Alergarea este cel mai mult vedere populară sport.Și, de asemenea, cele mai multe mod eficient pentru pierderea in greutate daca respectati regulile asociate cu dieta. Nu poți face asta fără o nutriție adecvată. Nu există restricții alimentare speciale, dar cu cât le faceți mai stricte în limite rezonabile, desigur, cu atât rezultatul va fi mai bun.

La dieta moderata iar alergând, din două în două zile, poți slăbi 5-10 kilograme într-o lună. Nu poți alerga în fiecare zi pentru că corpul și mușchii tăi trebuie să se recupereze.

Practicarea sportului are multe avantaje: întărește sistemul nervos și vei fi mereu vesel și plin de energie pe tot parcursul zilei. bună dispoziție, pentru că atunci când faci sport, în creier se formează o eliberare de endorfine, care provoacă emoții de fericire. Jogging-ul ameliorează, de asemenea, oboseala și durerile de cap.

Când nu ar trebui să mănânci după antrenament?

După ce ai alergat, există o lipsă de grăsime în organism și corpul îți ia grăsime subcutanata de care trebuie să scapi.

Din acest motiv, după antrenament, nu poți mânca alimente grele care conțin multă grăsime, pentru că nu vei obține rezultate în acest fel. Dar asta nu înseamnă că nu poți bea - dimpotrivă, atât cât vrei. Puteți bea și o băutură ceai verde sau bauturi din fructe pe baza de fructe de padure naturale, dar fara zahar.

Dimineața

Dacă alergi dimineața și scopul tău este să slăbești, atunci nu trebuie să mănânci la 60 de minute după antrenament. Dar dacă vrei cu adevărat, încearcă să-ți spargi foamea cu apă, ceai fără zahăr, ca ultimă soluție, mananca un mar dupa cel putin 30 de minute de odihna. De asemenea, cu 40-50 de minute înainte de antrenament, poți să te așezi cu fulgi de ovăz și să bei o cană de cacao fără zahăr, asta chiar ajută să te înveselești.

În timpul zilei

Dacă slăbești, atunci mesele trebuie împărțite în 5-6 ori pe zi, 200-300 de grame per porție. Dacă nu este suficient, creșteți porția, dar cel mai important nu înainte de culcare sau la micul dejun, deoarece acestea sunt principalele două grupe de alimente care vă pot afecta foarte mult greutatea, precum și antrenamentul.

Seara

Dacă după alergare te duci imediat la culcare, atunci poți bea o jumătate de litru de chefir cu un conținut de grăsime la sută, nu mai mult (chefirul este o componentă foarte importantă pentru pierderea în greutate). Sau consumați 120-150 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Cantitatea necesară de apă după antrenament

Există o părere că după antrenament nu ar trebui să bei deloc. Cu toate acestea, nu este. Puteți bea cât aveți nevoie. Dacă trebuie să opriți foamea, mâncați un măr.

După antrenament timp de două ore, puteți bea apă, de preferință într-un volum de cel mult 1 litru. Și în 6 ore după antrenament, încercați să vă completați rezervele de lichide corporale cu 25-50%. Amintiți-vă: pentru 1 kilogram de greutate sunt aproximativ 80 de mililitri de apă.

Caracteristicile nutriției după alergare

La o oră după antrenament, este necesar să saturați corpul cu carbohidrați, altfel poate avea un efect negativ asupra ficatului și, de asemenea, va anula rezultatele antrenamentelor dvs. Dacă acest lucru nu este făcut, organismul va începe să înlocuiască carbohidrații cu proteine, care vor avea un efect negativ asupra sănătății tale: te vei simți obosit și somnolență.

Există aproximativ 1 gram de carbohidrați per kilogram de corp. 100 de grame de terci (fuli de ovăz sau hrișcă) conțin aproximativ 70 de grame de carbohidrați și 20 de grame de proteine, care vă vor umple complet corpul cu carbohidrați.

Imediat după antrenament, trebuie să vă completați puțin aportul de carbohidrați, acest lucru se poate face cu ajutorul sucurilor: carteluri de citrice, roșii, struguri sau proteine.

Ce poți mânca?

Când practicați orice sport care are cumva legătură cu pierderea în greutate (nu doar alergarea), nu trebuie să renunțați la mâncare, mai ales după antrenament. Trebuie doar să încercați să mâncați alimente cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în proteine ​​și carbohidrați. La urma urmei, rezultatul antrenamentului tău ar trebui să fie o figură frumoasă.

Așa că încearcă să mănânci:

• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, lapte copt fermentat, chefir);
• Proteinele trebuie luate din carne (pui sau vita);
• Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și sunt cel mai bine consumate la micul dejun;
• Mănâncă pește, o sursă importantă de proteine;
• Este mai bine să luați carbohidrați din terci (hrișcă, fulgi de ovăz, mei, gris);
• Și mănâncă mai multe fructe, conțin și multe vitamine utile.

Alergatul seara este mult mai benefic decât dimineața. Alerga de seara Promovează arderea grăsimilor, relaxarea și ajută la ameliorarea stresului. Indiferent de obiectivele tale, trebuie să cunoști câteva caracteristici și reguli cu privire la modul de alergare seara.

Găsiți timp pentru alergare regulată Este destul de greu dimineața. Este dificil pentru o persoană care lucrează să se autodepășească trezindu-se cu o oră până la o oră și jumătate mai devreme pentru a merge la alergat. Doar câțiva sunt capabili să facă astfel de fapte în fiecare zi. În plus, seara este ideală pentru a scăpa de toată negativitatea și stresul acumulat în timpul zilei.

Jogging-ul de dimineață poate provoca oboseală excesivă, care va afecta performanța. În favoarea alergării seara mai buna, indică posibilitatea de a scăpa de excesul de calorii consumate în timpul zilei. Și chiar dacă o astfel de activitate fizică provoacă oboseală musculară, ea dispare peste noapte, iar procesul de recuperare în timpul somnului are loc concomitent cu consumul de energie.

Unde este cel mai bun loc pentru a alerga seara?

Nu ar trebui să alergi autostradă aglomerată, autostrăzile, autostrăzile, dar și aleile întunecate ar trebui să aveți grijă. Prezența aglomerațiilor mari de trafic va minimiza beneficiile activitate fizica, iar în colțurile neluminate poate fi extrem de periculos. Gazele de eșapament de la mașini nu numai că vor anula beneficiile antrenamentului, ci vor provoca și daune.

Când alergă, o persoană expiră mult mai mult oxigen, ceea ce crește cantitatea Substanțe dăunătoare pătrunzând în corp. Iar pentru ca joggingul să aducă beneficii maxime, cel mai bine este să alergi într-o zonă de parc, pe locuri de joacă și terenuri de fotbal, care sunt adesea situate aproape de casă.

Durata jogging-ului seara

Nu este recomandat să suprasolicitați corpul înainte de a merge la culcare, deoarece acest lucru vă va afecta negativ starea de bine și somnul. Primele curse nu ar trebui să fie lungi. Cel mai bine este să începeți cu zece sau cincisprezece minute, apoi să măriți în mod regulat timpul.

Timp maxim de funcționare în dupa-amiaza nu trebuie să depășească jumătate de oră. Este mai bine să iei pauze scurte. Nu te poți opri brusc. Dacă vrei să faci o pauză, trebuie mai întâi să încetinești și apoi să faci un pas într-un ritm rapid.

Când este cel mai bun moment pentru a alerga?

Majoritatea începătorilor fac o greșeală similară. Ei aleargă după cină și se odihnesc, ceea ce este fundamental greșit. Timpul petrecut într-o stare inactivă după o zi lungă de lucru transferă bioritmurile într-o stare pasivă. Dacă mergi la alergat, vor începe din nou, ceea ce duce la mult stres.

Cel mai bun moment pentru a alerga este între orele șapte și zece seara. Organism în timp dat este calm, dar nu a trecut încă în modul pasiv, care vă permite să scăpați rapid de stres.

Este posibil să mănânci înainte de alergările de seară?

Ar trebui să alergi dimineața pe un stomac sănătos. Este mai bine să nu faci asta seara, dar nici nu ar trebui să iei o cină grea. Alegerea ideală Va fi o salată, supă, un prânz ușor. Meniul trebuie să conțină proteine ​​cu carbohidrați care contribuie la mai mult recuperare rapidă după jogging.

Puteți pregăti o omletă cu abur, care va completa perfect puiul fiert sau carnea de vită. Când nu doriți să luați cina, puteți lua o gustare mâncând fructe, de exemplu, banane sau mere. Iaurtul de casă vă poate potoli foamea și vă poate menține puterea.

Trebuie să te încălzești înainte de a alerga?

Înainte de a alerga, asigurați-vă că vă încălziți corespunzător. Acest lucru vă permite să minimizați riscuri posibileși traumatizant, obține beneficiu maxim. Este suficient să se încălzească câteva minute. Este necesar să se încălzească în principal picioarele.

Cel mai bine este să exersați cu o minge sau un sucitor. Muschii picioarelor trebuie frecati si masati, ceea ce creste circulatia sangelui. Cel mai bun mod de a începe alergarea este cu o plimbare. vioi, iar apoi crește treptat viteza.

Contează pe ce suprafață alergi?

Nu este recomandat să vă suprasolicitați noaptea, așa că cel mai bine este să alegeți un loc plat pentru jogging. O alegere proastă ar fi o pantă puternică sau sări în sus. Trebuie să alergi pe o suprafață plană. Găsirea unei zone plane într-o zonă mică de parc nu este dificilă.

Nu este recomandat să alergi pe stadion, deoarece va trebui să alergi în cerc. Dacă zona este mare, atunci totul este în regulă. Când stadionul este mic, capul tău va începe să se învârtească. Opțiune ideală va fi un drum drept, plat, lung.

Respirație adecvată în timpul alergărilor de seară

Conservare ritmul corect respirația este de o importanță capitală. Activitatea fizică crește necesarul de oxigen al organismului. Când o persoană încetează să mai găfească după aer, de obicei începe să găfească după aer, ceea ce este greșit. Trebuie să respiri doar pe nas. Hrănește corpul număr maxim aer. Datorită acestui lucru, ritmul este menținut și pulsul nu își pierde impulsul.

Pentru persoanele care încep să alerge seara pentru a pierde în greutate, este deosebit de important să respire pe nas. Cum cantitate marețesuturile și mușchii primesc oxigen, cu atât are loc metabolismul mai rapid. Respirația trebuie monitorizată constant. Pierderea involuntară a ritmului nu trebuie ignorată. Când începi să găfești după aer, trebuie să reduci treptat viteza, dar să nu te oprești brusc.

De unde știi dacă alergarea a fost făcută corect?

Pentru fiecare alergător începător, această întrebare este de o importanță capitală, deoarece doar rezultatele corecte aduc exercițiu fizic. În caz contrar, nu se va obține niciun efect. Cei care nu au mai alergat niciodată sau au început să se antreneze după o pauză lungă simt dureri musculare a doua zi. Dacă nu este cazul, atunci fie sunt supraantrenați, fie ceva a fost făcut incorect.

Nu ar trebui să te oprești din alergat. Trebuie să respectați regulile de bază și să fiți capabil să recunoașteți nevoile propriului corp. Trebuie amintit că dureri musculare vor fi chinuite până când țesuturile devin suficient de antrenate, adică se obișnuiesc cu stresul. După ceva timp va fi o schimbare durere Oboseala plăcută va veni, ajutându-te să adormi rapid.

Dacă te depășești și găsești timp să faci jogging seara, în două-trei săptămâni poți înlocui schimbări pozitive. Datorită unei jumătăți de oră de alergare seara, greutatea este redusă și munca este normalizată. sistem nervos, mușchiul inimii este întărit.

Să presupunem că planul tău este la 6-7 dimineața. Nu este recomandat să mănânci chiar înainte de antrenament. Aceasta înseamnă că trebuie să luați un mini-mic dejun cu o oră sau cu cel puțin o jumătate de oră înainte de începere. Cantitatea de mâncare va depinde de cât de departe trebuie să alergi.

Curse scurte

Chiar dacă ai nevoie să parcurgi doar 5-6 km, asta nu înseamnă că poți începe antrenamentul imediat ce te ridici din pat. Dacă sări peste micul dejun, te vei simți complet epuizat în ultimul kilometru. Există două modalități de a remedia acest lucru: mâncați ceva foarte ușor înainte de alergare (și timp de 5–7 km nu aveți nevoie de atât de mult) sau luați cu dvs. un baton energetic sau un gel pentru a gusta la alergare: la al treilea kilometru, iar apoi la a cincea .

De ce exact alimentatie sportiva, nu pâine cu unt de arahide sau fulgi de ovaz cu fructe de padure si nuci? Pentru că produsele pentru sportivi au fost dezvoltate astfel încât organismul să le digere ușor și rapid și să primească aproape imediat toate elementele necesare.

Dar în ajunul unei alergări, este indicat să iei o cină copioasă.

Curse lungi

Cu distanțe mai mari lucrurile sunt puțin mai complicate. Dacă aveți un antrenament de 75 de minute sau mai mult, puteți calcula cât ar trebui să aveți în rezervorul de combustibil înainte de a începe alergarea. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă înmulțiți greutatea cu 1,1 și apoi cu numărul de ore rămase înainte de antrenament.

De exemplu, greutatea ta este de 80 kg. 80 × 1,1 = 88. Dacă a mai rămas o oră înainte de începere, atunci trebuie să mănânci 88 de grame de carbohidrați (88 × 1 = 88), iar dacă o jumătate de oră - atunci 44 de grame (88 × 0,5 = 44).

Cum ar putea arăta acești carbohidrați? Ca o jumătate de covrigi (30 g de carbohidrați) și 8 uncii de băutură pentru sport (15 g). Sau o chiflă mică (25 g) cu două linguri de dulceață sau conserve preferate (30 g). Puteți lua un gel de carbohidrați și îl diluați cu apă (25 g de carbohidrați), apoi adăugați 120 ml de suc sau jumătate de banană la acesta.

Și nu uita să aduci apă și batoane sau geluri energetice pentru gustare în timpul alergării.

Surprinzător, dar adevărat: componenta principală a țesuturilor corpul uman– apa. Mușchii sunt formați din ea 80% , creierul este pornit 75% , sange - 92% . Acest componentă necesară reacţii chimice şi procese fiziceîn organism. Pentru a calcula de câtă apă aveți nevoie pe zi, greutatea corporală în kilograme trebuie înmulțită cu 0,03.

Corect regim de băut esențială pentru menținerea sănătății, mai ales când antrenament intensiv, care provoacă pierderi de umiditate prin transpirație. Deshidratarea în timpul sportului are consecințe nedorite.

• În timpul activității fizice, temperatura corpului crește. Dacă există suficient lichid în organism, schimbul de căldură este reglat de eliberarea de transpirație. Cu lipsa apei, acest mecanism este perturbat;
• Când este deshidratat, sângele devine vâscos și circulația lui devine dificilă. Inima, pompând sânge gros, funcționează în regim de urgență;
• Concentrarea și coordonarea mișcărilor slăbesc, care atunci când încărcături sportive indezirabil.

Acești factori afectează negativ atât calitatea antrenamentului, cât și sănătatea în general. Prin urmare, este important să înțelegeți cum să beți apă corect și în ce cantități în timpul activităților sportive.

De câtă apă are nevoie o persoană care face mișcare?

Aceasta depinde de o serie de factori:

• genetică: oamenii au diferite caracteristici naturale de transpirație;
• intensitatea viitorului activitate sportivă: cu cât este mai mare, cu atât se produce mai multă transpirație;
• forma fizica: cu cât o persoană este mai pregătită, cu atât începe mai devreme să transpire, pierzând mai multă umiditate;
• condițiile în care se desfășoară antrenamentul: în căldură și umiditate ridicată, pierderile de lichide cresc;
• dimensiunea corpului atletului: alergătorii mai mari transpira mai mult.

sfat

Pentru a determina dacă aveți suficientă apă, monitorizați din când în când parametrii urinii. Culoarea galben închis, volumul mic și mirosul puternic indică deshidratare.

A bea sau a nu bea: este apa potrivită înainte de alergare?

Prevenirea deficienței de apă în timpul antrenamentului este o sarcină a cărei soluție trebuie gândită înainte de începere.

Dacă ți-e sete în timp ce alergi, înseamnă că corpul tău este deja deshidratat. Preveniți acest lucru înainte de a începe cursa!

Cum să bei corect înainte de alergare? Se recomandă să beți cu 2-3 ore înainte de începere câteva pahare cu apă(aproximativ 400 ml). Cu 15-20 de minute înainte de a începe o alergare, va fi util să bei 1 pahar de lichid. Această porțiune de apă va fi utilă organismului pentru termoreglarea ulterioară.

Sportivii începători se plâng adesea de disconfortul ulterioar cauzat de consumul de apă înainte de alergare. În acest caz, ar trebui să reduceți ușor volumul și să beți cel târziu 20 de minuteînainte de începere. Faceți acest lucru în înghițituri mici, încercând să nu înghiți aerul.

Regimul de băut în timpul alergării

Este posibil să bei în timp ce alergi, va interfera cu antrenamentul?
Pentru a te proteja de consecințele nedorite, în timpul antrenament aerobic Consumul de lichide este obligatoriu. Poate fi apă, simplă sau minerală, precum și băuturi pentru sport.

În timp ce parcurge o distanță, un alergător transpiră inevitabil. Pierderile de lichide ajung uneori 3 l. Lipsa de umiditate va afecta în primul rând starea sângelui: se îngroașă, devine vâscos și mișcarea sa încetinește.

Între timp, mușchii lucrează mai mult în timpul activității fizice și necesită mai mult oxigen decât în ​​repaus. Drept urmare, inima trebuie să-și accelereze ritmul de lucru, dar sângele vâscos încă nu se mișcă suficient de repede. Mușchii și creierul suferă de foamete de oxigen. Apar amețeli și dezorientare spațială.

Volumul contează

Cât poți bea în timp ce alergi? Cantitate optima Cantitatea de apă consumată în timpul alergării depinde de cât de intens transpirați în timpul exercițiilor fizice.

Acest lucru este determinat printr-o procedură simplă.
Beţivan lecție standard, dupa ce te-ai cantarit in minim imbracaminte si fara pantofi. Când ați terminat, îndepărtați transpirația cu un prosop și cântăriți-vă din nou. Înregistrați cât de mult lichid beți în timpul distanței.

Rezumă masa pierduta corp și cantitatea pe care o bei: aceasta va fi cantitatea ta de transpirație. Pe baza rezultatelor obținute, dezvoltați un regim individual de băut.

important

Consumul de apă la alergare nu trebuie să depășească pierderea de lichid eliberat prin transpirație.

Transpirația umană este formată din 99% din apă și pe 1% din sare.
Dacă antrenamentul nu este diferit intensitate mare, iar transpirația este nesemnificativă; băutul este suficient pentru a reface pierderea de umiditate apă plată.

Odată cu transpirația excesivă, microelementele importante precum sodiul, calciul, clorul și altele sunt îndepărtate. Ei conduc impulsurile electrice în sistemul nervos. Prin urmare, un posibil rezultat al transpirației crescute este o scădere a răspunsurilor musculare.

Pentru a evita acest lucru, pasionații de distanțe lungi sunt sfătuiți să bea nu apă plată în timpul alergării, ci minerale (fără gaz). Dacă durata cursurilor depăşeşte 45 de minute sau sunt foarte intense, ar trebui să acordați atenție băuturilor pentru sport care conțin carbohidrați.

Studiile arată că numai în timpul exercițiilor aerobice intense 170-200 ml lichide pe oră. Prin urmare, atunci când parcurgeți o distanță, nu așteptați momentul în care setea începe să vă chinuie.

Ar trebui să bei câteva înghițituri pentru fiecare măsură preventivă. 15 minute. Un volum mai mare nu va fi absorbit deodată și va crea o senzație de disconfort în stomac.

fapt interesant

Există o expresie populară printre alergătorii de maraton: dacă ți-e sete, este prea târziu să bei.

Ia cu tine o sticlă mică de băut. Purtați-l în mâini sau lăsați-l în timp ce vă mișcați dacă vă mișcați în cerc pe stadion.
O serie de linii de îmbrăcăminte sport modernă oferă buzunare speciale pentru containere mici.

Pierderi de refacere: apă după finisare

Este posibil să bei după intensiv exercitii aerobice? Da, dar nu la linia de sosire. După ce ai terminat alergarea, nu bea imediat. aștepta recuperare totală respiraţie. Pentru a vă reface echilibrul de apă, urmați aceste reguli:

• Pe parcursul 2 orele de după antrenament, bea în ritm de aproximativ 700 ml pentru fiecare 500 g greutate pierduta;
• Peste urmatorul 6 ore umple până la 50% slăbit, datorită cantității adecvate de lichid.

Cele mai bune băuturi de băut după un antrenament sunt apa sau ceaiul verde. Sunt excluse limonada, apa spumanta, cola.
După perioade lungi de exerciții ( 1-1,5 ore) Este indicat să luați băuturi izotonice care conțin carbohidrați, săruri și minerale.

La cald și la rece

Alergarea este un sport universal. Oamenii pasionați o fac tot timpul anului. Pentru a evita vătămarea sănătății, aveți grijă când organizați curse în condiții care se abat de la condițiile normale. Acest lucru este valabil mai ales în ceea ce privește regimul de băut.

Test de anduranță: antrenament în căldură

Se efectuează exerciții aerobice pe vreme caldă anumit riscși uneori poate fi fatal. Acest lucru se datorează în majoritatea cazurilor insolaţie si deshidratare.

statistici

În întreaga istorie a curselor de masă pe distante lungi Câteva zeci de oameni au murit în timpul călătoriei și imediat după linia de sosire. ÎN 90% cazurile acestor decese s-au datorat stopului cardiac.

Pentru a preveni ca sporturile pe vreme caldă să vă facă rău, urmați regulile:

• Alegeți o zi răcoroasă: dimineața devreme sau seara târziu;
• Alegeți îmbrăcăminte largi din materiale poroase. Este necesară îmbrăcămintea pentru cap!
• Găsi ritm optim alergare, evitând oboseala excesivă;
• Nu alergați în lumina directă a soarelui; alergați la umbră.

Bea mai mult pe vreme caldă decât atunci când faci mișcare conditii normale. În timp ce mergi pe jos, ține o sticlă de apă la îndemână. Do 1-2 înghițituri la fiecare 5-10 minute. Dacă transpirația a fost foarte abundentă, după o alergare la căldură ar trebui să bei nu numai apă plată, ci și apă cu o cantitate mică de sare adăugată.

Test la rece

Frigul și zăpada nu sunt obstacole pentru un alergător adevărat. Alegând hainele potrivite și încălțămintea specială pentru antrenamentele de iarnă, te poți antrena fără să aștepți primăvara.

Antrenament în vreme rece, mulți fani ai sportului nu beau apă, crezând că practic nu transpiră. Cu toate acestea, pierderea de umiditate încă apare. Deplasarea pe zăpadă și gheață este tehnic mai dificilă decât pe uscat. Lipsa umidității duce la o coordonare slabă și la oboseală prematură. Acest lucru creează un risc de rănire.

Antrenament alpin

Activitățile sportive în climatul uscat al munților înalți provoacă deshidratare într-o măsură mai mare decât exercițiile pe teren plat. Pe lângă conformitate echilibrul apei, V în acest caz, Este important să controlați consumul de carbohidrați. În acest scop, după o alergare, îți poți completa rezervele de energie cu băuturi pentru sport care conțin carbohidrați.

Consumul de lichid în volumul necesar este una dintre condiții antrenament eficient și sănătos. Când te gândești la regimul tău de băut, ține cont caracteristici individuale corp, intensitatea antrenamentului și condițiile climatice în care te antrenezi.

Alergarea este una dintre cele mai bune vederi exercitii aerobice. Unii oameni folosesc alergatul pentru îmbunătățirea generală a sănătății corpul și menținerea tonusului muscular, altele - pentru a pierde supraponderalși corectează-ți figura. Indiferent dacă sau nu, pentru a te menține în formă, trebuie să fii atent la alimentație. Este imperativ să țineți cont de ceea ce puteți mânca înainte și după alergare, deoarece eficacitatea exercițiului depinde în mare măsură de acest lucru.

Cum să mănânci înainte de alergare?

Mulți dintre cei care folosesc joggingul pentru a pierde în greutate cred că dacă mergi pentru a sesiune de rulare dimineața devreme, privându-te în mod deliberat de micul dejun, efectul de jogging va fi maxim.

Dar această opinie este profund eronată: indiferent de scopul și durata antrenamentului, este imperativ să mănânci înainte de a alerga. O altă întrebare este cum ar trebui să fie mai exact mâncarea?

În timpul alergării, corpul cheltuiește multă energie. Energia, la rândul ei, este produsă ca urmare a defalcării anumitor produse. Este destul de logic să presupunem că după o noapte de somn, când stomacul este gol, rezervele de energie ale organismului sunt foarte limitate, iar alergarea în acest caz înseamnă supunerea organismului unei sarcini critice în loc de vindecare. În plus, nu există niciun efect suplimentar pentru pierderea în greutate de la astfel de exerciții: atunci când se antrenează pe stomacul gol, procesele de descompunere au loc în mușchi și nu în țesutul adipos.

Nu toate alimentele sunt potrivite ca mic dejun înainte de rulare. Un număr de alimente nu este strict recomandat să fie consumate înainte de antrenament:

• alimente grase si prajite, carne;
• leguminoase;
• legume si fructe bogate in fibre (broccoli, pere, mere);
• băuturi carbogazoase și cofeinizate.

Mâncarea înainte de antrenament trebuie să fie bogată carbohidrați complecși. Oferind corpului energia necesară, ele nu sunt „depozitate” ca grăsime zonele cu probleme. Puteți, de exemplu, să preparați un pahar Paste sau ovaz. Pentru legumele de la micul dejun, roșia este perfectă, iar pentru fructe – struguri, grapefruit, piersici și banane. Înainte de antrenament, trebuie să bei un pahar de obișnuit bând apă fara gaz. Acest lucru trebuie făcut cu cel puțin jumătate de oră înainte de începerea orei.

Când vă gândiți la ce să mâncați înainte de un antrenament, asigurați-vă că luați în considerare cât de mult va dura alergarea. Pentru o clasă care durează mai puțin de o oră, gustările ar trebui să fie minime - o banană sau un pachet mic de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi va fi suficient. Dar dacă antrenamentul durează mai mult de 60 de minute, trebuie avut grijă să se asigure că organismul primește cantitatea de energie necesară pentru o astfel de încărcare.În acest caz, micul dejun ar trebui să fie puțin mai dens - dați preferință ovaz sau alte feluri de mâncare cu conținut similar de calorii și carbohidrați. În același timp, rețineți că nu trebuie să vă săturați, altfel alergarea va fi foarte dificilă. Este suficient să umpleți stomacul aproximativ 2/3.

O alta întrebare importantă– Cât timp după ce ai mâncat poți merge la alergat? Dacă alergarea este folosită pentru pierderea în greutate, atunci cel mai bine este să faci jogging la 3 ore după masă. În toate celelalte cazuri, puteți alerga la 1 oră după masă.

Cum să mănânci după o alergare?

Este la fel de important să știi ce și cum să mănânci după alergare. La sfârșitul antrenamentului, va ajuta la consolidarea rezultatelor și la restabilirea forței. Este deosebit de important să se asigure un aport alimentar adecvat dacă se folosește jogging antrenament complex prin extensie masa musculara. Este foarte posibil ca după alergare să ai o poftă de mâncare și să fii gata să mănânci tot ce-ți vine la îndemână. Nu te grăbi: pentru a nu reduce toate eforturile la zero, trebuie să alegi alimentație adecvată după o alergare.

Indiferent dacă alergi pentru pierderea în greutate sau pentru întărirea generală a corpului, trebuie să mănânci în următoarele 45 de minute după alergare, dar nu mai devreme de 20 de minute după terminarea activității.

Când alergarea se termină, poți bea imediat un pahar de suc proaspăt stors - de exemplu, roșii sau măr. Acest lucru vă va permite să obțineți niște carbohidrați. Sucul poate fi înlocuit cu apă plată.

Alimentele cu carbohidrați ar trebui incluse în gustarea după alergare la fel ca înainte de antrenament. Acest lucru este necesar pentru a completa rezervele de glucoză și pentru a preveni perturbările proceselor metabolice și digestive. În plus, trebuie să includeți proteine ​​și cantitate suficientă lichide. Puteți mânca terci fiert în lapte - fulgi de ovăz, orez sau grâu, îi puteți adăuga miere sau fructe uscate. Pentru a construi masa musculara, unii sportivi prefera sa manance mult dupa antrenament - mananca mancaruri de paste sau cartofi cu carne, completandu-le cu produse de patiserie. Desigur, dacă alergarea este folosită pentru pierderea în greutate, este mai bine să limitați alimentele bogate în calorii.

Cei care pierd in greutate nu trebuie sa refuze sa manance dupa exercitii fizice, dar dieta trebuie sa fie sanatoasa si sanatoasa. De exemplu, puteți mânca portie mica brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe proaspete, o cană de musli cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau o farfurie de terci de hrișcă cu o bucată mică de pui dietetic.

Câteva despre nutriția sportivă

Adesea cei care sunt serios angajați în lor starea fizică, se gândesc să ia special suplimente sportive. Nutriția sportivă este concepută pentru a rezolva următoarele probleme:

• reumple rapid costurile cu energia corp;
• obțineți minerale și vitamine suplimentare;
• reduce cantitatea de grăsime consumată, crescând simultan aportul de alimente proteice din dietă;
• reduceți cantitatea de alimente fără deteriorare compoziție de calitate dieta zilnica.

Desigur, trebuie să țineți cont de faptul că alimentația sportivă nu poate fi un înlocuitor complet pentru hrana dumneavoastră obișnuită. Poate fi folosit ca supliment sănătos pentru dieta principală. Astfel de suplimente sunt foarte convenabile de utilizat după antrenament dacă nu este posibil să mănânci alimente obișnuite: de exemplu, un shake de proteine ​​este popular la mulți sportivi, inclusiv alergători. Apropo, chiar și cei care slăbesc îl pot bea cu moderație.

Nutriția sportivă include destul de multe tipuri variate aditivi și trebuie să le alegeți în funcție de obiectivul urmărit în timpul alergării. Dacă folosiți jogging pentru a pierde în greutate, este recomandat să luați arzătoare speciale de grăsime. Aceste suplimente vă permit să sporiți efectul antrenamentului, datorită căruia strat de grasime dispare mult mai repede decât cu combinația obișnuită de alergare și dietă.

Aceste produse includ diverse batoane, pulberi și băuturi care sunt bogate în levocarnitină (cunoscută și sub numele de L-carnitină). Levocarnitina este un aminoacid care este sintetizat în corpul umanși participă la procesele metabolice. Ajută la transformarea grăsimilor în energie, astfel încât nutriția sportivă care conține această substanță este folosită cu succes pentru pierderea în greutate.

Repetăm: nu poți înlocui aportul alimentar natural cu suplimente de L-carnitină! Sunt folosite strict cantități limitate– dimineața sau imediat înainte de antrenament (aproximativ jumătate de oră înainte de jogging).

Pentru cei care doresc să dobândească o definiție musculară seducătoare, au fost inventate amestecuri speciale de proteine. Proteina este principala material de construcții Pentru tesut muscular, prin urmare, datorită unor astfel de suplimente, puteți crește semnificativ volumul muscular într-un mod relativ un timp scurt. Amestecuri de proteine Ar trebui consumat după o alergare pentru a umple costurile energetice ale organismului. Pentru beneficiu mai mare Este recomandabil să le combinați cu un cocktail de vitamine și minerale. Unii sportivi au intoleranță la proteine, iar pentru astfel de cazuri există suplimente speciale cu aminoacizi care sporesc sinteza proteinelor proprii ale organismului.

Nutriția corectă este element esentialîn orice sport. Efectuarea recomandari simple Când vine vorba de a mânca înainte și după alergare, poți crește eficiența antrenamentului și poți obține mai rapid rezultatul dorit.