Salutare dragii mei cititori! Tu și cu mine trebuie să știm tot adevărul. Cum să rămâi în formă și să nu-ți faci rău corpului? În primul rând, trebuie să știi care este aportul de calorii pe zi pentru o femeie.

Cert este că aceasta este norma pentru toată lumea. Bărbații cheltuiesc mult mai multă energie, motiv pentru care consumă mai mult. De asemenea, copiii au nevoie de multă forță pentru a crește. Dar cu cât îmbătrânim, cu atât avem nevoie de mai puține calorii. Depinde mult de activitate. De exemplu, sportivii trebuie să consume aproximativ o dată și jumătate mai multe calorii.

Apropo, pe site-ul meu există un calculator simplu pentru calcularea aportului de calorii. Ei bine, dacă încă sunteți interesat să înțelegeți „fizica procesului”, atunci continuați să citiți articolul :)

Toți mâncăm. Toate alimentele conțin nutrienți și vitamine. De asemenea, au propriul lor conținut de calorii. Singurele excepții sunt unele băuturi și anumite tipuri de alimente cu un conținut condiționat de „zero” calorii.

Caloriile reprezintă cantitatea de energie pe care corpul nostru o primește din alimente.

Mulți vor fi surprinși de acest lucru. Din programa școlară știm că energia se măsoară în kilojuli. Dar kilojulii obținuți din alimente sunt transformați în calorii. Pentru comoditate, 1 kilojul este egal cu 4.186 de calorii.

Avem nevoie de energie termică pentru viață. Nu putem efectua o singură acțiune fără energie. Chiar și atunci când dormim, corpul nostru continuă să funcționeze. O persoană trebuie să consume cel puțin 1200 kcal pe zi. Norma este individuală pentru fiecare. Acesta variază de la 1200 la 5000 kcal. Depinde mult de vârstă, sex, climă și intensitatea activității fizice.

Ce se întâmplă dacă mâncăm mai mult decât este necesar? Vom începe să luăm kilograme în plus. Toate caloriile necheltuite intră în rezerve de grăsime. Dacă există lipsă, organismul nostru reacționează și el negativ. Devenim letargici și iritabili. În același timp, aproape niciodată nu obținem rezultatul dorit.

De ce trebuie să-ți cunoști norma

Mulți dintre noi vor să slăbească kilogramele în plus. Pentru a pierde în greutate, mai întâi trebuie să calculați aportul zilnic de calorii. Este important să nu exagerați aici. La urma urmei, corpul nostru tinde să facă rezerve. Unii încep să reducă drastic numărul de calorii pe care le consumă. Ca urmare, ceea ce este ars nu este ceea ce vrei tu. Masa musculară se topește, dar grăsimea rămâne.

Când vorbim despre sănătatea noastră, nu numai cantitatea este importantă. Calitatea este și mai importantă. Fiți atenți când vă creați meniul. Produsele trebuie să conțină grăsimi, proteine ​​și carbohidrați în proporții corecte. Grăsimile au mai multe calorii, așa că cantitatea lor ar trebui să fie mai mică. Dar excluderea lor completă este contraindicată.

Pentru a înțelege mai bine acest subiect, citiți cartea " Nu mai număra caloriile" Autorul John Briffa explică clar cum să eviți greșelile atunci când alegi o strategie de slăbire. El vorbește despre cum să slăbești corect, fără a pierde armonia cu propriul tău corp.

Aportul zilnic de calorii pentru o femeie

Astăzi există idei mai mult sau mai puțin precise despre câte calorii are nevoie o femeie. Doamnele cu vârsta între 18 și 30 de ani ar trebui să consume aproximativ 2000 kcal. Dacă duce un stil de viață activ, atunci norma zilnică crește.

Femeile care sunt puțin mai în vârstă sunt sfătuite să nu consume atât de mult. Dacă aveți între 30 și 50 de ani, reduceți suma la 1800. Cu toate acestea, orice activitate fizică este încurajată. Necesită consum de energie la orice vârstă. Prin urmare, aportul zilnic de calorii pentru femei va crește cu aproximativ 200 kcal. Doamnele peste 50 de ani au dreptul la aproximativ 1600 kcal pe zi.

Formule pentru calcularea valorii zilnice

Dacă doriți să aflați numere mai precise, atunci nu vă puteți lipsi de o formulă specială. Există două formule cele mai comune:

• formula Harris–Benedict;
• și formula Mifflin-San Geor.

Formula Harris-Benedict a fost dezvoltată în 1919. Dar astăzi versiunea sa rafinată este folosită pentru calcule. A doua formulă de calcul a apărut destul de recent.

Voi da exemple de calcule pentru fiecare dintre ele. Pentru a face calcule corecte pentru ambele, măsoară-ți mai întâi înălțimea și greutatea.

În plus, fiecare dintre aceste formule are un coeficient de activitate fizică:

• dacă duci un stil de viață pasiv, coeficientul tău este 1,2;
• face sport de 3 ori pe săptămână – 1.375;
• Faceți sport de 5 ori pe săptămână – 1,4625;
• dacă lucrezi și fizic sau te antrenezi intens – 1.550;
• cu sporturile zilnice, coeficientul tău va fi 1,6375;
• faceți exerciții intensive în fiecare zi sau de câteva ori pe zi – 1.725;
• adăugați muncă fizică la activitățile sportive zilnice și obțineți un coeficient de 1,9.

Formula Harris-Benedict

(447,6 + 9,2 * greutate în kg + 3,1 * înălțime în cm – 4,3 * vârstă) * coeficient de activitate fizică

Acum să facem calculul ca exemplu. O femeie de 35 de ani care cântărește 72 kg și înălțimea 175 cm merge la sală de trei ori pe săptămână.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 kcal

Formula Mifflin - Sf. Gheorghe

(10 * greutate în kg + 6,25 * înălțime în cm – 5 * vârstă – 161) * coeficient de activitate fizică

Să facem din nou calculul pentru exemplul nostru.

(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 kcal

După cum puteți vedea, diferența de rezultat este foarte mică. Deci puteți număra fie după primul, fie după al doilea, sau chiar să calculați media aritmetică :)

Atingerea armoniei nu este atât de dificilă, principalul lucru este să urmați niște reguli. Cu siguranță trebuie să creșteți activitatea fizică, să vă echilibrați dieta și să alegeți cea mai sănătoasă și convenabilă rutină zilnică. În plus, pentru a pierde în greutate, este important să urmăriți conținutul caloric al alimentelor, să luați în considerare greutatea, înălțimea, vârsta, caracteristicile metabolice și alți parametri pentru a afla câte calorii trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate.

Ce înseamnă calculul caloriilor pentru pierderea în greutate?

Pentru pierderea în greutate, nutriționiștii recomandă să respectați următoarea regulă - aportul caloric zilnic ar trebui să fie deficitar, adică trebuie să mâncați mai puține calorii decât cheltuiți. În același timp, pentru pierderea în greutate în siguranță, este permisă reducerea caloriilor cu 20% pe zi. Unii oameni își reduc și mai mult aportul de calorii pentru a obține rezultate mai rapide, dar o astfel de pierdere în greutate poate avea efecte negative asupra sănătății. Pentru a afla aportul caloric adecvat pentru pierderea în greutate, ar trebui să:

• determinați câte kcal puteți consuma pe zi (acest lucru se face folosind calculatoare online sau folosind una dintre formulele existente descrise mai jos);
• calculați deficitul caloric necesar zilnic, adică cu câte calorii mai puține ar trebui să mâncați pentru a pierde în greutate.

Aportul zilnic de calorii

Aportul zilnic mediu de calorii este considerat a fi 2000-2500 kcal pentru femei și 300-400 kcal mai mult pentru bărbați. Potrivit experților, pentru a pierde în greutate, consumul de alimente trebuie limitat, astfel încât conținutul zilnic de calorii să nu depășească cifrele specificate și să nu scadă sub 1500 kcal, altfel puteți dezvolta diverse boli. Această normă de calorii pe zi este mult eliminată, deoarece fiecare organism este diferit, având caracteristici individuale. Pentru rezultate eficiente, acestea nu pot fi ignorate atunci când determinați de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate.

Aportul caloric zilnic este calculat folosind formule care includ:

• raportul de activitate fizică;
• vârstă;
• înălţime;
• rata metabolica.

Câte calorii ar trebui să consume o femeie pe zi?

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru o femeie este puțin mai mic decât cel al unui reprezentant al sexului puternic, ceea ce se explică prin diferențele în cursul proceselor fiziologice din corpul lor. În plus, diferențele sunt determinate de activitatea sexelor mai puternice și mai slabe. Aportul caloric mediu zilnic pentru femei, conform OMS, este de 2000 kcal. Metabolismul încetinește treptat, iar organismul nu mai are nevoie de o asemenea cantitate de alimente bogate în energie, așa că meniul unei fete tinere și al unei doamne în vârstă cu aceiași parametri ar trebui să fie diferit.

Există multe formule pentru calcularea conținutului de calorii al alimentelor, care folosesc indicatori biometrici, nivelul de activitate, tipul de activitate, vârsta etc. Conform regulii statistice medii, în fiecare oră corpul unui adult consumă 1 kcal. Deci, pentru a obține norma acceptabilă, greutatea corporală trebuie înmulțită cu 24 de ore. De exemplu, o femeie supraponderală (75 kg cu o înălțime de 165 cm), pentru a pierde în greutate, ar trebui să mănânce mai puțin de 1800 kcal pe zi.

În același timp, pentru a începe să slăbești, este important să ții cont de stilul de viață al unei femei. Deci, doamnele sedentare (cu muncă sedentară și sport minim sau deloc) ar trebui să respecte următoarele standarde de calorii:

• 18-25 ani – 2000 kcal;
• 26-45 ani – 1800 kcal;
• de la 45 de ani și peste – 1600 kcal.

Dacă aveți o activitate fizică ușoară sistematică (mers lung, jogging scurt de 2-3 ori pe săptămână, înot), puteți mânca:

• 18-25 ani – 2200 kcal;
• 26-45 ani – 2000 kcal;
• de la 45 de ani și peste – 1800 kcal.

Dieta femeilor active ar trebui să se bazeze pe următoarele date:

• 18-25 ani – 2400 kcal;
• 26-45 ani – 2200 kcal;
• de la 45 de ani și peste – 2000 kcal.

Câte calorii ar trebui să consume un bărbat pe zi?

Conform standardelor general acceptate, un tânăr ar trebui să mănânce 2400-2600 kcal pe zi. Pentru reprezentanții maturi ai sexului puternic (30-50 de ani) norma este de 2200 de calorii, iar pentru vârstnici - nu mai mult de 2000 pe zi. Cifrele date sunt aproximative, deoarece activitatea fizică și stilul de viață variază de la persoană la persoană. De câtă energie are nevoie un bărbat pe zi pentru a pierde în greutate?

Pentru a afla care este cel mai potrivit aport de calorii pe zi pentru un bărbat, merită să faceți calcule folosind o formulă simplă. Pentru a face acest lucru, greutatea unei persoane este înmulțită cu 20, numărul rezultat este norma de calorii de care are nevoie un bărbat (fără a ține cont de activitatea fizică). Conținutul de calorii pentru cheltuielile sportive este calculat după cum urmează: pentru fiecare minut de exerciții cardio, adăugați 5 kcal la numărul zilnic, pentru fiecare minut de antrenament de forță - 10 kcal.

Cum se calculează caloriile pentru pierderea în greutate

Regula de bază care te ajută să slăbești este să cheltuiești mai multă energie decât obții din alimente. În același timp, fiecare persoană are propriul său echilibru caloric, dar este ușor să determinați cantitatea individuală de calorii pentru pierderea în greutate. Trebuie să începeți de la propria greutate, ceea ce vă va ajuta să calculați corect cantitatea necesară de energie pentru metabolismul de bază. Formula arată astfel: greutatea corporală x 20 = rata metabolică bazală. De exemplu, o persoană care cântărește 60 kg ar trebui să mănânce 1200 kcal, iar dacă vrea să slăbească, atunci această valoare ar trebui să fie redusă cu 200-300 de calorii.

Cu toate acestea, numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate poate varia în funcție de faptul dacă o persoană este activă sau nu. Pentru a calcula numărul necesar, rezultatul mediu obținut este înmulțit cu indicatorul de activitate:

• 1.5 – pentru persoanele angajate în muncă fizică cu pregătire zilnică;
• 1.4 – pentru implicat regulat în sport (de cel puțin trei ori pe săptămână);
• 1.3 – pentru lucrătorii de birou care au rar activitate fizică;
• 1.2 – pentru persoanele inactive cu exces de greutate grav.

Formula Muffin-Jeor

Această metodă de calcul este considerată cea mai precisă și este folosită pentru corectarea greutății. Formula metabolică bazală Muffin-Jeor arată astfel:

• pentru bărbați: rata metabolică bazală (BM) x greutatea corporală + 6,25 x înălțime (în cm) – 4,92 x vârstă + 5;
• pentru femei: OO x greutate + 6,25 x înălțime (în cm) – 4,92 x vârstă – 161.

Rata metabolică bazală se referă la numărul de calorii arse pe parcursul zilei, dintre care majoritatea sunt arse prin activitate fizică (sport, timp liber). Pentru a calcula valoarea totală a cheltuielilor energetice, valoarea rezultată trebuie înmulțită cu coeficientul de activitate fizică al persoanei:

• pasiv – OO x 1,2;
• nivel insuficient de activitate (până la 3 antrenamente pe săptămână cu un stil de viață sedentar) – OO x 1.375;
• nivel moderat de activitate (3-5 sporturi pe săptămână) – OO x 1,55;
• activitate crescută (6-7 antrenamente) – OO x 1.725;
• activitate extrem de mare (încărcări zilnice) – OO x 1,9.

Formula Harris-Benedict

Acesta este un mod depășit de numărare a caloriilor: schimbările în stilul de viață au dus la faptul că formula de calorii Harris-Benedict supraestimează necesarul de energie cu 5-10% și, cu cât o persoană cântărește mai mult, cu atât cifra este mai mare. Cum se numără folosind această metodă? Exemplu:

• la bărbați, rata metabolică bazală se calculează astfel: 66 + (137 x greutate) + (5 x înălțime în cm) – (6,76 x vârstă) x rata de activitate fizică;
• pentru fete: 655 + (9,6 x greutate) + (1,8 x înălțime) – (4,7 x vârstă) x coeficient.

Formula Ketch-McArdle

Această metodă de calcul a grăsimii corporale nu ia în considerare parametrii individuali ai unei persoane, fie că este vorba despre sex, înălțime sau vârstă. Formula, în acest caz, are o formă simplă: 370 + 21,6 x X. În formulă, „X” este greutatea corporală, fără grăsimi. Astfel de calcule sunt adesea efectuate în medii clinice folosind cântare moderne sau calculatoare online. Valoarea finală se înmulțește și cu coeficientul de activitate fizică. Exemplu: o persoană care cântărește 40 kg (fără grăsimi) ar trebui să mănânce (370+21,6x40) x 1,2 = 1879 kcal pe zi.

Calculator de calorii

Folosind formule și tabele de aport caloric zilnic, este posibil să determinați de câtă energie aveți nevoie pentru a menține greutatea normală sau pentru a pierde în greutate. În plus, puteți calcula online caloriile pentru pierderea în greutate, pentru care au fost create calculatoare speciale. De câte calorii ai nevoie pentru a pierde în greutate? Pentru un adult, cantitatea zilnică recomandată de kcal este cu 20% mai mică decât rezultatul obținut în calcule. Pentru copiii sub 10 ani, trebuie să rămâneți la 1800-2000 kcal pentru a pierde în greutate, iar pentru un adolescent, aportul maxim va fi de 2300-2500 de calorii.

Ce este rata metabolică bazală

Pentru ca organismul să îndeplinească toate funcțiile în mod normal, are nevoie de energie, care este obținută din alimente. Este cheltuit pentru activitate mentală și fizică, precum și pentru procesele fiziologice de bază (respirație, bătăi ale inimii, digestie). Metabolismul bazal este cantitatea totală de energie necesară pentru viața umană în repaus (în absența oricărei activități) și la o temperatură confortabilă. Acest indicator este influențat de patru factori - greutatea, sexul, vârsta și înălțimea unei persoane.

Câte calorii se ard pe zi?

Orice acțiune necesită cheltuirea de energie: dacă intră în organism mai multă energie decât a fost cheltuită, restul se depune pe corp sub formă de pliuri adipoase. Astfel, greutatea unei persoane depinde direct de conținutul caloric al dietei sale și de activitatea fizică. Pentru a calcula consumul aproximativ de calorii pe zi, trebuie să știți câtă energie este consumată într-o anumită activitate. Într-o stare de somn, cheltuim aproximativ 65 de unități de energie pe oră, dar acest lucru este posibil numai în următoarele condiții:

• somnul durează cel puțin 8 ore;
• temperatura corpului este în limite normale;
• persoana nu a fost stresată în ziua precedentă;
• Nu s-au consumat carbohidrați sau grăsimi înainte de culcare.

Consumul de energie în timpul funcționării depinde de specificul acestuia:

• pentru munca staționară/sedentară, consumul pentru 8 ore este de aproximativ 550 kcal;
• profesorii, profesorii și alte persoane angajate în lucrări publice cheltuiesc mai mult de 1000 de calorii;
• lucrătorii cu muncă moderată-grea cheltuiesc 1500 kcal;
• Oamenii care muncesc din greu și sportivii profesioniști ard mai mult de 2.000 de calorii.

Chiar și mersul pe jos ajută la arderea grăsimilor: atunci când mergi încet, corpul cheltuiește până la 200 de unități de energie pe oră, iar când mergi rapid – aproximativ 300. Acestea sunt cifre medii, deoarece sunt influențate de greutatea și înălțimea unei persoane: cu cât bărbatul este mai mare sau femeie, cel cantitate mare energia se pierde în timpul mersului. O persoană cu greutate medie cheltuiește următorul număr de calorii pe oră pentru diferite activități:

• conversație – 90;
• odihnă în decubit dorsal – 69;
• aportul alimentar - aproximativ 70;
• jogging – 380;
• înot – 200-400;
• volei – 298;
• dans – 360;
• alergare lentă – 380.

Câte calorii ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate?

Atunci când în corp intră mai multă hrană decât este necesar pentru energie, stratul de grăsime de pe corp crește, care servește drept rezervă de forță și poate fi epuizat dacă există o deficiență de culoare. Pentru a preveni creșterea în greutate și, dimpotrivă, pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți cantitatea de alimente pe care o consumați. De asemenea, este important să menținem același nivel de culoare, astfel încât organismul să nu aibă un motiv să înceapă să depoziteze grăsimea.

Câte calorii ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate? Norma este diferită pentru toată lumea; poate fi calculată folosind formulele prezentate mai sus. Din rezultatul obținut se scade 10-15% dacă nu trebuie să slăbești mult. Trebuie să reduceți numărul de calorii pe zi cu 20-30% pentru a pierde în greutate pentru a scăpa de excesul de greutate semnificativ. Acest prag nu poate fi depășit, altfel vă poate dăuna sănătății.

Pentru a pierde în greutate mai repede, ar trebui să vă completați dieta cu exerciții fizice regulate. Metoda zig-zag vă va ajuta să depășiți efectul de platou care apare adesea atunci când slăbiți. Constă în alternarea numărului de calorii consumate pe parcursul săptămânii. Experții recomandă ca cineva care pierde în greutate să mănânce mai multe alimente bogate în calorii într-o zi (de preferință după un antrenament), apoi să revină imediat la dietă.

Video: Necesarul zilnic de calorii

Nu este un secret pentru nimeni că a urma o dietă face minuni: corpul este plin de sănătate, iar talia pare aproape „aspen”. Un aport caloric calculat individual te va scuti de probleme inutile de greutate. Acest lucru este deosebit de important pentru femei, deoarece ele se străduiesc mereu să arate frumos și să nu se îngrașă. Caloriile sunt un factor important care influențează starea de greutate a unei persoane. O persoană trebuie să consume o anumită cantitate din ele zilnic pentru funcționarea normală a organismului.

Dacă o persoană are probleme cu obezitatea, atunci se pune întrebarea de câte calorii are nevoie o femeie sau un bărbat pe zi pentru a pierde în greutate. Oamenii de știință au descoperit că cantitatea de calorii pentru fiecare persoană este diferită și depinde de multe caracteristici (vârsta persoanei, greutatea, sexul, caracteristicile corpului, tipul de activitate). Principalul lucru este că dieta fiecăruia este echilibrată, deoarece numărul de calorii consumate contează, iar valoarea nutritivă a alimentelor este de mare importanță pentru organism. De asemenea, merită să acordați o atenție deosebită aportului zilnic de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Dintre acestea, grăsimile și carbohidrații afectează negativ greutatea unei persoane.

Numărul necesar de calorii pe zi pentru femei

Indicatorul digital de calorii trebuie calculat individual pentru fiecare femeie care visează să slăbească. Depinde de mulți factori. Puteți calcula individual aportul caloric zilnic folosind o varietate de metode. De asemenea, puteți contacta orice nutriționist pentru ajutor. Există și date statistice medii, care calculează deja numărul de calorii pe zi pentru femeile de diferite vârste.

Între 20 și 30 de ani, femeile care duc un stil de viață inactiv (acest lucru poate fi legat de muncă) ar trebui să consume aproximativ 2000 de kilocalorii. Numărul de calorii pe zi pentru femeile a căror activitate are loc după-amiaza după „munca sedentară” este în medie de 2200 kcal. Femeile care duc un stil de viață activ toată ziua și sunt în permanență pe picioare ar trebui să consume cu 200 de kcal în plus pe zi.

Femeile cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani ar trebui să consume puțin mai puține calorii decât persoanele mai tinere, deoarece consumă mult mai puțină energie. Numărul mediu de calorii pe zi pentru femeile de această vârstă este de până la 2000 kcal. În acest caz, este necesar să se țină cont de greutatea și înălțimea persoanei.

De câte calorii are nevoie o femeie la dietă pe zi?

Aportul zilnic de calorii pentru o femeie este cantitatea de energie necesară pentru funcționarea normală a organismului, precum și pentru a-l menține în formă bună. Majoritatea femeilor predispuse la obezitate recurg la diverse diete. Vă rugăm să rețineți că nu orice dietă este potrivită pentru dvs. Și totul depinde de câte calorii are nevoie o femeie pe zi pentru a pierde în greutate.

Dacă decideți să urmați o dietă strictă, este recomandat să consultați un medic, deoarece poate fi dăunător sănătății dumneavoastră. Deoarece baza oricărei diete este restricțiile alimentare și, în consecință, o reducere a caloriilor pe zi pentru femei, acest lucru se aplică și bărbaților. Pentru rezultate mai rapide, trebuie să adăugați activitate fizică în dietă, astfel încât organismul să piardă și mai multe calorii. Ca urmare a abordării corecte a pierderii în greutate, rezultatul va fi evident.

O reducere accentuată a caloriilor pe zi poate provoca stres pentru o femeie. La urma urmei, organismul este deja obișnuit să primească o anumită cantitate de calorii. Trebuie să reduceți aportul de calorii treptat, cu 200 kcal pe zi. Nu uita de câte calorii are nevoie o femeie pe zi pentru a pierde în greutate. Norma de calorii pentru cei care doresc să se despartă de kilogramele inutile este de 1200 kcal. Adesea, indicatorul digital variază într-un interval ușor. O persoană ar trebui să primească mai puține calorii decât cheltuiește într-o zi. Numai în acest caz vor începe să cadă kilogramele în plus. Acesta este un proces lung.

Dieta pentru pierderea in greutate

Alimentația la pierderea în greutate trebuie să fie echilibrată. Organismul trebuie să primească toate vitaminele și substanțele necesare, precum și proteine, grăsimi și carbohidrați. Dieta ei depinde de câte calorii are nevoie o femeie pe zi, dar, în orice caz, toate produsele trebuie să fie de înaltă calitate. O atenție deosebită trebuie acordată alimentelor cu un conținut ridicat de proteine, deoarece organismul chiar are nevoie de ele în perioada de slăbire. Caloriile, de regulă, se găsesc mai ales în grăsimi și carbohidrați, dar nu ar trebui să le excludeți din alimentație.

Caloriile pe zi pentru femei sunt distribuite benefic. La urma urmei, substanțele pe care le conțin contribuie la un metabolism adecvat, care este foarte important pentru organism. Merită să excludeți din alimentație alimentele dulci și prea grase: aceste calorii nu au timp să fie consumate de organism și se depun pe pereți sub formă de depozite grase.

Valoarea energetică a alimentelor, precum și caloriile pe zi pentru femei, este foarte ușor de calculat. Pentru aceasta, există formule speciale care vă permit să determinați conținutul de calorii al oricărui produs. Dar există o opțiune și mai simplă - acesta este un tabel de calorii. Conține aproape toate produsele folosite în dietele dietetice și pe lângă acestea. Folosind acest tabel, puteți calcula și conținutul de calorii al oricărui fel de mâncare, trebuie doar să îl descompuneți în ingrediente. 4,1 din 5 (8 voturi)

Aportul zilnic de calorii pentru femei, bărbați și copii pe zi este radical diferit. Nu doar vârsta, metabolismul și stilul de viață joacă un rol important, ci și scopul pe care doriți să-l atingeți. Ai o dorință de a pierde în greutate? Aportul zilnic de calorii pe zi ar trebui să fie „slab”. Te-ai hotărât să te faci mai bine? Aportul zilnic de calorii trebuie crescut. Cum se calculează corect aportul zilnic de calorii pentru o persoană, pentru a nu dăuna organismului? Utilizați tabele și exemple pentru a determina doza zilnică.

Cursul proceselor metabolice la femei și bărbați diferă, prin urmare, în medie, aportul caloric zilnic pentru o femeie este de 2000 cal, iar pentru un bărbat - 2500 cal - valori medii. Folosind formule, exemple și tabele din articol, puteți face calculul mai precis. Puteți corela rezultatele cu stilul dvs. de viață.

Aportul zilnic de calorii pentru oameni

În primul rând, să ne uităm la ce este o calorie - o unitate de energie datorită căreia o persoană trăiește. Când există prea multă din această energie, ea este stocată în mase de grăsime. Se întâmplă că energia primită nu este suficientă pentru susținerea vieții; în acest caz, organismul ia energie din țesutul adipos. Așa slăbești.

Orice activitate fizică sau mentală necesită energie, așa că calculul aportului caloric zilnic pentru o femeie sau un bărbat ar trebui să se bazeze pe stilul de viață.

De exemplu:

• În ce activitate se angajează persoana?
• Activitatea fizică este inclusă în viața lui?
• Sexul și vârsta afectează, de asemenea, aportul zilnic de calorii.

De exemplu, un corp tânăr are nevoie de mai multe calorii pe zi. Consumul se datorează faptului că se cheltuiește multă energie pentru dezvoltarea organismului. La vârsta adultă nu există astfel de nevoi. Dreapta?

Un alt exemplu: o persoană lucrează într-un birou și are un loc de muncă sedentar, în timp ce alta lucrează din greu în atelier. Primul are nevoie de mai puține calorii pe zi decât al doilea. Și dacă o persoană este angajată într-un antrenament intens, atunci consumul de calorii în acest caz este foarte mare, prin urmare, trebuie să mănânce mai mult.

Punctele principale:

1. cu cât o persoană se apropie de bătrânețe, cu atât are nevoie de mai puține calorii;
2. aportul zilnic de calorii al unei femei este mai mic decât al unui bărbat;
3. fetele însărcinate și tinerele mame trebuie să ofere energie nu numai pentru ele, ci și pentru copil;
4. Persoanele implicate în exerciții fizice intense ar trebui să consume de 2 ori mai multe calorii pe zi.

Este importantă calitatea caloriilor consumate?

Practic, toată lumea înțelege cantitatea de calorii, dar mulți sunt confundați cu calitatea. Cât de mult afectează calitatea caloriilor consumate? Mâncarea trebuie să fie echilibrată:

• 30% grăsime;
• 50% carbohidrați;
• 20% proteine.

Încălcând grav aceste proporții, de exemplu, consumând o cantitate mare de alimente grase care nu au suficiente proteine ​​și carbohidrați, veți obține depozite de grăsime în exces .

În cele mai multe cazuri, meniul tău zilnic ar trebui să conțină o cantitate mare de legume și fructe proaspete - în acest caz, nu îți este frică de excesul de greutate.

Prin consumul în principal de carbohidrați, există o mulțime de energie pentru ca organismul să funcționeze, dar există puține proteine. Veți observa imediat o afecțiune dureroasă:

Fiecare element: proteine, carbohidrati, minerale, vitamina este important pentru ca organismul nostru sa ramana sanatos. Dacă o persoană începe să consume un lucru în cantități mari, atunci prin definiție îi lipsește altceva - logica simplă.

Judecă singur, este imposibil să mănânci doar dulciuri, nu-i așa? De asemenea, este imposibil să mănânci doar carne! Trebuie respectată combinația corectă.

Pentru a crește nivelul de calitate al sănătății tale, încearcă să elimini toate grăsimile animale, produsele de cofetărie și zahărul din dieta ta zilnică. Acest lucru este suficient pentru a începe procesele organismului de autovindecare și pierdere în greutate. Starea dureroasă va trece și va apărea spiritul bun!

Cum se calculează aportul zilnic de calorii pentru o persoană

În fiecare oră corpul arde 1 calorie pentru a menține fiecare kilogram de greutate corporală. Să presupunem că greutatea ta este de 55 kg, înmulțiți-o cu 24 de ore pe zi și obțineți aportul zilnic de calorii:

55 * 24 = 1320 cal

Vă rugăm să rețineți! Această cantitate de energie este suficientă doar pentru a menține organismul în stare de funcționare.

Nu uitați și de:

• Digestia alimentelor (aproximativ 200 de calorii necesare);
• Activitate foarte activă sau atletică (multă energie intră în asta, uită-te la copii, ei sunt în permanență în mișcare);
• Munca mentală necesită, de asemenea, o cantitate mare de energie;
• și așa mai departe…

Pe tabel puteți vedea calcule și exemple ale aportului zilnic de calorii pe zi pentru femei, bărbați și copii:

Reguli generale de numărare a caloriilor.

Aportul zilnic de calorii pe zi poate fi setat mai precis decât se arată în tabelul de mai sus. Există reguli generale de numărare:

1. La fiecare 10 ani, cantitatea de energie consumată scade cu 2%;
2. O persoană scundă are nevoie de mai puține calorii decât o persoană înaltă;
3. În medie, este nevoie de 24 de calorii în fiecare oră pentru a menține 1 kg de greutate corporală.

Aceasta este o matematică simplă! Cu cât sunteți mai în vârstă și mai scund, cu atât aveți nevoie de mai puține calorii zilnice. Și cu cât ești mai mare și mai tânăr, cu atât mai multe calorii ar trebui să mănânci pe zi. De-a lungul anilor, consumul devine mai puțin intens comparativ cu copilăria.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru o femeie.

Să repetăm, o femeie are nevoie de mai puține calorii zilnice decât un bărbat. De ce depinde asta?
Din astfel de factori:

• vârstă,
• ocupaţie,
• conditii,
• chiar si clima.

Femeile se îngrașă mai repede - fiziologia decide. Este evident că organismul feminin încearcă să stocheze rezervele de grăsime în cazul nașterii, astfel că stratul de grăsime crește vertiginos. Un astfel de sentiment! Acest lucru nu se întâmplă tuturor femeilor, dar trebuie să aibă grijă la produsele dulci și făinoase.

Totul depinde de scopurile pentru care faceți calculul. Când vă confruntați cu sarcina de a menține organismul în starea sa actuală, fără nicio pierdere în greutate, vă vom oferi să alegeți una dintre opțiunile de mai jos. Dacă vrei să slăbești, citește mai departe.

Viața sedentară.

• Fetele cu vârsta cuprinsă între 18 - 25 de ani ar trebui să absoarbă aproximativ 2000 de calorii pe zi;
• Fetele și femeile cu vârsta între 26 - 50 de ani au nevoie de 1800 de calorii pe zi;
• Pentru femeile peste 50 de ani, aportul caloric zilnic este de 1600 Kcal.

Activitate medie.

• Fetele 18 - 25 de ani pot consuma în siguranță 2200 de calorii;
• Fetele și femeile de 26-50 de ani pot mânca 2000 de calorii pe zi;
• Femeile peste 50 de ani au nevoie de 1800 de calorii pe zi.

Activitate mare.

• Norma de calorii pe zi pentru o fată cu vârsta de 18 - 30 de ani, în medie, ar trebui să mănânce 2400 de calorii;
• 31 – 60 ani – 2200 calorii;
• Pentru o femeie de peste 60, 2000 de calorii pe zi sunt suficiente.

Încercați să priviți aceste norme relativ. Crezi că ar trebui să slăbești? Reduceți puțin aportul zilnic de calorii. După un timp vei vedea rezultatul. Înregistrați-vă caloriile și greutatea în fiecare zi. După un timp vei vedea rezultatul, deși este posibil să nu existe. În funcție de rezultate, reglați aportul zilnic de calorii în sus sau în jos.

Aportul zilnic de calorii pentru o femeie atunci când pierde în greutate.

Luați în considerare toate recomandările și sfaturile pe care vi le-am dat mai sus. Dupa ce ai ales aportul zilnic de calorii care ti se potriveste cel mai bine, scade 500 de calorii din acesta. Această abordare vă va permite să pierdeți 0,5 kg de greutate corporală în fiecare săptămână.

Procesul de pierdere în greutate în acest ritm va ajuta organismul să vă mențină pielea într-o stare elastică, eliminând pielea lăsată de la pierderea bruscă în greutate.

Încercați să utilizați o slăbire blândă și să nu scădeți aportul zilnic de calorii sub 1200, deoarece organismul poate suferi stres și, la o anumită etapă, pierderea în greutate se poate opri. Este simplu, corpul va trece la un „mod economic” de susținere a vieții.

Acum să ne uităm la formulele pentru determinarea aportului zilnic de calorii pentru o femeie atunci când pierde în greutate.

Formula Mifflin-San Geore pentru femei.

Formula a fost dezvoltată de San Geor în urmă cu câțiva ani. Această formulă este cel mai precis calcul al aportului zilnic de calorii. Aportul zilnic de calorii pentru o femeie este calculat după cum urmează:

10 x greutatea corporală (kg) + 6,25 x înălțimea ta (cm) – 5 x vârsta ta (în ani) – 161

• 1.2 – activitate fizică foarte mică sau deloc;
• 1.375 – faceți sport 3 antrenamente pe săptămână;
• 1.4625 – faceți sport în fiecare zi, cu excepția weekendurilor;
• 1.550 – antrenament intensiv cu excepția weekend-urilor;
• 1.6375 – faceți sport în fiecare zi, șapte zile pe săptămână;
• 1.725 – exerciții zilnice intense sau de 2 ori pe zi;
• 1.9 – antrenament intens în fiecare zi, plus muncă fizică grea.

Formula Harris-Benedict: calcul pentru femei.

Această formulă a fost derivată de Harris-Benedict în 1919, așa că pentru viața modernă acest necesar zilnic de calorii pentru o persoană este inexact, dar o dăm ca exemplu. Aportul zilnic de calorii pentru o femeie este calculat după cum urmează:

655,1 + 9,563 x greutatea corporală (kg) + 1,85 x înălțimea ta (cm) - 4,676 x vârstă (ani)

Înmulțim numărul rezultat cu coeficientul de activitate din lista de mai sus.

Vezi? Există multe modalități de a determina cel mai precis aport caloric zilnic pentru o femeie, atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru un stil de viață normal. Încercați să vă calculați norma zilnică chiar acum. Dacă ceva nu merge, scrieți în comentarii, vă vom ajuta.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru un bărbat.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru un bărbat diferă de aportul femeilor. Barbatii au nevoie de mai multe proteine ​​pentru a construi masa musculara. Desigur, dacă un bărbat duce o viață activă. Proteina este elementul de bază pentru construirea masei musculare.

Grăsimea unui bărbat se depune nu pe șolduri, ci pe stomac, așa că este mai ușor și mai rapid pentru un bărbat să piardă în greutate. Este suficient să crești activitatea fizică, să mănânci mai puțină pâine și zahăr, iar în decurs de o săptămână vei simți rezultatul. Ei spun că bărbaților le este mai greu să tolereze diete variate. Noi nu credem!

Pentru femei, rata maximă de pierdere în greutate este de 2 kg pe lună sau 0,5 kg pe săptămână. Este foarte posibil ca un bărbat să slăbească 4 kg pe lună sau 1 kg pe săptămână. În exemplul nostru personal, un bărbat a slăbit 30 kg în mai puțin de o lună. Acum a trecut un an de atunci, iar ponderea rămâne la nivelul de referință.

Să aflăm câte calorii este cel mai bine să consume un bărbat pentru ca organismul să funcționeze fără întrerupere, pentru a menține greutatea la nivelul dorit? Și, de asemenea, câte calorii ar trebui să consumați zilnic pentru a pierde în greutate? Alege varianta care ti se potriveste.

Stil de viata sedentar.

• Barbatii intre 18 si 30 de ani pot consuma 2.400 de calorii pe zi;
• La vârsta de 31 până la 50 de ani, aportul zilnic va fi de 2200 de calorii;
• Pentru bărbații peste 50, 2000 de calorii pe zi sunt suficiente.

Activitate moderată.

• Pentru bărbații între 18 – 30 de ani sunt suficiente 2600 – 2800 de calorii;
• La 31 - 50 de ani, norma este deja mai mică - 2400 - 2600 de calorii pe zi;
• Cei peste 50 de ani se pot bucura de 2200 – 2400 de calorii.

Activitate mare.

• La 18-30 de ani este mai bine să mănânci 3000 de calorii pe zi;
• Pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 31–50 de ani, 2800–3000 de calorii vor fi suficiente;
• Bărbați peste 50 de ani: 2400 – 2800 de calorii pe zi sunt suficiente.

Formula Mifflin - St. George pentru bărbați.

10 x greutatea corporală (kg) + 6,25 x înălțimea umană (cm) – 5 x (număr de ani) + 5

Cifra rezultată trebuie înmulțită cu indicatorul activității fizice din tabel:

• 1.2 – fără activitate fizică sau este minimă;
• 1.375 – trei antrenamente pentru întreaga săptămână;
• 1.4625 – faceți sport de 5 ori pe săptămână;
• 1.550 – antrenament intensiv toată săptămâna, cu excepția weekendurilor;
• 1.6375 – antrenamente regulate în fiecare zi;
• 1.725 – antrenament intensiv în fiecare zi sau mai mult de 1 frecare. într-o zi;
• 1.9 – antrenament zilnic combinat cu muncă fizică grea.

Formula Harris-Benedict pentru bărbați.

În ceea ce privește formula Harris, norma se calculează după cum urmează (nu uitați că acest calcul are o mică eroare de 5%):

66,5 + 13,75 x greutatea corporală (kg) + 5,003 x înălțimea umană (cm) – 6,775 x (câți ani)

Ca și în formula Saint-Geor, rezultatul obținut trebuie înmulțit cu indicatorul tău de activitate fizică.

Aportul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate.

Este ușor să calculezi aportul zilnic de calorii pe zi pentru pierderea în greutate, având în vedere că ai ales deja opțiunea potrivită pentru tine din listele de mai sus. Pentru a pierde excesul de grăsime, eliminați 20% din caloriile din opțiunea rezultată.

De exemplu, ați stabilit că aportul dvs. de calorii = 2000 cal, ceea ce înseamnă că scadem 20% din această valoare și obținem:

2000 cal – 20% = 1600 cal

Vrei sa slabesti foarte repede? Eliminați 40% din norma dvs.:

2000 cal – 40% = 1200 cal

Vezi, e simplu! Încercați să mențineți numărul de calorii consumate la cel puțin 1200 (valoarea minimă pentru a asigura organismului energie). Crede-ma, consumul a 1200 de calorii pe zi te va ajuta sa slabesti foarte repede.

Urmăriți rezultatele pierderii în greutate, luați măsurători zilnice în registrul de lucru:

1. Câte calorii ai mâncat;
2. Care este greutatea ta corporală.

Dacă cumpărați produse alimentare care nu indică calorii (Cal), ci kilojuli (J), utilizați această comparație: 1 Cal = 4,184 J.

Aportul zilnic de calorii pentru copii.

Ne-am dat seama de aportul zilnic de calorii pe zi pentru femei și bărbați. Să vorbim despre aportul zilnic de calorii pentru copii.

În funcție de vârstă, norma zilnică este următoarea:

1. De la 6 luni la 1 an – 800 de calorii pe zi;
2. Dacă copilul are 1–3 ani, 1300–1500 de calorii sunt suficiente pentru ca organismul să funcționeze corect;
3. 3 – 6 ani 1800 – 2000 calorii vor fi considerate norma pentru copii;
4. Când copiii au între 6 și 10 ani, vor avea nevoie de 2.000 până la 2.400 de calorii pe zi;
5. Și la vârsta de 10-13 ani, norma zilnică crește la 2900 de calorii pe zi.

În următoarele intervale de vârstă, norma pentru copii este egală cu norma pentru bărbați și fete tinere.
Merită să fii atent la calitatea hranei pe care o oferi copilului tău. Dieta trebuie să includă fructe și legume proaspete, cereale. Dar ar trebui să existe mai puține dulciuri și produse de patiserie. Produsele din făină, zahărul și dulciurile de cofetarie din magazin sunt o adevărată OTRAVĂ pentru corpul unui copil. În zilele noastre există atât de multe lucruri în magazin: chipsuri, acadele, diverse băuturi dulci. Trebuie să ne protejăm copiii de această otravă.

Unii copii sunt foarte activi, iar corpurile lor sunt în creștere, astfel încât nevoia de energie este crescută. Alții se comportă calm, iar aportul zilnic de calorii poate fi mai mic. Părinții trebuie să determine singuri aportul zilnic al unei persoane mici. Este destul de ușor de făcut!

Vedeți câtă energie este cheltuită pentru diverse activități:

• jocuri video calme - consum de 22 de calorii pe ora;
• jocuri video active - consum de 150 de calorii pe ora;
• curse de biciclete - 118-172 calorii/oră;
• skateboarding – 74-108 calorii/oră;
• lecții de dans lent – ​​100 calorii/oră;
• chiar și somnul durează 13-19 calorii/oră;
• vizionarea inactivă la televizor consumă 15-22 calorii/oră;
• a face temele necesită 20 de calorii pentru fiecare 15 minute de muncă;
• râsul obișnuit consumă 10-40 de calorii la fiecare 15 minute.

Tabel pentru calcularea aportului caloric zilnic.

Pentru comoditate, am oferit un tabel pentru calcularea zilnică a aportului de calorii pe zi pentru femei, bărbați și copii.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru femei, bărbați și copii va diferi dramatic. Cu toate acestea, crearea unei diete potrivite pentru tine este destul de simplă:

• Determinați greutatea dvs. actuală. Pentru a pierde în greutate, cantitatea zilnică de calorii ar trebui să fie mai mică decât în ​​cazul în care trebuie să vă îngrășați;
• selectați norma dorită din tabelele de mai sus în funcție de numărul de calorii consumate și ajustați-o după cum este necesar;
• măsurați și înregistrați zilnic aportul de calorii și greutatea corporală;
• După un timp, priviți rezultatul și, dacă este necesar, ajustați aportul zilnic de calorii pe zi.
• Asigurați-vă că monitorizați calitatea alimentelor pe care le consumați;
• Amintiți-vă proporțiile de proteine, grăsimi, carbohidrați.

Vrei să ai un corp sănătos și puternic, să nu te îmbolnăvești niciodată și să fii slabă? Urmați trei reguli simple:

1. Efectuați o curățare completă a corpului, începând cu intestinele;
2. Treceți la consumul de alimente crude din plante fără tratament termic și fără amestecare;
3. O dată pe săptămână, faceți zile de post.

Pentru o siluetă frumoasă și tonifiată, activitatea fizică intensă și regulată nu este suficientă. Este necesară și o dietă echilibrată, bazată nu doar pe alimente sănătoase, ci și pe numărarea caloriilor. Acesta din urmă depinde de mulți parametri, inclusiv vârsta, înălțimea, greutatea și alți indicatori.

De câte calorii ai nevoie pentru a pierde în greutate?

Răspunsul la întrebarea de câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate este simplu: pentru a pierde în greutate, trebuie să mențineți un deficit în aportul zilnic de calorii. Acestea. trebuie să cheltuiți mai mult decât consumați. Iată cum puteți realiza acest lucru: a mânca mai puțin sau a face mai mult exerciții fizice depinde de fiecare. Mulți oameni se lasă atât de distrași încât își reduc aportul de calorii cu o cantitate inacceptabilă, ceea ce le poate afecta negativ sănătatea. Reducerea zilnică a aportului de calorii nu trebuie să depășească 20% - aceasta este norma pentru pierderea în greutate în siguranță.

Puteți afla numărul de calorii necesare pentru pierderea în greutate după cum urmează:

• determinați câte kcal puteți mânca pe zi (folosind un calculator online sau formulele descrise mai jos);
• Calculăm deficitul caloric necesar zilnic, adică. numărul de kcal cu care trebuie să mănânci mai puțin pentru a pierde în greutate.

Aportul mediu zilnic pentru femei este de 2000-2500 kcal, pentru bărbați – 2400-2900 kcal. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă asigurați că aportul zilnic de calorii nu este mai mare decât aceste valori, dar nu mai mic de 1500 kcal. În caz contrar, puteți face față cu tot felul de boli. Nu este nevoie să luați acești indicatori ca standard: trebuie să luați în considerare caracteristicile individuale ale unei persoane, inclusiv rata metabolică, nivelul de activitate fizică etc.

Numărul necesar de calorii pentru ca o femeie să piardă în greutate

O femeie are nevoie de mai puține calorii pentru a funcționa normal decât un bărbat. Acest lucru se explică atât prin diferențele dintre procesele fiziologice care au loc în organism, cât și prin diferite activități fizice. Necesarul mediu zilnic de calorii este de 2200 kcal. De exemplu, o fată tânără trebuie să consume mai multe calorii decât o femeie în vârstă. Pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul tău încetinește, astfel încât corpul tău nu are nevoie de atâta energie.

În fiecare oră corpul uman folosește o kcal. În consecință, norma admisă va fi egală cu produsul greutății corporale cu 24 de ore. De exemplu, o femeie cu o înălțime de 165 cm și o greutate de 80 kg nu trebuie să consume mai mult de 1920 kcal pe zi (80 kg x 24 ore = 1920). Doar așa poate slăbi.

Greutatea nu este principalul indicator pentru calcularea aportului de calorii. De asemenea, trebuie luat în considerare și stilul de viață. Dacă o femeie nu face sport deloc și munca ei implică ședința constantă, atunci, în funcție de vârsta ei, se aplică următoarele standarde de aport de calorii:

Tabelul va fi ușor diferit dacă o femeie are în mod sistematic sarcini ușoare:

Norma crește ușor pentru femeile active care fac sport în mod regulat:

Numărul necesar de calorii pentru pierderea în greutate pentru un bărbat

Conform standardelor general acceptate, există următoarea gradare a aportului standard de calorii pentru bărbați:

• până la 30 de ani – 2400-2600 kcal pe zi;
• 30-50 ani – 2200 kcal;
• peste 50 de ani – 2000 kcal.

Pentru a calcula numărul necesar de calorii pe zi, trebuie să înmulțiți greutatea unui bărbat cu 20. Dar acest lucru nu ia în considerare activitatea fizică. Pentru fiecare minut de exercițiu cardio, trebuie să adăugați 5 kcal la norma zilnică; pentru antrenamentul de forță, această cifră va fi egală cu 10 kcal.

Formula de calorii pentru pierderea in greutate

Există o serie de formule care vă permit să calculați de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate. Calculul de bază se bazează pe greutatea unei persoane.În acest caz, este necesar să se înmulțească greutatea corporală cu rata metabolică de bază egală cu douăzeci. Cantitatea rezultată este norma de calorii pe zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie doar să consumați cu 200-300 kcal mai puțin din cantitatea primită.

Această cifră nu este definitivă. Gradul de activitate umană este de mare importanță. Există un anumit indicator de activitate prin care trebuie să multiplicați rezultatul:

• pentru persoanele implicate activ în sport sau angajate în muncă fizică, aceasta va fi egală cu 1,5;
• pentru persoanele care urmează cursuri de cel puțin trei ori pe săptămână, cifra va fi de 1,4;
• persoanele care recurg ocazional la sport vor trebui să ia ca bază 1,3;
• persoanele supraponderale care duc un stil de viață sedentar ar trebui să înmulțească aportul caloric rezultat cu 1,2.

Formula Muffin-Jeor

Este considerat unul dintre cele mai precise. Este folosit cu succes pentru corectarea greutății. Calculul se bazează pe rata metabolică bazală (BA), care se referă la numărul de calorii consumate în timpul zilei. În același timp, majoritatea dintre ele ar trebui să fie arse prin distracție activă.

Pentru bărbați, formula va arăta astfel:

OO x greutate corporală + 6,25 x înălțime (în cm) – 4,92 x vârstă + 5.

Pentru femei, formula va fi ușor diferită:

OO x greutate corporală + 6,25 x înălțime (în cm) – 4,92 x vârstă – 161.

Formula este, de asemenea, supusă ajustării datorită coeficientului de activitate fizică. Rata metabolică bazală trebuie înmulțită cu:

• 1.2 - cu un stil de viață pasiv;
• 1.375 – cu activitate insuficientă;
• 1,55 – cu activitate moderată;
• 1.725 – nivel crescut de activitate fizică;
• 1,9 - la sarcină extrem de mare.

Calcul Ketch-McArdle

Cea mai simplă formulă care nu ia în considerare niciun parametri individuali ai unei persoane. Calculul arată astfel:

370 + 21,6 x X, unde X este greutatea corporală, excluzând grăsimea.

Valoarea finală trebuie înmulțită și cu coeficientul de activitate fizică.

Astăzi, odată cu dezvoltarea tehnologiilor de internet, există calculatoare online speciale care vor calcula indicatorul cu acuratețe maximă. Pentru a calcula, trebuie doar să introduceți parametrii personali necesari.

Calcularea caloriilor

În fiecare zi o persoană consumă alimente. Mai mult, mulți nu monitorizează conținutul caloric al acestuia. Chiar dacă nu se mănâncă mult, pot fi încă prezente calorii suplimentare. Și totul pentru că alimente diferite au conținut caloric diferit. Caloriile pot fi, de asemenea, benefice și dăunătoare.

Când o persoană se gândește la pierderea în greutate, recurge la diferite tipuri de diete care funcționează pe principiul reducerii numărului total de calorii. În acest caz, produsele sunt selectate ținând cont de utilitatea lor. Nu toată lumea poate „ține” o dietă sau alta: fiecare dintre ei are un produs pe care fie nu vrei să-l mănânci deloc, fie este scump, fie este în general dificil de găsit.

Dar există o altă modalitate mai atractivă: mănâncă orice vrei, dar numărând numărul zilnic de calorii. Dar acest calcul trebuie să fie corect. Principalul lucru de făcut atunci când numărați caloriile este să acordați atenție etichetei produsului, care precizează valoarea energetică și compoziția produsului. Apoi, trebuie să înmulțiți valoarea energetică cu cantitatea consumată. De exemplu, laptele cu un conținut de grăsime de 2,5% are o valoare energetică de 54 kcal. După ce bem un pahar de lapte, care este egal cu 250 de grame, și înmulțim aceste date, obținem 135 kcal (54 x 2,5).

Va fi mai greu de numărat caloriile din alimentele preparate. Aici trebuie să cunoașteți compoziția vasului și valoarea energetică a fiecărei componente. Programe speciale, tabele sau un calculator online pot veni în ajutor.

1. Păstrați cu atenție o evidență a tuturor alimentelor pe care le consumați și le beți în timpul zilei. Jurnalul ar trebui să înregistreze și abaterile în activitățile normale. De exemplu, în loc să călătoresc cu mașina, a trebuit să merg pe jos, sau invers, în loc să mă antrenez, a trebuit să mă întind pe canapea din cauza sănătății precare.
2. Obțineți un cântar de bucătărie cu o precizie de un gram. Cu ajutorul lor, puteți oricând să cunoașteți greutatea vasului și să utilizați acest indicator în calcul.
3. Aveți la îndemână un memento al conținutului de calorii al anumitor alimente și un calculator.

De asemenea, veți avea nevoie de răbdare și perseverență.

Greșelile începătorilor

Există o serie de greșeli pe care oamenii le fac atunci când decid să slăbească numărând caloriile:

1. O reducere bruscă a caloriilor

De exemplu, o persoană a calculat că necesarul său zilnic este de 1500 kcal. Și a mâncat 2500 kcal în fiecare zi. Se pare că trebuie să reducă „doza” cu o mie de unități deodată. Acest lucru este absolut imposibil de făcut: dăunează enorm atât organismului, cât și metabolismului. Este necesar să se scadă 100-200 kcal din aportul zilnic inițial în fiecare săptămână până când se atinge valoarea necesară.

1. Măsurarea caloriilor cu ochi

Toate calculele necesită precizie, iar numărarea caloriilor nu face excepție. Toate alimentele consumate trebuie cântărite. Pentru a face acest lucru, va trebui să gătiți acasă, deoarece este foarte dificil să „dezasamblați caloriile” din alimentele de catering. Pe viitor, desigur, va fi posibil să renunțați la astfel de măsuri extreme: experiența însăși vă va spune ce și în ce cantitate trebuie să mâncați pentru a nu vă îngrășa.

1. Ignorarea sănătății alimentelor

Pe lângă calcularea valorii energetice, trebuie să fiți atenți la utilitatea produsului. De exemplu, puteți mânca o ciocolată toată ziua, din care 100 de grame reprezintă aproximativ 600 kcal. Cu un aport caloric mediu de 2000 kcal pe zi, puteți mânca trei dintre aceste batoane. Dar nu va fi niciun beneficiu de pe urma unei astfel de alimente.

Cum să obții un deficit caloric?

Un deficit caloric poate fi atins în două moduri:

• mănâncă mai puțin, adică reduce caloriile;
• cheltuiește mai mult, adică să trăiască un stil de viață activ.

În mod ideal, combinați aceste două metode. Dar practica arată că oamenii aleg un lucru. Unii oameni mănâncă ce vor, dar nu părăsesc sala, în timp ce alții stau întins pe canapea, dar mănâncă foarte puțin. Ce să aleagă rămâne la latitudinea fiecăruia să decidă singur. Singurul lucru pe care nu îl puteți face este să combinați ambele metode dacă doriți urgent să pierdeți în greutate. De exemplu, pentru vară sau pentru un eveniment semnificativ. Începerea bruscă a antrenamentelor fizice intense cuplată cu un consum minim de alimente este plină de probleme grave de sănătate.