Fiecare exercițiu pe care îl faci, fără intenție, aduce beneficii sănătății tale. Dar dacă antrenamentul regulat nu face decât să-ți întărească corpul, atunci exerciții de luptă De asemenea, întăresc spiritul, ceea ce este de asemenea important. În acest articol vă vom spune ce exerciții ar trebui să efectuați pentru a fi nu doar spiritual, ci și spiritual.

Aceste exerciții sunt folosite în artele marțiale, dar mulți oameni au o întrebare: merită să te antrenezi în această direcție pe cont propriu? Vă răspundem - da, merită! În primul rând, vei primi activitatea fizică necesară, în plus, te vei dezvolta și te vei putea ridica în picioare dacă este necesar.

Desigur, va fi mai bine dacă poți câștiga ceva experiență sub îndrumarea unui instructor, pentru că totul nu este întotdeauna clar în teorie, uneori trebuie să-l vezi în practică.

Unde crezi că încep exercițiile de luptă? Dacă crezi că cu o încălzire, atunci te înșeli, ei încep cu ea. exerciții regulate. Dar scopul în luptă este de a dezvolta, în primul rând, spiritul.

Prin urmare, mai întâi trebuie să-ți definești obiectivele, cu alte cuvinte, să înțelegi de ce ai nevoie de el. Nu este ușor de înțeles sau de a veni cu o scuză, dar să realizezi că exercițiile de luptă vă permit să controlați nu numai corpul, ci și mintea.

Fiecare trebuie să determine singur obiectivul, dar regula principală este că acesta trebuie să fie specific. Ar trebui să transporte și energie pozitivă.

Dacă scopul tău este să înveți cum să te aperi pe stradă când un bărbat beat te atacă, atunci acest lucru este bine, dar dacă vrei să înveți priceperea de a primi țigări gratuite de la trecători la un chioșc, atunci mai bine lași asta. pagină.

Oricum, antrenament de luptă ar trebui făcut în mod regulat pentru a restabili puterea mentală, pentru a realiza esența și pentru a obține doar un antrenament fizic bun.

Deci, să începem să efectuăm un set de exerciții de luptă. Primul lucru de făcut este, desigur, încălzirea. Și este mai bine să vă încălziți bine, astfel încât întregul corp să se încălzească. Poate că o încălzire ți se va părea un întreg complex, ceea ce, în plus, este și dificil.

Începeți încălzirea cu exerciții, care vă vor permite să vă încălziți superficial corpul și să vă pregătiți pentru sarcini grele. În continuare, ar trebui să mergeți la alergat, pe o distanță de 2-10 km.

Da, este mai bine dacă poți alerga 10 km, dar te bazezi pe puterea ta, nu te epuiza. Dacă nici măcar nu poți alerga 2 km, atunci este prea devreme să faci exerciții de luptă.

După această încălzire, trecem la primele exerciții de luptă. Acest complex a venit la noi de la o mănăstire tibetană și este folosit de călugării Shaolin.

1. Împingeți cu un singur braț . Trebuie să vă asumați o poziție de push-up, dar să efectuați exercițiul pe o mână de 10 ori, după care schimbați mâna și repetați.
2. Sărind minciună . Acesta este un exercițiu de luptă dificil în care te poți răni. Sarcina ta este să sari din poziția culcat, astfel încât mâinile să bată din palme. S-ar părea că ce este atât de greu aici? Dar trebuie să bateți din palme în spatele capului și să repetați acest lucru de 20 de ori.
3. Genuflexiuni cu un singur picior . Ar trebui să faci genuflexiuni cât mai jos posibil, dar în același timp sprijinindu-te pe un singur picior. Trebuie să faci 20 de genuflexiuni, după care schimbi picioarele.
4. Saritura lunga . La prima vedere, pare ca acesta este un exercitiu simplu, dar vei sari pana vei traversa o lungime de 2 metri 30 cm. Ar trebui să sari corect, adică să decolați cu ambele picioare deodată.
5. Tracțiuni la bară . Nu există complicații speciale aici, dar ar trebui să faceți 18 tracțiuni
6. exercițiu de luptă final - ridicând în același timp trunchiul și picioarele . Ar trebui să vă întindeți pe spate și să vă îndoiți, ridicând picioarele și trunchiul în același timp. Pentru a ajuta, puteți întinde mâinile de-a lungul picioarelor și încercați să ajungeți la degetele de la picioare, atunci va fi puțin mai ușor.

Acestea sunt toate exerciții de luptă, pentru început. Dar ceea ce contează este cum le faci.

1. Cel mai bine este să le faci în aer liber.
2. Când faci fiecare exercițiu, nu ar trebui să ai gânduri străine în cap. Treaba ta este să te concentrezi pe obiectivul pe care l-ai stabilit la început și să vezi cum te apropii de el. În plus, ajută-te cu gânduri despre corpul tău. Privește-te din interior și imaginează-ți că vezi cum îți cresc mușchii, cum se încarcă. Și cum sunt puțin mai puțin de ideale. Această mentalitate vă va permite să vă limpeziți mintea și să efectuați exercițiile rapid și corect.

În plus, înainte de a începe antrenamentul, este mai bine să-l folosești pentru a curăța corpul. Este cel mai potrivit, deși puteți folosi orice vă place personal. Să ai un corp puternic și!

Puteți găsi și mai multe informații la noi!

MMA este bun pentru că are multe direcții, iar o persoană nu trebuie să aleagă un anumit tip, ci poate stăpâni un întreg amestec de elemente diferite. Antrenamentul unui luptător nu poate avea loc întotdeauna într-o cameră specială cu un antrenor. Unii oameni care doresc să se angajeze în arta luptei pur și simplu nu au ocazia să intre în sală. Dar asta nu înseamnă că trebuie să uiți de visul tău. Trebuie doar să iei viața în propriile mâini.

De ce ai nevoie pentru antrenamentele acasa?

Pe lângă motivație și moral, un viitor sau actual luptător are nevoie de un anumit minim echipament sportiv Pentru studii independente. Pentru antrenamentul de arte marțiale veți avea nevoie de:

• Bara orizontala.
• zidul suedez.
• Baruri.
• Manusi de box.
• Mănuși de bandaj.
• Sac de box.
• Haltere neseparabile (1 kg).
• Haltere pliabile.
• A sări coarda.
• Bancă.

Mănușile de box vor proteja mâinile unui luptător de daune în timp ce exersează loviturile. Bandajele sunt necesare pentru a fi purtate înaintea mănușilor; poate fi înlocuit cu bandaje elastice obișnuite. Un sac de box este necesar pentru a practica loviturile de pumn. Poate fi înlocuit cu un sac de nisip. Ganterele neseparabile vor ajuta, de asemenea, atunci când exersați pumnii. Și cele pliabile sunt folosite pentru a întări mușchii. Bancă, bară orizontală, bare paralele și bare de perete va fi necesar pentru a efectua diverse exerciții. Dar nu trebuie să cumpărați o bară orizontală, bare de perete și bare paralele dacă în apropiere există o școală sau un loc de joacă echipat cu aceste echipamente.

Desigur, trebuie să cumpărați mai mult echipament sportivși pantofi.

În primul rând, încălziți-vă

În educația fizică, ni s-a spus tuturor despre beneficiile încălzirii. În timpul ei, ne pregătim corpul pentru mai severe activitate fizica, să ne protejăm de răni. Există un mic dar program eficientînainte de a antrena luptătorii MMA, ceea ce va ajuta la pregătirea fizică pentru clasele ulterioare. Și constă din doar 5 exerciții.

1. Tracțiuni la bară. Trebuie să faci trageri pe bara orizontală. Mâinile ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre tine. Când efectuați acest exercițiu, trebuie să țineți bărbia deasupra barei de fiecare dată. Mișcările în sine ar trebui să fie energice.
2. Flotări. Trebuie să faci flotări de pe podea. Spatele ar trebui să fie drept și când ajunge punctul cel mai de jos Pieptul tău trebuie să atingă podeaua. Ca și în cazul tractărilor, trebuie să vă mișcați energic și clar. Trebuie să faci flotări timp de maximum un minut.
3. Genuflexiuni. Acest exercițiu trebuie efectuat și cu spatele drept și asigurați-vă că coapsele sunt paralele cu podeaua sau solul dacă antrenamentul are loc în aer liber. În plus, trebuie să vă amintiți respirând corect. Inspirăm pe nas, expirăm pe gură, respirăm pe burtă.
4. Salturi de cotă. Puteți folosi o cutie, un scaun sau o treaptă pentru acest exercițiu. În general, orice articol care va fi disponibil. Înainte de a sări, trebuie să-ți grupezi corpul, iar după ce ai sărit, te îndrepti. Apoi trebuie să sari din nou înapoi, după ce te-ai grupat anterior. Acest exercițiu trebuie, de asemenea, efectuat timp de aproximativ 60 de secunde. Este important să vă asigurați că proiectilul este stabil și puternic pentru a nu se răni.
5. Fânge în spate cu ambele picioare. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă ghemuiți și să puneți ambele mâini pe podea. În continuare - aruncați-vă înapoi cu picioarele și săriți din nou poziția inițială. Apoi trebuie să te ridici și să sari pe loc. Repetați acest exercițiu timp de un minut, nu mai mult.

Acum corpul este pregătit pentru un antrenament mai serios pentru luptătorii MMA acasă.

Antrenament pentru manechini

Din păcate, un începător nu va fi capabil să stăpânească complet artele marțiale singur. Faptul este că un luptător trebuie să exerseze corect pumnii și este imposibil să faci asta acasă fără un antrenor. Doar un luptător mult mai experimentat va putea să-i spună unui nou venit ce greșește și să-și corecteze greșelile.

Dar nu-ți atârnă nasul. Și în acest caz, antrenamentul pentru un luptător acasă este posibil. La urma urmei, poți să faci cea mai mare parte a antrenamentului acasă, dar uneori mergi la sală, astfel încât antrenorul să poată semnala greșelile și să te ajute să le rezolvi. În plus, din când în când va trebui să participați la sparring, iar pentru aceasta va trebui să vizitați încă din când în când sala de sport. Apropo, în sparring puteți identifica punctele slabe ale unui luptător și puteți lucra la unele elemente pentru a vă îmbunătăți.

Antrenament pentru cei care au orice experiență în artele marțiale

Dacă un atlet are ceva experiență în artele marțiale, antrenamentul pe cont propriu va fi mult mai ușor. O persoană are deja o idee despre cum să manevreze corect echipamentul și să practice corect anumite lovituri. Dar, în ciuda acestui fapt, va trebui să ieși la sparring în sala de sport și, de asemenea, să vizitezi un antrenor individual sau în grup pentru a exersa și a ajusta elementele care sunt noi pentru luptător. Și totuși, antrenamentul acasă pentru un luptător MMA cu ceva experiență va fi mult mai ușor și mai productiv decât antrenamentul pentru un sportiv care încă nu înțelege nimic despre artele marțiale.

Antrenament la domiciliu pentru sportivi cu experiență bună

S-ar părea că luptătorii cu experiență nu se pot antrena decât acasă, pentru că au în spate multe lupte și chiar competiții. Dar acest lucru este relevant doar pentru cei care decid să-și finalizeze cariera sportiva ca luptător de MMA. În acest caz, o persoană poate trece complet la antrenamentele de acasă pentru a-și menține forma.

in orice caz antrenament acasă un luptător care este un sportiv activ nu poate fi decât un plus la ceea ce exersează cu un antrenor în sală. În ciuda experienței impresionante și a înțelegerii depline a punctelor lor forte și puncte slabe, un luptător practicant trebuie antrenat de un antrenor, iar acesta este singurul care îl va pregăti pentru competițiile ulterioare.

Antrenament de tehnică și viteză

După încălzirea de mai sus, trebuie să treceți la antrenamentul de luptători. În primul rând, se elaborează viteza și tehnica. Ce exerciții trebuie să faci pentru asta?

Primul lucru la care trebuie lucrat este poziţia.

• Stand frontal. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite. Mâinile sunt strânse în pumni și apăsate pe piept.
• Propul tău stand. Piciorul mai slab ar trebui să fie ușor în față, piciorul mai puternic trebuie să fie ușor în spate. Mai mult mana slaba- in fata, acopera fata, iar cea mai puternica este la nivelul pieptului. De regulă, dreptacii au mai mult partea slabă este cel stâng, iar pentru stângaci este cel drept, dar acest lucru nu este întotdeauna relevant.
• Stand vizavi. Ea este complet opusul ei.

După ce ne-am ocupat de rafturi, începem să antrenăm câteva mișcări. Acest:

• Shuttle sare în poziție cu lovituri drepte executate cu mâna din față. Salturile cu naveta sunt sarituri scurte.
• Același exercițiu trebuie făcut în poziție opusă.
• În poziția frontală, executăm lovituri drepte cu mâinile alternativ, stând nemișcați.
• Antrenăm pante în poziția noastră.
• Practicăm impacturile laterale într-o poziție frontală, de asemenea, stând nemișcați.
• Practicăm scufundarea în poziția noastră.
• În poziția frontală, practicăm uppercuts (acestea sunt lovituri de jos) stând nemișcați.
• Exersează lupta cu propria ta umbră pe perete. Și chiar mai bine - cu o oglindă, pentru că astfel poți vedea neajunsurile din munca ta și le poți corecta la timp.

Creștem viteza și intensitatea loviturilor treptat în timpul fiecărui exercițiu.

După toate aceste exerciții, trebuie să săriți coarda. Exact asta cel mai bun exercițiu pentru a construi puterea picioarelor.

Exercițiile trebuie făcute în 3 reprize cu o pauză între ele, care durează 1 minut. Dar dacă stare fizică nu permite, atunci timpul de încărcare trebuie redus.

Practicarea loviturilor de pumn pe geantă

Orice program de antrenament pentru un luptător MMA include exersarea loviturilor de pumn pe un sac de box. Dar trebuie să poți boxa corect cu acest proiectil.

Astfel, după ce exersați loviturile în poziții în picioare, trebuie să vă odihniți timp de 5-10 minute. Asta nu înseamnă că trebuie doar să stai. Este mai bine să mergi în liniște în acest moment.

Este necesar să lovești o peră sau un sac de nisip din toată inima, dar ghidându-te după câteva reguli:

• Cea mai bună poziție de pornire pentru a lovi un sac de box este propria ta poziție.
• Loviturile trebuie alternate pentru a le exersa pe toate.
• Trebuie să încercați să efectuați combinații de lovituri sau o serie de ele, dar trebuie să faceți și lovituri individuale.
• Geanta trebuie lovită în centru.
• Creșteți intensitatea, viteza și puterea - doar treptat.

Amintiți-vă că bătaia prelungită și intensă cu un sac de box vă menține în formă bună. Sistemul cardiovascular, deci este foarte activitate utilă. Este recomandabil să vă schimbați din când în când atitudinea de la a dvs. la cea opusă, dar dacă nu puteți face acest lucru singur, atunci este mai bine să nu vă deranjați. Nici tu nu ar trebui să te suprasoliciți, pentru a nu te răni. Este suficient să te simți ușor obosit să nu mai lovești geanta.

Să ne leagănăm

De asemenea, este necesară pomparea mușchilor, iar pentru aceasta terminăm antrenamentul luptătorului următoarele exerciții:

• Flotări.
• Piciorul se ridică în timp ce stai culcat pe spate.
• Îndoirile înainte (pentru începători - fără gantere, pentru cei experimentați - cu gantere).
• Genuflexiuni (cu gantere doar pentru luptatori cu experienta).
• Îndoiri laterale (ganterele sunt folosite de sportivii mai experimentați).
• Tracțiuni la bară.
• Fânturi înainte și înapoi.
• Ridicarea corpului din decubit dorsal.

Pe măsură ce vă antrenați, trebuie să vă amintiți să vă odihniți pentru a nu suprasolicita. Periodic trebuie să mergi, scuturându-ți picioarele și brațele și oferindu-ți ocazia să te relaxezi. În niciun caz nu trebuie să te suprasoliciți, pentru că practicarea oricărui sport, chiar dacă este antrenamentul unui luptător, ar trebui în primul rând să aducă bucurie.

În ultima vreme a fost o goană pentru cursuri Arte martiale. Mai mult și mai mult mai multi oameniîncepe să viziteze săli, secții și școli unde li se dă totul cunoștințe necesare pe autoapărare. Bărbații care practică arte marțiale, din anumite motive, în adâncul sufletului lor cred că pentru a dezvolta masa, trebuie să sacrifici viteza. De fapt este prostii complete, care nu este clar de la cine și când a apărut în mintea oamenilor. Acum veți înțelege cum puteți dezvolta masa musculară fără a pierde viteza de lovire.

Nu-i așa antrenament de putere reduce viteza luptătorului?

Să ne uităm la această problemă pentru a risipi în sfârșit mitul stupid și nefondat, care era ferm înrădăcinat în mintea locuitorilor CSI în perioada sovietică. În anii sovietici, oamenii erau sceptici față de tot ce venea din Occident, inclusiv atletismul. Mulți credeau că culturiștii sunt oameni lenți și stângaci, iar ridicarea greutăților nu ar face decât să împiedice dezvoltarea vitezei. În ciuda acestui fapt, există cel puțin două exemple clare că lucrul cu greutăți mari nu este un inamic, ci un asistent în dezvoltarea calităților vitezei.

1. Masutatsu Oyama este fondatorul karate-ului Kyokushin. Toată lumea știe și își amintește viteza loviturii acestui om, cu care a doborât coarnele taurilor la spectacole demonstrative. Dar, dintr-un motiv oarecare, nimeni nu observă cum a combinat ridicările cu mreană și munca cu greutatea corporală.
2. Bruce Lee este omul cu cel mai rapid pumn din lume, care, chiar și în timpul vieții sale la mănăstire, a lucrat mereu cu greutăți sub îndrumarea mentorului său.

Atunci care este motivul pentru care viteza de impact scade în timpul antrenamentului de forță? Aceasta este o lipsă comună de cunoștințe despre cum să vă structurați corect antrenamentul. Când lucrați cu greutăți, exercițiile ar trebui să fie făcute exploziv, nu fără probleme, singurul mod în care veți putea menține viteza, o veți dezvolta și, de asemenea, să creșteți volumul. masa musculara.

Când lucrați cu greutăți, exercițiile trebuie făcute exploziv, nu lin.

Principii de bază ale dezvoltării masei și vitezei atunci când lucrați cu proiectile

Sunt câteva aspecte importante care trebuie respectat pentru a nu pierde viteza si a dezvolta masa.

• Când efectuați exerciții într-un ritm exploziv, utilizați numai greutăți mari– aproximativ 70% din maxim.
• Când lucrați cu proiectile, se folosește „înșelarea”.
• Exercițiul se face pe cât posibil ritm rapid.
• Toate mișcările sunt efectuate la o amplitudine redusă.
• În curs diverse exerciții, chiar și cele care nu vă plac.
• Înainte de a începe să lucrați cu greutăți mari, trebuie să vă încălziți cu altele mai ușoare.

Principala greșeală pe care o fac majoritatea oamenilor este că încearcă să efectueze sablare pe toată perioada de masă. Probabil ai uitat ca organismul se obisnuieste cu stresul, asa ca complexul si specificul efectuarii exercitiilor trebuie schimbate periodic.

3 tipuri de antrenament pentru a dezvolta masa si viteza

Școli moderne de jiu-jitsu, karate și lupta corp la corp În ultima vremeîncepe să exersezi trei tipuri de antrenament pentru a dezvolta masa și viteza. Deja în primul an de antrenament, începătorii din aceste secțiuni și-au mărit viteza loviturilor cu 50%, în timp ce mușchii lor s-au dezvoltat și nu s-au deosebit de cei care se dedică complet fitness-ului.

Să vedem care sunt aceste principii și cum să le folosim:

1. Antrenamente pe reținere statică greutăți – esența este de a întări mușchii care fixează brațul sau piciorul în timpul impactului.
2. Lucru exploziv cu proiectile - ridicați greutăți mari prin împingerea și creșterea vitezei exercițiului.
3. Întinderea mușchilor cu greutăți - Exercițiile de întindere sunt importante pentru orice arte marțiale, deoarece slăbesc persoana. Dacă adăugați o sarcină mică atunci când efectuați complexul, puteți obține mare succes mult mai rapid decât în ​​cazul întinderii statice.

Alternarea și combinarea competentă a acestor tipuri vă va permite să dezvoltați masa musculară și să creșteți viteza de impact.

Ridicare explozivă - ridici greutăți mari împingând și mărind viteza exercițiului

Diagrama musculară și zile de antrenament

Complexul pentru dezvoltarea masei și vitezei va dura 6 săptămâni, iar cursurile vor alterna ca 4/7 și 3/7. Datorită acestei distribuții zile de antrenament, mușchii atletului vor avea timp să se odihnească pentru a crește. Fiecare grupă musculară va fi încărcată o dată pe săptămână, iar schema în sine arată astfel.

Fă-ți analiza. Uită-te la tine și studiază câteva cărți despre anatomie. Aflați unde sunt arterele principale și terminații nervoaseîn organism. Examinați articulațiile și aflați în ce fel nu ar trebui să se îndoaie. Aflați care sunt zonele care dor cel mai mult când loviți cu pumnii, cu piciorul sau împingeți. Identificați cele mai moi părți ale corpului.

Practică. Dacă vrei să supraviețuiești în luptă, ceea ce ai nevoie cel mai mult este rezistența. Ia un curs de aerobic și antrenează-ți sistemul cardiovascular. Învață să sari sus, să te scufunzi și să-ți miști rapid picioarele. Împingeți-vă întotdeauna să faceți puțin mai mult și să vă odihniți între ele sesiuni de antrenament. Mânca sănătos.

Găsiți un copac. Temperează-ți oasele înfășurând materialul peste piele și atacând lemnul. Lovirea în mod repetat a lemnului vă va întări și mai mult oasele, așa că dacă sunteți expus la un blocaj sau loviți persoana reala Nu te va răni (cel puțin nu atât de mult).

Învăța.Învață mișcările de bază ale artelor marțiale și exersează-le în fiecare zi. Respectați cele 3 tehnici de >200 de ori pe zi timp de >2 săptămâni sau până când acestea devin a doua natură. După aceea, puteți alege încă 3 tehnici de practicat.

Vizualizați.În timpul antrenamentului, imaginați-vă că atacați o persoană reală sau găsiți un prieten. Începeți într-un ritm lent în prima săptămână până când intrați într-un ritm, apoi ridicați ritmul.

Nu te complica. Nu alege tehnici ostentative cu sarituri in inaltime. Nu trebuie să părăsiți solul sau să vă pierdeți echilibrul în timp ce executați orice tehnică. Echilibrul este cheia.

Rafturi. Alege unul confortabil atitudine de lupta. Ar trebui să stai în lateral, cu brațele ridicate, protejându-ți fața (este recomandabil să ții mâinile puțin sub nivelul ochilor și la 2 pumni distanță de față). Picioarele tale ar trebui să fie plasate într-o poziție intermediară între plantate ferm pe pământ și gata să sară. Trecerea de la poziție la acțiune nu ar trebui să dureze mai mult de un sfert de secundă. Trebuie să fii capabil să faci orice mișcare exersată în această poziție și, de asemenea, să te aperi împotriva oricărui atac. Trebuie să puteți schimba rapid partea sau să vă mutați în spatele adversarului atunci când este necesar.

Forta. Toată puterea vine de la șolduri. În primul rând, acceptă cea mai buna pozitieșoldurile, acestea sunt primul lucru care începe să se miște. Mișcarea șoldurilor și atingerea finală ar trebui să fie aproape instantanee datorită loviturilor și ceva similar cu loviturile.

Lipiți-vă de zone. Nu ataca picioarele adversarului tău cu pumni. Dacă nu ești în genunchi, folosește-ți mâinile pentru a-ți bloca brațele și picioarele pentru a-ți bloca picioarele.

Păstrează-ți Distanța. Ridică-te, imaginându-ți un cerc în jurul tău. Atacă-ți adversarul cu câteva lovituri și pumni și vei obține o idee reală a razei tale de atac maxime. Aflați ce lovituri sunt bune pentru anumite zone, similar cu pumnul.

Vino mai aproape. Lupta nu se desfășoară la o distanță convenabilă, ci la o distanță de 30–60 cm.Dacă adversarul te atacă sau depășește limitele cercului tău, atunci lovește. Dacă adversarul este mai aproape, atunci nu ar trebui să folosești lovituri. Încercarea de a lovi cu piciorul în poziția ta actuală va oferi oponentului tău șansa de a-ți reduce puterea. Recuperarea ta dacă ratezi o lovitură va dura prea mult timp, iar adversarul tău va putea profita de asta sau te va ataca.

Controlează-ți starea de spirit. Lupta nu trebuie să fie agresivă, ci încrezătoare. În timpul unei lupte nu este loc de gândire, ci doar de acțiune. Așteptați întotdeauna ca inamicul să atace. Nu-l lăsa să te stăpânească mental sau fizic. Fii pregătit să fii bătut, dar nu renunța. Din luptă nu a ieșit nevătămată niciun luptător, ci doar câștigătorul. Dacă ceva nu merge, nu vă opriți și dezvoltați din nou o strategie, continuați.

Mergi inainte. Construiește o placă makiwara. Mărește puterea șoldurilor și le pune în starea potrivită și, de asemenea, face oasele mai puternice. De asemenea, găsește-ți un prieten și exersează-te cu reluarea. Dacă cineva vine în spatele tău și efectuează o sufocare sau o îmbrățișare de urs, cum te eliberezi? Citiți cărți, studiați tehnici, înțelegeți-le și apoi scăpați de lucrurile inutile. Ai nevoie doar de cele rapide simple tehnici eficiente. Puteți chiar să găsiți pe cineva care să vă învețe gratuit, cum ar fi un prieten sau un membru al familiei.

Conținutul articolului:

Dacă decizi să antrenezi un luptător acasă, trebuie să înțelegi că este extrem de dificil să stăpânești suficient abilitățile de luptă pe cont propriu. Acest lucru necesită un mentor înalt calificat, special echipament sportivși parteneri pentru sparring. În același timp, astăzi este greu de găsit cu adevărat antrenori buni iar antrenamentul de arte marțiale este adesea o afacere bună.

Dar nu vorbim despre asta acum, ci despre cum să facem antrenamentul unui luptător acasă destul de eficient. După cum am spus deja, nu veți putea câștiga competiții antrenându-vă acasă. Poate ai o întrebare complet logică - de ce atunci antrenezi un luptător acasă? Iată obiectivele pe care le pot îndeplini aceste activități:

• Starea de sănătate îmbunătățită.
• Viteza crescută de mișcare.
• Agilitate crescută.
• Întărirea mușchilor.
• Creare corp frumos, caracteristic luptătorilor, nu culturiștilor.
• Dobândirea trăsăturilor de caracter de luptă.

Dacă sunteți mulțumit de prețurile de mai sus, atunci vă puteți pregăti pentru a conduce cursuri. Rețineți că antrenamentul acasă are nu numai avantajele sale, ci și dezavantajele sale. Printre deficiențe, probabil, ar trebui remarcată tocmai incapacitatea de a atinge un nivel ridicat rezultate sportive. Iată beneficiile antrenamentului acasă pentru un luptător acasă:

• Toate exercițiile și gradul de încărcare le alegi singur.
• Doar tu poți decide când este cel mai bun moment pentru a te antrena.
• Sunteți garantat că nu veți primi lovituri în cap, care afectează negativ organismul.

După ce ați hotărât obiectivele și beneficiile antrenamentului viitor, trebuie să vă dați seama de ce fel de echipament sportiv veți avea nevoie. Este destul de evident că fără anumite tipuri de echipamente sportive și echipament sportiv nu te descurci.

Echipament sportiv necesar pentru antrenamentul acasă al luptătoarei

Pentru a conduce cursurile acasă, veți avea nevoie de următoarele echipamente:

• Manusi de box- protejați-vă mâinile atunci când exersați loviturile pe sacul de box.
• Mănuși de bandaj- înlocuiți bandajele obișnuite și puneți-le înainte de mănuși de box.
• Sac de box sau un sac de nisip.
• Un kilogram de gantere- vă permit să practicați greve.
• Haltere pliabile- pentru intarirea muschilor.
• Bancă- va fi necesar să efectueze unele dintre mișcările de putere.

Acesta este minimul care cu siguranță vă va fi suficient pentru a efectua antrenament de luptători acasă. Fara indoiala, sportivi profesionisti utilizare un numar mare de inventar, dar nu aveți nevoie de ele. Singurul lucru care poate fi adăugat la coborârea propusă mai sus este o bară orizontală, bare de perete și bare paralele. Dar le poți găsi pe orice stadion al școlii sau chiar te poți lipsi de acest echipament.

Prima etapă a antrenamentului unui luptător acasă

Ca în orice sport, fiecare antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire. Începeți să vă încălziți mergând într-un ritm lent. După aceasta, introduceți treptat diverse mișcări de balansare ale membrelor. Este foarte important să vă amintiți despre întindere, deoarece acest lucru este pur și simplu necesar pentru un luptător.

Imediat după finalizarea încălzirii, începe partea principală a antrenamentului. Începătorii nu trebuie să folosească imediat ganterele (cu greutatea de 1 kg), ci să le introducă în exerciții după două sau chiar trei luni.

Pentru a efectua exerciții pentru a dezvolta viteza, trebuie să stăpâniți trei poziții principale:

1. Frontal- picioarele sunt la nivel articulațiile umărului, iar mâinile sunt strânse în pumni și situate în zonă cufăr. De asemenea, este necesar să îndoiți ușor articulațiile genunchiului.
2. Stand propriu - piciorul cel mai slab iar mâna este pusă înainte. În acest caz, cea mai slabă mână ar trebui să acopere maxilarul, iar cea puternică să fie situată în zona pieptului. Cel mai adesea, dreptacii își pun piciorul și brațele stângi înainte, iar stângacii, respectiv, invers.
3. Opus- este deja clar din nume că această poziție este direct opusă propriei poziții.

Cu siguranță ați văzut des lupte de box la televizor și înțelegeți perfect despre ce vorbeam acum. Și acum vă invităm să vă familiarizați cu exerciții care vă vor ajuta să creșteți viteza loviturii și să o exersați:

• Shuttle sare înainte și înapoi în propria poziție cu lovituri directe cu mâna situată în față.
• Shuttle sare în poziția opusă.
• Lovituri directe din poziția frontală. În timp ce efectuați acest exercițiu, ar trebui să creșteți treptat puterea și intensitatea loviturilor.
• Efectuați pante în propria poziție.
• Impacturi laterale în timp ce stați nemișcat dintr-o poziție frontală.
• Efectuați scufundări în propria poziție.
• Uppercuts (lovitură joasă) dintr-o poziție frontală.
• Conducerea unei lupte în umbră.

Când acest set de mișcări este finalizat, ar trebui să treceți la lucrul cu o coarda de sărit. Completați trei seturi în total. După aceasta, vine rândul celei de-a doua părți a antrenamentului luptătorului acasă - lucrul cu un sac de box.

Antrenamentul cu un sac de box

După terminarea primei părți a antrenamentului, odihnește-te timp de aproximativ cinci minute, dar în acest timp nu te poți așeza, ci doar plimbă-te prin apartament. După aceasta, trebuie să vă puneți mănuși și să începeți să loviți punga din toată inima, respectând în același timp câteva reguli:

• Lucrați în propria poziție.
• Urma tipuri diferite lovituri.
• Folosiți nu numai lovituri individuale, ci și serii de ele.
• Îndreptați spre centrul sacului de box.
• Viteza și forța loviturilor ar trebui să crească treptat.
• Dacă arunci pumni într-un ritm rapid și fără pauză, va fi un antrenament cardio excelent.

Trebuie să lucrați cu pera atâta timp cât vă permite nivelul. pregătirea fizică. După fiecare sesiune, trebuie să te simți puțin obosit, dar trebuie să te protejezi de a fi prea obosit.

Antrenamentul fizic al unui luptător acasă

Cu siguranță nu te poți descurca fără dezvoltarea musculară din următoarele motive:

• Forța loviturilor crește.
• Este important ca un luptător să aibă nu numai mâini puternice, dar și cu picioarele tale.
• Presa ar trebui să fie bine dezvoltată, ceea ce este de înțeles.
• Mușchii puternici ai spatelui sunt importanți pentru orice persoană, în special pentru un luptător.

Procesul de antrenament trebuie să constea neapărat din exerciții:

• Flotări. Această mișcare vă permite să lucrați eficient mușchii pieptului, deltoizii și tricepșii. În plus, are o altă calitate foarte valoroasă pentru un luptător - întărește perfect ligamentele mâinilor și centură scapulară. Cu cât mâinile sunt mai înguste atunci când efectuați flotări, cu atât tricepșii sunt mai activ implicați în lucru. Poziție largă brațele schimbă accentul sarcinii asupra mușchilor pieptului. Când vă îmbunătățiți starea fizică, atunci ar trebui să faci flotări cu bumbac. Acest exercițiu nu numai că vă va permite să vă pompați eficient mușchii, dar va crește și viteza loviturilor și impactul acestora. Efectuați cel puțin 50 de repetări într-un set. Desigur, nu veți putea efectua imediat acest număr de mișcări, dar străduiți-vă pentru el.
• Genuflexiuni. Am vorbit despre modul în care mușchii picioarelor sunt foarte importanți pentru un luptător. Cea mai eficientă mișcare pentru întărirea lor este genuflexiunile. Pentru ca lovitura sa fie cat mai puternica, trebuie executata nu numai cu mainile, ci si cu miscarea picioarelor. Ar trebui spus că să lucreze tehnica corecta lovirea este destul de dificilă. Faceți genuflexiuni adânci și asigurați-vă că călcâiele nu părăsesc pământul. Pe lângă pomparea mușchilor picioarelor, acest tip de ghemuit dezvoltă perfect și articulațiile. ÎN tipuri de putereÎn sport, aparatul articular-ligamentar este foarte des rănit, deoarece sportivii se concentrează pe pomparea mușchilor.
• Tracțiuni la bară. Spre deosebire de cele două mișcări anterioare, tragerile sunt un exercițiu foarte specializat și ajută la pomparea doar a mușchilor brațelor și muschii latissimus. Din acest motiv, această mișcare a ajuns doar pe locul trei.
• Răsucire. Pentru a vă antrena mușchii abdominali, ar trebui să utilizați diferite tipuri de abdomene. Trebuie să rețineți că abdomenul dezvoltat al unui luptător implică întărirea nu numai a mușchilor drepti, ci și a celor laterali. Astfel, trebuie să incluzi în planul tău de antrenament de luptător acasă, în planul tău de antrenament de luptători, în planul tău de antrenament de luptători, în planul tău de antrenament de luptători, în planul tău de antrenament de luptători, în planul tău de antrenament de acasă, în planul tău de antrenament de luptători, în planul tău de antrenament de luptători, antrenamentele inverse, clasice și exercițiul cu bicicleta. Este ultima miscare care contribuie la dezvoltarea muschilor abdominali laterali.

Urmărește acest videoclip pentru a afla cum să te antrenezi acasă: