Creștere în greutate datorită masei musculare. Motive și recomandări

Cea mai bună recompensă pentru antrenamentul obositor și pentru a urma o dietă adecvată este achiziționarea unei rochii la modă cu minus o mărime sau aspectul admirativ al unui tânăr și, ca fapt convingător, numărul mult așteptat pe cântar. Cu toate acestea, se întâmplă ca după ce faci fitness, să se adauge kilogramele în plus. Se întâmplă chiar ca intensitatea exercițiilor să crească, dar greutatea să crească sau „rămâne” aceeași. Din fericire, există mai multe secrete pentru a evita aceste probleme.

Numărând zilele

Greutatea este un concept destul de abstract. La urma urmei, trebuie să recunoașteți că citirile de pe cântare pot diferi semnificativ. Indicațiile dimineața și seara pot varia cu un kilogram. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că noaptea organismul pierde aproximativ 1 kg, care este compensat prin mâncarea în timpul zilei.

De asemenea, citirile de greutate pot fluctua în timpul zilelor ciclului menstrual. Indiferent de cât timp este petrecut pentru fitness, greutatea încă nu se mișcă sau crește în mod activ. Se dovedește că motivul acestui fenomen constă în hormoni, din cauza cărora se acumulează lichid în organism, pe care cântarul arată acel „1 kilogram” în plus.

Sfat:încercați să înțelegeți natura corpului dvs. Și în zilele critice este mai bine să uităm de existența solzelor.

Schimbarea componentelor

Cursuri de fitness pe un program, mâncare sănătoasă și recreere activă, iar cântarul „încântă” cu creșterea indicatorilor de pe tabloul de bord electronic. Încercați să înțelegeți: „care este problema?” și „ce ar trebui să fac?” Dar nu te grăbi să critici fitness-ul și, în special, activitățile tale sportive. Dacă vă angajați în mod regulat în fitness și respectați un stil de viață sănătos, atunci fiți pregătiți pentru faptul că greutatea dvs. nu numai că va scădea, ci și va crește cu câteva kilograme. Chestia este că în timpul exercițiilor intense, țesutul gras este ars și țesutul muscular îi ia locul. Și mușchii cântăresc puțin mai mult decât grăsimea.

Sfat:încercați să vă monitorizați nu greutatea, ci volumul. Dacă silueta ta s-a schimbat semnificativ, au apărut proporțiile necesare, atunci antrenamentul tău nu este în zadar.

Încurajare cu moderație!

De foarte multe ori, pentru anumite reușite la locul de muncă sau o sesiune excelentă, ne răsplătim cu cadouri - cosmetice, diverse haine noi. La fel și în sport, este mai ușor să suporti un maraton sportiv, numit cursuri de fitness, dacă știi că la linia de sosire ne așteaptă o recompensă. Și vrem să ne răsfățăm cu diverse dulciuri pentru rezistența și rezistența noastră în timpul exercițiilor fizice. Ceea ce ne era strict interzis, ne recompensăm pentru sport. Astfel de mici recompense se transformă în mari probleme sub formă de kilograme în plus.

Sfat: Desigur, încurajarea pentru realizările fizice este necesară. Este mai bine ca în loc de un sandviș copios sau un tort dulce, recompensa pentru entuziasmul tău să fie pantofi sport noi.

Alimentație adecvată

În lupta pentru o siluetă orbitoare, puteți folosi două opțiuni - fitness sau dietă. Separat, cu fiecare opțiune puteți obține rezultatul dorit. Dar un amestec exploziv de fitness intens și dietă poate juca o glumă proastă. Dacă vă străduiți să vă reduceți dimensiunea într-un timp scurt, în timp ce aplicați simultan fitness și dieta, puteți obține efectul opus - plus o mărime. Pentru o funcționare deplină, organismul are nevoie de o rezervă de energie de 1200-1400 de kilocalorii. Dacă există o lipsă de energie, organismul va percepe acest lucru ca pe o amenințare și va începe să consume calorii.

Pe o notă

1. Controlează-ți dieta zilnică, deoarece activitatea fizică intensă provoacă o poftă bună, așa că nu este recomandat să începi antrenamentul pe stomacul gol (cu câteva ore înainte de ora de fitness, ia o gustare ușoară). De asemenea, asigurați-vă că includeți fibre în dieta zilnică și uitați de prăjituri și brioșe.
2. Monitorizați nivelul de proteine ​​din organism, deoarece proteinele contribuie la mușchi. Nutriția ar trebui să fie echilibrată cu cantitatea necesară de carbohidrați și grăsimi.

Fitness-ul este o modalitate de a obține un corp sănătos și frumos. Dar nu lega realizările tale atletice de greutatea ta - se dovedește că acest indicator nu depinde de noi.

Există îngrijorarea că culturismul sau obținerea unor cantități mari de masă musculară are un impact negativ asupra inimii. Sunt antrenor personal certificat și culturist cu jumătate de normă. Nivelul meu de colesterol și tensiunea arterială sunt în limite normale. Scepticii insistă că efectele nocive ale culturismului asupra inimii cu exces de masă musculară se vor face simțite în viitor.

Aș dori să înțeleg cum au venit acești oameni ideea că culturismul este rău pentru inimă, pentru că nu au făcut nicio cercetare care să susțină acest mit. Utilizarea steroizilor, care este comună în rândul culturiștilor, poate avea efecte negative asupra inimii. Cu toate acestea, acest articol se aplică numai culturiștilor naturali și altor sportivi care își construiesc mușchi în întregime natural.

Există cercetări care arată că ridicarea greutăților este bună pentru inima ta? Da, am!

Un raport publicat în Journal of the American Heart Association a constatat că ridicarea de greutăți îmbunătățește sănătatea mușchilor inimii. Cercetările efectuate de autorul Barry Franklin, Ph.D., afirmă: „Acum avem o înțelegere mai clară că antrenamentul de ridicare de greutăți poate reduce semnificativ unii factori care influențează riscul bolilor de inimă, inclusiv nivelul lipidelor și colesterolului, tensiunea arterială, obezitatea și metabolismul glucozei”.

S-ar putea să vă gândiți: „Bine, toate acestea se aplică pentru ridicarea de greutăți. Dar cum rămâne cu culturismul și construirea mușchilor mari?” Procesul-verbal al ședinței Consiliului Științific al Asociației Americane a Inimii, unde s-a discutat despre ridicarea greutăților, a recomandat următoarele: un set de exerciții de 8-15 repetări, inclusiv 8-10 exerciții standard diferite, de 2-3 ori pe săptămână.

Se vor antrena mult mai mult decât este indicat mai sus, mai ales în ceea ce privește numărul de abordări. Totuși, dacă recomandările protocolului ACA sunt respectate la cel mai intens nivel, atunci o persoană (dacă este predispusă genetic și urmează o dietă de întreținere) poate deveni destul de musculară. Dacă o persoană alege să ridice greutăți, ceea ce face destul de dificilă efectuarea a 8-15 repetări ale exercițiilor, atunci nu intenționează să dezvolte mușchiul la fel de mult ca dacă ar alege exerciții de rezistență, ceea ce face ca 8-15 repetări să fie aproape imposibilă. .

În plus, timpul de odihnă între seturi de exerciții, care nu este specificat în raportul ASA, joacă un rol important în dezvoltarea mușchilor. Oricât de sârguincios aderă o persoană la acest protocol, el nu va deveni ridicol de mare, deși poate deveni destul de musculos pentru a fi sceptic că tot acel mușchi îi dăunează inimii.

Alte studii arată că antrenamentul pentru ridicarea greutăților ajută la scăderea tensiunii arteriale în repaus (Hypertension: Journal of the American Heart Association). Autorul principal, Dr. George A. Kelly sugerează: „Chiar dacă această scădere a tensiunii arteriale este mică, poate reduce riscul unei persoane de apariție a bolilor de inimă și a anginei pectorale”.

Deși aceste studii nu analizează regimurile de culturism, oricine poate concluziona că câțiva pași de antrenament de forță pe drumul către lumea culturismului nu vor duce la afectarea inimii. Și de ce naiba ar trebui să conducă la asta?

O persoană de pe un forum de culturism a spus că a auzit de la cineva că a avea prea multă mușchi crește masa corporală și că această greutate în plus duce în cele din urmă la o inimă deformată... mușchiul inimii se întinde din cauza excesului de greutate, indiferent dacă este vorba de excesul de greutate. masa musculara sau masa grasa . Conform acestei teorii, oamenii înalți au un risc mai mare de a dezvolta boli de inimă, deoarece oamenii înalți sunt în general mai grei decât oamenii scunzi.

Desigur, a fi înalt nu este un factor de risc pentru boli de inimă! Obezitatea corporală este un factor de risc major pentru bolile de inimă. Franklin a spus: „Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât rata metabolică este mai mare și cu atât poți arde mai multe calorii în fiecare zi”. Culturistii competitivi și cei care sunt culturisti competitivi la inimă au un procent scăzut de grăsime corporală în raport cu greutatea lor totală.

Acest lucru face ca toate detaliile structurii lor musculare să fie mai vizibile, chiar și la cei mai slabi culturisti, creând iluzia unui număr mare de mușchi. Grăsimea corporală scăzută (în intervalul „atletic”) nu duce la probleme cardiace. Franklin adaugă că pentru adulții obișnuiți sănătoși cu risc scăzut de boli de inimă, ridicarea greutăților este sigură.

Cine nu ar trebui să ridice greutăți în mod regulat?

Franklin crede că persoanele cu angină instabilă, aritmie necontrolată și tensiune arterială necontrolată. Cu toate acestea, cei care critică culturismul sau masa musculară excesivă consideră că aceste activități sunt dăunătoare pentru inima oamenilor sănătoși sau pot deveni nesănătoase în timp.

Potrivit Asociației Americane a Inimii, există următoarele riscuri pentru dezvoltarea bolilor de inimă: obezitate, fumat, hipertensiune arterială, niveluri ridicate de colesterol „rău”, hiperlipidemie (depășirea nivelului de grăsime din sânge), diabet, stres mental constant , abuzul de alimente grase, predispoziție ereditară și ... . lipsa activitatii fizice.

Alte riscuri pentru dezvoltarea bolilor de inimă includ un indice de masă corporală peste 25, creșterea persistentă a zahărului din sânge (prediabet), insomnia, somnul de 6 ore sau mai puțin noaptea sau 9 ore sau mai mult și apneea în somn (oprire bruscă a respirației în timpul somnului). Un culturist sau o persoană cu masă musculară mare se încadrează în aceste criterii?

Masa musculară mare nu duce la niciuna dintre aceste condiții de risc.

Bărbații și femeile care lucrează din greu pentru a crește masa musculară sunt foarte conștienți de a mânca sănătos. Deși se gândesc să trișeze cu aportul lor alimentar, cea mai mare parte a dietei lor rămâne sănătoasă, așa că toate alimentele lor sunt extrem de rafinate, cu restricții semnificative privind zahărul alb, produsele din făină albă, grăsimile saturate, grăsimile trans și alte ingrediente dăunătoare sănătății.

În ceea ce privește ideea că inima este deformată de greutatea corporală atunci când există multă masă musculară, înțelegeți că inima unei astfel de persoane este bine condiționată ca urmare a culturismului, precum și a exercițiilor cardiace care însoțesc întregul stil de viață de culturism.

Culturism și o inimă sănătoasă- Video

Citind despre antrenamentul vedetelor culturismului, mereu am simțit că nu spun ceva. Și nici măcar nu vorbim de „chimie” banală. Nu poate fi acela care s-a dedicat câștigarea masei musculare zece ani din viața mea în cele mai bune săli de sport și cu cei mai buni antrenori, nu aș avea propriile mele trucuri, gadgeturi sau chiar secrete, dacă vrei. Nu îi cunosc pe toată lumea și nu pot, dar mi-am dat seama câteva dintre micile lor trucuri. Astăzi vom vorbi despre tehnici de antrenament non-standard și despre cum să creștem impactul exercițiilor atunci când câștigi masa musculară.

Puteți construi mușchi uriași, dar este mult mai dificil să vă faceți corpul proporțional, echilibrat și estetic. Dacă compari fotografiile sportivilor anilor 90 și ale culturistilor profesioniști de azi, atunci pe lângă burtele umflate ale vedetelor moderne, îți va atrage atenția altceva. Aceasta este o calitate uimitoare de a antrena toate grupele musculare, cuplată cu o ușurare uimitoare. Da, desigur, și masă musculară serioasă. Dar, după cum au arătat recent rezultatele competițiilor importante, sportivii proporționali și estetici câștigă din ce în ce mai des.

„Baby” de Lee Labrada | Masa musculara mica cuplata cu o forma mare

Pentru mine, un exemplu de fizic incredibil de frumos a fost și rămâne Lee Labrada, legendarul culturist al anilor '90. Cu înălțimea sa de 168 cm, greutatea de 84-88 kg și brațele de 48 cm, a reușit să fie de mulți ani printre primii zece cei mai buni culturiști de pe planetă. Labrada a concurat la Olympia de șapte ori, respirând constant pe gâtul unui atlet mai masiv. A devenit al patrulea, al treilea, al doilea, dar niciodată primul... Pur și simplu, lumea nu era încă pregătită pentru standardele de masă musculară propuse de fenomenalul „Bebeluș” Labrada.

Dar nu degeaba vorbesc despre acest sportiv atât de mult timp. Dându-și seama că nu i se va întâmpla o masă musculară uriașă, Labrada și-a dezvoltat propria filozofie de culturism. Și viziunea lui despre sportul de fier a avut o influență foarte puternică asupra mea.

Eu numesc această strategie de antrenament la sală un cuvânt elegant: „Sinergie”. Acesta este momentul în care suma părților este mai mare decât întregul. Și nu lăsați ilogicitatea inerentă a acestui termen să vă încurce, spun ei, cum poate fi asta? Dar vă asigur, asta se întâmplă, în fizica subatomică, de exemplu, sau în culturism.

Principiu câștigarea masei musculare realizat de genialul culturist a fost de a face fiecare grup muscular individual ideal. Lee Labrada nu urmărea masa musculară, ci calitatea. A încercat să-i facă pe judecătorii, care nu-l observaseră deocamdată în linia culturisților uriași, să înghețe de încântare, comparându-și pieptul, spatele sau brațele cu părțile masive, dar mai puțin dezvoltate ale corpului monstruosului său. colegi. Neavând capacitatea de a bate cu masa musculară, Labrada i-a învins pe toți cu estetismul său, înmulțit de calitatea excelentă a mușchilor.

Desigur, programul său de antrenament în sală a fost, de asemenea, izbitor de diferit de cel al colegilor săi mai masivi. Dar Labrada avea altceva: nu a stagnat niciodată. De la an la an, de la competiție la competiție, a progresat constant. Și cred că și programul lui de antrenament în sală are foarte mult de-a face cu asta.

Pentru a-și face mușchii echilibrați, proporționali, ideali ca formă și vizual mai mari decât erau în realitate, Labrada a făcut constant ajustări la execuția celor mai obișnuite, clasice exerciții. Și-a lucrat mușchii din unghiuri și unghiuri incredibile, forțându-și corpul să crească constant și să-și îmbunătățească forma. Toate a câștigat masa musculară modul de modă veche, dar căuta noi traiectorii de mișcare, opțiuni de prindere și poziționare a picioarelor. Dar să vorbim despre totul în ordine:

Mici secrete pentru a câștiga masa musculară | Modificarea lățimii de prindere

În orice program de antrenament în sală, care descrie tehnica de a efectua diverse exerciții, de la presse pe bancă la ridicare din umeri, lățimea de prindere este o valoare constantă. Dacă faci trageri, prinderea trebuie să fie largă. Dar dacă îți schimbi prinderea și apuci mreana sau mânerul mașinii în mod diferit? Va fi o diferență? Desigur, se va, voi spune mai multe - prin schimbarea lățimii prinderii, sarcina poate fi direcționată într-un loc complet diferit, forțând mușchiul să lucreze într-un mod neobișnuit. De exemplu:

• Presă de bancă. Dacă apuci o mreană cu o prindere largă, cea mai mare parte a încărcăturii va ajunge în partea exterioară a pieptului. Iar daca schimbi gripul in mediu (intermediar intre normal si ingust), mijlocul pieptului va primi o sarcina foarte puternica.

• Tracțiuni la bară. Simpla schimbare a aderenței de la larg la mediu va prelungi radical traiectoria mișcării și va muta sarcina în partea de jos a lats. Am fost uimit de modul în care mi s-a schimbat spatele când am început să fac trageri cu o prindere medie. Mușchii latissimus dorsi au devenit mult mai pronunțați la punctul de atașare din talie.
• Impingerea blocului orizontal. Cei mai mulți dintre noi folosesc un mâner de prindere paralel îngust pentru acest exercițiu. Dar de îndată ce agățați un mâner obișnuit pentru tracțiune verticală, sarcina pe spate va deveni complet diferită. De obicei fac mai întâi câteva seturi, ținând brațele largi. Așa simt exteriorul dorsalului meu. Apoi schimb prinderea într-una îngustă și mai fac 2-3 abordări, încercând să-mi pun coatele cât mai departe în spatele corpului. În acest caz, mijlocul spatelui primește mai multă sarcină.
• Curl cu mreană. Lăsați fiziologii să strige în sus că schimbarea lățimii de prindere nu face nimic pentru bicepși. Ei spun că forma ei este determinată genetic, iar noi nu suntem capabili să o influențăm, dar... A face orice modificare a tehnicii obișnuite de a face exerciții devine stres pentru mușchii noștri, care poate provoca o creștere a masei musculare.
• Ridicarea ganterelor cu supinație. De fapt, poți să-ți schimbi aderența pentru orice variație de bucle pentru bicepși cu gantere, dar am impresiile cele mai puternice din supinație. Pentru a face acest lucru, iau gantera nu în mijloc, ca de obicei, ci cât mai aproape de marginea interioară. Și când îmi înfășuresc mâna, sarcina pe bicepși crește semnificativ din cauza acestui mic truc.

Aceasta nu este o listă completă de exerciții care pot fi transformate dincolo de recunoaștere și pot crește impactul lor. Încerc să-mi schimb aderența la fiecare antrenament din sală. Acest lucru îmi permite să îmi încarc mușchii diferit de fiecare dată și să evit cu îndemânare stagnarea câștigarea masei musculare.

Modificarea unghiului de încărcare

Acesta este un alt truc pe care l-am observat de la culturisti profesioniști care postează cu generozitate videoclipuri despre antrenamentele lor în sala de sport pe internet. Am fost foarte surprins să văd cât de creativ efectuează exercițiile clasice obișnuite, schimbând constant unghiul de atac asupra mușchiului care lucrează.

• Bench press în unghi. Versiunea clasică a acestui exercițiu implică un unghi de bancă de 45°. În sălile de sport încă mai văd banc presse înclinate, al căror unghi în principiu nu este reglabil. Majoritatea efectului exercițiului în acest unghi se duce direct la deltoidul anterior. Într-o oarecare măsură, vectorul de sarcină poate fi mutat în partea superioară a pieptului dacă mreana este înlocuită cu gantere, dar unghiul băncii va trebui redus la 30°. Deși resimt cea mai mare întindere la nivelul pectoralilor superioare cu o înclinație și mai moderată a băncii. Pe care îl schimb și eu cu fiecare abordare. De ce să nu adaugi stres suplimentar mușchilor mei?
• Presă pentru picioare în simulator. Am observat de mult că majoritatea vizitatorilor sălii nici măcar nu știu că unghiul platformei de presă pe bancă poate fi schimbat. Și cum poate afecta acest lucru creșterea mușchilor picioarelor? Se dovedește că cvadricepsul este foarte sensibil la modificările unghiului de încărcare. Merită să înclinați platforma la un unghi de 30 °, iar sarcina se va deplasa în partea inferioară a coapsei. Și dacă, dimpotrivă, creșteți unghiul la 45°, partea superioară atât a suprafețelor din față, cât și a celei din spate a cvadricepsului va fi implicată în lucru.

• Ridicarea ganterelor pentru bicepși pe o bancă înclinată. Odată am observat că cu cât coboram spatele băncii în timp ce făceam acest exercițiu, cu atât bicepșii mi se întindeau mai mult. Ce unghi ar trebui să fie, conform preceptelor regelui mazării, 45°? Și fac adesea bucle cu gantere în timp ce stau întins pe o bancă complet orizontală. Și credeți-mă, dintr-o interpretare atât de nestandardă a unui exercițiu obișnuit, bicepșii mei se întind incredibil.

• Presă așezat pe un aparat de umăr. Poate că undeva există simulatoare pentru mușchii deltoizi care vă permit să apăsați strict vertical în sus și să direcționați sarcina în mod specific către deltoidul mijlociu. Dar nu am văzut așa ceva nici măcar pe internet. Dar în sălile de sport văd adesea aparate de exercițiu pentru umeri, unde mișcarea este efectuată stând pe o bancă înclinată. Masa musculară a deltelor de la astfel de prese se grăbește cu adevărat. Dar nu în lățime, ci în grosime, deoarece sarcina principală este luată nu de delta mijlocie, ci de partea din față, cea mai mare și mai puternică. Iar umerii, în loc să devină largi, se deplasează înainte, devenind vizual mai înguste. Nu va funcționa așa. După ce am urmărit cum a făcut marele Charles Glass, am început să stau invers, cu fața la aparat și cu spatele la sală. Astfel, sarcina pe delta din față a scăzut, în timp ce sarcina pe delta din mijloc și din spate a crescut.

Ideea unei astfel de prese este foarte simplă, dar extrem de eficientă. Nu degeaba vedetele culturismului îi plătesc lui Charles Glass 300 de dolari pentru fiecare oră petrecută antrenându-se cu el în sală.

Ca și în cazul precedent, lista de exerciții descrise este doar o mică parte din posibilele variații care vă permit să priviți mișcările binecunoscute prin prisma schimbării unghiului de încărcare.

Mici secrete pentru a câștiga masa musculară |Schimbarea poziției piciorului

Dar, în acest caz, poți să-ți faci picioarele să crească încărcând diferit cvadricepsul, adductorii, ischio-jambierii și gambele la fiecare antrenament din sală. Cred că acest truc le permite vedetelor moderne de culturism și fitness nu doar să ridice picioarele mari, ci să le facă incredibil de echilibrate și bine dezvoltate. Întregul secret este să schimbi constant poziția picioarelor și să întorci picioarele.

• Squat cu mreană. După părerea mea, nu există un exercițiu mai bun pentru picioare decât ghemuitul cu mreană. Dar chiar și acesta poate fi modificat complet dacă pur și simplu schimbați lățimea picioarelor. Genuflexiunile cu picioare largi chiar au propriul nume - plie. Această variație de genuflexiuni pune mult stres pe interiorul coapsei, motiv pentru care femeilor le place atât de mult să facă acest lucru, făcând plie la fiecare antrenament din sală. Poziția piciorului îngust, dimpotrivă, este extrem de populară în rândul bărbaților, deoarece încarcă cvadricepsul exterior, creând așa-numitele „pantaloni”. Dar dacă mergem mai departe și schimbăm lățimea picioarelor, rotim în continuare picioarele, sarcina se va deplasa în zona rotulei. Cu toate acestea, recomand efectuarea unor astfel de variații non-standard de genuflexiuni într-o mașină Smith. Acolo puteți uita de menținerea echilibrului și vă puteți concentra pe deplin asupra segmentului muscular al coapsei care este lucrat.

• Îndreptarea picioarelor pe mașină. Din cauza picioarelor mele lungi, mușchiul adductor al șoldului, numit lacrimă, nu a vrut să crească mult timp. Dar am reușit să găsesc cheia acestui mușchi încăpățânat, pur și simplu întorcându-mi picioarele cât mai mult posibil. Și deja la începutul mișcării, doar punându-mi picioarele întinse sub rolă, simt o tensiune puternică în regiunea rotulei a coapsei. Și procesul de extensie în sine s-a transformat dintr-un exercițiu obișnuit pentru cvadriceps într-un lucru direcționat pentru a crește masa musculară a adductorilor mei.
• Curl picior mincat. Nu există prea multe exerciții pentru a construi ischio-jambierii și aproape toate implică bucle de picioare, stând în picioare, așezat, întins. S-ar părea aceeași mișcare standard, cum o poți diversifica? Dar, în opinia mea, construirea acestui mușchi este în multe privințe similară cu pomparea bicepșilor brațelor. Și, așa cum este cazul mâinilor, chiar și o mică inovație are un impact foarte mare. Atunci când execut curlurile picioarelor culcate, schimb poziția picioarelor la fiecare abordare. Îmi mișc picioarele împreună, îmi întorc picioarele spre exterior sau invers, întorcându-le spre interior. Și credeți-mă, ischiochibial-costerele reacționează foarte sensibil la astfel de modificări, răspunzând cu o creștere a masei musculare și o îmbunătățire vizibilă a formei.

• Ridicarea vițelului. Nimănui nu-i place să-și antreneze mușchii gambei. Și acest lucru este de înțeles - acești mușchi cresc foarte slab, răspund cu reticență la încărcare, iar gama de exerciții pentru dezvoltarea lor este foarte mică. Însă, la fel ca și în cazul altor mușchi „încăpățânați”, precum ceafa și abdomenul, fără gambe dezvoltate proporțional, va trebui să uiți de un fizic echilibrat. Și pentru a diversifica cumva procesul de antrenament pentru dezvoltarea gambelor și a-i șoca măcar puțin, încerc să schimb poziția picioarelor la fiecare abordare (paralel, spre interior, spre exterior). Uneori schimb unghiul de rotație în timpul exercițiului în sine, mai întâi efectuând 10 repetări în acest fel, apoi făcându-l diferit. Acest lucru vă permite să introduceți noutate în exercițiile familiare și forțează mușchii să reacționeze la sarcini neobișnuite.

Dacă reunim majoritatea variațiilor exercițiilor pe care le-am descris într-un singur tabel, obținem următoarea imagine:

Grupa musculara	Sport regulat	Modificarea lui	Efect
Sânul	Bench press cu prindere regulată	Presă cu mreană cu aderență medie	Sarcină crescută pe mijlocul pieptului
		Presă cu mreană cu prindere largă	Sarcină crescută pe părțile exterioare ale pieptului
Înapoi	Tragere cu prindere largă	Tragere cu prindere medie	Creșterea sarcinii pe laturile inferioare și îmbunătățirea formei acestora
Picioarele	Ghemuit cu mreană, picioarele depărtate la lățimea umerilor	Squat cu mreană cu picioare largi	Sarcină crescută pe partea interioară a coapsei
		Squat cu mreană cu poziție îngustă pentru picior	Sarcină crescută pe partea exterioară a coapsei. Crearea de „pantaloni”
Umeri	Bench press inclinat	Presă de bancă în sală, întorcând spatele la sală	Sarcină crescută pe deltele din mijloc și din spate
Biceps	Ridicarea ganterelor în timp ce stați pe o bancă înclinată	Ridicarea ganterelor în timp ce stați întins pe o bancă orizontală	Prelungirea traiectoriei de mișcare și creșterea întinderii bicepsului
	Ridicarea ganterelor cu supinație cu o prindere regulată	Ridicarea ganterelor cu supinație cu o prindere deplasată în jos	Creșterea sarcinii de vârf pentru bicepși în timpul supinației

În concluzie, vă sugerez să vizionați un videoclip în care același inventator neobosit Charles Glass își împărtășește trucurile în utilizarea unei mașini pentru hack squat-uri.

Sper că aceste trucuri vă vor permite să vă faceți singuri antrenament în sala de sport mai eficient și câștigă mai multă masă musculară, exact acolo unde este cel mai necesar. Fie ca forța să fie cu tine. Și masa, desigur.

Dacă doriți să vă faceți mușchii să crească, atunci ar trebui să recurgeți la exerciții fizice regulate și la o alimentație adecvată. În acest articol veți învăța cum să câștigați masa musculară.

Pentru creșterea musculară trebuie îndeplinite 3 condiții foarte importante:

1. Obțineți o cantitate mare de calorii, adică trebuie să consumați mai multe calorii pe zi decât cheltuiți.
2. Organismul trebuie să aibă nevoie de a construi noi fibre musculare, atunci este nevoie de activitate fizică sporită.
3. Corpul trebuie să se recupereze complet după exercițiu, adică trebuie să-i oferi întotdeauna corpului o odihnă bună. Și anume, trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi.

Fiecare dintre aceste condiții conține o mulțime de subtilități și nuanțe. Și dacă chiar vrei să știi cum să câștigi masă musculară, atunci citește cele 16 sfaturi ale noastre.

Dacă citiți acest articol, atunci probabil că doriți să vă dezvoltați masa musculară și să vă măriți dimensiunea corpului. Și nu contează exact ce vrei – bicepși sculptați sau doar masă musculară suplimentară. Sfaturile din acest articol vor adăuga mai multe instrumente noi la arsenalul tău. Aceste sfaturi sunt un rezumat al informațiilor primite de la sportivii de top.

Sfaturi pentru a câștiga masa musculară

Adaugă câteva dintre aceste strategii la arsenalul tău zilnic și urmărește creșterea inevitabilă a mușchilor tăi!

1. Concentrează-te pe a mânca mai mult

James Pulido

Probabil știi că alimentația joacă un rol cheie în sport. Ajută să arătăm frumusețea corpului nostru după ce am muncit din greu la el. Ei bine, dacă vorbim despre creșterea musculară, atunci nutriția este fundamental necesară - pentru a crește, trebuie să mănânci. Și nu vă jenați vorbind despre numărarea caloriilor.

Vrei să știi câte calorii să consumi? James Pulido, sportiv MuscleTech și fan Superman, își dă răspunsul: „Cea mai bună opțiune pentru un atlet este să-și înmulțească greutatea în lire sterline cu 20. Deci, un atlet de 180 de lire sterline care își înmulțește greutatea cu 20 ar obține un rezultat de 3.600. Acesta este numărul de calorii pe care un sportiv ar trebui să le consume zilnic.” De exemplu, cântăresc 105 kg, convertesc greutatea în lire sterline (tastați în Google „105 kilograme în lire”, în loc de greutatea mea de 105 scrieți a ta), primesc aproximativ 231 de lire sterline, înmulțesc cu 20 și obțin - 4620 de calorii.

(Vă rugăm să rețineți că înmulțirea greutății corporale în lire sterline cu 20 depinde de calitatea aportului caloric. Înmulțirea cu 20 este maximul pe care îl puteți oferi corpului dumneavoastră. Limita minimă este înmulțirea cu 15. Puteți fi conservator și vă puteți înmulți greutatea la 16 – 18.)

Pentru început, Pulido recomandă împărțirea meselor în termeni de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Pentru fiecare kilogram din greutatea ta (aproximativ 500 de grame), ar trebui să ai 1,5 grame de proteine ​​și 2 grame de carbohidrați pe zi. Orice altceva - care reprezintă aproximativ 15-35% din dieta zilnică - ar trebui să fie grăsimi alimentare. „Grăsimile sunt esențiale pentru echilibrul hormonal, inclusiv pentru producția de testosteron, iar testosteronul este esențial pentru creșterea musculară”, spune Pulido.

1. Planificați-vă antrenamentele cu atenție

Vrei să crești, dar este important să-ți planifici antrenamentele și să nu ataci sala ca o Banshee nebună. Primul lucru de făcut este să-ți organizezi antrenamentele astfel încât să nu antrenezi aceeași grupă musculară în fiecare zi. În plus, mușchii cresc nu numai în sală. Ele cresc datorită timpului de odihnă calculat corespunzător și alimentației adecvate.

„Întinderea țintită și rănirea acelorași grupe de mușchi timp de două zile la rând nu va provoca o creștere suplimentară a mușchilor în acea zonă”, spune Jesse Hobbs. „Dacă îți dor mușchii de la antrenamentul de ieri, nu vei obține cele mai bune rezultate de la antrenamentul de azi.”

Jesse Hobbs

Cu excepția cazului în care urmați un curs de pregătire avansată. Dar chiar și în acest caz, mușchilor trebuie să li se acorde 36-48 de ore de odihnă înainte de a începe din nou antrenamentul. Deci, dacă vă lucrați din greu pieptul și bicepșii luni, odihniți-vă mușchii marți și miercuri.

1. Prioritizează uniform

Un program atent planificat va asigura rezultate maxime fara repetari repetitive ale acelorasi exercitii sau antrenamente de intensitate prea mare. Atunci când creați un program de antrenament, acordați atenție diferenței dintre grupele musculare principale și cele periferice.

„Grupurile musculare majore sunt cele mai mari mușchi (mușchii pieptului și ale picioarelor, de exemplu) care nu trebuie antrenați mai mult de o dată pe săptămână”, spune Hobbs.

„Mușchii periferici precum bicepsul, tricepsul, trapezul, gambele și abdomenul pot fi antrenați de mai mult de două ori pe săptămână și se vor recupera complet într-o perioadă scurtă de timp.”

Dacă doriți să vă dezvoltați mușchi în brațe sau să obțineți abdomene ucigașe, antrenați aceste grupe de mușchi de două ori pe săptămână. De exemplu, dacă îți antrenezi bicepșii, atunci începe să o faci luni. Marți, treceți la triceps, iar în jurul zilei de joi, începeți antrenamentul pe amândoi în același timp.

1. Adăugați exerciții de bază

Dacă vrei să crești masa musculară, ridicarea greutăților este unul dintre pașii importanți către acest obiectiv. Și exercițiile de bază precum genuflexiuni, bench press și deadlift îți permit să crești masa musculară generală, să devii mai puternic și să ridici mai multă greutate în exerciții de izolare. Sincer, dacă nu te ghemuiești și nu faci pressing pe bancă, pierzi.

„Mă străduiesc pentru mișcări naturale în exerciții”, explică Pulido. „Folosirea exercițiilor compuse provoacă o creștere hormonală în organism și îmi permite să ridic și mai multă greutate data viitoare când mă antrenez.”

>

Acest tip trebuie să consumați mai multe proteine ​​și fibre, cerealele trebuie procesate și curățate minim; Antrenamentul ar trebui să fie atât antrenament de forță, cât și antrenament de anduranță, adică alergare, înot, ciclism. Astfel de încărcări vor ajuta la arderea țesutului adipos în exces.

Cum să câștigi în greutate ca ectomorf

Acest tip de corp are foarte greu să câștige masă, atât mușchi, cât și grăsimi. „Slab” prin natura sa, ectomorful are un metabolism rapid, ceea ce face dificila cresterea in greutate prin arderea rapida a caloriilor. Toate alimentele sunt ușor digerate pentru a furniza energie organismului, ceea ce face mai dificilă crearea unui surplus de calorii. Acest tip de corp este cel mai potrivit dieta bogata in carbohidrati, ar trebui să predomine carbohidrații lenți care eliberează energie pentru o perioadă lungă de timp. Principalul lucru este să nu moară de foame. Deoarece organismul digeră rapid alimentele, va lua lipsa de energie din mușchi. Prin urmare, alimentația deficitară nu va duce niciodată un ectomorf la mușchii mari. La fel de importantă este și proteinele din dietă; Suplimentele sportive sub formă și sau sunt potrivite pentru un ectomorf. În special, luarea unor astfel de suplimente este importantă înainte de culcare, proteina de cazeină „lentă” va preveni pierderea musculară pe timp de noapte;

Antrenamentul ectomorf ar trebui să dureze nu mai mult de o oră, efectuat în principal pentru principalele grupe musculare, câte 8-10 repetări pe set cu intensitate mare.

Cum să crești greutatea corporală pentru o fată

Principiile și tehnicile de creștere a masei musculare pentru femei nu sunt deosebit de diferite de cele pentru bărbați. Dar rata de creștere a masei musculare la fete este mult mai lentă, deoarece nu există suficientă producție de cantitatea necesară de testosteron pentru a promova creșterea musculară. Fetele trebuie să aibă grijă cu alimente bogate în calorii, în medie, sexul slab 2000-3000 de calorii sunt suficiente. Un exces de carbohidrați și grăsimi favorizează creșterea de grăsime, nu creșterea musculară. Corpul feminin prin natura contine mai mult tesut gras ca procent, spre deosebire de corpul masculin. Prin urmare, alimentele bogate în calorii amenință depunerea rapidă de grăsime feminină (pe șolduri și abdomen), acest lucru este necesar pentru sarcina principală a unei femei - nașterea și nașterea unui copil.

Astfel, alimentația ar trebui să fie moderată:

1. carbohidrați complecși și fructe dimineața;
2. proteine ​​și fibre – în al doilea.

Antrenamentul de forță pentru creșterea musculară ar trebui să includă și exerciții de bază de 8-12 repetări, 3-4 seturi.

Greșeli frecvente la creșterea în greutate

• Aport insuficient de calorii și nutrienți;
• mese rare;
• Consum redus de lichide;
• Excluderea din dietă (în special nedorită pentru un ectomorf);
• Post înainte de culcare;
• Consumul numai de proteine ​​și excluderea completă a grăsimilor;
• Exerciții de lungă durată mai mult de 2-3 ore, ceea ce duce la scăderea volumului muscular.

Concluzie

Pentru o creștere eficientă și rapidă a masei musculare, bărbații nu trebuie să uite regulile principale– consumul de calorii și nutrienți suficiente, precum și exerciții fizice intense.

Tine minte, un număr mare de repetări (alergare, ciclism), antrenamentele de lungă durată nu duc decât la o creștere a rezistenței și la pierderea țesutului adipos, dar nu au niciun efect asupra creșterii musculare.

Treceți la șase mese pe zi, fiecare întâlnire nu mai târziu de trei ore mai târziu. Nu uita, creșterea musculară necesită cel puțin opt ore.