Abdominalii sunt un complex de mușchi situati de la osul pubian de dedesubt până la procesul xifoid de deasupra. Practic, acești mușchi îndeplinesc două sarcini: aducerea pieptului în regiunea taliei, iar a doua este menținerea corpului superior în echilibru.

Modul de dezvoltare a presei

Abdominalii se dezvoltă în principal prin efectuarea de exerciții de compresie. Pentru a obține un rezultat de înaltă calitate, sunt suficiente 8 minute de apăsare pe zi. Dezvoltarea mușchilor abdominali se accelerează cu un nivel ridicat de încărcare, care poate fi obținut în sală sau acasă, deoarece exercițiile nu necesită simulatoare speciale.

Acest program de antrenament este util celor care nu au cantitate suficientă timp pentru plin activitate fizica. Un ciclu de 8 minute constă în mai multe exerciții de 50 de secunde efectuate unul după altul. Pentru a evita deteriorarea pielii spatelui, ar trebui să vă întindeți pe un covoraș de exerciții.

Efectuarea primului exercițiu:

1. Întinde-te pe spate cu picioarele și brațele drepte. Bazinul și partea superioară a spatelui trebuie apăsate ferm pe suprafață. Ar trebui să existe un mic spațiu sub partea inferioară a spatelui.
2. Îndoiți picioarele, ținând picioarele apăsate pe podea.
3. Pune-ți mâinile în spatele capului într-o lacăt.
4. Apropie corpul de fund corp, apoi întoarce-te la poziția inițială. Compresia nu trebuie să dureze mai mult de o secundă, iar decompresia - trei.
5. Repetați aceste mișcări timp de un minut.

Odihnește-te timp de 20 de secunde și treci la următorul exercițiu.

Ridicând picioarele în sus

Al doilea exercițiu pentru a efectua complexul abdominal în 8 minute este mai complex, iar unei persoane nepregătite i se va părea imposibil, dar de fapt este destul de simplu de făcut.

Efectuarea exercițiului:

1. Stați pe spate.
2. Ridicați picioarele astfel încât să fie la un unghi de 90 de grade față de corp.
3. Pune-ți brațele paralele cu corpul tău și pune accentul principal pe ele.
4. Ridicați-vă picioarele vertical folosind partea inferioară a corpului și reveniți la poziția inițială.
5. Repetați exercițiul timp de un minut.

După finalizare, trebuie să așteptați 20 de secunde pentru a vă recăpăta puterea.

Ridicarea picioarelor spre corp

Acesta este al doilea exercițiu dificil, folosit în complexul de presă în 8 minute. Este similar cu primul, dar are unele diferențe.

Algoritm de execuție:

1. Întindeți-vă pe spate, apăsând coczisul și omoplații la suprafață.
2. Picioarele trebuie să fie ușor pe pământ genunchii îndoiți.
3. Mâinile sunt paralele.
4. Ridicați picioarele la 90 de grade față de corp. Cu efort, încearcă să ajungi la umerii tăi cu genunchii, dar nu-i atinge, apoi revino la poziția inițială.
5. Repetați mișcările timp de un minut.

După 20 de secunde de odihnă, procedați la efectuarea celor trei exerciții rămase. Deoarece acesta este un antrenament abdominal de nivel 1 în 8 minute, este recomandat chiar și celor care nu au făcut niciodată o astfel de activitate fizică.

Exerciții pentru abdomene

Cele două exerciții anterioare provoacă de obicei dificultăți la executare, așa că sunt prezentate separat; restul sunt mai simple, dar nu mai puțin eficiente. După ce acestea sunt finalizate, complexul de presă va fi finalizat în 8 minute.

Cotul atinge genunchiul:

1. Întinde-te pe spate.
2. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele apăsate pe podea.
3. Mâinile sunt împreunate în spatele capului într-o lacăt.
4. Începeți compresia aducând cotul drept mai aproape de genunchiul stâng.
5. Repetați exercițiul timp de 50 de secunde. Faceți aceiași pași, aducând cotul stâng mai aproape de genunchiul drept timp de 50 de secunde.

Acest exercițiu este considerat ca două exerciții care se succed. Odihnește-te timp de 10 secunde.

Exercițiu izometric:

1. Ridică-ți picioarele astfel încât să fie la 90 de grade față de corpul tău. Îndoiți genunchii.
2. Îndreptați-vă brațele, ridicați-le astfel încât palmele să fie la nivelul genunchilor.
3. Strânge-ți abdomenul și ține-l timp de 50 de secunde.
4. Relaxează-te și odihnește-te timp de 10 secunde.

Exercițiile izometrice au un efect mare asupra mușchilor abdominali, făcându-i mai puternici și mai rezistenți.

Nivelul 2

8 minute de abdomene, efectuate conform programului propus mai sus, ajută la dezvoltarea cuprinzătoare a mușchiului drept al abdomenului, la îmbunătățirea circulației sângelui și la întărirea ligamentelor. Dar ce să faci dacă acest complex a devenit obișnuit și nu aduce mai mult rezultatul dorit? Apoi poți trece la nivelul 2, 8 minute de abdomene, care vor revigora organismul și vor îmbunătăți starea musculară.

Particularitatea celui de-al doilea nivel este că exercițiile sunt efectuate mai rapid, iar perioada de odihnă dintre ele este redusă la jumătate și se adaugă și două exerciții.

Efectuarea unui exercițiu suplimentar:

1. Întindeți-vă pe podea cu picioarele drepte.
2. Brațele sunt situate de-a lungul corpului.
3. Ridicați un picior, întindeți-l la piept. Reveniți la poziția inițială.
4. Ridicați celălalt picior și repetați pașii de la punctul anterior.

Odihnește-te timp de 10 secunde.

Al doilea exercițiu suplimentar:

1. Întinde-te drept cu mâinile pe burtă.
2. Trage-ți picioarele spre tine.
3. Îndreptați-le fără să atingeți podeaua, strângeți-le înapoi.
4. Repetați mișcarea timp de un minut.

Odihnește-te timp de 10 secunde.

Exercițiile suplimentare sunt efectuate după cele principale și completează al doilea nivel de exerciții.

" În acest articol aș vrea să vorbesc despre mușchii pe care fiecare dintre noi ar dori să-i arătăm în fața fetelor – dar de multe ori, dintr-un motiv sau altul, atârnă peste ele un strat de grăsime, care le maschează perfect. Da, ai ghicit, este... muşchii abdominale (sau mușchii abdominali în limbajul obișnuit).

Apropo, despre fete, burtă frumoasă care depinde direct de starea mușchilor abdominali - acest articol se adresează atât băieților, cât și fetelor; În plus, exercițiile vor da rezultate fenomenale. Asa de ( cilindru de tobe) acest complex de antrenament numită „”. Ce lucru special va trebui să faci în doar 8 minute pe zi pentru a crea abdomene perfecte?

Desigur, în imaginea de mai sus ar fi posibil să descriem un abdomen frumos, sculptat, musculos, într-un cuvânt - abdomen perfect, dar nu voi face asta. La urma urmei, programul pe care îl vom studia este atât de misto încât să nu pui un alambic din intro ar fi pur și simplu o crimă!

Așadar, în 1994, a fost dezvoltat un curs de formare excelent, care a câștigat instantaneu o popularitate enormă și a fost lider în industria pe termen scurt și lung de mai bine de 15 ani. programe simple, ieșind sub deviza: „apăsați în 8 minute" De fapt, numărul de minute menționat în numele unor astfel de programe poate diferi (de exemplu, „10 minute pentru abdomene”, „abdominale în 5 minute” etc.). Cu toate acestea, acest lucru nu schimbă sensul.

Ce este atât de special la exercițiile abdominale prezentate în acest scurt videoclip de opt minute? Să ne dăm seama împreună.

Corp ideal in 8 minute pe zi: exercitii pentru abdomene, brate, picioare, fese si stretching

Cursul se bazează pe principiul intensității antrenamentului, absența repetărilor ca atare și o abordare inovatoare la acel moment: exersarea mușchilor abdominali timp de 8 minute în unghiuri diferite. Acum puțin mai multe detalii și, în primul rând, să ne dăm seama cu ce mușchi ne vom lupta. Vei fi surprins, dar lucrează mai departe creând abdomenul perfect va consta in incarcarea a 3 tipuri de muschi:

• mușchiul drept al abdomenului(rectus abdominis) - acesta este cel care reprezintă atât secțiunea superioară, cât și cea inferioară a presei. Acești mușchi îți strâng cufăr la pelvis în timp ce ridicați trunchiul (și invers, pelvisul la piept când ridicați picioarele îndoite în timp ce vă culcați).
• mușchii oblici externi și interni ai abdomenului- ei sunt cei care iti intorc corpul cand intorci talia in lateral si il indrept cand te apleci in lateral.
• intern muschi lungi spatele- da, da, nu fi surprins, aceștia sunt mușchii localizați în secțiunea inferioară spatele îți îndreaptă corpul după ce te apleci înainte, protejează atletul în talie atunci când te întorci și sprijină coloana vertebrală.

Deci, iată exercițiile de la curs ” Abdomenele perfecte in 8 minute pe zi„va avea ca scop lucrarea tuturor acestor mușchi. Punctul principal: abdominalii nu sunt vizibili nu pentru ca nu sunt pompati (nu pentru ca nu sunt acolo), ci pentru ca sunt acoperiti de un strat de grasime. Acest videoclip va distruge strat de grasimeîntre mușchii abdominali și pielea abdomenului. Acesta este un fel de uscare a abdomenului, care se realizează (cum a fost deja scris mai sus) intensitate mare repetari. Pe scurt, timp de 8 minute te vei batjocori de tine program complet! Dar rezultatele merită.

Cel mai interesant lucru este că în cadrul seriei „ Corp perfect în 8 minute pe zi» 5 au fost eliberați videoclipuri de antrenament. Da, pentru a vă răspunde la întrebare: va fi disponibil și pentru descărcare gratuită imediat după ce veți termina de citit acest articol. Deci, ce este inclus în această serie:

• abdomen perfect in 8 minute pe zi - asta ii este dedicat acest articol;
• mâini perfecteîn 8 minute pe zi - cum să construiești frumos, în relief și Brate puternice, dedicându-le doar 8 minute pe zi;
• picioare perfecteîn 8 minute pe zi - aici ne vor spune cum să creăm frumos și picioare atractive(fetele vor putea scăpa de coaja de portocală din zona coapselor);
• întinderea in 8 minute pe zi - întinderea corectă serveşte drept garanţie a calităţii şi antrenament sigur, și, de asemenea, capacitatea de a lua cu ușurință orice, chiar și cea mai inimaginabilă, poză... ei bine, înțelegi ce vreau să spun;
• fese fermeîn 8 minute pe zi (ei bine, nu am vrut să scriu " fund elastic") - cum să strângi mușchii feselor și să le dai forma corectă (frumoasă).

Voi încerca să răspund la cea mai frecventă întrebare din partea celor care descarcă video„abdomenele perfecte” (și altele din „ corp perfect"). Cât de des să te antrenezi? Sunt un susținător al combinării programelor de mai sus în 2 sau 3 grupuri. De exemplu: abdomenul perfect, întinderea și fesele ar trebui făcute în Luni, miercuri și vineri, și face exerciții pe brațe și picioare conform Marți, joi și sâmbătă. Ei bine, sau invers, principalul lucru este să luați o pauză de 24 de ore pentru recuperarea musculară ( sarcinile nu sunt îndreptate spre putere maxima, iar pentru intensitatea repetărilor, prin urmare, 24 de ore ar trebui să fie suficiente pentru recuperare).

O altă întrebare este despre limba în care rulează programul. Da, eu însumi am mai întâlnit asta lipsa actoriei vocale rusești pentru videoclip m-a derutat adesea. Cu toate acestea, îndrăznesc să vă asigur că videoclipul „Abdos perfect în 8 minute pe zi” nu necesită deloc actorie vocală rusă. Tot ceea ce spune antrenorul acolo are ca scop doar motivația sau servește drept semnal pentru un nou exercițiu. Dar, dacă chiar ai nevoie de o traducere în limba rusă, poți urmări videoclipurile traduse pe acest site.

Video: abdomene perfecte în 8 minute pe zi

Deci, acum până la capăt punct important: unde pot descărcare gratuită a videoclipului „Abdos perfect în 8 minute pe zi”? Pentru ca acest videoclip să apară pe computer, urmați linkul de mai jos și selectați Autostradă descărcări. Permiteți-mi să vă reamintesc că arhiva conține 5 videoclipuri, al căror conținut l-am descris mai sus.

Succes la antrenament și ne vedem curând pe paginile acestui site!

Dacă ziua ta este programată nu doar la oră, ci și la minut și nu poți alege o oră pentru a te antrena în sală, atunci videoclipul „8 minute pentru abdomene” postat pe YouTube va fi un adevărat ajutor pentru tine. Urmărește-l și cu siguranță vei dori să devii la fel de antrenat ca eroul său virtual.

Un sistem dezvoltat de exerciții care durează doar 8 minute vă va ajuta să vă sculptați abdomenul în câteva săptămâni. Acesta este un videoclip de antrenament, pornindu-l puteți efectua singur un set de exerciții, acasă. Nivelul de încărcare permite chiar și începătorilor, persoanelor neinstruite să facă totul. Personajul din acest videoclip arată cum să faci mișcările corect. Pe corpul său sunt evidențiate grupele de mușchi care sunt implicate în fiecare exercițiu, ceea ce face posibil să vedem ce mușchi este vizat. Un instructor virtual vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun. Antrenamentul presupune efectuarea de exerciții alternate cu pauze de odihnă.

Videoclipul „8 minute pentru abdomene” va fi util în primul rând celor care nu au timp liber pentru a vizita sala, dar vor totuși să-și vadă abdomenul perfect. Dedicând doar 8 minute pe zi exercițiilor fizice, vei obține silueta visurilor tale - abdomene perfecte. Urmărește videoclipul „Abs în 8 minute, exerciții” în calitate bună 720 HD. Toate materialele din 2017 și 2018 sunt conținute pe Youtube.com și sunt disponibile pe site-ul nostru fără înregistrare.

Frumos și stomac tonifiat pentru mulți este cel mai prețuit vis. Cu toate acestea, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să vă urmăriți obiectivul în mod persistent și intenționat.

Antrenamentul constant este garantat pentru a vă oferi mușchii abdominali antrenați, care în limbajul obișnuit sunt adesea numiți „cuburi”. Pentru cei care își prețuiesc timpul, este suficient să dedice doar 8 minute pe zi antrenamentelor, iar rezultatele nu vor întârzia să apară!

Cel mai exerciții eficiente, care vizează pomparea mușchilor abdominali, sunt împărțite în 2 tipuri principale: încărcare top parte presă și țintit să lucreze presa inferioară. Un exemplu de exerciții „superioare” este așa-numita „răsucire”. În ceea ce privește exercițiile „inferioare”, cel mai adesea acestea sunt ridicări ale picioarelor. Diferite sarcini trebuie alternate constant pentru a obține abdomenul perfect în 8 minute.

Trebuie să începeți antrenamentul pe stomacul gol. De asemenea, asigurați-vă că vă monitorizați respirația: inspirați când mușchii sunt relaxați și expirați când sunt încordați. Înainte de a începe antrenamentul, decideți singuri ce fel de abdomen doriți să obțineți până la urmă: notoriile „cuburi” sau doar stomac subțire ik. Pentru cei care doresc să obțină mușchi abdominali „de fier”, este necesar să efectueze exercițiile încet, cu tensiune maxima, mai multe abordări și încercând să faceți cel mult 10 repetări per abordare. Pentru a primi simplu abdomene tonifiate face exercitii in într-un ritm accelerat, făcând suma maximă într-o singură abordare

Atunci, fă-o următoarele exerciții, iar abdomenul tău va fi dincolo de laudă!

Abdominale în 8 minute: trunchiul se ridică

Întindeți-vă pe o placă instalată în unghi (cu cât unghiul de înclinare este mai mare, cu atât mai mult elaborarea mai eficientă muschii inferiori presa). Asigurați-vă picioarele cu un bandaj de fixare sau o bară specială. Îndoiți ușor genunchii, strângeți-vă degetele în spatele capului și ridicați-vă trunchiul.

Abdominali de 8 minute: Ridicarea picioarelor

Acest exercițiu are ca scop antrenarea abdomenului inferior.

Întins pe tabla inclinata, țineți-l cu mâinile. Ridicați treptat picioarele, îndoind-le progresiv la genunchi. Apoi coboară încet picioarele, îndreptându-le treptat. Repetați exercițiul.

Abdominale în 8 minute: Torsoul se răsucește cu rotație

Acest exercițiu are ca scop antrenarea abdomenului superior.

Întins pe podea, ridică-ți corpul fără a încerca să ajungi la șolduri cu capul sau cu stomacul. Concomitent cu ridicarea trunchiului, rotiți-vă spre dreapta. Data viitoare va trebui să vă întoarceți corpul la stânga.

Apăsați în 8 minute: răsucirea trunchiului cu o înclinare (pe o bancă)

Acest exercițiu are ca scop antrenarea abdomenului superior.

Întins pe banc înclinat, îndoiți-vă picioarele la genunchi și puneți mâinile sub cap, desfăcând coatele în lateral. Ridicați-vă corpul trăgând partea superioară a corpului spre genunchi.

Abdominalii în 8 minute: trunchiul scrâșnește pe podea

Acest exercițiu are ca scop antrenarea abdomenului superior.

Când efectuați acest exercițiu, absolut toți mușchii abdominali sunt pe deplin antrenați. În plus, pune stres minim pe partea inferioară a spatelui

Întins cu fața în sus pe podea, îndoiți genunchii și plasați mâinile sub cap, desfăcând coatele în lateral. Încercați să ridicați umerii și partea superioară a spatelui de pe podea. Apoi reveniți încet la poziția inițială. La efectuarea acestui exercițiu, se încurajează numărul maxim posibil de repetări.

Abdominalii în 8 minute: scărcări laterale

Acest exercițiu are ca scop antrenarea abdomenului superior.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă subțiați talia. Întinde-te pe bancă pe partea ta. Mai mult, asigurați-vă că acea parte a corpului, începând de la talie și mai sus, iese dincolo de marginea băncii, astfel încât să vă fie convenabil să vă îndoiți trunchiul atât în ​​sus, cât și în jos. Pune pe cineva să te țină de picioare. Aplecându-vă în talie, coborâți-vă treptat până pozitia de jos, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Apăsați în 8 minute: scăpăriți invers din poziție șezând

La acest exercițiu Mușchii abdomenului inferior și superior sunt antrenați.
În timp ce stați pe marginea unei bănci sau a unui scaun, apucați marginea acesteia cu mâinile și lăsați-vă ușor pe spate. Îndoaie genunchii, trăgându-i treptat spre piept. Apoi îndreptați-vă picioarele, întinzându-le drept în fața dvs. Reveniți la poziția inițială.

Apăsați în 8 minute: corpul se înclină în lateral

Acest exercițiu se efectuează cu gantere și are ca scop lucrarea mușchilor oblici abdominali.

Luați gantere în mâini. Stați drept, așezați-vă picioarele la aproximativ 30 cm lățime și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Îndoiți-vă corpul în talie, mai întâi la dreapta, apoi la stânga. În același timp, încercați să faceți curbe cât mai adânci posibil.

Fiecare persoană determină numărul de repetări și abordări individual. Cel mai bine este să obțineți sfaturi de la un antrenor profesionist.

Eficacitatea antrenamentului „Abdomiciliu perfect în 8 minute” este destul de mare: în 2-3 luni poți să te ridici mușchi abdominaliși obține o burtă netedă. Principalul lucru este să urmați corect procedura de realizare a complexului. Ea presupune cursuri regulate de mai multe ori pe săptămână și trecând la mai multe nivel dificil după stăpânirea celui precedent.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Complexul este potrivit pentru persoane de orice nivel antrenament sportiv. Dedicând aproximativ 8-10 minute pe zi exercițiilor abdominale, puteți obține în curând „cuburile” dorite.

Cum să-ți ridici abdomenul în 8 minute?

Programul „Abdos perfect în 8 minute” a fost publicat de autorii cărții Passion4Profession și în În ultima vreme Este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru pomparea presei. Majoritatea oamenilor sunt atrași de această metodă de antrenament deoarece 8 minute pare o perioadă destul de scurtă de timp în care poți dobândi o formă atractivă a corpului. De data aceasta nu sperie nici măcar începătorii în sport. Și după ce a văzut primele rezultate și s-a obișnuit să facă exerciții regulate, o persoană nu mai deranjează să-și petreacă mai mult efort și timp pentru frumusețea siluetei sale.

Rezultatele pot fi obținute doar dacă abordezi studiile cu calitate și dăruire.

Pentru cine este potrivit acest complex?

Setul de exerciții este optim pentru persoanele care:

1. 1. Nu au posibilitatea să aloce mult timp pentru antrenament.
2. 2. Ei nu pot diverse motive vizita Sală de gimnastică. Nu este nevoie să combinați antrenamentul în sală și acasă - în acest caz, mușchii nu vor avea timp să se „odihnească”. Pentru o recuperare completă, mușchii au nevoie de 48 până la 72 de ore.
3. 3. Nu le place să-l folosească Echipament sportivîn timpul activităților sportive.

Ideea principală: în 8 minute, aveți timp să faceți toate exercițiile propuse unul după altul cu o scurtă odihnă după fiecare două tipuri. În acest caz, antrenamentul devine destul de intens. Complexul include 11 exerciții. Pentru fiecare sunt alocate 45 de secunde de timp. Toate sunt executate în ritm rapid, activ, dar fără smucitură. Netezimea și viteza sunt principalele criterii de realizare a complexului.

Nu disperati daca in timpul primelor sesiuni de antrenament nu puteti finaliza toate exercitiile in timpul alocat. Principalul lucru este să vă stabiliți sarcina de a reduce timpul de fiecare dată, reușind să finalizați întregul complex, apropiindu-vă încet de opt minute. De obicei, după 1,5-2 luni acest lucru este chiar posibil oameni normali, anterior rar implicat în sport. Exercițiile sunt selectate în așa fel încât toți mușchii abdominali să fie pompați.

Abdomenele perfecte în 8 minute (8 Min Abs Workout) - acestea sunt cursuri de scurtă durată în care toate straturile sunt antrenate la maximum fibre musculare pe burta. Pentru a-ți pompa partea superioară și apăsați mai jos, trebuie să antrenezi toți mușchii abdominali:

• Drept;
• transversal;
• oblic intern;
• oblic extern.

Cu acest antrenament, abdomenul tău devine ferm. In spate un timp scurt Efectul mult așteptat al „cuburilor” apare pe stomac, chiar și la fete.

Complexul „Abs in 8 Minutes” este împărțit în 3 opțiuni de dificultate. Ar trebui să treceți la un nivel superior atunci când, atunci când efectuați exerciții de nivelul 1 timp de 8 minute, nu apare niciun sentiment oboseală severăși epuizarea. În acest caz, cu săptămâna viitoare, dat fiind bunastare, începeți să efectuați exerciții într-o tehnică de nou nivel.

Trecerea de la o etapă la alta se realizează fără probleme. Complexele ar trebui alternate pe parcursul săptămânii. Dacă urmați recomandările pentru doza de antrenament, după 3 luni o persoană începe cu calm să efectueze exerciții de al treilea nivel de complexitate.

Tabelul arată planul de antrenament pe care ar trebui să-l urmați:

Atinge super plat și burtă elastică, folosirea doar a antrenamentelor de 8 minute este destul de dificilă. Este necesar să combinați încărcăturile cu alimentație adecvată, într-un mod sănătos viata si seturi de exercitii pt dezvoltare generală muschii corpului.

1. 1. Fă sport în mod regulat. Nu vor exista rezultate dacă faci exerciții în fiecare zi sau sări peste antrenamente timp de câteva săptămâni. Trebuie să vă faceți un program și să îl respectați cu strictețe.
2. 2. Acordați atenție tehnicii de efectuare a fiecărui exercițiu. Trebuie să monitorizați mușchii gâtului - nu ar trebui să se încordeze, altfel puteți dăuna corpului și, ulterior, puteți avea dureri de cap.
3. 3. Nu te speria si nu renunta la antrenament daca este destul de dificil sa faci niste exercitii in primele lectii. Este permis să faceți mai puține abordări sau să simplificați exercițiul într-o formă accesibilă.
4. 4. Nu începeți să faceți mișcare imediat după masă. Perioada dintre mâncare și antrenament ar trebui să fie de cel puțin 1 oră.
5. 5. Nu vă grăbiți să schimbați nou nivel dificultate dacă prima nu poate fi efectuată cu ușurință. Chiar dacă planul este să treci la noua etapa, trebuie să-l îndepărtezi ascultându-ți corpul.
6. 6. Amintiți-vă că toată lumea poate obține un abdomen plat. Dar este conceput genetic în așa fel încât este mai ușor și mai rapid pentru bărbați să-și ridice abdomenul decât pentru femei.
7. 7. Nu uita asta acest program vă permite să vă întăriți și să vă pompați mușchii abdominali, dar va trebui să scăpați de stratul de grăsime folosind alte metode.

Descrierea exercițiilor

Un set de exerciții abdominale în 8 minute se potrivește tuturor din punct de vedere somatic oameni sanatosi. Acesta include următoarele exerciții:

Crunch de bază. Pentru a începe exercițiul, trebuie să stai întins pe spate. Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le sub cap. Îndoiți ușor picioarele la genunchi la un unghi de 90 de grade și fixați-vă în această poziție. Din această poziție, trebuie să ridicați și să coborâți partea superioară a corpului, asigurându-vă în același timp că partea inferioară a corpului rămâne nemișcată.

Strângerea laterală de la cotul la genunchiul stâng. Corpul este în poziție culcat, brațele sunt îndoite și se află în spatele capului. Trebuie să ajungi cu un cot genunchiul opus. Picioarele din acest exercițiu trebuie să fie îndoite la genunchi, cu un picior în picioare pe podea, iar celălalt, de care este tras cotul, rămâne suspendat și în niciun caz nu atinge podeaua. Amplitudinea mișcărilor ar trebui să fie maximă: acest lucru vă va permite să simțiți mușchii lucrând și să faceți rezultatul mai eficient.

Rasuciri laterale cu cotul spre genunchiul drept. Efectuat în același mod ca și exercițiul anterior, doar brațul și piciorul sunt inversate. Când conectați cotul și genunchiul, trebuie să vă sprijiniți pe partea inferioară a spatelui. Dacă exercițiul este făcut corect din punct de vedere tehnic, tensiunea se va simți în zona abdominală.

Atingerea picioarelor. Din poziție culcat, ridicați simultan ambele picioare și lăsați-le în acea poziție. Apoi ridicați partea superioară a corpului, întindeți-vă brațele în sus și încercați să vă atingeți gleznele cu vârful degetelor. Dacă este dificil să efectuați exercițiul cu picioarele drepte, puteți să vă îndoiți ușor genunchii și să-i mențineți în această poziție pe tot parcursul exercițiului.

Scărcări inverse. Încrucișați-vă picioarele și încercați să trageți genunchii cât mai aproape de bărbie. Capul și umerii pot fi ușor ridicați. Partea de jos spatele este fix – astfel tensiunea muschilor abdominali va fi maxima.

Răsucire în lateral. Întins pe spate, trebuie să vă îndoiți genunchii și să-i coborâți spre dreapta. Mâna stângăîndoiți-vă și fixați-vă palma pe ceafă, puneți cealaltă mână pe burtă. Apoi, trebuie să încercați să trageți cotul stâng cât mai aproape de genunchii întinși pe podea. Acest exercițiu se efectuează fără probleme, fără smucituri.

Răsucirea în cealaltă direcție. Mișcările se efectuează în cealaltă direcție; în consecință, poziția picioarelor și a brațelor se schimbă în sens invers. Este important să folosiți mușchii abdominali, deoarece scopul este să-i antrenați. Ar trebui să încercați să vă mențineți mușchii gâtului relaxați.

Împingerile între picioare.În poziție culcat, îndoiți-vă picioarele și așezați-le pe podea depărtate la lățimea umerilor. Încrucișează-ți palmele și începe să-ți ridici partea superioară a corpului cu smucituri, îndreptându-ți mâinile între picioare. Trebuie să vă asigurați că bărbia nu este apăsată pe piept și capul nu este aruncat înapoi.

Lovituri de picior. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos, sau plasați-le sub fese. Puțin picioare îndoite trebuie să le ridici și să le împingi în sus. Puteți să vă pliați picioarele în cruce, principalul lucru este să le ridicați cât mai sus, astfel încât efectul să fie mai evident. În acest exercițiu, partea superioară a corpului trebuie să fie fixată.

Alternativrăsucirea.Întinde-te pe spate și pune-ți mâinile în spatele capului, astfel încât palmele să fie pe ceafă. Îndoiți picioarele la genunchi, astfel încât picioarele să stea la o distanță de 30-40 cm de fese. Trebuie să ridicați ușor partea superioară a corpului și să atingeți genunchiul stâng cu cotul drept. În acest moment, trageți piciorul spre cot. Reveniți la poziția inițială, apoi conectați cotul stâng și genunchiul drept.

Strângerea cu mâinile pe stomac sau pe piept. Exercițiul se efectuează din poziție culcat. Mâinile trebuie așezate în cruce pe piept sau pe stomac. Îndoaie picioarele la genunchi. Trebuie să-ți ridici trunchiul spre picioare. Membrele inferioare trebuie să rămână nemișcat. Este necesar să controlați ca mușchii gâtului și ai spatelui să nu fie încordați; doar abdomenul ar trebui să funcționeze.

Toate exercițiile folosite în combinație sunt gândite în așa fel încât chiar și cantitate minimă Timpul petrecut pe zi oferă un rezultat tangibil și vizibil în două până la trei săptămâni.

Nivelurile diferă în ceea ce privește numărul de repetări și timpii de pauză:

Ar trebui să încercați să finalizați întregul set de exerciții la orice nivel în 8 minute. Astfel, în a doua și a treia etapă trebuie să creșteți semnificativ viteza.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Irina Volodina:

Am fost deosebit de tulburat de ochii mei, care erau înconjurați de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să eliminați complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană mai mult decât ochii.

Dar cum să le întineriți? Chirurgie Plastică? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, facelifting cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și tot e scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...