Te-ai decis să „prinzi valul” modernității: aderă la un stil de viață sănătos, urmărește-ți silueta, mănâncă corect. Ești pe drumul cel bun. Dar cum să nu vă faceți rău refuzând anumite alimente, pentru că cea mai mare parte a energiei ne obținem din alimente. Prin urmare, alimentația adecvată joacă un rol vital atunci când faceți fitness. Un medic nutriționist ne va ajuta să înțelegem elementele de bază ale unei alimentații sănătoase, echilibrate în timpul antrenamentului sportiv și să creăm un meniu zilnic, în care în orice moment al anului puteți petrece o vacanță de fitness pe malul Mării Negre - îmbunătățiți sănătatea, slăbiți, vizitați Obiectivele din Crimeea și restabiliți puterea după o viață de zi cu zi obositoare.

Fitness și alimentație adecvată

Eficacitatea pierderii în greutate depinde în proporție de 30% de activitatea fizică și 70% de dietă. Prin urmare, este extrem de important să rămâneți la un meniu sănătos și să nu vă înfometați, deoarece procesul natural de ardere a grăsimilor este influențat nu numai de conținutul de calorii, ci și de compoziția grăsimi-carbohidrați-proteine ​​a alimentelor, precum și de durata. a intervalelor dintre mese. O dietă echilibrată selectată în mod corespunzător va fi cheia unui rezultat pozitiv în antrenamentul sportiv.

Dacă vrei să scapi de kilogramele în plus cât mai repede posibil, va trebui să apelezi la o dietă. Există mai multe complexe pe care se bazează dieta de fitness pentru pierderea în greutate. Dar înainte de a trece la analiza sa detaliată, să ne amintim postulatele funcționării corecte a metabolismului. Acestea includ:

• dietă moderată echilibrată;
• exercițiu fizic;
• respectarea unui program de masă (la fiecare 4 ore);
• selecția de produse cu un echilibru optim proteine-carbohidrați;
• respectarea regimului apei.

Trebuie amintit că durata dietei nu trebuie să depășească 14 zile. În continuare, ar trebui să combinați fitness și alimentația adecvată, care este determinată de proporționalitatea tuturor componentelor și respectarea intervalelor optime între mese. Acest lucru nu numai că va înregistra rezultatele scăpării de kilogramele în plus, va continua să slăbească, ci și să mențină sănătatea și energia.

Mentinerea echilibrului proteine-carbohidrati

1. Carbohidrați

Meniul dietei fitness presupune echilibrul corect proteine-carbohidrati. Odată ajunși în organism, carbohidrații trec prin procese oxidative chimice pentru a deveni în cele din urmă componente active ale sistemului imunitar, iau parte la alte reacții de protecție ale organismului și, cel mai important, îi furnizează energie neîntreruptă.

2. Proteine

Rolul proteinelor nu poate fi supraestimat. Proteinele participă la toate procesele metabolice și oxidative, sunt materialul „de construcție” pentru mușchi și formează sistemul imunitar. În plus, alimentele bogate în proteine ​​ajută la potolirea rapidă a foametei și la menținerea unei senzații de sațietate pentru o perioadă lungă de timp.

3. Grăsimi

Mulți oameni cred că este mai bine să renunți la grăsime în timp ce slăbești. De ce să mănânci grăsimi când vrei să scapi de ea? Dar alimentația adecvată în timpul fitnessului include nu numai carbohidrați și proteine, ci și grăsimi. Ele asigură absorbția unui număr de minerale, servesc ca sursă de vitamine A, D, E, K și participă la sinteza hormonilor sexuali masculini și feminini. Acizii grași polinesaturați Omega-3 ajută la reglarea metabolismului și la menținerea nivelului normal de colesterol. Cantitatea de grăsimi din dieta zilnică trebuie controlată cu strictețe, dar renunțarea completă la ea nu este recomandată.

Ce poți mânca înainte de antrenament?

Când urmează o dietă de fitness pentru pierderea în greutate, alimentele proteice vor fi utile înainte de antrenament. Puteți bea un shake proteic sau o băutură de ou obișnuită folosind doar proteine ​​din zer într-un raport de 0,22 grame la 1 kg de greutate.

Mesele înainte de antrenament ar trebui să includă mese ușoare, cu conținut scăzut de calorii (evitați grăsimile înainte de antrenament). Poate fi:

• fulgi de ovaz gatiti in lapte sau apa cu omleta de albus de ou;
• orez brun fiert cu file de pui si o felie de paine integrala;
• friptură din carne slabă de vită (sau o bucată de file din pește slab) cu cartofi jachete fierți.

Mâncarea trebuie să fie cu cel puțin 1 oră înainte de antrenament. Dar dacă nu ai putut să mănânci, poți mânca niște fructe sau fructe de pădure cu un indice glicemic minim (pere, căpșuni, zmeură, mere) cu 30 de minute înainte de începerea orei.

Menținerea echilibrului apei

Pentru eficacitatea fitnessului și alimentația adecvată, aportul de lichide și menținerea echilibrului apei sunt extrem de importante.

Cu aproximativ 20-30 de minute înainte de o activitate sportivă, poți bea o ceașcă mică de ceai negru sau verde. Băutura trebuie să fie tare și pură (fără zahăr, lapte sau smântână) pentru a stimula procesul de ardere a grăsimilor și pentru a reduce nivelul de aminoacizi, glicogen și glucoză din sânge. Acest lucru va asigura performanța corpului, astfel încât antrenamentul va fi mai intens.

Nu este recomandat să bei cantități mari de apă în timpul exercițiilor fizice, deoarece acest lucru pune un stres suplimentar asupra mușchiului inimii. Prin urmare, dacă doriți cu adevărat, atunci ar trebui să beți o cantitate mică de apă în înghițituri mici la fiecare 15-20 de minute, dar numai după reducerea ritmului activității fizice și restabilirea pulsului și a ritmului respirator.

La 30-40 de minute după antrenament, poți bea un pahar de suc acru sau dulce-acru. Sucul proaspăt de portocale diluat cu apă (raport optim 1:1) este deosebit de binevenit în meniul dietei de fitness.

Echilibrul de apă afectat poate duce la deshidratare, care se manifestă în timpul exercițiilor fizice sub formă de dureri de cap, sete extremă, iritabilitate, oboseală și slăbiciune. Prin urmare, nu uitați de apă, deoarece stimulează metabolismul și promovează o scădere în greutate mai intensă. Cantitatea necesară de lichid prețuit (aproximativ 30 ml per 1 kg de greutate corporală) trebuie băută uniform pe tot parcursul zilei. Primul pahar se bea dimineața pe stomacul gol, ultimul - cu 2-3 ore înainte de culcare.

Nutriția după exerciții fizice

Nutriția adecvată în timpul fitnessului implică consumul de alimente „bune” după antrenament. Meniul ar trebui să includă feluri de mâncare constând în principal din proteine ​​și carbohidrați complecși. Ele vor completa rapid energia pierdută și vor satisface foamea, dar nu vor provoca creșterea în greutate.

Mâncatul trebuie făcut imediat după antrenament (nu mai târziu de 2 ore) pentru a restabili mușchii, a crește masa musculară și a accelera metabolismul. Pentru a restabili nivelul de proteine, alegeți alimente care favorizează creșterea țesutului muscular și refac resursele organismului:

• carne de pasăre (piept de pui fiert, curcan);
• file de vițel;
• omleta de albus de ou;
• pește slab fiert;
• produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi;
• mere, pere, grapefruit;
• decocturi de măceșe, merișoare;
• cereale: hrișcă, orez, ovăz;
• varza de toate felurile, spanac, telina, castraveti.

Recomandări pentru un meniu de dietă de fitness proteine-carbohidrați

1 zi

Când urmați o dietă de fitness pentru pierderea în greutate, trebuie să calculați cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie în grame, pe baza formulei: 3 înmulțit cu greutatea dorită în kg. De exemplu, obiectivul tău este 60 kg. Conform formulei, ai nevoie de 180 de grame de proteine ​​pe zi: carnea slabă, peștele, carnea de pasăre, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi vor deveni o componentă sănătoasă a meniului tău.

În același timp, excludem complet alimentele bogate în carbohidrați. Carbohidrații sunt permisi numai ca parte a alimentelor proteice și în cantități de cel mult 25 de grame pe zi. De asemenea, grăsimile nu depășesc 25 de grame. Dacă conținutul de calorii este important pentru tine și încerci să slăbești, limitează-ți dieta la 1200-1500 kcal pe zi. Totodata, tine minte ca nu este postul, ci fitness si alimentatia corespunzatoare care te vor ajuta sa obtii silueta visurilor tale.

Notă, că textul indică cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați absorbite din alimente, și nu greutatea produselor. Tabelele speciale sau aplicațiile mobile vă vor ajuta să înțelegeți conținutul de calorii și cantitatea de nutrienți dintr-un anumit produs, care va calcula caloriile din dieta dvs. zilnică și conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați din acesta.

Ziua 2

Este invers. Minim proteine, maxim carbohidrați. Ca și în cazul proteinelor, calculează cantitatea de carbohidrați de care ai nevoie în grame folosind formula de 4 ori greutatea dorită în kg. Din nou, luăm 60 kg pentru greutatea dorită. Conform formulei noastre, aveți nevoie de 240 de grame de carbohidrați complecși pentru întreaga zi (fructe, legume, cereale integrale, produse din făină).

Reducem proteinele la minim (până la 1,5 grame), dar ultima masă ar trebui să fie strict proteică (lapte, brânză de vaci, brânză, chefir). Grăsimi - aproximativ 25 de grame pe zi.

Ziua 3

Minim carbohidrați, maxim proteine. În meniul dietei de fitness, dieta din a treia zi este alcătuită din carne albă de pasăre sau pește, adică se bazează pe produse proteice. Simțiți-vă liber să includeți produse din lapte fermentat, brânză de vaci și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi. Sub formă de cantitate mică de carbohidrați, puteți mânca cartofi copți, orez fiert, tocană sau varză murată, salată de varză cu ierburi fără ulei și sare. Fructele ar trebui să fie incluse în dieta ta în fiecare zi. La desert: mere si pere coapte.

4 zi

Aceasta este o zi de dietă de fitness - mediat. Meniul nostru de dietă ar trebui să conțină aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați și proteine: 2-3 și 2-2,5 grame pe kilogram de greutate. Normă zilnică: nu mai mult de 1200 kcal pe zi!

Alternați din două în două zile, crescând alternativ aportul de proteine ​​și carbohidrați, respectând echilibrul proteine-carbohidrați. Numărul de mese în timpul zilei ar trebui să fie de 5.

Să rezumăm:

• înainte și după orele de la clubul de fitness, trebuie să consumi alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați și fără grăsimi. Conținutul maxim de grăsimi pe zi nu trebuie să depășească 25 de grame;
• dacă nu ai putut să mănânci înainte de antrenament, înainte de antrenament ar trebui să bei un shake de proteine ​​sau un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și să mănânci o porție de fructe;
• mâncarea după antrenament nu mai târziu de două ore mai târziu;
• Este mai bine să înlocuiți orezul alb cu soiuri maro, să beți numai sucuri proaspete, să cumpărați carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și să înlocuiți prăjirile cu cele fierte, înăbușite sau la abur;
• nu uitați să beți apă (aproximativ 2 litri pe zi);
• respectați cu strictețe toate regulile dietei de fitness alese.

Acum știi despre alimentația adecvată atunci când faci fitness și poți obține cel mai pozitiv efect din sport, dar tine minte că o dietă de fitness te poate mulțumi cu rezultate numai dacă activitatea fizică este regulată și nu doar în perioadele de restricții alimentare.

Dacă vrei să scapi de kilogramele în plus pentru totdeauna și ești înfometat de schimbare, dar nu știi de unde să începi, echipa te va ajuta să faci primii pași către sinele tău reînnoit. Orice obiectiv este realizabil, fiecare vârf poate fi cucerit. Vă vom învăța cum să mențineți frumusețea, sănătatea și slăbirea pentru o lungă perioadă de timp.

Pregătit pentru site-ul „Be Fit”

Dieta fitness nu este o modalitate nouă de a arde grăsimile și de a forma un corp frumos. Acesta este un sistem îmbunătățit cu o abordare integrată pentru rezolvarea problemei excesului de greutate. Pentru femeile și bărbații care sunt pe calea unei siluete ideale, fitness-ul este o modalitate excelentă de a obține rezultatul dorit.

Regulile unei diete de fitness pentru pierderea în greutate sunt indisolubil legate de antrenamentul în sala de sport.

Menținerea unui echilibru al alimentației adecvate și sănătoase cu activitatea fizică dă rezultate excelente în procesul de ardere a grăsimilor. Cursurile zilnice cu un antrenor sau independent se țin în sala de sport, unde este multă lume. Comunicarea cu oameni asemănători ajută la muncă, vă permite să împărtășiți impresii și succesul obținut. Antrenamentul la domiciliu este inferior ca eficiență față de antrenamentul cu un antrenor calificat.

Respectarea regulilor și regimului nutrițional al unei diete de fitness asigură obținerea unor rezultate înalte din antrenamentul fizic. Se recomanda consumul de multe calorii, 1300-1800 pe zi. Ar trebui să mănânci de 5 ori pe zi, controlând dimensiunea vaselor. În același timp, femeile nu se renunță la carbohidrați, mâncăruri din carne sau pește. O dietă de fitness oferă o gamă de alimente și determină timpul pentru a mânca.

Ar trebui să mănânci bine cu 2 ore înainte de activitatea fizică. Carbohidrații și proteinele rezultate vor oferi organismului energia de care are nevoie pentru a efectua exerciții fizice. În timpul activității fizice, cel puțin două-trei înghițituri la fiecare 15-20 de minute. Consumul suficient de lichide permite organismului să ardă eficient grăsimile în timpul exercițiilor fizice.

Produse autorizate

O dietă de fitness necesită un control strict asupra sistemului nutrițional. Pentru a arde rapid grăsimile în timpul activității fizice, aveți nevoie de cantitatea optimă de carbohidrați și proteine. „Carbohidrații lenți” sunt cei mai potriviți în acest scop. Ele sunt numite lente pentru rata lor scăzută de absorbție de către organism. Procesarea lentă asigură o aprovizionare uniformă și pe termen lung a energiei necesare în timpul orelor de fitness. Senzația de plenitudine durează 3-4 ore.

Proteinele joacă un rol important în construirea și întărirea țesutului muscular.

În timpul activității fizice active, toate grupele musculare sunt implicate. Se încălzesc și „lucrează” în timp ce fac exerciții. După exerciții fizice, aminoacizii și proteinele sunt necesare pentru a întări țesutul muscular. Dacă nu este furnizat suficient, mușchii după antrenament nu se întăresc, ci mai degrabă slăbesc.În acest caz, alimentația necorespunzătoare poate duce la distrofie musculară.

O dietă de fitness pentru pierderea în greutate necesită atenție și control, mai ales atunci când consumi grăsimi. Nu le puteți exclude din dieta dvs., dar este mai bine să le alegeți. Acestea servesc la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi, participă la diviziunea celulară, promovează elasticitatea țesuturilor și asigură funcționarea normală a sistemului endocrin și a sistemului nervos central.

Deși apa nu este un produs alimentar, ea ocupă un loc important în lupta împotriva excesului de greutate.

Apa pură filtrată sau minerală fără gaze elimină toxinele din organism și produsele de descompunere a grăsimilor și proteinelor. Apa saturează și celulele cu oxigen, fără de care formarea celulelor sănătoase și a unei siluete tonifiate este imposibilă. Lista produselor de bază recomandate de nutriționiști și antrenori profesioniști pentru o bună nutriție în timpul fitnessului:

1. Lapte degresat, brânză de vaci, smântână, iaurt;
2. Orez brun și alb și fulgi de ovăz. Puteți completa meniul cu alte cereale;
3. , unii antrenori recomandă utilizarea numai a proteinelor;
4. Sucuri de fructe, fructe de pădure, legume proaspăt stoarse și;
5. Carne si pasare fara grasime. Se poate fierbe, tocana, uneori coace;
6. Peștele și fructele de mare trebuie incluse în dietă împreună cu carnea;
7. Nuci;
8. numai nerafinat și de înaltă calitate (, floarea soarelui);
9. Fructe proaspete, fructe de padure, legume si ierburi de sezon.

Pe lângă cele recomandate, dieta fitness determină alimente care trebuie excluse din meniul zilnic. Pentru a arde rapid grăsimea acumulată, ar trebui să eliminați din dietă alimentele și felurile de mâncare care contribuie la creșterea în greutate în exces. În primul rând, acestea sunt afumate, picante și prăjite, deserturi și produse de patiserie dulci, fast-food. Se recomandă să nu folosiți alimente procesate și să limitați consumul de cartofi. Este mai bine să vă gătiți propria mâncare din ingrediente proaspete.

Meniu pentru saptamana

Principalul avantaj al sistemului nutrițional nu este doar eficacitatea acestuia, ci și faptul că este o dietă „plină”. Nu există riscul de foame în acest regim, iar procesul de ardere a grăsimilor are loc prin antrenament fizic intens. Un exemplu de meniu săptămânal pentru femei și fete este următorul:

luni

• Mic dejun: portocale sau apă, iaurt;
• Al doilea mic dejun: până la 20% grăsime, smoothie de fructe de pădure;
• Prânz: tocană de vițel, roșii, ardei dulce;
• Gustare de după-amiază: brânză de vaci, piersici, pâine integrală;
• Cina: carne fiarta, fasole fiarta sau porumb

marţi

• Mic dejun: orez cu caise si nuci uscate, 2 veverite, 2 prune;
• Al doilea mic dejun: piersici, 30 gr. brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi;
• Pranz: orez cu legume, file de curcan fiert sau aburit;
• Cina: peste aburit, salata verde, pere sau.

miercuri

• Mic dejun: omletă la tigaie fără ulei, smoothie de legume, cu apă;
• Al doilea mic dejun: pâine integrală, salată verde, roșii, brânză de vaci;
• Prânz: curcan fiert, orez la abur, măr;
• Gustare de după-amiază: un pahar de suc de legume, 1 lingură. lingură de tărâțe de ovăz;
• Cina: o bucată de somon copt cu ardei dulce și lămâie.

joi

• Mic dejun: fulgi de ovaz pe apa cu nuci si fructe de padure;
• Al doilea mic dejun: orez fiert, mere;
• Pranz: pui fiert, salata de legume, piersici;
• Gustare de după-amiază: iaurt, fructe de pădure sau fructe;
• Cina: pui la cuptor, legume la gratar, pere.

vineri

• Mic dejun: terci de hrișcă cu apă, omletă aburită, suc de legume;
• Al doilea mic dejun: iaurt, o mână de zmeură și migdale;
• Pranz: Pui inabusit cu ceapa si ardei, salata de mere si morcovi;
• Gustare de după-amiază: iaurt, cartofi copți;
• Cina: salata de legume, creveti fierti.

sâmbătă

duminică

• Mic dejun: ouă la abur, terci de hrișcă cu apă;
• Al doilea mic dejun: cartofi copți, verdeață;
• Pranz: orez fiert, peste copt, legume;
• Gustare de după-amiază: iaurt, o mână de cireșe și nuci;
• Cina: vițel la cuptor cu ierburi, legume proaspete.

Rețete pentru o alimentație corectă și sănătoasă

În procesul de ardere a grăsimilor, alimentația adecvată este un element important. O dietă de fitness presupune o activitate fizică intensă, iar organismul trebuie să aibă suficientă forță pentru a efectua exercițiile. sunt simple și pregătirea nu este dificilă pentru majoritatea femeilor.

Omletă cu proteine

Pentru a face o omletă, puteți folosi ouă întregi sau doar albușurile. Laptele poate fi înlocuit cu bulion de legume sau apă fiartă. Pentru a pregăti o omletă, bateți 3 ouă și jumătate de pahar de lapte cu sare. Amestecul rezultat se pune într-o formă unsă și se pune pe un suport pentru aburi. În modul de abur, vasul este gătit timp de 20 de minute. După timpul specificat, omleta finită este așezată pe o farfurie și completată cu ierburi și legume proaspete, dacă se dorește.

Pește fiert

Rețetele de pește implică de obicei coacerea, prăjirea sau sărarea peștelui. Peștele fiert în apă cu sare pare prea blând și fără gust. Pentru a spori gustul și pofta de mâncare, adăugați în bulion foi de dafin, ceapă verde sau ceapă, morcovi și ierburi. Pentru gătit sunt potrivite heringul, macroul, somonul roz, somonul, merluciu, pollock etc.. Carcasa trebuie curățată temeinic și eviscerată, tăiată în porții. Puneți bucățile de pește în apă clocotită și gătiți până se înmoaie. Timpul de gătire depinde de tipul de pește. Macroul și heringul vor fi gătite în 7 minute, somonul în 15, iar bucățile de merluciu sunt gătite în 35 de minute. Ca garnitură se servesc cartofii fierți sau copți și orezul la abur. Mâncarea trebuie completată cu legume și ierburi proaspete.

• Vă recomandăm să citiți:

Pentru a vă asigura că o dietă de fitness duce doar la arderea grăsimilor și a kilogramelor în plus, dar nu provoacă creșterea mușchilor, nu trebuie să mâncați nimic timp de 2 ore înainte și după antrenament. Se recomandă să consumați o masă bogată în proteine ​​la 2 ore după exercițiu.

O senzație de letargie, iritabilitate, gură uscată și greutate care nu scade în timpul exercițiilor regulate indică lipsa apei. Ar trebui să menții hidroechilibrul în organism și să bei apă mai des, măcar câteva înghițituri.

Dacă simțiți disconfort la stomac, dureri de cap, nervozitate sau oboseală constantă, ar trebui să consultați un specialist și să vă ajustați dieta. Există o lipsă de vitamine și alți nutrienți.

O dietă de fitness nu va da rezultate imediate. Pierderea în greutate cu câteva kilograme pe săptămână este considerată un rezultat bun al arderii excesului de calorii și grăsimi. Înainte de a începe o dietă, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. În special pentru persoanele care suferă de boli în care activitatea fizică intensă este contraindicată.

Fiecare femeie vrea să arate o siluetă ideală. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru necesită mult efort. Există un număr mare de metode: o mare varietate de diete, liposucție, masaje etc. Fiecare alege ce îi place. Dar cu siguranță trebuie să vă reconsiderați dieta. Dacă te epuizezi pe banda de alergare și vii acasă să bei ceai și chifle, nu vei obține niciun rezultat. Îți vei pierde timpul și banii.

Dieta fitness pentru pierderea in greutate

Pentru sportivii și iubitorii de mâncare, există un sistem de nutriție interesant, care este variat cu alimente permise. Nu trebuie să te înfometezi. Regula principală este activitatea maximă, mai ales după masă. Aici vei vedea cât de puternică este voința. La urma urmei, după prânz, mulți oameni preferă să se întindă pe canapea decât să se antreneze.

Dieta de fitness pentru pierderea în greutate este universală - este potrivită pentru femei și bărbați. Pentru a vă atinge obiectivul, ar trebui să combinați alimentația adecvată cu exercițiile fizice. Se recomanda sa faci exercitii cardio de trei ori pe saptamana si zilnic pentru a arde excesul de grasime.

Atunci când faceți sport, este important să consumați suficiente proteine, care au un efect benefic asupra masei musculare. De asemenea, nu uitați de carbohidrați, care reprezintă o rezervă de energie. Eliminați cât mai mult posibil grăsimile din alimentație, deoarece acestea pot încetini metabolismul, contribuind astfel la depunerea de kilograme în plus.

Reguli de nutriție fitness pentru pierderea în greutate:

1. Cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului, trebuie să mănânci o masă copioasă. Mâncărurile pot fi: pește, salată de legume cu cartofi fierți, tocană de legume, produse lactate fermentate, pui.
2. Cu jumătate de oră înainte de antrenament, poți bea o ceașcă de cafea sau ceai verde fără zahăr. Această băutură este capabilă să transforme grăsimea în energie, care va fi folosită în mod activ.
3. Rămâneți hidratat pentru a evita deshidratarea. Înainte de a începe antrenamentul, puteți bea apă timp de 20 de minute, apoi nu uitați să luați înghițituri mici la fiecare 20-30 de minute.
4. După activitatea fizică, poți și chiar trebuie să mănânci, dar numai după aproximativ o jumătate de oră. In aceasta perioada alimentele sunt foarte bine absorbite, in special proteinele si carbohidratii.
5. Se recomandă consumul în porții mici la fiecare 3-4 ore. De aproximativ 5 ori pe zi.
6. O porție de mâncare ar trebui să încapă în palma mâinii tale.
7. După antrenament, nu trebuie să bei cafea, ciocolată neagră sau alte produse care conțin cofeină.
8. Vrei să slăbești fără să câștigi masă musculară? Apoi este interzis să mănânci cu 2 ore înainte de antrenament și 2 ore după.

Avantaje și dezavantaje ale unei diete de fitness pentru pierderea în greutate

Avantaje:

• fără restricții stricte privind consumul de alimente;
• tehnica este potrivită pentru orice vârstă și sex;
• se prevede utilizarea produselor naturale (fara aditivi chimici);
• O astfel de nutriție are un efect pozitiv asupra funcționării întregului organism și este garantat să scadă kilogramele în plus.

Defecte:

• porțiuni de control;
• va trebui să cheltuiți puțini bani;
• pierderea în greutate are loc treptat.

Atenţie!

1. Dacă activitatea fizică este contraindicată, este de asemenea interzisă o dietă de fitness. Aceasta nu este o dietă separată, așa că nu este recomandat să o folosiți fără exerciții fizice.
2. Dieta este strict interzisă persoanelor care au boli renale, hepatice, cardiovasculare sau femeilor însărcinate.

Ce poți mânca:

• produse lactate (cu conținut scăzut de grăsimi);
• carne slabă și pește. Ar trebui să fie gătit în orice alt mod decât prin prăjire;
• fructe de mare;
• ouă (albușuri);
• sucuri proaspete;
• fructe și fructe de pădure;
• legume.

Exemplu de meniu de dietă de fitness pentru pierderea în greutate timp de 2 săptămâni

În timpul zilei puteți bea sucuri proaspăt stoarse, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde și cafea fără zahăr. Nu uitați de apa de băut curată - se recomandă să beți până la 2 litri pe zi.

Beneficiile antrenamentului în timp ce urmați o dietă de fitness pentru pierderea în greutate

Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, pe lângă activitatea fizică, este importantă și alimentația. Dacă aderați la o dietă de fitness pentru pierderea în greutate, atunci antrenamentele dvs. vor fi și mai eficiente. Mușchii tăi devin mai puternici și kilogramele în plus dispar. Există o accelerare a metabolismului, care este destul de importantă într-o chestiune precum pierderea în greutate. Datorită alimentelor și dietei potrivite după antrenament, vei simți un val de energie, nu slăbiciune.

Retete sanatoase pentru diversificarea meniului de dieta fitness pentru slabit

Puteți crea un meniu pe baza preferințelor dvs., dar asigurați-vă că nu depășiți 1600 de calorii pe zi.

După trezire, este util să bei suc de fructe de pădure, care constă din orice fructe de pădure, banane și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Bateți totul într-un blender.

Salatele de legume pot fi variate prin adăugarea de carne la ele. De exemplu, salată verde, ardei gras, niște mere verzi și tăiați în bucăți un piept de pui copt.

Cea mai obișnuită omletă poate fi transformată într-o delicatesă și un mic dejun copios prin adăugarea de creveți. Bateți ouăle, adăugați laptele, creveții gata fierți și coaceți la cuptor.

Scăderea în greutate are ca rezultat o dietă de fitness

Își datorează eficacitatea combinației dintre alimentele potrivite, mărimea porțiilor și activității fizice. Nu vei pierde rapid în greutate. Această tehnică nu este pentru cei care trebuie să slăbească până la 10 kilograme într-o săptămână. Totul se va întâmpla treptat. Dacă sunteți angajat nu numai în pierderea în greutate, ci și în câștigarea masei musculare, atunci nu ar trebui să judecați după indicatorii cântarului.

Este mai bine să iei ceva în care nu te poți încadra și să-l încerci la anumite intervale. Rezultatele vă vor mulțumi fără îndoială. Și nu numai în lupta cu kilogramele în plus, dar vei vedea în oglindă un corp tonifiat și mai subțire. Îmbunătățiți-vă sănătatea cu o alimentație adecvată.

Veți pierde aproximativ 5 kg pe lună. Dieta este concepută pentru o lungă perioadă de timp fără a provoca niciun rău organismului. Acesta este unul dintre avantaje. O dietă de fitness vă va învăța o alimentație adecvată și un stil de viață sănătos.

Dacă îți stabilești un obiectiv, mergi spre el cu încredere, depășind toate obstacolele din drum. Nu ceda ispitelor. Pentru a face acest lucru, pentru prima dată, ar trebui să vă abțineți de la a vizita locuri unde pot exista produse dăunătoare și interzise. De asemenea, se recomandă să eliminați toate proviziile de dulciuri și alimente bogate în calorii din casă. Pentru o stare emoțională mai bună, începeți să vă pregătiți pentru o astfel de dietă.

Ar trebui să eliminați treptat alimentele care nu trebuie consumate, eliminând una la câteva zile. Astfel iti vei pregati corpul si va fi mai usor din punct de vedere psihologic sa suporti restrictiile alimentare. La urma urmei, un refuz ascuțit contribuie la apariția depresiei, o defecțiune, care provoacă un rău semnificativ . O dietă de fitness pentru pierderea în greutate combinată cu activitatea fizică vă poate schimba corpul.

A FOST UTILĂ POSTUL? CLICK „Îmi place”

Politica de confidențialitate

Confidențialitatea dumneavoastră este foarte importantă pentru noi. Ne dorim ca experiența dvs. pe Internet să fie cât mai plăcută și utilă posibil și să vă simțiți confortabil folosind gama largă de informații, instrumente și oportunități pe care le oferă Internetul.

Informațiile personale ale Membrilor colectate la înregistrare (sau în orice alt moment) sunt utilizate în principal pentru a pregăti Produse sau Servicii care să răspundă nevoilor dumneavoastră. Informațiile dumneavoastră nu vor fi partajate sau vândute către terți. Cu toate acestea, este posibil să dezvăluim parțial informații personale în cazuri speciale descrise în „Consimțământul pentru lista de corespondență”

Ce date sunt colectate pe site

Când vă înregistrați voluntar pentru a primi buletinul informativ „Instruire online la domiciliu”, vă trimiteți numele, e-mailul și numărul de telefon prin formularul de înregistrare.

În ce scop sunt colectate aceste date?

Numele dumneavoastră este folosit pentru a vă adresa personal, iar e-mailul este folosit pentru a vă trimite buletine informative, știri despre training, materiale utile și oferte comerciale.

Numele, e-mailul și numărul dumneavoastră de telefon nu sunt transferate către terți, în nicio circumstanță, cu excepția cazurilor legate de respectarea cerințelor legale. Numele, e-mailul și numărul dvs. de telefon sunt stocate pe serverele securizate ale serviciului getresponse.com și sunt utilizate în conformitate cu politica sa de confidențialitate.

Vă puteți dezabona de la primirea de e-mailuri și vă puteți elimina oricând informațiile de contact din baza de date făcând clic pe linkul de dezabonare inclus în fiecare e-mail.

Cum se folosesc aceste date?

Site-ul web Vera Kobchenko utilizează cookie-uri și date despre vizitatorii serviciului Google Analytics.

Folosind aceste date, sunt colectate informații despre acțiunile vizitatorilor pe site pentru a îmbunătăți conținutul acestuia, a îmbunătăți funcționalitatea site-ului și, ca urmare, a crea conținut și servicii de înaltă calitate pentru vizitatori.

Puteți modifica oricând setările browserului, astfel încât browserul să blocheze toate modulele cookie sau să vă avertizeze când sunt trimise module cookie. Vă rugăm să rețineți că este posibil ca unele funcții și servicii să nu funcționeze corect.

Cum sunt protejate aceste date?

Pentru a vă proteja informațiile personale, folosim o varietate de măsuri de securitate administrative, manageriale și tehnice. Compania noastră aderă la diferite standarde internaționale de control care vizează tratarea informațiilor personale, care includ anumite controale pentru protejarea informațiilor colectate pe Internet.

Angajații noștri sunt instruiți să înțeleagă și să respecte aceste controale și sunt familiarizați cu Notificarea noastră de confidențialitate, politicile și liniile directoare.

Cu toate acestea, în timp ce ne străduim să menținem informațiile dumneavoastră personale în siguranță, trebuie să luați, de asemenea, măsuri pentru a le proteja.

Vă recomandăm insistent să luați toate măsurile de precauție posibile în timp ce navigați pe internet. Serviciile și site-urile web pe care le operam includ măsuri de protecție împotriva scurgerilor, utilizării neautorizate și modificării informațiilor aflate sub controlul nostru. Deși depunem toate eforturile pentru a asigura integritatea și securitatea rețelei și sistemelor noastre, nu putem garanta că măsurile noastre de securitate vor împiedica hackerii terți să acceseze ilegal aceste informații.

Dacă această politică de confidențialitate se modifică, veți putea citi despre aceste modificări pe această pagină sau, în cazuri speciale, veți putea primi o notificare prin e-mail.

RENEGARE DE RESPONSABILITATE

În conformitate cu legislația actuală a Ucrainei Administrația declină orice declarații și garanții care ar putea fi altfel implicite și își declină răspunderea în legătură cu Site, Conținut și utilizarea acestora.

În nicio circumstanță Administrația Site-ului nu va fi răspunzătoare față de nicio parte pentru orice daune directe, indirecte, speciale sau de altă natură care rezultă din orice utilizare a informațiilor de pe acest Site sau de pe orice alt site către care există un hyperlink de la site-ul nostru, care decurg din dependență, pierderea productivității, concedierea sau întreruperea activității de muncă, precum și expulzarea din instituțiile de învățământ, pentru orice profit pierdut, întreruperea activităților de afaceri, pierderea de programe sau date din sistemele dumneavoastră informatice sau care apar în orice alt mod în legătură cu accesul, utilizarea sau incapacitatea de a utilizarea Site-ului, a Conținutului sau a oricărui site de Internet aferent sau orice inoperabilitate, eroare, omisiune, întrerupere, defect, timp de întrerupere sau întârziere în transmitere, viruși informatici sau defecțiuni ale sistemului, chiar dacă sunt anunțate în mod expres despre posibilitatea unei astfel de daune.

Utilizatorul este de acord că toate disputele posibile vor fi rezolvate conform legislației ruse.

Utilizatorul este de acord că regulile și legile privind protecția consumatorilor nu pot fi aplicate utilizării de către acesta a Site-ului, întrucât nu furnizează servicii plătite.

Prin utilizarea acestui Site, sunteți de acord cu Exonerarea răspunderii și Regulile stabilite și acceptați toată responsabilitatea care vi se poate atribui.

Prin completarea formularului de pe site-ul nostru, sunteți de acord cu politica noastră de confidențialitate. De asemenea, sunteți de acord că avem dreptul de a vă dezvălui datele personale în următoarele cazuri:

1) Cu acordul dvs.:În toate celelalte cazuri, înainte de a transfera informații despre dumneavoastră către terți, Compania noastră se angajează să obțină consimțământul dumneavoastră explicit. De exemplu, Compania noastră poate derula o ofertă comună sau o competiție cu o terță parte, caz în care vă vom cere permisiunea de a partaja informațiile dumneavoastră personale cu terța parte.

2) Companiile care lucrează în numele nostru: Cooperăm cu alte companii care îndeplinesc funcții de asistență pentru afaceri în numele nostru și, prin urmare, informațiile dumneavoastră personale pot fi dezvăluite parțial. Solicităm ca astfel de companii să utilizeze informațiile numai în scopul furnizării serviciilor contractate; le este interzis să partajeze aceste informații cu alte părți în alte situații decât pentru a furniza serviciile convenite. Exemple de funcții de suport pentru afaceri: onorarea comenzilor, implementarea aplicațiilor, acordarea de premii și bonusuri, efectuarea de sondaje în rândul clienților și gestionarea sistemelor informaționale. De asemenea, dezvăluim informații agregate, nepersonale, atunci când selectăm furnizorii de servicii.

3) Filiale și asociații în participațiune: O filială sau asociere în participațiune este o organizație în care cel puțin 50% din participația aparține Societății. Atunci când vă împărtășiți informațiile cu o filială sau cu un partener de asociere în participație, Compania noastră vă solicită să nu dezvăluiți informațiile altor părți în scopuri de marketing și să nu utilizați informațiile dvs. în vreun fel contrar alegerii dvs. Dacă ați indicat că nu doriți să primiți materiale de marketing de la Compania noastră, nu vom împărtăși informațiile dvs. filialelor și partenerilor noștri în asociere în participație în scopuri de marketing.

4) Pe paginile copoziționate sau partenere: Compania noastră poate împărtăși informații cu companiile partenere, împreună cu care implementează oferte speciale și activități promoționale pe paginile poziționate în comun ale site-ului nostru. Când solicitați date personale pe astfel de pagini, veți primi un avertisment cu privire la transferul de informații. Partenerul folosește orice informație pe care o furnizați în conformitate cu propria sa notificare de confidențialitate, pe care o puteți citi înainte de a furniza informații despre dvs.

5) La transferul controlului asupra unei întreprinderi: Compania noastră își rezervă dreptul de a vă transfera datele personale în legătură cu vânzarea sau transferul total sau parțial al companiei noastre sau al activelor acesteia. Când vindeți sau transferați o afacere, compania noastră vă va oferi posibilitatea de a refuza să transferați informații despre dvs. În unele cazuri, aceasta poate însemna că noua entitate nu vă va mai putea furniza servicii sau produse furnizate anterior de Compania noastră.

6) Agenții de aplicare a legii: Compania noastră poate dezvălui informații cu caracter personal către terți fără consimțământul dumneavoastră din oricare dintre următoarele motive: pentru a evita încălcarea legilor, regulamentelor sau hotărârilor judecătorești; participarea la investigațiile guvernamentale; asistență în prevenirea fraudei; și pentru a consolida sau proteja drepturile Societății sau ale filialelor sale.

În încercarea de a dobândi o siluetă frumoasă, mai ales pentru sezonul estival, femeile recurg la diverse trucuri. O dietă strictă, antrenament constant, cursuri de masaj și împachetări corporale, pasiune pentru amestecuri și batoane de slăbit. Lista continuă și continuă. Cu toate acestea, sarcinile de putere sunt încă considerate cea mai eficientă modalitate. În același timp, trebuie să ne amintim că fitnessul și alimentația adecvată sunt două lucruri complementare.

De ce trebuie să mănânci corect?

În timpul activității fizice, în special a exercițiilor intense, organismul nu numai că scapă de caloriile inutile, dar pierde și o parte semnificativă de energie.

Cu o nutriție insuficientă, greutatea, desigur, va scădea rapid, dar cu ce preț? Fără a primi aportul necesar de energie, organismul o va produce din propriile țesuturi, și anume din mușchi. Astfel, kilogramele în plus se vor pierde nu prin arderea grăsimilor, ci prin reducerea volumului țesutului muscular. Aceasta înseamnă că nu se poate vorbi de vreo piele strânsă și elastică. Va scădea și rezistența fizică generală și va fi mult mai dificil să efectuați exerciții obișnuite. Acesta este motivul pentru care o nutriție sănătoasă pentru fitness este atât de importantă.

Dacă mănânci în exces sau incorect, caloriile pierdute se vor întoarce iar și iar, iar munca de ajustare a siluetei tale se va transforma într-o pierdere de timp.

5 reguli de bază ale nutriției

1. Mănâncă câteva ore înainte de antrenament.

2. Daca programul tau nu iti permite sa mananci la timp, atunci rasfata-te cu o bucatica mica de ciocolata neagra inainte de antrenament. Nu vă va aduce calorii suplimentare, dar vă va adăuga energie.

3. Nutriția fitness înseamnă că trebuie să mănânci mai des, dar în porții mici. Corpul nu va avea timp să-i fie foame și nu veți lua în greutate în exces.

4. Bea cât mai multă apă. Nu numai că suprimă foamea, dar previne și deshidratarea organismului în timpul antrenamentului intens.

5. După antrenament, este indicat să restabiliți energia consumată. Puteți face acest lucru mâncând brânză de vaci sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Dar nu imediat după exercițiu.

nu trebuie încălcat!

Nutriția fitness nu este un proces atât de simplu cum ar părea la prima vedere. Succesul tău în a pierde în greutate depinde de cât de bine urmezi regimul alimentar stabilit.

Ar trebui să-ți începi ziua cu micul dejun. Cu cât este mai bun și mai dens, cu atât vei dori mai puțin să mănânci la prânz. În plus, dimineața organismul digeră cel mai ușor alimentele, transformându-le mai degrabă în energie decât în ​​grăsime. Dacă nu aveți poftă de mâncare și cel mai mult pe care îl puteți descurca este o ceașcă de cafea, atunci încercați să reduceți porția de cină. Nu numai că mâncarea va fi digerată peste noapte, dar vei simți și foame dimineața.

Cea mai bună hrană înainte de antrenament sunt proteinele! Prin urmare, cu câteva ore înainte de a merge la sală, consumați alimente proteice. Aceasta poate fi carne fiartă, leguminoase și produse lactate fermentate. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți achiziționa diverse suplimente sub formă de gainers sau proteine ​​la un magazin de nutriție sportivă. Dar amintiți-vă că nu puteți abuza de ele. Scopul tău nu este să câștigi mai multă masă musculară, ci să slăbești câteva kilograme și să-ți strângi silueta.

Nutriția fitness este imposibilă fără carbohidrați. După cum știți, există carbohidrați simpli și complecși. Nu vrei să îngrași și mai multe kilograme? Se consumă numai Se găsesc în cereale, leguminoase și paste numai din soiurile de dur. Apropo, aceleași produse conțin și glucoză, care este atât de necesară pentru a reumple energia consumată.

Gustare de după-amiază: banane și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Cina: piept de pui, spanac.

Nutriție fitness. Rețete

Pentru ca meniul să nu mai fie de același tip și să nu se plictisească cu monotonia sa gustativă, vă puteți înarma cu câteva rețete de fitness și vă puteți răsfăța cu mâncăruri simple, sănătoase și, cel mai important, gustoase, care nu implică exces de greutate. .

Supă ușoară

Pentru a-l pregăti veți avea nevoie de un morcov mic, o lingură de rădăcină de țelină rasă, o ceapă, o sută de grame de conopidă și varză de Bruxelles, o lingură de mazăre conservată, puțină nucșoară și sare și piper după gust. Pentru a face bulionul bogat, puteți adăuga în apă un cub sau orice condimente la alegere. Se pune la fiert o jumătate de litru de apă, apoi se adaugă morcovi tăiați, ceapa, conopida împărțită în inflorescențe, iar restul produselor neschimbate. Gatiti legumele timp de 20 de minute pana cand sunt complet fierte. Supa este gata!

Și puteți pregăti unul delicios care nu va merge doar cu pâine prăjită, ci va deveni și un fel de mâncare separat. Reteta este extrem de simpla. Spălați câteva portocale mari și tăiați-le în jumătate. Se stoarce sucul din jumătăți și se pisează coaja pe răzătoarea fină sau într-un blender. Se toarnă sucul în tigaie, se adaugă coaja rasă și se adaugă o lingură de miere. Aduceți amestecul la fiert și gătiți încă câteva minute. După aceasta, adăugați brânză de vaci la masa rezultată și bateți totul bine. Sosul este gata!

Concluzie

Acum, cunoscând câteva rețete de fitness, nu vei considera dificilă alimentația corectă și sănătoasă sau care necesită mult timp liber. Și respectarea unor sfaturi simple te va ajuta nu numai să te simți în largul tău, ci și să ai o siluetă frumoasă. Doar câteva luni, iar alimentația adecvată va deveni un obicei sănătos, iar antrenamentul va da primele roade.

Dieta fitness este un companion indispensabil unui stil de viață sportiv! Cu toate acestea, are propriile trucuri și secrete. Chiar dacă ești hotărât să slăbești cât mai repede cu putință și ești gata să te antrenezi până transpiri, fii atent: slăbirea în sală necesită o atenție deosebită nu doar compoziției meniului, ci și programului de masă.

Prin cuvântul „fitness”, care a intrat în dicționarul activ al limbii ruse moderne nu cu mult timp în urmă, înțelegem un întreg univers de tipuri de activități: de la pedalarea unei biciclete de exerciții la ridicarea puterii. Ele sunt rezumate printr-un singur punct de plecare: fitness-ul este de obicei numit complex de antrenament fizic ordonat, care vizează îmbunătățirea siluetei și a sănătății generale.

Cel mai adesea, oamenii apelează la fitness sub formă de exerciții cardio de grup sau antrenamente în interior atunci când au nevoie să slăbească. Acesta este un sport de masă care are proprii săi profesioniști, dar cea mai mare parte a „populației” de săli de sport sunt studenți sau oameni care lucrează care duc un stil de viață normal. Pentru cei mai organizați dintre ei, antrenamentul în constanța sa devine o oarecare procedură igienă; Unii oameni reușesc să treacă prin mai multe „romanțe” și „divorțuri” cu sala într-o perioadă scurtă de timp.

În cele mai multe cazuri, unul dintre principalele motive pentru „ruperea relației” cu antrenamentul este o dietă de fitness selectată incorect, care nu oferă energie pentru antrenament și resurse pentru recuperare.

Pentru cei mai vechi ai centrelor sportive, nu există locuri întunecate în problema dietei de fitness: au învățat să-și înțeleagă corpul și să știe ce fel de „combustibil” are nevoie pentru a funcționa și de ce. Cu toate acestea, dacă nevoia de fitness pentru pierderea în greutate a devenit evidentă din cauza excesului de greutate sau a nevoii de a schimba proporțiile siluetei prin antrenament, problema alimentației adecvate iese în prim-plan.

Și aici mulți oameni care slăbesc fac o greșeală, care este enervantă în consistența sa: ca dietă de fitness, aleg un plan de nutriție care vizează pierderea rapidă a greutății corporale. Găsirea uneia dintre aceste diete astăzi nu este dificilă: diete la modă, tot felul de diete cu prefixul „fără-”. Astfel de metode de pierdere în greutate sunt adesea justificate dacă trebuie să vă puneți rapid ordine sau să vă schimbați obiceiurile alimentare, de exemplu, să scăpați de, dar în cazul fitnessului, o dietă slabă, care este evident lipsită de una (sau chiar mai multe !) nutrienții esențiali sunt pur și simplu periculoși.

Dieta fitness: 6 funcții ale corpului de care trebuie să ai grijă

Când faci din fitness o parte din viața ta pentru a deveni mai frumos și mai sănătos, fii pregătit pentru faptul că vei avea o anumită perioadă de adaptare: corpul tău trebuie să învețe să trăiască în condiții în care se așteaptă să fie pregătit pentru stres și modificări majore ulterioare. Pentru a face din exercițiul fizic o bucurie, atunci când vă creați dieta de fitness, nu uitați de:

• 1 Sănătatea cardiovasculară (presiune, flux sanguin, transport de oxigen)
• 2 Funcțiile respiratorii
• 3 Sprijină producția de hormoni
• 4 Sprijin imunitar
• 5 Mușchi și oase
• 6 Metabolism.

Elementele nu sunt aranjate în ordinea importanței - fiecare dintre ele are o prioritate specială. De aceea, atunci când practicați orice sport, inclusiv antrenamentul de fitness, este necesar să luați în considerare în mod egal toate aspectele „muncii” corpului. Și o dietă de fitness trebuie pur și simplu să includă proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale și o cantitate suficientă de lichid - altfel antrenamentul, în loc de sănătate și frumusețe, va aduce epuizare, ceea ce, din păcate, nu va însemna slăbire, ci stare critică de sisteme fiziologice.

O dietă de fitness bine gândită și o alimentație fitness echilibrată te vor ajuta să te antrenezi la o intensitate destul de mare și, în același timp:

• evita apariția rapidă a oboselii
• susține nevoia de recuperare
• face corpul mai puternic și schimbă raportul grăsime/mușchi
• imbunatateste concentrarea
• reduce probabilitatea de vătămare
• reduce riscul de dureri de cap și de stomac

Dieta fitness: ce să mănânci?

Dieta de fitness are două personaje principale - (carbo) și. Carbohidrații furnizează energie organismului și nutriție creierului și nervilor. În organism, rezervele de carbohidrati sunt stocate sub formă de glicogen (amidon animal) în mușchi și ficat și sunt utilizate în mod activ în timpul antrenamentului. Prin urmare, lipsa alimentelor cu carbohidrați într-o dietă de fitness va face imposibil să faci efectiv fitness - este problematic să faci balansări ale picioarelor atunci când corpul vă cere să vă culcați.

Cele mai complete surse de carbohidrați pentru o dietă de fitness sunt carbohidrații cu un lanț lung de absorbție. Acestea sunt cereale integrale și produse realizate din acestea, fructe și legume cu indice glicemic scăzut - într-un cuvânt, totul este procesat lent, asigurând o aprovizionare uniformă de energie.

Proteinele dintr-o dietă de fitness joacă rolul de „cărămizi” pentru mușchi: după încălzire, lucru și „cheltuit”, mușchii necesită o porțiune de aminoacizi pentru sinteza proteinelor. În funcție de biodisponibilitatea și cantitatea de proteine, „materialul de construcție” primit în timpul sintezei musculare va fi cheltuit fie pentru restaurare, fie pentru creșterea țesuturilor. După cum puteți înțelege, dacă nu există suficiente proteine ​​în alimente într-o dietă de fitness, mușchii care ar trebui să devină mai puternici și mai rezistenți încep să sufere de distrofie, literalmente „mâncându-se”.

Grăsimile dintr-o dietă de fitness sunt o problemă care necesită atenție și control. Cu siguranță, alimentele care conțin grăsimi trebuie evitate imediat înainte de antrenament - grăsimile nu oferă energie curată, nu formează rezerve de glicogen, iar procesul de digestie, și odată cu acesta, metabolismul, este încetinit serios. Totuși, nu te grăbi să renunți complet: există unele care te pot ajuta să slăbești! Acizii grași (în special cei nesaturați) sunt de neînlocuit în meniul de fitness - sunt vitali pentru sistemul cardiovascular, nervos central și endocrin, mențin elasticitatea țesuturilor, participă la mitoză (diviziunea celulară) și servesc ca mediu de conservare și transport pentru grăsime. vitamine solubile.

Și, bineînțeles, nu uitați de apă. Într-o dietă de fitness în stadiul de slăbire activă, este nevoie ca aerul - produsele descompunerii proteinelor și grăsimilor, toxinele sunt îndepărtate cu apă și, cu ajutorul ei, fluidele tisulare sunt reînnoite. Dar chiar și în acel moment de bucurie, când excesul de greutate este învins și tot ce rămâne este să obții mușchi sculptați și o siluetă cizelată prin antrenament, apa nu își pierde din importanță: fără un aport suficient de lichide, formarea celulelor proteice sănătoase este imposibilă. Apa ajută la furnizarea de oxigen mușchilor, iar o aprovizionare suficientă a acestuia nu numai că face mai ușoară suportarea sarcinilor grele, ci și ameliorează durerile musculare, care sunt bine cunoscute de „fitnessiștii” nou convertiți.

Atenție, este important să nu confundați apa pură și lichidele, a căror utilizare este echivalentă cu consumul de alimente - sucuri, produse lactate fermentate groase, shake-uri proteice. Acestea (precum cafeaua și ceaiul) nu sunt incluse în norma de aport de lichide, care pentru o femeie care cântărește aproximativ 70 kg în timpul fitnessului activ este de aproximativ 2 litri (pentru a adapta această cifră la greutatea dvs., adăugați sau scădeți 250 ml de apă pe fiecare). zi).la fiecare 10 kg greutate).

Letargia, uscăciunea gurii, o deteriorare accentuată a dispoziției și chiar lipsa rezultatelor vizibile în ciuda exercițiilor regulate și a unei diete de fitness bine gândite pot fi dovezi ale lipsei de apă! Nutriționiștii sportivi recomandă menținerea hidratării cu înghițituri mici, regulate, în timpul exercițiilor intense, care durează până la 50 de minute, și înlocuirea apei plată cu o băutură pentru sport dacă antrenamentul durează mai mult. Carbohidrații din băutura pentru sport vor oferi energie suplimentară, iar electroliții vor preveni deshidratarea.

Dieta fitness: când să mănânci?

Chiar dacă scopul tău este să scapi de cât mai multe kilograme în plus urâte într-un timp scurt, postul înainte de antrenament este contraindicat. Compoziția felului de mâncare și dimensiunea acestuia sunt individuale și depind de natura fitness-ului, de starea actuală a corpului, de vârstă și de rezultatul final așteptat. Antrenorul vă va ajuta să creați și să ajustați meniul specific, dar recomandările generale pentru o dietă de fitness sunt următoarele:

- o masă „de încărcare” cu o oră și jumătate până la două ore înainte de antrenament: carbohidrați „lungi” și proteine ​​slabe pentru energie și senzație de sațietate fără a mânca în exces;

Dacă nu ați avut timp să luați un prânz „corespunzător” și simțiți că nu aveți suficientă forță, cu jumătate de oră înainte de antrenament puteți bea un pahar de lapte (un produs care conține atât proteine, cât și carbohidrați);

În timpul antrenamentului - apă în porții mici la fiecare 15-20 de minute (atenție la transpirație - dacă este puternică, bea mai mult pentru a compensa consumul de umiditate);

Imediat după antrenament, în 20-30 de minute ar trebui să „închizi fereastra de carbohidrați” și să mănânci aproximativ 100 de grame dintr-un produs care conține carbohidrați rapizi (opțiunea ideală este un pahar de suc de fructe, o banană mică, un cocktail de carbohidrați cu glucoză și miere). );

Puteți lua o masă solidă „normală” la cină la câteva ore după antrenament. Este indicat în această perioadă să nu consumați produse care conțin cafeină - această substanță blochează acțiunea insulinei (vezi mai jos).

Prin ce „ferestre” poate „priva” o dietă de fitness? Problema „ferestrelor metabolice” rămâne controversată, dar majoritatea experților în nutriție sportivă sunt de acord: carbohidrații cu lanț scurt, sau carbohidrații rapidi, sunt necesari imediat după exercițiu, datorită capacității lor de a provoca o eliberare aproape imediată de insulină.

În timpul antrenamentului, se produc hormonii de „stres” adrenalină și cortizol. În timp ce mușchii sunt stresați și rezervele de grăsime sunt epuizate, aceștia „așteaptă în ambuscadă”: dacă sunt lăsați nesupravegheați, nivelul crescut al acestor hormoni va da organismului comanda de a stoca grăsime și, ca urmare, nu pierde în greutate. se va realiza pe o dietă de fitness. Insulina este un antagonist natural al adrenalinei si cortizolului, oprindu-le arbitrariul prin aparitia sa. Prin urmare, consumul de carbohidrați rapidi imediat după un antrenament nu va aduce decât slăbirea ta: totul va fi absorbit fără a lăsa urme, organismul va reveni din modul metabolic stresant la normal fără să ai timp să blochezi consumul de energie, iar tu vei rămâne vesel și în o bună dispoziție datorită creșterii în timp util a nivelului de zahăr din sânge.

„Fereastra de proteine”, potrivit unui număr de antrenori practicanți, se deschide puțin mai târziu decât fereastra de carbohidrați, dar rămâne „deschisă” mai mult, până la o oră. Aspectul său înseamnă că toate alimentele proteice primite la scurt timp după antrenament merg la treabă, restabilind rezervele de proteine ​​epuizate ale mușchilor și servind la formarea de noi mușchi puternici, elastici.

Trebuie să știți că fiziologic fereastra proteinelor se deschide încă o dată, indiferent de antrenament - asta se întâmplă noaptea. În timp ce dormim, organismul distribuie proteina care a intrat în el, așa că o dietă de fitness pentru pierderea în greutate sugerează că la cină aveți un produs proteic simplu și ușor de digerat - de exemplu, câteva albușuri de ou fierte sau o porție. de brânză de vaci cu chefir.

Dieta fitness: cât să mănânci?

Pentru a te antrena în sală și a slăbi, este important ca consumul de energie să suprapună aprovizionarea cu alimentele - atunci vor fi folosite rezervele de grăsime „câștigate cu greu”. Prin urmare, o dietă de fitness standard pentru pierderea în greutate se concentrează pe cel puțin 1.500 de calorii zilnice (aceasta este valoarea minimă; pentru consultație individuală, contactați-vă antrenorul sau folosiți). Al nostru vă va ajuta să calculați valoarea energetică a alimentelor.

Atunci când creați un meniu adaptat pentru sport, nu uitați de varietatea și echilibrul acestuia. Dintre toate produsele, ar trebui să le alegeți pe cele care sunt minim procesate industrial: renunțați la fast-food, la alimentele procesate și la alimentele rafinate. Dieta de fitness presupune mese simple pe care le poti pregati cu usurinta acasa si le poti lua cu tine la gustare la serviciu. Când pregătiți mâncarea, preferați un boiler dublu, grătar sau cuptor fără ulei.

Nu uitați că nutriția fitness presupune nu doar un meniu specific, ci și consumul de apă curată din belșug pe tot parcursul zilei. Și alimentația în timpul fitness-ului pentru pierderea în greutate vă va obliga să beți încă 1 - 1,5 litri de apă.

Efectul unei diete de fitness cuplate cu antrenamentul nu devine imediat vizibil, dar după șase luni vei avea un motiv întemeiat să fii mândru de tine din orice unghi: de data aceasta va fi suficientă pentru a-ți „recontura” corpul în concordanță cu eforturile. ai cheltuit!

Exemplu de meniu pentru dieta de fitness pentru ziua respectivă

Mic dejun: un pahar cu apa, o omleta din doua albusuri si un galbenus, o portie mica de fulgi de ovaz cu fructe de padure, cafea fara zahar

Masa de pranz: fructe, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt fără aditivi

Cină: Piept de pui la gratar, orez salbatic, salata verde

Instruire

"Fereastră": shake de carbohidrați sau proteine-carbohidrați (de exemplu, lapte cu conținut scăzut de grăsimi + ½ banană + 1 linguriță miere)

Gustare de după amiază: cartof copt cu ierburi și iaurt

Cină: 200 de grame de fructe de mare fierte, broccoli la abur, un pahar de chefir.

Nu este dificil să creezi un meniu de dietă de fitness pentru tine: înțelegeți doar că puteți mânca totul, dar într-o formă, proporție și secvență sănătoasă.