Un rol decisiv în crearea unei siluete perfecte, atât la îngrășare, cât și la slăbire, îl au exercițiile cu greutăți, de exemplu, cu mreana. Cel mai comun Echipament sportiv este o mreană folosită activ în antrenamentul bărbaților și femeilor. Există mai multe tipuri de tije, fiecare dintre ele fiind concepută pentru exerciții specifice si obiective. Să luăm în considerare prevederile teoretice despre inventar și tehnici practice antrenamentul cu mreana acasă.

Tipuri de tije

Pentru a utiliza corect proiectilul, trebuie să-i studiați componentele.

Versiunea clasică (standard) a mrenei este o mreană - o tijă metalică orizontală - pe care sunt montate discuri de antrenament cu fire interne, fixate cu elemente de fixare. Acest echipament poate fi folosit cel mai mult diferite exerciții, dacă nu există alte opțiuni. Există întotdeauna două sau trei mrene standard în sală.

Specificații mreană clasică: greutatea componentelor, diametrele, lungimea

Mrena olimpica are o serie de caracteristici care o fac mai manevrabilă. Bara „Olympic” este fabricată din oțel de înaltă calitate, greutatea este distribuită uniform, bara are marcaje Kraevsky, tija are proprietăți de rezistență ridicată. În plus, tija are bucșe speciale fixate în rulmenți. Caracteristici tipice ale proiectilului: greutate - 20 kg, lungime - 2,2 m, diametru - 28 mm, bucșe 50 mm. Mreana olimpică este folosită cel mai adesea în complexele de antrenament ale sportivilor profesioniști.

Bara unei mrene powerlifting are un diametru mai mare decat o mrea olimpica. Când lucrați cu o mreană, mișcările oscilatorii practic nu apar. Echipamentul este conceput pentru a lucra cu greutăți mari (greutatea discurilor poate ajunge la 50 kg).

Grupuri de specii de vulturi

Barele care formează baza mrenei pot arăta diferit și, în consecință, pot fi folosite în diferite exerciții:

• Bara EZ este o bară curbată care nu vă rupe mâinile atunci când efectuați presse franceze, bucle pentru bicepși și rânduri de tricepși deasupra capului.
• Bara W este o bară foarte curbată care vă permite să utilizați o prindere deasupra mâinii atunci când efectuați exerciții pentru tricepși și bicepși externi.
• Trap bar este un design pentru efectuarea de exerciții cu o prindere paralelă (de exemplu, deadlift-uri).

Beneficiile de a face exerciții cu mreană acasă

A te antrena cu mreana are o serie de avantaje, inclusiv cea mai mare valoare are inaltime masa musculara. Cu exerciții fizice regulate, mușchii tind să se dezvolte și să se întărească. Nu numai antrenamentul de forță pentru bărbați ar trebui să includă diverse exerciții cu mreană: pentru femei complexe de antrenament, al cărui scop este să crească volumul muscular și să creeze frumos relief, ar trebui să conțină exerciții de susținere a greutății, în special cu o mreană EZ și o bară clasică.

Este imposibil chiar și pentru sportivii de sex masculin să pompeze mușchii doar prin antrenamentul la sală, așa că mreana nu poate fi considerată categoric un echipament interzis. Numai dacă ai restricții de sănătate poți refuza pregătire similarăîn favoarea cardioului, gimnasticii și exercițiilor cu greutatea proprie. Dacă scopul tău este să câștigi/slăbești, atunci mreana este una dintre cele mai bune arme în lupta pentru figură atletică atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Un alt avantaj al folosirii echipamentelor este accelerarea metabolismului, care te face sa scapi rapid de el excesul de grăsime(inclusiv subcutanat - în perioada de uscare intensă). În plus, antrenamentul periodic cu greutăți mărește forța și rezistența, exersează cuprinzător mușchii și promovează o dezvoltare fizică armonioasă.

Rezultatele femeilor antrenament de forta: înainte și după exercițiul cu greutăți (gantere, haltere, greutăți)

Un set de exerciții eficiente cu mreană pentru femei și bărbați

Pentru cel mai bun rezultat Este important să alegeți sarcina potrivită: dacă sunteți începător, la început puteți folosi o bară și nu contează dacă este dreaptă sau curbă, mai degrabă decât o mreană, și să efectuați exerciții în 1-2 abordări. Puteți folosi lecții video pentru antrenament.

Bench press pentru fete și bărbați

Acest exercițiu are ca scop lucrarea mușchilor pectorali, mușchilor centură scapularăși mușchiul triceps brahial. Presa de bancă se dezvoltă cufăr(o face mai lată), ajută la construirea forței și a rezistenței. Exercițiul se efectuează din poziție culcat pe o bancă (orizontală sau înclinată); ca echipament se poate folosi o mreană sau o bară.

Tehnică:

1. Întinde-te pe o bancă, pune-ți mâinile pe mreana din fața ta, astfel încât punctul cel mai de jos antebrațele erau paralele între ele și perpendiculare pe podea.
2. Scoateți mreana din suporturi, în timp ce vă așezați picioarele pe podea și strângeți omoplații.
3. Inspirând, coborâți încet mreana la piept până când atinge ușor, faceți o scurtă pauză.
4. Ridicați inventarul la poziția inițială la expirare.

Număr de seturi și repetări: 3 x 8–10 repetări.

Instrucțiuni video pentru efectuarea unui grup de exerciții pentru fete cu o mreană în formă de ez

Deadlift pentru spatele acasă

Deadlift are ca scop dezvoltarea proporțională a mușchilor brațelor, picioarelor și spatelui. Exercițiul este de bază, ceea ce înseamnă că ar trebui să fie prezent în antrenamentul bărbaților și femeilor, al cărui scop este dezvoltarea mușchilor. Deadlift poate fi efectuată folosind o mreană clasică sau o mreană capcană, care este perfectă pentru începători, drept sau prindere inversă. De asemenea, acest exercițiu poate fi efectuat acasă cu un program de antrenament specific.

Tehnică:

1. Așezați mreana (sau bara) în fața dvs., cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și degetele de la picioare.
2. Coborâți corpul mutând pelvisul înapoi. Spatele este drept și înclinat spre podea, astfel încât umerii să se extindă ușor dincolo de linia barei.
3. Ridicați mreana cu spatele drept și pieptul ușor înainte.
4. Luând poziția de pornire, mai întâi răpiți pelvisul și abia apoi îndoiți genunchii.

Număr de seturi și repetări: de 3 x 10–15 ori.

Instrucțiuni video: nuanțe ale tehnicii deadlift

Rânduri cu mreană îndoită acasă

Pentru antrenament muschii latissimus spate, muschii romboizi, trapez și delte, se execută rânduri cu mreană îndoită. Dacă sunteți începător și lucrați cu greutăți pentru prima dată, utilizați o mreană cu greutăți ușoare sau o bară goală pentru a efectua exercițiul. Numărul de abordări și repetări depinde și de nivelul de antrenament: începător - 3 abordări, 10 repetări; experimentat - 3–4 seturi, 15 repetări.

Tehnica exercițiului:

1. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii.
2. Îndoiți-vă spatele înainte (nu mai mult de 30 de grade), în timp ce bara trebuie să fie paralelă cu genunchii.
3. În timp ce inspirați, trageți mreana spre stomac, îndoind coatele.
4. Țineți mreana în poziția de vârf timp de 1-2 secunde.
5. Coborâți ușor bara spre genunchi.

Tutorial video: Rând cu mreană îndoită

Genuflexiuni

Genuflexiunile cu mreană sunt, de asemenea, o bază exercițiu universal, vizand mai multe grupe musculare simultan: mari si medii muschii fesieri, muschii regiunea lombarăși abdomen, cvadriceps și hamstrings. Merită remarcat faptul că genuflexiunile cu mreană sunt destul de bune exercițiu popularîn sala de fitness pentru femei. Vă permite să creșteți volumul șoldurilor și feselor: îndepărtați grăsime subcutanatași construirea masei musculare. Cu toate acestea, bărbații trebuie, de asemenea, să își facă timp pentru genuflexiuni ponderate în antrenament pentru a echilibra creșterea musculară în întregul corp și pentru a crea o siluetă proporțională, atletică.

Tehnică:

1. Puneți o mreană sau o bară goală pe umeri.
2. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndreptați degetele de la picioare în lateral.
3. Mutați-vă pelvisul înapoi, coborâți încet corpul în jos. Cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât mai bine, însă, dacă ești începător, nu coborî prea mult: mai întâi, ar trebui să simți fiecare mișcare a mușchilor șoldurilor și feselor.
4. Ridicați-vă încet la poziția de pornire, fără a vă înclina spatele înainte, mențineți-l static.

Repetați exercițiul de 15 ori pentru 3 seturi (de 20 de ori pentru 4 seturi pentru sportivii cu experiență).

Instrucțiuni video pentru a efectua genuflexiuni cu o mreană

Presă franceză cu mreană (gantere)

În presa franceza O articulație funcționează cu mreana - cotul. Adică mișcarea se realizează prin îndoirea brațelor înăuntru articulația cotului. Astfel, biceps, triceps și muşchii pectorali. Pentru bărbați asta este metoda eficienta măriți volumul umerilor, pentru femei - strângeți partea interioară a brațelor, scăpați de „floare”. Exercițiul se efectuează culcat pe o bancă cu o mreană sau mreană.

Tehnică:

1. Intinde-te pe o banca, indoaie picioarele la genunchi si aseaza-le pe acelasi suport.
2. Luați mreana (sau cereți asiguratorului să vi-o înmâneze).
3. Îndreptați-vă brațele în fața dvs., începeți să coborâți încet mreana în spatele capului, îndoind coatele.
4. Apoi, de asemenea, readuceți încet bara în poziția inițială.

Număr de seturi și repetări: 3×15

Tutorial video: tehnică și nuanțe de realizare a presei franceze

Curl cu mreană

Antrenamentul bicepsului în antrenamentul bărbaților este un exercițiu central pentru dezvoltarea mușchilor brațelor, deoarece mușchiul biceps este un indicator al bunei antrenament fizicși putere. Pentru femei, exercitarea bicepsului este, de asemenea, necesară pentru a face brațele și umerii grațios sculptate și tonifiate. Tehnica de efectuare a buclelor cu mreană este următoarea:

1. Prinde mreana cu degetele îndreptate spre tine.
2. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Dacă utilizați greutăți mari sau vi se pare că exercițiul este dificil inițial, sprijiniți-vă de un perete pentru sprijin.
3. Începeți să ridicați mreana până la bărbie, îndoind coatele, apoi coborâți-o încet până la poziția de pornire.
4. Urmăriți-vă respirația: expirați - ridicați echipamentul, inspirați - coborâți.

Instrucțiuni video pentru ridicarea mrenelor pentru bicepși

Cu tehnica corectă pentru efectuarea presiunii cu mreană în sus, mușchii deltoizi, mușchii centurii scapulare și trapezul sunt incluși în lucru. Pe măsură ce greutatea crește, mușchii abdominali și ai spatelui devin mai activi. Pe lângă dezvoltarea masei musculare, exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea posturii. Dacă tocmai vă familiarizați cu exercițiul, presa în sus poate fi efectuată cu o bară goală sau, pentru a dezvolta tehnica, cu un băț de gimnastică.

Tehnica exercițiului:

1. Stai lângă o mreană cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Aplecați-vă spre echipament, apucați bara astfel încât degetele să fie îndreptate în direcția dvs.
3. Ridicați mreana la piept cu mâinile întoarse înapoi (palmele în sus).
4. Ridicați bara deasupra capului, îndreptând complet brațele.
5. Apoi coboară mreana la piept.
6. După 10-15 repetări, coboară încet mreana pe podea.

Numărul de abordări poate fi de la 3 la 4, în funcție de nivelul tău de condiție fizică și de bunăstare generală.

Instrucțiuni video: ridicarea mrenei în sus

Rând cu mreană strâns până la bărbie

Rândul cu mreană până la bărbie este un alt exercițiu de dezvoltare. muschii deltoiziși trapeze. Rândul bărbiei poate fi efectuat în două moduri: cu o prindere îngustă și cu o prindere largă. Prindere îngustă vă permite să ridicați coatele mai sus, activând în același timp deltoizii. Mâner larg- reduce sarcina pe umeri și angajează mușchii deltoizi medii, care măresc vizual umerii.

Tehnica de efectuare a exercițiilor pentru spate și umeri:

1. Ține mreana în mâini cu palmele îndreptate spre direcția ta.
2. La setare îngustă Cu mâinile, ridicați mreana cât mai sus posibil, aproape până la bărbie, în timp ce mișcați coatele în sus.
3. Cu o poziție largă, nu trebuie să îndepărtezi coatele prea mult, doar ridică mreana la piept.
4. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.

Număr de abordări și repetări: 3×15.

Antrenament video pentru mușchii deltoizi: rândul cu mreană în picioare până la bărbie

Fante cu mreană

Fânturile sunt un exercițiu de bază pentru picioare. Dar înainte de a lua mreana, tehnica lungi trebuie să fie bine perfecţionată. Deci, dacă sunteți începător, utilizați mai întâi baston de gimnastică sau un gât gol. Când se aruncă cu mreană, accentul muscular se pune în primul rând pe mușchii fesieri și pe cvadriceps. Ca stabilizatori: muschii suprafata spateluișolduri care vă permit să mențineți echilibrul în punctul de vârf al lungirii.

Tehnică:

1. Așezați mreana (sau bara) pe umeri.
2. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, îndreptați-vă spatele.
3. Începeți să vă ghemuiți piciorul dreptîncât genunchiul stâng abia atinge podeaua.
4. Eliminați inerția în acest exercițiu! Ridicați-vă în poziția inițială folosind doar mușchii picioarelor.

Faceți 10-15 repetări pe fiecare picior în 2-3 seturi.

Instrucțiuni video despre lunges cu o mreană pe umeri

Apăsați apăsați

Presa de împingere este o presă cu mreană în picioare, a cărei particularitate este execuția sa dinamică. Principalii mușchi care lucrează: partea din față a coapsei, gambe, deltoizi, triceps, gluteus maxim și minimus. Presa de împingere dezvoltă rezistența umerilor și vă permite să creșteți treptat greutățile de lucru. Tehnica shwung este următoarea:

1. Pune o mreana in fata ta (daca esti incepator, foloseste o mreana).
2. Fără să-ți arcuiești spatele, coboară-te în spatele barei și ridică-o la piept.
3. Faceți o genuflexiune (squat rapid) și împingeți mreana în sus, îndreptându-vă complet brațele și corpul.
4. Apoi coborâți din nou proiectilul la piept.

Număr de abordări și repetări: 3×10.

Cele mai bune tutoriale video pe presa de presă

Program de antrenament cu mreană acasă

Programul nr. 1 „Bloc”

BLOC 1. Antrenamentul brațelor.

1. Presă în sus cu mreană (3×8).
2. Curl cu mreană pentru biceps (3×15).
3. Presa franceza (3×12).

BLOC 2. Antrenamentul pieptului.

1. Bench press (3x8).
2. Presă cu mreană așezat (2×10).

BLOC 3. Antrenamentul picioarelor.

1. Genuflexiuni cu mreana (3×15).
2. Fante cu mreană (2×15).
3. Deadlift (3×12).

BLOC 4. Antrenamentul spatelui.

1. Rând cu mreană îndoită (3×15).
2. Rând cu mreană până la bărbie (3×8).

Programul nr. 2. „Gratuit” cu încălzire.

1. Burpee (5 minute).
2. Flotări (3×10).
3. Fante cu mreană (3×15).
4. Genuflexiuni cu mreana (3×15).
5. Rând cu mreană îndoită (3×8).
6. Bucle cu mreană (3×12).
7. Presă Shvung (1x7).
8. Scândura (3 seturi de 1 minut).

Exerciții cu mreană acasă în general inventa fundație de bazăîn antrenamentul de forță pentru fete și bărbați. Prin urmare, este important să puteți utiliza aparatul și să selectați echipamentul potrivit pentru a efectua exerciții complexe și uneori multi-articulare. Pe stadiul inițial antrenament, poți lucra doar cu bara. Odată ce ați perfecționat tehnicile de bază, creșteți treptat sarcina folosind discuri detașabile. Lucrul cu greutăți suplimentare este o cale directă către o figură atletică, dezvoltată proporțional. În colaborare cu alimentație adecvată, antrenament de putere vă va ajuta să obțineți rapid rezultate ridicate.

Puteți da o formă frumoasă și un volum suplimentar feselor dvs. prin diverse exerciții. Genuflexiunile au fost și rămân cele mai eficiente și mai eficiente. Principalul lucru este să stăpânești tehnica de execuție. Dacă te ghemuiești corect și știi ce alte exerciții îți permit să-ți corectezi forma, fundul tău nu numai că va crește în volum, ci va deveni și elastic. Nu ultimul rol joacă o înțelegere a structurii și funcției mușchilor fesieri.

Fesele sunt formate din trei muschii posteriori- mare, mediu, mic. Fiecare își îndeplinește funcția specifică. Cel mare este implicat atunci când mișcați picioarele în lateral și în spate, în timp ce îndreptați corpul, ocupă zona cea mai mare fesele Cel mic este situat direct sub cel mare. Împreună cu cel din mijloc funcționează doar când piciorul este răpit la stânga și la dreapta.

Mușchiul gluteus maximus este cel mai activ în timpul extensiei corpului. O sarcină similară poate fi cauzată de:

• genuflexiuni cu greutati - gantere sau haltere;
• fandare;
• romana si deadlift;
• aplecarea atunci când o mreană se sprijină pe umerii tăi.

Micii și mijlocii sunt implicați în muncă atunci când:

• balansează-ți piciorul în timp ce stai întins pe o parte și din blocul inferior în lateral;
• extensii pentru picioare într-o mașină de șezut;
• răpirea picioarelor din poziție în picioare cu pârghia mașinii.

Care sunt beneficiile genuflexelor?

Angajarea mai multor grupe musculare nu este singurul beneficiu pe care îl aduce exercițiile fizice. Datorită genuflexiunilor, se îmbunătățește forma fizicași întărește sistemul cardiovascular. Dacă te ghemuiești în mod regulat, partea mai buna nu numai fesele se vor schimba, ci și mușchii se vor întări abdominale, precum și dorsal. Presiunea creată în piept în timpul exercițiului îmbunătățește funcția organele respiratorii, care ajută la saturarea organismului cu volume mari de oxigen.

Cum ajută exercițiile fizice la pomparea feselor?

Singura mișcare care vă permite să folosiți la maximum mușchii mari, medii și mici este îndreptarea trunchiului și, prin urmare, genuflexiunile sunt cea mai bună modalitate de a pompa aceste grupuri. Și cu cât cobori, cu atât mai eficient și exerciții mai eficiente. Genuflexiunile adânci vă permit să pompați și să vă faceți mușchii fesieri elastici mult mai repede.

Întărirea musculară apare doar atunci când lucrezi cu greutăți. Antrenamentul cu greutăți ajută mușchii să crească în volum. Pentru fiecare abordare individuală, trebuie efectuate 8-12 genuflexiuni. După un ciclu de repetări, asigurați-vă că faceți o pauză de unul sau două minute pentru a vă odihni.

Nu pot lua o greutate ușoară. Sarcina trebuie să fie vizibilă. DESPRE făcând alegerea corectă indică incapacitatea de a efectua mai mult de 12 genuflexiuni per abordare. Dacă nu există un astfel de refuz, greutățile sunt prea ușoare. Desigur, cei care nu s-au ghemuit niciodată cu greutăți trebuie să stăpânească tehnica cu o sarcină mică și abia apoi să mărească greutatea la fiecare sesiune.

Tehnica de executare a genuflexiunilor cu mreana

Trebuie să faceți exercițiul corect din punct de vedere tehnic:

• Bara, amplasată într-un cadru special de putere, este poziționată la nivelul centurii scapulare. Se apropie de bar cu spatele, iar bara este pusă pe zona superioara trapeze. Este interzisă plasarea sarcinii pe secțiunile vertebrale ale gâtului. Acest lucru este extrem de periculos.
• Mreana este scoasă din suport și câțiva pași sunt făcuți înainte. Picioarele sunt așezate astfel încât să aibă lățimea regiunii șoldului. Șosetele pot fi desfășurate ușor unul de celălalt sau așezați strict paralel unul cu celălalt. Bărbia este ținută ușor ridicată, ceea ce vă permite să priviți în sus.
• Ghemuiește-te încet în timp ce inhalezi. Șoldurile sunt coborâte astfel încât genunchii să nu se extindă dincolo de degetele de la picioare, deoarece acest lucru afectează negativ articulațiile genunchiului, dar a format un unghi strict drept. Spatele este ținut drept, omoplații sunt adunați, privirea este îndreptată în sus, coatele sunt îndreptate ușor înapoi.

Important! Nu vă puteți rotunji spatele sau să vă mișcați corpul prea mult înainte. Coccisul trebuie tras înapoi, deoarece fără aceasta mușchii nu se vor întinde și, prin urmare, vor crește în volum.

• Cu forța mușchilor fesieri, pe măsură ce expirați, aceștia se ridică în sus, dar mai repede decât coborând. Genunchii sunt îndreptați, trunchiul este extins. După ce ați revenit la poziția inițială, nu ar trebui să vă îndreptați complet articulațiile genunchiului, deoarece acest lucru va elimina sarcina de pe ele.

Ce genuflexiuni te ajută să-ți crești rapid și eficient volumul fundului acasă?

Deveniți proprietarul frumosului și fese ferme Fiecare fată poate. Principalul lucru este să stabilești un obiectiv și să te antrenezi în mod regulat. Nici măcar nu trebuie să vizitezi Sală de gimnasticăși practică sub îndrumarea strictă a unui trainer. Te poți antrena și acasă. Exercițiile de mai jos vă pot ajuta și în acest sens sfaturi importante si recomandari.

Ar trebui să lucreze exclusiv cu propria lor greutate. Vizată să lucreze cvadriceps, mușchii majori și adductori. Fără utilizarea greutăților, extensorii lombari și miezul primesc o sarcină minimă. Este o greșeală să crezi că lipsa de încărcare face genuflexiunile mai ușoare și mai simple.

Sunt dificile pentru o persoană nepregătită, deoarece sunt cele mai multe exerciții complexe in educatia fizica. Cu siguranță este mult mai ușor să te ghemuiești cu propria greutate (fără greutăți), și chiar și un începător poate stăpâni cu ușurință tehnica. Acest lucru vă permite să vă tonifiați mușchii, astfel încât după ceva timp să puteți trece la lucrul cu mreana.

Genuflexiunile clasice ar trebui să fie efectuate de cei care trebuie să se pregătească pentru o sarcină serioasă și să înțeleagă tehnica corectă. Acest exercițiu nu este potrivit pentru pomparea feselor. Tonifică doar mușchii, dar nu crește volumul.

Sunt o ghemuit în care pelvisul este coborât astfel încât să formeze un unghi ascuțit la genunchi, adică este sub nivelul paralelei cu planul podelei. Acest lucru vă permite să încărcați bine atât mușchii medii, cât și mari. În plus, lucrarea include adductori, lombari, mușchi abdominaliși cvadriceps. Datorită unei ghemuiri adânci, fesele sunt cele care sunt încărcate, deoarece sunt primele care încep să lucreze la ridicare.

Amplitudinea mișcării crește, ceea ce crește tensiunea și efortul în fibre musculare. Și dacă varianta clasică nu dă o creștere, atunci ghemuit adânc, dimpotrivă, vă permite să vă pompați bine fesele. Nu toată lumea se poate ghemui adânc. Dacă gleznele tale nu sunt suficient de flexibile, acest exercițiu nu va fi posibil.

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Amplasarea strânsă a picioarelor nu va oferi o poziție stabilă, așa că acestea trebuie să fie ușor depărtate. Datorită acestei poziții funcționează mușchii mijlocii și mari, cvadriceps, lombari, adductori și abdominali. Acest ghemuit vă permite să utilizați în mod optim fesierii, dar este potrivit doar dacă aveți glezne și ligamente flexibile, lungime bună a trunchiului și șoldurilor.

Pentru unii, datorită structurii lor fiziologice, este dificil să se ghemuiască din această poziție. Dacă apar dificultăți, atunci așezați picioarele puțin mai late sau întoarceți ușor degetele de la picioare. Acest lucru vă permite să obțineți stabilitate și să încărcați corect mușchii. Principalul lucru este că în timp ce vă ghemuiți, coapsele ar trebui să fie orizontale în punctul cel mai de jos.

Genuflexiunile late (sumo) lucrează adductorul mare, gracilis, muşchii cvadriceps mijlocii şi majori. Iar dacă într-un ghemuit clasic adductorii muschii coapsei sunt minim implicați, apoi în acest exercițiu primesc incarcatura grea. Această variație de ghemuit nu este recomandată a fi efectuată izolat. Ar trebui făcută într-un complex și nu in mod regulat, deoarece duce la faptul că partea interioară soldurile cresc in volum.

Fandarile încrucișate sau reverențele sunt o altă variantă a ghemuitului. Acțiunea sa vizează în principal mijlocul și mușchi mare fesele și coapsele cvadricepsului. Mușchii semimembranos, semitendinoși, dorsali, abdominali, precum și ischio-jambierii primesc o mică sarcină.

Înclinarea este o completare excelentă la un program de antrenament pentru picioare. Există multe diverse opțiuni fante încrucișate. Ele ajută la întinderea perfectă a mușchilor fesieri. Singurul punct este că articulațiile trebuie să fie foarte flexibile pentru a efectua un astfel de ghemuit.

Tehnica nu este diferită de genuflexiunile clasice efectuate cu o mreană. Similar grupele musculare. Un avantaj semnificativ al ganterelor și kettlebell-urilor este că nu există compresie pe coloana vertebrală. Utilizarea acestor greutăți permite celor care suferă de leziuni și deplasări ale vertebrelor, osteocondroză, hernie intervertebrală, adică nu se pot ghemui cu greutăți pe zona umerilor. Acest lucru face ca ganterele cu kettlebell să fie o alternativă excelentă la haltere.

Această versiune a ghemuit și-a primit numele pentru asemănarea cu tehnica baletului. Exercițiul încarcă mușchii adductor femural, fesier mediu și gluteus maxim. Lucrarea implică cvadricepsul, mușchii abdominali și picioarele inferioare. Pentru a efectua un plie ghemuit, trebuie să aveți o articulație a șoldului destul de flexibilă.

Avantajul exercițiului este că cvadricepsul nu este supraîncărcat. Cu toate acestea, având în vedere că antrenamentul vizează creșterea feselor, genuflexiunile în această tehnică trebuie efectuate corect din punct de vedere tehnic. Coborârea și ridicarea trebuie efectuate nu prin șolduri, ci prin fese; necesită o bună concentrare asupra mișcărilor.

Opțiune grozavă pentru buna dezvoltare muschii fesieri. Lucrul cu propria greutate vă permite să oferiți o încărcătură excelentă, dar nu necesită utilizarea altora echipament sportiv si inventar. Efectuarea unui pistol necesită pregătire fizică. Este aproape imposibil pentru un începător să stăpânească o astfel de ghemuit, așa că se face atunci când mușchii sunt deja suficient de pregătiți.

Cea mai mare sarcină cade pe mușchii mari și cvadriceps. Dezavantajul este că o astfel de ghemuit este destul de traumatizantă pentru articulațiile genunchiului. Acest lucru impune anumite restricții. Persoanele care suferă de dureri sau de orice probleme cu genunchii nu ar trebui să facă exercițiul cu pistolul.

Lucrând cu greutati gratisîn timpul genuflexelor, dacă tehnica de execuție este sută la sută corectă, vă permite să performați mai bine decât orice alt tip activitate fizica fă-ți fesele ferme și frumoase. Formarea formei are loc mult mai rapid atunci când mușchii servesc ca stabilizatori, oferind echilibru. Opțiunea cu mreană este contraindicată persoanelor care suferă de dureri și leziuni ale coloanei vertebrale.

O mașină excelentă de ghemuit, care poate înlocui opțiunea cu mreană, dar doar temporar. Antrenându-te într-o mașină Smith, te poți pregăti pentru o încărcătură reală pentru a forma un corset muscular puternic și a stăpâni tehnica folosirii mrenei.

Acest lucru face ca aparatul să fie o punte excelentă între greutatea corporală, gantere, kettlebell și genuflexiuni ponderate pe umeri. O execuție mai simplă se realizează prin sprijinirea pe bară și pe o poziție stabilă a corpului cu genunchii, ceea ce vă permite să încărcați corect cvadricepsul și fesierii. Vă puteți ghemui în mașină cu orice poziție a picioarelor.

Un set de genuflexiuni pentru fese timp de 30 de zile

Constă în creșterea sarcinii în fiecare săptămână, dar în același timp reducerea numărului de repetări în patru abordări:

Exerciții suplimentare care se recomandă să fie incluse în programul complex de pompare a feselor

Alături de genuflexiuni, se recomandă includerea și alte exerciții în programul de antrenament care să permită feselor să crească mai rapid și mai eficient, asigurând dezvoltarea tuturor grupelor musculare. Pe lângă genuflexiuni, ar trebui să faci:

• deadlift cu picioarele drepte sau îndoite;
• aplecarea in picioare sau asezat cu greutati pe umeri (mreana);
• balansați-vă piciorul înapoi în simulator;
• puntea gluteală;
• desfășurați picioarele în aparatul de exerciții;
• hiperextensie;
• balansează-ți piciorul în sus cu accent pe antebraț.

Motive pentru absența sau prezența durerilor musculare după antrenament?

Orice stresul exercitat face ca mușchii să simtă tensiune, însoțită de ruperea microscopică a fibrelor. Grupele musculare nepregătite, de regulă, încep să doară a doua zi după antrenament. Senzații dureroase nu au nicio legătură cu acidul lactic sau lactatul care intră în ruperea fibrelor. Acesta din urmă se oprește după maximum patru ore, iar durerea nu dispare decât după câteva zile. Cauza este fisura în sine, adică leziunea fibrei musculare.

Încărcarea corectă nu este însoțită de durere de la ruptură. De asemenea, absența sa completă nu indică eficacitatea antrenamentului. Cursuri regulate atenuează treptat disconfortul durerii. Când vine un astfel de moment, înseamnă că este timpul să trecem la mai multe sarcini grele, dar, desigur, nu excesiv. În caz contrar, durerea va apărea din nou.

Prevenirea vătămărilor

Pentru a evita accidentarea, antrenamentul ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire. Încălzirea ligamentelor și a mușchilor reduce probabilitatea de ruptură și entorsă. Sarcină excesivă pe coloana vertebrală și articulații vă permite să evitați tehnica corecta.

Cum să alegi greutatea corectă a greutăților?

Cel mai bine este să începeți să vă ghemuiți cu propria greutate. Dacă este posibil, este mai bine să exersați până când tehnica de performanță este pe deplin stăpânită, sub îndrumarea lui bun antrenor. Sarcina crește treptat. Mai întâi ar trebui să luați un bar gol. Când genunchii încep să rămână nemișcați și corpul nu cade înainte, greutatea crește.

Greutățile ar trebui alese astfel încât să nu puteți doar să stați și să vă ghemuiți cu ele, ci și să vă cațărați. Nu ar trebui să adăugați mai mult de 5 kg și nu la fiecare sesiune. Dacă 12 repetări sunt ușoare, creșteți greutatea, dar reduceți puțin numărul de repetări.

Cât timp durează pentru a construi fese frumoase cu genuflexiuni?

Odihnă adecvată și antrenamente regulate este cheia succesului, dar structura corpului joacă și ea un rol important. În orice caz, rezultatele nu sunt vizibile imediat, ci apar treptat, dar diferit pentru fiecare. Pentru unii, trei luni sunt suficiente, în timp ce alții vor avea nevoie de șase luni pentru a obține rezultate. În plus, este important să luați în considerare câți centimetri doriți să adăugați la fese - 3 sau 10.

Chiar și o persoană care este complet departe de sport cunoaște un exercițiu precum genuflexiunea, care ajută la antrenarea diferitelor grupe musculare simultan și, prin urmare, este considerat unul de bază. Genuflexiunea cu mreană este deosebit de populară; tehnica vă permite să creșteți sarcina, îmbunătățind astfel eficacitatea exercițiului. Tehnica corectă este extrem de importantă atunci când efectuați aceste genuflexiuni.

Un ghemuit cu mreană adecvat are numeroase avantaje:

• Acesta este un exercițiu cuprinzător care ajută la asigurarea dezvoltării musculare în întregul corp. Datorită eliberării naturale a hormonilor, conditii ideale pentru a perturba masa musculară și pentru a crește forța sportivului.
• De asemenea execuție regulată exercițiile fizice ajută la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor. Exercițiile cu mai multe articulații sunt considerate cele mai eficiente în acest sens.
• Genuflexiunile ajută la îmbunătățirea performanței membrele inferioare. Aceasta este o prevenire excelentă a rănilor, deoarece atunci când se efectuează genuflexiuni, mușchii trunchiului inferior și ai spatelui sunt întăriți, inclusiv mușchii mici care nu funcționează în timpul majorității exercițiilor.
• Genuflexiunile întăresc mușchii abdominali și creează un corset muscular puternic.
• Lucrul bun despre genuflexiuni este că le poți face oricând, oriunde, chiar și acasă.
• O ghemuială cu mreană pentru fete ajută la pomparea fundului și scapă de celulită, așa că și sexul frumos îi place acest exercițiu.
• Genuflexiunile ajută la îmbunătățirea puterii explozive, a forței și a rezistenței. De asemenea, cresc flexibilitatea, ceea ce are un efect benefic asupra articulațiilor.
• Genuflexiunile cu mreană îmbunătățesc circulația sângelui, se normalizează presiunea internă si munca a sistemului cardio-vascular, prin urmare se poate argumenta că atunci când executie corecta Sunt bune nu numai pentru silueta ta, ci și pentru sănătatea ta.

Ce mușchi lucrează când te ghemuiești cu o mreană?

Genuflexiunea clasică cu o mreană pe umeri vă permite să vă lucrați eficient mușchii picioarelor. Sarcina țintă în în acest caz, atribuite următorilor mușchi:

• mușchii fesieri;
• cvadriceps;
• mușchii adductori ai coapsei;
• muschii solei.

În plus, în muncă sunt incluși și alți mușchi care acționează ca stabilizatori. Acestea includ mușchi de vițel, ischio-jambierii, mușchii abdominali recți și oblici, extensori ai coloanei vertebrale și o serie de alți mușchi din tot corpul. Exercițiile fizice ajută la obținerea eficienței, indiferent de scopul unei persoane - pierderea în greutate sau câștigarea de masă musculară. Acest cel mai bun exercițiu, dacă vrei să „sculptezi” forma perfecta extremitati mai joase. Un ghemuit cu mreană, știi deja ce mușchi lucrează, îi va lucra cu eficiență maximă.

Tehnica corectă pentru efectuarea genuflexelor cu mreană

Oamenii care sunt departe de sport cred adesea că genuflexiunile sunt extrem de simple. De fapt, ele sunt considerate una dintre cele mai multe exerciții grele, iar întrebarea cum să faci o ghemuială cu o mreană implică o mulțime de nuanțe. Dacă ignorați măsurile de siguranță, vă puteți răni genunchiul sau coloana vertebrală. Siguranța, încrederea și pregătirea sunt importante. Pentru cei care nu s-au ghemuit niciodată, este mai bine să perfecționeze mai întâi tehnica fără greutate și abia apoi să înceapă să folosească o mreană.

Pregătirea pentru exercițiul ar trebui să fie după cum urmează:

• În primul rând, asigurați-vă că faceți o încălzire pentru toate grupele musculare.
• Mrena trebuie instalată pe suporturi la o înălțime de 8-10 cm sub nivelul umerilor. Vă rugăm să rețineți că plasarea barei prea sus este periculoasă.
• Când o scoateți, puteți „să scufunda” puțin în spatele barei și să o susțineți cu mușchii trapezi încordați (nu cu umerii sau gâtul!). Luați bara cu o prindere confortabilă pentru dvs., dar faceți-o simetric față de centru, astfel încât greutatea să fie distribuită uniform pe ambele picioare. O prindere îngustă va face mai ușor să controlați mreana. Dacă simțiți durere în umeri, puteți poziționa brațele puțin mai largi.
• Acum te poți îndrepta cu mreana pe umeri și să faci un pas înapoi. Acordați-vă la greutate și controlați-vă întregul corp.

Când întrebați cum să faceți corect o ghemuială cu mreană, asigurați-vă că țineți cont de următoarele puncte:

• Spatele trebuie să fie drept, îl puteți îndoi ușor în partea inferioară a spatelui. Îndoirile puternice înainte nu sunt permise. Omoplații trebuie aduși în mod conștient unul spre celălalt. Pieptul trebuie să iasă ușor în față.
• Sarcina pe care o primiți va depinde de lățimea picioarelor dvs. Dacă le distanțați mai lat, veți funcționa mai bine suprafata interioarașoldurile, dacă sunt plasate îngust - partea exterioară. În versiunea standard, picioarele ar trebui să fie așezate puțin mai late decât umerii, iar degetele de la picioare ar trebui să fie întoarse la 30-45 de grade. Genunchii ar trebui să fie îndreptați în aceeași direcție cu degetele de la picioare.
• Nu vă aplecați și nu vă aplecați corpul înainte. Este important ca sarcina să fie distribuită pe toată coloana vertebrală.
• Când efectuați exercițiul, privirea trebuie îndreptată drept sau ușor în sus, nu o coborâți.

• Mișcarea începe cu o împingere lină în spate a pelvisului, ca și cum ai încerca să stai pe un scaun invizibil.
• Adâncimea genuflexiunii poate fi până când ischiochiobialbii sunt paralele cu podeaua sau mai jos. Vă rugăm să rețineți că, cu cât este mai jos ghemuit, cu atât mai activ se lucrează fesele. De aceea ghemuit corect cu o mreană pentru fete, deep este cel mai adesea recomandat.
• Se recomandă să vă așezați încet și să vă ridicați rapid. Nu vă relaxați și nu vă opriți în partea de jos. Creșterea ar trebui să fie rapidă, dar în același timp lină.
• Când vă ridicați din punctul de jos, încercați să nu vă îndreptați complet picioarele. În caz contrar, articulațiile genunchiului vor primi mult stres suplimentar.
• Greutatea ar trebui să fie prin călcâie, nu prin degetele de la picioare. Adică atunci când te ghemuiești tensiune maxima trebuie simțit în călcâi și nu în alte zone ale piciorului.
• Genuflexiunile cu greutati se fac intr-un ritm lent sau mediu. Respirați adânc și țineți-vă respirația, trebuie să coborâți ușor. Expirația ar trebui să înceapă după ce ați depășit cea mai grea parte a urcușului.

Scoateți mreana cu grijă, deoarece după o ghemuire, puterea se epuizează. Pentru a asigura stabilitate, nu vă puteți ține picioarele în linie, ci le puteți pune în poziție de foarfece

Tipuri de genuflexiuni cu mreana

Genuflexiunile cu mreană au o mulțime de variații care vă pot permite să lucrați mai bine anumiți mușchi. Deci, dacă faci o ghemuială cu mreana pe piept, puteți rezolva eficient toate pachetele de cvadriceps. Iar vulturul, situat pe deltoizii din spate, pompează extensorii spatelui, mușchii coapselor și feselor într-o manieră echilibrată și uniformă. De asemenea este si ghemuit frontal cu mreană, în care mreana este pe piept și brațele sunt încrucișate între ele.

ÎN varianta clasica picioarele sunt așezate destul de îngust, ceea ce pune o sarcină asupra cvadricepsului coapselor și muschii inferiori spatele. Genuflexiunile sunt adesea efectuate cu picioarele larg departate. Acestea oferă o ghemuire adâncă, iar atunci când sunt ridicate, genunchii sunt în linie cu degetele de la picioare. Printre aceste optiuni se numara plie squat cu mreana si sumo squat cu mreana, care lucreaza eficient interiorul coapselor, o problema pentru multi.

De asemenea, genuflexiunile pot varia în funcție de din pozitia picioarelor. Dacă sunt apăsate strâns și complet pe podea, atunci puteți lucra eficient fesele, top parte solduri si de asemenea partea de jos spatele. Există, de asemenea, o variație a genuflexiunii, în care călcâiele ies de la suprafață în timp ce ridici corpul și ajungi în picioare. În acest fel, vă puteți antrena bine cvadricepsul, ușurând parțial sarcina asupra mușchilor fesieri. De fapt, toate variațiile de genuflexiuni care pot fi făcute fără el pot fi efectuate cu o mreană. De asemenea, poate fi înlocuit cu gantere.

Este considerat eficient pentru pomparea feselor și descărcarea mușchilor picioarelor. inginerie energetică genuflexiuni. Dacă efectuați un ghemuit cu o mreană pentru fete, tehnica implică o poziție largă a picioarelor și plasarea barei pe umeri.

ÎN program de antrenament se recomanda combinarea diferite variante genuflexiuni: cu greutati, cu mreana, cu bara goala, genuflexiuni cu picioare inguste si late, si asa mai departe. Principalul lucru este tehnica corectă de execuție.

Contraindicații și precauții

Vă rugăm să rețineți că genuflexiunile cu mreană pot să nu fie potrivite dacă ați suferit recent o leziune la genunchi sau la coloana vertebrală. În acest caz, ar trebui să consultați un specialist. Încălcarea tehnicii de ghemuit poate provoca rani grave. Măsurile de precauție sunt deosebit de importante atunci când se ghemuiește cu piciorul ridicat pe deget în timpul mișcării.

Cauza leziunii poate fi bicepsul femural nedezvoltat, care este responsabil pentru deplasarea pelvinei și ajută la prevenirea slăbirii spatelui atunci când se efectuează o ghemuire. Prin urmare, încălzirea ar trebui să includă elemente pentru întinderea acestor mușchi. Pentru a elibera tensiunea în regiunea inferioară, se recomandă plasarea barei pe deltoizii din spate.

Este important să determinați care sarcină este suficientă pentru dvs. și care este excesivă. Aici poți folosi această metodă a halterofililor: dacă, când te ghemuiești pentru a readuce corpul în poziția inițială, îți este greu să ții genunchii în linie cu degetele de la picioare depărtate, reduce greutatea aparatului. În întrebarea cum să creșteți ghemuitul cu o mreană, este nevoie de gradualism. Începe cu solzi miciși încărcături.

De asemenea, atunci când efectuează o ghemuit cu mreană, fetele și băieții ar trebui să respecte următoarele: recomandări:

• Faceți exercițiul încet, concentrându-vă pe tehnica corectă. În acest caz, veți putea simți cât mai mult lucrul mușchilor și, dacă este necesar, veți putea regla sarcina asupra anumitor grupe musculare.
• Cum greutate mai mare folosiți, cu atât protecția este mai importantă. Puteți folosi curele de haltere, precum și împachetări pentru încheietura mâinii pentru a vă proteja genunchii.
• Țineți mușchii abdominali ușor încordați atunci când vă ghemuiți. Acest lucru va asigura stabilitatea corpului și va preveni balansarea.
• Asigurați-vă că purtați adidași comozi, cu talpă tare.
• Respirați corect. Nu vă ține respirația pe toată durata abordării pentru a preveni lipsa de oxigen a mușchilor.

Tehnica corectă pentru genuflexiuni cu mreana pe video

Având în vedere tot ce s-a spus mai sus, devine clar că tehnica ghemuiturilor cu mreană este destul de dificilă. Videoclipurile pe acest subiect te vor ajuta să-l stăpânești și să faci totul corect. Vă invităm să vedeți câteva dintre ele.

Pentru a dezvolta mușchii și a sculpta silueta, este util ca femeile să se ghemuiască cu mreana. Dacă vor să slăbească, își reduc aportul de calorii, iar pentru a-și da definiție corpului își ajustează dieta în favoarea proteinelor. Dacă limitați aportul de calorii la 2100 kcal pe zi și mâncați de două ori pe săptămână, puteți avea forme frumoaseși purtați haine nu mai mari decât mărimea 42.

Baza pentru succesul fetelor atunci când se ghemuiesc cu mreana este tehnica corecta.

Când efectuați un exercițiu cu încălcări, zonele cu probleme– fesele și coapsele nu primesc încărcare suplimentară, iar riscul de rănire crește.

Înainte de a scoate bara de pe suport repetă în fața oglinzii.

Cum să stăpânești tehnica corectă

În primul rând, se calculează adâncimea genuflexelor. Împreună, mrenele iau un băț de gimnastică și un scaun este plasat în spate lângă oglindă pentru sprijin. Ei stau lateral față de el, o pun pe umerii lui și coboară pelvisul până la scaun sau puțin mai adânc. Important pentru ca genunchii să nu iasă din spatele degetelor de la picioare. De îndată ce mușchii își amintesc mișcările, trec la lucrul cu mreana.

Versiunea de ridicare a genuflexelor cu mreană pentru femei

Acest exercițiu cu mai multe articulații implică întregul corp inferior. Mușchii care lucrează: abdomen, erector al coloanei vertebrale, fesieri, rotatori de șold, quadratus lombar, gambe, stabilizatori de glezne.

1. Înainte de a lua proiectilul, controlați-vă postura, trageți-vă stomacul și strângeți omoplații.
2. Bara se prinde cu mainile la o distanta de 35 cm intre palme.Mai mult poziție largă mâinile nu vă vor permite să mențineți echilibrul.
3. Pentru stabilitatea corpului, picioarele sunt așezate la nivelul umerilor, degetele sunt ușor întoarse în lateral. Pentru cei cărora le este greu să mențină spatele drept, îndoiți articulațiile genunchilor la un unghi de 45°.
4. Umerii sunt aduși sub bara de sub deltele posterioare.
5. Când stai ghemuit cu mreana, centrul de greutate cade pe călcâi și în centrul picioarelor.
6. Când coborâți pelvisul, faceți o ușoară îndoire înainte, dar nu coborâți pieptul jos. Procesul amintește de a sta pe un scaun jos.
7. Pentru a crește sarcina asupra abdomenului, corpul este coborât în ​​timp ce inhalați, fără a aduce genunchii împreună și controlând poziția spatelui inferior.
8. În punctul cel mai de jos, ține regiunea lombară nemișcată, altfel, sub greutatea greutății, bazinul se va deplasa spre stânga sau spre dreapta.
9. Punctul culminant al exercițiului este ascensiunea. Datorită extensiei netede a genunchilor în timp ce expirați, corpul este îndreptat.

Hai sa ne uitam video cu toate nuanțele tehnicii de ghemuit cu mreană pentru fete:

De câte ori să te ghemuiești

Pentru pierderea în greutate a femeilor comite 5 abordări de 12-16 ori cu greutate redusă , controlând fiecare mișcare.

Numărul de ori crește fără probleme. Când lucrezi la pamant numărul de repetări se reduce la 6-8, dar greutatea barei este crescută, iar ultima încercare se execută la limita forței.

Versiuni ale exercițiului

În plus față de lifter, ei folosesc versiunea de haltere se ghemuiește cu mreana pe umeri. Diferența constă în poziția barei, care este plasată în partea de sus a trapezului. Femeile au mai puține țesuturi moi în această zonă decât bărbații. Când umerii se rotesc complet, fasciculele trapezoidale se relaxează imediat singure, formând o „pernă” pentru proiectil.

În funcție de poziția mâinilor și a aparatului, genuflexiunile cu mreană dau rezultate diferite. Bara este ținută nu numai cu brațele drepte, ci și încrucișată și trasă în fața ta spre umeri.

• Poziția standard a încheieturii este mai sigură atunci când ridicați greutăți mari.
• A doua opțiune este adesea aleasă de sportivii cu experiență, ținându-și coatele paralele cu podeaua, ceea ce complică semnificativ procesul. Mecanica mișcărilor și principiul sunt similare.

Genuflexiuni cu mreana pentru fete in format video

Mulți dintre voi vă întrebați, ce fac genuflexiunile cu mreană pentru fete? Desigur, nu am putut să nu răspundem la o astfel de întrebare cu un articol cu ​​drepturi depline. Pentru început, vă sugerăm să vă familiarizați cu conceptul de „genuflexiuni” în general și, de asemenea, să înțelegeți ce mușchi sunt implicați în timpul unei genuflexiuni.

Genuflexiunile sunt unul dintre exerciții de bază, care este unul dintre principalele în antrenamentul de forță pentru fete. Acest exercițiu este articulație complexă, adică atunci când îl efectuează, sunt incluse în lucrare o cantitate mare articulații și mușchi. Dar această descriere se aplică doar pentru genuflexiuni corecte din punct de vedere tehnic.

Fetelor, nu vă fie frică de gantere și gantere. Dacă te antrenezi fără fanatism, atunci antrenamentul de forță nu îți va aduce decât beneficii. Vei fi mereu subțire și frumoasă, iar mușchii tăi vor fi elastici, iar la 35 de ani vei arăta ca o tânără de 20 de ani.

Mușchii utilizați în timpul genuflexelor cu mreană

Să ne dăm seama ce mușchi sunt pompați atunci când faceți genuflexiuni?

În primul rând, sunt implicați mușchii fesieri, îndrăgiți de multe fete, și anume partea mijlocie și cea mare. Apoi mușchii picioarelor și anume cvadriceps, sau cvadriceps, și adductorii șoldului, care sunt responsabili de aducția și rotația șoldului, precum și de ischio-jambierii.

În plus față de mușchii de mai sus, mușchii abdominali sunt incluși în muncă: mușchii drept și oblici, aceștia acționează ca un stabilizator atunci când se execută genuflexiuni și mușchiul lung al spatelui, care protejează și ține coloana vertebrală.

După cum puteți vedea, genuflexiunile sunt regele tuturor exercițiilor, implică un număr mare de mușchi și, în același timp, sunt foarte ușor de învățat, iar a nu le face ar fi pur și simplu o blasfemie.

Genuflexiuni cu mreana pentru fete

Acum, să încercăm să ne dăm seama cum să te ghemuiești corect cu o mreană?

Este puțin probabil să citiți acest articol în Sală de gimnastică, și nu se întâmplă să ai un suport de alimentare și o bară cu câteva plăci de greutăți întinse în jur. Prin urmare, vă sugerăm să luați ceva ușor și asemănător cu o mreană și să învățați tehnica de a face genuflexiuni.

1. Stați drept, picioarele ar trebui să fie puțin mai late decât lățimea umerilor, picioarele ușor întoarse în lateral. Țineți-vă spatele drept: nu încercați să-l aliniați în mod nefiresc sau să faceți orice altceva, doar țineți-l drept. Îndreptați-vă privirea ușor în sus sau priviți înainte în fața dvs., niciodată în jos.

2. Acum ghemuiți-vă în timp ce urmați aceste reguli:

• Privește tot timpul în sus: nici în lateral, nici în jos, nici oriunde altundeva, ci doar în sus, asta îți va permite să ții spatele drept pe tot parcursul exercițiului;
• În ciuda primului punct, urmăriți-vă în continuare postura, nu vă lăsați spatele, să spunem, bănuiți;
• când te ghemuiești, mișcă-ți pelvisul înapoi;
• respirați adânc în timp ce coborâți și expirați în timp ce urcați;
• Nu ridicați picioarele de pe podea sub nicio circumstanță. Unii, când se ghemuiesc, stau în vârful picioarelor, aceasta este o greșeală gravă, asta nu se poate face;
• genunchii nu ar trebui să se apropie unul de altul, în acest exercițiu stânga și genunchiul drept – cei mai mari dușmani. Când se ghemuiesc, ar trebui să diverge în lateral și să nu iasă dincolo de linia degetelor mari de la picioare;

3. Acum reveniți la poziția inițială, urmând aceleași reguli ca cele scrise în al doilea paragraf.

Sperăm că toate punctele pe care le-am subliniat sunt clare pentru dvs., dacă există ceva ce nu ați înțeles, adresați-vă întrebările în comentariile de mai jos.

Sunt genuflexiunile bune pentru fete?

O întrebare care este adesea pusă este „Care sunt beneficiile genuflexelor pentru fete?” Nu putem da un răspuns clar, dar putem spune un lucru cu o siguranță sută la sută: genuflexiunile sunt bune pentru fesele tale. Urmând tehnica ghemuit, fără a te ghemui cu greutăți mari, nu vei face nimic rău pentru corp, suntem siguri de asta, la fel cum mii de fete care se ghemuiesc cu mreana sunt sigure de asta și picioarele și fesele lor arată uluitor.

Așadar, dacă încă vă întrebați dacă ar trebui să vă ghemuiți sau nu, atunci vă recomandăm să mergeți doar la sală și să încercați. Suntem 200 la sută siguri că după ce te ghemuiești o dată, te vei ghemui de multe, de multe ori.

Video cu tehnica ghemuit

***
Ne-am uitat la unul dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru a-ți antrena picioarele, ți-a arătat tehnica, ți-a spus puțin despre beneficiile genuflexelor, dacă ai întrebări, nu ezitați să le întrebați în comentariile de mai jos.