O zi bună, dragi cititori! Pentru a menține mușchii sănătoși și puternici, este important să mențineți un echilibru între tensiune și relaxare. Mușchii ni se încordează ca urmare a activității fizice și se relaxează în timpul perioadei de recuperare.

Dar uneori relaxarea nu apare din cauza unui număr de factori. În primul rând, acest lucru este tipic pentru mușchii spatelui și este cel mai periculos pentru ei, deoarece sunt responsabili pentru sănătatea coloanei vertebrale. Acesta este motivul pentru care întinderea în timp util a mușchilor spatelui este atât de importantă!

Dacă nu faci sport și crezi că această activitate nu este pentru tine, atunci te asigur că nu este așa. Drept dovadă, vă prezint o listă de motive pentru care întinderea spatelui este necesară tuturor oamenilor.

• În zilele noastre, majoritatea dintre noi au locuri de muncă sedentare și un stil de viață sedentar.

În acest caz, mușchii spatelui și gâtului experimentează tensiune statică constantă. Dacă nu le relaxați cu masaj sau întindere, atunci puteți deveni proprietarul nefericit al osteocondrozei și al altor boli neplăcute.

• Atunci când mușchii efectuează muncă fizică, în special în timpul antrenamentului de forță, în ei se acumulează produse ale reacțiilor metabolice, care trebuie îndepărtate prin fluxul sanguin.

După antrenament, mai există tensiuni reziduale în mușchi, care împiedică circulația sângelui. Pentru a remedia acest lucru, trebuie să întindeți mușchii.

• Întinderea îmbunătățește flexibilitatea.

Chiar și flexibilitatea tipică pentru majoritatea oamenilor - aplecarea pentru o cârpă sau pășirea peste o băltoacă mare - se deteriorează de-a lungul anilor. Aceste procese pot fi anulate sau cel puțin încetinite cu ajutorul stretching-ului. Nici măcar nu vorbesc despre situația în care vrei să-ți îmbunătățești flexibilitatea dincolo de normă.

O flexibilitate bună nu va fi utilă doar în viața de zi cu zi, ci va crește și impactul antrenamentului cu fier!

• Întinderea nu numai că relaxează mușchii, dar îi și întărește, făcându-i mai mobili și mai durabili.

Vedeți cât de importantă este întinderea pentru toată lumea, fără excepție!

Ce mușchi trebuie întinși?

Pe spate există un număr imens de mușchi, de la cei superficiali pe care îi putem vedea până la cei profundi care susțin coloana. Acestea includ:

1. lat.
2. Trapezoidal.
3. Îndreptarea spatelui.
4. Mușchii mari și minori.
5. Spinos.
6. Iliocostal.
7. Cel mai lung.

Și lista continuă.

Centura scapulara este, de asemenea, implicata atat in exercitiile pentru spate, cat si in miscarile de intindere. Acest lucru se aplică în principal deltelor din spate.

Și să nu uităm de fese, pe care stăm toată ziua. De asemenea, le este greu. Apropo, nu este de mirare că vorbesc despre fese în articolul despre spate. La urma urmei, ei ajută în mod activ erectorii coloanei vertebrale și alți mușchi care extind partea superioară a corpului.

Exerciții de întindere a spatelui

Există 4 tipuri de exerciții de întindere: statice, dinamice, proprioceptive și balistice. Vom considera doar tipul static, ca fiind cel mai sigur. Esența sa este să iei o ipostază în care mușchii spatelui sunt întinși și să ții static această poziție timp de 10-20 de secunde.

• Încălzirea este cheia succesului.

Ce credeți că se va întâmpla cu cauciucul dacă îl puneți mai întâi la frigider și apoi începeți să îl întindeți? Așa e, se va rupe. La fel este și cu mușchii; dacă nu îi încălzești, te poți răni.

Această situație este relevantă pentru întinderea înainte de antrenament. Și după oră ești deja încălzit. Sfatul este simplu.

• Când întindeți mușchii, trebuie să vă concentrați asupra propriilor senzații. Nu ar trebui să simți durere, ci doar să simți o ușoară întindere musculară
• Nu ieși brusc din poziție. De exemplu, dacă faci îndoiri statice în timp ce stai spre picioarele tale, atunci îndoiește-te încet sub control, astfel încât mușchii întinși să nu experimenteze o tensiune excesivă.
• Nu vă întindeți între seturi și exerciții. Deși în timpul abordărilor de încălzire acest lucru este acceptabil. Dar între seturile de lucru este interzis.

Ei bine, acum vă voi spune despre cele mai simple și mai eficiente metode!

Se îndoaie în picioare în timp ce stai

Exercițiul nu necesită absolut niciun echipament suplimentar și poate fi efectuat cu ușurință acasă. Este remarcabil prin faptul că întinde aproape toți mușchii spatelui, atât partea inferioară cât și cea superioară. De asemenea, afectează fesele și picioarele. Putem spune că este universal.

Exercițiul poate fi efectuat după antrenament sau ca parte a exercițiilor de dimineață. Dă-i doar 1-2 minute.

Tehnica este după cum urmează:

Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele înainte, paralele între ele, îndreptând degetele de la picioare spre tine. Apoi expirați ușor, trageți stomacul și începeți să înclinați încet partea superioară a corpului către picioare. Coloana lombară și toracică trebuie să se îndoaie, pelvisul să fie nemișcat.

Mâinile ar trebui să alunece de-a lungul picioarelor, în fața corpului. Când vă aflați deja în punctul de jos, întoarceți ușor pelvisul spre deviație.

Încercați să ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile, acesta este un semn de elasticitate musculară bună. Dacă nu funcționează, nu contează, flexibilitatea va veni cu timpul. Rămâi în această poziție timp de 10-20 de secunde, în timp ce respiri calm. Fă câteva dintre acestea și vei fi liber.

Întinderea pe un fitball

- probabil una dintre cele mai simple metode de întindere. Tot ce trebuie să faci este să te întinzi pe burtă pe fitball și să te relaxezi. Dar este mai bine să urmați niște reguli.

De exemplu, sprijiniți-vă de brațe și picioare pentru a avea o poziție mai stabilă și pentru a nu trage omoplații spre urechi.

Este important să simțiți modul în care mușchii de-a lungul coloanei vertebrale sunt întinși, precum și mușchii nucleului (abdominalii, fesele și erectorii coloanei vertebrale).

stretching japonez

Nici japonezii nu au ezitat. Potrivit creatorului, doctorul Fukutsuji, prin practicarea acestui know-how japonez, puteți obține o îmbunătățire semnificativă a posturii.

În prezent, multe persoane au o postură incorectă - arcuire excesivă a coloanei vertebrale lombare (lordoză), arcuire a coloanei vertebrale toracice (cifoză) și coloanei cervicale anormale. Desigur, orice metodă de întindere ajută la îmbunătățirea stării coloanei vertebrale. Dar această metodă are scopul în sine de a corecta postura.

Tehnică:

Veți avea nevoie de un prosop sau o rolă, pentru început, cu diametrul pumnului. Este mai bine să alegeți diametrul în funcție de modul în care vă simțiți - nu ar trebui să existe niciun disconfort sever. Creșteți treptat diametrul rolei. Intinde-te pe spate si aseaza o perna sub spate, la nivelul buricului. Întinde-ți picioarele în jos, dar cu picioarele trebuie să faci următorul truc: întinde-ți călcâiele cu 15-20 de centimetri și adună degetele de la picioare până se ating.

Întindeți-vă brațele în sus și puneți-vă mâinile astfel încât palmele să fie pe podea și degetele mici ale ambelor mâini să se atingă. Permiteți-mi să vă spun imediat cât de incomodă este situația. Dar asta este ideea. Potrivit autorului, este incomod doar pentru că postura majorității oamenilor și-a pierdut aspectul inițial, ceea ce ar permite efectuarea acestui exercițiu fără disconfort.

Trebuie să stai în această poziție incomodă cel puțin 3 minute. Odată terminat, nu vă treziți imediat. Mai întâi, luați o poziție confortabilă întinsă, întindeți-vă acolo un minut, apoi întoarceți-vă pe partea dreaptă și abia apoi ridicați-vă.

Cel mai probabil, nu vei putea lua poziția dorită încă de la prima lecție, mai ales în ceea ce privește poziția mâinilor tale. Dar mai ai mult timp înainte pentru a repara totul. Dar amintiți-vă că trebuie să efectuați exercițiul nu mai mult de o dată la 2 zile. Această metodă este contraindicată persoanelor cu proeminențe și hernie de disc intervertebrale!

Ca urmare a exercițiilor fizice, înălțimea dumneavoastră poate crește ușor din cauza îndreptării cifozei și lordozei.
Ei bine, în concluzie, nu te-aș putea lăsa fără un videoclip educațional:

Să rezumam

Sper că acum ești convins de importanța stretching-ului. La mine, am încercat să ofer cele mai simple, dar în același timp eficiente exerciții. A le face în mod regulat este cea mai bună măsură preventivă pentru sănătatea spatelui!

Abonați-vă la actualizările articolelor și, ca întotdeauna, nu uitați să împărtășiți informații utile prietenilor dvs. Pe curând!

In contact cu

Astăzi, una dintre cele mai frecvente plângeri atunci când vizitați un medic ortoped este durerea de spate. În același timp, eliminarea senzațiilor dureroase cu ajutorul medicamentelor nu este întotdeauna soluția potrivită. Fiecare pacient își dorește nu doar un efect pe termen scurt, ci o recuperare completă și o capacitate ridicată de lucru. Relaxarea spatelui prin întinderea mușchilor nu este doar prevenirea bolilor coloanei vertebrale, ci și o indicație pentru reducerea sau ameliorarea durerii.

Esența exercițiilor de întindere a spatelui și beneficiile gimnasticii

Întinderea spatelui și a coloanei vertebrale este recomandată nu numai persoanelor bolnave, ci și persoanelor sănătoase. Pe parcursul vieții noastre, sistemul musculo-scheletic este expus în mod regulat la stres fizic, cum ar fi ridicarea greutății (inclusiv propriul exces de greutate), postura incorectă, șederea prelungită în sală sau, dimpotrivă, munca excesiv de sedentară. Toate acestea implică invariabil o sarcină asupra sistemului musculo-scheletic, iar în timp discurile intervertebrale sunt supuse unei presiuni excesive.

Este posibil să vă relaxați spatele cu exerciții de întindere a mușchilor selectate și executate corect. Doar activitatea fizică contribuie la sănătatea coloanei vertebrale. Chiar și în timpul somnului și odihnei nopții, spatele tău poate să nu fie complet relaxat dacă alegi saltea și perna greșite.

Exercițiile efectuate corect promovează creșterea musculară și întăresc ligamentele spatelui, susțin poziția corectă fiziologic a coloanei vertebrale, măresc fluxul de sânge în țesutul discurilor intervertebrale și, în consecință, îmbunătățesc furnizarea de nutrienți a acestora. În plus, pentru durerile de spate, întinderea va ameliora tensiunea, va crește mobilitatea articulațiilor și va restabili funcționarea normală a coloanei vertebrale.

Întinderea spatelui este un set de exerciții pentru toate părțile coloanei vertebrale. Există o clasificare a antrenamentului:

1. Activ. Pacientul însuși ajută la întinderea spatelui.
2. Pasiv. Întinderea este ajutată de o altă persoană - un antrenor, un partener.
3. Dinamic. Exercițiile se execută până când apare o ușoară tensiune în mușchi, apoi urmează o schimbare de poziție.
4. Balistic. Include exerciții cu greutăți, smucituri și activitate „de primăvară”.
5. Static. Stretching, timp în care o persoană rămâne într-o anumită poziție fixă ​​pentru un timp. Cel mai sigur si recomandat de medicii ortopedici.

Pe lângă întinderea spatelui, există și exerciții de întindere (tracțiune) a coloanei vertebrale. Cel mai adesea, această procedură este o măsură terapeutică, concepută pentru a extinde spațiul dintre vertebre și pentru a calma durerea în diferite boli ale coloanei vertebrale.

Există opțiuni de tracțiune:

• verticala si orizontala: depinde de pozitia corpului si de metodele de tractiune a coloanei vertebrale folosite;
• uscată și sub apă. În apă, gravitația este mai puțin vizibilă, datorită căreia tonusul muscular este redus, procedura este mai blândă. Tracțiunea subacvatică este recomandată în special pentru durerile severe;
• mecanic și hardware: tracțiune sub influența propriei greutăți, precum și atunci când se utilizează resurse suplimentare, dispozitive speciale și sarcini. Procedura se efectuează într-un spital.

Cel mai mare efect este obținut prin procedurile de tracțiune a coloanei vertebrale în băi și piscine cu apă caldă. Tratamentul subacvatic al tulburărilor sistemului musculo-scheletic dă rezultate semnificative și este practicat în Rusia de 50 de ani.

Limitări și efecte secundare posibile

Există atât contraindicații generale, cât și specifice pentru întinderea spatelui și tracțiunea coloanei vertebrale.

Contraindicatii generale:

1. Boli ale sistemului circulator (cum ar fi hipertensiune arterială, dureri de inimă, creșterea coagulării sângelui). Exercițiile fizice pot provoca agravarea și exacerbarea bolii. O creștere a sarcinii asupra sistemului cardiovascular va duce la dezvoltarea aritmiei. Prezența unui stimulator cardiac este, de asemenea, o contraindicație.
2. Leziuni, fracturi, leziuni osoase.
3. Sarcina. Exercițiile de întindere vor crea o presiune crescută asupra fătului.
4. Oncologie.
5. Epilepsie.
6. Boli de piele.
7. Boli cronice în timpul exacerbării.
8. Creșterea temperaturii corpului.
9. Infecţie.
10. Probleme mentale.
11. Copii și bătrânețe.

Contraindicații la efectuarea exercițiilor de întindere a coloanei vertebrale - galerie foto

În timpul sarcinii, puteți efectua doar exerciții speciale Erupții cutanate - contraindicații pentru exerciții fizice În perioadele agitate, cursurile trebuie anulate Efectuarea terapiei de exerciții pentru a întinde mușchii spatelui poate duce la fractura electrozilor stimulatorului cardiac Hipertensiunea arterială trebuie corectată prin prescrierea de medicamente înainte de a începe exercițiile fizice. Fracturile exclud posibilitatea efectuării complexelor de terapie cu exerciții pentru coloana vertebrală

Dacă tehnologia este încălcată, restricțiile nu sunt respectate sau nu există indicații pentru procedurile de tracțiune a coloanei vertebrale, pot apărea efecte secundare și complicații:

1. Creșterea durerii.
2. Leziunea discului intervertebral.
3. Spasm datorat prezenței unor zone de fibroză (țesut cicatricial) în mușchi.

Recomandări și contraindicații pentru terapia cu exerciții fizice pentru întinderea și flexibilitatea coloanei vertebrale

Efectuarea gimnasticii pentru întinderea spatelui este indicată în tratamentul osteocondrozei în stadiile incipiente ale bolii. Repetarea regulată a unui set de exerciții reduce presiunea asupra discurilor intervertebrale, a vaselor de sânge și a terminațiilor nervoase, ajută la reducerea durerii și la normalizarea respirației. Terapia fizică este baza pentru prevenirea apariției osteocondrozei, precum și prevenirea apariției primare a herniilor și a posibilelor recidive.

Este necesar să se facă distincția între indicațiile pentru efectuarea terapiei de exerciții pentru întindere, flexibilitatea spatelui și tracțiunea coloanei vertebrale. În caz de osteocondroză, tracțiunea este interzisă, deoarece această boală este degenerativă și distrofică, iar tracțiunea coloanei vertebrale va aduce doar o ușurare pe termen scurt. În același timp, riscul de complicații care decurg din procedură este nerezonabil de mare. Tracțiunea poate duce la hernii. Tracțiunea este indicată în situațiile în care este necesară readucerea vertebrelor la locul lor. Aceasta include în primul rând etapele inițiale ale bolilor asociate cu instabilitatea vertebrală, precum și artroza.

Contraindicațiile pentru întinderea spatelui sunt stadiile târzii ale bolilor coloanei vertebrale:

• osteocondroză;
• artrită;
• curbura coloanei vertebrale (scolioza);

Contraindicațiile la tracțiunea coloanei vertebrale sunt:

1. Osteocondroza cu tulburări neurologice, patologii ale creierului.
2. Durere din cauza unui nerv ciupit în regiunea lombară.
3. Osteocondrita coloanei vertebrale.
4. Boli neurologice (leziuni ale rădăcinilor și nervilor) în faza acută.
5. Patologii ale inimii și vaselor de sânge.
6. Toate bolile și patologiile măduvei spinării.
7. Boli asociate cu instabilitatea vertebrală în stadiu avansat.
8. Blocul vertebral absolut.
9. Intoleranță individuală la tracțiunea corpului.

Tratamentul bolilor prin tracțiunea coloanei vertebrale

Tracțiunea este indicată pentru probleme cu mobilitatea și flexibilitatea spatelui. Situații similare includ:

• modificări de compresie la nivelul coloanei vertebrale;
• fisura inelului fibros;
• lezarea capsulei discului intervertebral;
• pseudospondilolisteză (instabilitate vertebrală);
• dorsalgie (dureri de spate);
• radiculoneuropatie (compresie nervoasă);
• deformarea coloanei vertebrale;
• rahiocampsis;
• sindromul radicular acut;
• deformare;
• spondiloartroza (mobilitatea restrânsă a coloanei vertebrale);
• sindroame ischemice radiculare subacute;
• spondiloză (creșteri pe vertebre);
• durere neurogenă;
• vertebrobvisceralgie secundară (sindromul arterei vertebrale, sindromul cervical, sindromul glenohumeral, sindromul costoclavicular, sindromul mușchilor scalen, sindromul Meniere, vertebrocardialgia secundară etc.);
• debutul spondilitei anchilozante.

Indicații pentru tracțiunea coloanei vertebrale - galerie foto

Hernie intervertebrală - indicație pentru tracțiunea spatelui Scolioza poate fi tratată cu succes prin tracțiunea coloanei vertebrale Dureri de spate - o indicație pentru tracțiunea coloanei vertebrale Boala lui Bechterew afectează articulațiile coloanei vertebrale

Tracțiunea coloanei vertebrale folosind hardware sau acasă are loc strict sub supravegherea profesioniștilor, așa cum este prescris de un medic, și numai după examinări preliminare (teste, raze X, RMN).

Tracțiune subacvatică

Procedurile în băile de hidroterapie au un efect dublu: în primul rând, coloana vertebrală este întinsă cu procesele de vindecare însoțitoare; în al doilea rând, apele minerale încălzite au un efect pozitiv asupra pacientului.

Pacientul este fixat cu curele speciale pe o suprafață dură, apoi pacientul este scufundat în apă. Încărcăturile sunt suspendate de centură cu o creștere treptată a greutății și apoi cu o scădere constantă. Datorită tensiunii din partea inferioară a spatelui, curbura naturală a coloanei vertebrale este ușor redusă, ceea ce ajută la atenuarea sau eliminarea durerii radiculare.

Exerciții de întindere a coloanei vertebrale acasă

Nu toate bolile necesită ca pacientul să fie spitalizat sau tratament în sanatoriu. În timpul prevenției sau în fazele inițiale ale bolii, complexele de tracțiune a coloanei vertebrale și a spatelui pot fi efectuate la domiciliu, cu acordul prealabil al medicului și după studierea tehnicii. Când efectuați tracțiunea coloanei vertebrale acasă, este necesară o pregătire preliminară pentru a încălzi și relaxa mușchii spatelui.

Pentru a încălzi mușchii, se efectuează următoarele proceduri:

• face o baie cu apă caldă care durează un sfert de oră;
• masaj spatelui cu role sau mâini;
• frecând cu un prosop dur.

Tehnica de întindere a spatelui acasă:

1. Tracțiune pasivă pe o canapea cu tăblie ridicată. O alternativă la tracțiunea orizontală într-un spital. Este posibil să folosiți covorașe ortopedice speciale.
2. Tracțiune suspendată și semiatârnată pe bara orizontală. Analog cu tracțiunea verticală. În timp ce agățați, în timp ce expirați, se recomandă să trageți genunchii spre stomac pentru a relaxa mușchii și pentru a evita rănirea coloanei vertebrale. Nu sări de pe bara orizontală; după întindere, coboară ușor pe podea.
3. Tracțiune folosind un perete și o suprafață plană (analog al profilacticului lui Evminov). După ce ați fixat o suprafață plană pe perete la un anumit unghi, puteți efectua următorul complex:
   

Inițial, exercițiile sunt efectuate cât mai mult posibil, apoi crescute la 15-20 de repetări.

Utilizarea plăcii Evminov pentru a întări coloana vertebrală - video

Pentru a întinde mai bine coloana vertebrală și pentru a evita rănirea, se recomandă purtarea unui corset după fiecare exercițiu de tracțiune timp de trei ore sau mai mult. În timpul perioadei de tratament pentru coloana vertebrală (de obicei 10-12 zile), stresul și exercițiile fizice trebuie evitate.

Complexe de terapie cu exerciții pentru întinderea spatelui

Complexul de terapie cu exerciții este indicat pentru implementare atunci când pacientul nu simte dureri severe. Dintr-o gamă largă de exerciții, merită să alegeți anumite opțiuni, a căror implementare de înaltă calitate este posibilă datorită funcționalității individuale. Înainte de procedură, ar trebui să faceți o încălzire ușoară (automasaj) și să vă încălziți mușchii.

Terapie cu exerciții pentru regiunea lombară

1. Întins pe podea, mâinile la umeri, picioarele îndoite la articulațiile genunchilor. Atingem genunchiul opus cu coatele alternativ cu mana stanga si dreapta pentru 10 abordari.
2. Întins pe spate, odihnește-ți coatele pe podea, ridică-ți pieptul și ține 5 secunde, apoi coboară. Bazinul este presat pe podea. Repetați de 10 ori.
3. Poziția inițială este culcat pe spate. Picioare îndoite, mâinile pe șolduri. Ne alunecăm mâinile de-a lungul coapselor, ridicând umerii și omoplații de la suprafață. Gâtul nu este încordat, mușchii abdominali sunt implicați. Repetați de 8 ori.
4. Ne așezăm pe covor, mâinile pe centură, picioarele îndoite în stil turcesc. Ne întindem capul în sus pentru patru numărări, apoi ne relaxăm. 10 abordări.
5. Ne întindem pe burtă, cu capul sprijinit pe brațele îndoite la coate. Ridică capul și brațele deasupra podelei, ține-l în punctul de sus timp de 3-5 secunde și coboară.

Terapie cu exerciții pentru coloana cervicală

Exercițiile sunt efectuate în picioare sau stând pe scaun.

1. Spatele este drept. Mâinile sunt strânse și așezate pe frunte. Zece secunde înclinați-vă capul cu forță înapoi, ridicând bărbia, relaxați-vă mușchii timp de 20 de secunde, de 5 ori. Umerii nu trebuie ridicați.
2. Fixăm capul cu mâinile strânse în spatele capului. Ne îndreptăm capul spre umărul drept și apăsăm cu mâinile, întinzând gâtul, timp de 5 secunde. Apoi ne schimbăm partea, făcând 8 abordări în total.
3. Poziția de pornire: mâna dreaptă se află pe umărul stâng, bărbia se sprijină pe umărul drept. Apăsați umărul cu forță cu bărbia și rezistați apăsând mâna timp de 10 secunde. Repetați de 4 ori pe fiecare parte.
4. Mâinile se întind pe spatele capului, încercând să sprijine bărbia pe stern. Ținem tensiunea timp de 5-8 secunde, apoi relaxăm gâtul, 5 abordări.

Terapie cu exerciții pentru coloana vertebrală toracică

Pentru a trata coloana toracică, se utilizează următorul set de exerciții:

1. Rotația umărului: înainte, înapoi, în dezordine. 10 abordări per exercițiu.
2. Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Ne așezăm confortabil și ne sprijinim pe spate, ne mișcăm umerii înapoi și ne împingem pelvisul înainte, ca și cum ar fi „atârnat” pe spate. Simțim articulațiile deblocându-se, puteți auzi un zgomot ușor.
3. Stând pe podea, îndoiți genunchii și prindeți-vă picioarele din interior. Rotundem coloana vertebrală și începem să facem rulouri netede cu spatele de-a lungul podelei, de 3-5 ori.
4. Ne întindem pe burtă, sprijinindu-ne pe antebrațe. Încercăm să coborâm stomacul cât mai jos posibil, nu prin efort muscular, ci sub influența gravitației și ținem 10-30 de secunde. Apoi ne punem mâinile pe coate și coborâm capul pe palme. Relaxându-ne cât mai mult posibil, întindem coloana vertebrală mijlocie toracică, tot timp de 10–30 de secunde.
5. Luăm un baston de gimnastică sau o rolă mică, o așezăm pe podea și ne întindem cu spatele pe baston, astfel încât să fie la nivelul omoplaților. Ne întindem 5-10 secunde, apoi ne strângem coatele și coborâm încet mâinile în spatele capului, întinzându-ne în acest fel timp de 20-30 de secunde. Partea inferioară a spatelui este presată la suprafață. Mutând bastonul în părțile inferioare ale coloanei vertebrale, repetăm ​​răpirea brațelor din spatele capului. După întinderea întregii regiuni toracice, puteți repeta rulourile.

Terapie de exerciții pentru partea inferioară a spatelui

Pentru a trata coloana inferioară, se utilizează următorul set de exerciții:

1. Poziția inițială este stând în patru labe, cu picioarele încrucișate. Ridicăm piciorul drept îndoit până când mușchii se încordează, picioarele rămân în același loc. În același timp cu piciorul, partea dreaptă a spatelui este ridicată. Trebuie să ridicați piciorul drept în sus și nu în lateral, apoi joncțiunea lombosacrală se va întinde. Îl executăm de 10-12 ori, apoi schimbăm picioarele.
2. Poziția de pornire - culcat pe spate, membrele întinse. Îndoiți piciorul drept și trageți genunchiul la piept cu mâinile, apăsați-l cu forță spre tine și trageți timp de 10 secunde. Capul este tot timpul pe podea. Apoi îndreptăm genunchiul în diagonală spre umărul stâng, numărăm mental până la 10 și eliberăm. Apoi repetam un exercitiu similar cu genunchiul stang, 5 abordari.
3. Întindere fesieră: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi. Așezăm glezna piciorului drept pe genunchiul stâng, punem mâinile sub genunchiul stâng și încercăm să ne tragem picioarele spre noi, numărăm până la cinci, relaxăm. Facem 5 abordări, apoi schimbăm picioarele.

Video: kinetoterapie pentru osteocondroza lombosacrală

Întinderea spatelui folosind metoda Bubnovsky

1. Un început bun pentru complexul de terapie cu exerciții pentru întindere ar fi flotările cu spatele drept. O opțiune mai ușoară este să te odihnești în genunchi. După 10 flotări, trebuie să eliberați ușor tensiunea din spate prin îndoirea spatelui inferior înainte și înapoi. Sarcină aproximativă: 5-10 flotări urmate de relaxare.
2. Întins pe spate, picioarele îndoite la articulațiile genunchilor, brațele îndreptate pe lungimea corpului. Împingem pelvisul în sus, simțind puterea mușchilor regiunii lombare și revenim la punctul de plecare. Efectuați de 20 de ori.
3. — Foarfece pe burtă. Întins pe burtă, transferați greutatea pe brațe (cu palmele la nivelul regiunii lombare, cu degetele îndreptate spre picioare), ridicați capul și umerii și faceți balansări încrucișate cu picioarele. Este necesar să includeți șoldurile în lucru, ridicându-le de pe suprafață. Simțim o întindere în spate, capul este tras în sus. Timp de execuție de la jumătate de minut.
4. În poziție șezând, picioarele sunt îndoite, picioarele sunt conectate. Ținând glezna, ne întindem genunchii, ne aplecăm și încercăm să atingem podeaua cu pieptul. Facem încet 15 abordări.
5. Fiind pe partea dreaptă cu sprijin pe cotul drept, facem răsuciri: trebuie să atingi podeaua cu genunchiul stâng în fața ta, călcâiul se uită în sus, după care piciorul stă în spatele călcâiului. Repetăm ​​10 abordări și ne întoarcem pe cealaltă parte.
6. În timp ce stăm, ne așezăm picioarele pe fiecare parte a noastră: genunchii sunt îndoiți, suportul este pe interiorul coapselor, picioarele sunt întinse pe părțile laterale ale corpului. Fără să ridici picioarele, întinde-te cu grijă pe spate și rămâi în această poziție, întinzând mușchii, timp de aproximativ 30 de secunde. Prin lateral ne întoarcem la poziția inițială, îndreptăm picioarele.
7. Poziția de pornire - ne așezăm pe picioarele îndoite sub noi, expirăm, ne îndreptăm brațele în fața noastră și ne aplecăm, încercând să ajungem la podea cu pieptul. Ne întindem aproximativ un minut, fără a face mișcări de pendul, ne îndreptăm.

Video: exerciții terapeutice pentru întinderea coloanei vertebrale conform lui Bubnovsky

Yoga pentru întinderea coloanei vertebrale

Asanele se execută pe o suprafață dură, antiderapantă, de preferință pe un covoraș de yoga. Ar trebui să rămâneți în fiecare poziție până când vă simțiți suficient; timpul aproximativ este dat mai jos.

1. Ne așezăm pe covoraș, cu picioarele îndreptate. Ne aplecam pe spate si trecem intr-o pozitie pe jumatate asezati. Punându-ți palmele pe pelvis și coatele pe podea, ne întindem spatele. Ținem 10-15 secunde și ne coborâm complet pe covoraș.
2. Întins pe spate, îndoiți genunchii cât mai mult posibil și duceți-vă picioarele la fese. Ne ținem picioarele de tibie cu mâinile și, inspirând, ne îndreptăm pelvisul în sus. Ne străduim să creăm o linie unică, uniformă, de la umeri până la genunchi. Rămânem în asana timp de 10-15 secunde, apoi ne mișcăm mâinile sub pelvis și ne rearanjam picioarele, aliniindu-ne picioarele la articulațiile genunchilor. Rămânem în această ipostază timp de 15 secunde, menținând respirația calmă și simțind întinderea mușchilor spatelui. Apoi picioarele revin la locul lor și cu grijă, vertebră cu vertebră, ne coborâm pe covoraș.
3. Trecem la Chakrasana, poza „pod”. Întinși pe spate, ne sprijinim cu brațele și picioarele și, în timp ce inspirăm, ne împingem corpul în sus. Încercăm să ne aliniem brațele la coate și picioarele la genunchi. În caz de senzații neplăcute sau pentru o versiune mai ușoară a asanei, este permisă odihna pe cap. După 15-20 de secunde, ne întoarcem ușor în jos și ne tragem genunchii la piept.

   Celebrul „pod” este o asana foarte utilă din sistemul yoga, care se numește Ardha Chakrasana

4. Poza inițială este șezând, picioarele unite și îndreptate. Pe măsură ce inhalați, vă strângem mâinile și le ridicăm; în timp ce expirați, încercăm să vă coborâm stomacul, apoi pieptul și capul în picioare și vă strângem picioarele cu mâinile. Execuție ușoară: stând, genunchii imediat apăsați de corp, mâinile ținând picioarele și îndreptând încet picioarele pas cu pas. Ne asigurăm că trunchiul este apăsat pe picioare. Imediat ce pieptul se desprinde de pe șolduri, înghețăm și rămânem în această poziție timp de 15 secunde. În lecția următoare încercăm să coborâm sub acest nivel atins.
5. Inițial, ne întindem pe spate. În timp ce expirați, luați cu atenție o poziție („mesteacăn”). Ne aruncăm încet picioarele în spatele capului și ne strângem în același timp mâinile. În stadiile inițiale, puteți pune genunchii pe cap sau pe un suport (scaun, taburet). Suntem în asana timp de 15 secunde și facem o răsucire, pășind încet cu picioarele din cap la stânga, apoi ne întoarcem înapoi la cap și pășim la dreapta și din nou la cap. După o astfel de tracțiune a coloanei vertebrale, ar trebui să coborâți cu atenție pelvisul pe podea, vertebră cu vertebră și apoi picioarele.

Video: yoga pentru tracțiunea coloanei vertebrale

Consecințele și complicațiile posibile ale gimnasticii

Principalele complicații după kinetoterapie pot fi afectarea mușchilor și articulațiilor, leziuni și dureri crescute. Nu trebuie să uităm că atunci când faceți gimnastică, ar trebui să lucrați în mod specific cu mușchii; nu trebuie să încercați să întindeți articulațiile, acest lucru va duce la răni. Nu este nevoie să faci exerciții de întindere a spatelui prea des sau, dimpotrivă, rar. Un complex zilnic care durează 20-30 de minute este suficient. Pentru a evita complicațiile, este necesar să se încălzească mușchii atât înainte, cât și după educația fizică. Nu trebuie să începeți imediat cu exerciții dificile; încărcările izometrice și întinderea pasivă sunt potrivite pentru începători.

Coloana vertebrală rezistă la sarcini grele de-a lungul vieții noastre. Nu numai că întreaga greutate a corpului pune presiune asupra fiecărei vertebre, dar se face simțită și o imagine sedentară, deformând coloana vertebrală. Acest lucru cauzează multe probleme sub formă de dureri de cap, amețeli și imunitate slăbită. Puteți, desigur, să mergeți la un chiropractician și, cu riscul de a agrava și mai mult situația cu o mișcare incomodă, să încercați să corectați situația. Dar o alternativă bună este să întindeți coloana vertebrală acasă.

Există multe aspecte pozitive ale acestei metode. În primul rând, decizi singur când este cel mai bine pentru tine să faci mișcare. În al doilea rând, mișcările calme și relaxate într-un mediu confortabil și familiar vă vor permite să vă relaxați și să vă dedicați timp sănătății.

De ce ai nevoie de stretching?

Chiar trebuie să petrecem timp prețios, depășind durerea, încercând să schimbăm ceva în postura care s-a dezvoltat de-a lungul anilor? Este necesar, iti vor raspunde medicii. Pentru că aceasta este cheia vieții tale lungi pline de mișcare fără durere.

Din cauza posturii incorecte, a poziției așezate sau a altor motive, vertebrele sunt apăsate una pe cealaltă, strângând discurile intervertebrale. Și acest lucru, la rândul său, duce la ciupirea nervilor și formarea de hernii.

Poziția incorectă de dormit are, de asemenea, un impact negativ. Mulți oameni, fără să observe ei înșiși, își deformează coloana vertebrală de ani de zile când, întinși pe partea stângă, își aruncă piciorul drept mult înainte, practic întinși pe burtă.

Apropo, culcarea pe burtă în timp ce dormi, de asemenea, afectează negativ nu numai toate organele interne, ci și coloana vertebrală, ale cărei discuri încep să se afunde în cavitatea abdominală.

Pentru a evita majoritatea problemelor, este suficient să faci exerciții scurte ușoare și exerciții de întindere a coloanei vertebrale dimineața. Datorită acestui lucru, puteți elibera tensiunea din mușchi, puteți elimina rigiditatea tuturor articulațiilor, puteți crește distanța dintre vertebre și, prin urmare, puteți preveni dezvoltarea osteocondrozei.

Reguli de baza

Este extrem de necesar să respectați regulile atunci când întindeți coloana vertebrală, pentru a nu vă răni sau complica situația. Pentru ca exercițiile să aducă rezultate pozitive, încercați să faceți exerciții regulat și fără pauze lungi.

• Cel mai bine este să amânați întinderea până în a doua jumătate a zilei, când un corp obosit va accepta cu bucurie orice relaxare;
• dacă nu te-ai antrenat niciodată înainte, atunci cel mai bine este să începi puțin, crescând treptat sarcina;
• Inițial, gama de mișcări ar trebui să fie mică, iar mai târziu, când corpul se obișnuiește să primească sarcini, puteți face exercițiile mai dificile;
• atunci când efectuați toate mișcările, nu trebuie să simțiți durere sau disconfort severă;
• Nu trebuie auzit un zgomot de zgomot la nivelul coloanei vertebrale, dar daca tot este prezent, puteti consulta un medic pentru a afla motivele. În mod ideal, atunci când toate vertebrele sunt la locul lor și există o distanță standard între ele pentru discuri, nu ar trebui să existe zgârieturi la întoarcere, îndoire sau îndoire;
• încercați să vă relaxați cât mai mult posibil înainte de a vă întinde pentru a obține cel mai mare efect;
• O atitudine pozitivă și determinarea te vor ajuta să te bucuri de proces.

Trebuie remarcat faptul că orice exerciții de gimnastică pe care le faci acasă te vor aduce beneficii dacă nu ești leneș, dar lucrezi cu sârguință pentru a-ți îmbunătăți sănătatea.

Exerciții de întindere a coloanei vertebrale pentru osteocondroză

Pentru a preveni dezvoltarea osteocondrozei, este indicat să se dedice 15-20 de minute pe zi educației fizice. Dar este important să nu întrerupeți cursurile pentru a nu pierde rezultatele obținute.

1. Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, coboară capul. În acest caz, spatele ar trebui să fie nemișcat și spatele îndoit. Întindeți omoplații în sus și încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil.
2. Îndoirile în jos sunt efectuate cu spatele complet relaxat. Încercați să ajungeți la picioare și să le atingeți cu mâinile. Pentru a face sarcina mai ușoară, puteți să vă ridicați glisând mâinile de-a lungul piciorului.
3. „Îndoiți”. Aplecați-vă și încercați să vă atingeți nasul de picioare, în timp ce vă strângeți tibiei cu mâinile. S-ar putea să nu funcționeze prima dată, dar ai răbdare și încearcă să rămâi. În același timp, vei simți coloana vertebrală întinzându-se.
4. Îndoire simplificată, deoarece un picior poate fi pus înainte și glisați mâinile de-a lungul lui. Încercați să ajungeți cât mai jos posibil, ajutându-vă cu mișcări elastice. Țineți poziția maximă timp de 20 de secunde. Simțiți întinderea mușchilor spatelui. Ar trebui să vă îndoiți încet, deoarece pot apărea amețeli.
5. Ne aplecăm și stăm într-o poziție asemănătoare cu litera „L”, încercând să ne îndepărtăm picioarele de mâini la o distanță destul de mare. Nu stați într-o poziție de scândură; este suficient să faceți o distanță la care să vă puteți apleca confortabil. Trage-ți spatele în sus.
6. Stând drept, aduceți mâinile înapoi și strângeți-le într-un lacăt. Încercați să le ridicați până la distanța maximă posibilă fără să vă îndoiți.
7. Un exercițiu similar, dar palmele trebuie pliate în poziție de rugăciune și ținute la nivelul pieptului timp de 20 de secunde, în timp ce coatele sunt trase înapoi, postura este îndreptată și omoplații se ating.
8. Un exercițiu simplu și nu complicat, care vă permite să vă întindeți eficient. Stând drept, întindeți-vă.
9. Cea mai eficientă mișcare care vă permite nu numai să întindeți coloana vertebrală cu osteocondroză, ci și să simțiți relaxare în toți mușchii. Trebuie să imiteți o pisică bună, îndoindu-vă spatele și întinzându-vă coccisul în timp ce vă îngenuncheați.
10. Cu toții știm și ne amintim această mișcare de la școală. Stând pe podea, întindeți mâinile înainte, încercând să vă atingeți călcâiele. În același timp, nu vă puteți îndoi genunchii. Poți să te ajuți cu mâinile, trăgându-te în sus și sărind, pentru a-ți atinge genunchii cu fruntea. După ce ați atins cel mai înalt punct posibil, mențineți această poziție timp de 15 secunde. Încercați să nu vă îndoiți genunchii.
11. Coloana vertebrală este întinsă remarcabil dacă agățați de bara orizontală. Încercați să vă relaxați întregul corp și să simțiți cum toate vertebrele se pun la loc.
12. Întins pe spate, sprijiniți-vă mâinile lângă piept. Trage-ți bărbia în sus, încercând să-ți arcuiești spatele. Efectuarea alternativă a acestui exercițiu cu o „pisica” vă va permite să obțineți flexibilitatea necesară în spate.
13. Pull-up-urile sunt încorporate în corpul nostru la nivelul reflexelor. Nu degeaba toate animalele, inclusiv oamenii, se întind dimineața, îndreptându-și membrele rigide.
14. Crunchurile sunt una dintre cele mai eficiente mișcări. Întins pe spate, întinde-ți brațele într-o direcție, iar cu genunchii îndoiți în cealaltă. Fiți atenți când faceți răsucirea, deoarece o mișcare incomodă sau bruscă poate provoca o ciupire a nervului. Ca varianta mai usoara, poti sa-ti indoiesti genunchii, sa-i intinzi larg si sa ajungi alternativ cu piciorul drept spre calcaiul stang, apoi cu piciorul stang catre calcaiul drept.
15. Fără îndoială, orice medic pe care îl vizitați cu osteocondroză vă va sfătui să mergeți la piscină. Înotul nu este doar cea mai bună opțiune pentru întinderea coloanei vertebrale, dar are și un efect excelent asupra întăririi mușchilor din toate părțile corpului.

Tehnica japoneză

În primul rând, trebuie să vă încălziți, astfel încât fiecare mușchi să fie gata de lucru și să nu mai apară dureri după aceea. Îndoiți-vă și întoarceți-vă în direcții diferite, răsuciți-vă șoldurile și ghemuiți-vă. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și a metabolismului în toate părțile corpului. După aceasta, începeți exercițiile cu o rolă. Trebuie pregătit în prealabil, rulându-l dintr-un prosop și legându-l cu o frânghie, astfel încât să nu se desfășoare în timpul procesului de antrenament.

Ne întindem pe un covor de gimnastică, după ce am introdus în prealabil un instrument auxiliar sub partea inferioară a spatelui. Priviți cu atenție pentru a vedea dacă rola este poziționată corect. Ar trebui să fie chiar sub buric. Întindeți-vă drept și respirați calm. Întinde-ți picioarele la lățimea umerilor și atinge-ți degetele mari de la picioare. Distanța aproximativă dintre călcâie ar trebui să fie de 20 de centimetri. Brațele sunt extinse în spatele capului și conectate cu degetele mici. Lăsați energia să circule liber în tot corpul, deoarece aveți un oval închis. Trebuie să stai întins în această poziție timp de 5 minute. La început, este posibil să nu poți rezista atât de mult, așa că începe cu 2 minute, crescând treptat timpul. Redați muzică lentă și calmă pentru a vă relaxa cât mai mult posibil.

După finalizarea procedurii, nu trebuie să sari rapid, cu atât mai puțin să faci mișcări bruște. În timp ce stai întins, toți mușchii, articulațiile și oasele se relaxează și dacă te ridici brusc și rapid, poți simți dureri în partea inferioară a spatelui. Mai întâi, scoatem rola de sub noi, apoi ne ridicăm încet.

Contraindicații pentru implementare

Metoda este simplă și ușor de implementat, dar poate agrava situația dacă este folosită în momentele de exacerbare a durerii. Există următoarele contraindicații:

• daca, dupa inceperea exercitiului, incep ameteala si apare nevoia de a vomita;
• dureri de spate crescute și disconfort de la prosop care nu poate fi tolerat;
• pierderea conștienței;
• apariția unei dureri de cap severe.

Opriți performanța și consultați-vă medicul cu privire la posibilitatea de a continua gimnastica. Poate că aveți caracteristici individuale sau contraindicații pentru a efectua anumite mișcări.

Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a trata orice boală. Acest lucru va ajuta la luarea în considerare a toleranței individuale, la confirmarea diagnosticului, la asigurarea corectitudinii tratamentului și la eliminarea interacțiunilor medicamentoase negative. Dacă utilizați rețete fără a consulta medicul dumneavoastră, este în întregime pe propriul dumneavoastră risc. Toate informațiile de pe site sunt prezentate în scop informativ și nu reprezintă un ajutor medical. Toată responsabilitatea pentru utilizare revine dvs.

Anna Mironova

Timp de citire: 7 minute

A A

Coloana vertebrală este cadrul corpului uman, o structură complexă creată de natură pentru a asigura funcțiile vitale ale corpului. Dar chiar și un nucleu atât de puternic poate eșua. Așadar, de-a lungul anilor, apar scărcărimi, zdrobiri, dureri în partea inferioară a spatelui, gâtului sau regiunea toracică, precum și constrângerile în mișcări. Acestea sunt cele mai frecvente simptome ale problemelor coloanei vertebrale. Pentru a preveni apariția lor, sau cel puțin pentru a preveni stadiile cronice ale bolii, trebuie să efectuați exerciții de întindere a coloanei vertebrale.

Beneficiile pentru sănătate ale întinderii coloanei vertebrale - De ce este necesară întinderea coloanei vertebrale?

Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale oferă:

• Flexibilitate și libertate de mișcare la orice vârstă.
• Prevenirea bolilor.
• Fără durere sau durere redusă.

Coloana vertebrală, așa cum am menționat mai devreme, nu este o structură simplă. Este format din oase - vertebre, cartilaj amortizor - discuri intervertebrale și un corset muscular care îndoaie și extinde spatele. Acești mușchi sunt în tensiune constantă. Munca sedentară și un stil de viață sedentar le adaugă stresului.

Mușchii spatelui au nevoie de odihnă, dar chiar și noaptea coloana vertebrală nu se poate relaxa întotdeauna. Deci, o poziție incomodă sau o pernă nepotrivită o face să se îndoaie, drept urmare mușchii trebuie să lucreze noaptea. După o astfel de noapte, o persoană va suferi dureri de spate sau de gât. Mușchii rigidi nu vă vor permite să vă mișcați liber, să lucrați sau pur și simplu să trăiți pe deplin.

Contraindicații pentru întinderea coloanei vertebrale - nu uitați să vă consultați medicul!

Toate activitățile au contraindicațiile lor, iar întinderea nu face excepție.

• Întinderea este strict interzisă dacă aveți osteoporoză, artrită sau osteocondroză.
• Nu este recomandat pentru boli ale inimii, vaselor de sânge și hipertensiunii arteriale.
• O contraindicație evidentă este tromboza.
• Medicina este atentă la vergeturi în timpul sarcinii și menstruației. Trebuie să vă ascultați sentimentele și să consultați un medic.
• Bolile virale, racelile si temperatura crescuta a corpului sunt limitari.
• Urmați regula generală a kinetoterapiei - nu vă suprasolicitați făcând abdomene și întinderi cu forță. De asemenea, nu trebuie să efectuați exerciții în perioadele de slăbiciune generală.

Exerciții simple pentru întinderea coloanei vertebrale acasă - cum să întindeți corect coloana vertebrală?

Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să vă amintiți câteva reguli:

• Trebuie să începeți toate exercițiile cu o amplitudine mică pentru a nu răni mușchii.
• Trebuie să vă întindeți fără probleme, evitând scăderea.
• Este mai bine să efectuați exercițiile seara și să le repetați în fiecare zi.
• Relaxați-vă mușchii cât mai mult posibil în timp ce faceți exercițiile.
• Respirați uniform și profund.

Exercițiile de yoga satisfac toate condițiile pentru întinderea spatelui.

Prin urmare, dacă sunteți sau ați fost vreodată interesat de acest tip de activitate fizică, atunci toate exercițiile enumerate mai jos vă vor fi familiare.

1. Întindere toracică
Poziția de pornire: stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să-ți cobori capul și să te apleci în regiunea toracică, ținând în același timp partea inferioară a spatelui drept. Întindeți-vă în sus, ca și cum ați fi tras în sus de fire invizibile de către omoplați. Este foarte important să vă mențineți mușchii spatelui relaxați. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde.

2. Îndoiți-vă înainte
Dintr-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecă-te înainte, atingând palmele de podea. Relaxați toți mușchii spatelui și picioarelor. În plus, basculantele pot fi încărcate cu arc.

3. Înclinări 1
Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Când vă aplecați, trebuie să vă atingeți picioarele cu fruntea și să vă strângeți tibia cu mâinile. Desigur, nu toată lumea va reuși în acest fel prima dată. Dar după ceva timp, când s-a dezvoltat suficientă flexibilitate, vei putea finaliza acest exercițiu fără probleme.

4. Înclinări 2
Poziția de pornire: în picioare, cu un picior întins înainte. Trebuie să te apleci înainte, atingându-ți fruntea de genunchiul piciorului expus. Țineți poziția corpului timp de 30 de secunde. Amintiți-vă să respirați uniform și profund și să vă relaxați mușchii.

5. Câine cu fața în jos
Dintr-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, trebuie să vă aplecați și să vă odihniți palmele pe podea. Apoi, făcând un pas înapoi, setați distanța dintre picioare și mâini la 120 cm. Astfel, corpul dumneavoastră ar trebui să reprezinte o literă mare „L”. Întinde-ți coccisul în sus, nu-ți coborî capul și nu-ți îndoi gâtul. Este mai convenabil să vă desfășurați degetele pentru un accent mai mare și să vă mențineți picioarele paralele între ele.

6. Închide la spate
Stând sau în picioare, trebuie să-ți pui mâinile la spate, una de sus deasupra capului, iar cealaltă de jos și să le închizi într-un lacăt.

7. „Mantis” la spatele tău
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă luați mâinile înapoi la spate și să le îndoiți într-o poziție de rugăciune, astfel încât palmele să se sprijine pe coloana toracală. Trageți coatele înapoi, astfel încât pieptul să se miște înainte. Țineți această poziție timp de 15 secunde.

8. Trageți în sus
Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să ridicați mâna cu brațele ridicate, dar nu vă ridicați pe degete.

9. Cat
Stând în genunchi, coboară pelvisul pe călcâie și, aplecându-te, ajungi la podea din fața ta cu brațele întinse. Este important să vă relaxați spatele și să vă îndoiți cât mai mult posibil, încercând vizual să vă rotunjiți coloana vertebrală.

10. Exercițiu de flexibilitate școlară
Poziția de pornire: așezat pe podea cu picioarele drepte. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă aplecați înainte, apucându-vă picioarele cu palmele și atingeți genunchii cu fruntea. Țineți poziția corpului timp de 15-20 de secunde.

11. Agățarea pe o bară orizontală sau pe bare de perete este, de asemenea, un exercițiu eficient pentru întinderea coloanei vertebrale.

12. Câine cu fața în sus
Poziția de pornire: culcat pe burtă, brațele îndoite la coate, plasate la nivelul pieptului. Ca și cum te-ai întinde, îndreaptă-ți brațele și întinde-ți bărbia în sus. Asigurați-vă că vă relaxați mușchii în timp ce faceți acest lucru.

13. Întinderea
Nu degeaba toate animalele, precum copiii, se întind după somn. Acest reflex, inerent naturii, ajută la întinderea mușchilor nu numai ai spatelui, ci și a întregului corp. Treziți-vă devreme și întindeți-vă corect dimineața.

14. Răsucirea corpului la dreapta și la stânga.

15. Înotul este foarte benefic pentru sănătatea coloanei vertebrale. Eliberează sarcina de la principalii mușchi „de lucru” ai corpului uman și dă muncă mușchilor „adormiți” care poartă o sarcină statică.
Anticii credeau că coloana vertebrală este un depozit al energiei umane, iar acest lucru este parțial adevărat. La urma urmei, coloana vertebrală conține nu numai măduva spinării, ci și mulți neuroni importanți și vase de sânge.
Prin urmare, sănătatea coloanei vertebrale este sănătatea întregului organism.

Ai grijă de spatele tău, iar atunci lejeritatea și mobilitatea nu te vor părăsi niciodată!

Spatele nostru este proiectat să se miște în mod constant, iar restricțiile în acest sens duc la durere și încordare în mușchi. Fiecare persoană, indiferent de vârstă și sex, poate beneficia de efectuarea exercițiilor pentru spate și coloana vertebrală care sunt date în articol.

Întinderea spatelui pentru începători necesită îndeplinirea anumitor condiții. Lucruri de luat în considerare:

• Haine confortabile care nu vor împiedica mișcarea.
• Procesul ar trebui să fie nedureros; nu este nevoie să vă răsuciți corpul în poziții dificile.
• Efectuați toate exercițiile încet, evitând săriturile și făcând genuflexiuni corecte.
• Suprafața trebuie să fie curată și plană, cu mult spațiu liber pentru a vă deplasa.
• Puteți menține poziția timp de 10 până la 30 de secunde pentru a înmuia articulațiile și mușchii. Întinderea pentru spate se efectuează în mod regulat; ușurarea nu va apărea prima dată. De regulă, pentru un rezultat tangibil, trebuie să faceți complexul de 5-6 ori.

Dacă aveți dureri de spate sau de gât, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul pentru a discuta dacă ar trebui să faceți un anumit set de exerciții.

Întinderea spatelui și a coloanei vertebrale, efectuată în mod regulat, vă poate ajuta să vă mențineți mușchii flexibili și să preveniți încordarea și disconfortul spatelui. Gimnastica pentru începători este elementară și o poți face acasă sau la serviciu fără a cheltui bani pe săli de sport și cluburi de fitness.

Exercițiul 1. Poza pisicii

Cu acest exercițiu, vă puteți întinde bine spatele și coloana vertebrală. Luați o poziție în genunchi, cu mâinile în față cu palmele îndreptate spre podea. Degetele ar trebui să fie în direcția opusă corpului. Coborâți încet capul în jos și ridicați-vă coloana în sus, arcuindu-vă coloana și întindeți-vă.

Dacă aveți leziuni la gât, înainte de a efectua exerciții de întindere a spatelui și a coloanei vertebrale, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă astfel de exerciții pot fi efectuate. Dacă aveți dureri de gât obișnuite, trebuie să vă asigurați că poziția acceptată a corpului este la nivelul trunchiului; nu trebuie să vă lăsați bărbia în jos. De asemenea, dacă întâmpinați dificultăți în rotunjirea spatelui, veți avea nevoie de ajutorul cuiva. Rugați pe cineva să-și pună mâna între omoplați în timp ce coloana vertebrală se arcuiește.

Exercițiul 2. Transformarea de la pisică la câine

Trebuie să efectuați exercițiul pe mâini și genunchi cu coloana vertebrală rotunjită, palmele pe podea, degetele îndreptate departe de corp. Îndreptați-vă încet spatele, priviți în sus, țineți apăsat timp de cinci secunde și reveniți la poziția pisicii. Acest lucru reduce tensiunea musculară, ameliorează durerile de spate și crește flexibilitatea.

Exercițiul 3. „Crocodil”

Pentru a face această poziție, trebuie să luați poziția de Îndoiți coatele și să vă așezați palmele pe podea la nivelul axilelor. După aceasta, se pune accent pe partea toracică a corpului și pe ridicarea acesteia.

Poza crocodilului este potrivită pentru cei care fac și exerciții de respirație. Cu această practică, anxietatea este redusă pe lângă întinderea spatelui.

Exercițiul 4. „Erou”

Trebuie să stai cu genunchii și gambele îndoiți, picioarele în lateral și tălpile picioarelor îndreptate în sus. Degetele de la picioare ar trebui să atingă corpul sau să fie cât mai aproape posibil. Mâinile sunt în genunchi. Se menține timpul maxim. În această poziție poți să te uiți la televizor și să îmbini afacerile cu plăcerea. În acest proces, partea inferioară a spatelui este întinsă și oboseala picioarelor este ameliorată după o zi plină.

Întinderea spatelui. Tehnici universale

Există o serie de exerciții care sunt potrivite pentru toată lumea, fără excepție. Ele pot fi făcute pentru a calma oboseala și durerea de spate. Și pentru a menține tonusul general, sunt utile persoanelor de orice vârstă.

Exercițiul 1. Răsuciți cu șoldurile

Acest exercițiu răsucește jumătatea inferioară a corpului în direcția opusă jumătății superioare a corpului, întinzând și aliniind coloana vertebrală. Întins pe spate, îndoiți genunchiul stâng și mutați-vă pe partea dreaptă. Mâinile sunt întinse, fără a se ridica de pe podea, capul se uită în sus sau în direcția opusă pentru o tensiune mai bună. Astfel, corpul se rotește încet în diferite direcții cu o întârziere de 10 secunde. Mușchii abdominali sunt încordați pentru a susține spatele.

Exercițiul 2. Folosirea unei mingi de fitness

Accentul se pune pe minge cu stomacul și pelvisul deasupra, astfel încât să nu se simtă o tensiune excesivă. Mâinile pe spatele capului, capul este tras în sus, ceea ce ajută la îndoirea coloanei vertebrale și la întinderea trunchiului. Mingea oferă suport suplimentar și ajută la arcuirea coloanei vertebrale în mod natural.

Exercițiul 3. Întinderea spatelui cu răsuciri

O astfel de gimnastică ajută la relaxarea nu numai a spatelui, ci și a șoldurilor. Întinde-te pe spate, picioarele împreună, genunchii ridicați, astfel încât pelvisul să fie perpendicular pe sol, tibiele paralele, brațele pe laterale. La un unghi de 90 de grade, vă puteți întinde ușor genunchii spre piept pentru mai multă întindere. De asemenea, puteți înclina picioarele fie spre dreapta, fie spre stânga, menținând în același timp poziția - șoldurile sunt apăsate pe podea.

Exercițiul 4. Răsucirea spatelui

Poziție șezând pe podea, picioarele întinse înainte. Partea superioară a corpului este rotită în zona taliei corpului în ambele direcții, întinzând spatele. Poți să-ți așezi piciorul îndoit la genunchi în spatele celuilalt și, sprijinindu-ți cotul pe genunchi, să-ți rotești trunchiul. Congelați în această poziție timp de douăzeci de secunde și repetați în ambele direcții. Dacă întinderea este spre stânga, ar trebui să încercați să vă uitați peste umărul stâng.

Exercițiul 5. Virajele superioare

Prin efectuarea acestei întinderi, mușchii spatelui superior sunt angajați. Respirația ar trebui să fie profundă. Mișcările sunt executate ritmic, dar fără prea multă grabă.

Exercițiul 6. Poza „Sigiliu”.

Pentru următoarea încălzire aveți nevoie de o flexibilitate bună; dacă aveți o accidentare la spate, este mai bine să o amânați. Cu toate acestea, pentru cei care sunt în stare bună, se vor face întinderi pentru partea inferioară a spatelui concomitent cu întărirea mușchilor abdominali.

Stai pe podea, genunchii îndoiți. Ridicați încet picioarele îndoite până când pelvisul este aproape vertical pe sol, cu tibiele îndreptate spre exterior. Picioarele sunt ținute împreună, lăsând în același timp spațiu între tibie și coapse.

După aceasta, îți muți antebrațele prin orificiul dintre coapse, le bagi sub gambe și întinzi mâna pentru a-ți înfășura brațul în jurul gleznei.

Această poziție este ținută cel puțin 20 de secunde dacă te simți confortabil.

Întinderea spatelui la locul de muncă

În timpul muncii sedentare, când trebuie să stai toată ziua la computer sau doar la un birou, coloana vertebrală suferă cel mai mult. Seara, o persoană simte durere și greutate în toată zona spatelui și a colului uterin. Pentru a evita acest lucru, din când în când merită să faci exerciții simple chiar la locul tău de muncă.

Exercițiul 1. Răsucire așezată

Încălzește-te fără a te ridica de pe scaun. Efectuat stând la un unghi de 90 de grade cu spatele drept. În timp ce faci întoarceri lente ale corpului în ambele direcții, trebuie să monitorizezi dacă există tensiune în părțile laterale. Răsucirile angajează stomacul, spatele și umerii, toate în aceeași direcție. După ce corpul este răsucit într-o direcție, faceți o pauză de 15-20 de secunde, apoi luați poziția de pornire și întoarceți-vă în cealaltă direcție.

Fara fanatism! Nu trebuie să te învârți prea repede sau să mergi prea departe. Pentru a aprofunda răsucirea, puteți pune o mână pe genunchiul opus și împingeți ușor de ea. Când vă răsuciți corpul spre stânga, mâna ar trebui să fie pe marginea exterioară a genunchiului stâng.

Când virați la stânga, ar trebui să încercați să priviți peste umăr la stânga și invers. Te poți ajuta cu mâinile, apucând lateralele scaunului (dacă le ai).

Exercițiul 2. Rularea articulațiilor umerilor

Acest lucru se poate face pe stradă, în oraș, într-o mașină sau la duș. Dați-vă umerii înapoi de 10-15 ori. După odihnă, repetați în direcția opusă.

Repetați de cel puțin cinci ori în ambele direcții. În același timp, privirea este îndreptată înainte, nu este nevoie să te încordezi

Exercițiul 3. Îmbrățișări

Ambele mâini strâng corpul în zona pieptului. În poziția „îmbrățișare”, trebuie să stați cel puțin zece secunde, să inspirați și să expirați pentru a elibera tensiunea din corp.

Exercițiul 4. Îmbrățișări de picioare

Se efectuează o „îmbrățișare a piciorului”. Acest lucru vă întinde spatele, gâtul și umerii. Poziție așezată pe marginea unui scaun (fără roți), picioarele pe podea. Aplecați-vă spre picioare, astfel încât pieptul să atingă tibie. Lasă-ți brațele să atârne ca și cum ar fi morți. După aceasta, simțindu-te relaxat, plasează-ți mâinile în jurul picioarelor, apucând mâna opusă de antebraț sau de cot. Mențineți cel puțin 10 secunde și repetați de cel puțin două ori.

Exercițiul 5. Îndoirile

Când faci exerciții de îndoire, zona șoldurilor este mai implicată decât spatele. În acest caz, toată coloana vertebrală este întinsă, de la gât până la coccis. Aplecați-vă, fără a îndoi genunchii, trebuie să ajungeți cât mai departe de degetele de la picioare. O altă opțiune este să vă atingeți degetele de la picioare cu picioarele îndoite și să îndreptați încet genunchii fără a ridica mâinile.

Trebuie să ții timp de zece secunde și să faci mișcarea de cinci ori.

Exercițiul 6. Întinderea antebrațului și a umerilor

Fără să te ridici de pe scaun, ia mâna opusă și mișcă-o în cealaltă parte a corpului. Ar trebui să încercați să apăsați mâna cât mai aproape de corp și să simțiți tensiunea. Țineți întinderea timp de 10-15 secunde. De cinci ori în ambele sensuri.

Exercițiul 7. Pentru partea superioară a spatelui

Stând cu spatele drept, întindeți brațele paralele. Închideți palmele și întindeți-vă puțin înainte, de parcă ar fi nevoie să sari în apă, în timp ce capul și gâtul sunt relaxate. Mențineți poziția timp de treizeci de secunde. Întoarce-ți trunchiul într-o poziție șezând cu brațele ridicate în lateral, repetă de cinci ori.

Exercițiul 8. Genuflexiuni

Genuflexiunile adecvate fac corsetul muscular mai puternic. Pentru a face acest lucru, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă mențineți spatele drept și să îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade.

Cum să faci exerciții pentru leneși

Pentru cei care nu vor să se încordeze prea mult, există mulți ajutoare și dispozitive.

Oferă relaxare și ușurare de senzațiile dureroase la nivelul mușchilor spatelui și gâtului. Astfel de invenții ajută la restabilirea posturii corecte, a formei coloanei vertebrale și la ameliorarea oboselii. Corsetele speciale vă pot menține spatele într-o poziție corectă din punct de vedere fiziologic și vă pot ameliora stresul, împiedicându-vă să vă aplecați.

Simulatoarele sunt simple, compacte și, dacă sunt utilizate corect, nu au contraindicații. Exercițiul durează de la cinci la zece minute pe zi; cu utilizarea regulată, corsetul muscular al coloanei vertebrale este bine antrenat, flexibilitatea crește și tensiunea este eliberată.