Sarcina principală a respirației este să saturați celulele corpului cu oxigen și să reglați echilibru energeticîn organism. Toate organele și sistemele participă la schimbul de oxigen. Cu cât respirăm mai bine, cu atât potențialul nostru de viață este mai mare.

Cu toate acestea, inactivitatea duce la lipsa de oxigen a țesuturilor, pierderea de energie, iar organismul percepe acest lucru ca un apel la îmbătrânire.

Respirația completă este:
♦ respirație plină astfel încât să existe suficient oxigen pentru toate celulele corpului;
♦ ținerea respirației pe termen scurt, astfel încât celulele pulmonare să aibă timp să o „prindă”, iar sistemul circulator o livrează fiecărei celule;
♦ expirați complet până la ultima moleculă pentru a scăpa corpul de deșeurile celulare (da, nu vă mirați, celulele fac același lucru ca toate ființele vii).

Pur și simplu, aceasta este o alternanță armonioasă a saturației cu postul de scurtă durată. Te-ai gândit vreodată la respirația ta? Nu? Poate fi interesant de știut că lipsa de oxigen nu permite celulelor și fluidelor intercelulare să se elibereze complet de toxine - aici aveți oboseală, pierderea forței, depresie, durere de origine necunoscută și alte necazuri. Locuirea în oraș și munca într-un birou (în timp ce conduceți) nu contribuie la respirația adecvată și, prin urmare, la saturația cu energie. Cu toate acestea, persoanele care fac sport în mod regulat nu au astfel de probleme. Dacă nu sunteți unul dintre ei, atunci este timpul să vă începeți recuperarea cu un simplu exerciții de respirație- nu doar te va incarca cu energie, dar te va scuti de gripa si racelile sezoniere.

Există o mare varietate de tehnici și tehnici de respirație. Cele mai faimoase: respirație holotropă, pranayama, gimnastică Strelnikova, gimnastică Buteyko, respirație folosind simulatoare. Unele sunt destul de greu de stăpânit, altele necesită condiții speciale sau prezența unui trainer-mentor. În acest caz, sunt folosite diferite metode, metode, metode și tehnici, dar secretul este că rezultatul este întotdeauna pozitiv.

Deci, să stăpânim câteva aici și acum moduri simple respiraţie. Veți avea nevoie de ele.

1. În orice muncă, pauzele sunt absolut necesare. Cineva face camere pentru fumat, iar noi vom face o cameră de respirație.

Poziția de pornire (ip): stând în picioare sau așezat, îndreptați-vă spatele, relaxați mușchii abdominali și ai spatelui. Acum, folosind o mișcare semicirculară, ne mișcăm ușor umerii în sus și înapoi, relaxând mușchii gâtului și umerilor. Țineți bărbia dreaptă (dacă o puneți pe dosul mâinii, mâna va fi paralelă cu podeaua) sau ușor sus. Poza este stabilă și dă încredere. În această poziție, energia se mișcă liber de-a lungul coloanei vertebrale.

Ne strângem degetele și numărăm în timp ce inspirăm unu doi Ridicăm energic brațele, întorcând palmele în sus; asupra numărului de expirări trei patru De asemenea, le coborâm energetic la nivelul pieptului. Repetăm ​​de 5-10 ori - această „încărcare” ne va dura una până la două ore.

Inainte de deschide fereastra efectul va crește de 10 ori, deoarece aerul din interior este „mai murdar” decât cel exterior, ca urmare a utilizării materialelor sintetice în decorațiuni și design interior.

2. Situațiile stresante au devenit o întâmplare comună în viața noastră. Să învățăm ameliorează tensiunea usor si relaxat.

Acceptăm i.p. si pe seama o singura data- inspiră, numără Două- ținându-ți respirația, numărând trei patru- expira. Repetați până când ritmul cardiac se uniformizează și apoi respirați uniform. Pe Trei inspiră, o ușoară întârziere și apoi Trei expirația este respirația normală stare calmă. Controlul respirației vă va permite să vă distrageți atenția, să vă calmați și să rezolvați problema fără emoții.

3. Să luăm o situație când este necesar reîncărcați-vă rapid bateriile: înainte de o reprezentație, când îți faci cunoștințe, când simți frică și teamă. Această metodă vă va oferi curaj și determinare.

Deci să începem. I.p., la cont unu doi- wow-oh-oh, mai departe Trei- întârziere, pentru patru- expira. Inspiră-oh-oh - ține - expiră. Ciclul trebuie repetat de cel putin 3 ori, dar de preferat de 5-8 ori. Puteți să o faceți timp de 10 minute dacă nu vă simțiți amețit. Este ca și cum ați încărca o baterie: încărcați mai mult - folosiți mai mult.

4. O metodă care în sezonul rece te va ajuta sa te incalzesti mai repede decât ceaiul fierbinte.

Stând într-o poziție în picioare, să respirăm adânc și adânc și, în timp ce ne ținem respirația, să facem rapid mișcări circulare brațele înainte timp de 40-60 de secunde. Să ne oprim și să ne respirăm. Și din nou respirăm adânc, ne ținem respirația și acum rotim mâinile înăuntru reversul. Plămânii sunt o fabrică de căldură: pe vreme rece inspirăm aer la o temperatură negativă și îl expirăm la o temperatură constantă de 36,6 grade. Înfometarea de oxigen și mișcarea brațelor „forțează” plămânii să disperseze sânge cald și oxigenat în toate direcțiile. Cum te incalzesti? Minunat!

5. Acum să încercăm să stăpânim o metodă care ajută împrospătați-vă discretîntr-o cameră înfundată, într-o mașină, autobuz sau într-un vagon de metrou. Vom răci aerul inhalat prin îngustarea căilor nazale prin mișcarea mușchilor nasului cu sunet, pompând aer prin nări. Și expirați, relaxând mușchii nasului. E ca o înghițitură apă rece pe vreme de caniculă! Cred că o să-ți placă și îi va salva pe bolnavii de inimă de la un atac de sufocare.

Dacă te antrenezi regulat în acest mod simplu muschii interni nările, apoi vor deveni treptat mai puternice și, dacă ești cunoscut ca sforăitor, s-ar putea să pierzi o astfel de „glorie”, iar dacă suferi de secreții nazale, atunci este foarte probabil să scapi de ele definitiv.

6. Și, în sfârșit, pentru cei mai hotărâți. Dacă, pentru a-ți dezvolta abilitățile de respirație, ai găsit puterea de a urca pe jos la etajul al zecelea sau de a alerga dimineața - cinste și laudă! In cont unu doi- inspiră, numără Trei- expira (fara intarziere!!). Această metodă, atunci când efectuați o „feat”, vă va permite să „zburați” până la podea sau să alergați pe o distanță destul de lungă fără să vă opriți. Doar nu uitați să întindeți mușchii coapselor și gambelor după aceasta, astfel încât crampele de a doua zi să nu vă împiedice să repetați isprava. Și dacă, din obișnuință, nu aveți suficientă „respirație” - creșteți ciclul de 2 ori: inspirați pentru 4 numărări, expirați pentru 2 numărări.

Am simtit-o efect magic dintr-o „ședință” de gimnastică-reîncărcare simplă? Ce ești gata să primești de la cursurile obișnuite?

Energie, sănătate și bună dispoziție! În vecii vecilor!

Pentru orice activitate fizica Multe depind de respirație. Și nu contează exact ce ai ales: cursuri în Sală de gimnastică, crossfit sau înot. Astăzi vom vorbi despre cum să respirați corect atunci când alergăm.

Ce și cum respirăm

Corpul uman, ca și organismele vertebratelor superioare, este echipat cu un perfect aparat de respirat asociat cu sistemul circulator. Această conexiune este necesară pentru extragerea oxigenului din aer, fixarea acestuia pe hemoglobina din sânge și transportarea acestuia în tot corpul, către fiecare celulă.

Cantitatea de oxigen care intră în plămâni va depinde de calitatea respirației și de aerul exterior. Calitatea respirației este profunzimea inspirației și frecvența.

Pentru mai mult consum eficient respirația cu oxigen ar trebui să fie ritmată. Respirația haotică nu vă permite să saturați corpul cu oxigen cantitatea potrivită. Va exista fie un exces, fie o deficiență. O deficiență este nedorită și periculoasă pentru o persoană. Și prea mult vă poate face capul să se învârtă.

Calitatea aerului din jurul nostru este puritatea lui. Cu toții știți sau ați auzit ce este fotosinteza. Plantele verzi absorb dioxidul de carbon pe care îl expirăm. Și eliberează oxigen, pe care îl absorbim deja. În consecință, cu cât sunt mai multe plante în mediul tău și cu cât mai puține mașini, cu atât mai bine. Nu degeaba toată lumea vrea să meargă în parc să se antreneze și să nu alerge pe marginea autostrăzii.

Reguli de respirație atunci când practicați sport

O idee despre cum și cum să nu respire în timpul activitate fizica dați următoarele șapte reguli.

Regula 1: Respirați aer curat

Prima regulă a fost deja anunțată - respirați acolo unde este mult oxigen. Acestea sunt păduri, parcuri și rezervații naturale.

În timpul activității fizice, necesarul de oxigen al organismului crește. Și oxigenul este absorbit împreună cu aerul. Se dovedește că, dacă există o mulțime de impurități dăunătoare în aer, le vom inspira și noi? Da, din păcate, acest lucru este adevărat. Prin urmare, nu este recomandat să alergați în apropierea drumurilor, în zonele industriale sau în zonele cu praf. În caz contrar, toate particulele și murdăria vor ajunge în plămânii noștri.

Regula 2: Reglați-vă adâncimea respirației

Pentru a înțelege cum să respirați corect în timpul alergării, ce tehnică ar trebui utilizată atunci când alergați, trebuie să decideți asupra adâncimii respirației.

Puteți respira superficial - o astfel de respirație este caracteristică unei stări de odihnă și somn. Inhalarea este rapidă și slabă, expirația este ascuțită și imperceptibilă. Periodic (la fiecare 5-6 minute) organismul respiră adânc, deoarece are nevoie de mai mult aer.

Chiar și atunci când mergeți, o astfel de respirație va fi ineficientă. Prin urmare, respirațiile tale vor deveni puțin mai profunde și mai rapide.

Respirația corectă în timpul alergării poate combina respirații de adâncime medie cu respirații profunde alternante. De exemplu, 10 respirații medii, 1 adânc. Și acest lucru este relevant doar atunci când îți lipsește aerul. Respirațiile mediu profunde sunt de obicei suficiente.

Învățând să reglezi și să stabilizezi profunzimea respirației, îți vei deschide noi orizonturi.

Nu puteți respira fiecare respirație foarte adânc în timp ce alergați - un exces temporar de oxigen poate provoca amețeli.

Așadar, regula 2 atunci când alergați și în timpul oricărei activități fizice - reglați adâncimea respirației în funcție de situație, dar nu respirați profund la rând! Este optim să iei respirații profunde medii.

Regula 3: E rândul tău să inspiri și să expiri

Facand exercițiu fizic, inhalarea se face pe mai putin efort, și expirați - pe o scară mai mare, inspirați în timp ce relaxați mușchii și expirați în timpul contracției acestora.

În rulare, această regulă nu este pe deplin adecvată, deoarece în în acest caz, indiferent când să inspiri și când să expiri, regula 4 este importantă.

Regula 4: Ritm și Frecvență

Punctul sacru în alergare este ritmul. Dacă îți pierzi ritmul, respirația devine haotică, te sufoci și nu poți continua în același ritm. În acest caz, va fi dificil pentru organism, va exista o lipsă de aer, dificultăți de respirație.

Pentru a evita sufocarea, trebuie să respiri uniform și ritmic. De exemplu, să presupunem că ai început să faci jogging. Imediat, la primul pas, distribuiți inhalarea și expirația în trepte. Numărul de pași din fiecare etapă va depinde de lungimea picioarelor și.

Singura regulă este că numărul de pași la inhalare și la expirare ar trebui să fie egal. Tehnica clasică este să faci 3 pași pe inspirație și 3 pași pe expirație. Viteza de alergare este de 8-11 kilometri pe oră. Când alergați mai încet, vă puteți întinde inspirația și expirația în 4 pași.

Când accelerați, puteți crește ușor adâncimea respirației și reduceți durata la 2 pași. Dar este totuși mai bine să nu creșteți frecvența respirației, ci să variați cantitatea de aer care intră în funcție de adâncime. Nu este recomandat să respiri la fiecare pas.

Cu atât mai mult Pe termen lung trebuie, cu atât mai măsurat ar trebui să respiri. De exemplu, atunci când alergați 3 km ar trebui să respirați mai puțin intens decât atunci când alergați 1 km. Când rulează mai departe distante lungi Este important să-ți numeri puterea.

Regula 5: inspirația și expirația se fac diferit!

Ați observat că respirația pe gură nu aduce satisfacția dorită? Faptul este că prin gură înghiți o parte din aer în stomac. Și prin nas, tot aerul intră strict în plămâni. Acesta este tot secretul. Adică trebuie să inspiri pe nas.

Acest lucru este util nu numai din punctul de vedere al trecerii aerului, ci și din punctul de vedere al prevenirii durerii în gât și a altor răceli în timpul sezonului rece. Prin nas, aerul se încălzește puțin înainte de a intra în gât și plămâni.

Dar trebuie să expiri pe gură. Astfel vei elimina mai repede aerul rezidual din corp.

Deci, regula este aceasta: inspirați pe nas, expirați pe gură.

Regula 6: în cazul în care începi să te sufoci

Se întâmplă că, după o accelerare bruscă, respirația începe să devină dificilă, iar o persoană se sufocă în timp ce alergă. Ce să faci în aceste cazuri? Regula numărul 6 vă va ajuta: faceți 3-4 respirații adânci, apoi reveniți la ritmul respirator anterior.

Această regulă se aplică în acele cazuri în care nu puteți încetini și restabili bătăile inimii și respirația. Acest lucru se întâmplă doar în două circumstanțe: ești la o competiție și fugi de cineva. În primul caz, poți ceda - doar rezultatul este în joc. Dar în al doilea, viața ta poate fi în joc. Și alergarea poate fi ultima.

Dacă doar te antrenezi, încetinește și restabilește respirația și pulsul.

Regula 7: Nu-ți ține respirația!

Problemele de respirație apar după întârzieri pe termen scurt. Este un fapt. Uneori spui ceva sau dintr-un alt motiv îți ții respirația. Atunci simți că nu este suficient aer. Deci, acest lucru nu se poate face.

Tehnica de respirație în timpul alergării nu implică:

• Băutură. Înghițitul în timp ce alergați vă va scoate din ritm. Este mai bine să beți apă în timp ce mergeți sau încetiniți puțin (când puteți regla rapid și ușor ritmul).
• Conversații lungi. Este mai bine să vorbești după o alergare.
• Inhalații și expirații haotice.

Astfel, respirația corectă atunci când alergați include frecvența, ritmul și profunzimea respirației. Și, de asemenea, inspirați pe nas și expirați pe gură.

Așa că pentru a învăța cum să alergi mai mult și mai greu, trebuie doar să exersezi aceste sfaturi simple. Fiecare kilometru să vă aducă plăcere!

Respirație corectă în timpul antrenamentului, cum să respiri corect când sarcini de putere, respirația atunci când alergați, cum să restabiliți respirația după alergare, înot și respirație adecvată.

Dorința de a arăta frumos, de a avea talie subțireși mușchii pompați, simțindu-ne vesele ne face să dedicăm timp antrenamentului. Unii oameni preferă să meargă la sport. sală, alții se antrenează acasă. Oriunde au loc cursurile tale, atentie speciala Merită să acordați atenție respirației adecvate, a cărei tehnică poate fi stăpânită acasă. Mulți experți spun că respirația corectă în timpul exercițiilor este baza pentru eficacitatea oricărui antrenament. Care sunt pericolele respirației necorespunzătoare la efectuarea exercițiilor fizice? Rezultatul nu este respiratie corecta va deveni:

1. Eficacitate redusă a exercițiilor efectuate.

Nu cantitate suficientă oxigenul care intră în sânge încetinește procesul de descompunere a grăsimilor și devine mai dificil pentru tine să scapi de kilogramele în plus.

2. Funcționare incorectă sistemele cardiovasculare s.

Din cauza oxigenului insuficient, inima lucrează cu unele întreruperi. În timpul exercițiilor fizice, o persoană care respiră incorect obosește de 2 ori mai repede.

Cum să stăpânești tehnicile de respirație în timpul antrenamentului? Câteva sfaturi vă vor ajuta în acest sens!

Respirație adecvată în timpul antrenamentului

Înainte de a începe antrenamentul, faceți 2-3 respirații adânci. În timpul orelor, trebuie să respectați regula principală: faceți un efort în timp ce expirați. Când inhalați, AT (tensiunea arterială) crește, așa că în acest moment este important să eliminați stresul inutil. În plus, efectuarea unuia sau acela exercițiu necesită concentrare, iar coordonarea mișcărilor în timp ce expirați este mult mai ușoară.

Sfat pentru un începător: exersați respirația corect înainte de a începe exercițiile. Trebuie să inspirați cu diafragma, nu cu pieptul, folosind plămânii pe deplin. În acest caz, respirația ar trebui să fie lină și profundă, iar exercițiile în sine trebuie efectuate încet. Trebuie spus că respiraţia când exerciții de forță, alergare, înot sau aerobic - oarecum diferit. Unele tipuri de antrenament necesită o respirație frecventă, intermitentă (pe adâncă), în timp ce altele necesită o respirație lentă și lină. Odată ce respirația corectă devine un obicei bun, puteți începe să faceți exercițiile. La început, va trebui să-ți controlezi respirația; după un timp, respirația corectă va deveni obiceiul tău.

Cum să respiri corect în timpul antrenamentului de forță

Sportivii începători ar trebui să inspire și să expire aerul ca „wow!” fără să-și țină respirația. Este important să nu exagerați. Principalul lucru nu este tare, ci corect! Efectuând o sarcină mică în timpul antrenamentului, puteți respira liber. Când efectuați exerciții cu greutate mare(gantere, mreană) efortul trebuie făcut exclusiv în timpul expirării. De exemplu, atunci când ridicați greutăți, ar trebui să inspirați bratele indoite, și expirați în timpul creșterii.

Unii antrenori recomandă să-ți ții respirația, dar acest punct este destul de controversat, mai ales dacă există probleme cu tensiunea arterială ( tensiune arteriala). În timpul flotărilor, menținerea modelului corect de respirație nu va fi dificilă: inspirați pe brațele drepte și expirați pe cele îndoite. Este important să vă mențineți spatele drept atunci când faceți flotări fără a vă suprasolicita mușchii.

Respirați în timp ce alergați

În timpul alergării, nevoia de oxigen a unei persoane crește de aproape 10 ori. Neacordarea suficientă atenție cardioului echivalează cu beneficiile antrenament sportiv va fi mai puțin rău. Acesta este motivul pentru care devine important să vă monitorizați respirația în timp ce alergați. De asemenea, ar trebui să începi antrenamentul cu o încălzire, timp în care ar trebui să respiri corect. În momentul tensiunii - inspirați, la cea mai mică tensiune - expirați. De exemplu, atunci când vă aplecați, expirați; când ridicați, inspirați. Imediat înainte de jogging, puteți efectua „ventilație”. Pentru a face acest lucru, faceți 10 respirații/exhalații adânci timp de aproximativ 1 minut.

În timpul antrenamentului, se recomandă să inspirați pe nas și să expirați pe gură. Această tehnică vă permite să inspirați aer curat, care este purificat în mucoasa nazală, și să expirați cât mai mult dioxid de carbon posibil, oferind o mai bună ventilație a plămânilor. Este greșit să respiri exclusiv pe nas. Nu trece suficient oxigen prin nas, provocând lipsa de oxigen. Respirația numai pe gură este, de asemenea, incorectă. Acest lucru poate răci excesiv sistemul respirator.

În plus, fără a fi curățate prin mucoasa nazală, toate microorganismele și praful pătrund în bronhii și trahee și se stabilesc acolo, provocând boli infecțioase. Mulți alergători profesioniști sfătuiesc să folosească tehnici alternative de inspirație și expirație la intervale regulate. De exemplu, puteți inspira pe nas pentru un timp, puteți expira pe gură și apoi invers. Acest lucru va controla cantitatea de aer care intră în plămâni.

1. Nu mesteca guma in timp ce faci sport.
2. Dacă începeți să vă simțiți fără respirație, încetiniți ritmul de alergare.
3. Dacă aveți dureri laterale, ar trebui să încetiniți, să mergeți câteva minute și apoi să reluați alergatul.
4. Nu ar trebui să alergați imediat pe distanțe lungi; începeți antrenamentul cu curse mici.
5. Nu te opri imediat după ce ai terminat antrenamentul. Mergeți câteva minute, normalizând treptat respirația.

Pentru a vă restabili respirația după alergare, ar trebui să inspirați adânc pe nas și să expirați pe gură.

Un mic test te va ajuta să înveți cum să respiri corect atunci când alergi. Pentru a face acest lucru, va trebui să efectuați mai mulți pași secvențiali:

1. Ne întindem pe spate;
2. Punem o mână pe piept și cealaltă pe burtă;
3. Facem mai multe respirații/expirații adânci.

Dacă în timpul respirației există o mișcare a mâinii pe stomac, atunci respiri corect - cu diafragma, nu există lipsă de oxigen. Dacă mâna de pe piept se mișcă, respirația este incorectă. Există o lipsă de oxigen. Acest test te va ajuta să înveți cum să respiri din diafragmă, asigurând cea mai mare eficacitate în antrenamentul tău.

Înot și respirație adecvată

Respirația corectă într-o piscină este destul de dificilă. Respirație necorespunzătoare favorizează oboseala rapidă, tensiune constantă muschii spatelui si gatului. Stăpânind tehnica potrivită respirând, poți înota confortabil în orice mod și la orice distanță.

Când înotați, inspirați pe gură și expirați pe nas. Trebuie să expirați mult timp, acest lucru vă ajută să vă eliberați nasul de apa prinsă. Când înotați în brațe, asigurați-vă că inhalați pentru fiecare brață. Fluturele implică inhalarea la fiecare a doua lovitură, iar crawl implică inhalarea tot timpul sub o mână sau alternativ sub fiecare mână. În timp ce plutești pe spate, poți să respiri într-un mod confortabil pentru tine, urmând un anumit ritm și fără întârzieri. În orice caz, trebuie să respiri uniform, ritmic, fără întreruperi.

Este deosebit de dificil pentru începători să stăpânească tehnicile de respirație. În acest caz, va fi relevant (mai ales pentru copii) să performeze exercițiu special: în timp ce stați în apă, trebuie să respirați adânc și să vă scufundați cu capul înainte sub apă. Numărați până la 15 și ieșiți la suprafață. Exercițiul trebuie repetat de 10-15 ori, crescând treptat numărul de scufundări de până la 25 de ori. Antrenamentul de respirație în acest fel vă va ajuta să stăpâniți tehnică mai rapidă respirație corectă, pregătiți plămânii pentru o anumită sarcină în apă.

În timpul alergării, se întâmplă adesea ca un atlet să aibă probleme cu respirația. Dacă te antrenezi pe un stadion aglomerat, cineva poate alerga accidental pe stadionul din fața ta. Și vei încetini atât ritmul, cât și, firesc, respirația. Dacă alergați prin oraș, atunci acestea pot fi semafoare. În timpul competițiilor, vă puteți pierde respirația printr-o accelerație incorectă și nerezonabilă la mijlocul distanței. Prin urmare, trebuie să înțelegeți cum să-l restaurați. Cu toate acestea, nu există metode magice. Există doar două moduri cele mai simple și mai evidente. Să vorbim despre ei.

Forțați-vă imediat să respirați într-un ritm normal

Mulți, după ce își pierd respirația, încearcă să aspire cât mai mult aer, ca o persoană care iese din apă și apoi se scufundă înapoi în ea. Acest lucru nu va ajuta la alergare. Cel mai bine este să imediat, după ce îți pierzi respirația, să începi să respiri în același mod ca înainte de acest eveniment neplăcut. Acest lucru va necesita ceva efort. Nu va fi suficient oxigen la început. Dar în curând totul va reveni la normal și vei putea să alergi mai departe, uitând că respirația ta a fost complet dezorientată.

Expiră mai profund

Această metodă funcționează destul de bine, dar nu se poate spune că este 100% eficientă în toate cazurile. Dar merită încercat.

Dacă respirația îți este pierdută, atunci încearcă să respiri, astfel încât accentul să fie pe o expirație profundă și puternică, iar inhalarea va fi așa cum vine. Astfel, expirând cât mai mult dioxid de carbon posibil, vei elibera mai mult spațiu pentru aer și, cel mai important, pentru oxigen. De asemenea, va fi neobișnuit să respiri așa. Dar vă poate permite să vă recăpătați respirația mult mai repede.

Respirația superficială nu va ajuta

O greșeală obișnuită pe care alergătorii o fac atunci când își pierd respirația, mai ales în momentul în care puterea lor se epuizează și deja respirația le slăbește pur și simplu pentru că organismul nu are suficient oxigen, este aceea că încep să respire rapid și superficial.

Acest lucru este de puțin folos. Pentru că iei mai puțin oxigen decât dacă ai respira normal. Prin urmare, chiar și atunci când respirația devine dificilă, nu încercați să compensați lipsa de oxigen cu ritmul respirator. Nu va ajuta. Respirați mai lin.

Nimeni nu va contesta beneficiile activității fizice pentru sănătate, cu toate acestea, atunci când efectuați exerciții fizice, este important să nu exagerați. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care suferă de anumite boli ale sistemului cardiovascular. Prin urmare, este important să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul activității fizice, precum și să vă monitorizați ritmul respirator și sanatatea generala. De asemenea, trebuie să știți să vă recuperați după activitate fizică pentru a nu vă simți obosit.

Activitate fizică pentru sănătate și controlul intensității acesteia

Există două metode de monitorizare a activității fizice: medicală și independentă. Înainte de a începe exercițiile fizice regulate, este util să vă consultați cu medicul dumneavoastră, cardiologul și medicul dumneavoastră. fizioterapie pentru a-l alege pe cel potrivit complex individual activitate fizica. Este important să cunoașteți starea coloanei vertebrale și a articulațiilor, deoarece multe exerciții aparent inocente pot duce la consecințe grave.

Dacă ești tânăr și sănătos (20-25 de ani), atunci mișcă-te, face sport și distrează-te. Activitatea fizică zilnică vă va oferi forță musculară, elasticitate ligamentelor, rezistență osoase, un sistem imunitar puternic, conditie buna inima, vasele de sânge, plămânii.

Dacă ai peste 30 de ani și nu ai făcut mișcare de ceva vreme anii recenti, Acea examen medical necesar, mai ales dacă apar următoarele abateri:

• tensiune arterială crescută;
• istoric de atacuri de cord;
• dificultăți severe de respirație la efort;
• boli de inima sau deces prematur din boli cardiovasculare de la părinți (bărbați sub 55 de ani, femei sub 65 de ani);
• atacuri de dureri de cap sau amețeli;
• boli ale sistemului musculo-scheletic;
• boli cronice ( Diabet, boli pulmonare obstructive cronice, anemie etc.).

Pentru bărbații cu vârsta peste 35-40 de ani și femeile cu vârsta peste 50 de ani, chiar și în absența plângerilor, un examen electrocardiografic este obligatoriu nu numai în repaus, ci și în timpul activității fizice pentru a identifica insuficiența coronariană ascunsă.

Pentru pacienții cu boală coronariană și hipertensiune arteriala Cei care se angajează în mod regulat în activitate fizică necesită monitorizare medicală sistematică și atentă folosind un test de stres cu activitate fizică.

Ritmul cardiac normal și maxim în timpul activității fizice

Examinare clinică(istoric de viață, istoric sportiv, examinare, palpare, auscultare, măsurare a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac).

Examinarea antropometrică(înălțimea, greutatea corporală, circumferința taliei, capacitatea vitală, măsurarea componentei adipoase).

Examenul funcțional(toleranta la efort fizic, clasa functionala) Sunt necesare examinari suplimentare ale pacientului in caz de: deteriorarea starii de sanatate si dupa pauze in activitati din cauza bolii. Nu puteți face exerciții în timpul boala acuta, inclusiv raceli, si in timpul exacerbarii unei boli cronice. La reluarea cursurilor, se recomandă reducerea la jumătate a sarcinilor obișnuite și aducerea treptat a acestora la nivelul atins anterior.

În timpul activității fizice, pulsul trebuie mai întâi monitorizat înainte de antrenament. Frecvența pulsului în timpul activității fizice la 10 minute după finalizare poate fi cu 10-25% mai mare decât cea inițială (de exemplu, înainte de antrenament - 72 bătăi/min; după - 90 bătăi/min, adică cu 25% mai mult). Pentru persoanele în vârstă și neinstruite ritm cardiac maxim in timpul activitatii fizice poate fi cu 10 - 14 batai/min mai mare decat datele initiale.

„Test de vorbire” în timpul activității fizice:

• poți vorbi liber - crește intensitatea;
• vorbește scurt, inspirând profund între fraze - această încărcare corespunde stării tale funcționale;
• a putea spune doar 1-2 cuvinte, iar apoi a avea dificultăți în a-ți trage respirația - suprasolicitare evidentă.

Pulsul se numără dimineața în timp ce stați în pat în repaus. În mod normal, fluctuațiile zilnice ale pulsului nu depășesc 2-5 bătăi/min. Dacă fluctuațiile pulsului sunt inconsecvente și depășesc această valoare, atunci corpul este suprasolicitat cronic.

Testul ortostatic. Pulsul se numără mai întâi în poziție culcat, apoi la 1 minut după creștere. Cu o adaptare bună, diferența puls normalîn timpul activității fizice nu trebuie să depășească 8 - 10 bătăi/min. O diferență de 15-20 de lovituri este satisfăcătoare; >20 este un semn de supraantrenare, sau deantrenament sau dereglare a sistemului nervos autonom.

Normal somn adinc, sănătatea bună și starea de spirit sunt indicatori ai intensității antrenamentului corect selectate.

Jurnal de monitorizare a ritmului cardiac și a respirației în timpul activității fizice

Jurnalul de monitorizare a intensității activității fizice include indicatori de natură obiectivă și subiectivă, care sunt informații valoroase pentru supraveghere medicală, autocontrol și alegere optimă programe antrenament fizic. Atentie speciala merită o rubrica „încălcare a regimului” în jurnalul de autocontrol. Aceste informații vor ajuta la explicarea schimbărilor în alți indicatori ai autocontrolului. Prin încălcări ale regimului putem înțelege situații non-standard, de exemplu, stres, o noapte nedorită înainte de un examen, fumat, alcool, supraalimentare etc. Ultimele trei trebuie strict controlate pentru ca pregătirea fizică să fie completă și sănătoasă. .

Fumatori care fac exercitii fizice educație fizică pentru îmbunătățirea sănătății, obosesc mai repede, suportă sarcini mai greu și se îmbolnăvesc mai des. Efectul distructiv al nicotinei asupra tuturor sistemelor corpului duce la faptul că, în combinație cu fumatul, antrenament intensiv poate duce la dezvoltarea complicațiilor cardiace.

Cu abuzul de alcool, există o deteriorare a performanței, care este asociată cu o scădere a funcției tuturor sistemelor corpului care oferă activitate fizica. Chiar și dozele mici de alcool cresc foarte mult riscul de rănire în timpul antrenamentului din cauza coordonării slabe și a răspunsului motor mai lent.

Odată ce ați învățat să vă controlați starea în timpul antrenamentului, este important să învățați cum să restabiliți în mod corespunzător puterea pentru a evita suprasolicitarea.

Jurnal de autocontrol:

Control de sine	Data observării
	6.08.09 (repaus)
Greutatea corporală, kg (o dată pe săptămână)	62	-	-
Marimea taliei, cm (o data pe saptamana)	70	-	-
Tensiunea arterială, mm Hg. Artă. la repaus 10 minute după antrenament	120/80 140/100	110/80	110/80 135/90
Puls, bătăi/min la repaus la inaltimea sarcinii 10 minute după antrenament		63
Tip de sarcină	alerga		ritm. imn
Durata, min	30	-	45
Toleranta de sarcina	satisfacţie	-	cor,
Senzații dureroase	Nu	mușchii picioarelor dor	Nu
Bunăstare	bun	bun	ex.
Vis	Ora 8, tare	Ora 8, tare	cu drepturi depline
Încălcări ale regimului	Nu	Nu	Nu

Recuperarea corpului: cum să vă recuperați după o activitate fizică

Pentru a vă recupera după activitatea fizică, este recomandat să faceți un duș. Acțiunea dușului este determinată de temperatura apei și de puterea presiunii acesteia. Există dușuri cu ploaie, dușuri cu ace, dușuri circulare și dușuri cu jet, care au diferite efecte de masaj. În medie, durata unui duș cald este de 3-5 minute, un duș rece este de 2-3 minute.

O procedură eficientă pentru refacerea organismului după efort fizic sunt băile cu o temperatură a apei de 35-370 C. Ele ajută la reglarea funcțiilor sistemului nervos și cardiovascular, reduc tonusului muscular, îmbunătăți procesele metabolice. Pentru a spori efectul, adăugați la băi sare de mare(15-30 g/l), extract de pin (60-100 g/l), plante medicinale(mentă, mușețel, oregano, amestecuri de plante). Durata băii este de 15-20 de minute.

Ca urmare utilizarea corectă Procedurile de baie restabilesc ritmul cardiac după activitatea fizică, stimulează circulația sângelui, respirația, procesele metabolice și măresc flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor. Baia este eficientă pentru durerile de articulații și mușchi asociate cu suprasolicitarea. Efectul băii depinde de temperatura și umiditatea aerului și de timpul petrecut în baia de aburi. Într-o baie rusească, umiditatea este de 80-100% la o temperatură de 50-700 C. Într-o baie-saună finlandeză, umiditatea aerului nu depășește 25% la o temperatură de 90-1300 C. Este mai ușor de tolerat de către copii , vârstnici și pacienți cu boli cardiovasculare și pulmonare. Are loc pierderea a până la 1,5 litri de transpirație recuperare rapida după activitate fizică, scapi de toxine inutile. Turnându-te apă rece sau frecându-vă cu zăpadă după o baie de aburi, vă întăriți corpul. Efectul de îmbunătățire a sănătății al unei băi va fi numai atunci când sarcina termică corespunde capacităților corpului.

Procedurile cu apă au efecte igienice, de întărire și de restaurare. După proceduri de apă ar trebui să existe o senzație plăcută de căldură, veselie și bunastare. Acestea ajută la ameliorarea oboselii și la creșterea performanței.

Pentru a restabili respirația după activitatea fizică, se recomandă să respirați adânc pe nas, să vă țineți respirația timp de 2 secunde și apoi să expirați aerul prin gură cu mișcări scurte intermitente.

Un alt mijloc de recuperare după activitatea fizică este masajul, care are efect de vindecare. Sub influența masajului, alimentarea mușchilor obosiți cu oxigen și nutrienți, se eliberează mai ușor de toxine. Creșterea elasticității musculare crește mobilitatea aparatului ligamentar.

Chiar mai mult pe subiect