Exercițiile statice câștigă popularitate în antrenamentul sportivilor. Sunt extrem de eficiente pentru creșterea rezistenței corpului și întărirea corsetului muscular. Dar înainte de a include o sarcină atât de serioasă în planul tău de antrenament, trebuie să afli cât mai multe informații despre aceasta. Dacă nu aveți suficiente cunoștințe și efectuați exercițiile incorect, acest lucru poate duce la leziuni de diferite severitate.

Ce sunt exercițiile statice?

Un exercițiu static este un tip de sarcină în care corpul se află într-o poziție staționară timp de câteva minute din cauza muncii mușchilor. La început poate părea că un astfel de antrenament este foarte simplu. Dar după ceva timp, în funcție de nivelul tău de antrenament, vei simți o încărcare vizibilă pe întregul tău corp. Nu este surprinzător, deoarece în timp ce țin o anumită poziție, mușchii nu au posibilitatea de a se relaxa, spre deosebire de exercițiile dinamice, în timpul cărora mușchii fie sunt la vârful tensiunii, fie intră brusc într-o stare de repaus.

Un alt nume pentru antrenamentul static este gimnastica izometrică.

Caracteristicile sarcinii statice:

• comoditate. Exercițiile statice sunt întotdeauna cu tine, oriunde te-ai afla. Puteți utiliza această încărcare oricând și oriunde. În plus, chiar și un copil poate stăpâni exerciții izometrice;
• rapiditate. În ciuda duratei scurte a antrenamentului, care se bazează pe sarcina statică, o astfel de gimnastică antrenează bine toți mușchii corpului și ajută la întărirea acestora;
• lipsa arderii grăsimilor. Exercițiile statice nu necesită multă energie din partea corpului. Prin urmare, dacă scopul tău este să slăbești, atunci ar fi o idee bună să îmbini un astfel de antrenament cu jogging sau alte exerciții cardio;
• contraindicatii minime. Antrenamentul izometric este potrivit pentru persoane de orice vârstă, tip de corp și sex. Aproape toată lumea poate folosi exerciții statice. Sunt chiar recomandate persoanelor care suferă de probleme musculo-scheletice. In plus, statica poate fi folosita chiar si in perioada de reabilitare dupa unele operatii;
• nu este nevoie de echipament special. În timpul exercițiilor, se folosește doar greutatea corporală proprie a persoanei. Antrenamentul izometric nu implică utilizarea diferitelor echipamente de fitness și aparate de exercițiu. Datorită acestui fapt, acest gen de activitate se poate desfășura oriunde în lume, fără a avea la îndemână niciun echipament;
• Eficiență ridicată. Chiar și sportivii cu experiență apelează la astfel de antrenament, deoarece exercițiile izometrice sunt cu adevărat eficiente și foarte ușor de utilizat;
• Siguranță. Sarcina statică este una dintre cele mai naturale pentru corpul uman. De exemplu, coloana vertebrală menține zilnic tonusul tuturor mușchilor aflați de-a lungul ei;
• consolidare, nu creștere. Făcând antrenament izometric, este imposibil să construiești o cantitate mare de mușchi. Astfel de exerciții au ca scop întărirea, mai degrabă decât creșterea, masa musculară a unei persoane. Numai cu ajutorul exercițiilor de bază grele și cu greutate suplimentară se poate obține o creștere bună a mușchilor. Merită să luați în considerare acest punct dacă scopul dvs. este creșterea volumului corpului. Dar pentru fetele cărora le este frică să construiască mușchi mari în timpul antrenamentului, exercițiile izometrice sunt ideale.

Principiul antrenamentului static asupra corpului uman

Antrenamentul static are un efect continuu asupra corpului uman pe parcursul intregii sesiuni. Acest lucru se datorează faptului că mușchii nu au posibilitatea de a se relaxa, altfel pur și simplu nu veți putea continua să țineți poziția. Când vă supuneți corpul unui stres semnificativ pentru o perioadă relativ lungă de timp, chiar și acei mușchi care nu se fac simțiți niciodată atunci când utilizați antrenamentul standard sunt incluși în muncă. Datorită efectului său complex asupra întregului corp, încărcarea statică vă permite să rămâneți întotdeauna în formă bună, fără a necesita mult timp pentru exerciții fizice.

Efectele pozitive ale antrenamentului izometric

În timpul unui scurt antrenament static, organismul primește beneficii maxime:

• tonusului muscular. În primul rând, antrenamentul izometric are ca scop întărirea corsetului muscular. Datorită antrenamentului regulat, puteți obține un corp puternic, sculptat;
• reducerea grăsimii corporale. Deoarece aproape toți mușchii corpului sunt implicați în timpul exercițiilor statice, acest lucru nu poate decât să afecteze cantitatea de grăsime subcutanată. Mușchii puternici, antrenați, necesită multă energie pentru a-și menține funcțiile vitale. În consecință, o persoană arde mai multe calorii pe zi, chiar dacă este în repaus mult timp și, prin urmare, pierde treptat în greutate;
• pozitiv. Exercițiile izometrice aduc o mulțime de emoții pozitive. Datorită faptului că vă puneți mult stres asupra mușchilor într-o perioadă scurtă de timp, se eliberează o cantitate mare de endorfină. Datorită acțiunii acestui hormon, o persoană experimentează un sentiment inexplicabil de bucurie după antrenament;
• întărirea sistemului cardiovascular. Spre deosebire de formele standard de exerciții, antrenamentul static nu uzează la fel de mult inima, deoarece nu trebuie să săriți, să alergați sau să ridicați greutăți mari în timpul exercițiilor. Antrenamentul izometric presupune utilizarea exclusivă a greutății proprii unei persoane. Datorită acestei caracteristici, inima devine mai puternică cu fiecare antrenament, iar vasele de sânge vă vor mulțumi pentru tipul de încărcare corect ales;
• piele netedă. Ca orice alt tip de antrenament, izometrica are un efect pozitiv asupra stării pielii și ajută la netezirea micilor nereguli. În plus, cu exerciții fizice regulate și o alimentație adecvată, poți scăpa definitiv de aspectul celulitei;
• flexibilitate dezvoltată. Multe exerciții din antrenamentul static au ca scop îmbunătățirea plasticității articulațiilor unei persoane și dezvoltarea elasticității mușchilor acestuia. Prin urmare, un corp flexibil este una dintre cele mai pozitive consecințe ale exercițiului izometric.

Flexibilitatea este unul dintre cele mai plăcute bonusuri de la exercițiul static, deoarece majoritatea exercițiilor izometrice implică un efect vizibil asupra dezvoltării acestei proprietăți musculare.

Eficacitate pentru pierderea în greutate

Pentru pierderea rapidă în greutate, pe lângă o alimentație echilibrată, este necesară și o activitate fizică adecvată. Principiul arderii grasimilor este de a crea sarcina maxima posibila asupra muschilor intr-o perioada minima de timp. Antrenamentul izometric se potrivește în mod ideal cu această condiție. Datorită acestui exercițiu intens, toate procesele metabolice din organism sunt activate, iar mușchii încep să lucreze mai mult.

Dar dacă trebuie să scăpați de o cantitate semnificativă de exces de greutate corporală, trebuie să combinați antrenamentul static cu cardio. Motivul pentru aceasta este că exercițiile izometrice în sine nu ard multe calorii pe sesiune. Statica este ideala ca incalzire sau, dimpotriva, pentru a incheia un antrenament. Datorită includerii unor astfel de exerciții în planul tău de antrenament, corpul tău va obține o ușurare frumoasă și un tonus muscular bun. Exercițiile statice ajută la antrenamentul complet al tuturor mușchilor și ligamentelor corpului. Antrenamentul izometric se potrivește bine cu alergarea, aerobicul, înotul și mersul pe curse.

Pentru a reduce cel mai eficient excesul de greutate, este necesar să combinați diferite tipuri de exerciții. Acest lucru vă va permite să obțineți nu numai eliminarea grăsimilor, ci și dezvoltarea armonioasă a corpului uman.

Galerie foto: tipuri de activitate fizică pentru arderea grăsimilor

Cursurile de aerobic pe pas în combinație cu antrenamentul izometric ajută la întărirea mușchilor corpului și la pierderea eficientă în greutate în picioare.Alergarea este un mijloc universal de pierdere în greutate, iar împreună cu exercițiile statice contribuie la pierderea rapidă a greutății corporale.Mersul pe curse este degeaba subestimat de mulți sportivi, deoarece acest tip de exerciții este foarte util în procesul de pierdere a greutății în exces Înotul, ca și antrenamentul static, folosește toți mușchii corpului, așa că împreună vor fi deosebit de eficiente

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor

Pentru a profita la maximum de antrenamentul static și pentru a evita rănirea, trebuie să urmați următoarele reguli:

1. Începeți antrenamentul cu o încălzire. Este necesar să vă încălziți bine mușchii înainte de o sarcină atât de gravă precum exercițiile statice. Puteți să vă balansați picioarele și brațele, să vă ghemuiți, să vă întindeți și alte exerciții care vă vor ajuta corpul să se pregătească pentru activitatea principală.
2. Ascultă-ți cu atenție sentimentele. Scopul principal al antrenamentului izometric este capacitatea de a direcționa sarcina asupra grupului muscular țintă folosind o tensiune puternică. Prin urmare, în timpul exercițiilor, încercați să vă concentrați asupra părții corpului care lucrează din greu în acest moment.
3. Urmăriți-vă tehnica de respirație. Exercițiile statice ar trebui să înceapă în timp ce inhalați. În timp ce țineți poziția, este necesar să controlați respirația uniformă și sub nicio formă să nu respirați sacadat.
4. Nu vă concentrați pe suprafața/obiectul de susținere. Imaginează-ți că trebuie să atingi un punct imaginar care este cu cinci centimetri mai adânc decât suportul. În acest caz, vei depune mai mult efort în timpul exercițiului.
5. Creșteți treptat sarcina. Nu ar trebui să începeți să solicitați în mod activ fiecare celulă a corpului din prima secundă. Este mai bine să adăugați treptat sarcina, aplicând efort maxim la sfârșitul exercițiului.
6. Luați numai ipostaze care sunt confortabile pentru dvs. În timpul exercițiilor fizice, nu ar trebui să existe dureri în articulații și tendoane. Dacă simțiți brusc disconfort, trebuie să vă schimbați programul de antrenament.

În timpul antrenamentului, nu uitați de regimul de băut. Bea multe lichide vă va ajuta să vă mențineți corpul hidratat și vă va oferi un plus de forță.

Un set de exerciții izometrice pentru pierderea în greutate

Setul de exerciții descris mai jos reprezintă cea mai eficientă variație a antrenamentului izometric care vizează reducerea greutății corporale. Dacă vă încărcați în mod regulat și corect mușchii folosind antrenamentul static, puteți reduce semnificativ dimensiunea taliei, șoldurilor și brațelor.

Încălzire

În primul rând, trebuie să faceți o încălzire pentru a vă încălzi mușchii și pentru a evita rănirea în timpul exercițiilor:

1. Redați muzica preferată. Inspirați și expirați profund de mai multe ori și concentrați-vă pe exercitarea mușchilor.
2. Începeți prin a merge rapid pe loc, ridicând genunchii cât de sus puteți.
3. Numără până la o sută de pași și începe să alergi pe loc.
4. Strângeți mușchii abdominali, angajați-vă brațele și acordați o atenție deosebită picioarelor.

După o astfel de încălzire dinamică, cu siguranță nu veți avea senzații neplăcute în timpul antrenamentului izometric.

Video: încălzirea întregului corp înainte de orice antrenament

Exerciții în timp ce stați în picioare

Exercițiile statice pot fi efectuate în picioare sau pe un covor de gimnastică. Gimnastica în poziție verticală este disponibilă în orice moment și oriunde.

Exemplu de plan de antrenament:

1. Poziție de lungă laterală. Întindeți-vă picioarele mai larg în poziție în picioare, cu degetele de la picioare îndreptate spre părțile laterale. Îndoiți încet genunchiul stâng și puneți ambele mâini pe el. Aplecați-vă până când coapsa piciorului stâng este paralelă cu suprafața pe care stați. În punctul său cel mai de jos, genunchiul stâng va fi peste degetul piciorului implicat. Șoldul ar trebui să fie îndreptat în aceeași direcție cu piciorul. Piciorul drept stă pe călcâi și întinde degetul în sus. Datorită acestei nuanțe, veți evita deteriorarea ligamentelor genunchiului. Spatele ar trebui să fie drept și, în mod ideal, vertical. Respirația este uniformă. Țineți poziția timp de aproximativ treizeci de secunde. Apoi faceți același lucru pe partea dreaptă. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese. Respirați-vă și continuați activitatea.

   Fandarile laterale sunt un exercițiu cu gamă largă care lucrează mușchii asupra cărora alte exerciții au un impact minim.

2. Stai aplecat înainte. În poziție în picioare, ridicați brațele și aduceți omoplații împreună. Apoi aplecați-vă înainte, astfel încât corpul dvs. să fie paralel cu podeaua. Genunchii sunt drepti și înfundați, brațele se mișcă înainte, șoldurile se mișcă înapoi. Întinderea mușchilor spatelui are un efect pozitiv asupra posturii tale. Exercițiile fizice ajută la întărirea feselor și coapselor. Odată ce ați terminat de păstrat poziția, respirați adânc și continuați antrenamentul.

   Starea în picioare în timp ce te apleci înainte întinde intens coloana vertebrală și tonifică organele abdominale

3. Poziție de sumo. Picioarele stau cât mai larg depărtate, brațele sunt fixate pe piept sau în spatele capului. Îndoaie genunchii și coboară până când coapsele tale sunt paralele cu suprafața pe care stai. Îndreptați-vă genunchii unul de celălalt. Țineți poziția timp de douăzeci de secunde și apoi eliberați ușor poziția. Grupul muscular țintă în postura de sumo este partea din spate a coapsei.

   Efectuând postura de sumo, îți vei tonifica mușchii fesieri pentru o lungă perioadă de timp.

4. Ridicarea unui picior drept înapoi dintr-o poziție în picioare. Găsiți o suprafață de sprijin: aceasta ar putea fi o bară de balet sau chiar un pervaz. Stați la o distanță de cincizeci de centimetri de suport, puneți mâna pe el. Mutați încet piciorul drept înapoi, ridicându-l cât mai sus posibil. Simțiți tensiunea de pe mușchiul fesier cu care țineți poziția. Faceți exercițiul timp de treizeci de secunde. După expirarea timpului, întoarceți încet piciorul în poziția de pornire. Apoi faceți același lucru cu celălalt picior. Exercițiul are ca scop antrenamentul spatelui coapsei.

   Pentru a ridica spatele piciorului drept dintr-o poziție în picioare, vă puteți sprijini de perete

5. Stai pe un picior. Poza este dificil de realizat, dar este una dintre cele mai eficiente. Într-o poziție dreaptă, așezați piciorul stâng pe genunchiul drept. Efectuați o genuflexiune și mențineți partea de jos timp de treizeci de secunde sau mai puțin, în funcție de nivelul de fitness. Apoi faceți același lucru cu piciorul drept. Efectul efectuării exercițiului va fi în curând vizibil în șoldurile și fesele tonifiate.

   A sta pe un picior te ajută să te concentrezi și să scapi de distragere

6. Ridicarea picioarelor drepte înainte dintr-o poziție în picioare. Stai drept, în timp ce ar trebui să fii la o distanță de cincizeci de centimetri de suport (perete sau pervaz) și să fii întors lateral spre acesta. O mână se sprijină pe suprafață, cealaltă este fixată în talie. Ridică încet piciorul drept în fața ta cât poți de sus. Nu încercați să ușurați sarcina întorcând pelvisul în lateral. Țineți poziția timp de douăzeci de secunde. Apoi faceți același lucru cu piciorul stâng. Grupul de mușchi țintă în exercițiu este fesele și interiorul coapselor.

   Ridicarea picioarelor drepte înainte dintr-o poziție în picioare vă va ajuta să vă întăriți fesele și interiorul coapselor.

7. Ridicarea unui picior drept în lateral dintr-o poziție în picioare. Stați lângă un sprijin. Așezați o mână pe suprafață pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul. Mutați-vă piciorul drept în lateral cât de sus puteți și mențineți poziția timp de treizeci de secunde. Faceți același lucru cu al doilea picior. Exercițiul ajută la reducerea pantalonilor și ajută la întărirea răpitorilor șoldului.

   Ridicarea unui picior drept în lateral dintr-o poziție în picioare este un exercițiu preferat al balerinelor

8. Stai într-o fante înainte. Luați o poziție în picioare, cu mâinile pe talie, cu spatele drept. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng, lungimea pasului nu trebuie să fie mai mică de șaizeci de centimetri. Îndoiți genunchii. Ține-ți corpul perpendicular pe podea. Rămâneți în această poziție cel puțin douăzeci de secunde. După terminarea exercițiului, procedați la fel cu piciorul drept.

   Starea într-o lungă înainte va ajuta la întărirea mușchilor picioarelor.

Exerciții pe saltea

Exercițiile pe covorașă vă permit să utilizați la maximum propria greutate corporală.

1. Podul lateral este una dintre cele mai eficiente ipostaze în antrenamentul izometric. Stai lateral pe covor, sprijinindu-te pe cot. Piciorul piciorului inferior trebuie să fie în față, iar cel superior în spate. După ce ați luat această poziție, ridicați pelvisul de pe podea și îndreptați-vă corpul. Țineți poziția timp de un minut, apoi schimbați-vă cotul de sprijin și efectuați din nou exercițiul.

   Puntea laterală este unul dintre cele mai eficiente exerciții statice pentru mușchii abdominali oblici.

2. Luând piciorul înapoi din poziție în picioare, în patru picioare. Puneți genunchii și palmele pe covoraș, cu trunchiul paralel cu podeaua. Ridicați piciorul drept înapoi, îndreptându-l complet. Simțiți tensiunea puternică în mușchiul fesier, care este modul în care țineți piciorul în poziție. Efectuați exercițiul timp de treizeci de secunde, apoi reveniți cu atenție la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng. Asigurați-vă că controlați tehnica de execuție: nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui și nu coborâți stomacul până la podea. Execuția necorespunzătoare a exercițiului va reduce sarcina pe șolduri la zero.

   Aducerea piciorului drept înapoi în timp ce stați în patru labe ajută la întărirea ischiochimbilor.

3. Sitap. Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe spate și să vă îndoiți genunchii. Apoi trebuie să ridicați capul și partea superioară a spatelui deasupra podelei. Ar trebui să simți clar munca mușchilor abdominali. Țineți poziția timp de treizeci de secunde. Sitap ajută la întărirea mușchilor abdominali și la ameliorarea.

   Exercițiul Sitap ajută la întărirea mușchilor abdominali.

4. Versiunea statică a hiperextensiei. Luați o poziție culcat pe burtă, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, priviți cu nerăbdare. Inspirând, ridicați pieptul și picioarele de pe podea. Țineți poziția timp de o secundă și apoi relaxați-vă. Pentru a crește sarcina, vă puteți întinde brațele în lateral sau în fața dvs. Exercițiul are ca scop întărirea mușchilor spatelui și ai feselor, precum și îmbunătățirea posturii.

   Versiunea statică a hiperextensiei va îmbunătăți postura

5. Scândura - stai pe coate cu fața în jos, dacă starea ta fizică o permite. Pune-ți coatele pe podea și apoi ridică-ți trunchiul în sus. Rămâneți în poziție un minut. Exercițiile fizice ajută la întărirea mușchilor abdominali, ischio-jambierii și pieptului.

   Scândura este un clasic al antrenamentului static; implică toți mușchii majori ai corpului.

6. Echilibrare pe fese. Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele și corpul de pe podea, astfel încât doar fesele să rămână pe covoraș. Strângeți-vă abdomenul puternic și încercați să vă conectați brațele și picioarele. Țineți poziția timp de douăzeci de secunde. Echilibrarea pe fese ajută la întărirea mușchilor abdominali și coapselor.

   Cu cât mâinile sunt mai aproape de picioare în timp ce vă echilibrați pe fese, cu atât exercițiul va fi mai eficient.

Video: antrenament static pentru întregul corp

Exerciții izometrice pentru bărbați

Nu toate exercițiile descrise mai sus sunt potrivite pentru bărbați. Jumătății mai puternice a umanității i se arată o sarcină mai serioasă. Un plan de antrenament adecvat pentru bărbați va include exerciții precum:

• întârziere la vârful tracțiunii;
• scândură cu un braț ridicat deasupra podelei;
• sprijin de mână;
• colț pe bara orizontală;
• echilibrarea în timpul flotărilor în partea de jos.

Tinerii pot folosi și greutăți, gantere și kettlebell pentru a crește rezistența. Antrenamentul izometric de acest tip are ca scop dezvoltarea fortei, rezistentei si, in mod natural, cresterii musculare.

Bărbații nu ar trebui să ignore clasicul suport de scândură și cot. Aceste exerciții sunt universale și vor avea un efect pozitiv atât asupra întăririi corpului unei femei, cât și asupra dezvoltării mușchilor unui bărbat.

Video: antrenament static pentru bărbați

Opiniile formatorilor despre sarcina statică

Formatorii profesioniști sunt de acord că antrenamentul izometric este o completare excelentă la sarcina principală. De asemenea, este ideal pentru menținerea tonusului muscular atunci când nu este posibil să efectuați un antrenament complet, spun experții. Dar dacă scopul tău este să schimbi radical aspectul corpului tău, fie că este vorba de pierderea în greutate sau de creșterea masei musculare, cu siguranță nu vei putea face doar exerciții statice.

Cu toate acestea, în combinație cu alte sporturi sau ca încălzire, un set izometric de exerciții va fi foarte eficient. Principalul lucru este să investești în fiecare mișcare și să realizezi planul de antrenament în mod responsabil. Atunci rezultatul nu va întârzia să apară și vei fi mulțumit de corpul tău reînnoit.

Pilates include un număr mare de exerciții împrumutate din antrenamentul static, astfel încât antrenorii consideră de obicei acest tip de exercițiu ca fiind foarte eficient.

Contraindicații

În ciuda faptului că antrenamentul izometric este permis chiar și după operații, acesta are încă contraindicațiile sale. Exercițiile statice sunt interzise persoanelor care suferă de boli cardiovasculare. Trebuie să știți că, cu cât tensiunea mușchilor este mai puternică, cu atât primesc mai puțin oxigen. Din acest motiv, fluxul de sânge încetinește, iar sistemul cardiovascular este supus unei solicitări severe. Prin urmare, înainte de a începe să utilizați acest tip de antrenament, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să aflați dacă puteți efectua un astfel de antrenament.

Exerciții statice (izometrice)- sunt exercitii in care, in timpul executiei, muschii nu se contracta, adica muschii se incordeaza, dar nu exista miscare. Din punct de vedere mecanic, nu se lucrează. Când efectuați exerciții statice, mușchii tăi țin corpul sau o anumită articulație într-o poziție staționară. Un exemplu izbitor de exercițiu static care a fost revizuit pe site-ul nostru este. Esența acestui exercițiu este de a menține corpul nemișcat pentru o anumită perioadă de timp, de exemplu 1 minut. Funcționează perfect nu numai abdomenul, ci și multe alte grupe musculare. Nu degeaba a fost inclus în lista celor mai multe.

Exercițiile statice nu ar trebui să te sperie, pentru că sunt la fel de naturale ca și cele dinamice. Exercițiile dinamice sunt exerciții în care mușchii tăi sunt contractați (activați) și corpului tău este lăsat să se miște. Un exemplu izbitor este: etc. Munca statică și dinamică este să vă mențineți corpul nemișcat (mușchii spatelui). Când executați bucle cu mreană, munca statică este efectuată de mușchii deltoizi, precum și de mușchii spatelui. Exemplele pot fi date la nesfârșit, dar sarcina mea este să vă transmit acest material într-o formă accesibilă, astfel încât sensul în sine să fie clar.

Ei preiau cea mai mare parte a muncii, sau așa cum se numesc lenți, dacă munca este făcută la jumătate sau mai puțin. Ele sunt numite roșii deoarece conțin mai multă mioglobină în comparație cu cele albe; mioglobina este cea care le dă o nuanță mai roșie.

Dacă, totuși, se efectuează un exercițiu static cu o cheltuială mare de energie sau chiar la maximum, se începe munca. Dacă tensiunea statică este mare, atunci exercițiul dezvoltă forță și crește volumul muscular, cedând ușor dinamicii obișnuite. Cu sarcina statică crescută, capilarele din fibrele musculare sunt ciupite, în consecință, fluxul sanguin se oprește, iar oxigenul și glucoza nu mai sunt furnizate mușchilor. Toate împreună conduc la o creștere a sarcinii asupra inimii și a întregului sistem circulator, ceea ce are un impact negativ.

Este imposibil să nu observați o caracteristică în care mușchii care sunt expuși în mod constant la sarcini statice își reduc considerabil flexibilitatea.

Desigur, nu se poate să nu remarcă un avantaj atât de mare al exercițiilor statice precum faptul că pot fi efectuate practic oriunde, în orice condiții. Nu necesită să purtați echipament suplimentar cu dvs. Desigur, dacă efectuați sarcini statice într-o sală de sport bine echipată, puteți crește eficiența execuției prin adăugarea de echipamente suplimentare.

Fără condiție, înainte de fiecare antrenament cu siguranță ar trebui să faci unul bun.

Pentru a dezvolta fibre musculare cu contracție lentă (roșie), exercițiul trebuie efectuat fără utilizarea suplimentară a greutăților. Seturi de exerciții cu yoga sau pot fi perfecte.

Cum se efectuează exercițiul: ar trebui să luați poziția dorită a corpului și să rămâneți în această poziție până când începe să apară o senzație de arsură, după care trebuie să așteptați 5-10 secunde și să finalizați exercițiul. Un singur exercițiu poate fi efectuat în mai multe abordări.

După cum se spune în articol, pentru a angaja fibrele musculare roșii, exercițiul trebuie efectuat la jumătate de forță sau mai puțin.

Dacă doriți să angajați fibrele musculare albe, ar trebui să efectuați încărcarea cu forță maximă, folosind unele mijloace externe (folosește greutate suplimentară), etc., ceea ce va îngreuna exercițiul.

După efectuarea unor seturi de exerciții statice, ar trebui să faceți o încălzire suplimentară și întindere. Puteți include și câteva exerciții de respirație.

Concluzii:

Pe baza tuturor celor de mai sus, putem trage următoarele concluzii și recomandări:

1. Daca ai probleme cu sistemul cardiovascular, probleme cu inima, sau orice contraindicatii, nu trebuie sa faci exercitii statice cu tensiune inalta.

2. În consecință, în absența problemelor sau a oricăror contraindicații, sarcina crescută poate fi utilizată pentru a crește volumul și forța musculară.

3. Pentru a arde eficient excesul de țesut adipos, la procesul de antrenament trebuie adăugate exerciții statice (trebuie efectuate la jumătate de forță).

4. Dacă decideți să vă completați antrenamentul cu sarcini statice, trebuie să acordați o atenție deosebită încălzirii și întinderii înainte de a efectua performanță.

5. Exercițiile izometrice (statice) pot fi efectuate zilnic, pentru că după ele nu te simți deosebit de obosit a doua zi. Desigur, nu ar trebui să abuzați de astfel de sarcini. Totul ar trebui să fie cu moderație.

6. În ciuda tuturor aspectelor pozitive ale sarcinilor statice, acestea nu pot înlocui complet exercițiile dinamice.

7. Exercițiile statice pentru dezvoltarea forței trebuie efectuate cu sarcină maximă.

Următorul articol va enumera cele mai bune exerciții statice, abonați-vă ca să nu-l ratați!;)

Nu prea multă motivație video pentru antrenamentele tale:

4 acțiuni

Oricine vrea să mărească puterea, dar să nu adauge volum, nu se poate lipsi de exerciții statice. La efectuarea acestora, mușchii devin foarte tensionați, dar nu se fac mișcări. În funcție de puterea exercițiului, intră în joc fibrele musculare roșii sau albe. Fiecare tip îndeplinește o funcție specifică: cele roșii ajută la obținerea energiei din rezervele de grăsime subcutanată, iar cele albe favorizează creșterea musculară. Dacă doriți să utilizați fibre roșii, atunci trebuie să faceți exerciții statice pentru abdomen sau orice altă parte a corpului cu jumătate de inimă. Dacă este important să puneți fibrele albe să funcționeze, atunci efectuați exercițiul cu putere maximă.

Exercițiile statice și sistemul hormonal - modul în care exercițiile afectează organismul

Efectuarea acestui tip de exercițiu obligă fibrele musculare să se încordeze doar la un moment dat, fără a se deplasa cu amplitudini diferite. Nu numai că apare tensiunea musculară severă, ci și tensiunea psihologică. Ca urmare a acestui fapt, sistemul endocrin al corpului începe să funcționeze activ, eliberând hormoni care provoacă o senzație de arsură cu tensiune musculară maximă.

Această metodă de antrenament are propriile sale caracteristici. În timpul exercițiilor statice, tensiunea arterială crește destul de semnificativ. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că circulația sângelui în mușchii imobili este împiedicată, ceea ce pune multă presiune asupra inimii și a vaselor de sânge. Prin urmare, exercițiile statice nu sunt recomandate acelor persoane care au tulburări destul de grave în funcționarea inimii și ateroscleroză.

Pe lângă circulația proastă a sângelui, este necesar să se țină cont și de faptul că articulațiile și fibrele musculare rămân nemișcate. Mușchii cresc doar în volum, dar nu cresc în lungime, ceea ce are un impact semnificativ asupra mobilității și plasticității părților corpului. Prin urmare, este foarte important să faci stretching după efectuarea exercițiilor statice, provocând creșterea fibrelor în lungime.

În locul celor statice, poți da preferință exercițiilor statico-dinamice, care nu pun atât de multă presiune asupra sistemului cardiovascular. Particularitatea exercițiilor static-dinamice este că rămâneți nemișcat o perioadă de timp, iar după aceea începeți să efectuați mișcări cu o amplitudine mică până când apare o senzație de arsură în mușchi.

Varietăți eficiente de exerciții statice pentru picioare și fese, abdomen și spate

Este mai bine să faceți exerciții statice pentru picioare, mușchii fesieri, abdomen și spate acasă, deoarece vor necesita un scaun, un covoraș de fitness și pereți plati.

Un set de exerciții pentru fese și mușchii picioarelor:

• stând lângă perete, faceți o ghemuială astfel încât spatele să se potrivească bine de perete, dar să nu se sprijine de el. Picioarele tale ar trebui să fie îndoite la genunchi, astfel încât să formeze un unghi drept. Trebuie să stai în această poziție timp de 30 de secunde, apoi să te ridici și să lași mușchii să se relaxeze;
• Pentru muschii fesieri, trebuie sa faci exercitii langa scaun sau masa pentru a nu-ti pierde echilibrul. Prinzând spătarul scaunului, ridicați piciorul stâng înapoi, astfel încât să formeze o linie paralelă cu podeaua. Țineți această poziție timp de o jumătate de minut, schimbați picioarele și începeți totul din nou.

Complex pentru abdomen și spate:

• scândură – vă puteți sprijini pe palme sau vă puteți îndoi coatele și vă puteți sprijini de antebraț. Începeți să țineți timp de 30 de secunde și creșteți treptat timpul;
• colț - efectuați pe covoraș. Întins pe podea, începeți să ridicați picioarele și brațele drepte cu corpul până când corpul formează un unghi drept. Fixați în această stare timp de o jumătate de minut, apoi lăsați mușchii să se relaxeze și să se repete;
• întins pe podea, îndoiți genunchii, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul astfel încât coapsele și tibia să formeze un unghi drept. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă și repetați;
• puneți-vă în patru picioare, ridicați piciorul drept și brațul stâng. După ce le-ați îndreptat și ridicat capul, mențineți poziția timp de 20 de secunde, apoi schimbați brațele și picioarele și repetați.

Numărul de repetări ale unor astfel de exerciții este stabilit individual. Se recomanda efectuarea lor pana cand apare o senzatie de arsura in fibrele musculare si nu se mai pot face repetari.

Care sunt beneficiile exercițiilor statice?

Acest tip de activitate fizică favorizează dezvoltarea ligamentelor și ajută la arderea depozitelor de grăsime, care apare în timpul retenției în stare tensionată. Dacă urmăriți obiectivul de creștere a forței, atunci efectuarea exercițiului necesită 20-30 de secunde, iar dacă doriți ca grăsimea subcutanată să fie arsă activ în timpul execuției, de la 40 la 45 de secunde. Principalul avantaj al unui set de exerciții statice este accesibilitatea; implementarea nu necesită utilizarea de echipamente de exerciții scumpe sau achiziționarea de echipamente speciale. Lucrarea se desfășoară în principal cu propria greutate. Respectarea tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiilor ajută la creșterea eficacității exercițiilor statice în comparație cu cele dinamice.

Exercițiile statice au și ele nuanțe proprii - sunt contraindicate persoanelor care au probleme cu funcționarea sistemului cardiovascular. Și lucrătorii de birou care sunt sedentari de cele mai multe ori și cei pentru care sarcinile dinamice sunt contraindicate (persoane cu leziuni articulare, probleme ale coloanei vertebrale) ar trebui să recurgă la ei. Când încep să antreneze mușchii folosind „statică”, începătorii trebuie să fie deosebit de atenți. Nu vă grăbiți să începeți imediat să faceți exerciții pentru spate, începeți cu brațele, apoi puneți sarcina pe picioare și abia apoi pe întregul corp.

Vă rugăm să activați JavaScript pentru a vizualiza

Exercițiile statice sau izometrice sunt un tip special de gimnastică care vă permite să scăpați de excesul de greutate, să vă modelați silueta și postura și să creșteți puterea fizică și rezistența. Acest tip de încărcătură este potrivit pentru femei și bărbați. În sport, statica este deosebit de apreciată, deoarece rezistența joacă unul dintre rolurile principale pentru un sportiv profesionist. Fiecare artă marțială conține încărcări statice. Cel mai mare număr de astfel de exerciții se găsește în yoga. Acest lucru se explică prin faptul că filosofia antică se bazează pe întărirea corpului și a spiritului. În prezent, există un complex separat pentru sportivii antrenați și începători, care conține doar sarcini statice. Toată lumea poate încerca tehnica pe ei înșiși acasă.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Arata tot

Exercițiile izometrice sau statice sunt recomandate persoanelor care nu au forță fizică și rezistență. Pentru diastaza articulara, artroza, osteoporoza, osteocondroza se recomanda si efectuarea regulata a gimnasticii statice pentru a intari oasele si muschii si a incetini progresia procesului patologic.

Complexul este potrivit pentru cei care doresc să scape de excesul de greutate, să-și corecteze silueta și să îmbunătățească starea generală a sistemului musculo-scheletic. Exercițiile sunt la fel de utile pentru femei și bărbați, începători și sportivi profesioniști. Datorită unei astfel de sarcini, în mușchi apar următoarele procese:

• umplerea fibrelor musculare roșii cu sânge, care sunt responsabile pentru arderea grăsimilor din organism;
• activarea proceselor de refacere a fibrelor musculare;
• împiedicând acidul lactic să ajungă în fibre, ceea ce provoacă durere după antrenament.

Ca rezultat, fibrele musculare sunt întărite. Atunci când este efectuat în mod regulat, nu numai mușchii, ci și tendoanele sunt întărite. Îmbunătățirea alimentării cu sânge a locului de tensiune ajută la creșterea semnificativă a eficacității antrenamentului static.

Beneficiile exercițiilor statice

Exercițiile statice pot fi folosite pentru a întări mușchii oricărei părți a corpului: șolduri, abdomen, laterale, talie, fese. spate, picioare și brațe, partea inferioară a spatelui. toată coloana vertebrală, abdomene. Versatilitatea gimnasticii determină beneficiile sale excepționale pentru corpul uman, care apare:

• îmbunătățirea alimentării cu sânge a tuturor mușchilor și țesuturilor datorită tensiunii puternice a fibrelor musculare;
• ameliorarea durerilor articulare și îmbunătățirea stării acestora prin întărirea nu numai a mușchilor, ci și a aparatului ligamentar;
• pierderea treptată în greutate fără a afecta organismul;
• restabilirea elasticității pielii datorită aportului crescut de sânge a țesuturilor;
• creșterea forței fizice și a rezistenței.

Beneficiul staticii pentru femei și bărbați constă și în faptul că în timpul exercițiilor se îmbunătățește funcționarea coloanei vertebrale, presiunea asupra rădăcinilor nervoase este eliminată, ceea ce ajută la ameliorarea simptomelor patologiilor cronice precum osteocondroza și radiculita.



Beneficii și rezultate

Exercițiile statice au mai multe avantaje față de alte tipuri de antrenament:

• capacitatea de a începe cursurile cu o pregătire fizică minimă sau deloc;
• nu este nevoie să încărcați corpul cu greutăți de ridicare;
• capacitatea de a selecta în mod independent exercițiile și de a controla timpul de gimnastică;
• arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice în ritmul de care organismul are nevoie;
• sarcina maximă asupra mușchilor datorită absenței pauzelor, care se găsesc în antrenamentul dinamic;
• fără lăsarea pielii după pierderea în greutate datorită efectului de strângere oferit de încărcările statice;
• formarea unei siluete frumoase fără a câștiga masă musculară, ceea ce este important pentru femei.

Cu o implementare adecvată și o instruire regulată, toată lumea va obține rezultatul dorit. Nu vă așteptați la pierderea instantanee în greutate. Pierderea în greutate se va produce lent, dar în cele din urmă kilogramele în plus nu se vor întoarce, așa cum este cazul altor tipuri de antrenament.

Principalul avantaj al staticii față de dinamică și alte tipuri de activitate fizică este că în timpul antrenamentului riscul de accidentare este minimizat, deoarece nu există mișcări bruște în program.



Complex pentru incepatori

Pentru a dezvolta puterea și a pierde în greutate, trebuie să efectuați în mod regulat un set de exerciții. Începătorilor le va fi dificil să stăpânească totul, așa că trebuie să alegeți 8-10 exerciții. Acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați treptat și să nu vă simțiți suprasolicitați.

Este recomandat să faceți mai multe cicluri de respirație înainte de gimnastică și după fiecare exercițiu, ceea ce va ajuta la saturarea mușchilor cu oxigen. Ar trebui să respirați cu diafragma, adică în timpul inhalării și expirației, asigurați-vă că nu pieptul, ci abdomenul crește în volum. Această tehnică ajută la saturarea sângelui și a tuturor țesuturilor cu oxigen. Respirația trebuie să fie lentă și profundă. Este suficient să efectuați 10 cicluri de inspirație și expirație înainte de antrenament. După fiecare exercițiu - 1-2 cicluri.

Mișcarea peretelui

Exercițiul are ca scop întărirea mușchilor pieptului și brațelor.




Algoritm:

1. 1. Stați lângă un perete la o distanță de 0,5 m cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și drepte.
2. 2. Așezați palmele pe perete, lăsându-le la nivelul pieptului.
3. 3. Apăsați ferm pe perete timp de cel puțin 30 de secunde.
4. 4. Pentru a crește presiunea, puteți să vă aruncați cu un picior și să vă aplecați ușor

Faceți o singură abordare pentru un începător. Pentru o persoană instruită, sunt permise trei până la patru abordări.

Martin



Cel mai bun și mai simplu exercițiu pentru pomparea abdomenului, spatelui, picioarelor, feselor, gâtului:

1. 1. Stai cu picioarele conectate și drepte și cu brațele ridicate paralel cu podeaua, așezate pe părțile laterale ale corpului.
2. 2. Ridică încet unul dintre picioare fără a-l îndoi.
3. 3. Continuați să ridicați până când piciorul și trunchiul formează o linie dreaptă.
4. 4. Rămâneți în această poziție pentru o perioadă maximă de timp, dar nu mai puțin de 15 secunde.

Repetați pentru fiecare picior două până la trei abordări.

Pod lateral




Un exercițiu bun pentru modelarea taliei și eliminarea grăsimii din lateral:

1. 1. Întinde-te pe o parte și sprijină-te pe cotul îndoit.
2. 2. Îndreptă-ți picioarele, ridică-te pe cot, astfel încât corpul tău să devină o singură linie.
3. 3. Ridică brațul deasupra capului și îndoaie-l la cot.

Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Repetați de cel puțin două ori pentru fiecare parte. Sportivii antrenați pot prelungi timpul de apropiere la 1 minut.

Hiperextensie static culcat pe stomac

Un exercițiu unic pentru întărirea mușchilor întregului corp. Pentru un începător, poate părea dificil de executat.




Algoritm:

1. 1. Luați poziția inițială culcat pe burtă cu brațele întinse de-a lungul corpului și picioarele drepte.
2. 2. Ridicați trunchiul și picioarele cu 10-15 cm.
3. 3. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde.
4. 4. Este permisă ridicarea brațelor drept deasupra capului împreună cu corpul pentru a crește sarcina.

Timpul depinde de nivelul de fitness al persoanei. Trebuie efectuate două sau trei abordări.

Sumo

Un exercițiu bun pentru întărirea tuturor fibrelor musculare:

1. 1. Luați o poziție în picioare cu genunchii îndoiți și desfășurați mai larg decât umerii.
2. 2. Pune-ți palmele pe coapse, la 3 cm deasupra genunchilor, sau împreunează-ți palmele.
3. 3. Pentru sportivii antrenați, puteți ridica brațele drept paralel cu podeaua sau puteți adăuga greutăți în mâini.
4. 4. Stai in aceasta pozitie cel putin 1 minut.

Efectuați trei abordări. Pentru sportivii profesioniști, sunt permise cinci până la șapte abordări.

Luarea sau ridicarea piciorului pe spate

Exercițiul ajută la întărirea spatelui coapsei și a feselor. picioare, spate. Aveți voie să vă sprijiniți de un perete sau să vă țineți de un scaun.




Algoritm:

1. 1. Stați și țineți-vă de suport.
2. 2. Luați-vă piciorul drept înapoi și ridicați-l la 15-20 cm de podea.
3. 3. Țineți această poziție timp de până la 2 minute.

Răpirea picioarelor în patru picioare




Exercițiul este similar cu cel precedent, doar că se execută în patru picioare și podeaua acționează ca suport:

1. 1. Luați poziția inițială, concentrându-vă pe coate.
2. 2. Luați un picior drept înapoi.
3. 3. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
4. 4. Efectuați pentru celălalt picior.

Pentru fiecare picior, faceți cel puțin trei abordări.

Stand pentru cot sau bară

Efectuat pentru a pompa mușchii abdominali, spate și întregul corp:

1. 1. Luați o poziție culcat pe podea.
2. 2. Stai pe coate și odihnește-ți picioarele unite, așezate pe degetele de la picioare, pe podea.
3. 3. Corpul ar trebui să devină o singură linie.
4. 4. Stai cel putin 2 minute.

Pentru începători, este suficientă o singură abordare; pentru persoanele antrenate, sunt permise trei până la cinci repetări.

Ridicarea piciorului lateral

Cele mai bune exerciții pentru a întări mușchii coapsei exterioare și pentru a elimina grăsimea din această zonă. Se execută cu mâna sprijinită pe un bar sau scaun, precum și cu brațele sprijinite pe laterale.

Efectuat cu mâna sprijinită pe un bar sau scaun, precum și cu brațele sprijinite pe laterale:

1. 1. Stați lângă un suport, îndreptați-vă spatele, îndreptați brațul liber de-a lungul corpului.
2. 2. Mutați-vă piciorul drept pe cât posibil în lateral și încercați să-l ridicați mai sus.
3. 3. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Repetați pentru fiecare picior de cinci ori. Pentru începători, 30 de secunde sunt suficiente; pentru sportivii antrenați, puteți crește timpul la 1-2 minute.

Echilibrare pe fese




Un exercițiu unic pentru întărirea mușchilor întregului corp. La efectuarea acesteia, se acordă o atenție deosebită abdomenului și spatelui:

1. 1. Stai pe covoraș cu picioarele drepte și conectate.
2. 2. Fără să vă îndoiți trunchiul, ridicați picioarele îndreptate și, în același timp, încercați să ajungeți la degetele de la picioare cu degetele.
3. 3. Încercați să vă mutați corpul mai aproape de picioare și să rămâneți în această poziție mai mult timp.

Efectuați trei seturi cu un timp de reținere minim de 20 de secunde.

Puteți face exercițiile mai eficiente prin adăugarea de greutate. Acestea pot fi gantere sau o bandă elastică care va crește rezistența. Cu toate acestea, această metodă nu este potrivită pentru femei, deoarece ajută la creșterea masei musculare.

Complex circular

Pentru ca antrenamentul să fie benefic și să vă ajute să slăbiți, trebuie să vă dezvoltați propriul set de circuite de 8-10 exerciții. Trebuie efectuată în mod regulat. Cea mai bună opțiune ar fi să te antrenezi o dată la două zile, alternând exercițiul static cu alte tipuri de încărcare, de exemplu, exerciții dinamice sau stretching.

Înainte de fiecare lecție, este necesar să vă încălziți cu mai multe cicluri de respirație, câteva îndoiri și întoarceri ale corpului în direcții diferite și pași rapizi în jurul camerei timp de 2-3 minute. Acest lucru va ajuta la încălzirea mușchilor și îi va pregăti pentru sarcina viitoare și va preveni durerea după antrenament.

Înghițire incompletă

Exercițiile ajută la întărirea mușchilor picioarelor, spatelui coapselor, feselor, abdomenului, spatelui:

1. 1. Luați poziția de pornire stând pe podea, cu picioarele drepte depărtate la nivelul umerilor.
2. 2. Pune-ți mâinile pe centură.
3. 3. Ridicați unul dintre picioarele îndreptate la 15-20 cm de podea.
4. 4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Efectuați de cel puțin trei ori pentru fiecare picior.

Suport de pasaj lateral




Un exercițiu eficient pentru întărirea mușchilor întregului corp, în special a spatelui și a picioarelor:

1. 1. Stați cu picioarele drepte, depărtate la lățimea umerilor și cu brațele drepte de-a lungul corpului.
2. 2. Pune-ți mâinile pe centură sau ridică-le în fața ta paralel cu podeaua.
3. 3. Îndoiți un picior la genunchi și ghemuiți-vă.
4. 4. În același timp, îndreptați-l pe al doilea în lateral.
5. 5. Rămâneți în această poziție pentru 15-20 de numărări.

Repetați de trei ori pentru fiecare picior.

Poziție înclinată înainte




Exercițiul ajută la construirea mușchilor abdomenului, brațelor și spatelui. Poate fi realizat cu înclinare totală sau parțială:

1. 1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. 2. Aplecați-vă înainte și îndreptați-vă brațele paralel cu podeaua sau atingeți complet podeaua cu degetele.
3. 3. Rămâi timp de 30 de secunde în această poziție.

Faceți cel puțin trei abordări.

Luând piciorul înainte

Un exercițiu eficient pentru întărirea mușchilor picioarelor, abdomenului și spatelui:

1. 1. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele ridicate paralel cu podeaua.
2. 2. Ridicați piciorul îndreptat la 10-15 cm de podea.
3. 3. Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde.

Repetați pentru fiecare picior de cel puțin trei ori.

Stand de balet




Un exercițiu static bun pentru toți mușchii:

• 2. Coboară-te treptat până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua.
• 3. Stai pentru 20 de conturi.

Efectuați trei până la cinci abordări.

Scândura cu un singur picior




Se realizează conform principiului unei scânduri obișnuite cu diferența de susținere a picioarelor:

1. 1. Luați o poziție cu accent pe coatele și degetele picioarelor îndreptate.
2. 2. Ridică un picior, concentrându-te pe celălalt.
3. 4. Stai in ipostaza un minut.
4. 4. Este permisă concentrarea nu pe coate, ci pe brațele îndreptate.

3. Ridică-ți trunchiul, sprijinindu-te pe mâini și picioare.

4. Țineți apăsat timp de 1 minut.

În timpul execuției, asigurați-vă că pelvisul nu se îndoaie și că corpul formează o singură linie. Faceți trei abordări.

Exercițiile pentru complexul circular pot fi diferite; este important să le efectuați în mod constant și cu întârzieri scurte pentru unul sau două cicluri de respirație. Este necesar ca antrenamentul să aibă loc numai după odihnă adecvată. Dacă o persoană a petrecut o noapte nedorită și se simte copleșită și obosită, nu ar trebui să facă exerciții în această zi. Antrenamentul nu va aduce rezultate.

O atitudine pozitivă și încredere în atingerea obiectivului dvs. în curând este, de asemenea, importantă. O persoană trebuie să aibă motivație și dorință de a se implica. Dacă această condiție nu este îndeplinită, eficacitatea fiecărui exercițiu este redusă la jumătate.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Irina Volodina:

Am fost deosebit de tulburat de ochii mei, care erau înconjurați de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să eliminați complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană mai mult decât ochii.

Dar cum să le întineriți? Chirurgie Plastică? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, facelifting cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și tot e scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Gimnastica statică este mai potrivită pentru antrenamentul de forță în condiții limitate. Se mențin perfect în formă chiar și atunci când nu există acces la echipamente sportive și echipamente de exerciții pentru o perioadă lungă de timp.

Ce procese apar în mușchi în timpul muncii statice?

Dacă efectuați exerciții la jumătate de forță, fibrele musculare roșii sunt activate. Acești mușchi înlocuiesc foarte repede țesutul adipos din organism. Prin urmare, dacă vrei să slăbești, fă exerciții statice.

Când efectuați exerciții cu forță maximă, sunt recrutate fibre musculare albe.

Un astfel de antrenament dezvoltă masa musculară, determinând-o să crească în volum.

Amintiți-vă: cu cât tensiunea este mai puternică în timpul efortului, cu atât este mai slabă cantitatea de oxigen. În consecință, fluxul sanguin se înrăutățește.

Uneori, capilarele devin complet ciupite și fluxul sanguin se oprește. Acest lucru este plin de stres excesiv asupra inimii și a sistemului circulator.

Cu exerciții statice constante, elasticitatea musculară scade.

Caracteristicile exercițiilor statice

După cum am scris deja, exercițiile statice sunt o opțiune ideală pentru iubitorii de călătorii lungi și pentru oamenii de afaceri care pleacă adesea în călătorii de afaceri.

Exercițiile statice sunt bune pentru că nu necesită echipament special.

Pentru a le îndeplini, tot ce ai nevoie este dorința ta.

1. Daca ai probleme cu sistemul cardiovascular, va trebui sa renunti la exercitiile statice cu tensiune mare.
2. Dacă nu există contraindicații medicale, exercițiile fizice vor avea un efect pozitiv asupra dezvoltării masei musculare.
3. Exercițiile statice cu încărcare moderată ard eficient grăsimile și vă mențin corpul în formă bună.
4. Dacă decideți să vă ocupați de exerciții fizice, acordați mai multă atenție întinderii mușchilor care sunt stresați.
5. Împreună cu întinderea, exercițiile statice sunt ideale pentru a vă menține silueta în timpul călătoriilor constante de afaceri și călătoriilor.

Cum se efectuează exerciții statice pentru a dezvolta forța?

Înainte de a începe antrenamentul, faceți o încălzire temeinică și încălziți-vă bine mușchii.

În 90% din cazuri, exercițiile sunt efectuate folosind propria greutate corporală.

Este necesar să efectuați următoarele exerciții până când apare o senzație de arsură în mușchi. Apoi, după zece secunde, exercițiul trebuie oprit. Nu vă ține respirația în timpul procesului și respirați ritmic.

Puteți face mai multe abordări. Numărul total de exerciții este de 7-10. Pauza dintre exerciții este de 30-60 de secunde.

Gimnastica statica: exercitii

Exercițiul 1. Întinde-ți brațele în fața ta, așează-ți degetele pe masă și, în timp ce expiri, apasă puternic pe ea, încercând să-l împingă în podea. Apăsați timp de cinci secunde, apoi odihniți-vă o jumătate de minut. Repetați exercițiul.

Exercițiul 2. (Grupa: exerciții statice pentru brațe). Îndoiți coatele, strângeți pumnii și sprijiniți-i pe marginea mesei. Încearcă să-l îndepărtezi de tine. Numără până la cinci. Odihnește-te și repetă exercițiul. Aceste două exerciții dezvoltă bine mușchii pieptului și brațelor.

Exercițiul 3. . Pregătiți lanțul. Țineți mâinile depărtate la lățimea umerilor. Începeți să întindeți lanțul. În timpul exercițiului, se vor dezvolta mușchii latissimus dorsi, mușchii brațelor și mușchii pectorali.

Exercițiul 4. Întindeți lanțul la spate. Sarcina va merge la triceps.

Exercițiul 5. Luați ganterele în mâini și ghemuiți-vă puțin. Blocați poziția. În acest moment, picioarele vor efectua o sarcină statică. Așteptați douăzeci de secunde, odihniți-vă, repetați exercițiul.

Exercițiul 6. Împingeți în sus de la podea și opriți-vă „la jumătate”. Țineți această poziție. Mușchii brațelor și ai corpului vor începe să experimenteze stres.

Exercițiul 7 (Grupa: exerciții abdominale statice). Când ai o bară orizontală în apropiere, poți face următorul exercițiu: trage-te în sus, îndoaie picioarele spre tine și stai în această poziție timp de zece secunde. Acest lucru lucrează eficient bicepșii și tricepșii, precum și mușchii pieptului.

Exercițiul 8. Mergeți la peretele de colț și încercați să-l strângeți. Timpul de execuție este de zece secunde. Cu acest exercițiu, mușchii pieptului sunt pompați.

Nu este nevoie să efectuați mai mult de zece exerciții diferite într-o singură abordare.

Repetați exercițiile de două ori pe zi de trei ori pe săptămână.

În zilele rămase, mușchii ar trebui să se odihnească pentru o dezvoltare mai eficientă.

Amintiți-vă despre contraindicații și sub nicio formă nu faceți exercițiile dacă aveți vreo afecțiune.