Punerea corpului în așa-numitul mod anabolic, când mușchii încep să crească mult mai repede după antrenament, nu este atât de dificil. Desigur, vorbim doar despre metode care nu dăunează organismului. Așadar, pentru ca mușchii să crească treptat, experții recomandă o dietă strictă și adecvată. Iată ce să mănânci pentru a crește în greutate.

• Proteine: carne de vită, leguminoase, pui, concentrate de proteine ​​​​pudră, pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - brânză de vaci, brânză, lapte și iaurt. Scopul este de a câștiga cel puțin 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate. În plus, nu poți mânca toate proteinele dintr-o singură ședință. În timpul unei singure mese, organismul poate absorbi maximum 40 g de substanță. Prin urmare, alimentele bogate în proteine ​​vor trebui distribuite în 5-6 mese pe parcursul zilei.
• Carbohidrați: legume, cereale și fructe, concentrate speciale de pulbere de carbohidrați - asta este ce să mănânci pentru a te îngrași. Carbohidrații sunt principala sursă de energie din organism. Dacă nu le consumați împreună cu proteine, atunci dieta nu va avea niciun efect: organismul pur și simplu nu are suficientă energie pentru a descompune proteinele și a efectua antrenament intensiv. Mai există o nuanță aici: cantitatea de calorii acumulate depinde de cantitatea de carbohidrați consumată, care la rândul său arată câtă energie a cheltuit o persoană. Deci, pentru a câștiga masă musculară, trebuie să acumulezi mai multe calorii decât arzi. Culturistul celebru Dorian Yates sugerează să începeți cu 350-500 g de carbohidrați pe zi și să monitorizați creșterea musculară folosind greutăți. Dacă greutatea rămâne aceeași, înseamnă că organismul nu are suficiente calorii și ar trebui să fie incluse în dietă încă 100 g de carbohidrați. Alimentele cu carbohidrați includ: paste, piure de cartofi, stafide, orez, miere, prăjituri cu fulgi de ovăz, clătite, sos de mere și banane coapte.
• Grasimi. Ele ajută celulele musculare să metabolizeze glucoza, ceea ce înseamnă că stochează mai mult combustibil pentru potențialul de creștere al fiecărei celule. Profesioniștii asigură că grăsimile furnizează corpului aproximativ 15% din toate caloriile zilnice. De exemplu, carnea conține până la 48% grăsime, motiv pentru care este atât de importantă în dieta unui sportiv. Nutriționiștii recomandă să se concentreze pe grăsimile vegetale, cu excepția uleiului de pește (grasimi Omega 3), care este extrem de sănătos. Se găsește în somon, sardine și macrou. Aceste feluri de mâncare trebuie consumate de cel puțin 2 ori pe săptămână. În timpul antrenamentului intens, mâncați 1-2 ouă în fiecare dimineață.

• Nu abuzați de vitamine artificiale, proteine ​​și pulberi de carbohidrați. Studii recente au arătat că alimentele naturale din plante conțin un număr mare de compuși noi - așa-numitele fitosubstanțe. Conțin antioxidanți și previn dezvoltarea unor boli complexe și grave - cancer, tuberculoză, boli nervoase și de piele. De aceea, meniul zilnic al unui culturist ar trebui să includă 2-3 porții de legume și aceeași cantitate de fructe. Iarna, fructele de pădure proaspete congelate sunt adăugate la iaurt, smoothie-uri sau fulgi de ovăz. Orezul și pastele pot fi „diluate” cu varză înăbușită, ciuperci, ceapă și ardei dulci.
• După antrenament, profesioniștii recomandă hrănirea organismului cu carbohidrați „rapidi” - cei care sunt absorbiți în sânge imediat după consum: stafide, covrigi și miere. De exemplu, celebrul atlet Jay Cutler se saturează cu carbohidrați încă în vestiar: duce la sală o cutie cu orez amestecat cu miere și stafide. El sfătuiește să consumați 1,5 g de carbohidrați per kilogram de greutate corporală. Dar este mai bine să consumi proteine ​​din zer după antrenament. Este rapid „absorbit” de mușchi.
• Este mai bine să vă împărțiți dieta în gustări frecvente. În doze mici, substanțele necesare sunt complet absorbite în organism și, în același timp, asigură un flux constant de aminoacizi.
• Se recomandă să beți o băutură de 1 gram de vitamina C și 1200 UI pe zi. Vitamina E. Aceste vitamine distrug radicalii liberi nocivi care se acumuleaza in timpul antrenamentului sportiv.
• Imediat după antrenament, împreună cu produsele din carbon, experții recomandă să luați glutamină și creatină. Aceste suplimente nutritive măresc rezistența organismului și au un efect deosebit asupra sistemului imunitar.

Pentru a câștiga masă musculară și, în același timp, pentru a nu „înota” cu grăsime și pentru a menține o formă atractivă, este importantă o abordare integrată. Antrenamentul greu vă va ajuta să câștigați kilogramele lipsă, dar fără o alimentație adecvată va fi mai dificil să vă atingeți obiectivul. Trebuie să știți despre proprietățile produselor, să înțelegeți modul în care acestea afectează starea fizică și sănătatea. Apoi procesul de creștere a mușchilor va merge mult mai repede.

Oferim primele 10 produse care ajută la creșterea rezistenței și la creșterea masei musculare.

Carnea slabă de vită ar trebui să devină unul dintre produsele principale de pe masa ta. Conține toate substanțele necesare creșterii musculare. Conține fier, zinc, vitamine B și alte microelemente utile.

Carnea de vită conține proteine ​​de înaltă calitate și un aminoacid care, atunci când interacționează cu insulina, stimulează creșterea masei musculare. Avantajul cărnii de vită este că conține multe proteine, dar carnea are un conținut scăzut de calorii.

Fileu de pui

Acest produs este o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, necesare pentru creșterea în greutate. Crește rezistența oaselor și menține greutatea normală. Fileul de pui conține o mulțime de microelemente și practic nicio grăsime.

Pentru a nu reduce la minimum beneficiile acestei cărni, este mai bine să o fierbeți, să o coaceți sau să o fierbeți la abur.

Acest produs conține caseină proteică valoroasă. Este complex, durează mult timp pentru a se digera, datorită căruia menține tonusul muscular. Brânza de vaci este utilă în special pentru acele persoane care trebuie să rămână fără mâncare pentru o perioadă lungă de timp. Conține multă vitamina B12, calciu și alte microelemente.

Pentru a crește masa musculară, dar nu a câștiga kilograme în plus, cumpărați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Ouă de găină

Gălbenușul conține jumătate din proteine, grăsimi și vitamine, așa că separarea lui de proteine ​​este o greșeală gravă.

Ouăle sunt un produs valoros, dar nu trebuie să abuzați de ele. Este suficient ca bărbații să mănânce până la 6 ouă pe zi, pentru femei - până la 3.

Este bogat în proteine ​​și acizi omega-3 și practic nu conține grăsimi „dăunătoare”. Această compoziție ajută la creșterea masei musculare, dar în același timp ajută la menținerea unei siluete și nu la creșterea în greutate.

Peștele normalizează metabolismul, accelerează metabolismul și saturează organismul cu toate elementele necesare.

Făină de ovăz

Este o sursă excelentă de carbohidrați, are un indice glicemic scăzut și nu necesită multă prelucrare. Făina de ovăz conține o cantitate mare de fibre grosiere și nutrienți. Potoleste bine foamea si iti ofera o senzatie de satietate mult timp.

Datorită carbohidraților, produsul ajută la creșterea masei musculare și saturează corpul cu energie. Făina de ovăz are un conținut scăzut de calorii, așa că vă permite să scăpați de kilogramele în plus. Poate fi folosit în siguranță de către persoanele care slăbesc.

Cerealele integrale au o valoare nutritivă extraordinară. Oferă energie și un plus de vivacitate.

Orezul brun este deosebit de sănătos. Promovează creșterea accelerată a mușchilor prin creșterea nivelului de hormoni. Consumul regulat de orez fiert normalizează tractul gastrointestinal, ajută la eliminarea depozitelor de grăsime și face organismul mai rezistent.

Grâul încolțit conține cantități mari atât de proteine, cât și de carbohidrați. Este bogat în zinc, potasiu, vitamina B, fier, aminoacizi și alte substanțe benefice. Grâul energizează, crește rezistența și normalizează funcționarea sistemului nervos central.

Nuci

Sunt considerate o sursă de grăsimi mononesaturate și contribuie la funcționarea normală a inimii, a vaselor de sânge, a articulațiilor și a ligamentelor. Pentru a accelera creșterea musculară, puteți mânca caju, nuci, migdale, nuci braziliene și alune de pădure.

Trebuie să mănânci aproximativ 50 de grame de nuci pe zi. Pentru comoditate, puteți folosi cântare electronice.

Acesta este un aliment potrivit pentru persoanele care doresc să accelereze creșterea musculară. Laptele și chefirul saturează organismul cu proteine ​​fără a-l supraîncărca cu grăsimi.

Zerul este deosebit de util; este bogat în aminoacizi. Conține peptide care dilată vasele de sânge. Datorită acestui fapt, „livrarea” aminoacizilor anabolizanți benefici către mușchi este normalizată. Serul are un efect complex asupra mușchilor, întărindu-i.

Este util să bei zer înainte și imediat după antrenament. Atunci efectul anabolic va fi cel mai pronunțat.

Hrişcă

Hrișca este un depozit de carbohidrați și aminoacizi care ajută la formarea mușchilor. Oferă un plus de energie și suprimă senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp. Hrișca este bogată în proteine ​​de înaltă calitate, vitamine și microelemente; este destul de hrănitoare.

Puteți găti hrișcă cu sâmburi întregi și împărțiți. Se potrivește bine cu legume și preparate din carne.

Nu ar trebui să fii greoi cu hrișcă - este suficient să mănânci până la 2 porții pe zi. Dieta ta ar trebui să fie completă și echilibrată. Asigurați-vă că mâncați legume și fructe crude, beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Mâncarea ar trebui să fie cu câteva ore înainte de antrenament.

Grăsimile sănătoase te vor ajuta să câștigi masă musculară. Se găsesc în somon, somon, legume cu frunze, nuci și avocado.

Mananca legume si fructe - sunt bogate in fibre si nutrienti.

Înlocuiește zahărul cu miere. Adăugați-l în ceai, compot și băuturi energizante.

Faceți un plan de antrenament și urmați-l cu strictețe - acest lucru vă va ajuta să câștigați mai repede masa musculară.

Include ulei de pește în dieta ta - este bogat în nutrienți și ajută la accelerarea metabolismului.

Fiecare atlet începător își dorește să dobândească un corp frumos, sculptat cât mai repede posibil, fără a le afecta sănătatea. Un antrenor cu experiență recomandă de obicei combinarea antrenamentului de forță cu odihna și dieta. În acest articol vom răspunde la întrebarea cum să mănânci corect pentru a câștiga masa musculară.

Nutriție pentru creșterea musculară intensivă

Pentru creșterea musculară, alimentația adecvată nu este mai puțin importantă decât antrenamentul sportiv. O dietă pentru masa musculară trebuie concepută perfect, altfel s-ar putea să ajungi la rezultatul exact opus. Toată lumea a auzit că pentru fiecare persoană este necesar să se calculeze individual numărul de calorii consumate zilnic. Caracteristici precum vârsta, sexul, înălțimea afectează această cifră. Cu toate acestea, nu toată lumea știe când și ce să mănânce. Cum să mănânci corect pentru a câștiga masă musculară? Să ne uităm la acest punct mai detaliat.

Veverițe

Acest grup de aminoacizi de care avem nevoie este materialul de construcție pentru mușchi. În timpul activității fizice, este necesar să se monitorizeze cu atenție cantitatea acesteia. Un adult ar trebui să primească o doză zilnică de 70 de grame. Pentru cei care se antrenează în mod regulat în sală - două grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Aș dori în special să remarc că 70 de grame de proteine ​​nu sunt 70 de grame de cotlet. 100 de grame de carne conțin aproximativ 30 de grame de proteine ​​și această cantitate este absorbită în decurs de o oră. Așadar, nu trebuie să vă savurați cu pește sau carne în speranța de a obține mai mult din acest produs minunat; este mai bine să mâncați mai des și în porții mici.

De asemenea, va trebui să uiți de cârnați și paste, precum și de alte combinații de grăsimi și carbohidrați. Orice produs care contine proteine ​​contine o anumita cantitate de grasimi. Prin urmare, este mai bine să consumați alimente de origine animală cu legume proaspete sau înăbușite. Mâncând astfel, rezolvăm două probleme: nu câștigăm masă grasă și ne ajutăm corpul să digere alimentele datorită cantității mari de fibre.

Carbohidrați

O sursă excelentă de energie. Pentru cei care doresc să mănânce sănătos pentru a câștiga masa musculară, este necesar să includă o cantitate suficientă de carbohidrați în meniu. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că numai carbohidrații complecși vor fi utili - cereale, paste din grâu dur, fructe, tărâțe. Aceste alimente se digeră lent, oferindu-ne energie pe tot parcursul zilei. Diverse dulciuri, chifle și băuturi carbogazoase cresc instantaneu nivelul de insulină, stimulând și mai mult apetitul. Desigur, carbohidrații rapizi nu sunt o dietă care poate fi recomandată pentru câștigarea masei musculare. Cantitatea lor va trebui limitată sau eliminată cu totul din dietă.

Puteți consuma cu ușurință carbohidrați complecși în prima jumătate a zilei. Puteți mânca mai multe din ele dimineața și mai puține după-amiaza. După 18 ore, ar trebui să uitați complet de alimentele bogate în carbohidrați, deoarece fără lumina soarelui acestea nu vor fi absorbite de organism, iar excesul de alimente va ajunge direct în grăsime.

Grasimi

De asemenea, necesar pentru ca organismul să-i ofere energie. Miturile conform cărora consumul lor ar trebui redus la minimum sau chiar exclus din meniu au dispărut de mult. Lipsa grăsimilor afectează starea pielii, a unghiilor și a părului; fără ele, metabolismul este perturbat și alimentele sunt prost digerate. Lipsa de grăsime este deosebit de periculoasă pentru femei, deoarece ciclul menstrual și nivelurile hormonale depind direct de aceasta. Minimul zilnic de viață pentru un adult este de 30 de grame de grăsime și este imperativ să o obțineți.

Cu toate acestea, ar trebui să vă amintiți și pericolele excesului de grăsime în dieta dumneavoastră. Un meniu proiectat incorect nu va duce numai la exces de greutate, dar și proteinele nu vor fi absorbite pe deplin. O dietă pentru creșterea musculară va fi eficientă doar dacă există o cantitate suficientă de proteine.

Celuloză

Necesar pentru absorbția aceleiași proteine ​​și normalizarea digestiei. Este, de asemenea, o sursă excelentă de microelemente și vitamine, care ne sunt atât de necesare în timpul antrenamentului. Legumele (cu excepția cartofilor), salatele și verdețurile pot fi consumate în orice cantitate în orice moment al zilei, deoarece vă vor ajuta să vă reduceți pofta de mâncare.

Apă

În timpul cursului, o persoană își pierde constant umiditatea - iese cu respirație, transpirație, urină. În timpul activității fizice intense, organismul pierde apă și mai repede și este necesar să-i monitorizezi constant echilibrul. Apa este, de asemenea, nutriție pentru masa musculară, deoarece fibrele sunt 85% apă. Menținând suficientă umiditate, obținem mușchi sănătoși și frumoși.

În fiecare zi trebuie să începeți cu un pahar de apă curată, nefiertă, deoarece corpul se deshidratează peste noapte. Nu va fi posibilă înlocuirea apei cu ceai, suc sau cafea, deoarece compoziția sa nu are analogi. Trebuie să bei constant și nu neapărat în porții mari, doar câteva înghițituri.

Nutriția sportivă

Nutriția sportivă pentru masa musculară este cunoscută de toți sportivii. De obicei, oamenii nu primesc suficiente vitamine și microelemente din alimentele lor obișnuite. Iar restrângerea dietei în timpul antrenamentului duce la faptul că organismul ia substanțele de care are nevoie din resursele destinate propriilor mușchi. Nu trebuie să vă fie frică de nutriția sportivă și să credeți în legende despre efectele nocive ale consumului. În general, este fabricat din cele mai bune produse folosind echipamente de top. Să ne uităm la ce tipuri sunt necesare și cum să le consumăm corect pentru a câștiga masa musculară.

Proteină

După activitatea fizică, organismul suferă o descompunere crescută a proteinelor, așa că fiecare sportiv trebuie să compenseze cu ceva. Dacă lăsați totul așa cum este, atunci nu se poate vorbi de creșterea masei musculare. Pentru a opri descompunerea proteinelor, se recomandă să consumați alimente proteice înainte și după antrenament. Cu toate acestea, alimentele solide durează destul de mult timp pentru a se digera și nu rezolvă complet problema. Este mult mai eficient să folosești amestecuri de proteine ​​sau cocktail-uri. Doza trebuie verificată cu producătorul; de obicei, instrucțiuni detaliate sunt date pe ambalaj.

Izolat proteic

Ideal pentru femeile predispuse la obezitate, deoarece produsul nu contine carbohidrati. Este perfect digerabil, nu conține lactoză și are de obicei o compoziție îmbunătățită de aminoacizi. De asemenea, se recomandă a fi consumat după activitatea fizică pentru a restabili sinteza proteinelor musculare.

BCAA

Conține trei aminoacizi esențiali pe care organismul uman nu este capabil să îi sintetizeze singur. Prezența lor este cea care permite mușchilor să crească intens și să nu-și piardă masa. Luarea acestor medicamente determină schimbarea direcției metabolismului, atunci când grăsimea este arse activ și descompunerea proteinelor scade.

Creatina

O substanță naturală găsită în celulele animalelor și ale oamenilor. Necesar pentru a câștiga masă musculară. Cu ajutorul ei, nutriția este îmbogățită, structura țesuturilor este promovată, metabolismul este activat, rezistența crește și puterea fizică.

Cum să câștigi masă musculară pentru un adolescent?

Mulți adolescenți visează să aibă un corp frumos și mușchi definiți. Ei merg la sală, dar în curând devin dezamăgiți de antrenamentele lor pentru că nu văd rezultatele muncii lor. Care este greșeala lor și cum poate un adolescent să câștige masă musculară?

Destul de des, tinerii preferă carbohidrații rapidi și alimentele bogate în grăsimi, în timp ce proteinele și fibrele rămân uitate. De obicei, problema lor este că nu se gândesc la cum să mănânce corect pentru a câștiga masa musculară. Trebuie amintit că este deosebit de important ca adolescenții slabi să mănânce regulat, de cel puțin șase ori pe zi în porții mici. Fără o astfel de dietă, după începerea antrenamentului de forță, regresia este posibilă - o epuizare și mai mare a corpului.

Copiilor sub 14 ani nu li se recomandă să se angajeze în antrenament de forță fără îndrumarea unui antrenor cu experiență. Trebuie luat în considerare faptul că organismul este încă în creștere, iar exercițiile efectuate incorect pot răni articulațiile și coloana vertebrală. O atenție deosebită trebuie acordată nutriției sportive și aportului de vitamine. Această abordare va permite organismului să nu risipească resursele necesare creșterii pentru restabilirea forței.

Câteva sfaturi despre cum să mănânci corect pentru a câștiga masa musculară

Unii caută modalități de a pierde în greutate, alții au nevoie de o dietă pentru a se îngrășa. Astfel de oameni sunt numiți ectomorfi. Există mai multe moduri de a rezolva problema, dar trebuie să o abordați în mod cuprinzător - faceți sport, creați un meniu corect. Chiar și înainte de a ține o dietă, este important să fii supus unei examinări și să elimini problemele de sănătate, dacă există.

Nutriție pentru creșterea în greutate

Abordarea corectă a alimentelor este baza pentru creșterea în greutate a ectomorfilor. Nu este nevoie să mănânci fără minte totul la rând, câștigând calorii. Este important să mănânci mai multe alimente sănătoase și să-ți construiești dieta. Reguli:

1. Creați un surplus de calorii. În fiecare zi trebuie să mănânci mai mult decât ieri. Nu ar trebui să aștepți obezitatea: de îndată ce observi că greutatea ta a început să crească, calculează-ți aportul caloric zilnic folosind un calculator special. Același lucru trebuie făcut înainte de a merge la o dietă specială. Dacă creșteți aportul de calorii cu 300-400 kcal, opriți-vă la această cifră. Dacă excesul este de 700 sau mai mult și continuă să crească, te vei îngrășa rapid și mai mult decât este necesar și vei dezvolta probleme de sănătate (boli gastrointestinale, dificultăți de respirație, stres excesiv asupra articulațiilor).

Creșteți cantitatea de proteine ​​pe care o consumați. Această cifră ar trebui să fie aceeași ca și pentru sportivi - 1,5-2,2 g pe 1 kg de greutate pe zi. Proteinele sunt principalul material pentru construirea masei musculare și elemente biologic importante pentru organism. Sunt foarte sățioase, așa că va fi greu să mănânci mai mult, dar dacă vrei să te îngrași, va trebui să încerci.

Principalele surse de proteine ​​sunt ouăle, peștele, carnea, nucile, leguminoasele și produsele lactate.

2. Mâncați mai mulți carbohidrați complecși. Mănâncă mai multe paste, pâine, cartofi și cereale. Scopul tău este să mănânci aproximativ 4 g de carbohidrați pe 1 kg de greutate pe zi. În plus, este important să consumi grăsimi în timpul dietei - animale și vegetale, dar să le obții din alimente sănătoase.

Nu te limita. Acesta este un mare plus al unei diete care promovează creșterea în greutate. Mănâncă mai des, în porții mai mari.

În timpul zilei ar trebui să existe 3 mese complete și gustări bogate și bogate în calorii între ele.

Nu beți înainte de masă pentru a vă ajuta să mâncați mai mult.

Alimente bogate în calorii

În absența unui apetit bun, produsele pentru creșterea în greutate vor ajuta bărbații și femeile să se îngrășeze rapid:

• carne grasă;
• cartof;
• uleiuri (măsline, vegetale, unt, avocado);
• produse lactate cu un procent ridicat de grăsime;
• cereale;
• nuci, fructe uscate;
• ciocolata neagra;
• ceai, cafea cu zahăr;
• Paste;
• avocado.

Meniu pentru creșterea în greutate

Iată cum ar trebui să arate meniul tău:

	omletă cu două ouă; 1 sandviș (pâine + brânză + pui afumat); 1 pahar de ceai din plante sau băutură din fructe	supă de legume cu bulion de carne (300 g); piure de cartofi (100 g) + vițel prăjit; banană (1 buc.); 1 pahar de jeleu	iaurt plin de grăsimi (1 lingură); alune de padure (150 g)	cotlet de pui (100 g); conserve de porumb (150 g); 3 sandvișuri cu gem; ceai cu smântână (1 cană)
	terci de mei cu lapte (200 g); caju (50 g); 1 ceasca de cafea cu zahar; pere (1 buc.)	caserolă de morcovi (300 g); supă de ciuperci (200 ml); salata de legume (150 g); jeleu (1 lingura)	pepene galben (250 g); cacao cu lapte (1 lingura)	terci de hrișcă cu unt (250 g); biscuiti (100 g); 1 cană de lapte plin de grăsime
	fulgi de ovaz cu lapte (200 g); 1 sandviș (pâine + unt + șuncă); cafea cu zahar (1 lingura)	supă de orz (300 ml); cartofi fierti (180 g); cotlete de pui (170 g); jeleu de lapte (200 ml)	biscuiti biscuiti (300 g); smantana (1 lingura)	sandviș (pâine + maioneză + ton); compot (150 ml)

Exercițiu fizic

Pentru a câștiga în greutate, concentrați-vă pe antrenamentul de forță - va ajuta la transformarea caloriilor pe care le obțineți din alimente în mușchi și la formarea unei forme frumoase a corpului. Țesutul muscular este mai dens decât țesutul adipos, iar creșterea în greutate făcând sporturi de forță este mult mai ușoară și mai rapidă. Un mare plus este că masa musculară reală va crește și nu se vor forma pliuri inestetice de grăsime.

Faceți 3 seturi din fiecare exercițiu cu 6-12 repetări și un interval scurt între ele (până la 1 minut). Este indicat să folosiți greutăți – gantere sau sticle de apă, mărind greutatea acestora de fiecare dată dacă este posibil. Exercițiile cardio ar trebui reduse la minimum, deoarece arde calorii și nu veți putea să vă îngrășați cu el. Trebuie doar să faci niște exerciții aerobice pentru a întări mușchiul inimii.

Durata antrenamentului ar trebui să fie de la 20 de minute la o oră, nu mai mult. Exercițiile pe termen lung vor duce la pierderea proteinelor. Se recomanda efectuarea lor in mod regulat, seara, de cel putin 3 ori pe saptamana. Femeile ar trebui să facă exerciții mai intens timp de 2 săptămâni după perioadele menstruale și apoi să reducă treptat sarcina.

Video

Atenţie! Informațiile prezentate în articol au doar scop informativ. Materialele din articol nu încurajează autotratamentul. Doar un medic calificat poate pune un diagnostic și poate face recomandări pentru tratament pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient.

Ați găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și vom repara totul!

Mulți dintre noi ne întrebăm: cum să mănânci astfel încât să vezi nu grăsimea, ci mușchii?

Puteți petrece mult timp în sală, puteți mânca mult și, în continuare, vă puteți îngrășa. Doar pentru asta nu trebuie să mănânci tot ce vezi, ci „mâncă mult, dar corect”.

Pentru a crește în greutate, trebuie să respectați principiul condiționat de a mânca.

1. Cea mai importantă regulă este că nu trebuie să urmăriți greutatea.

Nu vă concentrați pe indicatorul de greutate, pentru că ceea ce vedeți în reflectare este mai important. Ar trebui să ai definiție pe burtă, nu grăsime.

Urmărind greutatea și câștigând-o rapid, vei observa că în cele din urmă 7 din 10 kg vor fi grăsimi.

2. Proteine

Cu ajutorul lui te vei ingrasa. Este un element de construcție din care munții musculari sunt construiți ca cărămizi. Este o proteină pe care trebuie să o consumi mult. Porție recomandată: 2 g proteine/kg greutate.

Daca ai 80 kg, mananca 160 g. In doze mari, proteinele se gasesc in carnea de vita, porc, pui, branza de vaci, lactate, pudre proteice, peste gras, oua si fasole.

3. Carbohidrați

Acest produs vă oferă energie. Carbohidrații sunt constructorii care depun materialul de construcție. Trebuie doar să consumi carbohidrații potriviți: legume, porumb, dovlecel, roșii, mere, sparanghel, fulgi de ovăz etc.

Mănâncă 3 g de carbohidrați pe kilogram de greutate. Încercați să le consumați înainte de antrenament și imediat după terminarea acestuia. Toate celelalte alimente ar trebui să conțină proteine.

Asemenea „carbohidrați nesănătoși” precum chifle, fast-food, dulciuri, pâine albă și tot ceea ce vă poate iubi cu adevărat trebuie eliminate din regim.

Când nu poți trăi fără glucoză, te poți bucura de ea în orice două zile pe săptămână. Numai în aceste zile ar trebui să faci exerciții fizice. Este recomandabil să mănânci dulceață imediat după terminarea antrenamentului, iar atunci corpul nu va observa acest lucru.

3. Calorii

Toată lumea știe că pentru a lua în greutate trebuie să mănânci mai multe calorii decât pierzi. Mai întâi calculează câte dintre ele sunt necesare pentru menținerea funcțiilor vitale, apoi adaugă la numărul lor 400. Aceasta este porția ta zilnică de calorii.

Dacă cântărești 80 kg și te antrenezi de 3 ori pe zi, trebuie să mănânci 3000 de calorii.

4. Suplimente de vitamine

Este indicat sa cumperi pudra proteica, care te va ajuta in caz de mancare. Este necesar și după terminarea unui antrenament, când organismul are nevoie de proteine ​​din zer.

Datorită creatinei, îți vei crește puterea, iar atunci când faci mișcare, mușchii tăi vor crește mai repede.

Vitaminele includ ulei de pește, vitamina A, E, C și alimente care conțin calciu.

Trebuie să mănânci o porție de proteine ​​înainte și după terminarea antrenamentului, precum și o porție de creatină și capsule de 5 aminoacizi, dar numai după antrenament. Apoi trebuie să adormi timp de 8 ore. În șase luni, există șanse de a lua până la 20 de kilograme.

5. Lichid

Nu vă speriați de fraza că nu puteți bea multă apă. Dimpotrivă, trebuie băut în cantități mari. Bea cel puțin 12 pahare pe zi.

Folosește-l mai mult vara decât iarna. Suntem deja formați din 80% lichid. Deci apa va aduce numai beneficii.

Acestea durează mult timp pentru a se digera, dar transferă proteinele necesare în mușchi pe tot parcursul nopții, când creșterea musculară este cea mai intensă.

Începeți să mâncați mese mici, dar foarte frecvente. Astfel, aminoacizii (un element de construcție) și glucoza (energia) vor ajunge constant în mușchi. Înainte de curs, mâncați carbohidrați lenți, iar imediat după sfârșit - cei rapidi.

Cele lente sunt terciurile de cereale, leguminoasele și legumele. Sunt uzate pe o perioadă lungă de timp, dând rezistență în părți mici.

Cele rapide - produse de patiserie, produse de ciocolată și câștigători speciali pentru sportivi. Acești carbohidrați ușori trec în sânge instantaneu.

Dacă există o lipsă de carbohidrați, organismul va începe să „înece” țesutul muscular. Dieta ar trebui să conțină doar 60% alimente cu carbohidrați și 15% grăsimi. Grăsimile sănătoase se găsesc în ouă, pește gras, uleiuri vegetale, semințe de floarea soarelui și nuci.

A face exerciţii fizice

Când sunteți în sală (sau acasă), „trageți mai mult decât împingeți”. Pentru 2 seturi de exerciții de presare, faceți 3 seturi de tracțiuni. Astfel vei dezvolta muschii din jur.

La urma urmei, atunci când nu le dezvoltați, ci doar pompați o anumită parte, atunci acești mușchi învecinați „nepompați” vor interfera cu creșterea. Un vecin pompat le poate rupe pur și simplu.

Da, iar gimnastica de tracțiune normalizează postura și previne situațiile de accidentare din cauza dezechilibrului în mușchi.

Lucrați-vă umerii și pieptul și bicepșii și tricepșii într-un ritm rapid. Pompați-vă picioarele cu genuflexiuni, dar când le faceți cu o mreană, încercați să vă conectați coatele din spate. Când efectuați corect exercițiul, veți simți tensiune în mușchii dorsal mare.

După aceasta, veți putea lucra mai în siguranță cu greutăți mari. Ține-ți fesierii strânși tot timpul. Faceți flotări, presă deasupra capului și pe bancă și deadlifting.

Opțiunea ideală de pantofi este pantofii cehi. Nu te poți antrena în pantofi care au chiar și o platformă mică. Nu vei ridica multe kilograme printr-un călcâi, deoarece transferă tensiunea de la fese la cvadriceps.

Faceți doar 3 antrenamente pe săptămână pentru a vă odihni mușchii. Astfel vor avea timp să-și actualizeze starea normală și să-ți adauge kilograme utile. Măriți încărcarea pe măsură ce mergeți, pentru că fără aceasta antrenamentul nu va fi benefic.

Pentru a construi mușchi, faceți mișcări repetate de 12 ori. După 15-20 de repetări, vei vedea beneficii de la antrenament, deoarece munca musculară este activată.

Pentru a preveni eliberarea hormonilor și mușchii să înceapă să crească, efectuați gimnastică timp de 45 de minute. In aceasta perioada, vei avea timp sa faci pana la 9 impingeri pe grupa musculara.

Nu antrenați frecvent sistemul cardiac. Din acest motiv, mușchii vor crește mult timp. Doar cei care vor să ardă grăsimi ar trebui să facă exerciții cardio. Fă-le după activitățile tale principale timp de 20 de minute.

In caz de suprasolicitare se vor produce melatonine catabolice, determinand netezirea tesuturilor.

Pentru fete, principiul creșterii în greutate Este similar, trebuie doar să eliminați alimentele grase, deoarece mușchii nu vor fi vizibili. Concentrați-vă dieta pe carnea slabă, orice pește, piept de pui și curcan, 4% brânză de vaci, ouă și fructe de mare.

Aceste produse conțin aproximativ 25 g de proteine ​​la 100 g de produs. Cu o oră înainte de oră, se recomandă să beți un shake proteic: amestecați 100 g de brânză de vaci, banane sau 2 linguri de dulceață cu 200 g de lapte cu conținut scăzut de grăsimi într-un blender.

După antrenament, puteți mânca alimente cu proteine ​​și carbohidrați timp de 2 ore, ceea ce va da creșterea musculară.

În acest timp, puteți bea o altă porție de cocktail sau puteți mânca 150 g de brânză de vaci cu o lingură de miere sau o banană. Asigurați-vă că beți multe lichide între mese. Fără el, mușchii nu pot crește.

În același timp, luați multivitamine și 1 capsulă de acid Omega-3, care realizează biosinteza în țesutul muscular. Mențineți un program de somn bun, deoarece sub influența hormonului de creștere, mușchii cresc în timpul nopții (de la 9 la 3 ore).