Bună ziua, dragi cititori! În articol discutăm despre cum să îndepărtați burta și părțile laterale, să aflăm motivele formării de grăsime în anumite zone ale corpului și să luăm în considerare diferite metode de slăbire. Vei învăța cum să slăbești fără a ține dietă cu o nutriție adecvată.

Vremurile în care figurile curbate făceau parte din standardul frumuseții feminine au trecut de mult și sunt irevocabile. Astăzi, femeile încearcă să arate cât mai zvelte și caută din ce în ce mai mult cauzele formării grăsimilor.

Principalele premise pentru apariția excesului de greutate:

• tulburări metabolice, care sunt cauzate în principal de perturbarea glandelor endocrine;
• un stil de viață sedentar, în care depozitele de grăsime sunt arse în cantități minime și încep să se depună pe mușchi;
• alimentatie dezechilibrata, in care organismul primeste unele substante in exces iar altele – insuficiente;
• debutul menopauzei, care încetinește sau oprește producția anumitor hormoni tiroidieni. În special, hormonii tiroidieni, care sunt responsabili de metabolism.

În zilele noastre, cauzele sănătății sau depunerilor parțiale de grăsime se datorează tot mai mult stresului și lipsei de somn. Acest lucru se întâmplă din cauza tulburărilor sistemului nervos, care sunt strâns legate de procesul metabolic.

Este posibil să eliminați grăsimea doar din stomac și laterale?

Cel mai adesea, depozitele de grăsime se găsesc doar într-o anumită zonă „problemă” a corpului. În acest caz, nu este întotdeauna recomandabil să ții o dietă și, uneori, pur și simplu nu vrei. Apoi, au rămas două opțiuni testate în timp:

1. antrenamentul grupelor musculare individuale;
2. înveliș de drenaj limfatic.

Ce se întâmplă în timpul antrenamentului? Corpul uman conține celule adipoase concepute pentru a stoca grăsimea. Numărul acestor celule de-a lungul vieții este aproape constant, dar cantitatea conținutului lor dăunător depinde direct de tine.

Pentru a reduce cantitatea de depozite într-o anumită zonă a corpului, mai întâi trebuie să eliberați conținutul din celulele adipoase. Pentru a face acest lucru, este necesar să se creeze un deficit energetic în zona „problemă”.

Acest lucru se face prin încărcarea mușchilor aflați în această zonă a corpului. În continuare, hormonii încep să „lucreze”, redirecționând grăsimea din celule pentru a reface mușchii epuizați de antrenament.

Arderea depunerilor folosind învelișul de drenaj limfatic implică descompunerea termică a grăsimii și îndepărtarea acesteia împreună cu transpirația. Împachetarea strânsă nu permite pielii să facă schimb de temperatură cu mediul: corpul înfășurat începe să se încălzească și să transpire. Procedura este în esență comparabilă cu efectul unei saune pentru pierderea în greutate.

Avantajul împachetării este că în timpul ei nu este nevoie să efectuați nicio activitate fizică. În plus, înainte de împachetare, pe piele se aplică un amestec tonic, care favorizează eliminarea grăsimilor și are un efect de vindecare local asupra pielii, vaselor de sânge, articulațiilor etc.

Se poate curata acasa?

Eliminarea este posibilă prin efectuarea următoarelor exerciții de slăbire. În acest caz, poziția de pornire este aceeași peste tot - întins pe spate, începeți cursurile cu ea:

1. Puneți mâinile în spatele capului, îndoiți ușor genunchii. Pe măsură ce inspiri, ridică-ți corpul, încordându-ți puternic mușchii abdominali, apoi trage-te până în genunchi. Reveniți la poziția inițială.
2. Faceți o „bicicletă” care ajută la întărirea mușchilor și accelerează descompunerea depozitelor de grăsime. Întindeți-vă pe spate, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, plasați mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele și începeți să învârți pedalele imaginare.
3. Pune-ți mâinile sub fese, îndoaie genunchii și trage-ți stomacul. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil. Țineți acest lucru timp de cinci secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
4. Ridicați picioarele în sus, ar trebui să fie drepte. Țineți 5 secunde, coborâți picioarele pe podea, repetați din nou.

Exerciții pentru a îndepărta părțile laterale ale unei femei

Când mergeți la sală, probabil că veți avea un antrenor personal care vă poate ajuta să vă ghidați antrenamentele pentru a arde eficient zona cu probleme.

Cu toate acestea, acasă trebuie să știi ce exerciții sunt cele mai bune să folosești pentru ca exercițiile să nu fie în zadar.

Un cerc regulat pentru pierderea în greutate ajută întotdeauna să faceți față problemei. În timpul unui exercițiu cu cerc, nu sunt implicați doar mușchii taliei și abdomenului, ci și întregul bazin, din cauza căruia sunt arse depozite în mușchii fesieri.

Printre exercițiile eficiente se numără răsucirea. Pentru a-l efectua, este indicat să luați gantere mici de 1-1,5 kg, să stați drept, să puneți pumnii la talie. Încercați să efectuați mișcări de rotație ale corpului, astfel încât pelvisul și picioarele să rămână nemișcate.

Acest lucru va pune o sarcină bună asupra mușchilor. În stadiul inițial, se recomandă să faceți între 30 și 50 de răsuciri într-o singură abordare.

Exercițiile abdominale ajută la eliminarea grăsimii de pe burtă. Așezați un covoraș de gimnastică sau doar un lucru moale pe podea și întindeți-vă pe spate, îndoind genunchii la jumătate. Cereți unei persoane să vă țină picioarele, iar dacă nu este nimeni care să facă acest lucru, puteți să vă așezați pe podea lângă canapea, asigurându-vă picioarele sub ea. Puneți mâinile în spatele capului și începeți să vă ridicați corpul până la genunchi și spate. Ca și în cazul precedent, există o sarcină semnificativă asupra inimii, așa că pentru prima dată într-o singură abordare, nu faceți mai mult de 50 de mișcări.

Procesul de ardere a grăsimilor în mușchi este imposibil fără o cantitate suficientă de oxigen, din acest motiv, în timpul antrenamentului trebuie să acordați atenție respirației adecvate.

Irina, 28 de ani

Fac exerciții de slăbit încă de când eram adolescent. Acest lucru îmi permite să continui să fiu un pasionat de dulce. Încerc să alternez clasele - azi cerc și apăsare orizontală a picioarelor, mâine - abdomene, apoi din nou cerc și răsucire. Am învățat singur că trebuie să dedic timp orelor în fiecare zi. Poate puțin, dar în fiecare zi. Astfel mușchii își mențin forma.

După naștere

Dacă a trecut puțin timp după naștere, folosește haine modelate sau un bandaj pentru a pierde în greutate.

Vă puteți angaja în activitate fizică nu mai devreme de 3 luni de la întoarcerea de la spital.

După 90 de zile, puteți începe următoarele tipuri de cursuri:

1. Începeți antrenamente mici și scurte sub formă de aplecare în diferite direcții, ridicând picioarele în poziție șezând și ținându-le pe greutate. Folosind leagănele laterale alternative ale picioarelor în timp ce vă culcați, puteți elimina grăsimea.
2. Depărtați picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile pe șolduri. Din această poziție, încercați să vă așezați pe un scaun imaginar. Congelați timp de cinci secunde și reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că trageți stomacul în timp ce faceți exercițiul.
3. Când mergeți la plimbare cu un cărucior, încercați să vă mișcați într-un ritm alert, efectuând exercițiul cu vid. Creșteți-vă timpul de mers în fiecare zi: după o lună, grăsimea va începe să dispară.
4. Utilizați un hula hoop sau un cerc pentru exerciții regulate acasă. Efectul va fi vizibil doar cu 40 de minute de antrenament zilnic. Începeți să rotiți hula hoop timp de 10 minute pe zi, crescând treptat timpul. În medie, 3 zile sunt suficiente pentru a te obișnui cu noul ritm.

Dieta dumneavoastră ar trebui să includă alimente permise în timpul alăptării dacă copilul este alăptat. Eliminați maioneza, produsele dulci și făinoase, mâncărurile picante, bogate în calorii.

Urmăriți cantitatea de grăsime pe care o consumați. Nu mâncați în exces, mâncați mese mici, mâncați alimente fierte, înăbușite sau coapte. Mănâncă mai des legume și fructe.

Pentru a vă potoli foamea, mâncați piept de pui fiert, deoarece această carne este hipocalorică și sănătoasă.

Înlocuiți ciocolata cu lapte cu ciocolată neagră și mâncați cantități mici de stafide. Bea cel puțin doi litri de apă curată pe zi, apoi depozitele de grăsime vor dispărea treptat.

Cum să slăbești cu folie de drenaj

Procesul de înfășurare a drenajului limfatic constă în patru etape:

1. Tratarea pielii cu o răzuitoare sau o cârpă aspră (până la roșu).
2. Aplicarea pe piele a unui gel special sau a unui amestec preparat de componente vindecătoare, tonice ale grupului de plante.
3. Învelirea zonei cu probleme cu film. În cazul nostru, trebuie să creăm o centură strânsă de la piept până la pelvis.
4. Anvelopa completă a corpului cu o pătură pentru o mai bună izolare termică.

Petreceți 30-40 de minute în această stare, după care trebuie să îndepărtați folia și să spălați amestecul.

O mare varietate de componente pot fi folosite ca ingrediente pentru amestec, de exemplu, miere, ciocolată, alge, pulpă de castraveți etc.

Cum altfel să slăbești fără dietă și să scapi de grăsimea de pe burtă

Pe lângă toate cele de mai sus, există și alte modalități, nu mai puțin eficiente, de a pierde excesul de greutate:

1. Când te trezești dimineața, cu 10-20 de minute înainte de micul dejun, bea un pahar cu apă caldă. Aceasta ajută la pregătirea (lubrifierea) esofagului și la activarea sistemului digestiv (glandele salivare, stomacul). Astfel, alimentele vor fi absorbite mai usor si mai repede in organism, si nu va exista exces de grasime stocata. Puteți adăuga câteva picături de suc de lămâie în apă caldă.
2. Mănâncă micul dejun cu alimente care conțin fibre. Fibrele au tendința de a crește în volum atunci când absorb umezeala din stomac, ceea ce duce la o senzație mai rapidă de plenitudine. În plus, nu este absorbit de organism. Absoarbe toxinele și substanțele nocive, apoi le elimină din organism. Liderul în conținutul de fibre este tărâțele.
3. Curățați-vă colonul cu o clismă. Multe boli sunt cauzate de calitatea proastă a apei și a alimentelor. Curățarea cu apă și sare ajută la eliminarea substanțelor nocive din intestine. Recent, au devenit populare și clismele cu cafea, care, la fel ca sarea, au un efect absorbant.

Toate aceste metode vor fi eficiente numai atunci când scăpați complet de stres, începeți să dedicați 8-10 ore somnului și treceți la o dietă echilibrată corespunzător.

Pentru a elimina părțile laterale ale unui bărbat, trebuie să respectați câteva reguli:

1. În primul rând, normalizați-vă munca, curățați-vă intestinele de toxine.
2. Beți 2 pahare de chefir în fiecare zi - dimineața și seara.
3. Mănâncă mai multe fructe și legume.
4. Eliminați din alimentație alimentele afumate, sărate și picante.
5. Evitați consumul de băuturi alcoolice.

De asemenea, o metodă eficientă este un complex care ar trebui efectuat în mod regulat de două ori pe zi pentru 10-30 de repetări, făcând două sau trei abordări:

1. Luați gantere în mâini și îndoiți-vă alternativ în direcții diferite.
2. Faceți genuflexiuni; dacă doriți, puteți folosi greutăți.
3. Începeți să alergați pentru a pierde în greutate. Alergați 1 până la 5 km pe zi. Dacă doriți, puteți alerga pe distanțe scurte și pentru o perioadă.
4. Agățați-vă de bară, apăsați-vă picioarele pe stomac și, din această poziție, începeți să vă întoarceți corpul în direcții diferite. În timpul acestui exercițiu, mușchii spatelui și mușchii abdominali oblici sunt implicați activ.
5. Sari coarda cel putin 25 de minute pe zi.
6. Efectuați flotări timp de cinci seturi de zece până la douăzeci de repetări.

Exerciții utile

Pentru a scăpa de grăsime, nu trebuie să muriți de foame sau să vă restricționați sever dieta.

Este suficient să exersezi acasă. Mai jos vă vom spune despre ele.

Acasă

Începeți să exersați treptat. Este indicat să faceți o scurtă încălzire sau să săriți coarda înainte de a le executa.

Pentru exercițiile de mai jos, poziția de plecare este aceeași peste tot, cu excepția primei. Și anume, întins pe spate. Asadar, haideti sa începem:

1. Strângeți mușchii abdominali în timp ce expirați, respirați adânc. Încercați să nu vă relaxați mușchii abdominali în timp ce inhalați. Repetați de 20 de ori.
2. Pune-ți mâinile în spatele capului. Începeți să vă ridicați corpul, în același moment trageți genunchii la piept, călcâiele la fese. Încercați să trageți stomacul cât mai mult posibil. Îndreptați un picior în greutate, trageți genunchiul celuilalt picior spre cotul opus. Repetați de 20 de ori pentru ambele picioare.
3. Îndoiți genunchii și sprijiniți-i pe podea, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul cât de mult puteți și trageți stomacul. Congelați o jumătate de minut. Coborâți pelvisul, repetați - de 20 de ori.
4. Îndoaie picioarele la genunchi. Întoarce-ți genunchii într-o parte, mâinile în cealaltă. Corpul tău ar trebui să se răsucească în direcții opuse. Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.
5. Trageți genunchii la piept, întindeți-vă brațele în lateral, apăsați-vă palmele pe podea. Ridică ușor fesele și aplecă-te spre dreapta. Strângeți genunchii împreună, nu-i coborâți pe podea. Reveniți la poziția inițială, repetați pe partea opusă. Abordare - de 20 de ori.

Videoclipuri cu exerciții

Mai jos veți vedea un videoclip cu o descriere detaliată.

In sala de sport

Dacă vizitați o sală de sport, pentru a elimina depozitele de grăsime de pe stomac și pe laterale, faceți următoarele exerciții:

1. Scândura - luați o poziție culcat, apoi țineți spatele drept timp de una până la cinci minute.
2. Strângerea opusă - întindeți-vă pe covoraș, puneți mâinile în spatele capului, blocați-vă degetele. Îndoiți-vă corpul în timp ce ridicați simultan picioarele îndoite. Pentru început, încercați să atingeți genunchiul drept cu cotul stâng, apoi faceți o mișcare identică, dar pentru cealaltă parte. Faceți trei seturi de 20 de repetări.
3. Răsuciri - Stați pe covoraș cu genunchii ușor îndoiți. Țineți picioarele în aer, nu atingeți podeaua, în timp ce corpul trebuie ridicat la 60 de grade. Luați gantere mici în mâini, care nu cântăresc mai mult de 1 kg. După aceasta, începeți să efectuați răsuciri alternative la dreapta și la stânga. Dacă sunteți începător, faceți două seturi de douăzeci de repetări.
4. Scândura laterală - principiul de execuție este același ca în primul. Singura diferență este că va trebui să vă sprijiniți pe o parte și să rămâneți în această poziție până la cinci minute. Atunci ar trebui să schimbi partea.

Lista simulatoarelor

Lista de aparate de exercițiu care vă ajută să faceți față depozitelor de grăsime:

1. Aparat de vâslit - exercițiile pe ea sunt similare cu canotajul. În timpul antrenamentului sunt implicate toate grupele musculare. În 60 de minute poți arde până la 500 Kcal.
2. Antrenor eliptic - imitație de schi și mers pe curse. Toți mușchii sunt implicați în timpul exercițiului. Numărul de calorii arse pe antrenament este de 750.
3. Bicicleta de exerciții - sarcina principală este pe fese, coapse și abdomen. Un avantaj incontestabil este antrenamentul în poziție șezând, care vă permite să măriți timpul de exercițiu fără a pune o presiune suplimentară pe genunchi. Începeți antrenamentul cu 30 de minute, crescând treptat durata până la o oră. Pentru a îmbunătăți efectul, pedalați în timp ce stați în picioare.
4. Un stepper este un simulator care simulează mișcările pe scări, drept urmare majoritatea mușchilor lucrează. Acest dispozitiv ajută la eliminarea zonelor cu probleme de pe corp și la eliminarea celulitei. În jumătate de oră de antrenament vei pierde până la 300 Kcal.

Hula Hup

Un hula hoop este un cerc realizat din diferite materiale. Ajută la eliminarea părților laterale, a abdomenului, favorizează dezvoltarea aparatului vestibular și are un efect benefic asupra respirației și a sistemului cardiac. De asemenea, are un efect bun asupra intestinelor și crește elasticitatea pielii.

Pentru a scăpa de depozitele de grăsime, hula hoop în fiecare zi. Folosiți hula hoops cântăriți pentru masaj.

Masuri de precautie:

1. Nu faceți hula hoop dacă ați mâncat recent.
2. Nu utilizați bentita pe cap în timpul menstruației.
3. Pentru boli pelvine, consultați un specialist.

Avantaje:

• ușurință în utilizare;
• lipsa oricăror abilități înainte de prima sesiune de antrenament.

Videoclip despre cum să învârți un cerc

Mai jos veți găsi un videoclip cu o descriere detaliată a modului de rotire a unui cerc.

Cum să pompați presa

Pentru a-ți pompa abdomenul, folosește următoarele mișcări:

1. Întinde-te pe spate, relaxează-ți partea superioară a trunchiului. Pune-ți mâinile sub cap. Ridicați picioarele în sus, îndoiți genunchii în unghi drept, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea și tibiele paralele. Încercați să vă ridicați șoldurile și trageți-le înainte folosind abdomenul inferior. După aceasta, coboară ușor șoldurile și revino la poziția inițială. Faceți două seturi de zece ori.
2. Întindeți-vă pe burtă, cu brațele întinse (palmele în jos), picioarele drepte. Ridicați brațul drept și piciorul stâng simultan și țineți acolo câteva secunde. Luați poziția de pornire, repetați exercițiul cu celălalt picior și braț.

Videoclip despre cum să-ți ridici abdomenul

Alergarea pentru pierderea în greutate

În timpul alergării, procesele metabolice din organism sunt accelerate și lansate datorită faptului că inima pompează sângele mai activ, umplând toate celulele cu oxigen.

Ca urmare, toxinele și deșeurile sunt îndepărtate din organism și, cu antrenament regulat, funcțiile ficatului, intestinelor și stomacului sunt stabilizate. Rezultatul este o reducere a grăsimii pe talie și abdomen.

Sfaturi pentru alergare:

1. Monitorizează-ți ritmul cardiac înainte și după alergare. Rata normală este de 120-130 de bătăi pe minut, după o oră ar trebui să se stabilizeze. Dacă acest lucru nu se întâmplă, reduceți sarcina și consultați-vă un medic pentru a identifica bolile.
2. Nu alerga prea repede sau prea încet, folosește un ritm moderat pentru alergare.
3. Alergați de-a lungul unui drum deluros cu urcușuri și coborâșuri alternative. Astfel vei pierde in greutate mai repede.
4. Creșteți treptat sarcina, astfel încât organismul să ardă mai repede depozitele de grăsime.
5. Respirați pe nas și încercați să nu vă pierdeți ritmul când alergați.
6. Cea mai scurtă durată a unei alergări este de jumătate de oră. Dacă alergi mai puțin, nu va avea niciun efect.
7. Fă întotdeauna o scurtă încălzire înainte de a alerga.
8. Pentru a vă menține tonul, alergați regulat. În mod optim - de cel puțin 3 ori pe săptămână, ideal - 7 zile.

Pentru a face alergarea eficientă, utilizați următoarele tehnici de alergare:

• rapid - durata de la unu la trei minute;
• jogging - ritm mediu, durata sa în stadiul inițial este de 25-30 de minute, în timp crește durata la 60 de minute.

Alergarea după trezire vă poate oferi energie pentru întreaga zi.

Cel mai bine este să alergi în timpul zilei, toamna și primăvara.

Jogging-ul seara este potrivit pentru persoanele al căror program de lucru nu implică muncă fizică intensă.

Când alergarea este interzisă:

• picioare plate;
• boli gastrointestinale;
• prezența pietrelor la rinichi;
• varice;
• prezența problemelor cu sistemul cardiovascular;
• prezența proceselor inflamatorii;
• boli ale sistemului musculo-scheletic.

Cum să mănânci corect pentru a pierde grăsimea de pe burtă

Nutriția echilibrată este o întreagă știință, al cărei studiu este popular astăzi printre toate femeile care își urmăresc silueta. Să încercăm să evidențiem punctele principale:

• Pentru a calcula aportul zilnic de calorii, înmulțiți-vă greutatea cu 25-30. Așadar, o persoană care cântărește 60 kg nu poate consuma mai mult de 1800 Kcal zilnic pentru a-și menține tenul;
• Atunci când alegeți produse, acordați atenție conținutului de calorii și conținutului de nutrienți. În timpul zilei, un organism adult ar trebui să primească 15-20% proteine, 15-25% grăsimi, 50-60% carbohidrați din întregul meniu zilnic;
• bea aproximativ 1,5 litri de lichid pe zi. Amintiți-vă că acest 1,5 litri include doar apă curată, alte băuturi, bulion etc. nu sunt luate în considerare;
• mananca de 3-4 ori pe zi, incearca sa consumi 70% din toate alimentele in prima jumatate a zilei. Cina ar trebui să fie cel târziu cu 3 ore înainte de culcare.

Exemplu de dietă echilibrată:

Luni:

• mic dejun - fulgi de ovaz cu felii de fructe proaspete, ceai cu branza slaba;
• prânz - supă de pui, pește aburit sau copt, fructe proaspete;
• cina - salata de legume cu ierburi, o bucata mica de carne fiarta.

Marţi:

• mic dejun – tărâțe cu chefir, brânză;
• pranz – supa de spanac, salata de fructe de mare, orez cu legume, salata de fructe;
• pește cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi.

Miercuri:

• mic dejun - fulgi de ovaz cu miere, nuci, fructe sau ceai verde;
• pranz – supa de pui, cartofi fierti, salata de legume, citrice la desert;
• cina - salata cu fructe de mare, paine de tarate.

Joi:

• mic dejun – hrișcă cu lapte;
• prânz - supă de legume, pește sau pui la abur, legume, ciocolată neagră;
• cina – caserolă de legume, suc proaspăt.

Vineri:

• mic dejun – fulgi de ovaz cu miere, nuci, suc;
• prânz - pește fiert, cartofi, compot de fructe uscate;
• cina - legume aburite sau fierte, iaurt.

Sâmbătă:

• mic dejun - fulgi de ovaz;
• prânz – supă de legume, salată de fructe, niște produse de patiserie;
• cina - orez cu legume, fasole.

Duminică:

• mic dejun – terci de mei cu legume;
• prânz – supă de ciuperci, caserolă cu mere;
• cina - pilaf cu ciuperci, castraveti si salata de rosii.

Nadezhda, 36 de ani

Datorită unei alimentații echilibrate, nu numai că reușesc să-mi mențin corpul în formă, dar mă simt în permanență alertă și energică. De când am început să fiu atent la ceea ce mănânc, am început să dorm mai bine, iritabilitatea a dispărut și am suficientă energie atât pentru familie, cât și pentru muncă.

Dieta pentru slabit pe stomac si laterale

Există o mulțime de diete care vizează stomacul și părțile laterale, dar cele mai multe dintre ele se bazează pe consumul următoarelor produse:

• proteine ​​și calciu - ouă, nuci, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, pui, pește slab, leguminoase;
• carbohidrați – hrișcă, fulgi de ovăz, mei, orez, alte cereale;
• fibre, vitamine și minerale - fructe de pădure proaspete, fructe, legume, compoturi, sucuri proaspăt stoarse;

Un exemplu de dietă îmbunătățită:

Mic dejun:

• ou fiert, felie de pâine cu tărâțe;
• 200 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, portocale;
• 50 g brânză slabă, jumătate de ardei dulce;
• brânză de vaci cu iaurt, măr;
• fulgi de ovaz cu fructe uscate, mar.

Prânzuri:

• banană;
• 100 g zmeura proaspata;
• portocale;
• jumătate de ardei dulce;
• 2 mere mici sau unul mare.

Prânzuri:

• bulion de carne slaba, varza murata, ceai verde, ciocolata neagra;
• supă de legume, o felie de pâine cu tărâțe, broccoli, suc de fructe de pădure fără zahăr;
• peste copt in folie cu lamaie, salata de legume, iaurt degresat;
• caserolă de legume slabe sau, dacă doriți, folosiți brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, salată de morcovi, ceai verde;
• terci de hrișcă, o bucată mică de carne fiartă, castraveți, compot neîndulcit.

Cina:

• salată de fructe de mare, ceai fără zahăr;
• 2 oua fierte, rosii;
• piept de pui fiert, salata verde, pahar de lapte;
• o bucată de pește la abur, o jumătate de ardei dulce;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde.

Daria, 25 de ani

Avantajul unei astfel de diete este că ajută la eliminarea grăsimilor nu numai din stomac și laterale, ci și de pe picioare, fese etc. Pentru mine, folosesc o dietă accidentală o dată la două săptămâni. O alternez cu o dietă echilibrată obișnuită și, drept urmare, sunt destul de mulțumit de silueta mea.

Cum afectează acizii grași pierderea în greutate?

Recent, oamenii de știință au demonstrat că acizii grași au un efect pozitiv asupra dezvoltării organismului, activității mentale și sunt un instrument puternic pentru pierderea în greutate.

În pierderea în greutate sunt implicați acizii polinesaturați - omega 3, 6 și 9. Omega 3 joacă cel mai mare rol în arderea grăsimilor.

Următoarele alimente conțin mult acid:

• ulei de semințe de in și susan;
• fructe de mare, tipuri grase de pește de mare, pește roșu, ulei de pește;
• lactate;
• toate soiurile de varză;
• nuci de pin, seminte.

Pentru femei, necesarul zilnic de acizi grași este de 1,1 g. Această doză se găsește și în capsulele de ulei de pește special concepute pentru pierderea în greutate.

Cum afectează vitaminele și microelementele pierderea în greutate

Cea mai importantă parte a pierderii în greutate este normalizarea metabolismului cu participarea vitaminelor B. B2 și B6 ajută glanda tiroidă, vitamina B3 interacționează cu stomacul și intestinele și distribuie proteinele și colesterolul. B5 menține nivelul de colesterol sănătos, hormoni și acizi grași.

Datorită vitaminei C, nivelul de colesterol rău este redus și procesele metabolice intracelulare sunt activate. Vitamina combate, de asemenea, stresul, care de foarte multe ori cauzează obezitatea.

Descompunerea grăsimilor are loc datorită calciului, care este absorbit prin vitamina D. Zincul este util pentru proprietățile sale de reducere a apetitului, iar cromul reduce nivelul zahărului din sânge și este implicat activ în procesele metabolice.

De obicei, întrebarea este: cum să eliminați burta și părțile laterale în sală? – Bărbații gândesc, considerând burta ca pe o trăsătură distinctivă și un motiv de mândrie. Există oameni care sunt siguri că volumul vine de la sine odată cu vârsta. Kilogramele vor veni cu menopauza, probleme cu tiroida, diabet, dar nu odata cu varsta.

Astfel de persoane încep să se gândească la greutate atunci când săgeata cântarului se transformă în chintal. Apare stângăcia, înțelegerea lipsei de atractivitate a cuiva 🙁

Excesul de greutate cauzează dificultăți de respirație, boli vasculare și boli de inimă. Există o sarcină asupra sistemului musculo-scheletic - dureri de spate, genunchi. Apare umflarea. Consumatorii obezi, în special cei care beau bere, sunt sensibili la ficatul gras și bolile de inimă.

O burtă căzută limitează activitatea fizică. Devine dificil să te apleci, să atingi sau să ridici ceva.

Nutriționiștii au numărat mai multe tipuri de burtă. Puteți alege un antrenament și o dietă pentru toată lumea. Doar mergeți la oglindă și relaxați-vă complet: nu trageți stomacul, nu vă îndreptați spatele.

• pliuri

Burta se formează ca urmare a unui stil de viață sedentar și a alcoolului: autobuz - birou - canapea - computer. Pune deoparte un pahar de vin și o sticlă de bere timp de cel puțin două săptămâni - talia ta va scădea la 5 cm. Limitați-vă aportul de zahăr și sare. Începeți să faceți jogging dimineața și mergeți la serviciu.

• Mănunchi de nervi

Caracteristic perfecționiștilor și oamenilor nervoși. Principala diferență este concentrația de grăsime în apropierea buricului; pielea este densă, nu slăbită.

Creșterea duratei de somn la 8 ore va corecta situația. Va trebui să renunți la băuturi energizante, cafea - maximum două căni pe zi. Călătoriile constante la sală sunt un alt inamic al „burtei de stres”. Impingându-te cu antrenamentul, dai un motiv suplimentar pentru tensiunea nervoasa. Dă preferință yoga, fitness, Pilates.

• Minge

Burta începe aproximativ sub coaste. Dacă cauza abdomenului nu este al doilea trimestru de sarcină, atunci bolile gastrointestinale sau alergiile alimentare sunt exprimate astfel. Este posibil să nu apară erupții cutanate și roșeață, dar atunci când „alimentul alergen” intră în stomac, organismul pur și simplu nu poate face față - intestinele se umflă. Adesea, simptomele sunt cauzate de glutenul conținut în produsele din făină. Ca experiment, eliminați pâinea, pastele, prăjiturile și chiflele timp de una până la două săptămâni. Au dispărut gazele și constipația? - S-a găsit o soluție. Lista „suspecților” include leguminoase, lapte și lapte acru.

De ce apare grasimea in zona taliei?

În zilele noastre, pe internet există o mulțime de reclame precum „Prezentatorul TV a slăbit 150 kg prin eliminarea/adăugarea unui singur produs”. O astfel de publicitate este un manechin, conceput pentru leneși naivi. Celebritățile nu au idee că numele lor este folosit pentru a promova un fel de „poțiune magică”. Nu a fost inventată nicio pastilă de panaceu! Dacă sunteți nedumerit de întrebarea cum să eliminați rapid grăsimea de pe burtă, realizați că va fi nevoie de răbdare și de muncă.

Învață să eviți stresul. Oamenii sunt obișnuiți să creadă că stresul înseamnă muncă grea, un șef furios, studiu de zi cu zi și copii care țipă constant. De fapt, totul este mai complicat:

1. Dormi mai puțin de 8 ore pe noapte? Aceasta înseamnă că ești în mod constant epuizat, fără să observi. Corpul probabil are nevoie constant de dopaj pentru a menține funcțiile vitale. Alimentele grase și dulci sunt cea mai bună sursă de energie și kilogramele nedorite. Prin normalizarea somnului, nu va mai fi nevoie să mănânci și să bei cafea în mod continuu.
2. Îți petreci fiecare minut liber în sală? - înseamnă că corpul este mereu tensionat. Crezi că arzi calorii, dar corpul tău crede că este hărțuit. Treptat, începe să se înfunde, iar nivelul de cortizol crește, hormon care favorizează acumularea de grăsime în zona taliei.
3. „Astăzi nu am avut timp să iau micul dejun/pranz, ceea ce înseamnă că voi lua o cină mare.” Sună cunoscut? Creierul tău percepe absența hranei în timpul întregii ore de lumină ca începutul unui război - nu mai există hrană. Prima sa idee este de a păstra stratul de grăsime existent. Începeți să mâncați corect și centimetrii vor dispărea.

Acestea sunt principalele cauze „secrete” ale stresului în organism.

Principalul inamic al unei figuri bune este alcoolul!

Alcoolul crește producția de cortizol, care creează o nouă masă de grăsime în jurul taliei. Sau, mai degrabă, cortizolul previne arderea normală a grăsimii din burtă, de unde și expresia „burtă de bere”. Cel mai interesant lucru este că berea nu are un efect mare asupra excesului de greutate a întregului corp; efectul cortizolului și fitoestrogenului se bazează în special pe burtă.

Alcoolul provoacă un consum necontrolat de alimente. După câteva pahare, cu siguranță vei avea o dorință insuportabilă de a te uita în frigider. Probabil acolo vei găsi următorii „centimetri în plus”.

Cum ar trebui să mănânci pentru a obține o burtă bună?

Nu este deloc dificil să obții silueta mult așteptată pe care prietenii tăi o vor invidia. . Iată câteva sfaturi:

• Treceți la o alimentație adecvată (PN). Auzi această frază în fiecare zi! Odată ce încetați să consumați alimente prăjite, afumate și grase timp de cel puțin 7-10 zile, talia dvs. va începe să apară prin pliurile de grăsime. Este important să înțelegeți că, pentru a scăpa mai repede de grăsimea de pe burtă, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci.
• Acordați atenție cantității și frecvenței consumului de alimente. Gastroenterologii și nutriționiștii spun că mâncatul de 5-6 ori pe zi, în porții mici, este cea mai bună opțiune. Acest program va forța organismul să proceseze aproape întotdeauna unele alimente. Glucoza va intra în sânge mai încet, iar căderile de presiune vor dispărea. Activitatea nebună nu va fi înlocuită de o impotență teribilă.
• Produsele cu fibre vor ajuta în lupta pentru un abdomen perfect plat: varză, tărâțe, mere, morcovi. Odată ajuns în intestine, se umflă și nu veți simți foame mult timp.
• Bea multe lichide! Adesea confundăm foamea cu simpla sete. Când este deshidratat, corpul are nevoie de umiditate. În principiu, nu-i pasă cum îl obține - dintr-un hamburger cu cartofi prăjiți sau dintr-un pahar cu apă plată. Se recomanda sa bei 2 litri de apa pe zi! Nu uitați că alimentele conțin H2O. Un bol cu ​​supă – 300 ml lichid.
• Mergi la un gastroenterolog. Dacă nu există grăsime specială pe stomac, dar iese în evidență că nici măcar nu vă puteți vedea degetele de la picioare, atunci tractul gastrointestinal este indignat. În mod ideal, o persoană ar trebui să meargă la toaletă „în mare măsură” o dată pe zi. Dacă te uiți în camera doamnelor pentru această nevoie o dată la trei sau patru zile, medicii te așteaptă.
• Combate constipația și gazele. După cum am menționat mai sus, formarea de gaze în stomac poate apărea din cauza intoleranței la orice alimente. Dar chiar și o persoană sănătoasă poate experimenta balonare frecventă. Carnea, cârnații, hamburgerul și peștele nu trebuie combinate cu dulciuri. Chefir, o lingură de zahăr și o chiflă parfumată – salut, drojdie naturală.

Cum să pierzi rapid grăsimea de pe abdomen cu ajutorul sportului?

Am văzut modele epuizate de anorexie la prezentările de modă. Sunt slabi? - Da. Au abdomene tonifiate? - Nu. Nici măcar o alimentație adecvată nu te va face abdominali!

O modalitate excelentă de a obține o talie de viespe este să învârți un hula hoop. În acest moment, circulația sângelui în mușchi crește și metabolismul se accelerează. Hoop este o încălzire grozavă înainte de antrenamentul principal.

Există seturi de exerciții care vizează diferite grupe de mușchi din zona abdominală. În mod ideal, trebuie să vă antrenați abdomenul superior și inferior în același timp și să nu uitați de mușchii oblici – aceștia vă fac talia subțire.

Antrenament abdominal

Întinde-te pe spate, așează-ți brațele de-a lungul corpului pe podea. Ridică-ți picioarele drepte în sus și încrucișează-le la picioare. Acum ridicați pelvisul de pe podea cu picioarele întinse. Trage-le în sus. Mâinile nu sunt necesare, folosește-le pentru echilibru. Efectuați 15 ridicări rapide și coborâți picioarele. Apoi din nou de 15 ori. Faceți cinci seturi.

Cel mai standard exercițiu a fost prezentat în timpul școlii: întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii (dacă mușchii abdominali sunt bine pompați, puteți lăsa picioarele drepte). Asigurați-vă picioarele, de exemplu, sub o canapea. Mâinile în spatele capului tău. Dar! Nu le traversați și nu încercați să vă apucați de gât sau de cap - acest lucru vă va încorda spatele. Chiar ar trebui să fie în spatele capului tău. Acum ridicați-vă corpul, ajungând până la genunchi (dacă picioarele sunt drepte, atunci unghiul de ridicare ar trebui să fie de 90 de grade).

Oblice

Exercițiul pentru mușchii oblici nu este practic diferit de cel anterior. Luați aceeași poziție, fixați-vă picioarele. Îndoiți-vă corpul, dar nu spre genunchi, ci departe de ei.

O altă opțiune este să iei aceeași poziție, dar să-ți lași brațele drepte în lateral. Ridică-ți puțin trunchiul (literal la câțiva centimetri de podea). Acum, cu un braț întins, întindeți-vă spre călcâi, efectuați 10 astfel de îndoiri și schimbați mâinile. Acest exercițiu funcționează bine și pe laterale.

Pentru cei care nu cred în eficacitatea modalităților de a pierde grăsimea de pe abdomen într-o săptămână, vă prezentăm un program complet de acțiune, care include un set de exerciții și recomandări nutriționale.

Disputele dintre nutriționiști și antrenori, medici și domnișoarele care slăbesc continuă să înconjoare problema pierderii extreme în greutate. Cu siguranță, a scăpa de rezervele de grăsime acumulate de ani de zile, și poate de zeci de ani, într-o perioadă scurtă de timp nu este doar nerealistă, ci și periculoasă pentru sănătate. Dar pierderea rapidă a câteva kilograme care sunt lipite de părțile laterale și de talie, descoperind cum să scapi de grăsimea de pe burtă într-o săptămână, este foarte posibilă.

Elaborăm un program de acțiune

Nu uita că o săptămână este o perioadă destul de scurtă și pentru a-ți atinge obiectivele, va trebui să lucrezi intens și să nu devii de la planul de acțiune planificat. Nu ar trebui să căutați modalități extreme de a pierde grăsimea de pe burtă într-o săptămână. Este mai bine să vă dezvoltați propriul program, în care trebuie să luați în considerare toți factorii care influențează acumularea de grăsime în această zonă.

Începem, desigur, cu alimentația. Trimitem imediat dietele nou-mode, cu conținut scăzut de calorii sau proteine ​​din opțiunile pentru o dietă echilibrată. Ele pot avea efect, dar după câteva săptămâni grăsimea se va întoarce în lateral, luându-și „prietenii” pentru a se stabili în zonele cu probleme pentru o lungă perioadă de timp.

Atunci când decideți cum să pierdeți grăsimea de pe abdomen și părțile laterale într-o săptămână, cu ajutorul nutriției, ar trebui să se acorde preferință unei diete fracționate, adecvate în conținutul caloric. Scrieți propriul meniu, care va lua în considerare toate mesele, conținutul de calorii și setul de produse. Acest lucru vă va permite să nu vă abateți de la plan din cauza lipsei de timp sau a anumitor ingrediente.

Amintiți-vă că greutatea va începe să dispară doar atunci când aportul de energie din alimente este mai mic decât energia consumată.

Din meniul dvs. va trebui să excludeți nu numai carbohidrații simpli, grăsimile animale și alimentele cu calorii ascunse, ci și felurile de mâncare care provoacă probleme intestinale sub formă de constipație, flatulență și formare de gaze. În această perioadă scurtă, o femeie are nevoie de corpul ei să funcționeze ca un ceas, iar problemele intestinale nu provoacă întinderea pielii de pe abdomen.

Cu siguranță includem activitatea fizică și procedurile de îngrijire a pielii în program. Exercițiile îți vor strânge mușchii și îți vor face burtica plată. Și împachetări speciale, masaje, băi, care afectează pielea, circulația locală a sângelui și țesutul subcutanat vor ajuta la îndepărtarea grăsimii de pe burtă într-o săptămână acasă.

Adăugarea activității fizice zilnice

Nu există prea mult timp pentru a-ți strânge mușchii abdominali. Prin urmare, va trebui să efectuați exerciții în fiecare zi, lucrând toate grupele musculare. Complexul ar trebui să includă exerciții pentru toate părțile abdominale, mușchii abdominali oblici și mușchii spatelui.

Trebuie să faci mișcare zilnic, dar nu suprasaturați antrenamentul cu sarcini intense. Având în vedere că nu vor exista pauze pentru recuperarea țesutului muscular, nu are sens să forțezi mușchii să lucreze peste posibilitățile lor. Cu mușchii supraantrenați și hipertoni, antrenamentul zilnic va trebui întrerupt pentru a lăsa timp pentru recuperare.

Încălzire

Fara a pierde timpul, chiar si in timpul incalzirii incepem sa incalzim muschii spatelui si abdomenului.

Ne întindem pe burtă, concentrându-ne pe coate.

Ne ridicăm stomacul de pe podea, trăgându-l și ne coborâm pe spate. În acest caz, mușchii ar trebui să fie încordați.

Adăugați la liftingurile fesieri.

În următoarea etapă a încălzirii, ne ridicăm întregul trunchi, concentrându-ne pe degetele de la picioare. Facem o pauză în poziție de scândură și ne coborâm pe spate.

Împingeți-vă fesele în sus în timp ce expirați.

Fiecare etapă de încălzire include până la 10-15 repetări.

Terminăm încălzirea cu întinderi, arcuindu-ne spatele, concentrându-ne pe palme.

Mușchii sunt pregătiți pentru încărcare completă - să trecem la partea principală.

Întorsătură complexă

În acest exercițiu combinăm crunchurile înainte și înapoi pentru a angaja diferite părți ale abdomenului. Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului, îndoind coatele și îndoiți picioarele la genunchi, sprijinindu-vă picioarele pe podea.

Smulgem capul și partea superioară a corpului de pe podea. Nu trageți bărbia spre piept.

Adăugați ridicarea picioarelor îndoite.

Repetați de până la 20 de ori. Creștem numărul de repetări zilnic.

Ridicarea piciorului lateral

Lucrăm mușchii oblici și părțile laterale. Luăm o poziție pe partea noastră, întinzând un braț în sus și așezându-l pe celălalt pe palma în fața noastră.

Ridicați picioarele și partea superioară a corpului în același timp, sprijinindu-vă pe palmă.

După ce repeți ridicările de 20 de ori, întoarce-te pe cealaltă parte și continuă exercițiul.

Ridicarea piciorului și a trunchiului

Acest exercițiu constă din mai multe etape în care sarcina crește treptat. Ne întindem pe burtă și ne punem mâinile în spatele capului.

Pe măsură ce inhalați, ridicați partea superioară a corpului, repetând acțiunea de până la 20 de ori.

Adăugarea de ture. La fiecare ridicare, ne întoarcem într-o parte, sprijinindu-ne pe mâna opusă.

Alternăm ture la fiecare urcare.

Complicam exercitiul ridicand simultan partea superioara a corpului si picioarele drepte.

În următoarea etapă, adăugăm viraje laterale la ridicările picioarelor.

Acum alternăm între ridicarea piciorului și brațului opus.

Tracțiuni și balansări de picioare

Ne punem în patru picioare, sprijinindu-ne palmele și genunchii pe podea.

În timp ce inspirați, balansați piciorul drept ușor în sus, în timp ce întindeți brațul drept înainte.

În timp ce expirați, trageți cotul spre genunchi.

După ce am lucrat ambele părți, trecem la o opțiune mai complexă. După ce am întins piciorul și brațul opus, nu le coborâm pe podea, ci le întindem în direcții opuse.

Întorsătură simplificată

Să ne punem în genunchi. Așezăm al doilea membru pe podea cu picioarele, îndoindu-ne la genunchi. Pune mâna opusă în spatele capului.

Pe măsură ce expirați, trageți cotul spre genunchiul opus.

După ce am finalizat 20 de înclinări, trecem la a doua parte.

Întinderea

Terminăm antrenamentul cu stretching, ceea ce va permite țesutului muscular tensionat să se recupereze mai repede.

Ne asezam pe fese. Îndoiți un picior la genunchi, așezând piciorul pe podea. Pe al doilea îl asezăm sub picior, trăgând piciorul spre coapsă. Așezăm mâna opusă membrului îndoit în spatele tibiei și întoarcem trunchiul, încercând să privim în spate.

Rămânem în această poziție până la 20 de secunde și trecem la întinderea celei de-a doua părți.

Nu uitați că mâine complexul va trebui repetat în întregime, crescând numărul de repetări de cel puțin câteva ori.

Experții avertizează că, dacă ai un „coac de salvare” format în jurul taliei, nu va fi ușor să scapi de el. „Este imposibil să pierzi în greutate într-o singură zonă”, spune Oksana Yaremchuk, bodymaker la studioul SuperPopa. — Procesul de ardere a grăsimilor este o reacție biochimică, „conversia” grăsimilor în combustibil, care este declanșată de anumiți hormoni. Este imposibil de prezis care celule specifice zonei vor fi împărțite în timpul antrenamentului. Este ca procesul de respirație: oxigenul ajunge la toate celulele.”

Situația este și mai complicată de faptul că stomacul, părțile laterale și fesele sunt zonele în care organismul stochează mai întâi grăsimea. „Și ia excesul de acolo în ultimul moment, așa că procesul de acumulare nu merită început. La urma urmei, cu cât grăsimea se acumulează mai mult acolo, cu atât dispare mai rău”, comentează Oksana Yaremchuk.

Curele de slăbit și costumele de saună, din păcate, nu vor ajuta. „Mai mult, utilizarea lor este periculoasă, deoarece poate duce la deshidratarea și supraîncălzirea corpului, iar grăsimea, contrar miturilor, nu se „îneacă” sub influența temperaturii ridicate”, explică. Sergey Konstantinov, coordonatorul World Gym Club - Krasnogorsk. — Dar antrenamentul la temperaturi scăzute (sau în apă, a cărei capacitate de căldură este mult mai mare decât aerul), dimpotrivă, ajută la arderea grăsimilor în exces. La urma urmei, organismul trebuie să cheltuiască calorii suplimentare pentru încălzire. Prin urmare, aerobicul acvatic este unul dintre cele mai eficiente domenii pentru combaterea excesului de greutate.”

Experții consideră că o dietă echilibrată (de exemplu, compilată în funcție de aceasta și de exercițiile fizice regulate) este un alt mijloc eficient de „efecte secundare”. „Pentru a pierde în greutate, este important să urmați o regulă simplă: consumul de energie ar trebui să fie mai mare decât aportul său. din alimente.De aceea, ar fi optim să se reducă conținutul de calorii al dietei și, în același timp, să se crească activitatea fizică (antrenament de forță plus cardio)”, spune Serghei Konstantinov.

Ce exerciții ar trebui să alegi? „Vă sfătuiesc să includeți mișcări de bază în complex – sărituri din genuflexiuni și fandare, acestea implică multe grupe musculare, ceea ce crește consumul de energie al exercițiilor. Pentru a lucra abdomenul și părțile laterale, vor fi utile diferite tipuri de scânduri și crunch: vor desena o linie frumoasă a abdomenului când grăsimea este dispărută”, adaugă Oksana.

I-am cerut Oksana Yaremchuk să ne arate un set din aceste exerciții.

Cum să construiești o lecție

* Începeți antrenamentul cu o scurtă încălzire. De exemplu,

* Construiește-ți antrenamentul în modul circuit. Efectuați toate exercițiile succesiv, lăsați un minut să vă odihniți și repetați totul de la bun început. „Încercați să faceți 3-4 ture pe antrenament; în timp, acest număr poate fi crescut”, spune Oksana.

* Faceti acest program de 2-3 ori pe saptamana.

Pentru a completa complexul ai nevoie doar de un covoraș.

Scândură

Luați o poziție culcat, sprijinindu-vă pe antebrațe și degetele de la picioare. Construiți-vă corpul într-o linie dreaptă, lucrați-vă mușchii abdominali, nu vă îndoiți spatele. Ține poziția pentru 30 de secunde.

Placă laterală

Intrați într-o poziție de scândură folosind antebrațele. Apoi răsuciți-vă corpul spre dreapta, ridicați mâna dreaptă de pe podea și puneți-o pe coapsă. Întoarceți-vă picioarele, așezându-și suprafețele laterale pe podea. Lucrați-vă mușchii de bază și abdominali, nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui și nu vă înclinați. Blocați-vă în această poziție 30 de secunde, apoi repetați același lucru pe cealaltă parte.

Scărcări mincinoase

Întinde-te pe saltea, ridică-ți picioarele și pune mâna stângă în spatele capului. Apăsând partea inferioară a spatelui pe podea și lucrând mușchii abdominali, ridicați capul și umerii deasupra podelei. Răsucindu-vă corpul în sus și ușor în lateral, întindeți-vă cu mâna dreaptă spre piciorul stâng. Apoi coboară încet pe covoraș. Aceasta va echivala cu o repetare. Urma 15 dintre acestea repetări în fiecare direcție.

Salturi ghemuite