Exerciții de yoga pentru deschiderea articulațiilor șoldurilor. Exerciții în picioare

Namaste, yoghini!

Instructorii de yoga vorbesc mult despre deschiderea pelvisului. Mai departe

vom privi ce este din punct de vedere anatomic.
Ne vom extinde cunoștințele despre structură articulațiile șoldului.
Să învățăm să lucrăm cu pelvisul pe parcursul întregii practici, și nu doar în poziția porumbeilor.

Și apoi vom trece la practici care vor ajuta la deschiderea pelvisului.

Articulatia soldului- acesta este cel mai mare complex articular corp. Îndeplinește funcția de sprijin și mișcare. Formarea articulației șoldului implică două oase, ilionul și femurul. Acetabulul ilionului joacă rolul unui „buzunar” în care este introdus capul articular în formă de bilă. femur. Împreună formează un fel de balama, datorită căreia o articulație sănătoasă a șoldului este capabilă să se rotească.

Mișcarea articulației șoldului are loc atunci când șoldurile și pelvisul se mișcă unul față de celălalt. Iată o listă cu mișcările disponibile:

mișcând șoldurile înapoi, ca shalabhasana,
flexia șoldului - uttanasana,
abducția șoldului (deplasarea șoldurilor pe părțile laterale ale piciorului din spate în poziția războinicului 2),
mutarea șoldului la mijloc - poziția vulturului,
rotatii interne si externe.

În mod ideal, aceste mișcări sunt benefice pentru funcționarea articulațiilor, dar adesea sunt limitate în două sau mai multe planuri (se întâmplă în toate), atunci numim astfel de șolduri „rigide”.

Ce înseamnă „șolduri strânse”?

Care este rigiditatea unei articulații? Adevărul este că nu articulațiile sunt rigide, ci mușchii și ligamentele care le susțin. Țesutul din jurul articulației devine restrâns pe măsură ce corpul se adaptează la stilul său de viață normal. ÎN cultura rusă Se obișnuiește să stai cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade pe un scaun. Dar hindușii iau masa pe podea, iar din copilărie, poziția lotusului nu a fost o problemă pentru ei. Chiar dacă lucrezi în picioare toată ziua, îți petreci restul timpului stând fără să observi. Această poziție este atât de înrădăcinată în noi Viata de zi cu zi că nici nu ne dăm seama.

Folosirea excesivă a unei poziții șezând proiectează un semnal către creierul nostru de a contracta flexorii șoldului și ischio-jambierii (mușchii care acoperă partea din spate a coapselor) și, de asemenea, „oprește” fesierii noștri puternici din joc. Drept urmare, „șoldurile rigide” nefericite ne conduc la cursuri de yoga în căutarea „deschiderii” celor de mai sus.

Motive pentru care „șoldurile dure” provoacă disconfort.

Vasele noastre de sânge și vasele limfatice sunt încorporate în mușchii noștri. Sângele transportă oxigen, care hrănește celulele, celulele se regenerează, iar limfa este sistemul de eliminare a deșeurilor din organism. Dar sângele și limfa pot curge bine doar prin mușchii de lungime optimă, elastică. Mușchii strânși și încordați vor rezista circulației acestor fluide vitale - ca un pumn care prinde un furtun, va afecta fluxul de apă care curge prin acel furtun. Cu alte cuvinte, mușchii încordați lucrează împotriva fluxului a sistemului cardio-vascular(sânge) și sistemul dumneavoastră imunitar (care susține sistem limfatic). Ca urmare, crește presiunea arterială, scăderea metabolismului, acumularea de deșeuri în țesuturi și un risc crescut de dezvoltare boli cardiovasculare. Te-ai gândit vreodată la mușchii tăi în ceea ce privește sănătatea generală a corpului?

O articulație a șoldului cu mișcare scăzută ne limitează adesea mișcările. De exemplu, pentru a ridica un obiect de pe podea trebuie să faceți o mișcare din șold. Involuntar, ne aplecam din cauza rotunjirii spatelui inferior, ranind-o. Evitând mișcările la nivelul șoldurilor, părțile alternative ale corpului - coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui - suferă.
O înțelegere a anatomiei arată că rigiditatea șoldurilor este mult mai mult decât disconfortul cauzat de poziția lotusului la cursurile de yoga.

Ce înseamnă „deschiderea pelvisului”?

Repet, practic toată munca de „deschidere a pelvisului” are loc în ipostaza porumbeilor.

Dar lucrul cu pelvisul este mult mai extins decât simpla poziția porumbeilor. Există 22 de mușchi în corp care înconjoară șoldurile din toate părțile, în unghiuri diferite. Inclusiv mușchii flexori, ischio-jambierii, muschii fesieri, Și muschii profundi pe partea din spate, muschii interni coapselor și mușchii coapselor superioare.

Tehnic, orice întindere prelungește acești 22 de mușchi care traversează coapsa. Acest lucru înseamnă că ischiobigiolialii se întind, deschizând șoldurile, Badha Konasana de exemplu (poza fluturelui), și asta este tot ipostaze clasice(fângeri, răsuciri, războinici) ne conduc încet, dar sigur la despărțiri. Și, de asemenea, abateri! Interesant, nu-i așa?

Întreaga practică de yoga vă permite să „deschideți” articulațiile șoldurilor. Cu toate acestea, mulți practicanți nu reușesc să execute lotusul de ani de zile. Acest lucru se datorează neînțelegerii structura anatomică pelvis În primul rând, învață să-ți aliniezi pelvisul în fiecare asana.

Să trecem la practică.

Încercați să vă aliniați pelvisul în timpul exercițiilor fizice.
Să începem cu poza porumbeilor.

Contraindicatii:

Leziuni la genunchi.
Leziuni ale discurilor intervertebrale.
Durere în sacrum.

Acest poză dificilă. Este nevoie de o anumită gamă de mișcare de la șold pe care majoritatea oamenilor nu o au. Pentru a intra în asana, destabilizam fără să știm genunchiul și alte articulații, pentru a deschide efectiv șoldurile în această poziție, fără a pune în pericol alte părți ale corpului, coapsa din fata trebuie să-l muți foarte sus.

Poza porumbelului înclinat întinde câțiva mușchi ai ischiochimbilor. Dar mușchiul țintă Avem unul în formă de pară în această poziție.

În plus, este necesar să se întindă în mod constant ischiochibial. Un hamstring strâns tinde să aplatizeze curba normală a spatelui inferior și întărește mușchii spatelui inferior. Această problemă apare atât la adulți, cât și la copii. Voi scrie despre întinderile ischio-jambierii într-un articol viitor, dar deocamdată să revenim la mușchiul piriform.

Mușchiul piriform (m.piriformis) este atașat de sacrum și femur și, ca orice mușchi, se poate scurta și deveni tensionat. Mușchiul piriform trece pe sub mușchiul fesier și deasupra nervul sciatic. Funcția sa este de a menține genunchiul și picioarele întoarse înainte atunci când mergi. Ea are un rol modest în răpirea șoldului. Când șoldul este flectat peste 60 de grade, mușchiul piriform se rotește intern și îl extinde.

Pentru a întinde acest mușchi, pelvisul trebuie să fie îndreptat în sus. Dacă pelvisul este îndreptat în jos cu coccisul, înseamnă că întinderea are loc în locul greșit. 99% dintre practicanții de yoga nu își întind deloc mușchii coapsei.

Fotografia prezintă un exemplu de poziție a pelvisului. Observați curba naturală regiunea lombară coloana vertebrală în partea inferioară a spatelui, rămâne imobil.

Știind că putem controla poziția pelvisului, uitați-vă la modul în care în prima fotografie pelvisul este răsucit, în urma căruia se pierde munca mușchiului piriform. În schimb, se întinde Partea de jos spate, iar mușchiul piriform își va păstra lungimea scurtă.
În această fotografie, puteți vedea că am schimbat forma fără a trage coapsa spre piept, ceea ce a permis pelvisului să rămână în poziția dorită. Acum tot ce trebuie să faceți este să vă mențineți pelvisul în această poziție pentru a crea o întindere în șold.
Deși întinderea șoldului din a doua fotografie nu pare la fel de adâncă ca în prima fotografie, dacă te uiți cu atenție, a doua variantă este singura posibilă în care articulațiile șoldului se întind efectiv. Îți poți trage șoldul puțin mai aproape de corp, dar totuși ține cozisul apăsat de sol. Șoldurile sunt trase până când coczisul este ferm în contact cu solul.

Să luăm în considerare și alte ipostaze

Există multe alte ipostaze care ne pot deschide șoldurile, dar acest articol nu este suficient pentru a acoperi acest subiect. Așa cum am menționat mai sus, orice întindere a ischiobialului „deschide” pelvisul (inclusiv Parshvottasna (intens tracțiune laterală), Adho Mukha Svanasana (câine cu fața în jos) și Supta Padangushtshasana (poziție în decubit dorsal cu întindere a picioarelor). Toate pozițiile de șezut „deschid” pelvisul, toate înclinările în spate - lista este aproape nesfârșită! Întreaga practică de yoga poate deveni o practică de „deschidere a șoldurilor”!

Biomecanica și anatomia ajută la înțelegerea mai bună a modului de aprofundare a asanelor. Uitați de „deschiderea pelvisului” și începeți să vă gândiți la alinierea pelvisului pentru a vă bucura de o practică de yoga sănătoasă și plăcută.

Deschiderea articulațiilor șoldului este foarte punct important in practica. Se crede că este benefică în special pentru femei, dar aceasta este doar o parte a adevărului. De fapt, lucrul pe această zonă este util pentru oricine dorește să scape de durerile de spate, de tensiunea din corp și se angajează să practice meditația pe termen lung. Prin urmare, nu există nicio îndoială: o succesiune de asane pentru a deschide articulațiile șoldurilor este necesară pentru aproape toți yoghinii.

Sukhasana. Așează-te pe saltea și întinde-ți picioarele înainte. Îndoiți piciorul drept la genunchi și apăsați călcâiul picior îndoit până la coapsa piciorului stâng. Repetați același lucru cu piciorul drept. Tibiele tale vor ajunge încrucișate. Așezați ușor palmele pe genunchi, fără a vă încorda brațele. Îndreptați-vă coloana vertebrală: capul, gâtul, spatele trebuie să fie pe aceeași linie. Închide ochii și relaxează-te complet. Rămâneți aici pentru 5 respirații adânci.
Adho Mukha Svanasana. Pune-te în patru labe, mișcă-ți palmele înainte cu câțiva centimetri și apasă-le în covoraș, ridicând umerii de pe podea. Întăriți-vă brațele superioare și îndreptați-vă antebrațele unul spre celălalt. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă pelvisul și intrați în Adho Mukha Svanasana. Țineți-vă capul într-o astfel de poziție încât urechile să fie între umeri (acest lucru vă va întări top parteînapoi). Relaxați mușchii de la baza gâtului și retrageți omoplații. Lungiți-vă brațele și corpul: îndepărtați-vă pelvisul de umeri, împingând șoldurile înapoi. Ține asana timp de 5 cicluri de respirație.

Uttanasana. Stai drept. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, mișcându-vă de la articulațiile șoldului, nu de la talie. Fără să vă îndoiți genunchii, puneți vârfurile degetelor sau palmele în fața picioarelor sau pe ambele părți ale acestora. De asemenea, vă puteți apuca de spatele gleznelor cu mâinile. Dacă nu puteți ajunge în nici una dintre aceste poziții, puneți antebrațele unul peste altul și prindeți-vă coatele cu palmele.

Utthita Parsvakonasana. Ieșire în . Reveniți în poziție în picioare și rotiți piciorul drept spre dreapta, îndoind genunchiul direct deasupra gleznei. Pune-ți antebrațul drept pe coapsa dreaptă și mâna stângă se extinde deasupra capului (în linie cu corpul). Faceți 3-5 respirații și apoi faceți Baddha Parshvakonasana.

Baddha Parsvakonasana. Fără a părăsi asana anterioară, pune mâna stângă în spatele tău și conectează-o într-un lacăt cu dreapta. Rotiți-vă pieptul în sus. Faceți 3 cicluri de respirație și repetați secvența pe cealaltă parte.

Vrksasana. Concentrează-ți privirea pe un punct pentru a fixa poziția. Așezați ambele picioare pe pământ, atrăgându-vă atenția de jos în sus - în vârful capului. Asigurați-vă că presa este activată. Ridicați piciorul drept în sus și apăsați-l spre piciorul stâng. Puteți apăsa piciorul deasupra sau sub genunchi (dar niciodată direct pe el). Pune-ți palmele împreună în fața inimii. Poți să stai așa sau să ridici brațele ca și cum ar fi ramurile unui copac. Rămâneți aici pentru 5-8 respirații.

Virabhadrasana II. Stați lateral pe covoraș, astfel încât picioarele să fie distanțate la 90-130 cm, Rotiți piciorul drept astfel încât piciorul să fie întors spre dreapta. Extinde piciorul stâng astfel încât piciorul să fie ușor întors înainte. Călcâiul drept este îndreptat spre centrul piciorului stâng. Inspirați, întindeți brațele în lateral, expirați și îndoiți-vă genunchiul drept. Coborâți coapsa dreaptă spre piciorul drept. Asigurați-vă că genunchiul nu depășește linia gleznei și, de asemenea, că piciorul din spate stătea ferm pe saltea. Din nou: 5 respirații și repetă pe cealaltă parte.

Utthita Trikonasana. Stați lateral în centrul covorașului și întindeți picioarele la o distanță de 90-130 cm.Apăsați-vă picioarele ferm pe podea, întindeți brațele în lateral, îndreptați-vă coloana vertebrală. Înclinați partea dreaptă a corpului spre dreapta, atingeți-vă tibia dreaptă cu mâna și întindeți-vă brațul stâng în sus. Corpul ar trebui să fie în același plan - pentru a face acest lucru, imaginați-vă că există un zid în spatele vostru. Faceți 5 cicluri de respirație și, fără a părăsi această poziție, executați Ardha Chandrasana.

Ardha Chandrasana.Îndoiți piciorul drept la genunchi și trageți piciorul stâng cu 15-30 cm mai aproape de dreapta. În același timp, mișcă mâna dreaptă înainte și pune degetele pe podea la 30 cm de piciorul drept. În timp ce expirați, îndreptați piciorul drept în timp ce ridicați piciorul stâng până când acesta este paralel cu podeaua. Atrageți coczisul și omoplații, permițând gâtului să fie o prelungire a liniei coloanei vertebrale. Priveste inainte. Rămâneți în asana timp de 5 cicluri de respirație. Reveniți la Trikonasana și repetați secvența.

Garudasana într-o poziție ghemuită. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât umerii, cu picioarele și genunchii îndreptați în aceeași direcție. Îndoaie coatele și încrucișează-le, punând mâna dreaptă peste stânga. Apăsați-vă coatele împreună. În timp ce expirați, îndoiți genunchii: coapsele sunt paralele cu podeaua, genunchii sunt la un unghi de 90 de grade și genunchii nu depășesc degetele de la picioare. Ia o pauza. Expirați - înclinați corpul într-o poziție paralelă cu podeaua. Efectuați asana pentru 5 cicluri de respirație și schimbați mâinile.

Poza porumbelului în picioare. Stai drept. Adu-ți genunchiul drept spre piept. Expirați - îndoiți ușor piciorul stâng la genunchi și puneți-vă tibia pe el piciorul drept Jumătate de lotus. Îndreptați genunchiul drept spre podea (dar cu mare grijă, nu permiteți mișcări bruște). Aici, de asemenea, faceți 5 cicluri de respirație și faceți următoarea asana.

Eka Pada Galavasana. Fără a părăsi poziția de porumbel în picioare, transferă greutatea corpului pe brațe și îndoaie-le la coate. Coborâți genunchiul drept până în vârful umărului drept, aproape de axilă. Agățați piciorul drept peste partea superioară a umărului stâng. Rămâneți în această poziție timp de 5 respirații. Dacă te simți confortabil în această poziție, poți să-ți ridici piciorul în timp ce te echilibrezi pe mâini. Apoi repetați mănunchiul pe cealaltă parte.

Janu Sirsasana. Așezați-vă pe saltea și îndreptați-vă picioarele. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și așezați-l lateral pe covoraș, astfel încât întreaga suprafață a piciorului stâng să se sprijine pe coapsa dreaptă. Întoarce-ți întregul corp spre picior întins, apucați-vă piciorul sau tibia cu mâinile, înclinați-vă corpul spre picior. Îndoiți-vă pieptul. Observați că fesa stângă și coapsa sunt pe covoraș. Rămâneți în această asana timp de 7 până la 10 respirații.

Baddha Konasana.Îndoiți genunchii și aduceți tălpile împreună. Adu-ți picioarele cât mai aproape de pelvis. Relaxează-ți picioarele, poți să-ți întinzi călcâiele și să-ți întorci picioarele cu tălpile spre tavan. Întinde-ți corpul și deschide-ți pieptul. Stai aici 10 respirații.

Eka Pada Rajakapotasana. Puneți-vă în patru picioare: palmele direct sub umeri, genunchii sub șolduri. Mișcă-ți genunchiul drept înainte până când atinge încheietura mâinii drepte. Asigurați-vă că coapsa dreaptă este strict paralelă cu marginile covorașului. Mișcă încet tibia dreptă ușor spre stânga până când piciorul este direct sub partea stângă a pelvisului. Acum extinde-ți piciorul stâng înapoi. Îndreptați-vă pelvisul spre podea. Asigurați-vă că nu cade pe fese, ci arată drept. Reglați intensitatea în funcție de adâncimea coborârii pelvisului până la podea. Faceți 7 cicluri de respirație și repetați pe cealaltă parte.

Paschimottanasana. Aduceți picioarele împreună și îndreptați-le. Pune-ți palmele pe podea și întinde-ți coloana vertebrală în sus cât mai mult posibil. Ridică-ți brațele prin părțile laterale în timp ce inspiri. Expiră și aplecă-te spre picioarele tale. Dacă întinderea nu este suficientă, atunci îndoiți picioarele. La fiecare inhalare, încercați să mergeți mai jos în pantă. Mișcarea vine din stomac, nu din cap sau cufăr. Relaxați-vă pentru 10 cicluri de respirație.

Articulațiile șoldului se joacă rol importantîn practica noastră. Le folosim în multe asane și adesea este nevoie de mult timp și răbdare pentru a le face mai flexibile și mai mobile.

Articulațiile șoldurilor sunt aproape cele mai mobile din corpul nostru (pe locul doi după articulațiile umerilor). Se pot mișca și roti în toate planurile - frontal (flexie și extensie membru inferior), sagital (abducția și aducția piciorului (sau picioarelor) în lateral) și verticală (rotația spre interior și spre exterior). În multe asane, angajăm șoldurile în două direcții simultan, de exemplu, întorcându-ne și trăgând înapoi.

De ce deschideți articulațiile șoldului?

În primul rând, pentru padmasana - ipostaze de meditație. Toate exercițiile de yoga au scopul de a ne permite pentru o lungă perioadă de timp stai cu spatele drept și concentrează-te pe antrenament. Dacă suntem în durere și ne simțim inconfortabil, va fi dificil să medităm.
În al doilea rând, funcționarea coloanei vertebrale și funcționarea organelor pelvine depind de munca articulațiilor șoldului.
În al treilea rând, ei sunt cel mai stresați în viața de zi cu zi și, prin urmare, este necesar să le dezvoltăm și să le întărim.

Măsuri de siguranță

Cea mai frecventă greșeală este să folosești genunchiul în loc de șold. Aceasta este ceea ce fac de obicei începătorii când stăpânesc poziția lotusului. Articulațiile șoldului nu sunt încă deschise, iar mișcarea are loc în articulatia genunchiului. Consecințele pot fi foarte neplăcute - chiar și o leziune de menisc. Deci nu te grăbi cu padmasana, fă ipostaze intermediare pentru a deschide pelvisul.
În plus, atunci când introduceți asane precum jumătate de lotus și Jana Sirsasana, asigurați-vă că genunchiul este „închis”, adică tibia este adiacentă coapsei. Iată un videoclip bun despre cum să intri în siguranță în Half Lotus de la Kino McGregor:

Articulația în sine este destul de greu de deteriorat, dar există un pericol precum o ruptură a labrumului acetabular (aceasta este o margine cartilaginoasă care trece de-a lungul marginii acetabulului osului pelvin).

Motivul este mișcările active de balansare ale picioarelor sau rotația puternică a șoldului. Odată cu această leziune, durerea persistentă apare de obicei în zona inghinală sau fese, uneori ca și cum ar fi înfășurat în jurul articulației șoldului din exterior. Disconfortul este însoțit de clicuri sau de o senzație de obstrucție în articulație. Tratamentul este același ca pentru un menisc rupt: se efectuează o operație în care se îndepărtează partea ruptă a buzei, care atârnă liber în cavitatea articulară și provoacă durere.

(Yogatică! Nu smulgeți șoldurile elevilor prea tare-) Există câteva povești triste despre asistența la răpirea șoldului care duc la rănirea descrisă mai sus).

Dacă articulația ta „clic”, te doare și se umflă, acesta poate fi un semn de artroză sau inflamație și este mai bine să mergi la medic.

Poziții pentru deschiderea pelvisului

Agni Stambhasana
Baddha konasana
Poza de jumătate de porumbel. Vă rugăm să rețineți: genunchiul trebuie să fie îndoit la un unghi de 90˚, coapsa piciorului îndoit trebuie să fie pe podea (dacă nu puteți ajunge la podea, puneți ceva pe el).
Virasana(nu faceți acest lucru dacă simțiți disconfort în genunchi) și variații - culcat, aplecat, cu genunchii depărtați.
Despicaturi si pregatire pentru despicaturi. Când efectuați împărțiri, acordați atenție următoarelor. sfoară longitudinală(hanumanasana) se efectuează cu sprijin pe mâini și o ușoară îndoire înainte. Bazinul trebuie să fie închis. Evitați cutele în zona inferioară a spatelui! Vă puteți îndrepta spatele atunci când șoldurile cad pe podea și pelvisul se rotește înainte. Concentrați-vă pe senzația medie de întindere - nu ar trebui să existe durere acută sau disconfort. Variațiile dinamice cu fixare ușoară sunt foarte bune.
Supta padangusthasana

Bun antrenament!

Un stil de viață sedentar și inactivitatea afectează negativ starea organelor pelvine și flexibilitatea articulațiilor. Una dintre consecințele grave este boala sistemul genito-urinar. A evita posibile probleme Exercițiile pentru deschiderea articulațiilor șoldului ajută.

De ce și cine are nevoie de flexibilitatea șoldurilor?

În primul rând, merită să înțelegeți de ce ar trebui să dezvoltați flexibilitatea articulațiilor în zona pelviană. Principalele obiective sunt îmbunătățirea stării de bine și prevenirea dezvoltării bolilor organelor pelvine. De asemenea complexe speciale exercițiile îmbunătățesc întinderea și ajută la yoga.

Efectuând în mod regulat exerciții pentru deschiderea articulațiilor șoldului, practicantul primește următoarele rezultate:

Se îmbunătățește circulația sângelui în organele pelvine.
Arde mai bine în zona pelvisului și a taliei grăsime corporală, întărește mușchii spatelui inferior și abdomenului.
Rigiditatea în zona inghinală dispare.
Coloana vertebrală este întărită și durerile de spate dispar. Exercițiile de eversiune a șoldului previn sciatica, venele varicoase și hernia.
La cursuri regulate riscul de apariție a artrozei articulațiilor șoldului este redus.
O flexibilitate bună vă permite să efectuați ipostaze de lotus și fluture, precum și despărțiri încrucișate.

Cursurile de yoga duc la extinderea articulațiilor articulare ale pelvisului. Spațiul interarticular crește, facilitând intrarea substante necesare. Cartilajul este restaurat mai repede, permițând oaselor să se miște mai lin. Cu exerciții fizice regulate, articulațiile produc mai mult lubrifiant necesar mișcării. Plasticitatea previne dezvoltarea artrozei și a artritei.

Femeile însărcinate care abordează în mod conștient pregătirea prenatală. Plasticitatea articulațiilor șoldului duce la o naștere mai ușoară. Exercițiile pentru deschiderea articulațiilor pelvisului sunt efectuate de femei în timpul sarcinii.
Oameni care își monitorizează cu atenție sănătatea. Funcționarea articulațiilor afectează starea coloană vertebralăși funcționarea organelor pelvine.
Acrobați și sportivi profesioniști. Flexibilitatea articulațiilor le permite să execute toate elementele frumos și ușor.
Persoane care sunt interesate de yoga. Întinderea vă ajută să stați într-o poziție de meditație și să rămâneți în ea mult timp.

Există multe motive care necesită deschiderea articulațiilor pelvine:

Muncă sedentară, petrecere constantă a timpului la computer sau în mașină.
Purtând pantofi răi, tocuri înalte. Acest factor deformează semnificativ picioarele și duce la o distribuție necorespunzătoare a greutății corporale pe picioare.
Nerespectarea elementelor de bază alimentație adecvată, lipsa de activitate fizică.

Dacă astfel de factori sunt prezenți, ar trebui să înțelegeți tipurile de exerciții pentru a deschide articulațiile pelvine.

Tipuri de exerciții

Hatha yoga

Asanele care deschid articulațiile pelvisului sunt incluse în multe tipuri de yoga:

Nu poți face yoga prin forță;
exercițiile trebuie făcute zilnic;
crește sarcina treptat și pas cu pas;
Asigurați-vă că vă monitorizați respirația în timp ce faceți exercițiile.

Majoritatea asanelor pot fi efectuate acasă, dar este mai bine să exersați cu un antrenor cu experiență, care va corecta greșelile.

Cum să pregătiți îmbinările pentru deschidere

Yoga pentru deschiderea articulațiilor șoldurilor include asane simple. Deoarece un stil de viață nesănătos duce la rigiditate în articulații, cursurile ar trebui să înceapă cu exerciții pregătitoare. Ele întăresc corpul, întind ligamentele și mușchii. După clase pregătitoare corpul este ajustat pentru a performa mai mult asane dificile. Nu este nevoie să vă grăbiți în a stăpâni noi poziții - un ritm accelerat poate duce la entorsa ligamentelor.

Următorul set de exerciții vă va face articulațiile mai flexibile:

Stați pe o suprafață plană, cu picioarele și spatele drepte. Întindeți-vă brațele înainte și aplecați-vă, strângeți-vă gambele cu ele. Corpul trebuie înclinat cât mai jos posibil. Este important să nu existe suprasolicitare a coloanei vertebrale. După ce ați fixat poziția, rămâneți în ea timp de 2-3 secunde. Ar trebui să începeți cursurile cu 2 înclinații, ducându-le ulterior la 6.
Pune-te în patru picioare. Îndreptați-vă treptat picioarele, în timp ce vă încordați gambele și mușchii coapselor. Pune tocurile pe podea.
Întindeți-vă pe spate și ridicați încet un picior la unghi drept cu trunchiul. Priveste inainte. Rămâneți în această poziție timp de 12 secunde. Pe măsură ce coborâți piciorul, mențineți o ușoară tensiune. Efectuați exercițiul cu celălalt picior. Faceți 2-5 repetări.
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoaie piciorul stâng, ridicându-l de la suprafață și apucă-l cu mâna stângă. Trageți-l la maxim. Ridică-ți brațul drept în sus, mișcă-ți capul pe spate, îndoiește-ți gâtul. Efectuați aceleași acțiuni cu celălalt picior. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

Următorul exercițiu ajută la încălzirea articulațiilor șoldului:

Stați pe o suprafață plană.
Îndoiți piciorul stâng spre interior, atingând călcâiul de mijlocul pelvisului.
Mutați piciorul drept înapoi, astfel încât partea interioară a coapsei să fie în contact cu suprafața. Rămâneți în ipostaza pentru câteva secunde.
Aceleași acțiuni sunt efectuate și pe piciorul drept.

Exercițiul se repetă de 3-5 ori. Această poziție ajută la întinderea mușchilor mici ai articulației șoldului. În timpul pregătirii, pot apărea anumite dificultăți. Scoate senzații dureroase Exercițiile regulate ajută.

Secvența de exerciții

La fiecare lecție, după o încălzire dinamică de 10 minute, se efectuează cel puțin 15 minute de exerciții în picioare. Este mai bine să începeți cu acele ipostaze care încălzesc bine mușchii. In primul rand asta:

Trikonasana – poza triunghiului extins. Deschide-ți picioarele larg depărtate. Întindeți-vă brațele în lateral și îndoiți-vă spre dreapta, ținând câteva secunde. Mana dreapta ar trebui să atingă piciorul drept. Repetați spre stânga.
Utkatasana – poza scaunului. Faceți o jumătate de genuflexiune și întindeți-vă brațele în sus.

După încălzirea mușchilor, aceștia trec la exerciții menite să mențină echilibrul. Se mențin în funcție de numărul de „inhalări și expirații”, efectuând 5 cicluri într-un exercițiu.

Apoi încep asana pentru a întinde mușchii coapsei, precum și răsuciri ale spatelui, îndoiri înainte în poziție șezând și fante joase. Dacă există disconfort sau durere ascuțită, este mai bine să efectuați exercițiul într-un ritm minim și cu o gamă mică de mișcări, sau să îl abandonați. Corect executat exerciții pregătitoare va pregăti corpul pentru asane mai complexe pentru a deschide articulațiile șoldului.

Yoga pentru întinderea articulațiilor pelvine

În sistemul de yoga pentru întinderea articulațiilor pelvisului, există asane efectuate din poziție în picioare și așezat.

Exerciții din poziție în picioare

Asanele efectuate din poziție în picioare întăresc picioarele, dezvoltă echilibrul și întind articulațiile șoldurilor. În plus, exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea sănătății organelor pelvine.

Asane de bază:

Poza copacului (vrikshasana). Prin efectuarea exercițiului, o persoană își dezvoltă capacitatea de a menține echilibrul. Poza încălzește bine articulațiile din zona șoldurilor. O persoană stă pe un picior, îl îndoaie pe celălalt la genunchi și se sprijină pe coapsă cu interior. Călcâiul este ridicat cât mai aproape de pelvis. Exercițiul folosește mușchii fesieri. Pentru a reduce sarcina pe genunchi, ar trebui să mențineți mușchii piciorului de susținere încordați. În poziția copacului, spatele și pelvisul sunt dezvoltate, iar mobilitatea articulațiilor picioarelor este îmbunătățită.
Poza vulturului (garudasana). Exercițiul este conceput pentru a dezvolta echilibrul. Un picior se îndoaie la genunchi, iar celălalt se înfășoară picior de sprijin. Piciorul piciorului ridicat trebuie să se îndoaie în spatele tibiei celuilalt. Atunci ar trebui să-ți ondulați brațele în același mod. Când executați asana pe muschiul piriform există o sarcină mare, iar mușchii obturatori ai coapsei și feselor sunt întinși. Asana asigură întinderea articulației șoldului cu partea din spate. Când ieși din poziția, ar trebui să eliberezi mai întâi brațele și abia apoi picioarele. Pentru a deschide articulațiile șoldului cât mai confortabil posibil la adulți, asana se repetă în formă de oglindă.
Poza războinicului (virabhadrasana). Exercițiul deschide articulațiile și întinde ligamentele din zona inghinală. Practicantul îndoaie un picior la genunchi și îl ia pe celălalt înapoi. Coapsa se înclină perpendicular pe tibie. Mâna care este opusa genunchi îndoit, te apucă de coapsă și îți strânge mâinile la spate. Articulația șoldului piciorului îndoit se întoarce spre exterior. Cu ajutorul celuilalt picior, bazinul se deschide și mușchii inghinali se întind.
Prasarita - aplecat cu picioarele larg departate. Această poziție angajează mușchii coapselor exterioare și interioare. Asana ajută la eliminarea disconfortului spatelui și întărește muschii pelvieni. Picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, cu toate articulațiile întoarse ușor spre interior. Această asana vă permite să vă încălziți înainte de mai mult exercițiu intens. Când corpul se îndoaie, coloana vertebrală este întinsă regiunea lombară. Exercițiul îndepărtează tensiunea și încordează mușchii din interiorul coapselor. Pentru a crește sarcina, pelvisul este coborât mai jos.

Astfel de exerciții ajută la întărirea mușchilor pelvisului, picioarelor și nucleului.

Poziția de pornire șezând

Baddha konasana

Multe exerciții de yoga sunt efectuate stând în picioare, care întind mușchii pelvieni și alungesc spatele. Acestea includ:

Poza unghiului. Practicantul, așezat pe fese, își întinde picioarele în lateral cât mai mult posibil, îi apucă picioarele cu mâinile și le trage spre sine. Apoi atinge podeaua cu bărbia. Când executați asana pentru prima dată, pot apărea crampe în fese. Acești mușchi au fibre destul de scurte, așa că atunci când articulațiile șoldului sunt întinse, sunt supuse incarcatura grea. Picioarele trebuie apăsate pe podea, fără a lăsa genunchii să se îndoaie. Picioarele trebuie așezate vertical, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în sus. Deoarece întorsele și ligamentele rupte sunt posibile la efectuarea exercițiului, acesta se face cu atenție.
Poza personalului (baddha konasana). Pentru a efectua asana, va trebui să vă aduceți picioarele împreună, să le aduceți la pelvis și să vă desfășurați genunchii, coborându-i pe podea. Spatele trebuie să fie drept, iar călcâiele trebuie apăsate spre zona inghinală. Picioarele pot fi întoarse în sus, dar în această poziție este mai ușor să răniți ligamentele genunchiului.
Poza capului de vacă (Gomukhasana). În această asana, practicantul îmbunătățește mobilitatea șoldului și articulațiile umărului. ÎN poziţia aşezată Ar trebui să pui un genunchi pe celălalt și să-ți pui picioarele pe spate. Strângeți-vă mâinile la spate. Articulațiile pelvineîn timp ce se întoarce spre exterior.
Poza Regelui Maimuță. Această poziție este dificilă și necesită o anumită pregătire. Exercițiul angajează mușchii feselor și suprafata spatelui coapsele, gambele și mușchii pelvieni interni. Articulația piciorului întinsă înainte se întoarce spre interior, iar genunchiul se extinde cât mai mult posibil.

Split-urile încrucișate (samakonasana) se numără printre asanele de complexitate crescută. Se recomandă efectuarea acestuia sub supraveghere antrenor cu experiență. Exercițiul începe în poziție șezând. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate cât mai departe posibil. Această poziție întinde foarte mult mușchii inghinali, mușchii coapselor interioare și exterioare.

Samakonasana

Una dintre asanele populare este poziția meditativă a lotusului (podmasana). Pentru a o efectua, practicantul se așează pe o suprafață plană, îndreptându-și picioarele și spatele. În timp ce își îndoaie piciorul stâng, el apucă piciorul cu ambele mâini și îl pune pe el suprafata interioara coapsele piciorului drept. Aceeași procedură ar trebui efectuată cu al doilea picior.

Contraindicații la exerciții

Când deschideți îmbinările, trebuie să aveți grijă. Nu vă puteți strădui să le restabiliți flexibilitatea pentru Pe termen scurt. Intensitate mare exerciţii pentru dezvoltarea flexibilităţii articulaţiilor şoldului şi ritm rapid parcurgerea cursului duce la entorse. La tratarea bolilor cronice, este contraindicată modificarea bruscă a intensității activității fizice.

Exerciții executate incorect și sarcini grele poate duce la probleme de sănătate. Unul dintre pericole este hipermobilitatea articulară. Asanele sunt concepute nu numai pentru a deschide articulațiile șoldurilor, ci și pentru a întări mușchii.

Prin efort maxim în timpul antrenamentului, practicantul crește riscul de luxație a șoldului. Este mai bine să efectuați toate exercițiile sub supravegherea unui instructor.

Contraindicațiile pentru majoritatea exercițiilor de deschidere a șoldurilor sunt:

leziuni la genunchi;
leziuni ale spatelui - în acest caz, puteți face exerciții fără a vă apleca înainte și a sta pe un suport înalt;
leziuni la glezne;
leziuni ale articulațiilor sacroiliace;
leziuni închise ale articulațiilor șoldului;
daune în secțiunea inferioară coloană vertebrală.

Terapia yoga asigură alinierea curbei normale a spatelui inferior, întărirea mușchilor de bază și flexibilitatea articulațiilor pelvine. Beneficiul unor astfel de exerciții este că facilitează travaliul, de aceea sunt recomandate femeilor care se pregătesc pentru nașterea unui copil.

Salutări dragii mei cititori. Astăzi vom vorbi despre cum se deschid articulațiile șoldurilor în yoga și de ce este nevoie. Cred că acest subiect interesează mulți cititori. Mai ales cei care au făcut deja primii pași în yoga. Mobilitatea în articulațiile șoldurilor vă permite să efectuați asane mai ușor și mai corect.

Starea bună a acestor articulații afectează sănătatea în general și în special organele pelvine. O aprovizionare bună cu sânge în zonă este foarte importantă. Astăzi vom învăța cum să dezvoltăm aceste articulații importante. Pentru a face acest lucru, vom stăpâni un set de mai multe exerciții. Pentru început, permiteți-mi să vă reamintesc despre operatiune adecvata cu articulații, am scris despre asta.

Vrksasana. Poza copacului

Aceasta este o asana foarte simpla si in acelasi timp utila pentru dezvoltarea articulatiilor soldului.
Efectuat din poziție în picioare.Ne concentrăm pe un picior. Pe al doilea îl îndoim la genunchi și îl așezăm partea interioară coapsele piciorului pe care ne sprijinim.

Încercați să ridicați călcâiul cât mai sus posibil, mai aproape de pelvis. Încercăm să menținem echilibrul și să nu ne încordăm în același timp. Întindem brațele în sus, unindu-ne palmele. Această asana nu numai că dezvoltă articulațiile șoldurilor, dar întărește și spatele.

Garudasana. Poza vulturului.

Să stăm drept. Îndoim un picior la genunchi. Înfășurăm celălalt picior în jurul piciorului pe care ne sprijinim, ca o viță de vie.

Piciorul ar trebui să meargă și să se îndoaie în spatele tibiei celuilalt picior. Încercați să vă ondulați brațele în același mod.

Încercăm să nu ne îndoim partea inferioară a spatelui. Puteți face genuflexiuni pe piciorul de susținere.

Apoi executați poziția într-o imagine în oglindă, astfel încât articulația să se deschidă uniform.

Garudasana întinde articulația din spate, întinzând mușchii feselor și coapselor. De asemenea, dezvoltă echilibrul.

Când ieși din poziție, apasă bărbia pe piept și apoi eliberează picioarele și brațele.

Virabhadrasana 2. Poza războinicului.

Cu acest exercițiu, dragi prieteni, nu numai că deschidem articulațiile pelvisului, ci și întindem ligamentele din zona inghinală. De-a lungul timpului, te asigur, vei simți cât de mobile vor deveni articulațiile tale și cât de plăcut va fi să faci asane, pe măsură ce întinderea va crește. Deci, să mergem mai departe.
Să stăm drept. Îndoim un picior la genunchi. Pe celălalt îl luăm înapoi.

Când efectuați acest exercițiu, unghiul șoldului față de tibie ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade. Păstrați ilia într-o singură linie. Astfel, articulația șoldului piciorului îndoit se rotește spre exterior. Celălalt picior deschide pelvisul și zona inghinală. Această asana întărește și picioarele, iar zonele inghinale strânse se relaxează.

Prasarita Padottanasana.

Această asana va ajuta la întărirea suprafeței șoldurilor, a mușchilor pelvieni și vă va elibera disconfort si dureri de spate. Întoarceți ambele picioare ușor spre interior în timp ce executați. Să ne plasăm picioarele mult mai late decât umerii, la o distanță de 1-1,10 metri. Palmele - pe baza coapselor. Înclinăm corpul drept înainte. Mâinile, palmele pe podea, în linie cu picioarele. Încercăm să ne întindem spatele înainte.

Respirăm și expirăm mai liniștite. Coborâm vârful capului pe podea, în linie cu palmele și picioarele. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 20 – 30 de secunde. Respirăm uniform. În timpul exercițiului, încercăm să nu ne îndoim, ci să întindem coloana vertebrală pentru a elimina toate blocurile. Întoarcem fesele spre exterior pentru a deschide mai bine oasele pelviene.

Ce să faci dacă te dor articulațiile

Din păcate, mulți oameni se confruntă cu problema articulațiilor dureroase. Aceasta include artroza, subluxațiile și luxațiile și tot mai multe vârstă fragedă oamenii nu încep să se confrunte cu această problemă aparent legată de vârstă. Medicină tradițională recomandă remediile sale pentru acest caz. Yoga poate avea, de asemenea, un efect pozitiv atunci când este combinată cu preparat natural albina crema-ceara Zdorov.

Acesta este primul medicament rusesc care vă permite să restabiliți țesutul cartilajului articulațiilor fără intervenție chirurgicalăși injecții. Crema este extrem de eficientă în a scăpa de sensibilitatea la vremea articulațiilor (dureri și dureri la nivelul articulațiilor asociate cu schimbarea presiune atmosferică sau vremea), precum și prevenirea bolilor articulare. Îl poți cumpăra la un preț special de la site oficial.

Este recomandabil să exersați în mod regulat. Este mai bine să efectuați complexul o dată pe zi. Fiecare persoană este diferită abilităților fiziceși nivelul de pregătire. Nu ar trebui să faci totul deodată suma maxima o singura data. Principalul lucru este regularitatea și dezvoltarea. Este mai bine să creșteți treptat sarcina, începând cu mic. Au fost discutate în detaliu măsurile de siguranță atunci când lucrați cu genunchii.

Beneficiile exercițiilor fizice.

Cu ajutorul yoga, oasele pelvine se vor extinde. Substanțele necesare vor începe să curgă în spațiul interarticular lărgit. Cartilajul va începe să se regenereze. Cartilajul sănătos va ajuta oasele să se miște mai lin. Cu cât faci exerciții mai regulate, cu atât articulațiile tale vor produce lubrifierea necesară. Cu cât ești mai flexibil, cu atât este mai puțin probabil să apară și să se dezvolte artrita, artroza etc.

Astăzi am acordat atenție doar la câteva exerciții din complexele Hatha yoga pentru articulații. Sunt foarte mulți dintre ei. Iar un instructor de yoga cu experiență vă va ajuta, dragi cititori, să alegeți exact acele asane care vor corespunde nivelului dumneavoastră de pregătire și să vă rezolve exact problemele. Bineînțeles că există.

Dacă aveți probleme grave cu coloana vertebrală sau perioada acuta orice boală, este mai bine să amânați cursurile. Corpul însuși vă va spune când trebuie să începeți să faceți exerciții. Ascultă-te cât mai des posibil. Și tu și cu mine vom lua în considerare toate aspectele practicii spirituale antice în conversațiile noastre obișnuite.

Invită-ți prietenii și cunoștințele în rețelele sociale la paginile acestui blog. Împreună, cu ajutorul yoga, vom face față bolilor și vom deveni mai energici, tineri și sănătoși. Vă mulțumim pentru atenție. Vă aștept cu nerăbdare la următoarele conversații sau la cursuri de yoga în Sankt Petersburg. Cele mai bune gânduri!