Introducere

Bună ziua, dragii mei cititori!

Yoga, iubirea mea!

Probabil, fiecare persoană care este atentă la sănătatea sa ajunge la un moment dat în viața lor când întâlnește yoga. Am avut si eu un astfel de moment. Vreau să recunosc că yoga m-a atras de multă vreme prin istoria sa veche, grația asanelor și puritatea teoriei. Nu este un secret pentru nimeni că cei mai mulți oameni de succes și vedete din show-business fac constant yoga pentru a-și menține forma grozavă. Dar nu numai forme... Mai este ceva în yoga. Dar ce? Am avut șansa să mă apropii de a înțelege acest lucru când am luat primul meu curs de yoga în urmă cu aproximativ doi ani. Profesorul strict, muzica liniștită și starea solemnă a acțiunii au făcut o impresie puternică. Am simțit imediat un anumit mister, un oarecare farmec ascuns care pătrunde în toate aceste mișcări corporale, la prima vedere, neobișnuite.

A trecut timpul care m-a ajutat să-mi găsesc adevăratul Învățător și în timpul căruia dragostea mea pentru yoga nu numai că nu s-a răcit, dar a înflorit și s-a întărit.

Astăzi nu îmi pot imagina existența fără a practica sistematic yoga mea preferată. Yoga schimbă corpul în bine, ajută să scapi de multe boli, inclusiv boli cronice, întinerește, dă flexibilitate și elasticitate mușchilor. Dar pe lângă toate beneficiile pur fiziologice, yoga ne oferă bucuria incomparabilă a imersiunii meditative în noi înșine, în sentimentul corpului nostru, cea mai profundă liniște de care ne lipsește atât de mult! Și această liniște conține o putere specială...

Credeți-mă, dragii mei cititori, că chiar de la primele cursuri, toată lumea trece printr-o perioadă de disconfort, prin senzația că corpul nu se mișcă așa cum v-ați dori, prin oboseală fizică. Nu lăsa asta să te deranjeze! Timpul este prietenul nostru. Dacă exersezi sistematic, în timp, corpul tău își va arunca cătușele și va deveni surprinzător de flexibil, flexibil și tânăr. Crede-mă, știu că este adevărat!

Frumusețea reală, interioară și adevărata sănătate necesită de obicei o atenție constantă.

Cursurile de yoga au adus bucurie, beneficii și sănătate oamenilor de multe, multe secole sau chiar milenii.

Yoga este un sistem cu adevărat universal, pentru toate timpurile! Și ceea ce este cel mai uimitor este că continuă să se dezvolte, continuă să se îmbunătățească și acum, în timpul nostru. Și devine un adevărat colac de salvare pentru mulți, mulți oameni obosiți și disperați.

Există o mulțime de oameni care au fost vindecați de afecțiuni fizice și mentale cu ajutorul yoga. Și nu trebuie să credem că yoga este ceva accesibil doar oamenilor dedicați sau special pregătiți, pregătiți. Yoga este un sistem potrivit pentru toată lumea, deoarece are mai multe fațete.

Yoga poate fi practicată de la vârsta de cinci ani până la bătrânețe; este potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei, iar nici sarcina nu este o contraindicație pentru yoga, ci dimpotrivă, yoga practicată cu competență în această perioadă cea mai importantă a vieții pentru fiecare femeie. va aduce multe beneficii. Cert este că, prin dezvoltarea mușchilor și articulațiilor adecvate, puteți asigura o naștere corectă și aproape nedureroasă.

Yoga se poate practica singur sau în grup, singur sau cu partener, în aer curat, într-o sală mare sau într-o cameră mică. Yoga este universală și de aceea este minunată!

În ceea ce privește orice talent și abilități speciale care se presupune că sunt necesare pentru yoga, acesta nu este altceva decât un mit. Doar că până de curând știam foarte puține despre yoga, așa că s-a răspândit ideea yoghinilor ca fachiri și vrăjitori care merg pe unghii, înghit sticlă și pot chiar să oprească inima din propria voință. Da, există legende despre astfel de oameni, dar sunt doar câțiva dintre ei și au făcut din toate aceste miracole scopul vieții lor. Milioane de practicanți de yoga nu au deloc nevoie de toate acestea - yoga pentru ei este o modalitate de a îmbunătăți sănătatea și de a prelungi tinerețea, pe care o realizează cu succes. Și pentru asta nu trebuie să devii un fel de „special”, inițiat în secretele unui pustnic, înțelept sau făcător de minuni. Dar yoga va ajuta cu siguranță pe oricine dorește să o facă să devină o persoană puțin mai armonioasă, echilibrată și mai veselă.

Și acum - principalul lucru: vești bune pentru toți cei care visează nu numai la sănătate, ci și la o siluetă frumoasă, tânără, în formă - și, în același timp, din anumite motive, nu pot sau nu doresc să se angajeze în sporturi intense care necesită sarcini grele. O nouă direcție a yoga antică, dar veșnic tânără - fitness yoga - aceasta este doar pentru tine!

Aceasta este o tendință foarte la modă în fitness astăzi, care prinde rădăcini în mod activ în cluburile de fitness. După cum ați putea ghici, aceasta este o combinație de fitness, adică exerciții menite să vă îmbunătățească silueta și yoga clasică. Fitness-yoga se bazează pe asane clasice, adică poziții care nu sunt tipuri de sarcini dinamice, ci statice, dar în același timp ajută la rezolvarea unor probleme precum îmbunătățirea generală a corpului, ameliorarea stresului și îmbunătățirea stării și dezvoltarea flexibilității, ajutând pentru a obține o silueta subțire, corectați zonele cu probleme. Yoga este un sistem complex, care vă permite simultan să rezolvați multe probleme legate atât de sănătatea fizică, cât și de cea mentală. Yoga este armonie în toate, este pace în suflet și sănătate pentru corp, este tinerețe, slăbire, frumusețe și bucurie de viață!

Fitness yoga poate fi practicată atât în ​​grup, cât și independent, și este accesibilă și utilă pentru absolut toată lumea.

Îți doresc să descoperi lumea minunată a yoga!

Ta Natalia Pravdina

Capitolul 1. Ce trebuie să știe orice începător

Locul de naștere al yoga: Atlantida antică sau Hyperborea?

În mod tradițional, se crede că yoga provine din India antică. Dar în ultimii ani, știința a ajuns la concluzia că versiunea originii sale și mai vechi este legitimă. Legendele spun că adevărata patrie a acestei învățături uimitoare este misterioasa Atlantida, o stare străveche care a dispărut complet sub apele Oceanului Atlantic, precum și starea nu mai puțin misterioasă a Arctidei sau Hiperborea. O stare care a existat în vremuri preistorice acolo unde se află acum Polul Nord, unde era atunci un continent, și nu gheață veșnică, iar clima de pe Pământ în acea epocă era diferită, așa că acolo a domnit vara veșnică. Multe surse istorice menționează aceste două state, două civilizații, care în momente diferite au fost fie prietenoase, fie ostile și, conform unei legende, au murit tocmai ca urmare a acestei dușmănii.

Cu toate acestea, în cele mai bune vremuri, în perioada lor de glorie, Atlantida și Arctida erau renumite pentru civilizația lor extrem de dezvoltată, potențialul spiritual și intelectual și nu este o coincidență că multe învățături filozofice și religioase ale timpurilor moderne poartă o amprentă clară a moștenirii mentale. dintre cele mai vechi și legendare civilizații ale Pământului.

Același lucru se poate spune despre yoga: ea își are originea chiar în acele vremuri preistorice, în acele stări foarte legendare, când se aflau în apogeul dezvoltării lor magnifice. Iar după catastrofa globală care a cufundat Atlantida și Arctida în abisul apei, au existat încă preoți și inițiați supraviețuitori - reprezentanți ai acestor civilizații care au adus yoga mai întâi în Egiptul Antic și abia apoi a venit de acolo în India.

În India, yoga a fost în perioada de glorie, 2,5 mii de ani î.Hr. Acest lucru este dovedit de descoperirile arheologice care datează din acea perioadă: acestea sunt imagini cu oameni așezați în ipostaze de yoga - asane.

Mult mai târziu, aproximativ o mie de ani î.Hr., yoga s-a îmbogățit prin dezvoltarea gândirii filozofice - atunci au apărut Vedele, cărțile sacre ale înțelepților indieni, în India. Yoga a devenit treptat atât un sistem pentru dezvoltarea spiritului și a corpului, cât și un mijloc practic de cunoaștere a sinelui și a lumii, precum și o viziune filozofică asupra lumii și o metodă de a obține armonie interioară, putere, rezistență și sănătate.

Dar legendarul înțelept indian Patanjali, care a trăit în secolele II-I î.Hr., a transformat în cele din urmă yoga într-un sistem independent armonios și cu mai multe fațete. Până atunci, cunoștințele enorme și experiența gigantică a gânditorilor și practicanților de yoga fuseseră deja acumulate, dar toate acestea existau sub formă orală. Patanjali a colectat toate aceste informații orale, a sistematizat, conturat și generalizat întreaga teorie și practică a yoga în lucrarea sa „Yoga Sutra”, care este recunoscută ca fiind un clasic și stă la baza yoga care este practicată de adepții acestei învățături astăzi.

Conform învățăturilor lui Patanjali, toată yoga constă din opt etape:

Yama – regulile relațiilor cu oamenii, natura și lumea înconjurătoare;

Niyama este știința stilului de viață corect;

Asana este un sistem de exerciții fizice;

Pranayama este un sistem de exerciții de respirație;

Pratyahara este un sistem care îți permite să obții relaxare și control asupra percepției tale asupra realității;

Dharana - capacitatea de concentrare și concentrare a gândirii;

Dhyana este practica meditației;

Samadhi este capacitatea de a intra în cea mai înaltă stare de iluminare a conștiinței.

Aceste opt etape sunt numite Calea în Octuple. Potrivit clasicilor yoga, o persoană care urmează calea optuală atinge nu numai sănătatea și dezvoltarea ideală a corpului, ci și dezvoltarea cuprinzătoare a spiritului, armonia gândurilor, sentimentelor, controlul asupra conștiinței, îmbunătățirea sferei morale și multiplicarea tuturor puterilor fizice și mentale.

Rezultatul căii optuple este atingerea unei stări uimitoare de perspicacitate creativă, un sentiment de unitate și continuitate cu întreaga lume, cu natura, cu Cosmosul. Se naște o persoană cu adevărat nouă - într-un corp nou, reînnoit, cu o conștiință nouă, universală, cosmică.

Lucrul bun despre yoga este că îți poți stabili astfel de obiective pentru tine - dar nu le poți stabili și totuși să te angajezi pe deplin în yoga, realizând obiective intermediare importante, cum ar fi armonia sufletului și a corpului, vindecarea și întinerirea. Yoga permite oricui să practice, la orice nivel de dezvoltare, și va oferi fiecăruia ceva important și necesar special pentru ei. Dacă nu vrei să meditezi sau să intri într-o stare de samadhi, atunci nu ai nevoie de ea și te poți limita cu ușurință la, de exemplu, exerciții fizice și de respirație, relaxare pentru a ajuta să faci față stresului - și asta va să-ți ofere foarte, foarte mult.

Izolarea componentelor individuale din sistemul de yoga este, de asemenea, o metodă complet justificată, așa a fost practicată în mod tradițional yoga de către adepții săi. Din diverse motive istorice, calea clasică a yoga, despre care a vorbit Patanjali, a fost practic închisă studenților și adepților din India. S-au practicat doar anumite direcții, și nu Calea în opt ori în ansamblu. Au apărut școli întregi, fiecare dintre ele practicand zone separate de yoga. Și a venit sub formă de direcții separate yoga în civilizația noastră europeană. Prin urmare, fiecare dintre noi, în funcție de înclinațiile noastre și de caracteristicile individuale, putem alege din yoga ceea ce este mai aproape de noi.

După părerea mea, toată lumea primește mari beneficii din practica sistematică de yoga – atât cei care practică yoga doar pentru a-și îmbunătăți sănătatea, cât și cei pentru care yoga nu este doar exercițiu fizic, ci și un mod de a gândi, un mod de viață. Singura diferență este în profunzimea conștientizării. În consecință, cei care abordează yoga ca un mod specific de viață sunt capabili să obțină cele mai remarcabile rezultate. Mulți oameni descoperă abilități neobișnuite pentru oamenii care duc un stil de viață „normal” - clarviziunea, capacitatea de a concentra forța în ei înșiși pentru a atinge obiective nobile, descoperindu-se ca particule ale fluxului armonios al înțelepciunii și iubirii universale.

Cele mai comune domenii de yoga care au supraviețuit până în zilele noastre sunt:

Hatha yoga este o yoga de exerciții fizice care vizează dezvoltarea corpului și îmbunătățirea funcțiilor fiziologice ale corpului;

Raja yoga este yoga cunoașterii, care vizează dezvoltarea gândirii, purificarea conștiinței și aducerea tuturor funcțiilor mentale într-o stare de armonie;

Karma yoga este yoga acțiunii, menită să nu creeze consecințe rele în viața ta din acțiuni greșite;

Bhakti yoga este yoga tăgăduirii de sine în numele lui Dumnezeu, menită să scape de suferința vieții lumești în dragoste pentru Dumnezeu și pentru aproapele și pentru a obține cel mai înalt har.

În zilele noastre, când se vorbește despre yoga, se referă, în primul rând, la hatha yoga, adică secțiunea de yoga asociată cu dezvoltarea și îmbunătățirea corpului. Dar yoga rămâne totuși yoga, nu este un simplu set de exerciții fizice și nu poate fi așa! În timp ce lucrăm la dezvoltarea corpului, încă, într-un fel sau altul, includem în dezvoltare puterile noastre mentale și spirituale, energia noastră, gândurile și sentimentele noastre. Nu poate fi altfel - la urma urmei, yoghinii știu mai bine decât oricine cât de interconectat este totul într-o persoană, totul este unul.

„Ha” în sanscrită înseamnă „soare”, „tha” înseamnă „lună”. Aceasta denotă unitatea și armonia forțelor și energiilor opuse care stau la baza întregii vieți din univers. Aceasta este o imagine a armoniei, unității, echilibrului. Hatha yoga are ca scop tocmai aducerea intregii noastre fiinte in intregime la armonie prin munca asupra corpului. Aceasta este armonizarea tuturor energiilor, tuturor forțelor, tuturor proceselor care funcționează în corpul nostru.

Poate exista frumusețe fizică și armonie fără frumusețe și armonie a sufletului, a gândurilor, a sentimentelor? Mulți dintre noi ne-am dat seama de mult cât de mult ne afectează starea interioară aspectul. Dacă nu există pace în interior, dar există anxietate, iritare, durere și resentimente, atunci nici o cantitate de educație fizică nu ajută de obicei la obținerea unei siluete frumoase, a armoniei corpului, a greutății și proporțiilor dorite, deoarece dizarmonia din interior ne distruge și din exterior, împiedică. noi să mâncăm corect și să ducem un stil de viață sănătos...

În același timp, pacea în suflet, controlul constant asupra gândurilor noastre, o stare de fericire și beatitudine ne afectează aspectul în cel mai pozitiv mod. Și cu cât îmbătrânim, cu atât rezultatele lucrului pe noi înșine sunt mai vizibile! Apropo, yoga are un potențial puternic de întinerire, deoarece toate zonele „dormite” ale corpului sunt pornite și tonifiate, chiar și la nivel celular. Așadar, dragii mei, dacă vreți să vă mențineți sănătatea, puterea, flexibilitatea și atractivitatea până la vârsta înaintată, nu vă puteți lipsi de yoga! Eu însumi am fost deseori martor la modul în care oamenii obișnuiți ai cluburilor de fitness, care ne priveau de sus făcând yoga, nu puteau efectua nici măcar părți din asanele obișnuite! De ce? Da, pentru că antrenamentele cu care suntem obișnuiți la aparatele de exercițiu dezvoltă doar anumite grupe musculare, dar, din păcate, nu au nimic de-a face cu flexibilitatea articulațiilor, care stau la baza păstrării și prelungirii tinereții corpului și sufletului!

Yoga ne ajută nu numai să lucrăm cu corpul, ci și să creăm o stare unică de pace și armonie în noi înșine, care cu siguranță va avea un efect benefic asupra aspectului nostru. Și asta nu este tot! Făcând yoga, eliberăm enorma energie potențială inerentă în noi. Acest lucru nu se întâmplă imediat, dar fiecare sesiune, ca picătură cu picătură, creează o acumulare de forță. Drept urmare, putem face mai mult și putem fi mai puțin obosiți. Prietenii și rudele încep să se întrebe: „De unde ai puterea să faci atât de multe?!” Acesta este și rezultatul practicii yoga. Armonia sufletului duce la armonia corpului. Aceasta este ceea ce ne permite yoga să realizăm - ceea ce nu ne putem aștepta de la educația fizică obișnuită!

Și cu toate acestea, hatha yoga nu ne cere să studiem aspectele filozofice ale yoga, să ne schimbăm stilul de viață și să ne dedicăm unei căi spirituale sau ezoterice speciale. Putem trăi la fel cum am trăit înainte, dar în același timp, făcând yoga, putem deveni mult mai sănătoși, mai frumoși, mai fericiți și mai puternici.

O nouă direcție modernă a yoga - fitness yoga– se bazează în mod specific pe hatha yoga, iar aceasta include atât asane clasice, cât și exerciții de mișcare care dezvoltă mușchii și articulațiile, precum și elemente de aerobic de întindere, exerciții de respirație, exerciții de relaxare și meditație ca o modalitate de a-ți armoniza conștiința și, prin urmare, atât sufletul cât și trupul. Astfel, obținem un sistem holistic care ne va ajuta:

Îmbunătățește elasticitatea musculară, întinerește articulațiile și redă flexibilitatea acestora;

Creați o siluetă grațioasă și zveltă;

Îmbunătățiți și întineriți-vă corpul în ansamblu;

Învață să-ți controlezi mai bine corpul;

A face fata stresului;

Începeți să trăiți mai eficient, pe deplin, mai productiv și, cel mai important, fericit!

Aceasta nu este o listă completă a tuturor beneficiilor pe care le primește o persoană care practică yoga. Începe să studiezi și tu însuți vei adăuga propriile tale descoperiri și realizări la această listă! Sunt sigur că vei fi fascinat de yoga și îi vei rămâne fidel pe tot parcursul vieții. La urma urmei, una dintre principalele calități distinctive ale yoga este că poți practica la orice vârstă!

Acum să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce se întâmplă cu corpul, sufletul și conștiința noastră când facem yoga.

Dezvăluirea secretelor trupului și sufletului

Deci, yoga pe care o vom face se bazează pe asana - ipostaze speciale, sau poziții ale corpului. Potrivit legendei, zeul Shiva le-a dat oamenilor ipostaze speciale pentru a menține sănătatea, a îmbunătăți corpul și spiritul. În literatura clasică despre yoga puteți găsi indicii că există peste 8 milioane de asane în total! Dar tu și cu mine, desigur, nu avem nevoie de atât de multe - în prezent, yoghinii din întreaga lume folosesc aproximativ o sută de asane și pentru a menține sănătatea și armonia corpului, chiar mai puțin este suficient, trei până la patru duzini, din care poti alege maxim 15 pentru tine -20.

Ce este asana, cu ce diferă de exercițiile fizice obișnuite și de ce aduce atât de multe beneficii? Patanjali a spus asta: „Asana este fermitatea perfectă a corpului, stabilitatea minții și generozitatea spiritului”. Și încă un lucru: „Asana este o modalitate de a sta plăcut, stabil și fără tensiune.” "Sta? Doar daca? - poate întreba un începător. „Și ce rost are?” Dar totul nu este atât de simplu pe cât s-ar putea crede. A sta într-o asana nu este deloc același lucru cu a ședea. Pentru a sta într-o asana, ai nevoie deja de ceva antrenament. Pentru a învăța să stai în el „în mod plăcut, constant și fără tensiune”, uneori este nevoie de multă pregătire și răbdare. Când în sfârșit obținem rezultatul și asana se dovedește exact așa cum avem nevoie, atunci încep să se întâmple adevărate minuni atât în ​​trup, cât și în suflet. Corpul capătă flexibilitate și armonie, iar armonia și pacea domnesc în suflet.

Așadar, asana este un exercițiu care combină mișcări lente, moderate, netede și poziții statice ale corpului. Aceasta include concentrarea asupra a ceea ce facem, concentrarea conștientă asupra senzațiilor noastre, precum și respirația și relaxarea adecvate.

Asanele sunt foarte utile și eficiente, deoarece sunt practicate de secole. Drept urmare, au atins o asemenea perfecțiune încât afectează literalmente fiecare mușchi, fiecare organ, fiecare nerv, fiecare glandă din corp. Și uneori nici măcar nu bănuim ce beneficii neprețuite ne aducem pentru noi înșine luând cutare sau cutare poziție - asana. Cu toate acestea, corpul nostru cunoaște și ne semnalează cu o stare de beatitudine și plăcere. Această stare este cel mai bun semnal că faci totul bine.

Numele de asane, care sună neobișnuit pentru o persoană rusă, nu sunt de fapt atât de complicate: majoritatea desemnează animale, insecte, păsări, plante, ceea ce le subliniază esența naturală. Numele celei mai faimoase asane de yoga - padmasana - este tradus ca „poziție lotus”, din „padma” - lotus. Există asane care poartă numele zeilor, eroilor, înțelepților, unele desemnează părți ale corpului și poziția lor. Numele unor asane sunt traduse cu ușurință în rusă, altele nu au un nume rusesc exact, dar sensul cuvintelor care le compun poate fi întotdeauna înțeles.

În funcție de efectul lor asupra corpului nostru, în funcție de tehnica de execuție și în funcție de aspectul lor, asanele sunt împărțite în mai multe grupuri.

Poze în picioare dă putere și rezistență; dezvoltarea elasticității mușchilor și articulațiilor; dau stabilitate; ajuta la mentinerea echilibrului, atat fizic cat si psihic; dezvolta puterea picioarelor și întărește coloana vertebrală.

Poze așezate slăbește articulațiile umărului și șoldului; întinde coloana vertebrală, punând vertebrele la locul lor și eliberând nervii; tonifierea organelor pelvine; îmbunătățirea proceselor de digestie; îndreptați pieptul; te ajută să te relaxezi și să te calmezi.

Poze înclinate intareste foarte bine muschii picioarelor si coapselor; reduce dimensiunea abdomenului; întărește diafragma; îmbunătățește postura; oferă ușurarea necesară sistemului cardiovascular și coloanei vertebrale, îmbunătățind astfel funcționarea tuturor organelor.

Se înclinăîntinde și întărește mușchii picioarelor și spatelui, deci util pentru organele digestive, pelvis, ficat, rinichi, splină; ameliorează oboseala și excitabilitatea nervoasă; ajută la hipertensiune arterială, temperatură ridicată.

Abateriîmbunătățește postura; îndreptați și întineriți coloana vertebrală; ajuta la scaparea de aplecare, reumatism, dureri de spate; oferă putere și libertate de mișcare, ajută la întărirea apărării organismului; îmbunătățirea respirației; tonifierea organelor abdominale și a glandelor endocrine; stimulează sistemul nervos; revigorează, încălzi, ameliorează letargia și apatia.

Poze cu barcaîn care corpul ia forma unei bărci, întărește mușchii spatelui, abdomenului și picioarelor; reduce depozitele de grăsime pe șolduri și abdomen; îmbunătățește funcționarea stomacului și a rinichilor.

Crunchiuriîntindeți și dezvoltați elasticitatea mușchilor spatelui; ameliorează tensiunea musculară; întărește mușchii abdominali; îmbunătățirea funcționării organelor abdominale; vă permit să întindeți coloana vertebrală, crescând astfel mobilitatea acesteia și ameliorând durerea asociată cu nervii ciupit; îmbunătățește starea cartilajului intervertebral; ameliorează spasmele musculare; ameliorează depresia și apatia; dezvolta flexibilitatea.

Poze inversate, în care pelvisul este situat deasupra nivelului capului, afectează aproape toate organele, nervii și glandele endocrine ale corpului nostru. Acestea întineresc și întăresc întregul corp; umplut instantaneu de energie; promovează funcționarea sistemului digestiv și excretor; stabilizează activitatea sistemului endocrin; îmbunătățirea funcționării creierului și a inimii (oferind acestor organe ușurarea și odihna necesare); calmează sistemul nervos; dați putere interioară și încredere; alina temerile; ameliorează atât letargia, cât și supraexcitația, dând pace interioară și armonie.

Vă rugăm să rețineți că yoga este foarte diferită de exercițiile obișnuite. În educația fizică obișnuită, exercițiile implică dinamică, mișcare intensă și sunt efectuate repetat și rapid. Exercițiul în sine este ușor de efectuat, dar ritmul rapid și nevoia de repetări multiple fac sarcina destul de dificilă. În yoga nu există un ritm rapid, nu este nevoie să repeți exercițiul de mai multe ori. Sarcina noastră este diferită - să luăm o singură poză și să o facem într-un ritm destul de lent. Această poziție nu este întotdeauna ușor de luat imediat. De aceea se apropie de ea încet, treptat. Dar să nu credeți că asanele sunt întotdeauna dificile. Nu trebuie să vă legați în nod sau să stați pe cap! În general, nu trebuie să faceți nimic care vă provoacă senzații neplăcute sau inconfortabile. Poți oricând să alegi pentru tine acele asane pe care ești capabil să le executi și care aduc doar sentimente plăcute. Criteriul principal este de a nu face mișcări care provoacă durere în unele părți ale corpului. Amintiți-vă că sarcina dvs. este să obțineți cât mai multă plăcere de la cursuri! Orice efort excesiv, disconfort sau chiar durere este considerată o greșeală. Timpul este cel mai bun prieten al tău în yoga. Nu încercați să intrați imediat în poziție cât mai mult posibil la început. Ascultă-ți pe tine însuți, pe corpul tău, pe sentimentele tale. Atâta timp cât totul este plăcut, totul este bine. De îndată ce simțiți tensiune, opriți-vă și relaxați-vă.

ATENŢIE! Ar trebui să introduceți întotdeauna asana foarte lin, cu grijă și în niciun caz cu ajutorul smucirilor. În același timp, trebuie să asculți cu siguranță starea corpului tău, să te concentrezi asupra ei și să nu-ți forțezi corpul să facă ceva cu forța, depășind durerea - acest lucru este inacceptabil. Când ne asumăm o ipostază, anumite grupe musculare lucrează, iar mușchii se contractă lent. Alegeți singur sarcinile fezabile.

Amintiți-vă că cursurile de yoga nu sunt puternice sau agresive - bunul simț și chibzuința ar trebui să prevaleze în ele. Sarcina principală este de a aduce armonie minții, sufletului și corpului. Nu este nevoie să te forțezi să faci nimic, nu este nevoie să te învingi, nu este nevoie să concurezi cu prietenii - dar yoga ne va ajuta să ne împrietenim cu noi înșine și cu corpul nostru și astfel să ne îmbunătățim!

În timpul orelor de yoga, mușchii lucrează foarte eficient, iar grupurile de mușchi sunt antrenate pe care nu le putem antrena întotdeauna cu educație fizică regulată. Ei primesc sarcina maxima necesara, isi maresc elasticitatea, foarte curand vei observa ca corpul devine mai flexibil, zvelt si mai tineresc. Dar, în același timp, este foarte important ca sarcina să crească treptat, într-o manieră blândă. Când poziția este în sfârșit realizată, dacă este făcută corect, are loc o relaxare generală a întregului corp, care restabilește armonia tuturor funcțiilor sale.

Ce se întâmplă cu corpul nostru ca urmare a efectuării asanelor?

Mușchii lucrează bine, alternând tensiunea cu relaxarea. Se restabilește fermitatea, elasticitatea și forța mușchilor, rezistența acestora crește. Drept urmare, nu numai că ne îmbunătățim silueta, scăpăm de excesul de greutate, dar practic nu ne mai obosim, indiferent ce facem. Practicanții de yoga pot să meargă și să stea în picioare ore întregi fără să se obosească.

Iritația nervilor musculari în timpul asanelor are un efect pozitiv asupra sistemului nervos central și prin aceasta activează activitatea inimii, a organelor respiratorii și circulatorii.

Respirația lentă specială, inclusiv activitatea diafragmei, atunci când se efectuează asana are, de asemenea, un efect benefic asupra corpului în ansamblu și asupra organelor și sistemelor sale individuale.

Cu o astfel de respirație, organismul este mult mai bine furnizat cu oxigen, nutriția și alimentarea cu sânge pentru fiecare celulă din fiecare organ și toate țesuturile sunt îmbunătățite, iar circulația sanguină în sine devine semnificativ mai activă. Datorită acestui fapt, procesele metabolice sunt normalizate, celulele sunt reînnoite mai repede, sunt mai bine hrănite și toate țesuturile, organele și sistemele sunt întinerite. Diafragma, care lucrează activ în timpul unei astfel de respirații, masează organele abdominale, ajutând la îmbunătățirea funcției intestinale.

Cercetările au stabilit că asanele de yoga afectează direct glandele endocrine, care încep să producă mai activ hormonii necesari organismului.

Sub influența asanelor, întregul sistem motor începe să funcționeze mai bine, funcționarea ficatului, stomacului, splinei și organelor excretoare se îmbunătățește, iar puterea și stabilitatea sistemului nervos crește semnificativ.

Asanele necesită concentrare, concentrare asupra anumitor părți ale corpului, eforturi voliționale, ele disciplinează perfect mintea, ajută la dezvoltarea obiceiului de autocontrol, de a ne gestiona pe sine și viața cuiva și ne ajută conștiința să crească și să se dezvolte activ. Drept urmare, o persoană care practică yoga se descurcă mult mai ușor cu sarcinile vieții sale de zi cu zi; știe să reziste la stres, „să reziste loviturii”, fără a se rupe sub presiunea circumstanțelor. O persoană care practică yoga se remarcă întotdeauna nu numai prin silueta sa uimitoare, ci și prin starea sa calmă și echilibrată, cu care nu toată lumea se poate lăuda.

Majoritatea oamenilor moderni sunt prea stresați, prea nervoși și iritabili și prea ușor se înfurie. Din aceasta, o persoană pierde multă energie și în fiecare seară se simte epuizată, stors ca o lămâie. Și chiar și în timpul nopții nu se poate relaxa în mod corespunzător și ameliorează oboseala. Dar zi de zi, oboseala se acumulează; purtăm cu noi prin viață toate grijile și anxietățile noastre, tot stresul, fără să ne putem elibera de ele. Drept urmare, ne spargem la cel mai mic test! Yoga este o salvare de suprasolicitarea lumii moderne!

Imaginează-ți că ești anxios, îngrijorat, nervos, obosit. În această stare, cel mai bine este să faci antrenament de yoga. Asta înseamnă că, vrând-nevrând, va trebui să te calmezi, să-ți ajustezi respirația după cum este necesar și să te concentrezi asupra ta.

Pentru mine, yoga este o versiune a meditației în mișcare. Faptul este că, atunci când executăm asane, sarcina noastră principală este să ne concentrăm asupra noastră și să renunțăm la toate gândurile care ne interferează. Cu cât ești mai calm, cu atât mai multe beneficii va aduce antrenamentul. Făcând acest lucru, îți restabilești echilibrul interior și scapi automat de nervozitate. Apoi trebuie să iei încet, foarte măsurat și concentrat o serie de ipostaze, pentru care preiei controlul asupra corpului și minții. Aceste ipostaze în sine îți redau stabilitatea interioară, te umplu de energie și te pun într-o dispoziție sublimă specială. Simți un val de calm, te simți în control, în control. Datorită acestui lucru, toate temerile și complexele tale dispar. În fiecare zi petreci foarte puțin timp studiind - dar în cele din urmă simți o reînnoire completă a întregii tale ființe, iar viața după aceea devine complet diferită, începi ziua cu entuziasm și energie și o trăiești mult mai productiv decât înainte și prin seara practic nu esti obosit !

Practicile meditative combinate cu asane oferă un efect psihoterapeutic deosebit de puternic. În timpul meditației, ne concentrăm profund, învățăm o atitudine pașnică, contemplativă, calmăm mintea, ne punem ordine în emoții și, datorită acestui lucru, începem să vedem căi de ieșire din diferite situații de viață cu mai multă claritate, să luăm decizii mai ușor și să acționăm mai mult. efectiv când va veni momentul pentru asta. Relaxarea - relaxare completa a corpului - ajuta la ameliorarea oricarei oboseli, atat fizica cat si psihica, iti reface foarte rapid potentialul energetic, amelioreaza stresul si scapi de emotiile negative, scapi de tot felul de griji si anxietati.

Datorită tuturor acestor lucruri, yoga ne ajută să scăpăm de anxietate și frici și vindecă bolile psihosomatice cauzate de stres, cum ar fi bolile de inimă, bolile de stomac, bolile pulmonare și, de asemenea, ne salvează de o varietate de dureri.

Ce este fitness yoga?

Acum să ne apropiem de subiectul nostru - fitness yoga. Ne-am dat seama cum afectează yoga clasică corpul, iar acum vom afla mai în detaliu cum yoga rezolvă problemele de fitness, adică corectează silueta, întărește mușchii, dezvoltă flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor.

În ceea ce privește corectarea figurii: poți auzi adesea scepticii spunând că yoga nu te ajută să slăbești. Nu este adevarat! Oamenii apelează la yoga de mult timp pentru a-i ajuta să piardă în greutate – și reușesc. Cum ar putea fi altfel dacă yoga armonizează întregul corp ca întreg, producând doar schimbări pozitive în el.

Dar cum te ajută yoga să slăbești dacă asanele nu sunt exerciții dinamice, adică nu trebuie să ne mișcăm mult și intens?

Se dovedește că încărcările statice în acest sens nu sunt mai puțin și chiar mai eficiente. S-a dovedit că în ceea ce privește eficacitatea în pierderea în greutate, o asana echivalează cu o jumătate de oră de alergare! Și din moment ce există multe asane, avem o gamă largă de zone cu probleme pe care să lucrăm.

Ceea ce este foarte important este că yoga ajută la pierderea în greutate chiar și atunci când o persoană se îngrașă nu din cauza supraalimentării, ci din cauza unor tulburări metabolice. După cum știți, dietele nu ajută în acest caz, nici exercițiile fizice regulate. Yoga corectează și normalizează toate procesele din organism, inclusiv metabolismul.

După cum mulți oameni știu, excesul de greutate este adesea câștigat „din cauza nervozității” - stresul necesită să îl „prindeți” cu ceva. Deci: atunci când vă aflați într-o stare de stres, nu vă grăbiți la frigider, este mai bine să efectuați mai multe asane, iar stresul va dispărea de la sine, iar odată cu el va dispărea și dorința excesivă de gustare.

În ceea ce privește întărirea mușchilor, pozițiile statice funcționează mult mai bine în acest sens decât sarcinile dinamice. În plus, yoga face acest lucru foarte ușor, lin și treptat, fără a perturba cursul proceselor naturale din organism. Nu va trebui să vă „rupeți” aproximativ, să vă supraîncărcați mușchii, supunându-i la prea mult stres. Dezvoltarea se desfășoară în cel mai natural mod. În același timp, nu simți oboseală sau supraexcitare nervoasă, așa cum se întâmplă cu alte activități sportive, și nu te chinuiește durerile musculare constrângătoare și disconfortante după antrenament!

Și cum își dezvoltă yoga flexibilitatea - vei vedea singur când vei începe să practici asanele. Zi de zi, mușchii și ligamentele devin mai elastice, se lungesc, crescându-și capacitatea de contractare. Practicanții de yoga spun adesea că corpul lor pare să se deschidă, un sentiment de libertate și un fel de spațiu deschis apare în interiorul corpului, de parcă toate organele și părțile corpului sunt eliberate, eliberate și ocupă locurile destinate lor de către natură. Articulațiile eliberate cresc mobilitatea și încep să funcționeze mai bine. Spasmele musculare sunt ameliorate. Corpul, din a fi rigid și nemișcat, devine flexibil, ușor, iar puterea vieții se revarsă în el!

Ei bine, v-am intrigat cu poveștile mele despre beneficiile uimitoare ale asanelor? As vrea sa cred ca da! Atunci mergeți mai departe - să exersați!

Înainte de a începe cursurile

Deci, ești gata să devii un yoghin și nu doar un yoghin, ci un yoghin de fitness?

Nu vă faceți griji, prieteni, nu trebuie să vă schimbați viziunea asupra lumii sau să treceți la mâncare exclusiv vegetariană.

Fitness yoga nu necesită să pozezi prea greu - să stai pe cap nu este deloc necesar! De asemenea, nu este necesar să cântați mantre, să cazați în transă și să vă adânciți prea adânc în voi. Fitness yoga este o yoga cât mai apropiată de capacitățile și caracteristicile psihologiei unui european obișnuit, care nu este prea înclinat să pătrundă în filozofia orientală, dar are o dorință puternică de a se îmbunătăți.

Yoga este accesibilă tuturor și pentru că nu necesită condiții speciale pentru practicare sau nici un echipament. Singurul lucru de care veți avea nevoie este un covoraș destul de gros pe podea, pe care, din motive de igienă, este indicat să așezați de fiecare dată niște cârpă curată, de exemplu, un prosop sau cearșaf mare. Puteți exersa atât acasă, cât și, dacă vremea și perioada anului vă permit, afară. Puteți exersa singur, în perechi sau în grup. Din proprie experiență, pot spune că orele în grup sunt mai eficiente, deoarece grupul creează o dispoziție comună care îi ajută foarte mult pe toată lumea.

Dacă folosiți o oglindă pentru exersare este o întrebare pe care o puteți decide singur. Ajută foarte mult pentru unii, dar pentru alții poate interfera cu concentrarea asupra senzației interioare a corpului lor, ceea ce este foarte important în yoga. Decide singur ce este mai bine pentru tine. Apoi, când ai învățat să te concentrezi asupra mișcării fără să te uiți la tine din exterior, poți folosi o oglindă, dar asigură-te doar că este suficient de mare și te reflectă în întregime.

Dacă te antrenezi în interior, este indicat ca acesta să fie curat, bine ventilat, de preferință liniștit și să nu fie prea înfundat sau fierbinte. În general, pe vreme caldă sau după o ședere lungă într-o cameră fierbinte sau la soare pe vreme caniculară, este mai bine să evitați exercițiile fizice.

Acum despre haine: în ce este mai bine să faci yoga? Principalul lucru este că hainele nu împiedică mișcarea. Tricotajele sunt cele mai potrivite în acest scop, deoarece sunt destul de elastice, dar să ne descurcăm fără materiale sintetice. Acestea ar putea fi pantaloni de trening obișnuiți din bumbac și un tricou sau orice altă îmbrăcăminte sport. Este mai bine să evitați „hainele” prea largi care atârnă lejer pe corp, precum și hainele prea strâmte. Mijlocul de aur este bun în orice. Cât despre pantofi și șosete, de asemenea, nu sunt necesare: yoga se face desculț.

Va beneficia yoga tuturor? Da, absolut toată lumea, indiferent de vârstă și starea de sănătate. Excepție fac diverse afecțiuni acute, cum ar fi febră mare, indigestie, stări postoperatorii, tot felul de procese inflamatorii acute, leziuni etc., în astfel de cazuri, orice activitate trebuie abandonată.

Copiii sub cinci ani nu ar trebui să practice yoga și doar ipostazele blânde sunt recomandate copiilor de la cinci la opt ani. De asemenea, femeile nu ar trebui să facă exerciții în timpul menstruației, precum și în prima lună după naștere. În timpul sarcinii, este posibil, și chiar necesar, să faci yoga, dar se recomandă un complex special, unde există anumite restricții și, în primul rând, se folosesc asane care întăresc mușchii pelvieni și spatele inferior și, ca urmare , facilitează cursul nașterii.

Dacă aveți tensiune arterială mare sau aveți amețeli, atunci puteți face exerciții fizice, dar ar trebui să evitați pozițiile inversate. În general, orice boală nu este un motiv pentru a renunța la yoga, doar în funcție de starea ta de sănătate, îți poți ajusta programul de exerciții, astfel încât sarcinile să fie fezabile pentru tine și doar să te avantajeze. Adesea, yoga este cea care ajută la vindecarea bolilor. Contraindicațiile specifice vor fi indicate în descrierea asanelor individuale.

La bătrânețe, nu există nici contraindicații pentru a face mișcare, dar ar trebui să evitați acele exerciții care provoacă durere și necesită prea mult stres.

Ce reguli trebuie respectate pentru a practica fitness yoga?

Nu sunt complicate. Puteți face exerciții în orice moment al zilei, dar cel mai bun moment pentru a face mișcare este dimineața devreme și seara, înainte de a adormi. Exercițiile de dimineață ajută la creșterea tonusului, vigoarea și a performanței bune pe parcursul zilei. Exercițiile de seară ameliorează oboseala, te calmează și promovează un somn bun. Dar începătorii pot avea dificultăți cu exercițiile de dimineață, deoarece mușchii neobișnuiți să facă exerciții în acest moment pot fi rigizi și inactivi. Prin urmare, este foarte posibil să reprogramați cursurile mai aproape de prânz, dar trebuie doar să vă amintiți că nu puteți studia după ce ați mâncat. Dimineața, exercițiile se fac pe stomacul gol; în cazuri extreme, puteți bea o ceașcă de ceai, cafea sau lapte înainte de antrenament. Puteți lua micul dejun la jumătate de oră după curs. Seara trebuie să faceți exerciții fizice nu mai devreme de 3-4 ore după masă și să nu mai mâncați alimente în ziua respectivă. Este foarte recomandabil să vă goliți intestinele înainte de exercițiu. Asanele se vor dovedi mai bune dacă ați făcut un duș înainte de curs și chiar mai bine, dacă este posibil, ați făcut o baie într-o piscină sau într-un corp natural de apă. Dar după orele de yoga, nu este recomandat să faceți un duș imediat, pentru a nu „spăla” energia benefică acumulată.

Încărcările în timpul yoga ar trebui să crească treptat. Nu începe imediat cu ipostaze dificile. Pentru început, este mai bine să faceți exerciții nu prea intens, nu mai mult de 15-20 de minute, dar apoi timpul și sarcina cresc neapărat. Durata optimă a unei lecții este de 30–40 de minute, urmată de relaxare obligatorie – shavasana.

O clasă de fitness yoga constă din mai multe etape:

Exerciții de respirație;

Exerciții de mișcare;

Exerciții de relaxare;

Meditaţie.

Conform acestei scheme, înainte de a începe să efectuați exercițiile reale de fitness yoga, trebuie să dedicați câteva minute exercițiilor de respirație. Acest lucru se face în timp ce stați sau întinși într-o poziție confortabilă. Acest lucru vă va permite să vă relaxați, să vă reglați respirația și să vă pregătiți pentru exerciții fizice.

Apoi se fac exerciții pentru a încălzi articulațiile și mușchii. Acest lucru va ajuta la pregătirea corpului pentru a face asanele mai ușor de efectuat.

După aceasta, puteți începe asanele reale. Pentru a face acest lucru, mai întâi priviți imaginea care arată poziția și imaginați-vă în ea. În acest fel, vă veți acorda mental pentru a efectua asana. Apoi citiți descrierea poziției și instrucțiunile despre cum să o introduceți. Apoi, succesiv, încet, lin și calm, efectuați mișcările așa cum este descris în instrucțiunile pentru a intra în asana. După ce ați intrat în asana, trebuie să o remediați, adică să rămâneți în ea pentru un timp. Pentru început, fixează-te în poziția nu mai mult de 5 secunde, crește treptat timpul la 20-30 de secunde.

FOARTE IMPORTANT:în timp ce iei o poză, concentrează-te cât mai mult pe tine, pe corpul tău, pe senzațiile tale! În curând vei simți că corpul tău răspunde cu recunoștință atenției tale și te ajută să intri în ipostaza lin și frumos.

De asemenea, trebuie să ieși din poziție foarte lin, încet și calm. Nu ar trebui să existe mișcări bruște pe toată durata lecției.

După finalizarea întregului set de asane pe care l-ați ales, vine cel mai plăcut moment - relaxarea (shavasana). Relaxarea este cea mai importantă parte a yoga. În timpul relaxării, stai liniştit pe spate sau stai. Nu uita să-ți izolezi corpul astfel încât să te simți foarte confortabil în timpul odihnei, care ar trebui să fie cel puțin un sfert din timpul total pe care îl petreci făcând asane.

Shavasana este cel mai bun moment pentru a pune pe un CD cu muzică încântătoare a sferelor, mantre sau muzică new age. O astfel de însoțire te va ajuta să te concentrezi pe relaxarea tuturor celulelor corpului tău. Va fi grozav dacă puneți un disc sau o casetă cu o meditație înregistrată. Atunci calitatea cursurilor tale se va îmbunătăți enorm!

După ce părăsiți meditația, comparați-vă sentimentele înainte și după antrenament. Cel mai probabil, vei fi mult mai calm, corpul tău va fi ușor și proaspăt, iar ochii tăi vor fi bucuroși. Acesta este un semnal grozav că ați făcut totul bine! Dacă acest lucru nu se întâmplă, sau sănătatea ta se înrăutățește, înseamnă că ai efectuat unele exerciții incorect. Poate că în această etapă trebuie să alegeți alte exerciții, mai ușoare, sau poate ar trebui să citiți instrucțiunile pentru a le efectua mai atent. Ajustează-ți programul lecției, iar dacă acest lucru nu ajută, încearcă, înainte de a exersa pe cont propriu, contactează un mentor cu experiență, astfel încât el să te ajute să înțelegi exact ce faci greșit.

Și cel mai bun lucru este să ai încredere totală în corpul tău, astfel încât el însuși să-ți spună intensitatea efectuării asanelor.

Totul necesită timp, prieteni, aveți încredere în voi și în timp, iar apoi fiecare antrenament vă va aduce mai aproape de controlul complet și ușor al corpului vostru frumos!

Capitolul 2. Studierea complexului inițial de fitness yoga

Învățați să respirați corect

Respirația inferioară: tehnică de execuție

Puteți stăpâni acest tip de respirație fie în picioare, fie întins pe spate. Dacă sunteți întins, este important ca suprafața de dedesubt să fie la nivel: capul, gâtul și spatele trebuie să fie într-o singură linie. De asemenea, trebuie să stai drept, cu spatele drept. Pentru a controla respirația, puteți pune o palmă pe burtă și cealaltă pe piept.

Expiră încet tot aerul din plămâni, permițând în același timp stomacului să se retragă treptat. Folosiți-vă palma pentru a controla modul în care stomacul se retrage încet și profund, în timp ce pieptul rămâne nemișcat. Apoi începeți încet, fără efort sau tensiune, să inspirați aer prin nas, urmărind cum iese stomacul și pieptul rămâne din nou nemișcat. Este posibil să observați imediat că respirația în acest fel este mult mai ușoară și mai plăcută decât cu respirația obișnuită, când pieptul se mișcă și stomacul este nemișcat. Cert este că respirația abdominală, inferioară, este mult mai naturală, mai aproape de natură, decât respirația toracică, ceea ce civilizația ne-a învățat. Dacă te uiți cu atenție, vei vedea că atât bebelușii, cât și animalele respiră exact așa - cu stomacul, pentru că nu sunt strânși, nu sunt sclavi, corpul lor este liber și relaxat, adică așa cum l-a creat natura. Continuați să respirați în același mod. Încearcă să te obișnuiești cu acest tip de respirație, astfel încât în ​​viața de zi cu zi să poți trece treptat de la respirația toracică la cea inferioară. Apoi puteți trece de la respirație scăzută la respirație completă.

Respirație completă: metodă de execuție

În picioare sau întins pe spate, faceți o expirație lentă și lină, în timpul căreia stomacul este mai întâi atras, apoi când stomacul este deja atras cât mai mult posibil, mai întâi coboară partea inferioară a pieptului - coastele inferioare, apoi partea superioară a pieptului, apoi umerii cad.

După aceea, începe inhalarea, lentă și treptată, timp în care aerul intră în plămâni tăcut, treptat, într-un flux continuu. În timpul inhalării, stomacul iese mai întâi, apoi pieptul se extinde, începând de jos în sus, apoi claviculele și umerii se ridică.

Astfel, părțile inferioare ale plămânilor sunt umplute cu aer mai întâi, apoi părțile din mijloc, apoi vârfurile. Ciclul complet de respirație este încheiat. Apoi se ține o respirație scurtă după inhalare, apoi expiră din nou - inspiră.

Pentru început, sunt suficiente 5-10 astfel de inhalări și expirații. Dacă practici în mod constant acest tip de respirație, în curând va începe să-ți fie ușor și nu vei mai dori să revii la tipul anterior de respirație.

Înainte de a începe setul propriu-zis de exerciții și asane, trebuie să respiri doar câteva minute, concentrându-te pe respirația ta. De asemenea, puteți efectua mai multe exerciții de respirație din practica yoga.

ATENŢIE! Exercitiile de respiratie yoga sunt contraindicate: cu leziuni organice ale inimii; boli de sânge; boli ale creierului și consecințe ale leziunilor cerebrale traumatice; pneumonie; procese inflamatorii acute ale organelor abdominale; stări postoperatorii; cu tensiune arterială foarte mare; la temperatura corporală ridicată; pentru toate tipurile de intoxicații și intoxicații; femeile după a doua lună de sarcină și în timpul menstruației, dacă sunt puternice și dureroase. De asemenea, exercițiile de respirație nu sunt recomandate în stare de oboseală severă, după o masă copioasă sau după consumul de alcool, sau după hipotermie sau supraîncălzire.

Respirație yoga care dă energie

Acest exercițiu va ajuta la depășirea somnolenței și a oboselii, la calmarea sistemului nervos, la saturarea creierului și a tuturor celulelor corpului cu oxigen; de asemenea, ajută la eliminarea toxinelor și a deșeurilor din organism.

Stai drept, relaxează-te, inspiră pe nas - și apoi imediat, fără pauză, expiră ascuțit, zgomotos, tot pe nas, în timp ce simultan trage în stomac cât mai mult posibil, de parcă mușchii abdominali ar fi împins, strâns puternic. aerul iese - și din nou, fără pauză - inspiră - expirație ascuțită cu o retragere puternică a abdomenului. Luați zece astfel de inspirații și expirații, concentrându-vă pe expirația ascuțită, folosind mușchii abdominali pentru a împinge aerul. Apoi relaxează-te și numără până la zece, respirând ca de obicei. Apoi repetați exercițiul din nou - zece respirații cu expirații ascuțite - odihniți-vă din nou. Repetați exercițiul zilnic, iar în fiecare săptămână puteți adăuga o serie de zece inspirații și expirații.

Respirația de curățare

Inspirați folosind metoda respirației complete. Ține-ți respirația pentru câteva secunde. Apoi pliază-ți buzele într-un tub și întinde-le. Expirați cu forță puțin aer prin buzele strânse, apoi țineți expirația pentru o secundă și expirați din nou cu forță. Așa că, în smucituri, cu opriri, expiră tot aerul din plămâni. Este foarte important ca aerul să fie expirat cu forță.

Dacă ai fost obosit înainte de a face acest exercițiu, te vei simți instantaneu împrospătat, de parcă te-ai odihni bine.

Respirație variabilă

Acest exercițiu creează o senzație de armonie între suflet și corp, are un efect reglator asupra tuturor funcțiilor corpului, normalizează somnul și îmbunătățește starea de spirit.

Așezați-vă, luați o poziție confortabilă, relaxați-vă, dar asigurați-vă că spatele este drept. Respirați puțin ca de obicei, apoi puneți degetele arătător și mijlociu ale mâinii drepte pe puntea nasului, închideți nara dreaptă cu degetul mare și inspirați încet prin stânga, numărând până la patru. Apoi, eliberând degetul mare, închideți nara stângă cu degetul inelar și expirați prin nara dreaptă, numărând din nou până la patru. Fără a elibera degetul inelar din nara stângă, inspiră prin nara dreaptă, apoi, eliberând degetul inelar din nara stângă, închide nara dreaptă cu degetul mare și expiră prin nara stângă. Repetați totul de la bun început și apoi efectuați această respirație timp de un minut (cu timpul îi puteți crește durata).

Respirație ritmică

Stai drept, respira profund, calm si masurat, pana cand respiratia ta este reglata, ajungand la un ritm normal - 16-18 cicluri de inspiratie si expiratie pe minut. Găsiți pulsul în mână și începeți să respirați în ritmul pulsului în acest fel: două bătăi ale pulsului pe inspirație și patru bătăi ale pulsului pe expirație. Trebuie să respiri așa timp de 1-2 minute. Treptat, acest raport poate fi crescut: trei bătăi - inspirație, șase bătăi - expirare, patru bătăi - inspirație, opt bătăi - expirare etc. până la creșterea duratei de inspirație și expirare nu necesită prea mult efort, în timp ce țineți cont de faptul că expirația ar trebui să fie întotdeauna de două ori mai lungă decât inspirația.

Respirație pentru calm

Așezați-vă pe podea sau pe o suprafață dură, încrucișându-vă picioarele cu picioarele încrucișate sau pur și simplu asezându-le în modul care vă este cel mai confortabil. Asigurați-vă că spatele este drept. Închideți ochii, respirați adânc și țineți-vă respirația timp de 2-3 secunde. Și apoi, prin expirație, spuneți prin buzele închise un sunet liniștit și persistent „O-o-m-m-m-m-mm”, imaginându-vă că direcționați acest sunet către nasul nasului. Expirați tot aerul pe acest sunet, apoi repetați astfel de inspirații și expirații cu sunetul de cinci ori. Veți simți pace, liniște și veți experimenta un sentiment de armonie a sufletului și a trupului.

Set de exerciții „Zece mici pranayamas”

1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, în timp ce inspiri, ridică încet brațele în sus, astfel încât să se conecteze cu palmele deasupra capului, ține-ți respirația timp de 8-10 secunde, apoi, în timp ce expiri, coboară brațele în jos.

2. Din aceeași poziție de pornire, în timp ce inhalați, întindeți brațele înainte cu palmele în jos, țineți-vă respirația, întindeți brațele în lateral și, în timp ce țineți respirația, faceți 2-3 balansări rapide ale corpului spre dreapta și stânga. Apoi îndreptați-vă și, coborând brațele în jos, expirați brusc pe gură.

3. Din aceeași poziție de pornire, în timp ce inhalați, întindeți brațele în fața dvs., palmele în jos, țineți-vă respirația și faceți câteva mișcări circulare rapide cu brațele înainte și înapoi. Pe măsură ce coborâți brațele, expirați brusc pe gură.

4. Întinde-te pe burtă, sprijinindu-ți palmele pe podea în fața ta la nivelul umerilor, inspiră, ține-ți respirația și îndreaptă-ți brațele, folosindu-le pentru a-ți ridica partea superioară a corpului, revino la poziția inițială, expiră. Repetați de 3-4 ori.

5. Stai drept cu fața la perete, cu palmele brațelor întinse sprijinite pe perete, inspiră, ține-ți respirația și îndoaie brațele până când fruntea atinge peretele, revino rapid la poziția inițială, expiră. Repetați de 3-5 ori.

6. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Inspiră, ține-ți respirația, apoi începe să te apleci încet înainte în timp ce expiri. Pe măsură ce vă îndreptați, inspirați, apoi țineți respirația și aplecați-vă din nou în timp ce expirați. Repetați același lucru, aplecându-vă la stânga și la dreapta.

7. Stai drept, respiră intermitent când aerul este inhalat în porțiuni mici, respirații scurte pe secundă cu pauze. Țineți-vă respirația, expirați ușor, încet și calm.

8. Stai pe un scaun, îndreptă-te, începe să respiri, numărându-ți pulsul: inspiră timp de patru bătăi, apoi ține-ți respirația timp de opt bătăi și expiră timp de șase bătăi. Repetați de patru ori.

9. Poziția de pornire este aceeași. Închideți nara stângă și inspirați prin dreapta, expirați prin ambele nări, apoi închideți nara dreaptă și inspirați prin stânga, expirați prin ambele nări.

10. Poziția de pornire este aceeași. Inspiră pe nara dreaptă, expiră pe stânga - ține-ți respirația. Apoi inspirați prin nara stângă și expirați prin dreapta. Repetați de 2-3 ori.

Exerciții de mișcare fitness yoga

Exerciții pentru brațe și umeri

Stai pe covoraș cu picioarele întinse în fața ta și cu spatele drept.

Întindeți-vă brațele drept înainte și țineți-le palmele în jos, astfel încât distanța dintre palme să fie de 25-30 de centimetri. Îndreptați-vă degetele cu forță, astfel încât tensiunea să se simtă în toată palma, apoi strângeți-vă palmele în pumni la fel de strâns, repetați de 10-12 ori. Apoi relaxați-vă mâinile și începeți să le mișcați în sus și în jos, îndoind palmele la încheietura mâinii. Brațele sunt încă întinse înainte. Repetați de 8-10 ori. Acum întoarceți-vă palmele una spre cealaltă, astfel încât să stea margine la alta și să se uite una la alta. Mișcă-ți palmele în sus și în jos, îndoind încheietura mâinii, de 8-10 ori. Acum întoarceți-vă mâinile cu palmele în sus și faceți din nou mișcări spre tine - departe de tine, încercând să-ți îndoaie încheieturile cât mai mult posibil. Acum întoarceți-vă palmele cu dosul mâinilor îndreptate unul față de celălalt și încercați, de asemenea, să vă mișcați în sus și în jos, îndoindu-vă încheieturile, încercând să vă mențineți palmele în mișcare pe margine și să nu se răstoarne. Apoi întoarceți din nou brațele întinse înainte, cu palmele în jos și îndoiți coatele astfel încât palmele să se miște spre cap și spate - de 10 ori. Apoi întoarce-ți brațele întinse înainte cu palmele în sus și îndoaie coatele din nou spre tine - departe de tine - de 10 ori. Apoi efectuați 10 mișcări ale umărului ca și cum ați vâsli.

Exercițiu pentru gât

Poziția de pornire: stând pe saltea, picioarele întinse în fața ta, mâinile sprijinite palmele pe podea lângă articulațiile șoldurilor, degetele îndreptate înainte, spatele drept ușor înclinat înapoi.

Efectuați 10 înclinări ale capului înainte și înapoi, apoi 10 înclinări ale capului la dreapta și la stânga, ca și cum ați încerca să vă atingeți umărul cu urechea, apoi 10 întoarceri ale capului la dreapta și la stânga, apoi 10 rotații lente și atente ale capului, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Exerciții pentru picioare

Poziția de pornire - așezat pe saltea, picioarele drepte în fața ta, picioarele ușor depărtate, palmele sprijinite pe podea, spatele drept ușor înclinat înapoi. Mișcă-ți picioarele spre tine - departe de tine - de 10 ori. Apoi rotiți picioarele, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic, mai întâi cu fiecare picior separat, de 10 ori, apoi cu ambele picioare împreună, tot de 10 ori.

Exerciții pentru genunchi și gât

Poziția de pornire – culcat pe spate, cu picioarele drepte. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, trageți-l spre piept și atingeți-vă bărbia cu genunchiul, pentru a face acest lucru, trăgând capul ușor înainte. Faceți același lucru cu piciorul drept, îndreptând stânga. Repetați cu fiecare picior de 2-3 ori. Apoi îndoiți ambii genunchi în același timp și atingeți-i de bărbie. Repetați de 2-3 ori.

Puștile

Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiul anterior: culcat pe spate, trageți ambii genunchi la bărbie, strângeți-vă genunchii cu mâinile și în această poziție legănați puțin înainte și înapoi.

Exerciții pentru coloana vertebrală

1. Întinde-te pe spate, închide ochii, relaxează-te, îndoaie genunchii, adunând picioarele cât mai aproape de fese. Brațele drepte trebuie întinse înainte și palmele plasate pe genunchi. Ridică partea din spate a capului de pe podea și ridică încet capul, țintind o poziție în care partea superioară a capului este îndreptată în sus. În același timp, gâtul tinde să se întindă. Faceți o pauză rămânând în această poziție câteva secunde, continuând să întindeți partea din spate a capului în sus. Apoi reveniți încet la poziția inițială.

2. Întinde-te pe spate, picioarele drepte, mâinile strânse în vârful capului. Ridicați încet partea superioară a corpului până când vă aflați într-o poziție așezată și continuați să vă aplecați înainte, aducând trunchiul mai aproape de picioare. Aplecați-vă cât mai jos posibil spre picioarele dvs. și mențineți această poziție. Apoi începeți să vă îndreptați treptat pentru a reveni la poziția inițială.

Capitolul 3. Asane de bază accesibile tuturor