Odată cu apropierea vacanțelor de vară și începutul sezonului de înot, centimetrii nedoriți în talie, șolduri și burtă devin o adevărată problemă pentru multe fete. La urma urmei, nu este un secret pentru nimeni că o burtă frumoasă și tonifiată, elastică atrage atenția sexului opus și provoacă invidie printre alte femei.

Cum să obțineți un abdomen plat Antrenorii de fitness și nutriționiștii știu să obțină rezultatul dorit în câteva luni. Grăsimea nu va dispărea după dorința noastră din anumite zone ale corpului. Prin urmare, pentru a obține o siluetă ideală, trebuie să munciți din greu și să faceți exerciții regulate. Vă puteți reduce vizual burta și o puteți face plată cu ajutorul unor haine selectate corespunzător. O bluză cu croială largă sau o rochie cu talie înaltă vă pot acoperi talia plină și burtica proeminentă. Îmbrăcămintea modelată, care adaugă o siluetă mai subțire, poate ascunde o siluetă imperfectă. Puteți obține o formă frumoasă și obține o burtă plată, tonifiată numai prin fitness sistematic sau gimnastică, o dietă echilibrată și aderarea la un regim de somn și odihnă. În acest articol ne vom uita la cele mai populare și accesibile modalități de a crea un abdomen plat.

Trebuie să ai grijă de tine, să încerci să eviți stresul, să te relaxezi mai mult la aer curat și să mănânci doar alimente sănătoase. Vă va ajuta să vă faceți stomacul plat prin curățarea organismului de substanțele toxice și renunțarea la obiceiurile proaste (alcool, țigări).

Urmând recomandări simple te vor ajuta să slăbești rapid și să te apropii de standardele internaționale acceptate:

• Alimentația adecvată pentru un abdomen plat este baza succesului, deoarece există alimente care rețin lichide în organism și provoacă balonare. Acestea includ alimente grase, alimente afumate, murături, alcool și toate alimentele bogate în calorii.
• Exercițiile fizice eficiente care ajută la întărirea mușchilor abdominali vă vor face stomacul frumos, plat și ferm. Cu ajutorul lor, poți obține abdomene frumoase și sculptate, strângi burtica lăsată și întări toți mușchii.
• „Vacuum” și alte exerciții similare pentru un abdomen plat și talie subțire provoacă contracția mușchilor abdominali, îmbunătățește tonusul și normalizează funcționarea organelor interne.
• Un masaj anticelulitic, care trebuie combinat cu antrenamentul și dieta, va ajuta la întărirea mușchilor abdominali și la aplanarea acestuia.

De asemenea, puteți obține o burtă foarte plată și puteți reduce talia urmând o dietă săracă în calorii. Trebuie acordată preferință numai carbohidraților sănătoși, care asigură un flux constant de energie și nu cresc nivelul zahărului din sânge. Acestea includ cereale, leguminoase, cereale, legume și grâu. Este interzis să mănânci ciocolată, dulciuri, prăjituri, produse de cofetărie, băuturi carbogazoase dulci și produse de patiserie.

Pentru a obține un abdomen plat, este recomandat să-ți asezonezi mâncărurile cu ulei de măsline sau vegetal și să încerci să reduci consumul de unt. Meniul ar trebui să includă arahide și migdale, fructe de mare, ierburi proaspete, fructe și legume. Carnea slabă, citricele, varza, peștele, ouăle și produsele lactate vor ajuta la compensarea lipsei de aminoacizi, vitamine și minerale din organism.

Important de știut: cantitatea de carbohidrați ar trebui să fie de 60% din dietă, iar grăsimile nu trebuie să depășească 20%. Se recomandă consumul în porții mici de 5-6 ori pe zi. Ultima masă ar trebui să fie cel târziu la ora 18:00 și să conțină alimente bine digerate.

Noaptea se poate bea un pahar de chefir, iaurt natural sau iaurt. De asemenea, pentru a-ți face stomacul tonifiat și plat, trebuie să bei o cantitate suficientă de lichid pe zi: cel puțin 2 litri de apă pură și alt lichid sub formă de ceai verde, decoct de plante sau suc.

Burta plat acasa

Să obții un abdomen plat într-o săptămână acasă este aproape imposibil, dar dacă dedici mai mult timp atingerii acestui obiectiv, vei reuși. Pentru a face acest lucru, nu este necesar să vă epuizați cu exerciții fizice intense sau să vizitați un club de fitness plătit.

Vă rugăm să rețineți: În funcție de zona cu probleme, fiecare persoană poate avea propriul program individual de slăbire cu un set de exerciții. Dar există antrenamente standard pentru a lucra diferiți mușchi abdominali.

Exerciții pentru abdomenul superior.

Pentru a lucra mușchii abdominali superiori, trebuie să luați poziția de pornire: culcat pe spate, cu genunchii îndoiți, depărtați la lățimea umerilor. Mâinile sunt deasupra capului, cu coatele întinse în lateral. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă ridicați partea superioară a corpului fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. Faceți 20 de repetări.

Respectarea acestor reguli va ajuta la eficientizarea temelor pentru acasă:

• în timpul exercițiilor, trebuie să vă încordați doar mușchii abdominali și să nu puneți stres pe partea inferioară a spatelui și a picioarelor;
• Pentru a arde mai repede grăsimea în zona abdominală, se recomandă să faceți mai multe abordări;
• Înainte de a începe exercițiile și după, trebuie să faci o întindere bună;
• spatele trebuie să rămână ușor rotunjit fără arcuire în regiunea lombară;
• O regulă obligatorie pentru un abdomen plat este exercițiile fizice regulate.

Exerciții pentru mușchii abdominali oblici.

Poziția de pornire rămâne aceeași, dar atunci când ridicați corpul, trebuie să vă întoarceți și să ajungeți la genunchiul drept cu cotul stâng. Apoi data viitoare în direcția opusă. 20 de repetări în direcții diferite.

Exerciții pentru abdomenul inferior.

Poziția de pornire: culcat pe spate, cu picioarele îndreptate și brațele drepte de-a lungul corpului. Cel mai bine este să vă plasați palmele sub fese pentru a vă susține partea inferioară a spatelui. Pe măsură ce expirați, ridicați ușor picioarele până când se formează un unghi drept, astfel încât mușchii abdominali să se strângă. Trebuie să ridici pelvisul cât mai sus posibil și să stai în această poziție pentru o vreme, apoi să inspiri și să te întorci înapoi.

Exercițiu pentru talie îngustă și abdomen plat.

Poziția de pornire este aceeași, doar brațele sunt extinse în lateral. Ridicați picioarele drepte pe verticală la un unghi de 90 de grade. Coborâți alternativ picioarele într-o parte și apoi în cealaltă, ținându-le împreună. 10 repetări pentru fiecare parte.

Cum să obții un abdomen plat în 7 zile

Atenție: nu veți putea să strângeți mușchii abdominali lasați și să o faceți plat într-o săptămână, dar vă puteți face mușchii abdominali să lucreze și să eliminați câțiva centimetri în plus din talie.

Pentru a face acest lucru, ar trebui să excludeți alimentele dăunătoare din dieta dvs. zilnică, să faceți sport în mod regulat și să vă concentrați asupra abdomenului. Exercițiul „vacuum” are un efect bun, care vă ajută să vă faceți stomacul plat în câteva luni.

Burtă plată și frumoasă în 14 zile

Este foarte greu să-ți strângi stomacul în două săptămâni, deoarece va necesita multă activitate fizică. În această perioadă, se recomandă oprirea consumului de alcool, deoarece poate reține lichid în țesuturi. Activitatea fizică ar trebui să fie mai mare, iar exercițiile în sine se pot face mai multe repetări. Exercițiile pe un fitball, jocurile active, mersul pe jos și mersul la saună sau la baie au un efect bun.

Cum să-ți strângi stomacul într-o lună

Pentru a-ți face burta plată și talia subțire în 30 de zile, trebuie să te concentrezi pe abdomene complexe, adăugându-le și alte exerciții abdominale. Dacă există puține depozite de grăsime în zona abdominală, puteți crea rapid o ușurare atractivă. Dacă sunt prea multe depozite de grăsime, în acest timp vei putea elimina doar centimetri în plus și vei începe procesul de slăbire, dar nu vei putea să o faci plată.

Un meniu alcătuit corespunzător, care ia în considerare raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă, vă va ajuta să vă strângeți stomacul și să-l faceți frumos și plat:

• micul dejun poate începe cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu caise uscate, prune uscate sau nuci, fulgii de ovăz gătiți în apă fără zahăr sunt de asemenea buni;
• Este recomandat sa alegeti un mar, fructe de padure, biscuiti sau fructe uscate ca gustare intre mesele principale;
• la prânz, este indicat să consumați o salată ușoară de legume cu file de pui sau vită, la abur sau la cuptor (acest meniu poate fi alternat cu supă dietetică de legume, borș slab sau pește slab cu garnitură);
• Pentru cină, o caserolă, cartofi fierți cu salată, ouă de pui și fasole sau preparate cu fructe de mare sunt opțiuni bune.

Cei care nu vor să aibă abdomene sculptate, ci vor doar să slăbească în talie și abdomen, sunt sfătuiți să-și îndrepte atenția către exercițiul „scândura”. Cu ajutorul lui, poți să-ți strângi fesele, să-ți faci spatele frumos și să-ți strângi mușchii abdominali. Acest exercițiu trebuie făcut în fiecare zi, începând cu câteva secunde, și crescând timpul de fiecare dată. Când te antrenezi în sală, nu trebuie să aplici greutăți mari, iar apoi talia ta va apărea în curând, iar silueta ta va arăta mai feminină și naturală.

Este dificil să obții o siluetă perfectă, mai ales într-o zonă atât de „dificilă” precum stomacul și talia. Menținerea greutății, menținerea unei talii subțiri și a unui abdomen plat la vârsta de 40 de ani+ devine o adevărată problemă. Dar nimic nu este imposibil. Exercițiile eficiente propuse de instructorul de fitness cu experiență Gay Gasper sunt garantate să permită obține o talie subțire și un abdomen plat.

Complexul Gay Gasper include exerciții speciale pentru mușchii drept și oblici abdominali și mușchii spatelui. Toate exercițiile sunt atent selectate și aranjate într-o anumită secvență pentru a obține rezultate maxime în cel mai scurt timp posibil.

Complex pentru un abdomen plat conține 10 exerciții eficiente la nivel de bază, pe care chiar și cei nepregătiți le pot face. Gay Gasper l-a numit așa - complexul „Presă abdominală pentru manechin”.

Pentru fiecare exercițiu, oferim și o modificare mai complicată pentru un nivel avansat sau, dimpotrivă, o versiune mai ușoară dacă la prima etapă este dificil să faci față chiar și nivelului de bază.

Nu aveți nevoie de nici un echipament sau echipament special, doar un covoraș. Prin urmare, complexul de burtă plată Gay Gasper este ideal pentru exersarea acasă.

Gay Gasper recomandă combinarea exercițiilor abdominale cu aerobic și o dietă echilibrată, deoarece Numai exercițiile abdominale nu sunt suficiente pentru un abdomen plat. Ardeți grăsime este imposibil doar într-o anumită zonă, așa că fără exerciții aerobice și o dietă echilibrată nu veți obține un abdomen plat și chiar și o presa abdominală pompată va ascunde un strat de grăsime subcutanată.

Urmând aceste recomandări, în 2-3 luni ai garantat că vei obține o talie subțire și o burtă plată, frumoasă. Da, din păcate, acest proces nu este rapid. Dar primele rezultate motivante le poți vedea în două săptămâni dacă exersezi din două în două zile.

Set de bază de exerciții pentru un abdomen plat

Încălzire

Înainte de a antrena mușchii abdominali, asigurați-vă că vă încălziți timp de 4-5 minute (leagăne și pumni, lovituri, întoarceri ale corpului, îndoire), încălziți și întindeți mușchii pentru a evita rănirea.

Baza tuturor exerciții pentru un abdomen plat și talie- abdomene clasice, așa că, în primul rând, trebuie să învățați cum să le executați corect.

1. răsucire simplă

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele trase în sus, mâinile în spatele capului, strângeți ușor abdomenul, trăgându-vă coastele spre șolduri.

Ridicați încet umerii de pe podea, încordând mușchii abdominali, țineți apăsat timp de două numărări și coborâți în poziția inițială.

Încercați să nu vă trageți coatele înainte, să nu vă lăsați bărbia în jos și să nu vă încordați fesele în timpul exercițiului. Inspirați în partea de jos, expirați în partea de sus, în timp ce răsuciți. Repetați de 10 ori. Întindeți-vă, relaxați-vă, respirați profund și repetați de 10 ori.

2. Ridicarea picioarelor

Acest exercițiu funcționează muschii abdominali inferiori.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul pelvinului, brațele în lateral.

Strângeți abdomenul, ridicați încet șoldurile de pe podea 2-3 cm fără a schimba unghiul picioarelor, țineți apăsat timp de două numărări și reveniți încet la poziția inițială. Inspirați în partea de jos, expirați în partea de sus, în timp ce ridicați șoldurile. Repetați de 10 ori. Coborâți picioarele, întindeți-vă, relaxați-vă, respirați profund și repetați de 10 ori. Asigurați-vă că spatele rămâne lipit de podea în timpul exercițiului.

3. Răsucirea și ridicarea picioarelor

Combină primele două exerciții, lucrează cu muschii abdominali superiori si inferiori.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul pelvinului, mâinile în spatele capului.

Strângeți abdomenul, trageți simultan pieptul și genunchii unul spre celălalt. Ridicând umerii și șoldurile de pe podea. Repetați de 10 ori. Coborâți picioarele, întindeți-vă, relaxați-vă, respirați și repetați de 10 ori.

Respirați uniform. Expirați în timpul celei mai mari tensiuni.

4. Rasucire laterală

Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali oblici.

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele pe podea depărtate la lățimea umerilor, șoldurile depărtate, mâinile în spatele capului. Alternativ, efectuați o răsucire ajungând la umăr spre genunchiul opus, ținând cotul la nivelul umerilor. Celălalt cot rămâne pe podea pentru a menține echilibrul. Coborâți-vă și răsuciți-vă în cealaltă parte. Faceți 10 abdomene fără pauză. Tempo-ul exercițiului este de două numărări în sus, două numărători în jos. Încercați să nu vă ridicați pelvisul de pe podea.

Întindeți-vă oblicurile, relaxați-vă, respirați și faceți din nou 10 abdomene.

5. Lunge Crunch

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele trase până la pelvis, mâinile în spatele capului, coatele depărtate.

Ridică încet umerii de pe podea, strângându-ți abdomenul, bagă un genunchi în piept, apoi întinde piciorul complet. Faceți 10 repetări cu un picior, apoi faceți un exercițiu similar cu celălalt.

Întinde-ți abdomenul, relaxează-te, respiră și fă un al doilea set de 10 abdomene pe fiecare picior.

6. Bicicleta

Exercițiul „Bicicletă”, familiar tuturor de la lecțiile de educație fizică de la școală, va ajuta îndepărtați excesul de pe părțile laterale.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridică picioarele, ține călcâiele aproape de pelvis, mâinile în spatele capului, coatele depărtate.

Ridicați încet umerii de pe podea, încordând mușchii abdominali, îndreptați un picior la un unghi de 45 de grade față de podea și întindeți umărul opus spre genunchiul piciorului îndoit. Apoi, fără pauză, faceți același lucru pe cealaltă parte. Acestea. imitație de ciclism. Acordați atenție vitezei, mișcările nu trebuie să fie rapide. Repetați de 10 ori. Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

7. Mișcarea degetelor de la picioare

Un exercițiu simplu care dă o încărcare serioasă abdomenului.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii împreună, la nivelul pelvinului, mâinile în spatele capului. Strângând mușchii abdominali, ridicați umerii de pe podea și atingeți încet degetul unui picior de podea, întoarceți-vă piciorul înapoi. Apoi atingeți podeaua cu celălalt deget de la picior.

Respirați corect: picioarele sus - inspirați, atingeți podeaua - expirați. Repetă exercițiul de 10 ori fără a-ți coborî umerii. Încercați să nu vă ridicați spatele de pe podea.

Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

8. Rotații circulare

Faceți bine lucrează întregul abdomen.

Poziția de pornire: Întins pe spate, așezați picioarele pe podea, cu mâinile în spatele capului.

Contractați ușor abdomenul, trăgându-vă coastele spre șolduri. Strângând mușchii abdominali, faceți încet un cerc complet de rotație a corpului într-o direcție de 5 ori, apoi de 5 ori în cealaltă direcție.

Respirați corect: expirați în partea de sus, inspirați în partea de jos. Asigurați-vă că pelvisul nu se ridică de pe podea. Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

9. Îndoiți înapoi cu genunchii îndoiți

În lupta împotriva grăsimii de pe abdomen, este, de asemenea, important să-ți antrenezi mușchii spatelui. Acesta este un exercițiu în același timp pompează mușchii abdominali și ai spatelui.

Poziția de pornire: Așezați-vă în genunchi, puneți coatele pe podea. Puteți pune un prosop moale sub coate. Pune-ți picioarele pe degete.

Strângând mușchii, ridicați genunchii de pe podea, țineți apăsat timp de trei numărări și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori. Îndoiți genunchii, întindeți-vă înainte, odihniți-vă și faceți un alt set. Încercați să vă mențineți spatele drept în timpul exercițiului.

10. Ridicarea picioarelor din pozitia de sprijin

Ridicați un picior drept la înălțimea șoldului, blocați-l pentru două puncte și reveniți la poziția inițială. Apoi ridică-ți celălalt picior. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior. Respirați corect: expirați în timp ce ridicați picioarele. Încercați să vă mențineți corpul drept fără să vă arcuiți spatele.

Îndoiți genunchii, așezați-vă pe călcâie, întindeți-vă înainte, relaxați-vă, respirați adânc și efectuați un al doilea set de 10 ridicări pentru fiecare picior.

Hitch

Nu sări peste acest pas, este punct important a face exerciţii fizice.

Întindere tradițională a mușchilor abdominali, picioarelor, spatelui (îndoire, întindere) 4-5 minute.

Video cu cele mai bune exerciții pentru un abdomen plat

Uite video online cu exerciții pentru un abdomen plat Gay Gasper

Puteți descărca videoclipul unui set de exerciții pentru stomac și talie Gay Gasper

Important

Dacă ai citit până la sfârșit, înseamnă că deja lucrezi sau vrei să începi să lucrezi la problema stomacului și a taliei, așa că hai să o repetăm: Este important să urmezi o dietăși combină pomparea presei cu exerciții aerobice, acesta ar putea fi aerobic, dans, sărituri sau doar mers pe jos într-un ritm alert. Atunci munca ta nu va fi în zadar, grăsimea va dispărea din abdomen, talia va deveni subțire, iar stomacul va fi tonifiat și plat.

Important! Efectuați abdomene corect și în siguranță

Răsucire. Fă-o corect și în siguranță!

Există o mulțime de Gay Gasper la antrenament exerciții de răsucire, așa că să acordăm puțină atenție acestui exercițiu cel mai eficient pentru abdomen. Este foarte important sa le faci CORECT SI SIGURAN!

De ce sunt atât de eficiente abdomenele tale

Exercițiile de ciocanit sunt un exercițiu universal. pentru a forma un abdomen frumos, plat. Crunchurile sunt singurul exercițiu care lucrează pe deplin toți mușchii abdominali.

Răsucire. Ce mușchi lucrează

Presă abdominală formată din mușchii drept și oblici abdominali. La efectuarea exercițiilor de răsucire, întregul abdomen primește atât sarcină statică, cât și dinamică deodată, deoarece trebuie să țineți simultan corpul într-o poziție fixă ​​și să efectuați răsuciri, timp în care mușchii fie se contractă, fie se întind.

Mai mult decât atât, crunchurile pot tonifica eficient întregul mușchi drept al abdomenului, deși structura acestuia este foarte eterogenă: puternică și groasă în partea de sus și slabă și subțire în partea de jos.

În plus, sunt implicați mușchii spatelui inferior. Ei, ca muschi antagonisti, contracareaza muschii abdominali.

Răsucire. Tehnica de bază

Sarcina mușchilor recti și oblici abdominali este de a îndoi corpul, adică. apropie coastele de oasele pelvine. Vă rugăm să rețineți că coastele sunt cele care trebuie aduse mai aproape, nu umerii și pieptul și, în special, de oasele pelvine, nu de genunchi. În caz contrar, nu abdomenul va funcționa, ci alți mușchi.

Cum să faci abdomene corect

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, plasează-ți călcâiele cât mai aproape de fese. Puneți mâinile în spatele capului sau pliați-le pe piept.

Pe măsură ce expirați, începeți să vă răsuciți corpul, mai întâi coborâți bărbia la piept, apoi ridicați umerii de pe podea, apoi omoplații. Ridică-ți coloana vertebrală ușor, vertebră cu vertebră, răsucindu-o imediat înainte, de parcă ai vrea să te încovoi într-o minge. Mișcă-te ușor, încet, fără smucituri, fără să-ți folosești picioarele.

În timp ce inspiri, în același ritm cu care te-ai răsucit, de asemenea lin, vertebră cu vertebră, întoarce-ți corpul: mai întâi așează-ți omoplații pe podea, apoi umerii, apoi capul.

Dacă exercițiul este efectuat corect, nu veți putea să vă așezați, această caracteristică va arăta asta mușchii abdominali sunt cei care lucrează, și nu unele altele.

Răsucire. Greșeli de bază

1. Fixați picioarele, întins pe o suprafață orizontală, agățat, de exemplu, de o canapea sau cu ajutorul unui partener. Această poziție transferă imediat sarcina altor mușchi. Cu picioarele fixate, mușchii abdominali lucrează numai în poziție culcat pe o bancă înclinată sau un aparat special de exerciții.
2. Nu coordonați mișcările cu respirația. Amintiți-vă, ridicarea corpului are loc întotdeauna în timp ce expirați și revenirea la poziția inițială în timp ce inhalați.
3. Ridicați spatele inferior de pe podea. Lipsa sprijinului sub spatele inferior în timpul răsucirii poate duce la prolapsul discurilor intervertebrale. Prin urmare, chiar la începutul răsucirii, încercați să apăsați partea inferioară a spatelui în podea. Dacă nu puteți evita să vă arcuiți spatele, faceți exerciții pe un fitball sau puneți un prosop pliat de mai multe ori sub spatele inferior.
4. Efectuați exercițiul în smucituri. Nu vă ajutați în timp ce efectuați exercițiul balansând brațele și picioarele. Dacă nu vă puteți ridica umerii sau omoplații de pe podea, încercați doar să simțiți tensiunea în mușchii de la coaste la abdomenul inferior. Este important să încordați mușchii necesari, și să nu faceți exercițiul la amplitudine maximă.

Ajutor suplimentar - sedintele Galinei Grossmann pentru slabit

Ajutor suplimentar care vă va ajuta să vă organizați și să vă adaptați la lupta împotriva grăsimii de pe abdomen - sesiuni de energie susținute de Galina Grossmann, care activează arderea grăsimilor în exces și program pentru pierderea usoara in greutate. Și aceasta nu este doar o sugestie, Galina Grossmann oferă un plan clar, rezonabil de acțiune și încredere în sine că pierderea în greutate este reală.

Și într-adevăr, dacă aderați la recomandările foarte rezonabile și logice pe care le oferă Galina Grossmann: mâncați după ceas, excludeți făina, dulciurile, prăjiturileși alte junk food, nu mâncați în exces noapteași aranjați o dată pe săptămână zi de apă, atunci rezultatul este garantat.

Cu toate acestea, pentru a rezista în mod independent unor astfel de reglementări, este nevoie de motivație serioasă și voință puternică, ceea ce ne lipsește de obicei. Este acest element lipsă pe care ni-l oferă Galina Grossmann în sesiunile ei de energie. Grossmann are și o ședință specială pentru slăbit chiar și pentru o burtă foarte mare, dar, din păcate, accesul la aceasta este acum limitat de autor.

Ajutor suplimentar - Exercițiu japonez pentru grăsimea abdominală

Și dacă ai încredere în exercițiile fizice, atunci iată un alt exercițiu eficient pentru a scăpa de grăsimea de pe laterale și burtă de la japonezii inventivi.

Motivație suplimentară– prin eliminarea grăsimii din burtă și talie, vei reduce probabilitatea de a dezvolta diabet, boli de inimă, boli cronice, vei crește stima de sine și te vei simți mult mai ușor și mai încrezător. Burte plate și frumoase pentru tine!

Urmează un mare eveniment și ai o burtă umflată și doar o săptămână pentru a-l repara. Puteți face acest lucru dacă urmați sfaturile de mai jos. Îți va plăcea atât de mult încât vei dori să le urmărești după o săptămână.

Pași

Bea pentru a obține un abdomen plat

Apa ar trebui să fie alegerea ta numărul unu. Ar trebui să beți întotdeauna apă, dar acest lucru este deosebit de important dacă încercați să obțineți un abdomen plat. Când beți apă, vă ajutați corpul să mențină un echilibru adecvat de lichide, să evitați reținerea de apă (care este cauza principală a unei burte umflate) și să vă mențineți să vă simțiți plin. De asemenea, apa descompune grăsimile în energie și furnizează substanțe nutritive mușchilor pentru a susține metabolismul.

• Adăugați în apă felii de lămâie, portocală sau castraveți pentru a îmbunătăți ușor gustul; Puteți încerca, de asemenea, ierburi și flori, precum menta sau verbena cu lămâie.

1. Bea ceai verde. Printre multe alte beneficii ale sale, ceaiul verde poate reduce și grăsimea din burtă, deoarece conține catechine antioxidante. Pentru a arde în continuare grăsimile în timpul exercițiilor fizice, bea mai întâi ceai verde.

   Pregătiți un cocktail de fructe. Aceasta este o modalitate excelentă de a evita deshidratarea, care este inamicul unui abdomen plat. Dacă faci un smoothie cu pepene verde, obții un aminoacid cunoscut sub numele de arginină. Un studiu din Journal of Nutrition a descoperit că arginina poate reduce grăsimea corporală și crește masa musculară. Smoothieul de ananas vă va oferi bromelaină, o enzimă care descompune proteinele, ușurează digestia și ameliorează balonarea.

   Adăugați ghimbir. Ghimbirul calmează tractul gastrointestinal și poate ajuta la reducerea balonării. Adăugați ghimbir proaspăt, ras în ceaiul verde sau fierbeți bucăți tăiate din rădăcină pentru a face ceai de ghimbir.

   Bea ceai de menta. Nu întâmplător multe restaurante servesc mentă după masă; favorizează digestia. Preparați ceai de mentă sau adăugați frunze de mentă în apă sau ceai verde.

   Nu bea alcool. Alcoolul este inamicul unui abdomen plat. Reduce arderea grăsimilor cu 36% și, de asemenea, poate suprima producția de hormoni de ardere a grăsimilor.

   Evitați băuturile carbogazoase și fermentate. Gazele conținute de astfel de băuturi se acumulează în tractul intestinal, rezultând un abdomen umflat și umflat.

   Nu utilizați sorbitol. Sorbitolul este un îndulcitor artificial care se găsește în unele sucuri dietetice. Deși adaugă dulceață și fără calorii, problema este că organismul digeră cu greu substanța. Nu se găsește doar în băuturile carbogazoase; căutați-l în iaurt, alimente cu conținut scăzut de calorii, gumă de mestecat și bomboane.

   Exerciții fizice pentru a reduce grăsimea de pe abdomen

   1. Antrenamente cardio. Nimic nu arde grăsimea de pe abdomen ca aerobic. Un studiu de la Universitatea Duke a constatat că exercițiile aerobice sunt cea mai eficientă modalitate de a arde grăsimea abdominală în profunzime, viscerală. Ei ard cu 67% mai multe calorii decât antrenamentele de forță sau cursurile care combină exerciții cardio și de forță.

      • Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA recomandă ca adulții sănătoși să facă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice moderate (cum ar fi mersul rapid sau înotul) sau 75 de minute pe săptămână de exerciții aerobice viguroase (cum ar fi alergarea).

   2. Faceți exerciții abdominale. Antrenorii nu vor fi niciodată de acord dacă exercițiile pentru abdomene sunt cea mai bună modalitate de a-ți aplatiza mușchii abdominali, dar nimeni nu contestă faptul că lucrează direct partea frontală și laterală a abdomenului.

      • Înclinare pelvină pe minge. Întindeți-vă pe minge cu spatele și capul, puneți-vă picioarele împreună pe podea și luați în mâini o ganteră sau o minge medicinală de 2,5-5 kg ​​și țineți-o pe piept. Strângeți mușchii abdominali și ridicați pelvisul până când umerii se desprind de minge. Apoi ridicați brațele cu gantere sau cu o minge în sus. Faceți trei seturi de 12-15 repetări cu o pauză de 30 de secunde.
      • Faceți exerciții cu picioarele și brațele drepte. Luați o pereche de gantere de 5-6 kg, întindeți-vă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate și ridicate la un unghi de 45 de grade. Ridică brațele deasupra pieptului și ridică umerii de pe sol în timp ce ridici picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Reveniți la poziția inițială, dar nu atingeți podeaua cu picioarele. Faceți trei seturi de 15 repetări cu 30 de secunde de odihnă între seturi.

   3. Lucrează la nucleul tău. Miezul tău este format din mușchii abdominali, precum și din mușchii spatelui inferior, pelvisului și șoldurilor; peste 15 mușchi în total. Pentru a avea un abdomen cu adevărat plat, trebuie să lucrezi toți acești mușchi.

      • Placă laterală. Întindeți-vă pe partea stângă, cu coatele îndoite direct sub umeri și cu picioarele stivuite unul peste altul. Pune mâna dreaptă pe umărul stâng sau pe coapsa dreaptă. Strângeți abdomenul și ridicați șoldurile de pe podea până când vă echilibrați antebrațul și picioarele, astfel încât corpul să formeze o linie diagonală. Țineți poziția timp de 30-45 de secunde. Repetați pe partea opusă.
        • Dacă nu poți ține poziția timp de 30-45 de secunde, ține-ți atâta timp cât poți.
      • Flotări. Luați o poziție de sprijin culcat pe podea. Țineți picioarele pe loc și ridicați-vă corpul de pe podea pe brațe, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 10-12 repetări.
        • Dacă doriți să faceți exercițiul mai provocator, ridicați ușor un picior de pe podea.
      • Frânghie. Așează-te și întinde-ți picioarele în fața ta, astfel încât să formeze o formă de V. Scoate-ți degetele de la picioare. Strânge-ți miezul și curbează-ți coloana vertebrală într-o formă de C. Ridică-ți brațele în sus și mișcă-te ca și cum ai fi urcat pe o frânghie. Faceți 20 de repetări pe fiecare braț.

   Creați iluzia unui abdomen plat

   1. Îmbunătățiți-vă postura. O postură bună poate scăpa vizual două kilograme, așa că de ce să nu profitați de această oportunitate. Stați cu pelvisul relaxat și cu spatele ușor arcuit. Pieptul trebuie să fie în linie cu stomacul. Trageți umerii înapoi și coborâți-i ușor. Ține-ți capul centrat, imaginează-ți că gâtul este o prelungire a spatelui tău și este legată de el o frânghie, care ridică ușor vârful capului.

      Alege haine care iti reduc vizual burtica. Există multe moduri prin care garderoba ta să te ajute să lupți împotriva grăsimii de pe burtă. Cu țesăturile și stilurile potrivite, puteți crea iluzia unei burte mai mici.

      • Alege țesături care te vor face să arăți mai subțire. Acestea includ bumbac, mătase, amestecuri de viscoză și amestecuri ușoare de lână. Stați departe de țesăturile strânse, cum ar fi lycra și tricotajele ușoare, deoarece acestea accentuează fiecare umflătură.
      • Diversitate. Alege haine care vor atrage privirea de pe burtă. De exemplu, topuri cu decolteu decorat sau pliuri în centru. Topurile și rochiile înfășurate sunt și ele o alegere bună, atâta timp cât nu sunt din material strâns, ceea ce ar trebui evitat.
      • Adăugați o centură. Veți avea nevoie de o centură largă și închisă la culoare pentru a defini bustul și șoldurile și pentru a crea o talie.
      • Joacă-te cu desenul. Modelele geometrice și florale vă pot ascunde bine burtica, dar va trebui să experimentați puțin cu dimensiunea designului; asigurați-vă că se adaptează la măsurătorile corpului dvs.
      • Alege culorile potrivite. Este adevărat că negrul este culoarea cea mai slabă, dar nu este singura ta alegere. De asemenea, stilistul Philipp Bloch recomandă mov, bleumarin, visiniu, vinete, taupe și smarald adânc pentru un aspect mai suplu. Te poți îmbrăca într-o singură culoare din cap până în picioare, ceea ce va crea aspectul unei fete înalte și slabe.

   2. Folosește haine modelate. Te va ajuta să creezi aspectul pe care îl dorești. Există multe tipuri de aceste lenjerie intimă, dar trebuie să cauți lenjerie cu talie înaltă, cu pantaloni scurți de ciclism pentru a-ți slăbi stomacul și coapsele. Alegeți greutatea potrivită a lenjeriei, de la subțire la foarte groasă, pentru a vă asigura că vă simțiți confortabil.

Un abdomen plat este primul semn al unui corp bine îngrijit și tonifiat. Această parte a corpului este la care majoritatea fetelor și băieților le pasă cel mai mult. Mulți oameni se întreabă, care sunt exercițiile pentru a obține un abdomen plat într-o săptămână? Raspunsul este nu! Nu poți să-ți ridici abdomenul și să pierzi grăsime atât de repede. În acest articol vom vorbi despre modalități reale de a obține un abdomen plat.

Ce vă împiedică stomacul să fie plat?

Primul inamic al unui abdomen plat este supraalimentarea. Din cauza aportului caloric în exces, grăsimea se depune pe abdomen, în special la bărbați. Natura a decretat că, în caz de foame, o femeie are rezerve de energie și se poate asigura pentru ea însăși și pentru viitorii ei descendenți. Acesta este motivul pentru care grăsimea la femei se depune în locuri greu accesibile, cum ar fi interiorul picioarelor și feselor. La bărbați, grăsimea se depune în principal pe abdomen, astfel încât o burtă mare și rotundă este mai frecventă în rândul sexului puternic. De ce?

Grăsimea se depune în zona abdominală în două moduri:

• Grăsimea subcutanată se depune între piele și mușchi.
• Grăsimea viscerală se depune în jurul organelor interne.

Grăsimea viscerală este vitală pentru organismul nostru, deoarece protejează organele interne de leziunile externe, dar procentul acesteia în organism ar trebui să fie foarte mic: aproximativ 90% subcutanat și 10% visceral.

Dar de foarte multe ori această proporție se schimbă, deoarece puțini oameni mănâncă corect și duc un stil de viață activ. Depunerile excesive de grăsime nu sunt doar inestetice din punct de vedere estetic, ci și periculoase pentru sănătate (probleme cardiace, dezechilibru hormonal etc.)

Am vorbit despre un motiv pentru o burtă mare, acum să trecem la al doilea - slăbiciunea mușchilor abdominali. Acesta este de fapt un motiv foarte important, pentru că nu este suficient doar să-ți dezvolți abdomenul, trebuie să te asiguri că sunt întotdeauna tonifiați și tensionați. Probabil, mulți au văzut că bărbații și femeile implicați în haltere au abdomene, dar ies în afară.

Cum să obțineți rapid un abdomen plat?

A scăpa de grăsimea de pe burtă este absolut ușor. Corpul nostru are receptori alfa și beta care reglează depunerea grăsimilor. Receptorii beta sunt responsabili pentru arderea grăsimilor, iar receptorii alfa, dimpotrivă, inhibă arderea grăsimilor. Există foarte puțin din acestea din urmă pe stomac, așa că a scăpa de obezitatea abdominală va fi destul de ușoară.

Dacă un bărbat începe să facă sport și își reduce dieta zilnică, atunci grăsimea viscerală va arde mai întâi, astfel încât un bărbat va avea un abdomen plat numai după ce a scăpat de grăsimea viscerală. De asemenea, femeilor le va fi ușor să slăbească.

Pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă, trebuie să urmați câteva reguli:

• Reducerea grăsimilor trans din dietă. Grăsimile trans sunt grăsimi alimentare modificate genetic. Cert este că grăsimile naturale sunt foarte scumpe pentru producător, așa că el folosește grăsimile trans pentru a produce un produs ieftin. Produse care le contin: chipsuri, margarina, ketchup, maioneza, conserve etc.
• Mâncați cantitatea normală de grăsimi saturate. Grăsimile saturate sunt grăsimi animale, cum ar fi carnea, pasărea și peștele. În principiu, ele sunt necesare pentru sănătatea noastră, dar numai dacă există o abundență, și nu un exces.
• Mănâncă mai multe fibre. Fibrele au proprietăți benefice pentru organismul nostru, de exemplu, încetinesc absorbția alimentelor și ajută la curățarea organismului de grăsimea viscerală. Fibrele se găsesc în cantități mari în legume și fructe.
• Mănâncă mai puțini carbohidrați. Carbohidrații, mai ales cei rapidi, sunt dușmanii zveltei! Carbohidrații lenți sunt necesari organismului ca energie, dar cel mai bine sunt excluși carbohidrații rapizi (zahăr, produse din făină etc.). Dați preferință cerealelor și fructelor.

Cum să-ți faci stomacul plat - exerciții

Multe femei, dar și bărbați, fac întoarceri și îndoituri pentru a îndepărta grăsimea din talie, pentru a face stomacul plat și talia subțire. Într-o revistă de fitness, eficacitatea unui astfel de antrenament a fost explicată prin faptul că talia „se răsucește ca plastilina”, scăzând în dimensiune. Vai, asta e o prostie! Orice antrenament muscular duce la creșterea lor, nu la reducerea, ceea ce înseamnă că talia ta va deveni mai lată! Evitați astfel de exerciții!

Dacă îți dorești nu doar un abdomen plat, ci și abdomene, atunci orice abdomen este potrivit pentru tine, culcat, așezat pe un scaun roman, agățat etc. Astfel de exerciții îți vor permite să-ți lucrezi abdomenul, care, apropo, îți va ține stomacul, prevenind-o să „bombă”. Este recomandabil să includeți aceste exerciții în programul dvs. de antrenament!

Alergi dimineața, nu bagi nimic în gură după ora 18, iar frigiderul e doar plin, dar, cu toate acestea, grăsimea dispare prea încet, iar gândurile de abdomen plat nu te lasă nici măcar un minut. .

Desigur, toate cele de mai sus sunt obiceiuri grozave pentru început, dar nu sunt suficiente. Mai jos veți găsi sfaturi suplimentare care vă vor ajuta să vă atingeți rapid obiectivul de a avea un abdomen perfect plat.

1. Accelerează-ți ritmul de mers

Ați putea fi interesat să știți că puteți arde cu 25% mai multe calorii doar prin accelerarea ritmului de mers din când în când.

Un studiu a constatat că exercițiile fizice scurte și intense au dus la o reducere medie cu 20% a grăsimii viscerale (abdominale) după trei luni, în timp ce exercițiile fizice moderate pe termen lung nu au arătat același lucru.

Prin urmare, dacă cauți rezultate rapide, ar fi o decizie inteligentă din partea ta să-ți stabilești un obiectiv de mers rapid de 2-3 ori pe săptămână, cu o durată de cel puțin 30 de minute fiecare. În timpul unor astfel de plimbări, trebuie să menții un ritm în care să poți vorbi doar brusc.

Dacă nu puteți menține acest ritm pe toată durata mersului, antrenați-vă la intervale: înlocuiți un ritm rapid cu unul lent și apoi reveniți la unul rapid.

Iată câteva modalități de a urmări intervalele:

• Utilizarea playerului: o melodie este accelerare, alta este recuperare, a treia este din nou accelerare și așa mai departe.
• Folosind un ceas inteligent: măsurați în trepte de 3-5 minute. Primul segment este accelerarea, al doilea este recuperarea și repetați procesul din nou.
• Pe teren deluros: accelerezi în sus și te relaxezi în jos.

2. Folosește o minge de exerciții

Este necesară o minge de fitness pentru a crește încărcătura atunci când efectuați abdomene (exerciții de lucru pentru mușchii abdominali).

Cercetătorii de la Universitatea de Stat din San Diego au descoperit că această metodă simplă poate crește sarcina asupra mușchiului drept al abdomenului cu 40% și a mușchilor oblici cu aproximativ 47%.

Dar, de asemenea, merită să înțelegeți că crunchurile sunt doar o piesă a întregului puzzle care întărește mușchii superiori. Drumul către un abdomen plat constă și prin antrenarea mușchilor interni.

Cum să lucrezi mușchii interni? Una dintre cele mai simple moduri este prin exerciții, care sunt denumite în mod obișnuit. Puteți vedea cum sunt efectuate aceste exerciții în videoclipul de mai jos.

3. Pompă fier

Exercițiile viguroase, cum ar fi mersul rapid sau alergarea, sunt grozave pentru a obține un abdomen plat, dar dacă le adaugi antrenament cu greutăți, poți obține rezultate mult mai rapid.

Un experiment de 12 săptămâni a fost efectuat la Skidmore College și s-au tras următoarele concluzii. Persoanele care au combinat exercițiile aerobice cu o dietă bogată în proteine ​​au ars de două ori mai multe grăsimi (inclusiv de patru ori mai multă grăsime pe burtă) decât persoanele care au făcut doar cardio și au urmat o dietă tradițională.

Deci, luați în considerare achiziționarea unui abonament la sală.

4. Faceți exerciții de echilibru

Dacă mergi deja la sală, atunci ești înaintea celor 80% dintre cei care nu o fac. La urma urmei, chiar și exercițiile generale (genuflexiuni, deadlift-uri) implică mușchii principali ai părții de mijloc a corpului, inclusiv abdomenul.

Dar dacă sarcina ta este să antrenezi fiecare mușchi individual, atunci ar trebui să te gândești să-l adaugi la complexul tău de antrenament. Cert este că atunci când stai pe un picior, de exemplu, corpul tău este forțat să folosească toți mușchii majori pentru a menține echilibrul și a preveni căderea.

Iată câteva exerciții de echilibru pe care le puteți încerca:

O altă modalitate bună de a vă lucra abdomenul împreună cu alți mușchi ai corpului este să țineți o greutate ușoară deasupra capului în timp ce efectuați exerciții (cum ar fi lungi sau genuflexiuni). Ideea este că mușchii părții centrale a corpului sunt veriga de legătură între părțile inferioare și superioare ale corpului. Și cu cât distanța de la centrul corpului până la vârful degetelor este mai mare, cu atât sarcina cade mai mare asupra acestor mușchi, deoarece sarcina lor este să țină trunchiul în poziție verticală.

5. Du-te la culcare mai devreme

Alimentația adecvată și exercițiile fizice regulate sunt cea mai sigură modalitate de a obține un abdomen plat, dar numai dacă găsești timp să dormi.

Conduce la creșterea concentrației de cortizol (hormonul stresului) și a depozitelor de grăsime abdominală. Acesta este un fapt confirmat.

A fost realizat un studiu care a durat șase ani. S-a descoperit că adulții care dorm în medie 5-6 ore pe noapte au cu 35% mai multe șanse de a îngrășa 4-5 kilograme în plus și au 60% mai multe șanse de a dezvolta grăsime pe abdomen decât cei care dorm 7-5 kilograme în plus. ococ'k.

Luați în considerare să vă culcați mai devreme.

6. Bea ceai verde

Bun pentru piele și ajută la combaterea cancerului. Este, de asemenea, un remediu bun pentru cei care se străduiesc să aibă o siluetă frumoasă.

Studiul, publicat în Journal of Nutrition, a constatat că persoanele care au făcut mișcare și au băut cel puțin patru căni de ceai verde pe zi timp de 12 săptămâni au ars de opt ori mai multă grăsime abdominală decât oamenii obișnuiți care au consumat băuturi obișnuite cu cofeină.

Acesta este un motiv serios pentru a vă gândi să luați ceai verde la antrenament.

7. Respectați un program de antrenament specific

Ultimul punct este de a-ți oferi un program de antrenament aproximativ pe care să-l poți urma pentru a obține un abdomen plat și frumos.

Dacă nu ai timp suficient pentru a face toate exercițiile sugerate deodată, atunci începe cu cardio, apoi adaugă exerciții cu greutăți și abia apoi exerciții abdominale.

Iată un exemplu de program de antrenament:

• Luni: antrenament cardio într-un ritm timp de cel puțin 30 de minute.
• Marţi: exerciții cardio de interval (accelerare, recuperare, accelerare) timp de cel puțin 30 de minute. Urmează exerciții de antrenament cu greutăți, intercalate cu două exerciții de echilibru. Timp total - 20-30 de minute.
• Miercuri: odihnă.
• Joi: exerciții cardio de interval (accelerare, recuperare, accelerare) timp de cel puțin 30 de minute. Apoi exerciții pentru a lucra mușchii abdominali.
• Vineri: exerciții de antrenament cu greutăți amestecate cu două exerciții de echilibru. Timp total - 20-30 de minute.
• Sâmbătă: program de luni.
• Duminică: program de marți.

Acestea sunt toate cele șapte puncte despre care am vrut să vă spunem astăzi. Dacă ți s-a părut util articolul, salvează-l pentru a nu-l pierde sau, mai bine, distribuie-l prietenilor tăi.