Este practic inactiv, realizând doar o funcție de susținere. Ca urmare, cartilajul discurilor devine mai aspru, iar ligamentele cresc excesiv și limitează mișcarea vertebrelor unele față de altele. Dacă spatele nu te doare, dar nu te mai poți apleca pe spate și nu mai poți vedea peretele, te apleci cu picioarele îndreptate și atinge podeaua cu degetele, trebuie urgent să restabiliți flexibilitatea coloanei vertebrale cu exerciții. De exemplu, acasă nu este greu să înveți cum să stai pe un pod.

Cum să testați flexibilitatea coloanei vertebrale

Pentru a verifica gradul de flexibilitate al coloanei vertebrale, trebuie să atașați un semn pe perete sau pe ușă la nivelul umerilor.

Test 1. Stați cu spatele la marcaj la o distanță de un pas. Îndoiți-vă spatele și încercați să vedeți semnul.

Test 2. Întoarceți-vă pe partea stângă, ridicați mâna dreaptă îndreptată și încercați să atingeți marcajul. Repetați testul pentru cealaltă parte.

Dacă mișcările pot fi efectuate cu ușurință, flexibilitatea este excelentă, este bine dacă nu merge;

Exerciții de încălzire

Înainte de a dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale și de a sta pe punte, este necesar să se încălzească corect corpul.

Încălzirea centurii scapulare:

1. Rotiți-vă brațele îndreptate înainte și înapoi simultan sau fiecare pe rând.
2. Brațul stâng îndoit la cot la nivelul pieptului, antebrațul paralel cu podeaua. Rotiți-vă partea superioară a corpului spre dreapta, răsucindu-vă coloana vertebrală. Repetați cu cealaltă mână spre stânga.
3. Ridică brațul în sus, îndoaie-l la cot, cu antebrațul în spatele capului. Cu cealaltă mână, trageți brațul ridicat în lateral și în jos. Execută pentru cealaltă parte.
4. Brațele îndreptate dedesubt în lacăt. Ridicați-le în sus, aplecându-vă în centura scapulară și spate.

Încălziți centura scapulară și regiunea lombară:

1. Palmele pe partea inferioară a spatelui. Îndoiți spatele în timp ce vă aruncați capul pe spate.
2. Îndoiți partea superioară a corpului înainte în timp ce întindeți simultan brațele închise și îndreptate paralel cu podeaua.
3. Închideți mâinile și îndoiți-vă trunchiul paralel cu podeaua. Înclinați-vă brațele îndreptate deasupra capului, înclinați-vă trunchiul și atingeți-vă degetele pe podea.
4. Așezați-vă palmele pe bara transversală sau pe spătarul unui scaun stabil la o înălțime de , picioarele drepte. Îndoiți coloana vertebrală și centura scapulară cât mai mult posibil.

1. Rotația trunchiului. Spatele și picioarele tale sunt drepte, încearcă să descrii un cerc cu partea superioară a corpului.
2. Picioare drepte depărtate la lățimea umerilor. Înclinați la stânga și la dreapta, îndreptați simultan brațul superior paralel cu podeaua.
3. Pune-te în patru labe. Arcați-vă spatele în sus și în jos cu amplitudine maximă, ca o pisică.
4. Stând în patru picioare, imaginează-ți o bară transversală în fața ta, situată aproape de suprafață. Efectuați mișcări ca și cum ar fi târât sub o bară transversală imaginară.
5. Întinde-te pe burtă, cu palmele strânse la ceafă. Îndoiți partea superioară a corpului în partea inferioară a spatelui cât mai mult posibil.
6. Întins pe burtă, întindeți-vă brațele încleștate înainte, îndoiți coloana vertebrală înapoi într-un arc. Rotiți-vă pe un covor de gimnastică de la șolduri la piept și spate.
7. Aplecându-vă palmele pe podea, șoldurile pe podea, îndoiți partea inferioară a spatelui. Aruncând capul pe spate, încercați să atingeți partea din spate a capului cu degetele de la picioare.
8. În timp ce stați pe burtă, ridicați brațele și picioarele îndreptate cât mai sus posibil. Încercați să rămâneți în această poziție pentru un timp.
9. Pune-te în genunchi, cu mâinile sprijinite pe călcâie. Îndoiți-vă trunchiul în partea inferioară a spatelui.
10. În timp ce îngenuncheați, efectuați balansări ale picioarelor, îndoindu-vă partea inferioară a spatelui și a gâtului. Încearcă să-ți vezi piciorul deasupra capului. Repetați pentru celălalt picior.

După efectuarea exercițiilor de îndoire a coloanei vertebrale, trebuie să rămâneți în poziție un timp pentru a arcui coloana vertebrală:

• Stai în genunchi, fesele pe călcâie, stomacul pe coapse, spatele arcuit în sus, brațele întinse, palmele pe podea.

Cum să faci un pod în timp ce stai culcat

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu călcâiele lângă fese.
2. Palmele pe podea deasupra umerilor, degetele îndreptate spre trunchi.
3. Strângeți mușchii picioarelor și ridicați pelvisul.
4. Rezemați-vă pe mâini, îndoiți-vă spatele, încercați să vă îndreptați picioarele.

La revenirea la poziția inițială, mai întâi omoplații ating podeaua, apoi fesele.

Repetați exercițiul de mai multe ori.

Greșeli tipice pentru începători

Dacă există o lipsă de flexibilitate în centura scapulară, poți sta pe punte bazându-te în principal pe picioare. Această poziție este instabilă deoarece greutatea corporală este distribuită neuniform. În plus, picioarele și palmele sunt situate la o distanță considerabilă unele de altele, ceea ce crește sarcina asupra mușchilor extremităților superioare și inferioare.

Când executați corect o punte, brațele și picioarele îndreptate sunt perpendiculare pe spate.

Pentru a dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale și a centurii scapulare, în poziția de punte ar trebui să încercați să vă îndreptați picioarele și să vă arcuiți spatele. De asemenea, este util să vă balansați alternativ ușor în direcția picioarelor și a capului.

Pe măsură ce flexibilitatea crește, este necesar să se reducă distanța dintre picioare și palme. În această poziție, brațele și picioarele suferă mai puțin stres și, prin urmare, să stai pe punte este mult mai ușor.

Cum să stai pe un pod dintr-o poziție așezată

1. Spatele este drept, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea.
2. Așezați palma dreaptă înapoi pe podea, întorcându-vă ușor trunchiul.
3. Rezemați-vă pe picioare și pe mâna dreaptă, ridicați-vă fesele de pe podea și, descriind un arc cu mâna stângă, puneți palma stângă pe podea, stați pe punte.

Pentru a reveni la poziția inițială, efectuați aceste mișcări sportive în ordine inversă.

Odată cu creșterea flexibilității și a fitness-ului, este util să stăpâniți inversiunile din poziția „punte”:

1. Rotiți partea superioară a corpului spre stânga, mutați mâna dreaptă în spatele stângi, apoi piciorul drept în spatele stângi, ajungând într-o poziție în care spatele este sus și corpul se sprijină pe podea cu palmele și picioarele.
2. Aproape simultan, mișcă-ți brațele stângi și piciorul drept pentru a sta din nou pe punte.

Apoi trebuie să înveți să te răsuci în partea dreaptă.

Cum să stai pe un pod în timp ce stai în picioare

Cei care au învățat să facă o punte în timp ce stau întinși și așezați și au stăpânit răsturnările, trebuie să exerseze lângă barele de perete înainte de a încerca să efectueze exercițiul din poziție în picioare. Îndoiți-vă spatele și coborâți-vă treptat mai jos.

Dacă nu există bare de perete, una obișnuită se va descurca acasă. Trebuie să vă aplecați și, mișcându-vă palmele, să vă coborâți cât mai jos posibil, apoi să reveniți la poziția inițială. Este important ca pantofii și podeaua să nu fie alunecoase și să nu îți permită să cazi pe ceafă.

Când, în urma acestor antrenamente, reușiți să atingeți podeaua cu palmele, puteți sta pe pod din poziție în picioare:

• Îndoiți-vă în talie, îndoind genunchii și aplecându-vă trunchiul ușor înainte.
• Îndoiți-vă brațele îndreptate înapoi, astfel încât palmele să atingă mai întâi podeaua.

Cum să te întorci de pe un pod la o poziție în picioare:

• Mișcă-ți corpul înainte, îndoind genunchii.
• Împingeți ușor podeaua cu mâinile și îndreptați-vă trunchiul.

Mulți începători uită să-și îndoaie brațele pe spate; Trebuie să vă asigurați că mâinile tale merg mai întâi și nu vă fie teamă - veți reuși!

Modificat: 08.11.2018

Deoarece puntea are rapid un efect pozitiv asupra întregului corp, mulți ar dori să știe cum să învețe rapid cum să facă o punte pentru a-și îmbunătăți sănătatea și a scăpa de boli.

1. Acest exercițiu vă permite nu numai să vă întăriți mușchii spatelui, ci și să vă protejați coloana vertebrală de diverse probleme și probleme.
2. Datorită arcurilor din spate, nutriția musculară și fluxul sanguin se îmbunătățesc, ceea ce ajută țesutul muscular să crească mai repede și coloana vertebrală să fie netedă și puternică.
3. Deoarece aproape toate vertebrele sunt implicate în timpul exercițiului, după ceva timp este posibil să scapi de problemele asociate cu discurile bombate, care în cele din urmă se lasă la locul lor. De asemenea, puntea îmbunătățește rapid digestia, stimulează mărirea pieptului, funcționarea mușchilor și șoldurilor.

Cum să-ți înveți copilul să facă singur un pod - exerciții de încălzire

Înainte de a învăța cum să faci un pod din poziție în picioare, trebuie să faci o încălzire pentru a-ți întinde mușchii și a nu-i deteriora în timpul exercițiului. Mai târziu vei putea executa acest truc de gimnastică practic fără nicio pregătire. De aceea, începătorii trebuie să-și încălzească mușchii înainte de a începe un antrenament, iar următoarele exerciții vă vor ajuta să faceți acest lucru:

• Întinde-te pe burtă cu brațele întinse înainte. Ridicați brațele și picioarele în același timp, încercând să vă îndoiți cât mai mult posibil. Genunchii tăi ar trebui să fie drepti. Merită să fixați această poziție pentru o jumătate de minut;
• Trebuie să vă întindeți pe spate pe o suprafață dură, să vă puneți brațele de-a lungul corpului și să vă îndoiți picioarele. Ridică-ți pelvisul cât mai sus posibil timp de 10-15 secunde, apoi coboară-l cu grijă și încet;
• Trebuie să îngenunchezi și să-ți depărți picioarele la lățimea șoldurilor. Apoi, aplecă-te încet înapoi pentru a ajunge la călcâiele tale cu palmele. În acest caz, este important să vă arcuiți spatele și, de asemenea, să vă aruncați capul pe spate;
• Pentru a face acest exercițiu veți avea nevoie de o minge de stabilitate. Aceasta este o minge elastică mare care este concepută pentru exerciții fizice. Întindeți-vă cu spatele pe fitball și puneți-vă picioarele într-o poziție stabilă. Acum aplecați-vă și încercați să ajungeți la podea cu palmele.

Efectuând astfel de exerciții zilnic, nu numai că puteți ajunge rapid pe punte, ci și depășiți o mulțime de probleme asociate cu coloana vertebrală.

Cum să ajungi rapid pe pod

După ce exercițiile anterioare au fost complet stăpânite, puteți trece direct la executarea podului din poziție în picioare.

1. Stați cu spatele la perete - ca urmare, ar trebui să existe o distanță între voi egală cu 80 cm. Așezați picioarele la lățimea umerilor și ridicați brațele. Acum începeți cu grijă să vă lăsați pe spate până când degetele ating peretele. Acum trebuie să le mutați peste suprafață, în timp ce coborâți ușor în jos. De îndată ce palmele ating podeaua, trebuie să rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi repetați „cățăratul” de-a lungul peretelui.
2. După ce primul exercițiu este pe deplin practicat, puteți abandona ajutorul peretelui și puteți trece la următorul exercițiu pe o suprafață moale. Pentru început, poți cere ajutor unui prieten, astfel încât să te poată susține în caz de execuție incorectă sau probleme.
3. Ridicați brațele și începeți să coborâți ușor spatele. După finalizarea podului, trebuie să rămâneți în această poziție, apoi împingeți de podea cu mâinile și luați poziția de pornire.

Acei părinți care nu știu să-și învețe copilul să facă o punte pot folosi sfaturile de mai sus și pot lucra împreună pentru a obține rezultate bune chiar și acasă.

Vorbind despre beneficiile exercițiului „Podul”, este necesar să menționăm că este bun pentru că poate fi efectuat nu doar în sală, ci chiar și acasă. Este important să aveți un fel de proiectil la îndemână pentru a crea o greutate mică. O poți face și folosind scaune și pat.

Tehnica corectă

Există un număr mare de variante ale acestui exercițiu. Varianta clasică a exercițiului se execută pe un covoraș de gimnastică în timp ce stai culcat pe spate. Această opțiune este complet sigură pentru sănătatea sportivului, așa că poate fi practicată nu numai de profesioniști, ci și de începătorii care au decis recent să facă sport. În plus, „podul” este adesea inclus în programul de formare pentru femeile însărcinate.

În general, tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu este următoarea:

1. Trebuie să luați un covoraș de gimnastică și să luați poziția de pornire. Sportivul stă întins pe podea cu genunchii îndoiți, brațele așezate de-a lungul corpului sau susținând greutatea pe șolduri.
2. Pe măsură ce expirați, vă împingeți călcâiele de pe suprafața podelei, iar apoi mușchii feselor termină ușor de ridicat. Cel mai mare punct de amplitudine din acest exercițiu va fi considerat înălțimea maximă la care poți ridica fesele.
3. Este foarte important să faceți o scurtă pauză în punctul de sus, încordând și mai mult mușchii care lucrează, apoi reveniți la poziția inițială.
4. Se efectuează numărul necesar de repetări.

Cel mai probabil, ați putea crede că exercițiul este prea simplu. Pentru a face totul un pic mai complicat, trebuie să utilizați următoarele sfaturi:

1. Utilizați greutăți sub formă de mreană, gantere sau disc. Greutatea este întotdeauna plasată pe coapsele superioare și susținută de mâini. Acest lucru face ca ridicarea feselor să fie mai dificilă și mai eficientă.
2. Măriți gama de mișcare. Fesele vor funcționa și mai bine dacă picioarele tale sunt așezate pe orice înălțime: o bancă, o platformă cu trepte sau un scaun obișnuit.
3. Puteți efectua ridicări cu una întinsă înainte, în timp ce cealaltă rămâne pe podea. Mușchii fesieri vor primi o sarcină alternativă, dar de mare intensitate.

Siguranță

Acest exercițiu este complet sigur pentru sănătatea sportivului. Riscul de întindere sau deteriorare a articulațiilor aici este redus la zero, așa că specialiștii folosesc adesea „podul” pentru a antrena începători slăbiți sau sportivi care au suferit recent o accidentare gravă.

Exercițiul nu are contraindicații pentru femeile însărcinate și persoanele care suferă de exces de greutate.

Greșeli comune

Unii începători cred în mod eronat că doar cu ajutorul unui „punte” pot crea o ușurare bună și volum pentru fese. Din păcate, acest exercițiu nu este un exercițiu compus, deci nu poate concura cu ghemuitul sau deadliftul. Pentru a obține cele mai multe beneficii de pe punte, este recomandat să o efectuați la sfârșitul antrenamentului pentru picioare.

Acest exercițiu este foarte este important să faci numărul maxim de repetări, iar unii sportivi cred că 20 de repetări vor fi suficiente. Înțelegeți că într-un timp atât de scurt fesele nu vor putea simți bine sarcina, așa că antrenamentul va fi în zadar. Se recomandă să faceți 60 de repetări într-o singură abordare, iar în unele cazuri chiar mai multe.

În niciun caz nu este nevoie să reduceți aria de mișcare. În „punte”, dimpotrivă, este important să ridicați fesele cât mai sus posibil. Uneori se folosesc mijloace improvizate pentru aceasta.

Echipamente

Pentru a face corect un „pod”, un atlet va avea nevoie de un covoraș de gimnastică, precum și de greutăți (gantere, haltere, discuri). Sunt așezate pe șolduri și ținute ușor cu mâinile pentru comoditate. Îmbrăcămintea și încălțămintea pentru acest exercițiu nu sunt atât de importante, dar nu ar trebui să împiedice mișcările sportivului.

1. Pentru a crește sarcina asupra mușchiului fesier, este recomandat să vă plasați picioarele cât mai aproape de corp.
2. La efectuarea unei „poduri”, corpul se ridică cât mai sus și în cel mai înalt punct se face o contracție forțată a feselor, astfel încât sarcina să atingă nivelul maxim.
3. Dacă exercițiul se face fără a folosi greutăți, atunci brațele sunt extinse de-a lungul corpului.
4. Orice greutate suplimentară este susținută pe șolduri cu ambele mâini.
5. Este important să nu vă încordați șoldurile în mod inutil, deoarece sarcina ar trebui să cadă numai pe fese.
6. Ridicarea începe prin împingerea călcâielor de pe suprafața podelei sau a băncii.
7. Exercițiul se efectuează într-un ritm moderat.
8. Nu este recomandat să efectuați acest exercițiu separat de cele de bază, deoarece este eficient doar după un antrenament bun al feselor folosind genuflexiuni sau deadlifting.
9. Când ajungeți la punctul cel mai scăzut de amplitudine, nu este nevoie să vă „arunci” fesele pe podea. O atingere ușoară a mușchilor și apoi o ridicare bruscă este acceptabilă. Nu este nevoie să așteptați în partea de jos, deoarece mușchii se pot relaxa foarte mult.

Concluzie

„Podul” este unul dintre acele exerciții care este recomandat tuturor sportivilor fără excepție. Cu ajutorul acestuia, fesele și parțial partea din spate a coapsei sunt „întărite”, ceea ce are un efect pozitiv asupra ratei de creștere a masei musculare. „Podul” este, de asemenea, o modalitate bună de a lupta împotriva celulitei.

De obicei, învățăm cum să facem un pod de gimnastică la școală. Ei bine, cum, învățăm - unii ajung rapid și ușor în ea, fie din poziție culcat, fie dintr-o poziție dreaptă fără pereți, alții încearcă să împingă un corp neînduplecat în poziția dorită, iar alții, cei mai ghinionști și cei încăpățânați, de asemenea, se rănesc în acest proces.

Cu doar patru ani în urmă, podurile de gimnastică ca exercițiu de ridicare erau de interes doar pentru dansatori și chiar pentru un grup restrâns de populație care dorea să facă presa pe bancă mai mult decât propria greutate. Astăzi, podul este promovat de aproape fiecare publicație sportivă. Da, capacitatea de a o efectua este un indicator al flexibilității coloanei vertebrale, articulațiilor umărului și șoldului și un indicator indirect al tinereții corpului nostru. Și dacă ți-e frică, ar trebui să faci totuși podul, dar... Acesta este unul dintre cele mai traumatizante exerciții pentru un amator și nu ar trebui să-ți „împingi” propriul corp în pod cu orice preț.

De ce nu este dat tuturor

Cel mai important lucru de înțeles înainte de a face toate exercițiile populare este că nu toată lumea o poate face. Unii oameni nu pot face presa pe bancă mai mult de 40 kg de ani de zile, alții nu pot face trageri, iar alții nu pot sta pe podul notoriu. Ceea ce este în regulă, cu excepția cazului în care cineva își câștigă existența predând yoga și pole dance. În general, o punte de gimnastică completă efectuată independent este contraindicată până când:

• nu puteți, într-o poziție dreaptă, cu spatele drept și coloana toracică neîndoită, să ridicați brațele drepte în sus și să le mutați înapoi, astfel încât linia care leagă palmele să treacă cu cel puțin 2-3 cm dincolo de vârful capului;
• nu ești în stare să ridici un băț ușor cu o prindere puțin mai largă decât umerii și să-l muți în spatele capului;
• nu vă puteți îndoi partea inferioară a spatelui în direcția opusă și trageți pelvisul spre omoplați doar întinzându-vă pe spate.

Acestea sunt restricții de mobilitate, sunt aceleași pentru copii și adulți. Cei care vor să știe să învețe un copil să facă o punte ar trebui să țină cont de acest lucru. Dacă acesta este cazul, trebuie să faceți exerciții de construcție și să vă întoarceți la pod numai atunci când restricțiile încetează să mai fie așa. Dacă problema este complicată de prezența herniilor în coloana vertebrală, precum și de artroza principalelor articulații de lucru, merită să consultați un medic cu privire la posibilitatea antrenamentului de punte. Același lucru este valabil și pentru leziunile de diferite origini.

Încălzire și încălzire

În procesul de realizare a unei punți, este necesară nu numai o mobilitate crescută a articulațiilor, ci și pregătirea țesutului muscular și a fasciei. Dacă faci antrenament de forță în timpul liber din poduri și/sau faci cantități serioase de cardio, ar trebui să începi nu cu stretching în spiritul educației fizice școlare, ci cu încălzirea articulațiilor și eliberarea miofascială.

Complexul ar putea fi astfel:

• 8 rotații în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic cu încheieturile, apoi o figură de opt cu mâinile strânse într-un blocaj cu degetul, apoi rotirea cu coatele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, brațele în lateral, cercuri cu umerii înainte și înapoi, ridicând și coborând toracica coloana vertebrală, cercuri cu bazinul, genuflexiuni adânci fără greutate la toată amplitudinea, aplecare înainte cu spatele drept și flexie maximă la articulația șoldului, cercuri cu piciorul fără greutate;
• Separat, ar trebui să efectuați un set de rotații ale capului și să coborâți bărbia pe piept;
• Apoi, trebuie să luați o rolă de spumă sau o minge tare și să „rulați” mușchii gambei, partea din spate a coapsei, spatele de la sacral la cervical, suprafața frontală a corpului și separat tricepsul, cvadricepsul, șolduri și umeri;
• după aceasta, puteți efectua aproximativ 10-12 minute de exerciții cardio ușoare de orice format disponibil pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a crește temperatura corpului.

• semipunți - adică separarea coloanei vertebrale și a pelvisului în decubit dorsal, călcâiele sunt aduse la fese, sprijinul este pe omoplați, apoi ieșirea este pe umeri, capul se află pe podea, iar călcâiele se sprijină pe podea;
• deviații în regiunea toracică - din poziție culcat, trebuie să vă colectați omoplații și, parcă, să-i coborâți în buzunarele din spate ale pantalonilor (împingeți-i spre partea inferioară a spatelui), în timp ce pelvisul rămâne pe sol, iar regiunile lombare și toracice sunt ridicate de pe sol;
• genuflexiuni cu un baston ușor în spatele capului - efectuați o smucitură obișnuită de ridicare a greutăților (ridicarea dinamică a unui baston ușor în spatele capului și o ghemuire adâncă, literalmente „fese la podea”) și, întindeți mușchii pectorali și coborâți omoplații până la pelvis, încercați să aduceți bățul în spatele capului.

Toate exercițiile sunt statice, fixarea trebuie menținută timp de 40 până la 120 de secunde și trebuie efectuate 3-4 seturi din fiecare.

Așa-numitele exerciții pentru dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale

Strict vorbind, coloana vertebrală nu poate fi inflexibilă. Dacă aveți dureri în anumite zone și nu vă puteți apleca într-un pod, motivele pot fi foarte diferite:

1. hernii și proeminențe despre care nu știți. Da, asta se intampla majoritatii adultilor, unii dau vina pe postura incorecta si muschii slabi, unii dau vina pe deadlift-urile efectuate de pe platforma, in general, nici sportivii si nici cei care fac sport nu sunt imuni la asta. Dacă există o senzație de înjunghiere sau de durere în jurul uneia sau două vertebre, brațele și picioarele se amorțesc și există disconfort la alergare și la mers, ar trebui să consultați un medic și să nu faceți punți acasă;
2. mobilitate redusă în articulațiile umărului. Dacă mâinile nu se mișcă în spatele spatelui cu spatele drept, ar trebui să dezvoltați mobilitatea în articulațiile umerilor, și nu „flexibilitatea coloanei vertebrale” orice antrenament ar trebui să înceapă cu încălzirea articulațiilor și mobilizarea umerilor;
3. mușchi slab extensor al spatelui. Așa este pentru toți cei care nu deadlift și nu se aplecă cu o mreană;
4. mușchii latissimus și romboizi atrofiați și o postură obișnuită „rotunde” a spatelui, adică „postura de birou”;
5. curbura coloanei vertebrale - motivul aici nu este „inflexibilitatea structurii”, ci dezvoltarea neuniformă a mușchilor spatelui și ai picioarelor, care poate afecta în mod semnificativ biomecanica mișcării și complică puntea cu un picior ridicat;
6. modificări artritice la nivelul articulațiilor (din păcate, nu poți face mare lucru, dacă vrei să faci mișcare, să faci mai multă încălzire, iar dacă urmezi recomandările clasice, înscrie-te pentru înot și masaj);
7. frica banală de a „rupe spatele”;
8. modificări ale fasciei toracolombare, se numesc „noduli de tensiune” în medicina sportivă, apar datorită antrenamentului de forță prea activ. Poți frământa nodulii cu o rolă de automasaj sau mergi periodic la un terapeut de masaj.

Complex pentru articulațiile umărului

• Rotații

Stați drept și rotiți capetele umerilor înapoi spre omoplați, făcând o mișcare foarte lentă, literalmente pentru 12-15 numărări drepte. Repetați de 9-15 ori, apoi lucrați înapoi. Ritmul ar trebui să fie astfel încât un set de rotații să dureze cel puțin un minut.

• Rotații cu brațele drepte

Îți amintești de exercițiul cu un bețișor ușor de aluat? Faceți același lucru, doar fără băț. Scopul este ridicarea minimă a umerilor spre urechi. Începem rotația cu brațele drepte coborâte de-a lungul corpului, scoțându-le în fața corpului și aducându-le în spatele capului, apoi coborându-le pe aceeași traiectorie în fața corpului.

• Rotații cu frânghie

Aceeași opțiune, dar luăm o frânghie sau săritură în mâini cu o prindere largă, prinderea este cu 20-30 cm mai lată decât umerii, amplitudinea este confortabilă, dar scopul este din nou să nu aducem umerii la urechi. .

• Tije de amortizoare de cauciuc în fața ta

Atașăm amortizorul de un cârlig la nivelul pieptului și îl tragem spre față, cu coatele așezate pe spate cât mai mult posibil. Este suficient să faci acest exercițiu în 3 seturi de 15-20 de ori într-un ritm mediu.

Exerciții pentru corectarea mușchilor slabi ai spatelui

Dacă motivul lipsei unei punți este slăbiciunea mușchilor latissimus și romboid, este necesar să stăpâniți (acești mușchi funcționează ca stabilizatori), trageri pe bara orizontală și rânduri de haltere sau gantere într-o poziție înclinată spre talie. Exercițiile trebuie făcute în modul de forță pentru 5-6 repetări, urmate de hipertrofie, adică 8-12 repetări.

Tehnici de realizare a diferitelor poduri

• Din poziție șezând

Trebuie să stai pe podea pe fese, picioarele lângă pelvis, începeți prin a vă apleca în regiunea lombară și puneți mâinile în spatele capului, sprijiniți-vă cu mâinile și ridicați pelvisul de pe podea. În ciuda anumitor avantaje estetice (poate fi folosit în unele tipuri de dans, de exemplu), acesta este din punct de vedere biomecanic cel mai incorect și periculos tip de pod. Creează o compresie mai mare în regiunea lombară și este mai sigură cu cât poți ridica mai repede pelvisul de pe podea. În general, această opțiune nu este recomandată începătorilor.

O variantă a acestui pod este podul în timp ce stai pe o bancă de gimnastică. În acest caz, ar trebui să stai cât mai vertical posibil, drept, astfel încât oasele pelvine să fie într-un plan perpendicular pe podea. După aceasta, mușchii abdominali sunt relaxați și există o îndoire puternică în partea inferioară a spatelui. Apoi ne coborâm umerii pe bancă și ne arcuim spatele în sus, sprijinindu-ne cu umerii. Dacă această punte este făcută pentru nevoile podului, ar trebui să „aduceți” în mod activ pelvisul cu picioarele la omoplați, după ce poziția podului a fost acceptată util.

Important: nu faceți poduri pe băncile de gimnastică înguste și alunecoase. Acoperiți echipamentul de gimnastică standard cu un prosop de spongios pentru a asigura stabilitatea poziției corpului și asigurați-vă că omoplații nu alunecă.

• Din poziție culcat

Poziția de pornire este aceeași ca pentru o răsucire dreaptă, trebuie să vă întindeți pe spate și să vă așezați picioarele la o distanță de 2 picioare de fese. Ne punem palmele în spatele capului, ne sprijinim cu mâinile și ne ridicăm pelvisul, arcuindu-ne spatele.

Trebuie să te ridici de pe punte fără probleme, efectuând cu atenție succesiunea mișcărilor în ordine inversă. Nu ar trebui să accelerezi, cu atât mai puțin să cazi pe spate.

A învăța să faci o așternure de mână de pe un pod este și mai dificil. Pentru a face acest lucru, trebuie, în principiu, să fii deja capabil să stai pe mâini. Începătorii sunt sfătuiți să stea cu capul pe perete în pod și să arunce câte un picior pe perete, în timp ce folosesc ajutorul unui asigurător.

• Din poziție în picioare

O alta varianta, nedestinata in principiu unui incepator. Stai drept, împinge-ți pelvisul înainte, pune-ți mâinile în spatele capului și, împingând pelvisul înainte, coboară-le pe podea. Deformarea trebuie să fie adâncă, iar poziția palmelor și a picioarelor trebuie să fie astfel încât să fie stabilă.

Important: nu ar trebui să antrenați podul de mai mult de 2 ori pe săptămână. Dacă faci antrenament de forță, este logic să o faci la sfârșitul unui antrenament de presă pe bancă, deoarece după deadlifting sau exerciții pentru spate, este puțin probabil să reușiți să vă asamblați corect omoplații și să faceți o arcuire bună a coloanei vertebrale.

În yoga se practică o punte pe coate, atunci deflexia în regiunea toracică și lombară vă permite să vă îndoiți astfel încât să vă plasați antebrațele, și nu palmele, pe podea în punte. Este corect să stăpânești această punte după ce s-a atins o mobilitate suficientă în așa-numita poziție de pește, o îndoire în spate în regiunea toracică în timp ce stai culcat pe spate.

Greșeli tipice pentru începători

Începătorii execută de obicei punți fără încălzire, încercând să învețe rapid și, în plus, fără a crește amplitudinea articulațiilor. Întinderea nu este un exercițiu ușor, trebuie să vă încălziți înainte, altfel beneficiile se pierd. Aceasta este cea mai importantă greșeală.

În plus, nu ar trebui să faceți „arcuri” pe întreaga gamă de mișcare, mai ales când executați un pod din poziție în picioare. Întinderea balistică este dăunătoare articulațiilor în principiu, iar atunci când este efectuată astfel, poate duce la răni grave. Exercițiile preliminare nu trebuie neglijate. Dar dacă mobilitatea articulațiilor este normală, dar puntea tot nu funcționează, problema nu este la tine și nu la punte, ci la faptul că picioarele sau palmele sunt poziționate incorect. Încercați o poziție mai largă sau mai îngustă pentru a crește stabilitatea de bază în exercițiu.

Și cea mai importantă greșeală este graba, încercarea de a „face împărțirile într-o lună, stai pe un pod într-o săptămână” și, în general, aproape să completezi CMS la gimnastică în 2 zile. Toate aceste fete din pozele frumoase au mers pe poduri cu o expresie relaxată pe chip de mai bine de o lună. Ai răbdare și dezvoltă-ți corpul holistic și cu siguranță îți vei atinge scopul.

Articolul a fost pregătit de Anna Tarskaya (formator, nutriționist)

Frumusețea corpului nu este doar mușchii dezvoltați, ci și plasticitatea, prin urmare, pe lângă antrenamentul de forță, este foarte important să acordați atenție exercițiilor de întindere și dezvoltării flexibilității. Unul dintre cele mai bune astfel de exerciții este podul. Această poziție este un fel de test pentru flexibilitatea și coordonarea coloanei vertebrale. A invata sa o performezi nu este usor, dar in procesul de antrenament se atinge nivelul de plasticitate necesar pentru frumusetea si dezvoltarea armonioasa a corpului. Să ne uităm la cum să stai pe pod, chiar dacă la început pare o sarcină imposibilă. Incluzând exerciții speciale în complexul de antrenament, puteți stăpâni cea mai dificilă versiune a acestei poziții, dezvoltând simultan flexibilitatea coloanei vertebrale și îmbunătățind calitatea mușchilor.

După ce v-ați pompat mușchii, puteți arăta impresionant în condiții statice, dar dacă articulațiile nu sunt flexibile, mușchii sunt „de lemn”, atunci mișcările tale nu vor avea ușurința și plasticitatea inerente unui corp dezvoltat armonios. Cel mai atractiv aspect sunt sportivii care combină puterea cu flexibilitatea și ușurința în mișcare. Exercițiul de punte vă va ajuta să obțineți flexibilitatea și dinamismul necesare siluetei și să obțineți o postură excelentă.

Beneficiile exercițiilor de punte nu se limitează la efectul pozitiv asupra aspectului. Această poziție are un potențial puternic de vindecare.

Vindecătorii orientali renumiți ai antichității credeau că sănătatea și longevitatea unei persoane depind de starea coloanei vertebrale. Corectitudinea lor este confirmată de yoghinii indieni care practică exerciții, majoritatea fiind destinate în mod special dezvoltării flexibilității și întăririi coloanei vertebrale.

Backbendurile dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale și întăresc mușchii adânci ai spatelui. Țesutul cartilaginos al discurilor vertebrale primește substanțele necesare nu din sânge, ci din lichidul sinovial. Mișcările active ale vertebrelor sunt necesare pentru afluxul acesteia. Datorită mobilității scăzute a coloanei vertebrale, cartilajul său nu primește suficientă nutriție, iar modificările degenerative ale țesutului cartilajului încep de la o vârstă fragedă.

Îndoirea înapoi face ca discurile intervertebrale să se comprima și să se întindă, acționând ca un masaj intern. Ca urmare, se asigură un aflux de lichid sinovial, iar vertebrele sunt alimentate activ cu substanțele necesare. Ca urmare, procesele metabolice din țesutul cartilajului sunt accelerate și sunt lansate procesele de regenerare.

O coloană vertebrală puternică și sănătoasă este deosebit de importantă în timpul antrenamentului de forță, deoarece acest tip de încărcare este foarte traumatizant. Includerea podului în programul de antrenament al sportivilor și culturistilor servește ca o excelentă prevenire a leziunilor spatelui.

Pe lângă efectul benefic asupra coloanei vertebrale, statul în picioare regulat pe o punte ajută la extinderea toracelui, la creșterea capacității pulmonare și la întinderea mușchilor abdominali. Datorită poziției neobișnuite a capului, aparatul vestibular și vasele cerebrale sunt antrenate, ceea ce servește ca prevenirea tulburărilor circulatorii cerebrale.

Beneficiile acestui exercițiu nu pot fi supraestimate. În plus, fiind capabil să stai cu ușurință pe un pod dintr-o poziție în picioare și să te ridici din el, poți atrage priviri admirative în sală, ceea ce îți îmbunătățește starea de spirit și motivația.

Exerciții pregătitoare

Încercarea de a face o punte fără o pregătire adecvată se poate termina nu numai cu eșec, ci și cu răni. Când executați această poziție, este necesară o flexibilitate suficientă a coloanei vertebrale, puterea anumitor grupuri musculare și coordonarea mișcărilor. Prin urmare, este necesar să stăpânești treptat poziția, efectuând sistematic exerciții speciale, trecând de la simplu la complex.

Să ne uităm la exercițiile preliminare pentru a ajunge pe pod. Includeți-le în programul dvs. de antrenament și veți putea stăpâni chiar și cea mai dificilă versiune a acestei poziții.

Acest exercițiu simplu va ajuta la întărirea mușchilor picioarelor, spatelui și feselor.

Întins pe spate, trebuie să-ți așezi picioarele îndoite la genunchi puțin mai largi decât umerii. Mâinile stau relaxate pe podea. Ridică-ți pelvisul cât mai sus posibil, arcuindu-ți partea inferioară a spatelui și strângând fesele. În același timp, sprijiniți-vă pe picioare și pe umeri, nu vă ridicați capul de pe podea, gâtul trebuie să fie relaxat, altfel sunt posibile răni. În punctul de sus, țineți apăsat timp de 1-2 secunde și coborâți pelvisul. Creșteți treptat numărul de repetări și seturi. Când poți face 3 seturi de 15-20 de ori, treci la următoarea etapă a procesului de antrenament.

Acest exercițiu întărește mușchii brațelor, spatelui și abdomenului. Se efectuează din poziție șezând.

Picioarele sunt întinse pe podea, îndreptate și răspândite puțin mai late decât umerii. Palmele se sprijină pe podea, ușor în spatele corpului. Ridică-ți pelvisul și aliniază-ți trunchiul și picioarele într-o linie dreaptă. În același timp, nu vă îndoiți gâtul, nu lăsați capul în jos, priviți înainte. Dacă nu puteți ajunge în această poziție, puteți inițial să vă îndoiți puțin genunchii. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Realizați 3 seturi de 10-15 repetări.

Pod cu suport

După exersarea celor două exerciții anterioare, vei întări suficient grupele musculare necesare și poți încerca să stai într-o punte dintr-un sprijin. Un fitball este potrivit ca suport in lipsa unuia, puteti folosi un pouf sau o banca joasa.

Așezați-vă pe podea cu spatele la suport, apoi, sprijinindu-vă pe picioare și palme, mutați mijlocul spatelui pe suport. Puneți mâinile în spatele capului și puneți-vă palmele pe podea, cu degetele îndreptate spre umeri. Picioarele îndoite la genunchi sunt răspândite puțin mai late decât umerii. Gâtul este relaxat, capul în jos. Întindeți-vă brațele și picioarele în același timp, ridicându-vă de pe suport și aplecându-vă. Încercați să vă îndreptați brațele și picioarele cât mai mult posibil și rămâneți în această poziție.

Când această poziție este deja ușor de realizat, puteți deja stăpâni exercițiul de pod din poziție culcat.

Pod clasic

După ce ați învățat să stați cu ușurință pe pod de pe un suport, puteți trece la exersarea standului din poziție culcat.

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele lângă fese, depărtate la lățimea umerilor, mâinile sprijinite pe podea cu palmele de ambele părți ale capului, degetele îndreptate spre umeri. Folosind brațele și picioarele, împingeți-vă corpul în sus și, aplecându-vă spatele, încercați să vă îndreptați membrele. După ce ați ajuns în poziția de punte, înghețați în această poziție și apoi reveniți la poziția de pornire. Exersați raftul până când obțineți 15 repetări în fiecare dintre cele două seturi.

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului de pod trebuie să îndeplinească următoarele condiții:

• Deformarea în spate este maximă, corpul ar trebui să ia forma unui arc.
• Brațele trebuie să fie drepte, palmele plasate sub cap.
• Bazinul trebuie ridicat cât mai mult posibil și deasupra nivelului capului și umerilor.
• Ar trebui să vă străduiți să vă îndreptați picioarele; este permisă o ușoară îndoire a genunchilor.
• Respirația este uniformă și profundă și nu trebuie întreruptă.

Abilitatea de a sta pe un pod dintr-o poziție în picioare pare și mai impresionantă. Va dura puțin mai mult timp pentru a învăța cum să faci un pod în picioare, dar diligența ta va fi răsplătită prin adăugarea acestui element acrobatic la arsenalul tău.

Pentru a construi un pod dintr-un stâlp vertical, veți avea nevoie de o secțiune liberă a peretelui. Stai cu spatele la el la o distanță de câțiva pași. Ridicați brațele în sus, aplecați-vă puțin pe spate și sprijiniți-vă palmele pe perete, astfel încât degetele să îndrepte în jos. Mișcă-ți mâinile în jos pe perete în timp ce îți arcuiești spatele și cobori capul. În acest caz, vă puteți îndoi ușor genunchii. Atingeți cel mai înalt nivel posibil și, mișcându-vă mâinile în sus, reveniți la poziția inițială.

Efectuați acest exercițiu timp de 8 repetări în două seturi pentru fiecare antrenament, încercând să mergeți mai jos de fiecare dată. Când poți ajunge cu ușurință la podea și te cățări pe perete din această poziție, poți încerca să faci un pod din poziție în picioare fără ajutorul peretelui.

Începeți să practicați această poziție numai atunci când ați învățat să o faceți cu încredere la perete. Trebuie să stai drept, să-ți așezi picioarele puțin mai late decât umerii. Ridicați-vă brațele îndoite deasupra capului și arcuiți-vă spatele în timp ce îndoiți genunchii și mișcați pelvisul înainte pentru a menține echilibrul. Privirea este îndreptată înapoi. Este necesar să vă îndoiți cât mai mult posibil și să vedeți locul în care palmele voastre „aterizează”. Dacă s-a atins deformarea maximă, dar podeaua este încă departe, atunci cereți pe cineva să vă asigure prinzându-vă de talie. Cu mâinile pe podea, îndreptați picioarele și brațele și mențineți echilibrul. Vă puteți ridica de pe pod ridicând un braț și întoarcendu-vă în lateral.

Când înveți să te ridici cu încredere dintr-o poziție verticală și poți repeta cu ușurință acest exercițiu fără a-ți pierde echilibrul, poți trece la etapa finală a antrenamentului, care te va ajuta să stăpânești abilitatea de a te ridica de pe pod.

Ridicarea de pe pod în poziție verticală

A ajunge de la pod la picioare este poate cel mai dificil lucru. Dar dacă v-ați antrenat din greu și v-ați dezvoltat mușchii și sistemul vestibular, atunci cu puțină practică o puteți face.

În timp ce stați într-o punte, încercați să transferați greutatea corpului pe picioare, pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndoiți genunchii și să vă împingeți pelvisul înainte; Puteți „veni” puțin cu mâinile la picioare. Apoi, împingând podeaua cu palmele și mișcând simultan centrul de greutate înainte, îndreptați-vă. Acest lucru va necesita un efort considerabil.

În stadiul inițial de stăpânire a ascensiunii de pe pod, plasa de siguranță este de dorit. Lasă-i să te ajute să te ridici, sprijinindu-te în talie. Odată ce înțelegi ce mușchi sunt implicați în această mișcare, în curând vei învăța să ajungi în poziție în picioare pe cont propriu.

După ce stăpânești tehnica de a efectua o punte și de a te ridica din el, exersează acest exercițiu până devine automat și păstrează-l în programul tău de antrenament. Făcând poduri în mod regulat va aduce multe beneficii sănătății și frumuseții tale. Dar dacă acest exercițiu nu este efectuat în mod regulat, abilitățile dobândite se pot pierde.