O zi bună, dragi cititori!

Ai crezut că poți ridica fierul toată viața? Ei bine, desigur! Doar dintr-un motiv oarecare coloana ta a decis diferit: cineva are osteocondroză, cineva are o hernie. Prieteni, nu vă supărați – există o cale de ieșire! Acestea sunt exerciții izometrice care vă vor face mușchii puternici și nu vă vor afecta spatele. În plus, îți vor îmbunătăți postura, vor reduce durerile de cap și îți vor strânge stomacul. Dacă medicul a pronunțat un verdict: „osteocondroză” coloana cervicală coloana vertebrală”, etc., atunci acest articol este pentru tine.

Particularitatea exercițiilor izometrice este că forța este aplicată unui obiect care nu se mișcă și astfel mușchii nu se contractă și nu există mișcare în articulații. Oricine poate face astfel de exerciții statice - principalul lucru este să încordeze mușchii. Daca ai greutate excesiva sau mobilitatea este limitată, atunci puteți începe în siguranță să practicați sport. Această opțiune nu vă va face rău, dar este important ca tensiunea arterială să fie normală.

Antrenamente acasă

Puteți efectua exercițiile oriunde și fără echipament special: acasă, la birou, în timp ce conduceți și în transportul public. Dar cel mai bine este să exersați acasă, izolat de rude pe durata antrenamentului, sau în vizită Sală de gimnastică. Dacă alegi să studiezi acasă, vei avea nevoie de doar 15 minute pe zi! Deci nu sunt dificultăți, tot ce trebuie să faci este să faci o ALEGERE către un stil de viață sănătos, un corp frumos și sănătos.

Exercițiile izometrice sunt recunoscute în întreaga lume. Sportivii își pot îmbunătăți performanța încorporându-le în antrenament și construind puterea în mușchii care sunt de cea mai mare importanță pentru ei.

Exercițiile sunt împărțite în trei grupe:

• Presă (poziție la nivelul bărbiei; la nivelul ochilor; 3-5 cm sub brațul complet îndreptat).
• Tracțiune (la nivelul genunchilor, la nivelul șoldurilor, la nivelul taliei)
• Squat (ghemuit, jumătate ghemuit, ghemuit sfert).

Sunt executate cu tensiune maxima 6 secunde fiecare. Mușchii ar trebui să fie atât de încordați încât să nu existe mișcare în articulație. Pentru a restabili respirația, faceți o pauză de 45-60 de secunde. O serie de exerciții pot fi repetate de 2-3 ori. Puteți face exerciții fizice în fiecare zi.

Educația fizică la locul de muncă

Hai sa facem complex izometric La locul de muncă:

Exercițiul 1 „Să te ridici.” Încercăm să ridicăm ceea ce stăm noi înșine (treptat).
Sau opțiunea cu greutăți (glumesc)

Exercițiul 2 „Apăsați scaunul”. Ne punem picioarele sub scaun și îl apăsăm în podea cu mâinile.

Exercițiul 3 „Apăsați-vă spatele”. Poziția șezând, apăsăm cu omoplații pe spătarul scaunului.

Exercițiul 4 „Ridicați masa”. Facem eforturi pentru a ne ridica desktopul.

Exercițiul 5 „Apăsați pe masă”. Apăsați masa cu coatele.

Exercițiul 6 „Aduceți genunchii împreună.” În timp ce stăm, încercăm să ne mișcăm genunchii cu mâinile, în timp ce picioarele se contrapun și invers, încercăm să ne despărțim genunchii cu mâinile și să ne unim picioarele.

Exercițiul 7 „Contraerarea palmelor”. Apăsați palma unei mâini pe cealaltă.

Dacă înțelegi principiul, poți adapta cu ușurință exercițiile la zona ta de lucru sau le poți exersa acasă.

„Gimnastică volițională” de Anokhin

La începutul secolului al XX-lea, sistemul Dr. A.K. Anokhin a devenit cunoscut pe scară largă. " Gimnastica volitiva" Anokhin a dat principiu nou execuție: exercițiile simulează depășirea rezistenței și sunt efectuate numai prin încordarea unor grupe musculare specifice.

Sistemul lui Anokhin nu este depășit astăzi. Te antrenezi pentru a tensiona și relaxa mușchii corespunzători, iar acest lucru este util nu numai în sport, ci și în munca fizică obișnuită.

Cursul durează trei luni. Dacă faci exercițiile urmând aceste recomandări, în curând nu te vei mai recunoaște! Vei simți putere în mușchii tăi. Mișcările vor deveni ușoare și încrezătoare. Rezultatul depinde în primul rând de motivație și aderarea la regim.

Nu. 1. Îndoaie coatele din lateral. Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.
Stai drept. Picioarele împreună („poziția soldatului”). Capul drept. Piept înainte. Întindeți-vă brațele în lateral la înălțimea umerilor. Strângeți strâns mâna într-un pumn. Palmele în sus. Încordați-vă puternic mușchii, îndoiți coatele, lăsând întregul corp nemișcat și fără coatele în jos.

Nr. 2. Aducerea și întinderea mâinilor. Dimineata de 10 ori. Seara de la 5 la 10 ori.
Standul este același. Picioarele ușor întinse. Corpul este ușor îndoit în spate. Întinde-ți mâinile, strânse în pumni, înainte. Apoi, încordându-ți puternic mușchii, întinde-ți brațele în lateral fără a le lăsa să coboare. După ce l-a întins în lateral, adu-l din nou în fața ta etc.

Numarul 3. Ridicați picioarele în timp ce vă culcați unul câte unul. Dimineata de 10 ori. Seara de la 5 la 10 ori.
Întindeți-vă pe o canapea, pat sau podea. Capul drept, fără perne. Corpul, picioarele și capul ar trebui să fie pe același plan. Mâinile în spatele capului. Te ții strâns de spătarul canapelei, al patului sau te așezi de ele. Ținând tot corpul nemișcat (fără să ridicați capul), ridicați rapid și încordat piciorul drept, dar nu la o înălțime perpendiculară pe corp, ci doar la un unghi ascuțit, puțin mai mult de 45 de grade. Apoi acest picior coboară încet (dar nu cade, ci încordat) și în același timp se ridică piciorul culcat. În timpul mișcărilor, picioarele nu cad complet, ci sunt în aer, alternând în mișcări. Picioarele trebuie menținute foarte tensionate. Respirația este lină și calmă. Amintiți-vă că nu îl puteți întârzia nicio secundă.

Nr. 4. Squat. Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.
Prindeți spătarul unui scaun cu mâinile sau puneți-vă mâinile pe șolduri. Îndreptați-vă bine spatele. Șosete despărțite. Tocuri împreună. Capul drept. Piept înainte. Așezați-vă încet și încordat. Călcâiele trebuie să fie împreună, genunchii larg depărtați. Spatele drept. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie arcuită când te ghemuiești. Trebuie să te ghemuiești atât de jos încât coapsele tale să atingă tendonul lui Ahile.

Ar trebui să vă îndreptați, încordându-vă mușchii puternic, ca și cum ați ridica o greutate mare pe umeri. Nu ar trebui să stai pe picioare, ci să stai tot timpul pe degete.
Respirație: atunci când ghemuiți, expirați; când ridicați, inspirați.

Nr. 5. Ridicați-vă brațele în lateral. Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.
Stai drept. Picioarele depărtate. Capul ușor sus, întindeți brațele cât mai larg în lateral. Strângeți pumnii strâns cu palmele în sus. Piept înainte. Apoi, încordându-ți puternic mușchii, de parcă ai vrea să ridici o greutate mare în sus, ridică-ți brațele drept în sus, fără a îndoi coatele. Întregul corp este nemișcat.

Ridicați-le, întindeți-le și apoi coborâți-le din nou până la înălțimea umerilor. Când cobori, simți că vrei să zdrobești ceva greu sub tine etc.
Respirație: atunci când ridicați, expirați; când coborâți, inspirați. Facand aceste 5 exercitii dimineata si seara timp de 2 saptamani, te vei ingrasa in a treia saptamana. exercițiul următor Nr. 6, iar pe parcursul celei de-a treia săptămâni vei face deja 6 numere (exerciții) dimineața și seara.

Nr. 6. Fit. Dimineața (inițial de 5 ori) - de 10 ori. Seara - de 5 ori. Puneți degetele de la picioare și palmele pe podea. Corpul, picioarele și capul sunt drepte; pe parcursul întregului exercițiu, ar trebui să fie într-o linie dreaptă. Picioarele ușor întinse.

Apoi, ținând tot corpul încordat, îndoaie coatele și coboară-le pe podea. Nu puteți atinge podeaua cu genunchii, stomacul sau pieptul. Când vă îndoiți, țineți coatele în lateral și nu răspândite în lateral. După ce ați căzut, începeți să vă ridicați din nou, dar nu uitați să vă mențineți picioarele și corpul drepte. Întregul corp este încordat. Cele mai puternice se sprijină nu pe palmă, ci pe degetele întinse. Acest exercițiu este extrem de puternic.

După o săptămână, adaugă exercițiul nr. 7, în timpul celei de-a patra săptămâni faci 7 exerciții (nr. 1-7).

Nr. 7. Îndoirea mâinilor. Dimineata de 10 ori. Seara 5-10.
Stai drept. Picioarele împreună. Capul și pieptul drept înainte. Brațele sunt întinse complet drept în lateral. Pumnii sunt strâns strâns. Palmele în jos. Apoi, ținând întregul braț drept, îndoiți-vă mâinile fără mișcare în jos și în sus, încordându-vă puternic și simțiți de parcă doriți să apăsați ceva greu în jos sau să-l rupeți. Mai mult, când, de exemplu, mâna dreaptă coboară mâna, cea stângă o ridică în același timp. Coatele nu trebuie să fie îndoite. Întregul corp și picioarele sunt nemișcate. Respirația este lină și calmă, fără întârzieri.

După a patra săptămână, adăugați exercițiul nr. 8 și în timpul celei de-a cincea săptămâni faceți opt exerciții (nr. 1-8).

Nr 8. Flexia trunchiului (în decubit). Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.
Întindeți-vă pe podea, pat sau canapea. Nimic sub cap, picioarele ușor în lateral. Încrucișează-ți brațele peste piept. Apoi, lăsând complet nemișcat partea de jos trunchiul și picioarele, ridicați capul și pieptul de parcă ați vrea să ajungeți la stomac cu bărbia, iar întregul corp din stânga liniei punctate nici măcar nu ar trebui să se miște și să se întindă strâns pe plan.

Numai capul și partea superioară a corpului se ridică ușor în sus, apoi coboară încet. Când ridici, simți că vrei să ridici o greutate întinsă pe piept.
Repet: picioarele nu trebuie să se ridice sau să se miște deloc. La început, pot fi plasate sub un dulap sau o comodă.
Respirație: atunci când ridicați, expirați; când coborâți, inspirați.

După o săptămână, adaugă Nr. 9, iar în a șasea săptămână faci 9 exerciții (Nr. 1-9).

Nr. 9. Ridicarea bratelor la inaltimea umerilor. Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.
Stai puțin înclinat. Arcați-vă spatele, picioarele depărtate, pe jumătate îndoiți-le la genunchi. Cu o tensiune mare, ridică brațul stâng în sus și înainte până la înălțimea umărului, ca și cum ai ridica o greutate mare, apoi coboară brațul și în același timp ridică brațul drept. Când cobori mâna, simți că ai împinge ceva greu. Întregul corp și picioarele ar trebui să fie complet nemișcate. Strângeți-vă spatele și părțile laterale puternic.
În fiecare două zile, pentru o schimbare, poți ridica brațele nu înainte, ci în lateral.
Respirația este uniformă și calmă.

După o săptămână, adăugați nr. 10, iar în timpul celei de-a șaptea săptămâni faceți 10 exerciții (nr. 1-10).

Nr. 10. Ridicarea picioarelor. Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.
Stai din nou un pic moale. Spatele arcuit. Picioarele împreună și complet drepte. Ține-te de scaun. Apoi, încordând puternic spatele și picioarele, îndreptați spatele, arcuindu-vă coloana vertebrală cât mai mult posibil și, în același timp, ridicați picioarele sus. Tocuri împreună. Apoi reveniți la poziția anterioară. Picioarele ar trebui să fie toate încordate. Ar trebui să vă simțiți gambele și coapsele.
Respirație: atunci când ridicați, inspirați; când coborâți, expirați.

După o săptămână, adaugă Nr. 11, iar în timpul celei de-a opta săptămâni faci 11 exerciții (Nr. 1-11).

Nr. 11. Flexia si extensia bratelor. Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.
Stai drept. Picioarele depărtate. Corpul și capul drept. Îndoiți pe rând coatele. Când, de exemplu, brațul stâng se îndoaie, în același timp brațul drept se îndreaptă (cade). Coatele sunt nemișcate, aproape de părțile laterale. Când sunt flectate, palmele sunt întoarse în sus; când sunt extinse, palmele sunt întoarse în lateral. La aplecare, tragi puternic de braț, iar când te extinzi, îl împingi în jos. Brațele tale ar trebui să fie complet drepte când cobori.

După o săptămână, adaugă Nr. 12, iar în a noua săptămână faci 12 exerciții (Nr. 1-12).

Nr. 12. Întoarcerile și îndoirea corpului. Dimineața - de 10 ori. Seara - de 5 ori.
Stai drept. Deschide-ti picioarele. Să descompunem mișcarea astfel:
1) ridicați brațele în sus, pe jumătate îndoite la coate și conectați-le la mâini; 2) ținând mâinile în sus, faceți o întoarcere la dreapta. Picioarele trebuie să fie nemișcate și drepte; 3) după ce te întorci, înclină-ți trunchiul în lateral și 4) coboară brațele. Picioarele sunt din nou nemișcate.
Apoi îndreptați-vă încet, ridicați brațele și faceți aceeași mișcare spre stânga.
Strângeți-vă mușchii și strângeți-vă mâinile strâns tot timpul.
Respirație: atunci când vă îndoiți, inspirați; când vă îndreptați, expirați.
După o săptămână, adaugă Nr. 13, iar în a zecea săptămână vei face 13 exerciții (Nr. 1-13).

Nr. 13. Ridicarea cu degetele de la picioare. Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.
Stați drept, cu călcâiele întoarse în afară dacă este posibil. Ține-te de scaun. Apoi împinge-te puternic în sus, extinzându-ți picioarele, în special gambele. Genunchii nu trebuie să se îndoaie.
Respirație: atunci când ridicați, inspirați; când coborâți, expirați.

După o săptămână, adaugă exercițiul nr. 14, iar în a unsprezecea săptămână vei face 14 exerciții (nr. 1-14)

Nr. 14. Îndoirea trunchiului cu aruncarea brațelor. Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.
Această mișcare constă din 4 tempo-uri: 1) picioarele depărtate, genunchii îndoiți, corpul îndoit, capul înclinat înainte, brațele în jos (încordate); 2) îndoiți-vă corpul înainte (în arc), brațele sunt puternic îndoite la coatele de pe laterale; 3) ramanand intr-o pozitie indoita, indreptati bratele cat mai in spate; în cele din urmă, 4) reveniți din nou în prima poziție, îndreptându-vă corpul și coborând brațele. La al doilea tempo vă încordați puternic stomacul și bicepșii, la al treilea - spatele și tricepsul, la primul tempo - partea inferioară a spatelui și a pieptului (coborând brațele).
Respirația: la prima, a doua și a treia rată - inspirați, la a patra - expirați.

După o săptămână, adaugă ultimul exercițiu nr. 15, iar pe parcursul celei de-a douăsprezecea săptămâni vei face 15 exerciții (nr. 1-15).

Nr. 15. Aruncă-ți brațele în sus. Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.
Stai drept. Picioarele împreună. Piept înainte. Îndreptați-vă spatele. Mâna stângăîndoit la cot și în lateral, cel drept se ridică în sus cu forță și tensiune, dar nu se îndreaptă deloc, ci rămâne pe jumătate îndoit. Apoi, pe măsură ce coborâți mâna dreaptă, mâna stângă se ridică. Impresia este ca și cum trageți ceva de sus și ridicați brațele unul câte unul. Întregul corp și capul sunt nemișcate.

Un set de exerciții izometrice

„Mușchii singuri nu îi vor reține pe cei care trag înăuntru laturi diferite caii, iar tendoanele vor rezista, dar trebuie antrenați, dezvoltați și există o modalitate de a-i întări.” Atletul profesionist Alexander Zass (numele de scenă - Samson) și-a dezvoltat-o sistem unic exerciții statice cu lanțuri, care a fost promovată pe scară largă în anii douăzeci ai secolului trecut.

Durata exercițiilor depinde de gradul de tensiune musculară și de nivelul tău de fitness. Forta maxima se va manifesta in pozitia in care a fost lucrata. Țineți cont de acest lucru atunci când planificați să includeți exerciții izometrice în rutina dvs.

Dacă combini exercițiile izometrice cu cele dinamice, vei obține un efect minunat. În plus, faceți jogging și înot.

Sistemul original al lui Samson folosește lanțuri pentru a efectua exercițiile. Mânerele sunt atașate de ele în locuri diferite, modificând astfel lungimea secțiunii lanțului în funcție de cererea dvs. Pentru a efectua unele exerciții, de capetele lanțului au fost atașate bucle de centură.

Astfel de echipament sportiv Oricine poate reuși.

1. Lanț cu brațele îndoite în fața pieptului, coatele la nivelul umerilor. Aplicați forță și încercați să întindeți lanțul.
2. Lanț în brațele îndoite în spatele capului. Când schimbați lungimea de lucru a lanțului, încercați să întindeți lanțul.
3. Pentru a efectua exercițiul sunt necesare două lanțuri. Puneți picioarele prin mânere, luați lanțurile în mâini și ridicați-le până la umeri. Încercați să ridicați lanțurile. Apoi agățați mânerele la un nivel cu capul, deasupra capului și întindeți lanțurile.
4. În timp ce expirați, înfășurați lanțul în jurul pieptului și fixați-l. Apoi, trăgând adânc aer în piept, încordat muşchii pectoraliși mușchii spatelui și încercați să rupeți lanțul.
5. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Un mâner al lanțului este într-o mână dreaptă la genunchiul stâng, celălalt este în mâna dreaptă îndoită la cot la talie. Întindeți lanțul. Repetați schimbarea poziției de pornire.
6. Fixați un capăt al lanțului de un cârlig în perete la nivelul taliei și luați-l pe celălalt în mâini. Puneți picioarele mai late decât umerii. Trageți lanțul, încercând să scoateți cârligul din perete.
7. Atașați un capăt al lanțului de un cârlig fix în podea, atașați un mâner la celălalt capăt și prindeți-l la nivelul genunchilor. Încordând mușchii picioarelor, spatelui și brațelor, încercați să ridicați cârligul de pe podea. Repetați exercițiul, ținând lanțul la nivelul taliei și la spate.
8. Luați în mâini o tijă de metal groasă, îndoită în formă de potcoavă. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii. Aplicând forță, încercați să legați capetele tijei, ținând mai întâi mâinile în fața pieptului, apoi la nivelul genunchilor. Apoi îndoiți tijele de diferite grosimi într-o formă de potcoavă.

Antrenamente izometrice Bruce Lee

Bruce Lee se antrena din greu antrenament izometric de la mijlocul anilor '60. A studiat cu atenție publicațiile despre mușchi și dezvoltarea forteiîn căutarea unor informaţii care să-l ajute să se întărească muschii individualiși tendoane. Iar prima tehnică pe care a folosit-o au fost contramăsurile lui Bob Hoffman, antrenorul de haltere americani din 1932 până în 1954. Efectuând exerciții statice, mușchii capătă o forță mai mare, iar sportivul dobândește capacitatea de a o controla, ceea ce îi permite în cele din urmă sportivului să-i învingă pe ceilalți.

Bruce Lee a efectuat opt ​​exerciții dezvoltate de Hoffman și numite „Power Stand”. Aici sunt ei:

1. Apăsați în sus
Puneți bara într-un suport de alimentare la trei inci sub brațele întinse. Prindeți bara cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, privind drept înainte, strângeți-vă picioarele, șoldurile și spatele și apăsați bara cât puteți de tare timp de 6 până la 12 secunde.

2. Presiune înainte
Așezați bara la nivelul bărbiei. Prindeți ca în exercițiul 1. Strângeți picioarele, șoldurile, spatele, priviți drept înainte și apăsați pe bară cât puteți de tare timp de 6 până la 12 secunde.

3. Ridicarea pe degete
Așezați bara chiar deasupra nivelului umerilor în timp ce stați în fața ei cu spatele drept - șoldurile și genunchii închise, spatele drept, capul ușor înclinat înapoi. Mâinile pe bară într-o poziție confortabilă. Ridicându-vă pe degetele de la picioare, apăsați pe bară cât puteți de tare timp de 6 până la 12 secunde.

4. Trageți de jos
Setați bara la 6 până la 7 inci sub linia taliei. Prinderea este aceeași ca la exercițiile 1 și 2. Cu capul ușor ridicat, brațele îndoite la coate, ușor ridicate pe degetele de la picioare, trageți bara cu toată forța posibilă timp de 6 până la 12 secunde.

5. Genuflexiuni paralele
Puneți bara într-un suport electric, astfel încât să se sprijine pe umeri în timp ce vă ghemuiți sub ea, cu coapsele paralele cu podeaua. Prinde confortabil bara și ridică-te, împingând cu picioarele cât poți de tare timp de 6 până la 12 secunde.

6. Strângerea umărului
Puneți bara într-un suport electric astfel încât să fie în brațe, complet jos. Apucați bara, distanța dintre palme este de aproximativ lățimea umerilor. Trageți-vă umerii în sus și în spate cât puteți de tare timp de 6 până la 12 secunde. În fiecare moment al exercițiului, brațele și picioarele trebuie să fie drepte.

7. Strângere de jos
Puneți bara de suport la doi centimetri sub genunchi. Prindeți bara, cu palmele depărtate la lățimea umerilor, capul înclinat pe spate, șoldurile în jos, spatele drept. Folosind picioarele, trageți bara cât mai tare puteți timp de 6 până la 12 secunde.

8. Sfert de genuflexiuni
Puneți bara în poziția de suport la patru inci sub înălțimea umerilor și așezați-vă sub ea. Prindeți confortabil bara cu mâinile și împingeți-o în sus, încordând mușchii coapsei, cât puteți de tare, timp de 6 până la 12 secunde. Capul este aruncat pe spate, spatele este drept, călcâiele nu se desprind de pe podea.

Gimnastica izometrică Borșcenko I.A.

Gimnastica izometrică de către neurochirurgul coloanei vertebrale, vertebrologul Borshchenko I.A. Conceput pentru reabilitarea leziunilor de spate. Sarcina statică este mai puțin periculoasă pentru sistemul musculo-scheletic și articulații. Nu necesită ca pacientul să mențină corpul în poziție verticală. Gimnastica asta este o prevenire a osteoporozei.

Exerciții pentru regiunea lombară coloana vertebrală

1. Exercițiul „Rând cu brațele”

Ne întindem pe spate, ne îndoim picioarele la genunchi și ne întindem brațele de-a lungul corpului. Ne strângem mușchii abdominali și, ca un înotător, ne mișcăm brațele în direcții opuse.

2. Exercițiul „Tensiunea abdomenului”
Ne întindem pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Încordăm mușchii abdominali timp de 1 minut. Respiră superficial. Acest exercițiu poate fi complicat dacă creezi contracarare: apasă pe stomac cu mâinile.

3. Exercițiul „Rând cu picioare”

Ne întindem pe spate, ne îndoim picioarele la genunchi și ne întindem brațele de-a lungul corpului. Încordăm presa abdominală și ridicăm alternativ picioare îndoite la un unghi de 90° față de podea. Repetați de 3 ori.

4. Exercițiul „Antrenarea curbei lombare”

Stăm pe saltea, sprijinindu-ne pe brațele și genunchii îndreptați. Aducem mâna dreaptă înapoi și o punem pe partea inferioară a spatelui. Mușchii abdominaleîncordat. Rămânem în această poziție timp de 2 secunde, revenim la poziția inițială. Și astfel alternăm mâinile.

5. Exercițiul „A pas cu mâna”

I. p. ca la exercițiul 4. Ne sprijinim pe mâna stângă. Dreapta brațul întins Apoi o aducem înainte și atingem podeaua, apoi o mutam înapoi la genunchi. Schimbăm mâinile. Să ne amintim presa noastră. Faceți de 12 ori cu fiecare mână.

6. Exerciții „A pas cu picioarele”

I. p. ca la exercițiul 4. Rezemați pe genunchiul stâng, „pășim” cu piciorul drept înainte și înapoi. Schimbăm picioarele. Efectuați de 12 ori cu fiecare picior.

Vă mulțumim pentru atenție! Sper că v-a plăcut acest articol. Dacă aveți întrebări, adresați-le în comentarii. Și mult succes la antrenament!

Te-ai întrebat vreodată de ce culturiștii au adesea rezistență scăzută, iar alergătorii de maraton olimpici nu se pot lăuda cu mușchii sculptați?

De ce cel mai mult figuri grațioase posedat de maeștri de yoga, iar campionul incontestabil în arta de a-și stăpâni propriul corp în cinematografia mondială este încă fără vârstă Jackie Chan?

În acest articol vom analiza 9 exerciții statice pentru a pierde în greutate pe picioare, coapse și pantaloni de călărie. Ele vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să vă dezvoltați forța musculară la extremitățile inferioare.

Care este avantajul staticii față de dinamică?

După cum știți, aproape totul antrenament fizic pot fi clasificate aproximativ în:

• Aerobic, în care se acordă semnificație indicatorului pulsul inimii de ex. bicicletă de exerciții, aerobic, alergare, mersul pe curse, a sări coarda.
• Exerciții de întindere- tot felul de asane de yoga, split, întinderi de picioare în timp ce stai pe podea, răsucire.
• Dinamic. Dinamica - mișcare, adică toate exercițiile pentru repetarea aceleiași mișcări de un anumit număr de ori; luăm de exemplu).
• Static- acestea sunt antrenamente în care mușchii lucrează fără părți ale corpului în mișcare și despre asta vom vorbi.

Și în condiții statice mușchii noștri:

1. Sunt supuși unei tensiuni maxime prelungite fără posibilitatea de a se relaxa, așa cum se face în dinamică.
2. Părțile corpului într-un exercițiu static sunt nemișcate.
3. Exercițiile statice efectuate la jumătate de forță au ca scop de obicei menținerea greutății propriul corpîntr-o anumită poziție („scândura”) clasică.
4. Exerciții statice efectuate în forță deplină, care vizează depășirea unui obstacol („deplasarea peretelui”).
5. Ele sunt vizate întărirea tendonului, spre deosebire de dinamică, în care se dezvoltă doar mușchii.
6. Ca rezultat, exercițiile statice regulate dezvoltă nu atât o ușurare musculară, ci forță practică mușchii (există un exemplu clasic de jock care nu poate deșuruba capacul unui borcan sigilat).
7. Datorită faptului că în antrenament static(dar numai la cele care se execută cu jumătate de inimă) funcționează predominant roșii fibre musculare, al cărui rol principal este arderea grăsimilor și producerea de energie, atunci aceste exerciții contribuie la eliminarea aproape sută la sută excesul de lichidși grăsime și dând, în cazul subiectului nostru, picioarelor și feselor tale o formă perfect alungită și elastică.
8. În plus, fibrele roșii sunt înconjurate de o mare rețea de capilare, astfel încât funcționarea lor crește afluxul/ieșirea de oxigen în general, ceea ce are un efect benefic asupra aportului de sânge. masa musculara, precum și asupra stării sistemului cardiovascular în general.

Un complex circular de 9 exerciții statice pentru picioare și fese

Să remarcăm imediat că, pentru a obține un efect deplin, majoritatea instructorilor recomandă adoptarea unei abordări cuprinzătoare a antrenamentului. Vi se cere să efectuați așa-numitul „cerc”. Esența sa este munca statică alternativă a tuturor mușchilor feselor și coapselor prin alternarea diferitelor exerciții cu o pauză minimă (1-2 secunde) și o durată maximă a întârzierilor în fiecare poziție. Acesta din urmă depinde de gradul de pregătire, poate fi de la 5-10 secunde până la un minut sau mai mult.

1. Poziție de lungă laterală

De fapt, aceasta este o componentă înghețată a binecunoscutului dans marinar „Apple”. Din poziție în picioare, te ghemuiești pe jumătate pe un picior, mișcându-l pe celălalt în lateral și trăgând degetul spre tine (ultima nuanță este rezolvată top parte, nu trebuie să trageți de șosetă).

Brațele pot fi pe picioare, pe talie, extinse în fața dvs. și, de asemenea, închise în spatele capului (dacă doriți să adăugați un efect static pentru mușchii spatelui în același timp, centură scapularăși mâinile, atunci ultimele două poziții sunt ideale). Congelați în această poziție timp de 5-10 secunde(mai mult este mai bine, un minut este ideal, chiar mai mult - ești un super-erou!)

4. Înghițire incompletă

În primul rând, acestea sunt întărite muschii posteriori coapse și fese. Descriere ipostaza statica stând pe 1 picior „Rândunica”:

În timp ce stați în picioare (puteți ține spătarul scaunului cu mâinile, deoarece este foarte important să țineți spatele drept), ridicăm și mutam un picior drept înapoi, la unghiul maxim posibil la care vă puteți fixa.

Se face exercițiul alternativ pentru fiecare picior.

Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:

5. Conducerea piciorului înainte

Același lucru, dar fiecare picior se ridică în fața corpului. Țineți-vă de un perete sau balustradă cu mâna tine spatele drept.

ÎN acest exercițiu cvadricepsul este antrenat în special, sartorius, dar toți ceilalți mușchi ai coapselor și feselor sunt, de asemenea, implicați. Opțiune de mișcare dinamică - . De asemenea, merită menționat faptul că toate leagănele contribuie la pierderea în greutate.

Important! Nu uitați să trageți șoseta spre dvs. - pentru a strânge partea superioară problematică suprafata interioara solduri. Și, de asemenea, nu mișcați piciorul în lateral, ceea ce va reduce sarcina.

6. Exercițiul „Scaun”

Acest exercițiu clasic- excelent în sine antrenament complex— dar poate face și parte dintr-un complex. Foarte util pentru lucrul muschilor anteriori ai coapsei, in special cei situati aproape de genunchi, precum si a feselor. Un exercițiu static excelent pentru întărirea ligamentelor picioarelor.

Fă-o cu spatele lipit de perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele. Începem să ne ghemuim, ținând spatele lipit de perete, până ajungem unghi drept la genunchi. Vă puteți ține brațele de-a lungul peretelui pentru sprijin sau le puteți întinde în fața dvs. După o întârziere, ne îndreptăm la fel de încet.

Acest exercițiu, împreună cu „plie” și „plank”, sunt de bază și cel mai eficient în exercițiile statice și acoperă împreună toate grupele musculare. În plus, au multe soiuri, după ce le-ai studiat, îți poți diversifica treptat antrenamentul.

7. Scândura cu un singur picior

Exercițiul este dificil de efectuat la început. Antrenează simultan mușchii abdomenului, brațelor, spatelui, șoldurilor și feselor, iar în această variație accentul este pus în special pe ultimele două grupe, motiv pentru care am decis să includem acest exercițiu în complexul „circular”. Ajută la pierderea grăsimii de pe abdomen.

Din poziție culcat, stați pe degetele de la picioare și pe coate, îndreptându-vă întregul corp pe o linie paralelă cu podeaua. După ce v-ați fixat în această poziție, luați un picior înapoi - în sus, fără a uita trage ciorap spre tine. Stai nemișcat atâta timp cât poți, apoi schimbă picioarele.

8. Scândura inversă

Acest exercițiu este împrumutat de la yoga și se numește „Purvottanasana”. De asemenea, nu este potrivit pentru începători și, pe lângă un miez puternic, necesită o întindere semnificativă a brațelor. Cert este că degetele palmelor ar trebui să fie întoarse exact spre degetele de la picioare, și asta în ciuda faptului că mâinile sunt la spate și susțin întregul corp!

Scândura inversă întărește în mod ideal toți mușchii corpului, dar principalele „cai de muncă” sunt ischiochibial, gambele, fesele, brâul umăr și spatele. În plus, este excelent pentru întinderea umerilor și a brațelor.

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă degetele de la picioare și puneți-vă picioarele unul lângă celălalt, pe podea. În același timp, trageți-vă brațele drept sub omoplați și apăsați-vă palmele pe podea într-o direcție dreaptă înainte. Aceștia sunt cei patru piloni ai tăi. Acum ridică-te încet până când brațele tale sunt complet drepte în spatele umerilor tăi. Țineți spatele, fesele și picioarele absolut drepte.

9. Puțin antrenament static-dinamic pentru picioare - genuflexiuni

Pentru varietate, completează-ți „cercul” cu unul dintre statori exerciții dinamice. În dinamica statică, exercițiul se efectuează cu cea mai mică amplitudine și cu o frecvență crescută a mișcărilor. Acest lucru creează mai mult incarcatura grea exercitii asupra muschilor de sustinere, din moment ce munca dinamica apare fără posibilitatea de a se relaxa.

Faceți, de exemplu, o genuflexiune static-dinamică.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele întinse înainte. Coborâți-vă într-o poziție pe jumătate ghemuit și începeți imediat să vă îndreptați, dar nu finalizați mișcarea, ci coborâți-vă înapoi într-o ghemuire și așa mai departe. Ține-ți spatele drept, abdomenul încordat și brațele în fața sau în spatele capului. Picioarele sunt paralele între ele nu coborî de pe podea. Când faci asta, creezi cel mai mult sarcina intensa pentru toți mușchii coapselor, feselor, gambelor, precum și spatelui, brațelor și gâtului. Execută în interior 30-60 de secunde.

Cum se realizează corect un complex circular?

• „Cercuri” de exerciții statice ar trebui să fie repetați o dată la două zile alternându-le cu antrenamente de orice alt tip, dar de preferință aerobic sau stretching (sau le poți alterna pe ambele).
• Complexul primar de pierdere în greutate este conceput pentru 2-3 luni(depinde de tine caracteristici individuale, și, de asemenea, despre cât de corect creezi în tine atitudine psihologică, ajustează-ți dieta, echilibrul apei, și alternarea antrenamentului cu odihna, și bineînțeles, în funcție de starea ta inițială!).
• După finalizarea cursului ar trebui înlocuiți-l timp de șase luni, de exemplu, zilnic antrenament aerobic(poate fi alternat cu antrenamentul de întindere) și apoi efectuați cel puțin un alt curs de 2-3 luni de exerciții statice pentru a consolida rezultatul.
• Numărul de „cercuri” crește pe măsură ce progresați: în prima săptămână - una, în a doua - două, în a treia - trei și așa mai departe. Cel puțin, această cifră ar trebui adusă la 4-5.
• Înainte de a începe exercițiile de care aveți nevoie (mers viguros pe loc, apoi alergare sau sărituri cu coarda până când mușchii sunt bine încălziți).
• Este foarte important să faceți mici încălziri de întindere între ture.
• În timpul exercițiului este necesar monitorizați respirația corectă, nu-l întârzia, nu-l doborî (căci proces corect alimentarea cu sânge și oxidarea în mușchi).
• După un curs repetat de consolidare, puteți include alternativ anumite exerciții în complexe de exerciții, care pot fi efectuate nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Al nostru organism înțelept, predat de intensivul anterior, va „obține” independent în zilele rămase.

Mai multe despre beneficiile staticii

Despre de mare importanta gimnastica statica a vorbit la începutul secolului al XX-lea" Samson de fier”, sau mai degrabă, Alexander Zass, un clasic autohton al culturismului și fondator gimnastica izometrica. Potrivit lui, este mai bine să ai Brate puternice, Cum muschi mari. El a atras atenția sportivilor asupra faptului că adesea, într-o dorință nesăbuită de a dobândi bicepși puternici, sportivii au pierdut controlul asupra lor. Adică, în esență, relieful muscular a devenit un peisaj inutil pe corpul uman, pe care nu l-a putut folosi. Într-adevăr, vedem rar oameni cu părți ale corpului pompate în exterior, dar incapabili să facă nici măcar 5 trageri?

Adevărul este, așa cum ne-a învățat Alexander Zass, că nu mușchii înșiși sunt responsabili pentru puterea reală a unei persoane, sau mai degrabă nu părțile lor mijlocii, ci tendoanele care atașează acești mușchi de oase. Apropo, din punct de vedere anatomic, orice mușchi constă dintr-o parte centrală (activă) - „abdomen” și terminații pasive (tendoane), cu care este atașat de oase de ambele părți.

Deci, gradul de dezvoltare al tendoanelor este cel care determină cât de complet o persoană poate folosi partea activă a mușchilor, deoarece îi pun în mișcare pe acesta din urmă.

Imaginează-ți o fiară de povară slăbită înhămată la o remorcă de cale ferată. Va fi capabil să-l mute? Răspunsul este evident. Tendoanele sunt forța motrică a sistemului tău musculo-scheletic și despre necesitatea dezvoltării lor a vorbit marele contemporan al stră-străbunicilor noastre.

În acest articol vorbim despre exerciții statice efectuate la jumătate de forță, care dezvoltă fibre musculare roșii, promovând pierderea în greutate și o bună alimentare cu sânge a mușchilor.În schimb, complexul izometric, după exemplul lui Alexander Zass, afectează fibrele albe, a căror predominare procentuală se observă la sprinteri și halterofili. Aceste fibre sunt numite și „fibre rapide” datorită capacității lor de a se contracta rapid, dar nu au rezistență pe termen lung. De aceea sprinterii aleargă pe distanțe scurte!

Să vorbim despre fibre roșii. Sunt antonime fiziologice ale albilor, motiv pentru care sunt numiți „lenti”, din cauza incapacității lor de a se contracta rapid. Dar datorită lor, sportivii reușesc performanta ridicata rezistenta. Practicanții sporturilor în care rezistența este importantă au un număr predominant de celule roșii ale mușchilor.

Beneficii în întărirea mușchilor inferiori ai corpului

Desigur, este imposibil să ne limităm la dezvoltarea doar a uneia sau mai multor părți ale corpului, uitând de restul. Construit pe această înțelegere O abordare complexă majoritatea antrenamentelor.

Cu toate acestea, este necesar să subliniem avantajele în dezvoltarea grupelor musculare ale corpului inferior, în special picioarele și fesele, față de toate celelalte. Constă în efectul maxim de „ardere a grăsimilor” pentru întreținere pe termen lung greutate ideala. Dar asta nu este tot.

Deci, mușchii picioarelor sunt cel mai muschii voluminosi normală în organism persoană dezvoltată. Multe lucruri depind de cât de puternice și masive sunt. indicatori fizici: greutatea, rezistența, precum și viteza proceselor metabolice. Grozav muschi dezvoltatișoldurile au un efect benefic asupra funcționării sistemului excretor, reproductiv și chiar sistemele digestive. În același timp, stau de pază peste șold și articulațiile genunchiului. merita citita separat.

Și activitatea vitală a rinichilor și, ca urmare, acuitatea vizuală, în special, depinde de starea sănătoasă a genunchilor, conditie buna dinți, păr și chiar memorie. Se pare că, antrenându-ți picioarele, conduci o sesiune de terapie simultană pentru organele corpului care sunt atât de îndepărtate unele de altele. Și dacă chinezii numesc genunchii „templul tendoanelor”, atunci muschii coapsei ar putea fi numit pe bună dreptate o „forjă a sănătății”.

Deci, ce sunt sarcinile statice pe picioare și sunt acestea necesare? După ce a citat astfel de fapte, nimeni nu va avea nicio îndoială mare beneficiu munca intensiva in special asupra muschilor picioarelor, la care se adauga automat muschii feselor. Căci este paradoxal să ne imaginăm picioare dăltuite cu fesele flăcătoare! În plus, ansamblul muscular atât al coapselor, cât și al feselor este parte integrantă mușchii „latră” (din engleză - „core”) - bază comună puterea umană.

Concluzie

Dacă reușiți să depășiți întregul complex descris și să aduceți timpul petrecut în fiecare poziție la un minut, atunci luați în considerare că ați cucerit vastitatea stăpânirii statice pentru șolduri și fese. Acum trebuie doar să nu renunțați la cursuri, să adăugați alte opțiuni, să creșteți „cercurile” și să urmați toate sfaturile de mai sus. Șase luni - și nu te vei recunoaște!

Există multe tipuri de sarcini care ajută la antrenarea completă a mușchilor și la dezvoltarea corpului directii diferite. Experții recomandă să petreceți timp în antrenamentul dvs. pe exerciții izometrice, care au o serie de proprietăți benefice importante.

Ce sunt exercițiile izometrice?

În funcție de mișcările efectuate, mușchii se pot contracta în trei moduri diferite, deci există excentrici, concentrice și contracție izometrică. În acest din urmă caz, spre deosebire de alte opțiuni, mușchii nu își schimbă lungimea în timpul antrenamentului. Exercițiile izometrice sunt exerciții în care tensiunea musculară se realizează fără mișcare. Esența lor este aceea pentru 6-12 secunde. efortul maxim este depus pentru a contracara rezistența diferitelor obiecte.

Tipuri de exerciții izometrice

Toate exercițiile legate de acest tip de contracție pot fi împărțite în trei diferite categorii. Prima grupă include mișcări izometric-statice pure, când mușchii rezistă la o rezistență de netrecut. A doua categorie include izometric exercițiu fizic exerciţii efectuate cu greutăţi, iar în timpul executării acestora se menţin pauze pentru obţinerea tensiunii necesare. Al treilea grup include mișcările pentru care se folosește greutatea maximă.

Ce fac exercițiile izometrice?

Efectuarea unor astfel de exerciții este eficientă și oferă o șansă perioadă scurtă timp pentru a ajunge rezultate bune. Datorită antrenamentului, puterea musculară crește, așa că oamenii de știință au demonstrat că expunând mușchii la încărcare izometrică timp de șase secunde zilnic, în 10 săptămâni îți poți crește calitățile de forță cu 5%. Făcând exerciții statice în modul izometric, te poți concentra pe anumite etape ale mișcării, ceea ce îmbunătățește rezultatele antrenamentului. Există, de asemenea, o îmbunătățire a controlului poziției corpului și o flexibilitate crescută.

Exerciții izometrice - beneficii

Mulți nu îl folosesc în pregătirea lor sarcina izometrica, făcând astfel o greșeală gravă, deoarece are o serie de acțiuni utile. Cu repetare regulată, puteți începe procesul de pierdere în greutate și vă puteți strânge silueta. Acest lucru se datorează faptului că în timpul antrenamentului sunt activate și activate straturile musculare profunde ale mușchilor stabilizatori. procesele metabolice si se intampla.

În plus, diferite grupe musculare sunt întărite. Nu valoreaza nimic influență pozitivă exerciții izometrice asupra inimii și circulației sanguine. Ele ajută la protejarea împotriva influență negativă stresează și economisește echilibru hormonal reglarea compoziției greutății corporale. O astfel de sarcină este utilă pentru pacienții imobilizați la pat în perioada de reabilitare, iar pentru sportivi ajută la ameliorarea tensiunii musculare și senzații dureroase. Exercițiile sunt recomandate pentru a îmbunătăți sănătatea generală.

Cum să faci exerciții izometrice?

Pentru a obține beneficiile declarate și pentru a minimiza riscul de rănire, este necesar să se țină cont de regulile de bază ale unui astfel de antrenament. Trebuie să începeți prin a vă înțelege corpul pentru a observa semnalele pe care le va trimite în timp. Acest lucru vă va permite să vă opriți la timp sau, dimpotrivă, să creșteți tensiunea. Exercițiile izometrice trebuie efectuate ținând cont de următoarele principii:

1. Întregul corp ar trebui să fie implicat în efort, nu doar membrele, deoarece acest lucru va ajuta la angajare suma maxima tendoane.
2. Nu uita de respirație, care ar trebui să fie calmă. Dacă nu poți salva chiar si respiratia, atunci ar trebui să te oprești.
3. Exercițiile izometrice trebuie efectuate fără probleme, evitând smuciturile.
4. Pentru a obține rezultate, uneori este suficientă o singură abordare. Această afirmație a fost dovedită științific.
5. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament pentru a vă pregăti mușchii și tendoanele pentru o muncă intensă. Acest lucru minimizează riscul de rănire.
6. Trebuie să începeți să faceți exercițiile cu 70% efort, apoi să îl creșteți treptat.
7. Pentru a obține rezultate, ar trebui să faci exerciții fizice de trei ori pe săptămână.

Un set de exerciții izometrice

Mașini de exerciții izometrice

Mânca simulator special, care promovează utilizarea tensiunii izometrice, dezvoltând forța grupelor musculare individuale și creșterea rezistenței tendoanelor și ligamentelor. Un simulator convențional constă dintr-un cadru pe care este montată o bază de sprijin. Se poate mișca și conține o unitate de alimentare fixă. Banca este atașată direct de cadru.

Pentru a efectua diferite exerciții izometrice exerciții de forță Simulatorul are un mijloc de fixare a unei anumite poziții a corpului și este instalat pe un cadru de sprijin. Unitatea de putere este formată din două dinamometre pereche cu inele colectoare fixate pe tije. Există un monitor de informare și cronometru electric. Având o diagramă a simulatorului, o puteți construi singur pentru antrenamentul acasă.

Exerciții izometrice - contraindicații

Ca orice alt tip de antrenament și sarcina statica Există contraindicații care sunt importante de luat în considerare. Pentru a lua în considerare posibil Consecințe negative Dacă aveți boli cronice, este recomandat să vă consultați mai întâi medicul. Exercițiile în modul izometric nu pot fi efectuate dacă aveți boli ale sistemului musculo-scheletic, Cezarianași probleme de vedere. Ar trebui să încetați să faceți exerciții dacă varice vene, hemoroizi și astm.

Adesea, dacă aveți astfel de probleme, trebuie doar să limitați încărcătura sau să alegeți exerciții izometrice sigure. Este important să luăm în considerare că atunci când executare incorectă mișcările pot provoca vătămări sau pot cauza creșteri ale presiunii. Experții recomandă să-ți calculezi corect puterea, deoarece sarcini excesive poate cauza prejudicii.

EXERCIȚII IZOMETRICE

În urmă cu aproximativ douăzeci și cinci de ani, utilizarea exercițiilor izometrice a creat senzație în lumea sportului. Mulți sportivi, incluzând aceste exerciții în antrenamentul lor, au început să-și îmbunătățească rezultatele. Numeroase experimente sunt încă în desfășurare. Izometricele nu sunt noi anii recenti. La începutul secolului nostru, sportivul profesionist rus Alexander Ivanovich Zass (Samson) a inclus exerciții izometrice în pregătirea sa, iar în anii douăzeci și-a promovat sistemul original de exerciții statice cu lanțuri, la care a ajuns pur empiric. Samson a spus: „Trebuie să dezvoltăm ceea ce se află în centrul mușchiului, în special tendonul, și nu masa de suprafață, volumul.” Samson credea că ridicarea de kilograme de fier nu era suficientă pentru a dezvolta o adevărată forță atletică. Mai trebuie adăugat ceva. Dacă, de exemplu, încercați să îndoiți o tijă de metal groasă sau să rupeți un lanț, aceste încercări aparent zadarnice, repetate de multe ori, se vor dovedi a fi foarte eficiente în dezvoltarea forței tendoanelor și a forței musculare. Acesta este un exemplu de exerciții izometrice, în care mușchii, deși încordați, nu se modifică în lungime și nu există mișcare în articulații. Durata exercițiilor izometrice depinde de gradul de tensiune musculară. Tensiunea musculară maximă ar trebui să dureze 2-3 secunde. Pe măsură ce exersați, acesta poate fi mărit la 6 secunde. Fiecare exercițiu trebuie repetat de 2-5 ori. Antrenamentul nu trebuie să depășească 15 minute.

Când includeți exerciții izometrice în antrenament, ar trebui să vă amintiți: puterea dobândită prin această metodă se manifestă maxim numai în poziția trunchiului, a brațelor și a picioarelor în care a fost „dezvoltată”. Înainte de a începe exercițiile, este necesar să faceți o încălzire temeinică, în principal pentru mușchii și articulațiile care vor fi afectate. sarcina cea mai grea. În caz contrar, pot apărea răni. La început, exercițiile trebuie efectuate cu un stres minim și abia după o lună de antrenament poți trece la efort maxim. Efortul maxim nu se aplică cu o smucitură, ci cu creșterea treptată a tensiunii. Exercițiile sunt efectuate în timp ce inhalați. După ce ați terminat fiecare exercițiu, mergeți timp de un minut, faceți exerciții de respirație și relaxați acei mușchi care au fost supuși la cea mai mare sarcină. Exercițiile izometrice vor da efect bun, dacă le combinați cu exerciții dinamice cu kettlebell, gantere și expandere. Și în combinație cu procedurile de alergare, înot și întărire, acestea vor ajuta la îmbunătățirea sănătății și la creșterea performanței.

Oamenii cu slăbiți Sistemul cardiovascular Pentru cei care suferă de hipertensiune arterială și supraponderali, exercițiile izometrice sunt contraindicate.

Puteți efectua exercițiile folosind diferite echipamente - o tijă de metal, lanțuri, un băț de lemn, un cordon gros. Puteți efectua exerciții izometrice fără niciun echipament. De exemplu, apăsați palma pe palmă în fața pieptului sau încercați să vă întindeți mâinile strânse în fața pieptului în lateral. Samson, de exemplu, a folosit bare și lanțuri metalice. A atașat lanțurilor mânere metalice de formă triunghiulară, cu cârlige, pe care le-a re-agățat dacă era necesar, prelungind sau scurtând secțiunea lanțului. În poziția inițială, lanțul trebuie tensionat.

1. Lanț cu brațele îndoite în fața pieptului, coatele la nivelul umerilor. Aplicați forță și încercați să întindeți lanțul.

2. Lanț în brațele îndoite în spatele capului. Când schimbați lungimea de lucru a lanțului, încercați să întindeți lanțul.

3. Pentru a efectua exercițiul sunt necesare două lanțuri. Puneți picioarele prin mânere, luați lanțurile în mâini și ridicați-le până la umeri. Încercați să ridicați lanțurile. Apoi agățați mânerele la un nivel cu capul, deasupra capului și întindeți lanțurile.

4. În timp ce expirați, înfășurați lanțul în jurul pieptului și fixați-l. Apoi, inspirând adânc, strângeți mușchii pieptului și spatelui și încercați să rupeți lanțul.

5. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Un mâner al lanțului este într-o mână dreaptă la genunchiul stâng, celălalt este în mâna dreaptă îndoită la cot la talie. Întindeți lanțul. Repetați schimbarea poziției de pornire.

6. Fixați un capăt al lanțului de un cârlig în perete la nivelul taliei și luați-l pe celălalt în mâini. Puneți picioarele mai late decât umerii. Trageți lanțul, încercând să scoateți cârligul din perete.

7. Atașați un capăt al lanțului de un cârlig fix în podea, atașați un mâner la celălalt capăt și prindeți-l la nivelul genunchilor. Încordând mușchii picioarelor, spatelui și brațelor, încercați să ridicați cârligul de pe podea. Repetați exercițiul, ținând lanțul la nivelul taliei și la spate.

8. Luați în mâini o tijă de metal groasă, îndoită în formă de potcoavă. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii. Aplicând forță, încercați să legați capetele tijei, ținând mai întâi mâinile în fața pieptului, apoi la nivelul genunchilor. Apoi îndoiți tijele de diferite grosimi într-o formă de potcoavă.

Din cartea Secretele atletismului autor Yuri Shaposhnikov

EXERCIȚII PENTRU DEZVOLTAREA MUSCHILOR BICAPSULUI UMĂRULUI EXERCIȚII PENTRU DEZVOLTAREA MUSCHILOR BRAȚULUI ȘI A BENEI SPAPALĂ La început, este mai bine să includeți câteva dintre exercițiile din exerciții de dimineață, iar apoi puteți aloca un timp cu totul special pentru întregul complex. Repetați fiecare exercițiu 15-20

Din cartea Kinetoterapie a articulațiilor și a coloanei vertebrale autor Leonid Vitalievici Rudnițki

EXERCIȚIILE DINAMICE ȘI IZOMETRICE LUI SAMSON Piatra de temelie a sistemului dezvoltarea fizică Scopul lui Samson este de a dezvolta puterea tendoanelor - legătura de legătură dintre oase și mușchi. O epigrafă a sistemului său poate fi semnătura de sub fotografia pe care o poartă Samson

Din cartea Secrete antrenament de forta. Cum să crești puterea și masa musculară făcând exerciții fără antrenor? autor Alexey Valentinovici Faleev

Exerciții Mai jos este un set de exerciții exerciții terapeutice asta se poate face acasa

Din cartea Scoate-ți ochelarii în 10 lecții autor Igor Nikolaevici Afonin

Din cartea Ochiul renașterii adevărate de Peter Levin

Exerciţii Ce este necesar pentru lecţie Puţin timp liber şi

Din cartea Gimnastica invizibilă pentru cei care își urmăresc silueta. Gimnastica la birou, lift, pe plaja, in drum spre serviciu autor Elena Lvovna Isaeva

Exerciții Ce este necesar pentru lecție Pentru exercițiile pe care le veți face astăzi, nu aveți nevoie de dispozitive auxiliare. Trebuie doar să ai puțin timp liber și multă dorință de a-ți recâștiga viziunea Acum vom face exercițiile,

Din carte Exerciții de respirație UN. Strelnikova autor Mihail Nikolaevici Șcetinin

Exerciții Ce este necesar pentru lecție?1. Singurătate, ceva timp liber.2. Lumânare.3. Solar

Din cartea Stretching for Everyone de Bob Anderson

A DOUA PARTEA A EXERCIȚIULUI 6 Secvența celui de-al șaselea exercițiu Partea principală a exercițiului 61. Îngenuncheați pe saltea, apoi coborâți-vă pe călcâie.2. Îndreptați-vă piciorul drept și extindeți-l cât mai mult spre dreapta. Îndoit piciorul stâng se dovedește a fi în

Din cartea Nutriția ca bază a sănătății. Cel mai simplu și mod natural Restabiliți-vă forța corpului și pierdeți excesul de greutate în 6 săptămâni de Joel Fuhrman

Exerciții pentru pleoape Aceste exerciții întăresc pleoapele inferioare și mușchiul orbicular al ochilor și, de asemenea, reduc umflarea sub ochi și spațiul gol de sub ochi.1. Exercițiul poate fi efectuat stând sau întins. Pentru a-ți antrena mușchii la maximum, schimbă-ți poziția. Accept

Din carte, 5 minute de yoga fără să te ridici din pat. Pentru fiecare femeie la orice vârstă autor Swami Brahmachari

Exerciții pentru buze Odată cu vârsta, mușchii de pe pomeți își pierd tonusul și se lasă, luând cu ei colțurile gurii. Aceste exerciții întăresc semnificativ mușchii pomeților, readucând colțurile gurii în poziția corectă.Poziția de pornire este oricare. Aceste exerciții pot fi făcute chiar și în

Din cartea Sănătatea coloanei vertebrale autor Victoria Karpukhina

Exerciții pentru picioare Exercițiu „Degetele picioarelor” Poziția de pornire: stând pe scaun, picioarele întinse, picioarele împreună. Numărând „unu”, ne smulgem degetele de la picioare (ca în balet) și, în același timp, luăm o respirație scurtă, ascuțită și zgomotoasă. Apoi, fără pauză, numărând „doi” ne tragem degetele de la picioare spre noi înșine

Din cartea Dieta 5:2. Dieta bikini autor Jacqueline Whiteheart

Exerciții pentru picioare: întinderea degetelor de la picioare. Iată încă una întindere bună pentru picioare. În poziție așezată, cu degetele de la picioare extinse, poți performa diverse exerciții pentru picioare, picioare și vintre. Această poziție ajută la întinderea genunchilor, gleznelor și muschii cvadriceps. Cu exceptia

Din cartea autorului

Este important exercițiul și ce exerciții sunt cele mai bune? Da, este important să faci mișcare, dar chiar dacă opțiunile tale sunt limitate, nu dispera. Planul de nutriție agresiv pe care l-am propus în paginile acestei cărți vă va permite să slăbiți.

Din cartea autorului

Exerciții pentru gât Înclinați-vă capul înainte și faceți mișcări circulare. Dacă capul se întoarce ușor și fără probleme, fără „slefuire”, atunci nu aveți de ce să vă faceți griji, dar dacă nu, este mai bine să începeți să faceți exerciții cât mai devreme posibil, fără întârziere. Iată cum să faci exercițiile

Din cartea autorului

Exerciții pentru mâini Mâinile sunt o țintă comună a gutei. Exercițiile pentru mâini sunt disponibile pentru toată lumea: expander pentru încheietura mâinii, flotări (dacă puteți face flotări pe pumni, acesta este un exercițiu grozav, nu pot să-l fac), modelare din plastilină, rulare bulgări de zăpadă iarna,

Din cartea autorului

Exerciții De trei ori pe săptămână în zilele obișnuite, faceți antrenamente de câte o jumătate de oră fiecare. Urmați planul Sculpt 30 pentru Săptămâna 1 (vezi paginile 303–305). Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți înainte de antrenament -

Alexander Zass a dezvoltat special un sistem de antrenament care vizează dezvoltarea forței umane. Programul lui a fost numit sistem izometricși a constat în antrenamentul tendonului.

Alexandru Ivanovici Zass
Născut: 1888*
Înălţime: 168 cm
Greutate: 75 kg *

Acum vreo 35 de ani Alexander Zass a făcut furori în lumea sportului folosind exerciții izometrice. Mulți sportivi, după ce au încorporat aceste exerciții în antrenamentul lor, au reușit rezultat grozav.
La începutul secolului Alexander și-a folosit exercițiile izometrice în antrenamentul său, iar în anii douăzeci a folosit un sistem de exerciții dinamice folosind lanțuri. Principalele cuvinte ale autorului au fost: „Mușchii singuri nu vor ține caii care trag în direcții diferite, dar tendoanele vor, dar trebuie antrenați, trebuie dezvoltați și există o modalitate de a-i întări.”
În timp ce lucra la circ, Zass a dobândit abilități profesionale în multe genuri: Călărie, gimnastică aeriană, lupta. Zass a lucrat în circ timp de aproximativ 60 de ani, unde a făcut acte atletice.
În 1924, revista engleză „Sănătate și forță” a publicat alături portrete ale lui Alexander Zass și idolul său Evgeniy Sandov pe o difuzare colorată specială. Anul următor, editat de Pulum(de nouă ori campion mondial) a fost Cartea Uimitor Samson publicată. Această carte a fost prezentată la Londra. A povestit despre soarta dificilă și cariera sportivului rus Alexander Zass. Acest celebrul sportiv rus a inventat dinamometrul de mână, a proiectat și fabricat un tun pentru atracția Projectile Man. Alexander Zass a murit în 1962.

Principiul principal al sistemului Zass– puterea unei persoane este concentrată nu în bicepșii uriași și mușchii dezvoltați, ci în forța tendoanelor. Tendoanele și ligamentele dezvoltate sunt cele care permit unei persoane să folosească pe deplin puterea propriilor mușchi. Pentru a obține puterea fizică maximă, Zass a sfătuit cu tărie întărirea, în primul rând, a tendoanelor și abia apoi atenția la construirea masei musculare. " Este necesar să se dezvolte ceea ce stă la baza mușchiului, în special tendonul, și nu volumul mușchiului„- a scris Zass în lucrările sale.
Sistemul Zass include două tipuri de exerciții - dinamice și izometrice.
Exercițiile dinamice, așa cum sunt recomandate de Zass, trebuie efectuate pentru a construi masa musculară și dezvoltare armonioasă corpuri. Cu toate acestea, el a bazat exercițiile pentru dobândirea forței pe exerciții izometrice care vizează întărirea și dezvoltarea tendoanelor atletului. Deci, permiteți-ne să vă prezentăm un complex din aceste două programe.

IP- poziția inițială

Exerciții dinamice

• Primul: IP - picioarele depărtate la lățimea umerilor, geanta (greutate) pe podea lângă șosete. Aplecați-vă cu genunchii îndoiți, prindeți geanta cu mâinile și ridicați-o la piept. Țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.

• Al doilea: IP - tocuri în picioare, degetele de la picioare depărtate, geanta în mâini pe piept. Așezați-vă încet pe degetele de la picioare în timp ce strângeți punga pe brațele drepte. Apoi fixați și coborâți geanta pe piept în timp ce vă îndreptați picioarele. Repetați de 10-15 ori.

• Al treilea: IP - stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, pungă în palma unei mâini lângă umăr. Strângeți geanta cu mâna dreaptă și întoarceți-o de două ori la stânga și la dreapta. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul până la eșec. Apoi schimbați mâinile.

• Al patrulea: IP - în picioare, picioarele puțin mai late decât umerii. Ține geanta în palma brațului îndoit lângă umăr și mișcă-ți cotul în lateral. Aruncă geanta dintr-o mână în cealaltă, astfel încât geanta să descrie un semicerc în zbor. Apoi repetați exercițiul în ordine inversă, mărind traiectoria de zbor. Repetați de 10-15 ori.

• A cincea: IP - în picioare, picioarele mai late decât umerii, ușor îndoite la genunchi. Aruncă punga deasupra ta 1,0-1,5 m, îndreptând picioarele. Prinde această geantă de omoplați și gât. Apoi aruncați-l singur și, fără să îl lăsați să cadă pe podea, prindeți-l cu mâinile. Repetați de 10-15 ori.

• Şaselea: IP - întins pe spate, luați geanta situată pe podea în spatele capului cu brațele drepte și ridicați-o încet până pozitie verticala mâinile Coborâți-vă pe piept, strângeți și reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.

• Al șaptelea: IP - la fel ca în paragraful anterior. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi, puneți geanta pe tălpi și strângeți, îndreptând picioarele. După fixare, coborâți-l în IP. Se execută până la eșec.

• Al optulea: IP - în picioare, călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate, mâinile cu o geantă dedesubt. Ridicați geanta deasupra capului, arcuiți-vă în sus spre stânga cu brațele drepte, apoi arcuiți în jos spre dreapta, coborâți-o în IP. Repetați exercițiul în ordine inversă. Efectuați de 10-15 ori.

Exerciții izometrice

Durata exercițiilor izometrice depinde de gradul de tensiune musculară. Dacă 60-70% din putere maxima, atunci efortul muscular ar trebui să dureze 8-10 secunde, dacă 80-90% - 4-6 secunde, iar la 100% - 2-3 secunde. Pe măsură ce te antrenezi, efortul maxim poate fi crescut la 6 secunde. Fiecare exercițiu se repetă de 2-5 ori. Antrenamentul nu trebuie să depășească 25 de minute.

• Primul: Lanț în brațele îndoite în fața pieptului, coatele la nivelul umerilor. Aplicați forță și încercați să întindeți lanțul.

• Al doilea: Lanțul este în brațe îndoite în spatele capului. Încercați să întindeți lanțul.

• Al treilea: Pentru a efectua acest exercițiu veți avea nevoie de două lanțuri la capetele de care sunt atașate mânerele. Puneți picioarele într-unul dintre mânere și luați-l pe celălalt bratele indoiteși ridică-l până la umeri. Întindeți lanțurile în sus. Apoi agățați mânerele la nivelul capului, apoi deasupra capului.

• Al patrulea: picior piciorul drept Treceți lanțul printr-un mâner, luați-l pe celălalt în mâna dreaptă și ridicați-l. Brațul trebuie să fie ușor îndoit la cot. Îndreptați-vă brațul și întindeți lanțul în sus. Repetați exercițiul cu mâna stângă.

• A cincea:În timp ce inspirați, înfășurați lanțul în jurul pieptului și fixați-l. Apoi, inspirând adânc, încordând mușchii pectorali și muschii latissimusînapoi, încercați să rupeți lanțul.

• Şaselea: Puneți picioarele mai late decât umerii. Țineți un mâner al lanțului cu mâna stângă dreaptă de genunchiul cu același nume, celălalt - îndoit mana dreapta la centura. În această poziție, întindeți lanțul. Apoi schimbați poziția de pornire a mâinilor.

• Al șaptelea: Atașați un capăt al lanțului de un cârlig în perete la nivelul taliei și luați-l pe celălalt în mâini. Puneți picioarele mai late decât umerii. Trageți lanțul, încercând să scoateți cârligul din perete.

• Al optulea: Atașați un capăt al lanțului de un cârlig fix în podea, atașați un mâner la celălalt capăt și prindeți-l cu mâinile la înălțimea genunchilor. Încordând picioarele, spatele și brațele, încercați să ridicați cârligul de pe podea. Apoi faceți exercițiul ținând mânerul lanțului la înălțimea taliei și la spate.

Nutriție

Alexander a considerat antrenamentul zilnic ca fiind cheia forței sale fenomenale și a sănătății bune. Cu exceptia antrenament greu dezvoltat conform programului său, alerga 3 km zilnic, făcea gimnastică, observate exclusiv imagine sănătoasă viaţă, nu a băut și nu a fumat. Sportivul a încercat întotdeauna să mănânce corect și să se odihnească, deși nu a lăsat succesorilor săi recomandări speciale privind dietele și rutina zilnică.

Am dezvăluit mai în detaliu Acest subiectîn următoarele articole:

• Micul dejun al campionului
• Bazele dietei
• Nutriția în timpul antrenamentului
• Ce ai nevoie și ce este mai sănătos să mănânci la micul dejun

Video

discursul lui Samson

Antrenament cu lanțuri

Articolele anterioare au discutat despre programele de formare:

• (Mr. Olympia 2012)
• (Mr. Olympia 2009)

Cum se spune: " nimic nu ne este dat atât de ieftin și nu este prețuit atât de scump ca politețea".

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

Antrenamente celebrități

• Phil Heath
• Jay Cutler
• Tom Hardy
• Taylor Lautner
• Dwayne Johnson
• Arnold Schwarzenegger
• Christian Bale
• Jason Statham
• Jillian Michaels
• Gerard Butler

Phil Heath este un culturist profesionist american. A primit multiple victorii la Campionatul SUA în 2005, în 2006 în Colorado și New York și în 2008 la Ironman Pro. Cu toate acestea, cea mai semnificativă victorie este primul loc în competiția Mr. Olympia 2010 și 2011.

Jay Cutler este un actor și culturist american. Este de patru ori câștigător al titlului Mr. Olympia. De asemenea, Jay a primit Marele Premiu la competiții din Austria, România și Olanda. În prezent, este singurul culturist din istoria IFBB care a recâștigat titlul Mr. Olympia după ce a pierdut în 2008.

Tom Hardy se apropie încet de succes. A jucat în filme celebre precum „Dot the i’s”, „Star Trek: Into Darkness”, „Bronson”, „Inception”, „Warrior”, „This Means War”, „The Dark Knight Rises”. Acesta este un actor unic; de la un rol la altul fie pierde în greutate, fie câștigă din nou mușchi. Cum reușește să facă asta?