Este foarte posibil să deveniți proprietarul unor picioare frumoase. Alergare, genuflexiuni, pas - toate te vor ajuta sa te apropii de perfectiune. Cu toate acestea, picioarele ideale sunt de neconceput fără mușchii din interiorul coapselor. Aceste zone îl caracterizează pe proprietarul lor ca o fată harnică sau o iubitoare de a se întinde pe canapea.

Începem cu genuflexiuni neobișnuite. Ne punem picioarele mai late decât umerii, îndreptându-ne pe cât posibil degetele de la picioare în lateral. Ne ghemuim cât putem de adânc. Nu este nevoie să grăbiți exercițiul, ar trebui să simțiți mușchii încordați și întinși. Asigurați-vă că spatele este întotdeauna drept. Nu înclinăm corpul înainte, nu mișcăm fesele înapoi. Facem două abordări de 15 ori.

1. Să trecem la lungi. Facem un pas larg în lateral cu piciorul drept, îl îndoim la genunchi la 90 de grade și transferăm toată greutatea corpului aici. Piciorul stâng rămâne drept și nemișcat. Ne întoarcem la poziția de start. Facem 10-15 fante pe fiecare picior.
2. Ne întindem pe saltea și ridicăm picioarele drepte pe verticală. Le aducem împreună și le separăm cât mai repede posibil, alegând în același timp o gamă mică de mișcări. Repetați de cel puțin 30 de ori.
3. Luăm aceeași poziție, cu genunchii îndoiți și picioarele apăsate, în timp ce stăm întinși pe spate. Încercăm să ne tragem picioarele cât mai aproape de zona inghinală și să menținem întinderea timp de 10 secunde.

Dacă există un strat de grăsime pe partea interioară a coapsei, trebuie să scăpați de el cu ajutorul antrenamentului cardio înainte de a începe să pompați această grupă musculară. Exercițiile descrise mai sus trebuie efectuate în poziții clare, corecte, să controleze întregul corp și să nu pună presiune pe partea inferioară a spatelui. Cu această abordare, în scurt timp picioarele tale vor arăta grozav din orice unghi.

Subțirența și frumusețea picioarelor tale pot fi obținute indiferent de constituția ta. Dar pentru aceasta nu trebuie să fii leneș și să antrenezi toate grupele musculare din picioare. Interiorul coapsei este considerată a fi o zonă destul de problematică, sunt necesare exerciții speciale pentru a obține un relief frumos. Cum să pompați interiorul coapsei, vom răspunde la această întrebare.

Puteți face antrenament muscular atât în ​​sală, cât și acasă. Cel mai important lucru este că antrenamentul este regulat, doar atunci rezultatul va fi atins.

Depozitele de grăsime se acumulează cel mai mult pe partea interioară a coapsei, precum și pe abdomenul inferior. Prin urmare, mulți oameni cred că dacă pompează bine aceste părți ale corpului, va aduce imediat frumusețe și armonie. Dar acest lucru nu este în întregime adevărat.

Pentru a obține în cele din urmă o ușurare frumoasă a mușchilor, mai întâi va trebui să scapi de stratul de grăsime din aceste locuri. Și aici nu te vei descurca doar cu exerciții speciale pentru anumite grupe musculare. Va trebui să transpiri la antrenamentul general aerobic.

Cert este că exercițiile speciale pentru anumite grupe musculare sunt o variantă a exercițiilor anaerobe, când mușchiul este pur și simplu pompat. Dacă pompați un mușchi fără a scăpa de stratul de grăsime, acesta nu va arăta foarte plăcut din punct de vedere estetic. Și exercițiile aerobice vor ajuta doar să scapi de grăsime. În mod ideal, antrenamentul dvs. ar trebui să conțină jumătate exerciții aerobice și jumătate exerciții anaerobe.

Ca exercițiu aerobic, poți alege alergarea, orice fel de dans mai mult sau mai puțin activ, ciclism, sărituri etc. Aceasta va fi orice sarcină care vă va face corpul să transpire. Iar în a doua jumătate a antrenamentului, ideal ar fi să includă exerciții speciale care vizează grupele musculare dorite.

Acestea vor fi etapa finală de a scăpa de stratul de grăsime intern și extern, aceste exerciții vor forma în sfârșit forma frumoasă a piciorului.

Genuflexiuni

Acum să trecem direct la descrierea acțiunilor care vor ajuta la formarea unei coapse interioare frumoase, sculptate. Una dintre cele mai eficiente sarcini pentru picioare este genuflexiunile. Pentru interiorul coapsei, aceste genuflexiuni sunt potrivite.

Să stăm drept. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor. Dacă sunteți la sală, puteți efectua aceste genuflexiuni cu bara goală. Acasă, puteți ridica un prosop sau pur și simplu o puteți face cu brațele drepte. Deci, pune-ți mâinile în fața ta. În același timp, șosetele sunt îndreptate spre laterale. Începeți să faceți genuflexiuni profunde și pe îndelete.

Când le executați, asigurați-vă că genunchii nu trec vizual dincolo de degetele picioarelor. De asemenea, aveți grijă să nu vă arcuiți prea mult spatele. Este foarte important să te ghemuiești suficient de jos, aici se va simți efectul. În timpul acestor acțiuni, fesele sunt, de asemenea, antrenate, mușchii gambei lucrează suplimentar, în general, astfel de genuflexiuni sunt extrem de utile pentru o fată. În mod ideal, ar trebui să faceți trei seturi din aceste genuflexiuni de 10 ori.

Fânturi

Un alt exercițiu minunat care răspunde la întrebarea: cum să pompați interiorul coapselor este fandarea. Fedările lucrează, de asemenea, mușchii feselor și mușchii abdomenului inferior. Fante alternative. Se pot face si acasa. Și în sală sunt ideale ca încălzire.

Pentru a începe să facem fandari alternate, stăm drept, picioarele trebuie să fie apăsate strâns împreună, spatele rămâne drept. Mai întâi, facem un pas adânc cu un picior înainte și la dreapta în același timp, apoi piciorul se îndoaie până când se formează un unghi drept la genunchi, iar al doilea genunchi aproape atinge podeaua.

În această poziție, dacă totul este făcut corect, veți simți o întindere în zona interioară a coapsei, trebuie să zăboviți aici un timp și apoi să reveniți la poziția inițială; Repetați aceiași pași cu al doilea picior. Faceți cinci fante pe fiecare picior.

Apoi puteți face acești pași mai complexi. Pentru a realiza acest lucru, atunci când te afli în jos, când genunchiul atinge podeaua, în această poziție, strânge-ți fesele cât poți de tare, apoi împinge cu călcâiul pentru a reveni la poziția inițială. Efectuați cel puțin cinci fante de strângere a fesierii pe fiecare picior.

Mahi

Pentru a face acest exercițiu acasă veți avea nevoie de un scaun. Stați în spatele scaunului, la o distanță de aproximativ 30-40 cm Lăsați-vă mâinile pe spătarul scaunului. Pentru a menține mai ușor echilibrul, aplecați-vă ușor înainte. Ne mutăm mai întâi greutatea corpului pe piciorul drept și ne balansăm în lateral cu piciorul stâng.

Faceți 15-20 de leagăne pe fiecare picior, puteți face mai multe abordări. Pentru a pompa mușchii abdominali în aceste acțiuni, trebuie doar să vă asigurați că aceștia sunt încordați atunci când efectuați exercițiul.

Ridicare internă a picioarelor

Acest exercițiu este un răspuns minunat la întrebarea cum să pompați interiorul coapselor. Este ușor de făcut acasă. Folosește această parte specială a picioarelor în mod izolat.

Pentru a o face, întinde-te pe partea ta. Piciorul care se află în partea de sus trebuie să fie îndoit la genunchi și aruncat peste piciorul care se află în partea de jos. Așezați mâna care se află în partea de sus sub cap și sprijiniți-vă cealaltă mână pe podea. Trage ciorap spre tine. Strângeți piciorul inferior și ridicați-l cât mai mult posibil. Apoi întoarceți-l în poziția inițială. Efectuați 20 dintre aceste acțiuni pe fiecare picior.

Efectuând în mod regulat astfel de exerciții și combinându-le cu exerciții aerobice, puteți aranja rapid zona interioară a coapsei și mușchii însoțitori.

Pentru mulți reprezentanți ai sexului frumos, interiorul coapsei este o zonă cu probleme. Dacă pielea lăsată nu este vizibilă pe vreme rece, atunci vara această problemă te poate împiedica să porți ținute scurte. Lipsa tonusului muscular și excesul de volum le conduc la disperare pe multe femei și fete și, pentru a avea o formă ideală a picioarelor până la vară, trebuie să-ți antrenezi în mod regulat interiorul coapselor. Să vorbim mai detaliat despre ce exerciții sunt eficiente pentru această zonă problematică.

Cum să strângi și să pompezi mușchii interiori ai coapsei

Atractivitatea picioarelor tale se diminuează de-a lungul anilor dacă ai pielea prea subțire sau țesut muscular slab pe interiorul coapselor. Mersul pe jos sau alergatul în viața normală nu afectează această zonă cu probleme, ceea ce duce la acumularea de grăsime, slăbirea mușchilor și apariția celulitei. Exercițiile sportive nu afectează întotdeauna zona capricioasă, așa că atunci când alegeți antrenamentul de forță, asigurați-vă că acesta include activitate fizică pentru pierderea în greutate în picioare.

Înainte de a începe să vă antrenați mușchii picioarelor, trebuie mai întâi să scăpați de excesul de greutate, altfel nici un antrenament intens nu va da rezultatul dorit. Lucrul la interiorul coapselor include exerciții pe bandă de alergare, orbitracks, steppers, genuflexiuni Smith, genuflexiuni Hackenschmidt, exerciții cu un expansor pentru picioare Thigh Master și alte exerciții, despre care vor fi discutate puțin mai târziu.

Pierderea intensivă în greutate fără antrenament de forță și dezvoltarea adecvată a mușchilor va duce cu siguranță la formarea pielii laxe pe partea interioară a coapsei. Grăsimea, asemănătoare cu pliul de grăsime de pe abdomen, se formează cu ușurință acolo. Pentru a obține forma perfectă a picioarelor tale, nu trebuie să apelezi la un antrenor - condițiile confortabile de acasă sunt și mai bune pentru asta.

Pomparea mușchilor din interiorul coapselor la domiciliu înseamnă a le oferi frumusețe, îmbunătățirea circulației sângelui în zona intimă și întărirea sistemului genito-urinar. Mai întâi, să ne uităm la regulile pe care profesioniștii le sfătuiesc să le urmeze atunci când practică acasă:

1. Setul de exerciții include 2-3 tipuri.
2. Fiecare picior trebuie lucrat separat.
3. Numărul de repetări este maxim.
4. Creșteți repetările cu fiecare antrenament.
5. Pentru a crește sarcina, este recomandabil să folosiți gantere ușoare.
6. Setul de exerciții începe cu o încălzire, folosind alergare, sărituri cu coarda, genuflexiuni, balansarea brațelor și picioarelor.
7. Cursurile au loc regulat.

Un set de exerciții pentru antrenament acasă

Plie se ghemuiește

Acest tip de ghemuit este eficient pentru interiorul coapselor și întărirea mușchilor fesieri. Puneți picioarele lat, întoarceți-vă degetele la 120 de grade. Țineți-vă spatele drept și ghemuiți-vă încet în timp ce inspirați, până când picioarele ating un unghi de 90 de grade. Țineți, expirați și apoi reveniți la poziția inițială, dar nu vă îndreptați genunchii. Efectuați 4 seturi de 15-20 de repetări.

Răpirea șoldului

Acest exercițiu lucrează mai multe grupe de mușchi simultan. Stați drept, luați-vă piciorul stâng în lateral. Trageți degetul stâng spre tine, strângeți abdomenul. Întinde-ți brațele drept înainte, încrucișând degetele. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul stâng și, în timp ce inspirați, coborâți-l, dar nu atingeți podeaua. Efectuați 2 seturi de 15 leagăne pentru ambele picioare.

Foarfece

Acest exercițiu va ajuta la reducerea grăsimii subcutanate din interiorul coapselor, la îndepărtarea grăsimii din „urechi” și la pomparea mușchilor feselor. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub fese pentru a-ți sprijini spatele. Asigurați-vă că spatele inferior nu părăsește covorașul în timpul exercițiului. Ridică-ți picioarele 8 cm, fă leagăne energice care amintesc de foarfece. Apoi, la un număr de 10, coboară picioarele pe podea. După o a doua pauză, repetați încă 3 seturi de 10 ori.

Fante laterale

Grupul muscular medial al regiunii șoldului funcționează aici și fluxul de sânge în zona „pantaloni” crește. Faceți acest exercițiu cu gantere pentru a vă întări mușchii interiori ai coapsei. Stați drept cu picioarele împreună. Faceți un pas în lateral cu piciorul drept, apoi ghemuiți-vă pe el. Piciorul stâng rămâne drept. Apăsați ferm arcul interior al piciorului pe podea și folosiți mușchii piciorului de sprijin pentru a vă împinge înapoi. Efectuați 10 fante cu fiecare picior.

Picior desfăcut

Acest exercițiu se numește „întindere”. Vă permite să lucrați mușchii interioarei coapsei. Așezați-vă pe podea, întindeți ambele picioare în lateral, fără a îndoi genunchii. Îndoiți-vă trunchiul înainte, ajungând la degetele de la picioare cu mâinile. Țineți 15 secunde, reveniți. Nu te întinde până la punctul de a suferi. Nu ar trebui să existe disconfort în timpul tuturor mișcărilor. Repetați întinderea de 10 ori.

Balană-ți picioarele

Leagănele sunt un antrenament pentru interiorul coapsei. Mulți oameni sunt familiarizați cu leagănele laterale de la lecțiile de educație fizică de la școală, dar în spatele simplității aparente se află beneficiul creării de picioare zvelte. Stați lateral față de un suport (scaun, perete, perete de sport). Strânge-ți stomacul, ține spatele drept și nu înclina umerii în lateral. Balanează-ți picioarele în lateral, ca o balerină la bară. După ce ați atins înălțimea maximă, coborâți piciorul fără a atinge podeaua. Repetați 10 leagăne cu fiecare picior.

Martin

Acesta este un clasic pentru întărirea feselor și o oportunitate de a pompa mușchii interioarei coapsei. Stați pe piciorul drept și îndoiți-vă stânga la genunchi. Așezați piciorul stâng opus genunchiului drept. Îndreptați încet piciorul stâng, mișcându-l înapoi, astfel încât poziția să semene cu o rândunică. Încet, fără smucitură, întoarceți-l înapoi. Efectuați „înghițirea” pentru fiecare picior de 10 ori.

Video: Cum să îndepărtați urechile de pe coapse acasă

Pentru ca sarcinile din exercițiile individuale de ardere a grăsimilor să producă rezultatele așteptate, programul de antrenament trebuie efectuat corect. Dacă faci singur exercițiile, atunci uită-te la fotografie, care arată ipostazele corecte. Dar videoclipurile care arată mișcările în detaliu vă vor ajuta să vă întăriți mai bine interiorul coapsei. Consultați programul „Totul va fi bine” pentru exerciții de la Anita Luțenko despre cum să vă îndepărtați șoldurile:

Exerciții în sală

Întărirea interioarei coapsei va merge mai rapid sub supravegherea unui antrenor cu experiență în sala de sport. Aparatele speciale de exerciții, ganterele și ganterele ajută foarte mult în acest sens. Vă prezentăm 4 exerciții eficiente pentru a reduce grăsimea de pe interiorul coapsei.

1. Răpirea picioarelor în simulator. Acesta este un exercițiu care este greu de greșit. Execuția sa se bazează pe deplasarea picioarelor în centrul corpului folosind un simulator special. Coapsele sunt inițial situate la distanță una de cealaltă și este ușor să pompați partea interioară a acestora, depășind rezistența atunci când sunt comprimate. Pentru a obține un efect maxim, desfășurați picioarele fără a ajunge în poziția inițială. Efectuați 15-20 de compresii.
2. Extensie de picioare pe simulator. Scopul principal al exercițiului este de a pompa și arde grăsimea în mușchii laterali și frontali ai coapsei. Aici, atenție la tehnica de execuție, deoarece în timpul extensiei picioarelor, genunchii sunt puternic încărcați. Luați loc pe mașină, sprijiniți-vă tibia pe suporturi, țineți genunchii la un unghi de 90 de grade. Prindeți mânerele de pe părțile laterale ale mașinii cu mâinile pentru a vă menține spatele nemișcat. Inspirând, îndreptați picioarele, fixați în partea de sus timp de 15 secunde. Întindeți-vă genunchii treptat pe măsură ce expirați. Repetați de 10-15 ori.
3. Ghemuiește-te cu gantere. Acest exercițiu se mai numește și „squats sumo”. Se face cu greutăți, cu o ganteră sau kettlebell, pentru a dezvolta masa musculară la nivelul coapsei și a elimina excesul de grăsime. Puneți picioarele lat, cu picioarele întoarse în direcții diferite. Luați greutatea cu ambele mâini și țineți-o mai jos, paralel cu corp. Țineți-vă spatele drept în timp ce îndoiți genunchii. Când articulația genunchiului se îndoaie la 90 de grade, apoi țineți apăsat timp de 10 secunde și ușor, fără smucituri, reveniți înapoi. Repetați genuflexiunile de 15 ori.
4. Presă largă. Acest exercițiu, pe lângă întărirea interioară a coapsei, dezvoltă mușchii fesieri. Se realizează pe un simulator special cu o platformă. Așezați ambele picioare pe el, întindeți-vă larg, întorcându-vă picioarele la 45 de grade. Pe măsură ce platforma se mișcă în jos, inspirați și îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Apoi apăsați platforma în sus în timp ce expirați, fără a vă apropia genunchii, încordându-vă puternic fesele. Ritmul de execuție este cu 2 secunde în jos, cu 1 secundă în sus. Efectuați 15-20 de apăsări, nu vă ridicați brusc din mașină când ați terminat.

Exerciții cu un fitball pentru interiorul coapsei

Exercițiile cu un fitball vor ajuta la îndepărtarea grăsimii din interiorul coapsei. Efectul poate fi atins în 20 de minute de antrenament de 3-4 ori pe săptămână. Să ne uităm la exercițiile populare.

• Reducerea picioarelor. Ridică ambele picioare în timp ce stai culcat pe spate, apoi pune mingea între coapse. Apăsați-vă mușchii pe mingea de exercițiu numărând până la 10, apoi relaxați-vă. Faceți 25 de repetări.
• Se înclină în lateral. Întins pe spate, apucă mingea cu picioarele ridicate. Înclinați alternativ în direcții diferite fără a atinge podeaua. Brâul scapular rămâne nemișcat. Îndoiți-vă de 15 ori în direcții diferite.
• Se ghemuiește din poziție în picioare. Luați gantere în mâini pentru cântărire, plasați piciorul stâng pe fitball. Ghemuiește-te încet, îndoind genunchiul drept. Ține-te, apoi ridică-te încet. Faceți 15 genuflexiuni pentru fiecare picior.

Exerciții de întindere

Întinderea interioară a coapsei va crește flexibilitatea și va dezvolta mobilitatea articulațiilor. Acestea sunt mișcări netede care sunt efectuate într-un ritm lent. În timp ce vă întindeți, mențineți fiecare poziție timp de 30 de secunde. Acest tip de exercițiu este considerat eficient:

1. Fluture. Acesta este un exercițiu special, a cărui esență este de a aduce șoldurile împreună și de a le despărți. Este mai bine să o efectuați cu un expander, atunci toți mușchii corpului vor fi implicați. Cu spatele drept, așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii, apoi aduceți picioarele împreună. Cu cât picioarele sunt mai aproape de corp, cu atât este mai mare sarcina pe șolduri. Coborâți ușor genunchii pe podea, fără a schimba poziția picioarelor. Faceți o pauză în punctul de întindere maximă, apoi aduceți genunchii înapoi. După 5 secunde, începeți din nou exercițiul. Faceți 15-20 de întinderi.
2. Picior despicat. Pentru a efectua o divizare încrucișată, exersați. Dar nu strică să încerci să-ți faci interiorul coapselor mai elastice. Așezat pe saltea, depărtați ambele picioare larg depărtate. Cu o mișcare de alunecare, transferați greutatea trunchiului pe brațe și înclinați-l înainte. Ridică-ți pelvisul, sprijinindu-ți mâinile pe podea, apoi așează-te încet pe cruciulițe. Nu vă provocați disconfort - nu vă lăsați să simțiți durere! Întoarce-te cu grijă.
3. Jumătate de sfoară. Puneți larg înainte cu piciorul stâng. Puneți genunchiul drept pe podea, sprijiniți-vă mâinile pe podea. Coborâți-vă atât de jos pe podea încât simțiți o întindere. Piciorul piciorului stâng trebuie să fie mai departe decât genunchiul. Țineți această poziție, apoi întoarceți-vă și schimbați partea. Efectuați 5-7 repetări în direcții diferite.

Ce aparat de exercițiu este folosit pentru interiorul coapsei?

Un excelent aparat de exerciții pentru coapsa interioară este Thigh Master, care este folosit atât acasă, cât și în sala de sport. Ocupă puțin spațiu și este conceput pentru a lucra pe mai multe zone problematice ale jumătății bune a umanității: fese, sâni, șolduri. Să remarcăm și aparatele de exerciții profesionale Smith și Hackenschmidt, cu ajutorul cărora este ușor să întăriți mușchii interioarei coapselor în sală. Ele ușurează să faci bench press și genuflexiuni.

În timp ce își îmbunătățesc starea fizică, mulți s-ar putea să fi observat că, chiar și cu sarcini grele, interiorul coapselor rămâne insuficient tonifiat. Soluția la această problemă va fi antrenamentul special, în timpul căruia atenția este concentrată în mod special asupra acestei zone. Prin urmare, astăzi vă oferim o prezentare generală a Top 7 cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei.

Există multe exerciții care vă folosesc picioarele. Cu toate acestea, nu toți sunt „specializați” în restabilirea tonusului mușchilor coapsei. În același timp, există câteva exerciții foarte reușite și eficiente care ajută la eliminarea lasării și la reducerea volumului zonei cu probleme pentru multe femei și bărbați. Despre ele vom vorbi mai departe.

Pentru cei care sunt interesați de cum să-și ridice mușchii coapsei și să-și pună picioarele în ordine, va fi util să cunoască caracteristicile structurale ale corpului. Acest lucru vă va permite să înțelegeți cât de eficient este unul sau altul.

Partea interioară a coapselor este proiectată astfel încât mișcările de flexie și rotație să fie posibile datorită muncii mușchilor adductori mari, scurti și lungi, precum și a mușchilor gracilis și pectineus. Sunt cele mai importante și extinse, se activează atunci când urcăm sau urcăm scările. În același timp, sunt considerați cei mai slabi, deoarece sunt cel mai rar folosite de o persoană în viața de zi cu zi. Și pentru ei a fost dezvoltat un set de exerciții pentru a reda tonusul și atractivitatea zonei cu probleme. În același timp, în timpul execuției lor, se activează mușchii responsabili de aspectul excelent al picioarelor, în special partea interioară a coapselor și a inghinului.

În plus, exercițiile menite să activeze adductorii nu numai că ajută la întărirea mușchilor, dar vă permit și să obțineți o mulțime de bonusuri plăcute. Printre principalele beneficii ale unui astfel de antrenament:

• Reducerea riscului de rănire, care este posibilă din cauza slăbiciunii mușchilor coapsei;
• Atractivitatea și armonia acestei zone;
• Coordonare și stabilitate îmbunătățite în timp ce stați în picioare, precum și în timpul mersului și mișcării;
• Atractivitatea mersului;
• Poziție corectă și frumoasă.

Puteți experimenta toată frumusețea și beneficiile antrenamentului dacă abordați problema în mod responsabil și faceți exerciții regulate acasă, în aer liber sau în sală. Deci să începem.

Exercițiul nr. 1 – Plie

În drumul spre a ajunge în formă perfectă, asigurați-vă că încercați genuflexiuni plie, cunoscute și sub denumirea de genuflexiuni sumo. Este foarte simplu si accesibil multora, iar pentru a mari sarcina se poate executa si cu greutati.

În timpul acestui exercițiu, merită să monitorizați activitatea mușchilor din zona cu probleme. Este foarte important ca partea interioară a coapselor să fie pompată. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați genuflexiuni din poziția inițială - stând cu picioarele larg depărtate și degetele de la picioare întoarse în lateral. În timpul unei genuflexiuni, trebuie să vă îndoiți genunchii astfel încât să îndrepte în aceeași direcție cu degetele de la picioare.

După ce ați luat poziția inițială, îndreptați-vă spatele și strângeți-vă mâinile la nivelul pieptului. Coborâți-vă încet cât puteți pentru a simți tensiunea din interiorul coapsei. După o pauză de 1-2 secunde, reveniți ușor la i. p. Poti incepe prin a face 10-15 genuflexiuni, crescand numarul de abordari si repetari in ele. Sportivii „avansați” pot efectua 2-4 seturi a câte 20 de genuflexiuni fiecare cu greutate suplimentară.

Când ești pregătit pentru sarcini mai serioase, poți folosi greutăți pentru a spori efectul genuflexiunilor. Când te antrenezi în sală, poți folosi un kettlebell sau gantere în aceste scopuri, sau acasă poți folosi o sticlă plină cu nisip. Ținând greutatea cu ambele mâini, efectuați o genuflexiune, coborând ușor până când se formează un unghi drept în genunchi și, de asemenea, reveniți ușor la poziția inițială.

Exercițiul #2 – Foarfece

Un alt exercițiu foarte simplu, dar foarte eficient, care vă permite să antrenați bine mușchii coapsei interioare - balansări ale picioarelor înclinate sau pur și simplu „foarfece”.

Poziția de pornire – culcat pe spate, cu picioarele drepte și brațele paralele cu corpul. Ridicați picioarele la aproximativ 45-50 cm de podea (aproximativ 45⁰), întinde-le pe cât posibil, apoi adună-le și încrucișează-le. Următoarea abordare este aceeași, dar atunci când traversați, schimbați picioarele. Se recomandă efectuarea a 2-3 seturi și a câte 15-20 de abordări fiecare.

Această variantă de foarfecă este, de asemenea, utilă pentru că folosește bine această zonă. Drept urmare, poți să-ți îmbunătățești nu numai aspectul coapselor în zona dintre picioare, ci și să-ți strângi abdomenul, ceea ce este foarte important pentru majoritatea fetelor. (Notă – exercițiul este contraindicat dacă).

Exercițiul #3 – Fante laterale

Ca și în cazul precedent, acest exercițiu va ajuta la restabilirea rapidă a elasticității mușchilor picioarelor. Se efectuează din poziția inițială - stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile strânse la nivelul pieptului.

Fângeți cu un picior în lateral, ținând genunchii și degetele de la picioare îndreptate în aceeași direcție. Ținând spatele drept, efectuați o lungă prin împingere cu celălalt picior. Asigurați-vă că genunchii vă mențin poziția corectă și nu depășesc linia degetelor de la picioare. Astfel de fandare vă vor ajuta să vă pompați interiorul coapselor dacă le efectuați timp de 2-3 seturi și 15-20 de repetări.

Exercițiul nr. 4 – Sărituri

Săritul cu picioarele încrucișate în aer este un alt exercițiu care își ia în mod justificat poziția în TOP-7. A adus o mulțime de beneficii multor fete care suferă de lasare și coapse mari.

Poziția de pornire – stând drept, cu spatele drept și abdomenul încordat. După ce ai sărit, coboară-te pe podea, încrucișându-ți picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în aceeași direcție, dar un picior să fie în fața celuilalt, așa cum se arată în fotografie. Data viitoare când sari, schimbă picioarele. Și repetați acest lucru de 15-20 de ori pentru 2-3 seturi.

Este demn de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi util și pentru mușchii brațelor și ai centurii scapulare superioare. Pentru a le strânge simultan, la sărituri poți folosi aceeași tehnică pentru a-ți încrucișa brațele întinse în fața ta.

Exercițiul nr. 5 – Aducția șoldului culcat

Ridicarea picioarelor culcate este un exercițiu la fel de eficient care activează cei mai adânci mușchi ai coapselor interioare, ajutând la întărirea acestora. Pentru a-l efectua, trebuie să stai întins pe o parte pe podea, sprijinindu-te pe cot, așa cum se arată în fotografia următoare.

Piciorul care stă pe podea trebuie lăsat drept, iar celălalt picior trebuie să fie îndoit la genunchi și plasat în spate. În această poziție, ar trebui să efectuați adducția șoldului cu o întârziere de 2-3 secunde în punctul de sus.

Pentru a obține efectul maxim din exercițiu și pentru a întări zona problematică a șoldurilor, este mai bine să efectuați mișcările încet. Acest lucru vă va permite să simțiți cum este pompat fiecare grup muscular și să înțelegeți dacă reproduceți corect mișcările.

Exercițiul nr. 6 – Aducția picioarelor cu un expander

Pentru a realiza acest lucru, veți avea nevoie de un expander, care poate fi achiziționat de la orice magazin de articole sportive. Agățați un capăt al expansorului pe un suport sau suport la o distanță de aproximativ 10-15 cm de podea. Stai cu partea dreaptă pe suport și pune bucla pe piciorul drept. Acest picior va fi piciorul de lucru, iar piciorul stâng va fi piciorul de sprijin.

Din această poziție, întinzând expanderul, aduceți piciorul de lucru înainte, încercând să creați o singură linie cu piciorul de sprijin (vezi fotografia). După ce ați terminat 3 seturi a câte 10 repetări fiecare, repetați același lucru cu celălalt picior.

Un exercițiu similar este efectuat de către cei care merg la sală. Abducția picioarelor într-un simulator (încrucișare) este mai convenabilă, deoarece aveți posibilitatea de a seta și regla greutatea. În timp, sarcina poate fi crescută, crescând astfel eficacitatea antrenamentului.

Exercițiul nr. 7 – Abducția picioarelor pe mașină

E
Un alt exercițiu care este considerat favorit printre multe fete care vizitează sala de sport. Se efectuează pe un simulator special și vă permite să strângeți interiorul coapselor.

Pentru a începe, mergeți la mașină și setați greutatea necesară. Așezați-vă pe scaun și apăsați strâns cu spatele drept de spătar, în timp ce apucați cu mâinile balustradele speciale. Poziționați-vă picioarele astfel încât picioarele să fie pe pernuțe și interiorul coapselor să fie ferm apăsat pe suporturi. Pe măsură ce expirați, aduceți picioarele împreună folosind mușchii coapselor. Faceți o pauză în punctul extrem și readuceți picioarele sub control în poziția de pornire.

Concluzie

Acestea sunt poate cele mai eficiente exerciții care îi vor ajuta pe mulți să-și pompeze și să-și întărească mușchii picioarelor, precum și. Tehnica de realizare a unora dintre ele poate fi învățată urmărind videoclipul atașat.

Și pentru a vă bucura de rezultate în cel mai scurt timp posibil, țineți cont de regula de bază: fiecare antrenament pentru interiorul coapsei trebuie să înceapă cu o încălzire și să se termine cu întindere.

Înainte de a începe partea principală a antrenamentului, faceți câteva exerciții de încălzire. Un astfel de exercițiu poate consta în sărituri, îndoire, balansare a picioarelor etc. Și după antrenament ar trebui să urmeze gimnastica, care vizează întinderea mușchilor adductori.

Un imens avantaj al exercițiilor care vizează dezvoltarea interioarei coapselor este că pot fi efectuate cu propria greutate și în orice condiții - acasă sau la aer curat. Ceea ce este și mai bine este că în acest fel puteți crește eficiența antrenamentului prin saturarea corpului cu oxigen. Ei bine, dacă nu puteți face exerciții în aer liber, încercați să ventilați bine camera înainte de a vă antrena acasă.

Interiorul coapsei este o zonă cu probleme pentru multe femei, nu doar pentru cele supraponderale, ci și pentru cele care sunt implicate activ în fitness. Desigur, aceste două categorii au probleme diferite și, în orice caz, trebuie să știi să-ți pompezi picioarele din interior.

În primul caz, când o fată este supraponderală, pe interiorul coapsei i se depune o cantitate mare de grăsime, care nu arată foarte bine, dar îi frecă și prin blugi.

În al doilea caz, atunci când o fată este angajată în construirea mușchilor șoldurilor, partea interioară a coapsei rămâne în urmă, iar coapsa nu devine rotunjită pe ambele părți, ci curbată estetic neatrăgător. Astăzi vă vom spune cum să vă pompați interiorul coapselor.

Anatomia interioară a coapsei

Este foarte important să vedeți anatomia șoldurilor pentru a învăța cum să pompați mușchii gracili și adductori. Acest mușchi este de obicei mai puțin tonifiat la fete, motiv pentru care nu arată estetic.

Interiorul coapsei este format din:

• Mușchiul sartorial
• Mușchiul iliopsoas
• Mușchiul pectineu
• Mușchiul gracilis

Funcția principală a acestor mușchi este aducția piciorului, ceea ce înseamnă că toate exercițiile se vor baza și pe aceasta.

Acești mușchi sunt localizați chiar deasupra mușchiului cvadriceps femural în interiorul piciorului, sub inghin.

Cum să-ți ridici interiorul coapselor acasă?

În acest articol veți învăța cum să vă pompați rapid interiorul coapselor în sală. Aici vor fi prezentate o varietate de exerciții efectuate cu un expander, în simulatoare și cu propria greutate.

Exercițiul nr. 1. Exercițiile pentru mușchiul sartorius cu un expandator sunt foarte convenabile de efectuat acasă. Îl poți efectua cu două tipuri de expansoare: o bandă elastică obișnuită sau un simulator.

În primul caz, banda elastică trebuie să fie prinsă de ceva, iar cel de-al doilea capăt al acestuia trebuie fixat de picior. Stai drept, ține-te de suport cu mâna. Mutați-vă piciorul cât mai departe în lateral și reveniți la poziția inițială. Efectuați 2 seturi a câte 20 de repetări.

În al doilea caz, se achiziționează o mașină specială de exerciții pentru interiorul coapsei, care este plasată între picioare și comprimată. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și plasați aparatul de exerciții între genunchi. Strângeți cât mai mult posibil mânerele aparatului de exercițiu. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

Exercițiul nr. 2. Al doilea exercițiu este efectuat în sala de sport într-un simulator special. Așezați-vă în simulator, puneți picioarele pe legături și aduceți-le împreună. Acest exercițiu este convenabil deoarece vă permite să creșteți sarcina. Faceți 2 seturi de 15-20 de repetări.

Exercițiul nr. 3. Următorul exercițiu se poate face atât acasă, cât și în sală. Este răspunsul ideal la întrebarea - cum să pompați picioarele subțiri și fesele acasă pentru o fată. O poți face cu propria ta greutate sau cu un kettlebell. Luați greutatea în mâini, plasați picioarele foarte late și întindeți-vă degetele de la picioare în lateral. Te ghemuiești până este paralel cu podeaua. Efectuați 3 seturi a câte 10 repetări.

Exercițiul nr. 4. Acest exercițiu este similar cu exercițiul cu un expander, doar că este efectuat într-un simulator de bloc, care vă permite să reglați greutatea. Îți pui o manșetă specială pe picior și agățați carabiniera bloc de ea. Țineți suportul cu mâna și mutați-vă piciorul în lateral. Efectuați 3 seturi de 10-15 repetări, crescând încărcarea cu fiecare abordare.

Exercițiul nr. 5. Ultimul exercițiu din complexul nostru este ridicarea picioarelor. Este foarte simplu și convenabil pentru antrenamentul acasă. Întinde-te pe podea, ridică-ți picioarele și întinde-le în lateral la maximum. Faceți 2 seturi de 20-25 de repetări.

Cum să-ți ridici interiorul coapselor acasă - videoclip:

Această întrebare este foarte dificilă, deoarece fiecare caz va fi diferit. Totul depinde de cât de des te antrenezi și cât de bine te recuperezi. Dacă ați învățat cum să vă pompați mușchii interiori ai picioarelor acasă, urmând exemplul unui model de fitness, asta nu înseamnă deloc că veți obține exact același rezultat în același interval de timp.

Dar vă putem asigura că, cu antrenament regulat și alimentație adecvată, veți observa schimbări clare în constituția picioarelor dumneavoastră în decurs de 3-4 săptămâni. Urmați câteva reguli pentru rezultate rapide:

1. Antreneaza-te cat poti de tine – incepe cu 1-2 antrenamente pe saptamana, dar nu face exercitii in fiecare zi;
2. Urmați o dietă adecvată pentru a reduce cantitatea de grăsime subcutanată sau pentru a-și menține procentul;
3. Mănâncă suficiente proteine ​​(aproximativ 1-1,5 grame la 1 kg din greutatea ta, astfel încât mușchii să fie restabiliți și întăriți corespunzător;
4. Dormi cel puțin 8-10 ore pentru ca corpul să-ți revină complet - de asta depinde nu numai bunăstarea ta, ci și frumusețea!

Discuție: 10 comentarii

În general, țip mult de la aceste exerciții. Le-am făcut ca toți ceilalți și nu avea niciun rost. Dacă vrei să știi cum să-ți ridici interiorul coapselor și să nu suferi de prostii, atunci fă două exerciții - genuflexiuni cu mreana (alternează exercițiile regulate cu stilul sumo) și deadlifting. Orice altceva este ca fundal, orice valuri, gemete, suspine etc.

Exercițiul #5 este grozav, dar îl fac într-un crossover. Iau mânerele din blocurile superioare, le înlocuiesc cu bucle și o fac. Nu folosesc un antrenor pentru interiorul coapsei, este incomod și cam ridicol.

Este păcat că exercițiile nu sunt tocmai potrivite pentru uz casnic. Nu cumpăr aparate de exercițiu pentru interiorul coapselor pentru acasă, sunt scumpe și există o mulțime de recenzii negative. Doar 3 și 5 mi se potrivesc, dar le folosesc doar pentru a-mi îmbunătăți ușurarea. Nu este necesar antrenamentul de forță cu greutăți mari pentru a crește dimensiunea mușchilor?

Dar statica m-a ajutat. Iată cum să faci al treilea exercițiu de ghemuit, doar stai cât poți de tare. Am început cu două minute, picioarele îmi tremurau îngrozitor. Acum fac 4 abordări timp de 3-4 minute și picioarele mele arată complet diferit. Du-te

Articolul este excelent, dar fețele lor zâmbitoare sunt enervante. Ai lucrat vreodată într-o sală de sport? Este mai bine să nu te uiți deloc la față. Chiar și răpirile picioarelor din aparat la ultimele repetări fac mușchii să ardă ca focul.

N-aș fi crezut niciodată că totul este atât de simplu. Nici nu-mi vine să cred. Voi încerca să fac aceste exerciții, dar nici măcar genuflexiunile obișnuite fără greutate, de 50 de ori pe set, nu au făcut ca interiorul coapselor să fie mai bune.

Exerciții bune, articol bun, dar dacă cauți cum să-ți construiești interiorul coapselor, atunci nu te poți lipsi de exerciții de bază puternice. Leagănele și alte mișcări de „aductie” vor elimina perfect grăsimea din interiorul coapsei, dar este puțin probabil să vă permită creșterea masei.

Ghidul este ok, dar nu este complet. Se spune cum să pompați rapid interiorul coapsei acasă, dar exercițiile oferite sunt în principal pentru sală. Nu se spune nimic despre hormoni, dar degeaba. Fără antrenament de forță, cum poți să te îngrași? Nici măcar nu vei putea slăbi în mod corespunzător. Și ca alternativă pentru alternarea antrenamentului de forță, exercițiile sunt destul de justificate și vor încărca mușchiul țintă.

Cum poate o fată să-și ridice interiorul coapselor acasă dacă nu are echipament sportiv? Tot ce ai nevoie este o coarda de sărit și o mare dorință. Poate că există niște exerciții interesante cu greutatea corporală, de exemplu, cum ar fi al cincilea punct?

Îți voi da un mic sfat despre exercițiile cu un expander sau un aparat de exercițiu. În loc de dinamică, folosiți în schimb statica. Tensiunea este sălbatică, mușchii ard, în câteva luni picioarele au crescut semnificativ în volum, în ciuda faptului că există mai puțină grăsime. Acesta este un indicator cool al progresului.