Cum să pompați presa de relief, este cea mai populară întrebare în rândul persoanelor care au un procent mare de grăsime în zona abdominală.

Înainte de a studia complexul principal de antrenament și exercițiile de pompare cuburi preţuite, trebuie să faci un curs minim de anatomie și să afli ce ascunde stratul gros de grăsime pe burtă dedesubt. Pentru cei cărora le este prea lene să citească articolul, la sfârșit există un videoclip despre antrenament muschiul abdominal pentru pomparea cuburilor. Se porneste informatii utileîntr-un format accesibil.

Reconstrucția abdominală implică utilizarea combinată a unui sistem de antrenament formulat corespunzător și a unei diete. De multe ori oamenii uită de importanța celui de-al doilea factor, pentru că este mult mai ușor să faci mai multe seturi Sală de gimnastică sau acasă în speranța de a vedea abdomene pe stomac decât de observare dieta saraca in calorii pe o perioadă lungă de timp.

Să începem de la cea principală pentru majoritatea oamenilor mușchiul drept burtă, asta este exact ceea ce vezi in revistele glossy printre culturisti profesionisti si modele de moda. În plus, presa este înconjurată mușchii abdominali oblici externi și oblici interni. Primele sunt vizibile la persoanele care au uscăciune excelentă; oblicii externi pornesc de la axile și se termină în abdomenul inferior. Vizual, sunt vizibile și arată ca zgârieturi lăsate de un animal prădător.

Mușchii oblici interni– nu este nevoie să luați în considerare, deoarece sunt situate sub oblicii externi și chiar dacă aveți un procent de grăsime corporală mai mic de 5%, nu le veți putea vedea. Puteți observa pur și simplu că mușchii oblici interni sunt localizați la un unghi de 90 de grade față de oblicii externi și sunt antagoniștii acestor mușchi.

Bazat pe estetica corpului, pentru noi cea mai mare valoare are mușchiul drept și oblici externi, deoarece aceștia sunt mușchii care sunt vizibili atunci când există cantitate minimă gras

Ce este nevoie pentru a vedea abdomene pe stomac?

Adesea poți auzi asta: „Oricât de mult îmi exersez abdomenul, indiferent de câte exerciții fac, abdomenele tot nu devin mai vizibile, deși mă doare destul de mult după fiecare antrenament. Îmi pompez abdomenul de 3 ori pe săptămână, în fiecare dintre cele trei exerciții pentru 5 abordări, în fiecare abordare de la 50 la 70 de repetări. Spune-mi, poate că fac ceva greșit?”

În primul rând, să o definim imediat: nu depinde aspect apăsați abdominal pe cantitatea de muncă făcută pe ea și depinde de procentîn corpul tău grăsime subcutanata. Dacă scopul tău este apariția abdomenului cu șase pachete sau fețele uluite ale fetelor la „prezența” abdomenului cu șase pachete pe stomac, atunci trebuie să urmezi regulile de mai jos:

1. Trebuie să vă reconsiderați sistemul de nutriție - eliminați sau reduceți consumul următoarele produse alimente: zahăr, dulciuri, făină (puteți lăsa pâine integrală), glucide cu amidon, grăsimi animale (untură, untură, unt, cremă). Este necesar să creșteți cantitatea zilnică de proteine ​​consumată prin următoarele produse: pui slab, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cod pește, puteți utiliza amestecuri bogate în proteine(cu un continut de proteine ​​de 70 -80%). Acest lucru vă va proteja mușchii de distrugere din cauza aportului caloric redus. Apropo, va fi util să citiți un articol despre mituri despre. Mănâncă mai multe legume.
2. După antrenamentul de forță, petreceți 30-40 de minute antrenament aerobic (banda de alergare, bicicletă ergometru, schior eliptic, puteți folosi coarda de sărit). În același timp, asigură-te că intensitatea antrenamentului este medie, deoarece în loc să arzi grăsimi, vei începe să faci antrenament cardio.
3. Pentru a spori efectul de ardere a grăsimilor, puteți utiliza produse de ardere a grăsimilor. De asemenea, potrivite pentru aceste scopuri sunt: ​​cofeina, efedra, extractul de guarana. Acestea trebuie consumate imediat înainte de antrenament.
4. De asemenea pentru ardere mai bună grăsime și, ca rezultat, îmbunătățire aspect muschii abdominali, pentru a reduce retentia de lichide in organism este necesara reducerea cantitatii de sare sau alimente sarate consumate in alimente.
5. Dacă doriți să vă îmbunătățiți definiția și umflarea, amintiți-vă că abdomenul este un mușchi la fel ca oricare altul din corpul dumneavoastră. Și pentru a-i crește volumul, trebuie să faci la fel ca și cu restul mușchilor. Și anume, pompează-ți bicepșii sau spatele cu seturi de 6 – 10 repetări cu greutăți mari.

Pentru cei care au un nivel scăzut de grăsime subcutanată, fără părți laterale și chiar abdominale vizibile, dar fără ușurare, recomand să se antreneze folosind sistemul din acest videoclip. Iată un complex excelent care vă va ajuta să vă faceți abdomenul mai proeminent în 20 de minute pe zi.

Pentru cei care au multă grăsime subcutanată, nici acesta și nici alt set de exerciții nu va ajuta, aici trebuie să lucrați în directii diferite pentru a obține rezultate.

Acum să continuăm discuția noastră mai detaliată pe tema: cum să obținem abdomene sculptate?

Anatomia mușchilor abdominali

Exact această parte cavitate abdominală vedem deoarece mușchiul drept este superficial și iese în exterior. Toată lumea din jur doar visează să devină proprietarul unor abdomene frumoase, aici se termină acțiunile ulterioare, după cum se spune, calitatea returnării este direct proporțională cu calitatea livrării.

Structura mușchilor abdominali:

• un mușchi lung format din două jumătăți situate pe fiecare parte a abdomenului;
• în mijlocul abdomenului există o linie care constă din tendoane;
• linia de tendoane are 2 cm latime si se extinde de-a lungul intregului abdomen, incepand de la pubis si terminand in apropierea pieptului.

Trebuie remarcat faptul că în partea exterioară a cavității abdominale există și mănunchiuri de tendoane care traversează mușchiul drept perpendicular pe locația principalului. fibre musculare. Este această împletire de fibre și tendoane pe care o vedem pe stomacul nostru sub masca unei plăci de spălat.

Acum devine mai clar că accentul principal trebuie pus pe un mușchi, care va lucra întotdeauna împreună, spre deosebire de alte structuri musculare. Acesta este un punct important pentru pregătirea practică a oricărei părți a corpului. De exemplu, când aduci o sticlă de apă la gură pentru a-ți potoli setea, întregul biceps se contractă, nu părți individuale. O contracție similară are loc în mușchiul drept al abdomenului atunci când efectuați mișcări de răsucire cu corpul.

Un punct important care trebuie citit cu o atenție deosebită pentru a nu repeta greșelile altor persoane în viitor. Aproape fiecare instructor vorbește despre cum poți pompa mai întâi abdomenul superior, apoi abdomenul inferior, sau invers, fără probleme.

„Este mai bine să vă amintiți o dată și să nu repetați acțiuni inutile: în natură nu există exerciții care să poată încărca o anumită parte a mușchiului. Mușchiul drept poate fi doar în două stări: relaxat sau contractat.”

Desigur, există multe exerciții abdominale în care schimbi vectorul de mișcare și schimbi ușor accentul pe o anumită parte a mușchiului. Trebuie remarcat faptul că numai culturiștii profesioniști trebuie să lucreze la presă din unghiuri diferite; pentru o persoană obișnuită din sală, acest lucru se transformă într-un exercițiu complet inutil.

Toate cele de mai sus sunt explicate simplu: „sarcina în timpul unui exercițiu accentuat pe o anumită parte a mușchiului drept are un unghi de deplasare de cel mult 1-3%.” Diferența este atât de minimă încât pur și simplu nu o vei simți. Abdominalul, în structura sa fiziologică, este un mușchi care nu poate fi lucrat doar în interior anumite locuri. La efectuarea oricărui exercițiu, mușchii abdominali sunt implicați în muncă 100%, cu un mic vector de abatere într-o anumită parte de cel mult 3%.

După ce ați atins subiectul cum să pompați abdomenul sculptat, este imposibil să evitați întrebarea, de ce în timpul muncii intense Partea de jos presa este în urmă în 90% din timp?

Pentru bărbați, dezvoltarea și exercitarea părții inferioare este destul de dificilă din două motive, pentru femei pentru trei:

1. Dacă ai de-a face cu punct anatomic vederea, pur și simplu nu există nimic de antrenat în abdomenul inferior. Din punct de vedere fiziologic, mușchiul drept este cel mai dezvoltat în partea superioară, începând de la buric și terminând. regiunea toracică, în punctul de atașare din apropierea pubisului, mușchiul este format din țesut subțire.
2. Avantajul este chiar vizibil vizibil presa superioară. Această superioritate fiziologică este esențială pentru a oferi funcționalitate miezului și pentru a efectua lucrări de răsucire. De aceea, vârful presei este mai potrivit pentru sarcina intensa decât partea sa inferioară.
3. Natura a avut grijă jumătate bună umanitate și să reducă senzații dureroase pe parcursul ciclu menstrual, abdomenul inferior al femeii are sensibilitatea scăzută și mai puțin terminații nervoase decât bărbații. Acesta este motivul pentru care partea inferioară a abdomenului la femei nu răspunde bine la antrenamentul intensiv.

Cunoștințele dobândite pot fi aplicate eficient la compilare complex de antrenament, dar câteva concluzii trebuie enumerate acum:

1. Presa este mereu pe deplin implicată în lucrare și contractează pe toată durata ei, indiferent de exercițiul ales.
2. Este mult mai dificil să dezvoltați și să încărcați eficient partea inferioară a presei decât partea superioară.
3. Amintiți-vă că nu este nevoie să folosiți o mulțime de exerciții pentru a vă antrena mușchii abdominali.
4. Dacă se accentuează să se antreneze apăsați mai jos, mușchii superiori vor primi o încărcare uniformă.

Cum să-ți ridici abdomenul până la ușurare și ce trebuie făcut pentru asta?

Pentru a forma abdomene sculptate trebuie să rezolvi doar două probleme. În primul rând, scăpați de excesul de grăsime subcutanată din zona abdominală. În al doilea rând, trebuie să creșteți dimensiunea mușchiului drept prin construirea de țesut muscular suplimentar. Prin îndeplinirea acestor două sarcini, ești garantat că îți vei face abdomenul sculptat și puternic, invidia tuturor oamenilor cu o talie de doi metri.

Pur și simplu nu te poți antrena la antrenament, dar tot vrei să arăți frumos și în formă? Nici o problemă. Te vom învăța cum să îmbini afacerile cu plăcerea și să-ți depășești lenea!

Vrei să fii slabă, dar prea leneș să faci exerciții? Exercițiile de slăbire pentru leneși, scurte și eficiente, vor veni în ajutor. Este foarte ușor să începeți antrenamentul - începeți doar să combinați treburile casnice cu antrenamente scurte, pentru că puteți arde calorii nu numai în sală! Indiferent dacă vă uitați la televizor, gătiți cina sau călcați haine, toate acestea sunt oportunități excelente de a vă tonifica mușchii. Astfel te vei obișnui treptat cu sarcinile și, cine știe, poate te vei descurca și vei începe să te antrenezi la capacitate maximă!

Exerciții pentru leneși

Așadar, iată-ne: este dimineața devreme și încă stai în pat. Nu pierde minute - poți deja să faci exerciții pentru leneși. Întinde-te confortabil pe spate, apoi încordează-te și relaxează-ți stomacul de 30 de ori la rând. Acest lucru nu numai că vă va întări mușchii abdominali, dar vă va tonifia și vă va oferi energie pentru întreaga zi. Dacă vrei să-ți lucrezi mai mult mușchii abdominali, încearcă în fiecare zi acest exercițiu abdominal simplu, dar eficient.

Urcând scările

Puteți chiar să faceți antrenamente scurte în drum spre serviciu! Scările rulante din centrele comerciale sau din metrou nu sunt un motiv de odihnă; dimpotrivă, folosiți fiecare minut liber. Când urcați treptele în mișcare, împingeți suplimentar cu călcâiul. Pe lângă volumul de muncă, veți economisi și timp ajungând la „destinația” dumneavoastră înaintea tuturor.

Înclinați-vă picioarele în lateral

În timp ce pregătim cina, îmbinăm din nou afacerile și plăcerea. Stând la masa din bucătărie, încordați un picior, trăgând degetul de la picior spre dvs. și mutați-l cu forță în lateral, apoi întoarceți-l înapoi. Lasă-ți piciorul să devină un „pendul” pentru un timp. Fixează-ți corpul și repetă exercițiul de 30 de ori pentru fiecare picior. Aceleași mișcări pot fi făcute nu numai la stânga și la dreapta, ci și înapoi. A face suprafata interioara coapsele mai tonifiate și mai elastice, alternează acest antrenament „leneș” cu un complex de la expertul nostru în fitness Dmitry Yashankin.

Genuflexiuni parțiale

Te-ai hotărât să iei o pauză și să urmărești cele mai recente glume pe YouTube sau filmul tău preferat? Aceasta este o oportunitate excelentă pentru un scurt antrenament acasă! Principalul lucru este să-ți ridici fundul de pe canapea sau să nu-l cobori deloc. Stai cu spatele la canapea și începe să te ghemuiești. Mișcă-ți încet pelvisul înapoi și coboară ușor până când fesele ating canapea. Repetați aceste genuflexiuni „incomplete” de 20-30 de ori.

Flotări ale tricepsului

Ei bine, ca să-ți poți oferi un „excelent” binemeritat pentru realizarea exercițiilor pentru leneși, completează antrenamentul cu flotări. În timp ce continuați să vizionați serialul TV preferat, așezați-vă pe un scaun cu palmele pe scaunul de o parte și de alta a voastră. Ridică-te cu brațele drepte, ridicându-ți fesele de pe scaun și acum coboară ușor pelvisul de-a lungul scaunului. Îndoiți coatele într-un unghi drept - lăsați-le să se uite drept înapoi. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră se mișcă paralel cu scaunul. Completați 2 seturi de 15 repetări și nu uitați să vă lăudați pentru că munciți din greu.

(16 evaluări, medie: 4,75 din 5)

Mulți bărbați și femei doresc să aibă abdomene tonifiate cu abdomene definite. Arată frumos, sportiv și pur și simplu cool. Dar aceasta nu este doar estetică, ci și centura ta atletică naturală, care ajută la susținerea sarcinii variate a corpului superior.

În acest articol vei scăpa de gunoaiele pe care industria fitness-ului îți toarnă în urechi. Da, foarte usor. Tot ceea ce vă poate bloca calea către obținerea unui abdomen perfect este lenea și lipsa de înțelegere a cum să mergeți calea cea buna. Te vei confrunta singur cu lenea și vei dobândi înțelegere în acest articol.

Cum să-ți pompezi corect abdomenul - anatomia mușchilor abdominali

Să ne uităm la structura mușchilor abdominali pentru a înțelege cum să le influențem mai eficient creșterea. Mușchiul drept al abdomenului este abdomenul, aceleași 6 pachete. Mușchiul în sine este drept și plat. Forma cubului îi este dată de liniile de tendon care se întind de la osul pubian la stern și fasciculele transversale care împart mușchiul în segmente. Astfel, toată munca este construită în jurul unui singur mușchi, și nu mai multor.

Anatomia mușchilor abdominali

Presa nu are nicio diviziune în top parte si de jos. Acesta este tot un mușchi drept al abdomenului. Adesea poți auzi următoarea întrebare: Cum să-ți ridici abdomenul inferior? În nici un caz! Un mușchi nu poate funcționa parțial, funcționează doar ca întreg. Nu poți să-ți scurtezi bicepșii de sus, nu-i așa? Nu se poate! Mușchiul se poate relaxa complet sau se poate contracta complet.

Încă una caracteristică importantă Mușchiul drept al abdomenului este dezvoltat în partea superioară, iar la locul atașării sale de oasele pelvine este foarte mic. Prin urmare, partea superioară preia cea mai mare parte a sarcinii asupra ei însăși și nu se poate face nimic în acest sens. Puteți obține o ușurare în partea inferioară datorită unei cantități mici de grăsime în această zonă.

Este mai dificil să pompați abdomenul pentru o fată în partea inferioară din cauza numărului mic de terminații nervoase (conexiunile dintre mușchi și creier sunt slabe). Natura a avut grijă ca în timpul menstruației fata să sufere mai puține dureri. Prin urmare, abdomenul inferior la femei răspunde la sarcină mai slab decât la bărbați. În plus, femeile tind să acumuleze grăsime mai mult decât bărbații. Dar toate acestea pot fi remediate, iar detaliile le vei afla mai jos.

Există și oblici externi și oblici interni, care sunt ascunse în interior. Din punct de vedere al antrenamentului, este important să fii atent la mușchii oblici externi și cei drepti, deoarece Ele sunt exact ceea ce este vizibil pentru ochi.

Cum să-ți ridici abdomenul eficient: doi piloni pentru construirea unui abdomen perfect

Mușchii abdominali sunt singurii grupa musculara, care poate fi pompat eficient acasă. Tot ce ai nevoie este al tău greutatea proprie. Aceasta înseamnă că abdomenul perfect este disponibil pentru toată lumea, indiferent de nivelul lor de antrenament, vârstă și sex.

Trebuie să înțelegi că abdomenul perfect reprezintă 80% nutriție și doar 20% antrenament. Mulți oameni petrec prea mult timp antrenamentelor și fac întregul proces incredibil de complicat. Veți vedea schimbări în ceea ce privește alimentația rațională mai devreme decât schimbările în urma antrenamentului.

Abdomenele perfecte rezultatul unei diete echilibrate și al exercițiilor fizice

Pomparea abdomenului acasă nu este atât de dificil pe cât cred mulți oameni. Acesta este unul mușchi mare, care este ușor de antrenat. Pentru a-l pompa, trebuie să îl încărcați în mod regulat cu forță, crescând treptat sarcina. Această schemă stă la baza culturismului - funcționează de zeci de ani și și-a dovedit eficacitatea. Așa că nu reinventați roata.

Pentru a da ușurare mușchiului drept al abdomenului, trebuie să scapi de grăsimea subcutanată. Această sarcină nu este ușoară și necesită multă disciplină și răbdare.

Deci, trebuie să rezolvi două probleme atunci când construiești abdomene:

• hipertrofia mușchilor abdominali (sarcină progresivă de natură de forță)
• reducerea cantității de grăsime în zona taliei ( dieta echilibrata stimularea arderii grăsimilor)

Cum să-ți faci calea către abdomene perfecte mai ușoară

Nu ai încredere în antrenori– tot felul de upshapers, bodyshapers, scaune de gimnastică etc. Producătorii sunt interesați să vândă cât mai multe dintre aceste aparate de exercițiu, așa că le fac publicitate peste tot. Efectul unor astfel de simulatoare, dacă există, este foarte scăzut. Tot ce ai nevoie este propria ta greutate.

Aparatele de exerciții super-noutate dau efect slab

Nu crede mitul despre arderea locală a grăsimilor. Poate apărea doar în întregul corp. Scapa de grasimea de pe talie sau laterale la nivel local imposibil. Procesul de ardere a grăsimilor este un proces hormonal. Nu le poți spune hormonilor tăi să reducă grăsimea doar în anumite zone. Hormonii călătoresc în sânge prin tot corpul și dau celulelor ordinea să înceapă lipoliza (arderea grăsimilor). Prin urmare, arderea grăsimilor începe în tot corpul, inclusiv în zonele cu probleme.

Nu aveți încredere în metodele progresive, cum ar fi mii de răsuciri, tensiune prelungită sau individuale super exerciții cum ar fi abdomene laterale, biciclete, mesteacăn și altele. Industria fitness-ului beneficiază de a vă oferi calea grea cu tehnici inteligente. Această tehnică pare logică. Cu toate acestea, eficiența sa este scăzută. Succesul tău va fi abia sesizat, dar eforturile tale vor fi colosale. Te vei întoarce la antrenorul de fitness din nou pentru o nouă porțiune de tehnici. Este mai profitabil pentru el să ia în mod constant bani de la tine, în loc să-i spună doar o dată despre crunch pe care le poți face acasă fără el.

Nu crede super diete si pastile de slabit. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei. Abdomenele tale pot fi bine dezvoltate, dar nu sunt vizibile deloc sub un strat de grăsime. Este atât de intenționat de natură încât cele mai bune locuri depozitarea grăsimilor este talia, șoldurile, părțile laterale. La femei, grăsimea se depune mai intens. In caz de foame in timpul sarcinii, exista o rezerva de energie sub forma unui strat de grasime pe talie si laterale.

Toate aceste diete și pastile super scumpe, dacă funcționează, funcționează doar atunci când le folosești. După oprirea utilizării, organismul acumulează grăsime mai intens, încercând să restabilească nivelul inițial. Mai mult, face acest lucru cu o rezervă în cazul unei posibile reapariții a unei astfel de foame în viitor (aceasta este o adaptare firească).

Eliberează-ți capul de gunoiul mental. Există ceva care funcționează și această cale este foarte simplă.

Sunt mii de pareri si multe tipuri variate astfel de diete. Dar toți împărtășesc un principiu. Aici era:

Pentru a pierde în greutate trebuie să obțineți mai putine calorii ce cheltuiești.

Astfel, puteți fie să reduceți aportul caloric al dietei, fie să vă creșteți consumul de calorii. De ce sunt atât de puțini oameni de succes la asta?

Mulți oameni mănâncă cu ochii, fără a urma o dietă zilnică exactă. Fie mănâncă foarte puțin, fie mănâncă rar, ceea ce le încetinește metabolismul.

În primul caz, o persoană spune că nu mănâncă alimente prăjite, amidonoase și dulci, dar totuși câștigă mai multe calorii din cauza lipsei unei liste clare a alimentelor zilnice și a greutății acestora. Pur și simplu mănâncă aproximativ și primește rezultate aproximative. Un astfel de haos nu duce la arderea grăsimilor. În cel de-al doilea caz, organismul, din cauza aportului rar de alimente, încearcă să rezerve cât mai multă energie și o acumulează sub formă de grăsime.

Șaizeci de abdomene sunt în proporție de 80% rezultatul unei diete echilibrate

Soluția este simplă – iei o anumită cantitate de alimente și o mănânci în fiecare zi, fără a modifica greutatea și cantitatea acestor alimente. Acesta este punctul tău de plecare. Acum poți să-ți schimbi dieta (creșterea sau scăderea caloriilor) și să vezi cum afectează arderea grăsimilor.

Exemplu meniul de bază pentru o zi:

Pentru bărbați: 200 g hrisca/orez/mei/paste/fulgi de ovaz (produs uscat), 500 g fileu de pui, 0,5 l de chefir, legume (nu mai mult de 30% din dietă) și apa pura fără limite.

Pentru femei: 100 g hrisca/orez/mei/paste/fulgi de ovaz (produs uscat), 300 g file de pui, 0,5 l chefir, legume (nu mai mult de 30% din dieta) si apa curata fara restrictii.

„Dieta” dumneavoastră începe dimineața prin pregătirea acestor alimente pentru ziua respectivă. Aceasta este doza dumneavoastră zilnică și punctul de pornire. Ridica cantitate optima produse bazate pe modul în care vă simțiți. Exemplul de mai sus este foarte condiționat. Este posibil să nu aveți suficienți carbohidrați și să vă simțiți slăbit pe tot parcursul zilei. Apoi adăugați orez sau hrișcă. Te va ajuta să alegi alimente pentru dieta ta.

Compuneți-vă dieta, încercând să o diversificați, altfel vă veți plictisi repede. De exemplu, orezul luni, hrișca marți, fulgii de ovăz miercuri, înlocuiți puiul cu pește în unele zile etc. Nu uitați de legume proaspete și apă. Monitorizează ceea ce este în corpul tău cantitate suficientă veveriţă. 2-2,5 g la 1 kg de greutate sunt optime. Proteinele construiesc altele noi în corpul tău structurile musculare(cuburi pe burtă).

Veți observa schimbări cel mai rapid de la o dietă echilibrată.

Monitorizați arderea grăsimilor o dată pe săptămână, în același timp. O pierdere de 0,5-1 kg de greutate indică abordare ideală. Ardeți grăsime, nu mușchi. Dacă greutatea ta a crescut pe parcursul săptămânii, reduce cantitatea de carbohidrați cu un sfert, nu mai mult (adică erau 200 g de orez pe zi, va deveni 150 g) și remediază-l rezultat nou o saptamana mai tarziu.

Exerciții abdominale eficiente

Cel mai mare număr existent de exerciții pentru o grupă musculară sunt exercițiile abdominale. De fapt, sunt sute. Există exerciții eficiente pentru abdomen și nu sunt atât de multe - și acestea sunt majoritatea.

Este foarte ușor să-ți ridici abdomenul chiar și acasă. La urma urmei, antrenezi un mușchi – rectul abdominal. Îndeplinește o funcție foarte simplă. Înțelegerea acestei funcții îți va deschide ochii la toate sutele de exerciții abdominale și inutilitatea lor.

Mușchiul drept al abdomenului este responsabil pentru răsucirea corpului spre pelvis și răsucirea pelvisului spre corp. E simplu!

În zilele rămase, efectuați antrenamente de recuperare conform principiului „triset” - cu 3 minute înainte de a arde pe fibre lente.

Antrenament de tonifiere:

Opțiunea 1

Opțiunea 2

Ridicarea piciorului culcat

Lucrați timp de 30 de secunde, apoi faceți o pauză de 30 de secunde. Efectuați 3 seturi

Scopul antrenamentului de recuperare este umplerea cu sânge a mușchiului drept al abdomenului, obținând o senzație de arsură în 20-30 de secunde de la efectuarea mișcării. Apoi faceți o pauză de 30 de secunde. Puteți întinde mușchii abdominali, întinzându-i cât mai mult posibil, apoi începeți un nou set.

Abdomenele ideale sunt realizabile prin antrenament în fiecare zi. Cu toate acestea, fiecare antrenament greu este urmat de un antrenament de recuperare. Poți face performanță program de forță luni, miercuri și vineri și în toate celelalte zile faceți triseturi tonice.

Acest regim de antrenament poate fi urmat continuu până când ești complet mulțumit de abdomenul tău. După aceasta, pentru a menține forma, puteți face 2 antrenament de putere si 2 reparatoare, si asta va fi suficient.

Concluzie

Acum aveți o cale clară despre cum să vă ridicați abdomenul până la abdomenul dorit. Abdomenele ideale sunt cheia marii tale dorințe, răbdare și perseverență, iar ajutorul în atingerea obiectivului este un angajament pentru rațional. mâncat sănătosȘi sport regulat. Totul este simplu, dar rămânerea la acest regim este dificilă. Începeți să vă drogați din acest stil de viață, iar apoi rezultatul va deveni ușor de atins.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

În mod tradițional, abdomenul superior se numește de obicei cele patru cuburi situate deasupra buricului, iar abdomenul inferior, respectiv, sunt tot ceea ce se află dedesubt. In orice caz, Presă abdominală– un mușchi întreg (cuburile formează punți de tendon), iar împărțirea lui în 2 părți este foarte condiționată. Prin urmare, exercițiile pentru abdomenul superior pe care le vom lua în considerare în acest articol afectează și restul, doar într-o măsură mai mică.

Ne antrenăm abdomenul acasă

Te vom face fericit – nu trebuie să ieși afară, totul se poate face acasă. Noi vom avea nevoie:

• saltea fitness (obligatoriu);
• bancă înclinată pentru presă (opțional, dar este mai bine să aveți una);
• 1-2 gantere cu greutăți.

Exerciții pe saltea: răsucirea și ridicarea trunchiului

Închidem ferestrele astfel încât să nu existe curent. Va trebui să stai întins timp de 5 minute sau mai mult. În acest timp, s-ar putea să fii uimit. Întinde covorașul și întinde-te pe el cu spatele:

1. Pune-ți mâinile în spatele capului sau încrucișează-le peste piept.
2. Ne îndoim picioarele la genunchi sau le aruncăm pe scaun, canapea, pat.
3. Pe măsură ce expirați, ridicăm corpul, în timp ce inspirăm îl coborâm. Ridicați-vă corpul la cel mai înalt punct posibil. Pentru începători, este suficient să vă îndoiți ușor spatele secțiunea superioară, ridicând capul.
4. Facem 2-3 seturi de 15-30 de ori. În prima zi, puteți face 1 set de 30 de repetări.

Trebuie să vă îndoiți picioarele pentru a apăsa partea inferioară a spatelui pe podea. Dacă picioarele tale sunt drepte, fesele îți vor sta în cale și partea inferioară a spatelui se va arcui.

Exercițiile care implică ridicarea și îndoirea părții superioare a corpului au ca scop antrenarea abdomenului superior. Pentru a-ți pompa abdomenul inferior, trebuie, dimpotrivă, să ridici picioarele. Totuși, ne amintim că abdomenul este un mușchi solid, așa că secțiunea sa inferioară funcționează întotdeauna împreună cu cea superioară. În exercițiul de mai sus, puteți crește sarcina pe zona inferioară ridicând picioarele în aer.

În timp ce pompați abdomenul superior, nu trebuie să uitați de abdomenul inferior. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să faceți al doilea exercițiu abdominal acasă – tuck-ul. Arata cam asa:

1. Ne întindem pe saltea. Brațele sunt extinse în sus (se dovedește paralel cu podeaua) sau de-a lungul corpului (această opțiune va fi vizibil mai ușoară). Picioarele sunt pe podea.
2. Începem să mișcăm simultan genunchii și brațele cu corpul unul spre celălalt. Pune-ți mâinile în spatele genunchilor. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite. Nu vei putea face exercițiul cu picioarele drepte. Nu uitați să respirați corect: expirați în timp ce urcați, inspirați când vă întoarceți.
3. Punctul de sprijin pentru corpul tău în punctul de sus este pelvisul. Sarcina ta este să menții echilibrul pentru a nu cădea într-o parte.

Iată altul varianta interesanta exerciții care pot pompa, de asemenea, mușchii abdominali oblici acasă:

1. Ne întindem pe spate. Genunchii îndoiți, picioarele pe podea sau sprijinite pe o canapea, pat sau scaun.
2. Mâinile în spatele capului cu coatele în lateral (asta este singura cale).
3. Răsucim corpul și ajungem la genunchiul drept cu cotul stâng. Ne coborâm în poziția de start.
4. Ne întindem cotul drept până la genunchiul stâng. În acest caz, genunchii nu se mișcă (picioarele pe podea), iar mișcările sunt efectuate prin răsucirea corpului.

Astfel, abdomenul superior și mușchii oblici, localizați doar pe părțile laterale ale părții superioare, funcționează. Să respirăm corect!

Dacă doriți să vă pompați simultan abdomenul inferior, puteți utiliza opțiunea de a ridica corpul și picioarele îndoite la genunchi. În același timp, mișcăm cotul și genunchiul cu același nume unul spre celălalt. Se dovedește că fiecare repetare a exercițiului implică o parte a abdomenului superior și inferior.

Este mult mai ușor să vă pompați mușchii abdominali acasă (atât abdomenul inferior, cât și cel superior) dacă cumpărați o bancă înclinată pentru abdomen. Cu ajutorul lui poți lucra greutate suplimentară. În acest caz, sarcina va fi mai mare, iar mușchii vor crește mai repede.

Dacă începi să ridici greutăți, nu trebuie să ridici două părți ale abdomenului într-o zi. Faceți câte un lucru, va fi dificil să pompați ambele părți simultan. Este mai ușor să slăbești câteva kilograme de grăsime, astfel încât cuburile să devină mai vizibile.

Exerciții la domiciliu pentru persoanele obeze

Se știe că oameni grasi Este dificil să-ți ridici abdomenul din cauza durerilor frecvente de spate (sau este doar dificil să faci exercițiile). Prin urmare, ar trebui să creșteți treptat sarcina. Două sau trei abordări de 15-30 de ori în acest caz vor fi suficiente. Fă-o de 10 ori în prima săptămână. De fiecare dată, încercați să vă ridicați corpul mai sus.

Începeți cu o culcare normală și strângeți cu cotul îndreptându-vă spre genunchi. Atunci fa ridicare alternativă genunchi și corp. Aceasta vă încheie antrenamentul pentru burtă.

Dacă faci totul corect, atunci după 2-3 săptămâni vei putea face pliul de mai multe ori, iar abdomenul inferior, împreună cu cei superiori, se vor întări vizibil.

Acum să ne uităm la exercițiile pentru abdomenul superior care pot fi efectuate în sală.

Dacă nu aveți motivație acasă, cumpărați un abonament la un club de fitness. Acolo vei avea o voință exterioară în persoana unui antrenor care nu numai că va întocmi pentru tine program de antrenament, dar va monitoriza și implementarea acestuia.

Amplificăm presa în sală

Să vorbim despre scaunul roman și banc înclinat pentru presa (sunt multe optiuni). Pentru unii, acestea sunt în general tipuri ale aceluiași simulator.

Există bănci care nu au picioare de care să poată fi atașate bare de perete. Există bănci cu spătar reglabil. Și există scaune clasice romane, unde există elemente de prindere pentru picioare și suport pentru pelvis. Este foarte convenabil să pompați presa superioară pe toate.

Scaunul roman se ridică

Trebuie să fii atent la un scaun roman clasic. Întrucât corpul tău este într-o stare liberă (nu există nici un suport pentru spate), iar întreaga sarcină de ținere merge către partea inferioară a spatelui. La muschi slabi apăsați sau problemele cu coloana vertebrală pot provoca durere regiunea lombară. Dacă simțiți disconfort atunci când efectuați exerciții pe un scaun roman, înseamnă că corpul dumneavoastră nu este încă pregătit pentru o astfel de încărcare.

• Când stați pe un scaun roman, nu trebuie să vă lăsați spatele prea jos. Este suficient să deviați ușor deasupra paralelei cu podeaua, apoi să reveniți în poziția opusă.
• Ridicați complet corpul sau lucrați aproape de nivelul paralel - depinde de dvs. Vă recomandăm să furnizați amplitudine maximă contractii ale muschilor abdominali.

Pentru începători, ridicările în picioare pe un scaun roman vor fi prea multe. exercițiu dificil, și nu toată lumea o va putea face corect prima dată.

Presă înclinată

O altă opțiune este atunci când lucrați pe o bancă înclinată. Aici puteți regla unghiul spătarului. Sunteți atârnat cu capul în jos, așa că cu cât unghiul de înclinare este mai mare, cu atât veți fi mai împiedicat de forța gravitațională a Pământului.

Trebuie să începeți la 30 de grade. Este recomandabil să coborâți spatele pe bancă, dar nu trebuie să îl atingeți cu capul. Astfel vei menține tensiunea în mușchii care lucrează. Ne ținem mâinile în spatele capului sau pe piept.

Pe o bancă puteți lucra cu greutate suplimentară. Când ești suficient de puternic, poți efectua exerciții pentru abdomenul superior cu plăci cu mrenă sau gantere. Vă recomandăm să lucrați mai degrabă pe o bancă înclinată decât pe un scaun roman, deoarece în acest caz spatele vă va fi susținut confortabil.

Puteți să vă pompați abdomenul pe o bancă în două moduri:

• Întoarce spatele - apoi abdomenul superior lucrează mai mult.
• Și nu vă rotunjiți spatele - sarcina va fi distribuită uniform pe abdomen. În acest caz, sarcina pe partea inferioară a spatelui crește și ea. Dacă ești bolnav, aceasta este o opțiune pentru tine.

Prima opțiune, în opinia noastră, este mai convenabilă.

Sarcina poate fi crescută și mai mult datorită unui unghi mai ascuțit față de podea. Cu toate acestea, în acest caz, există riscul de supratensiuni tensiune arteriala, deoarece vei sta întins cu capul în jos. Este mai bine să-ți pompezi abdomenul cu greutăți decât să exagerezi cu unghiurile. Nu ești un ninja.

Este dificil să obții o siluetă perfectă, mai ales într-o zonă atât de „dificilă” precum stomacul și talia. Menține greutatea, economisește talie subtire, un abdomen plat la varsta de 40+ devine o adevarata problema. Dar nimic nu este imposibil. Exercițiile eficiente propuse de instructorul de fitness cu experiență Gay Gasper sunt garantate să permită obține o talie subțire și un abdomen plat.

Complexul Gay Gasper include exerciții speciale pentru muschii drepti si oblici abdominali, muschii spatelui. Toate exercițiile sunt atent selectate și aranjate într-o anumită secvență pentru a fi realizate rezultate maximeîn cel mai scurt timp posibil.

Complex pt stomac plat conține 10 exerciții eficiente nivel de bază, ceea ce este destul de posibil chiar și pentru cei nepregătiți. Gay Gasper l-a numit așa - complexul „Presă abdominală pentru manechin”.

Pentru fiecare exercițiu, oferim și o modificare mai complicată pentru un nivel avansat sau, dimpotrivă, o versiune mai ușoară dacă la prima etapă este dificil să faci față chiar și nivelului de bază.

Nu vei avea nevoie echipament special sau scoici, ai nevoie doar de covoraș. Prin urmare, complexul de burtă plată Gay Gasper este ideal pentru exersarea acasă.

Gay Gasper recomandă combinarea exercițiilor abdominale cu aerobic și o dietă echilibrată, deoarece Numai exercițiile abdominale nu sunt suficiente pentru un abdomen plat. Arde grăsime imposibil doar într-o anumită zonă, deci fără exerciții aerobice și alimentatie echilibrata Nu veți avea un abdomen plat și chiar și abdomenele pompate vor ascunde un strat de grăsime subcutanată.

Urmând aceste recomandări, în 2-3 luni ai garantat că vei obține o talie subțire și un plat, burtă frumoasă. Da, din păcate, acest proces nu este rapid. Dar primele rezultate motivante le poți vedea în două săptămâni dacă exersezi din două în două zile.

Set de bază de exerciții pentru un abdomen plat

Încălzire

Înainte de a antrena mușchii abdominali, asigurați-vă că vă încălziți timp de 4-5 minute (leagăne și pumni, lovituri, întoarceri ale corpului, îndoire), încălziți și întindeți mușchii pentru a evita rănirea.

Baza tuturor exerciții pentru un abdomen plat și talie- abdomene clasice, așa că, în primul rând, trebuie să învățați cum să le executați corect.

1. răsucire simplă

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele trase în sus, mâinile în spatele capului, strângeți ușor abdomenul, trăgându-vă coastele spre șolduri.

Ridicați încet umerii de pe podea, încordând mușchii abdominali, țineți apăsat timp de două numărări, coborâți-vă în poziția inițială.

Încercați să nu vă trageți coatele înainte, să nu vă lăsați bărbia în jos și să nu vă încordați fesele în timpul exercițiului. Inspirați în partea de jos, expirați în partea de sus, în timp ce răsuciți. Repetați de 10 ori. Întindeți-vă, relaxați-vă, respirați profund și repetați de 10 ori.

2. Ridicarea picioarelor

Acest exercițiu funcționează muschii abdominali inferiori.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul pelvinului, brațele în lateral.

Strângeți abdomenul, ridicați încet șoldurile de pe podea 2-3 cm fără a schimba unghiul picioarelor, țineți apăsat de două ori și reveniți încet la poziția inițială. Inspirați în partea de jos, expirați în partea de sus, în timp ce ridicați șoldurile. Repetați de 10 ori. Coborâți picioarele, întindeți-vă, relaxați-vă, respirați profund și repetați de 10 ori. Asigurați-vă că spatele rămâne lipit de podea în timpul exercițiului.

3. Răsucirea și ridicarea picioarelor

Combină primele două exerciții, lucrează cu de sus și muschii inferiori burtă.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul pelvinului, mâinile în spatele capului.

Strângeți abdomenul, trageți simultan pieptul și genunchii unul spre celălalt. Ridicând umerii și șoldurile de pe podea. Repetați de 10 ori. Coborâți picioarele, întindeți-vă, relaxați-vă, respirați și repetați de 10 ori.

Respirați uniform. Expirați în timpul celei mai mari tensiuni.

4. Rasucire laterală

Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali oblici.

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele pe podea depărtate la lățimea umerilor, șoldurile depărtate, mâinile în spatele capului. Răsuciți alternativ, ajungând la umăr genunchiul opus, tine cotul la nivelul umerilor. Celălalt cot rămâne pe podea pentru a menține echilibrul. Coborâți-vă și răsuciți-vă în cealaltă parte. Faceți 10 abdomene fără pauză. Tempo-ul exercițiului este de două numărări în sus, două numărători în jos. Încercați să nu vă ridicați pelvisul de pe podea.

Întindeți-vă oblicurile, relaxați-vă, respirați și faceți din nou 10 abdomene.

5. Lunge Crunch

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele trase până la pelvis, mâinile în spatele capului, coatele depărtate.

Ridică încet umerii de pe podea, strângându-ți abdomenul, bagă un genunchi în piept, apoi întinde piciorul complet. Faceți 10 repetări cu un picior, apoi faceți un exercițiu similar cu celălalt.

Întinde-ți abdomenul, relaxează-te, respiră și fă un al doilea set de 10 abdomene pe fiecare picior.

6. Bicicleta

Toată lumea este familiarizată lecții școlare Exercițiul de educație fizică „Bicicletă” va ajuta îndepărtați excesul de pe părțile laterale.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridică picioarele, ține călcâiele aproape de pelvis, mâinile în spatele capului, coatele depărtate.

Ridicați încet umerii de pe podea, încordând mușchii abdominali, îndreptați un picior la un unghi de 45 de grade față de podea, întindeți umărul opus spre genunchi. picior îndoit. Apoi, fără pauză, faceți același lucru pe cealaltă parte. Acestea. imitație de ciclism. Acordați atenție vitezei, mișcările nu trebuie să fie rapide. Repetați de 10 ori. Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

7. Mișcarea degetelor de la picioare

Un exercițiu simplu care dă o încărcare serioasă abdomenului.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii împreună, la nivelul pelvinului, mâinile în spatele capului. Strângând mușchii abdominali, ridicați umerii de pe podea și atingeți încet degetul unui picior de podea, întoarceți-vă piciorul înapoi. Apoi atingeți podeaua cu celălalt deget de la picior.

Respirați corect: picioarele sus - inspirați, atingeți podeaua - expirați. Repetă exercițiul de 10 ori fără a-ți coborî umerii. Încercați să nu vă ridicați spatele de pe podea.

Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

8. Rotații circulare

Faceți bine lucrează întregul abdomen.

Poziția de pornire: Întins pe spate, așezați picioarele pe podea, cu mâinile în spatele capului.

Contractați ușor abdomenul, trăgându-vă coastele spre șolduri. Strângând mușchii abdominali, faceți încet un cerc complet de rotație a corpului într-o direcție de 5 ori, apoi de 5 ori în cealaltă direcție.

Respirați corect: expirați în partea de sus, inspirați în partea de jos. Asigurați-vă că pelvisul nu se ridică de pe podea. Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

9. Îndoiți înapoi cu genunchii îndoiți

În lupta împotriva grăsimii de pe abdomen, este, de asemenea, important să-ți antrenezi mușchii spatelui. Acesta este un exercițiu în același timp pompează mușchii abdominali și ai spatelui.

Poziția de pornire: Așezați-vă în genunchi, puneți coatele pe podea. Puteți pune un prosop moale sub coate. Pune-ți picioarele pe degete.

Strângând mușchii, ridicați genunchii de pe podea, țineți apăsat timp de trei numărări și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori. Îndoiți genunchii, întindeți-vă înainte, odihniți-vă și faceți un alt set. Încercați să vă mențineți spatele drept în timpul exercițiului.

10. Ridicarea picioarelor din pozitia de sprijin

Ridicați un picior drept la înălțimea șoldului, blocați-l pentru două puncte și reveniți la poziția inițială. Apoi ridică-ți celălalt picior. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior. Respirați corect: expirați în timp ce ridicați picioarele. Încercați să vă mențineți corpul drept fără să vă arcuiți spatele.

Îndoiți genunchii, așezați-vă pe călcâie, întindeți-vă înainte, relaxați-vă, respirați adânc și efectuați un al doilea set de 10 ridicări pentru fiecare picior.

Hitch

Nu sări peste acest pas, este punct important a face exerciţii fizice.

Întindere tradițională a mușchilor abdominali, picioarelor, spatelui (îndoire, întindere) 4-5 minute.

Video cu cele mai bune exerciții pentru un abdomen plat

Uite video online cu exerciții pentru un abdomen plat Gay Gasper

Puteți descărca videoclipul unui set de exerciții pentru stomac și talie Gay Gasper

Important

Dacă ai citit până la sfârșit, înseamnă că lucrezi deja sau vrei să începi să lucrezi la problema stomacului și a taliei, așa că hai să o repetăm: Este important să urmezi o dietăși combină pomparea presei Cu exercitii aerobice , poate fi aerobic, dans, sărituri sau doar mers pe jos vioi. Atunci munca ta nu va fi în zadar, grăsimea va dispărea din abdomen, talia va deveni subțire, iar stomacul va fi tonifiat și plat.

Important! Efectuați abdomene corect și în siguranță

Răsucire. Fă-o corect și în siguranță!

Există o mulțime de Gay Gasper la antrenament exerciții de răsucire, așa că să acordăm puțină atenție acestui exercițiu cel mai eficient pentru abdomen. Este foarte important sa le faci CORECT SI SIGURAN!

De ce sunt atât de eficiente abdomenele tale

Exercițiile de răsucire sunt exercițiu universal pentru a forma un abdomen frumos, plat. Crunchurile sunt singurul exercițiu care lucrează pe deplin toți mușchii abdominali.

Răsucire. Ce mușchi lucrează

Presă abdominală formată din mușchii drept și oblici abdominali. În timpul exercițiilor de crunch, întregul abdomen primește atât statice, cât și sarcina dinamica, deoarece trebuie să țineți simultan corpul într-o poziție fixă ​​și să efectuați răsuciri, timp în care mușchii fie se contractă, fie se întind.

Mai mult, crunchurile pot tonifica eficient întregul mușchi drept al abdomenului, deși are o structură foarte eterogenă: puternic și gros în partea de sus și slab și subțire în partea de jos.

În plus, sunt implicați mușchii spatelui inferior. Ei, ca muschi antagonisti, contracareaza muschii abdominali.

Răsucire. Tehnica de bază

Sarcina mușchilor recti și oblici abdominali este de a îndoi corpul, adică. apropie coastele de oasele pelvine. Vă rugăm să rețineți că coastele sunt cele care trebuie aduse mai aproape, nu umerii și pieptul, și în special de oasele pelvine, nu de genunchi. În caz contrar, nu abdomenul va funcționa, ci alți mușchi.

Cum să faci abdomene corect

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, plasează-ți călcâiele cât mai aproape de fese. Puneți mâinile în spatele capului sau pliați-le pe piept.

Pe măsură ce expirați, începeți să vă răsuciți corpul, mai întâi coborâți bărbia la piept, apoi ridicați umerii de pe podea, apoi omoplații. Ridică-ți coloana vertebrală ușor, vertebră cu vertebră, răsucindu-o imediat înainte, de parcă ai vrea să te încovoi într-o minge. Mișcă-te ușor, încet, fără smucituri, fără să-ți folosești picioarele.

În timp ce inspiri, în același ritm cu care te-ai răsucit, de asemenea lin, vertebră cu vertebră, întoarce-ți corpul: mai întâi așează-ți omoplații pe podea, apoi umerii, apoi capul.

La executie corecta exerciții, nu veți putea să vă așezați, această caracteristică va arăta asta mușchii abdominali sunt cei care lucrează, și nu unele altele.

Răsucire. Greșeli de bază

1. Fixați picioarele culcat pe suprafata orizontala, agatandu-se, de exemplu, de o canapea sau cu ajutorul unui partener. Această poziție transferă imediat sarcina altor mușchi. Cu picioarele fixate, mușchii abdominali lucrează numai în poziție culcat pe o bancă înclinată sau un aparat special de exerciții.
2. Nu coordonați mișcările cu respirația. Amintiți-vă, ridicarea corpului are loc întotdeauna în timp ce expirați și revenirea la poziția inițială în timp ce inhalați.
3. Ridicați spatele inferior de pe podea. Lipsa sprijinului sub spatele inferioara in timpul criscurilor poate duce la pierdere discuri intervertebrale. Prin urmare, chiar la începutul răsucirii, încercați să apăsați partea inferioară a spatelui în podea. Dacă nu puteți evita să vă arcuiți spatele, faceți exerciții pe un fitball sau puneți un prosop pliat de mai multe ori sub spatele inferior.
4. Efectuați exercițiul în smucituri. Nu vă ajutați în timp ce efectuați exercițiul balansând brațele și picioarele. Dacă nu vă puteți ridica umerii sau omoplații de pe podea, încercați doar să simțiți tensiunea în mușchii de la coaste la abdomenul inferior. Este important să se încordeze muschii potriviti, și nu faceți exercițiul la amplitudine maximă.

Ajutor suplimentar - sedintele Galinei Grossmann pentru slabit

Ajutor suplimentar care vă va ajuta să vă organizați și să vă acordați pentru a vă lupta cu stomacul - sesiuni de energie de Galina Grossmann care activează arderea excesul de grăsimeȘi program activat pierdere usoara in greutate . Și aceasta nu este doar o sugestie, Galina Grossmann oferă un plan clar, rezonabil de acțiune și încredere în sine că pierderea în greutate este reală.

Și într-adevăr, dacă aderați la recomandările foarte rezonabile și logice pe care le oferă Galina Grossmann: mâncați după ceas, excludeți făina, dulciurile, prăjiturileși așa mai departe mâncare proastă, nu mâncați în exces noapteași aranjați o dată pe săptămână zi de apă, atunci rezultatul este garantat.

Cu toate acestea, pentru a respecta în mod independent astfel de reglementări, motivație serioasă și vointa puternica, care este ceea ce ne lipsește de obicei. Este acest element lipsă pe care ni-l oferă Galina Grossmann în sesiunile ei de energie. Grossmann are si o sedinta speciala pentru slabit, chiar foarte burta mare, dar, din păcate, accesul la acesta este acum limitat de autor.

Ajutor suplimentar - Exercițiu japonez pentru grăsimea abdominală

Și dacă ai încredere exercițiu fizic, atunci iată un alt exercițiu eficient pentru reducerea grăsimii pe laterale și pe burtă de la japonezii inventivi.

Motivație suplimentară– prin eliminarea grăsimii din burtă și talie, vei reduce probabilitatea de a dezvolta diabet, boli de inimă, boli cronice, vei crește stima de sine și te vei simți mult mai ușor și mai încrezător. Burte plate și frumoase pentru tine!