Coloana vertebrală este suportul întregului corp. Întinderea coloanei vertebrale acasă ajută la menținerea sănătății acesteia, la prevenirea dezvoltării bolilor, la îmbunătățirea stării de bine și la întărirea corpului în ansamblu.

Coloana vertebrală este un sistem complex. Părți principale:

• Vertebrele.
• Discurile intervertebrale sunt cartilaje care servesc drept amortizoare.
• Un mușchi care permite flexia și extensia spatelui.

Discurile se uzează în timp și își pierd elasticitatea. Mușchii spatelui lucrează în mod constant. Datorită unui stil de viață sedentar și a muncii sedentare, tensiunea musculară crește.

De ce ai nevoie de stretching?

Pentru a funcționa corect și a menține un spate sănătos, mușchii trebuie să se odihnească. Dar adesea, chiar și noaptea, o pernă incomodă sau o postură incorectă nu permit mușchilor spatelui să se odihnească. Un bărbat se trezește cu dureri în gât și spate.

Mușchii obosiți nu pot face față eficient funcțiilor lor. Prin urmare, este important să aveți grijă de ele. Una dintre cele mai simple și mai eficiente moduri de a vă relaxa mușchii spatelui este întinderea coloanei vertebrale.

Întinderea este o formă de exercițiu pe care o poate face toată lumea. Oricine, indiferent de mărime sau vârstă, se poate întinde. Acestea sunt exerciții de intensitate scăzută care, dacă sunt efectuate corect, este puțin probabil să crească semnificativ tensiunea arterială sau să provoace oboseală excesivă.

Când nu ar trebui să vă întindeți coloana vertebrală?

Există cazuri când întinderea coloanei vertebrale la domiciliu este contraindicată, cel puțin fără a consulta un medic. Contraindicațiile pentru întindere sunt:

• Boli ale coloanei vertebrale și articulațiilor (artrita, osteoporoza, osteocondroza).
• Boli de inimă, hipertensiune arterială, boli vasculare.
• Tromboză.

Trebuie să vă limitați activitățile în următoarele perioade:

• Sarcina.
• Menstruaţie.
• Răceli, boli virale.
• Slăbiciune.

Întinderea coloanei vertebrale face parte din kinetoterapie, așa că este foarte important să-i urmați regula principală: nu vă suprasolicitați. Trebuie să efectuați exercițiile nu prin forță, ci numai în conformitate cu capacitățile dvs.

În plus, trebuie să urmați o serie de alte reguli:

În timp, exercițiile vor deveni din ce în ce mai ușor de efectuat, durerile de spate și de gât vor dispărea, iar sănătatea dumneavoastră se va îmbunătăți.

Exerciții de bază

Pentru a vă ajuta mușchii spatelui și a coloanei vertebrale, puteți face yoga sau puteți efectua exerciții simple, dintre care multe sunt familiare din copilărie:

Aceste exerciții simple, efectuate în fiecare zi, vor aduce în curând ușurare și vă vor ajuta coloana vertebrală să rămână sănătoasă.

Înainte de a efectua exerciții de kinetoterapie și după finalizarea acestora, medicii kinetoterapii recomandă întinderea coloanei vertebrale. Acest lucru stimulează fluxul de sânge către structurile sale deteriorate și, prin urmare, refacerea acestora. Întinderea se poate face pe un covoraș gros, folosind o bară transversală, bară orizontală, simulator Evminov sau buclă Glisson.

Ce este întinderea spatelui?

Întinderea coloanei vertebrale este un set de exerciții pentru a îmbunătăți starea mușchilor spatelui, crescându-le puterea și în același timp elasticitatea. Implementarea sa are un efect general de întărire, tonic asupra mușchilor scheletici ai întregului sistem musculo-scheletic. Întinderea, sau tracțiunea coloanei vertebrale acasă, este o parte importantă a tratamentului bolilor, inclusiv. Mușchii puternici stabilizează în mod fiabil discurile și vertebrele și previn deplasarea acestora.

Care sunt beneficiile întinderii pentru coloana vertebrală?

Multe patologii ale coloanei vertebrale nu pot fi încă vindecate complet. Pentru ca pacientul să nu sufere de rigiditate, i se prescrie. Dar, odată cu utilizarea pe termen lung a medicamentelor, apar efectele secundare pronunțate ale acestora. Prin urmare, medicii recomandă pacienților să rezolve radical problema prin întinderea coloanei vertebrale:

• elimina toate simptomele;
• stopează răspândirea bolii la țesutul sănătos.

Întinderea mărește spațiile dintre discuri și vertebre. Ei nu mai stoarce vasele de sânge și rădăcinile coloanei vertebrale. Și creșterile osoase rezultate () nu mai rănesc țesuturile moi, provocând dezvoltarea inflamației.

Indicații pentru exerciții

Întinderea mușchilor spatelui poate fi recomandată atât pentru, cât și pentru complicații deja dezvoltate – sau hernie intervertebrală. Și, efectuată de chiropracticieni, de multe ori permite evitarea intervenției chirurgicale. În ce cazuri este eficientă din punct de vedere terapeutic întinderea mușchilor spatelui:

• cu apăsare, tragere, care apar după efort fizic, hipotermie, modificări ale vremii;
• cu, dispărând abia după 30-40 de minute;
• când devin mai frecvente, indicând dezvoltarea.

Întinderea regulată a mușchilor coloanei vertebrale este necesară pentru a preveni osteocondroza pentru persoanele cu risc. Boala se dezvoltă din cauza excesului de greutate, a șederii prelungite într-o singură poziție a corpului și a stresului excesiv asupra coloanei vertebrale.

Reguli generale pentru întindere

Majoritatea exercițiilor de întindere sunt statice. Aceasta înseamnă că nu trebuie să faceți mișcări intense atunci când le executați. Cu toate acestea, este necesară o încălzire preliminară pentru a pregăti mușchii pentru sarcinile viitoare. Medicii de terapie cu exerciții vă sfătuiesc să vă plimbați prin cameră, să vă ridicați genunchii sus, să vă aplecați înainte, înapoi și să vă întoarceți în ambele direcții. De asemenea, trebuie respectate următoarele reguli:

• mișcările ar trebui să fie ușor lente;
• dacă apar senzații dureroase, antrenamentul trebuie oprit și continuat numai după odihnă;
• Când efectuați exerciții, ar trebui să rămâneți în poziția de întindere timp de 10-20 de secunde;
• respirația trebuie să fie uniformă, profundă, ritmată.

Nu este necesar să efectuați toate exercițiile simultan - sarcina trebuie crescută treptat. Dacă orice mișcare provoacă senzații plăcute în mușchii spatelui, atunci se poate repeta în 2-3 abordări.

Echipamente și dispozitive de antrenament

Centrele de reabilitare sunt dotate cu cele mai moderne mașini de tracțiune a coloanei vertebrale. Există însă aparate care pot fi achiziționate din magazinele specializate pentru antrenament acasă.

Bara orizontala

Atârnarea pe bara orizontală este indicată pacienților cu proeminențe sau zone intervertebrale și toracice. Acest tip de întindere nu este utilizat din cauza riscului mare de încordare musculară și de deteriorare a stării de bine. Trebuie să agățați de bara orizontală timp de câteva minute de 3-4 ori pe zi.

Simulatorul Evminov

Simulatorul Evminov este o placă de pin lată, destul de flexibilă, echipată cu mai multe console sau mânere pentru ținerea membrelor. De obicei, exercițiile sunt efectuate în poziție culcat, cu fața în jos sau în sus. Persoana își sprijină picioarele pe podea și își mișcă ușor corpul mai întâi în sus și apoi în jos.

Bucla Gleason

Bucla Gleason, sau bucla de tracțiune, este concepută pentru a crește distanța dintre vertebre și pentru a întări mușchii corpului superior. Dispozitivul este cel mai solicitat pentru osteocondroză, osteoartrita și herniile intervertebrale. Bucla Glisson este un cadru pentru adăpostirea capului cu un sistem complex de curele și elemente de fixare. Se ataseaza cu un cablu la o anumita inaltime. Când sarcina, a cărei greutate este calculată de medic, este deplasată, mușchii coloanei vertebrale sunt întinși.

Gimnastică pentru întinderea spatelui și a coloanei vertebrale

Un set de exerciții de gimnastică este compilat de un medic kinetoterapeut, ținând cont de tipul bolii, de severitatea cursului acesteia și de starea generală de sănătate a pacientului. El conduce primele cursuri, arată cum să efectueze corect mișcările și să dozeze sarcinile asupra mușchilor spatelui. După 1-2 săptămâni, te poți antrena cu succes acasă.

"Pisica Camel"

Puneți-vă în patru labe, îndreptați-vă umerii, legănați-vă puțin dintr-o parte în alta. Îndoiți încet spatele, imitând întinderea unei pisici, apoi arcuiți-l, rotunjindu-l. Ar trebui să stai în fiecare poziție timp de 10 secunde. Numărul de abordări este arbitrar.

Încrucișându-ți picioarele

Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului sau plasați-le sub cap. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Întindeți piciorul drept și aruncați genunchiul stâng peste el, încercând să atingeți suprafața covorașului. Repetați exercițiul de 7 ori, apoi efectuați-l în cealaltă direcție.

Întoarce-ți spatele unui scaun în direcții diferite

Așezați-vă pe un scaun sau pe scaun, apucați scaunul cu mâinile. Rotiți încet corpul, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă, ținând această poziție timp de 20 de minute. Repetați mișcările de 10-15 ori. Când este efectuat corect, exercițiul pune sarcina asupra mușchilor centurii scapulare.

Îndoirile ghemuit

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate ușor în lateral, nu spre interior. Așezați-vă, atingând mâinile de podea, apoi îndreptați-vă picioarele fără a ridica călcâiele și palmele de pe podea. Numărul de abordări este de 5-10.

"Sirenă"

Așezați-vă pe covoraș, puneți genunchii îndoiți spre dreapta, ținându-i cu mâna dreaptă. Întindeți brațul stâng în sus și înclinați-l spre dreapta până când simțiți tensiune maximă în mușchii laterali stângi ai spatelui. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde și reveniți fără probleme la poziția inițială. Repetați exercițiile de 5 ori în fiecare direcție.

Așezat se aplecă înainte

Stați pe podea, îndreptați-vă picioarele, plasați-vă brațele la întâmplare. În timp ce expirați, îndoiți-vă corpul înainte și atingeți-vă palmele de picioare. Legănați-vă ușor, încercând să vă apropiați stomacul de picioare. După 20 de secunde, îndreptați-vă, relaxați-vă și efectuați exercițiul de încă 7 ori.

Răsuciri ale picioarelor

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, apăsați-vă picioarele pe saltea, întindeți-vă brațele în lateral cu palmele în jos. Pe măsură ce expirați, înclinați genunchii mai întâi într-o parte, apoi spre cealaltă, încercând să-i atingeți de podea. Țineți picioarele în această poziție timp de 20 de secunde. Numărul de abordări este de 5-10.

Întindeți-vă de perete

Ridicați-vă, sprijiniți-vă umerii, spatele, fesele, gleznele și călcâiele ferm de perete. Întindeți-vă brațele în sus, încercând să nu deplasați alte părți ale corpului. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde, reveniți încet la poziția inițială. Repetați mișcarea de 10 ori.

Se întoarce pe spate

Așează-te, întinde-ți picioarele, odihnește-te pe brațele întinse înapoi. Îndoiți genunchiul drept și treceți-l peste coapsa stângă. Cu mâna dreaptă, apăsați ușor pe genunchi pentru a-l aduce cât mai aproape de suprafața podelei. Repetați exercițiul în fiecare direcție de 5 ori.

Folosind o minge de fitness

Pune-te în genunchi, aplecă-te, plasând o minge de fitness sub piept. Întindeți mâna înainte, alunecând de-a lungul mingii până când mâinile ating podeaua. Țineți această poziție timp de 15 secunde, reveniți la poziția inițială. Repetați alunecarea pe minge de 7 ori.

Poza "Sigiliu"

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți mâinile la spate, strângând omoplații împreună, strângând degetele. Expirați și aplecați-vă înainte, întinzându-vă brațele cât mai mult posibil. Picioarele trebuie să rămână drepte, iar pieptul și stomacul să fie îndreptate spre ele în unghi drept. Agățați-vă capul în jos, relaxați-vă mușchii gâtului. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde, reveniți încet la poziția inițială. Numărul de repetări este de 5-10.

Întinderea spatelui la locul de muncă

După ce ai petrecut mult timp la computer sau la birou, simți greutate și tensiune în spate. Până la sfârșitul zilei de lucru, apare adesea o ușoară durere dureroasă, dispărând doar după o odihnă lungă. Pentru a preveni această afecțiune, ar trebui să petreceți câteva minute întinderea în pauza de prânz.

Răsucire așezată

Depărtați puțin scaunul de masă, așezați-vă drept, întindeți-vă brațele în fața dvs. și sprijiniți-vă călcâiele pe podea. Întoarce-ți corpul mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă, fără să ridici picioarele. Îndoiți-vă cu brațele ridicate la stânga și la dreapta. Repetați toate exercițiile de 5-10 ori.

Derularea articulațiilor umerilor

Așezați-vă, întindeți ușor picioarele, plasați brațele la întâmplare. Faceți 5 rotații circulare, mai întâi cu un umăr, apoi cu celălalt. Când executați corect exercițiul, sarcina ar trebui să cadă pe mușchii centurii scapulare, nu pe gât. În etapa finală, rotiți ambii umerii înainte și înapoi.

Îmbrățișări

În poziție așezată, apucă-ți corpul și pune-ți mâinile pe spatele antebrațelor. Întindeți mâna, de parcă ați încerca să vă atingeți palmele una cu cealaltă. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde, încordând mușchii spatelui și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.

Îmbrățișări cu picioarele

Deplasați-vă pe marginea scaunului, aplecați-vă și strângeți-vă gleznele cu degetele. Întindeți, încordând mușchii gâtului, picioarelor, spatelui, feselor. Numărul de înclinări - până la 10.

Se înclină

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte, atingând mâinile de podea. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde și îndreptați-vă. Apoi aplecați-vă alternativ de 5 ori spre piciorul stâng și alternativ spre piciorul drept.

Întinderea antebrațului și umărului

Stai jos, pune-ți palmele pe genunchi. Îndoiți ușor brațul drept, încercați să-l mutați cât mai departe în spatele umărului stâng. Întindeți-vă timp de 15-20 de secunde, simțind tensiunea în mușchii umerilor, antebrațelor și spatelui inferior. Repetați exercițiul de 10 ori.

Pentru partea superioară a spatelui

Stai drept, întinde-ți brațele în fața ta, încrucișând degetele. Întindeți-vă înainte timp de 10-15 secunde. În același timp, spatele trebuie să fie nemișcat, iar mușchii gâtului să rămână relaxați. Numărul de abordări este de 5-7.

Genuflexiuni

Ridicați-vă, întindeți-vă brațele înainte, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Efectuați 10 genuflexiuni superficiale. Eficacitatea exercițiului va fi mai mare dacă, în timpul unei genuflexiuni, vă întoarceți brațele mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.

Contraindicatii

Întinderea mușchilor spatelui este contraindicată în cazul unei boli în care probabilitatea fracturilor spontane este mare. Exercițiile sunt interzise în formele severe de tromboză, în timpul exacerbării. Contraindicațiile relative sunt patologiile sistemului cardiovascular și respirator, de exemplu, hipertensiunea arterială, atacurile de astm bronșic.

Nu te poți antrena în timpul infecțiilor respiratorii, intestinale sau urogenitale, în special în timpul frisoanelor.

Spatele nostru este proiectat să se miște în mod constant, iar restricțiile în acest sens duc la durere și încordare în mușchi. Fiecare persoană, indiferent de vârstă și sex, poate beneficia de efectuarea exercițiilor pentru spate și coloana vertebrală care sunt date în articol.

Întinderea spatelui pentru începători necesită îndeplinirea anumitor condiții. Lucruri de luat în considerare:

• Haine confortabile care nu vor împiedica mișcarea.
• Procesul ar trebui să fie nedureros; nu este nevoie să vă răsuciți corpul în poziții dificile.
• Efectuați toate exercițiile încet, evitând săriturile și făcând genuflexiuni corecte.
• Suprafața trebuie să fie curată și plană, cu mult spațiu liber pentru a vă deplasa.
• Puteți menține poziția timp de 10 până la 30 de secunde pentru a înmuia articulațiile și mușchii. Întinderea pentru spate se efectuează în mod regulat; ușurarea nu va apărea prima dată. De regulă, pentru un rezultat tangibil, trebuie să faceți complexul de 5-6 ori.

Dacă aveți dureri de spate sau de gât, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul pentru a discuta dacă ar trebui să faceți un anumit set de exerciții.

Întinderea spatelui și a coloanei vertebrale, efectuată în mod regulat, vă poate ajuta să vă mențineți mușchii flexibili și să preveniți încordarea și disconfortul spatelui. Gimnastica pentru începători este elementară și o poți face acasă sau la serviciu fără a cheltui bani pe săli de sport și cluburi de fitness.

Exercițiul 1. Poza pisicii

Cu acest exercițiu, vă puteți întinde bine spatele și coloana vertebrală. Luați o poziție în genunchi, cu mâinile în față cu palmele îndreptate spre podea. Degetele ar trebui să fie în direcția opusă corpului. Coborâți încet capul în jos și ridicați-vă coloana în sus, arcuindu-vă coloana și întindeți-vă.

Dacă aveți leziuni la gât, înainte de a efectua exerciții de întindere a spatelui și a coloanei vertebrale, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă astfel de exerciții pot fi efectuate. Dacă aveți dureri de gât obișnuite, trebuie să vă asigurați că poziția acceptată a corpului este la nivelul trunchiului; nu trebuie să vă lăsați bărbia în jos. De asemenea, dacă întâmpinați dificultăți în rotunjirea spatelui, veți avea nevoie de ajutorul cuiva. Rugați pe cineva să-și pună mâna între omoplați în timp ce coloana vertebrală se arcuiește.

Exercițiul 2. Transformarea de la pisică la câine

Trebuie să efectuați exercițiul pe mâini și genunchi cu coloana vertebrală rotunjită, palmele pe podea, degetele îndreptate departe de corp. Îndreptați-vă încet spatele, priviți în sus, țineți apăsat timp de cinci secunde și reveniți la poziția pisicii. Acest lucru reduce tensiunea musculară, ameliorează durerile de spate și crește flexibilitatea.

Exercițiul 3. „Crocodil”

Pentru a face această poziție, trebuie să luați poziția de Îndoiți coatele și să vă așezați palmele pe podea la nivelul axilelor. După aceasta, se pune accent pe partea toracică a corpului și pe ridicarea acesteia.

Poza crocodilului este potrivită pentru cei care fac și exerciții de respirație. Cu această practică, anxietatea este redusă pe lângă întinderea spatelui.

Exercițiul 4. „Erou”

Trebuie să stai cu genunchii și gambele îndoiți, picioarele în lateral și tălpile picioarelor îndreptate în sus. Degetele de la picioare ar trebui să atingă corpul sau să fie cât mai aproape posibil. Mâinile sunt în genunchi. Se menține timpul maxim. În această poziție poți să te uiți la televizor și să îmbini afacerile cu plăcerea. În acest proces, partea inferioară a spatelui este întinsă și oboseala picioarelor este ameliorată după o zi plină.

Întinderea spatelui. Tehnici universale

Există o serie de exerciții care sunt potrivite pentru toată lumea, fără excepție. Ele pot fi făcute pentru a calma oboseala și durerea de spate. Și pentru a menține tonusul general, sunt utile persoanelor de orice vârstă.

Exercițiul 1. Răsuciți cu șoldurile

Acest exercițiu răsucește jumătatea inferioară a corpului în direcția opusă jumătății superioare a corpului, întinzând și aliniind coloana vertebrală. Întins pe spate, îndoiți genunchiul stâng și mutați-vă pe partea dreaptă. Mâinile sunt întinse, fără a se ridica de pe podea, capul se uită în sus sau în direcția opusă pentru o tensiune mai bună. Astfel, corpul se rotește încet în diferite direcții cu o întârziere de 10 secunde. Mușchii abdominali sunt încordați pentru a susține spatele.

Exercițiul 2. Folosirea unei mingi de fitness

Accentul se pune pe minge cu stomacul și pelvisul deasupra, astfel încât să nu se simtă o tensiune excesivă. Mâinile pe spatele capului, capul este tras în sus, ceea ce ajută la îndoirea coloanei vertebrale și la întinderea trunchiului. Mingea oferă suport suplimentar și ajută la arcuirea coloanei vertebrale în mod natural.

Exercițiul 3. Întinderea spatelui cu răsuciri

O astfel de gimnastică ajută la relaxarea nu numai a spatelui, ci și a șoldurilor. Întins pe spate, picioarele împreunate, genunchii ridicați, astfel încât pelvisul să fie perpendicular pe sol, tibiele paralele, brațele pe laterale. La un unghi de 90 de grade, vă puteți întinde ușor genunchii spre piept pentru mai multă întindere. De asemenea, puteți înclina picioarele fie spre dreapta, fie spre stânga, menținând în același timp poziția - șoldurile sunt apăsate pe podea.

Exercițiul 4. Răsucirea spatelui

Poziție șezând pe podea, picioarele întinse înainte. Partea superioară a corpului este rotită în zona taliei corpului în ambele direcții, întinzând spatele. Poți să-ți așezi piciorul îndoit la genunchi în spatele celuilalt și, sprijinindu-ți cotul pe genunchi, să-ți rotești trunchiul. Congelați în această poziție timp de douăzeci de secunde și repetați în ambele direcții. Dacă întinderea este spre stânga, ar trebui să încercați să vă uitați peste umărul stâng.

Exercițiul 5. Virajele superioare

Prin efectuarea acestei întinderi, mușchii spatelui superior sunt angajați. Respirația ar trebui să fie profundă. Mișcările sunt executate ritmic, dar fără prea multă grabă.

Exercițiul 6. Poza „Sigiliu”.

Pentru următoarea încălzire aveți nevoie de o flexibilitate bună; dacă aveți o accidentare la spate, este mai bine să o amânați. Cu toate acestea, pentru cei care sunt în stare bună, se vor face întinderi pentru partea inferioară a spatelui concomitent cu întărirea mușchilor abdominali.

Stai pe podea, genunchii îndoiți. Ridicați încet picioarele îndoite până când pelvisul este aproape vertical pe sol, cu tibiele îndreptate spre exterior. Picioarele sunt ținute împreună, lăsând în același timp spațiu între tibie și coapse.

După aceasta, îți muți antebrațele prin orificiul dintre coapse, le bagi sub gambe și întinzi mâna pentru a-ți înfășura brațul în jurul gleznei.

Această poziție este ținută cel puțin 20 de secunde dacă te simți confortabil.

Întinderea spatelui la locul de muncă

În timpul muncii sedentare, când trebuie să stai toată ziua la computer sau doar la un birou, coloana vertebrală suferă cel mai mult. Seara, o persoană simte durere și greutate în toată zona spatelui și a colului uterin. Pentru a evita acest lucru, din când în când merită să faci exerciții simple chiar la locul tău de muncă.

Exercițiul 1. Răsucire așezată

Încălzește-te fără a te ridica de pe scaun. Efectuat stând la un unghi de 90 de grade cu spatele drept. În timp ce faci întoarceri lente ale corpului în ambele direcții, trebuie să monitorizezi dacă există tensiune în părțile laterale. Răsucirile angajează stomacul, spatele și umerii, toate în aceeași direcție. După ce corpul este răsucit într-o direcție, faceți o pauză de 15-20 de secunde, apoi luați poziția de pornire și întoarceți-vă în cealaltă direcție.

Fara fanatism! Nu trebuie să te învârți prea repede sau să mergi prea departe. Pentru a aprofunda răsucirea, puteți pune o mână pe genunchiul opus și împingeți ușor de ea. Când vă răsuciți corpul spre stânga, mâna ar trebui să fie pe marginea exterioară a genunchiului stâng.

Când virați la stânga, ar trebui să încercați să priviți peste umăr la stânga și invers. Te poți ajuta cu mâinile, apucând lateralele scaunului (dacă le ai).

Exercițiul 2. Rularea articulațiilor umerilor

Acest lucru se poate face pe stradă, în oraș, într-o mașină sau la duș. Dați-vă umerii înapoi de 10-15 ori. După odihnă, repetați în direcția opusă.

Repetați de cel puțin cinci ori în ambele direcții. În același timp, privirea este îndreptată înainte, nu este nevoie să te încordezi

Exercițiul 3. Îmbrățișări

Ambele mâini strâng corpul în zona pieptului. În poziția „îmbrățișare”, trebuie să stați cel puțin zece secunde, să inspirați și să expirați pentru a elibera tensiunea din corp.

Exercițiul 4. Îmbrățișări de picioare

Se efectuează o „îmbrățișare a piciorului”. Acest lucru vă întinde spatele, gâtul și umerii. Poziție așezată pe marginea unui scaun (fără roți), picioarele pe podea. Aplecați-vă spre picioare, astfel încât pieptul să atingă tibie. Lasă-ți brațele să atârne ca și cum ar fi morți. După aceasta, simțindu-te relaxat, plasează-ți mâinile în jurul picioarelor, apucând mâna opusă de antebraț sau de cot. Mențineți cel puțin 10 secunde și repetați de cel puțin două ori.

Exercițiul 5. Îndoirile

Când faci exerciții de îndoire, zona șoldurilor este mai implicată decât spatele. În acest caz, toată coloana vertebrală este întinsă, de la gât până la coccis. Aplecați-vă, fără a îndoi genunchii, trebuie să ajungeți cât mai departe de degetele de la picioare. O altă opțiune este să vă atingeți degetele de la picioare cu picioarele îndoite și să îndreptați încet genunchii fără a ridica mâinile.

Trebuie să ții timp de zece secunde și să faci mișcarea de cinci ori.

Exercițiul 6. Întinderea antebrațului și a umerilor

Fără să te ridici de pe scaun, ia mâna opusă și mișcă-o în cealaltă parte a corpului. Ar trebui să încercați să apăsați mâna cât mai aproape de corp și să simțiți tensiunea. Țineți întinderea timp de 10-15 secunde. De cinci ori în ambele sensuri.

Exercițiul 7. Pentru partea superioară a spatelui

Stând cu spatele drept, întindeți brațele paralele. Închideți palmele și întindeți-vă puțin înainte, de parcă ar fi nevoie să sari în apă, în timp ce capul și gâtul sunt relaxate. Mențineți poziția timp de treizeci de secunde. Întoarce-ți trunchiul într-o poziție șezând cu brațele ridicate în lateral, repetă de cinci ori.

Exercițiul 8. Genuflexiuni

Genuflexiunile adecvate fac corsetul muscular mai puternic. Pentru a face acest lucru, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă mențineți spatele drept și să îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade.

Cum să faci exerciții pentru leneși

Pentru cei care nu vor să se încordeze prea mult, există mulți ajutoare și dispozitive.

Oferă relaxare și ușurare de senzațiile dureroase la nivelul mușchilor spatelui și gâtului. Astfel de invenții ajută la restabilirea posturii corecte, a formei coloanei vertebrale și la ameliorarea oboselii. Corsetele speciale vă pot menține spatele într-o poziție corectă din punct de vedere fiziologic și vă pot ameliora stresul, împiedicându-vă să vă aplecați.

Simulatoarele sunt simple, compacte și, dacă sunt utilizate corect, nu au contraindicații. Exercițiul durează de la cinci la zece minute pe zi; cu utilizarea regulată, corsetul muscular al coloanei vertebrale este bine antrenat, flexibilitatea crește și tensiunea este eliberată.

Asigurați-vă că includeți exerciții de întindere a spatelui în antrenamente. Mușchii tăi trebuie să fie elastici și puternici, astfel încât să nu existe risc de rănire.

Principalul indicator al îmbătrânirii corpului este flexibilitatea, a cărui componentă principală este mobilitatea coloanei vertebrale și a spatelui. Mobilitatea și postura frumoasă depind de starea coloanei vertebrale și a mușchilor coloanei vertebrale. Nu numai cei care iubesc sportul și dansul au nevoie de flexibilitate și mobilitate; fiecare persoană ar trebui să își monitorizeze flexibilitatea și să își întindă spatele. Iar exercițiile noastre de flexibilitate a spatelui, care pot fi efectuate acasă, fără a cheltui mult timp și efort, vă vor ajuta în acest sens.

Exerciții de întindere a spatelui

Întinderea coloanei vertebrale

Cum se face: stai pe podea cu picioarele desfăcute larg depărtate, înclină-ți capul înainte. Apoi începe încet să ajungi la piept spre podea. Respirați la fel de normal pe cât vă simțiți confortabil. Când înclinați capul, bărbia trebuie apăsată pe baza gâtului - acest lucru va crește întinderea musculară a spatelui.

„Ar trebui să simți mișcarea fiecăreia dintre vertebrele tale”, așa își instruiește elevii Margot MacKinnon, directorul celebrului centru de Pilates din Toronto. - Acest exercițiu întinde mușchii paraspinali (mușchii coloanei vertebrale). Puteți simți acest efect la ischiochimbiolarele și gambele dureroase.”

Nu este deloc necesar să ajungem la degetele picioarelor cu mâinile - nu avem scopul de a ne întinde pe podea - și nu trebuie să suportăm dureri musculare severe pentru o lungă perioadă de timp. De îndată ce simțiți o întindere a ligamentelor și mușchilor, reveniți la poziția inițială.

Exercițiu „pisica-cămilă”

Ordin de executare: stând în patru picioare, arcuiți-vă alternativ și arcuiți-vă spatele. Asigurați-vă că toate cele trei părți ale coloanei vertebrale sunt implicate: lombară (inferioară), toracică (de mijloc) și cervicală (superioară).

Efectuați exercițiul încet și cu atenție, nu faceți mișcări bruște. O mișcare durează aproximativ 3-4 secunde. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

Încrucișându-ți picioarele

Ordin de executare:Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele ferm pe podea. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Este important să respiri corect aici: inspiră și expiră aproximativ 4 secunde. Încrucișează-ți genunchiul drept peste piciorul stâng (poza picior la picior). Înclinați-vă șoldurile ușor spre dreapta (literal 5 cm) și îndreptați genunchii ambelor picioare spre stânga.

„Nu încercați să vă atingeți genunchii de podea”, spune Marla Eriksen, antrenor de fitness și purtător de cuvânt CanFitPro. „Când simți că a fost atinsă amplitudinea maximă, ar trebui să te oprești.”

Pe măsură ce vă mișcați, umărul drept se poate ridica ușor - acest lucru este natural. Dar nu trebuie să înclini capul, ține-l drept. Apoi întoarceți mâna dreaptă astfel încât palma să fie în sus și începeți să o trageți spre cap.

„Acest lucru vă va deschide pieptul și vă va oferi o întindere grozavă a coloanei vertebrale”, spune Eriksen.

Țineți această poziție timp de 1-3 minute, apoi repetați cu celălalt picior.

Întoarce-ți spatele în direcții diferite pe un scaun

Ordin de executare: stai pe un scaun cu picioarele unite. Începeți să vă întoarceți partea superioară a corpului la stânga, astfel încât umerii să se întoarcă și ei la stânga. Vă puteți ține de scaun cu mâinile pentru a menține echilibrul.

Faceți o viraj cu amplitudinea care vă este cea mai confortabilă. Veți simți o întindere de la partea inferioară a spatelui până la umeri.

„Este posibil să auziți un zgomot caracteristic în vertebre, dar acest lucru este normal, nu trebuie să vă faceți griji. Sunt doar articulațiile care funcționează”, spune Larry Feldman, chiropractician și fondator al unui centru medical din Toronto.

Țineți răsucirea timp de 20 de secunde (aproximativ 6 respirații), apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Îndoirile ghemuit

Ordin de executare: stați drept, întindeți-vă picioarele larg în lateral. Degetele de la picioare „privin” spre exterior. Trage-ți stomacul înăuntru, strânge-ți fesele și ghemuiește-te astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Pune-ți mâinile pe genunchi. Ridică-ți pelvisul contractând mușchii (imaginați-vă că chiar doriți să mergeți la toaletă într-un mod mic, dar trebuie să îndurați). Respiră adânc, ține spatele drept. Apoi expirați brusc și întoarceți umerii spre stânga.

Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde (inhalați și expirați încet de 3 ori). Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Exercițiul „sirenă”

Ordin de executare: stai pe podea, indoaie picioarele sub tine si misca-le usor spre stanga. Folosește-ți mâna stângă pentru a-ți susține gleznele. Ridică mâna dreaptă și inspiră adânc. Înclinați-vă brațul în partea stângă deasupra capului, expirați.

De îndată ce simțiți tensiune și întindere în partea dreaptă, opriți-vă și țineți apăsat timp de 20-30 de secunde. Mai faceți de 2 ori pe această parte, apoi repetați exercițiul cu cealaltă mână.

Așezat se aplecă înainte

Ordin de executare: stați pe podea, îndreptați-vă picioarele. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un prosop mic. Respirați adânc și întindeți-vă brațele în sus. Expirați și începeți să vă înclinați trunchiul înainte, încercând să vă atingeți picioarele cu stomacul. Luați un prosop, înfășurați-l în jurul picioarelor și trageți-l ușor spre tine.

„Când vă întindeți coloana vertebrală, mențineți-vă gâtul la nivelul ei”, sfătuiește Eve Redpath, antrenor personal și fondator al Body Conditioning by Dancers din Toronto. Respirați adânc și în timp ce expirați, îndoiți-vă trunchiul cât mai jos posibil. Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 3 minute. Faceți ceea ce vă simțiți confortabil, doar creșteți treptat timpul. Întindeți până când simțiți o ușoară tensiune. Nu este nevoie să îndurați dureri severe.”

Răsuciri ale picioarelor

Ordin de executare:întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele, îndoindu-le la genunchi. Puneți mâinile pe podea, cu palmele în jos.

„Respiră adânc, numără până la patru, expiră încet, apoi rotește-ți genunchii spre dreapta și coboară-i pe podea”, recomandă Mark Crocker, fondatorul In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation din St. John's. Ridicați șoldul stâng în sus, dar umerii ar trebui să fie apăsați ferm pe podea. Efectuați exercițiul cu simțire, cu aliniere, fără grabă. Dacă te grăbești, nu va avea niciun efect.”

Încercați să țineți genunchii împreună, coborâți-i cât mai jos posibil. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul în cealaltă direcție. Faceți această întindere zilnic, cel puțin o dată pe fiecare parte.

Întindeți-vă de perete

Ordin de executare: stați aproape de perete, coczisul, omoplații și capul trebuie să fie ferm apăsate de suprafața peretelui. Ridicați brațele în sus, palmele în afară, îndoiți-le la coate, astfel încât mâinile să fie la nivelul umerilor.

Începeți să vă întindeți încet brațele în sus, fără a le ridica de pe perete. Ridicați-le la limita maximă, dar amintiți-vă că corpul dumneavoastră nu trebuie să părăsească peretele.

„Concentrează-te pe exercițiu, fă-ți timp, încearcă să ridici brațele cât mai sus posibil”, spune Scott Tate, un kinetolog certificat de consiliu din Toronto și purtător de cuvânt al Asociației de Kinesiologie din Ontario. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8-12 ori (dacă aveți dureri de umăr, atunci faceți de 3-5 ori, nu mai mult). Nu este atât de ușor pe cât ar părea la început.”

Veți simți cum se vor întinde mușchii pieptului, umerilor și spatelui.

Se întoarce pe spate

Ordin de executare: Secretul acestui exercițiu, conform lui Jay Blahnik, antrenor de fitness de renume mondial și autor de bestseller-uri Full-Body Flexibility, este să-ți întinzi ușor coloana vertebrală fără a recurge la forță.

Stai pe podea, tine spatele drept, picioarele drepte. Apoi îndoaie piciorul drept la genunchi și aruncă-l peste coapsa stângă. Îndoiți și piciorul stâng, punând călcâiul sub coapsa dreaptă. Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine, ține piciorul stâng drept.

Pune-ți cotul stâng pe genunchiul drept, în exterior, și apasă ușor pe tine până când simți tensiune în mușchi. Puneți mâna dreaptă ușor în lateral, întoarceți-vă capul la dreapta. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, respirați uniform și profund, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul în cealaltă direcție.

„Nu vă întoarceți doar spatele în direcții diferite, ci întindeți-l, dezvoltați-vă mușchii”, sfătuiește Blahnik.publicat .

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet

Informațiile prezentate nu sunt destinate automedicației. Nu se garantează că este corect sau aplicabil pentru dvs. Contactați medici specialiști!

Entorsele și entorsele sunt o leziune foarte frecventă. Începătorii și sportivii profesioniști și persoanele angajate în muncă fizică grea o întâlnesc adesea. Cu toate acestea, o persoană care este departe de sport nu este imună la acesta - pentru a deteriora ligamentele, uneori este suficient să ridicați rapid un obiect greu care cade sau să faceți ceva cu multă inimă.

Această rănire apare atunci când există o îndoire excesivă ascuțită care depășește amplitudinea admisă.

De obicei, ligamentele longitudinale și interspinoase sunt afectate la nivelul zonei lombare și lombo-sacrale.

Semne ale unei entorse a coloanei vertebrale

Există un singur simptom principal - durere profundăîn zona coloanei vertebrale, care devine mai intensă la mișcare, strănut, tuse. Când te odihnești într-o stare de relaxare completă, ușurarea vine.

Uneori, durerea iradiază din zona afectată către altele. Din partea inferioară a spatelui poate radia spre spatele coapsei și spre fese.

Cu spasm concomitent sever al mușchilor și tendoanelor, sunt probabile complicații precum șchiopătarea temporară sau curbura scoliotică a posturii.

Cum să tratezi o entorsă a spatelui?

Dacă bănuiți o entorsă, este indicat să faceți o examinare cu raze X. Poate prezenta leziuni neașteptate, cum ar fi subluxații. De asemenea, o radiografie va permite medicului să spună cu încredere că pacientul nu are anumite boli cronice ale sistemului musculo-scheletic (osteoporoză etc.).

Un diagnostic amănunțit este deosebit de important atunci când simptomele nu se limitează la disconfort la spate. Prezența febrei, dificultăți de mers, tulburări neurologice sunt motive întemeiate pentru o verificare hardware.

Tratamentul pentru entorsele ligamentelor coloanei vertebrale obișnuite, necomplicate este rapid și în majoritatea cazurilor de succes.

Dacă durerea este concentrată într-un anumit punct și provoacă un mare disconfort, se pot face injecții cu un anestezic. Este permisă administrarea de medicamente care aparțin grupului de relaxante musculare.

Uneori sunt prescrise masaj, magnetoterapie, reflexoterapie și alte proceduri fizioterapeutice.

Recuperarea completă are loc după 8-10 zile.