Bună prieteni! Astăzi ne vom uita la cum să-ți ridici rapid brațele, cele mai bune exerciții pentru brațe și, de asemenea, vor exista o mulțime de informații interesante despre tehnica de a efectua exerciții, tot felul de trucuri interesante etc.

Din păcate, de foarte multe ori chiar și antrenorii cu experiență nu pot explica diferențele dintre anumite forme de efectuare a exercițiilor pentru brațe.

Pentru a crește mușchii brațelor, ca toți ceilalți mușchi, trebuie să rezolvați doar trei probleme:

1. PROGRESIA ÎNCĂRCĂRII(volumul de antrenament trebuie să crească). Poate regula principală, pentru că NU ESTE SENS CA MUȘCHII SĂ CRESCĂ DACĂ ÎNCERCĂTURA NU CREȘTE.
(trebuie să înveți să simți mușchii pe care vrei să-i dezvolți și să EXCLUDI RESTUL MUSCHILOR DE LA MUNCĂ).
2. RESTAURARE NECESARĂ(mese fracționate de 6-12 ori pe zi + somn 8-10 ore).

Cu cât respectați mai strict aceste reguli, cu atât mai repede vă puteți pompa brațele. Nu este atât de dificil pe cât pare.

Cele mai multe greșeli care te împiedică să crești mușchii brațelor se datorează tehnicii incorecte.

Despre asta vom vorbi mult astăzi. La urma urmei, ajustând doar puțin tehnica de efectuare a exercițiilor, putem face ca sarcina asupra mușchiului țintă să fie mai concentrată și mai precisă.

Dacă vorbim despre brațe, atunci ar trebui să vă concentrați pe următorii mușchi:

1. Triceps (mușchiul triceps brahial).
2. Biceps (biceps brahial).
3. Brahial (mușchi brahial).
4. Mușchii antebrațului.

Sincer să fiu, mușchii antebrațului pot fi excluși cu totul din acest lucru, datorită dimensiunilor lor mici. Dar despre asta vom vorbi mai târziu.

Să începem cu tricepsul.

Cum să-ți ridici tricepsul

Am vorbit în detaliu despre anatomia mușchilor brațului, așa că astăzi nu ne vom concentra pe anatomie în detaliu. Asigurați-vă că citiți, dacă nu ați făcut-o deja, articolul anterior.

Vom începe cu un antrenament adecvat al tricepsului, pentru că este mai important decât bicepsul ca mărime (are trei capete, nu două).

(triceps brachii) este un mușchi „pocoavă” format din trei capete împletite la cot într-un SINGUR ligament COMUN.

Datorită atașamentului comun (ligamentului) din zona cotului, în timpul lucrului, TOATE CAPELE DE TRICEPS sunt incluse în lucru în același timp!

Dar, în ciuda acestui fapt, în diferite exerciții, există un anumit accent pe sarcina pe unul dintre capete sau două capete. Adică se pare că toate capetele tricepsului funcționează, dar în diferite grade.

• Cap lung al tricepsului(intern) – atașat la spatele omoplatului. Necesită abducția maximă a spatelui brațului (în mod ideal, articulația umărului ar trebui inclusă și în muncă, deoarece capul lung este implicat în extensia sa).
• Cap lateral al tricepsului + Cap medial al tricepsului- Atașat la humerus. Participați numai la EXTENSIREA ANTABRAȚULUI. Capul medial (de mijloc) al tricepsului are un tendon lung, deci există un așa-numit. O MOARTE lângă cot.

Interesant: La mezomorfi și endomorfi, tricepsul este adesea masiv și lung, în timp ce la ectomorfi, dimpotrivă, sunt scurti, dar mai PEAK. La prima, masa musculară crește mai repede, la cea din urmă, mușchii sunt mai mici, dar arată mai plăcut din punct de vedere estetic.

Următorul punct important se referă la SECVENȚA includerii capetelor tricepsului în lucru.

Tricepsul este angrenat în timpul exercițiului, începând de la capul MEDIAL (mijloc) până la capul LUNG, în funcție de severitatea sarcinii și de gradul de abducție a spatelui brațului.

Repet:

• DACĂ ÎNCĂRCAREA ESTE UȘOARĂ = MAI MULTĂ sarcină cade pe CAPUL MEDIAL (din mijloc).
• DACĂ ÎNCERCĂTURA A CREȘT PUȚIN = Capul SCURT (lateral, extern) este pornit suplimentar.
• DACĂ ÎNCERCĂTURA ESTE MARE = ​​CAPUL LUNG al tricepsului este pornit. În plus, capul lung intră în joc dacă îți muți brațul ÎNAPOI (pentru că se prinde de spatele omoplatului)!!!

De aici concluzionăm că capetele MEDIAL și LATERAL lucrează în aproape ORICE exerciții de triceps și vom vorbi despre caracteristicile CAPULUI LUNG puțin mai jos.

Antrenarea capului lung al tricepsului

Faptul este că capul lung este atașat ușor diferit față de capetele laterale și mediale. Capul lung este atașat de LAmă, astfel încât pentru funcționarea sa activă sunt necesare următoarele:

. După cum ne amintim, dacă sarcina este ușoară, atunci este mai ușor pentru triceps să efectueze exercițiul datorită capetelor mai convenabil amplasate (medial și lateral). Sarcină mare = întoarcerea capului lung.

Mișcați brațul ÎNAPOI sau SUS(peste capul tău). Deoarece capul lung este atașat de omoplat; capul lung este mai convenabil pentru a lucra atunci când brațul este tras înapoi sau ridicat.

Angajarea articulației umărului. Vă puteți permite să vă mișcați puțin umărul în timpul extensiilor, așa că vom include și mai mult capul lung al tricepsului în lucru. De exemplu, puteți efectua o presa de bancă franceză din spatele capului (și nu din nas, așa cum este de obicei), așa că vom include articulația umărului în lucru.

Apăsând coatele pe corp. Când ne menținem coatele strict fixate, mutăm accentul încărcăturii pe capul lung. Când ne întindem coatele în lateral, sarcina cade pe capul lateral (exterior).

Supinația (întoarcerea spre exterior) a mâinii. Mută ​​sarcina către capul lung al tricepsului, iar pronația (întoarcerea spre interior) a mâinii mută accentul către capul exterior.

Pentru capul lung al tricepsului, cele mai bune opțiuni de exerciții ar fi:

1. Presă franceză deasupra capului în timp ce stați și stând (cu brațele ridicate).
2. Diverse tipuri de extensii (aceleași prese) cu greutăți libere, cu posibilitatea de a muta brațul înapoi.

M-am adaptat de mult la efectuarea extensiilor de braț deasupra capului în timp ce stau ÎN CROSSOVER! Îmi place foarte mult această versiune a exercițiului din cauza capacității de a schimba rapid greutatea de lucru, precum și a capacității de a menține tricepsul în tensiune constantă.

Încercați, prieteni.

Cum să evitați rănirea tricepsului

În general, cele mai multe leziuni în exerciții izolate pentru orice grupă musculară de împingere, fie că este vorba de triceps, pectorali, deltoizi sau cvadriceps, apar din cauza ÎȘSECĂRII CU GREUTĂȚI MARI!

NU POȚI face mișcări bruște, smucituri, ajutând alte grupe musculare, când în mișcare ONE ARTICULAȚIE lucrează să se rupă!

Mai devreme sau mai târziu, în această situație, te vei răni 100%.

De aceea, sfătuiesc întotdeauna efectuarea exercițiilor de izolare DUPĂ exercițiile de BAZĂ (cu excepția cazului în care, desigur, vorbim de oboseală preliminară).

Ești mai bine încălzit, nutrienții au ajuns la articulații în cantitățile potrivite și ești gata pentru izolarea lucrărilor de „finisare”.

Cel mai traumatizant exercițiu din această „hit parade” este, desigur, PRESELE FRANCEZE cu greutăți mari (mai ales fără încălzire). Și, în general, orice exerciții pentru triceps care pun stres pe o articulație sunt foarte periculoase!

Concluzie:În primul rând, încărcați bine tricepsul cu exerciții de bază (presări cu prindere apropiată, prese deasupra capului, bare paralele etc.), apoi treceți la exerciții de izolare, deoarece tricepsul va fi deja obosit și, prin urmare, nu va putea lucra cu greutăți maxime de lucru.

Cele mai bune exerciții pentru triceps

Iată CELE MAI BUNE exerciții, după părerea mea, pentru antrenamentul tricepsului (în ordinea descrescătoare a eficienței):

1. Bench press cu o prindere îngustă (o poți face într-un aparat Smith, chiar mai bine cu capul în jos, dar mai multe despre asta mai jos).
2. Dips.
3. Presă cu mreană franceză cu susul în jos.
4. Presa cu mreana franceza in picioare (sau asezat) din spatele capului (se poate face cu gantere).
5. Prelungiri într-un crossover sau pe un bloc vertical.

Secret: Atunci când efectuați presa de triceps, faceți banca într-un unghi negativ, acest lucru va izola și mai mult tricepsul (pieptul și deltoizii vor fi oprite).

Cred că sunt suficiente informații despre antrenamentul tricepsului, acum să trecem la antrenamentul bicepsului, prieteni.

Biceps(biceps brachii) este un mușchi mare, vizibil clar pe partea din față a umărului, format din două capete („bi” = două).

De fapt, pomparea bicepsului nu este atât de dificilă și, de obicei, răspunde cu ușurință la stres din următoarele motive:

• Bicepsul se simte foarte usor.. Acesta este practic singurul mușchi care flexează brațul la articulația cotului, așa că complicând această mișcare cu greutăți suplimentare, este dificil să nu simți bicepsul și „să nu lovești mușchiul țintă cu sarcina”.
• Biceps – grup mic de mușchi, prin urmare, crește în urma unor grupe musculare mari (nu există nicio persoană cu brațe minuscule, ci cu piept și picioare impresionante).

La fel ca și tricepsul, ambele fascicule sunt conectate într-un singur tendon și sunt atașate de articulația cotului cu acesta.

Există un punct interesant. Tendonul nu este atașat strict drept, ci într-un unghi ușor, astfel încât bicepsul poate supina (roti) mâna spre degetul mare. Aceste mișcări trebuie să le complicăm.

Concluzie: Pentru a dezvolta bicepsul, este necesar să FLEXIAȚI și să ÎNVORȚI (supinați) antebrațul față de cot.

La fel ca și tricepsul, mușchiul biceps brahial poate, de asemenea, să mute accentul încărcăturii către diferite capete folosind câteva tehnici inteligente.

De regulă, cu aproape orice exercițiu de biceps, capul SCURT (interior) al bicepsului funcționează.

De obicei, problema apare tocmai cu dezvoltarea capului LUNG (exterior) al bicepsului.

De ce se întâmplă asta?

Din punct de vedere anatomic, capul exterior (lung) este atașat de articulația umărului în partea superioară, astfel încât pentru participarea sa activă la exerciții este necesar să ȚI TRAGI COTUL SPATE!

Astfel vei întinde mecanic capul lung al bicepsului și îl vei forța să lucreze.

Există mai multe tehnici interesante care vă permit să puneți la lucru capul lung al bicepsului:

• Mișcă-ți COTUL ÎNAPOI. Cu cât sunt mai în spate, cu atât mai bine funcționează bicepsul exterior.
• Folosiți o prindere îngustă. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât fasciculul extern este mai bine inclus în lucrare.

Si invers. Ne-am adus coatele înainte și am luat bara mai lată - am inclus pachetul INTERIOR de bicepși în lucru.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea bicepșilor

Există exerciții cu gantere pentru bicepși, cu diverse barbele și tipuri de echipamente de putere, exerciții pentru bicepși pe bară orizontală etc. Dar cele mai eficiente, după părerea mea, sunt aceste patru exerciții:

• Onduleuri cu mreană (cu bară dreaptă sau EZ).
• Ridicarea ganterelor în timp ce stați întins pe o bancă înclinată (funcționează cu capul lung).
• Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere inversă îngustă.
• Ridicarea ganterelor cu supinație.

Apropo, iată scurtul meu videoclip despre ridicarea barei pentru bicepși cu o bară EZ.

De fapt, varietatea diferitelor exerciții este uriașă, dar pentru marea majoritate aceste exerciții vor fi suficiente pentru a dezvolta bicepși impresionanți.

Secret: Dacă antebrațele tale se înfundă înaintea bicepșilor, atunci fă exerciții cu o bară EZ! Acest lucru elimină stresul de pe antebrațe.

Brahialis. Cum să pompați și despre ce este vorba?

Brahialis(mușchi brahial) - un mușchi care se află SUB BICEPS (ca o căptușeală), dar realizează direct FLEXIA (nu participă la procesul de întoarcere a mâinii, deoarece este atașat strict uniform și nu lateral, ca biceps).

Este brahialul care vă permite să ridicați greutăți mari pe bicepși, deoarece... preia 65-70% din sarcina in incovoiere.

Brahialul Îți TRAGE mecanic bicepșii spre exterior, făcându-ți bicepșii mai ascuțiți.

Judecă singur, dacă căptușeala de dedesubt (brahial) este mai mare, atunci și ceea ce este situat deasupra (biceps) va ieși mai mult în afară.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea brahialului

Cele mai bune și mai accesibile exerciții pentru brahial, după părerea mea:

• Ridicarea barei pentru biceps cu REVERSE GRIP.
• „Ciocane în picioare” (ciocane bucle).

Secret: Atunci când executați curluri cu mreană cu o prindere inversă, FIXĂ-ȚI COAȚELE ÎNTR-O POZIȚIE! Luați o greutate care vă va permite să efectuați acest exercițiu FĂRĂ IMPINGERE GREUTATE de jos în sus. Amintiți-vă, TEHNICA este mai presus de toate.

Cum să-ți ridici antebrațele

Voi avea un articol interesant separat despre antebrațe, dar acum voi spune câteva puncte principale.

Știi, de regulă, dacă o persoană mă întreabă despre cum să-și ridice antebrațele, atunci nivelul său de fitness lasă de dorit.

Cu cât nivelul de fitness al unei persoane este mai scăzut, cu atât este mai preocupat de problema antrenării grupelor mici de mușchi.

Prieteni, înțelegeți că dacă creșteți grupe mari de mușchi, atunci antebrațele vă vor crește! Marea majoritate NU AU NEVOIE de exerciții speciale pentru antebrațe!

Este ca și cum ai încerca să construiești un zgârie-nori pe fundația unui stala de vaci.

Când efectuați ORICE EXERCIȚII pe brațe, antebrațele lucrează ÎNTOTDEAUNA.

Dacă tot vrei să știi cum să-ți antrenezi antebrațele, atunci iată un set de cele mai eficiente exerciții:

• Buclele încheieturii mâinii cu o mreană.
• Bucle cu mreană cu prindere inversă.
• Pronația și supinația (întoarcerea mâinilor spre exterior și spre interior).
• Strângerea expanderului.

Cum să-ți ridici rapid brațele

Acum, îmi propun să trecem la cel mai interesant lucru, cum să-ți ridici brațele rapid și competent și, în general, cum să organizezi un antrenament eficient pentru brațe, ce exerciții să folosești, ce tehnici etc.

Dar mai întâi, voi enumera principalele greșeli pe care le fac începătorii când își antrenează mâinile:

1. Dorința de a-ți pompa brațele separat de grupurile mari de mușchi. Aproape toți cei care încep să se antreneze cred că trebuie doar să-și antreneze bicepșii și abdomenul și totul va fi „foc”, dar aceasta este o greșeală. Antrenarea grupelor de mușchi mici nu contribuie la producerea unor cantități mari de hormoni anabolizanți, care sunt atât de necesari pentru o creștere de înaltă calitate, astfel încât să puteți uita de dimensiunea impresionantă a brațelor și a corpului cu această abordare.
2. Simț muscular nedezvoltat. Am scris deja despre el în multe articole. Dacă nu simți mușchii pe care îi antrenezi, atunci sarcina va zbura.
3. Antrenamente prea grele și cu volum mare pentru brațe. Brațele sunt un grup mic de mușchi și sunt foarte ușor de supraantrenat. Dacă faceți o grămadă de exerciții pentru brațe cu o mulțime de seturi, atunci acest lucru vă va limita cel mai probabil progresul (cu excepția cazului în care, desigur, utilizați steroizi anabolizanți). Regula: „luați mai mult, aruncați mai departe...” nu funcționează aici.
4. Fără progresie de încărcare. Mușchii brațului urmează aceleași reguli de creștere ca și alți mușchi. Nu există o creștere a sarcinii - nu are rost să creștem mușchii consumatoare de energie pentru corp, este simplu.

Aspect adecvat pentru antrenarea mușchilor brațelor

Există pur și simplu un număr mare de opțiuni pentru a combina mușchii brațelor cu alți mușchi. Fiecare metodă are avantajele și dezavantajele sale.

Iată cele mai populare scheme de împărțire pentru antrenamentul brațelor:

1. Spate + Biceps, Piept + Triceps. T.N. Split „Push-pull”, într-o zi antrenați grupele de mușchi de tragere (spate și biceps), iar cealaltă pe cei de împingere (piept și triceps). În timp ce trăgatoarele funcționează, împingătorul se odihnește. Nu este o combinație rea, dar are următoarele dezavantaje: încarci o grupă musculară mare (spate sau piept), după care sinergistul mai mic (biceps sau triceps) este deja obosit și nu poate lucra la putere maximă.
2. Spate + Triceps, Piept + Biceps. Îmi place puțin mai mult această opțiune, deoarece antrenând un grup muscular mare, nu afectăm „antagonistul mic”. La antrenamentul spatelui, tricepsul nu funcționează, la fel ca atunci când antrenează pieptul, bicepsul nu funcționează. Există dezavantaje, dar nu aceleași ca în primul caz și se referă la frecvența antrenamentului. De exemplu, astăzi îți antrenezi spatele și tricepșii, iar mâine te decizi să mergi să-ți antrenezi pieptul și bicepșii. Bicepșii tăi sunt deja parțial obosiți astăzi (pentru că ai făcut un antrenament pentru spate) și în loc să te odihnești, primește un antrenament a doua zi. Deși, în ciuda acestui fapt, îmi place această metodă de layout mai mult decât prima, așa cum am spus.
3. Biceps + Triceps. Pare a fi cea mai logică aranjare pentru antrenamentul mușchilor brațelor. Beneficii: Ai rezervat o zi separată pentru antrenamentul brațelor, astfel încât să te concentrezi doar pe brațe și să-ți îndrepți toată puterea acolo. Dar, cu această metodă de aranjare, ca și în alte părți, există dezavantaje. O zi separată pentru antrenamentul brațelor, după părerea mea, este bună pentru un sportiv care folosește steroizi anabolizanți, dar nu pentru o persoană heterosexuală. De ce? Da, pentru că pentru un firesc, SUPORTUL ANABOLIC (producția) de HORMONI după antrenament este important, iar după antrenamentul unui grup muscular mic este minim și, în consecință, creșterea va fi cel mai probabil mică. De exemplu, m-am antrenat de 5 ori pe săptămână tot anul trecut, antrenându-mi separat brațele. Știi ce este cel mai uimitor? Nu am adăugat aproape niciun volum mâinilor mele!!! De ce? Da, pentru că brațele mele lucrează deja în aproape fiecare antrenament din orice grupă musculară și le-am terminat cu 5-7 exerciții de 6-7 abordări o dată pe săptămână. În consecință, potențialul de recuperare, care este oarecum limitat în mod natural, nu a fost suficient pentru o recuperare adecvată.

Super tehnici pentru antrenamentul mușchilor brațelor

Există un număr mare de super mișcări! Acestea includ dropsets, repetări forțate, înșelăciune, repetări negative etc. DAR! Trebuie să ne amintim că brațele sunt un grup de mușchi MIC care poate fi ucis cu ușurință de sarcini grele.

În opinia mea, cea mai optimă opțiune pentru a complica încărcarea ar fi folosirea SUPERSERIES (superseturi).

Superset– aceasta este efectuarea a două sau mai multe exerciții la rând pe mușchii antagoniști fără odihnă.

Mușchii antagonişti- sunt muschi care indeplinesc functii opuse (cum ar fi bicepsul si tricepsul, sau pieptul si spatele, sau abdomenul si extensorii coloanei vertebrale etc.).

Putem efectua superseturi în două moduri:

1. Exerciții alternante(mai multe seturi de exerciții pentru bicepși, apoi mai multe seturi de exerciții pentru tricepși).
2. Abordări alternative în exercițiu(setat pentru biceps, apoi se odihnește 30-90 de secunde, apoi se stabilește pentru triceps, apoi se odihnește 30-90 de secunde...).

De ce funcționează bine superseturile?

Din trei motive:

1. Mai multă odihnă între seturi. Îi dăm mușchiului puțin mai multă odihnă după o apropiere sau exercițiu, pentru că... după aceasta vine munca pentru antagonist. Un mușchi în repaus se recuperează mai bine datorită mai mult timp între seturi și este capabil să genereze mai multă forță.
2. Recuperare activă. În timp ce unul dintre mușchii antagoniști se odihnește, al doilea este la lucru. Datorită faptului că sângele nostru curge în mușchiul care lucrează, aranjam astfel recuperarea activă pentru antagonistul în repaus (nutrienții din sânge contribuie la o mai bună recuperare).
3. Pompare. Alimentarea cu sânge a mușchilor este în continuă creștere, iar acest efect are o mulțime de proprietăți utile, despre care Arnold Schwarzenegger și alți sportivi celebri au vorbit mereu cu mare entuziasm. În plus, pomparea favorizează dezvoltarea fibrelor musculare lente. Pomparea îmbunătățește capilarizarea țesuturilor, activează factorii de creștere, conferă mușchiului un aspect mai estetic etc.

Ce să antrenezi mai întâi: biceps sau triceps?

Puteți auzi adesea o opinie clară în această chestiune: dacă antrenați mai întâi tricepsul, atunci tensiunea reziduală din acest mușchi nu va permite bicepsul să fie încărcat corespunzător.

Dar, trebuie să ținem cont că în culturism nu există scheme 100% care să funcționeze în mod egal pentru toți oamenii. Fiecare are capacități genetice diferite, structură corporală, atașamente, formă musculară etc.

De obicei, da, trebuie să începeți cu bicepșii, dar aceasta este doar o teorie. Dacă simți că antrenând tricepsul înaintea bicepsului, pui un stres suplimentar nefamiliar asupra mușchiului, atunci fă exact așa cum îți spune intuiția.

Concluzie: Pentru începători, este mai bine să antreneze bicepșii înainte ca sportivii cu experiență să se bazeze pe felul în care se simt.

Antrenamentul mușchilor mâinii. Secvența de exerciții

Acum, exemple specifice ale secvenței de exerciții atunci când antrenați mușchii brațelor.

Am chiar și un articol detaliat pe această temă.

Pentru a antrena tricepsul, principalele exerciții de bază sunt:

• Presă cu mreană cu prindere îngustă (se poate face pe un aparat Smith).
• Dips.

Exerciții de bază condiționate (izolare) pentru triceps:

• Presa de banc franceza.
• Apăsați franceză în spatele capului unei haltere/halteră în timp ce stați în picioare/șezând.
• Extensii la un bloc vertical sau crossover.

Pentru bicepși, exercițiile de bază vor fi:

• Curl pentru bicepși în picioare (unul dintre cele mai bune exerciții pentru bicepși).
• Ridicarea barei pentru bicepși cu o prindere inversă (brahial).
• Bucle de ciocan cu gantere.

Exerciții de bază condiționate (izolare) pentru bicepși:

• Ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați sau întinși.
• Bicepsul se ondulează pe banca lui Larry Scott.
• Lifturi concentrate.

Există un număr mare de opțiuni pentru programele de antrenament pentru mușchii brațelor.

Mi-am antrenat brațele în moduri diferite.

Și i-a lipit în antrenamentul întregului corp și în grupuri individuale de mușchi ca parte a unei divizări și i-a antrenat separat și a antrenat atât fibrele musculare lente ale brațelor, cât și cele rapide.

Cu siguranță, toți bărbații visează la brațe puternice, pompate, cu mușchi definiți. Oricine poate obține acest rezultat dacă începe să se antreneze în mod regulat. Cum să pompați rapid brațele unui bărbat acasă?

Cum poți strânge mâna unui bărbat?

Pentru a-ți pompa brațele acasă, poți folosi gantere, haltere, bare paralele, un expander sau o bară orizontală. Puteți obține rezultate chiar și cu ajutorul mijloacelor improvizate. De exemplu, un scaun sau un scaun. Principalul lucru este să dezvoltați un set de exerciții și să respectați tehnica corectă. Trebuie să te antrenezi sistematic, altfel nu ar trebui să te aștepți la eficiență ridicată.

Exerciții pentru a-ți pompa brațele acasă

Pentru a pompa rapid brațele unui bărbat acasă, trebuie să ascultați recomandările profesioniștilor și, de asemenea, să contactați specialiști care vă vor ajuta să dezvoltați un set de exerciții individual. Antrenamentul ar trebui să fie sistematic; este recomandabil să includeți flotări și trageri în program. Exercițiile cu greutăți ajută la pomparea brațelor în mod eficient și rapid.

Potrivit experților, cu o pregătire adecvată, puteți vedea primele rezultate într-o lună.

Pentru trimitere! În timpul exercițiilor care vizează lucrul bicepșilor și tricepșilor, este posibil să pompați alți mușchi. De exemplu, flotările și tragerile implică mușchii pieptului și ai spatelui.

Mreană

Potrivit sportivilor cu experiență, mreana este cel mai bun instrument folosit pentru dezvoltarea mușchilor. Vă puteți pompa mușchii brațelor cu ajutorul acestuia destul de repede. În timpul exercițiilor, mușchii spatelui și ai pieptului lucrează.

Flexia și extinderea brațelor cu o mreană ajută la pomparea bicepșilor. Pentru începători, este indicat să facă acest exercițiu stând în picioare, pentru sportivii mai experimentați - în picioare.

Super set pe brațe pentru pomparea bicepșilor

Puteți pompa eficient bicepșii după cum urmează:

1. Stați lângă perete, apăsați coatele pe corp.
2. Luați mreana în mâini cu o prindere mare inversă. Ridicați greutățile la nivelul pieptului.
3. Rămâneți în această poziție timp de o secundă și coborâți încet mrena.

Pentru a vă pompa brațele, atunci când efectuați acest exercițiu, mreana nu trebuie ridicată peste nivelul necesar. Sarcina principală merge către mușchii spatelui și bicepșii nu ar trebui să ajute. În caz contrar, eficiența antrenamentului este semnificativ redusă.

Pentru a pompa tricepsul, se efectuează un exercițiu numit presa franceză. Se poate face in orice pozitie: asezat, in picioare si chiar culcat pe o banca sau pe podea. Trebuie să faceți următoarele:

1. Luați poziția de pornire. Prindeți mreana cu o prindere deasupra mâinii la nivelul pieptului.
2. Puneți greutatea în spatele capului și țineți apăsat timp de câteva secunde.
3. Reveniți la poziția inițială.

Numărul de clătite este selectat individual, ceea ce depinde de pregătirea atletică a bărbatului.

gantere

Folosind gantere, puteți, de asemenea, pompa rapid bicepșii și tricepșii unui bărbat. Dacă puterea din brațe nu este aceeași, puteți efectua exercițiul cu o singură greutate. Astfel, cu ganterele este posibil să acordați atenție unei anumite mâini și nu ambelor deodată.

Pentru a vă ridica brațele, puteți folosi următorul exercițiu:

1. Stați pe o bancă sau pe scaun. Luați o gantere în mână cu o prindere inversă.
2. Ridicați haltera la nivelul pieptului și mențineți în această poziție pentru o numărare până la patru.
3. Inventar mai mic.

Când numărul necesar de repetări a fost completat, puteți începe să lucrați mușchii celuilalt braț.

Exercițiu cu ciocanul pentru bicepșii de lucru

Acest exercițiu este cel mai bun atunci când trebuie să-ți ridici bicepșii. Se efectuează în poziție șezând. Faceți-o după cum urmează:

1. Stați pe o bancă sau pe scaun. Luați ganterele în mâini cu o prindere inversă.
2. Ridicați mâinile cu gantere până la nivelul umerilor fără a le atinge.
3. Țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Este important să vă mențineți coatele nemișcate, deoarece acest lucru vă poate face antrenamentul mai ușor și mai puțin eficient.

Exercițiu pentru triceps

Pentru a vă pompa tricepsul, trebuie să faceți următoarele:

1. Luați poziția inițială întins sau în picioare.
2. Luați ganterele în mâini cu o prindere dreaptă și așezați-le la nivelul pieptului.
3. Ridică-ți mâinile cu gantere în spatele capului, ținând această poziție doar o secundă.
4. Renunța.

Pe o notă! Este important să vă monitorizați respirația în timpul exercițiilor fizice. Gantera ar trebui să se ridice pe măsură ce expirați și să coboare pe măsură ce inspirați.

Bara orizontala

Pe bara orizontală vă puteți pompa brațele trăgându-vă în sus cu o prindere dreaptă, inversă sau mixtă. Indiferent de tipul de exercițiu, spatele trebuie să se îndoaie, iar omoplații să fie reuniți. Bărbia trebuie ridicată deasupra barei, altfel s-ar putea să nu obții rezultate de la antrenament.

Pentru a efectua exercițiul aveți nevoie de:

1. Prindeți bara cu mâinile cu o prindere dreaptă și largă.
2. Trage-te în sus până când bărbia ta depășește nivelul barei.
3. Coboara.

Faceți trageri de mai multe ori.

Tehnica de efectuare a acestui exercițiu diferă de cea precedentă doar în poziția mâinilor:

1. Prindeți bara orizontală cu mâinile folosind o prindere medie inversă.
2. Ridică-ți corpul, aducând bărbia peste bară.
3. Coboara.

În acest caz, tehnica de efectuare a exercițiului este din nou similară:

1. Prinde bara cu mâinile. O palmă este întoarsă către atlet, a doua - departe de el.
2. Trage-te în sus până când bărbia se află în spatele barei.
3. Coboara.

După ce ați finalizat numărul necesar de repetări, trebuie să schimbați poziția mâinilor și să repetați exercițiul.

Baruri

Practicarea pe paralele ajută la întărirea mușchilor brațelor. Sportivii începători nu folosesc greutăți; ei folosesc greutatea proprie a sportivului.

Pentru a vă pompa tricepsul, trebuie să faceți următoarele:

1. Prindeți barele cu mâinile, în timp ce corpul rămâne drept sau picioarele sunt ușor îndoite.
2. Îndoiți și îndreptați coatele, coborând și ridicându-vă corpul.
3. Faceți numărul necesar de repetări.

Când efectuați exercițiul, corpul bărbatului ar trebui să „mergă” în linie dreaptă. Abaterile sunt inacceptabile; corpul nu trebuie să fie legănat pentru a facilita antrenamentul, altfel eficacitatea va fi redusă semnificativ.

Pe o notă! Puteți înlocui barele cu scaune obișnuite. Sportivii începători pot folosi o bancă joasă cu genunchii îndoiți în timp ce efectuează exercițiul.

Expander

Dacă nu aveți un expandator acasă, îl puteți înlocui cu ușurință cu mijloace improvizate, cum ar fi arcuri și produse din cauciuc. Pentru a vă pompa mâna, trebuie doar să luați expandorul în palmă, strângându-l cu degetele, apoi strângeți-l și desfaceți-l.

Pe o notă! Pentru a face sarcina mai dificilă, mențineți expanderul comprimat între seturi.

Flotări

Poți să-ți ridici brațele nu numai cu gantere, haltere, bare orizontale, bare paralele și expansoare. Flotările regulate ajută la construirea bicepșilor și tricepșilor. Ele pot fi făcute în moduri diferite.

Flotări clasice

Pentru a face flotări clasice, aveți nevoie de următoarele:

1. Luați o poziție culcat, corpul este drept, palmele sunt puțin mai largi decât umerii, la nivelul pieptului, ca în fotografie.
2. Îndoiți coatele mai puternic, coborâți corpul în jos fără a atinge podeaua. Spatele și picioarele rămân drepte.

Flexibilitatea, forța și definiția musculară ușoară a mâinilor femeilor fac proprietarul lor foarte atractiv. Din păcate, mușchii brațelor își pierd forma și slăbesc odată cu vârsta. Pentru a vă menține brațele tonifiate, trebuie să vă încărcați mușchii cu muncă.

Puteți preveni flacidența și lăsarea brațelor superioare cu antrenamente destul de simple, dar regulate acasă, cu gantere sau un expandor de bandă.

Ce vom descărca?

Când pompați mușchii brațului fetelor acasă, accentul principal este pe partea superioară (umăr) și pe partea inferioară (antebraț).

Funcția principală a acestor mușchi este flexia și extensia brațelor. În primul rând, trebuie să pompați:

• biceps- biceps, adică are două capete de tendon pentru atașarea la os, mușchiul umărului este situat pe partea din față de la umăr la cot. Îndoaie brațul, vă permite să-l întoarceți palma în sus și, de asemenea, participă la rotația antebrațului și stabilizează articulația umărului, prevenind dislocarea acestuia;
• triceps- mușchiul triceps, situat în spate, oglindește bicepsul. Extinde bratul la cot;
• muschii antebratului- ajuta la indoirea cotului, roteste antebratul si incheietura mainii.

Cum și cât să te antrenezi

Pentru a pompa brațele unei fete acasă, fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu o scurtă încălzire de 5-10 minute pentru a încălzi mușchii și a-i umple cu sânge cât mai mult posibil. Acest lucru va preveni posibilele răni și va face exercițiile mai eficiente.

De exemplu, după ce ați început să mergeți pe loc, ridicați brațele în timp ce inspirați, coborându-le când ieșiți. Apoi faceți câteva mișcări circulare cu umerii și brațele. De asemenea, este bine să-ți întinzi gâtul, umerii și picioarele. Citiți mai multe despre încălzire.

• gantere ușoare, 0,5 - 2 kg;
• sticle de plastic umplute cu apă;
• expandator elastic.

Exercițiile se efectuează de 10 - 15 ori în 3 abordări, cu pauze scurte, nu mai mult de 1 minut. Sarcina crește treptat. Pentru a spori efectul atunci când lucrați cu greutăți, puteți zăbovi timp de 3 secunde în poziția de contracție maximă a mușchiului lucrat.

Antrenamentul trebuie finalizat prin întinderea grupelor musculare lucrate. descrise în articolul corespunzător.

Țesutul muscular are nevoie de timp pentru a se recupera și a crește, așa că cel mai bine este să lucrezi mușchii brațului de trei ori pe săptămână, iar în zilele intermediare, să te concentrezi pe alte grupe musculare pentru a dezvolta armonios întregul corp.

Începătorii pot trece la pomparea antebrațelor după ce își construiesc baza. Apropo, atunci când lucrați pe grupuri mari de mușchi, de exemplu, cu bucle de ciocan pentru bicepși, cresc și mușchii mici.

Pentru a decide asupra unei combinații de exerciții, trebuie să înțelegeți ce obiectiv urmăriți:

1. Pentru a construi masa musculară și a le crește volumul, ar trebui să folosiți gantere mai grele și să faceți mai puține repetări. În plus, puteți împărți munca diferiților mușchi în diferite zile de antrenament.
2. Pentru a extrage mușchii brațelor, ar trebui să vă odihniți mai puțin între abordări. De asemenea, ar trebui să efectuați exercițiile în seturi. În acest caz, munca are loc pe fascicule musculare opuse (biceps-triceps) fără întrerupere, iar după un set de două exerciții, odihnă.

În orice caz, este mai bine să încărcați mușchii secvențial și să le controlați contracțiile. Exercițiile trebuie efectuate încet, cu grijă și cu tensiune. De asemenea, este bine să schimbi exercițiile la fiecare antrenament.

Mușchii mâinii pot fi pompați nu numai cu un expander circular (gogoșă de cauciuc). Prinderea este bine întărită dacă prindeți ferm mânerele ganterelor în timp ce efectuați repetări.

Exerciții

După încălzire, puteți trece la exercițiile principale.

Exerciții pentru brațe cu gantere

1. Ridicarea bratelor drepte inainte.

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, pieptul înainte, omoplații strânși, coatele ușor îndoite.

Alternativ, în timp ce inspirați, ridicați brațele drepte înainte până la linia pieptului și, în timp ce expirați, coborâți-le în poziția inițială. În timpul exercițiului, nu ridicați umerii și nu aplecați mâna înainte. Ridicarea ganterelor în fața ta oferă ușurare deltoizilor din față, adică acest lucru îți va pompa brațele superioare.

Următoarele două exerciții sunt cele mai eficiente pentru antrenamentul brațelor acasă. Dacă se efectuează în mod regulat acasă, primele rezultate vor apărea în cel mult 2 săptămâni.

1. Curl biceps.

Coborând brațele drepte cu ganterele în jos, apăsați coatele pe corp și îndoiți alternativ brațele la coate, ridicând mâna de la gantere la umăr. Dacă lucrăm cu un expandator de bandă, atunci efectuăm exercițiul de a aduce mâna la umăr stând în mijlocul benzii și ținându-i marginile în mâini. În poziția inferioară, nu extindeți complet cotul.

Exercițiul este adesea numit „ciocan” sau „ondulare cu ciocanul” și se efectuează cu o prindere neutră (când dosul mâinii este întors spre exterior în poziția de pornire) sau o prindere sub mâna (când palma este îndreptată spre tavan când ridicați) . Adesea, începând cu o prindere neutră, în punctul de sus, la nivelul umerilor, se execută supinația (întoarcerea ușoară a mâinii spre tine).

Curl-ul bicepsului cu gantere are multe variante. Poate fi efectuată:

• cu ambele mâini în același timp;
• alternativ, adică mai întâi doar cel din dreapta, apoi doar cel din stânga;
• alternativ: o dată cu dreapta, o dată cu stânga.

Din poziție în picioare, așezat, culcat.

Când efectuați exercițiul, este important să nu vă aplecați spre brațul de lucru și să vă fixați ferm încheieturile, nu aruncați ganterele. Pentru a vă pompa mușchii brațelor și pentru a evita rănirea, trebuie să faceți mișcări netede.

1. Presă deasupra capului.

Acesta este un exercițiu pentru triceps. Dar, în funcție de opțiunile de execuție, îți permite să antrenezi alți mușchi.

• Ridică ambele brațe cu ganterele în sus, coatele ușor îndoite și privind înainte. Îndoaie coatele, coborând antebrațele înapoi până când îți ating bicepșii. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția verticală inițială.

Vă puteți ține mâinile paralele, strângând câte o ganteră în fiecare, sau vă puteți conecta mâinile, lucrând cu o ganteră ca în imagine. De asemenea, pentru a schimba vectorul de încărcare, efectuați exercițiul „Presă franceză cu gantere” - efectuat întins. Detalii despre implementare pot fi găsite în.

Puteți folosi mreana cu o prindere cu palmele înainte, distanța dintre mâini este de aproximativ 10 cm.

Dacă este selectat un expandor din cauciuc sau cu arc, atunci rândul superior este efectuat, de exemplu, din poziția „foarfece”, când un picior este tras înapoi și ține capătul expandorului, celălalt capăt al benzii elastice este prins. mana de lucru. Traiectoria mișcării antebrațului este aceeași ca și atunci când lucrați cu o ganteră.

Exercițiile pentru triceps pot fi efectuate în picioare sau așezat.

1. Flexia și extensia încheieturii mâinii.

Dacă bicepsul și tricepsul sunt suficient de pompați, iar antebrațul arată disproporționat în comparație cu ele, ceea ce este puțin probabil la fete, puteți antrena mușchii antebrațului separat după ce ați lucrat la biceps. Exercițiul principal este flexia (prindere sub mâna) și extensia (prinderea deasupra mâinii) a brațelor la încheieturi în poziție șezând. Iată un exercițiu posibil.

Luăm o poziție așezată, astfel încât genunchiul piciorului de susținere să privească ușor spre podea (acest lucru crește sarcina în comparație cu un genunchi poziționat orizontal), punem cotul pe piciorul pregătit și luăm haltera cu o prindere sub mână, astfel încât palma să se uite exact în sus.

Coborâm încheietura cu greutate cât mai înapoi și o îndoim încet spre noi, cealaltă mână este nemișcată. Doar mușchii antebrațului lucrează.

Puteți complica exercițiul prin creșterea amplitudinii coborând gantera într-o poziție extrem de joasă, când este ținută doar pe degetele îndoite ale palmei întinse pe spate. Apoi degetele sunt răsucite treptat și apoi toată încheietura este ridicată. Această complicație întărește simultan degetele și întinde mușchii și tendoanele antebrațului.

După 10 execuții, întoarcem mâna la 90 de grade, astfel încât degetele să privească în lateral, iar haltera prinsă în ele să fie verticală, iar cu amplitudinea maximă posibilă, îndoim încet și îndreptăm încheietura în sus și în jos.

Mâna trebuie să fie relaxată, iar mișcarea este efectuată de mușchii antebrațului. După 10 repetări, întoarcem din nou mâna la 90 de grade, astfel încât degetele închise să privească podeaua și repetă mișcările de flexie-extensie de 10 ori.

Este important să-ți încordezi mâna aici, poți să-ți înclini corpul în lateral pentru a-ți încărca complet antebrațul.

Parter

Flotările sunt cel mai popular exercițiu pentru greutatea corporală.

1. Flotări.

Din poziție culcat, cu brațele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți coatele, coborând corpul drept pe podea. Varianta ușoară se execută din poziție culcat cu sprijin pe genunchi, mâinile paralele, degetele îndreptate înainte, abdomenul încordat.

Puteți face trei arcuri (coborâți pieptul până la podea de trei ori și ridicați-l fără a îndrepta coatele până la capăt), iar la a patra numărătoare reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.

1. Impulsări inverse (dips).

Ne punem mâinile depărtate la lățimea umerilor în spate, picioarele întinse înainte, puteți îndoi puțin genunchii. Îndoiți brațele până când coatele sunt paralele cu podeaua. Ne întoarcem la poziția de start.

Exerciții pe bara orizontală

Durerea potrivită

Principalul criteriu pentru munca corectă la pomparea mușchilor este durerea arsura, tolerabilă la nivelul mușchilor. Dacă muşchii dor a doua zi, înseamnă că totul a fost făcut corect, au făcut o treabă bună. Dar totuși, pentru un confort maxim pentru un începător, după oră trebuie să te întinzi și să faci un duș cald.

Având inițial brațele pline, este mai bine să slăbească în același timp cu începerea antrenamentului, fetele plinuțe vor trebui să facă exerciții pentru a-și pompa brațele mai mult timp - caracteristicile antrenamentului pentru pierderea în greutate pe brațe sunt descrise în a noastră. Dacă scopul este să vă pompați brațele, accentul ar trebui să fie pus pe ele, dar în antrenament este necesar să mențineți un echilibru, dezvoltând armonios corpul, alternând exerciții pentru dezvoltarea mușchilor brațelor cu încărcături pe alte grupe musculare: piept, spate și tot corpul.

Antrenamentul regulat nu numai că formează un contur frumos al corpului, dar crește puterea și rezistența, crește vitalitatea corpului și îmbunătățește starea de spirit. Să începem cu mâinile noastre și apoi totul va fi în mâinile noastre.

Pentru o dezvoltare armonioasă, ar trebui să lucrați asupra întregului corp:

• Program de antrenament.
• Program de antrenament pentru creșterea în greutate pentru fete -.
• - Doar!

A avea mâini uriașe este scopul fiecărui bărbat adecvat. Dar se întâmplă ca brațele tale pur și simplu să nu crească, indiferent cât de mult le încarci. Ce ar trebui să faci - acceptă-ți soarta și plimbă-ți fluturând brațele mici până la sfârșitul timpului? Indiferent cum ar fi, nu mergem la sală să renunțăm. Vei obține ceea ce îți dorești, principalul lucru este să știi.

Vreau să spun imediat că, dacă ești un începător care tocmai s-a înscris la sală, nu ar trebui să pui un accent semnificativ pe antrenarea brațelor. Antrenează-te folosind exclusiv cele trei mari: , . Aceasta include și împingerea orizontală și verticală a blocului. Din aceste exerciții, un începător se va îngrășa mult mai repede, în plus, brațele sale vor crește în dimensiune.

Cei care se antrenează de mult timp, dar progresul în creșterea brațelor lasă de dorit, pot urma sfaturile pe care le voi da mai jos. Sunt sigur că, folosindu-le, vei putea să ieși din această stagnare și să-ți construiești brațe mari.

Mușchii brațelor. Află ce te antrenezi

Cum să pompați brațele uriașe dacă nu cunoașteți specificul celor doi mușchi principali care sunt implicați în construirea unui braț voluminos - biceps și triceps. Fiecare dintre ele se caracterizează prin diferiți indicatori de recuperare și performanță.

Biceps - în ciuda popularității sale chiar și în rândul amatorilor, este cel mai mic mușchi de pe braț. Deoarece mușchiul biceps lucrează mai intens pe parcursul zilei, este nevoie de mai puțin timp pentru a se recupera decât tricepsul. De asemenea, bicepșii sunt foarte sensibili la greutatea de lucru. Dacă luați puțin mai puțin, nu va crește; a mers prea departe - creșterea s-a oprit din nou. Pentru a vă antrena bicepșii, selectați greutăți care vă permit să lucrați în intervalul de la 8 până la 15 repetări. Am scris despre asta mai detaliat nu cu mult timp în urmă. Urmați linkul și citiți-l.

Triceps - Acest mușchi este în primul rând responsabil pentru crearea brațelor mari. Este cel mai mare mușchi al brațului, dar și cel mai slab. Pentru mulți, înainte de a veni la sală, bicepsul poate fi mai mare decât tricepsul, doar pentru că nu sunt folosiți în viața de zi cu zi. De asemenea, tricepsul, toate celelalte lucruri fiind egale, se caracterizează prin capacitatea de a lucra cu o greutate mai mare în comparație cu bicepsul.

Pentru ca întrebarea: cum să ridici brațele uriașe să nu te mai deranjeze, încearcă să introduci următoarele combinații de antrenament pentru brațe în programul tău.

Antrenează-ți bicepșii cu spatele și mușchii pectorali cu tricepșii. Aceasta este o combinație clasică. Excelent pentru începătorii avansați care nu lucrează încă, accent pe mâini. Antrenându-ți spatele, bicepșii lucrează și indirect, așa că după sarcina principală, o închei cu unul sau două exerciții.

Același lucru este valabil și pentru grupul de împingere – piept + triceps. Dezavantajul acestei combinații este că pur și simplu nu veți mai avea putere să lucrați eficient asupra brațelor, deoarece bicepșii și tricepșii sunt deja obosiți. Aici, din păcate, chiar complex pre-antrenament neputincios.

Piept cu bicepși și spate cu triceps. Una dintre cele mai bune combinații de antrenament pentru a include brațele. Nu există niciun minus față de combinația anterioară, dar există un punct negativ în ceea ce privește recuperarea. Cert este că, dacă antrenamentul pieptului cu biceps are loc imediat după antrenamentul spatelui cu triceps, acesta din urmă poate să nu aibă timp să se recupereze. Acest neajuns este ușor de eliminat - doar puneți o zi de picior între aceste antrenamente - asta este tot.

Antrenează bicepșii și tricepșii într-o singură zi. Mulți profesioniști consideră această metodă cea mai eficientă dacă doriți să ridicați brațele foarte mari. Această opinie nu este neîntemeiată. În primul rând, uitați-vă la Dorian Yeats sau Arnold - așa și-au antrenat brațele. Lucrări? Fara indoiala.

În al doilea rând, cu această metodă de antrenament, devine posibil să faci mai multe exerciții pe grupă musculară, în plus, există suficient timp pentru recuperare. Dezavantajul acestei metode este că va trebui să mai adaugi o zi în programul tău săptămânal, iar această oportunitate este de obicei disponibilă doar sportivilor profesioniști care știu exact cum să pompeze brațele uriașe.

Sfatul #1. Investește în fiecare abordare. Indiferent de exercițiul ales pentru a lucra asupra brațelor, este întotdeauna necesară concentrarea maximă. Nu este nevoie să vă fluturați mâinile în zadar. Indiferent de greutate, trebuie să încordezi mușchiul cât poți de mult. Semnul principal că totul merge așa cum trebuie este că, în timp ce te odihnești între abordări, încerci să-ți tragi respirația. Dacă brațele tale nu se îndreaptă după antrenament, înseamnă că a mers așa cum ar trebui. Acesta este singurul mod de a trece prin stagnare și de a-ți face mâinile să crească.

Sfatul #2. Folosește superseturi în antrenamentele tale. De exemplu, am făcut o abordare a buclelor cu mreană pentru bicepși - apucă imediat ganterele și fă-o. Sau in acest fel - ridicand bicepsul si imediat, fara odihna, extensie pe bloc.

Superseturile pot fi extrem de eficiente, dar nu exagerați cu ele. Fă doar un antrenament din trei în acest stil, altfel poți obține rezultatul complet opus.

Sfatul #3. Dacă nimic nu ajută și brațele încă nu vă cresc, atunci ar trebui să vă gândiți la ce fac. Adică poți marca timpul, făcând aceleași exerciții an de an. Nu face acest lucru. Scapă de această rutină enervantă atât pentru tine, cât și pentru mâinile tale. Amintiți-vă - în mlaștină nu există dezvoltare, iar acest lucru este valabil și pentru antrenament. Vezi ca muschii nu cresc – schimba exercitiile, numarul de abordari, ritmul exercitiului, etc pana cand o noua sarcina pentru brate le face sa creasca.

Asta e toată înțelepciunea. Acum știi cum să ridici brațele uriașe. Trebuie doar să urmați recomandările și principiile descrise mai sus. Dacă ai căuta exerciții pentru mâini, apoi urmați linkul sau uitați-vă la secțiunea corespunzătoare, există o mulțime de informații utile acolo. Vă mulțumesc pentru atenție, abonați-vă la newsletter, comentați postarea - aceasta va fi cea mai bună recunoștință pentru mine.

Video: Cum să ridici brațele uriașe