Puteți face sport dacă aveți răceală, nasul care curge sau alte boli, dar numai conform unui program mai ușor, deoarece organismul luptă cu agenții patogeni, iar încărcătura suplimentară asupra sistemului muscular agravează situația. Dacă mergi la sală când ești răcit, te antrenezi din greu și faci fitness, efectul pozitiv asupra procesului de vindecare este redus. Prin urmare, nu este recomandat să faci exerciții fizice sau să te angajezi în exerciții viguroase atunci când ești bolnav până când răceala nu s-a înlăturat complet.

Când ești răcit, are loc o creștere a producției de hormon cortizol, care este cauzată de un efect distructiv asupra țesutului muscular. Cortizolul este un hormon produs în cantități mari în timpul răcelilor, caracterizat prin distrugerea proteinelor și a fibrelor musculare. Cortizolul este produs în cantități mari atunci când este expus la următorii factori:

• surmenaj (după antrenament);
• frică;
• stres;
• foame;
• raceli, dureri de gat si alte boli.

Dar acest hormon îndeplinește și o funcție utilă, care este atragerea componentelor nutriționale. Când ești bolnav, organismul are nevoie de materiale de construcție, care sunt aminoacizi și glicogen. Hormonul este implicat în descompunerea proteinelor în aminoacizi și a glucozei în glicogen. În acest caz, organismul stochează materialele de construcție necesare pentru recuperarea acestuia după ARVI.

Poți să faci sport dacă ești răcit, dar nu ar trebui, nu există o dinamică pozitivă în asta. Sportul nu îmbunătățește starea. În plus, efectul hormonului cortizol nu este benefic în timpul activității fizice, ci doar contribuie la distrugerea masei musculare. Prin urmare, nu merită să te antrenezi, să mergi la sală pentru a face exerciții.

Regula „Deasupra gâtului”.

Printre sportivii pasionați există o regulă numită „deasupra gâtului”. Particularitatea acestei reguli este că puteți face exerciții într-un balansoar dacă sunteți răcit dacă simptomele bolii apar deasupra gâtului. Adică dacă ai dureri de cap, dinți, gât, nas înfundat sau amigdale inflamate, atunci poți face mișcare. Nu se cunoaște doar numele fondatorului acestei reguli, care, dacă este urmat, va duce inevitabil la diverse complicații.

Pentru a înțelege de ce nu este recomandat să respectați regula „deasupra gâtului” și să faceți exerciții atunci când sunteți răcit, să ne uităm la ce este sistemul limfatic. Deci, sistemul limfatic este prezentat sub formă de ganglioni limfatici și alte vase mici. Aceste vase sunt umplute cu lichid limfatic, care are un rol activ în eliminarea toxinelor și a substanțelor nocive. Într-o stare normală, când o persoană este sănătoasă și nimic nu doare, ganglionii limfatici sunt invizibili, dar dacă este depășit de viruși, atunci acești ganglioni cresc în dimensiune.

Ganglionii limfatici măriți indică predominanța proceselor patologice. Ele cresc, creând un fel de barieră pentru viruși, astfel încât să nu se răspândească în alte organe și sisteme, ceea ce indică faptul că există o luptă activă între leucocite și microbi.

Dacă, atunci când ai o răceală și simptome precum congestie nazală, tuse, cefalee, te angajezi în sport, antrenamente și exerciții fizice, infecția se va răspândi în tot corpul. Acest lucru se datorează faptului că ganglionii limfatici nu vor putea crea o barieră atunci când se efectuează exerciții, astfel încât virusul se va răspândi la toate organele și sistemele. Se recomandă să urmați un curs de tratament timp de o săptămână și să vă odihniți acasă, apoi, când frigul a încetat, începeți să întăriți mușchii.

Sport la temperatură

Răcealele, infecțiile virale respiratorii acute și durerile de gât se manifestă adesea odată cu dezvoltarea temperaturii corporale ridicate. Mai mult, valoarea temperaturii depinde de complicația bolii, dar adesea termometrul ajunge la 38,5-39 de grade. În acest caz, oamenii care se străduiesc să facă mișcare și să facă sport pur și simplu nu pot face acest lucru. De ce? Motivul este că, odată cu dezvoltarea unei astfel de temperaturi, există o neputință și o slăbire completă, o durere în gât și frisoane. În plus, persoana se cutremură, iar dacă temperatura nu este scăzută, acest lucru poate duce la moarte. Ce să faci în situațiile în care temperatura se menține la 37 - 37,2 grade, dar doare și doare tot corpul?
Situația sugerează că lupta împotriva infecției este în desfășurare. O temperatură de 37 - 37,2 grade și o durere în gât este chiar mai rău decât 38 sau 39, deoarece o astfel de temperatură nu poate fi coborâtă de nimic. De asemenea, este interzis pacienților cu o temperatură de 37,2 grade sau care curge nasul să facă sport.

Adesea, o temperatură de 37 de grade este cauzată de următoarele boli:

• hepatită;
• dezechilibru hormonal;
• astm;
• tuberculoză;
• angină pectorală.

Simptomele care provoacă dezvoltarea unei temperaturi corporale de 37 de grade apar sub influența diferitelor boli grave. Prin urmare, în loc să faceți sport la o temperatură corporală de 37 de grade și chiar și cu un nas care curge, ar trebui să vă grăbiți la spital pentru a trata durerea în gât, ARVI și alte răceli.

Cum să te recuperezi mai repede?

Dacă, în ciuda tuturor, atunci când ești răcit te grăbești să mergi la sală pentru antrenament, atunci este important să știi că pentru o recuperare rapidă trebuie să reducă sarcina la jumătate. Reduceți timpul de antrenament la 40 de minute. Bea multă apă în înghițituri mici în timpul exercițiilor fizice. Apa nu trebuie să fie rece pentru a nu provoca complicații.

Dacă tot doriți să faceți sport, atunci este important să acordați prioritate următoarelor tipuri de exerciții:

• alergare pe pistă;
• aerobic pe pas;
• meditaţie;
• întindere;
• cursuri de fitness.

Dacă sunteți răcit, sunt interzise activitățile sportive care necesită un efort fizic puternic, cum ar fi deadlifting-urile, bench press și genuflexiunile. Nu poți performa la maximum atunci când ești răcit, așa că este mai bine să lași aceste încărcături până când îți revii complet. Dacă simțiți o deteriorare a stării de sănătate atunci când faceți fitness și efectuați alte exerciții, ar trebui să încetați să vă epuizați corpul și să consultați un medic.

Recuperare

După ce răceala încetează, nu te mai doare gâtul și medicul îți confirmă recuperarea, poți merge la sală și poți începe antrenamentul. Înainte de a face exerciții fizice, ar trebui să aflați câteva puncte:

• Nu trebuie să faceți imediat exerciții grele după o răceală, de exemplu, alergând 20 km sau făcând o presa pe bancă de 100 kg.
• Trebuie să începeți cu exerciții ușoare, deoarece slăbirea nu a trecut încă, iar corpul va fi într-o stare similară timp de aproximativ 7-10 zile.
• Pentru a accelera întărirea organismului, este necesar să evitați exercițiile fizice, să beți vitamine și să întăriți sistemul imunitar. În caz contrar, dacă încercați să faceți mișcare și să faceți mișcare 100% imediat după recuperare, vă va afecta negativ sănătatea.
• După 1-2 săptămâni, puteți reveni la tipurile de exerciții anterioare și puteți merge la sală. Este recomandat să faceți acest lucru treptat pentru a nu perturba procesul de recuperare.

Dacă o persoană tinde să se angajeze într-un antrenament fizic regulat, atunci este predispusă la manifestări rare de boli sau boli care apar într-o formă ușoară. Sportul întărește nu numai sistemul muscular și cardiovascular, ci și sistemul imunitar și sistemul musculo-scheletic. Activitatea fizică regulată ajută la creșterea rezistenței sistemului imunitar la diferite afecțiuni.

Dacă îți place să alergi, alergarea timp de 30 de minute dimineața îți poate îmbunătăți șansele de a nu răci. Chiar dacă vă îmbolnăviți, cu abordarea corectă a tratamentului, răceala va dispărea într-o formă ușoară și nu va provoca complicații. Pentru a spune „nu” unei răceli pentru totdeauna, trebuie nu numai să faci sport în mod regulat și să alergi, ci și să te întărești, să mănânci corect și să renunți la obiceiurile proaste.

În cazuri rare, sportul poate acționa ca o cauză a dezvoltării unei răceli. Dar astfel de cazuri sunt izolate și se explică prin faptul că o persoană pur și simplu supraîncărcă corpul la maxim, fără a-i oferi odihnă. În acest caz, imunitatea scade și organismul reacționează la orice factori negativi.

Acum știi de ce nu poți face mișcare când ești răcit. Și dacă sănătatea ta este importantă pentru tine, atunci este mai bine să începi cu tratamentul medicamentos al bolii și apoi să începi antrenamentul.

Sport pentru răceli: este util sau, dimpotrivă, periculos pentru sănătate? Este posibil să faci mișcare când ești răcit?Și care ar putea fi consecințele acestei idei aparent utile?

Când fitness-ul și sportul au devenit o parte integrantă a vieții tale, încât chiar și o oră ratată te face să te remușcă, atunci este înfricoșător să te gândești că pierzi o săptămână sau chiar mai mult! Dar dacă vă îmbolnăviți: merită să continuați antrenamentul regulat sau este mai bine să vă odihniți acasă fără activitate fizică?

Orice activitate fizică are întotdeauna un efect pozitiv asupra bunăstării noastre generale și ne ajută corpul să fie mai rezistent la condițiile de mediu nefavorabile. Dar, după cum se dovedește, nu întotdeauna! Există momente în care este mai bine să excludeți orice activitate fizică pe corp, iar unul dintre aceste momente este răceala.

Majoritatea oamenilor răcesc de 2-4 ori pe an, iar tendința din ultimii ani arată că sunt din ce în ce mai mulți oameni care fac fitness în fiecare an, așa că acest subiect, din punctul meu de vedere, este foarte relevant.

A fost o vreme când întrebarea " Este posibil să faci mișcare când ești răcit?? Am fost foarte interesat de asta personal. Și apoi am decis să aflu tot ce este legat de asta și să obțin cel mai detaliat răspuns la întrebarea mea. Acum voi împărtăși aceste cunoștințe cu voi.

Când te-ai hotărât să mergi la sală, să faci aerobic sau să începi să alergi, principalul tău motiv de conducere, desigur, a fost scopul DEVENI MAI ATRACTIV: slăbești, construiești masa musculară, îți ridici fesele etc. Dar în subconștient avem cu toții un alt obiectiv important - să fim sănătoși. Poate că nu toată lumea se gândește la asta atunci când încep să joace un sport sau altul, dar acest lucru nu este necesar, principalul lucru este că este încorporat în mintea noastră. Deci la ce ajung? Clase exerciții pentru răceliîncepem să acționăm asupra corpului nostru într-o direcție complet opusă față de scopul nostru ascuns „a fi sănătos” și evident - „a fi mai atractiv”. Acum voi explica de ce se întâmplă asta?

Ce se întâmplă cu corpul nostru când ne îmbolnăvim și continuăm să facem mișcare?

Cercetările oamenilor de știință au stabilit că, după exerciții fizice intense, corpul uman este într-o stare ușor slăbită, așa că nu este recomandat să ieși imediat în frig iarna sau să fie în locuri aglomerate. Deci, vorbim doar despre starea normală, când o persoană este complet sănătoasă și nu se plânge de sănătatea sa. Și când o persoană a prins deja un fel de virus, atunci imunitatea sa este într-o stare complet diferită, mult mai gravă decât de obicei după antrenament.

Orice boală de răceală reduce procesele anabolice din corpul nostru, inclusiv mușchii, și crește producția de cortizol, hormonul catabolic, care distruge țesutul muscular.

Puțină teorie.

cortizolul este un hormon catabolic care descompune proteinele, inclusiv proteinele musculare, și provoacă, de asemenea, creșterea glicemiei și acumularea de grăsime. Producția sa este activată atunci când organismul experimentează suprasolicitare, stres, frică, post, activitate fizică și în timpul bolii. Sarcina sa principală, destul de ciudat, este de a ne ajuta organismul și anume: mobilizarea nutrienților și a substanțelor benefice. Astfel, proteinele se descompun în aminoacizi, iar glicogenul în glucoză. Acest lucru oferă corpului material de construcție suplimentar pentru recuperare în timpul unei perioade negative pentru acesta, care este orice boală.

Prin urmare, punându-ți o întrebare pe tine sau pe antrenorul tău, Este posibil să faci mișcare când ești răcit? Gândește-te la acțiunea cortizolului, iar răspunsul devine imediat evident. Faceți mișcare când sunteți răcit nu are nici un sens! Nu numai că antrenamentul nu are efecte pozitive asupra corpului tău, dar contribuie și la distrugerea propriilor mușchi.

Dar acesta nu este cel mai rău lucru care ți se poate întâmpla atunci când faci sport în mod activ în timp ce ești bolnav.

Pe Internet puteți găsi diverse articole care vorbesc despre regula „deasupra gâtului”. Acesta precizează următoarele: dacă simptomele bolii sunt deasupra gâtului (nasul care curge, dureri în gât), atunci puteți face exerciții fizice. Eu și oamenii de știință din întreaga lume avem o părere diferită despre asta.

Sistemul limfatic uman este reprezentat de capilare speciale umplute cu limfa și ganglioni limfatici. Limfa este un lichid care ajută țesuturile să elimine degradarea dăunătoare și produsele metabolice, diverse toxine și bacterii; iar ganglionii limfatici sunt o colecție de celule imunitare. La o persoană care este absolut sănătoasă, ganglionii limfatici nu sunt vizibili, dar atunci când sunt măriți și pot fi simțiți pe gât, acest lucru semnalează unele procese patologice din organism.

Dacă are loc un proces inflamator în zona capului sau gâtului (amigdalita, sinuzită, durere de dinți), atunci microbii intră în ganglionii limfatici, unde leucocitele încep să lupte activ cu acești microbi, ceea ce poate determina creșterea dimensiunii ganglionilor limfatici. Astfel, ele creează o barieră în calea răspândirii unei infecții periculoase în tot organismul.

Deci, cu toate cunoscutele infecții virale respiratorii acute, ganglionii limfatici se pot mări și în același timp pot fi dureroși la apăsarea pe ei. Acest lucru sugerează că sistemul imunitar uman luptă împotriva infecției. Și dacă în acest moment mergi la sala ta preferată și faci un antrenament complet, atunci infecția, care a fost în ganglionii limfatici și nu s-a răspândit în tot corpul, împreună cu sângele va „călătorește” și va „restabili ordinea” în toate. sistemele dumneavoastră de organe. Și acest lucru va duce cu siguranță la complicații, poate chiar foarte grave. Deci, după cum puteți vedea, regula „deasupra gâtului” este o prostie completă! Sport pentru răceli este strict contraindicat, mai ales dacă observi o creștere a ganglionilor tăi limfatici. Relaxeaza-te cateva zile acasa, iti va fi mai bine decat sa mai petreci apoi inca o luna in spital cu complicatii de diverse feluri.

Alertă gripă!

Poți să faci sport când ai gripă? Răspunsul la această întrebare va fi același răspuns categoric - NU! Gripa este un tip de infecție virală respiratorie acută, dar cu consecințe și complicații și mai grave. Gripa este mai severă, provocând letargie și febră mare. Iar atunci când ai febră, practicarea sportului este în general contraindicată, altfel poate duce la complicații la nivelul inimii, rinichilor și plămânilor. Așadar, fiți atenți, dacă simțiți chiar și cele mai mici semne ale gripei, opriți-vă activitățile și vizitați un medic. În acest caz, el va fi mai util decât antrenorul tău preferat.

După ce boala a încetat, după 3-4 zile puteți începe antrenamentul obișnuit. Dar amintiți-vă că sarcina trebuie crescută treptat și nu vă grăbiți imediat în „vârtej” și vă epuiza corpul cu un antrenament intens. Va mai dura cel puțin încă o săptămână pentru ca organismul să-și revină pe deplin, așa că, economisindu-ți propriile forțe, îți ajuți corpul să intre în modul obișnuit de activitate fizică și antrenament.

Sper că acest articol a răspuns la întrebarea ta, Este posibil să faci mișcare când ești răcit?. Îți doresc să faci sport pentru sănătatea ta și să nu te îmbolnăvești niciodată!

Antrenoarea ta, Janelia Skripnik, a fost cu tine!

Text: Marat Tanin

Vei fi surprins, dar dacă vei întreba zece dintre prietenii tăi dacă exercițiul este bun sau rău pentru răceli, părerile se vor împărți aproximativ la jumătate. Fiecare dintre ei va avea propriul adevăr, în funcție de stilul lor de viață. Mai mult, nici unul dintre ei nu este probabil doctor, nu?

Pentru o lungă perioadă de timp, medicii din întreaga lume au argumentat dacă este dăunător pentru organism. sport pentru raceala. Până la urmă, când ești bolnav, corpul tău este deja slăbit de lupta împotriva bolii, ce altă activitate fizică mai există!

Cum îți afectează exercițiile fizice bunăstarea când ești răcit?

La sfârșitul secolului al XX-lea, medicii nord-americani au încercat să demonstreze că activitatea fizică în timpul unei răceli nu numai că nu va dăuna bunăstării unei persoane care este răcită, ci chiar va ajuta organismul să facă față bolii. În timpul studiului, unui grup de voluntari i s-a injectat un virus al răcelii prin cavitatea nazală. După care, așa cum era de așteptat, toți subiecții experimentali au dezvoltat un nas care curge. După ceva timp, când boala a atins simptomele maxime, bolnavii au fost trimiși să facă un test „sport pentru răceli” - folosind o bandă de alergare. După care cercetătorii au înregistrat că frigul nu a avut niciun efect asupra funcționării plămânilor, precum și asupra capacității corpului pacientului de a rezista la activitatea fizică.

Sportul și răceala sunt două lucruri incompatibile?

S-ar părea, ce rezultat pozitiv! Cu toate acestea, astfel de studii au avut și multe critici. Ei susțin că medicii folosesc în experimente o tulpină a virusului răcelii care este prea ușoară, care practic nu provoacă complicații de sănătate. În timp ce în viața reală, o persoană bolnavă este atacată de viruși de diferite tipuri, care, în primul rând, pot deteriora țesutul pulmonar și bronhiile. Și în al doilea rând - sistemul cardiovascular. Aceasta înseamnă că dacă, de exemplu, iei în considerare activitatea fizică nu în timpul unei răceli, ci în timpul gripei, poți avea complicații grave asupra inimii. Când face sport, o persoană bolnavă supraîncarcă miocardul. Gripa provoacă inflamație.

O altă obiecție serioasă la adresa cercetătorilor de peste mări este faptul că orice răceală încetinește procesele anabolice din mușchi. Și activitatea fizică în timpul unei răceli cu anabolism lent va duce la distrugerea mușchilor. Ca să nu mai vorbim de efectul pozitiv al antrenamentului - pur și simplu nu se va întâmpla.

Deci, merită să faci mișcare când ești răcit? Cu greu. Cel puțin, nu va exista niciun beneficiu de pe urma antrenamentului. Și în cel mai rău caz, riscați complicații de la boală. Luați o pauză, petreceți aceste trei zile acasă. Banda de alergare nu va fugi de tine.

Întreaga lume este obsedată de un stil de viață sănătos. Oamenii stăpânesc noi tehnici, conform cărora își construiesc nu numai regimul de antrenament, activitățile sportive, alimentația, ci chiar și modul lor de respirație și modul de gândire.

Între timp, mulți încă nu cunosc cele mai importante interdicții sportive. Deci, ce să nu faci în timpul antrenamentului.

1. Antrenează-te în aruncări

Aceasta înseamnă că nu ar trebui să porți un tricou vechi pe care „nu te deranjează să-l arunci” și cu siguranță nu pantaloni scurți pe care i-ai purtat în clasa a IX-a. Nu trebuie să cumpărați un trening din bumbac pur: absoarbe rapid transpirația, se lipește de piele și o împiedică să respire. Cel mai bine este ca pe lângă bumbac, materialul să conțină lycra, poliester, elastan sau nailon. Doar un astfel de costum de antrenament își va păstra bine forma și nu se va întinde după o lună de antrenament.

2. Exercitați desculț

A face mișcare desculț, în șosete sau chiar în adidași cu talpă plată înseamnă creșterea încărcăturii asupra coloanei vertebrale și epuizarea acesteia aproape cu viteza sunetului. Acest lucru este dăunător mai ales dacă aveți și probleme cu vasele de sânge, care experimentează astfel dublu stres.

3. Foloseste antiperspirant

În timpul exercițiilor fizice, o persoană transpiră mult - astfel organismul scapă în mod natural de toxine. Antiperspiranțele îl împiedică cu succes să facă acest lucru, crescând astfel nivelul de zgură din organism.

4. Bea „când vrei”

Toată lumea știe că pur și simplu trebuie să bei mult în timpul antrenamentului. Dar acest lucru nu ne împiedică să bem doar „când vrem”, ceea ce, cu exerciții de mare intensitate, amenință deshidratarea. Dacă această perspectivă nu vă atrage, atunci ascultați sfaturile fiziologilor sportivi - și luați 2-3 înghițituri preventive la fiecare 20 de minute. Chiar dacă încă nu mori de sete.

5. Ascultați playerul audio

Te întrebi: „Cum ar putea fi altfel?” Măcar reduceți volumul. La urma urmei, după cum a aflat omul de știință canadian William Hodgetts de la Universitatea din Alberta, activitatea fizică combinată cu muzica tare poate duce mai devreme sau mai târziu la pierderea completă a auzului. Si dintr-o data.

6. Alergați pe asfalt

Asfaltul este rău pentru că aproape că nu absoarbe șocurile care apar atunci când piciorul împinge de pe sol. Și acest lucru vă amenință articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului și chiar și spatele inferior. Prin urmare, dacă nu este posibil să faceți exerciții pe suprafața specială a benzilor de alergare de la stadion, alergați într-un parc unde există poteci netede de pământ.

7. Alergați de-a lungul autostrăzilor

În timpul alergării, respirația crește și metabolismul se accelerează. Dacă respiri aer curat, corpul tău este curățat și saturat cu oxigen. Dimpotrivă, aerul poluat înfundă corpul, care funcționează ca un „aspirator” în timpul alergării.

8. Aleargă dimineața

Spre deosebire de paragrafele precedente, aceasta nu este mai degrabă o interdicție, ci o recomandare. Indiferent dacă crezi sau nu în bioenergie, această știință spune clar: în conformitate cu bioritmurile umane, alergatul este cel mai benefic între orele 20 și 22, la aproximativ o oră după ultima masă. După o alergare, poți mânca doar 40 de minute mai târziu.

9. Faceți mișcare când sunteți obosit

Dacă nu dormi suficient sau ești obosit, activitatea fizică nu va da rezultate pozitive. Nici unul. Tot ceea ce se poate câștiga în acest caz este să se realizeze eliberarea hormonilor de stres în sânge.

10. A fi distras și într-o dispoziție proastă

Dacă vorbești, te uiți la televizor sau te gândești la lucruri străine, atunci îți distragi principalul organ de control - creierul - de la antrenament. El încetează să-și monitorizeze activitatea mușchilor, încep să „încetinească” și eficacitatea antrenamentului scade aproape la zero. De aceea, instructorii de fitness sfătuiesc în timpul orelor să vă monitorizeze clar acțiunile și senzațiile, „intrați în contact psihologic cu corpul dumneavoastră”.

Dorința de a obține un corp frumos și sculptat încurajează o persoană să se angajeze în antrenament de forță, dar progresul în exercițiu este vizibil pentru toată lumea în moduri diferite. Pentru unii, este suficient să viziteze sala de sport de două sau de trei ori pe săptămână pentru a obține rezultate excelente. Alții merg cu calm la sală în fiecare zi, arată și se simt grozav, chiar și ținând cont de faptul că majoritatea surselor scriu că mușchilor trebuie să li se acorde timp să se recupereze. Iar dacă vrei să-ți atingi obiectivele într-un timp scurt, problema relevanței antrenamentului zilnic vine în prim-plan.

Corpul uman are nevoie să se odihnească. În caz contrar, va apărea o stare de supraantrenament, când nici programul de antrenament cel mai ideal selectat nu va aduce rezultate. Perioada minimă de recuperare este de o zi. La douăzeci și patru de ore după antrenament, corpul devine complet pregătit pentru următoarea sesiune.

Această condiție nu afectează toată lumea, ci afectează doar următoarele grupuri de oameni:

• începători, adică cei care au început recent antrenamentul;
• sportivi mai în vârstă care au deja cincizeci de ani sau mai mult;
• amatori care nu plănuiesc să atingă vreun obiectiv sportiv serios.

Zilele dintre două antrenamente sunt necesare pentru ca organismul să se regenereze, să producă enzime, să producă noi fibre musculare și să câștige suficientă energie.

Timpul maxim permis pe care o persoană îl poate dedica antrenamentului pe aparate de exerciții fără odihnă este de trei zile. Acest mod fără întrerupere este potrivit doar:

• pomparea activă a mușchilor brațelor, picioarelor și spatelui;
• sportivi profesioniști care lucrează cu greutăți mari.

Aceste recomandări nu trebuie luate ca adevăr absolut. Corpul fiecărei persoane este individual, așa că perioada specifică de recuperare este determinată împreună cu formatori și mentori cu experiență, dar dacă vorbim de antrenament independent, nu trebuie să neglijați sfaturile.

Creșterea volumului și definiției musculare este un obiectiv care poate fi atins doar cu un ciclu de antrenament regulat și continuu. Pauzele lungi minimizează efortul, așa că pauzele de odihnă ar trebui stabilite pentru cazul tău specific. Acest lucru nu înseamnă că puteți alege pur și simplu un anumit moment, deoarece există reguli care nu pot fi ignorate.

Cu cât grupul muscular este mai mare, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a se recupera, deoarece necesită mult mai multă muncă și încărcare. Prin urmare, antrenamentul care combină grupuri musculare mici și mari este incorect. De exemplu, nu vă puteți antrena picioarele, bicepșii și umerii în același timp. Acest lucru se datorează dimensiunii celui dintâi.

Picioarele reprezintă aproximativ cincizeci la sută din masa musculară totală a întregului corp. Și dacă combinați antrenamentul extremităților inferioare cu alte grupuri, acest lucru nu va aduce eficacitate, deoarece nu va fi posibil să antrenați nici mușchii mici, nici cei mari, deoarece sarcina aplicată nu va fi suficientă pentru a pompa în ambele direcții. Un grup de mușchi atât de mare precum picioarele ar trebui să aibă o zi separată de antrenament. În plus, trebuie luat în considerare faptul că vor avea nevoie de mult mai multă odihnă decât mușchii brațelor.

Grupele mici de mușchi, care includ centura scapulară, bicepșii, tricepșii și altele, se recuperează mai repede, astfel încât să poată fi antrenate mai des. Umerii, de exemplu, sunt implicați în pomparea mușchilor pectorali, ceea ce nu contrazice în niciun caz principiul recuperării corespunzătoare după antrenament.

Oamenii care tocmai au început să se antreneze s-ar putea să se odihnească mai puțin decât colegii lor de sală mai experimentați. Acest lucru se datorează programului de formare în sine. Culturistii cu experiență ridică greutăți mari și efectuează variații complexe de exerciții, motiv pentru care sarcina asupra mușchilor este mult mai mare.

Începătorii nu își folosesc mușchii la fel de greu pentru că pur și simplu nu pot face față ritmului. Absența sarcinilor maxime le permite să dedice mult mai puțin timp odihnei, dar numai până când devin culturiști experimentați. Cei care au venit recent la sală după ce au pompat mușchii mari se pot recupera de la 1,5 la 2 zile, iar cei cu experiență - de la 48 la 72 de ore.

Durează mult mai mult. Sportivii cu experiență se antrenează intens și intensiv. Ele lucrează într-un ritm care vine odată cu experiența, ceea ce crește foarte mult sarcina asupra corpului. Pentru a crește eficacitatea antrenamentului, culturiștii lucrează pe o anumită parte a trunchiului la un moment dat, încărcând fiecare la maximum.

Acest principiu divizat vă permite să alocați o anumită perioadă pentru mușchii individuali și să le încărcați la maximum. În plus, acest lucru vă oferă posibilitatea de a vă odihni de calitate pentru o săptămână întreagă. Astfel, se dovedește că antrenamentul pentru fiecare grupă se repetă o dată pe săptămână, când sunt complet restabiliți.

Acesta este un alt punct important care trebuie luat în considerare cu siguranță. Durata optimă a antrenamentului ar trebui să varieze între 40-50 de minute. Ora exactă depinde de numărul de ochiuri executate. Grupele mari de mușchi fac de obicei 4-6 abordări, iar cele mici - 1-3 abordări.

Puncte importante de reținut

Arnie, unul dintre cei mai remarcabili culturisti din lume, nu a ratat nicio ocazie de a se antrena și a dedicat absolut fiecare minut liber antrenamentului. Desigur, pentru a ajunge la un nivel atât de înalt, a trecut printr-o călătorie destul de lungă, ceea ce i-a permis să se antreneze de mai multe ori pe zi. Cu siguranță este posibil să călcați pe urmele celebrului culturist, dar nu uitați că Arnie nu a devenit imediat puternic.

Ca începător, mergea la sală de cel mult două sau trei ori pe săptămână. Odată ce corpul său s-a obișnuit cu stresul, a mărit numărul de zile de antrenament. Orice alt atlet cu experiență poate face același lucru, dar numai atunci când mușchii nu dor sau nu dor. În plus, ar trebui să ținem cont de faptul că victoriile în competiții, faima și banii au devenit un stimulent excelent pentru a-și menține forma.

În lumea culturismului profesionist, competiția este destul de acerbă și fiecare sportiv se străduiește să devină mai bun. Acesta a fost principalul motiv pentru care Arnie a trebuit să-și revizuiască complet planul de antrenament, crescând intensitatea și frecvența antrenamentului. Unii culturisti iau steroizi cu proteine, care le permit să accelereze procesele de recuperare și, de asemenea, să se adapteze rapid la încărcături în creștere.

Cheia succesului culturiștilor de succes este că aceștia sunt complet capabili să se concentreze asupra procesului de antrenament și să nu fie distrași. Se pot împinge până la epuizare chiar și atunci când ridică greutăți ușoare, deoarece au o idee clară despre rezultatul pe care doresc să-l obțină.

Un alt punct important de care trebuie să țină cont absolut toți începătorii este că fără zile de odihnă se antrenează inconsecvent, dar cu doar trei sau patru săptămâni înainte de competiție.

Plan de antrenament

Dacă urmează să deveniți proprietarul unui corp frumos, sculptat, trebuie să aveți un plan de antrenament clar și să urmați acest program.

Pomparea unui anumit grup muscular la fiecare șapte zile

Ar putea arăta astfel:

• luni - piept;
• marți - înapoi;
• miercuri - odihnă;
• joi - picioare;
• Vineri - umeri.

Se odihnesc sambata si duminica. Astfel, se dovedește că doar un mușchi mare este lucrat în timpul săptămânii, iar apoi este restabilit în săptămâna următoare. Principalul lucru este că mușchii specifici sunt încărcați în fiecare zi.

Sarcina asupra mușchiului ar trebui să fie maximă. În caz contrar, ziua de antrenament va fi irosită, iar acest lucru va încetini dezvoltarea pomparii. Nu te poți încorda prea mult. Este necesar să se mențină un echilibru bun pentru a fi pe deplin restaurat și plin de energie înainte de următoarea lecție.

Pomparea trunchiului

Se efectuează de trei ori pe săptămână - luni, miercuri, vineri. Întregul trunchi este încărcat. Zilele rămase sunt dedicate odihnei. Această schemă de antrenament creează o sarcină bună, dar fără stres. Cu o schemă de antrenament de trei ori pentru întregul trunchi, ar trebui să faceți de la 3 până la 4 seturi pentru fiecare grup de mușchi într-o sesiune. Cu alte cuvinte, numărul total de abordări este de 9-12.

Plan de antrenament de două zile pe săptămână

Luni și joi se pompează trunchiul superior, iar marți și vineri se pompează partea inferioară a trunchiului. Miercuri, sâmbătă, duminică sunt zile libere.

Se pare că fiecare grupă musculară are o zi de antrenament separată. Aceasta este o opțiune intermediară între prima și a doua schemă de antrenament, care vă permite să evitați atât sarcinile excesive, cât și cele scăzute.

Numărul de abordări pentru fiecare categorie de exerciții variază de la 5 la 6. Ritmul este ales moderat, ceea ce vă permite să mențineți frecvența și volumul fără extreme. Numărul total de seturi pe săptămână este de 10-12.

Culturistii apelează cel mai adesea la un regim de antrenament în care lucrează un mușchi mare o dată pe săptămână, dar această abordare nu este cea mai eficientă. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care nu sunt obișnuiți să lucreze cu greutăți mari.

Dacă mulți oameni consideră că această atitudine față de acest plan de pregătire nu reflectă realitatea, putem compara această schemă cu cea care presupune antrenament de două ori pe săptămână, atunci numărul total de cursuri pe an este de 54 față de 102, respectiv. Concluziile sugerează de la sine.

Cu alte cuvinte, rezultă că:

• antrenamentul o dată pe săptămână este cel mai puțin eficient;
• cursurile de trei ori pe săptămână sunt cele mai potrivite pentru culturistii începători;
• Antrenamentul cu o sarcină pe un grup de mușchi de două ori pe săptămână vă permite să îmbunătățiți indicatorii de forță, să scăpați de depozitele de grăsime în exces și să câștigați masa musculară.

Prin urmare, pe baza informațiilor de mai sus, putem concluziona că antrenamentul zilnic pentru o anumită grupă musculară nu va produce rezultate. Mușchii sunt pompați cel mai bine atunci când au timp să se recupereze.