Cum să pompați mușchii din brațe. Cum să ridici brațele uriașe
Aproape oricărei fete îi place să poarte rochii de soare și tricouri vara și, desigur, să-și etaleze picioarele subțiri și brațele grațioase celorlalți. Nu există nicio ceartă în privința gusturilor: unii oameni preferă mâinile subțiri, alții sunt înnebuniți după relaxarea musculară îngrijită și așa mai departe. Dar brațele lăsate, neîngrijite, flăcătoare nu vor mulțumi aproape nicio persoană de pe planetă (deși... există diferiți oameni).
Pielea lăsată a antebrațelor apare din cauza slăbirii tricepsului (mușchiul triceps brachii), pe care în viața reală reprezentanții rasei umane îl folosesc rar. Dacă nu efectuați exerciții speciale, mușchii își pierd tonusul, aspectul lor adaugă ani în plus proprietarului, iar silueta devine disproporționată.
Acest defect neplăcut poate fi înlăturat prin efectuarea unor exerciții simple cu ajutorul ganterelor. Te poți descurca fără gantere, înlocuindu-le cu sticle de sare sau apă. Cel mai important lucru este regularitatea și executarea corectă a fiecărui element.
Notă:
Încălzire
Orice activitate sportivă, indiferent dacă este pentru o fată sau un băiat, ar trebui să înceapă cu o încălzire de 5-10 minute. Acesta va satura mușchii cu sânge, îi va încălzi perfect și îi va pregăti pentru activitate fizică. A face exerciții fără o încălzire preliminară este ca și cum ai porni un mecanism neuns.
- Imitație de săritură cu coarda: sari pe loc pe degetele de la picioare, rotește-ți brațele. Efectuați timp de 1 minut.
- Înclinați-vă picioarele spre brațele întinse, alternativ cu fiecare picior. De 15 ori pentru fiecare picior.
- Alergare pe loc: un minut.
- Genuflexiuni clasice: 15 repetări.
- Exercițiu de blocare: pune o mână peste gâtul tău, încearcă să o atingi cu cealaltă prin partea de jos. Un exercițiu familiar de la școală.
Lipsa de încălzire și „mușchii reci” sunt cauza multor răni. Oriunde faci exercitii, acasa, in sala de sport sau in padure, tine minte: nimic nu te scuteste de la incalzire inainte de antrenament (cu exceptia poate lipsa antrenamentului in sine sau a unui urs furios).
Exerciții cu greutatea corporală
Acum ajungem la partea cea mai interesantă. Pentru a elimina grăsimea și pentru a vă pompa brațele, trebuie să vă dedicați doar 2 zile pe săptămână exercițiilor fizice.
Rezultatul va depinde de genele și silueta dvs. Doamnele plinuțe vor trebui să muncească din greu pentru a elimina excesul de pe mâini: rezultatul va fi vizibil după 2 luni. Pentru oamenii „Thumbelina”, va dura puțin mai puțin de o lună pentru a vedea mușchii brațelor lor ieșind.
Trebuie să începem acum. Fugi la magazin, ia-ți câteva gantere de 3-5 kg și mergi spre visul tău - să ridici brațele uimitoare acasă. Nu amânați astfel încât două luni mai târziu să se gândească „Oh... Și dacă aș începe acum 2 luni, ce fel de mâini aș avea?”
Fotări cu prindere apropiată
Când faci flotări, se lucrează întregul triceps, dar mai mult spatele umărului. Orice fată își poate pompa cu ușurință tricepșii, precum și abdomenul și câțiva mușchi ai spatelui, dacă face flotări cu o poziție îngustă a mâinii (ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor sau mai înguste).
Doar flotările nu vă vor umple; pe lângă ele, trebuie să faceți și alte exerciții. Dar niciun program de antrenament al brațelor nu poate face fără flotări clasice. 
- Poziția de pornire: culcat, așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor sau mai înguste.
- Îndoiți coatele și coborâți-vă ușor. Ține-ți spatele perfect drept, fără a te îndoi.
- Reveniți la poziția inițială. Expiră și coboară-te din nou.
- Trebuie să faci 3x15 repetări.
Scândura inversă cu abducție pelvină
Exercițiu de nivel mediu de dificultate. Va ajuta o fată să-și ridice mușchii abdominali, tricepșii și umerii.
- Poziția de pornire: așezat pe podea cu picioarele îndreptate.
- Așezați palmele pe podea și strângeți abdomenul.
- Ridicați pelvisul cu câțiva centimetri deasupra podelei.
- Angajați mușchii abdominali și mutați pelvisul înapoi între brațe.
- Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
- Reveniți la poziția inițială.
- Faceți 5 repetări.
Flotări pe bancă
Sau flotări inverse. Acţionează similar cu flotările clasice, diferenţa este în modul în care sunt poziţionate cele de sus. și membrele inferioare. Acasă vei avea nevoie de 2 scaune, pe unul dintre ele îți așezi picioarele, pe celălalt te odihnești cu brațele întinse pe spate.
Trebuie să efectuați 3 seturi de 15 ori. Dacă este dificil, faceți versiunea mai ușoară cu un singur scaun. În varianta ușoară, picioarele trebuie să fie sprijinite cu călcâiele pe podea.
Purvottanasana
Un element de antrenament al hatha yoga care vă va ajuta să vă pompați încheieturile, gleznele, antebrațele și vă va asigura mobilitatea articulațiilor umerilor.
Elemente care folosesc gantere
Combinarea exercițiilor folosind gantere și folosirea propriei greutăți vă va accelera semnificativ progresul.
Extensie de braț cu gantere
- Poziția de pornire: stând pe un scaun, prindeți placa cu gantere cu ambele mâini (asigurați-vă că totul este bine fixat) și ridicați-o deasupra capului.
- Fără a vă angaja antebrațele, îndoiți coatele.
- Reveniți la poziția inițială.
- Efectuați 3x10 repetări.
Extinderea brațului cu o ganteră din spatele capului
Acest element al programului de triceps este mai potrivit nu pentru a pompa mușchii, ci pentru a lucra la ușurare.
- Stai drept cu spatele perpendicular pe podea.
- Luați gantera în mână și trageți-o în sus.
- Puneți mâna în spatele capului și ar trebui să simțiți întinderea mușchilor triceps.
- Trage-l sus.
- Efectuați 4x10 repetări pe fiecare parte.
presa Tate
- Stați confortabil pe două scaune conectate acoperite cu o pătură.
- Luați gantere. Îndreptați-vă brațele în sus.
- Coborâți încet instrumentele folosind doar coatele. Ar trebui să simți cum mușchii lucrează.
- Ganterele ar trebui să fie peste trunchi și nu ar trebui să se atingă între ele în timp ce executați elementul.
- Efectuați 5x10 repetări.
Programe de training
Pentru incepatori fara exces de greutate
Prima zi:
- Flotări cu prindere apropiată – 3×15.
- Extinderea unui braț cu o ganteră – 3×10-15.
- Tate presa 5x10.
A doua zi:
- Flotări cu prindere apropiată -3×15.
- Extinderea brațelor cu o ganteră din spatele capului - 4x10.
Pentru începătorii supraponderali
Prima zi:
- Flotări pe bancă - 4×10; Odihnește-te între seturi timp de 60 de secunde. După al 4-lea set, odihnește-te timp de 2 minute. Efectuați a 5-a abordare finală cu numărul maxim posibil de repetări.
- Extensie de braț îndoită folosind gantere - 5x10.
- Alternanta flexie-extensie a bratelor cu greutati - 4x10.
A doua zi:
- Flotări – 4×10.
- Prelungirea a două brațe cu greutăți din spatele capului – 3x10-15.
- Odihnește-te între seturi timp de 60 de secunde.
Și, în sfârșit...
Încercați să vă masați membrele după exercițiu. Automasajul va îmbunătăți circulația sângelui și va relaxa tricepșii obosiți. După masaj, puteți aplica o cremă hidratantă. Recomandăm masaj de 3-4 ori pe săptămână timp de 15 minute.
În acest articol, vă vom spune o tehnică despre cum să vă ridicați brațele acasă fără gantere și barele folosind propria greutate pentru fete și băieți. Băieții vor să-și ridice bicepșii și tricepșii pentru a-și face brațele mai mari. Fetele trebuie să își antreneze brațele pentru a fi subțiri și a le menține în formă bună.
Aceste exerciții pentru mâini acasă sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Pentru a face complexul universal, fiecare exercițiu este oferit în diferite variante pentru a crește sarcina pentru bărbați și, respectiv, pentru a o reduce pentru femei. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le întrebați în comentarii și să obțineți un răspuns.
Brațele musculare, la fel ca abdomenele pompate, fac o impresie uriașă asupra celorlalți. De aceea dezvoltarea lor este atât de importantă.
Dezvoltarea bicepșilor, tricepșilor, umerilor, antebrațelor - nu te naști cu ele (spre deosebire de mușchii gambei, a căror dimensiune este determinată în mare măsură de genetică), acest lucru se realizează printr-un antrenament lung.
Proprietarii de săli de fitness știu acest lucru, așa că totul acolo este echipat pentru antrenamentul convenabil al brațelor.
Dar dacă călătorești sau lucrezi undeva departe, va trebui să folosești un truc. Pe lângă cursurile obișnuite din sala de sport, va trebui să faci antrenament pentru brațe fără echipament de exerciții.
Din fericire, există o serie de exerciții pentru brațe acasă pe care le puteți face aproape oriunde. Ei folosesc în principal propria greutate corporală.
Pentru a înțelege cum să construiți mușchii brațelor acasă fără gantere, trebuie să studiați anatomia brațelor și să înțelegeți ce le face ceea ce sunt.
Anatomia mușchiului brațului
Principalii mușchi ai brațelor sunt bicepsul și tricepsul. Acestea sunt zonele pe care ne vom concentra pentru a îmbunătăți aspectul brațelor și pentru a le crește forța.
Ar trebui să vă reconsiderați atitudinea față de antrenamentul cu greutăți ușoare și repetiții mari (15+). Acest lucru este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
Pentru a face mușchii să crească (ceea ce le dă formă și ușurare / face mușchii tonifiați) trebuie să-i încărcați cu exerciții care pot fi executate cu tehnică excelentă de 6-12 ori pe abordare.
Este normal ca tu să te concentrezi mai mult pe antrenarea unui mușchi decât pe alții dacă te confrunți cu o astfel de sarcină (de exemplu, dacă acel mușchi este în urmă). Dar cu condiția ca mușchii rămași să fie suficient de dezvoltați pentru a evita disproporția și rănirea.
Triceps
Bărbații neglijează adesea dezvoltarea mușchiului triceps, care este situat pe partea din spate a brațelor. Preferă să-și pompeze bicepșii deoarece forma acestuia este clar definită și vizibilă pentru ochi.
Dar tricepsul este un grup de mușchi mai mare decât bicepșii, iar dacă doriți brațe mai mari, ar trebui să puneți mai mult accent pe pomparea lor.
Antrenamentul tricepsului este important nu numai pentru bărbați. Faptul este că femeile sunt genetic mai înclinate să acumuleze grăsime decât bărbații. Și grăsimea lor se află în locuri diferite. De regulă, la bărbați în partea superioară a corpului (de unde burtica „bere”) și la femei pe coapse și brațe.
Cel mai eficient mod de a pierde grăsimea este prin dietă. Dar este, de asemenea, important să-l combinați cu antrenamentul pentru a întări mușchii brațelor, în special tricepsul, pentru a oferi brațelor o formă frumoasă și „fitness”.
Biceps
Deși este un mușchi relativ mic, asta nu înseamnă că ar trebui să primească puțină atenție. Situat pe partea din față a umărului, este probabil cel mai frecvent asociat cu forța și puterea - doar cereți oricărui copil să imite procesul de antrenament al unui culturist și va începe să facă o curbare a bicepsului.
Bicepși puternici sunt necesari în exercițiile pentru spate. Ele ajută la menținerea unei poziții drepte și ajută la evitarea rănilor.
Acum să trecem la lucrul principal - cum să pompați mușchii brațelor acasă. Și pentru asta am pregătit cele mai bune exerciții cu diferite grade de dificultate.
Cele mai bune exerciții pentru triceps fără gantere și aparate
Cu aceste exerciții îți poți pompa brațele acasă fără gantere, haltere sau chiar aparate de exercițiu.
Lucrul grozav despre exercițiile pentru triceps (și piept) este că pot fi făcute oriunde. Acest lucru nu necesită nimic mai mult decât podeaua și pereții. Iată cele mai bune 3 exerciții:
1. Flotări cu brațe înguste (fleșcări cu diamant sau diamant)
Flotările cu prindere apropiată (aici ne uităm la o variație numită flotări cu diamante) nu sunt un exercițiu ușor, dar atunci când sunt făcute corect, sunt una dintre cele mai bune pentru triceps.
În flotările obișnuite, brațele sunt așezate puțin mai largi decât umerii, astfel încât sarcina este distribuită între piept și triceps. Și cu o prindere îngustă se încarcă doar tricepsul, pentru că în el palmele sunt așezate împreună, iar coatele sunt ținute aproape de corp.
Iată cum ar trebui făcut:
- Așezați-vă mâinile pe podea, conectând degetele mari și arătătoarele ambelor mâini, creând o formă de „diamant” (triunghi).
- Ținând coatele cât mai aproape de corp, coboară până când pieptul atinge partea exterioară a palmelor.
- Mentine toti muschii (abdominali, fese, coapse) incordati
- Ridicați-vă corpul până la poziția inițială. Apoi fă totul din nou.
Opțiuni ușoare (dacă metoda obișnuită este prea dificilă):
- Flotări de perete cu prindere apropiată
- Flotări cu prindere apropiată, cu accent pe o bancă (sau orice altă înălțime)
- Flotări regulate
Opțiuni complicate (dacă metoda obișnuită este prea ușoară):
- Flotări cu prindere apropiată, cu picioarele sprijinite pe o înălțime (de exemplu, un scaun)
- Flotări cu prindere apropiată cu greutăți (cum ar fi un rucsac)
2. Flotări ale tricepsului
Acesta este un alt exercițiu care lucrează pieptul și tricepsul în grade diferite, în funcție de variația pe care o alegeți.
Pentru majoritatea oamenilor, acest exercițiu va fi un loc bun pentru a începe, dar scopul tău ar trebui să fie să progresezi la dips (acestea implică mai mulți mușchi în muncă).
Singurul dezavantaj al dips-urilor este că trebuie să găsești ceva potrivit pentru a le face. Pe locurile de joacă, barurile sunt de cele mai multe ori prezente, dar în locul lor, poți folosi colțul unei mese sau două scaune puternice.
Iată cum să faci acest exercițiu conform videoclipului de mai sus:
- Menține echilibrul între două bănci sau scaune, ținând picioarele pe una și mâinile pe cealaltă parte.
- Împinge-ți pieptul înainte și ține-ți spatele drept.
- Coborâți-vă până când coatele sunt îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade.
- Apoi ridică-te, îndreptându-ți brațele.
Opțiuni ușoare:
- Fotări ale tricepsului cu genunchii îndoiți (picioarele pe podea)
- Flotări pe bancă pentru triceps cu picioarele pe podea
Opțiuni mai complicate:
- Fotări pentru tricepși cu greutăți. Pune-ți rucsacul sau valiza pe șolduri.
- Dips
- Dips ponderate (atârnă un rucsac greu sau folosește ceva care poate fi fixat între picioare).
3. Extensia tricepsului
Toate exercițiile anterioare sunt grozave, deoarece lucrează mai mulți mușchi în același timp. Dar exercițiile cu o singură articulație sau izolate sunt foarte utile pentru a antrena mușchii întârziați.
Videoclipul de mai sus arată exercițiul folosind un aparat TRX și o vestă cântărită, dar puteți folosi un perete sau altă suprafață.
Iată cum se face:
- Stați în fața TRX, a mesei sau a peretelui și puneți-vă mâinile la aproximativ 15 centimetri unul de celălalt.
- Așezați picioarele la aproximativ un metru de perete. Menține tensiunea în abdomene și fesieri pentru a-ți menține corpul în linie dreaptă.
- Îndoind doar coatele, coboară întregul corp, astfel încât capul să cadă chiar sub mâini.
- Nu faceți nicio mișcare cu coatele, în afară de flexie și extensie.
- Ridicați-vă corpul folosind doar forța tricepsului.
Versiune ușoară:
- Extensia tricepsului de pe perete (poziția mâinilor și cu cât unghiul dintre corp și perete este mai mic, cu atât mai ușor)
Versiune complicata:
- Extensie triceps de la podea
Cele mai bune exerciții pentru bicepși
Din păcate, va trebui să găsești niște echipamente pentru a-ți antrena bicepșii (și spatele în același timp). Dacă nu aveți un loc de joacă cu bar orizontal în apropiere, trebuie să găsiți ceva de care să agățați. Și încă o masă (pentru trageri orizontale).
1. Tracții pentru bicepși cu prindere inversă
Acesta este exercițiul meu preferat după deadlift.
Aici, ca în tragerile obișnuite, spatele funcționează. Dar datorită unei aderențe diferite, o mare parte a sarcinii cade pe bicepși.
Întotdeauna am crezut că tragerile sunt mai bune decât buclele cu gantere, datorită includerii mai multor greutăți (greutatea proprie a corpului) și a unei game mai mari de mișcare.
Acesta este un alt exercițiu care poate fi dificil pentru începători, așa că câteva modificări sunt date mai jos. Dar dacă credeți că vă puteți descurca, iată instrucțiunile:
- Prindeți bara cu ambele mâini. Lățimea de prindere este mai îngustă decât lățimea umerilor. Palmele îndreptate spre tine.
- Nu-ți relaxa abdomenul și fesele astfel încât corpul tău din profil să semene cu o linie dreaptă.
- În timpul execuției, aduceți omoplații împreună și, parcă, trageți-i în jos.
- Când bărbia ajunge la bară, oprește-te și coboară încet.
Opțiuni ușoare:
- Tracțiuni negative
- Reține izometrice pe bara orizontală
Versiune complicata:
- Tracții regulate de prindere
- Tracții pentru bicepși cu greutăți
2. Tracțiuni orizontale
Chiar și atunci când lucrez pe spate la sală, aleg trageri orizontale.
Poate că ați auzit de rândul cu mreană îndoită. Prindeți o mreană, vă aplecați și trageți mreana spre piept. Acesta este un exercițiu bun dacă este făcut corect. Dar dacă greutatea este mare, devine dificil să efectuați exercițiul cu tehnica adecvată.
Tragerile orizontale rezolvă această problemă. Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este greu de stricat; greutățile pot fi adăugate fără riscul de a crește riscul de rănire.
Pe lângă spate, sunt și un antrenament grozav pentru bicepși și nucleu.
Urmăriți antrenamentul video pentru acest exercițiu și urmați aceste instrucțiuni:
- Întindeți-vă pe podea sub un bar sau o masă.
- Prindeți bara sau marginea mesei, astfel încât palmele să fie îndreptate spre tine.
- Mențineți tensiunea în abdomen pentru a vă menține corpul în linie dreaptă.
- Trageți-vă corpul în sus până când pieptul atinge barul sau masa.
- Apoi coboară-te.
Opțiuni ușoare:
- Trage de prag
- Trag cu o cârpă
Opțiuni mai complicate:
- Tracții orizontale cu sprijin sporit pentru picioare
- Tracțiuni orizontale cu greutăți (de exemplu, un rucsac)
3. Curl biceps cu expander
Pentru ultimul exercițiu din seria noastră veți avea nevoie de o bandă de rezistență sauTRX.
Acest exercițiu de izolare este excelent pentru a finaliza un antrenament pentru bicepși. Sincer, probabil că nu veți avea nevoie de el dacă efectuați în mod regulat trageri de prindere inversă și trageri orizontale.
Instrucțiuni pentru lucrul cu expandorul:
- Călcați pe un mâner cu piciorul. Ia-l pe celălalt în mână.
- Lăsați brațele să atârne liber, astfel încât să nu existe tensiune în banda de rezistență.
- Împinge-ți pieptul înainte.
- Îndoaie coatele, ridicând brațele până la umeri.
- Coborâți încet brațele.
Instructiuni pentruTRX:
- Prindeți mânerele și lăsați-vă pe spate. Cu cât te îndoi mai mult, cu atât exercițiul va fi mai greu.
- Îndoiți coatele. Partea interioară a palmei ar trebui să fie orientată spre direcția ta.
- Îndreptați încet brațul în poziția inițială.
Rezumând
Am combinat în acest articol exerciții care pot fi făcute oriunde.
Acestea sunt grozave pentru o zi în care îți antrenezi partea superioară a corpului. Dar ar trebui să fie doar o parte a setului general de exerciții (nu recomand să vă antrenați exclusiv brațele, oricât de atractiv ar părea!). Dacă sunteți interesat de cum să vă pompați rapid brațele, atunci voi spune că trebuie să vă concentrați pe creșterea greutății corporale totale și pe antrenamentul complet al tuturor mușchilor. Pentru că organismul nostru nu tolerează dezechilibrele și este dificil să pompați brațele uriașe cu mușchi mici pe tot corpul.
Am combinat aceste exerciții într-un superset pentru a vă economisi timp. Totul îți va lua 30 de minute.
Un superset, sau super serie, este atunci când, după terminarea unui exercițiu, urmează imediat altul (fără odihnă). Acest sistem funcționează deoarece în timp ce mușchii implicați în exercițiul anterior sunt restaurați, alții lucrează deja.
Ordinea în care sunt efectuate superseturile va fi notată cu un număr, iar combinația de exerciții într-un superset va fi notată cu o literă. În acest antrenament, de exemplu, primul superset include trageri pentru bicepși (1A) și flexionări cu diamante (1B). Faceți 1 set de trageri, apoi imediat un set de flexionări. Supersetul s-a terminat. Odihnește-te și începe un nou superset. Faceți următorul exercițiu din serie pentru triceps, iar următorul din serie pentru biceps. Odihnă. Același lucru este valabil și pentru al treilea superset.
Când toate exercițiile din program devin ușoare pentru tine, fă-le mai dificile.
Cât timp îți pompezi brațele? Scrieți în comentarii ce v-a ajutat în această problemă și ce nu.(3 evaluări, medie: 3,67 din 5)
Flexibilitatea, forța și definiția musculară ușoară a mâinilor femeilor fac proprietarul lor foarte atractiv. Din păcate, mușchii brațelor își pierd forma și slăbesc odată cu vârsta. Pentru a vă menține brațele tonifiate, trebuie să vă încărcați mușchii cu muncă.
Puteți preveni flacidența și lăsarea brațelor superioare cu antrenamente destul de simple, dar regulate acasă, cu gantere sau un expandor de bandă.
Ce vom descărca?
Când pompați mușchii brațului fetelor acasă, accentul principal este pe partea superioară (umăr) și pe partea inferioară (antebraț).
Funcția principală a acestor mușchi este flexia și extensia brațelor. În primul rând, trebuie să pompați:
- biceps- biceps, adică are două capete de tendon pentru atașarea la os, mușchiul umărului este situat pe partea din față de la umăr la cot. Îndoaie brațul, vă permite să-l întoarceți palma în sus și, de asemenea, participă la rotația antebrațului și stabilizează articulația umărului, prevenind dislocarea acestuia;
- triceps- mușchiul triceps, situat în spate, oglindește bicepsul. Extinde bratul la cot;
- muschii antebratului- ajuta la indoirea cotului, roteste antebratul si incheietura mainii.
Cum și cât să te antrenezi
Pentru a pompa brațele unei fete acasă, fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu o scurtă încălzire de 5-10 minute pentru a încălzi mușchii și a-i umple cu sânge cât mai mult posibil. Acest lucru va preveni posibilele răni și va face exercițiile mai eficiente.
De exemplu, după ce ați început să mergeți pe loc, ridicați brațele în timp ce inspirați, coborându-le când ieșiți. Apoi faceți câteva mișcări circulare cu umerii și brațele. De asemenea, este bine să-ți întinzi gâtul, umerii și picioarele. Citiți mai multe despre încălzire.
- gantere ușoare, 0,5 - 2 kg;
- sticle de plastic umplute cu apă;
- expandator elastic.
Exercițiile se efectuează de 10 - 15 ori în 3 abordări, cu pauze scurte, nu mai mult de 1 minut. Sarcina crește treptat. Pentru a spori efectul atunci când lucrați cu greutăți, puteți zăbovi timp de 3 secunde în poziția de contracție maximă a mușchiului lucrat.
Antrenamentul trebuie finalizat prin întinderea grupelor musculare lucrate. descrise în articolul corespunzător.
Țesutul muscular are nevoie de timp pentru a se recupera și a crește, așa că cel mai bine este să lucrezi mușchii brațului de trei ori pe săptămână, iar în zilele intermediare, să te concentrezi pe alte grupe musculare pentru a dezvolta armonios întregul corp.
Începătorii pot trece la pomparea antebrațelor după ce își construiesc baza. Apropo, atunci când lucrați pe grupuri mari de mușchi, de exemplu, cu bucle de ciocan pentru bicepși, cresc și mușchii mici.
Pentru a decide asupra unei combinații de exerciții, trebuie să înțelegeți ce obiectiv urmăriți:
- Pentru a construi masa musculară și a le crește volumul, ar trebui să folosiți gantere mai grele și să faceți mai puține repetări. În plus, puteți împărți munca diferiților mușchi în diferite zile de antrenament.
- Pentru a extrage mușchii brațelor, ar trebui să vă odihniți mai puțin între abordări. De asemenea, ar trebui să efectuați exercițiile în seturi. În acest caz, munca are loc pe fascicule musculare opuse (biceps-triceps) fără întrerupere, iar după un set de două exerciții, odihnă.
În orice caz, este mai bine să încărcați mușchii secvențial și să le controlați contracțiile. Exercițiile trebuie efectuate încet, cu grijă și cu tensiune. De asemenea, este bine să schimbi exercițiile la fiecare antrenament.
Mușchii mâinii pot fi pompați nu numai cu un expander circular (gogoșă de cauciuc). Prinderea este bine întărită dacă prindeți ferm mânerele ganterelor în timp ce efectuați repetări.
Exerciții
După încălzire, puteți trece la exercițiile principale.
Exerciții pentru brațe cu gantere
- Ridicarea bratelor drepte inainte.
Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, pieptul înainte, omoplații strânși, coatele ușor îndoite.
Alternativ, în timp ce inspirați, ridicați brațele drepte înainte până la linia pieptului și, în timp ce expirați, coborâți-le în poziția inițială. În timpul exercițiului, nu ridicați umerii și nu aplecați mâna înainte. Ridicarea ganterelor în fața ta oferă ușurare deltoizilor din față, adică acest lucru îți va pompa brațele superioare.
Următoarele două exerciții sunt cele mai eficiente pentru antrenamentul brațelor acasă. Dacă se efectuează în mod regulat acasă, primele rezultate vor apărea nu mai târziu de 2 săptămâni.
- Curl biceps.
Coborând brațele drepte cu ganterele în jos, apăsați coatele pe corp și îndoiți alternativ brațele la coate, ridicând mâna de la gantere la umăr. Dacă lucrăm cu un expandator de bandă, atunci efectuăm exercițiul de a aduce mâna la umăr stând în mijlocul benzii și ținându-i marginile în mâini. În poziția inferioară, nu extindeți complet cotul.
Exercițiul este adesea numit „ciocan” sau „ondulare cu ciocanul” și se efectuează cu o prindere neutră (când dosul mâinii este întors spre exterior în poziția de pornire) sau o prindere sub mâna (când palma este orientată spre tavan când ridicați) . Adesea, începând cu o prindere neutră, în punctul de sus, la nivelul umerilor, se execută supinația (întoarcerea ușor a mâinii spre tine).
Curl-ul bicepsului cu gantere are multe variante. Poate fi efectuată:
- cu ambele mâini în același timp;
- alternativ, adică mai întâi doar cel din dreapta, apoi doar cel din stânga;
- alternativ: o dată cu dreapta, o dată cu stânga.
Din poziție în picioare, așezat, culcat.
Când efectuați exercițiul, este important să nu vă aplecați spre brațul de lucru și să vă fixați ferm încheieturile, nu aruncați ganterele. Pentru a vă pompa mușchii brațelor și pentru a evita rănirea, trebuie să faceți mișcări netede.
- Presă deasupra capului.
Acesta este un exercițiu pentru triceps. Dar, în funcție de opțiunile de execuție, îți permite să antrenezi alți mușchi.
- Ridică ambele brațe cu ganterele în sus, coatele ușor îndoite și privind înainte. Îndoaie coatele, coborând antebrațele înapoi până când îți ating bicepșii. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția verticală inițială.
Vă puteți ține mâinile paralele, strângând câte o ganteră în fiecare, sau vă puteți conecta mâinile, lucrând cu o ganteră ca în imagine. De asemenea, pentru a schimba vectorul de încărcare, efectuați exercițiul „Presă franceză cu gantere” - efectuat întins. Detalii despre implementare pot fi găsite în.
Puteți folosi mreana cu o prindere cu palmele înainte, distanța dintre mâini este de aproximativ 10 cm.
Dacă este selectat un expandor din cauciuc sau cu arc, atunci rândul superior este efectuat, de exemplu, din poziția „foarfece”, când un picior este tras înapoi și ține capătul expandorului, celălalt capăt al benzii elastice este prins. mana de lucru. Traiectoria mișcării antebrațului este aceeași ca și atunci când lucrați cu o ganteră.
Exercițiile pentru triceps pot fi efectuate în picioare sau așezat.
- Flexia și extensia încheieturii mâinii.
Dacă bicepsul și tricepsul sunt suficient de pompați, iar antebrațul arată disproporționat în comparație cu ele, ceea ce este puțin probabil la fete, puteți antrena mușchii antebrațului separat după ce ați lucrat la biceps. Exercițiul principal este flexia (prindere sub mâna) și extensia (prinderea deasupra mâinii) a brațelor la încheieturi în poziție șezând. Iată un exercițiu posibil. 
Luăm o poziție așezată, astfel încât genunchiul piciorului de susținere să privească ușor spre podea (acest lucru crește sarcina față de un genunchi poziționat orizontal), punem cotul pe piciorul pregătit și luăm haltera cu o prindere sub mână, astfel încât palma să se uite exact în sus.
Coborâm încheietura cu greutate cât mai înapoi și o îndoim încet spre noi, cealaltă mână este nemișcată. Doar mușchii antebrațului lucrează.
Puteți complica exercițiul prin creșterea amplitudinii coborând gantera într-o poziție extrem de joasă, când este ținută doar pe degetele îndoite ale palmei întinse pe spate. Apoi degetele sunt răsucite treptat și apoi toată încheietura este ridicată. Această complicație întărește simultan degetele și întinde mușchii și tendoanele antebrațului.
După 10 execuții, întoarcem mâna la 90 de grade, astfel încât degetele să privească în lateral, iar haltera prinsă în ele să fie verticală, iar cu amplitudinea maximă posibilă, îndoim încet și îndreptăm încheietura în sus și în jos.
Mâna trebuie să fie relaxată, iar mișcarea este efectuată de mușchii antebrațului. După 10 repetări, întoarcem din nou mâna la 90 de grade, astfel încât degetele închise să privească podeaua și repetă mișcările de flexie-extensie de 10 ori.
Este important să vă încordați mâna aici; vă puteți înclina corpul în lateral pentru a vă încărca complet antebrațul.
Parter
Flotările sunt cel mai popular exercițiu pentru greutatea corporală.
- Flotări.
Din poziție culcat, cu brațele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți coatele, coborând corpul drept pe podea. Varianta ușoară se execută din poziție culcat cu sprijin pe genunchi, mâinile paralele, degetele îndreptate înainte, abdomenul încordat.
Puteți face trei arcuri (coborâți pieptul până la podea de trei ori și ridicați-l fără să îndreptați coatele până la capăt), iar la a patra numărătoare reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.
- Impulsări inverse (dips).
Ne punem mâinile depărtate la lățimea umerilor în spate, picioarele întinse înainte, puteți îndoi puțin genunchii. Îndoiți brațele până când coatele sunt paralele cu podeaua. Ne întoarcem la poziția de start.
Exerciții pe bara orizontală
Durerea potrivită
Principalul criteriu pentru munca corectă la pomparea mușchilor este durerea arsura, tolerabilă la nivelul mușchilor. Dacă muşchii dor a doua zi, înseamnă că totul a fost făcut corect, au făcut o treabă bună. Dar totuși, pentru un confort maxim pentru un începător, după oră trebuie să te întinzi și să faci un duș cald.
Având inițial brațele pline, este mai bine să slăbiți în același timp cu începerea antrenamentului; fetele plinuțe vor trebui să facă exerciții pentru a-și pompa brațele mai mult timp - caracteristicile antrenamentului pentru pierderea în greutate pe brațe sunt descrise în ale noastre. Dacă scopul este să vă pompați brațele, accentul ar trebui să fie pus pe ele, dar în antrenament este necesar să mențineți un echilibru, dezvoltând armonios corpul, alternând exerciții pentru dezvoltarea mușchilor brațelor cu încărcături pe alte grupe musculare: piept, spate și tot corpul.
Antrenamentul regulat nu numai că formează un contur frumos al corpului, dar crește puterea și rezistența, crește vitalitatea corpului și îmbunătățește starea de spirit. Să începem cu mâinile noastre și apoi totul va fi în mâinile noastre.
Pentru o dezvoltare armonioasă, ar trebui să lucrați asupra întregului corp:
- Program de antrenament.
- Program de antrenament pentru creșterea în greutate pentru fete -.
- - Doar!
A avea mâini uriașe este scopul fiecărui bărbat adecvat. Dar se întâmplă ca brațele tale pur și simplu să nu crească, indiferent cât de mult le încarci. Ce ar trebui să faci - acceptă-ți soarta și plimbă-ți fluturând brațele mici până la sfârșitul timpului? Indiferent cum ar fi, nu mergem la sală să renunțăm. Vei obține ceea ce îți dorești, principalul lucru este să știi.
Vreau să spun imediat că, dacă ești un începător care tocmai s-a înscris la sală, nu ar trebui să pui un accent semnificativ pe antrenarea brațelor. Antrenează-te folosind exclusiv cele trei mari: , . Aceasta include și împingerea orizontală și verticală a blocului. Din aceste exerciții, un începător se va îngrășa mult mai repede, în plus, brațele sale vor crește în dimensiune.
Cei care se antrenează de mult timp, dar progresul în creșterea brațelor lasă de dorit, pot urma sfaturile pe care le voi da mai jos. Sunt sigur că, folosindu-le, vei putea să ieși din această stagnare și să-ți construiești brațe mari.
Mușchii brațelor. Află ce te antrenezi
Cum să pompați brațele uriașe dacă nu cunoașteți specificul celor doi mușchi principali care sunt implicați în construirea unui braț voluminos - biceps și triceps. Fiecare dintre ele se caracterizează prin diferiți indicatori de recuperare și performanță.
Biceps - în ciuda popularității sale chiar și în rândul amatorilor, este cel mai mic mușchi de pe braț. Deoarece mușchiul biceps lucrează mai intens pe parcursul zilei, este nevoie de mai puțin timp pentru a se recupera decât tricepsul. De asemenea, bicepșii sunt foarte sensibili la greutatea de lucru. Dacă luați puțin mai puțin, nu va crește; a mers prea departe - creșterea s-a oprit din nou. Pentru a vă antrena bicepșii, selectați greutăți care vă permit să lucrați în intervalul de la 8 până la 15 repetări. Am scris despre asta mai detaliat nu cu mult timp în urmă. Urmăriți linkul și citiți-l.
Triceps - Acest mușchi este în primul rând responsabil pentru crearea brațelor mari. Este cel mai mare mușchi al brațului, dar și cel mai slab. Pentru mulți, înainte de a veni la sală, bicepsul poate fi mai mare decât tricepsul, doar pentru că nu sunt folosiți în viața de zi cu zi. De asemenea, tricepsul, toate celelalte lucruri fiind egale, se caracterizează prin capacitatea de a lucra cu o greutate mai mare în comparație cu bicepsul.
Pentru ca întrebarea: cum să ridici brațele uriașe să nu te mai deranjeze, încearcă să introduci următoarele combinații de antrenament pentru brațe în programul tău.
Antrenează-ți bicepșii cu spatele și mușchii pectorali cu tricepșii. Aceasta este o combinație clasică. Excelent pentru începătorii avansați care nu lucrează încă, accent pe mâini. Antrenându-ți spatele, bicepșii lucrează și indirect, așa că după sarcina principală, o închei cu unul sau două exerciții.
Același lucru este valabil și pentru grupul de împingere – piept + triceps. Dezavantajul acestei combinații este că pur și simplu nu veți mai avea putere să lucrați eficient asupra brațelor, deoarece bicepșii și tricepșii sunt deja obosiți. Aici, din păcate, chiar complex pre-antrenament neputincios.
Piept cu bicepși și spate cu triceps. Una dintre cele mai bune combinații de antrenament pentru a include brațele. Nu există niciun minus față de combinația anterioară, dar există un punct negativ în ceea ce privește recuperarea. Cert este că, dacă antrenamentul pieptului cu biceps are loc imediat după antrenamentul spatelui cu triceps, acesta din urmă poate să nu aibă timp să se recupereze. Acest neajuns este ușor de eliminat - doar puneți o zi de picior între aceste antrenamente - asta este tot.
Antrenează bicepșii și tricepșii într-o singură zi. Mulți profesioniști consideră această metodă cea mai eficientă dacă doriți să ridicați brațele foarte mari. Această opinie nu este neîntemeiată. În primul rând, uitați-vă la Dorian Yeats sau Arnold - așa și-au antrenat brațele. Lucrări? Fara indoiala.
În al doilea rând, cu această metodă de antrenament, devine posibil să faci mai multe exerciții pe grupă musculară, în plus, există suficient timp pentru recuperare. Dezavantajul acestei metode este că va trebui să mai adaugi o zi în programul tău săptămânal, iar această oportunitate este de obicei disponibilă doar sportivilor profesioniști care știu exact cum să pompeze brațele uriașe.
Sfatul #1. Investește în fiecare abordare. Indiferent de exercițiul ales pentru a lucra asupra brațelor, este întotdeauna necesară concentrarea maximă. Nu este nevoie să vă fluturați mâinile în zadar. Indiferent de greutate, trebuie să încordezi mușchiul cât poți de mult. Semnul principal că totul merge așa cum trebuie este că, în timp ce te odihnești între abordări, încerci să-ți tragi respirația. Dacă brațele tale nu se îndreaptă după antrenament, înseamnă că a mers așa cum ar trebui. Acesta este singurul mod de a trece prin stagnare și de a-ți face mâinile să crească.
Sfatul #2. Folosește superseturi în antrenamentele tale. De exemplu, am făcut o abordare a buclelor cu mreană pentru bicepși - apucă imediat ganterele și fă-o. Sau in acest fel - ridicand bicepsul si imediat, fara odihna, extensie pe bloc.
Superseturile pot fi extrem de eficiente, dar nu exagerați cu ele. Fă doar un antrenament din trei în acest stil, altfel poți obține rezultatul complet opus.
Sfatul #3. Dacă nimic nu ajută și brațele încă nu vă cresc, atunci ar trebui să vă gândiți la ce fac. Adică poți marca timpul, făcând aceleași exerciții an de an. Nu face acest lucru. Scapă de această rutină enervantă atât pentru tine, cât și pentru mâinile tale. Amintiți-vă - în mlaștină nu există dezvoltare, iar acest lucru este valabil și pentru antrenament. Vezi ca muschii nu cresc – schimba exercitiile, numarul de abordari, ritmul exercitiului, etc pana cand o noua sarcina pentru brate le face sa creasca.
Asta e toată înțelepciunea. Acum știi cum să ridici brațele uriașe. Trebuie doar să urmați recomandările și principiile descrise mai sus. Dacă ai căuta exerciții pentru mâini, apoi urmați linkul sau uitați-vă la secțiunea corespunzătoare, există o mulțime de informații utile acolo. Vă mulțumesc pentru atenție, abonați-vă la newsletter, comentați postarea - aceasta va fi cea mai bună recunoștință pentru mine.
Video: Cum să ridici brațele uriașe