Dacă te antrenezi activ, dar nu reușești să arzi grăsimi și cifrele de pe cântar rămân nemișcate, de parcă în tot acest timp ai fi stat senin întins pe canapea, nu te descuraja și citește acest material - îți vom spune de ce asta se intampla.

Orice exercițiu, fie el cardio sau antrenament de forță, poate contribui la creșterea și pierderea mușchilor. excesul de grăsime, deci faptul că cântarul s-a înghețat nu înseamnă că toate eforturile sunt în zadar. Chestia este că mușchii sunt mai denși decât grăsimea. Astfel, un kilogram de mușchi este semnificativ mai mic în volum decât un kilogram de grăsime, dar au aceeași masă.

Ce este mai greu - mușchi sau grăsime?

Ați auzit vreodată afirmația că un kilogram de mușchi cântărește mai mult de un kilogram de grăsime? Trebuie remarcat imediat că în în acest caz, vorbim despre compararea masei a două corpuri, și nu despre greutate, așa cum se crede în mod obișnuit. Astfel, masa celor două corpuri este identică și totul este o chestiune de volum, deoarece un kilogram de grăsime ocupă de patru ori mai mult spațiu decât țesutul muscular. Adică poți să arăți și să te simți slab, chiar dacă greutatea corpului tău rămâne aceeași. Din păcate, același lucru „funcționează”. reversul- poți să arăți și să te simți plinuț, în ciuda faptului că săgeata scalei va rămâne nemișcată. Acest lucru este tipic în special pentru persoanele în vârstă, deoarece mușchii tind să scadă în dimensiune odată cu vârsta, deoarece însuși procesul de restaurare deteriorat. celule musculare progresează mult mai încet decât în ​​tinerețe. În plus, odată cu vârsta, o persoană, de regulă, începe să se miște mai puțin, iar acest lucru, la rândul său, afectează în mod semnificativ creșterea țesutului adipos din organism.

În orice caz, excesul de grăsime poate fi un factor care contribuie la dezvoltare boală gravă cum ar fi accidentul vascular cerebral, boala ischemica si diabet. Defini raport optim Determinarea grăsimii și mușchilor din organism este dificilă pentru fiecare persoană - pentru aceasta este necesar să se efectueze cercetări speciale, deoarece indicatorul final va depinde de stilul de viață al persoanei și de caracteristicile corpului său și de sportul în care se angajează. . Cu toate acestea, insuficient strat de grasime este, de asemenea, nedorit, deoarece lipsa de grăsime poate provoca daune grave organismului, inclusiv funcția reproductivă la femei. Trebuie amintit, totuși, că capacitatea de a conduce imagine activă Viața depinde în mare măsură de înțelegerea faptului: corpul are nevoie atât de mușchi, cât și de grăsime.

Igor Zavyalov

Antrenor onorat al Rusiei, specialist în domeniul medicinei sportive și spațiale, medic legendar care lucrează nu doar cu sportivii (a fost medic și antrenor de pregătire funcțională pentru echipa națională de baschet a Rusiei, PBC CSKA, fotbal Dinamo), ci și cu oamenii din lista Forbes

Nu uitați că greutatea corporală constă nu numai din țesut muscular și adipos - există și oase, organe interne, lichid, glandular și tesut nervos. Prin urmare, sunt împotriva cântăririi frecvente atunci când vine vorba de determinarea eficienței antrenamentului și alimentație rațională. În schimb, folosește o bandă de măsurat și sentimentele tale - indiferent dacă hainele devin mai largi sau, dimpotrivă, mai înguste. Da, poți cântări la fel la 50 de ani ca și la 25, dar numai în tinerețe au predominat mușchii în aceste 65 de kilograme condiționate, iar acum a predominat grăsimea, deși masa a rămas neschimbată. Și nu crede pretențiile că dacă nu faci mișcare, mușchii tăi se vor transforma în grăsime. Nu, mușchii nu se transformă în grăsime, grăsimea nu se transformă în mușchi, oasele nu se transformă în creier. Poate o casă de lemn să devină una de piatră? Același lucru aici - materiale diferite, care nu se pot transforma în niciun fel unul în altul. Dacă o persoană încetează să aibă grijă de sine, masa de grăsime naturalîncepe să prevaleze. În plus, odată cu vârsta, corpul câștigă cumva masa grasași pierdeți mușchi - după 30 de ani, există mai puține celule musculare, metabolismul încetinește, iar o persoană folosește mai puțină energie. Acesta este un mecanism natural, dar nu o condamnare la moarte. Dacă doriți să continuați să fiți activ, să continuați să duceți un stil de viață sănătos și să faceți exerciții fizice și, cu cât îmbătrânești, cu atât ar trebui să aloci mai mult timp menținerii starea fizică. Trebuie doar să faceți acest lucru în mod conștient și sub îndrumarea unui profesionist care poate planifica cu competență sarcina, ținând cont de vârsta dvs.

Cântarele moderne vă permit să măsurați compoziția corpului și să determinați procent masa musculara si grasa. Dacă nu vă pregătiți pentru competiții profesionale, astfel de cântare vor fi suficiente pentru a urmări nu numai creșterea musculară și arderea grăsimilor, ci și pentru a monitoriza pierderea de lichide. Acest lucru este important de luat în considerare pentru a preveni deshidratarea. De exemplu, mulți oameni poartă costume speciale de cauciuc pentru antrenament, aleargă ore întregi în ele și apoi spun cu mândrie că au slăbit trei kilograme. Numai că au pierdut nu grăsime, ci apă. U sportivi profesionisti Există chiar și o regulă - se cântăresc înainte de meci și întotdeauna după. Acest lucru le permite să determine exact cât de mult lichid a pierdut corpul. Pentru a restaura echilibrul apei, trebuie să bea 150% apă în două ore masa pierduta corp - „slăbit” cu două kilograme, ceea ce înseamnă că trebuie să bei trei litri de apă. Dacă acest lucru nu se face, procesul de recuperare va dura mult timp și va fi mai puțin eficient.

O persoană obișnuită poate pierde în siguranță 500 de grame de grăsime pe săptămână, sau nu mai mult de două kilograme pe lună. Da, poți slăbi mai repede, dar nu va mai fi în siguranță și s-ar putea să experimentezi un „val invers”, care este inevitabil cu o scădere bruscă în greutate. Amintiți-vă, corpul își va face întotdeauna taxă. Principalul lucru în această chestiune este să vă cunoașteți caracteristicile și tendințele și să nu mergeți la extreme.

Da, numerele de pe scară pot pentru o lungă perioadă de timp rămâne nemișcat, dar raportul dintre masa musculară și masa de grăsime se va schimba în continuare. Așa că nu renunțați la înot sau la antrenamentele zilnice în sală doar pentru că săgeata scalei nu se mișcă în direcția dorită. Nu mai cântăriți pentru o vreme și încercați să vă măsurați rezultatele în alte unități, cum ar fi centimetri sau minutele pe care le petreceți făcând scândură.

Când stabilim cât de mult ar trebui să cântăriți, ne uităm la masa corporală slabă. Nu vă putem presupune vârsta, înălțimea sau tipul de corp. Diagramele de greutate pe care le folosește medicul dumneavoastră se bazează pe toți acești factori combinați. Astfel de tabele au fost utile până când nu a fost disponibil nimic mai bun, dar astăzi este clar că dau abateri de la zece până la cincisprezece kilograme pentru fiecare individ. Poti avea greutate excesivaîn conformitate cu aceste tabele și în același timp – lipsă de grăsime. Este adevărat și contrariul. Am măsurat multe oameni slabi care, conform acestor tabele, cântăreau mai puțin decât în ​​mod normal și în același timp aveau grăsime în exces. Nu au nimic vizibil grăsime subcutanata, dar mușchii lor erau umflați de grăsime.

Noi definim greutate ideala o persoană după dimensiunea scheletului sau a masei musculare a corpului său. Dacă ai oase și mușchi mari, planificăm pentru tine greutate mai mare decât o persoană de aceeași înălțime, dar cu oase subțiri și puțin mușchi.

Să luăm de exemplu un bărbat de trei ani. perioade diferite viata lui. Când are douăzeci de ani, este la facultate și este implicat în lupte, gimnastică și haltere. Toate cele trei activități cresc masa musculară, iar masa sa corporală slabă este de 66 de kilograme. Poate avea 11 kilograme de grăsime și cântărește 77 de kilograme.

La vârsta de treizeci și opt de ani, este om de afaceri și singurul său activitate fizica, fără să socotească schiul în weekend și golf rar, - alerga. Alergarea îl menține slab și sănătos, dar nu este un sport care construiește mușchi. De fapt, pentru că muschii superiori corpurile nu lucrează cu activitatea sa actuală, el va pierde unele dintre ele. Prin urmare, îi vor mai rămâne doar 63 de kilograme de masă corporală slabă. În consecință, el nu ar trebui să aibă mai mult de 10 kilograme de grăsime și să cântărească mai mult de 73 de kilograme. Corpul lui se adaptează remarcabil de bine noului său rol. Evident, un alergător nu are nevoie de mușchii dezvoltați superiori ai unei gimnaste. Masa musculara scade, trebuie să scadă şi greutate totală.

Să luăm a treia situație. Să presupunem că omul nostru, acum peste patruzeci de ani, cade în unele condiții extreme. De exemplu, doi ani la un pas de foamete într-un lagăr de prizonieri de război sau o boală cronică debilitantă de câțiva ani. Va pierde mult mușchi și multă grăsime. La sfârșitul unui astfel de calvar va fi epuizat și slab. Mama lui, și poate doctorul, vor dori să-l îngrășeze. protestez puternic. Dacă masa musculară a scăzut la 52 de kilograme, nu trebuie să aibă mai mult de 9 kilograme de grăsime, iar greutatea sa totală nu trebuie să depășească 61 de kilograme. Singurul mod sănătos A restabili greutatea corporală într-un astfel de caz înseamnă a construi mușchii pierduti, adăugând grăsime doar în 15 la sută. Dacă mănâncă pentru a se îngrășa, va câștiga doar în greutate și va ajunge obez, la fel ca majoritatea oamenilor grasi tipici - chiar dacă ar putea rămâne slab.

Mulți americani conduc imagine sedentară viața, odată cu vârsta nu numai că masa musculară scade, dar crește și conținutul de grăsime.

Să luăm în considerare schimbările în care o femeie duce un stil de viață sedentar. Să spunem că la vârsta de douăzeci de ani are o grăsime corporală sănătoasă de 22 la sută și cântărește 55 de kilograme. La treizeci și cinci de ani, este mândră că a luat doar 2 kilograme - și totuși are 30 la sută grăsime corporală. Dacă te uiți la graficul de la pagina 36, ​​vei vedea că ea a câștigat de fapt 5 kilograme de grăsime în timp ce a pierdut 3 kilograme de mușchi. Masa musculară a corpului ei este astăzi de doar 40 de kilograme, iar pentru a avea 22 la sută grăsime corporală, trebuie să cântărească nu mai mult de 51 de kilograme.

Vedeți că termenul " greutate corectă" este de fapt destul de vag. Greutatea corectă a unei persoane se modifică pe măsură ce masa slabă a corpului se modifică. Dacă femeia pe care am examinat-o făcea exerciții fizice exercițiu fizic, ea se poate restaura masa musculara a corpului său la cele 43 de kilograme inițiale și astfel câștigă dreptul de a cântări din nou 55 de kilograme. Dacă nu face mișcare, greutatea ei corectă este de 51 de kilograme.

De asemenea, cantitatea de masă musculară pe care o ai în corpul tău determină în mare măsură cât ar trebui să mănânci. În cele din urmă, masa musculară este cea care arde caloriile. Când pui benzină într-o mașină, dimensiunea motorului este cea care determină consumul de gaz, nu dimensiunea întregii mașini. Partea grasă Organismul nu are nevoie de calorii pentru nicio activitate practică. Nu trebuie să hrăniți calorii cu grăsimi; grăsimea este calorii. Doi oameni pot avea aceeași greutate, dar unul poate avea mai multa grasimeși deci o masă musculară mai mică decât celălalt. Daca ambii mananca acelasi numar de calorii, cel cu masa musculara mai mica se va ingrasa. În următorii câțiva ani, vor exista diagrame de calorii care vă vor ajuta să determinați câte calorii ar trebui să mâncați în funcție de cantitatea de masă musculară din corpul dumneavoastră.

La calcularea idealului greutate maxima trebuie sa plecam de la partea activa a corpului, care arde calorii toata ziua, chiar si atunci cand dormim. Trebuie să pornim de la cantitatea de țesut activ implicată în metabolism, masa noastră corporală slabă. Apoi calculăm câtă grăsime poți adăuga la masa musculară pentru a ajunge la 22% dacă ești femeie sau 15% dacă ești bărbat. Dacă faci exerciții în așa fel încât masa musculară să crească, atunci crește și necesarul caloric și poți avea mai multă grăsime corporală fără a depăși 22 sau 15 la sută ideală.

Masa corporală musculară la bărbați în funcție de înălțimea acestora (înălțime, cm/mW, kg)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Masa corporala musculara la femei in functie de inaltimea acestora (inaltime, cm/mW, kg)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Aceste date reprezintă intervalul de masă corporală slabă a persoanelor pe care le-am măsurat și care aveau procent normal grăsime - aproximativ 15% la bărbați și aproximativ 22% la femei. Din păcate, nu am suficiente date pentru a oferi o gamă pentru bărbați sub 165 cm sau femei peste 178 cm, așa că acești oameni vor trebui să-și estimeze masa musculară dorită pe baza valorii cea mai apropiată de înălțimea lor. Puteți calcula greutatea totală ideală împărțind masa corporală slabă la 0,85 dacă sunteți bărbat și la 0,78 dacă sunteți femeie.

K. Bailey

„Cum să determin greutate normală" si alte articole din sectiune

Este un „mit bazat pe știință” printre cei care merg la sala de sport care lucrează pentru a crește masa musculară, că ei urmăresc întotdeauna 8-12 repetări pentru hipertrofie maximă și rareori fac 1-3 repetări pentru putere. Zozhnik explică de ce au dreptate pe termen scurt și greșite pe termen lung în construirea musculară.

„De ce faci doar trei repetări?” — m-a întrebat recent un tânăr la un club sportiv, după ce a acceptat prietenos să mă ajute la presa pe bancă. "De ce nu?" - Am întrebat. „Ei bine, nu vei câștiga masa musculară în acest fel”, și a adăugat o altă frază care a devenit aproape obligatorie, că creșterea în masă musculară are loc în 10 repetări și că, spun ei, nu poți face mai puțin de 6 repetări. Orice mai puțin de 6 repetări nu are sens pentru un culturist.

Acestea sunt caracteristicile categorice printre care cunoștințele bazate științific le dobândesc treptat. Deja publicat pe Zozhnik - cercetat cantitate optima repetiții, abordări, viteza de ridicare a greutăților, dimensiunea pauzei etc. Totuși, asta nu înseamnă că este întotdeauna mai eficient să faci doar acest tip de antrenament.

Este important uneori să priviți lucrurile familiare dintr-un unghi diferit și să le includeți în dvs procesul de instruire antrenament pentru putere musculară maximă, mai ales că știința este de partea antrenamentului versatil pentru a obține rezultate pe distanțe lungi.

Tipuri de hipertrofie musculară

Este foarte important de știut că există două tipuri principale de hipertrofie musculară. Scopul unui antrenament tipic de culturism este de obicei așa-numitul hipertrofie sarcoplasmatică. Se antrenează cu un număr destul de mare de repetări. De obicei, se recomandă să se antreneze în intervalul de 5-15 repetări.

Hipertrofia sarcoplasmatică caracterizată printr-o creștere a volumului sarcoplasma, care înconjoară așa-zisa miofibrile. În ciuda faptului că acest tip de antrenament afectează și miofibrilele, deoarece altfel o persoană nu ar deveni mai puternică prin antrenament într-un interval mare de repetiție, creșterea forței musculare, cu toate acestea, cu acest tip de antrenament are loc mult mai rău decât cu antrenamentul în interval mare de repetare.interval de 1-5 repetari.

La hipertrofie miofibrilar apare îngroșarea fibre musculare datorita cresterii numarului de miofibrile. Miofibrilele joacă un rol critic în dezvoltarea forței musculare și răspund cel mai bine la antrenamentul foarte dur. Pentru a utiliza pe deplin întregul potențial al miofibrilelor, trebuie să antrenați puterea musculară maximă.

O imagine care arată 2 tipuri principale de creștere a volumului muscular: fie datorită creșterii numărului de miofibrile (apare în principal în timpul antrenamentului de forță), fie datorită creșterii sarcoplasmei din jurul miofibrilelor (datorită culturismului clasic - „masă” ).

Pentru culturisti, antrenamentul cu greutăți maxime este aproape considerat un păcat de moarte, deoarece se tem că se vor răni în timp ce fac acest lucru. la scară mare, și, de asemenea, pierdeți pur și simplu timpul - deoarece cu acest tip de antrenament, mușchii nu cresc în dimensiune la fel de eficient ca în cazul altor tipuri de antrenament.

Cu toate acestea, pentru a realiza rezultate maxime, antrenamentul de forta are un efect important asupra hipertrofiei musculare generale pe termen lung.

Dar, în mod corect, este de remarcat faptul că antrenamentul cu greutăți maxime este într-adevăr mai traumatizant decât antrenamentul cu greutăți mai mari. greutăți ușoare Prin urmare, Zozhnik nu recomandă insistent antrenamentul cu greutate maximă pentru începători.

Coordonarea intermusculară

Cu toate acestea, cel mai adesea acei culturisti care experimentează lor putere maxima, mai degrabă decât să o antreneze. Pentru că pur și simplu nu sunt obișnuiți cu astfel de greutăți, nu au coordonarea intermusculară și intramusculară de care au nevoie pentru a efectua cu succes acest tip de antrenament. (și chiar mai mult pentru începători. - Nota lui Zozhnik).

In timp ce coordonare intermusculară- este doar o interacțiune îmbunătățită între toți mușchii implicați în exercițiu și, prin urmare, poate fi îmbunătățită prin repetare constantă exercițiu specific, Acea coordonare intramusculară- Aceasta este o îmbunătățire a funcționării unităților motorii individuale dintr-un mușchi. Acesta este de o mare și decisivă importanță în antrenamentul pentru o forță musculară maximă.

Îmbunătățirea coordonării intramusculare este cauzată de cel mai bun job central sistem nervos. Pe măsură ce coordonarea intramusculară se îmbunătățește, sistemul nervos central devine capabil să recruteze mai multe fibre musculare simultan, să crească frecvența la care fibrele musculare se declanșează și să recruteze cât mai multe fibre musculare. Doar cand suma maxima fibrele musculare lucrează sincron, se poate produce puterea musculară maximă. , .

Scopul antrenamentului maxim de forță musculară este de a consuma cât mai multă energie posibil. potenţialul muscular– prin activarea sa maximă.

Pentru a crește în mod specific coordonarea intramusculară, trebuie să lucrați cu greutatea și intensitatea corespunzătoare. Trebuie să lucrați cu 90-100% intensitate, ceea ce echivalează cu 1-3 repetări. Numărul de abordări din exercițiu este de 3-6.

Deoarece scopul este să lucrezi aproape toate fibrele musculare în același timp, ar trebui să te antrenezi mai mult cu exerciții compuse și mai puțin cu exerciții de izolare. În plus, pentru o mai bună activare a sistemului nervos central, faceți exerciții fizice trebuie efectuată într-un stil exploziv (ridicați proiectilul rapid și puternic).

Cu asa intensitate mare este necesar să faceți pauze lungi între abordări - de la 4 la 10 minute, refacerea bine între abordări. Cantitatea de muncă într-un antrenament, dimpotrivă, nu ar trebui să fie mare. Ar trebui să încercăm să efectuăm un astfel de antrenament mai des decât o dată pe săptămână, pentru a permite sistemului nostru nervos central să se adapteze la astfel de sarcini.

În plus, un astfel de antrenament poate fi combinat cu antrenamentul obișnuit pentru hipertrofie. Astfel, s-a dovedit că un astfel de „antrenament mixt”, efectuat pe parcursul a patru săptămâni, duce la crestere semnificativa putere

O opțiune pentru combinarea antrenamentului ar putea fi aceasta: după încălzire, vă apropiați treptat de greutatea de lucru necesară, faceți 3 seturi grele de 1-3 repetări. Apoi se reduce greutatea și se mai efectuează câteva abordări cu 6-8 sau 8-10 repetări fiecare. Următoarele exerciții pentru aceasta grupa musculara sunt de asemenea efectuate în " stil clasic„pentru a nu suprasolicita mușchii și sistemul nervos central.

Multumesc mai mult putere musculara, exprimată în coordonare intramusculară îmbunătățită (număr crescut de miofibrile, activare mai eficientă a fibrelor musculare), sportivul va putea să facă exerciții cu mai multă greutate, dar în cadrul antrenamentului clasic de culturism volumetric cu o cantitate mare repetări și în cele din urmă să poată obține o hipertrofie musculară (sarcoplasmatică) mai bună.

Și acest tip de antrenament este recomandat în special pentru cursanții care doresc să fie la fel de puternici pe cât arată. Dezvoltarea maximă a forței poate fi obținută doar prin creșterea secțiunii transversale a mușchiului și îmbunătățirea coordonării intramusculare.

Surse:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Știința și practica antrenamentului de forță.
2. Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. Dr. Tengler – Trainingsplanung for Bodybuilder.
4. Pavel Tatsouline – Puterea oamenilor.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

Dacă vrei să știi cât de multă masă musculară poți câștiga fără steroizi și cât de repede, atunci acest articol este pentru tine.

Să răspundem imediat la întrebare:

• Majoritatea bărbaților în natură pot câștiga 20 până la 25 de kilograme de mușchi de-a lungul vieții, iar majoritatea femeilor vor câștiga aproximativ 10 până la 14 kilograme.
• Dacă măsurați circumferința încheieturii mâinii și a tibiei, puteți prezice destul de precis cât de multă greutate puteți câștiga fără steroizi.
• După 4-5 ani de alimentaţie adecvată şi antrenament de forta se apropie de maximul fiziologic în creșterea în greutate.

Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le pun sportivii noi. Dacă cauți răspunsuri pe internet, te poți încurca cu ușurință. Unii spun că există o limită absolută (plafon) pentru câți mușchi poți câștiga. Și această limită vine mai devreme decât cred cei mai mulți dintre noi.

Alții spun că asta este o prostie. Dacă muncești suficient de mult, practic nu există limită pentru a câștiga masă musculară și putere.

Utilizarea tot mai mare a steroizilor complică, de asemenea, înțelegerea problemei. Pentru că unii sportivi sunt atât de uriași încât nu se pune întrebarea dacă au luat steroizi. Dar există o mulțime de oameni care iau steroizi care nu sunt atât de ușor de observat. Și acest lucru duce la așteptări nerezonabile.

Adevărul este acesta. Toată lumea are o limită dură la cât de pompat poate fi. Este imposibil să preziceți 100%, dar există mai multe formule care vă pot prezice destul de precis potențialul general de câștig muscular.

Cât de multă masă musculară poți câștiga în mod natural?De ce depinde?

De ce unii oameni reușesc să câștige mai mult, iar alții mai puțin?

Este destul de dificil de estimat acest potențial foarte precis.

Sunt două caracteristici fizice, care afectează direct expresia mușchilor:

• Structura osoasa;
• Structura musculară.

Să ne uităm la fiecare dintre ele.

Efectul structurii osoase asupra mușchilor

Persoanele cu oase mai mari au mai mulți mușchi decât persoanele cu schelete mai subțiri. În plus, de obicei au niveluri mai ridicate de testosteron, iar masa musculară crește mult mai repede atunci când încep să se angajeze în antrenament de forță.

Deci, ce se califică drept „os mare”, cum calculezi ce tip de os ești?

Două măsuri simple și fiabile ale structurii osoase generale sunt circumferința încheieturii mâinii și a gleznelor.

Acesta este motivul pentru care, chiar și la aceeași înălțime, persoanele cu glezne și încheieturi mai largi au mușchi mai pronunțați și perspective mai bune de creștere musculară decât persoanele cu oase subțiri.

Influența structurii musculare asupra expresiei musculare

Fiecare mușchi este format din două părți principale:

• Abdomenul este partea care se contractă și crește.
• Tendon - face legătura între abdomen și scheletul.

Care sunt principalele diferențe - unii oameni au mușchi și tendoane mai scurte decât alții. Aceasta este foarte punct important, deoarece potenţialul cresterea musculara este determinată în mare măsură de lungimea abdomenului.

Mușchii nu pot crește în lungime, doar în lățime, deci dacă inițial aveți mai mulți muschi lungiși tendoanele scurte, vei câștiga mai multă masă musculară generală.

Este atat de simplu.

De exemplu, o fotografie a mâinii unui bărbat cu mușchi scurtși tendon lung.

După cum puteți vedea, va trebui să muncească foarte mult pentru a pompa mâini uriașe.
Pentru a măsura lungimea bicepsului, îndoaie brațul la 90 de grade, flexează bicepsul și vezi câte degete poți încadra între începutul bicepsului și antebraț.
Dacă se potrivesc 3 degete, lungimea mușchilor este mai mică decât media, dacă se potrivesc 2 degete, lungimea mușchilor este medie. Dacă 1 deget se potrivește, atunci ești unul dintre puținii norocoși, ai mușchi lungi.

Efectul testosteronului

Dacă întrebați cei mai mulți vizitatori de sală ce influențează cel mai mult rata de creștere a mușchilor, răspunsul este evident: „nivelul de testosteron”.

Și este adevărat.

Testosteronul este principalul factor hormonal.

Efectele sale sunt atât de puternice încât unele studii au arătat că atunci când nivelul său este crescut artificial, creșterea în greutate apare chiar și fără a efectua niciun exercițiu. Prin urmare, este rezonabil să presupunem că nivelul de testosteron va influența cantitatea de mușchi câștigat.

Dar există un punct interesant aici. Toate acestea funcționează cu o creștere semnificativă a nivelului de testosteron.

Iată ce mulți oameni nu înțeleg:

Diferențele în nivelurile de testosteron în interior normă fiziologică, nu crește sau inhibă în mod special creșterea musculară. Cu alte cuvinte, dacă creșteți ușor nivelul de testosteron (în limitele fiziologice), atunci este puțin probabil ca vreo modificare a creșterii musculare să fie vizibilă. Fluctuațiile naturale ale nivelului de testosteron au un efect redus asupra potențialului unui atlet.

În general, cât de bine puteți pompa fără steroizi poate fi prezis cu exactitate pe baza structurii osoase și musculare.

Câți mușchi poți câștiga antrenând fără steroizi?

Majoritatea formulelor și ecuațiilor se bazează pe înălțime. Pentru că cu cât o persoană este mai înaltă, cu atât mai mult spațiu pentru creșterea musculară, adică cu atât mai mult potențial de a-l câștiga.

Dar asta nu este tot. Pentru că este posibil să fii mai scund decât media ca înălțime, dar ai o structură osoasă mai mare decât media.

Pentru calcul puteți folosi Formula Casey Butt(câtă greutate poți lua fără steroizi).

Această formulă se bazează pe foarte cantitati mari Măsurătorile circumferinței gleznei și încheieturii mâinii la sportivii care nu folosesc steroizi din 1947 până în 2009.

Aceasta este considerată cea mai precisă metodă de evaluare și poate fi utilizată pentru a calcula mărimea potențială maximă a fiecărui grup muscular major.

Iată formula:

Cel mai probabil, pare a scrie chineză. Prin urmare, mai jos este un calculator cu care puteți face toate calculele.

Calculator de potențial muscular natural

Cum se utilizează acest calculator:

1.Introduceți înălțimea în centimetri.

2.Introduceți circumferința antebrațului. Cum se măsoară: Deschide palma și folosește o bandă de măsurare pentru a măsura circumferința încheieturii mâinii tale cel mai aproape de palmă.

3.Introduceți circumferința gleznei. Măsurați cu o bandă de măsurare în jurul celui mai îngust punct dintre glezna și mușchiul gambei.

Despre așteptări

Dacă aceste calcule te supără puțin, e normal. Cel mai probabil, ați văzut mulți sportivi pe rețelele de socializare care susțin contrariul. Și este clar de ce.
De fapt, este bine să realizezi asta acum, înainte să devii obsedat de așteptări nerealiste. Ceea ce va duce la dezamăgiri și eșecuri uriașe în viitor.
Vești bune sunt următoarele: indiferent de potențialul genetic, puteți crea un fizic grozav fără steroizi.
Va dura puțin mai mult decât ți-ai dori, nu vei deveni la fel de mare ca naturii false de pe Instagram, dar îți poți transforma cu adevărat corpul.

Cum să câștigi rapid mușchi și forță

Să împărțim întregul proces în 5 pași.

Mâncați puțin mai multe calorii decât arzi

Multe proteine ​​și carbohidrați

Dietele bogate în proteine ​​sunt cele mai eficiente pentru creșterea musculară. Proteinele furnizează material pentru sinteza fibrelor musculare (aminoacizi). Cu deficiența lor, creștere tesut muscular imposibil.

Aproximativ jumătate din caloriile pe zi ar trebui să vină sub formă de:

• Ele cresc nivel general glicogen în organism, care îmbunătățește performanța în sală.
• Menține nivelurile de insulină ușor crescute, ceea ce reduce distrugerea proteinele musculareși creează mai multe condiții anabolice (de creștere a masei) în organism.

Nu mâncați în exces

Faceți o mulțime de exerciții compuse dure

Dacă nimic nu a funcționat cu cele trei puncte anterioare, atunci tot ce faci Sală de gimnastică practic nu conteaza. Dacă reușești să o repari alimentație adecvată, te va ajuta să faci un salt serios în câștigarea forței și a mușchilor.

Cea mai bună opțiune atunci când antrenamentul este construit pe greu exerciții de bază, ca , deadlift, și presa militară. De ce sunt aceste exerciții atât de eficiente? Pentru ca Cel mai bun mod crește progresiv sarcina asupra mușchilor tăi - devii mai puternic în fiecare zi, ceea ce înseamnă că volumul muscular crește.

Nutriție sportivă adecvată

Acest punct este ultimul pentru că este cel mai puțin important. Nu este de nici un folos fără o dietă și un antrenament bine structurat. Dar în viața modernă este dificil să organizezi dieta corectă, așa că diferitele îți permit să menții echilibrul necesar nutriențiîn organism. Și pentru un aport uniform și suficient de proteine ​​în organism pe parcursul zilei, aportul la timp este foarte eficient. Citiți mai multe despre alimentatie sportiva poate fi citit în aceasta.

Creștere în greutate datorită masei musculare. Motive și recomandări

Cea mai bună recompensă antrenamente istovitoareși conformare modul corect puterea este să cumperi o rochie la modă cu minus o mărime sau un aspect admirativ tânăr iar ca fapt convingător – numărul mult așteptat pe cântar. Cu toate acestea, se întâmplă ca după orele de fitness să crească supraponderal. Se întâmplă chiar ca intensitatea exercițiilor să crească, dar greutatea să crească sau „rămâne” aceeași. Din fericire, există mai multe secrete pentru a evita aceste probleme.

Numărând zilele

Greutatea este un concept destul de abstract. La urma urmei, trebuie să recunoașteți că citirile de pe cântare pot diferi semnificativ. Indicațiile dimineața și seara pot varia cu un kilogram. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că organismul pierde aproximativ 1 kg noaptea, ceea ce este compensat prin mâncarea în timpul zilei.

De asemenea, citirile de greutate pot fluctua pe parcursul unei zile. ciclu menstrual. Indiferent de cât timp se petrece pe fitness, greutatea tot nu se mișcă sau crește activ. Se dovedește că motivul acestui fenomen constă în hormoni, din cauza cărora se acumulează lichid în organism, pe care cântarul arată acel „1 kilogram” în plus.

Sfat:încercați să înțelegeți natura corpului dvs. Si in zile critice Este mai bine să uiți de existența cântarilor.

Schimbarea componentelor

Cursuri de fitness programate mancare sanatoasaȘi agrement, iar cântarul „încântă” cu creșterea indicatorilor de pe tabloul de bord electronic. Încercați să înțelegeți: „care este problema?” și „ce ar trebui să fac?” Dar nu te grăbi să critici fitness-ul și în special pe ta încărcături sportive. Dacă faci sport în mod regulat, rămâi imagine sănătoasă viata, apoi fii pregatit pentru faptul ca greutatea ta nu numai ca va scadea, ci va creste si cu cateva kilograme. Ideea este că atunci când sarcini intensive ars țesut adipos iar locul ei este luat de muşchi. Și mușchii cântăresc puțin mai mult decât grăsimea.

Sfat:încercați să vă monitorizați nu greutatea, ci volumul. Dacă silueta ta s-a schimbat semnificativ, au apărut proporțiile necesare, atunci antrenamentul tău nu este în zadar.

Încurajare cu moderație!

De foarte multe ori, pentru anumite succese la locul de muncă sau o sesiune excelentă, ne răsplătim cu cadouri – cosmetice, diverse haine noi. La fel și în sport, este mai ușor să suporti un maraton sportiv, numit cursuri de fitness, dacă știi că la linia de sosire ne așteaptă o recompensă. Și vrem să ne răsfățăm cu diverse dulciuri pentru rezistența și rezistența noastră în timpul exercițiilor fizice. Ce era dedesubt pentru noi interdicție strictă, ne răsplătim pentru că facem sport. Astfel de mici recompense se transformă în mari probleme sub formă de kilograme în plus.

Sfat: Desigur, încurajarea pentru realizările fizice este necesară. Este mai bine ca în loc de un sandviș copios sau un tort dulce, recompensa pentru entuziasmul tău să fie pantofi sport noi.

Alimentație adecvată

În lupta pentru o siluetă orbitoare, puteți folosi două opțiuni - fitness sau dietă. Separat, pentru fiecare opțiune pe care o puteți obține rezultatul dorit. Dar iată un amestec exploziv fitness intens iar dieta poate juca un rol gluma proasta. Când te străduiești pentru timp scurt reduceți volumul în timp ce aplicați simultan fitness și dietă - puteți obține efectul opus - plus o mărime. Pentru funcționare deplină organismul are nevoie de o rezervă de energie de 1200-1400 kilocalorii. Dacă există o lipsă de energie, organismul va percepe acest lucru ca pe o amenințare și va începe să consume calorii.

Pe o notă

1. Control dieta zilnica nutriție, deoarece intensă exercițiu fizic a provoca un apetit bun, prin urmare nu este recomandat să începeți antrenamentul la stomacul gol(cu câteva ore înainte de ora de fitness, luați o gustare ușoară). De asemenea, asigurați-vă că includeți în dvs rația zilnică fibre și uitați de prăjituri și brioșe.
2. Monitorizați nivelul de proteine ​​din organism, deoarece proteinele contribuie la mușchi. Alimentația ar trebui să fie echilibrată cu cantitatea necesară carbohidrați și grăsimi.

Fitness-ul este o modalitate de a deveni sănătos, corp frumos. Dar nu-l lega pe al tău realizari sportive la greutate - se dovedește că acest indicator nu depinde de noi.