Citind despre antrenamentul vedetelor culturismului, am simțit mereu că nu spun ceva. Și nici măcar nu vorbim de „chimie” banală. Nu poate fi acela care s-a dedicat câștigarea masei musculare zece ani din viața mea în cele mai bune săli de sport și cu cei mai buni antrenori, nu aș avea propriile mele trucuri, gadgeturi sau chiar secrete, dacă vrei. Nu îi cunosc pe toată lumea și nu pot, dar mi-am dat seama câteva dintre micile lor trucuri. Astăzi vom vorbi despre tehnici de antrenament non-standard și despre cum să creștem impactul exercițiilor atunci când câștigi masa musculară.

Puteți construi mușchi uriași, dar este mult mai dificil să vă faceți corpul proporțional, echilibrat și estetic. Dacă compari fotografiile sportivilor anilor 90 și ale culturistilor profesioniști de astăzi, atunci pe lângă burtele umflate ale vedetelor moderne, îți va atrage atenția altceva. Aceasta este o calitate uimitoare a antrenamentului tuturor grupelor de mușchi, împreună cu o ușurare uimitoare. Da, desigur, și masă musculară serioasă. Dar, după cum au arătat recent rezultatele competițiilor importante, sportivii proporționali și estetici câștigă din ce în ce mai des.

„Baby” de Lee Labrada | Masa musculara mica cuplata cu o forma mare

Pentru mine, un exemplu de fizic incredibil de frumos a fost și rămâne Lee Labrada, legendarul culturist al anilor '90. Cu înălțimea sa de 168 cm, greutatea de 84-88 kg și brațele de 48 cm, a reușit să fie de mulți ani printre primii zece cei mai buni culturiști de pe planetă. Labrada a concurat la Olympia de șapte ori, respirând constant pe gâtul unui atlet mai masiv. A devenit al patrulea, al treilea, al doilea, dar niciodată primul... Pur și simplu, lumea nu era încă pregătită pentru standardele de masă musculară propuse de fenomenalul „Bebeluș” Labrada.

Dar nu degeaba vorbesc despre acest sportiv atât de mult timp. Dându-și seama că nu i se va întâmpla o masă musculară uriașă, Labrada și-a dezvoltat propria filozofie de culturism. Și viziunea lui despre sportul de fier a avut o influență foarte puternică asupra mea.

Eu numesc această strategie de antrenament la sală un cuvânt elegant: „Sinergie”. Acesta este momentul în care suma părților este mai mare decât întregul. Și nu lăsați ilogicitatea inerentă a acestui termen să vă încurce, spun ei, cum poate fi asta? Dar vă asigur, asta se întâmplă, în fizica subatomică, de exemplu, sau în culturism.

Principiu câștigarea masei musculare realizat de genialul culturist a fost de a face fiecare grup muscular individual ideal. Lee Labrada nu urmărea masa musculară, ci calitatea. A încercat să-i facă pe judecătorii, care deocamdată nu-l observaseră în linia culturisților uriași, să înghețe de încântare, comparându-și pieptul, spatele sau brațele cu părțile masive, dar mai puțin dezvoltate ale corpului monstruosului său. colegi. Neavând capacitatea de a bate cu masa musculară, Labrada i-a învins pe toți cu estetismul său, înmulțit de calitatea excelentă a mușchilor.

Desigur, programul său de antrenament în sală a fost, de asemenea, izbitor de diferit de cel al colegilor săi mai masivi. Dar Labrada avea altceva: nu a stagnat niciodată. De la an la an, de la competiție la competiție, a progresat constant. Și cred că și programul lui de antrenament în sală are foarte mult de-a face cu asta.

Pentru a-și face mușchii echilibrați, proporționali, ideali ca formă și vizual mai mari decât erau în realitate, Labrada a făcut constant ajustări la execuția celor mai obișnuite, clasice exerciții. Și-a lucrat mușchii din unghiuri și unghiuri incredibile, forțându-și corpul să crească constant și să-și îmbunătățească forma. Toate a câștigat masa musculară modul de modă veche, dar căuta noi traiectorii de mișcare, opțiuni de prindere și poziționare a picioarelor. Dar să vorbim despre totul în ordine:

Mici secrete pentru a câștiga masa musculară | Modificarea lățimii de prindere

În orice program de antrenament în sală, care descrie tehnica de a efectua diverse exerciții, de la presse pe bancă la ridicare din umeri, lățimea de prindere este o valoare constantă. Dacă faci trageri, prinderea trebuie să fie largă. Dar dacă îți schimbi prinderea și apuci mreana sau mânerul mașinii în mod diferit? Va fi o diferență? Desigur, se va, voi spune mai multe - prin schimbarea lățimii prinderii, sarcina poate fi direcționată într-un loc complet diferit, forțând mușchiul să lucreze într-un mod neobișnuit. De exemplu:

• Bench press. Dacă apuci o mreană cu o prindere largă, cea mai mare parte a încărcăturii va ajunge în partea exterioară a pieptului tău. Iar daca schimbi gripul in mediu (intermediar intre normal si ingust), mijlocul pieptului va primi o sarcina foarte puternica.

• Tracțiuni la bară. Simpla schimbare a aderenței de la larg la mediu va prelungi radical traiectoria mișcării și va muta sarcina în partea de jos a lats. Am fost uimit de modul în care mi s-a schimbat spatele când am început să fac trageri cu o prindere medie. Mușchii latissimus dorsi au devenit mult mai pronunțați la punctul de atașare din talie.
• Impingerea blocului orizontal. Cei mai mulți dintre noi folosesc un mâner paralel îngust pentru acest exercițiu. Dar de îndată ce agățați un mâner obișnuit pentru tracțiune verticală, sarcina pe spate va deveni complet diferită. De obicei fac mai întâi câteva seturi, ținând brațele largi. Așa simt exteriorul dorsalului meu. Apoi schimb prinderea într-una îngustă și mai fac 2-3 abordări, încercând să-mi pun coatele cât mai departe în spatele corpului. În acest caz, mijlocul spatelui primește mai multă sarcină.
• Curl cu mreană. Lăsați fiziologii să strige în sus că schimbarea lățimii de prindere nu face nimic pentru bicepși. Ei spun că forma ei este determinată genetic, iar noi nu suntem capabili să o influențăm, dar... A face orice modificare a tehnicii obișnuite de a face exerciții devine stres pentru mușchii noștri, care poate provoca o creștere a masei musculare.
• Ridicarea ganterelor cu supinație. De fapt, îți poți schimba prinderea pentru orice variație de bucle pentru bicepși cu gantere, dar am impresiile cele mai puternice din supinație. Pentru a face acest lucru, iau gantera nu în mijloc, ca de obicei, ci cât mai aproape de marginea interioară. Și când îmi înfășuresc mâna, sarcina pe bicepși crește semnificativ din cauza acestui mic truc.

Aceasta nu este o listă completă de exerciții care pot fi transformate dincolo de recunoaștere și pot crește impactul lor. Încerc să-mi schimb aderența la fiecare antrenament din sală. Acest lucru îmi permite să-mi încarc mușchii diferit de fiecare dată și să evit cu îndemânare stagnarea câștigarea masei musculare.

Modificarea unghiului de încărcare

Acesta este un alt truc pe care l-am observat de la culturisti profesioniști care postează cu generozitate videoclipuri despre antrenamentele lor în sala de sport pe internet. Am fost foarte surprins să văd cât de creativ efectuează exercițiile clasice obișnuite, schimbând constant unghiul de atac asupra mușchiului care lucrează.

• Bench press în unghi. Versiunea clasică a acestui exercițiu implică un unghi de bancă de 45°. Încă văd în săli de sport presse de banc înclinate, al căror unghi în principiu nu este reglabil. Majoritatea efectului exercițiului în acest unghi se duce direct la deltoidul anterior. Într-o oarecare măsură, vectorul de sarcină poate fi mutat în partea superioară a pieptului dacă mreana este înlocuită cu gantere, dar unghiul băncii va trebui redus la 30°. Deși resimt cea mai mare întindere la nivelul pectoralilor superioare cu o înclinare și mai moderată a băncii. Pe care îl schimb și eu cu fiecare abordare. De ce să nu adaugi stres suplimentar mușchilor mei?
• Presă pentru picioare în simulator. Am observat de mult că majoritatea vizitatorilor sălii nici măcar nu știu că unghiul platformei de presă de bancă poate fi schimbat. Și cum poate afecta acest lucru creșterea mușchilor picioarelor? Se dovedește că cvadricepsul este foarte sensibil la modificările unghiului de încărcare. Merită să înclinați platforma la un unghi de 30°, iar sarcina se va deplasa în partea inferioară a coapsei. Și dacă, dimpotrivă, creșteți unghiul la 45°, partea superioară atât a suprafeței frontale, cât și a celei din spate a cvadricepsului va fi implicată în lucru.

• Ridicarea ganterelor pentru bicepși pe o bancă înclinată. Odată am observat că cu cât coboram spatele băncii în timp ce făceam acest exercițiu, cu atât bicepșii mi se întindeau mai mult. Ce unghi ar trebui să fie, conform preceptelor regelui mazării, 45°? Și fac adesea bucle cu gantere în timp ce stau întins pe o bancă complet orizontală. Și credeți-mă, dintr-o interpretare atât de nestandardă a unui exercițiu obișnuit, bicepșii mei se întind incredibil.

• Presă așezat pe un aparat de umăr. Poate că undeva există simulatoare pentru mușchii deltoizi care vă permit să apăsați strict vertical în sus și să direcționați sarcina în mod specific către deltoidul mijlociu. Dar nu am văzut așa ceva nici măcar pe internet. Dar în sălile de sport văd adesea aparate de exercițiu pentru umeri, unde mișcarea este efectuată stând pe o bancă înclinată. Masa musculară a deltelor de la astfel de prese se grăbește cu adevărat. Dar nu în lățime, ci în grosime, deoarece sarcina principală este luată nu de delta mijlocie, ci de față, cea mai mare și mai puternică. Iar umerii, în loc să devină largi, se deplasează înainte, devenind vizual mai înguste. Nu va funcționa așa. După ce am urmărit cum a făcut marele Charles Glass, am început să stau invers, cu fața la aparat și cu spatele la sală. Astfel, sarcina pe delta din față a scăzut, în timp ce sarcina pe delta din mijloc și din spate a crescut.

Ideea unei astfel de prese este foarte simplă, dar extrem de eficientă. Nu degeaba vedetele culturismului îi plătesc lui Charles Glass 300 de dolari pentru fiecare oră petrecută antrenându-se cu el în sală.

Ca și în cazul precedent, lista de exerciții descrise este doar o mică parte din posibilele variații care vă permit să priviți mișcările binecunoscute prin prisma schimbării unghiului de încărcare.

Mici secrete pentru a câștiga masa musculară |Schimbarea poziției piciorului

Dar, în acest caz, poți să-ți faci picioarele să crească încărcând diferit cvadricepsul, adductorii, ischio-jambierii și gambele la fiecare antrenament din sală. Cred că acest truc le permite vedetelor moderne de culturism și fitness nu numai să ridice picioarele mari, ci să le facă incredibil de echilibrate și bine dezvoltate. Întregul secret este să schimbi constant poziția picioarelor și să întorci picioarele.

• Squat cu mreană. După părerea mea, nu există un exercițiu mai bun pentru picioare decât ghemuitul cu mreană. Dar chiar și acesta poate fi modificat complet dacă pur și simplu schimbați lățimea picioarelor. Genuflexiunile cu picioare largi chiar au propriul nume - plie. Această variație de genuflexiuni pune mult stres pe interiorul coapsei, motiv pentru care femeilor le place atât de mult să o facă, făcând plie la fiecare antrenament din sală. Poziția piciorului îngust, dimpotrivă, este extrem de populară în rândul bărbaților, deoarece încarcă cvadricepsul exterior, creând așa-numitele „pantaloni”. Dar dacă mergem mai departe și schimbăm lățimea picioarelor, rotim în continuare picioarele, sarcina se va deplasa în zona rotulei. Cu toate acestea, recomand efectuarea unor astfel de variații non-standard de genuflexiuni într-o mașină Smith. Acolo puteți uita de menținerea echilibrului și vă puteți concentra pe deplin asupra segmentului muscular al coapsei care este lucrat.

• Îndreptarea picioarelor pe mașină. Din cauza picioarelor mele lungi, mușchiul adductor al șoldului, numit lacrimă, nu a vrut să crească mult timp. Dar am reușit să găsesc cheia acestui mușchi încăpățânat, pur și simplu întorcându-mi picioarele cât mai mult posibil. Și deja la începutul mișcării, doar punându-mi picioarele întinse sub rolă, simt o tensiune puternică în regiunea rotulei a coapsei. Și procesul de extensie în sine s-a transformat dintr-un exercițiu obișnuit pentru cvadriceps într-un lucru direcționat pentru a crește masa musculară a adductorilor mei.
• Curl picior mincat. Nu există multe exerciții pentru a construi ischiochimbiolarele și aproape toate implică bucle pentru picioare, în picioare, așezat, întins. S-ar părea aceeași mișcare standard, cum o poți diversifica? Dar, în opinia mea, construirea acestui mușchi este în multe privințe similară cu pomparea bicepșilor brațelor. Și, așa cum este cazul mâinilor, chiar și o mică inovație are un impact foarte mare. Atunci când execut curlurile picioarelor culcate, schimb poziția picioarelor la fiecare abordare. Îmi mișc picioarele împreună, îmi întorc picioarele spre exterior sau invers, întorcându-le spre interior. Și credeți-mă, ischiochibial-costerele reacționează foarte sensibil la astfel de modificări, răspunzând cu o creștere a masei musculare și o îmbunătățire vizibilă a formei.

• Ridicarea vițelului. Nimănui nu-i place să-și antreneze mușchii gambei. Și acest lucru este de înțeles - acești mușchi cresc foarte slab, răspund cu reticență la încărcare, iar gama de exerciții pentru dezvoltarea lor este foarte mică. Însă, la fel ca și în cazul altor mușchi „încăpățânați”, precum ceafa și abdomenul, fără gambe dezvoltate proporțional, va trebui să uiți de un fizic echilibrat. Și pentru a diversifica cumva procesul de antrenament pentru dezvoltarea gambelor și a-i șoca măcar puțin, încerc să schimb poziția picioarelor la fiecare abordare (paralel, spre interior, spre exterior). Uneori schimb unghiul de rotație în timpul exercițiului în sine, mai întâi efectuând 10 repetări în acest fel, apoi făcându-l diferit. Acest lucru vă permite să introduceți noutate în exercițiile familiare și forțează mușchii să reacționeze la sarcini neobișnuite.

Dacă reunim majoritatea variațiilor exercițiilor pe care le-am descris într-un singur tabel, obținem următoarea imagine:

Grupa musculara	Sport regulat	Modificarea lui	Efect
Sânul	Bench press cu prindere regulată	Presă cu mreană cu aderență medie	Sarcină crescută pe mijlocul pieptului
		Presă cu mreană cu prindere largă	Sarcină crescută pe părțile exterioare ale pieptului
Înapoi	Tragere cu prindere largă	Tragere cu prindere medie	Creșterea sarcinii pe laturile inferioare și îmbunătățirea formei acestora
Picioarele	Ghemuit cu mreană, picioarele depărtate la lățimea umerilor	Squat cu mreană cu picioare largi	Sarcină crescută pe partea interioară a coapsei
		Squat cu mreană cu poziție îngustă pentru picior	Sarcină crescută pe partea exterioară a coapsei. Crearea de „pantaloni”
Umeri	Bench press inclinat	Presă de bancă în sală, întorcând spatele la sală	Sarcină crescută pe deltele din mijloc și din spate
Biceps	Ridicarea ganterelor în timp ce stați pe o bancă înclinată	Ridicarea ganterelor în timp ce stați întins pe o bancă orizontală	Prelungirea traiectoriei de mișcare și creșterea întinderii bicepsului
	Ridicarea ganterelor cu supinație cu o prindere regulată	Ridicarea ganterelor cu supinație cu o prindere deplasată în jos	Creșterea sarcinii de vârf pentru bicepși în timpul supinației

În concluzie, vă sugerez să vizionați un videoclip în care același inventator neobosit Charles Glass își împărtășește trucurile în utilizarea unei mașini pentru hack squat-uri.

Sper că aceste trucuri vă vor permite să vă faceți singuri antrenament în sala de sport mai eficient și câștigă mai multă masă musculară, exact acolo unde este cel mai necesar. Fie ca forța să fie cu tine. Și masa, desigur.

O persoană poate întâmpina nevoia de a determina masa musculară într-o situație în care a decis să-și corecteze silueta și să-și ia rămas bun de la depozitele de grăsime. Pentru a face acest lucru, el trebuie să afle procentul de masă grasă și masa slabă, al doilea include mușchii, scheletul și organele. Cum se determină procentul de mușchi din corpul uman și care este norma pentru conținutul acestora în corpul uman?

Nutriție adecvată pentru creșterea masei musculare

Determinarea greutății musculare

Daca lipseste un etrier, acesta poate fi inlocuit cu usurinta cu un etrier. Înainte de a începe să determinați masa musculară în corpul uman, trebuie să fiți conștienți de ce măsurători corporale vor trebui luate pentru început și să țineți cont de tot felul de nuanțe ale acestui proces.

Ar trebui să începeți calculul luând măsurători folosind un centimetru, care va trebui să măsoare patru cercuri:

• Umăr.
• Antebraț.
• Fluierul piciorului.
• Şold.

Măsurarea volumelor corpului folosind un centimetru

Este foarte important să obțineți rezultatul corect și îl puteți obține folosind următoarele sfaturi:

• Se recomandă măsurarea umărului numai într-o stare calmă, astfel încât să nu vă încordați mușchii în timpul procesului de măsurare. Ar trebui să încercați să măsurați umărul în locul în care se află majoritatea mușchilor.
• Când luați măsurători de la antebraț, trebuie avut grijă să vă asigurați că brațul nu este încordat și atârnă liber.
• Pentru a măsura piciorul inferior, este necesar să se facă măsurători de la gambe, de preferință în locul în care acestea sunt cel mai vizibile.
• Când vă măsurați șoldurile, trebuie să stați drept, astfel încât greutatea corpului să fie distribuită uniform pe cele două picioare. Apoi ar trebui să luați măsurători cu un centimetru, acoperind coapsa sub pliul fesier

Măsurătorile corpului în centimetri

După ce au fost luați indicatorii necesari, pentru calcule suplimentare va trebui să aflați și pliurile de grăsime subcutanată. Un șubler vă va ajuta să faceți acest lucru. Pe baza datelor obținute, este posibil să se calculeze ce masă musculară are o persoană.

Pentru a înțelege calculele, puteți utiliza următoarea decodare:

• M este masa musculară a corpului, pe care trebuie să o calculăm.
• L este un indicator care caracterizează înălțimea bărbaților. Pentru această formulă, se recomandă să luați înălțimea în centimetri.

M - aceasta este masa musculară a corpului

• r – pentru a calcula acest indicator, trebuie să efectuați trei pași. Primul pas este de a calcula suma celor patru indicatori obținuți chiar la începutul determinării masei - aceasta este acoperirea umărului, antebrațului, piciorului și coapsei. Cantitatea rezultată trebuie împărțită la 25, 12. Al doilea pas este similar cu primul, deoarece necesită și aflarea sumei indicatorilor și împărțirea acesteia la 100. În a doua etapă se fac măsurători ale pliurilor adipoase subcutanate pt. calcul. Esența celei de-a treia acțiuni este de a obține diferența dintre prima acțiune și a doua. Această diferență este indicatorul r, care va trebui înlocuit în formula dată mai sus.
• K este un indicator constant care este egal cu 6,5.

Așa se măsoară circumferința pieptului

Folosind această formulă, cu condiția ca calculele să fi fost efectuate corect, este posibil să se determine greutatea mușchilor din corpul uman. Există o altă formulă cu care este destul de ușor să determinați procentul de masă musculară din corpul bărbaților și femeilor. Conform acestei formule, procentul de masă corporală slabă pentru bărbați și femei este calculat ca masa corporală slabă obținută folosind formula Matejka, împărțită la valoarea P. Valoarea rezultată este înmulțită cu 100 pentru a obține procentul de mușchi din corp. a bărbaților și femeilor. Numărul P din această formulă indică greutatea persoanei, care trebuie indicată în kilograme.

Procentul de masă corporală slabă pentru bărbați și femei este diferit. Deci, pentru o femeie, norma este de 35% din greutatea corporală totală. Dar norma pentru bărbați este puțin mai mare și este de aproximativ 43%.

Desigur, cu o activitate fizică regulată și o alimentație adecvată, procesul de creștere a masei musculare în corpul unui atlet este mai activat decât la o persoană care nu are nimic de-a face cu sportul. Prin urmare, norma pentru un atlet este 50% mușchi din greutatea corporală totală.

Măsurare

Pe lângă calcularea masei musculare, puteți măsura progresul creșterii acesteia, iar acest lucru este destul de simplu de făcut. Mai mult, acest lucru nu va necesita instrumente de lux și așa mai departe, deoarece în acest caz măsurarea va fi efectuată prin observație. Înarmat cu un centimetru și o cameră, poți începe. Pentru a urmări progresul creșterii musculare, trebuie să:

• Măsurați-vă starea musculară în fiecare săptămână. Acest lucru vă va permite să urmăriți chiar și creșterea ușoară a acestora. Înregistrând indicatorii obținuți, sportivul va vedea progresul în fiecare săptămână. Măsurătorile trebuie efectuate direct în zona acelor mușchi către care este îndreptată sarcina maximă.

Măsurați-vă starea musculară în fiecare săptămână

• Folosind o cameră, puteți urmări și tendința de creștere a masei musculare. Făcând fotografii în fiecare săptămână și comparându-le cu fotografiile anterioare, modificările pot fi văzute clar.
• De asemenea, ar trebui să acordați atenție lucrurilor precum ridicarea mai multor greutăți sau lucrul cu echipamente care cântăresc mai mult decât ceea ce lucrați anterior în sală. Dacă un atlet observă că greutatea barei sau a ganterei a crescut, atunci acest lucru poate indica, de asemenea, că au avut loc schimbări în organism, masa musculară a crescut.

În cele mai multe cazuri, persoanele care își direcționează toate eforturile pentru a-și crește greutatea observă creșterea acesteia atunci când hainele obișnuite devin strâmte pentru ei. Dacă vorbim de cămăși, tricouri, atunci disconfortul la purtare apare în umeri. De asemenea, pantalonii devin strânși în picioare.

Creștere în greutate datorită masei musculare. Motive și recomandări

Cea mai bună recompensă pentru antrenamentul obositor și pentru a urma o dietă adecvată este achiziționarea unei rochii la modă cu minus o mărime sau aspectul admirativ al unui tânăr și, ca fapt convingător, numărul mult așteptat pe cântar. Cu toate acestea, se întâmplă ca după ce faci fitness, să se adauge kilogramele în plus. Se întâmplă chiar ca intensitatea exercițiilor să crească, dar greutatea să crească sau „rămâne” aceeași. Din fericire, există mai multe secrete pentru a evita aceste probleme.

Numărând zilele

Greutatea este un concept destul de abstract. La urma urmei, trebuie să recunoașteți că citirile de pe cântare pot diferi semnificativ. Indicațiile dimineața și seara pot varia cu un kilogram. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că organismul pierde aproximativ 1 kg noaptea, ceea ce este compensat prin mâncarea în timpul zilei.

De asemenea, citirile de greutate pot fluctua în timpul zilelor ciclului menstrual. Indiferent de cât timp se petrece pe fitness, greutatea tot nu se mișcă sau crește activ. Se dovedește că motivul acestui fenomen constă în hormoni, din cauza cărora se acumulează lichid în organism, pe care cântarul arată acel „1 kilogram” în plus.

Sfat:încercați să înțelegeți natura corpului dvs. Și în zilele critice este mai bine să uităm de existența solzelor.

Schimbarea componentelor

Cursuri de fitness pe un program, mâncare sănătoasă și recreere activă, iar cântarul „încântă” cu creșterea indicatorilor de pe tabloul de bord electronic. Încercați să înțelegeți: „care este problema?” și „ce ar trebui să fac?” Dar nu te grăbi să critici fitness-ul și, în special, activitățile tale sportive. Dacă vă angajați în mod regulat în fitness și respectați un stil de viață sănătos, atunci fiți pregătiți pentru faptul că greutatea dvs. nu numai că va scădea, ci și va crește cu câteva kilograme. Chestia este că în timpul exercițiilor intense, țesutul gras este ars și țesutul muscular îi ia locul. Și mușchii cântăresc puțin mai mult decât grăsimea.

Sfat:încercați să vă monitorizați nu greutatea, ci volumul. Dacă silueta ta s-a schimbat semnificativ, au apărut proporțiile necesare, atunci antrenamentul tău nu este în zadar.

Încurajare cu moderație!

De foarte multe ori, pentru anumite succese la locul de muncă sau o sesiune excelentă, ne răsplătim cu cadouri – cosmetice, diverse haine noi. La fel și în sport, este mai ușor să suporti un maraton sportiv, numit cursuri de fitness, dacă știi că la linia de sosire ne așteaptă o recompensă. Și vrem să ne răsfățăm cu diverse dulciuri pentru rezistența și rezistența noastră în timpul exercițiilor fizice. Ceea ce ne era strict interzis, ne recompensăm pentru sport. Astfel de mici recompense se transformă în mari probleme sub formă de kilograme în plus.

Sfat: Desigur, încurajarea pentru realizările fizice este necesară. Este mai bine ca în loc de un sandviș copios sau un tort dulce, recompensa pentru entuziasmul tău să fie pantofi sport noi.

Alimentație adecvată

În lupta pentru o siluetă orbitoare, puteți folosi două opțiuni - fitness sau dietă. Separat, cu fiecare opțiune puteți obține rezultatul dorit. Dar un amestec exploziv de fitness intens și dietă poate juca o glumă proastă. Dacă vă străduiți să vă reduceți dimensiunea într-un timp scurt, în timp ce aplicați simultan fitness și dieta, puteți obține efectul opus - plus o mărime. Pentru o funcționare deplină, organismul are nevoie de o rezervă de energie de 1200-1400 de kilocalorii. Dacă există o lipsă de energie, organismul va percepe acest lucru ca pe o amenințare și va începe să consume calorii.

Pe o notă

1. Controlează-ți dieta zilnică, deoarece activitatea fizică intensă provoacă o poftă de mâncare bună, așa că nu este recomandat să începi antrenamentul pe stomacul gol (cu câteva ore înainte de ora de fitness, ia o gustare ușoară). De asemenea, asigurați-vă că includeți fibre în dieta zilnică și uitați de prăjituri și brioșe.
2. Monitorizați nivelul de proteine ​​din organism, deoarece proteinele contribuie la mușchi. Nutriția ar trebui să fie echilibrată cu cantitatea necesară de carbohidrați și grăsimi.

Fitness-ul este o modalitate de a obține un corp sănătos și frumos. Dar nu lega realizările tale atletice de greutatea ta - se dovedește că acest indicator nu depinde de noi.

Dacă te antrenezi activ, dar nu reușești să arzi grăsimi și cifrele de pe cântar rămân nemișcate, de parcă în tot acest timp ai fi stat senin întins pe canapea, nu te descuraja și citește acest material - îți vom spune de ce asta se intampla.

Orice exercițiu, fie că este vorba de antrenament cardio sau de forță, te poate ajuta să câștigi masă musculară și să pierzi excesul de grăsime, așa că doar pentru că cântarul este înghețat nu înseamnă că toate eforturile tale sunt în zadar. Chestia este că mușchii sunt mai denși decât grăsimea. Astfel, un kilogram de mușchi este semnificativ mai mic în volum decât un kilogram de grăsime, dar au aceeași masă.

Ce este mai greu - mușchi sau grăsime?

Ați auzit vreodată afirmația că un kilogram de mușchi cântărește mai mult de un kilogram de grăsime? Aici ar trebui să facem imediat o rezervă că în acest caz vorbim despre compararea masei a două corpuri, și nu despre greutate, așa cum se crede în mod obișnuit. Astfel, masa celor două corpuri este identică și totul este o chestiune de volum, deoarece un kilogram de grăsime ocupă de patru ori mai mult spațiu decât țesutul muscular. Adică poți să arăți și să te simți slab, chiar dacă greutatea corpului tău rămâne aceeași. Din păcate, același lucru „funcționează” în direcția opusă - poți să arăți și să te simți plinuț, în ciuda faptului că săgeata scară va rămâne nemișcată. Acest lucru este tipic mai ales pentru persoanele în vârstă, deoarece mușchii tind să scadă în dimensiune odată cu vârsta, deoarece procesul de restaurare a celulelor musculare deteriorate este mult mai lent decât în ​​tinerețe. În plus, odată cu vârsta, o persoană, de regulă, începe să se miște mai puțin, iar acest lucru, la rândul său, afectează în mod semnificativ creșterea țesutului adipos din organism.

În orice caz, excesul de grăsime poate fi un factor care contribuie la dezvoltarea unor boli grave precum accidentul vascular cerebral, boala coronariană și diabetul. Este dificil să se determine raportul optim de grăsime și mușchi din organism pentru fiecare persoană - pentru aceasta este necesar să se efectueze cercetări speciale, deoarece indicatorul final va depinde de stilul de viață al persoanei și de caracteristicile corpului său și de sportul în care joacă. Cu toate acestea, grăsimea corporală insuficientă este, de asemenea, nedorită, deoarece lipsa de grăsime poate provoca daune grave organismului, inclusiv funcția de reproducere la femei. Trebuie amintit că capacitatea de a duce un stil de viață activ depinde în mare măsură de înțelegerea faptului: corpul are nevoie atât de mușchi, cât și de grăsime.

Igor Zavyalov

Antrenor onorat al Rusiei, specialist în domeniul medicinei sportive și spațiale, medic legendar care lucrează nu doar cu sportivii (a fost medic și antrenor de pregătire funcțională pentru echipa națională de baschet a Rusiei, PBC CSKA, fotbal Dinamo), ci și cu oamenii din lista Forbes

Nu uitați că greutatea corporală constă nu numai din țesut muscular și adipos - există și oase, organe interne, țesut lichid, glandular și nervos. Prin urmare, sunt împotriva cântăririi frecvente atunci când vine vorba de determinarea eficienței antrenamentului și a alimentației echilibrate. În schimb, folosește o bandă de măsurat și sentimentele tale - indiferent dacă hainele devin mai largi sau, dimpotrivă, mai înguste. Da, poți cântări la fel la 50 de ani ca și la 25, dar numai în tinerețe au predominat mușchii în aceste 65 de kilograme condiționate, iar acum a predominat grăsimea, deși masa a rămas neschimbată. Și nu crede pretențiile că dacă nu faci mișcare, mușchii tăi se vor transforma în grăsime. Nu, mușchii nu se transformă în grăsime, grăsimea nu se transformă în mușchi, oasele nu se transformă în creier. Poate o casă de lemn să devină una de piatră? Este același lucru aici - materiale diferite care nu se pot transforma unele în altele. Dacă o persoană încetează să aibă grijă de sine, masa de grăsime începe în mod natural să predomine. În plus, odată cu înaintarea în vârstă, organismul câștigă cumva masă de grăsime și pierde masa musculară - după 30 de ani, există mai puține celule musculare, metabolismul încetinește, iar o persoană folosește mai puțină energie. Acesta este un mecanism natural, dar nu o condamnare la moarte. Dacă doriți să continuați să fiți activ, să continuați să duceți un stil de viață sănătos și să faceți exerciții fizice, iar cu cât îmbătrânești, cu atât ar trebui să aloci mai mult timp menținerii propriei forme fizice. Trebuie doar să faceți acest lucru în mod conștient și sub îndrumarea unui profesionist care poate planifica cu competență sarcina, ținând cont de vârsta dvs.

Cântarele moderne vă permit să măsurați compoziția corporală și să determinați procentul de masă musculară și de grăsime. Dacă nu vă pregătiți pentru competiții profesionale, astfel de cântare vor fi suficiente pentru a urmări nu numai creșterea musculară și arderea grăsimilor, ci și pentru a monitoriza pierderea de lichide. Acest lucru este important de luat în considerare pentru a preveni deshidratarea. De exemplu, mulți oameni poartă costume speciale de cauciuc pentru antrenament, aleargă ore întregi în ele și apoi spun cu mândrie că au slăbit trei kilograme. Numai că au pierdut nu grăsime, ci apă. Sportivii profesioniști au chiar această regulă - se cântăresc înainte de meci și întotdeauna după. Acest lucru le permite să determine exact cât de mult lichid a pierdut corpul. Pentru a restabili echilibrul apei, trebuie să bea apă în decurs de două ore cu o rată de 150% din greutatea corporală pierdută - au „slăbit” cu două kilograme, ceea ce înseamnă că trebuie să bea trei litri de apă. Dacă acest lucru nu se face, procesul de recuperare va dura mult timp și va fi mai puțin eficient.

O persoană obișnuită poate pierde în siguranță 500 de grame de grăsime pe săptămână, sau nu mai mult de două kilograme pe lună. Da, poți slăbi mai repede, dar nu va mai fi în siguranță și s-ar putea să experimentezi un „val invers”, care este inevitabil cu o scădere bruscă în greutate. Amintiți-vă, corpul își va face întotdeauna taxă. Principalul lucru în această chestiune este să vă cunoașteți caracteristicile și tendințele și să nu mergeți la extreme.

Da, numerele de pe scară pot rămâne staționare pentru o lungă perioadă de timp, dar raportul dintre masa musculară și masa de grăsime se va schimba în continuare. Așa că nu renunțați la înot sau la antrenamentele zilnice în sală doar pentru că săgeata scalei nu se mișcă în direcția dorită. Nu mai cântăriți pentru o vreme și încercați să vă măsurați rezultatele în alte unități, cum ar fi centimetri sau minutele pe care le petreceți făcând scândură.

Iată ce trebuie să știți:

- Noile cercetări care analizează creșterea fibrelor de tip I și II sugerează că poate ar trebui să acordăm mai multă atenție fibrelor cu contracție lentă, deoarece mulți folosesc doar sarcini grele.

- Fibrele de tip I sunt stimulate maxim de sarcini mai mici, dar de lungă durată. Fibrele de tip II răspund mai bine la exerciții scurte cu greutăți mari

- Există multe modalități de a varia intensitatea programului nostru, cum ar fi periodizarea numărului de repetări sau utilizarea greutăților mari pentru exerciții care lucrează mai multe articulații, dar greutăți mai ușoare pentru exerciții care vizează o anumită articulație sau grup muscular.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

„Fă exerciții cu greutăți mari și vei crește” - mulți dintre cei care vizitează sala de sport consideră că acesta este unul dintre elementele de bază. Greutățile mari permit dezvoltarea maximă a unităților motoare mari (fibre de tip II) și, deoarece aceste tipuri de fibre sunt responsabile pentru rezistență și au cel mai mare potențial de creștere, concentrarea asupra sarcinii lor maxime este calea cea mai scurtă și cea mai bună către succes, nu? Ei bine, să nu tragem concluzii rapide și să analizăm problema.

Nu vă neglijați fibrele de contracție lentă. ​

Fibrele de tip I nu au câștigat faimă și nici măcar respect în lumea culturismului. Sunt mai lenți, mai slabi și adesea mai mici decât omologii lor cu contracții rapide, așa că singurul lucru de care pot fi mândri este capacitatea de a se contracta în mod repetat, fără oboseală (deși fără multă putere).

Dacă te uiți la alergătorii de fond, precum alergătorii de maraton, picioarele lor slabe în jambiere, capabile să reziste la oboseală cât de mult le place, vor părea mai mult un blestem pentru un culturist decât ceva util. De obicei, filosofia de antrenament a culturistilor este că totul este construit în jurul stimulării fibrelor de tip II, fără nicio atenție fibrelor cu contracție lentă.

Cu toate acestea, noile cercetări privind efectele antrenamentului la intensități diferite și creșterea fibrelor de tip I și II sugerează că am neglijat în zadar antrenamentul fibrelor cu contracție lentă - pierdem kilograme de masă musculară potențială.

Este timpul să ne regândim filosofia de antrenament în contextul hipertrofiei specifice tipului de fibre.

Greutăți mari și fibre de tip II. ​

Desigur, există multe studii care arată că fibrele de tip II cresc mai mult în timpul antrenamentului de forță de mare intensitate. Nuanța aici este în cuvintele „intensitate ridicată”. Acest lucru nu înseamnă că fibrele de tip II au o capacitate înnăscută de a depăși omologii lor cu contracție lentă, ci că atunci când se antrenează la intensități mai mari (>50% din maxim), fibrele de tip II cresc mai repede.

Înțelegerea noastră actuală a hipertrofiei fiecăruia dintre cele două tipuri de fibre este mai degrabă o consecință a modului în care le-am studiat (intensitate ridicată) decât ceea ce se întâmplă de fapt în sala de sport. Cel mai bun rezumat al acestui lucru este un articol al Dr. Andrew Fry din 2004. El a compilat date din diverse studii privind ratele de creștere ale diferitelor tipuri de fibre și a constatat că, la cele mai multe intensități de antrenament, fibrele de tip II conduc.

Dar dacă intensitatea exercițiului ar scădea sub 50% din 1RM (repetiție max), fibrele de tip I ar depăși în cele din urmă fibrele de tip II, dar rata de creștere în acest interval este mult mai mică decât rata atinsă la intensități mai mari, indiferent de tipul de fibre. Nu s-ar schimba prea multe în antrenamentul nostru după ce am citit despre un studiu ca acesta, dar există factori care limitează puterea analizei lui Fry.

Principala limitare este că Frye nu a avut un număr adecvat de studii privind antrenamentul de intensitate scăzută și nu există suficiente informații comparative pentru a compara direct antrenamentul de intensitate mare și scăzută, mai ales având în vedere creșterea diferitelor tipuri de fibre.

Adăugați la acestea cele mai recente date despre rata de creștere a fibrelor musculare ca răspuns la antrenament de diferite intensități și puteți vedea că fibrele de tip I sunt capabile de mai mult decât ne așteptăm de la ele.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg

Fibre de tip I. ​

Deși există puține studii, există încă suficiente pentru a concluziona că am subestimat capacitatea fibrelor de tip I de a hipertrofia. Recent, Mitchell și colegii săi au efectuat un studiu care arată că antrenamentul cu greutăți ușoare până la eșec (trei seturi de 30% din 1RM) a dus la aceeași hipertrofie ca și antrenamentul de intensitate mai mare (trei seturi de 80% din 1RM).

Privind tipurile individuale de fibre, deși datele pot să nu fie semnificative din punct de vedere statistic, vedem că fibrele de tip I au răspuns puțin mai mult la antrenamentul de intensitate scăzută (modificare 19% față de 14%), iar fibrele de tip II au răspuns mai bine la antrenamentul de intensitate ridicată ( 15% față de 12%).

În cele din urmă, acest lucru sugerează că, pe lângă numărul de farfurii de pe bar, există și alte lucruri care contează foarte mult. Fibrele de tip I sunt stimulate maxim de sarcini mai lungi și mai mici, în timp ce fibrele de tip II răspund mai bine la seturi scurte cu greutăți mari.

O plângere comună cu privire la majoritatea studiilor de formare este că cercetătorii folosesc în mare parte studenți nepregătiți. Ceea ce se întâmplă în mușchii nedezvoltați ai acestor oameni poate să nu coincidă cu procesele din mușchii antrenați. Din fericire, atunci când ne uităm la mușchii diverșilor sportivi, vedem confirmarea teoriilor despre hipertrofia diferitelor tipuri de fibre.

Culturistii tind să se concentreze asupra volumului, oboselii musculare și repetărilor moderate, în timp ce powerliftingul și halterele olimpice se concentrează pe sarcina în sine și/sau pe viteza de mișcare. Nu este de mirare că fibrele de tip I sunt mult mai bine dezvoltate la culturisti decât la sportivii orientați spre forță.

Luând în considerare toate dovezile, pare rezonabil să concluzionăm că antrenamentul la intensități diferite poate avea un efect similar asupra hipertrofiei musculare, dar tipul de fibre poate diferi.

Dar, ca majoritatea lucrurilor din lumea științifică, aceasta este o problemă destul de controversată. Alte două studii pe această temă, încadrate ușor diferit, au descoperit că, indiferent de tipul de fibre, antrenamentul de intensitate mai mare a avut un efect mai pozitiv asupra creșterii musculare.

În cele din urmă, ideea că nu suntem conștienți de potențialul de creștere a fibrelor de tip I (și de capacitatea antrenamentului de intensitate scăzută de a stimula hipertrofia) se bazează pe argumentele: a) hipertrofia necesită o anumită perioadă minimă de timp sub tensiune, care variază. cu intensitatea antrenamentului; b) acest timp de solicitare este mai mare pentru fibrele de tip I decât pentru fibrele de tip II.

Burd și colegii săi, fără a studia efectele asupra unui anumit tip de fibre, au comparat creșterea acută a sintezei proteinelor în timpul a patru seturi de efort la trei sarcini diferite: 90% RM la eșec; 30% RM la eșec, munca generală fiind aceeași în ambele cazuri.

Răspunsul la exerciții fizice (sinteza proteinelor) a variat ușor în timp, dar a fost în general similar în ciuda condițiilor diferite. Cu toate acestea, sinteza proteinelor musculare la o sarcină de 30% RM (nu la eșec), la care timpul de încărcare imediată este semnificativ mai mică decât la 30% RM până la eșec, a fost aproximativ jumătate mai mare decât în ​​primele două condiții.

Concluzia: Deși sinteza proteinelor după un singur antrenament nu permite să se tragă concluzii despre adaptările pe termen lung, faptul că două studii au arătat o hipertrofie similară în timpul antrenamentului de intensitate mare și scăzută susține ideea noastră.

Mărimea contează? ​

Motivul pentru utilizarea greutăților mai mari este că există dovezi convingătoare că greutățile mari cauzează hipertrofie semnificativă, fără a lua în considerare deloc tipul de fibre.

Acest lucru este în concordanță cu principiul lui Henneman, care afirmă că unitățile motorii sunt recrutate într-o anumită ordine în funcție de dimensiunea lor - unitățile motorii mici sunt recrutate atunci când forța este scăzută, unitățile motorii mari sunt recrutate atunci când este necesară o forță mai mare. Greutățile mai mari necesită mai multă masă musculară pentru a face munca, ceea ce înseamnă că va trebui să recrutați mai multe unități motorii decât dacă ați ridica o greutate mai ușoară, ceea ce este normal pentru mușchii dvs.

Acest argument nu ține cont de faptul că oboseala poate stimula creșterea și poate influența direct creșterea noilor unități motorii. Când ridicați greutăți ușoare, creșterea unităților motorii este inițial mai mică decât dacă ați începe cu greutăți mari.

Pe măsură ce oboseala se instalează, fibrele de contracție lentă cresc din ce în ce mai repede. Principiul dimensiunii rămâne același, recrutezi de la cele mai mici la cele mai mari unități motrice, dar ajungi să numeri fibre de contracție rapidă care cresc la greutăți mai ușoare atunci când ești obosit.

Acest lucru explică parțial cât de repede cresc fibrele de contracție în timpul antrenamentului de intensitate scăzută și de ce maximizarea timpului sub tensiune și oboseală poate fi importantă pentru acest concept.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg

Potențiale kilograme de mușchi? ​

Ideea că, ignorând antrenamentul cu greutăți ușoare, sacrifici kilogramele de mușchi poate părea o exagerare, dar o gândire rapidă la ce fibre alcătuiesc diferiții mușchi îți poate răzgândi.

Proporțiile diferitelor tipuri de fibre pot varia de la persoană la persoană și sunt influențate de factori genetici și de antrenament, dar având în vedere că multe grupuri musculare mari au proporții semnificative de fibre de tip I, o persoană obișnuită are cantități aproximativ egale de fibre de contracție lentă și rapidă, prin urmare, toate Cu toate acestea, merită să vă optimizați abordarea pentru îmbunătățirea creșterii fibrelor de contracție lentă.

Intervale multiple de repetare pentru stimulare maximă. ​

Pentru cei care doresc să-și maximizeze potențialul de hipertrofie, este logic să se antreneze pe întreaga gamă de repetari. Nu trebuie să vă concentrați doar pe intervalul de 6-12 repetări; programul de antrenament ar trebui să includă și intervale de 15-20 și 1-5 repetări.

Acest lucru nu numai că va asigura stimularea completă a întregului spectru de fibre musculare, dar va acționa și ca pregătire pentru optimizarea performanței în intervalul de hipertrofie primară (6-12). Repetările scăzute sporesc adaptările neuromusculare necesare pentru a dezvolta forța maximă. Și cu un număr mare de repetări, „tragem înapoi” pragul de lactat, adică oboseala se instalează mai târziu, ceea ce ne va permite să creștem tensiunea în domeniul principal al unui număr moderat de repetări.

Există multe opțiuni pentru modul în care variația intensității poate fi integrată într-un program de antrenament. Poate că cea mai bună modalitate de a vă asigura progresul este să vă periodizați antrenamentul cu repetări. Sunt potrivite atât modelele liniare, cât și cele neliniare. Totul se reduce la preferințele personale și la caracteristicile individuale.

O altă opțiune este să stabiliți o strategie în funcție de tipul de exercițiu. Puteți decide să vă concentrați pe repetări scăzute până la moderate (1-10) pentru exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi presa pe bancă, ghemuit, deadlift și repetări mari (>15) pentru exercițiile de izolare.

Nu există reguli stricte și rapide aici. Regimul de antrenament depinde de persoana însăși. Cel mai bine este să experimentezi și să descoperi ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Câștigări lente și constante. ​

Fibrele de tip II pot depăși tipul I în hipertrofie, dar sunteți dispus să riscați să subestimați potențialul tipului I? Un program optim de antrenament pentru hipertrofie le va oferi fibrelor tale cu contracție rapidă greutățile mari de care tânjesc, dar, de asemenea, le va oferi fibrelor de tip I exercițiul moderat pe termen lung pe care cu siguranță îl merită.

Autor - Brad Shoenfeld
Traducerea a fost finalizată
mai ales pentru site-ul do4a.net,
Tsatsouline Boris.
Permiteți-mi să vă reamintesc că sarcina traducătorului este să traducă articolul în rusă și să-l adapteze pentru înțelegere, de exemplu. transmite materialul fără distorsiuni și îl face cât mai accesibil cititorului.
Dacă aveți articole și materiale interesante în limba engleză, trimiteți link-uri către PM, cele mai interesante vor fi traduse și publicate!

Articole și materiale științifice:

1. Mitchell, C.J. et al. Sarcina exercițiului de rezistență nu determină câștigurile hipertrofice mediate de antrenament la bărbații tineri. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A. C. Rolul intensității exercițiului de rezistență asupra adaptărilor fibrelor musculare. Sports Med 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Influența frecvenței, intensității, volumului și modului de antrenament de forță asupra întregii zone a secțiunii transversale a mușchilor la om. Sports Med 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Practici de antrenament și ajutoare ergogenice utilizate de culturistii bărbați. J Forță Cond. Rez(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P. A. et al. Practici de antrenament contemporane la Powerlifters britanici de elită: Rezultatele sondajului dintr-o competiție internațională. J Forță Cond. Rez 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Antrenamentul de presă pe bancă cu sarcină mică până la oboseală are ca rezultat hipertrofie musculară similară antrenamentului de presa pe bancă cu sarcină mare. Jurnalul Internațional de Medicină Clinică 4, 114-121 (2013).

7. Leger, B. et al. Semnalizarea Akt prin GSK-3beta, mTOR și Foxo1 este implicată în hipertrofia și atrofia mușchilor scheletici umani. J Physiol (Londra) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Reglarea STARS și țintele sale în aval sugerează o nouă cale implicată în hipertrofia și atrofia mușchilor scheletici umani. J Physiol (Londra) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M. D. et al. Adaptări musculare de fază timpurie ca răspuns la regimurile tradiționale de antrenament de rezistență cu viteză lentă. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G. E. R. et al. Adaptări musculare ca răspuns la trei regimuri diferite de antrenament de rezistență: specificitatea zonelor de antrenament maxim de repetiție. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. et al. Modificări ale mărimii mușchilor și compoziției MHC ca răspuns la exercițiile de rezistență cu intensitate de încărcare grea și ușoară. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12. Burd, N. A. et al. Exercițiul de rezistență cu sarcină mică și volum mare stimulează sinteza proteinelor musculare mai mult decât exercițiul de rezistență cu sarcină mare și volum scăzut la bărbați tineri. Plus unu 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. et al. Un mecanism pentru creșterea forței contractile a mușchiului pennat uman ca răspuns la antrenamentul de forță: modificări ale arhitecturii musculare. J Physiol (Londra) 534, 613-623 (2001).

14. Charette, S. L. et al. Răspunsul hipertrofiei musculare la antrenamentul de rezistență la femeile în vârstă. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. și Weiss, L. W. Adaptări hormonale și mușchi scheletici la antrenamentul cu greutăți în circuit la bărbații neantrenați. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Eficacitatea antrenamentului de rezistență de 3 zile/săptămână asupra hipertrofiei miofibrelor și a mecanismelor miogenice la tineri vs. vârstnici. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, R. S. et al. Adaptări de forță și mușchi scheletici la femeile antrenate pentru rezistență grea după deantrenare și reantrenare. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitabilitatea și inhibiția motoneuronilor de diferite dimensiuni. J. Neurofiziol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. SEMNIFICAȚIA FUNCȚIONALĂ A DIMENSIUNII CELULUI ÎN MOTONEURONII COLONIEREI. J. Neurofiziol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Mecanisme potențiale pentru un rol al stresului metabolic în adaptările hipertrofice la antrenamentul de rezistență. Sports Med(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Ordinea de recrutare a unităților motorii în mușchiul vastus lateralis uman este menținută în timpul contracțiilor obositoare. J. Neurofiziol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetic determinism of fibre type proportion in human skeletal muscle. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, T. F. et al. Diversitatea biochimică a mușchilor scheletici umani. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Date privind distribuția tipurilor de fibre în treizeci și șase de mușchi umani. Un studiu de autopsie. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).