O încălzire viguroasă înainte de antrenament vă va pregăti pe deplin corpul pentru sarcină. Exerciții de încălzire conceput pentru a crește ritmul cardiac, a crește circulația sângelui în mușchi și a produce lubrifiere în articulații. Acest lucru vă va permite să vă protejați de răni și să obțineți rezultate maxime.

Dinamica în loc de statică

Poziția de pornire: Stați drept, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și întindeți-vă brațele spre tavan. Gâtul trebuie să fie relaxat, să țină capul drept, să privești drept înainte.

Execuție: aplecă-te, coborând brațele și corpul într-un arc. cu mâinile între picioare cât poți de mult. Nu ridicați călcâiele de pe podea. Îndreptați-vă și reveniți în poziția în picioare.

Tempo: scăzut.

Fante din spate și întinderi în sus

Încălzire: umeri, fese, cvadriceps, suprafata spatelui solduri

Poziția de pornire: Stați drept, mâinile pe șolduri, picioarele împreună.

Execuție: fă-o pas lung spate cu un picior și pune-ți degetele de la picioare pe podea. Coborâți-vă îndoind ambele picioare și extinzându-vă brațele în sus spre tavan. Unghi în interior articulațiile genunchiului ar trebui să fie de 90 de grade. Genunchiul din spate al piciorului nu atinge podeaua sau, în ca ultimă soluție, cade peste el foarte încet. Greutatea ar trebui să fie pe piciorul din față. Reveniți la i. n. într-o singură mişcare.

Tempo: scăzut.

Incalzire: muschii drepti si oblici abdominali, muschii spatelui.

Poziția de pornire: stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în lateral la nivelul umerilor paralele cu podeaua, palmele în sus. Uită-te drept înainte. Strângeți.

Execuție: După ce v-ați fixat capul, șoldurile și picioarele, întoarceți umerii într-o parte, astfel încât o mână să fie în față și cealaltă în spate. Luați o scurtă pauză și reveniți la IP. Repetați pe cealaltă parte.

Tempo: scăzut.

Încălzire: Presă abdominală.

Poziția de pornire: întinde-te pe spate, întinde-ți brațele deasupra capului, picioarele drepte împreună. Ridică capul la câțiva centimetri de podea.

Execuție: folosind forța mușchilor abdominali, ridicați-vă în sus poziţia aşezată, îndoind simultan picioarele și așezându-ți picioarele pe podea. ÎN poziție de vârf, brațele ar trebui să fie extinse în fața ta. Îndoiți-vă și întoarceți-vă cu atenție pe podea. Nu te lovi cu capul de podea.

Îndoiți-vă în timp ce stați pe burtă

Încălzire: mușchii spatelui,...

Poziția de pornire: întinde-te pe podea pe burtă, ține-ți brațele și capul la câțiva centimetri de podea. Ține-ți capul drept, privirea îndreptată în jos, mușchii abdominali încordați.

Execuție: Ridică-ți pieptul de pe podea cât poți de sus și întinde-ți brațele în lateral ca și cum ai zbura. Reveniți la i.p.

Tempo: scăzut spre moderat.

Încălzire: picioare, fese, umeri.

Poziția de pornire: așezați picioarele puțin mai late decât pelvisul, coborâți brațele în jos.

Execuție: ghemuiți până când se formează un unghi drept în articulațiile genunchilor (șoldurile sunt paralele cu podeaua). ÎN punctul cel mai de josîndoiți coatele și aduceți-le înainte. Sari din aceasta pozitie, intinde bratele spre tavan. Aterizează ușor, nu ușor picioare îndoiteși mergi în următoarea ghemuire.

Ritm: moderat.

Poziția de pornire: luați o poziție culcat, plasați brațele late și întoarceți coatele în lateral, picioarele împreună. Capul este în linie cu coloana vertebrală, privirea este îndreptată în jos.

Execuție: îndoiți coatele într-un unghi drept, asigurându-vă că nu există arc în partea inferioară a spatelui. Reveniți la i.p. îndreptându-ți brațele.

Moara de vant

Încălzire: abdominale, spate.

Poziția de pornire: stați cu picioarele largi, întindeți brațele paralel cu podeaua, țineți capul drept, strângeți mușchii abdominali.

Execuție: aplecă-te înainte cu spatele drept și atinge piciorul stâng cu mâna dreaptă. Reveniți la poziția inițială, apoi repetați mișcarea în cealaltă direcție.

Ritm: moderat spre rapid.

Încălzire: mușchi care aduc și abduc șoldurile, cvadricepsul, spatele coapselor, fesele, gambele.

Poziția de pornire: plasați picioarele mai înguste decât umerii, îndoiți ușor genunchii și înclinați corpul înainte, țineți capul drept. Îndoaie brațele la coate și fixează-le, strânge abdomenul.

Execuție: Cu o mișcare elastică, îndreptați genunchii și mutați un picior în lateral. Ar trebui să funcționeze saritura usoara. În punctul de sus, duceți-vă brațele înainte. Aterizează cu picioarele ușor îndoite. Sari dintr-o parte în alta repetând mișcarea.

Ritm: moderat.

Se încălzește: întregul corp.

Poziția de pornire: stați drept, îndoiți coatele.

Execuție: Alergă pe loc, ridicând genunchii în sus pentru 10 pași. Ajută-te cu mâinile, mișcându-le înainte și înapoi.

Ritm: moderat spre rapid.

Salturi

Se încălzește: întregul corp.

Poziția de pornire: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Strânge-ți abdomenul.

Execuție: Sari pentru fiecare pas, aterizează pe același picior pe care l-ai folosit pentru a împinge de pe podea. Următorul pas și sari pe celălalt picior. Ajută-te cu mâinile, mișcându-ți coatele în direcția opusă picioarelor.

Ritm: moderat spre rapid.

Numărul de repetări

Desigur, te vei întreba câte repetări să faci pentru fiecare exercițiu. Pentru comoditate, iată următorul tabel:

Deci iată-l program gata făcut pentru încălzire dinamică. Folosește-l, pune-l în practică. Ne vom bucura dacă ne scrieți despre impresiile voastre în comentariile acestui articol. Noroc!

Materiale folosite: muscleandfitnesshers.com, Carey Rossi, foto Alexa Miller.

În primul rând, să ne dăm seama pentru ce se incalzeste?.

1. Creșterea temperaturii mușchilor (mușchilor)..

Acest lucru crește viteza și puterea în timpul antrenamentului. În plus, riscul de a suprasolicita mușchii și de a evita rănirea devine mult mai mic.

2. Creșterea temperaturii corpului.

Acest lucru îmbunătățește elasticitatea musculară. Riscul de entorse și răni este, de asemenea, redus.

3. Vasele de sânge se dilată.

În consecință, rezistența la fluxul sanguin este redusă și sarcina asupra inimii este redusă.

4. Răcire îmbunătățită.

Pe măsură ce vă încălziți, veți transpira, ceea ce va ajuta la prevenirea supraîncălzirii atunci când începeți să faceți exerciții sau să vă întindeți.

5. Creșterea temperaturii sângelui.

Temperatura crește pe măsură ce sângele trece prin mușchii încălziți. În consecință, conexiunea dintre oxigen și hemoglobină este slăbită, astfel încât mai mult oxigen este livrat mușchilor și, prin urmare, rezistența crește.

6. Modificări hormonale.

În timpul încălzirii, organismul crește producția de diverși hormoni responsabili de creșterea energiei.

7. Pregătirea psihologică.

Cel mai bun timp pentru pregătire psihologică- aceasta este o încălzire. Vă puteți gândi la strategii de antrenament, vă puteți limpezi mintea și vă puteți concentra.

Cum să se încălzească?

Dacă trebuie să vă încălziți înainte de un anumit tip de exercițiu, de ex. a se incalzi un anumit mușchi, atunci este necesar să o efectuați într-o formă simplificată.

De exemplu, dacă doriți să vă încălziți bicepșii înainte de a ridica greutăți mari, trebuie să efectuați aceste exerciții cu o greutate mai mică sau fără greutate, dar cu o intensitate mai mare. Înainte de a alerga, începeți cu mersul pe jos sau cu o bicicletă de exerciții (bicicletă).

Daca ai antrenament complexși este necesar să încălziți întregul corp și mușchii deodată, atunci totul este individual. Principalul lucru este să obțineți rezultate. Când încălzire adecvată Ar trebui să simți căldură în tot corpul și o energie sporită.

te aduc eu diverse exerciții pentru încălzire, în secvența care este eficientă pentru mine, iar prin experimentare vei alege ce este potrivit pentru tine.

Este necesar să începeți încălzirea de la intensitate mai mică la mai mare.

1. Alerga.

Ar putea fi funcţionare normalăîn aer liber, în interior în cerc, pe loc sau pe o bandă de alergare.

2. Bicicleta de exerciții sau bicicletă.

3. Antrenament cardio.

Un exemplu de astfel de pregătire poate fi văzut.

4. Orice joc sportiv.

Aceasta este foarte aspect eficientîncălzire, dar, din păcate, necesită prezența altor jucători și echipament special. Puteți juca fotbal, baschet, volei, tenis etc.

5. Alte exerciții aerobice.

Durata de încălzire.

În funcție de fitness și tipul de sport, durata încălzirii este de 5-20 de minute. Pentru un antrenament regulat în sală – 5-10 minute.

Pentru eficiență mai bună in sala de sport trebuie sa incalzesti intregul corp timp de 5 - 10 minute, apoi inainte de a efectua exercitiul, incalziti grupa musculara pe care o veti antrena 2-3 minute.

Principalul lucru la încălzire este să nu obosești. Până la urmă, scopul principal este să te încălzești înainte de antrenament, nu să te antrenezi, așa că nu exagera.

După încălzire.

După ce te încălzi, trebuie să faci niște întinderi. Este necesar să întindeți mușchii pe care îi veți antrena. Fiecare sport are de obicei propria sa rutină de întindere. Utilizați formularul de căutare de pe site-ul nostru, avem descrieri ale vergeturilor pentru tipuri variate sport

Încălzire pentru cei slabi? Nu! Încălzirea vă va ajuta să maximizați efectul de dezvoltare musculară al oricărui antrenament. De ce sa se incalzeasca? Încălzirea înainte de a începe o urcare obositoare se va pregăti mușchii țintă, articulațiile și SNC (sistemul nervos central), vă vor ajuta să vă concentrați asupra sarcinii care urmează și să reduceți oboseala. În acest articol nu vom vorbi despre încălzire aerobă, ci despre abordări de încălzire folosind greutăți diferite- fără spumă la gură, întorsătură sau alergare pe loc. De exemplu, dacă o persoană urmează să se ghemuiască 80 de kilograme, indiferent ce fel de seturi folosește: „drept” (în care greutatea rămâne aceeași pentru fiecare abordare) sau „piramidă inversă” (în care greutatea devine mai ușoară cu fiecare abordare) , ar fi bine să te încălzești treptat, începând cu greutăți ușoare și crescând treptat bara până la greutatea țintă. Trecerea de la genuflexiuni fără încărcare la 180 de lire sterline fără antrenament este, pur și simplu, o idee proastă.

Pe scurt, condiționarea adecvată a mușchilor, a articulațiilor, a sistemului nervos central și a minții implică efectuarea unei serii de seturi progresiv mai grele care te apropie foarte mult de greutatea de lucru pe care intenționezi să o ridici în timpul antrenamentului în sine. În același timp, trebuie să reduceți treptat numărul de repetări pentru a preveni oboseala excesivă. Acest ultima regula important - încălzirea ar trebui să folosească mai puține repetări pe măsură ce greutatea crește pentru a evita epuizarea înainte de începerea antrenamentului principal. Neînțelegerea acestui concept simplu, dar critic, înseamnă mai puțină forță de a efectua exercițiile, mai multă oboseală și frustrare.

Secvența corectă

Acum știi de ce încălzire adecvată are sensul. Deci cum o faci? Pentru majoritatea culturistilor, următoarea secvență funcționează foarte bine:

1. 1 set foarte ușor de 12 până la 15 repetări folosind gantere ușoare, o bară goală sau o mașină foarte ușoară.
2. 10 repetări, 55 până la 60 la sută din greutatea de lucru care va fi folosită în timpul exercițiilor efective pe care le vei face.
3. 5 repetări de 70 până la 75 la sută din greutatea de lucru care vor fi utilizate în timpul exercițiilor efective pe care le veți face.
4. 3 repetări de 80 până la 85 la sută din greutatea de lucru care vor fi utilizate în timpul exercițiilor efective pe care le veți face.
5. 1 repetare a 90 până la 95 la sută din greutatea de lucru care va fi folosită în timpul exercițiilor efective pe care le veți face.

Urmați timpii de odihnă corespunzători înainte de a încerca seturi de lucru reale folosind greutăți. După fiecare încălzire, odihnește-te timp de 45 până la 60 de secunde. După ultima repetare, odihnește-te așa cum te-ai face cu greutatea normală. În cele mai multe cazuri, aceasta este secvența ideală de încălzire. Corpul tău va fi pregătit. Seturile de lucru se vor simți mai puțin obositoare, deoarece încălzirea cuplează corect miezul. sistem nervos timpul să te aclimatizezi aproape la greutate maxima, pe care o vei ridica. Veți avea deja un „sentiment” pentru mișcările implicate. Este mult de preferat să-l dezvolti cu mai mult greutăți ușoare decât să încerci să ridici imediat zeci de kilograme cu o formă bună.

Cu toate acestea, există câteva excepții:

• Cum greutate mai mare crește, cu atât trebuie să vă încălziți mai mult. Și invers decât greutate mai mică crește, cu atât mai puțin trebuie să vă încălziți.
• Începătorii nu au nevoie să se încălzească la fel de intens (până la 95% din greutatea de lucru) precum ridicătorii mai experimentați.
• Seturile de încălzire trebuie efectuate cu stil și intensitate stricte. De exemplu, o sesiune de 4 seturi de 6 repetări de genuflexiuni presupune ridicarea greutăților mai grele decât 3 seturi de 12 repetări. Ajustați în consecință.
• Un set de exerciții poate garanta o încălzire mai completă decât cu un singur exercițiu (de exemplu, bucle cu gantere).

Secvența de încălzire pe care ați văzut-o nu este necesară înainte de fiecare exercițiu. De regulă, acest lucru ar trebui făcut înainte de primul exercițiu anumit grup muşchii. De exemplu, un set de încălzire pentru un tip de exercițiu cufăr nu este nevoie să repetați pentru fiecare tip ulterior de exercițiu pentru piept, deoarece mușchii țintă au fost deja pregătiți. Grupele de mușchi mici – în special bicepșii și tricepșii – rareori, dacă vreodată, necesită un antrenament extins (mușchi mici: câteva seturi ușoare pentru a încălzi mușchii și articulațiile, pentru a face curgerea sângelui și pentru a avea senzația că un set de lucru este suficient) . Orice seturi de încălzire care sunt vizate grupuri mari muschii vor avea un efect pozitiv asupra exercitiilor efectuate.

Pentru a face mușchii mai flexibili, aceștia trebuie să fie încălziți. Antrenorii recomandă începerea cu o scurtă încălzire, urmată de stretching și sistemul principal de exerciții. Etapa finală este o întindere completă a tuturor mușchilor. Această abordare vă va ajuta să evitați durere V masa musculara, îmbunătățesc relaxarea și le măresc rezistența.

Chiar dacă nu ești un atlet profesionist, dar întinde-te pentru sănătatea și plăcerea ta, fă-ți puțin timp în plus pentru a-ți încălzi mușchii. Acest lucru va accelera fluxul de sânge, iar exercițiile în sine nu vor necesita mult timp și efort. De exemplu, plimbare usoara sau rotație cu brațele, pelvisul, capul etc. Scopuri principale:

• tonifica totul grupa musculara, crește temperatura;
• reduce supratensiunea;
• îmbunătățirea elasticității musculare;
• reducerea sarcinii inimii prin creșterea activității cardiovasculare;
• crește ritmul cardiac;
• cresterea intensitatii procesului de antrenament;
• reduce riscul de supraextensie, încordare și rănire;
• Încălzirea vă permite să vă pregătiți psihologic pentru procesul de întindere în sine.

Când mușchii sunt reci, există riscul de accidentare atunci când se efectuează exerciții la viteze excesive și sarcina de putere. Aceasta este opinia majorității profesioniștilor.

• Totul se face într-un ritm lent. Graba nu favorizeaza relaxarea, ci, dimpotriva, poate duce la accidentare.
• Prima apucare exerciții simple, adăugând treptat altele noi, de fiecare dată ceva mai complexe.
• Durata încălzirii este de până la 15 minute și nu până la epuizare.

Urmând toate regulile de întindere, puteți evita efecte secundare. Experții sfătuiesc că pentru a încălzi mușchii este mai bine să efectuați exerciții similare cu sistemul principal activitate fizica, totusi, mai mult într-un ritm relaxat. Mișcările care vizează încălzirea mușchilor trebuie să aibă o anumită secvență.

Exerciții universale

Creșterea temperaturii musculare începe cu relaxarea de bază. Pentru a face acest lucru, luați poziția inițială - picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică-ți brațele în timp ce respiri adânc și coboară-le în timp ce expiri. Și așa se apropie 4-5.

Apoi, decideți care grup muscular este cel mai încărcat atunci când vă întindeți. Aceste părți ale corpului ar trebui să fie punctul central la încălzire. Pentru orice tip de activitate fizică, există mișcări universale precum rotația gâtului, încălzirea umerilor și rotațiile trunchiului. Pentru a încălzi partea inferioară, mergeți într-un ritm lent, ghemuiți, balansați-vă picioarele și săriți coarda. Îndoirile înainte dau elasticitate nu numai mușchilor spatelui, ci și vertebrelor. O alergare ușoară este foarte eficientă. O poți executa fie pe o bandă de alergare în sală, fie pe aer proaspat care este mai sănătos pentru organism. Mușchii gambei se vor încălzi pe măsură ce ridicați picioarele.

Exercițiile de întindere pot servi și ca exerciții de încălzire. Ridicați-vă brațele în sus, prindeți palma în jurul încheieturii celeilalte mâini. Aplecă-te încet spre stânga. Reveniți la poziția inițială și repetați, dar în direcția opusă.

Pentru a vă încălzi mușchii inferiori, aruncați-vă cu un picior în timp ce vă odihniți pe genunchiul celuilalt. Folosind mâinile, trageți ușor călcâiul aceluiași picior spre fesă.

Întins pe spate, ridicați picioarele într-un unghi drept. Prinde-ți gleznele cu mâinile, trage-ți picioarele spre cap, trăgându-ți degetele de la picioare spre tine. În același timp, nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea.

Exercițiile finale pot fi exerciții cu coarda de sărit. Dacă nu ai unul la îndemână, înlocuiește-l cu sărituri pe loc.

Deci, indiferent dacă aveți nevoie de stretching pentru victorii profesionale, satisfacție mentală și fizică de la flexibilitatea corpului sau pentru a beneficia corpul dvs., obțineți rezultat maxim Fără leziuni asociate, puteți doar să încălziți corect întregul grup muscular înainte de a vă întinde.

Video: încălzire și întindere înainte de antrenament

Natalia Govorova

Timp de citire: 6 minute

A A

Majoritatea oamenilor vizitează pentru prima dată Săli de sport(si cateodata sportivi cu experiență), consideră o prostie de încălzire, nu merita atentie. Fără a încălzi mușchii, ei fug imediat la echipament de exercițiu gratuitși procedați la antrenament activ. Și asta se întâmplă până când ligamentele reci se rup din cauza efortului excesiv sau sportivul își dă seama cât de utilă este cu adevărat încălzirea.

Pe scurt despre principalul lucru: de ce ai nevoie de o încălzire înainte de a te antrena acasă sau în sală?

Teatrul, după cum știți, începe cu un cuier, iar fiecare antrenament începe cu o încălzire.

Adevărat, doar 5% dintre toți „sculptorii corporali” care vin la sală își amintesc. La sută sportivi profesioniști va fi mult mai mare (ei cunosc secretul antrenamentului eficient).

Nevoia de încălzire este o axiomă. Este necesar pentru...

• Întinderea și încălzirea mușchilor înainte de sarcini grele (notă - ca antrenament muscular intensiv!).
• Pentru a proteja mușchii, ligamentele corpului și articulațiile de leziuni.
• Pentru a crește fluxul de sânge către mușchi.
• Pentru a crește eficiența antrenamentului.
• Pentru a accelera procesele metabolice.
• Pentru atitudinea corectă pentru antrenament.

Adică, după cum puteți vedea, există suficiente motive pentru a vă încălzi.

Dacă este mai important pentru tine să te plimbi prin sală, salută prietenii și mergi frumos cu 3-4 aparate de exerciții pe seară pentru a „fii în tendințe”, nimeni nu te poate opri să faci asta.

Dar dacă vrei cu adevărat să obții anumite rezultate, și Sală de gimnastică pentru tine - nu un tribut adus modei, atunci acest articol vă va fi util.

Tipuri de încălzire - ce ar trebui să vă amintiți când vă încălziți înainte de antrenament?

Pentru încălziri de antrenament există clasificare condiționată:

• Încălzire generală. Este necesar să vă pregătiți funcțional corpul pentru antrenament: mușchii sunt alimentați cu oxigen și temperatura corpului crește, iar metabolismul este activat rapid. Durează 10-15 minute. Încărcături: exerciții pentru diverși mușchi picioare/brațe, săritură cu coarda, rotație a corpului și a membrelor (nota – creștem flexibilitatea articulațiilor), alergare ușoară.
• Încălzire specială. Acesta este un fel de imitație a muncii cu echipament pe care un sportiv va trebui să o facă. Este necesară o încălzire pentru ca organismul să-și amintească tehnica exercițiului. Sunt necesare 10-12 repetări înainte de fiecare sesiune de antrenament de forță.
• Hitch. Se efectuează după antrenament pentru a transfera corpul dintr-o stare de lucru într-una calmă. Necesar pentru eliminarea acidului lactic din mușchi pentru a reveni la indicatori normali ritmul cardiac, fluxul sanguin și temperatura corpului. Încărcături: alergare ușoară, care se transformă în mers, precum și întindere ușoară. Durează 5-10 minute.
• Întinderea. Cel mai vedere popularăîncălzire, care poate fi împărțită în întindere statică(fixarea membrelor în poziția selectată), balistic (haotic și mișcări rapide) și dinamice (mișcări lente, ordonate).

Întinderea ar trebui să înceapă numai după o încălzire de încălzire. Când se execută întinderi la rece, riscul de accidentare crește.

Întinderea nu trebuie ignorată din aceleași motive.

Video cu cele mai bune exerciții de încălzire:

Cele mai eficiente exerciții pentru încălzire înainte de antrenament - reguli de execuție

• Cardio. Efectuăm un jogging ușor timp de 5-7 minute, alegând o bicicletă pentru exercițiu, gratuit banda de alergare sau alte echipamente cardio. Menținem un ritm extrem de moderat și ne străduim să ne menținem ritmul cardiac la maximum 120 de bătăi/min. Ar trebui doar să transpirați puțin în timpul acestui exercițiu și să nu fii obosit de la un antrenament care nu a început încă.
• Fante cu extensie simultană a brațelor. În poziția inițială „în picioare”, încrucișăm brațele la nivelul buricului și încordăm mușchii brațelor și abdomenul. Îndoind degetele inelare și migăcioase și lăsând celelalte degete întinse, mușchii mâinii devin mai tensionați. Respirăm adânc și facem 1 pas înainte cu piciorul drept, fără a uita să întindem simultan brațele în lateral. Este important să mențineți mușchii abdominali, precum și mușchii brațului, în suficientă tensiune. Apoi, pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială. Să ne ghemuim cât mai adânc! Norma: 3 seturi de 13-15 ori.
• Fante laterale. Ca și în exercițiul de mai sus, poziția de pornire este „în picioare”. Medie s degetul aratatorîl îndreptăm în jos și le colectăm pe cele rămase în interiorul alcalinului. Respirați adânc și faceți un pas spre stânga, cu brațele drepte mișcându-se pe aceeași parte și piciorul drept lăsând-o drept. Apoi, pe măsură ce expirați, revenim la poziția inițială și, schimbând picioarele, repetăm. Adâncimea ghemuitului este maximă posibilă. Normă: 3 seturi a câte 13-15 repetări.
• Aplecați-vă înainte. În poziția „în picioare”, inspirați adânc și faceți 1 pas înainte în timp ce vă aplecați simultan, cu spatele drept și cu brațele drepte. Pe măsură ce expirăm, ne întoarcem la noi pozitia initiala, schimbați picioarele și repetați din nou. Normă: 3 seturi a câte 13-15 repetări.
• Se aruncă înainte. Încălzire eficientă Pentru mușchi de vițel, precum și șoldurile și tendoanele din spatele genunchilor. Din poziția „în picioare” (notă – ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, în mod tradițional) ne coborâm încet, încercând să nu ne îndoim picioarele și continuăm să ne mișcăm cu ajutorul palmelor. Apoi, ne strângem piciorul stângși, după ce a efectuat lungă adâncă, hai să ridicăm deja mâna stângă. Ne întoarcem la poziția inițială (dacă este posibil) și pe picioare drepte. Normă: 3 seturi a câte 10 repetări.
• Pentru muschii pectoraliși întinderea coloanei vertebrale. În poziția „întinsă” pe burtă, așezați brațele la nivelul umerilor. Întorcând încet șoldul stâng, ne aruncăm piciorul stâng peste cel drept excepțional de drept. Ridică mâna și mișcă-o ușor în spatele tău. Repetăm ​​același lucru pentru cealaltă parte. Normă: 2 seturi a câte 5-7 repetări.
• Pentru fesieri, cvadriceps și mușchi flexori. Din poziția „în picioare” (aprox. – picioarele depărtate la lățimea umerilor), tragem genunchiul stâng spre piept. Coborâți și trageți-l pe cel drept. Apoi ridicăm mana dreapta, apucându-vă piciorul stâng cu stângul și trăgându-l spre fese astfel încât poziția șoldurilor să rămână neschimbată (șoldurile să nu se ridice sau să cadă!). Repetați pentru cealaltă parte. Normă: 3 seturi a câte 10 repetări.

Să rezumam

Încălziți-vă înainte de antrenament (indiferent cine spune altfel) necesar! Nu începem să facem exerciții în timp ce mușchii sunt „reci” - îi încălzim timp de 10-15 minute.

Găsește exercițiile care funcționează cel mai bine pentru tine și încorporează-le în propria ta rutină de încălzire care se potrivește cu obiectivele tale de antrenament. Introduceți periodic exerciții noi.

Site-ul vă mulțumește pentru atenția acordată articolului! Vom fi foarte încântați dacă vă împărtășiți feedback-ul și sfaturile în comentariile de mai jos.