Tricepșii sunt mușchi localizați pe partea din spate mâinile Acești mușchi ajută la extinderea brațelor, tragerea și împingerea. Cu toate acestea, majoritatea femeilor nu realizează cât de important este să facă exerciții de triceps pentru fete pentru a le menține în formă până când trebuie să ridice brațele și să bată din palme. Brațe flăcătoare sau Aripile Batman nu sunt cele mai plăcute cuvinte pentru tricepsul slab, așa că trebuie să începeți să scăpați de această problemă.

În plus, antrenarea brațelor nu te va face la fel de musculos ca un bărbat. Corp masculin produce mult mai mult testosteron decât femeile, ceea ce favorizează creșterea musculară. Așa că nu ezitați să luați gantere și să spuneți la revedere brațelor flăcătoare. Mai jos veți învăța cum să vă pompați tricepșii acasă. Faceți aceste 15 exerciții pentru a vă ajuta să purtați un pulover sau fără mâneci cu aceeași încredere. Sa incepem!

1. Extensii triceps

Extensiile de triceps sunt foarte simple, dar exercițiu eficient. Pentru a-l efectua, puteți folosi atât gantere, cât și un expander.

Efectuarea exercițiului

1. Țineți o ganteră de 5 kg cu ambele mâini. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, abdomenul încordat, umerii relaxați;
2. Ridicați încet brațele deasupra capului. Îndreptați-vă complet brațele, îndreptați-vă mâinile spre tavan;
3. Îndoiți coatele și îndoiți antebrațele în spatele capului, astfel încât să vă atingă bicepșii;
4. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

2. Presa franceza sau extensia tricepsului culcat

Aceasta este o altă variantă a extensiei tricepsului, dar mai dificilă deoarece lucrează tricepsul împotriva gravitației.

Efectuarea exercițiului

1. Întinde-te pe bancă. Luați o ganteră de 2 kg în fiecare mână, cu mâinile față în față, cu brațele întinse în sus;
2. Îndoiți coatele și îndreptați ganterele spre umeri;
3. Pauză;
4. Readuceți antebrațele în poziția inițială;
5. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

3. Flotări

Fotările pe bancă lucrează tricepșii, bicepșii, umerii, spatele, feselei și suprafata spatelui solduri. Acest exercițiu este grozav de făcut acasă și oferă rezultate excelente atunci când este efectuată în mod regulat.

Efectuarea exercițiului

1. Stai cu spatele la bancă. Coborâți corpul în jos, sprijinindu-vă mâinile pe bancă. Degetele ar trebui să îndrepte înainte și picioarele trebuie să fie drepte. Sprijină-ți corpul sprijinindu-te pe călcâie și strângându-ți mușchii abdominali;
2. Coborâți încet corpul în jos direct înapoi până când umerii formează un unghi de 90 de grade cu antebrațele;
3. Reveniți încet la poziția inițială;
4. Faceți 3 seturi de 5 repetări.

4. Flotări

Flotările tricepsului sunt foarte asemănătoare cu flotări clasice. Acestea vă ajută să vă lucrați tricepșii, nucleul, quads-urile, ischiobicepșii, bicepșii și spatele.

Efectuarea exercițiului

1. Întinde-te pe burtă. Ridicați-vă corpul de pe podea, sprijinindu-vă pe picioare și mâini. Puneți mâinile mai înguste decât lățimea umerilor;
2. Pe măsură ce inspiri, coboară corpul până când pieptul atinge podeaua;
3. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire;
4. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

Acest exercițiu asemănător celui precedent, dar pentru a-l completa vei avea nevoie de o minge. Aceasta este o versiune mai dificilă a flotărilor, deoarece trebuie să mențineți echilibrul.

Efectuarea exercițiului

1. Pune mingea în fața ta;
2. Pune-ți mâinile pe minge. Mâinile ar trebui să fie situate aproape una de alta, iar brațele trebuie să fie complet îndreptate;
3. Îndreptați-vă picioarele, plasați degetele de la picioare ferm pe podea;
4. Coboară încet până când pieptul atinge mingea;
5. Reveniți la poziția inițială;
6. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

Flotările laterale ajută la tonifierea mușchilor tricepșilor, spatelui și umerilor. Sunt similare cu flotările obișnuite, dar sunt efectuate într-un mod ușor neconvențional. Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a efectua acest exercițiu.

Efectuarea exercițiului

1. Întinde-te pe o parte, cu un picior peste celălalt. Strângeți abdomenul și puneți mâna de sus pe podea. Cu cealaltă mână, „îmbrățișează-te” în jurul taliei;
2. Împingeți cu mâna de sus și ridicați-vă corpul de pe podea;
3. Faceți o pauză și inspirați în timp ce vă coborâți;
4. Faceți 2 seturi de 10 ori pe fiecare parte.

7. Extensii cu un singur braț în picioare

Acest exercițiu este diferit de extensii normale pentru că aici vei lucra cu fiecare mână pe rând. Acest mod de a face exercițiul este mai eficient.

Efectuarea exercițiului

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți o ganteră în fiecare mână;
2. Îndoiți-vă brațele și apăsați-le pe piept;
3. Ridică un braț deasupra capului tău. Aceasta este poziția de pornire;
4. Îndoiește-ți cotul și coboară antebrațul înapoi până când haltera atinge umărul tău;
5. Îndreptați-vă încet brațul;
6. Faceți 2 seturi de 10 repetări pe fiecare braț.

8. Extensii cu un singur brat in sprijin

Acest exercițiu se efectuează pe același principiu ca și precedentul, dar pe lângă triceps, se folosește și mușchii umerilor, spatelui și bicepșilor.

Efectuarea exercițiului

1. Așezați o ganteră de 5 kg pe ambele părți ale băncii;
2. Așezați un genunchi și o mână pe bancă și aplecați-vă înainte. Ține-ți corpul paralel cu podeaua, așează-ți celălalt picior ferm pe podea, genunchiul ușor îndoit;
3. Luați o gantere, apăsați-vă umărul pe corp. Umărul și antebrațul trebuie să formeze un unghi de 90 de grade;
4. Pe măsură ce expirați, mutați antebrațul înapoi;
5. Țineți, inspirați și întoarceți-vă antebrațul în poziția inițială;
6. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

9. Extensii triceps în picioare cu un expander

Extensiile de triceps cu un expander sunt similare cu presa franceza, dar aici vei folosi un expander. Un expander va adăuga varietate antrenamentului și va face sarcina puțin mai dificilă.

Efectuarea exercițiului

1. Prindeți mânerele expanderului, puneți un picior în mijlocul expanderului;
2. Ridicați brațele în sus și îndoiți coatele. Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate înainte;
3. Îndreptați-vă brațele;
4. Țineți această poziție. Inspiră și coboară antebrațele;
5. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

Indoit peste rand exercițiu grozav pentru a lucra biceps, triceps, core, umerii și mușchii spatelui. Veți avea nevoie de un bar.

Efectuarea exercițiului

1. Luați barul. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, partea inferioară a spatelui neîndoită, spatele drept, genunchii ușor îndoiți;
2. Trage bara spre piept;
3. Faceți o pauză și readuceți bara în poziția de pornire. Spatele este drept pe tot parcursul exercițiului;
4. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

11. Scândura laterală cu ridicare cu gantere

Acest exercițiu lucrează tricepșii, mușchii pectorali, mușchii spatelui, miezul și fesierii.

Efectuarea exercițiului

1. Intrați într-o poziție de scânduri laterale întinzându-vă pe o parte. Pune un picior peste celălalt. Mâna de sus ia o ganteră de 2 kg, odihnește-ți cealaltă mână pe podea;
2. Ridicați-vă corpul de pe podea, astfel încât accentul să fie pus doar pe un picior și pe un braț;
3. Ridică brațul de pe gantere până când este complet extins;
4. Readuceți încet mâna în poziția inițială;
5. Faceți 1 set de 10 repetări pe fiecare parte.

12. Presă de bancă cu prindere închisă

Acest exercițiu funcționează bine pe biceps, triceps, piept, umeri și nucleu.

Efectuarea exercițiului

1. Întinde-te pe bancă și apucă bara. Brațele drepte, depărtate la lățimea umerilor , perii îndreptate în sus;
2. Pe măsură ce inspiri, coboară încet antebrațele până când bara îți atinge pieptul;
3. Țineți această poziție. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă brațele în poziția inițială;
4. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

13. Apăsați în jos pe bloc

Acest exercițiu vă lucrează tricepșii, bicepșii și umerii.

Efectuarea exercițiului

1. Atașați mânerul drept la blocul superior din sală;
2. Stai cu fața la mâner, apucă-l cu o prindere directă, brațele și picioarele depărtate la lățimea umerilor, coatele apăsate pe corp;
3. Trageți mânerul spre piept. Umerii ar trebui să fie bine fixați. Aceasta este poziția de pornire;
4. În timp ce inspirați, împingeți mânerul în jos până când atinge punctul în care se termină șoldurile;
5. Pe măsură ce expirați, readuceți antebrațele în poziția inițială;
6. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

14. Flotări cu un fitball

Aceste flotări sunt similare cu flotările clasice pentru triceps, dar pentru această variantă veți avea nevoie de o minge de exerciții. Mingea de exercițiu crește nivelul de dificultate al acestui exercițiu la avansat și, de asemenea, îmbunătățește coordonarea și forța.

Efectuarea exercițiului

1. Puneți-vă mâinile ferm pe podea;
2. Așezați-vă picioarele pe fitball și încercați să vă păstrați echilibrul;
3. Ține-ți brațele drepte, abdomenul încordat, mâinile puțin mai înguste decât lățimea umerilor;
4. Îndoaie coatele și coboară până când umerii formează un unghi de 90 de grade cu antebrațele;
5. Inspirați și reveniți încet la poziția inițială;
6. Faceți 2 seturi de 12 repetări.

15. Extensii cu un expander într-o înclinare orizontală

Acest tip de extensie este puțin mai complicat decât cele efectuate în poziție verticală.

Efectuarea exercițiului

1. Prindeți mânerele expandorului și stați pe el pentru a-l fixa;
2. Aplecați-vă ușor înainte, îndoiți genunchii și trageți de banda de rezistență astfel încât umerii și coatele să fie îndreptate spre spate. Aceasta este poziția de pornire;
3. Mișcați încet antebrațele înapoi până când brațele sunt complet extinse;
4. Expirați și întoarceți-vă brațele în poziția inițială.

Exercițiile descrise mai sus te vor ajuta să-ți tonifiezi mușchii brațelor, dar în concluzie aș vrea să-ți reamintesc că nu trebuie să uiți de câteva detalii.

Lucruri de amintit

• Este imposibil să pierzi în greutate într-o anumită parte a corpului. Înainte de a-ți tonifica mușchii, ar trebui să scapi de excesul de grăsime;
• Mănâncă corect. Includeți în dieta dumneavoastră legume cu frunze verzi, proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase, fructe și alimente bogate în fibre;
• Evitați fast-food-urile, alimentele bogate în zahăr, carbohidrații procesați, băuturile carbogazoase etc.;
• Petrece 3 ore pe săptămână antrenându-se pe toate grupele musculare pentru a arde grăsimea în exces;
• Nu mâncați carbohidrați după ora 19:00;
• Dormiți 7-8 ore pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze mai repede.

Care sunt beneficiile exercițiilor pentru triceps?

Beneficiile exercițiilor pentru triceps

1. Exercitarea regulată a tricepsului te face mai puternic;
2. Întinderea mușchilor care lucrează în timpul exercițiilor vă va proteja de răni, vă va oferi flexibilitate și vă va oferi pozitie bunași mobilitatea articulațiilor;
3. Îmbunătățirea circulației sângelui și reducerea stresului;
4. Exercitarea tricepsului face corpul mai mobil.

Acum știi 15 exerciții de bază care te vor ajuta să-ți strângi tricepsul. Nu mai trebuie să te simți jenat să porți rochii fără mâneci. Începeți chiar acum! Noroc!

Ritmul modern de viață nu oferă întotdeauna timp pentru un trainer privat sau cursuri într-o instituție specializată. Antrenamentul tricepsului acasă va fi varianta ideala pentru cei care, din anumite motive, nu pot merge la sala.

Triceps brahial

Mușchiul triceps brahial este mușchiul responsabil pentru mișcarea brațului, în special extensia cotului. Leagă humerusul și ulna, constă dintr-un cap lateral, medial și lung și alcătuiește întregul partea din spate umăr

Datorită acesteia, brațul este tras înapoi atunci când tricepsul este într-o stare extinsă - bicepsul se flexează. Acest mușchi este primul care este activat în timpul oricărei mișcări a brațului. Toată puterea brațelor depinde de ea, iar forma sa de potcoavă dă vedere frumoasă relief corporal.

Mușchiul triceps reprezintă două treimi din volumul brațului.

Tricepsul pompat corespunzător va ajuta la lucrul bicepsului și va permite Mai mult nutrienții sunt absorbiți în partea superioară a brațului. Lucrând acest mușchi va îmbunătăți circulația sângelui și dacă îi acordați o atenție adecvată în timpul antrenamentului, puteți obține dezvoltare impresionantă mâinile

Cum să pompați tricepsul acasă

Pentru a vă pompa tricepsul acasă cât mai repede posibil, trebuie să ajustați programul cu accent pe triceps. Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți întreaga listă de exerciții într-un singur antrenament - acest lucru nu va da efectul așteptat. Este optim să antrenezi tricepsul de 2 ori pe săptămână. Ar trebui să alegeți acele exerciții la care organismul nu se așteaptă. Acest lucru va asigura o terapie de „șoc” pentru mușchi și o creștere inevitabilă.

Încălzire

Pentru siguranța articulațiilor și a coloanei vertebrale, ar trebui să începeți antrenamentul cu o încălzire și să efectuați exerciții în funcție de gradul de încărcare - de la minim la maxim. O creștere treptată a sarcinii va ajuta la încălzirea fără probleme a tuturor mușchilor și la prevenirea rănilor.

Exerciții pentru triceps acasă

Presă franceză cu gantere

În acest exercițiu de izolare triceps funcționează aproape singur, deci este considerat unul dintre cele mai eficiente.

Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și îndoiți ușor picioarele în timp ce țineți trunchiul drept. Folosiți gantere sau greutăți și îndreptați-vă brațele cu ganterele îndreptate spre tavan. Brațele tale ar trebui să fie îndoite încet la coate și apoi să revină la poziția inițială.

Nu aruncați brusc greutatea și nu vă apăsați mâinile pe spate. Dacă întindeți coatele în lateral în timp ce faceți exercițiul, acesta nu va avea niciun efect.

Flotări pe bancă

Acest exercițiu, în cea mai simplă variantă: picioarele pe podea, este potrivit și pentru o fată care vrea să-și ridice tricepsul acasă și fără gantere.

Pentru a face o împingere inversă, trebuie să utilizați orice platformă disponibilă, cum ar fi o bancă sau un scaun. Așezați-vă și odihniți-vă pe marginile sale, apăsând brațele pe corp. După ce v-ați ridicat, ar trebui să vă mutați corpul înainte și să vă coborâți încet pe cât posibil. Puteți complica exercițiul aruncându-vă picioarele pe a doua bancă, așa cum se arată în imagine, și, de asemenea, plasând o gantere sau altă greutate pe șolduri.

Concentrează-te pe punctul cel mai de jos și, odată ajuns sus, te poți odihni puțin. Nu ar trebui să vă ajutați cu picioarele, acest lucru poate avea un efect negativ asupra spatelui inferior. Efectuați acest exercițiu cu atenție; stresul în exces vă poate afecta articulațiile.

Pentru primul antrenamentul va faceși o amplitudine mică și, după ce v-ați găsit ritmul, puteți crește în mod independent sarcina.

Flotări trunchiate

Flotări cu setare îngustă mâinile Trebuie să stai întins pe podea și să-ți pui mâinile pe podea. Coatele trebuie să fie îndoite, iar brațele să fie presate pe corp. Sarcina principală cade pe triceps, așa că acest exercițiu nu funcționează întotdeauna prima dată, mai ales dacă nu v-ați lucrat înainte mușchii brațelor.

Încercați să faceți cel puțin una sau două abordări și, de îndată ce începeți să reușiți, creșteți-le numărul. Principala greseala Acest exercițiu este o îndoire pe spate. Corpul ar trebui să fie paralel cu podeaua și ar trebui să expirați doar în treimea superioară a liftului.

La ridicare, coatele sunt trase înapoi, nu în lateral.

Dacă această sarcină îți este ușoară, pune-ți pe spate un rucsac cu greutăți sau fă flotări cu pumnii.

Exercițiu pe bancă

Luați o gantere în mână și așezați-vă pe un scaun sau o bancă cu spatele înclinat. Ridică și coboară brațul, îndoindu-l la cot. Astfel de abordări ar trebui făcute în seturi de 10 repetări.

Alegeți o bancă care să nu provoace disconfort la nivelul spatelui și să nu creeze stres inutil pe spate. Dacă efectuați acest exercițiu în mod sistematic, ar trebui să schimbați constant unghiul băncii.

Aplecat peste exerciții

Utilizați un scaun sau o bancă pentru a vă sprijini brațul nefolosit. Îndoiți-vă în talie și ridicați brațul cu haltera într-un unghi ușor, cu umărul paralel cu podeaua.

Capul lateral (exterior) al mușchiului este implicat maxim aici, îmbunătățește definiția mușchilor și are un efect pozitiv asupra creșterii tricepsului.

Program de masă pentru triceps

Pentru a construi masa de triceps acasă, trebuie să faceți exerciții de 3 ori pe săptămână, dintre care 2 vor include următoarele:

1. Triceps în ziua push-up - puteți efectua 1-2 exerciții pe mușchiul triceps brahial ca exerciții de finisare.
2. În ziua antrenamentului bicepsului - conform principiului antrenării mușchilor antagoniști. Efectuați antrenament complet pentru triceps.

Antrenamentul complex ar trebui să conțină mai multe diferite exerciții de bază. Nu vă concentrați pe triceps, antrenați-vă bicepșii și antebrațele (dacă brațele rămân în urmă). Înregistrați rezultatele antrenamentului și creșteți greutățile la intervale regulate, în funcție de capacitățile dvs.

Recuperarea naturală a mușchilor are loc în decurs de o săptămână, așa că este necesar să se includă antrenamentul cu eșec în regim. Dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână, atunci un antrenament ar trebui să fie un antrenament eșec, iar următoarele două sesiuni ar trebui făcute cu mai puțină sarcină. Refuzul apare o dată la zece zile.

Condiții de creștere

Există mai mulți factori pentru creșterea reușită a tricepsului:

• Dezvoltare armonioasă- presupune antrenament echilibrat grupuri diferite muşchii. Nu ar trebui să lucrați exclusiv pe triceps, deoarece creșterea acestuia depinde și de alți mușchi. Două antrenamente pe săptămână vor fi suficiente pentru a-i accelera semnificativ creșterea.
• - va ajuta la accelerarea procesului de recuperare a tesutului muscular.
• Somn plin- ajuta la accelerarea refacerii celulelor si a cresterii musculare. În timpul somnului, organismul absoarbe și procesează cel mai bine proteinele, care sunt, de asemenea, importante pentru construcție masa musculara. Printre altele, lipsa somnului afectează negativ calitatea antrenamentului. Nu veți putea finaliza complexul exerciții de forță, dacă vii la antrenament fără forță.

Factori suplimentari

O masă completă este permisă cu câteva ore înainte de antrenament. Nu trebuie să mănânci imediat înainte de antrenament, astfel încât organismul să fie angajat doar în mușchi și nu în digerarea alimentelor. Daca nu ai timp sa mananci, foloseste alimente usor digerabile - banane, musli sau batoane nutritive.

Cu o oră înainte de curs, îți poți satura corpul cu carbohidrații necesari. Dacă scopul tău este să te îngrași, atunci poți să faci un shake de proteine ​​​​-carbohidrați sau să mănânci alimente care conțin carbohidrați lenți.

Înainte de un set de exerciții, trebuie să bei cel puțin jumătate de litru de apă. Faceți acest lucru cu o oră înainte de antrenament pentru a preveni deshidratarea.

Precautii si contraindicatii

Tricepsul este mai predispus la supraantrenament decât alți mușchi, așa că nu ar trebui să exagerați cu numărul de abordări. Cu cât este mai mult stres pus pe un mușchi, cu atât va dura mai mult timp pentru a se recupera.

Majoritatea exercițiilor de presare de izolare nu sunt recomandate persoanelor cu hipertensiune arterială și tensiune arterială scăzută. Bolile de inimă și astmul nu vă vor permite să lucrați cu gantere și încărcături, așa că nu ar trebui să vă testați corpul.

Nu neglijați măsurile de siguranță - de îndată ce vă simțiți durere ascuțită, ar trebui să încetați imediat antrenamentul și să vă analizați greșelile. Monitorizați cu atenție poziția corpului - sarcina incorectă pe spate poate duce la răniri.

În primul rând, aș dori să remarc că puteți combina grupele de mușchi pe care le veți lucra la propria discreție. Cu toate acestea, vă recomandăm să nu lucrați pe bicepși și tricepși în aceeași zi. Aceștia sunt mușchi antagonişti și va fi mult mai bine să lucrezi asupra lor zile diferite Instruire. Varianta clasicaîmpărțirea antrenamentului în top parte corpuri printre culturisti: piept și bicepși, spate și tricepși. În continuare, vă vom spune despre caracteristicile antrenamentului la domiciliu și vă vom descrie în detaliu tehnica de efectuare a exercițiilor.

Starea ta de sănătate

Dacă decideți să începeți antrenamentul pentru prima dată, trebuie să vă amintiți dacă aveți boli cronice sau alte contraindicații care ar putea interzice antrenament de putere cu o sarcină grea sau anumite exercitii. Înainte de a începe exercițiile fizice, asigurați-vă că vă consultați medicul. Dacă este posibil, fă un test de fitness al compoziției corporale pentru a ști ce ai procent masa musculara si grasa din corpul dumneavoastra si starea acestuia in general.

Echipament sportiv pentru antrenament

Cele mai populare antrenamente de acasă sunt bicepșii și tricepșii cu gantere. Pe stadiul inițial pentru femei, greutatea optimă pentru fiecare ganteră va fi de 2-3 kg; după un timp, va fi posibil să achiziționați gantere cu o greutate de 4-5 kg ​​și mai mult.

Pentru bărbați, greutatea recomandată pentru fiecare ganteră este de 25-30 kg. Este mai bine să cumperi gantere mai grele, deoarece dacă te antrenezi în mod regulat, te vei obișnui mai repede cu echipamente mai ușoare și antrenamentele tale vor deveni mai puțin eficiente. Atunci va trebui să cheltuiți o sumă considerabilă de bani pe echipamente noi. Ganterele sunt echipamente care apar in toate antrenamentele pentru umeri, bicepsi si tricepsi.

O altă opțiune pentru antrenamentul acasă este o bară dreaptă și mai multe plăci cu greutăți diferite (5 kg, 10 kg, 20 kg etc.). Este potrivit pentru majoritatea exercițiilor de bază pentru toate grupele musculare. Acum să trecem la descrierea celor mai eficiente exerciții pentru biceps și triceps.

Exerciții pentru bicepși pentru bărbați

Curlingul concentrat al unui braț cu o ganteră este unul dintre exerciții clasice, cu care îți poți pompa perfect bicepșii. Așează-te și coboară brațul cu haltera, astfel încât cotul să fie apăsat suprafata interioara solduri. La începutul mișcării, inspiră și îndoaie brațul, iar în ultimul punct al mișcării, expiră.

Ciocanul este un alt exercițiu dovedit care ajută la construirea bicepșilor. Este folosit în principal în antrenament de către bărbați, deoarece exercițiul este izolat și are ca scop pomparea antebrațului și a capului interior al bicepsului. Va fi mai convenabil să efectuați acest exercițiu într-o poziție în picioare. Depărtați picioarele la lățimea umerilor, plasați brațele de-a lungul corpului și întoarceți-vă palmele spre interior, spre corp. Din această prevedere alternativ sau simultan îndoiți brațele și ridicați ganterele până la umeri. La începutul exercițiului, când ridicați brațul, respirați adânc, iar în ultimul punct al mișcării, când brațul este fixat pe umăr, expirați.

Exerciții pentru triceps pentru bărbați

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru triceps acasă - flotări inverse. O canapea, un scaun sau un fotoliu este potrivit ca suport. Așezați mâinile pe un suport, corpul trebuie să fie paralel cu scaunul sau fotoliul, întindeți picioarele înainte și sprijiniți-vă pe călcâie. Îndoiți coatele, inspirați și coborâți-vă, apoi ridicați-vă și expirați în ultimul punct al mișcării.

Extensia cu gantere cu un singur braț este un exercițiu care vizează în primul rând tricepsul. Luați o poziție în picioare, puneți un picior pe spate, îndoiți ușor genunchii. Ai grijă la spate: ar trebui să fie drept. Pune o mână pe genunchi sau alege un alt suport - o canapea, un scaun sau un fotoliu. Îndoiți brațul de lucru la cot, formând un unghi de 90°. Brațul trebuie să fie adiacent corpului. Din această poziție, după inhalare, întindeți brațul înapoi. Expiră și ține-ți mâna în acel punct timp de câteva secunde și simți cât de încordați îți sunt tricepșii. Acest exercițiu este grozav ca exercițiu final pentru antrenamentul tricepsului. După acest exercițiu, senzația de arsură în mușchii implicați este deosebit de remarcabilă.

Exercițiile de mai sus vă vor ajuta să construiți bicepși și tricepși acasă. Nu uitați să vă schimbați periodic programele de antrenament și exercițiile alternative pentru eficiență mai mare.

Exerciții pentru bicepși pentru femei

Majoritatea femeilor au unul dintre zonele cu probleme pe corp sunt mâinile. Bicepșii și tricepșii unei femei care exercită regulat pot fi văzute cu ochiul liber. Antrenamentele prescrise în mod corespunzător vor îmbunătăți semnificativ calitatea corpului și vor elimina excesul grăsime corporalăîn zona brațelor și umerilor.

Buclele cu bară drepte sunt o alternativă la buclele cu gantere. De ce un bar și nu gantere? Pentru ca unghiul de mișcare pe ambele părți să fie același și sarcina să fie distribuită uniform pe ambele mâini. Desigur, dacă ai doar gantere acasă, poți face bucle alternative în loc să faci ambele bucle cu gantere în același timp. Faceți aceste exerciții încet și concentrați-vă pe a vă lucra mușchii.

Exerciții pentru triceps pentru femei

Extinderea brațelor cu o ganteră din spatele capului este un exercițiu care necesită concentrare maximă asupra tehnică. La fel ca curl-ul bicepsului cu gantere, acesta poate fi efectuat alternativ pe fiecare braț, dar lucrul cu o ganteră va fi mai eficient și vei avea încredere în efectuarea corectă a exercițiului. Poziția de pornire poate fi fie o poziție așezată (caz în care este indicat să găsești sprijin pentru spate), fie o poziție în picioare. Luați o gantere, îndoiți coatele și puneți-o în spatele capului. În timp ce inspirați, îndreptați brațele în sus și expirați în punctul de sus.

Extensia de gantere cu un singur braț este un exercițiu care este folosit în antrenament atât de bărbați, cât și de femei. Tehnica de efectuare a exercițiului nu este diferită de cea descrisă mai sus, dar poziția de pornire poate fi ajustată. S-ar putea să vă fie mai confortabil să vă îndoiți piciorul din față și să stați cu genunchiul pe canapea. Astfel, corpul corpului va lua o pozitie paralela cu podeaua. Datorită acestui lucru, vei reduce stresul inutil pe spate.

Nutriție pentru creșterea musculară

O dietă echilibrată vă va ajuta să creșteți rezultatele antrenamentelor pentru bicepși și tricepși. Cu o nutriție adecvată, abdomenele vor ieși în evidență și vor deveni mai proeminente.

Deci, cea mai mare parte a dietei tale ar trebui să conțină alimente proteice și carbohidrați de calitate. Principalele surse de proteine ​​sunt încă puiul, peștele, ouăle, fructele de mare, brânza de vaci, brânza Adyghe și leguminoasele.

Includeți alimente bogate în carbohidrați în masa înainte de antrenament pentru a vă crește nivelul de energie. Sursele de carbohidrați de calitate sunt cerealele (hrișcă, orez, ovăz, orz), pastele din grâu dur și fructe. Nu uita de grasimi sanatoase, in care cantitati mari găsit în brânză, nuci, ulei de măsline.

Amintiți-vă că niciun exercițiu pentru bicepși și triceps sau orice alt mușchi nu va fi eficient dacă nu mâncați corect.

Nutriția sportivă

O întrebare care interesează mulți oameni care au început recent să se antreneze. Ar trebui să folosești nutriția sportivă? Dacă faci sport acasă pentru suflet și nu-ți stabilești obiective de câștigat timp scurt masă musculară uriașă, atunci această problemă nu este critică pentru tine. Nutriția sportivă devine parte a dietei cel mai adesea în rândul persoanelor care sunt implicate în fitness și culturism nivel profesional. Dacă vrei doar să te iei în formă, să-ți ridici bicepsul, tricepsul și trapezul sau alți mușchi, atunci trebuie doar să mănânci corect și să mănânci mai multe alimente proteice.

Dacă aveți o dorință puternică și capacități financiare, puteți bea shake-uri de proteine- te umplu de energie inainte de antrenament si te ajuta sa te recuperezi dupa. Aminoacizii, vitaminele și complexele pre-antrenament nu pot fi evitate dacă te antrenezi doar acasă și cu greutăți ușoare.

Autoeducatie

Acum știți exerciții care vă vor ajuta să vă pompați bicepșii și tricepșii. Datorită faptului că te antrenezi independent acasă, nu ai ocazia să te consulți antrenor personal, unde vă puteți înscrie la antrenament în timp ce vă aflați în sală. Prin urmare, pentru o cunoaștere mai completă a informațiilor, vă recomandăm să vă actualizați periodic cunoștințele: urmăriți diverse recomandări video de la antrenori de fitness celebri, studiați literatura de specialitate, faceți cunoștință cu tehnica corecta efectuați exerciții, combinați programe de antrenament.

Să faci sport acasă este foarte posibil, principalul lucru este să ai răbdare, sârguință și să nu renunți la ceea ce ai început! Nutriție adecvată și antrenamente regulate va avea cu siguranță un impact pozitiv asupra calității corpului tău și vei vedea progrese în creșterea bicepsului și tricepsului.

Antrenamentul tricepsului acasă poate fi o alternativă bună la antrenament săli de sport. Datorită ritmului dinamic al vieții, nu fiecare bărbat are timp să lucreze cu un antrenor săli de sport, pe simulatoare. Pentru a vă menține mâinile frumoase și puternice, puteți exersa acasă folosind greutatea proprieși un minim de echipament, de exemplu, te poți descurca doar cu gantere.

Triceps: structură și funcționalitate

Tricepsul este un mușchi triceps care extinde grupul posterior al umărului și este situat pe suprafața posterioară a acestuia. Mușchiul este implicat în aproape toate mișcările brațelor, ocupând două treimi din mușchii săi, prin urmare, toată puterea brațului se datorează în mare parte dezvoltării tricepsului. Mușchiul are trei fascicul muscular(capete): laterale, mediale, care își au originea pe umăr și lungi, începând de la scapula. Din punct de vedere vizual, această structură de trei grinzi seamănă cu forma unei potcoave.

Funcția principală a tricepsului este de a deplasa brațele înapoi spre corp, precum și de a asigura extensia și flexia antebrațului la articulația cotului.

Exercitarea tricepsului ajută la creșterea și întărirea bicepsului și invers. Locația apropiată a acestor mușchi vă permite să creșteți fluxul de sânge în mușchii brațelor, saturați substanțe utileși să le mărească volumul la efectuarea exercițiilor. Tricepșii pompați împreună cu bicepșii fac brațele unui bărbat frumoase, dezvoltate armonios și puternice.

Antrenamentul de bază pentru creșterea și întărirea tricepsului se bazează pe extensia acestuia. Mai mult, în timpul acestor extensii se folosesc toate cele 3 fascicule ale potcoavei tricepsului, iar sarcina pe un anumit cap variază de la locația mâinilor și de traiectoria mișcării acestora, în funcție de exercițiul efectuat.

Forma mușchiului triceps nu poate fi schimbată prin antrenament; este determinată genetic. Puteți doar să le creșteți volumul și puterea.

Merită luat în considerare faptul că tricepsul se lucrează atunci când se efectuează exerciții pentru muschii pectorali ex.: flotări, presă pe bancă, trageri. De aceea program de antrenament ar trebui să fie compus din antrenarea acestor mușchi în zile diferite, cu un interval de odihnă. Sau, dimpotrivă, antrenamentul ar trebui să fie combinat într-o singură zi și apoi să se odihnească mușchilor. Frecvența optimă antrenament – ​​de 2 ori pe săptămână, cu intensitate diferită a sarcinii.

Exerciții de bază

Înainte de orice activitate, iar exercițiile pentru triceps nu fac excepție, este important să vă încălziți. Acest lucru va ajuta la încălzirea mușchilor, la îmbunătățirea circulației sângelui și la saturarea corpului cu oxigen.

Să ne uităm la cele mai eficiente și accesibile exerciții.

Flotări pe bancă

ÎN versiune simplă Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de o bancă (scaun, pat, altă suprafață) pe care trebuie să vă așezați, sprijinindu-vă mâinile pe marginile ei, pe care trebuie să o apăsați pe corp. Ridică-te, împingându-ți corpul înainte și coboară ușor lângă bancă.

Ar trebui să coborâți în timp ce inhalați până când simțiți tensiunea în triceps. După ce ați făcut coborârea maximă, pe măsură ce expirați, trebuie să vă ridicați corpul îndreptând brațele.

Când întindeți brațele, nu mișcați coatele în lateral pentru a preveni rănirea și efect mai mare asupra muşchilor care se lucrează. Este necesar să-ți extinzi complet brațele, blocându-te în vârful liftului.

Pentru a crește sarcina asupra mușchiului lucrat, puteți folosi o a doua bancă, așezând-o paralel cu prima și așezându-vă picioarele pe ea.

De asemenea, puteți crește sarcina punând greutate suplimentară pe șolduri.

Când efectuați acest exercițiu, nu trebuie să vă ajutați cu picioarele. Acest lucru reduce stresul asupra mușchilor brațelor și crește probabilitatea de efecte negative asupra spatelui inferior.

Fotări cu prindere apropiată

Pentru a face flotări pentru a lucra mușchiul triceps, trebuie să vă apăsați palmele împreună pe podea. Pe măsură ce inhalați, coborâți trunchiul și, în timp ce expirați, extindeți brațele, ridicându-vă trunchiul. Corpul trebuie ținut drept și brațele presate pe corp. În punctul de sus, trebuie să încercați să vă fixați, simțind tensiunea în triceps.

O variantă mai complicată este să faci flotări cu o mână, în timp ce cealaltă poate fi plasată la spate. Acest exercițiu necesită ceva antrenament fizic. Dacă nu poți face o împingere cu un singur braț la început, poți începe prin a ține o scândură pe un braț.

presa franceza

Daca ai gantere (manere, alte greutati), poti efectua o presa de deasupra capului. Exercițiul este un exercițiu izolator; eficacitatea acestuia este determinată de distribuția sarcinii principale pe mușchiul triceps.

Presa franceză poate fi efectuată din poziție așezată, în picioare sau culcat pe o bancă. Exercițiul se efectuează în următoarea secvență:

Stai sau stai pe un scaun, întinde-ți brațele cu ganterele în sus.
În timp ce inhalați, îndoiți-vă brațele la articulația cotului, punând ganterele în spatele capului.
În timp ce expirați, îndreptați coatele, ridicând ganterele în sus. Toate mișcările trebuie efectuate numai cu mușchii tricepși fără ajutorul nucleului.
Întoarceți încet brațul cu haltera la spate, îndoind-o la cot.

Extensie oblică de braț

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați lângă bancă, sprijinindu-vă pe ea cu o mână. Brațul de susținere trebuie să fie perpendicular pe bancă, iar corpul trebuie să fie paralel cu podeaua.

Cu mâna liberă, trebuie să iei o ganteră, să ridici cotul la nivelul spatelui sau puțin mai sus, iar antebrațul trebuie să fie perpendicular pe podea.

Pe măsură ce expirați, trebuie să vă îndreptați brațul, încordând tricepșii, ținând cotul nemișcat. Expirația ar trebui să fie complet finalizată atunci când haltera atinge punctul de sus și tensiunea în mușchii brațului este maximă. Pe măsură ce inhalați, mâna coboară în poziția inițială.

Pentru exercițiile cu gantere sau alte greutăți, greutatea este selectată pur individual, ținând cont de condiția fizică. În primul rând, exercițiile sunt efectuate cu greutate redusă, Cu creștere gradualăîncărcături.

Bară orizontală și bare paralele

Dacă sunt disponibile astfel de dispozitive, le puteți folosi pentru a lucra la mușchii brațelor.
Pentru triceps, flotările pe bare paralele cu balustrade înguste vor fi eficiente. Când faceți flotări, trebuie să vă mențineți corpul drept, fără să vă înclinați înainte. Este recomandat să apăsați coatele aproape de corp, iar când sunt ridicate, brațele ar trebui să formeze o linie dreaptă, complet extinse.

Când faceți trageri pe bara orizontală, aproape toți mușchii brațului sunt încărcați. Pentru triceps sarcina cea mai grea va fi clasic atunci când faceți tracțiuni și priză îngustă când palmele sunt îndreptate departe de tine. Este important să te ridici cât mai sus posibil și să te cobori încet.

Program de antrenament

Pentru a obține rezultate tangibile, exercițiile trebuie efectuate de 2-3 ori pe săptămână. Mai mult, exerciții cu greutatea proprie, precum: flotări de la podea, flotări de pe o bancă, trageri pe bara orizontală și bare paralele pot fi efectuate o dată la două zile, iar exercițiile de izolare, care includ exerciții pentru tricepși cu gantere sau alte greutăți, pot se efectuează nu mai mult de o dată pe săptămână. Combinarea bicepșilor și tricepșilor va fi eficientă. Pentru frumusețea și dezvoltarea proporțională a mâinilor, nu uitați de antebrațe.

Pentru a evita accidentările și a fi mai eficient, este necesară o încălzire înainte de antrenament. O altă componentă a succesului este somn bunȘi dieta sanatoasa. Se recomandă o masă completă cu 2 ore înainte de antrenament.

Urmând regulile de antrenament și perseverență, îți poți crește dimensiunea și puterea brațelor într-un timp relativ scurt.

Tricepșii sunt tocmai mușchii care vă pot mări vizual dimensiunea brațelor și le pot face cât mai mari. Dezvoltându-le, și nu bicepșii, puteți crește semnificativ volumul brațelor.

Cheia succesului antrenamentului la domiciliu este ca exercițiile descrise mai jos să fie efectuate în mod regulat, crescând treptat sarcina. Pentru realizare cele mai bune rezultate Necesar somn sănătosși o alimentație adecvată.

Progresul va fi mai rapid dacă creșteți aportul de proteine ​​și eliminați complet alcoolul, băuturile carbogazoase, băuturile energizante și cofetărie. Acordați o atenție deosebită alimentației adecvate, ca dieta sanatoasa plus antrenamentul este baza unei bune creșteri musculare.

Pregătirea constă în efectuarea unei încălziri. În plus, ce trebuie făcut gimnastica usoara, încălzește-ți mușchii și articulațiile, poți adăuga și exerciții cardio sub formă de alergare sau exerciții la aparat cardio, dacă ai unul acasă.

Amintiți-vă că eficiența antrenamentului depinde doar de dorința dvs. de a obține rezultate. Exercițiile descrise mai jos sunt potrivite atât pentru băieți, cât și pentru fete. În același timp, trebuie să înțelegeți structura mușchilor pompați pentru a înțelege unde pe corp și cum ar trebui să se încordeze. Să ne uităm la acest punct în continuare.

Din ce sunt făcute tricepsul?

Este important, înainte de a începe antrenamentul, să înțelegeți însăși structura tricepsului. Acest lucru va ajuta la compilare complex corect exerciții și simțiți în timpul procesului care parte a mușchiului este adusă la lucru.

Primul lucru care este important de înțeles este că orice mișcare a brațului are loc datorită mușchiului triceps. În același timp, oferă conexiune humerusși cot. Se numește „cu trei capete” pentru că este format din 3 „componente” numite capete:

• lateral;
• medial;
• lung.

Este situat pe dosul mâinii, mai aproape de articulația umărului. Îl poți folosi prin mișcarea brațului înapoi în spatele corpului. Potențialul de forță al brațelor este tocmai tricepsul.

Presa de banc franceza

Pentru a-l realiza, veți avea nevoie de o bancă sau două scaune așezate unul lângă celălalt care să vă susțină greutatea.

• Trebuie să stai întins pe bancă, astfel încât spatele să fie complet relaxat.
• Ar trebui să luați două gantere sau o bară de greutate adecvată. Sarcina trebuie crescută treptat cu fiecare antrenament.
• Când luați ganterele sau mreana, trebuie să existe o distanță de 40 cm între mâini.Asigurați-vă că mâinile sunt întoarse cu dosul mâinii spre față. În acest caz, plasarea mâinilor va fi corectă.
• Mișcare lină pune-ți mâinile în spatele capului. Încercați să vă mențineți coatele în același plan.
• Îndoiți și Desfaceți articulațiile cotului, nu uitați să respirați adânc. Efectuați 10-12 repetări. Se recomandă să faceți 3-4 abordări.
• După terminarea ultimului set, ridicați-vă, respirați câteva minute și luați câteva înghițituri de apă. Acum puteți trece la următorul exercițiu.

Execuție cu gantere

Poate fi o alternativă la primul exercițiu dacă ai o singură ganteră acasă. Trebuie sa:

• Pune un scaun. Întindeți-vă pe el, astfel încât omoplații să se sprijine pe suprafața lui.
• Țineți o gantere în mână cu dosul mâinii îndreptată spre față.
• Ținându-vă cotul cu mâna liberă, ridicați brațul de pe gantere și faceți 10 flexii și extensii. Asigurați-vă că cotul nu cade înainte în niciun caz. După finalizarea abordării, schimbați mâinile. În total, trebuie să finalizați 3-4 abordări. Amintește-ți despre respirând corect- pe măsură ce inhalați, coborâți brațele, în timp ce expirați, apăsați haltera în sus.

Este important să respiri corect în timp ce faci exerciții. De asemenea, încercați să vă măsurați pulsul și tensiunea arterială înainte și după antrenament pentru a vă monitoriza în mod independent starea corpului și pentru a evita suprasolicitarea.

Exercițiu cu bare paralele

Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai eficiente datorită faptului că în timpul implementării sale sunt active multe grupe de mușchi. Tehnică:

1. Trebuie să vă așezați mâinile pe barele inegale la distanță de umeri.
2. Corpul trebuie să fie întotdeauna strict perpendicular pe podea.
3. Nu vă puteți apleca sau deschide brațele prea larg, deoarece acest lucru va face exercițiul inutil.
4. Trebuie să-ți cobori corpul pe mâini până când se formează un unghi de 90 de grade la cot.

Dacă doriți să faceți acest exercițiu acasă, atunci trebuie să luați 3 scaune. Ele trebuie plasate în punctele extreme ale unui triunghi isoscel. Două dintre ele vor înlocui barele în sine, iar al treilea va servi drept suport pentru picioare și vă va permite să coborâți corpul în conformitate cu tehnica de efectuare a exercițiului.

Este important să plasați ambele mâini și picioare în centrul scaunului. Este recomandat să vă așezați picioarele pe scaun, pe degetele de la picioare.

Flotări pe bancă

Acest exercițiu este convenabil de efectuat dacă aveți două bănci sau o pereche de scaune. Dacă nu este cazul, atunci picioarele tale pot fi coborâte pe podea.

• Așezați băncile sau scaunele la o distanță de 80 cm, paralele între ele.
• Așezați picioarele pe o bancă, iar pe a doua, luați o poziție astfel încât să puteți simți sprijinul cu mâinile.
• Îndoiți-vă coatele treptat, mergând cât de jos puteți. Apoi ridicați-vă în poziția de pornire.
• Faceți 10-15 repetări, amintindu-vă să respirați.

După terminarea exercițiului, bea apă și odihnește-te puțin. Faceți acest lucru pentru 3-4 abordări. Dacă doriți să creșteți sarcina pe triceps, atunci după fiecare abordare faceți 10 flotări cu o prindere îngustă.

Presă franceză cu un singur braț așezat

1. Stai pe un scaun, ține spatele drept.
2. Luați o gantere într-o mână, cealaltă ar trebui să fie liberă.
3. Ridicați gantera deasupra capului, astfel încât dosul mâinii să fie în sus.
4. Coborâți gantera în spatele capului și ar trebui să simțiți tricepșii întinși.
5. Mișcare rapidăîndreptați-vă brațul.
6. Faceți 10-15 repetări și schimbați mâinile.

Acest exercițiu nu este recomandat celor care și-au rănit brațul în decurs de șase luni, precum și persoanelor care nu s-au antrenat anterior. Pentru a evita ruperea ligamentului, nu faceți mai mult de 5 abordări. Intensitatea sarcinii, precum și frecvența repetărilor, ar trebui să crească treptat. Nu uitați să respirați corect.

Îndoit peste extensii de braț

• Luați o poziție în picioare.
• Aplecați-vă înainte și puneți o mână pe un scaun sau o bancă.
• Cu mâna liberă, luați haltera (poziția dosului mâinii nu contează) și mutați haltera înapoi. Cotul trebuie să fie la nivelul umerilor. Brațul tău ar trebui să fie într-o linie dreaptă, ține-l aproape de corp.
• Coborâți haltera până când brațul este în poziția „L”.
• Cu o smucitură, îndreptați brațul până când pozitia de pornire.
• Schimbați mâinile.
• Faceți trei seturi pe fiecare braț, odihniți-vă un minut și faceți din nou câteva serii.

Dacă simțiți durere în timp ce faceți exercițiul, atunci este prea devreme să îl faceți. sa nu uiti asta sarcina excesivaîn primele zile de antrenament este plină de consecințe negative.

Fotări cu prindere apropiată

Acesta este unul dintre cele mai multe exerciții eficiente asta se poate face acasa. Va consolida perfect efectul obtinut in urma efectuarii exercitiilor anterioare.

1. Luați o poziție întinsă.
2. Mâinile ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Apăsați coatele pe corp. Asigurați-vă că această condiție este îndeplinită.
3. Coborâți-vă astfel încât brațele să se îndoaie treptat spre corp.
4. Ridică-te lin.
5. Faceți 10 abordări. Cu fiecare antrenament trebuie să creșteți numărul de repetări.

Dacă doriți să creșteți nivelul de încărcare, vă puteți pune mâinile mai aproape una de cealaltă. În momentul în care se află sub centrul corpului, sarcina pe triceps va deveni maximă.

Folosim cauciuc

Trebuie să cumpărați unul strâns buclă de cauciuc, care ar trebui să fie atașat la cea mai convenabilă suprafață verticală și, cel mai important, stabil. Acesta ar putea fi un dulap sau un dulap. Este important ca o astfel de buclă de cauciuc să fie situată la nivelul umerilor.

Într-un mediu de sală este folosit pentru exerciții fizice mâner de frânghie, atașat la simulator. Dar cu greu este posibil să construiți un astfel de sistem acasă. Trebuie să efectuați exercițiul după cum urmează:

1. Prindeți bucla de antrenament de cauciuc atașată cu ambele mâini și plasați-le într-o poziție perpendiculară pe podea.
2. Esența exercițiului este de a-ți extinde brațele la nivelul șoldului.
3. Este important să monitorizați tensiunea cablului de cauciuc; trebuie să îl atașați în așa fel (sau să vă deplasați la o anumită distanță), astfel încât tensiunea să fie puțin mai puternică decât confortabilă.

Programe de training

Există mai multe programe care vizează dezvoltarea mușchiului triceps. Exercițiile, numărul de ori într-o singură abordare și repetările abordărilor sunt descrise mai jos.

Program general pentru triceps

Pentru dezvoltarea normală a tricepsului, oferindu-i ușurare și creșterea masei, va fi util acest program. Va fi necesară executarea regulată:

1. Presa de banc franceza.
2. Presă cu un singur braț în poziție așezată.
3. Îndoit peste extensii de braț.

Fiecare dintre aceste exerciții trebuie efectuat de 12 ori, în trei abordări.

Dobândirea potențialului de putere

Fiecare structura musculara există un potențial de forță, adică acel parametru de putere măsurat în timpul unui impact. Pentru a crește acest indicator, trebuie să efectuați următorul program de exerciții:

1. Presa franceza.
2. Bench press.

Fiecare exercițiu se execută de 8 ori într-un set, care trebuie făcut de cel puțin 5 ori.

Sarcină mai ușoară pe coate

Dacă nu vrei să dai prea mult sarcini grele pe coate, dar există dorința de a dezvolta tricepsul, atunci următorul program este potrivit:

1. Presă de prindere închisă.
2. Îndoit peste extensii de braț.

Fiecare exercițiu este efectuat în 3 abordări, de 15 ori în fiecare abordare.

Concluzie

• doar antrenamentul regulat și programele executate cu precizie pot da rezultatul dorit;
• Pentru a câștiga masa musculară cât mai repede posibil, ar trebui să vă amintiți importanța alimentației. Mâncarea trebuie furnizată cantitate crescută structuri proteice pentru organism;
• Trebuie să consumi proteine ​​înainte și după antrenament timp de (după) 40 de minute;
• nu merită urmărit frumos triceps dați sarcini grele deodată. Nu numai că acest lucru nu va da rezultatul dorit, dar poate provoca și leziuni ale mușchiului, ceea ce va necesita recuperare;