Din ce în ce mai mult, sportivii sunt interesați de nutriția sportivă pentru începători. Cuvinte precum sport și nutriție nu pot decât să trezească emoții pozitive, dar ce se ascunde în spatele acestui termen? În ciuda faptului că acest tip de stimulare este recunoscut în întreaga lume de destul de mult timp, există încă unii indivizi care sunt extrem de sceptici cu privire la acest fenomen. Este clar că de multe ori astfel de afirmații vin exclusiv de la acele persoane care nu au suficiente informații și sunt clar departe de a începe să ia nutriție sportivă.

Nutriția sportivă - ce este?

Merită să risipim imediat tot felul de mituri despre asta și să ne informați o dată pentru totdeauna că nutriția sportivă nu are nimic de-a face cu dopajul, steroizii sau chiar mai mult cu orice substanțe chimice. Acest lucru se datorează exclusiv materiilor prime organice sau naturale.

Nutriția sportivă pentru începători este adesea obținută prin procesare de înaltă tehnologie, folosind doar produse naturale de origine naturală.

De ce și cine ar trebui să ia nutriție sportivă?

Pentru a decide de ce un începător are nevoie de nutriție sportivă, trebuie mai întâi să stabilești priorități, deoarece un stil de viață obișnuit este oarecum diferit de unul sportiv. Odată ce o persoană decide să treacă această linie, nu mai există întoarcere, de atunci rezultatele nu vor fi atinse. Pentru a purta cu mândrie titlul de atlet, trebuie să depui mult efort.

Desigur, cele mai globale schimbări vor viza dieta, deoarece aceasta este cheia succesului. Din această cauză, în primul rând, rezultatele și întreaga industrie a sportului în ansamblu depind complet de nutriție.

Motive de utilizare

Răspunzând la întrebarea despre nutriție pentru începători, putem observa imediat că scopul principal este de a oferi organismului sportivului toate mineralele, vitaminele și nutrienții necesari de care acesta are nevoie ca urmare a unui antrenament intens. Dar unii ar putea argumenta că toate elementele de care organismul are nevoie pot fi obținute direct din alimentele pe care o persoană o consumă în fiecare zi, dar, de fapt, același efect este puțin probabil să fie obținut din mai multe motive:

1. Organismul nu este capabil să absoarbă o asemenea cantitate de alimente pentru a obține cel puțin 3000, sau chiar toate cele 6000 de kcal pe zi. În același timp, unele alimente pur și simplu nu pot fi absorbite 100%, iar alimentația sportivă implică concentrate de nutrienți ușor digerabili care furnizează toate vitaminele necesare, dar nu supraîncărcă organismul.
2. Există o listă specifică de produse care conțin componentele necesare pentru un sportiv, dar datorită faptului că sunt într-o formă nepotrivită pentru un sportiv, trebuie să cumpărați imediat un întreg set de nutriție sportivă pentru începători. De exemplu, proteinele din zer și creatina.
3. Datorită nutriției sportive, îți poți distribui cât mai eficient costurile financiare, deoarece o dietă sportivă presupune o cantitate mare de deșeuri.
4. Toți producătorii care creează astfel de produse în primul rând le îmbogățesc cu componente speciale, datorită cărora toți aditivii alimentari sunt absorbiți mult mai repede.
5. Nutriția sportivă nu conține practic grăsimi, astfel încât astfel de produse vor fi relevante pentru persoanele care au probleme cu excesul de greutate.

Astfel, alimentația sportivă pentru începători poate maximiza performanța și performanța. Dar, în același timp, nu este nevoie să puneți mari speranțe în aceste produse, deoarece acesta nu este un panaceu. Datorită acestor produse, puteți doar să vă completați dieta, dar cu siguranță nu o puteți înlocui complet. Dacă este utilizat în mod competent și corect, poate ajuta cu adevărat la obținerea unor rezultate excelente în sport.

Nutriție sportivă pentru culturisti începători

Este de remarcat faptul că toate sporturile de forță care au ca scop îmbunătățirea siluetei și construirea masei musculare necesită o dietă specială și o dezvoltare atentă a acesteia. Acesta este motivul pentru care nutriția sportivă este foarte importantă pentru culturisti (atât începători, cât și profesioniști).

Sarcinile intense trebuie să fie însoțite de recuperarea maximă posibilă. Nutriționiștii care lucrează cu sportivi susțin că pentru creșterea normală și dezvoltarea musculară ar trebui consumate în medie 2-4 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Datorită calculelor aritmetice simple, oricine poate calcula necesarul zilnic de proteine, care va corespunde greutății lor. După aceasta, va fi posibil să înțelegeți că o astfel de cantitate de mâncare pe zi este pur și simplu imposibil de luat. Această situație poate fi observată nu numai cu proteine, ci și cu alte substanțe esențiale.

Astfel, nutriția sportivă pentru powerlifteri și culturisti este o necesitate.

Evaluarea nutriției sportive

De fapt, trebuie să înțelegeți că există un număr destul de mare de suplimente diferite, unele pot ajuta mai bine, altele mai rău, dar într-o măsură sau alta, toate pot fi necesare unui sportiv. Pentru aceasta, este necesară o evaluare a nutriției sportive, care include următoarele componente:

Proteina rămâne principalul și cel mai eficient complex necesar pentru construirea masei musculare; cu siguranță ocupă locul principal în dieta oricărui atlet. Astfel de suplimente au devenit relevante acum mai bine de 10 ani și au câștigat popularitate destul de repede datorită absorbției lor instantanee. Lider printre astfel de medicamente este Iso Sensation Ultimate Nutrition, care este unică datorită formulei sale, care include colostru, care pătrunde în organism cu laptele matern și ajută la creșterea și întărirea sistemului imunitar.

Creatina ocupă cu încredere locul doi. În ceea ce privește această substanță activă, este un fel de combustibil pentru contracția musculară; cu cât intră mai mult în organism, cu atât mușchii devin mai rezistenți. Prin urmare, este, de asemenea, indispensabil pentru un antrenament eficient. Apropo, recent, în cursul cercetărilor, a devenit clar că suplimentele cu creatină s-au dovedit a fi mult mai benefice decât se aștepta. De aceea este inclus în aproape toate suplimentele nutritive sportive. Printre cele mai bune produse pentru sporturi de putere, se poate remarca Mesomorph APS, care a reușit să combine toate tehnologiile unice.

BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) sunt consumați în mare măsură în timpul activității fizice și antrenamentului și, prin urmare, necesită înlocuire. Din această cauză, BCAA-urile rămân populare și solicitate datorită funcțiilor lor indispensabile. Apropo, ei au unul dintre rolurile cheie în răspunsul proteic din mușchi. Astfel, rezultatul obținut va fi consolidat. Compania a lansat care rămâne cea mai populară datorită absenței soiei și absorbției instantanee. Poate fi achiziționat și în capsule, ceea ce este destul de convenabil.

Microelementele și vitaminele sunt, de asemenea, foarte necesare, deoarece orice sportiv înțelege că buna funcționare a organismului poate fi asigurată doar cu sprijinul necesarului de substanțe bogate și utile. Același lider Optimum Nutrition produce un multi-mineral unic numit Opti-men, care arată rezultate foarte bune datorită concentrației sale mari.

Arzătoarele de grăsime sunt necesare unui sportiv în perioada de uscare a mușchilor și pentru combaterea celulelor adipoase. Cel mai puternic produs din această linie se numește Lipo 6 Black Nutrex, care folosește tehnologia multifazică și are nu doar un efect de lungă durată, ci și un efect rapid.

Suplimentele nutritive care se disting prin digestibilitatea lor maximă sunt câștigătoare. Conțin un procent crescut de carbohidrați, proteine ​​și alte substanțe esențiale. Mass Effect Revolution SAN NEW este liderul incontestabil care a fost creat pentru sportivii profesioniști, datorită formulei sale unice vă puteți cultiva cu ușurință masa.

Sunt o serie de suplimente active a căror sarcină principală este producerea de testosteron. Astfel de substanțe nu sunt recomandate pentru utilizare de către persoanele sub 22 de ani din cauza efectului lor anabolic pronunțat. În ceea ce privește cel mai puternic stimulent, alegerea este cu siguranță HyperTEST Axis Labs; acesta reglează estrogenul și crește anabolismul muscular.

Popularitatea unui anumit produs se datorează raționalității și eficacității sale. În prezent, există un număr mare de medicamente diferite pe care fiecare sportiv le selectează individual. Eficacitatea nutriției sportive va fi determinată în funcție de dozare, sistematică și combinarea acesteia cu alte medicamente și produse. Nu trebuie să uităm de calitatea pentru care producătorul trebuie să fie responsabil, fie că este vorba de nutriție sportivă pentru articulații sau orice alte scopuri.

Nutriția sportivă dăunătoare: adevăr sau mit

Se pare că controversa nu se va termina niciodată. Prejudiciul pe care alimentația sportivă îl poate aduce articulațiilor poate fi cauzat doar dacă utilizarea sa este incorectă și scăpa de sub control, iar în toate celelalte cazuri acestea sunt doar declarații ale scepticilor care nu au nici experiență, nici măcar cunoștințe în primirea acestor produse.

Iar calea către vârful gloriei este plină de greșeli. Este posibil să obții unele rezultate profesionale doar studiindu-ți pe deplin corpul și selectând un program de tratament special pentru acesta. Merită să ne amintim că nutriția sportivă de înaltă calitate, care este produsă de lideri și profesioniști recunoscuți, funcționează cu adevărat și ajută la obținerea rezultatului dorit.

Industria sportului modern dictează noi reguli în sporturile de forță, astfel încât sportivii implicați în powerlifting și culturism sunt pur și simplu obligați să le respecte.

Dietetica sportivilor

Desigur, nutriția sportivă se intersectează foarte strâns cu dieta sportivilor, deoarece doar un medic poate explica toate nuanțele modului de a lua nutriția sportivă fără a vă afecta sănătatea. Acest lucru se face pe baza unei examinări și, dacă este necesar, a unor analize simple de sânge și urină. În ciuda faptului că nutriția sportivă este un produs nu numai al sportivilor profesioniști, atunci când dezvoltați un complex pentru corpul dumneavoastră, trebuie neapărat să contactați specialistul potrivit pentru ajutor. La urma urmei, orice încărcătură implică o dietă specială, care nu numai că te va ajuta să obții rezultate, ci poate fi și dăunătoare sănătății tale, așa că trebuie să iei cu mare atenție nutriția sportivă. Un nutriționist ar trebui să vă sfătuiască care dintre ele este mai bine să alegeți.

De ce sunt necesare aceste produse într-o dietă sportivă?

Creatina - crește câștigul de forță.

Aminoacizi - descompun proteinele. În același timp, este foarte important ca sportivul să primească un complex complet de aminoacizi esențiali.

Gainers sunt suplimente nutritive care promovează creșterea masei slabe. Componentele principale sunt proteinele și carbohidrații.

Proteinele ajută la arderea grăsimilor în exces și la creșterea greutății corporale. Componenta principală este proteina - principalul material de construcție al corpului.

Arzătoare de grăsimi - după cum sugerează și numele, ajută la distrugerea țesutului adipos și accelerează metabolismul.

Băuturi energizante - susțin niveluri ridicate de forță datorită conținutului de fructoză și zaharoză pentru antrenament.

Pachetele multiple sunt un tip complex de medicament care conține o mulțime de suplimente sportive.

Este de remarcat faptul că oricare dintre aceste substanțe este o componentă necesară pentru nutriția sportivă completă.

Principalele condiții pentru o alimentație sportivă eficientă

Înainte de a lua nutriție sportivă, trebuie să înțelegeți câteva principii:

• Dieta trebuie să fie individuală și elaborată de un nutriționist sau medic.
• Trebuie consumate numai alimente care favorizează dezvoltarea fizică.
• Tine dieta.
• Antrenament regulat.
• Aportul cuprinzător de nutriție sportivă și calitatea lor impecabilă.

Pentru ca un incepator sa poata obtine in viitor rezultate demne de profesionisti, este necesar sa alegi exact acele produse care sunt demne de campioni. Produsele trebuie să aibă brevet și să fie recomandate de specialiști și formatori profesioniști.

Un corp puternic și frumos va indica faptul că ai un caracter cu voință puternică și că ești puternic în spirit. Datorită antrenamentului zilnic, poți pune o bază solidă nu numai pentru cariera ta sportivă, ci și pentru o sănătate bună, unde nutriția sportivă va acționa ca material pentru acest fond de ten.

Ce să alegi mai întâi

Este important de reținut că numai împreună cu odihna, antrenamentul și hrana hrănitoare poți lua nutriție sportivă. Recomandările pentru începători de la diverși experți sunt următoarele. Este necesar să începeți să luați proteine ​​bune și un complex mineral-vitamine. În acest caz, începerea antrenamentului se va datora unei creșteri destul de rapide a masei musculare și nu va fi nevoie să apelați la suplimente specializate. Dar, de îndată ce procesul începe să încetinească, merită să începeți să utilizați complexe speciale. Trebuie amintit că nutriția sportivă pentru începători ar trebui să conțină un minim de toate tipurile de aditivi.

Așadar, pentru un sportiv debutant, este important să respecte cu strictețe un program de antrenament pe tot parcursul anului, împreună cu o dietă naturală (echilibrata). În acest caz, alimentația sportivă trebuie introdusă treptat, începând cu vitaminele care pur și simplu susțin organismul, iar apoi treptat se trece la complexele proteice.

În ceea ce privește femeile (conform Evgeniei Izidorova, antrenor personal, MS), nutriția sportivă pentru fetele începătoare ar trebui să conțină o cantitate mare de guarana și L-caroten. Împreună pot da multă energie și pot arde grăsimile cât mai repede posibil. Acestea sunt principalele componente care ar trebui să interacționeze perfect cu alți aditivi.

Dieta persoanelor implicate activ în sport include nu numai meniul obișnuit, ci și un grup special de produse numite nutriție sportivă, care vă permite să atingeți anumite obiective stabilite pentru sportiv. Nutriția sportivă te ajută să scapi de kilogramele în plus sau, dimpotrivă, să te îngrași, să crești definiția mușchilor și să crești rezistența și forța. Toate acestea funcționează numai atunci când nutriția este selectată corect și competent.

Vârful de popularitate a culturismului în țările CSI a avut loc în prima jumătate a anilor 90, când sălile de sport au fost instalate pe scară largă în subsoluri și semisubsoluri. Aceste vremuri s-au distins nu numai prin echipamentul și locația balansoarelor, ci și prin industria subdezvoltată a nutriției sportive. A fost posibil să achiziționați produse separate TwinLab și Vader, precum și proteine ​​bieloruse „Atlant” și „Arena” ambalate în pungi de plastic. Puteți cumpăra o varietate de steroizi fără prea multe dificultăți.

În prezent, steroizii anabolizanți de origine sintetică sunt interziși și echivalați cu substanțe narcotice. Acest lucru nu a influențat în niciun caz alegerea nutriției sportive, deoarece astăzi sportivul are acces liber la un număr mare de produse de origine naturală. Pe teritoriul Rusiei sunt clasificate ca suplimente alimentare - aditivi biologic activi. Extinderea gamei de nutriție sportivă a fost facilitată de apariția companiilor străine și interne care utilizează în mod activ tehnologii avansate.

O selecție mare ușurează cu siguranță viața unui atlet, dar necesită o înțelegere clară a fiecărui produs prezentat. Acest lucru vă va permite să selectați un medicament care se potrivește în mod ideal cu obiectivul stabilit pentru sportiv, precum și cu propriile sale caracteristici individuale.

Există un număr mare de aditivi alimentari activi diferiți, dar cei mai răspândiți sunt următorii:

• concentrate proteice;
• câștigători;
• creatine;
• L-carnitină;
• complexe de aminoacizi;

Fiecare medicament are propriul său scop și caracteristici de aplicare.

Shake-urile de proteine ​​sunt cea mai populară modalitate de a alimenta mușchii. Termenul "" înseamnă "proteină". Este principalul material pentru creșterea țesutului muscular. Cantitatea de proteine ​​pure din concentratul proteic este de aproximativ 70-90 la sută. Niciun alt produs nu se poate lăuda cu o astfel de compoziție.

Un alt avantaj al unui shake proteic este că nu este doar de înaltă calitate, ci și absorbit rapid de organism. Dacă absorbția cărnii după consumare durează 2-3 ore, un shake proteic durează 30 de minute. Pentru a obține un concentrat de izolat proteic pur, produse naturale precum zerul, ouăle, carnea, laptele, năutul, mazărea și soia sunt procesate și evaporate.

Cel mai popular concentrat proteic din întreaga lume este zerul. Acesta este cel mai bun supliment biologic pentru creșterea musculară activă. Proteina din zer, pe lângă faptul că este rapid și ușor digerabilă, conține aminoacizi. Acestea din urmă joacă un rol crucial în construirea mușchilor sculptați, deoarece mențin tonusul țesutului muscular existent și promovează sinteza altora noi.

Ele reprezintă cea mai bună alimentație sportivă pentru persoanele cu un fizic ectomorf - slab, pentru începătorii care nu au masă musculară, care este „baza” pentru construirea unui corp musculos, masiv. Acest lucru face o diferență izbitoare între un supliment și un shake de proteine.

Compoziția conține nu numai proteine, ci și carbohidrați liberi, digerabili rapid, un complex special de vitamine și minerale. Datorită acestei combinații de componente, carbohidrații eliberează energie, care este necesară de ectomorfi sau de persoanele cu metabolism rapid pentru a accelera procesul de creștere a masei totale pentru formarea ulterioară a mușchilor masivi.

Constă din concentrat de acid metil guanid acetic. Este prezent în cantități mici în pește și carne. Actiunea suplimentului are ca scop cresterea rezistentei si stimularea proceselor de recuperare in organism dupa antrenamentul regulat.

Acest tip de nutriție sportivă este utilizat în mod activ atât de către începători, cât și de către sportivii profesioniști în perioadele de stagnare repetată. Pentru culturisti, consumul nu numai că crește rezistența, ci este și un fel de imbold pentru dezvoltarea ulterioară.

L-carnitină

Un supliment alimentar popular pentru pierderea în greutate, care are un efect pronunțat de ardere a grăsimilor. Levocarnitina este produsă în organismul uman în ficat, dar în cantități mici. Procesul de sinteză a acestuia în condiții de laborator a început să fie simulat în 1960. Substanța stimulează procesul de distrugere a depozitelor de grăsime, în timpul căruia se eliberează energie. Acest lucru vă permite să îl luați nu numai în scopul de a pierde în greutate, ci și pentru a transforma grăsimea existentă în mușchi.

Complexe de aminoacizi

Sunt un supliment care optimizeaza procesele metabolice astfel incat toate substantele folosite de sportiv sa fie absorbite de organism corect si eficient, adica sa nu se transforme in depozite de grasime. În plus, dintre cei douăzeci și doi de aminoacizi existenți care asigură un metabolism adecvat, nouă nu sunt produși în corpul uman, ci sunt furnizați exclusiv cu alimente.

Lipsa lor afectează negativ procesul de antrenament. Cel mai bun mod de a le furniza în cantitatea necesară unui atlet sunt concentratele de aminoacizi. Sunt disponibile atât sub formă de capsule, cât și sub formă lichidă. Acest lucru vă permite să alegeți cea mai convenabilă formă de utilizare.

BCAA-uri

Este un complex format din valină, izoleucină și leucină. Stimulează eficiența proceselor metabolice, permițându-vă să creșteți masa musculară și servește ca o sursă suplimentară de energie pentru un antrenament mai bun și mai productiv, deoarece crește semnificativ puterea.

Suplimente înainte de antrenament

Sunt preparate pe bază de minerale și vitamine. Sunt luate înainte de sport pentru a crește tonusul general al sportivului, a da prospețime și vigoare și a crește rezistența. Acest lucru are un efect benefic asupra calității antrenamentului, făcându-l cât mai util și productiv.

Destinat folosirii inainte de antrenament, contine substante stimulante active din punct de vedere psihologic si fizic: geranamina, beta-alanina, cofeina. Unele medicamente pot conține BCAA și creatină.

Batoane proteice nutritive

Acestea servesc ca o sursă de completare rapidă a energiei și includ: cereale comprimate, lapte (cazeină) sau albuș de ou, musli sau nuci. Batoanele sunt grozave pentru a fi folosite atât înainte, cât și după antrenament, pentru a elimina efectul de „fereastră proteică”.

Arginina și alți donatori de oxid nitric

Țesutul muscular produce continuu oxid nitric. Prin urmare, este de o importanță capitală pentru dezvoltarea și creșterea mușchilor. Donatorii au un principiu de funcționare similar. Ele stimulează producția activă de testosteron și hormon de creștere.

Suplimente pentru întărirea articulațiilor și ligamentelor

Esențial pentru culturisti și cei care ridică greutăți mari. Acest grup de medicamente este reprezentat de aditivi precum colagenul, glucozamina și condroitina.

Cum să luați corect alimentația sportivă?

Nu este nimic complicat în a lua suplimente alimentare. Principalul lucru este să urmați cu strictețe instrucțiunile producătorului și să respectați doza recomandată. Dacă instrucțiunile pentru un concentrat de câștig sau de proteine ​​indică o doză de 1,5 grame pentru fiecare 1 kilogram din greutatea proprie a unui atlet, aceasta este exact cantitatea de medicament necesară pe zi.

Creșterea dozei nu vă va afecta negativ sănătatea și nu va aduce niciun efect secundar. Toate medicamentele în exces care nu sunt absorbite de organism sunt pur și simplu excretate, adică ies în mod natural.

Câștigători pentru ectomorfi și proteine Cel mai bine este să consumați direct în zilele de activitate sportivă. Se iau cu o oră înainte de antrenament și imediat după antrenament. Se recomandă să bei cocktailuri în zilele de odihnă, nu mai mult de o dată pe zi.

Creatină și suplimente înainte de antrenament ar trebui luate atunci când apare o „stagnare” inevitabilă la antrenament, caracterizată printr-o scădere a motivației pentru sport. Aceste medicamente vă permit să obțineți impulsul necesar pentru a continua să vă îndreptați spre obținerea rezultatului dorit. Acestea trebuie consumate în cantități limitate. Dacă exagerați, vor deveni dependență, adică vor înceta să aducă un efect pronunțat de la a le lua.

Acest regim de nutriție sportivă este destinat culturistilor cu experiență. Începătorii care încep antrenamentele necesită o abordare ușor diferită. Pentru primele luni de sport, este suficient să luați un gainer sau proteină.

Nuanțele alegerii nutriției sportive potrivite

Atât producătorii străini, cât și cei interni produc suplimente alimentare pentru sportivi. Medicamentele importate sunt mult mai scumpe. Iar dacă un sportiv se confruntă cu întrebarea de a alege producătorului căruia să-i acorde preferință, el ar trebui să se lase ghidat de faptul că cele mai bune produse au fost și rămân cele de la Optimum Nutrition, Twinlab și Weider. Aceste companii au o reputație impecabilă.

Nu este nevoie să cedeți tentației de a cumpăra produse ieftine. Un preț scăzut este un semn sigur că cumpărătorul se confruntă fie cu un produs de calitate scăzută, fie cu un contrafăcut. Economisirea asupra sănătății, a rezultatelor și a eficienței antrenamentului nu este foarte recomandată. Cel mai bine este să alegeți alimente de la companii de producție de încredere. Pentru a cumpăra un medicament cu adevărat original, și nu un fals, trebuie să faceți toate achizițiile exclusiv în lanțuri mari de magazine specializate, de renume.

Datorită publicității active în reviste, internet și alte media. Nutriția sportivă.
Băieții și bărbații care încep antrenamentele au impresia că
că trebuie să luați nutriție sportivă imediat, sau exercițiile nu vor avea niciun efect.

Un tip a venit pentru prima dată la sala mea și a spus imediat: „De ce am nevoie? luați din alimentația sportivă pentru ca antrenamentul să nu fie în zadar și să-mi dezvolt imediat mușchii?”

Bineînțeles că s-a entuziasmat.

În primul rând, să ne uităm la ce este alimentația sportivă, dacă poate fi dăunătoare și în ce constă.

Avem o părere ferm înrădăcinată că, pentru a deveni un culturist, un powerlifter sau doar un tip mare și puternic, trebuie să utilizați steroizi anabolizanți(steroid anabolizant).

Inițial, chiar așa a fost. Cine a folosit steroizi a devenit mare si puternic,
și cei care erau categoric împotriva lor (Sustin cu tarie pe acești băieți), nu se putea lăuda cu remarcabil forta sau masa.

Ideea este că culturism provenit din America.
Iar băieții americani trebuiau să fie uriași cu orice preț.
Au folosit steroizi în doze uriașe și au devenit campioni.

Aceste principii au ajuns la noi la începutul anilor 80. Și bineînțeles că programele de antrenament au fost aceleași cu cele ale băieților americani. .

Mai exact, se folosea la acea vreme sistemul de antrenament Joveidor, care includea un număr mare de exerciții și abordări pe antrenament.

Doar o persoană care folosește steroizi ar putea progresa printr-un astfel de program.
Sportivii curați au rămas străini.

Dar, de fapt, cuvântul culturism este
implică o structură frumoasă a corpului.

Și încă fără steroizi.

Și s-a dovedit că principalul lucru în construirea unui corp frumos fără steroizi este:

Astfel de programe au început să apară relativ recent. Cu doar 5-7 ani în urmă.
Încă nu au ajuns la o gamă largă de cititori.

Și chiar și instructorii din săli de sport și săli de sport, din obișnuință (sau din lipsă de cunoștințe), scriu adesea exact sistemul de antrenament Joweider unui începător.

Am văzut destule lucruri în timp ce lucram la centrul de fitness. Și în Palatul nostru Sportiv, unde merg des să-mi văd prietenii și antrenorii.

Ce se întâmplă când unui începător i se oferă un astfel de program?

Începe să progreseze și în primele 2 - 3 luni vede rezultatele antrenamentului său.
Persoana crede că este pe calea cea bună.

Dar astfel de programe (când ai de la 8 până la 20 de exerciții pe antrenament) funcționează din greu pentru un sportiv pur. Și în câteva sau trei luni corpul se uzează, în sensul literal al cuvântului. Și persoana nu mai progresează.

Din nou, instructorii nepăsători (fie ca antrenorii competenți să mă ierte) încep să spună că mușchii sunt obișnuiți cu sarcina, iar setul de exerciții trebuie schimbat sau chiar complet - oferă chimie (steroizi) pentru a obține rezultate.

Trebuie să stai departe de astfel de instructori; ei înșiși „s-au pompat cu ajutorul chimiei”. Și pur și simplu nu știu alte modalități de a te ajuta.

Cu setul potrivit de exerciții poți
exersați ani de zile și obțineți rezultate.

Mușchii se obișnuiesc cu sarcina și devin mai puternici de fiecare dată.

Iată o privire la fotografia lui Vyacheslav.

Este un student simplu, iar uneori nu are suficienți bani doar pentru mâncare, ca să nu mai vorbim de nutriție sportivă și mai ales chimie.

Și de ce are nevoie de chimie? Este un culturist dornic. În mod intuitiv, Vyacheslav a lucrat corect și, când l-am întâlnit, i-am ajustat antrenamentul și a făcut și mai multe progrese.

Și iată o fotografie cu Roman Tikhostup, în vârstă de 15 ani

Roman s-a antrenat timp de 2 ani fără niciun rezultat, nu a putut presă pe bancă 50 kg - adică 2 ani.
Iar antrenorii i-au oferit steroizi anabolizanți.

Dar a refuzat categoric, a vrut să renunțe de mai multe ori, dar îi place să studieze.

Apoi ne-am întâlnit cu el și a cerut să se alăture.

Și nu trecuse nici măcar un an de când eu și el am făcut o figură minunată.

În acest timp, Roman a dobândit următorii indicatori de rezistență: Bench press - 105 kg la un moment dat, Bench leg press 260 kg - greutate de lucru și tractări de 10 ori cu o greutate de 20 kg.

De acord, de ce are nevoie de chimie?
Și am făcut abdomenul cu el, iarăși antrenând abdomenul corect, și nu la fiecare antrenament.

În același timp, la nevoie, ne-am antrenat fără a folosi nutriția sportivă.

De ce îți scriu asta? Vreau doar să înțelegeți că culturismul și powerliftingul acum nu au nevoie de steroizi anabolizanți, acum totul este decis de programul de antrenament potrivit (set de exerciții).

Pentru adolescenți, am scris o carte pentru un antrenament eficient.

Și alimentația sportivă este un set de substante utile sportivului care ajuta muschii sa se recupereze mai repede si sa se umple.

Puteți citi mai multe despre fiecare element al nutriției sportive pe această pagină:

Cea mai populară substanță în nutriția sportivă este proteinele. Și cocktailurile lui.

Băieții cred că luând o doză bună de proteine, ei va progresa imediat.

Webinar nr. 6. Nutriție sportivă, Arzătoare de grăsimi. Anabolice.

>

Ce este proteina?

Aceasta este o proteină obișnuită. De exemplu, ai fiert ouă, ai scos gălbenușul din ele și ai obținut proteine ​​adevărate. Și nu mai există nimic în proteine. Doar proteine.

Proteina este formată din douăzeci și doi de aminoacizi.

Există aminoacizi neesențiali și esențiali.

Ce înseamnă?

Organismul poate produce singur aminoacizi neesențiali.

Organismul nu produce aminoacizi esențiali.

Suntem interesați de câțiva aminoacizi esențiali:

izoleucină (pentru construirea mușchilor),

Valin(pentru forta musculara) si

Treonina(relaxarea musculară).

Acești aminoacizi trebuie luați cu alimente; de ​​regulă, ei sunt cei mai abundenți în carne.

Continui povestea despre proteine. În ce constă a fost dezasamblat,

Acum să vedem

Când ar trebui să începeți să utilizați nutriția sportivă?
astfel încât să aducă beneficii reale.
Și pentru a nu arunca banii.

Faptul este că pentru un începător, toate rezervele corpului nu au fost încă epuizate.
Și nu are nevoie de nutriție suplimentară (nutriție sportivă).

În plus, alimentatie sportiva, în stadiul inițial de pregătire (până la un an), poate fi dăunător.

La urma urmei, aceeași proteină nu va fi absorbită de mușchi atunci când aceștia sunt deja acolo. Când sunt mari și puternici.

Dacă mușchii sunt slabi sau practic absenți, atunci proteina este considerată de organism ca excesul de nutriție. Iar ficatul îl procesează și îl folosește cu sârguință.

Într-o singură masă, ficatul poate procesa
Restul fie se depozitează în grăsime, fie se duce la scurgere (știți care dintre ele).

Se dovedește că luând proteine ​​chiar la începutul antrenamentului, pur și simplu faceți excrementele (deșeurile) mai scumpe.

Uneori, oamenii se „umflă” din cauza excesului de proteine; acesta este ficatul care le stochează în mod activ sub formă de grăsime.

Excesul de creatină și cazeina au aproximativ același efect asupra unui organism nepregătit.

Iar la începutul antrenamentului, aportul de nutriție sportivă va merge întotdeauna în exces.

Dacă abia începi să faci mișcare, atunci luarea de vitamine va fi benefică pentru organism. Asta e tot.

Cel mai bine este să cumpărați cele mai scumpe multivitamine importate de la farmacie și să urmați cursul.
Ar trebui să luați vitamine nu mai mult de un curs și să luați o pauză de două luni.

Vreau mai ales să mă concentrez pe cele foarte la modă acum,
așa-numitele băuturi carbohidrate -

Au apărut relativ recent și sunt bine promovate.

Sunt populare printre tineri.

Cu toate acestea, în ciuda acestei popularități, culturistii profesioniști din anumite motive închid fereastra carbohidraților într-un mod complet diferit.

Se iau 100 de grame de orez fiert cu stafide și miere după gust. Mă întreb de ce?

Probabil ați ghicit deja că orezul cu stafide și miere îndeplinește mult mai bine funcția de a închide fereastra de carbohidrați.

Și pentru cei care nu înțeleg, își „frec urechile” despre câștigători.

Întregul adevăr despre câștigători.

În primul rând, merită să analizați semnificația cuvântului „câștigător” - din capitalistul original, acest cuvânt este tradus ca „prostia aceea care te face să crești” (nu există nicio modalitate de a-l exprima într-un singur cuvânt).

Ce se înțelege prin „creștere”? Și adevărul este că prin introducerea unei porții de astfel de pulbere în tine, vei obține un bilanț pozitiv de azot, ceea ce înseamnă o creștere a greutății corporale totale, atât a mușchilor, cât și a grăsimii.

Aceștia sunt toți aminoacizi esențiali. Și fac parte din aminoacizii lichizi.

Vreau să clarific că trebuie să începeți să utilizați nutriția sportivă
nu din proteine, ci din

Acestea. Când construiți straturi bune de mușchi, aproximativ așa cum am spus, acest lucru se va întâmpla când ridicați 100 kg nu mai devreme. Și vei intra în formă sportivă excelentă!

Atunci trebuie să începeți să luați creatină. Și poate vitamine. Aportul de creatină nu durează mai mult de 3 săptămâni.

Am aflat asta in articolul: Tot adevarul despre CREATINA. Pe care l-am publicat pe acest site. Citit.

Creatina este încărcată în mai multe moduri diferite.
Una dintre ele, dovedită în practică, este prezentată mai jos.

Tot ce aveți nevoie este pudră de creatină monohidrat.

Nu pot spune nimic clar despre alte tipuri de creatină. Nu le folosim.

După cum veți vedea acum, nu trebuie să vă înghesuiți în voi toată alimentația sportivă care ne este oferită în reclamă.

Acest complex de nutriție sportivă,
vă va oferi tot ce aveți nevoie pentru a progresa.

Vă reamintesc încă o dată că progresul va fi puternic doar cu un set de exerciții compus corect. Nici măcar suplimentele sportive nu vor ajuta un complex „nepăsător”.

Toate tipurile de nutriție sportivă pot provoca efecte secundare.

De obicei pentru că sunt în stare concentrată.

Efectele secundare ale nutriției sportive se pot manifesta ca:

Reactii alergice,

Și alte „necazuri”.

Acestea nu sunt efecte secundare foarte înfricoșătoare. Pentru a vă proteja de ele, mai întâi trebuie să luați foarte puțin medicament. Și vezi cum reacționează organismul la asta.

Și dacă apare oricare dintre cele de mai sus, atunci aveți nevoie încetați imediat să luați medicamentul.

Această nutriție sportivă este destinată celor
care au obținut deja un anumit succes la antrenament.

Si anume pentru cei care lucreaza cu greutati de minim 100 kg. Pentru cei care nu au reusit inca acest lucru, recomand sa nu foloseasca aceasta nutritie. Corpul tău are suficientă putere pentru a atinge nivelul dorit.

Și dacă începeți să îl utilizați imediat, pur și simplu nu va fi absorbit, deoarece mușchii nu sunt încă pregătiți, nu există volume necesare..

Nutriția sportivă.

Aminoacizi lichizi

(30 ml înainte de antrenament și 30 imediat după) în zilele de odihnă de 2 ori pe zi dimineața și la prânz, cu o jumătate de oră înainte de masă.
Compania este „Extreme Whey”.

Pudră de creatină (creatină monohidrat pură):

Creatina și cofeina sunt produse care se exclud reciproc În timp ce luăm creatină, excludem cafeaua și ceaiul.

Disponibil aici: Creatina monohidrat:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

Vitamine lichide

(jumătate de doză) cu o oră înainte de a doua masă.

Compania este „Extreme Whey”.

Luăm orice vitamine dimineața și la prânz; nu trebuie luate seara, au un efect stimulator asupra sistemului nervos central (SNC).

Riboxină

2 tablete cu mesele de trei ori pe zi. Vândut într-o farmacie

drojdie de bere

Vitaminele A și E sunt separate.

3 tablete pe zi fiecare. La farmacie

Tinctură de ginseng sau eleuterococ

imediat înainte de antrenament, consultați instrucțiunile pentru câte picături. La farmacie.

Cazeină.

Luați înainte de culcare.

Proteină.

Cum să luați nutriția sportivă:

Dimineața imediat după somn: o lingură de creatină.

În timpul micului dejun: vitaminele A, E, riboxină și drojdie de bere

Pentru prânz: Riboxin, drojdie.

3 ore după prânz: shake proteic.

Înainte de antrenament: o lingură de aminoacizi lichizi, Ginseng.

Post-antrenament: aminoacizi lichizi, banane și proteine ​​cu glutamina.

În drum spre casă: mănâncă 50 de grame de nuci de pin.

Cina: Riboxin, drojdie.

După două ore: 300 gr. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Noaptea: shake de cazeină.

În timpul zilei, 2,5 - 3 litri de apă.

Luăm nutriție sportivă de 2 luni. apoi o pauză de 2 luni.

Puteți avea grijă de ficatul dvs. în acest moment:

Se bea o lingura de ulei de masline (cel mai scump) dimineata, pe stomacul gol. 20 de minute înainte de mese.

Este mai bine să începeți cu o zi liberă pentru a vedea cum se comportă corpul.

Dacă există puțină fierbere în zona hipocondrului drept, este bine.

În acest fel, îți poți curăța ficatul pentru tot restul vieții. Scapa de multe afectiuni.

Pentru cei care au colecistită calculoasă (pietre la vezica biliară).
Asigurați-vă că vă consultați mai întâi cu un medic experimentat.

Practic, asta este tot ce am vrut să vă spun despre nutriția sportivă.

În cele din urmă, vă voi adăuga:

Rețete pentru diverse cocktail-uri pentru îngrășare:

Cocktailurile sunt împărțite în 4 categorii:

— Rețete pe bază de pudră de proteine.

— Cocktailuri și amestecuri de carbohidrați (restauratoare).

— Cocktailuri bogate în calorii (cu conținut ridicat de grăsimi).

— Rețete pe bază de lapte praf.

Sunt convenabile pentru a stoca și măsura compoziția într-un set special de agitare:

Rețete pe bază de proteine:

Berry

Componente
2 linguri de orice proteină;
4 căpșuni;
15 afine;
450 g lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
o jumătate de cană de gheață.

Metoda de gatit. Amestecă toate ingredientele într-un mixer până la o consistență netedă

Afin

Componente:
lapte praf - 25 g;
lapte - 125 g;
afine - 2 linguri;
suc de la o jumătate de lămâie;

Amestecul de căpșuni-nuci

Componente:

1 cană iaurt cu căpșuni cu conținut scăzut de grăsimi;
6 nuci tocate;

Metoda de gatit. Se amestecă toate ingredientele într-un mixer până se omogenizează.

Cocktail „Gheata”

Componente:
2 linguri de vanilie sau orice altă proteină;
1 prună coaptă (sâmbure);
suc de o lămâie;
450 g apă cu gheață;
o jumătate de cană de gheață.

Metoda de gatit. Amestecă toate ingredientele într-un mixer până se omogenizează și adaugă câteva cuburi de gheață.

Proteine-Carbohidrați cu Migdale

Componente:
2 linguri de vanilie sau orice altă proteină;
300-350 g lapte degresat;
o jumătate de cană de fulgi de ovăz uscat;
o jumătate de cană de stafide;
12 buc. migdale tocate;
1 lingura unt de arahide.

Metoda de gatit. Se amestecă toate ingredientele într-un mixer până se omogenizează.

Cocktailuri și amestecuri de carbohidrați:

Componente:
glucoză - 50 g;

acid ascorbic - 0,5 g;
vitamina B1 - 0,1 g; glicerofosfat de calciu - 1 g;
suc de o lămâie;
suc de fructe (sau apă) - până la 200 ml.

Utilizați după antrenamente epuizante.

Componente:
glucoză - 100 g;
fulgi de ovăz - 30 g;
gălbenuș de ou - 1 buc;
suc de o lămâie;
acid ascorbic - 0,5 g;
„Panangin” (sau „Asparkam”) - 2 g;
apă - 200 ml.

Componente:
zahăr - 50 g;
glucoză - 25 g;
gem de afine - 5 g;
acid ascorbic - 0,3 g;
acid citric - 0,5 g;
fulgi de ovăz - 20 g;
apă - 200 ml.

Mod de preparare Se prepară un decoct de fulgi de ovăz în care să se dizolve toate componentele.

Luați pentru recuperare după antrenament și în timpul competițiilor lungi ca nutriție suplimentară.

Cocktailuri bogate în calorii:

Componente:
smântână - 120 g;
ulei de floarea soarelui - 60 g;
suc de portocale - 100 g;
1 galbenus de ou;
suc de o jumătate de lămâie;
Confitură de cireșe (sau orice fruct după gust) - 25 g

Metoda de gatit. Intr-un mixer, batem smantana, uleiul de floarea soarelui, sucul de portocale si galbenusul, apoi adaugam marmelada si zeama de lamaie si amestecam din nou.

Luați o oră înainte de începerea antrenamentelor grele sau a competițiilor și, de asemenea, ca o masă suplimentară (conține aproximativ 900 kcal).

Componente:
1 ou (fiert tare);
lapte praf - 25 g;
ulei de floarea soarelui (sau de măsline) - 1 lingură;
smântână (iaurt) - 1 lingură;
muștar și suc de lămâie - după gust

Metoda de gatit. Tăiați oul în jumătate, măcinați gălbenușul cu alte ingrediente și umpleți jumătățile de ou cu pasta rezultată.

Luați la micul dejun și ca o gustare ca parte a dietei dvs. în timpul antrenamentelor intense sau a competițiilor sportive.

Reteta 3 Reteta de Valentin Dikul

Componente:
150 g smantana;
100 g brânză de vaci;
trei lingurite de ciocolata tocata marunt;
1-2 lingurite de miere

Metoda de gatit. Pune ingredientele în mixer în următoarea ordine: smântână, brânză de vaci, ciocolată, miere. Bateți până la o consistență uniformă.

Retete pe baza de lapte praf:

Componente:
lapte praf - 25 g;
lapte - 125 g;
afine - 2 linguri;
suc de la o jumătate de lămâie;
zahăr - 2 lingurițe (sau miere).

Metoda de gatit. Se amestecă toate ingredientele într-un mixer până se omogenizează.

Componente:
lapte praf - 40 g;
brânză de vaci - 60 g;
lapte - 5 linguri;
jumătate de banană;
1 lingurita zahar sau miere;
suc de lamaie dupa gust.

Metoda de gatit. Se diluează laptele praf în lapte, se amestecă cu brânză de vaci, se adaugă zahăr (sau miere) și banana tocată mărunt sau piure, se adaugă suc de lămâie.

Componente:
lapte praf - 40 g;
lapte caș - 1 pahar;
miere - 2 lingurițe;
lapte - 1 cană;
cafea instant - 2 lingurițe.

Metoda de gatit. Dizolvați laptele praf în iaurt, adăugați ingredientele rămase și amestecați cu laptele.

Componente:
smântână - 1 pahar;
lapte - 1 pahar;
2 banane;
3 oua;
2 lingurițe de ciocolată sau sirop.

Metoda de gatit. Intr-un mixer se bat smantana, laptele, ouale crude si bananele tocate marunt sau piure, apoi se presara ciocolata rasa sau se toarna peste sirop.

Componente:
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 g;
lapte separat - 200 g;
gem de fructe - 30 g;
metionină - 1,5 g

Metoda de gatit. Se macină metionina, se adaugă în brânza de vaci și se pisează, apoi se amestecă cu laptele și dulceața.

Luați după sarcini de mare viteză-rezistență sau 6-10 ore după antrenamentul epuizant de anduranță.

Nu fiecare dintre noi se poate lăuda cu o siluetă fără cusur, cu parametri ideali. Și chiar și cei pe care natura nu i-a lipsit găsesc adesea anumite defecte în ei înșiși, încercând să le corecteze cu ajutorul activității fizice și, astfel, să-și aducă corpul la perfecțiune.

Acest lucru se aplică atât femeilor, cât și bărbaților. Dar, dacă jumătatea frumoasă a umanității urmărește un corp zvelt și o formă potrivită, atunci jumătatea puternică urmărește performanța sportivă: creșterea forței, creșterea masei musculare.

Produse de nutriție sportivă

Pentru a le atinge, oamenii fac sport în mod regulat, duc un stil de viață activ și își monitorizează dieta. În plus, specialiștii au dezvoltat preparate de nutriție sportivă, echivalente cu suplimentele alimentare, special pentru aceste scopuri, și sunt concepute pentru a îmbunătăți toți indicatorii fizici. Acestea duc la normalizarea metabolismului, la întărirea sistemului imunitar și la construirea mai eficientă a masei musculare. Mai mult, aceste medicamente nu dăunează organismului și conduc la un nivel de trai mai bun și mai lung.

Acest grup de medicamente este dezvoltat de experți de top în domeniul nutriției și fiziologiei; înainte de lansarea fiecărui tip de nutriție sportivă, se efectuează teste medicale amănunțite și cercetări științifice, astfel încât fiecare componentă să fie selectată cel mai precis și să fie combinată cel mai bine cu alte componente. În același timp, aceste medicamente sunt fabricate numai din ingrediente naturale și folosind echipamente tehnologice inovatoare.

Avantajele produselor de nutriție sportivă

Avantajele medicamentelor de nutriție sportivă sunt digestia și absorbția lor instantanee, valoarea energetică ridicată și sănătatea bună pentru multe ore după administrare. Nu sunt medicamente sau steroizi chimici, nu creează dependență și nu conțin componente dăunătoare organismului. De asemenea, nu au nimic de-a face cu agenții farmacologici luați de sportivii profesioniști sau cu orice tip de dopaj.

Un alt avantaj al medicamentelor de nutriție sportivă este capacitatea de a evita supraalimentarea, iar acest lucru, la rândul său, ajută la scăderea stresului inutil asupra stomacului.

Nutriția sportivă este un supliment de vitamine care este benefic pentru organism și poate îmbogăți alimentația fiecărei persoane. Cu alte cuvinte, aceasta este o hrană sănătoasă obișnuită, doar în formă concentrată. În același timp, în niciun caz nu trebuie să înlocuiți complet mesele obișnuite cu medicamente pentru sport, deoarece efectul lor este cel mai eficient atunci când sunt adăugate în dieta principală.

Categorii de nutriție sportivă

Există destul de multe categorii de nutriție sportivă. Deci, cele mai faimoase includ:

Complexe de vitamine și minerale;

Proteină;

L-carnitină;

Colagen;

Medicamente destinate creșterii nivelului de testosteron din sânge;

Amestecuri carbohidrați-proteine;

Glutamina;

Arginina;

Aminoacizi;

Anticatabolic.

Proteină

Proteina, care este cel mai bun medicament pentru a câștiga masa musculară, reînnoiește cantitatea de proteine ​​care este consumată în timpul activității fizice active. Acesta este un element de bază al oricărui complex de nutriție sportivă menit să accelereze câștigul muscular și să-l restabilească după antrenament. Aminoacizii furnizați de proteine ​​sunt implicați în construcția tuturor celulelor corpului uman. Conduce la producerea de hemoglobină. Shake-urile de proteine ​​sunt cele mai solicitate în alimentația sportivă. Orice tip de proteină ai alege - proteine ​​din zer, cazeină, soia - oricare dintre ele va încărca organismul cu elemente utile în cel mai scurt timp posibil.

Astfel, proteina din zer duce la pierderea kilogramelor în plus, reduce nivelul de colesterol și crește performanța organismului. Sunt cunoscute și rezultatele sale pozitive în tratamentul cancerului.

Proteina din soia este necesară pentru acei sportivi care preferă alimente vegetale, deoarece furnizează organismului uman un element important și întotdeauna necesar - lecitina, care luptă împotriva radionuclidelor.

Creatina

Nici un singur complex pentru creșterea masei musculare nu poate face fără creatină, deoarece oferă corpului putere și rezistență. La sportivii angajați în antrenament de forță, crește nivelul capacităților fizice. Pentru a obține o eficiență maximă a antrenamentului în sporturi precum sprintul și artele marțiale, ar trebui să introduceți creatina în dieta dumneavoastră. Mai mult, studiile au arătat că, cu cât vârsta sportivului este mai tânără, cu atât absorbția creatinei este mai bună și invers. Creatina aduce un efect pozitiv suplimentar acelor indivizi care nu consumă grăsimi animale. Utilizarea constantă duce la o scădere a eficacității, așa că este mai bine să o luați periodic.

Suplimente de vitamine și minerale

Câștigători

Scopul gainers este de a susține resursele interne ale organismului; acestea sunt ușor și rapid absorbite și conțin multe substanțe utile. De asemenea, indispensabil pentru câștigarea masei musculare.

Arzătoare de grăsimi

Pentru a scăpa de excesul de greutate și pentru a crea definiție musculară, se recomandă utilizarea arzătoarelor de grăsime. Ele distrug calitativ celulele adipoase și ajută la formarea masei musculare slabe.

Cofeină

Cofeina este cea mai mare nevoie de atleții care sunt angajați în antrenamente lungi și obositoare, deoarece acest supliment stimulează sistemul nervos central și crește activitatea mentală. Trebuie luat cu prudență, deoarece în unele cazuri poate crește tensiunea arterială.

Mai mult:

Arginina este un acid util și vital pentru organism, care se găsește în multe alimente. Luarea lui duce la îmbunătățire fluxul sanguin, ajută la producerea hormonului de creștere. Capacitatea sa de a regenera celule noi a fost dovedită. Este recomandat pentru utilizarea acelor sporturi care necesită odihnă minimă, deoarece arginina accelerează instantaneu sângele și umple corpul cu energie suplimentară.

Deanol - îmbunătățește abilitățile mentale ale creierului, ajută la concentrarea acestuia. Reda forța corpului după antrenament și crește rezistența.

L-carnitina ajută la combaterea oboselii în timpul activității fizice, dă un plus de energie și vigoare, promovează creșterea musculară și, de asemenea, ajută la combaterea bolilor hepatice și a infecțiilor virale.

Este important!

Pentru a determina corect tipul necesar de nutriție sportivă, este mai bine să contactați un specialist care vă va ajuta să alegeți cele mai echilibrate medicamente în conformitate cu programul de antrenament. Corpul uman este capabil să funcționeze fără probleme cu raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați; un exces de orice elemente poate duce la disfuncționalități ale anumitor organe. Se ia in considerare si indicele glicemic al fiecarui produs si rata de absorbtie a acestuia.

Este foarte important să respectați doza indicată pe fiecare pachet de produse de nutriție sportivă, deoarece depășirea acesteia poate duce la reacții alergice, poate provoca insomnie și creșterea tensiunii arteriale.

Pentru a obține rezultate maxime, medicamentele sportive trebuie luate în combinație. Le poți selecta singur sau cu ajutorul unui antrenor sau poți achiziționa produse complexe gata făcute, ideale pentru anumite scopuri.

Atunci când alegeți alimentația sportivă, trebuie să vă amintiți că fiecare organism este individual și poate reacționa diferit la medicamente. Prin urmare, ar trebui să începeți să luați orice tip de nutriție sportivă cu mare atenție, în timp ce monitorizați reacția organismului. Dacă nu se găsesc efecte secundare, puteți continua să luați medicamentul.

Mituri și legende

Odată cu popularitatea tot mai mare a nutriției sportive, apar un număr mare de mituri. Astfel, unul dintre cele mai cunoscute este că medicamentele de nutriție sportivă sunt dăunătoare sănătății umane. În realitate nu este cazul. Numeroase studii nu confirmă acest fapt, nici măcar indirect. Iar cei care insistă că și-au testat efectele negative asupra lor, fie au folosit medicamente contrafăcute de calitate scăzută, fie au încălcat semnificativ rata de aport admisă.

O altă concepție greșită persistentă este că acest grup de medicamente poate fi luat fără nicio activitate fizică, mușchii vor crește continuu singuri. Această afirmație este fundamental incorectă; simpla utilizare a medicamentelor de nutriție sportivă, neconfirmată de exerciții fizice, nu te va face un culturist. Singurul lucru la care va duce o astfel de tehnică este o creștere a masei de grăsime, care nu are nimic de-a face cu mușchii impresionanți.

Auzim adesea că administrarea acestui grup de medicamente este plină de multiple efecte secundare și complicații în funcționarea diferitelor sisteme ale corpului. În practică, aceste afirmații nu sunt în niciun fel confirmate. La urma urmei, fiecare persoană ia o varietate de vitamine și microelemente în doze diferite în fiecare zi cu alimente; acestea sunt o parte integrantă a corpului. Aceleasi suplimente contin si preparate de nutritie sportiva, singura diferenta este ca acestea din urma sunt absorbite si digerate mult mai rapid si mai eficient. Singurul efect secundar posibil este intoleranța individuală la una sau alta componentă.

Nu ar trebui să credeți părerea că sportivii nu au nevoie de proteine ​​suplimentare, deoarece destul de multe din acestea s-au acumulat deja în organism. Chestia este că, dacă organismul nu primește o porție suplimentară de proteine, va utiliza în mod activ rezervele existente, doar în acest caz și mușchii se vor pierde și nu se va observa nicio creștere a masei musculare.
Același lucru este valabil și pentru concluzia că sportivii nu au nevoie de medicamente pentru arderea grăsimilor. Această idee este doar parțial adevărată: persoanele cu metabolism ridicat și greutate corporală scăzută chiar nu au nevoie de ele. Dar chiar dacă ai chiar și câteva kilograme în plus, medicamentele menționate mai sus ajută la arderea grăsimilor în exces și în același timp la obținerea eficienței maxime în urma exercițiilor fizice.

Următorul mit se referă la proteina din zer. Există o concepție greșită că utilizarea sa duce la obezitate. În practică, această teză nu este confirmată. Când este consumat corect, acest supliment promovează creșterea musculară optimă.

Există, de asemenea, opinia că, cu o alimentație adecvată și echilibrată, organismul nu are nevoie de suplimente suplimentare. Putem fi doar parțial de acord cu această afirmație, deoarece chiar și cel mai corect și sănătos sistem de nutriție, ținând cont de toate vitaminele și elementele de care are nevoie organismul, nu îi poate furniza cantitatea necesară de aminoacizi, mai ales în timpul antrenamentului zilnic. Organismul ar trebui să fie hrănit suplimentar cu medicamente pentru sport pentru a umple costurile.
Nu ar trebui să credem afirmația că medicamentele mai scumpe sunt identice ca compoziție cu cele mai ieftine și plătim în exces pentru marcă și publicitate. Amintiți-vă că orice supliment sportiv de înaltă calitate nu poate fi ieftin a priori; orice reducere a costurilor duce la utilizarea de materii prime de proastă calitate. Însă sănătatea și rezultatele sunt mult mai importante, așa că ar trebui să fii foarte atent atunci când achiziționezi suplimente nutritive.

Cele mai bune medicamente

Recent, conform rezultatelor vânzărilor de medicamente pentru nutriție sportivă, a fost realizat un rating al celor mai bune medicamente, care vă va ajuta să le alegeți. Arata cam asa. Pe primul loc se află proteinele delicioase și hrănitoare - 100% ciocolată Whey Gold Standard - standardul gustului plăcut plăcut și al calității excelente.

Urmeaza complexul multivitaminic Animal Pak, utilizat pe scara larga de culturisti, intrucat confera organismului putere si vigoare, rezultatul se observa inca din primele zile de utilizare. Conține peste 50 de componente.

Un loc al treilea onorabil în clasament a revenit proteinei SYNTHA-6, care, conform recenziilor consumatorilor, are o aromă minunată și un gust delicios. Potrivit pentru utilizare în timpul zilei. Conține șase tipuri de proteine. O porție este suficientă pentru până la 8 ore.

Poziția următoare este ocupată de oxidul nitric Jack3d, care este capabil să încarce corpul cu energie și rezistență, oferindu-i putere și rezistență maximă. Cel mai bun complex de pre-antrenament, conform utilizatorilor.

Urmează proteina Matrix 5.0, care are un gust bun și este ușor de utilizat. Se dizolvă complet în băutură și conține o combinație de trei proteine ​​de cea mai înaltă calitate și cele mai eficiente.

Treptele adiacente ale ierarhiei au fost ocupate de agitatorul SmartShake, complexul de antrenament Xtend, arzătorul de grăsimi OxyELITE Pro, vitaminele Opti-Men și câștigătorul Up Your Mass.

Ai grijă de sănătatea ta și de longevitate, menținându-ți corpul într-o formă fizică bună. Iar pentru a face rezultatul mai perfect, luați preparate de nutriție sportivă care vizează restabilirea forței după antrenament, creșterea nivelului de rezistență și rezistență și umplerea corpului cu toate microelementele necesare. Dar nu ar trebui să vă așteptați la rezultate miracole de la suplimentele sportive. Sunt eficiente doar cu o alimentație adecvată și echilibrată și activitate fizică constantă.

Baruri? Energie? Pulberi? Pastile? E greu să-ți dai seama, știm. Prin urmare, expertul nostru de fitness Dmitry Smirnov a compilat instrucțiuni pentru dvs. cu privire la selecția și utilizarea așa-numitelor produse de nutriție sportivă, care sunt populare în Rusia.

Și folosind cei 12 ani de experiență în antrenament (și 25 de ani de experiență independentă de antrenament), te voi transforma într-un expert în nutriție sportivă. Lecția unu - nu folosiți niciodată expresia „nutriție sportivă”. Acestea sunt suplimente, „suplimente”, iar acest cuvânt este mai în concordanță cu sarcina principală a unor astfel de produse - să închidă găurile în dieta ta, lipsa anumitor vitamine, microelemente, aminoacizi și alte lucruri (crede-mă, toată lumea are astfel de lacune ). Aș împărți în mod condiționat consumatorii de suplimente sportive în două grupuri:

1. Te antrenezi de mult timp si persistent (de 3-4 ori pe saptamana fara sa sari) pentru un rezultat anume - de exemplu, visezi la presarea pe banca cu o mreana de 150 kg sau la un maraton de 42 km 195 m. Puteți și aveți nevoie de multe din ceea ce va fi discutat mai jos. Voi oferi seturi specifice de suplimente sportive pentru a rezolva fiecare problemă (vezi „Rețete”).

2. Începătorii, chiar dacă se antrenează din greu, în primele șase luni ar trebui să te descurci doar cu ambele tipuri de proteine: „rapid” înainte de micul dejun, „lung” noaptea. Ele compensează deficitul de proteine ​​pe care îl are orice bărbat rus. Aceeași dietă le recomand acelor persoane care merg la sală o dată pe săptămână, „pentru ei înșiși” (totuși, dacă sunteți supraponderal, consultați mai întâi un medic nutriționist).

Ei bine, recomand ca ambele categorii să ia (după consultarea medicului) cardio- și condroprotectoare, indiferent de programul de antrenament. Să trecem la pulberi și batoane. Daca din acest material lipseste vreun produs cunoscut de tine, inseamna ca il consider inutil.

1. Proteine

Forma de eliberare: pulberi

De ce: Proteinele sunt adesea băute imediat după un antrenament, spunând: „Masa musculară, masă musculară!” Dar fără carbohidrați, de care toată lumea uită, pudra proteică este practic inutilă în ceea ce privește construirea instantanee a mușchilor. Utilizați-l doar pentru a compensa deficitul general de proteine. Organismul va găsi unde să-l pună, de exemplu, să facă testosteron din el. Există proteine ​​„rapide” și „lungi”. Primele sunt mai accesibile din punct de vedere biologic și oferă instantaneu corpului dumneavoastră energie și material de construcție. Acestea din urmă eliberează proteine ​​treptat, în decurs de câteva ore. Nu este greu să le distingem: orice zer este „rapid”. Orice combinație care conține proteină cazeină (cazeină) este „lungă”.

Cum se administrează: Proteinele „rapide” se consumă dimineața (1 porție cu 20 de minute înainte de micul dejun) și imediat după antrenamentele de ardere a grăsimilor. În general, sunt un susținător convins al unui mic dejun preponderent proteic; acest lucru vă permite să vă creșteți ușor nivelul zahărului din sânge după o noapte de somn și să vă stimulați și mai mult metabolismul. Bea „lung” la 30-90 de minute după ultima masă, noaptea, pentru ca organismul să aibă proteine ​​la îndemână chiar și în somn.

Recomand: Dintre suplimentele sportive pe care le-au întâlnit clienții mei, pot recomanda la micul dejun „rapid” Zero Carb de la VPX. Pentru noapte recomand din toată inima „Infuzie” de la SAN. Adevărat, aceasta este mai mult decât proteine ​​- astfel de produse se numesc „înlocuitor de masă”. Conține diferite tipuri de proteine ​​(care sunt absorbite în momente diferite și, prin urmare, asigură organismului tău nutriție pe tot parcursul nopții), precum și vitamine și o cantitate dozată de carbohidrați care nu dăunează siluetei tale.

2. Aminoacizi complexi

Forma de eliberare: capsule, tablete, caplete

De ce: Mă îndoiesc serios că produsele cu astfel de denumiri conțin mulți aminoacizi. Mai degrabă, este o proteină obișnuită „rapidă”, doar într-un pachet convenabil. Pe drum sau după o noapte lungă într-o ambuscadă sub nasul inamicului unde nu poți obține un shaker, acesta este un bun înlocuitor pentru un shake de proteine.

Cum se administrează: În orice regim de antrenament, cu excepția hipertrofiei, - 2-3 comprimate de 2-3 ori pe zi, ca înlocuitor pentru pudrele proteice. Și în mijlocul unui program lung de hipertrofie - 3 tablete de două ori pe zi, cu mâncare sau un gainer, și vei bea și proteine.

3. Gainer

Forma de eliberare: pulbere

De ce: Produsul meu preferat! Combinația de proteine ​​și carbohidrați ușor digerabili nu numai că promovează creșterea rapidă în greutate, dar oferă și un uragan de energie înainte de antrenament și, de asemenea, accelerează semnificativ recuperarea după.

Cum se administrează: În zilele de antrenament, cu 30-45 de minute înainte de antrenament și imediat după. În zilele de odihnă, 1 porție după-amiaza. În modul de antrenament de anduranță, o poți face de trei ori pe zi: înainte și după antrenament, precum și noaptea. Și nu mâncați niciodată gainer la micul dejun! În acest caz, greutatea va crește exclusiv pe părțile tale.

Merită amintit

Nicio cantitate de creatină cu proteine ​​nu va corecta vreodată erorile tehnice sau nu va ajuta la lipsa somnului. În plus, rețineți că niciun supliment nu poate înlocui o dietă hrănitoare, regulată și sănătoasă. Și nu uitați că chiar și produsele inofensive și certificate, dacă sunt folosite fără grija și excesiv, pot provoca daune ireparabile sănătății. Dacă suferiți de alergii alimentare, tulburări metabolice, diabet zaharat, boli cronice ale inimii, rinichilor, ficatului sau tractului gastrointestinal, atunci înainte de a lua orice alimentație sportivă trebuie neapărat să consultați un medic adecvat, calificat.

4. BCAA

Forma de eliberare: tablete, capsule, pulbere

De ce: BCAA sunt și aminoacizi, dar doar trei: izoleucină, leucină și valină. Conform unui număr de studii, mușchii scheletici conțin cei mai mulți dintre ei. Folosesc BCAA (și vă încurajez să faceți același lucru) pentru a vă ajuta să pierdeți mult mai puțin mușchi în timpul perioadelor de ardere a grăsimilor sau de creștere a rezistenței.

Cum se administrează: La antrenament - 5 capsule înainte și imediat după antrenament. În zilele de odihnă, luați 2 capsule cu mese obișnuite.

5. L-carnitina

Forma de eliberare: tablete, capsule, fiole

De ce: Carnitina facilitează accesul organismului la rezervele de grăsime. Nu sunt gata să spun că L-carnitina te ajută să slăbești, dar chiar crește rezistența și are un efect benefic asupra sănătății sistemului cardiovascular.

Mod de administrare: 1 comprimat de 2 ori pe zi cu alimente atunci când antrenați rezistența sau forța. Și cu orice tip de antrenament, dacă simți că inima ta este sub sarcină grea (de exemplu, într-o zi fierbinte de vară).

6. Creatina

Forma de eliberare: pulbere, tablete, capsule

De ce: Creatina este un precursor al creatinfosfatului (CP), una dintre principalele surse de energie pentru munca musculara. CF oferă exclusiv muncă de forță pe termen scurt (primele 3-5 repetări ale presului pe bancă, de exemplu). Este în general acceptat că administrarea de suplimente care conțin creatină poate crește puterea. Pentru unii acest lucru este adevărat, dar pentru alții acest supliment nu are niciun efect. Încercați - poate mâncarea asta vă va lovi.

Cum se administrează: 2-3 g o dată pe zi, împreună cu un gainer. Doar asigurați-vă că beți cel puțin trei pahare de apă plată după aceea. Creatina are o capacitate neplăcută de a absorbi lichide, ceea ce poate duce la crampe, balonare și chiar leziuni ale țesutului conjunctiv, pentru care hidratarea normală este extrem de importantă.

7. Glutamina

Forma de eliberare: pulbere, granule, capsule

De ce: Cu activitate fizică intensă, rezervele de glutamină din organism sunt epuizate, iar acest lucru afectează negativ sistemul imunitar și reduce abilitățile de recuperare. Prin urmare, dacă aveți mai mult de 5 ore de antrenament pe săptămână, ar trebui să utilizați acest supliment.

Cum se administrează: Luați o doză de 2 ori pe zi, dimineața și seara cu 15 minute înainte de masă - și vă veți recupera normal, veți îndura mai ușor stresul și vă veți îmbolnăvi mai puțin.

8. Energie

Forma de eliberare: „borcane”, pulbere

De ce: Un alt produs preferat de-al meu! O băutură energizantă de înaltă calitate îți stimulează simultan starea de spirit, entuziasmul sportiv și agresivitatea sănătoasă. În timpul antrenamentului de forță, un astfel de produs este de o importanță capitală. Rețineți - acestea sunt băuturi energizante speciale pentru sport, care sunt vândute în magazine speciale de nutriție sportivă! Practic nu conțin zahăr, dar conțin substanțe care susțin sănătatea sistemului cardiovascular. Au puține în comun cu băuturile energizante din supermarket.

Cum să luați: Doar o jumătate de sticlă mică, băută cu 30-45 de minute înainte de antrenament și sunteți gata să doborâți orice record! Cu toate acestea, nu recomand să beți băuturi energizante înainte de fiecare antrenament (maximum de 1-2 ori pe săptămână) și în niciun caz să nu bei mai mult de o băutură pe zi.

Cu ce ​​ar trebui să amesteci pulberile?

Proteinele și gainerii pot fi amestecate cu apă neminerală și plată obișnuită, suc proaspăt stors sau ambalat, precum și lapte. Pentru un câștigător, cea mai bună opțiune este apa; în combinație cu suc sau lapte, cantitatea de carbohidrați și calorii din amestec va dispărea. Pudra proteică va tolera oricare dintre lichidele enumerate mai sus, cu excepția cazului în care alegeți laptele cel mai puțin gras. Apropo, dacă intestinele tale nu tolerează laptele, poți amesteca în siguranță proteina cu... chefir. Dar toate celelalte pulberi, în special creatina, pot fi amestecate doar cu apă și trebuie băute imediat - în formă lichidă, aditivii sunt cei mai puțin stabili din punct de vedere chimic.

9. Amplificatori de testosteron

Forma de eliberare: capsule

Pentru ce. De regulă, atitudinea medicilor și a oamenilor obișnuiți față de suplimentele care cresc nivelul de testosteron este complet negativă. Evident, pentru că se confundă cu dopajul hormonal. Cu toate acestea, boosterele nu te pompează plin de hormoni în plus, ci doar măresc ușor secreția propriului tău testosteron intern. Din punct de vedere fiziologic, asta înseamnă „să arăți mai tânăr” cu câțiva ani, mai ales dacă ai peste treizeci de ani. Dacă ai 17-22 de ani și sănătos, te poți descurca cu ușurință fără acest supliment - ai deja o mulțime de hormoni!

Cum să luați: Consider că cea mai utilă calitate a stimulentelor de testosteron este efectul lor de stimulare asupra metabolismului glucozei. Prin urmare, în opinia mea, cel mai inteligent moment pentru a le folosi este atunci când încerci să scapi de excesul de grăsime. 2 capsule de 2 ori pe zi cu alimente.

10. Batoane proteice

Formă: vei râde, dar astea sunt baruri!

De ce: Poate cea mai convenabilă sursă de proteine ​​și carbohidrați: nu este nevoie să amestecați sau să beți - rupeți ambalajul și mâncați pentru sănătatea dumneavoastră! Utilizați pentru a suprima foamea între mesele principale.

Cum se utilizează. Câteva batoane de înaltă calitate descurajează constant interesul pentru mâncare timp de exact 3 ore, chiar și pentru un înghițitor veșnic înfometat ca mine. Dar norma zilnică, conform observațiilor mele, nu este mai mare de 2-3 bare. Dacă depășiți doza, este posibil să aveți probleme cu pofta de mâncare!

* Proteine ​​„rapide” - înainte de micul dejun și după antrenament

** Proteine ​​„rapide” la micul dejun, proteine ​​„lungi” – înainte de culcare

pentru sănătatea ta

Există, de asemenea, o gamă întreagă de suplimente sportive și produse aproape medicinale pe care le poți folosi în dieta ta, indiferent de obiectivele pe care le urmărești la un anumit moment în timp.

cardioprotectoare Acestea trebuie luate înainte de antrenament în sezonul cald și în perioadele de antrenament de anduranță. Printre acestea se numără L-carnitina deja descrisă mai sus, precum și preparatele care conțin potasiu și magneziu - substanțe responsabile de funcționarea neîntreruptă a inimii. De exemplu, aspartatul de potasiu și magneziu.

vitamine si minerale Nu sunt de acord cu opinia predominantă în rândul sportivilor și al unui număr de antrenori despre necesitatea de a lua doze crescute de vitamine. Prin urmare, ca antrenor, prefer multivitaminele banale de farmacie în doze normale. De regulă, aceasta este o porție imediat după micul dejun. Nu susțin luarea de vitamine suplimentare care se presupune că sunt benefice pentru sportiv/antrenor - C, E și B separat. Sunt mai mult decât suficiente multivitamine!

condroprotectori Antrenorii americani au o vorbă bună: „Dacă nu faci sport, vei ajunge la un cardiolog. Dacă faci sport, vei merge la un ortoped!” Pentru ca ultima parte a acestei minunate fraze să nu vă afecteze, luați în mod regulat condroprotectoare - suplimente care facilitează regenerarea țesutului cartilajului și restaurarea aparatului ligamentar în ansamblu. Chiar dacă mergi rar la sală sau nu mergi deloc, ar trebui să iei condroprotectoare pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Cât de des? Aceste informații ar trebui să fie în instrucțiunile de utilizare.

• Dmitri Smirnov