Obțineți o talie îngustă și un abdomen plat acasă, cu cele mai bune exerciții abdominale pentru fete. Doamnelor, haideți să ne pregătim abdomenele pentru vară! Complexul nostru vă va ajuta să vă strângeți imediat mușchii abdominali superiori, inferiori și oblici acasă și fără echipament de exerciții.

Vă prezentăm atenției nouă exerciții abdominale eficiente pentru fete pentru a-și tonifica mușchii abdominali acasă. Nu uitați să faceți exercițiul „vid” amintiți-vă că trăgând stomacul, lucrați cel mai profund mușchi abdominal (transvers), care este direct implicat în crearea unei abdomene plate.

Exercițiile sunt împărțite în trei secțiuni: mușchii abdominali superiori, oblici și mușchii abdominali inferiori. Puteți aborda antrenamentele în trei moduri diferite: faceți un exercițiu din fiecare secțiune și faceți două sau trei seturi, faceți două exerciții din fiecare secțiune și faceți una sau două seturi sau, de altfel, faceți toate cele nouă exerciții deodată. Totul depinde de pregătirea și atitudinea ta.

Combinarea acestor exerciții cu cardio Pilates obișnuit și o dietă sănătoasă, precum și consumul de alimente cu „burtă plată”, vă va ajuta să vă mențineți mușchii abdominali grozavi pe tot parcursul anului.

Exerciții pentru abdomenul superior

1. Abdominalii superioare: abdomene pe o minge de gimnastică (fitball)

• Stați pe un fitball bine pompat. Dacă nu ai cumpărat încă o minge, atunci alege-o pe cea pe care picioarele tale vor fi în unghi drept în timp ce stai.
• Puneți mâinile în spatele capului, îndepărtați-vă picioarele de minge, astfel încât trunchiul să se poată rostogoli liber pe ea. Mingea de stabilitate ar trebui să vă susțină șoldurile și partea inferioară a spatelui. Genunchii ar trebui să fie îndoiți în unghiul corect.
• Expiră și ridică-ți partea superioară a trunchiului la un unghi de 45 de grade, tragând în stomac și revino la poziția inițială. Nu faceți mișcări bruște cu gâtul! Repetați de 25 de ori.

2. Abdomenul superior: Pilates 100

• Întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite (șoldurile și genunchii în unghi drept). Strângeți abdomenul astfel încât partea inferioară a spatelui să fie presată pe podea. Asigurați-vă că nu vă „lipiți” stomacul, ceea ce indică faptul că vă îndoiți doar abdomenul exterior, ceea ce este strict interzis în Pilates.
• Expiră și ridică partea superioară a spatelui de pe podea, astfel încât omoplații să nu atingă podeaua. Îndreptați-vă picioarele la un unghi de 45 de grade (dar pentru ca spatele să nu se ridice de pe podea). Întinde-ți brațele înainte. Mâinile în această poziție ar trebui să fie la 10 cm de podea.
• Ridicați și coborâți brațele cu o mișcare mică, nu îndoiți coatele. Inspirați încet peste cinci balansări ale brațelor, expirați peste cinci balansări. Aceasta este finalizarea unui set al ciclului. Repetați ciclul de încă nouă ori pentru un total de 100 de balansări.
• Lăsați partea superioară a corpului nemișcată în timp ce vă balansați brațele.

Acest exercițiu abdominal pentru femei este perfect pentru a întări nu numai mușchii abdominali superiori, ci și alte grupe musculare.

Exerciții pentru toți mușchii abdominali

3. Abdominale complete: Elbow Plank

• Puneți genunchii și antebrațele pe podea.
• Îndreptați-vă picioarele pe rând, luând o poziție dreaptă (ca într-o poziție culcat)
• Strânge-ți mușchii abdominali, astfel încât să nu se lade, dar să nu-i retragi. Spatele trebuie să fie paralel cu podeaua, mușchii abdominali încordați și întinși spre tavan.
• Țineți această poziție timp de 30 de secunde, devenind treptat mai puternic, încercați să o prelungiți la 1 minut.

Dacă te-ai săturat de exercițiul cu scândura staționară, poți oricând să faci exerciții cu brațele întinse pentru a-ți strânge și mai mult abdomenul.

Exerciții pentru mușchii abdominali oblici

4. Oblice: scratch-uri de biciclete

Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru abdomen, lucrează cu adevărat mușchii oblici.

• Întindeți-vă pe podea, apăsând partea inferioară a spatelui în podea (trageți-vă stomacul, ceea ce vă va permite, de asemenea, să întăriți mușchii profundi). Împășește-ți degetele și plasează-ți mâinile în spatele capului.
• Trageți genunchii spre piept și ridicați omoplații de pe podea.
• Îndreptați piciorul drept la un unghi de 45 de grade față de podea, în timp ce în același timp răsuciți partea superioară a corpului spre stânga, trăgând cotul drept spre genunchiul stâng. Asigurați-vă că pieptul se mișcă, nu doar coatele.
• Schimbați pozițiile și repetați aceleași mișcări pentru celălalt genunchi și cot, completând exercițiul (și creând o mișcare de pedalare). Faceți acest exercițiu încet și cu concentrare.
• Repetați de 10-20 de ori.

5. Oblice: Scândura laterală cu răsucire

• Întoarce-ți partea dreaptă spre podea, așezați picioarele unul peste altul, greutatea pe cotul drept, degetele îndreptate departe de corp, palma în jos.
• Pune mâna stângă în spatele capului și inspiră.
• Expirați, apăsați buricul spre spate pentru a angaja mușchii abdominali adânci și rotiți partea stângă a cutiei toracice spre podea. Țineți această poziție pentru o secundă și strângeți mușchii abdominali, apăsând buricul și mai aproape de spate.
• Reveniți la poziția inițială, repetați încă șapte ori pentru un total de opt repetări, apoi schimbați partea. Repetați același lucru pentru cealaltă parte.

6. Mușchi oblici: rotații ale trunchiului în poziție șezând „Russian twist”

• Stați pe podea, îndoiți genunchii, tocuri la 30 cm de fese.
• Aplecați-vă ușor pe spate fără a vă rotunji spatele. De fapt, este important și dificil să ții spatele drept, așa că nu-ți permite să te cocoșești.
• Mâinile drepte în fața ta, picioarele încrucișate. Brațele ar trebui să fie la nivelul pieptului.
• Cu buricul apăsat pe spate, întoarceți încet la stânga. Mișcarea nu este largă; pieptul se întoarce, nu brațele. Respirați adânc și întoarceți-vă la dreapta. Exercițiul s-a terminat.
• Repetați 16 ture complete.

Pentru a face exercițiul mai provocator, țineți o ganteră de 2 kg sau o minge medicinală la înălțimea pieptului.

Exerciții pentru abdomenul inferior

7. Abdomenul inferior: abdomene suspendate

Acest exercițiu implică toți mușchii abdominali, dar mai ales mușchii inferiori, adânci, transversali. Mușchii abdominali stabilizează mișcările puternice ale șoldurilor în acest exercițiu.

• Când folosiți o bară orizontală, apucați-o bine, cu palmele față în față sau invers.
• Picioarele atârnă drepte, în timp ce expirați, trageți în stomac, îndoiți genunchii și trageți-i la piept.
• Fără să te rotești, coboară încet picioarele până la poziția inițială, îndreptând genunchii.
• Repetați de 10-12 ori.

8. Abdomenul inferior: îndreptarea picioarelor cu benzi de cauciuc

Stați pe un covoraș sau pe podea acoperită. Puneți bucle de panglică peste ambele picioare. Pune-ți mâinile în mijlocul benzii și întinde-te pe spate.

Buricul este apăsat spre spate, efectuați o mișcare de „foarfece” cu picioarele, începând cu piciorul stâng. Efectuați încet, trăgând degetul de la picior. De fiecare dată când piciorul drept coboară, numărați un set. Efectuați 10-15 seturi.

Pentru a face exercițiul mai dificil, coboară picioarele astfel încât să fie la 15-25 cm de podea - ca în imaginea de mai sus. Asigurați-vă că stomacul este tras înăuntru în timp ce vă puneți picioarele jos până la podea. Repetați „foarfecele” pentru încă 10-15 seturi.

9. Abdominale inferioare: V-lifting (carte curl)

• Întindeți-vă cu spatele pe podea, ridicați brațele și picioarele la un unghi de 90 de grade.
• Strângeți mușchii abdominali pentru a ridica umerii și pelvisul de pe podea. Atingeți-vă degetele de vârful degetelor de la picioare.
• Ținând abdomenul încordat tot timpul, coboară încet brațele și picioarele până la poziția inițială pentru a finaliza exercițiul.
• Repetați de 20 de ori.

Exerciții pentru abdomene acasă - video

Îndepărtăm abdomenul inferior în 6 minute pe zi.

O burtă proeminentă și părțile laterale care atârnă peste talia blugilor tăi preferați nu sunt o vedere plăcută pentru nicio fată căreia îi pasă de silueta ei. Din păcate, o astfel de imagine se întâmplă mai devreme sau mai târziu în viața aproape tuturor. Și nu contează ce a dus la asta - o dragoste pentru dulciuri, sarcină sau un stil de viață sedentar. Trebuie să lupți împotriva taliei încețoșate și nu numai din motive estetice. Faptul este că depozitele de grăsime acumulate pe abdomen reprezintă o amenințare gravă pentru sănătate. Și exercițiile abdominale efectuate în mod regulat pentru fete pot preveni dezvoltarea multor boli, inclusiv diabetul și bolile sistemului cardiovascular.

Dar nu vă veți putea aduce talia într-o condiție ideală doar cu exerciții, deoarece doar „amplificarea” presei în acest caz este ineficientă. Veți avea nevoie de o gamă întreagă de măsuri, inclusiv dietă și diverse proceduri cosmetice. Și, desigur, organizarea procesului în sine este importantă. Și acest punct ar trebui să i se acorde mai întâi atenție.

Plan de pierdere în greutate

1. Fără un plan clar, chibzuit și realist, nu vei reuși să obții abdomenul viselor tale. Așa că ia o bucată de hârtie, un pix și schiță un program de slăbire. De asemenea, stabiliți termene limită pe care intenționați să le respectați. Doar fii realist - „abdominalii” prețuiți nu vor apărea în 2-3 săptămâni. Acest lucru va dura o perioadă mai lungă.

2. Asigurați-vă că ați înregistrat rezultatele măsurătorilor. Alegeți perioade după care veți efectua „măsurători de control” - de exemplu, la sfârșitul fiecărei săptămâni sau după două săptămâni de antrenament etc. Mai mult, cel mai bine este să nu vă cântăriți, ci să vă măsurați circumferința taliei în centimetri. Crede-mă, greutatea poate rămâne pe loc din diverse motive, dar centimetrii se vor „topi” întotdeauna (desigur, dacă exercițiile abdominale pentru fete sunt efectuate în mod regulat). Astfel de înregistrări nu doar disciplinează, ci ajută și la analiza realizărilor sau greșelilor.

3. Nu uitați să includeți corecția nutrițională în planul dvs. Această problemă ar trebui să i se acorde un rol nu mai puțin important decât activitatea fizică. Reduceți-vă aportul caloric și veți vedea singur cât de vizibil va grăbi acest lucru atingerea obiectivului dvs. Baza dietei ar trebui să fie cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate fermentate, pește, carne slabă și, desigur, legume și fructe. Un meniu echilibrat îți va afecta nu numai talia, ci și bunăstarea, pentru că organismul, care primește în totalitate toate vitaminele și mineralele necesare, începe să funcționeze ca un mecanism bine uns - metabolismul se accelerează, se eliberează energie suplimentară pt. activitate fizică crescută.

4. Pe lângă nutriție, trebuie acordată atenție regimului de băut. Norma ta este de cel puțin un litru și jumătate de apă plată curată în timpul zilei. Și, în același timp, soda dulce, sucurile ambalate și băuturile alcoolice sunt interzise.

5. Și în sfârșit, activitate fizică. Ar trebui să includă nu numai exerciții abdominale pentru fete. Asigurați-vă că includeți în program antrenamentul cardio (sărit coarda, alergare, mers), lucrul cu greutăți (gantere sau doar sticle de apă), exerciții pentru întărirea mușchilor brațelor, spatelui, feselor etc., yoga. Asigurați-vă că vă schimbați opțiunile de antrenament, astfel încât stratul de grăsime să se topească și mușchii să primească încărcare suplimentară și versatilă.

Am ridicat deja subiectul unui abdomen plat și exerciții pentru a atinge acest obiectiv în articol -. În acest articol vom vorbi nu numai despre modul în care poți reduce grăsimea din zona abdominală, dar și să obții ușurare și să-ți ridici abdomenul.

Cum să pompați corect abdomenul pentru fete

În mod convențional, se obișnuiește să se împartă presa în sus, mijloc și inferior. Cu toate acestea, de fapt, această diviziune este incorectă, deoarece în zona abdominală există un mușchi drept, precum și mușchi oblici. Prin urmare, dacă faceți exerciții pentru orice parte a abdomenului, sarcina se aplică întregului mușchi. Și, cu toate acestea, nu ne vom abate de la abordarea tradițională și vă vom spune despre cele mai eficiente exerciții, defalcându-le în funcție de diviziunea acceptată.

Exerciții pentru fete pentru abdomenul inferior

Cel mai bun „prieten” pentru orice presă este diferitele scărcări. Ele funcționează bine și întăresc mușchii abdominali. Este foarte important să acordați atenție tehnicii corecte de executare a acestora, dar acest lucru se poate realiza doar cu experiență.

1. Răsucire inversă

Ne întindem pe saltea, așezându-ne brațele de-a lungul corpului. Ne ridicăm picioarele drepte până la nivel, astfel încât să devină perpendiculare pe corp. Apoi ridicăm pelvisul de pe podea, cu picioarele drepte, și încercăm să ajungem la șolduri cu pieptul, ca și cum ne-am răsuci. În timp ce efectuați acest exercițiu abdominal pentru fete, trebuie să vă încordați stomacul și să-l trageți spre coaste. Luați poziția de pornire. Mai faceți exercițiul de 10-20 de ori (începând mic, mărind numărul de repetări cu un multiplu de 20 - în funcție de gradul de fitness) pentru 2-3 repetări.

Dacă vă este dificil să efectuați exercițiul descris mai sus, atunci acesta poate fi simplificat - ridicați picioarele cu genunchii îndoiți.

2. Pedala

„Bicicleta” pe care toată lumea o cunoaște de la grădiniță. Ne întindem pe podea, ne mișcăm brațele în spatele capului și ne strângem mâinile. Întindem alternativ cotul stâng până la genunchiul piciorului drept și invers. Ne asigurăm că piciorul nefolosit rămâne drept. Sarcina ta este să faci de 10 până la 20 de ori, de 2-3 repetări.

3. „Foarfece”

Să mai împrumutăm un exercițiu de la educația fizică de la grădiniță. Din nou, ne întindem pe podea, cu brațele întinse de-a lungul corpului (le puteți plasa sub spatele). Ridicați ambele picioare la aproximativ 10 cm deasupra podelei și efectuați rapid mișcări orizontale de „tăiere” cu ele. Capul nu trebuie să se ridice deasupra podelei, iar picioarele nu trebuie să se îndoaie la genunchi. Îl executăm de nenumărate ori în 2-3 repetări.

4. Ridicarea picioarelor

Luăm poziția ca în cele trei exerciții anterioare. Ne ridicăm picioarele până când merg perpendicular pe corp, apoi le întoarcem la IP într-un ritm lent, dar nu le coborâm pe podea - le aducem la aproximativ 10 cm deasupra nivelului podelei.

Efectuați același număr de ori ca și alte exerciții abdominale pentru fete

5. Răsucire

Înapoi la răsucire. IP - ca și în exercițiile anterioare, doar ne scoatem mâinile din spatele capului. Ridicați picioarele, îndoind genunchii și ridicați-vă trunchiul, încercând să vă atingeți genunchii cu mâinile. Presa ar trebui să fie constant tensionată. Numărul de repetări este același ca la alte exerciții.

Cum să pompați mușchii abdominali laterali (oblici).

Muschii abdominali oblici (interni si externi) antrenati corespunzator iti vor face talia cat mai aproape de ideala. Cu toate acestea, atunci când începeți antrenamentul, este important să rețineți că acești mușchi sunt unul dintre cei mai neantrenați. Prin urmare, trebuie să fie încărcate cu muncă treptat, crescând sarcina pe măsură ce se obișnuiesc. Norma pentru începători este de 8 exerciții, 2 repetări.

1. Stați drept, depărtați picioarele la lățimea umerilor, genunchii moi și ușor îndoiți. Ne punem mâinile strânse în spatele capului. Efectuați înclinări alternative la stânga și la dreapta, dar nu vă întoarceți corpul.

2. Din nou, din poziție în picioare, încrucișează-ți piciorul drept în spatele stâng și întinde simultan brațul stâng în sus. Repetați același lucru pentru celelalte picioare și brațe.

3. Stai pe podea cu picioarele intinse in fata ta. Ridică-ți brațele în sus și aplecă-te, încercând să ajungi la picioarele tale cu mâinile, fie pe partea stângă, fie pe partea dreaptă a acestora. În același timp, îți poți întoarce trunchiul în direcția înclinării.

Asigurați-vă că aceste exerciții abdominale pentru fete sunt efectuate fără probleme, fără smucituri.

4. Întinde-te cu spatele pe podea și îndoaie genunchii, întorcându-i în orice direcție. Pune-ți mâinile pe ceafă. Cu corpul tău (smulgând doar omoplații), „mergi” în sus, apoi revino din nou la IP.

5. IP de la exercițiu 4. Trageți-vă picioarele spre bărbie și mutați-le în lateral, astfel încât să vă puteți atinge umărul.

6. IP de la exercițiul 4 (cu excepția poziției mâinii). Așezați călcâiul drept pe genunchiul piciorului stâng, puneți mâna stângă pe ceafă și plasați mâna dreaptă, cu palma în sus, lângă coapsă. Ne strângem abdomenul și tragem cotul stâng spre genunchiul piciorului drept.

Sfaturi de la Anita Lutsenko – antrenor de fitness al unui proiect TV despre pierderea în greutate

1. Mușchii abdominali vor fi „lucrați” dacă vă concentrați asupra exercițiului și îl efectuați încet. Viteza în această chestiune este o cale greșită.

2. Asigurați-vă că includeți o scândură în antrenamentul pentru abdomen. Luați o poziție culcat, îndoind coatele în unghi drept (coatele trebuie să fie situate strict sub umeri) și așezându-vă picioarele pe degetele de la picioare. Dacă ai făcut totul corect, corpul tău va fi o singură linie dreaptă - de la cap până la călcâi. Mușchii abdominali ar trebui să fie încordați în această poziție. Încercați să mențineți această poziție cât mai mult timp posibil. Efectuarea regulată a scândurii ajută la „strângerea” abdomenului și formarea unei talii frumoase.

Unele femei vor să arate atractive, indiferent de vârstă. Pentru a face acest lucru, ei vizitează saloane de înfrumusețare și săli de sport. Nu este un secret pentru nimeni că aproape fiecare persoană își dorește să aibă un abdomen plat și abdomene elastice, dar toată lumea vrea să obțină rezultatul cât mai repede posibil. Prin urmare, mulți sportivi începători sunt interesați de întrebarea cum să pompați abdomenul unei fete cât mai eficient posibil într-un timp scurt.

Câteva caracteristici ale cursurilor

În mod surprinzător, există unele diferențe în structura mușchilor abdominali la bărbați și femei. Tocmai de aceea femeile trebuie să efectueze exerciții abdominale special selectate.

Presa este un grup de mușchi care sunt localizați diferit la bărbați și la femei. Pe baza acestui fapt, există reguli diferite pentru ca sportivii să distribuie corect sarcina asupra mușchilor abdominali.

Un abdomen plat și elastic nu numai că face silueta atractivă, dar promovează și o postură dreaptă. O fată poate obține abdomenul perfect chiar și acasă, pentru aceasta trebuie doar să desfășurați cursurile în mod regulat și să efectuați corect exercițiile. Pentru a înțelege cum să pompați corect abdomenul unei fete, trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Antrenează-ți mușchii abdominali doar dimineața. Exercițiile trebuie efectuate pe stomacul gol, deoarece în astfel de condiții, fără a pătrunde nutrienți în organism, începe să ardă depozitele de grăsime prezente în acesta.
2. Fetele nu ar trebui să-și exercite abdomenul în zilele ciclului menstrual, deoarece activitatea fizică în acest moment are un efect negativ asupra organismului. Nu ar trebui să începi să faci exerciții imediat, ci doar la câteva zile după sfârșitul menstruației.
3. Este important să distribuiți corect sarcina asupra mușchilor abdominali. Eficacitatea exercițiului depinde de distribuția corectă a sarcinii asupra mușchilor abdominali. În aceste scopuri, puteți efectua un test simplu: în timp ce efectuați exercițiul, înghețați câteva secunde în stadiul finalizării acestuia, iar apoi va deveni evident care mușchi sunt încordați.
4. Evitați oboseala fizică. Este o părere greșită că, cu cât durează mai mult antrenamentul, cu atât mai bine. Dar încărcările excesive nu pot dăuna decât organismului, deoarece cuburile nu pot apărea niciodată pe stomac, deoarece la un moment dat, când este suprasolicitat, sarcina se transferă la alte grupe musculare.

Mulți oameni vor să știe cum să pompeze rapid abdomenul unei fete, dar este mai bine să renunți la un astfel de obiectiv, deoarece numai cu exerciții fizice regulate și moderate vor apărea abdomenul dorit pe stomac. Principala problemă pe care o au multe fete nu este să înceapă să-și ridice abdomenul, ci să-și ducă la bun sfârșit planul. Dacă o femeie decide să facă mișcare acasă, trebuie să facă un efort puternic și să facă din exercițiul zilnic normal.

Numărul optim de exerciții, atunci când sarcina necesară cade asupra mușchilor abdominali și în același timp nu suprasolicita, este de 3-4 ori pe săptămână. Pentru a deveni proprietarul unor abdomene frumoase de șase pachete, femeile trebuie să facă exerciții abdominale în 3-4 seturi a câte 15-20 de repetări fiecare.

Antrenamentul acasă este mult mai dificil decât în ​​sală, deoarece acolo antrenorul însuși vă va spune cum să pompați corect abdomenul pentru fete și, prin urmare, nu este nevoie de autodisciplină. Cu toate acestea, în orice caz, ar trebui să efectuați exerciții speciale cu ajutorul cărora puteți înțelege cum să pompați corect abdomenul pentru fete.

Exerciții eficiente

De obicei, următoarele exerciții abdominale pentru fete sunt efectuate acasă:

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, plasați-vă brațele de-a lungul corpului. La intrare, ridică picioarele drepte și ține-le în această poziție câteva secunde, în timp ce expiri, coboară-le în jos. Acest exercițiu vă permite să vă ridicați abdomenul inferior acasă.
2. Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii. Pe măsură ce inspirați, ridicați picioarele astfel încât genunchii să fie perpendiculari pe podea, iar pe măsură ce expirați, coborâți picioarele spre dreapta. După aceasta, repetați exercițiul în partea stângă. La efectuarea acesteia, sarcina cade pe mușchii abdominali inferiori și oblici.
3. Întinde-te pe spate, picioarele drepte, brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele într-un unghi drept cu corpul, în timp ce acestea ar trebui să fie complet îndreptate sau îndoite la genunchi. Reveniți încet la poziția inițială. Acest exercițiu oferă, de asemenea, fetelor posibilitatea de a-și ridica abdomenul inferior la dimensiunea unui pachet de șase acasă.
4. Pentru presa superioară, trebuie să luați următoarea poziție: întindeți-vă pe podea, depărtați picioarele la lățimea umerilor, îndoiți-le la genunchi, așezându-vă picioarele pe podea, puneți mâinile în spatele capului. Apoi ridicați încet partea superioară a corpului până la genunchi, ținând spatele cât mai drept posibil.

Dacă vor să aibă o burtă frumoasă, fetele încep să facă exerciții acasă în fiecare zi, aplicând eforturi volitive.

Cu toate acestea, este foarte dificil să pompați un abdomen cu șase pachete, deoarece, datorită particularităților fiziologiei feminine, se pot ascunde sub stratul de grăsime de pe abdomen. Prin urmare, pe lângă efectuarea regulată a exercițiilor intensive, este important să vă revizuiți dieta. Este necesar să se elimine complet alimentele grase, carbohidrații simpli și băuturile carbogazoase dulci.

Dacă sunteți supraponderal, înainte de a începe să vă întrebați cum să pompați abdomenul pentru o fată, ar trebui să scăpați de acele kilograme în plus cu ajutorul unor sporturi precum:

• aerobic;
• înot.

Și pentru a obține rezultate înalte, aceste activități sportive trebuie combinate în mod corespunzător cu alimentația alimentară. Cel mai bine este să contactați un antrenor care vă va ajuta să alegeți exerciții eficiente pentru abdomenul inferior și superior și, de asemenea, să vă spună cum să pompați corect abdomenul pentru fete. Dacă urmați regulile și recomandările de bază ale specialiștilor, cu voință puternică și efectuând exerciții eficiente, puteți să vă pompați abdomenul la un pachet de șase chiar și acasă.

În procesul de slăbire prin dietă, femeilor devine evident că doar restricțiile alimentare nu sunt suficiente: pentru a avea un corp frumos, va trebui să recurgi la anumite activități fizice. Femeile sunt preocupate în special de burta lor, care se poate „ladă” chiar și la o greutate optimă.

Există exerciții speciale pentru abdomenul inferior care pot fi folosite pentru a crea o ușurare frumoasă la femei?

La urma urmei, nu numai bărbații se gândesc să-și mențină abdomenul puternic și elastic. Dar femeile au două sarcini simultan: nu doar să creeze ușurare, ci și să creeze sau să mențină o talie subțire. Vă vom spune cele mai bune modalități de a atinge aceste obiective.

În timpul antrenamentului, femeile au în mod natural o întrebare: cum să facă acest lucru fără a-și mări dimensiunea taliei? Exercițiile intense pentru mușchii abdominali pot duce la un rezultat atât de neașteptat și foarte neplăcut, încât un bărbat nici nu l-ar observa. Fetele nu au nevoie de o astfel de surpriză, nu sunt pregătite să facă astfel de sacrificii, chiar și de dragul masei musculare slabe, fără o picătură de grăsime. Pentru a evita această situație, urmați recomandările noastre. Fă-l rapid și plăcut, fără a te eforta excesiv și a combina diferite metode.

• Cel mai bun moment pentru antrenament este pe stomacul gol, înainte de micul dejun. In acest moment, talia are un volum minim, care poate fi verificat cu usurinta prin efectuarea de masuratori in timpul zilei, la diferite ore, inainte si dupa consumul de mancare. În plus, în timpul somnului de noapte, caloriile rămase consumate cu o zi înainte sunt consumate și organismul nu are de ales decât să cheltuiască celulele adipoase în activitatea ta fizică, ceea ce face ca procesul de slăbire să fie mai intens. Exercițiile pe stomacul gol oferă efectul maxim în obținerea unui abdomen plat frumos și risc minim de creștere a circumferinței taliei la femei.
• După terminarea exercițiilor, luați micul dejun, dar nu considerați că activitatea fizică „merită” câteva prăjituri, ciocolată sau alimente grase rămase de ieri. Dați preferință terciurilor simple care conțin carbohidrați ușori, sau proteine: brânză de vaci, ouă, pui slab.
• Exercițiile fizice regulate sunt cheia pentru obținerea unor rezultate rapide pentru pierderea în greutate. Dar regularitatea nu înseamnă exerciții zilnice. Dacă efectuați zilnic exerciții intense pentru abdomenul inferior timp de o oră sau mai mult, veți obține o burtă voluminoasă, iar pentru femei, conștientizarea că burta nu conține grăsime, ci mușchi, este puțină consolare. Încă arată neatractiv.
• O frecvență suficientă de antrenament - de trei ori pe săptămână timp de 10-20 de minute - va fi suficientă pentru a obține cele mai bune rezultate. Este recomandat să faceți fiecare exercițiu mai multe abordări, de 15-25 de ori fiecare.
• În timp ce efectuați exerciții pentru mușchii abdominali, nu neglijați alte activități: săritul cu coarda, dansul și întinderea vor fi un asistent excelent în lupta împotriva excesului de grăsime și în pregătirea pentru încărcătură.

Antrenorii moderni de fitness susțin din ce în ce mai mult că exercițiile pentru abdomenul inferior sau abdomenul superior nu sunt altceva decât un mit. Mușchii abdominali sunt localizați vertical și sunt legați între ei prin tendoane. Este imposibil să ne asigurăm că în timpul antrenamentului doar un mușchi este tensionat separat prin interrelația lor, antrenarea abdomenului inferior sau superior afectează în mod necesar alți mușchi.
Există zeci de exerciții abdominale care ar putea fi recomandate pentru a-ți atinge obiectivul declarat. Le-am selectat pe cele mai eficiente pentru pierderea în greutate și sunt, de asemenea, suficient de simple pentru a fi executate acasă. Toate exercițiile sunt efectuate pe podea, nu pot fi făcute pe canapea sau pe pat. În cel de-al doilea caz, nu numai că nu veți reuși să finalizați sarcina, dar veți avea și probleme serioase la nivelul spatelui inferior. Pentru antrenament, puteți folosi o saltea specială de fitness sau de yoga.

Există zeci de exerciții abdominale care ar putea fi recomandate pentru a-ți atinge obiectivul declarat. Le-am selectat pe cele mai eficiente pentru pierderea în greutate și sunt, de asemenea, suficient de simple pentru a fi executate acasă. Toate exercițiile sunt efectuate pe podea, nu pot fi făcute pe canapea sau pe pat. În cel de-al doilea caz, nu numai că nu veți reuși să finalizați sarcina, dar veți avea și probleme serioase în zona inferioară a spatelui. Pentru antrenament, puteți folosi o saltea specială de fitness sau de yoga.

Crunchuri clasice

Crunchurile clasice sunt exerciții eficiente pentru mușchii abdominali, care se execută din poziția inițială culcat pe spate, cu genunchii îndoiți.

• Poti sa-ti arunci picioarele pe canapea astfel incat sa se formeze un unghi drept sau ascutit intre coapse si gambe.
• Mâinile sunt pe spatele capului, dar nu pot fi unite într-o lacăt.
• Partea superioară a corpului, cu o încercare de a ridica omoplații de pe podea și de a tensiona abdomenul, se ridică pe măsură ce expirați.
• În poziția de răsucire maximă posibilă, ar trebui să zăboviți câteva secunde și apoi încet, inspirând, coborâți-vă pe podea, ținând capul ridicat. Datorită acestui lucru, abdomenul în timpul antrenamentului, aflat în permanență în tensiune, va primi încărcare maximă, iar rezultatul va fi atins mai rapid.

Nu uita că, chiar dacă faci constant exerciții pentru mușchii abdominali, poți vedea o ușurare bună după antrenament doar dacă mănânci corect și apelezi la uscarea mușchilor. Dar nu trebuie să uităm de pericolul care este plin de zel excesiv: atunci când se atinge un minim critic de țesut gras din organism, pot apărea o serie de boli. Grăsimea este un participant indispensabil în toate procesele metabolice, ar trebui să determinați corect procentul optim și să încercați să nu scadă sub nivelul recomandat.

Crunchuri clasice- o optiune excelenta pentru pomparea muschilor abdominali longitudinali. Dar trebuie să vă asigurați că corpul este ridicat nu cu ajutorul mâinilor, ci cu concentrare maximă asupra mușchilor abdominali. Dacă în timpul antrenamentului simți că ai început să te ajuți cu alte părți ale corpului, ține-ți mâinile lipite de tâmple sau strânse în pumni lângă urechi. Vei observa cum abdomenele tale vor fi forțate să facă toată munca din exercițiu, care este exact ceea ce îți dorești.

Crunch-bicicletă

Un exercițiu foarte eficient, care, în același timp, practic, nu seamănă în niciun fel cu „bicicleta”, fără de care nu și-ar putea face programul de slăbire și de creștere a mușchilor din perioada sovietică. Acum o astfel de „bicicletă” nu este considerată eficientă nici pentru bărbați, nici pentru femei. Nu, pentru a pierde în greutate, o talie subțire și un abdomen plat și ferm trebuie să efectuați mișcări complet diferite.

• Pentru a efectua abdomene pe bicicletă, trebuie să stai întins pe podea cu mâinile în spatele capului și să ridici picioarele astfel încât să fie îndoite la genunchi, formând un unghi drept.
• Vițeii aleargă într-un plan paralel cu podeaua, coapsele merg perpendicular.
• Mai întâi, piciorul stâng se îndreaptă, iar piciorul drept, fără a se îndrepta, este tras cu genunchiul spre cotul opus.
• Această mișcare se efectuează în timpul expirării.

Exercițiul se efectuează cu alternarea picioarelor. Veți descoperi că aceste mișcări sunt foarte asemănătoare cu cele efectuate în timpul ciclismului normal. De aici provine numele exercițiului. Când faci performanță, trebuie să ții constant abdomenul încordat. Dacă doriți să adăugați o sarcină dinamică la această încărcare statică, puteți face acest lucru prin îndoirea trunchiului la talie în timp ce efectuați mișcări.
Exercițiul Plank este foarte eficient pentru mușchii abdominali inferiori aproape fiecare program corect de slăbire și îmbunătățire a siluetei pentru femei; Acesta este un exercițiu static: dacă este efectuat în mod regulat, ușurarea se va îmbunătăți, dar talia nu va crește în volum. Este deosebit de eficient dacă scopul este de a pierde în greutate, și nu doar de a întări mușchii.

Exercițiul Plank este foarte eficient pentru mușchii abdominali inferiori aproape fiecare program corect de slăbire și îmbunătățire a siluetei pentru femei; Acesta este un exercițiu static: dacă este efectuat în mod regulat, ușurarea se va îmbunătăți, dar talia nu va crește în volum. Este deosebit de eficient dacă scopul este de a pierde în greutate, și nu doar de a întări mușchii.

• Trebuie să te pui în patru picioare: coborându-te pe coate în față: degetele picioarelor și antebrațele devin suport.
• Corpul trebuie să fie drept, încercați să nu ieșiți în afara pelvisului sau să îndoiți picioarele.
• Pe măsură ce expirați, trebuie să trageți în stomac cât mai mult posibil și să vă mențineți în această poziție cât mai mult timp posibil.

La început poate fi de 40 de secunde, ulterior timpul petrecut în această poziție poate fi mărit la 60 de secunde sau mai mult.

Scărcări inverse

Un alt exercițiu abdominal simplu pe care îl poți face oricând acasă.

• Ne întindem cu capetele pe canapea și o apucăm de marginile sau picioarele pentru sprijin.
• Picioarele sunt ridicate perpendicular pe podea, se formează un unghi drept între ele și corp.
• Pe măsură ce expirați, ar trebui să vă încordați puternic abdomenul și să începeți să ridicați ușor pelvisul în sus.
• Trebuie să ții câteva secunde în poziția superioară, apoi să cobori pelvisul.

Nu vă puteți „arunca” pelvisul pe podea, trebuie să lăsați o distanță minimă între acesta și suprafața podelei de 21-2 cm pe toată durata exercițiului.

Mușchii drepti abdominali sunt responsabili pentru mușchii abdominali. Sunt două în total. Dacă doriți să aveți cuburi îngrijite, trebuie să pompați în mod activ mușchii drepti.

Nutriție pentru abdomene frumoase

Pentru ca mușchii abdominali să apară, organismul are nevoie de proteine. Acest element favorizează pierderea de grăsime și formarea țesutului muscular. De asemenea, nu uitați, ele sunt necesare pentru a reumple energia. Urmărește 30% carbohidrați, 50% proteine ​​și doar 20% grăsimi în dieta ta.

Cum să-ți ridici corect abdomenul, astfel încât să obții șase pachete?

Există mușchi în abdomen care se obișnuiesc cu sarcinile mai repede decât alții, așa că trebuie să crească constant numărul de abordări și repetări pentru a vedea rezultate. În plus, acești mușchi tind să-și piardă rapid forma, așa că necesită exerciții fizice regulate. În medie, merită să faceți douăzeci de abordări ale stomacului într-un singur antrenament - acest lucru se aplică numai începătorilor. Primele antrenamente pot consta doar din patru exerciții de trei seturi. Acest lucru va fi suficient. Nu vă grăbiți să creșteți repetările prea repede, altfel vă puteți suprasolicita mușchii. Pentru ca sarcina să fie aplicată uniform, trebuie să pompați alternativ secțiunile superioare și inferioare ale abdomenului.