Durerea de spate este neplăcută și simptom periculos, ceea ce poate indica prezența unor boli grave. Pentru a vă ajuta coloana vertebrală să rămână sănătoasă și mobilă, yoghinii performează exerciții speciale- răsuciri. Ele ameliorează tensiunea coloanei vertebrale și îi cresc mobilitatea. Întorsături de bază în yoga - suficiente exerciții dificile, necesitând flexibilitate și plasticitate. Va dura aproximativ 6-8 luni pentru a le stăpâni, dar rezultatul va merita timpul petrecut.

Reguli pentru efectuarea deflexiunilor coloanei vertebrale

Răsucirile aparțin grupului de exerciții cu nivel crescut pericol de accidentare. Este recomandabil să efectuați cel puțin inițial asane sub îndrumarea unui instructor, pentru a nu vă răni accidental.

Precauții la efectuarea răsucirilor:

1. Fixează poziția. Când răsucirea este adusă în poziția finală, aceasta trebuie fixată, să se întoarcă în poziția inițială și abia apoi să se repete răsucirea în cealaltă direcție.
2. Nu flutura brațele. Accentul principal în răsuciri cade pe picioare, iar mâinile doar ajută la îndreptarea corpului în direcția corectă. În timpul virajului, acestea trebuie apăsate pe corp. Nu trebuie să vă întindeți brațele în lateral pentru a crește deviația - acest lucru poate duce la încordarea mușchilor spatelui inferior.
3. Nu te trezi prea repede. Dacă răsucirile sunt efectuate stând sau întins, după finalizarea exercițiului, trebuie să rămâneți în poziția inițială timp de câteva minute, apoi să vă ridicați și să stați drept timp de un minut și numai după aceea exercițiul este considerat finalizat.
4. Creșteți treptat devierea. Răsucirea corectă întoarce corpul un sfert de tură, dar pentru primele două luni de antrenament, o întoarcere de 5-6 cm este suficientă.
5. Nu înclina capul. La intoarcerea corpului, gatul trebuie rotit in urma corpului, capul trebuie tinut drept si nu inclinat spre umar. Nu vă puteți îndoi bărbia spre gât și trage capul în umeri.

Înainte de a efectua răsuciri, mușchii trebuie încălziți cu o încălzire scurtă, inclusiv îndoirea, balansarea și plământul. Complexul de asana este completat cu Shavasana.

Beneficiile exercițiilor fizice regulate

În fiecare zi, coloana vertebrală este supusă unui stres enorm. Susține corpul pozitie orizontala, coordonând simultan toate mișcările, îndoirile și întoarcerile. Dacă măsurați înălțimea dimineața și seara, veți observa că dimineața o persoană este cu 1–2 cm mai înaltă decât seara. Acest lucru se întâmplă din cauza compresiei vertebrelor: acestea se lasă sub greutatea proprie, stratul de cartilaj devine mai subțire și coloana vertebrală devine puțin mai scurtă. Mobilitatea lui este redusă după o zi lungă de muncă petrecută în oraș poziţia aşezată, oamenilor le este greu să se îndoaie și să se întoarcă.

Dacă nu acordați suficientă atenție sănătății coloanei vertebrale, în timp, mobilitatea dumneavoastră va scădea. problema constanta, vor apărea dureri, scolioză, osteocondroză. Răsucirea asanelor poate ajuta la prevenirea dezvoltării bolilor.

Beneficiile efectuării regulate a asanelor:

• tracțiune ușoară a vertebrelor;
• îndreptarea treptată a coloanei vertebrale;
• eliminarea tensiunii musculare;
• prevenirea depunerilor de sare;
• formarea unei posturi corecte.

Pentru ca crunchurile să fie benefice și să nu complice cursul bolilor existente, trebuie să efectuați zilnic exercițiile.

Tipuri de răsuciri

Principalele răsuciri în yoga sunt efectuate stând în picioare, dar există și minciună și asane în picioare. Trebuie să începi cu ipostaze simple, trecând treptat la altele mai complexe. Întorsăturile recomandate yoghinilor începători includ:

1. Întorsătură de bază. Trebuie să stați pe podea, să vă îndoiți picioarele și să le încrucișați, ca atunci când executați poziția lotusului. Pe măsură ce expirați, începeți să întoarceți corpul în timp ce înfășurați mana dreaptaînapoi. Palma mâinii drepte ar trebui să se sprijine pe podea și să lase mâna stângă pe coapsă. Răsucirea poate fi adâncită rotind carcasa cu un sfert de tură. Împreună cu spatele, ar trebui să întorci capul, privind peste umăr. După ce țineți asana timp de 10 secunde, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială și să repetați răsucirea în cealaltă direcție.
2. Marichiasana. Stai jos, întinde-ți picioarele drepte. îndoi piciorul dreptîn genunchi, apăsați ferm piciorul pe podea. Cu mâna dreaptă, sprijină-te pe podea în spatele tău - acest lucru facilitează menținerea echilibrului. Rotiți corpul în timp ce înfășurați mâna stângă in spate genunchi îndoit. Fixați poziția și repetați mișcarea în cealaltă direcție. Când executați o răsucire, nu trebuie să ridicați umerii; aceștia trebuie să fie relaxați. Dacă nu puteți pune mâna în spatele genunchiului, puteți pur și simplu să o apăsați pe coapsă.
3. Bharadvajasana. Stai drept, îndoaie picioarele și trage genunchii spre tine. Puneți picioarele astfel încât ambele tibie să fie pe podea și călcâiele să fie îndreptate spre stânga. Întoarceți corpul în partea dreaptă. Te poți ajuta cu mâinile tale, direcționând mișcarea. Pune-ți palmele pe genunchi sau pune-ți mâinile pe spate și pune-ți palmele pe partea inferioară a spatelui. Răsuciți de 5-6 ori în fiecare direcție.
4. Marichiasana dificila. Luați poziția lotusului - așezați-vă drept, îndoiți picioarele, așezați-vă picioarele pe coapse. Pe măsură ce expirați, scoateți piciorul drept de sub genunchiul piciorului stâng, așezându-vă piciorul pe podea. Călcâiul trebuie să rămână pe coapsă. Îndoaie brațul stâng la cot și apucă-te genunchiul drept. Puneți încheieturile ambelor mâini în spatele dvs. și împletește-ți degetele.

Toate mișcările trebuie efectuate foarte încet. Dacă în timpul răsucirii senzația de tragere din mușchi se schimbă brusc durere acută, trebuie să reveniți la poziția inițială cât mai atent posibil, să mergeți la Savasana și să vă întindeți pe podea timp de 5-10 minute.

În ce cazuri nu ar trebui să vă angajați în răsucire?

Răsucirile sunt utile persoanelor de orice vârstă, dar copiii și persoanele în vârstă de peste 65 de ani nu ar trebui să le execute. Coloana vertebrală a unui adolescent se află într-un stadiu de creștere activă; tracțiunea poate deplasa vertebrele și poate duce la scolioză. În corpul persoanelor în vârstă apar modificări ireversibile; oasele lor devin fragile și fragile. Răsucirea coloanei vertebrale afectată de boli legate de vârstă este periculoasă: puteți rupe procesele subțiri ale vertebrelor și puteți deteriora măduva spinării.

Majoritatea medicilor ginecologi insistă că ondularea în timpul sarcinii este interzisă. Întinderea musculară puternică poate provoca avort spontan. Prin urmare, este mai bine să nu vă asumați riscuri și să efectuați doar asane simple, care nu pun stres pe mușchii spatelui și abdomenului.

Contraindicații pentru efectuarea asanelor

Dacă aveți anumite boli, răsucirea nu este recomandată. Lista contraindicațiilor include:

• scolioza;
• osteocondroza în timpul unei exacerbări;
• cancer;
• leziuni ale coloanei vertebrale;
• perioada de recuperare după operație.

Restricțiile temporare pentru efectuarea asanelor includ febra și menstruația. Femeile în timpul menopauzei ar trebui să efectueze cu atenție abdomene: schimbările hormonale dau incarcatura greași nu ar trebui să vă încordați în mod inutil articulațiile și ligamentele în acest moment.

Înainte de a continua asane complexe, trebuie să pregătiți corpul pentru a efectua răsuciri. Ar trebui să începeți cu Jathara piravartanasana - exerciții pentru răsucirea stomacului. Accelerează și facilitează digestia, ameliorează blocul muscularîn regiunea lombară. Toate variantele de asana sunt efectuate întins pe spate - acesta este cel mai simplu și metoda eficienta tracțiunea coloanei vertebrale pentru începători.

Nu te poți întinde pe podeaua goală; trebuie să ai un covor subțire sub spate. Va servi ca un amortizor de șoc atunci când faceți abdomene, dar nu va interfera cu mișcările. Pentru a efectua asana, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndreptați picioarele și să vă întindeți brațele în lateral. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, ușor trase în sus. Fără a-ți îndrepta picioarele, coboară ambii genunchi, mai întâi la dreapta și apoi la stânga. Puteți rămâne în răsucire nu mai mult de 5-6 secunde, crescând treptat timpul la 1 minut. Principalul lucru este că asana nu aduce disconfort.

Exercițiul poate fi îngreunat prin îndoirea picioarelor, astfel încât genunchii să formeze un unghi drept. În timpul crunchurilor, trebuie să vă asigurați că umerii nu părăsesc podeaua și genunchii rămân în linie dreaptă. Îți poți întoarce capul pentru a-ți urma picioarele, concentrându-ți privirea pe genunchi. Când asana devine ușoară, o puteți face și mai dificilă prin întinderea ambelor picioare. Călcâiele trebuie să fie în linie cu șoldurile. Nu îndoiți genunchii și nu îndoiți partea inferioară a spatelui.

Bună tuturor!

Astazi vom scapa de durerile de coloana vertebrala cu ajutorul unor asane simple! Răsucirea în yoga este una dintre cele mai multe exerciții celebre care poate fi executat in orice pozitie, atat in picioare, cat si chiar in culcat.

Asanele vă permit să răsuciți ușor coloana vertebrală, ceea ce se va reduce sindrom de durereși relaxează mușchii de-a lungul coloană vertebrală. Astfel de exerciții și-au luat locul de drept într-o practică atât de blândă precum terapia yoga.

În general, răsucirile sunt foarte exercițiu util pentru tot corpul. Principalul lucru este să le faci corect! Practica zilnică vă va ajuta să vă întineriți coloana vertebrală și, ca rezultat, întregul corp. Întorsăturile simple pot fi efectuate chiar dacă nu ați făcut niciodată yoga.

Întorsăturile sunt așa exerciții speciale, des practicat în yoga, timp în care vertebrele se rotesc la dreapta sau la stânga. Crunchurile trebuie făcute în fiecare direcție, astfel mişcarea are loc la nivelul lombar, toracic şi regiunile cervicale coloana vertebrală.

Primul rezultate pozitive poate fi observat imediat la efectuarea exercițiului pentru prima dată - aceasta relaxarea coloanei vertebraleși reducerea durerii în ea. La implementare regulată răsucire:

• mobilitatea se îmbunătățește în toate părțile coloanei vertebrale;
• obține sarcina necesara mușchii, articulațiile și ligamentele întregului corp;
• funcția intestinală este stabilizată;
• organele abdominale sunt vindecate;
• lichidul intraarticular nu stagnează;
• se întâmplă efect de vindecare pe discuri intervertebrale;
• postura se îmbunătățește;
• Starea de spirit se ridică, în corp apare vigoarea.

Cum să le faci corect

Înainte de a începe să răsuciți, trebuie să vă încălziți puțin - faceți încărcare ușoară sau gimnastică articularăîn 15 minute. Unele asane pot fi efectuate fără pregătire. Dar de obicei îmi încălzesc ușor mușchii.

Se dovedește că răsucirile de yoga sunt grozave pentru relaxarea minții și ameliorarea anxietății.

Pentru ca răsucirile să aibă un efect benefic asupra organismului, este necesar execută-le corect:

• nu vă îndoiți coloana vertebrală, încercați să vă îndreptați cât mai mult posibil; dacă nu puteți, reduceți amplitudinea sau aplecați-vă puțin pe spate;
• ambele fese trebuie apăsate exact pe podea - dacă răsucirea este sedentară;
• relaxează-ți mușchii abdominali;
• încearcă să-ți cobori umerii tot timpul - nu-i ridica până la urechi;
• Trebuie să vă răsuciți întotdeauna în timp ce inhalați și să vă îndreptați în timp ce expirați.

Ce tipuri de răsuciri există?

Răsucirea se poate face în diferite ipostaze- asezat, in picioare, culcat. Amintiți-vă că nu ar trebui să faceți nicio răsucire prin rezistență - asta este doar va face rău. Cele mai blânde și mai sigure sunt răsucirile mincinoase.

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să purtați haine confortabile, astfel încât acestea să nu vă împiedice mișcarea. Cea mai bună opțiuneîn acest scop vor exista țesături naturale.

Aș vrea să-mi imaginez aceeași răsucire diferite variante. Numele asanei - Supta Matsyendrasana. Vă permite să reduceți dimensiunea taliei, să vindece ficatul, pancreasul, splina, intestinele și îmbunătățește nutriția în vertebrele spatelui inferior și a coloanei cervicale.

Vă sfătuiesc să începeți cu răsuciri culcat.

Opțiunea 1.

1. Te întinzi pe spate.
2. Îți întinzi brațele laturi diferite- poza în cruce.
3. Ridicați piciorul drept și îndoiți-l la genunchi.
4. Acum întoarce-te pe partea dreaptă, cu umerii, brațele și piciorul stâng stau pe loc.
5. Cu genunchiul drept, încercați să ajungeți la podea pe partea stângă; dacă nu puteți ajunge la el, ajutați-vă cu mâna.
6. În același timp, întoarceți capul în direcția opusă, adică spre dreapta.
7. Întindeți-vă - odihniți-vă așa timp de 1 minut, apoi relaxați-vă încet și repetați același lucru în cealaltă direcție.

Opțiunea numărul 2.

1. Poziția este și pe spate sub formă de cruce.
2. Ridicați ambele picioare și îndoiți-vă la genunchi, cu distanța dintre picioare de aproximativ o jumătate de metru.
3. Coborâți picioarele complet spre stânga, astfel încât genunchii să fie pe podea, în timp ce brațele și umerii să nu se desprindă.
4. Întoarce-ți capul la dreapta.
5. Întindeți-vă în această poziție timp de aproximativ 1 minut, apoi reveniți cu atenție la poziția inițială și faceți asana în direcția opusă.

Opțiunea nr. 3.

1. Întindeți-vă pe spate în poziție în cruce.
2. Ridică-ți picioarele și îndoaie-le la genunchi, dar ține-ți picioarele împreună.
3. Începeți să vă întoarceți picioarele spre partea dreaptă. Când sunt răsucite, sunt situate exact unul deasupra celuilalt. Încercați să ajungeți la podea, dacă nu puteți, apăsați cu mâna.
4. Întoarce-ți capul la stânga.
5. Relaxează-te în poziție timp de 1 minut și fă această răsucire în partea stângă.

Acum să trecem la răsuciri în poziție stând. Ele tonifică întregul corp și au un efect benefic asupra cavitate abdominală. Cele mai faimoase și utile dintre ele sunt următoarele.

Asana nr. 1- Parivritta Sukhasana

1. Așează-te și încrucișează-ți picioarele în turcă.
2. Încercând să vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție dreaptă, plasați palma dreaptă pe podea în spatele dvs. și plasați palma stângă pe genunchiul drept.
3. Întoarce-te cât de mult poți spre dreapta, în timp ce privirea ta este îndreptată în aceeași direcție.
4. Rămâneți în această poziție aproximativ 30 de secunde și întoarceți-vă în cealaltă direcție.

Asana nr. 2- Marichiasana.

1. Așează-te și întinde-ți picioarele înainte.
2. Îndoiți genunchiul drept, ținând piciorul acelui picior direct lângă genunchiul piciorului stâng.
3. Întinde-ți coloana vertebrală și plasează-ți palma dreaptă în spatele tău.
4. Începeți să răsuciți spre dreapta, în timp ce îndoiți brațul stâng la cot și plasați-l în spatele genunchiului drept în exterior. Palma cu fața în sus.
5. Rămâneți în asana timp de aproximativ 30 de secunde și schimbați partea.

Asana nr. 3- Ardha Matsyendrasana.

1. Mai întâi, așezați-vă și îndreptați-vă picioarele înainte.
2. Acum îndoiți ambii genunchi și încrucișați piciorul stâng peste cel drept și plasați-l în spatele genunchiului drept în exterior. Piciorul drept este strict lângă fesa stângă.
3. Îndreptați-vă coloana vertebrală și plasați palma stângă la spate. Apoi plasați cotul drept în spatele piciorului stâng și întindeți palma spre podea.
4. De asemenea, stați într-o răsucire timp de 30 de secunde și faceți același lucru în cealaltă direcție.

Întorsături permanent mult mai greu de executat – din cauza tensiune puternicăîn muşchi. Eficacitatea lor constă în antrenarea mușchilor taliei, întinderea umerilor, dezvoltarea echilibrului și îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale.

Asana nr. 1- Parivritta Utkatasana

1. Stați drept - picioarele împreună, umerii în jos.
2. Puneți-vă palmele împreună pentru a forma gestul Namaste.
3. Îndoiți genunchii, mișcându-vă pelvisul înapoi, începeți să vă răsuciți în partea dreaptă.
4. Puneți cotul drept în spatele genunchiului stâng, cu fața îndreptată spre tavan.
5. Stai aproximativ 30 de secunde, apoi, fara a indrepta genunchii, intoarce-te in sens invers si procedeaza la fel.

Asana nr. 2- Parivritta Ardha Chandrasana

1. Stai ca în poziția anterioară.
2. Cu spatele drept, apleaca-te inainte si aseaza-ti mainile cu palmele pe podea.
3. În această poziție, începeți să ridicați piciorul drept drept înapoi paralel cu podeaua, îndreptând în același timp degetul de la picior spre tine.
4. Puneți mâna stângă pe centură și începeți să vă întoarceți trunchiul spre stânga.
5. Acum ridicați mâna stângă în sus și întoarceți-vă fața către această mână.
6. Rămâneți în poziție aproximativ 30 de secunde, apoi relaxați-vă treptat până când pozitia de pornireși repetați răsucirea în cealaltă direcție.

Această răsucire este de obicei mai dificilă, deoarece necesită foarte mult întindere bună. În timp ce o făceam, am fost ajutată de cărămizi speciale de yoga care serveau drept sprijin pentru mâini.

Cine nu ar trebui să o facă?

Pentru a nu primi un rău în loc să beneficiezi de răsturnările de yoga, trebuie să știi Puncte importante:

• Este mai bine să nu faci răsuciri în timpul zile critice si sarcina.
• Pentru hernii și proeminențe ale discurilor intervertebrale, faceți răsuciri numai în timp ce vă culcați, excluzând complet pozițiile șezând și în picioare.
• Ar trebui să evitați abdomenul dacă aveți un ulcer la stomac.
• De asemenea, este necesar să se abțină de la răsucire în prezența tumorilor maligne.
• Leziuni și boală gravă coloana vertebrală sunt, de asemenea, contraindicații pentru răsucire.

Dacă în timpul exercițiului simți durere- imediat Stop si relaxeaza-te.

Dacă aveți ocazia să faceți yoga la un centru de fitness, asigurați-vă că vă înscrieți, un antrenor de yoga vă va putea oferi sarcina corecta, luând în considerare problemele de sănătate.

Știați că din cele mai vechi timpuri yoga a fost practicată nu numai în India, ci și în America Latină, săpăturile arheologice mărturisesc acest lucru.

Când fac yoga, includ abdomene programul principal, dar fac și aceste exerciții separat. De fiecare dată când asanele ies din ce în ce mai bine, coloana vertebrală devine mai mobilă și mai flexibilă. Și sănătatea generală se îmbunătățește.

Întorsăturile sunt excelente prevenirea boli ale coloanei vertebrale. Prin urmare, vă sfătuiesc să aruncați o privire mai atentă la exercițiile de yoga, nu degeaba sunt atât de populare în întreaga lume!

faci yoga? Îți plac răsucirile? Pe care le faci de obicei?

Să ai un spate sănătos și postură dreaptă! Te văd!

Ți-a plăcut blogul?
Abonați-vă la articole noi!

Asanele răsucitoare sunt poziții în care coloana vertebrală se rotește în jurul axei sale. Cele mai multe răsuciri sunt efectuate în timp ce ești așezat, așa cum este prima astfel de poziție descrisă în textele clasice de hatha yoga:

Matsyasana. Puneți piciorul drept în spatele piciorului stâng, îndoit la șold, iar piciorul stâng în spatele genunchiului drept. Ține-ți piciorul drept în mâna stângă și piciorul stâng în mâna dreaptă. Întoarce-ți capul și corpul complet spre stânga. Această Asana a fost inventată de Sri Matsyanatha. (1.28) 1

Există, totuși, și scratch-uri în timp ce stați întins, în picioare și, de asemenea, stând în patru picioare (foto 1).

Beneficiile și efectele răsucirii asanelor

Asanele cu răsucire îmbunătățesc nutriția vertebrelor și a discurilor intervertebrale. Aceștia din urmă la adulți sunt lipsiți de propriul sistem circulator și primesc apă și nutrienți în mod difuz. În timpul mișcării, discul se contractă și se extinde alternativ; lichidul este stors din el în timpul compresiei și aspirat în timpul expansiunii. Cu toate acestea, ne mișcăm puțin, ca urmare discurile se deshidratează (pierd umiditatea), iar osteocondroza se dezvoltă.

În răsucire, discurile intervertebrale sunt comprimate, împingând lichidul cu produse de degradare, iar apoi, după ce părăsesc asana, se extind, primind hrană și apă și fiind restaurate.

În plus, crunchurile se întind mușchii mici, conectarea vertebrelor, care cel mai adesea spasm și dau durere în bolile coloanei vertebrale. Prin întindere, se relaxează în mod reflex, ceea ce ameliorează durerea.

Prin urmare, aceste exerciții trebuie utilizate în complexele terapeutice pentru coloana vertebrală.

Al doilea efect important al asanelor cu răsucire este un masaj profund al organelor interne: tractul gastrointestinal, ficatul, rinichii, glandele suprarenale, pancreasul, organele pelvine. În crunch, stomacul este, de asemenea, comprimat; în unele ipostaze, în plus, este apăsat suplimentar pe coapsă. La respiratie abdominala(în crunch este foarte important să respiri cu stomacul!) Diafragma oferă compresie-expansiune suplimentară, iar acest lucru modifică semnificativ presiunea din cavitatea abdominală.

Ca rezultat, limfa și sângele venos sunt stoarse în fluxul sanguin general și sângele proaspăt cu oxigen și nutrienți pătrunde în organe. Aceasta stimulează reînnoirea țesuturilor, eliberarea de enzime și hormoni. Ca urmare, digestia, diureza, precum și funcția hormonală a glandelor suprarenale, ovarelor și pancreasului sunt activate.

Intestinele și canalele ficatului și glandele în răsucire, în plus, se întind, ceea ce îmbunătățește peristaltismul, prin urmare asanele cu răsucire sunt una dintre mijloace eficienteîmpotriva constipaţiei şi dischineziilor de diferite feluri.

Limitări și măsuri de siguranță

În asanele răsucitoare întâlnim din nou principiul „totul este otravă și totul este medicament”. În timp ce răsucirile moi cu tracțiune spinală sunt extrem de terapeutice pentru coloana vertebrală, răsucirile prea adânci sau cu spatele cocoșat pot agrava patologia sau chiar pot duce la formarea de proeminențe și hernii.

Regulile de bază de siguranță pentru răsucirea asanelor sunt următoarele:

1. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și alungită.
2. Este inacceptabil (contrar sfatului unor profesori) să răsuciți corpul cu brațele, sprijinindu-vă pe genunchi sau pe perete; acest lucru crește semnificativ riscul de rănire. Ar trebui să vă răsuciți doar folosind puterea mușchilor de bază.
3. Nu permiteți durerea și disconfortul la nivelul coloanei vertebrale sau organe interne la răsucire.
4. În abdomene mincinoase (foto 1, jathara parivartanasana etc.) este inacceptabil ca genunchii sau mâna opusă să atârne deasupra podelei; acest lucru poate pune stres nejustificat asupra coloanei vertebrale. În acest caz, ar trebui să plasați o pernă sau un bloc de yoga sub genunchi sau cot.

Răsucirile trebuie utilizate cu prudență pentru hernii și proeminențe ale coloanei vertebrale, tulburări posturale, scolioze de gradul I-II și boli cronice ale cavităților abdominale și pelvine, limitându-se la posturi superficiale, în principal în decubit, evitând orice disconfort și crescând treptat. încărcătura.

Pentru urolitiază și colelitiază, scolioză peste gradul II, tumori ale organelor abdominale și pelvine de orice fel, în special în creștere activă, acute procese inflamatorii aceeași localizare, sarcină și menstruație, răsucire profundă, mai ales cu abdomenul sprijinit pe coapsă (foto 1, ardha matsyendrasana etc.) sunt strict contraindicate.

Tehnici și modalități de simplificare a răsturnărilor

Scranchete așezate

Practicanții întâmpină adesea probleme în aceste poziții din cauza rigidității genunchilor și șoldurilor. În acest caz, pelvisul se înclină înapoi sau cade într-o parte, ceea ce duce la o postură proastă și la suprasolicitarea coloanei vertebrale și a organelor interne.

Prin urmare, prima sarcină în aceste ipostaze este să stai uniform pe ambele oase pelvine, cu spatele drept și un arc ușor în partea inferioară a spatelui, fără a te sprijini pe mâini. Dacă acest lucru nu se poate face, trebuie să simplificați poziția punând una sau două „cărămizi”, un suport, o pernă dură etc. sub pelvis. o astfel de înălțime încât bazinul să fie la nivel (foto 2).

După aceasta, trebuie să vă întoarceți cât mai mult posibil fără să vă folosiți mâinile. Nu este nevoie să-ți plasezi cotul în spatele genunchiului, doar fixează poziția ținând genunchiul sau coapsa cu palma și sprijinindu-ți cealaltă mână la spate. Spatele trebuie să rămână drept și alungit. Este foarte important să respiri cu stomacul, acest lucru sporește efectul asupra organelor interne.

Scărcări mincinoase

În general, aceste poziții sunt mai sigure decât asanele de răsucire așezate, deoarece coloana vertebrală este într-o stare de decompresie. Este mai bine să începi să stăpânești crunchurile cu ei. Cu toate acestea, dacă există flexibilitate insuficientă și probleme cu coloana vertebrală, acestea pot provoca și dureri de spate.

Când întoarceți picioarele în lateral, îndoiți-le la genunchi și abia apoi îndreptați-le pentru a nu supraîncărca mușchii spatelui. Asigurați-vă că spatele este drept. Dacă genunchii sau umărul opus se ridică de pe podea, așezați o pernă, un suport sau o cărămidă sub ei pentru a vă proteja coloana vertebrală de suprasolicitare. Relaxează-te complet și respiră din burtă.

Scranchete în picioare

În cele mai multe cazuri, aceste ipostaze sunt efectuate în combinație cu înclinarea (foto 1, parivritta trikonasana). Acest lucru creează o complexitate suplimentară în practică și necesită flexibilitate.

În aceste ipostaze, mai întâi îndoiți-vă cât mai mult posibil cu spatele drept și sprijiniți-vă pe un picior, scaun sau cărămidă. Și abia atunci întoarce-ți umerii. Dacă virajul nu este foarte adânc și este incomod să întindeți brațul în sus, puteți folosi un scaun sau un perete ca suport. Cu toate acestea, nu împingeți mâna departe de suport pentru a vă ondula mai adânc.

1 Hatha Yoga Pradipika. Pe. A. Rigin

După cum spunea Joseph Pilates, suntem doar la fel de tineri pe cât este flexibilă coloana vertebrală. Îți voi arăta cum să o faci corect tipuri diferite răsuciri care ajută la menținerea coloanei vertebrale flexibile și sănătoase.

Poziția proastă și scolioza duc adesea la scăderea înălțimii discurilor intervertebrale, care acționează ca amortizoare la nivelul coloanei vertebrale. Acest lucru este plin nu numai de dureri de spate, ci și de riscul de proeminență și chiar de hernie.

Practic, înălțimea discurilor scade din cauza dezechilibrului muscular - o combinație de hipertonicitate a unor mușchi cu slăbirea altora. Execuție corectă răsucirea ajută la normalizare tonusului muscular. De asemenea, sunt necesare răsuciri pentru ca discurile intervertebrale, care nu au vase de sânge, să primească nutriție și să scape de produsele de carie. (Când răsucim, pe o parte discul se comprimă, eliberând lichid cu produse de degradare, iar pe de altă parte, se întinde, absorbind lichidul cu nutrienți din țesuturile învecinate). În cele din urmă, răsucirile ajută la menținerea flexibilității și, prin urmare, a tinereții coloanei noastre. Includeți-le în practica zilnică și stăpâniți-le treptat.

Pentru a distruge stereotipul motor, trebuie să vă răsuciți în direcția care este mai proastă. Răsuciți dinamic în ambele direcții de mai multe ori și, oprindu-vă pe partea problematică, țineți poziția timp de 3-5 cicluri de respirație mai mult decât pe partea opusă. Răsuciți în timp ce inspirați, întindeți în timp ce expirați - asta, apropo, regula generala pentru toate asanele.

Întorsături mincinoase

Dacă aveți hernii sau înălțimea discului intervertebral redus, atunci trebuie evitate răsucirile în picioare și așezat. Vă sugerez să efectuați un set de răsuciri din poziție culcat, care este adesea numit „Crocodil”: ajută la creșterea înălțimii discurilor intervertebrale și este recomandat pentru hernii și proeminențe.

"Crocodil"

Întinde-te pe spate, întinde brațele în lateral, ridică picioarele și îndoaie genunchii într-un unghi drept. Ridicați-vă pelvisul și mutați greutatea pe umeri. Coborâți picioarele într-o parte sau cealaltă fără a le îndrepta. Faceți-o mai dificilă întinzând mai întâi un picior și apoi pe ambele. Efectuați toate variațiile în mod dinamic de 8 ori în fiecare direcție.

Întorsături de șezut

Când efectuați acest tip de răsucire, așezați-vă pe tuberozitățile ischiatice, iar dacă spatele este rotunjit în această poziție, puneți o cărămidă sub fese. Întindeți-vă coloana vertebrală, „creșteți” partea superioară a capului în sus și întindeți-vă cozisul în jos. Cu o mână, împingeți de pe podea, ținând spatele drept, iar cu cealaltă, răsuciți, împingeți de pe șold. Trageți coastele inferioare și îndreptați-le în sus. Observați cum un omoplat este tras spre coloana vertebrală, iar celălalt se îndepărtează de ea.

Bharadvajasana 1 (Poza înțeleptului Bharadvajasana)

Așezați-vă în genunchi și coborâți pelvisul pe podea, la stânga călcâielor. Întoarce-ți trunchiul la stânga. Puneți palma stângă pe sacrum pentru a vă ajuta să vă aliniați corpul. Pune mâna dreaptă pe in afara genunchiul stâng și ajută-te să te răsuci. Asigurați-vă că pelvisul este apăsat pe podea. Repetați pe cealaltă parte.

Marichasana (Poza de răsucire profundă, Poza Sage Marichi)

Așezați-vă, îndoiți piciorul stâng, îndreptând genunchiul în sus și extindeți piciorul drept înainte. Pune mâna stângă pe podea în spatele tău. Ondulează în lateral picior îndoit, ajutându-te cu mâna dreaptă. Sarcina ta nu este să te încovoi cât mai strâns posibil, ci să te întinzi cu vârful capului sus. Repetați pe cealaltă parte.

Parivritta janu sirsasana (poziție cap-genunchi)

Stați cu picioarele larg depărtate. Îndoiți un picior, ținând genunchiul pe podea și plasați călcâiul în vintre. Îndoiți-vă spre piciorul drept și rotiți-vă corpul spre celălalt. Prinde-ți piciorul cu ambele mâini sau, dacă asta nu funcționează, împinge-te de pe podea cu o mână și întinde-ți piciorul cu cealaltă. Repet, schimbând picioarele.

Întorsături în picioare

Răsuciți dinamic, dacă doriți, adăugați respirație kapalabhati (exhalări rapide, ascuțite, accentuate cu inhalări voluntare). Imaginați-vă că picioarele sunt plantate în pământ și trageți genunchii în sus. Îndreptați-vă șoldurile înainte și țineți-le nemișcate, altfel aveți mai multe șanse să vă răniți genunchii. Începeți să vă ondulați din centrul taliei.

Kati chakrasana (rotația taliei)

Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor sau puțin mai late și întindeți-vă brațele înainte, uitându-vă la ele. Ținând șoldurile nemișcate, răsuciți din centrul taliei în direcții diferite.

Parivritta utkatasana (rasucirea scaunului)

Așezați picioarele împreună, îndoiți genunchii într-un unghi drept, fără a lăsa pelvisul înapoi. Pune-ți palmele într-un namaste (salut oriental) în fața pieptului, întinde-ți coloana în sus și apoi răsuciți-vă corpul în lateral, punând cotul în spatele genunchiului opus. Asigurați-vă că genunchii sunt la nivel.

Puteți completa complexul cu power twisting, dar este recomandat doar celor care nu au probleme cu coloana vertebrală.

Întorsătură de putere

Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele în lateral. Ridicați piciorul stâng și, ridicând stomacul de pe podea, puneți piciorul drept pe coapsa stângă. Apăsați ambii umerii pe podea și întindeți picioarele spre dreapta. După răsucire, executați balasana (poziția copilului): stați în genunchi, întindeți brațele, aplecați-vă înainte și relaxați-vă.

Răsuciți în timp ce stați în genunchi

Tehnica de execuție

1 Așezați-vă în Dandsana, îndoiți genunchii și plasați ambele picioare la dreapta pelvisului (piciorul stâng se află deasupra tălpii piciorului drept).

2 Întinde-ți trunchiul și coloana vertebrală în sus, întoarce-ți corpul spre stânga, așezați palma dreaptă pe coapsa stângă.

3 Cu o expirație, împingând mâna de pe șold, întoarceți-vă corpul și mai mult spre stânga și puneți mâna sub genunchi.

4 Cu o altă expirație, plasați mâna stângă în spatele dvs. și îndoind-o la cot, apucați brațul drept deasupra cotului cu mâna stângă.

5 Cu o expirație, întoarceți capul și gâtul spre stânga (în altă versiune a aceluiași exercițiu, capul se întoarce invers - spre dreapta).

6 Țineți poziția timp de 30 de secunde. La fiecare expirație, întoarce-ți stomacul, talia, cufăr iar umerii la stânga. Apoi eliberați brațele, îndreptați-vă picioarele și repetați în cealaltă direcție.

Tuning

Talpile picioarelorîndreptată spre tavan.
Un fesier se sprijină pe podea, al doilea este suspendat.
Coloana vertebralăține-l cât mai drept posibil, trăgându-l în sus.
omoplati trage în jos pentru a deschide pieptul.
Umeri răsucit în linie cu coapsa stângă.
Gâtîntinsă, bărbia îndreptată în jos.

Gresit

Nu înclinați corpul în lateral.

Cum să o faci mai ușor

1. Efectuați Bharadvajasana pe un perete.
2. Dacă mâna stângă în spatele spatelui nu ajunge la dreapta, luați-o cât mai departe posibil și puneți-o pe podea.
3. Puneți un bloc sub fese.

Cum să aprofundezi

1. Cm. .
2. Stai in Virasana, pune mana dreapta pe genunchiul stang, misca mana stanga mai in spate si expira, intoarce corpul spre stanga, ajutandu-te cu mainile. ÎN ultima solutieîntoarce-ți gâtul și capul, privind înapoi. Efectuați 2-4 cicluri de respirație, apoi repetați în cealaltă direcție.
3. Efectuați aceeași răsucire în timp ce stați în Padmasana.

Efect

Bharadvajrasana este o poziție de yoga pentru începători. Această răsucire simplă este potrivită chiar și pentru persoanele cu spate sedentar, ajutând la dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale.