Un corp sculptat în contextul modei moderne pentru îmbrăcămintea sport este sarcina numărul unu pentru ambele sexe. Cu toate acestea, pentru o fată este mult mai dificil să-și construiască mușchii, mai ales dacă nu a avut anterior activitate fizică puternică și nu are idee de unde să înceapă. Cum să creezi independent un program de antrenament pentru un începător și ce să faci cu meniul?

Cum să câștigi masă musculară acasă

Principiile generale de lucru și alegerea exercițiilor de bază sunt aceleași pentru toată lumea. Totuși, diferența de niveluri hormonale duce la faptul că o fată, chiar și în culturism, este forțată să includă o proporție crescută de proteine ​​în programul său. Cum poate un începător să crească masa musculară fără a apela la un antrenor pentru ajutor? Gandeste-te:

• nutriție;
• plan de formare de bază.

Aceștia sunt 2 stâlpi ai unui corp frumos, a căror importanță este de netăgăduit. În același timp, trebuie să înțelegeți că, chiar și cu o creștere a cantității de proteine ​​consumate zilnic, care este obligatorie atunci când câștigați masa musculară, dieta trebuie să rămână echilibrată. Dietele numai cu proteine ​​sunt inacceptabile - sunt potrivite doar pentru tăierea sportivă înainte de competiții, dar nu pentru un proces lung de pompare. Urmați aceste reguli:

• Utilizați calculatorul pentru a calcula rata metabolică bazală și raportul BJU. După aceea, trebuie să creșteți ponderea caloriilor zilnice cu 10%.
• Proteinele ar trebui să fie prezente în fiecare masă, iar înainte de antrenamentul pentru greutate trebuie combinate cu carbohidrați (cereale).
• Evitați foamea extremă.

Programul de antrenament pentru câștigarea masei musculare este construit ținând cont de pregătirea corpului și de constituția umană. Dacă ignori ultimul punct, este posibil să nu obții niciun efect, chiar dacă te antrenezi de dimineața până seara. De asemenea, puteți observa o creștere a mușchilor acolo unde nu este necesară. Profesioniștii recomandă să nu pierdeți din vedere următoarele puncte:

• Ectomorfii (tip subțire cu metabolism rapid) vor trebui să se bazeze pe exerciții de bază pentru a câștiga masa musculară, deoarece acest proces le este dificil din cauza fizicului lor astenic. Este mai bine să nu atingeți aparatele de exercițiu, ci să nu mai lucrați cu gantere. Zonele principale sunt pieptul, șoldurile și spatele.
• Endomorfii (un tip larg cu metabolism lent) trebuie să combine exercițiile de bază de forță cu exercițiile cardio, altfel depozitele de grăsime vor crește odată cu mușchii.
• Cel mai ușor va fi pentru mezomorfi - aceștia dobândesc rapid relieful dorit acolo unde au nevoie, datorită oaselor largi și a unei cantități minime de depozite de grăsime. Planul lor de antrenament de bază este aproape același cu cel al endomorfilor, cu excepția alegerilor cardio și alimentare.
• Absolut orice tip trebuie să înțeleagă că creșterea în greutate nu are loc instantaneu: va dura 4-6 luni până să apară rezultatele, chiar și cu un curs de cinci zile.

Exerciții de bază de bază pentru toate grupele musculare

Această metodă de îngrășare este potrivită oricărei persoane, indiferent de sex și constituție, iar majoritatea exercițiilor pot fi efectuate cu ușurință chiar și acasă. Fetele pot folosi gantere ca greutate suplimentară (fără care creșterea în greutate este imposibilă) (în stadiul inițial). Bărbații vor avea nevoie de o mreană. Unele exerciții necesită o bară orizontală, pe care o poți face acasă. Aparatele de exerciții sunt rareori folosite pentru sarcini de bază pentru creșterea în greutate, în special printre ectomorfi, așa că nu vă grăbiți la sală - pregătiți-vă mai întâi acasă.

Genuflexiuni

Cel mai eficient exercițiu de bază pentru câștigarea masei musculare și eliminarea depozitelor de grăsime - rezultatul depinde de tehnica de execuție. Genuflexiunile sunt incluse în absolut toate seturile de exerciții de antrenament, dar în ciuda simplității lor aparente, nu sunt lipsite de greșeli pentru începători. Reguli de baza:

• partea inferioară a spatelui ar trebui să aibă un arc natural;
• călcâiele sunt „lipite” de podea;
• umerii sunt îndreptați și omoplații sunt îndreptați în jos;
• genunchi strict deasupra picioarelor;
• Abdominalele trebuie menținute încordate.

Pentru a câștiga masă musculară, genuflexiunile sunt efectuate cu o mreană. Greutatea este selectată individual, obiectivul este 150% din propriul tău. Diagrama corectă a exercițiilor arată astfel:

1. Picioarele – depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare – câteva grade spre exterior.
2. Expirați, ghemuiți-vă, înclinați-vă trunchiul și mișcați-vă fesele înapoi pentru a vă izola coloana vertebrală de greutate.
3. În momentul în care coapsele tale sunt paralele cu podeaua, trebuie să-ți folosești mușchii fesieri pentru a-ți împinge corpul înapoi, făcând acest lucru foarte ușor.
4. Expirația se efectuează în ultima treime a creșterii.

Deadlift

Genuflexiunile aplecate cu o mreana in maini sunt un exercitiu de baza bun pentru a castiga masa musculara. Două grupuri sunt cel mai puternic implicate. Mușchii largi ai spatelui, ai feselor și ai coloanei erectore lucrează. Cvadriceps și coapsele sunt folosite într-o măsură mai mică. Acordați o atenție deosebită regulilor de bază pentru efectuarea exercițiului, deoarece orice greșeală poate provoca probleme grave ale coloanei vertebrale, inclusiv nervii și vasele de sânge ciupit. Dacă există patologii existente în această zonă, tracțiunea este interzisă. Tehnica de exercitare a masei musculare:

1. Distanța dintre picioare este de 20-25 cm, degetele de la picioare sunt ușor spre exterior. Îndoaie genunchii în timp ce stai ghemuit. Spatele este drept.
2. Luați mreana întinsă în fața dvs. Prinderea de bază este îngustă, între genunchi.
3. Pe măsură ce inhalați, începeți să vă ridicați, ridicând mreana. Corpul nu trebuie să avanseze.
4. Expirant, efectuați o coborâre lină inversă.

Bench press

O opțiune ideală pentru a pompa partea superioară a corpului: piept, umerii și parțial antrenamentul abdominal. Trebuie să efectuați exercițiul pe o bancă, pe care nu există nimic de înlocuit acasă. Dacă faci aceleași acțiuni pe podea, coatele tale din punctul cel mai de jos vor primi un sprijin nedorit, ceea ce va face exercițiul mai puțin eficient. Lățimea prizei (întinderea brațului) depinde de rezultatul dorit:

• îngust – pune accent pe mușchii pieptului și pe triceps;
• lat – afectează mai puternic umerii și spatele.

Tehnica exercițiului este următoarea:

1. Stați pe spate. O mreană sau ganterele sunt ținute cu brațele întinse în sus în fața pieptului.
2. Îndoiți încet coatele și trageți greutățile libere spre piept.
3. Întârziere. Opțiunea de bază este de 3-4 secunde.
4. În același ritm, inventarul este stors înapoi.

Dips

Exercițiile de bază pentru câștigarea masei musculare nu pot fi imaginate fără flotări. Dacă nu există echipamente suplimentare, acestea pot fi efectuate chiar și de la podea - o opțiune clasică de la lecțiile de educație fizică de la școală. Un exercițiu complicat - pe barele denivelate, cu presiune puternică din propria greutate, deoarece corpul este rupt de pe podea și pune presiune pe brațe. Sarcina principală merge către triceps și mușchii pieptului, dar pot fi implicați și bicepșii. Tehnica de exerciții pentru creșterea în greutate:

1. Pune accent pe mâini, înmoaie-le la nivelul coatelor. Îndoiți-vă trunchiul înainte.
2. Coborâți-vă ușor, îndoind brațele. Umerii se întorc.
3. Când peria este la nivelul axilei, țineți apăsat timp de 2 secunde.
4. Începeți o creștere lentă, nu vă „închideți” coatele în punctul de sus.

Tracțiuni la bară

Nu este cel mai ușor exercițiu, dar dacă trebuie să câștigi masă musculară în partea superioară a corpului, nu te poți descurca fără trageri. Pentru a efectua exercițiul aveți nevoie de o bară orizontală. Cu o tehnică bună se adaugă greutăți libere: greutăți pe picioare sau pe spate. Reguli de bază ale exercițiului:

• Sistemul clasic pentru un începător este să facă 5 seturi în fiecare zi, începând cu modelul 4-4-3-2-1 și mergând până la 7-6-5-5-4. Numerele sunt numărul de repetări în abordare.
• Lățimea de prindere variază în același mod ca și în cazul flotărilor.
• Corpul trebuie să fie nemișcat în momentele de ridicare și coborâre.

Presa armatei

Convenabil pentru uz casnic deoarece nu necesită echipament suplimentar. Exercițiul poate fi efectuat pe podea, deoarece corpul este în poziție verticală. Ideal pentru câștigarea de masă în zona superioară și dezvoltarea umerilor. Tehnica exercițiului este următoarea:

1. Coboară-te pe fese. Prinderea mrenei este mai lată decât lățimea umerilor. Palmele cu fața în față, coatele în lateral.
2. Îndreptați-vă pieptul, mutați umerii înapoi, fixați-vă spatele într-o poziție plată.
3. Apăsați încet mreana sau ganterele în sus, lăsând coatele moi.
4. Readuceți ușor greutatea liberă înapoi, fără a relaxa mușchii.

Culturismul este o artă. Crearea unui relief asupra propriului corp este artă. Oamenii care se străduiesc serios pentru acest lucru cheltuiesc o sumă uriașă de efort, bani și timp pentru a-și atinge scopul. Și corpul de relief rezultat compensează în cele din urmă toate cele de mai sus. Cu toate acestea, nu toată lumea înțelege că relieful este de fapt secundar. Principalul lucru este să câștigi masa musculară. Și oricine poate face asta.

Principii de bază pentru câștigarea masei musculare

Deci, înainte de a începe să stăpâniți culturismul în sine, trebuie să vă familiarizați cu teoria acestuia - modul în care diferitele principii de antrenament afectează rezultatul. Nu este suficient să ridici o mreană și să te ghemuiești cu ea; mișcările necugetate nu vor duce la rezultate excelente. Iată principiile de bază ale antrenamentului pentru creșterea musculară activă:

1. Fondatorul Federației Internaționale de Culturism, Joe Weider, a remarcat în repetate rânduri importanța luării în considerare a greutății echipamentului și a numărului de repetări în abordări. Doar alegerea corectă a repetărilor în timpul unei excursii vă va ajuta să vă atingeți obiectivul dorit. Antrenorul a ajuns la concluzia că pentru a câștiga masă este eficient să ridicați aparatul de 6-12 ori într-o singură abordare. Pe baza acestui lucru, selectați greutatea. Fiecare corp este individual, așa că o persoană poate ridica multă greutate în aceste 6-12 ori, iar a doua poate ridica doar puțin.

Dacă vrei să-ți îmbunătățești puterea, trebuie să crești greutatea pe care o ridici și să reduci numărul de repetări (de 3-4 ori). Dacă faci mai mult de 12 repetări, accentul va fi pus pe antrenamentul de anduranță. După cum puteți vedea, rezultatul depinde în mare măsură de numărul de repetări în abordare. Prin urmare, rămâneți în limite strict definite - pentru a câștiga masă, numărul de repetări per abordare ar trebui să fie de 6-12. Citiți mai multe despre câte repetări sunt recomandate în ce scopuri în articolul nostru.

2. Monitorizați-vă cu atenție corpul în timpul abordării - este important să atingeți limita, care în culturism se numește „”. De exemplu, te-ai ghemuit de 10 ori, dar nu mai poți face 11 de unul singur - aceasta va fi limita ta, pe care trebuie să te concentrezi pe tot parcursul, ajustând-o după cum este necesar. Dacă nu îți aduci mușchii până la punctul în care sunt lucrați la limită, creșterea în greutate se va produce mai lent, iar pentru unii oameni nu se va întâmpla deloc.

3. Acum trebuie să vă dați seama de numărul de abordări. Pentru începători, adică persoanele care s-au antrenat de cel mult 2 luni, este suficient să efectuați 1 sau 2 abordări într-un singur exercițiu. Dacă faci culturism de mult timp, fă 2-4 abordări.

4. Fii atent la felul in care lucrezi cu greutati. Încercați să utilizați caracteristica „fazei negative”; faptul este că atunci când proiectilul este coborât încet, mușchiul va primi un număr mai mare de microfisuri, ceea ce va contribui la creșterea sa sporită. Prin urmare, încercați să petreceți mai puțin timp ridicând proiectilul decât coborându-l.

Baza programului este greutatea liberă sau cum să crești în mod corespunzător sarcina

Exercițiile cu greutăți libere (cu gantere și haltere) stau la baza unui program de creștere a masei musculare. Dar asigurați-vă că urmați aceste sfaturi:

1. Progresia încărcăturii - asigurați-vă că creșteți greutatea cochiliilor. Dacă nu se face acest lucru, mușchii pur și simplu nu vor crește. Dar creșterea ar trebui să fie mică - căutarea unor rezultate rapide te poate duce nu la o masă musculară mare, ci la răni. Ține minte: nu vei obține niciodată rezultate grozave rapid, totul este un mit. Fii pregătit încă de la început pentru antrenamente lungi, obositoare și atent planificate.

Pentru a vă spune cum să pompați mușchii, profesioniștii au scris un articol amplu. Acesta explică într-un limbaj accesibil principiile de bază ale antrenamentului pentru creșterea musculară și ce este supracompensarea. O lectura obligatorie. .

2. Greutatea nu trebuie doar crescută treptat, ci și aleasă corect de la început. Întindere, ruptură musculară, ciupit de nerv - aceasta este ceea ce poți obține garantat ridicând imediat o mreană grea sau o gantere prea grea pentru tine. - Totul nostru.

3. Plasa de siguranta este foarte importanta daca nu esti increzator in abilitatile tale. Simțiți-vă liber să întrebați un antrenor sau un alt participant la sală să vă ajute în timpul exercițiului.

Importanța recuperării atunci când obțineți masa musculară

Importanța procesului de recuperare este evidențiată de faptul că creșterea fibrelor musculare nu are loc în timpul antrenamentului, ci în timp ce corpul se odihnește. Acest program este construit pe principiul divizării - pentru fiecare grupă musculară, antrenament o dată pe săptămână - este suficient pentru a relaxa mușchii. De asemenea, antrenamentul split va salva corpul de supraantrenament.

Programul prezentat este conceput pentru 6-8 săptămâni de antrenament și este potrivit pentru cei care au atins un nivel mediu. Fiecare antrenament va lucra două grupe de mușchi. Există o pauză de 2-3 zile între antrenamente (3 antrenamente pe săptămână).

Nu uitați că puteți edita antrenamentele prezentate pe site-ul nostru - schimbați ordinea efectuării exercițiilor sau înlocuiți exercițiul cu altul, modificați numărul de repetări. Editarea programului de instruire este disponibilă numai pentru utilizatorii autorizați pe site.

Rolul nutriției este extrem de important în recuperare. Deci, cu o jumătate de oră înainte de antrenament și nu mai târziu de o jumătate de oră după acesta, bea un shake de proteine. Mâncați mai multe alimente proteice: sunt necesare 1,6 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală.

Dacă vrei să câștigi cu adevărat masă musculară, nu-ți pare rău de tine la antrenament! Doar impactul maxim în antrenament vă va ajuta să vă dezvoltați în mod semnificativ mușchii. Urmând aceste sfaturi și folosind acest program de antrenament pentru a câștiga masa musculară, vei observa primele rezultate foarte curând.

Ți-a plăcut planul de antrenament? - Spune-le prietenilor tai!

Programul de antrenament de bază este potrivit , atât pentru sportivii începători, cât și pentru sportivii deja experimentați, iar cu ajutorul lui poți să-ți dezvolți atât calitățile de forță, cât și să construiești masa musculară. Este de la sine înțeles că în funcție de obiectiv, metoda specifică de antrenament va diferi, însă, întrucât programul nu va diferi semnificativ, putem spune că acesta este același sistem de antrenament. De ce se numește de bază? Pentru că motto-ul acestui program este: Faceți-vă baza la capacitate maximă! Ideea este că atât forța, cât și masa musculară sunt cel mai bine dezvoltate prin exerciții de bază și, deoarece resursele corpului nu sunt infinite, aceste exerciții ar trebui folosite pentru antrenament.

Beneficiile exercițiilor compuse sunt că lucrează multe grupuri musculare și articulații, astfel încât sarcina absolută asupra fiecărei articulații individuale este mai mică și sarcina asupra mușchilor este mai mare. În consecință, este mai dificil pentru un atlet să se rănească și este mult mai ușor să crești greutățile de lucru pe echipament. Principalele exerciții de bază includ în primul rând: genuflexiuni cu mreană, presa pe bancă și deadlift. Aceste trei exerciții nu numai că stimulează cel mai bine hipertrofia fibrelor musculare, dar stimulează și sistemul endocrin pentru a produce testosteron, crescând astfel eficacitatea antrenamentului în ansamblu. În plus, când vine vorba de powerlifting, aceste trei exerciții sunt exerciții de competiție, așa că un powerlifter pur și simplu trebuie să le includă pe toate în programul său de antrenament de bază.

Este de la sine înțeles că diferite exerciții folosesc diferite grupuri de mușchi în mod diferit, așa că nu ar trebui să vă limitați doar la cele trei exerciții enumerate mai sus. Cu toate acestea, alte exerciții pe care le veți folosi ar trebui să fie și ele de bază, deoarece, așa cum am menționat mai sus, exercițiile de bază sunt cele care vă permit cel mai ușor să progresați încărcătura. Indiferent dacă sunteți culturist sau powerlifter, greutatea echipamentului ar trebui să crească de la antrenament la antrenament, deoarece creșterea atât a masei musculare, cât și a indicatorilor săi de forță este un proces de adaptare a corpului la o sarcină din ce în ce mai mare. Desigur, un powerlifter antrenează anumite calități musculare, iar un culturist îi antrenează pe alții, așa că există diferențe în antrenamentul lor, dar au un lucru în comun - o progresie constantă a sarcinii.

Indiferent cât de eficient este un program de antrenament de bază, cel mai probabil nu vei putea progresa la fiecare antrenament, deși ar trebui să te străduiești să faci asta. Este important să mergi la antrenament cu ideea că antrenamentul de astăzi ar trebui să fie mai greu decât cel anterior. Puteți crește presa de bancă cu un kilogram sau puteți face o repetare mai mult pe set decât în ​​antrenamentul anterior, iar acesta va fi deja un progres. Oricine merge în direcția corectă va depăși pe cineva rătăcit! Dar pentru ca acest lucru să devină posibil, trebuie să te antrenezi în momentul supracompensării. Pe scurt, acesta este momentul în care mușchii tăi au devenit puțin mai mari și mai puternici decât erau înainte de antrenamentul anterior. Acest moment este temporar, așa că nu este suficient doar să te odihnești mult timp, pentru că îl poți rata, trebuie să te odihnești suficient!

Pentru a urmări timpul necesar între orele în sală, veți avea nevoie de un jurnal de antrenament. Cu ajutorul unui jurnal, programul tău de antrenament va deveni sistematic, vei ști întotdeauna exact câte abordări și cu ce greutate ai efectuat, vei putea urmări cât timp ai nevoie între antrenamente pentru recuperare, ce scheme funcționează mai bine și care funcționează mai rău. Cu alte cuvinte, un jurnal de antrenament vă permite să creșteți în mod repetat eficiența antrenamentelor din sala de sport, precum și să le duceți la un nou nivel. În loc să marcați timpul an de an, veți putea vedea rezultatele după doar câteva luni. Dacă acum programul tău de antrenament nu funcționează atât de bine pe cât crezi, atunci cel mai probabil problema nu este în program, ci în faptul că nu ții un jurnal.

Program de bază de antrenament cu greutăți

Numărul de repetări Gama care stimulează cel mai eficient hipertrofia fibrelor musculare variază între 6 și 12 repetări. În primul rând, numărul de repetări depinde de exercițiul în sine, precum și de viteza de efectuare a fiecărei repetiții specifice. Ideea este că nu prea contează câte repetări efectuați, important este ca mușchii să fie sub încărcare timp de 40-50 de secunde. În acest timp, aportul de creatină fosfat și glicogen este complet epuizat, după care energia este furnizată prin metode aerobe de furnizare de energie mușchilor. Metodele anaerobe stimulează creșterea miofibrilelor, care sunt responsabile de dimensiunea fibrelor musculare, iar metodele aerobe antrenează mitocondriile, care sunt responsabile pentru rezistența musculară.

Astfel, dacă mușchii sunt sub încărcare mai mult timp, îi vei acidifica, hormonii necesari nu vor putea curge acolo și nu vor crește. Dacă îi antrenezi timp de 10-20 de secunde pe abordare, atunci organismul nu va avea timp să cheltuiască tot fosfatul de creatină, iar indicatorii tăi de forță vor crește în principal, asta ai face în timpul antrenamentului de bază de forță. În plus, compoziția musculară este formată din fibre musculare rapide și lente, al căror raport este determinat de genetică, dar dacă efectuați puține repetări încet, atunci fibrele musculare lente vor fi antrenate, iar dacă efectuați 6-12 repetări la un nivel normal. ritm, vei dezvolta acolo vor fi fibre musculare rapide. Prin urmare, în exercițiile complexe multi-articulare puteți face 6-10 repetări, iar în exercițiile mai simple 10-12 repetări per set.

Durata antrenamentului De asemenea, nu ar trebui să fie nesfârșit, deoarece în 40 de minute de antrenament sportivul cheltuiește tot testosteronul. Acesta este motivul pentru care regimurile de antrenament ale culturistilor profesioniști nu funcționează pentru tine! Desigur, ceea ce este important este că profesioniștii au multă experiență, regim, medici personali, antrenori, masaj terapeuți și orice altceva, dar cel mai important lucru este testosteronul. Culturistii profesioniști sunt în permanență pe cursuri anabolizante, așa că se pot antrena nu timp de 40-60 de minute, ci timp de 100-120 de minute, deoarece nivelul lor de testosteron nu depinde de genetică, nu de cât de mult testosteron produce glanda pituitară, ci de cât de mult. injecții cu asta sau cutare Ei iau un alt steroid anabolizant. Acest lucru nu înseamnă deloc că nu poți exercita fără steroizi anabolizanți, poți! Dimpotrivă, este mai bine să exersați natural. Nici măcar nu este o chestiune de rău, deoarece acest lucru este deja de înțeles, dar din moment ce ai decis că mușchii sunt mai importanți pentru tine decât sănătatea, bine. Faptul este că amatorii nu iau steroizi anabolizanți tot timpul, așa că nu pot progresa în mod constant sarcina.

Ai citit deja mai sus că programul de antrenament de bază presupune o progresie constantă a sarcinii. Și, să facem imediat o rezervare, orice program de antrenament care poate fi folosit pentru a construi mușchi presupune acest principiu. Deci, dacă dobori constant punctele de referință: acum ești pe curs, acum nu ești pe curs, vei experimenta fie anabolism, fie catabolism. Aceasta este problema cu recul după un curs, când sportivul „scurge totul”. Organismul nu are resursele necesare pentru a reține excesul de masă musculară, așa că o folosește. Singurul caz in care muschii castigati cu ajutorul steroizilor anabolizanti pot fi retinuti este cazul in care nu ti-ai depasit potentialul genetic. De exemplu, plafonul tău genetic este de 100 kg, până la această valoare poți menține mușchiul fără steroizi anabolizanți, dar peste asta nu poți. Prin urmare, steroizii anabolizanți nu pot decât să accelereze creșterea masei musculare, dar astfel de accelerații sunt pline de leziuni, insuficiență cardiacă, disproporție în dezvoltarea mușchilor și a aparatului ligamentar și alte consecințe neplăcute.

Odihna între seturi în timpul unui program de antrenament de bază cu greutăți nu trebuie să depășească 60 de secunde, dar nu trebuie să vă odihniți mai puțin de 30, pentru că altfel nu veți avea timp să vă refaceți rezervele de glicogen. Durata repausului trebuie respectată sistematic, adică dacă te odihnești 30 de secunde, atunci trebuie să te odihnești exact 30 de secunde. Dacă te odihnești 30 de secunde, apoi 40, apoi 60, atunci punctele de referință se vor pierde, așa cum este cazul steroizilor anabolizanți. Astăzi te-ai odihnit 30 de secunde între seturi, iar la următorul antrenament 60, ai apăsat mai multă greutate, ai progresat? Nu! Doar te-ai odihnit mai mult. În ceea ce privește motivul pentru care intervalul fluctuează între 30-60 de secunde, acest lucru se datorează faptului că sportivul trebuie să efectueze o cantitate destul de mare de muncă în 40 de minute, iar acest timp este suficient pentru a restabili rezervele de energie ale glicogenului în mușchi.

Schema unui program de bază de antrenament cu greutăți

Picioare și piept
Genuflexiuni cu bara 60% din greutatea de lucru - 3 seturi de 10 repetări
Bench Press – 4 seturi de 8 repetări

Pentru a câștiga masa musculară, bărbații au nevoie de un antrenament adecvat cu greutăți. Aceasta este una dintre componentele principale ale construcției musculare. Creșterea în greutate este imposibilă fără o nutriție adecvată și o odihnă adecvată. Antrenamentul acasă sau în sală se poate face în diferite moduri. Există mai multe scheme eficiente care vă permit să construiți masa musculară. Unele dintre ele sunt cunoscute de foarte mult timp și au fost testate de mai multe generații de sportivi. Altele au fost create nu cu mult timp în urmă și sunt considerate inovatoare în mediul culturismului. Începătorilor li se recomandă să folosească programe de antrenament de bază. Doar sportivii cu experiență ar trebui să încerce altele noi și îmbunătățite.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Regulile clasei

Pentru ca antrenamentul să ajute la creșterea masei musculare, trebuie să urmați câteva reguli:

• exercițiu cu greutăți suficient de mari pentru a crea o sarcină de stres și pentru a distruge fibrele musculare;
• odihnește-te corespunzător, urmează o rutină zilnică și dormi suficient pentru ca mușchii să se recupereze bine;
• Între antrenamente trebuie să treacă cel puțin 48 de ore pentru o grupă musculară;
• antrenează grupuri mari de mușchi nu mai mult de o dată pe săptămână;
• numărul total de cursuri pe săptămână pentru începători este de 2-3, pentru sportivii cu experiență - 3-5;
• fiecare exercițiu trebuie efectuat pentru 6-8 repetări, deoarece acesta este intervalul care promovează cea mai eficientă creștere musculară;
• exercițiile de bază ar trebui să fie plasate la începutul antrenamentului și să ocupe cea mai mare parte a acestuia;
• Nu trebuie să uităm de izolare, care este necesară pentru dezvoltarea și finisarea mai detaliată a mușchilor;
• exercițiile de izolare se pot face pentru 12–15 repetări.

Durata totală a antrenamentului ar trebui să fie de la 40 la 60 de minute. În acest timp, nu puteți face mai mult de 8-10 exerciții. Nu este nevoie să faceți mai mult exerciții fizice, deoarece organismul va începe să producă un hormon de stres - cortizolul, care distruge mușchii.

Pentru începători, regulile vor fi ușor diferite. Nu trebuie să ridice imediat greutăți mari și să efectueze exerciții până la insuficiența musculară. Acest lucru poate duce cu ușurință la răni, determinându-vă să uitați de antrenament pentru o lungă perioadă de timp. Sarcina principală pentru începători este să pregătească mușchii pentru o muncă reală, serioasă. Acest lucru se realizează prin practicarea tehnicii corecte de efectuare a exercițiilor și creșterea treptată a greutăților.

În stadiul inițial, este foarte posibil să exersați acasă. Trebuie doar să găsești o pereche de gantere sau o mreană mică. Este indicat să efectuați exerciții acasă în fața unei oglinzi, monitorizându-vă tehnica.

Dar, în timp, va fi inevitabil necesară creșterea greutăților de lucru. Atunci echipamentul de uz casnic nu va fi suficient. În acest caz, va trebui totuși să vă înscrieți la o sală de sport sau să instalați o mini sală la domiciliu.

Mese pe platou

O componentă la fel de importantă a creșterii masei musculare este alimentația specială. Principalul lucru de reținut este că mușchii nu cresc fără un surplus de calorii.

Aportul caloric necesar zilnic variază de la persoană la persoană. Depinde de greutatea corporală a persoanei și de obiectivele sale. În orice caz, ar trebui mai întâi să calculați aportul de calorii pentru a menține greutatea. Acest lucru este ușor de făcut folosind formula:

Norma de calorii = Greutate (kg) x 30

Dacă scopul este de a construi mușchi, valoarea rezultată ar trebui să crească în medie cu 30%. Pentru ectomorfii care au dificultăți în creșterea în greutate, norma poate fi crescută cu 40-50%. Endomorfii care se îngrașă ușor pot adăuga doar 10-20%.

De exemplu, o persoană slabă care cântărește 60 kg care face exerciții cu greutăți pentru a câștiga mușchi ar trebui să consume 2520-2700 kcal pe zi. Această valoare a fost obținută prin creșterea aportului caloric zilnic de 1800 kcal (60 kg x 30) cu 40–50%.

După calcularea conținutului de calorii care trebuie urmat, este necesar să se determine raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă.

Baza ar trebui să fie carbohidrații, deoarece aceștia sunt principala sursă de energie în timpul antrenamentului intens. Proteinele joacă, de asemenea, un rol important. La urma urmei, ele sunt materialul pentru construirea mușchilor. Grăsimile trebuie incluse și în meniu pentru refacerea normală a organismului și menținerea sănătății. În plus, unii acizi grași sunt implicați în producția de hormoni de creștere.

Cele mai bune programe de antrenament pentru a construi mușchi

Există o mare varietate de programe de antrenament pentru a câștiga masa musculară la bărbați. Ele sunt adesea vândute pentru bani, fiind numite cele mai eficiente și inovatoare.

Dar înainte de a cheltui bani, merită să te antrenezi conform unor planuri de bază, bine-cunoscute. În cele mai multe cazuri, ele vă ajută să vă atingeți obiectivul.

Sportivii cu experiență, care sunt obișnuiți cu sarcina și doresc să își diversifice antrenamentul, pot folosi sisteme de antrenament atât de interesante precum antrenamentul de volum german, programul „5x5” și altele.

Împărțire în două zile „sus și jos”

Pentru începători, un program care implică doar două antrenamente diferite pe săptămână este ideal. Nu trebuie să împărțiți mai detaliat grupele de mușchi, acordând o atenție deosebită unora, în stadiul inițial. Doar profesioniștii care au obținut anumite rezultate ar trebui să facă 4-5 antrenamente pe săptămână. Pentru începători, un astfel de program va fi ineficient și va duce la supraantrenament.

Cel mai adesea, cu o împărțire de două zile, corpul este împărțit în părți superioare și inferioare, lucrând mușchii fiecărei părți într-o zi separată. Un set aproximativ de exerciții în acest caz ar putea fi așa.

Luni - jos:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Genuflexiuni cu mreana pentru picioare si fese	4x8
Presă pentru picioare	3x10
Fante cu gantere	3x10
Îndoirea picioarelor în simulator	4x12
Smith Machine Ridicari de vitel	5x20
Ridicarea vițelului în timp ce stați în mașină	4x20
Ridicari de picioare suspendate pentru abdomene	3x15

Joi - sus:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Rânduri de gantere îndoite pentru mușchii spatelui	4x8
Rând de bloc inferior pentru spatele inferior și mijlociu	3x12
Presă pentru piept cu gantere	4x8
Presă de bancă franceză cu gantere pentru triceps	3x8
Fotări inverse ale tricepsului	4x10
Curl cu mreană	4x8
Presă pentru umeri cu gantere	4x10
Ridicare picior de scaun roman pentru abdomene	3x15

Adică fiecare grupă musculară este pompată o dată pe săptămână. Pauza dintre antrenament este de 2-3 zile. În acest timp, organismul își revine, așa că cursurile sunt cât mai eficiente.

Complexul de bază de trei zile nr. 1

Odată ce ai dobândit ceva experiență cu hardware-ul, poți îmbunătăți programul de antrenament împărțind grupele de mușchi în trei zile de antrenament. Acest plan este cel mai comun și se potrivește marii majorități a persoanelor implicate în fitness pentru a îmbunătăți și menține forma.

Atunci când creați un program, este recomandabil să includeți trei exerciții principale de construcție în masă în complex: genuflexiuni, deadlift și prese cu mreană. Ca urmare a implementării lor, are loc o eliberare puternică de testosteron, hormonul de creștere, ceea ce duce la creșterea forței și a volumului muscular.

Dar aceste exerciții trebuie făcute în zile diferite de antrenament, deoarece fiecare dintre ele necesită prea multă forță.

Un exemplu de program de formare de bază de trei zile este prezentat în tabel.

Luni - mușchii pectorali și triceps:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Bench press pe o bancă orizontală pentru mușchii pectorali	3x8
Înclinați muște cu gantere	4x10
Reducerea brațelor în simulatorul fluture	4x10
Bench press francez pentru triceps	3x8
Dips pentru triceps	4x10
Tragându-ți picioarele spre bara abdominală	3x10

Miercuri - spate și bicepși:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Deadlift cu o mreană pentru mușchii spatelui, ischio-jambierii și fese	3x8
Rând cu mreană până la talie pentru mușchii spatelui	4x10
Tracții cu prindere largă	3x10
Tragere lat așezat cu prindere apropiată	3x12
Curl cu mreană	4x8
„Hammer” cu gantere pentru biceps	4x10
Curling brațele într-un crossover la blocul inferior pentru biceps	3x10

Vineri - picioare și deltoizi:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Se ghemuiește cu o mreană pe umeri	4x8
Presă pentru picioare	3x10
Fante cu mreană	3x10
Îndoirea picioarelor în simulator	4x10
Smith Machine Ridicarea vițelului	5x20
Presă pentru umeri cu gantere	3x10
Ridicarea ganterelor în fața ta către deltoizii din față	4x15
Ridicarea ganterelor în lateral pentru deltoizii mijlocii	4x15
răsuciri încrucișate la blocul inferior (rugăciune)	3x15

După cum puteți vedea, nu trebuie să vă ridicați abdomenul în fiecare zi. Mușchii abdominali, ca toți ceilalți, au nevoie de odihnă pentru a se recupera. Prin urmare, este suficient să le lucrați de câteva ori pe săptămână.

Complexul de bază de trei zile nr. 2

Există o opțiune alternativă pentru construirea unui program de antrenament de bază de 3 zile. Implică o divizare diferită a grupelor musculare ale corpului superior. Spatele se lucrează împreună cu pieptul, iar tricepsul cu bicepsul. Antrenamentul pentru picioare și deltoar rămâne același.

Această asociere se bazează pe faptul că pieptul și spatele sunt mușchi antagonici, adică îndeplinesc funcții opuse. Prin urmare, atunci când se efectuează exerciții pe mușchii latissimus, mușchii pectorali se odihnesc și invers. Acest lucru asigură un flux sanguin constant către fibrele musculare, ceea ce accelerează recuperarea și creșterea acestora.

Cea mai eficientă opțiune în acest caz ar fi combinarea exercițiilor în superseturi. Arnold Schwarzenegger îi plăcea să folosească această schemă în pregătirea sa. Ajută la atingerea fluxului sanguin maxim în zona pe care se lucrează. Dar numai sportivii cu experiență ar trebui să folosească astfel de programe.

Ziua 1 - spate + piept (exercițiile sunt efectuate în superseturi):

Adică trebuie să faceți, de exemplu, un presă pe bancă pentru 8 repetări, apoi imediat (fără odihnă) să mergeți la bara orizontală și să efectuați 8 tracțiuni cu o prindere largă. Apoi se face o pauză de 1-2 minute și se execută încă două superseturi din aceleași.

Ziua 2 - brațe (biceps + triceps):

După cum puteți vedea, exercițiile pentru biceps și triceps alternează. Adică, mai întâi se efectuează un exercițiu pe biceps, iar apoi pe triceps. Această schemă este optimă, deoarece mușchii în cauză sunt și ei antagoniști. Dezvoltarea lor comună asigură un efect maxim de pompare în timpul antrenamentului.

În a treia zi de antrenament, picioarele și umerii se lucrează conform programului descris mai sus.

Programul „5x5”

O schemă de antrenament non-standard, care este considerată una dintre cele mai bune până în prezent, a fost dezvoltată de sportivul arab Mehdi. Se numește „5x5”. Esența acestei tehnici poate fi exprimată astfel: cinci exerciții și 5 seturi a câte 5 repetări.

Cursurile care folosesc acest sistem, spre deosebire de cele obișnuite, durează maximum 45 de minute de 3 ori pe săptămână. Acestea au ca scop creșterea forței și, prin urmare, a masei sportivului. În plus, în timpul antrenamentului, excesul de grăsime este arse. Datorită acestui lucru, ca urmare a exercițiilor fizice, puteți obține un corp puternic și armonios dezvoltat fără ajutorul medicamentelor farmacologice.

În același timp, antrenamentul folosește doar cinci exerciții de bază: genuflexiuni, deadlifts, prese cu mreană, prese militare și rânduri cu mreană îndoită.

Aceste exerciții sunt folosite pentru a crea o împărțire de două zile care rămâne constantă pe parcursul întregului curs de formare.

InstruireA include:

• genuflexiuni;
• presa de banc;
• Rând cu mreană îndoită.

InstruireInclude:

• genuflexiuni;
• presa militară;
• deadlift.

Genuflexiunile sunt efectuate in fiecare antrenament, intrucat Mehdi le considera cel mai eficient exercitiu pentru cresterea masei musculare datorita numarului mare de muschi lucrati.

Fiecare dintre cele cinci exerciții se efectuează întotdeauna în 5 seturi a câte 5 repetări. În plus, ponderea poverii ar trebui să rămână neschimbată în toate cele cinci abordări.

Trebuie să faci 3 antrenamente pe săptămână conform următorului program.

Prima săptămână:

• Luni - antrenament A;
• miercuri - antrenament B;
• Vineri - antrenament A.

A doua saptamana:

• Luni - antrenament B;
• miercuri - antrenament A;
• Vineri - antrenament V.

Scopul principal al antrenamentului conform schemei 5x5 este de a crește greutatea de lucru în fiecare antrenament atâta timp cât ai puterea. Prin urmare, acest program este de obicei folosit ca ciclu de forță timp de 1-1,5 luni.

După aceasta, puteți reveni la sistemul standard de culturism, care presupune efectuarea diferitelor exerciții în intervalul de 8-12 repetări.

Antrenament de volum german

O altă schemă inovatoare de antrenament numită German Volume Training (GVT) a fost dezvoltată de Rolf Feser, antrenorul echipei germane de haltere. Scopul său principal este de a construi maximum de mușchi într-un timp scurt.

Ideea principală a antrenamentului de volum german este de a antrena mușchii antagonişti într-un singur antrenament, care includ: spate și piept, cvadriceps și hamstring, biceps și triceps, spate și abdomen inferior și altele.

Exercițiile din timpul antrenamentului sunt efectuate conform schemei 10x10 - 10 seturi de 10 repetări. Datorită acestui lucru, volumul de muncă musculară crește dramatic. Exercițiile auxiliare pot fi efectuate în 3 seturi de 12-15 ori.

În NOT, este important să alegeți greutățile de lucru potrivite. Ele nu pot fi mărite dacă nu puteți finaliza toate cele 10 repetări în 10 abordări. La început poate părea că sarcina este prea ușoară. Dar după doar câteva abordări, mușchii vor începe literalmente să ardă și să cedeze. Aici va trebui să arătați caracterul și să finalizați întreaga cantitate de muncă planificată.

Nu este strict recomandat pentru începători să folosească această schemă, deoarece tehnica de a efectua exerciții sub tensiune puternică se poate deteriora. Ca urmare, există un risc mare de rănire.

Programul de antrenament pentru o săptămână în NOT ar putea fi astfel:

Zi	Grupa musculara	Exerciții, seturi/repetiții
luni	Cvadriceps, ischiogambieri	1. Genuflexiuni cu mreana 10x10 2. Deadlift romanesc cu mreana 10x10 3. Extensie de picioare în simulatorul 3x15 4. Onduleuri pentru picioare în simulatorul 3x15 5. Ridicarea vițelului în picioare în mașină 4x20
marţi	Spate, piept	1. Bench press 10x10 2. Tracții cu prindere largă 10x10 3. Muște cu gantere mincinoase 3x15 4. Rând cu mreană îndoită 3x15
miercuri	Odihnă	Odihnă
joi	Biceps, triceps, umeri	1. Presa de banc franceza 10x10 2. Curl cu mreană 10x10 3. Presă pentru umeri cu gantere așezat 3x10 4. Ridicări laterale cu gantere 4x15
vineri	Odihnă	Odihnă
sâmbătă	Spatele inferior, abdomenul	1. Tragându-ți picioarele la bara orizontală de 10x10 2. Hiperextensie 10x10 3. Ridicarea picioarelor pe un scaun roman 3x15 4. Scaun roman crunches 3x15
duminică	Odihnă	Odihnă

Este recomandabil să vă odihniți nu mai mult de 1,5 minute între abordări.

Nu puteți utiliza schema NOT pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru epuizează corpul și duce inevitabil la supraantrenament în timp. Prin urmare, acest program este utilizat timp de 1-2 luni pentru a depăși stagnarea antrenamentului și pentru a crește greutățile de lucru.

Acasă

Nu întotdeauna și nu toată lumea are ocazia să se antreneze în sală. În acest caz, puteți construi mușchi făcând exerciții fizice acasă. Pentru a face acest lucru, va trebui să excludeți exercițiile efectuate pe simulatoare din programele prezentate.

Pentru un exercițiu eficient acasă, nu vă puteți lipsi de mai multe gantere de greutate suficientă. Ar fi de asemenea utilă o mreană. Dar pentru a te ghemui cu el, va trebui să construiești un cadru de putere, care să asigure siguranța efectuării exercițiilor. La urma urmei, nu poți ridica o mreană grea de pe podea pe umeri.

Un exemplu de program de antrenament la domiciliu pentru creșterea masei musculare este prezentat în tabele.

Luni - spate + bicepși:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Deadlift cu gantere	4x10
Rând cu gantere îndoite	3x10
Tracțiuni pe bară	4x12
Rând cu gantere cu un singur braț	3x12
Curl biceps cu gantere	4x10
"Ciocan"	4x10

Miercuri - picioare + umeri:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Genuflexiuni cu gantere
Ridicarea gambei in picioare cu gantere	4x20
Presă pentru umeri cu gantere	4x10
Ridicări laterale cu gantere	4x15

Vineri - piept + triceps:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Presă de bancă cu gantere	4x10
Ridicări de gantere	4x10
Flotări pentru mușchii pectorali	3x15
Presă franceză cu gantere așezat	4x10
Fotări inverse ale tricepsului	3x15

Regulile pentru studiul acasă vor fi aceleași. Pentru a obține rezultate, trebuie să urmați și o dietă specială, mâncând în surplus de calorii.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Irina Volodina:

Am fost deosebit de tulburat de ochii mei, care erau înconjurați de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să eliminați complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană mai mult decât ochii.

Dar cum să le întineriți? Chirurgie Plastică? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, facelifting cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și tot e scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Ce trebuie făcut pentru a avea un frumos și Desigur, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să dezvolți un fond de ten din care ulterior să fie sculptată figura visurilor tale. masa este fundația cu care ar trebui să înceapă orice culturist. Nu are rost să începem imediat să se usuce - la urma urmei, pentru a face mușchii frumoși și sculptați, mai întâi trebuie să fie pompați.

trebuie îndeplinite cu mai multe condiții. Acest:

1. Program clar al lecției.
2. Conformitate
3. Timp suficient pentru odihnă.

Merită să ne amintim că, dacă intenționați să studiați serios, atunci nerespectarea chiar și a uneia dintre aceste reguli vă poate întârzia pe calea către obiectivul dvs. Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre ele.

Orar

Un program de antrenament în masă implică un program de antrenament clar stabilit. Ar trebui să indice zilele de antrenament și odihnă, precum și sistemul de exerciții pentru fiecare lecție. Cel mai popular program în rândul culturiștilor este cel care include trei antrenamente pe săptămână. Această opțiune este ideală pentru sportivii începători și intermediari. Cu această metodă de antrenament, mușchii au timp să se recupereze complet până la următoarea sesiune. Antrenamentul în masă (3 zile) vă permite să distribuiți uniform toate principalele

Pentru culturistii de nivel superior, poate fi folosită o împărțire de patru sau cinci zile. Un astfel de antrenament frecvent este necesar pentru a antrena în profunzime fiecare grupă musculară.

Nutriție

Pentru ca antrenamentul muscular să dea roade, trebuie să începeți să mâncați corect. Și asta nu înseamnă doar eliminarea alcoolului, fast-food-ului și a altor alimente nedorite din dieta ta. Pentru un culturist, alimentația adecvată are un înțeles ușor diferit față de o persoană obișnuită.

Este de la sine înțeles că trebuie să mănânci corect și des - de cel puțin 6 ori pe zi. În plus, atunci când te îngrași, este important să bei multă apă, mai ales în timpul antrenamentului.

Nutriția sportivă

În lumea culturismului, există un număr mare de alimente și suplimente diferite. Pentru o creștere mai eficientă în greutate în timpul antrenamentului, cel mai bine este să consumați următoarele tipuri:

• Câștigători.
• Proteinele.
• Aminoacizi.

De asemenea, aminoacizii sunt potriviți pentru toate tipurile de oameni. Ele accelerează creșterea musculară și recuperarea după antrenament.

Odihnă

Un program de antrenament în masă nu va fi de niciun folos fără un timp adecvat de recuperare. Aceeași grupă musculară nu trebuie antrenată mai mult de o dată pe săptămână - supraantrenamentul va face ca exercițiile să facă mai mult rău decât bine. Dacă aveți simptome precum pierderea poftei de mâncare, durere sau pierdere în greutate, ar trebui să opriți exercițiile pentru o perioadă.

Orice sală de fitness oferă o gamă largă de tot felul de aparate și exerciții. Dar nu toate sunt la fel de utile pentru îngrășare. Desigur, fiecare dintre ele va avea un efect bun asupra corpului dumneavoastră în felul său, dar merită totuși să acordați atenție exercițiilor de bază. Antrenamentul de bază în masă include acele exerciții care implică mai multe grupe de mușchi simultan. Acestea includ:

• Presă de bancă.
• Deadlift.
• Ghemuiește-te cu o mreană.

Indiferent de programul la care exersezi, aceste exerciții trebuie incluse în program.

Bench press

Este cel mai simplu, dar în același timp unul dintre cele mai eficiente exerciții. Poate fi efectuată în două moduri - cu o prindere largă sau îngustă, dar în acest articol se va discuta doar prima opțiune.

În primul caz, sarcina principală cade pe mușchii pectorali; sunt implicați și deltoizii și tricepsul anterior. Lățimea de prindere este determinată individual pentru fiecare persoană. Trebuie să știți că cu cât priza este mai largă, cu atât distanța mrenei de la punctul de sus până la piept este mai mică și cu atât mușchii pectorali sunt mai implicați. Dar nu o luați prea larg; alegeți poziția optimă din care puteți face acest exercițiu de un anumit număr de ori. În ciuda simplității sale aparente, există mai multe nuanțe în implementare.

În primul rând, acesta este numărul de abordări și repetări. Pentru a construi masa musculară, cea mai bună opțiune este să efectuați 3-4 seturi de 6-8 repetări. Este important să crești greutatea de la abordare la abordare. Dacă greutatea este corectă, repetările finale ar trebui efectuate cu puțin ajutor din partea observatorului.

În al doilea rând, atunci când efectuați presa pe bancă, puteți regla poziția bancului. Deci, dacă picioarele sunt mai sus decât nivelul pieptului, mănunchiul inferior de mușchi pectorali va fi activat. Dacă, dimpotrivă, pieptul este deasupra nivelului picioarelor, atunci se va folosi fasciculul superior.

O condiție prealabilă atunci când efectuați o presa pe bancă este ca bara să atingă pieptul în punctul său cel mai de jos. Abia după aceasta puteți începe să-l strângeți în poziția inițială. De asemenea, este necesar ca picioarele și fesele să fie apăsate strâns și să nu se miște în timpul exercițiului.

Deadlift

Niciun program de antrenament în masă nu poate fi considerat ca atare fără deadlifting. Acest exercițiu este cel mai complex din arsenalul culturistului. La efectuarea acestuia sunt implicate absolut toate grupele musculare, dar funcționează doar dacă tehnica este urmată corect.

Mulți sportivi începători nu folosesc acest exercițiu în antrenamentul lor din cauza faptului că se presupune că se pot răni spatele. Cu toate acestea, fiecare exercițiu este periculos într-un fel și este mai probabil să vă răniți fără deadlifting. Dacă nu urmăriți greutățile maxime, urmați tehnica și folosiți o centură de fixare, atunci riscul de a vă răni spatele este minimizat.

Multe greșeli sunt adesea făcute atunci când efectuați acest exercițiu. Mai mult, acestea sunt executate nu numai de începători, ci și de sportivi experimentați. De exemplu, este important de știut că deadlift-urile trebuie efectuate din poziția de jos. Adică, nu este nevoie să așezi mreana pe niciun suport înainte de a începe exercițiul.

Este important să faceți prima ridicare de pe podea folosind șoldurile pentru a împinge - ridicarea mrenei folosind doar spatele poate provoca cu ușurință răni.

O altă greșeală comună este că mulți oameni nu consideră necesar să coboare mreana pe podea. Amintiți-vă - acest lucru este la fel de important ca atingerea barei la piept atunci când efectuați o presa pe bancă.

Genuflexiuni

Este principalul exercițiu de pompare a corpului inferior. Vă permite să creșteți puterea și promovează creșterea rapidă a masei musculare.

Principala greșeală a tuturor începătorilor este că pur și simplu se ghemuiesc. Când efectuați acest exercițiu, trebuie să mutați fesele înapoi și să vă mutați ușor genunchii în lateral. Acest lucru reduce sarcina asupra regiunii lombare și face exercițiul mai eficient și mai sigur. De asemenea, merită să folosiți o centură de fixare.

O altă greșeală comună, mai ales în rândul începătorilor, este poziția barei. Este necesar să plasați mreana numai pe ea, altfel puteți răni cu ușurință vertebrele cervicale.

Mânerul poate fi reglat individual pentru diferite persoane. Dar, în principal, trebuie să vă mențineți mâinile într-o poziție puțin mai largă decât umerii. Aceasta poate fi o problemă pentru culturistii de nivel înalt cu zone dezvoltate ale umerilor sau pentru persoanele cu mobilitate limitată în articulații.

Acasă, procesul de îngrășare va fi mult mai dificil și mai lung. Totuși, mai ales trebuie să te antrenezi în sală, dar nu dispera dacă acest lucru nu este posibil. Deși progresul de la antrenamentele de acasă va necesita mai mult timp, acest lucru este compensat de faptul că nu trebuie să mergi nicăieri și să cheltuiești bani în plus pe sală. Dar va necesita, de asemenea, mult mai multă motivație - acasă îți va fi mult mai ușor să-ți dai puțină slăbiciune. Dacă nu există probleme cu aceasta, atunci câteva exerciții pentru antrenamentul acasă vor fi enumerate mai jos.

A te antrena acasă pentru înmulțire este diferit de a te antrena la sală, dar poți observa totuși unele asemănări. De exemplu, presa de banc poate fi înlocuită cu flotări obișnuite. În acest caz, bara va fi înlocuită cu propria greutate.

Flotările pot fi efectuate în mai multe moduri:

1. Flotări clasice. Ei vor dezvolta mușchii pectorali și vor angaja puțin tricepsul.
2. Flotări pe suporturi. Mâinile ar trebui să fie așezate pe un fel de suporturi (de exemplu, scaune), picioarele ar trebui, de asemenea, așezate pe un fel de suport. În acest exercițiu, este important să obțineți amplitudinea maximă a repetiției. Lucrează mușchii pectorali mai detaliat.
3. Flotări în picioare. Acest exercițiu se efectuează stând pe mâini, cu picioarele sprijinite de perete. Aceste flotări lucrează mușchii umerilor.
4. Flotări înguste. Palmele trebuie așezate aproape atingându-se unele de altele. Acest exercițiu funcționează bine pe tricepsul brațelor.

Există mai multe tipuri de exerciții care vă vor ajuta să vă antrenați partea inferioară a corpului acasă:

1. Genuflexiuni. Genuflexiunile clasice vor ajuta la pomparea zonei cvadricepsului a picioarelor și, de asemenea, vor angaja ușor bicepșii și fesele. Când efectuați genuflexiuni, este important să vă asigurați că genunchii sunt îndreptați în aceeași direcție cu degetele de la picioare.
2. Fante. Un exercițiu grozav care poate fi făcut în sală sau acasă. Se poate executa fie cu gantere, fie folosind doar propria greutate. Lucrează întregul corp inferior - de la fese la gambe.

Dacă aveți o bară orizontală acasă, puteți dezvolta în continuare mușchii brațelor și spatelui cu ea. Tracțiunile regulate dezvoltă bine zona umerilor și mușchii bicepșilor și tricepșilor brațului. Cu cât aderența este mai largă în timpul performanței, cu atât va fi implicată mai mult dorsalul mare și zona omoplatului.

Puteți efectua apoi sarcina principală pe bicepși.