Simte-te energic si fii bine dispus toata ziua, facand cateva exercitii dimineata exerciții simple, absolut oricine poate. Și aceasta nu este doar popularizare pe această temă imagine sănătoasă viaţă, dar un fapt dovedit în urma a numeroase studii. Exercițiile de dimineață sunt un set de exerciții fizice care vizează încălzirea articulațiilor și a diferitelor grupe musculare.

Activitatea fizică de dimineață are un efect pozitiv asupra fondului emoțional al unei persoane. El realizează multe mai mult succes la serviciu, în familie și în prietenie. Potrivit unui studiu de la Universitatea de Stat Appalachian, exercițiile fizice în fiecare dimineață se normalizează a crescut presiunea arterială.

Un psiholog de la Universitatea Duke, care observă pacienții cu depresie, a reflectat în studiul său „Beneficiile exercițiului de dimineață” relația dintre starea pacienților și exercițiul fizic. El a descoperit că încălzirea dimineața nu numai că ameliorează această tulburare, ci și previne reapariția bolii. The New York Times a publicat un articol întreg despre modul în care oamenii de știință au reușit să documenteze faptul că exercițiu fizic stimulează și crește activitatea mentală.

Exerciții de dimineață acasă

Asuma executia tipuri variate exerciții care cresc tonusului muscularși îmbunătățirea fluxului sanguin. Puteți face încălzirea dimineața atât acasă, cât și afară.

Set de exerciții

Pentru a vă angaja în activitatea fizică de dimineață, nu trebuie să căutați o sală de sport care se deschide în zori sau să cumpărați echipament sportiv special. Există zece exerciții eficiente și ușor de învățat care vă vor permite să vă mențineți în formă bună dimineața.

Sportul este cu siguranță benefic pentru toată lumea. Cu toate acestea, având în vedere prezența anumitor probleme de sănătate, propriile caracteristici organism, ar fi util să consultați un specialist. Odată ce ești sigur că nu există contraindicații sau restricții, poți începe în siguranță să faci exerciții.

Acest exercițiu vă permite să vă tonifiați mușchii și este o excelentă prevenire a artritei. Puteți începe încălzirea dimineața cu stretching. Acestea pot fi atât dinamice, cât și exerciții statice. Cele mai utile în orele dimineții sunt considerate a fi primele, care se fac din pozițiile „cămilă” și „pisica”.

Acest lucru nu înseamnă că sunt doar o parte încălzirea de dimineață. Exercițiile de întindere sunt benefice indiferent de momentul la care sunt efectuate. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care lucrează în condiții care nu necesită nicio acțiune activă. Întinderea crește flexibilitatea muschii spinarii, are efect de încălzire.

Pentru a efectua întinderea:

1. Luați o poziție de cămilă. Pune-te în patru labe, rotunjind spatele astfel încât capul să fie îndreptat spre pelvis, adică să fie coborât.
2. Ia o poză de pisică. Îndoiți-vă spatele într-un arc în jos, ridicând capul.

Tranziția între poziții se realizează cu mișcări netede și lente. Numărul recomandat de repetări este de 4-5.

Poți alerga pe o bandă de alergare și în aer liber. Avantajul acestei din urmă opțiuni este oportunitatea de a fi în natură, dar antrenamentul pe simulator nu depinde de condițiile meteorologice.

Puteți obține efectul alergării controlând timpul și mărind constant durata. Obiectivele clar stabilite vor ajuta în acest sens. Dacă jogging-ul este nou, ar trebui să începeți cu mers rapid. Acesta din urmă, de altfel, va fi o alternativă excelentă la alergare pentru persoanele în vârstă.

Mulțumită jogging regulatși mersul pe jos, țesutul osos este întărit și devine posibilă controlul greutății. Acest fel activitate fizica menține tensiunea arterială nivel normal, bun pentru mușchiul inimii.

Sărind pe loc

Foarte bun antrenament de dimineață implică includerea în complex general jumping. Ele susțin tonusul muscular, dar mai ales mușchii deltoizi și gambei și au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular.

Performanţă:

Stând drept, puneți picioarele împreună și săriți în sus. În timp ce sari, întinde-ți brațele și picioarele în lateral. Reveniți la poziția inițială și continuați să săriți. Cel mai bine este să începeți cu o durată de un minut și apoi să creșteți timpul de execuție până când este optim.

Vizată să antreneze mușchii abductori ai femurului, care sunt implicați în mod constant nu numai la jogging, ci și la Viata de zi cu zi. Ele lucrează atunci când merg pe bicicletă și chiar și atunci când o persoană tocmai urcă într-o mașină.

Rapitorul se balansează muschii coapsei ajuta la prevenirea înclinării în față a pelvisului - o tulburare posturală destul de comună. Ele sunt realizate destul de simplu, ceea ce se demonstrează clar în fotografiile prezentate. Numărul recomandat de leagăne pe fiecare parte este de 10-15 ori.

Beneficiile exercițiului nu se limitează la influență benefică pe partea din spate. Poza „masei de echilibrare” vă permite să vă îmbunătățiți simțul înnăscut al echilibrului, să dezvoltați memoria și să îmbunătățiți concentrarea.

Performanţă:

1. Pentru a ajunge în poziția inițială, puneți-vă pe ambii genunchi și puneți mâinile pe podea. Fiecare mișcare este precedată de o inhalare.
2. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă piciorul stâng spatele paralel cu podeaua, iar mâna dreaptă înainte.
3. Coborâți brațul și piciorul în timp ce expirați, revenind la poziția inițială.
4. Repetați aceeași procedură, dar cu piciorul dreptși mâna stângă.

Ar trebui să începeți cu zece repetări pe fiecare parte.

Implicați genunchii, șoldurile și tibia în muncă. Genuflexiunile ajută la întărirea mușchilor gambei și cvadricepsului, a hamstring-urilor și a articulațiilor genunchilor.

Performanţă:

1. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în fața dvs.
2. Coborâți-vă până când se formează un unghi drept între coapsă și tibie.
3. Ridicați-vă pentru a reveni la poziția inițială.

Începătorii pot începe cu două seturi de 15 genuflexiuni. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că punctul extrem descris nu este strict limitat. Te poți ghemui mai adânc.

Vizează lucrul tricepsului, gâtului, centură scapulară. A se referi la exerciții complexe permițându-vă să întăriți aproape fiecare grupă musculară. Mecanica flotărilor este de așa natură încât corpul este pe deplin implicat.

Performanţă:

1. Luând o poziție culcat, depărtați mâinile la lățimea umerilor.
2. Coborâți-vă prin inhalare.
3. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați.

O varianta mai usoara pentru incepatori ar fi sa folosesti o banca sau un scaun pe care sa iti odihnesti picioarele. Acest lucru va reduce stresul asupra corpului. Când astfel de flotări încep să fie ușoare, puteți trece la implementarea cu drepturi depline.

Repetările trebuie crescute treptat. Deci, fără să observi, poți crește numărul de flotări la 100 într-o singură abordare.

Menține tonusul și întărește ischiochibial, fesierii și muschii cvadriceps. Cu toate acestea, având în vedere încărcătura mare, acestea se fac o dată la două zile. Acest lucru este extrem de important pentru cei care fac exerciții cu greutăți.

Performanţă:

1. Stând drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile pe șolduri.
2. Pune piciorul drept înainte. Genunchi îndoit ar trebui să fie pe aceeași linie verticală cu piciorul. În același timp, piciorul stâng coboară, atingând practic suprafața podelei cu genunchiul.
3. Repetați această procedură pe al doilea picior.

Trebuie să faceți cel puțin 8-12 repetări pe fiecare parte.

Acest exercițiu pentru triceps nu numai că funcționează grozav asupra mușchilor brațelor, dar și întărește mușchii antebrațului și brahioradial. Se poate face atât în ​​picioare, cât și în șezut. Principalul lucru este să alegeți gantere sau un agent de greutate la îndemână, cu o greutate confortabilă, care poate fi ținută cu ușurință în mâini.

Performanţă:

1. Luați gantere și așezați-vă cu coatele sprijinite pe șolduri, nu prea departe de genunchi.
2. Îndoaie brațul înăuntru articulația cotului spre umeri. Inspirați în timp ce ridicați ganterele, expirați în timp ce coborâți greutățile.

Faceți unul sau două seturi de 10-12 ori pe fiecare parte.

bicicleta

Cel mai eficient exercițiu pentru abdomene. Implementarea sa presupune utilizarea unui număr maxim posibil de grupe musculare.

Un videoclip care demonstrează clar tehnica te va ajuta să stăpânești bicicleta. Puteți începe să faceți o bicicletă cu cele 15-20 de repetări optime.

Nu trebuie să faci fiecare dintre cele zece exerciții în fiecare zi. Cele mai dificile, adică de la a șasea la a zecea, pot fi efectuate în weekend. În zilele lucrătoare, jogging-ul, mersul pe jos și întinderea vor fi suficiente. Acest lucru vă va permite să intrați rapid în ritmul dorit și să vă bucurați de antrenamente.

Concluzie

Exercițiile de dimineață sunt un complex de simple și exerciții eficiente, execuție regulată care ajută la îmbunătățirea somnului, la o dispoziție excelentă în fiecare zi, la menținerea și controlul greutății.

Bazat pe materiale de la: lifehack.org

G hipokinezie - acesta este numele pentru deficiență activitate fizica. Oameni care fac travaliu psihic, precum și școlarii și elevii care trebuie să stea mult timp sunt primele sale victime. Această afecțiune este caracterizată prin tulburări metabolice, funcționare insuficientă a inimii și alimentare cu sânge a țesuturilor. La persoanele care nu se mișcă mult, imunitatea lor scade și lor boli cronice, somnul este perturbat. Persoana devine iritabilă, uitucă și obosește rapid. Pentru a evita starea de hipokinezie, în primul rând, este indicat să faceți exerciții de bază de dimineață, care este aceeași procedură de igienă ca și spălatul pe dinți și spălarea feței.

Cum afectează exercițiile de dimineață organismul?

Pentru a ieși dintr-o stare de somn, la corpul uman uneori durează câteva ore. Merită să vorbim despre bunăstarea unei persoane care se „vigorează” cu o ceașcă de cafea cu o țigară și citind știri de la un gadget. Pentru cei a căror muncă presupune să stea într-un birou, este pur și simplu necesară o activitate fizică minimă sub formă de exerciții fizice.

Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui și saturează sângele cu oxigen, crescând astfel tonusul și starea de spirit. După un set de exerciții selectat corect, o persoană se simte trezită și primește un plus de energie de lungă durată. Activitatea fizică ajută la activarea sistemului nervos central, precum și a simțurilor și a aparatului vestibular, pregătind organismul pentru provocările zilei de lucru. După ce a făcut din exercițiile de dimineață un mod de viață, o persoană va simți în curând o îmbunătățire a stării mușchilor și articulațiilor, va observa o accelerare a metabolismului, creșterea rezistenței, pierderea greutate excesiva, schimbări pozitiveîn funcționarea organelor - plămâni, inimă.

Dacă exercițiul de dimineață devine regulat, după un timp sarcina minimă devine insuficientă și apare dorința de a practica un fel de sport sau fitness

Anastasia Egorova,

Diferența dintre exerciții și antrenament

Exerciții de dimineață– aceasta este o activitate fizică ușoară, comparabilă cu procedurile de igienă dimineața. Dacă o persoană a reușit să o facă obișnuită, poate fi necesară creșterea sarcinii. Există mai multe modalități de a satisface această dorință:

• face exercițiile mai dificile;
• a merge la sală;
• practica un alt sport.

Obiectivele antrenamentului în sala de fitness și ale exercițiilor sunt complet diferite. Set de dimineață exercițiul fizic este o activitate fizică relativ ușoară, scopul său este de a revigora o persoană înainte de ziua de lucru. De fapt, cuvântul „încărcare” provine din cuvântul „încărcare”. În timpul antrenamentului, o persoană irosește energie, iar după aceasta este puțin probabil să vrea să lucreze. Prin urmare, orele de gimnastică ar trebui amânate până după-amiază. Este nevoie de trei ori mai mult timp pentru a te antrena decât pentru a te antrena.

Urmăriți un videoclip cu exercițiile de dimineață:

Reguli de exerciții de dimineață

Când începeți exercițiul, ar trebui să vă amintiți câteva reguli, astfel încât exercițiul să aducă beneficii maxime.

1. Activitatea fizică puternică este dăunătoare imediat după trezire și mișcările bruște, așa că trebuie să începeți cu rotații, viraje și îndoiri netede.
2. Este mai bine să efectuați exerciții după o anumită activitate (nu imediat din pat).
3. Înainte de un set de exerciții, este o idee bună să bei un pahar cu apă.
4. Faceți exerciții pe stomacul gol, înainte de micul dejun.
5. Pentru exercițiile de dimineață, puteți folosi muzică ritmică.
6. Dacă gimnastica seamănă mai mult cu întinderea, este mai logic să pornești muzica mai calmă.
7. Îmbrăcămintea pentru exerciții ar trebui să fie confortabilă.
8. Încărcarea trebuie făcută într-o zonă ventilată, cu deschide fereastra sau o fereastră (în funcție de anotimp).
9. După gimnastică, este indicat să faceți un duș.
10. Exercițiile efectuate corect ar trebui să lase în urmă o senzație de vigoare, nu de oboseală. În caz contrar, trebuie să reduceți sarcina.

Cum să alegi exercițiile?

Complex exerciții de dimineață– este o chestiune individuală, dar există principii generale, care trebuie urmat atunci când vă formați încărcătura. Acestea sunt îndoiri și rotații cu diferite părți ale corpului, genuflexiuni și exerciții de respirație, stretching și pod, scândura și flotări. Trebuie să vă alegeți exercițiile pe baza cu propriile mele sentimente. Încărcarea nu ar trebui să fie plictisitoare.

Iată câteva opțiuni de exerciții pentru gimnastică dimineața:

1. Pentru a întări mușchii gâtului și ai capului (înclinați la stânga și la dreapta, înainte și înapoi; rotații circulare - efectuați fără probleme).
2. Pentru părți diferite brațele (rotații cu mâinile strânse în pumni; rotația umerilor - împreună și alternativ; rotații cu coatele și antebrațele; brațele balansate.
3. Încărcări pentru întregul corp (aplecare înainte - cât mai jos posibil; aplecare în lateral top parte carcase; rotația bazinului.
4. Exerciții pentru picioare (legănarea picioarelor înainte și înapoi, în lateral; genuflexiuni; rotații ale genunchilor).

Complexul poate fi diluat cu exerciții cu cerc, expander, sărituri cu coarda, pompare abdominală, exerciții cu greutate redusă(gantere 1-5 kg), alergând pe loc.

Fiecare exercițiu este efectuat de 8-10 ori. Intensitatea și complexitatea crește treptat. Poziția de pornire pentru toate exercițiile este mâinile pe partea inferioară a spatelui, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Toate virajele, înclinările și rotațiile nu trebuie să fie ascuțite.

Cum să începi să faci exerciții?

Niciodată nu este prea târziu să începi să faci exerciții dimineața, chiar dacă tu vârsta de pensionare. Pentru unii oameni, viața abia începe la această vârstă. Acum este momentul să aveți grijă de sănătatea corpului. A face exerciții de dimineață este mult mai ieftin decât a trata nesfârșite boli cardiovasculare, articulațiile și oasele care suferă de hipokinezie.

Pentru a începe să faceți exerciții, este mai bine să alegeți o perioadă de vacanță, deoarece adesea o persoană care lucrează pur și simplu nu are suficient timp dimineața pentru a face exerciții. În orice caz, nu te poți forța. Impulsul pentru începerea cursurilor ar trebui să fie o motivație puternică pentru recuperare, pierderea în greutate, auto-îmbunătățire și creșterea productivității zilei de lucru. Există întotdeauna multe motive pentru a începe ceva.

Cum să dezvolți obiceiul de a face exerciții de dimineață?

1. Reprogramează-ți dimineața. Eliminați din lista dvs. de activități care pot fi făcute seara.
2. Setează-ți alarma cu 15-20 de minute mai devreme decât ora obișnuită de trezire.
3. Înlocuiește obiceiul de a sta întins în pat după trezire cu exerciții fizice.
4. Un set de exerciții de dimineață trebuie notat pe hârtie.

Dacă o persoană reușește să facă din exercițiu parte a lui regim de zi, foarte curând va observa schimbări pozitive:

• productivitatea muncii se va îmbunătăți considerabil, deoarece odată cu accelerarea circulației sângelui, furnizarea de oxigen a creierului îmbunătățește, prin urmare, activarea activității mentale;
• fluxul sanguin îmbunătățit îmbunătățește și metabolismul, care este atât de necesar pentru pierderea în greutate;
• persoana devine mai disciplinată;
• Exercițiul fizic regulat are un efect general de întărire asupra organismului și întărește sistemul imunitar;
• funcționarea inimii, plămânilor și a vaselor de sânge se îmbunătățește semnificativ;
• o persoană care suferă de subîncărcare fizică este iritabilă.

Toate aceste puncte devin realitate de îndată ce cea mai mică activitate fizică intră în viața unei persoane, pe care acesta va dori în curând să o crească. Exercițiu dimineața - minim necesar, permițându-vă să vă simțiți tânăr și viguros până la bătrânețe.

Trezindu-ne dimineata, simtim o anumita letargie, pentru ca organismul continua sa fie in repaus. Este nevoie de câteva ore pentru ca o persoană să se trezească în sfârșit. Procedurile de igienă de dimineață ajută la revigorare: periajul dinților, spălarea și dușul. Datorită lor centrii nervosi sunt trimise impulsuri. Dar fără o muncă adecvată a articulațiilor și mușchilor, trezirea completă nu are loc, motiv pentru care exercițiile de dimineață sunt atât de importante.

Înainte de a trece la întrebarea cum să o facem corect, să luăm în considerare care sunt beneficiile sale.

Este clar că pentru antrenamentul fizic, care conferă mușchilor o încărcare temeinică, trebuie să vizitați sala de antrenament de 3-4 ori pe săptămână.

Ca procedură de sănătate, exercițiile de dimineață sunt o opțiune excelentă. Va aduce beneficii maxime dacă devine regulat, iar exercițiile incluse în complex vor deveni mai complexe și îmbunătățite în timp. Desigur, camera în care se face gimnastica trebuie să fie bine ventilată, iar îmbrăcămintea să fie confortabilă și să nu restricționeze mișcarea. Este foarte bine dacă, după ce încărcarea este completă, se poate accepta duș rece și fierbinte. Asta este - ești încărcat cu energie pentru întreaga zi!

Beneficiile exercițiilor de dimineață sunt enorme: ajută la depășirea sindromului de hipokinezie, care se manifestă prin iritabilitate și somnolență crescută, proastă dispoziție și oboseală, scăderea vitalității și letargie.

Încărcător– aceasta nu este o sesiune de antrenament. Obiectivele ei sunt diferite. De aceea se numește exercițiu pentru că îți oferă un plus de energie pentru întreaga zi. În schimb, antrenamentul are ca scop „epuizarea” corpului, ceea ce apare ca urmare a tensiunii musculare. După astfel de activități care necesită forțe enorme, a vorbi despre veselie nu este deloc potrivit. Singurul lucru pe care îl dorești după antrenament este liniștea.

Mulți oameni încearcă să combine un jogging de dimineață și un set de exerciții de forță pentru brațe, picioare și abdomene. Dar durata unor astfel de clase este mult mai mare decât timpul alocat pentru încărcare. Astfel de antrenamente durează de la 40 la 50 de minute, așa că nu le poți numi exerciții.

Exercițiile fizice sunt un set de exerciții concepute pentru a încălzi articulațiile și mușchii.

Desigur, îl puteți conecta la încărcător exerciții de forță, dar ar trebui să fie puțini. Pentru sarcini de putere timp optim este după-amiaza, iar pentru încărcare - orele dimineții.

Reguli de încărcare

Cum să faci corect exercițiile? Deoarece corpul uman se trezește treptat, exercițiile ar trebui începute cu cele mai ușoare, care pot fi efectuate chiar și fără a te ridica din pat. Acest lucru va ajuta inima să se miște fără probleme modul activ pentru a nu încărca brusc mușchiul inimii. Cu toate acestea, astfel de exerciții sunt exerciții de încălzire, așa că nu sunt suficiente pentru a face ziua activă. Puteți să le faceți, apoi să vă spălați pe față, să vă plimbați, să beți un pahar cu apă și apoi să efectuați un set de exerciții de bază.

Dacă vă place să faceți exerciții în timp ce ascultați muzică, vă rugăm să faceți acest lucru. Dacă în complex sunt exerciții intense, atunci tempo-ul muzicii este recomandat la 140-170 bătăi pe minut. Acesta este tempo-ul celor mai multe melodii moderne, astfel încât fiecare poate alege muzica care îi place cel mai mult. Pentru un ritm calm, muzica ar trebui să fie mai lentă. Cântecele ritmice alese ca acompaniament vor ajuta la organizarea corectă atât a mișcărilor, cât și a respirației.

Cel mai bun exercițiu de dimineață este considerat a fi acela după care simți un val de vigoare și forță. Principala greșeală pe care o fac oamenii este sarcina excesiva– nu trebuie să fii prea zelos în timpul încărcării. Sarcina sa principală este de a trezi și de a tonifica corpul. Și pentru extindere masa musculara sunt antrenamente. Adică după încărcare ar trebui să te simți vesel, nu obosit. Dacă este prezentă oboseală, sarcina trebuie redusă.

Un complex aproximativ pentru exercițiile de dimineață

Exercițiile pentru încărcare au o mulțime de variații, dar toate ar trebui să includă mișcări pentru gât, brațe, trunchi și picioare.

Exerciții pentru gât

• Întoarce capul la stânga și la dreapta.
• Capul se înclină la stânga și la dreapta, înainte și înapoi.
• Rotații circulare lente ale capului.

Dacă aveți probleme cu sistemul vestibular, nu trebuie să închideți ochii în timpul exercițiilor.

Pentru a încălzi articulațiile mâinilor, efectuați mișcări de rotație cu pumnii. În plus, puteți efectua rotații cu mâinile împreunate.

• Pentru articulația umărului efectuați rotații ale umerilor - două în același timp și alternativ.
• De asemenea mișcări circulare executat cu bratele drepte.
• După ce ți-ai îndoit coatele, fă mișcări de rotație în număr de 1-2-3-4, mai întâi executându-le spre tine, apoi împotriva ta (la număr de 5-6-7-8).
• Îndoiți coatele și atingeți umerii cu degetele și rotiți-vă coatele. Nu-și iau degetele de pe umeri. La numărătoarea de 1-2-3-4 coatele se rotesc într-o direcție, iar la numărătoarea 5-6-7-8 - în cealaltă.

• Îndoirile înainte sunt efectuate cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să atingeți podeaua cu degetele sau palmele (pentru întinderea permite). Exercițiul se efectuează fără smucituri, încet.
• Puneți mâinile pe talie și începeți să vă rotiți șoldurile. În același timp, mișcările nu trebuie să ciupească mușchii și să provoace durere.
• Îndoiri laterale. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor pentru a asigura o poziție stabilă. Mana dreapta ridicat în sus, iar cel stâng stă pe centură. Înclinarea spre stânga se efectuează la un număr de 1-2. La numărarea de 3-4, mâinile își schimbă poziția și îndoirile sunt efectuate în partea dreaptă. Acest lucru întinde mușchii spatelui. Dar, nu trebuie să exagerați și, dacă tensiunea este puternică, sarcina trebuie redusă.
• Țineți-vă mâinile într-o „lacăt” și îndoiți-le la coate. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și rotiți-vă trunchiul. Ne întoarcem în partea stângă pentru o numărare de 1-2, la dreapta pentru o numărare de 3-4, fără să ne ridicăm picioarele de pe podea.

• Ne balansăm alternativ picioarele înainte și înapoi (de 10-15 ori cu fiecare picior).
• Apoi, ridicăm picioarele în lateral (de asemenea, 10-15 ridicări cu fiecare picior).
• Facem mișcări circulare în articulația genunchiului.
• Fără a-ți ridica călcâiele de pe podea, facem performanță genuflexiuni adânci. Pentru începători, 10-15 genuflexiuni vor fi suficiente.

Exerciții suplimentare

Exerciții de forță care pot fi adăugate la rutina de exerciții de dimineață:

• exerciții pentru abdomene;
• flotări;
• rotația cercului hala (cercul de gimnastică);
• exerciții cu un expander;
• exerciții cu gantere medii și ușoare.

Efectul exercițiilor regulate

Dacă faci toate exercițiile date, va fi mai ușor să te trezești dimineața și să intri în modul de lucru. Exercițiile făcute dimineața activează vederea, auzul, sistemul nervos și aparatul vestibular, eliminând astfel letargia care este prezentă după o noapte de somn. De asemenea, are un efect benefic asupra funcției pulmonare.

Complexul de mai sus (ca oricare altul), efectuat dimineața, va pregăti corpul pentru stresul mental, fizic și emoțional care îi așteaptă pe toată lumea în timpul zilei.

(graficul video)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/graficul video)

Video: Exerciții de dimineață

Dacă vrei ca dimineața ta să înceapă nu cu descurajare nebună, precum și cu gânduri despre cât de obosit este totul, astfel încât gândurile tale să dobândească rapid ordinea dorită, iar sufletul și corpul tău să fie gata să cucerească noi vârfuri și obiective propuse, atunci există un remediu destul de simplu pentru asta - exerciții regulate de dimineață! Și asta nu este deloc o prostie! Pentru că chiar și fizică ușoară activitatea face minuni.

1. Oferă încordare musculară și un tonus fizic bun.
2. Crește satisfacția de sine, îmbunătățește concentrarea.
3. Îndepărtează energia negativă și toxinele dăunătoare și suprimă stresul.
4. Promovează producția continuă. Prin urmare, chiar și după o mică activitate fizică, te simți mulțumit și liniștit.
5. Ajută la normalizarea metabolismului și la îmbunătățirea circulației sângelui. Aceasta înseamnă că organismul se va trezi mai repede și va absorbi mai bine tot ce are nevoie. material util, va începe să funcționeze.

Natural, cursuri regulate sportul se va îmbunătăți rezultate atinse, dar mai întâi trebuie să începeți cu cel puțin un simplu exerciții de dimineață și gimnastică!

Deci pentru a set de exerciții de dimineață cu condiția să aveți o dispoziție veselă, trebuie să vă începeți ziua după cum urmează:

• se întinde după ce te-ai trezit încă întins în pat
• zâmbește lumii din jurul tău și ție însuți
• spune-ți că astăzi vei reuși
• încet, calm, dă-te jos din pat
• spălați-vă fața cu apă rece
• spala-te pe dinti
• întoarce-te în cameră
• faceți exerciții de dimineață pe muzica care vă place

După finalizarea unui set de exerciții, un duș de contrast vă va împrospăta bine, iar uscarea cu un prosop foarte dur vă va „vigoriza pielea”, dar după această procedură, răsfățați-vă pielea cu loțiune sau lapte de corp.

Un set de exerciții pentru dimineața exercițiu fizic poate fi împărțit aproximativ în încălzire ușoarăși exercițiul de dimineață în sine. Dacă vrei doar să te trezești și să te înveselești puțin, atunci poți doar să te încălzești puțin și apoi să treci cu sufletul calm la treburile tale obișnuite de dimineață. Și dacă doriți să „sapă puțin mai adânc”, ar trebui să adăugați câteva exerciții de întindere, sărituri sau alergare ușoară, precum și exerciții pentru anumite grupuri muşchii.

Un set de exerciții pentru încălzire

Încălzește-te complex pentru exercițiile de dimineață are ca scop dezvoltarea articulațiilor corpului prin îndoire, rotație, extensie și flexie. Secvența recomandată de exerciții este de sus în jos, începând de la gât și terminând cu picioarele. Antrenamentul de dimineață include următoarele exerciții, care trebuie efectuate de 3-10 ori:

• înclinând înainte și înapoi
• întorcând capul la stânga şi la dreapta
• mișcări lente de rotație ale capului

• mișcări de rotație ale articulațiilor umărului - umărul stâng, apoi cel drept, apoi ambele în același timp
• rotație cu brațele îndreptate - pentru aceasta trebuie să desenați un cerc cât mai mare posibil
• alternarea scurtelor balansări ale brațelor – mâna stângă – deasupra, mâna dreaptă – dedesubt
• brațele îndoite la nivelul pieptului la coate, mutați-le rapid înapoi de 2 ori, apoi deschideți-le în lateral
• faceți exercițiul „foarfece” cu brațele stânga și dreapta în fața pieptului
• brațele trebuie să fie îndoite la coate, ținându-le la nivelul pieptului, rotiți-le înăuntru laturi diferite– aceasta va încălzi articulațiile cotului
• rotiți mâinile într-o direcție și în cealaltă
• ridică-ți brațele prin laterale și întinde-te spre ele

• stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Economisiți mai mult direct înapoi, fără smucituri bruște, aplecați-vă, scopul acestui exercițiu este să atingeți podeaua cu vârful degetelor sau cu palmele. Pieptul ar trebui să fie îndreptat spre genunchi
• pune-ți mâinile pe centură, rotește-ți pelvisul mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă
• Puneți mâna dreaptă pe centură, trageți mâna stângă deasupra capului spre dreapta și, cu ea, toată partea stângă a corpului. Repetați toate acestea cu mâna dreaptă.

• balansați-vă picioarele în timp ce țineți spătarul scaunului cu mâinile: înainte - piciorul este îndoit și spatele - îndreptat
• faceți genuflexiuni de cel puțin 5 ori
• puneți picioarele împreună, îndreptați-le, ridicați-vă pe degete și apoi coborâți-vă. Daca vrei sa complici acest exercițiu– nu coborâți complet picioarele pe podea, astfel încât călcâiele să nu atingă deloc solul
• Așezați un picior pe degetele de la picioare și rotiți-vă piciorul într-o direcție, apoi în cealaltă. Apoi repetați acest lucru cu celălalt picior.

În această etapă încălzire pentru exercițiile de dimineață terminat, ai reușit să te trezești și ți-ai pregătit corpul pentru ziua lungă care urmează! Cu toate acestea, dacă aveți un obiectiv să obțineți mai mult cel mai bun rezultat pentru tine figură perfectăși crește semnificativ efectul exercițiilor tale de dimineață, apoi încearcă să mai dedici câteva minute mai multă activitate fizică.

Exerciții de dimineață: un set de exerciții

Întindeți-vă pe un covoraș sau covoraș, cu mâinile în spatele capului și faceți:

• ridicarea corpului fără a ridica omoplații de pe podea, picioarele îndoite la genunchi - de cel puțin 5 ori
• ridicarea întregului trunchi, ridicarea cozisului de pe podea, picioarele îndoite la genunchi - de cel puțin 5 ori
• ridicând picioarele drepte la 45°, încercând să nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea - de cel puțin 5 ori

2. Sărituri- sari putin mai intai pe dreapta, apoi pe stanga, apoi pe ambele picioare

3. Alergarea- alergati putin in camera sau in jurul apartamentului in cerc timp de 1-3 minute

• Așezați picioarele cât mai late posibil, îndoiți ușor genunchiul drept și mențineți stângul drept, apoi rotiți încet pe piciorul stâng, îndoindu-l în paralel. Cu cât fundul tău este mai aproape de sol, cu atât sarcina va fi mai mare asupra mușchilor picioarelor.
• apoi aseaza-te pe podea, intinde-ti picioarele cat mai larg si intinde-ti corpul inainte si cat mai jos spre podea. Apoi întindeți-vă și îndoiți-vă mai întâi spre piciorul stâng, apoi spre dreapta. Apoi puneți picioarele împreună și întindeți-vă ușor spre degetele de la picioare
• culcați-vă pe spate pe podea, îndoiți genunchii, puneți picioarele pe podea, apoi întindeți genunchii spre dreapta, încercând să atingeți ușor podeaua, apoi întindeți-vă spre stânga. Acest exercițiu trebuie efectuat în așa fel încât spatele inferior și omoplații să rămână absolut apăsați pe podea.
• întins pe podea, picioarele drepte, degetele de la picioare îndreptate spre tine, întinde-ți brațele în spatele capului și strânge-le, întinde-te bine. Același lucru trebuie făcut, dar numai cu șosetele îndreptate spre tine.

Ridică-te, întinde-te în lateral, sus. Zâmbește și laudă-te că ți-ai depășit lenea! Ești grozav! Deci, cum poți salva ceea ce ai primit de dimineață bună dispozițieși veselie pentru toată ziua!

Un set de exerciții pentru exerciții și exerciții de dimineață te poti schimba, pentru ca cel mai important este ca iti place ceea ce faci, astfel incat sa experimentezi satisfactie si confort!

Există multe moduri în care vă puteți tonifica și îmbunătăți starea fizică. Unul dintre ele este exercițiile de dimineață, care te vor ajuta să fii atent pe tot parcursul zilei și să scapi de oboseală - cheia succesului este o alergare scurtă și câteva exerciții. La fel ca sportul, nu îți va lua mult timp pentru a le finaliza. Fiind într-o dispoziție bună, îți vei putea îndeplini sarcinile la timp. Trebuie să faci exerciții și o alergare scurtă înainte de micul dejun.

Beneficiile exercițiilor de dimineață

Încărcare ușoară dimineața, inclusiv jogging ușor, îmbunătățește circulația sângelui. Datorită acestui fapt, țesuturile corpului sunt saturate cu oxigen și substanțe nutritive, ceea ce are un efect pozitiv asupra sănătății. Toate acestea duc la îmbunătățirea memoriei, la creșterea concentrării și la mai rapiditate procesele de gândire. Beneficiile antrenamentelor de dimineață pentru bărbați și femei sunt dezvăluite cu condiția ca întregul complex să fie efectuat cu regularitate.

Odată ce te obișnuiești să faci exerciții dimineața, nu numai că vei deveni mai activ, dar vei înceta să mai experimentezi somnolență și oboseală excesivă. Exercițiile fizice vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit. Te va ajuta să te trezești și să crești cantitatea de oxigen care intră în tine diverse grupuri muşchii. Totodată, flegma, care se acumulează în timpul somnului, va fi îndepărtată din bronhii și plămâni, dar exercițiile trebuie efectuate corect. Educația fizică va ajuta la îmbunătățirea tonusului muscular general și la creșterea forței.

Cum să faci exercițiile corect

Exercițiile de dimineață sunt un set de exerciții relativ simple care ajută la stimularea fluxului sanguin, ceea ce are un efect pozitiv asupra funcționării creierului și a organelor respiratorii. Fă-o obicei bun- învinge lenea. Asigurați-vă că faceți o încălzire ușoară înainte de fiecare sesiune. În plus, respectați următoarele reguli în timpul exercițiilor de dimineață:

• Nu trebuie să ridici gantere sau gantere grele dimineața sau să faci jogging câțiva kilometri, pentru că... Încărcarea ar trebui să fie distractivă. Mergeți la un jogging ușor.
• Nu începeți încărcarea imediat după trezire; așteptați 10-15 minute pentru ca corpul să-și revină complet din somn.
• Programul ar trebui să includă 5-10 exerciții fizice, fiecare dintre ele va trebui efectuată în medie de 10 ori.
• Faceți-vă antrenamentul într-un ritm relaxat.
• Exercițiile zilnice sunt importante.
• Urma respiratie corecta.
• Alege haine confortabile și care nu restricționează mișcarea.
• Încărcarea se face cel mai bine într-o cameră ventilată sau în aer curat.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

Exercitarea dimineața va aduce o mulțime de beneficii dacă alegeți complex adecvat exerciții. Este important să vă întindeți mușchii și să vă încălziți articulațiile pentru a evita rănirea. Încercați să alegeți exerciții simple(ca in fotografia de mai jos). Durata încălzirii dimineții este în medie de 4-5 minute - constă în întoarceri și îndoiri netede ale trunchiului, capului, mișcări de rotație ale brațelor, mers pe degete etc. Complexul principal antrenament fizic include genuflexiuni, tot felul de rotații, balansări și exerciții de forță sub formă de flotări.

Încălzire

Când începeți exercițiile pentru exerciții fizice dimineața, nu uitați de o încălzire pentru a vă încălzi mușchii și a-i pregăti pentru programul principal. Puteți începe încălzirea cu întinderi regulate în pat. Alegeți muzica potrivită și faceți 10 rotații ale capului în fiecare direcție, cercurile umerilor de 4 ori înainte și înapoi, rotații ale încheieturii de 10 ori spre interior și spre exterior. După încălzire, efectuați procedurile de toaletă. Dacă nu aveți preferințe personale, acordați atenție acestui lucru complex de încălzire(toate exercițiile sunt efectuate de 8-10 ori):

1. Înclinați-vă capul alternativ în lateral, răsuciți-vă trunchiul.
2. Strângeți-vă mâinile într-o „lacăt”, întoarceți-vă mâinile departe de tine și spre tine.
3. Cu coatele îndoite, atingeți degetele de umeri și rotiți încet brațele.
4. Aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți degetele de podea.
5. Ridică mâna stângă, și pune mâna dreaptă pe talie, apoi apleacă-te spre dreapta. Schimbați poziția după câteva îndoiri.
6. Mâinile pe talie, începeți să vă rotiți șoldurile alternativ la stânga și la dreapta.
7. Legănați-vă picioarele, apoi aruncați-vă înainte - ghemuiți-vă cât mai adânc posibil.

Capul se înclină

Pentru a vă ridica tonusul general și pentru a vă îmbunătăți performanța cu exerciții, luați în serios fiecare exercițiu. Faceți aproximativ 10 întoarceri ale capului la stânga și la dreapta, apoi aplecați-vă înainte și înapoi. Apoi efectuați rotații circulare lente. Dacă aveți probleme cu sistemul vestibular, atunci pentru a preveni deteriorarea sănătății, nu închideți ochii. Este puțin probabil să vă ia mai mult de 2-3 minute pentru a face exerciții pentru gât.

Rotațiile umerilor

Pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a tonifica corpul prin activitatea fizică de dimineață, acordați atenția cuvenită rotației umerilor. Execuție incorectă Aceste mișcări pot duce cu ușurință la leziuni ale articulației umărului. Faceți rotația umărului astfel:

1. Stai drept cu brațele în jos pe părțile laterale ale corpului.
2. Ridicați ambii umeri în același timp.
3. Dirijați-le într-o mișcare circulară puternică înapoi.
4. Faceți aproximativ 5 rotații în fiecare direcție.

Balană-ți brațele

Unul dintre exercițiile eficiente pentru încălzirea dimineții este balansarea brațelor. Ele vor contribui la o creștere a energiei și la o recuperare rapidă din somn, principalul lucru este regularitatea. Nici unul exerciții grele Pentru a crește activitatea fizică nu veți avea nevoie de:

1. Mișcă-ți brațele în sus și în jos. După aceasta, coboară mâna stângă în jos și ridică mâna dreaptă în sus și invers.
2. Balanează-ți brațele în fața pieptului - stânga și dreapta.
3. Vă puteți balansa brațele înainte și înapoi de 8-16 ori într-o poziție înclinată, fără a vă încorda gâtul și umerii.

Rotațiile încheieturii mâinii

Pentru un antrenament complet de dimineață, trebuie să vă întindeți mâinile. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă împletești degetele în palme și apoi să efectuați rotații în ambele direcții. Durata exercițiului ar trebui să fie de aproximativ un minut. Efectuați toate mișcările lin, fără smucituri, deoarece o trecere bruscă la activitate fizică poate provoca stres pentru organism.

Îndoiți trunchiul în lateral

Pentru a vă pune corpul într-o formă fizică bună și pentru a vă îmbunătăți sănătatea, faceți exerciții de îndoire. Pentru a face acest lucru, luați poziția inițială cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pentru a arde grăsimea în zona abdominală, faceți exercițiul în 3-4 seturi, cel puțin 20 de repetări pe fiecare parte - abordările trebuie alternate la dreapta și la stânga. Un alt exercițiu grozav este îndoirea în jos a trunchiului. Faceți-o cât mai corect posibil, mai ales dacă intenționați să continuați sarcini de putere:

1. Îndoiți-vă pentru a număra până la unu pe piciorul stâng, doi la dreapta.
2. La al treilea număr, îndreptați-vă corpul.
3. Apoi, puneți picioarele împreună și încercați să vă atingeți fruntea de genunchi, dacă întinderea permite. Odată ce ați realizat acest lucru, încercați să rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Faceți 40 de repetări.

Rotația pelviană

Excelent exercițiu pentru corp sunt mișcări circulare ale pelvisului. Pentru a o efectua, puneți mâinile pe centură și începeți să vă rotiți. Mișcările nu trebuie să ciupească mușchii sau să provoace durere. Faceți 10 rotații circulare la dreapta și la stânga. Astfel de antrenament de dimineață promovează dezvoltarea cuprinzătoare a coloanei vertebrale, îmbunătățește alimentarea cu sânge a acesteia și tonifică grupurile musculare neutilizate anterior. Acest lucru reduce durerea în mușchii spatelui.

Balană-ți picioarele

Efectuarea balansărilor de picioare le va ajuta să le facă mobile și puternice, scăpând de depozitele de grăsime în exces, care vor avea un efect pozitiv asupra sanatatea generala. În plus, leagănele picioarelor favorizează recuperarea functionare normala mușchii picioarelor și circulația sângelui în ei. Ordin de executare:

1. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, mâinile la piept, coatele în jos.
2. Balanați-vă piciorul drept drept, cât mai sus posibil și reveniți la poziția inițială. În timp ce ridicați piciorul, trebuie să vă țineți respirația sau să expirați.
3. Faceți 5-15 leagăne cu fiecare picior.
4. Balanțați-vă piciorul drept înapoi - mențineți călcâiul sus. Faceți 5-15 repetări cu fiecare picior.

Genuflexiuni

Fă-ți corpul pompat, ca în imaginile din Sală de gimnastică, este posibil doar cu ajutorul antrenament greu. Când începeți să faceți exerciții dimineața, nu uitați să vă completați rutina cu genuflexiuni. Cu ajutorul lor puteți dezvolta o centură membrele inferioare. Mai întâi, încearcă să te ghemuiești de 10 ori. În același timp, îndoiți genunchii la unghiul de care sunt capabili mușchii și articulațiile. Dacă a doua zi dureri musculare nu va fi observat, apoi crește seria de genuflexiuni la 2-3 abordări, ducând numărul total de repetări la 20-30.

Exerciții pentru abdomene

Ridicarea trunchiului din pozitia culcat este unul dintre cele mai eficiente exercitii menite sa iti antreneze muschii abdominali. Cu ajutorul lui, puteți lucra întregul complex de mușchi abdominali, dar cel mai mult incarcatura grea va primi porțiunea mijlocie și superioară a mușchiului drept. Cel mai bine este să faci abdomene la sfârșitul antrenamentului de dimineață. Când începeți exercițiul, pregătiți un covoraș de fitness și alegeți o cameră fără curenți:

1. Întindeți-vă pe spate, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, plasați-vă brațele pe piept sau în spatele capului.
2. Începeți să vă îndoiți trunchiul din cap, încercând să vă atingeți bărbia spre piept. Te poți întinde mai mult, dar spatele tău se va ridica de pe podea.
3. După ce ați atins punctul maxim posibil, reveniți la poziția inițială. Fă-o în funcție de antrenament fizic, 10-15 repetări.

Flotări

Alergarea de dimineata si incarcare - metodă grozavăîmbunătățiți starea fizică sau mențineți rezultatele existente. Nu o faceți fără încărcare antrenament complet, adică nu performa dupa trezire si încălzire ușoară niște exerciții intense. O astfel de trecere bruscă de la un mod la altul poate afecta negativ inima. Flotările pentru exerciții de dimineață sunt bune, principalul lucru este să nu exagerați. Procedura de la circuit de bază:

1. Luați o poziție culcat, depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor, cu palmele în sus. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Apăsați degetele în podea.
2. În timp ce inspirați, îndoiți coatele, îndreptându-vă simultan trunchiul în jos.
3. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă care să nu se rupă nicăieri - deviațiile sunt considerate încălcări.
4. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Faceți 3 seturi cu 2/3 repetări din ceea ce puteți face.

Eficacitatea exercițiilor de dimineață

Exercițiile regulate de dimineață se pot îmbunătăți stare generală corpul și ajutați-l să treacă în modul de lucru cât mai repede posibil. Efectuarea unui set de exerciții dimineața ajută la activarea vizuală, auditivă, aparatul vestibular, precum și mobilizarea centralei sistem nervos pentru activitățile de lucru viitoare. Regulat cursurile de dimineață va duce la util modificări fizice, De exemplu, operatiune adecvata muschiul inimii.

Când utilizați aparate de gimnastică, de exemplu, gantere ușoare, numărul de repetări este redus cu aproximativ 25-30%. Un program de antrenament selectat corespunzător vă va ridica moralul și vă va oferi o oportunitate excelentă de a simți bucuria de a conduce imagine activă viaţă. După exercițiile de dimineață, puteți face un duș de contrast de 5-7 minute. Trebuie să începi cu apa caldași termină la rece. Astfel organismul va fi pregătit pentru stresul emoțional, fizic și mental al zilei de lucru.

Video