Este necesar să creați un program exact de antrenament și să vă respectați. Experții recomandă desfășurarea cursurilor de 2-3 ori pe săptămână, cu o pauză de câteva zile. Durata fiecărui antrenament ar trebui să fie de 40-90 de minute, în funcție de obiectivele tale și de condiția fizică generală. Cursurile ar trebui să înceapă cu o încălzire ușoară, care va încălzi toți mușchii corpului. Astfel vei putea evita diverse tipuri de leziuni si entorse. După aceasta, puteți începe în siguranță exercițiile de bază.

Set de exerciții

Pentru a vă pompa mușchii brațelor, veți avea nevoie de echipament sportiv suplimentar - gantere. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați drept. Luați gantere în mâini și îndoiți-le alternativ la coate. Exercițiul se efectuează de 10-15 ori pentru fiecare mână.

Poziția de pornire a următorului exercițiu este așezarea pe un scaun, cu picioarele ușor depărtate în lateral. Trebuie să iei o gantere în mâna dreaptă. Coborâți-l treptat pe podea, astfel încât cotul să atingă mijlocul coapsei piciorului drept. Reveniți ușor la poziția inițială. Repetați exercițiul în 2 seturi de 15-18 ori pentru fiecare mână.

Următorul exercițiu este conceput pentru a pompa centura pleurală. Așezați-vă mâinile cu gantere în lateral. Strângeți-le încet de coate, atingând ganterele de umeri. Vă rugăm să rețineți: spatele trebuie să fie drept și nu arcuit. Strângând coatele, ridică brațele. Repetați exercițiul de 10-12 ori în 3 abordări.

Flotările sunt cele mai eficiente pentru a pompa mușchii pieptului. Puneți mâinile cu degetele îndreptate în față cât mai aproape de piept. Exercițiul trebuie efectuat de 10-15 ori în 2-3 abordări. Pentru a crește încărcătura, puteți agăța pe spate un rucsac plin cu cărți.

Pentru a-ți tonifica mușchii spatelui, întinde-te pe burtă. Pune-ți mâinile în spatele capului, strângându-le. Ridică-ți treptat pieptul de pe podea. La punctul final, fixați poziția. Vă rugăm să rețineți: atunci când efectuați exercițiul, capul trebuie tras în sus. Reveniți cu atenție la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10-12 ori în 3 seturi.

Un exercițiu pentru mușchii abdominali superiori este familiar pentru multe dintre lecțiile de educație fizică de la școală. Întindeți-vă pe o suprafață plană. Pune-ți mâinile în spatele capului. Îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi, depărtându-le la lățimea umerilor. Ridicați-vă încet corpul fără a vă arcui coloana vertebrală. Țineți punctul final timp de 3-5 secunde. Reveniți ușor la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10-15 ori în 3 seturi.

Pentru a vă pompa mușchii abdominali inferiori, întindeți-vă într-o poziție ridicată, astfel încât trunchiul inferior să atârne ușor. Ridică-ți treptat picioarele spre piept, îndoind genunchii. Efectuați 3 seturi de 20 de repetări.

Întindeți-vă pe o suprafață dură. Puneți mâinile de-a lungul corpului. Ridicați încet picioarele drepte la un unghi de 45 de grade. Țineți punctul final timp de 10 secunde. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 15-18 ori.

Puteți pompa mușchii picioarelor cu genuflexiuni. Există și câteva nuanțe aici. Dacă nu efectuați genuflexiuni adânci, sarcina principală va cădea pe șolduri. Pentru a vă pompa mușchii fesieri, ghemuiți-vă cât mai jos posibil. Repetați exercițiul de 15-20 de ori în 3 abordări.

În această secțiune, vom lua în considerare scopul general al exercițiilor, clasificarea exercițiilor, precum și exercițiile complexe pentru toate grupele musculare.

Derulând mai jos, veți vedea aceste exerciții de pompare a mușchilor, sau exerciții de pompare a mușchilor, cine o spune :)

De ce ai nevoie de exerciții musculare?

Toată lumea știe de mult că corpul nostru este format în întregime. Fiecare mușchi este atașat de un os printr-un tendon. Orice miscare a corpului nostru se produce prin contractia unui muschi sau altuia, si anume datorita contractiei celulelor.

Pentru ca celulele să înceapă să se contracte, trebuie să li se dea o comandă. Aceasta este ceea ce face creierul și sistemul nostru nervos.

Procesul de antrenament muscular în general este stresant pentru organism.

Corpul luptă împotriva acestui stres dând mușchilor un fel de stabilitate și rezistență. Și consecința acestui lucru este o creștere a volumului muscular, mușchii devin mai mari și mai puternici.

Clasificarea exercițiilor pentru mușchi

Toate exerciții de antrenament muscular pot fi împărțite în exerciții de bază și exerciții de izolare.

După cum probabil ați ghicit deja, exerciții de izolare pentru mușchi implică un anumit grup muscular. Într-o abordare integrată de pompare a mușchilor, astfel de exerciții sunt efectuate alternativ.

Exerciții musculare vectoriale

De asemenea, toate exercițiile sunt împărțite prin vector în trăgândȘi împingând.

Când facem exerciții, trebuie să tragem ceva spre noi înșine sau să ne tragem (de exemplu, când)

În exercițiile de împingere, îndepărtăm o greutate mare de noi înșine sau ne împingem (de exemplu)

Exerciții de bază pentru antrenarea mușchilor pe grupe musculare

Exercițiile musculare ne vor oferi spatelui și gâtului forță și masă musculară

Volumele mari ale brațelor „se datorează” în primul rând mușchilor tricepși

Un spate puternic, mare și sănătos poate fi obținut făcând aceste exerciții.

Cine nu a visat la o burtă de șase pachete, o burtă plată sau doar una pompată?

De la cot până la mâini, mușchii trebuie, de asemenea, pompați, ceea ce va crea impresia de putere a brațului.

Aceste exerciții sunt concepute pentru a oferi picioarelor forță și formă.

Care fată sau tip nu a visat la sâni puternici și mari? Exerciții pentru mușchii pieptului.

Lățimea umerilor se datorează în mare parte acestor axile

Cel mai puternic și mai mare șoarece din mână. Bicepșii frumoși sunt o garanție a atenției

Fundul devine frumos și umflat datorită acestor tipuri de exerciții. De interes deosebit

Absolut toți oamenii s-au gândit să-și transforme corpul cel puțin o dată în viață. Unii au început imediat să se îndrepte spre obiectivul lor, în timp ce alții au petrecut câteva luni întinși pe canapea imaginându-și cum se plimbă pe plajă și își flectau mușchii, iar toți oamenii îi acordau atenție. Toți acești oameni au un lucru în comun - vor să depună mai puțin efort pentru a-și atinge scopul.

În cazul activității fizice, aceasta este antrenarea corpului acasă. Astăzi voi și cu mine vom vorbi despre asta . Vă vom prezenta cel mai mult în atenția dumneavoastră exerciții eficiente pentru antrenamentul corpului acasă. Merge!

Cum să construiești rapid mușchi acasă

Mai întâi, să ne dăm seama ce semnificație dau oamenii cuvântului pump up? Răspunsul este simplu - oamenii nu trebuie să aibă mușchi prea mari și greutăți de exercițiu. Tinerii își doresc ca brațele, spatele, pieptul și abdomenul să le fie bine dezvoltate. La urma urmei, acești mușchi sunt cei care atrag atenția sexului frumos ca un magnet.

Și fetele vor să aibă picioare frumoase, și fese elastice, apetisante. La urma urmei, asta este exact ceea ce băieții nu își pot lua ochii de la ochi. Mai mult decât atât, exercițiile pentru piept pot face sânii unei femei să pară mai încântați.

Pentru a obține astfel de rezultate, nu este necesar să vizitați sala de sport. La urma urmei, putem imita majoritatea mișcărilor de bază acasă. Pentru asta avem nevoie de:

1. Dorința ta irezistibilă de a obține un corp frumos.
2. Bara orizontala.
3. Baruri.
4. Rucsac.
5. Haltere sau greutăți.

Acum s-ar putea să ai o întrebare, dar de ce ai nevoie de gantere, pentru că poți face exerciții cu propria greutate? Răspunsul este simplu. Pentru a construi un corp rupt, mai întâi trebuie să câștigi o anumită cantitate de masă musculară. După cum știți, pentru a crește volumul muscular, abordările exercițiilor trebuie să fie grele. Adică, într-o singură abordare, ar trebui să puteți face nu mai mult de 12 repetări. Dacă ați reușit să faceți mai mult, atunci este timpul să vă creșteți greutatea de lucru.

În multe exerciții, ganterele și kettlebell-urile vă vor servi drept greutăți, astfel încât să puteți, de exemplu, să faceți mai puține trageri. Dar fiecare astfel de tragere va fi mult mai eficientă decât cu propria ta greutate.

Așadar, pentru o muncă corporală de înaltă calitate trebuie să faceți următoarele exerciții:

1. Tracțiuni pe bara orizontală cu diverse prinderi.
2. Flotări cu diferite poziții ale mâinii.
3. Presari verticale si orizontale de gantere sau kettlebell.
4. Îndoirea și extinderea brațelor cu gantere.
5. Genuflexiuni cu un singur picior.
6. Tot felul de exerciții abdominale.

Să vorbim mai detaliat despre cum să pompați acasă.

Program de antrenament

Vom construi complexul de antrenament după următoarele principii:

Nu poți merge nicăieri fără bară orizontală și bare paralele. Dacă într-adevăr vrei să fii pompat, atunci rezolvă această problemă. În primul rând, aproape fiecare curte are bare orizontale și paralele. Plimbați-vă prin zonă și găsiți site-ul care este cel mai convenabil pentru dvs. În al doilea rând, vom avea nevoie de fier. Așadar, nu vă zgâriți și cumpărați o pereche de gantere sau greutăți. Pentru a economisi bani în această chestiune, cumpărați echipamente nu în magazinele de sport, ci prin reclame pe internet.

Sigur ai acum o întrebare: ce să faci când vine iarna? Cea mai bună opțiune este să achiziționați o bară orizontală suspendată și bare paralele pentru casă. Costul total al ganterelor, bara orizontală și barele paralele, nu vor depăși 5 mii de ruble. Aceasta corespunde costului unui abonament de două luni la sălile de sport din marile orașe.

Cel mai probabil, nu aveți această sumă în acest moment. Prin urmare, începe antrenamentul pe bara orizontală și pe barele inegale în primăvară. Veți avea la dispoziție aproximativ cinci luni până când se răcește să vă antrenezi afară în toamnă. Într-o astfel de perioadă de timp puteți acumula cu ușurință 5 mii de ruble. Dacă vrei cu adevărat să construiești mușchi, atunci aceasta nu va fi o problemă pentru tine. Amintiți-vă, atingerea oricărui obiectiv necesită bani.

Acum, să vorbim direct despre programul de antrenament:

Ziua întâi - antrenament pentru împingerea grupelor de mușchi:

1. Presă cu gantere întinsă pe scaune - 3 seturi de 10-12 repetări.
2. Presă cu gantere sau kettlebell în picioare - 3 seturi de 10-12 repetări.
3. Dips - 3 seturi de 10-12 repetări.
4. Flotări cu brațe medii - 2 seturi de 10-12 ori.

În această zi, îți ridici pieptul, deltoizii frontali și tricepsul. Aceștia sunt mușchii care împing.

Ziua a doua - antrenarea mușchilor de tragere:

În această zi pompați toți mușchii spatelui, bicepșii, deltoizii din spate și mijloc. Aceștia sunt mușchii care se încordează când tragi de ceva.

Ziua a treia - antrenarea mușchilor picioarelor:

1. Genuflexiuni cu un singur picior - 3 seturi de 10-12 repetări.
2. Fânturi cu gantere - 3 seturi a câte 10-12 repetări.
3. Ridicari de gambe cu gantere - 3 seturi pentru maxim repetari.

Nu veți putea crește foarte mult dimensiunea mușchilor picioarelor acasă. Odată ce te poți ghemui pe un picior de mai mult de 12 ori, se va rezolva doar relieful picioarelor.

După cum ați observat, aproape toate exercițiile indică 10-12 repetări per abordare. Aceasta înseamnă că nu puteți face mai multe repetări pe set. De exemplu, dacă poți face doar 6 trageri, atunci fă atâtea. De-a lungul timpului, pe măsură ce începeți să faceți mai mult de 12 trageri, începeți să adăugați greutate suplimentară pentru a face repetări mai mici.

Restul dintre seturi va fi diferit pentru fiecare. Principalul lucru este că în timpul pauzei respirația este complet restabilită. Abia după aceasta puteți trece la următoarea abordare.

La sfârșitul fiecărui antrenament, trebuie să-ți ridici abdomenul. Efectuați ridicări de trunchi și ridicări de picioare, câte 3 seturi din fiecare exercițiu. Numărul de abordări nu este atât de important aici. Punctul cheie este o senzație puternică de arsură în mușchii abdominali. Odată ce simți arderea, trebuie să mai faci 15-20 de repetări, apoi să faci o pauză. Nu trebuie să vă odihniți mai mult de un minut între seturi. Abdominalii adoră antrenamentele intense.

La sfârșitul antrenamentului, trebuie să efectuați exercițiul cu scândură. Arata cam asa:

Este necesar să stați în această poziție până la eșec. Când începi să tremurați și simțiți o senzație de arsură în toți mușchii corpului, acest lucru este foarte bine. Trebuie să-ți iei voința într-un pumn și să stai până te prăbuși pe podea. La urma urmei, în astfel de momente se naște adevărata forță.

De ce sa faci acest exercitiu? Faptul este că atunci când te antrenezi în sală, faci exerciții de bază cu greutăți mari. Pe lângă pomparea grupurilor de mușchi țintă, aceste exerciții pompează și mușchii stabilizatori și, cel mai important, accelerează foarte mult anabolismul . La urma urmei, în timpul unor astfel de exerciții Absolut toți mușchii corpului tău lucrează, iar acest lucru este foarte important pentru câștigarea masei musculare.

Exercițiul cu scânduri are aproximativ același efect asupra corpului tău. Principalul lucru este să nu stai prea mult timp. Când poți să ții mai mult de două minute, trebuie să agăți pe spate un rucsac care conține discuri cu gantere. Trebuie să fie foarte greu pentru tine. Acest lucru poate suna înfricoșător, dar ce rezultate vei obține! Pe lângă un corp excelent, vei primi cele mai puternice calități morale și volitive!

La fiecare 6-8 săptămâni, trebuie să iei o săptămână de pauză de la antrenament. Corpul are nevoie de odihnă!

Ce rezultate poți obține?

Aș dori să spun imediat cititorului motivat că nu trebuie să vă așteptați la rezultate rapide. Vei putea observa primele schimbări în corpul tău în câteva săptămâni. Puteți conta pe creșterea tuturor mușchilor la nivelul dorit abia după un an de antrenament.

Dacă urmați programul de antrenament oferite mai sus, vei obține următoarele rezultate într-un an:

Concluzie

În concluzie, aș dori să spun despre beneficiile somnului și alimentației sănătoase. Trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi și să mănânci alimente proteice. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, precum și să construiți mult mai rapid corpul la care visați de atâta timp!

Aproape întregul Internet este plin de tehnici secrete super-eficiente care vă vor ajuta să vă dezvoltați masa musculară într-un timp incredibil de scurt. Programe care descriu când și în ce zi trebuie să antrenezi anumiți mușchi, scheme de antrenament ale profesioniștilor celebri în culturism. Declarații că mușchii excelenți pot fi pompați acasă. O persoană care este hotărâtă să-și schimbe corpul, citind toate acestea, cade fără să vrea în eroare.

Antrenamente acasă

Motivul principal pentru a te antrena acasă este teama falsă că atunci când vei veni la sală, vei deveni un râs. Ignoranța metodelor de antrenament derutează o persoană. Crezând în eficiența antrenamentului acasă, merge la un magazin de sport și începe să cumpere echipament sportiv, care costă foarte mulți bani. De exemplu, pentru banii cheltuiți pe un set de gantere pliabile, puteți cumpăra un abonament lunar la o sală de sport bună. Acum gandeste-te ce poti realiza cu o pereche de gantere acasa si o sala de sport complet echipata, cu o adevarata atmosfera sportiva. Amintiți-vă că niciun antrenament acasă nu se poate compara cu antrenamentul în sală! Dacă te regăsești într-o sală de sport bună, prietenoasă, îți este garantată o bună dispoziție, o atmosferă sportivă competitivă și chiar, poate, ajutorul unor sportivi cu experiență. În etapa inițială, vă sfătuiesc să mergeți la o sală de powerlifting, unde se antrenează unii dintre cei mai puternici sportivi. După ce a intrat cu o față prietenoasă, plimbă-te încet prin hol și salută prietenos pe toți cei care stau în picioare și nu sunt ocupați cu nimic. Nu trebuie să contactați persoana care face exercițiul! Treci doar pe lângă. Priviți în jur și dacă puteți găsi un suport pentru ghemuit, o bancă de presă pe bancă și o platformă de deadlift, atunci prima dvs. călătorie la sală este aproape un succes.

În etapa inițială, concentrează-te pe exerciții de bază care oferă o bază de la care vei construi. Cu tehnica potrivită și un regim de antrenament stabil, vei câștiga rapid putere. Fără mașini sau exerciții izolate! Cele trei de aur sunt genuflexiuni, bench press, deadlift. Acestea trebuie efectuate în aceeași ordine ca cea scrisă, realizând sesiuni de antrenament de trei ori pe săptămână. Nu uitați să vă încălziți corespunzător, iar încălzirea nu este o bicicletă de exerciții sau alergare, ci aceeași mreană cu care efectuați exercițiul următor. Va fi mai bine dacă un atlet cu experiență vă va învăța tehnica de a efectua toate aceste trei exerciții principale, acest lucru va economisi timp și vă va garanta că nu vă veți răni.

Clasele de bază

La prima abordare se incalzeste corespunzator, de 15 - 20 de ori doar cu bara, fara greutati. În fiecare abordare ulterioară, adăugați 5-10 kilograme până când ajungeți la greutatea de lucru (greutatea la care apare „insuficiența musculară” la 8-12 genuflexiuni, adică ultimele 1-2 repetări ar trebui să fie dificile). Numărul de abordări de încălzire și diferența de greutăți adăugate depind în mod natural de experiența sportivului. Abordările de încălzire nu sunt incluse în numărare; trebuie numărate doar seturile de lucru. Există 5 abordări de lucru și fiecare abordare conține 8-12 repetări. Principiul antrenamentului în celelalte două exerciții este același. Numărul de seturi de lucru și repetări se va schimba în timp. Mușchii noștri sunt formați din mai multe tipuri de fibre musculare, iar antrenamentul lor variază ușor. Dezvoltarea tuturor tipurilor de fibre oferă putere maximă și creștere musculară.

Cicluri de antrenament

Ciclurile sunt tranziții ale regimului de antrenament de la un tip de fibre musculare la altul. De exemplu, te antrenezi de o lună și jumătate până la două luni în modul de repetiție 8-12 și simți că începi să încetinești în creșterea puterii. Acesta este sfârșitul ciclului, trebuie să treceți la altul. După modul 8-12, treceți la 4-8 repetări. În acest mod, este indicat să ai un partener care să te poată asigura.

După ce treci prin toate acestea, vei dobândi puțină experiență, iar tehnica de a face exercițiile va ajunge la un nivel superior. Într-o zi bună, de preferință într-un weekend, fiind într-o dispoziție excelentă, faceți un antrenament cu greutăți maxime în fiecare dintre cele trei exerciții de bază, numărul de repetări este de 1-2. Adică, sarcina ta și a partenerului tău este să afli ce greutate maximă poți depăși, aceasta se numește determinarea RM (maxim unic). Îmbrăcați-vă puțin mai cald, astfel încât mușchii să nu se răcească între seturi, încălziți-vă corespunzător. Te vei odihni in medie 5 minute intre seturi. RM se determină de obicei după fiecare ciclu, apoi începe o pauză de la sală de o săptămână, încercați să vă relaxați corect corpul în aceste zile, mergeți la saună, vizitați un salon de masaj. Și după o astfel de odihnă, când vei veni la sală, vei simți o creștere vizibilă a forței, apoi vei începe să lucrezi din nou de 8-12 ori.

Numărul de repetări

În timp, vei începe să simți și să înțelegi de câte seturi și repetări ai nevoie pentru a face progrese continue. De obicei, pentru o persoană predispusă la subțire, este suficient un regim de 8-12 repetări. Pentru cei care sunt îndestulați și predispuși la obezitate, sunt potrivite regimuri de aproximativ 5-8 repetări. Dar nu ar trebui să iei asta ca o regulă, fiecare persoană este individuală și corpul fiecăruia este diferit. Se întâmplă că în anumite stadii de dezvoltare organismul va avea nevoie de un volum ușor diferit de repetări și abordări. Sarcina dvs. principală este să determinați strategia folosind propria experiență de încercare și eroare. Acesta este modul în care poți determina cu 100% certitudine ce se potrivește cel mai bine corpului tău. Dar principalul lucru este progresul constant al creșterii greutăților de lucru în exerciții. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să încercați să puneți mai multă greutate pe bară, ci doar vă va reduce intervalul de repetari. Dacă lucrezi în modul 8-12 repetări la toate exercițiile de bază, reglează greutatea cu care vei executa 8 repetări până la eșec, adică ultimele 2 repetări ar trebui să fie dificile. De la sesiune la sesiune, te vei strădui să faci nu 8, ci 9 repetări. Apoi cu aceeași greutate pentru 10, 11 și 12 repetări. Și când efectuați 12 repetări în fiecare abordare de lucru cu aceeași greutate, puteți adăuga deja 5 kilograme la greutatea de lucru. Și vei efectua din nou 8 repetări cu cea mai mare greutate. Aceasta este o creștere a greutăților de lucru fără a „elimina” intervalul de repetiție. Ascultă-ți corpul! Dacă ai ales un anumit regim de antrenament și este foarte eficient, atunci nu trebuie să schimbi nimic! Nici măcar nu trebuie să „sari” la alt ciclu pentru o lungă perioadă de timp.

Tranziție treptată la dezvoltarea musculară detaliată

Tot ceea ce este scris mai sus poate fi numit powerlifting. După ceva timp, începeți să vă extindeți gama de exerciții. Adăugați câteva exerciții de bază, cum ar fi lungi, dips-uri ponderate și trageri. De exemplu, rutina se poate face astfel: genuflexiuni, fandari cu mreana pe umeri, presa pe banca, dips-uri cu greutate, deadlift-uri, trageri. Puteți reduce numărul de abordări la trei, deoarece timpul de antrenament se va prelungi. Apoi, treceți la un program de antrenament divizat, în care fiecare grupă musculară este antrenată o dată pe săptămână.

Culturism

Există grupuri de mușchi care sunt conectate într-un fel sau altul - aceștia sunt mușchi antagoniști care provoacă mișcare în două direcții opuse. Rutina de antrenament pe baza de antagonisti folosita cel mai des este: piept – spate; biceps - triceps. Mușchii sinergici acționează și participă la o singură mișcare: piept - triceps; spate - biceps. Atunci când antrenează centura de umăr, tricepsul funcționează și el. Picioarele sunt antrenate într-o zi separată. De exemplu, un ciclu de pregătire poate fi compus după cum urmează:

Antagonişti

• Luni: piept, spate;
• Miercuri: coapse, ischiogambieri, gambe;
• Vineri: umeri, biceps, triceps;

Sinergiști.

• Luni: piept, triceps;
• Miercuri: spate, bicepși;
• Vineri: picioare, umeri.

Încercați ambele variante și alegeți ceea ce vi se potrivește cel mai bine. Există 4 exerciții pentru fiecare grupă musculară și 4 seturi din fiecare dintre aceste exerciții. Ca rezultat, există 16 abordări pentru fiecare grup muscular. Nu scriu despre tehnica de a efectua exerciții, deoarece există o mulțime de aceste informații pe Internet. Este suficient să introduceți, de exemplu, „exerciții pentru mușchii spatelui” în orice motor de căutare și vi se va prezenta materialul necesar. Va trebui să știi cât mai multe exerciții pentru mușchi specifici. Dobândiți constant experiență în tehnica exercițiilor fizice. Scopul acestui articol este să înveți să înțelegi care este esența culturismului și cât de important este progresul constant, și nu marcarea timpului într-un singur loc.

Amintiți-vă că greutățile de lucru în exerciții ar trebui să crească întotdeauna! Este imposibil fără asta! Va veni un moment in care vei executa 10 repetari in presa de banca cu o greutate de 80 kg, apoi 10 repetari cu o greutate de 100 kg, 10 repetari cu o greutate de 120 kg. Făcând antrenament de forță cu exerciții de bază, vei deveni mai puternic. Astfel, după ce ți-a crescut puterea, treci deja la un antrenament de mare volum, în care fiecare grupă musculară va avea în medie patru exerciții și fiecare dintre ele va avea 4-5 abordări de lucru. Recul apare atunci când greutățile de lucru cresc fără a părăsi intervalul de repetare. De exemplu, odată ați ghemuit 80 kg pentru 10 repetări până la eșec, când ultimele 1-2 repetări au fost dificile. După ce ai trecut de o anumită etapă, ai devenit mai puternic și deja te ghemuiești cu o greutate de 120 kg, tot pentru 10 repetări. Când faceți exerciții într-un mod de volum mare, monitorizați-vă corpul vizual, monitorizați starea grăsimii subcutanate, creșterea volumului muscular și rotunjime. De îndată ce vă simțiți blocat, treceți la un regim de forță, folosind doar genuflexiuni, bench press, deadlift și exerciții auxiliare, cum ar fi trageri și dips.

Odihnește-te între seturi

După cum ați observat deja, culturismul se poate face în diferite moduri. Pentru unii sunt potrivite o greutate mai ușoară și mai multe repetiții, pentru alții este adevărat invers. Dar ar trebui să vă amintiți întotdeauna regulile de bază! Dacă te antrenezi pentru forță, atunci pauza dintre abordări variază de la 5 la 10 minute și uneori ajunge la 15 minute. Când faceți exerciții într-un mod de volum mare, restul dintre abordări se reduce la 1 sau 2 minute. Există, de asemenea, un mod de „pompare”, sarcina sa este de a dezvolta cât mai multe fibre musculare și de a umple mușchii care lucrează cu un flux abundent de sânge, care în acest proces îi umflă vizual foarte mult. În acest mod, restul durează strict 30 de secunde, 10-15 repetări, 4-5 exerciții pe grupă musculară, în mod natural, greutatea de lucru în exerciții este mult redusă. Recuperarea după un astfel de antrenament este întârziată. Încercați toate schemele scrise mai sus; nici un singur antrenor sau instructor nu poate determina cu ochi ce este mai eficient pentru dvs. Profesionalismul culturismului constă în înțelegerea independentă a aspectelor care obligă mușchii să crească; este un sport solitar! Ceea ce este important aici este concentrarea extremă și o senzație clară a sarcinii asupra mușchilor în timpul exercițiilor. Nu este nevoie să faci totul fără gânduri! Învață să prinzi tensiunea în fiecare mișcare, înconștient mereu încordează-ți mușchii în timpul mișcărilor.

Limitați sarcinile

După ce ați stăpânit multe exerciții, vă sfătuiesc să încercați să antrenați fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, acesta este deja antrenament zilnic (cu excepția zilei de duminică). Ceea ce ai antrenat luni, miercuri si vineri, te vei antrena luni, marti, respectiv miercuri, iar joi ciclul incepe din nou. Mulți sportivi vor spune că acest lucru este greșit, spun ei, puteți să vă supraantrenați mușchii, iar procesul de dezvoltare musculară se va opri și puteți chiar să pierdeți masa musculară. Desigur, este foarte stresant să te antrenezi în fiecare zi. Dar o să vă spun un lucru: lucrând fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, în timp ce mănânci așa cum ai nevoie și recuperându-te corect, vei observa imediat rezultatele! La urma urmei, puteți reduce sarcina oricând.

Mulți oameni sunt interesați de cum să-și construiască mușchii acasă. Antrenamentul adecvat vă ajută să obțineți rezultate bune. Dacă abia începi să swing, decide-te asupra obiectivului principal al antrenamentului. Sportivii începători fac multe greșeli. Ei se străduiesc să dezvolte forța și să construiască mușchii, dar antrenamentul nu aduce rezultate.

O greșeală tipică este un număr mare de exerciții, în timp ce antrenamentul implică greutăți mici. Esența greșelii este că această abordare nu pompează mușchii. Creșterea este determinată nu de cantitatea de exerciții fizice, ci de creșterea greutăților.

• Ridicarea constantă a sarcinilor grele obligă corpul să creeze masa musculară, ceea ce îi permite să facă față sarcinilor în creștere.
• Puteți folosi greutăți ușoare și puteți face o varietate de exerciții. Această abordare dezvoltă rezistența. Mușchii cresc în volum nesemnificativ.
• Creșteți corect greutatea de lucru. Nu schimbați tehnica de exercițiu sau antrenați-vă fără a vă încălzi mai întâi.
• Pentru a crește în mod corespunzător masa musculară pe grupă de mușchi, efectuați mai multe exerciții. Efectuați primul exercițiu de bază cu o mreană, făcând mai multe seturi a câte 5 repetări.
• Al doilea exercițiu este axat pe dezvoltarea versatilă și profundă a fibrelor musculare și antrenamentul resurselor de energie musculară. Efectuați cu gantere, nu mai mult de 4 seturi a câte 10 repetări.

Cantitatea potrivită de exerciții, împreună cu creșterea greutății de lucru, menținerea tehnicii și o bună încălzire vă vor ajuta să vă faceți corpul frumos.

Lista de exerciții pentru antrenament acasă

Sportivii începători își pompează mușchii acasă. Cei care au obținut rezultate bune realizează că nu pot să se oprească și să meargă la sală, deoarece exercițiile la domiciliu nu sunt suficiente.

1. Exerciții pentru piept. Flotările sunt cel mai bun exercițiu pentru mușchii pectorali. Efectuați cu brațele întinse larg. Dacă faceți cincisprezece repetări într-o singură abordare, creșteți sarcina. Puteți pune pe spate un rucsac plin cu lucruri grele.
2. Barele sunt grozave pentru mușchii pieptului. Dacă indicatorii de forță merită mai bine, fă flotări pe scaune cu picioarele înainte. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate și să faceți un antrenament prealabil.
3. Exerciții pentru spate și umeri. Veți avea nevoie de o bară orizontală. Trageți în sus cu o prindere largă și inversă. Tracțiunile lucrează deltoizii și bicepșii.
4. Vă puteți antrena umerii acasă folosind două sticle de apă de 20 de litri. Ridică-le în fața ta sau întinde-ți brațele în lateral. Principalul avantaj al unor astfel de echipamente sportive este modificarea nivelului de încărcare prin adăugarea sau scăderea apei.
5. Astfel de sticle vă vor ajuta, de asemenea, să vă pompați bicepșii. În timp ce stați în picioare sau așezați, îndoiți-vă brațele pentru a imita un exercițiu folosind gantere.
6. Exerciții pentru triceps și abdomen. Antrenează tricepșii cu flotări regulate cu o prindere îngustă. Dacă numărul de repetări ajunge la 15, asigurați-vă că creșteți sarcina.
7. Presa este usoara. Întinde-te pe spate și în decubit dorsal ridică picioarele. Efectuați exercițiul până când apare o senzație de arsură în zona abdominală.
8. Este mai dificil să-ți ridici picioarele acasă. Ofer exerciții din programa școlară - genuflexiuni și pistol.

Faceți antrenament intens de două ori pe lună. Creșteți încărcătura cu fiecare antrenament ulterior.

Exerciții pentru mușchii spatelui

Un spate pompat arată uimitor, protejează coloana vertebrală, ușurează viața de zi cu zi și menține poziția corectă.

• Este mai bine să-ți antrenezi spatele separat de piept. Ca rezultat, toată energia va fi cheltuită pentru a lucra mușchii spatelui. Acest tip de antrenament este mai eficient.
• Bicepșii sunt implicați activ în exercițiile centrate pe spate. Ar trebui să fie pompați după spate. De asemenea, puteți include antebrațele în antrenament. Antebrațele se caracterizează printr-o rezistență de invidiat și sunt implicate în toate exercițiile. Prin urmare, supuneți-i unui tratament riguros nu mai mult de o dată pe săptămână.
• Învață să simți efectul antrenamentului tău. Înainte de a merge la sală, asigură-te că ți-au revenit mușchii.
• Dacă doriți să vă creșteți puterea, acordați atenție suplimentelor sportive speciale - arginină, creatină și aminoacizi. Este suficient să includeți nutriția sportivă în dieta dumneavoastră.

Înainte de a începe sezonul de antrenament, asigurați-vă că vă stabiliți un obiectiv. Joacă rolul unui fel de far, de care te apropii pe zi ce trece.

Sfaturi video

Brațul uman este format din antebrațe, bicepși, tricepși și mulți mușchi mici, fiecare dintre care este implicat activ în munca brațului.

1. Făcând exerciții care implică curbarea brațelor, îți antrenezi bicepșii. Vorbim despre bucle cu gantere sau cu mreană, trageri pe bara orizontală și rânduri axate pe mușchii spatelui.
2. Dacă brațele sunt extinse în timpul antrenamentului, tricepsul este antrenat. Acest efect este obținut prin presa pe bancă, bare paralele și flotări.
3. Exercițiile care necesită să țineți echipamentul sportiv cu mâinile sunt îndreptate spre antebrațe.

Reguli importante

• Nu am vazut niciodata un atlet cu greutatea de 70 kg a carui circumferinta bratului depaseste 37 cm Doar oamenii mari se pot lauda cu brate mari si puternice. Prin urmare, este necesar să pompați întregul corp, acordând o atenție deosebită picioarelor.
• Tracțiile, rândurile și presele pun o sarcină titanică asupra brațelor. Nu exagerați cu numărul de abordări și greutatea echipamentului sportiv. În caz contrar, ligamentele vor fi deteriorate, care durează foarte mult să se vindece.
• Dacă scopul tău este să-ți faci brațele mai mari, obține rezultate decente la exercițiile de bază. Vorbim despre flotări, trageri, rânduri cu mreană și deadlift-uri.
• Mâinile mari sunt un atribut al persoanelor cu antebrațe puternice.
• Un sac de box vă va ajuta să vă întăriți și să vă întăriți brațele. Lovind acest echipament sportiv greu, îți vei face mâinile încrezătoare, puternice și dibace. Lucrul cu acest proiectil implică utilizarea de bandaje elastice și mănuși de proiectil. În caz contrar, vă puteți deteriora articulațiile sau vă puteți luxa degetele.
• Când pompați brațele, ghidați-vă de fiziologia musculară. Tricepsul diferă de biceps prin numărul mare de fibre albe. Prin urmare, el este antrenat cu greutăți mari care dezvoltă forța.
• Când lucrați cu o mreană sau cu alt aparat, imaginați-vă mental cum crește bicepsul. Datorită acestui secret de antrenament, unii sportivi sunt capabili să depășească performanța medie.
• Dacă în timpul antrenamentului simțiți disconfort în zona articulațiilor încheieturii mâinii, acesta ar trebui oprit.
• Efectuați exercițiile în mod clar și precis. Dacă lucrezi cu o mreană, brațele tale ar trebui să primească sarcina principală. Nu îi poți ajuta cu corpul tău.

Creați un program și antrenați-vă conform acestuia. Dezvoltați obiceiul de a ține un jurnal pentru a vă înregistra rezultatele și a urmări realizările.

Exerciții pentru mușchii picioarelor

Cei mai puternici și mai mari mușchi ai corpului sunt mușchii picioarelor. Indiferent de locul în care te antrenezi, trebuie să mănânci o dietă sănătoasă și echilibrată. În caz contrar, toate exercițiile vor fi ineficiente și lipsite de sens.

1. Genuflexiunile zilnice vă vor ajuta să vă faceți picioarele musculoase. La început, ghemuiți-vă pe două picioare; după o lună sau mai mult, treceți la exerciții mai complexe.
2. În timp ce efectuați exercițiul, țineți spatele drept și nu ridicați călcâiele de pe podea. Pentru a menține echilibrul, se recomandă să țineți cu mâna de un suport.
3. După genuflexiuni, treceți la coarda de sărit. Acest exercițiu simplu dezvoltă mușchii picioarelor și crește rezistența.
4. Presa pentru picioare va ajuta la pomparea mușchilor interiori ai picioarelor. Așezați-vă în mașină, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndreptați degetele de la picioare ușor depărtate. În timpul exercițiului, spatele trebuie să fie complet adiacent cu spătarul scaunului.
5. Este oferit un exercițiu bun pentru a antrena mușchii posteriori. Pune o mreană pe umeri și stai cu degetele de la picioare pe bară. Pentru a începe, trageți-vă pe degetele de la picioare, apoi reveniți la poziția inițială.
6. Alergarea dezvoltă mușchii.
7. Mușchii superiori vor fi lucrați de mașina de hack și alte aparate de exerciții care vizează extensia picioarelor.

Antrenament video pentru picioare

Cum să-ți scuturi gâtul

Toată lumea are nevoie de un gât puternic și pompat. În primul rând, un astfel de gât va îmbunătăți aspectul proprietarului. Ea este capabilă să protejeze coloana vertebrală de leziuni.

Dacă vă înscrieți la o sală de sport, un antrenor cu experiență vă va sugera exerciții adecvate pentru gât, vă va oferi o gamă largă de echipamente de exerciții și multe tehnici eficiente.

Potrivit experților, exercițiile constante cu o sarcină mică sunt mult mai eficiente decât exercițiile nesistematice cu antrenament complet. Lucrul cu greutăți ușoare nu te scutește de încălzirea obligatorie înainte de antrenamentul principal.

Eliminați smuciturile din cursuri, iar dorința de a accelera nu este binevenită. Efectuați fiecare exercițiu cu precizie și fără probleme. Complexul este format din 5 exerciții, câte 15 abordări. Calculați sarcina astfel încât să aveți suficientă forță pentru a face totul. Fii pregătit că primele antrenamente vor părea dificile.

2 grupe de exerciții pentru gât

• Prima grupă: exerciții de folosire a rezistenței la forță. Echipamentul și atributele sportive nu sunt necesare. Un exercițiu simplu: strângeți-vă degetele și strângeți ceafa. Trageți-vă capul spre sol și creați rezistență cu mușchii gâtului.
• A doua grupă: exerciții cu echipament sportiv. Expansoare, greutăți, clătite. Va fi necesar un dispozitiv special pentru plasarea încărcăturii.

Exerciții

Voi descrie mai multe exerciții populare. Puteți alege mai multe dintre cele mai convenabile opțiuni.

1. Înclinați-vă capul împotriva rezistenței create de palme. Îndoiți-vă înainte și înapoi.
2. Puneți mâinile pe maxilar și creați rezistență la întoarcerile făcute de cap.
3. Efectuați exercițiul în poziție culcat cu un dispozitiv format din curele și greutăți. Pune-l și fă mișcări ale capului. Selectați sarcina optimă schimbând sarcina.
4. Puneți o geantă de sfoară cu o încărcătură pe cap și așezați-vă pe un scaun sau un fotoliu cu spătar. Fixați cureaua pe frunte. Aruncă-ți capul pe spate și balansează-l în sus și în jos.

Gâtul este o parte fragilă a corpului. Antrenează mușchii din această zonă extrem de atent.