Letargia noastră de dimineață poate fi explicată printr-un singur lucru - corpul, în ciuda trezirii, rămâne într-o stare calmă și somnorosă pentru ceva timp. Pentru a te trezi în sfârșit, este nevoie de aproximativ 2-3 ore. Spălarea pe față dimineața te va ajuta să te înveselești puțin, deoarece îți permite să trimiți un anumit impuls sistemului nervos central. Dar fără a vă aduce mușchii și articulațiile la lucru, nu vă veți putea trezi complet. Acesta este motivul pentru care o persoană are nevoie de exerciții de dimineață. Înainte de a începe procesul de efectuare, trebuie să înțelegeți utilitatea unui set de astfel de exerciții.

Orice antrenament fizic necesită 3 sau 4 vizite la sală pe săptămână și încărcări musculare aprofundate. Apoi, deoarece orele de dimineață au doar o semnificație de îmbunătățire a sănătății. Beneficiu maxim Vor exista beneficii de la antrenamentul de dimineață doar atunci când, în timpul procesului de execuție, setul de exerciții se îmbunătățește și devine mai complicat. Se recomandă să efectuați încărcarea într-o zonă bine ventilată și purtarea de îmbrăcăminte care nu restricționează mișcarea. Cel mai bine este să vă terminați cursurile cu un duș de contrast.

Beneficiul evident de pe urma exerciții de dimineață este după cum urmează:

• Îmbunătățește starea de spirit;
• Vitalitate crescută;
• Nivelul de somnolență scade;
• Letargia și oboseala dispar;
• Sindromul, care se exprimă clar într-o atitudine iritabilă față de lumea exterioară (hipokinezie), dispare.

Deoarece încărcarea are un scop complet diferit, nu este nevoie să o transformați într-unul obișnuit procesul de instruire. La urma urmei, numele în sine sugerează că aceste activități sunt concepute pentru a încărca corpul uman cu energie pentru întreaga zi. Spre deosebire de exerciții fizice, antrenamentul urmărește încordarea mușchilor, extenuând corpul. La sfârșitul acesteia, corpul își dorește întotdeauna să se odihnească, deoarece s-a cheltuit multă forță și energie. Fără o anumită pregătire pentru antrenament, puteți provoca vătămări ireparabile corpului dumneavoastră.

Sunt oameni care, împreună cu jogging de dimineata prefera sa efectueze tot felul de exercitii de forta pt diverse grupuri muschi, brate si abdomene. Acest complex durează mai mult decât încărcarea obișnuită, aproximativ 40-50 de minute. Prin urmare, este incorect să numiți astfel de încărcături. La urma urmelor încărcător este un set de exerciții natura fizica, care sunt destinate frământării articulațiilor și țesutului muscular.

Acest complex este adesea combinat cu unele sarcini de putere, dar în același timp numărul acestora, precum și tipul și durata execuției, depinde în mare măsură de antrenament fizic, dorințele și disponibilitatea timpului liber. Care sunt cele mai bune perioade de petrecut activități sportive? Cel mai timp optim pentru sarcinile de putere asupra corpului - aceasta este după prânz, dar exercițiile sunt cel mai bine făcute dimineața.

Exerciții corecte de dimineață

Trezirea treptată a corpului nu este acceptabilă imediat după somn de orice fel. sarcini grele, determinând inima să treacă la munca activă, provocând leziuni ireparabile mușchiului inimii.

Există exerciții care pot fi efectuate cu ușurință direct în pat. Acestea includ exerciții de încălzire care nu poartă nicio sarcină. În același timp, amintiți-vă că nu sunt suficiente pentru o bunăstare veselă și activă pe tot parcursul zilei. Va trebui să te plimbi puțin, să faci un duș sau doar să te speli pe față, să bei un pahar cu apă și numai după toate acestea să faci exercițiile de bază.

Exercițiile de dimineață sunt efectuate pe muzică, care este selectată individual pentru fiecare persoană. Prezența exercițiilor intense în complex te obligă să selectezi muzică al cărei tempo va fi de aproximativ 140 sau 170 de bătăi pe minut. Multe compoziții din timpul nostru au exact acest tempo. Când executați exerciții într-un ritm mai calm, sunt selectate melodii lente. Pentru a organiza corect mișcările corpului și pentru a vă coordona respirația cu acestea, este recomandat să selectați melodii de natură ritmică.

Acel exercițiu de dimineață care îți oferă o stare de spirit bună și un val de forță este considerat cel mai bun. Principala greșeală la încărcare este sarcini excesive. Mulți oameni uită că scopul principal al exercițiului este tonifierea. Ideea ei nu este construită masa musculara. Cel mai bun mod Determinarea gradului de stres asupra corpului este modul în care se simte o persoană. Corpul nu trebuie să se simtă obosit sau prea obosit. Pentru aceste simptome masura necesara ar trebui să existe o reducere a sarcinii.

Set de exerciții

Există mai multe opțiuni pentru exercițiile efectuate în timpul exercițiilor de dimineață, dar există unele de bază printre acestea.

Un set de exerciții pentru regiunea cervicală

• Faceți întoarcerea capului la stânga și la dreapta;
• Mișcări înclinate ale capului stânga-dreapta, înainte-înapoi;
• Rotirea circulară a capului într-un ritm lent.

Nu ar trebui să închideți ochii dacă aveți probleme cu sistemul vestibular.

Încălzirea de dimineață pentru brațe

Un set de exerciții de bază

Încălzirea picioarelor

Set suplimentar de exerciții

La exercițiile de mai sus făcute dimineața, puteți adăuga următorul antrenament de forță:

• apăsați swing,
• exerciții de rotație ale unui cerc de gimnastică,
• utilizarea ganterelor de greutate ușoară sau medie în exerciții.

Efectul exercițiilor de dimineață

Toate seturile de exerciții prezentate mai sus vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea întregului corp și să intrați mult mai repede în modul de lucru.

Exercițiile de dimineață fac dispozitivele noastre auditive, vestibulare, vizuale și alte mai active, ajută la setarea organului central al sistemului nervos într-o dispoziție de lucru și scot corpul din starea de inhibare care este prezentă în primele ore după trezire. Dacă orele sunt regulate, atunci o persoană observă pozitiv modificări fizice: îmbunătățirea circulației sângelui, lucru corect inima, fluxul sanguin venos accelerat. Impact beneficÎncărcarea se aplică și plămânilor. La efectuarea exercițiilor, nivelul de oxigen din sânge crește, iar acest lucru duce la rândul său la procese active de reducere a acidului în organism, intensificând tesut muscularși întărește articulațiile.

Efectuarea unui set de exerciții zilnic dimineața vă va pregăti corpul pentru tot stresul, fizic, mental și natura emoțională, care vă va avea înaintea zilei. Și amintiți-vă că doar setul potrivit de exerciții vă poate ridica moralul și vă poate face să simți tot farmecul unei vieți active.

Mulți oameni se ceartă despre ce exercițiu este util: dimineața sau seara? Susținătorii exercițiilor de dimineață sunt clasificați drept „lacăuțe”, susținătorii exercițiilor de seară sunt clasificați ca „bufnițe de noapte”, dar cum rămâne cu cei care sunt gata să facă mișcare în orice moment al zilei?

De fapt, atât exercițiile de dimineață, cât și cele de seară au avantajele și dezavantajele lor.

Despre exercițiile de dimineață

Dacă vorbim despre definiția termenului încărcător, apoi în literatura de specialitate despre cultura fizica vom vedea că acesta este un set de mișcări (exerciții) pe care o persoană le efectuează după somn pe stomacul gol.

Pro:

• reduce apetitul pentru restul zilei (studiu realizat de oamenii de știință din Marea Britanie);
• dimineața riscul de accidentare este mai mic (cercetari de la Universitatea din Toronto, Canada);
• Este mai ușor să arzi grăsimile dimineața (studiile oamenilor de știință din SUA au arătat că este suficient să faci 20 de minute în loc de 40 de minute dimineața pentru a începe să arzi grăsimi, deoarece în prima jumătate a zilei corpul nostru este pus la punct. la consumul de energie și nu la acumularea acestuia).

Minusuri:

• necesită o concentrare suplimentară (dimineața, circulația sângelui este încetinită din cauza grosimii sale, în plus, după somn, plămânii noștri sunt îngustați, drept urmare și activitatea nervoasă este redusă din cauza scăderii fluxului de oxigen, în cu alte cuvinte, corpul nostru continuă să doarmă dimineața). Soluția problemei este să se încălzească și apoi să crească sarcina.

Despre exercițiile de seară

Deoarece termenul de încărcare este încă definit complex matinal exerciții simple, atunci numim astfel de exerciții de seară condiționat. Ar fi mai corect să spunem antrenament de seară.

Pro:

• accelerarea metabolismului (seara metabolismul încetinește, motiv pentru care este dăunător să mănânci mult noaptea);
• ardeți grăsimile în timp ce dormiți (mușchii consumă energie pentru a se repara timp de câteva ore după exercițiu, așa că grăsimea va fi folosită pentru a reumple energia pe timp de noapte).

Minusuri:

• poate provoca insomnie. Chiar destul de intens exerciții de seară cu puțin timp înainte de culcare va provoca insomnie. Soluția este să faci mișcare cu 2-3 ore înainte de ora estimată de culcare;
• se poate trezi apetit bestial pentru noapte. Această problemă poate fi rezolvată prin reducerea activității fizice sau reducerea timpului de exercițiu.

Astfel, avantajele exercițiilor de dimineață și de seară sunt evidente, iar dezavantajele pot fi eliminate.

ANTRENAMENT DE DIMINATEA

Este necesar să stabilim ce vrem să obținem din exercițiile de dimineață:

1. îmbunătățește circulația sângelui și accelerează metabolismul;
2. revigorează corpul pentru a începe ziua cu Să aveți o dispoziție bună, adică crește producția de endorfine;
3. îmbunătăţi tonusului muscularși fă-ți silueta subțire;
4. îmbunătățiți-vă concentrarea, astfel încât să puteți rămâne concentrat toată ziua.

Prima etapă.

Să includem spălatul aici, rugăciunile de dimineață. Creștinii ortodocși sunt adesea interesați de modul în care să-și organizeze dimineața, și anume, în ce ordine ar trebui să urmeze exercițiile și rugăciunea: rugați-vă, apoi faceți exerciții, sau mai întâi exercițiu și apoi regula rugăciunii. Ce este mai bine - imediat după trezire, înveselește-te cu o încălzire, spală-te și începe „conversația dulce”, pe care St. Teofan Reclusul cheamă o rugăciune? Sau, dimpotrivă, să „încarce” spiritul, și abia apoi trupul?

Răspunsul la această întrebare poate fi găsit în cartea de rugăciuni ortodoxe înainte de începerea rugăciunilor de dimineață:

„Trezindu-te din somn, înainte de a face orice altceva, fii reverențios...”

Deci, după ce ați făcut ceea ce este necesar pentru organism, în mod ideal ar trebui să o faceți. Și într-adevăr, ne vom putea concentra pe rugăciune și pe liniștea sufletească interioară dacă mai întâi efectuăm o serie de exerciții fizice? Desigur, pot exista excepții în această chestiune, dar totuși acestea vor fi excepții.

Etapa a doua. Exercițiul propriu-zis (încălzire)

Profesor de educație fizică Anna Sh. despre exerciții:„Exercițiile trebuie făcute înainte de micul dejun, după culcare. Sarcina trebuie să fie moderată și să acopere partea principală muschii scheletici. In acelasi fel, ne incalzim inainte de antrenament sau travaliu fizic. Exercițiile de dimineață sunt efectuate zilnic timp de 5-10 minute. După aceasta, persoana nu rămâne obosită și chiar odihnită. Mișcările sunt de dezvoltare generală, începând de la cap și terminând cu degetele de la picioare și călcâiele.”

Deci, începem întotdeauna exercițiile cu capul: întoarcem capul la stânga și la dreapta, apoi înclinăm capul înainte și înapoi, rotind încet capul într-un cerc.

Apoi trecem la umeri: executam miscari de rotatie mai intai cu articulatia umarului drept, apoi cu stanga, apoi cu ambele simultan.

După umeri vine rândul brațelor:

• mișcare circulară cu brațul îndreptat departe de articulația umărului mai întâi cu dreapta, apoi cu stânga, apoi ambele simultan de sus în jos;
• balansați alternativ brațele în sus și în jos;
• miscari cu bratele indoite la coate la nivelul pieptului inapoi, urmate de indreptarea bratelor in lateral;
• miscari cu bratele indreptate la nivelul pieptului stanga si dreapta sub forma de foarfece;
• rotaţia articulaţiilor cotului cu bratele indoite la nivelul pieptului spre interior și exterior;
• rotația mâinilor înăuntru și în afară;
• Ridicați brațele drepte în sus în timp ce ridicați simultan pe degetele de la picioare.

După brațe, trecem la trunchi:

• îndoiți trunchiul în jos (picioarele depărtate la lățimea umerilor, vârfurile degetelor trebuie să atingă podeaua, genunchii rămân drepți);
• rotația bazinului de la stânga la dreapta și de la dreapta la stânga, mâinile pe centură;
• înclinarea corpului la stânga și la dreapta (la înclinarea spre stânga, mâna stângă este pe centură, dreapta este îndreptată și urmează corpul; la înclinarea spre dreapta, mâna dreaptă este pe centură, stânga este îndreptată și urmează corpul).

Acum trebuie să vă întindeți picioarele:

• genuflexiuni;
• ridicându-vă pe degetele de la picioare, coborând pe călcâie (cu picioarele împreună);
• rotația picioarelor înăuntru și în afară (piciorul trebuie așezat pe deget).

Aceasta completează exercițiile de dimineață.

Gimnastică

Separat, este necesar să spunem despre planul de desfășurare a pregătirii generale de dezvoltare acasă. Dacă timpul permite și este nevoie de antrenament, atunci se poate face și dimineața. Cu toate acestea, există câteva lucruri de luat în considerare în comparație cu încărcarea.

Antrenament de dimineață:

• necesită timp suplimentar pentru micul dejun și absorbția acestuia (a se antrena pe stomacul gol este rău, deoarece în timp va fi o cheltuială excesivă de energie).
• creează un stres suplimentar asupra inimii din cauza sângelui gros (în timpul somnului, organismul nu primește apă, cantitatea sa totală din organism scade, ceea ce face sângele mai gros). Pentru a subția sângele, trebuie să beți 1-2 pahare de apă cu 10-15 minute înainte de a începe exercițiul;

Exercițiile generale de antrenament de dezvoltare trebuie să înceapă cu o încălzire. În continuare, ar trebui să faci exerciții grupuri separate muşchii.

Exerciții pentru abdomene:

• din poziție culcat, ridicăm picioarele împreună la un unghi de 45 O C în sus, fără să ne ridicăm spatele de pe podea, de câteva abordări de 5-7 ori;
• din poziție culcat ridicăm trunchiul spre poziție completă asezat, cu picioarele indoite la genunchi, dar inchise intre ele; la ridicare, întoarcem alternativ corpul spre dreapta și stânga, de câteva abordări de 10-15 ori;
• din poziție culcat, ridicăm picioarele și, ținându-le în greutate, facem foarfece, de câteva abordări de 5-7 ori;

Sărim pe loc pe ambele picioare, apoi alternativ pe dreapta și pe stânga.

Exerciții de întindere:

• din poziție așezată, întindem picioarele cât mai larg posibil, apoi ajungem mai întâi cu ambele mâini la vârful degetelor. piciorul drept, apoi la stânga; după aceea, ne unim picioarele și ajungem cu mâinile la vârful degetelor de la picioare, mai multe abordări;
• din poziție șezând, întindeți piciorul drept în lateral, direcționând greutatea corpului spre stânga, îndoit la genunchi; după aceea, transferați greutatea de la piciorul stâng la dreapta, în timp ce vă întindeți piciorul stâng, și îndoind genunchiul drept, mai multe abordări;
• din poziție culcat genunchi îndoiți, închise ermetic, ajungem la podea din stânga corpului (spatele și omoplații nu se desprind de la suprafață și rămân în pozitie verticala), apoi în dreapta corpului, mai multe abordări.

Facem un jogging usor, dupa care ne intindem intregul trunchi in sus spre soare.

Antrenamentul de dimineață s-a terminat.

EXERCIȚII DE SEARA

Să ne amintim că în acest articol am numit exerciții de seară complex de seară exerciții generale de dezvoltare, de ex. antrenament acasă.

Să definim așteptările noastre de la antrenamentul de seară:

1. accelerarea metabolismului;
2. aduce sistem nervosîn echilibru;
3. ameliorează oboseala zilei de lucru;
4. ameliorează tensiunea de la coloană vertebralăși, eventual, ameliorează durerile de spate;
5. obține relaxare fizică principalele grupe musculare;
6. normalizează funcționarea sistemului respirator și cardiovascular.

Exercițiile trebuie făcute pe stomacul gol. Antrenamentul trebuie finalizat cu 15-20 de minute înainte de cină. Timpul total de încărcare nu trebuie să depășească 20 de minute.

Exerciții pentru spate:

• Ne punem în patru picioare. În timp ce inspirați, îndoiți-vă spatele și priviți în sus. Țineți-vă respirația timp de 2-3 secunde. În timp ce expirați, arcuiți-vă spatele, trăgând simultan stomacul, apăsând bărbia pe piept. Țineți-vă respirația timp de 2-3 secunde. Mai multe abordări;
• Din poziție culcat ne întindem mâna stângă sus și piciorul stâng în jos. Apoi repetam acelasi lucru pentru partea dreapta. Mai multe abordări;
• Din poziție culcat, îndoiți piciorul drept în timp ce inspirați, ținând piciorul stâng drept. Cu genunchiul drept complet îndoit, apăsați coapsa pe corp, prindeți genunchiul drept mâinile. Țineți-vă respirația timp de 2-3 secunde. Când reveniți la poziția inițială, expirați. Repetați același lucru pentru piciorul stâng. Mai multe abordări.

Exerciții pentru sistemul nervos:

• Din poziție în picioare (pe partea laterală a scaunului), ținând spătarul scaunului cu mâna dreaptă, îndoiți genunchiul stâng în timp ce inspirați și înfășurați-l într-o jumătate de inel. articulația cotului, apoi aplecați capul spre genunchi. Țineți-vă respirația timp de 2-3 secunde. Pe măsură ce expirați, coborâți piciorul. Repetați pentru piciorul drept. După obținerea succesului în echilibru, exercițiul se poate face fără scaun, în timp ce apucă cu ambele mâini;
• Din poziție în picioare, ne concentrăm privirea asupra unui anumit punct din distanță la nivelul ochilor. Începeți încet să ridicați piciorul stâng, apăsând călcâiul suprafata interioara piciorul drept. Încercați să ridicați piciorul cât mai sus posibil. Relaxați-vă. După ce ne găsim echilibrul, expirăm (în plin) și ridicăm brațele deasupra capului (în timp ce inspirăm încet). Relaxează-te și stai acolo, cu privirea concentrată pe un punct. Timpul petrecut în poză este de 3-4 minute. Repetați pentru celălalt picior.

Jogging ușor.

Profesor de educație fizică Anna Sh. despre antrenamentele acasă:„Dacă exercițiile trebuie făcute zilnic, atunci este suficient să dedică cel mult 40 de minute din timpul tău antrenamentelor acasă de 3-4 ori pe săptămână. Trebuie doar să începi și, în timp, antrenamentul va deveni o activitate obișnuită pentru tine.”

Exercițiile și antrenamentele de acasă îți vor oferi energie, somn sănătosȘi un apetit bun, greutate normală, spirit ridicat și calm.

Unii fac exerciții pur și simplu din obișnuință, alții - pentru a întinde anumite părți ale corpului care vor fi cel mai implicate în muncă, alții fac ceva de genul antrenament aerobic– pentru a te înveseli și a pierde ceva în exces.

Dar puțini știu asta complex corect exercițiile efectuate dimineața vor fi eficiente pentru toate cazurile de mai sus.

Care sunt beneficiile exercițiilor de dimineață?

Beneficiul exercițiilor de dimineață este că încarcă corpul cu energie pentru întreaga zi. De fapt, corpul este deja plin de energie, dar dacă efectuați un set de exerciții dimineața, creierul, odihnit în timpul somnului, va funcționa mult mai eficient, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra întregului organism.

Persoanele care doresc să scape de kilogramele în plus, sau pur și simplu îmbunătățiți-vă tonusul, cu siguranță ar trebui să faceți exerciții de dimineață. Pentru cei care au probleme digestive sau pur și simplu nu își pot imagina viața fără hrană sub formă de medicamentelor farmaceutice si suplimentele alimentare, exercitiile de dimineata vor fi si ele foarte utile.

Desigur, nu ar trebui să renunți complexe de vitamineși suplimente alimentare dacă aveți probleme intestinale grave, supraponderal, dar dacă, pe lângă aceasta, incluzi și exerciții zilnice de dimineață, starea ta de bine va reveni și mai repede la normal.

Din anumite motive, se crede că pentru a pierde în greutate este suficient să vă fluturați pur și simplu brațele și picioarele timp de 10-15 minute în fiecare dimineață. Antrenamente de dimineațăîn acest sens, este mai util decât exercițiile de seară, dar simplele balansări ale membrelor nu sunt deloc suficiente.

Avem nevoie de exerciții care implică grupele musculare– flotări, genuflexiuni, îndoituri în picioare, trageri și exerciții simple Pentru zona abdominala– rotații ale trunchiului, răsuciri și răsuciri laterale.

Cele mai bune exerciții pentru exercițiile de dimineață

S-ar părea, de ce avem nevoie de exercițiile pe care obișnuiții le fac dimineața? săli de sport... La urma urmei, dimineața trebuie doar să te înveselești și să-ți întinzi articulațiile după o noapte de inactivitate. Da, pentru o simplă încălzire, balansarea brațelor și picioarelor poate fi suficient.

Dar pentru a revigora creierul și a maximiza toate funcțiile corpului, avem nevoie de mișcări care implică grupe musculare. În plus, aceste exerciții pentru menținerea articulațiilor sănătoase sunt de un ordin de mărime mai sănătos decât leagăneleși învârtirea.

Exerciții de dimineață pentru bărbați:

Setul de exerciții de mai sus pentru exercițiile de dimineață va ajuta la menținerea siluetei și la întărirea sistemului imunitar pentru toți bărbații, dacă o faceți cu sârguință, în mod regulat și în același timp mâncați corect și urmați un program de somn.

Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate pentru femei:

În general, exercițiile de dimineață pentru femei ar trebui să fie ușor diferite de exercițiile pentru bărbați. Mai mult, nu numai exercițiile ar trebui să fie diferite, ci și numărul de repetări în abordări. Femeile ar trebui să evite flotările b - în măsura în care muşchii pieptului sunt implicaţi în această mişcare.

Două sau trei abordări per un număr mic repetițiile nu vor strica, dar nici nu vor face prea mult bine. Și acest exercițiu este considerat dăunător pentru femei, deoarece pune un stres maxim pe mușchii pieptului. Cu cât o femeie încordează mai mult mușchii zonei toracice, cu atât afectează mai rău starea glandelor mamare.

Pentru cei care fac exerciții pentru a se menține în formă și a-și îmbunătăți starea de spirit, complexul nu trebuie schimbat. Dar pentru femeile care doresc să scape de grăsimea corporală, trebuie făcute ajustări.

• Squat-sarituri

  Acestea sunt practic aceleași genuflexiuni, dar cu diferența că în faza concentrică (când stai în picioare) a exercițiului trebuie să accelerezi mișcarea și să sari aproape în cel mai înalt punct. Exercițiul ar trebui să fie fără întârzieri sau tulburări - ca o ghemuire cu accelerare și un salt. Nu trebuie să sari cât mai sus posibil.

  Sari atât de sus încât poți să-ți așezi confortabil picioarele înapoi pe podea la lățimea dorită (pentru majoritatea, este egală (sau aproape egală) cu lățimea umerilor) și începe următoarea repetiție. A executa 3 seturi de 12-15 repetări. Dacă 15 repetări sunt extrem de ușoare pentru tine, efectuează acest exercițiu cu gantere ușoare.

• Presă cu gantere în picioare sau așezat

  Luați gantere pe care le puteți descurca 15 repetăriși faceți cu ei 4 seturi. Numărul de repetări: 12 pentru primele trei și 15 pentru ultimul. Ultimul set ar trebui să obosească frumos umerii și tricepșii ( muschii posteriori mâinile). Efectuarea zilnică a unor astfel de exerciții este garantată pentru a proteja articulațiile umerilor și coatelor de microtraume și alte probleme.

• Rotațiile corpului

  Pentru proprietari foarte talie lată Este foarte recomandabil să efectuați acest exercițiu după genuflexiuni-sărituri. Trebuie să faceți virajele corecte ale corpului și să nu precupeți niciun efort. Altfel nu va fi de nimic. Execuție incorectă acest exercițiu nu vă va ajuta să eliminați centimetri în plus, chiar dacă o faci foarte des și în cantități mari.

  Așezați-vă pe un scaun confortabil și puneți un bețișor ușor pe umeri. Punand mainile pe capetele batului, intoarce-te energic fara sa te ajuti cu picioarele. Apoi reveniți imediat la poziția inițială iar după ce ați așteptat o secundă, întoarceți-vă în cealaltă direcție. Două întoarceri laturi diferite- aceasta este o repetare.

  Faceți repetări maxime. Apoi - după o pauză de 2-2,5 minute - o altă abordare cu număr maxim repetari. Nu utilizați greutăți care depășesc 5 kg, chiar dacă poți face cu ușurință 100 de repetări. Mai bine crește numărul de seturi.

Vă vom spune totul despre cum să o faceți. Nu trebuie să mergi la sală pentru asta.

Etern întrebarea femeilor: Cum ? Întins pe canapea - în niciun caz. Sunt necesare exerciții fizice și puțină motivație.

Experții spun că Buna dimineata a fost nu numai amabil, ci și sănătos, trebuie să faci exerciții de dimineață. Și cu înțelepciunea populară că cum începe dimineața, toată ziua va fi așa, nu are rost să ne certăm. Nu mulți dintre noi suntem obișnuiți să ne antrenăm după somn, dar să vedem ce ne poate oferi activitatea fizică de dimineață.

Ce ne vor oferi exercițiile de dimineață?

Câteva exerciții eficiente dimineața nu vor dura mult timp, dar vor aduce o mulțime de beneficii. Dezvoltați-l singur obicei bunși, desigur, veți primi:

Chiar și încărcăturile foarte mici vor ajuta corpul să se trezească. Sistemul cardiovascular va începe să conducă sângele cu zel în tot corpul și să distribuie oxigen în fiecare celulă. Și aceasta crește nivelul de energie și dă putere. În doar 10-15 minute vei fi gata să „muți munții”.

Stare foarte bună

Exercițiile de dimineață nu includ sarcini grele, acestea sunt ușoare și exercițiu plăcut. Și deoarece acest lucru este plăcut, creierul nu se va lăsa să aștepte și va da comanda de a produce endorfine - hormonii fericirii și bucuriei. La urma urmei, este grozav să începi o nouă zi cu o dispoziție bună, toate adversitățile vor dispărea în fundal și poți porni să cucerești lumea cu zâmbetul pe buze.

Pierderea excesului de greutate

Forțând toate organele să lucreze, vei începe procesele de digestie și vei accelera metabolismul cu ajutorul exercițiilor. Mai mult, moderată și încărcături obișnuite ajuta la arderea depozitelor de grasime in exces, intareste muschii si mentine corpul tonifiat.

Antrenamentul puterii de voință

Trezirea puțin mai devreme dimineața se dovedește a fi o provocare pentru mulți. Forțându-te să te desprinzi dintr-un pat moale și cald și să începi să faci mișcare, îți dezvolți un obicei util, antrenezi și întăriți voința cu care nu va trebui să gândiți.

Întărește imunitatea

Datorită exercițiilor de dimineață, corpul primește cantitate suficientă oxigen, energie și sănătate pentru întreaga zi. Chiar și fără a ține cont de cercetările specialiștilor, putem concluziona că întărește sistemul imunitar și stimulează activitatea psihică.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de dimineață

Exercițiile de dimineață vizează întinderea mușchilor, nu exerciții de forță nu ar trebui să existe. Amintiți-vă, este suficient doar să „porniți” corpul, iar sarcinile grele de dimineață pot afecta negativ funcționarea inimii.

După trezire, acordă-ți 15-20 de minute pentru a scăpa în sfârșit de puterea lui Morpheus. Ia un pahar apă curată cu câteva picături suc de lămâie. Este greșit să sari din pat și să începi imediat exerciții active. Acest lucru va fi stresant pentru organism. Fă-ți timp, întinde-te ușor, răsuciți, încordați-vă mușchii și abia apoi ridicați-vă din pat. Completați toate cele necesare rutina de dimineatași începe.

10 idei despre cum să te motivezi să faci exerciții de dimineață

A te forța să faci exerciții în mod regulat și, de asemenea, să te trezești mai devreme decât de obicei pentru a face acest lucru, nu este o sarcină ușoară. Vă oferim câteva idei care vă vor ajuta să transformați exercițiile de dimineață într-un obicei plăcut.

1. Mută-ți ceasul deșteptător. De obicei ceasul deșteptător este plasat undeva lângă pat, la capul patului, pe noptieră etc. Așează-l departe de tine, de exemplu, la celălalt capăt al camerei. Va trebui să te ridici din pat pentru a-l opri. Acest lucru vă va face mai ușor să vă treziți și să vă puteți face exercițiile.

2. Găsiți sprijin de la cei dragi. Sunteți de acord cu familia că veți face împreună exerciții de dimineață. Acest lucru nu numai că îi va înveseli pe toți, dar îi va apropia și mai mult, pentru că Tel comun. Dacă locuiești singur, atunci conectează-ți prietenii pentru a încărca. Contactați-i telefonic sau online.

3. Înregistrați-vă obiectivele.În fiecare duminică (sau în orice altă zi a săptămânii pe care o considerați de referință) faceți un plan pentru săptămâna viitoare. Notează clar la ce oră te vei trezi în fiecare zi și ce exerciții ar trebui să faci. Mai târziu vă puteți evalua succesele sau eșecurile.

4. Faceți o listă motivantă de melodii. Muzica este un mare motivator. Setați o compoziție revigorantă, „aprinzătoare” pentru a suna ceasul cu alarmă, apoi porniți playerul sau playerul muzical și începeți să faceți exerciții pe melodiile preferate. Vor da gânduri pozitive și vor ajuta la depășirea oboselii.

5. Pregătește în avans un loc pentru exercițiile de dimineață. Nu trebuie să pierzi timpul găsind și așezând un covor, aducând un scaun sau asambland altul. echipamentul necesar, dacă o faci cu o seară înainte. În plus, acest lucru va servi ca motivație suplimentară pentru a face exerciții fizice, pentru că ieri ai muncit din greu și ai pregătit totul, nu poți să treci.

6. Încurajează-te. Dacă ai reușit să completezi planul săptămânal, apoi asigurați-vă că vă recompensați: faceți-vă o manichiură, uite film interesant sau mergeți la o plimbare în parcul preferat. Cumpărați un tricou nou pentru exerciții sau altceva pentru antrenament, care vă va ajuta să vă treziți mai activ dimineața.

7. Spune lumii despre planurile și succesele tale. Mulțumită tehnologii moderne nu ar putea fi mai ușor să faci asta. Spune-le prietenilor tăi la în rețelele sociale că acum sunt hotărâți să facă exerciții în fiecare dimineață. Raportați în mod regulat despre realizările dvs. Poate că vei inspira pe altcineva cu succesul tău.

8. Acordă-ți timp. Este dificil să te trezești mai devreme dimineața decât de obicei. Și la început va părea pur și simplu insuportabil. Dar nu renunța sub nicio formă. Mai așteaptă o săptămână și vei simți că te-ai obișnuit cu noul regim. Vei începe să dormi mai bine, să te trezești înainte să sune alarma și să fii plin de forță și energie, iar exercițiile de dimineață te vor ajuta să creezi o rutină zilnică ideală.

9. Gândește-te la micul dejun. Dacă ți-e foarte foame după somn, atunci mănâncă ceva mic care să-ți dea putere: niște migdale sau o banană. După antrenament, mănâncă un mic dejun complet și pregătește ceva special ca o recompensă pentru eforturile tale. Dar rețineți că alimentele trebuie să fie sănătoase și sărace în grăsimi.

10. Acordează-te psihologic. Trebuie să înțelegi clar de ce faci exerciții de dimineață. Dacă vrei să slăbești, atunci plasează o fotografie într-un loc proeminent cu un model pentru a cărui formă te străduiești. Dacă vrei să fii energic și sănătos, atunci fă o listă cu ceea ce poți realiza dacă îți începi ziua activ.

Exercițiile de dimineață sunt un obicei grozav, al cărui efect îl vei vedea instantaneu.

Am pregătit 10 exerciții eficiente care te vor ajuta să te trezești și să te energizezi emoții pozitive pentru toată ziua.

10 exerciții pentru exercițiile de dimineață

Exercițiul 1. Stretching

Începeți prin a vă întinde în sus. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă mâinile într-un lacăt, cu palmele întoarse spre exterior, departe de tine. Ridicați încet brațele deasupra capului și începeți să ajungeți la tot corpul spre tavan. Ține-ți spatele și capul drept, nu te îndoi. Efectuați exercițiul timp de 10-15 secunde de 3-4 ori.

Exercițiul 2. Pași în loc

Picioarele umane au multe puncte sensibile care sunt responsabile de funcționarea diferitelor organe. Pentru a le face masaj usor mergeți pe loc, concentrându-vă alternativ pe călcâiele, degetele de la picioare și părțile laterale ale picioarelor. Efectuați exercițiul timp de 30-50 de secunde.

Exercițiul 3. Rotire de la degete la călcâi

Stai drept. Așezați picioarele la o distanță de 15 cm unul de celălalt. Inspirați și stați pe degetele de la picioare, expirați și rotiți-vă ușor pe călcâie. Repetați exercițiul de 20-25 de ori.

Exercițiul 4. Rotații

Pentru a încălzi corpul, cel mai bine este să efectuați mișcări de rotație. Începeți cu capul, apoi treceți la mâini, coate, umeri, picioare, glezne și genunchi. Pentru fiecare parte a corpului, faceți 10 repetări în fiecare direcție.

Exercițiul 5. Alternând îndoirile și genuflexiunile

Un exercițiu simplu, dar eficient, care te va ajuta să folosești multe muschi importanti. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, mâinile la talie. Aplecați-vă încet înainte, apoi îndreptați-vă spatele și faceți o ghemuială. Ține-ți spatele cât mai drept posibil pentru a evita rănile genunchiului. Repetați exercițiul de 10-20 de ori.

Exercițiul 6. Îndoiri laterale

Accept pozitie verticala, așezați picioarele puțin mai late decât umerii. Ridică mana dreapta sus. Lejer, fără mișcări bruște, aplecă-te mai întâi spre stânga, apoi schimbă mâna și apleacă-te spre dreapta. Ține spatele drept, aplecă-te clar în lateral. Repetați exercițiul de 15 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 7. Tracții alternante ale picioarelor

Luați o poziție întinsă. Îndreptați-vă brațele în sus. Începeți cu piciorul drept. Indoieste-l la genunchi si trage-l cat mai mult spre tine, in acelasi timp tragi bratul stang indoit spre genunchi. Apoi schimbă-ți piciorul și brațul. Repetați exercițiul de 15 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul 8. „Pisicuță”

Trage muschiul abdominal. Pentru a face acest lucru, stați pe covoraș cu genunchii, sprijiniți-vă de mâinile îndoite. Alternativ, îndoiți și îndreptați mușchii spatelui.

Exercițiul 9. Flotări

Există o versiune obișnuită și ușoară de flotări. Diferă doar prin poziția picioarelor. Dacă ești bine pregătit, atunci fă flotări cu cu picioarele întinse, sprijinindu-te pe degetele de la picioare, dacă este atât de greu, apoi sprijină-te pe genunchi. Faceți 15 flotări.

Exercițiul 10. Stretching

Ridică-te, ridică mâinile. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă pe degetele de la picioare și întindeți-vă ușor cât mai sus posibil. Pe măsură ce inspiri, coboară-te complet pe picioare și relaxează-ți mușchii. Repetați exercițiile de 5 ori timp de 10 secunde.

Recuperează-ți respirația, ia micul dejun și cucerește noi culmi!

A face exerciții de dimineață este ușor, sperăm că, datorită sfaturilor noastre, mâine îți vei începe calea către mai multe imagine sănătoasă viaţă. Poate că unele dintre exercițiile sugerate mai sus nu sunt potrivite pentru tine din anumite motive. Atunci nu ezitați să le înlocuiți cu altele, să le folosiți sau să consultați specialiști. Împărtășește-ți succesele cu noi sau exerciții eficiente pe care o faci singur. Să aveți o zi productivă!

Unii oameni nu fac exerciții, numărând exercițiu fizic pierdere de timp. Te poți simți revigorat bea o ceașcă de cafea tare. Dar băutură aromată conține cofeină, care cu greu poate fi numită benefică. Dar beneficiile încărcării sunt incontestabile!

Beneficiile exercițiilor de dimineață se dezvăluie când implementare regulată complex. Obisnuindu-se treptat activitate fizica, o persoană devine activă, nu se confruntă cu somnolență și oboseală excesivă în timpul zilei.

Performanță crescută

Beneficiile exercițiului de dimineață se manifestă prin creșterea performanței. Încălzirea face ca sângele să se miște prin vase mai intens. Ca urmare, țesuturile corpului sunt saturate cu substanțe nutritive și oxigen. Saturația cu oxigen a creierului duce la creșterea concentrării, la îmbunătățirea memoriei și la accelerarea proceselor de gândire.

O persoană care nu se grăbește să se ridice din pat după ce se declanșează alarma experimentează somnolență timp de 2-3 ore după trezire, ceea ce face dificilă concentrarea asupra sarcinilor cu care se confruntă. Amatorul este forțat să completeze periodic rezervele de cofeină din organism - substanța este eliminată după o oră, ceea ce provoacă „foame de energie”. Un pasionat de exerciții fizice nu are probleme la trezire, intră cu ușurință într-un ritm de lucru și se bucură de sănătate.

Îmbunătățirea organismului

Beneficiul exercițiului pentru organism este de a stimula fluxul sanguin, ceea ce are un efect benefic asupra funcționării creierului și a organelor respiratorii. Stagnarea sângelui în vene este eliminată, flegma care se acumulează în timpul somnului este îndepărtată din plămâni și bronhii. În același timp, performanța se îmbunătățește aparatul vestibular, ceea ce duce la o coordonare sporită a mișcărilor.

Nu poți să taci schimbări pozitiveîn postură. Exercițiile fizice sistematice îndreaptă spatele și învață o persoană să stea în picioare. Și aceasta este prevenirea scoliozei, herniei coloanei vertebrale, osteocondrozei. Saturarea țesutului pulmonar cu oxigen simulează procesele de reducere a acidului, ceea ce ajută la îndepărtarea supraponderal, întărește mușchii, realizează funcționarea coordonată a organelor interne.

Exercițiul fizic, efectuat fără zel excesiv, întărește apărarea imunitară. O persoană care nu neglijează exercițiile se răcește rar. Sistemul imunitar protejează organismul, împiedicând procesele infecțioase să aibă o șansă.

Dispoziție îmbunătățită

Dacă executați un complex de gimnastică pe o melodie muzicală revigorantă, este asigurată o stare de spirit de lungă durată. Melodia ritmică cuplată cu exerciții de curățare canale de energie, eliminând negativitatea acumulată în ultima zi. Relaxarea la melodiile relaxante nu crește rezistența țesutului osos și a articulațiilor. Exerciții de dimineață combină 2 în 1 - îmbunătățește starea de spirit, trezește interesul pentru viață și blochează calea microorganismelor patogene.

Întărirea disciplinei

Părinții au apreciat de mult beneficiile exercițiilor pentru copii. Copiii obișnuiți cu activitatea fizică dimineața se trezesc ușor, nu sunt capricioși, sunt bucuroși să meargă la grădiniță și nu au probleme cu disciplina. O persoană obișnuită să facă mișcare face față adversității și urcă pe scara carierei.

Eliminarea insomniei

Trezirea devreme vă va permite să vă respectați rutina zilnică. O persoană nu stă treaz toată noaptea. Oboseala se face simțită când Ceasul biologic indica timpul de odihnă. Respectarea regimului garantează un somn sănătos și odihnitor.

Exerciții pentru exerciții

Este ușor să-ți schimbi viața folosind exerciții pentru exercițiile de dimineață. Complexul este împărțit în 3 părți: încălzire, principală și finisare.

Este recomandat să începeți încălzirea chiar înainte de a vă ridica din pat - întindeți-vă și distrați-vă. Prima parte include îndoiri netede înainte și în lateral, întoarceri ale corpului și capului și întindere. Se încălzesc mergând prin cameră cu degetele de la picioare, rotindu-și brațele.

Un set de exerciții de încălzire pentru încărcare durează 2-3 minute și ajută la întinderea mușchilor.

După ce ați terminat încălzirea, efectuați procedurile de toaletă și începeți a doua parte. complex de gimnastică. Exercițiile sunt selectate individual, în funcție de propriile preferințe.

Dacă nu există preferințe personale, utilizați complex gata făcut. Practicați aceste exerciții pentru a antrena copiii, bărbații, femeile.

1. Înclinați capul alternativ în lateral, faceți întoarceri ale trunchiului.