Exercițiile de gimnastică erau cunoscute în trecut Egiptul anticȘi Roma antică. Cu relativ mult timp în urmă, gimnastica a început să se răspândească în țara noastră. Astfel, sub Petru I, s-au introdus o serie de instituții de învățământ exercițiu fizic, iar comandantul A.V. Suvorov a introdus exerciții de dimineață în rândul trupelor. Gimnastica artisticaîn Rusia au început să se practice mult mai târziu, abia la sfârșitul secolului al XIX-lea, iar gimnastica a primit o dezvoltare în masă doar sub puterea sovietică.

Cu toate acestea, adesea oamenii care au făcut gimnastică în tinerețe au renunțat la ea la vârsta de 40-50 de ani. Persoanele în vârstă se plâng că mișcările lor au devenit stângace, iar veselia și vivacitatea lor au dispărut. Motivul principal nu este atât îmbătrânirea mușchilor, oaselor și ligamentelor, ci mai ales lipsa exercițiilor fizice și mobilitatea mai redusă. Din această cauză, controlul mișcării din partea părților superioare ale sistemului nervos central se deteriorează. sistem nervos.

Impactul fiziologic al exercițiului fizic asupra organismului nu poate fi supraestimat; niciun medicament nu îl poate înlocui. Prin urmare, persoanelor în vârstă care nu se mișcă mult li se recomandă întotdeauna să facă mișcare. La această vârstă are gimnastica mare importanță pentru a îmbunătăți sănătatea și pentru a contribui la creșterea duratei vieții active în muncă.

Gimnastica sistematică efectuată conform tehnică specială pentru persoanele în vârstă, are un efect benefic asupra inimii, vaselor de sânge și sistemului nervos, îmbunătățește metabolismul, reduce greutatea la cei predispuși la obezitate, corectează postura și mersul, creează o stare de spirit veselă și crește productivitatea.

La bătrânețe este deosebit de importantă, cu ajutorul gimnasticii, îmbunătățirea funcționării părților superioare ale sistemului nervos, combaterea atrofiei legate de vârstă și slăbirea celor care sunt subangajați. conditii normale mușchii, ajută la mișcarea sângelui și a limfei, îmbunătățește respirația și metabolismul.

Se știe că stil de viata sedentar viata creste probabilitatea de a dezvolta diverse afectiuni. Om batran, care suferă de o mulțime de afecțiuni, este adesea pur și simplu condamnat la un stil de viață sedentar. Este deosebit de dificil pentru „prizonierii camerei” și pentru persoanele care sunt complet imobilizate la pat. Lipsa mișcărilor active la astfel de pacienți este cauza dezvoltării multor complicații independente care agravează cursul bolii de bază și adesea duc în plus la dizabilitate sau chiar moartea pacientului. Este suficient să spunem că escarele la un pacient imobilizat la pat pot duce mai întâi la dezvoltarea trombozei și a sepsisului în creștere (otrăvirea sângelui) și, ulterior, la consecințe fatale. În acest sens, este necesar, indiferent de severitatea bolii de bază, să se elaboreze împreună cu medicul curant un set de exerciții fizice pentru pacient și să le efectueze în mod constant. Acest lucru va permite pacientului să folosească pe deplin corpul păstrat de gimnastică pentru o perioadă foarte lungă de timp. Cei care îngrijesc pacienții vârstnici trebuie să-și amintească că, în viața obișnuită, fiecare persoană face multe mișcări: se ridică, se așează, se întinde, își strânge mâinile, se plimbă, se aplecă, își întoarce capul etc. Toate aceste mișcări sunt importante pentru normal. funcționarea organismului, stimulează funcționarea normală a acestuia.

Gimnastica are un efect tonic asupra sistemului nervos; îmbunătățește procesele metabolice; stimulează funcțiile sistemului cardiovascular și respirator; susține completitudinea abilitati motoriiși aptitudini. În plus, cu ajutorul gimnasticii, sunt prevenite rigiditatea și imobilitatea articulațiilor; osteoporoza; atrofie musculară; stagnareși procese infecțioase și inflamatorii în plămâni; constipație și cheaguri de sânge venos. Exercițiul fizic are un efect de vindecare asupra întregului organism: stimulează sistemul imunitar uman, promovează procesul de vindecare a rănilor, vindecarea fracturilor, previne pierderea memoriei, ajută la menținerea clarității mentale odată cu vârsta, ajută la combaterea simptomelor depresiei, previne dezvoltarea degradării mentale, ajută la depășirea stresului și anxietății, previne dezvoltarea depresiei, îmbunătățește auzul etc.

Principii de bază ale gimnasticii pentru vârstnici

Principiile de bază ale gimnasticii pentru o persoană în vârstă sunt următoarele: puteți face doar acele exerciții asupra cărora medicul curant nu se opune; pacientul trebuie să aibă o dorință puternică de a face gimnastică sau cel puțin să nu se opună.

Înainte de a începe exercițiile fizice, pacientului trebuie să i se spună și să i se arate ce exerciții vor fi făcute. Sarcina trebuie determinată de medic și să fie uniformă, constantă, crescând treptat de la cea mai nesemnificativă până la a nu depăși capacitățile pacientului în vârstă. Gimnastica ar trebui să implice toate părțile corpului care nu sunt afectate de boală. Exercițiile nu trebuie percepute de pacient ca violență împotriva personalității sale și nu trebuie să provoace dureri severe.

Este necesar să monitorizați cu atenție modul în care pacientul reacționează la anumite exerciții. Exercițiile trebuie oprite dacă este clar că pacientul este obosit, se simte rău sau nu dorește să continue exercițiile.

Exercițiile pot fi fie active (pacientul le execută el însuși), fie pasive (îngrijitorul efectuează exercițiile pentru pacient). Gimnastica poate fi insotita de un masaj usor.

General complex de gimnastică pentru pacientii imobilizati la pat dureaza 10-20 de minute.

Toate exercițiile trebuie efectuate într-un ritm calm, adecvat, evitând mișcările bruște. Atunci când efectuați exerciții în decubit, este recomandat să puneți o pernă sub cap pentru a preveni o scurgere de sânge la cap. De asemenea, este foarte important să fii arbitrar, respirație ritmică. Expirația poate fi mai profundă, dar fără tensiune.

Dacă un exercițiu pare dificil, este mai bine să nu-l faci la început. Numărul de repetări depinde de cum te simți și capacitati fizice. Ar trebui să începeți cu de 3-4 ori, să creșteți numărul de repetări în funcție de capacitățile pacientului. Exercițiile efectuate în ambele direcții trebuie repetate într-o direcție și în cealaltă de același număr de ori.

Cel mai bun moment pentru exersare este dimineața, pe stomacul gol, într-o zonă bine ventilată. Înainte de oră, se recomandă să te plimbi prin cameră cel puțin 5 minute, respirând adânc. Alternează exerciții cu pauze de 2-3 minute, timp în care te plimbi calm prin cameră.

Exerciții pentru a preveni rigiditatea și imobilitatea articulațiilor, osteoporoza

Exerciții pentru gât

• În decubit dorsal, flexia și extensia gâtului în interior direcția longitudinală(apăsând capul pe piept și mișcându-l înapoi).
• În decubit dorsal, îndoiți și extindeți gâtul în direcția transversală (înclinați capul la dreapta și apoi umărul stâng).
• În timp ce stați pe spate, întoarceți-vă capul la dreapta și la stânga.

Exerciții pentru mâini

• Flexia si extensia falangelor degetelor la fiecare articulatie. Aducția și răpirea deget mare mâinile la palmă. Flexia si extensia intregii maini cu extensia maxima a tuturor degetelor la extensie completa.
• Mișcări circulare cu perii în sensul acelor de ceasornic. Mișcări circulare cu perii în sens invers acelor de ceasornic.
• Flexia si extensia bratelor in articulațiile cotului. În poziție culcat sau așezat, întindeți brațele drepte în lateral.

Exerciții pentru picioare

• Strângerea și desfacerea degetelor de la picioare.
• Mișcări circulare ale picioarelor în sensul acelor de ceasornic.
• Mișcări circulare ale picioarelor în sens invers acelor de ceasornic.
• Întinderea picioarelor (parcă stătea în vârful picioarelor).
• Tragându-ți picioarele înainte.
• Flexia și extensia picioarelor la articulațiile genunchiului.
• Flexia si extensia picioarelor la nivelul articulatiilor soldului.

Exerciții pentru trunchi

• Aseaza-te pe pat din pozitie culcat cu ajutorul unui asistent.
• Întinde-te pe spate dintr-o poziție așezată cu ajutorul unui asistent.

Exerciții pentru întărirea mușchilor
Anumite grupe musculare la pacienții cronici imobilizați la pat pot fi întărite cu exerciții izometrice fără a crește sarcina asupra inimii și a circulației sanguine. Esența exercițiilor izometrice este că pacientului i se cere să scurteze un anumit mușchi, depășind rezistența și ținând-o în această stare câteva secunde, fără a face nicio mișcare în articulații.
De exemplu, pentru mușchii mici degete și mâini recomandate exercițiul următor: Așezați vârful degetelor mâinii drepte pe vârful mâinii stângi și aplicați o presiune uniformă pe toate degetele.
Pentru mușchii extensori ai umărului, se recomandă următorul exercițiu: strângeți mâinile într-o „blocare” și, fără a elibera „blocarea”, trageți brațele în direcții opuse.
Exercițiile izometrice există pentru fiecare grupă musculară din trunchi și membre. Este necesar să selectați exerciții cu ajutorul medicului dumneavoastră.

Exerciții pentru prevenirea congestiei

Exerciții pentru prevenirea proceselor infecțioase și inflamatorii în plămâni

• Dintr-o poziție culcat sau așezat, în timp ce inhalați încet și profund, întindeți încet mâinile spre piept, țineți respirația câteva secunde, apoi expirați încet, ducând mâinile la piept.
• Respirați adânc în timp ce ridicați brațele în sus, țineți respirația pentru câteva secunde, apoi expirați încet, apăsând brațele încrucișate pe piept în cruce spre piept și, în același timp, trageți picioarele îndoite la genunchi spre stomac. .

Exerciții pentru prevenirea constipației

• În timp ce stați pe spate, trageți-vă picioarele, îndoite la genunchi și articulațiile șoldului, spre burtă cât mai mult posibil și țineți-le în această poziție câteva secunde. Apoi îndreptați încet picioarele.
• Umflați-vă stomacul cât mai mult posibil și mențineți în această poziție câteva secunde.
• Trage-ți stomacul cât mai mult posibil și ține-l în această poziție timp de câteva secunde.

Exerciții pentru prevenirea cheagurilor de sânge venoase

• Întins pe spate, ridică picioarele și fă-le mișcări circulare, care amintește de mersul pe bicicletă.
• Întins pe spate, ridicați picioarele și faceți mișcări cu ele, amintind de lucrul foarfecelor, mai întâi de-a lungul axei corpului și apoi transversal.
• Întins pe spate, îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului și șoldului și apăsați-l pe piept, astfel încât mâinile să poată prinde confortabil tibia în zonă. articulația gleznei. Prindeți tibia cu ambele mâini și, îndreptând-o, „împingeți” prin mâinile închise.
• Repetați exercițiul cu piciorul stâng.

Exercițiile zilnice de gimnastică nu numai că pot încetini dezvoltarea complicațiilor nedorite, dar uneori pot restabili cel puțin parțial funcțiile pierdute și pot îmbunătăți calitatea vieții unui pacient în vârstă.

Bună ziua, dragi cititori! Un medic celebru - mama celebrului medic Myasnikov, care are 90 de ani, a dezvoltat un program de exerciții accesibil pentru oamenii din „epoca de aur”. Gimnastica simpla căci bătrânii a captivat majoritatea populației în vârstă.

Mișcarea este viață

În înțelegerea multora, a te mișca înseamnă a te epuiza cu antrenament și alergare. Dar acest lucru nu este deloc adevărat! Faptul este că nu contează pentru corpul nostru cum îl facem să se miște, ceea ce este important este să fim în mișcare.

Cea mai simplă mișcare este mersul pe jos. Trebuie să călcați mai mult cu picioarele, neglijând mersul cu troleibuzul sau cu liftul. Încercați în fiecare zi timp de o oră, sau chiar mai bine, petreceți cel puțin 2 ore pe jos.

Celebra mamă curăță singură casa și spală podelele cu mâinile și, de asemenea, le spală manual, fără a folosi mașină de spălat. Ea poate fi văzută adesea mergând pe stradă în ploaie și zăpadă.

De ce este mersul atât de benefic? La mers, mușchii primesc o încărcare excelentă, care implică toate sistemele și organele corpului nostru. Când se mișcă, temperatura corpului crește ușor, ceea ce ajută la creșterea fluxului sanguin, ceea ce înseamnă că celulele sunt furnizate cu oxigen, procesele metabolice merg mai bine, iar imunitatea crește.

În urma acestor procese au loc:

• revitalizarea întregului organism;
• îmbunătățirea plămânilor, a creierului, a sistemului nervos;
• restaurarea și creșterea rezistenței;
• îmbunătățirea schimbului de gaze în țesuturi și plămâni;
• umplerea corpului;
• scutire de tensiune, stres;
• relaxarea gâtului, mușchilor, coloanei vertebrale;
• îmbunătățirea bunăstării generale.

În plus, inima și vasele de sânge sunt întărite și ateroscleroza este prevenită. Acesta este genul de ajutor pe care îl oferă organismul, căruia mulți nu îi acordă importanță.

Dacă vă amintiți că există unele pe talpă, acționând asupra cărora întăriți toate sistemele corpului, îmbunătățiți activitatea intestinală și împiedicați stagnarea bilei în vezica biliara, apoi vreau imediat să fac o plimbare mai departe aer proaspat. Și vara, și desculț! În plus, mersul pe jos ajută la pierderea în greutate prin arderea caloriilor, lucru foarte important la o vârstă înaintată.

În mișcare de dimineață

Pentru a face corpul să se trezească, trebuie să faceți următoarele dimineață:

• Primul exercițiu este întinderea.
• Apoi, ar trebui să vă întindeți picioarele și să trageți șosetele spre tine. Trebuie să înghețați în această poziție timp de 5-6 secunde.
• Apoi, întinzându-vă șosetele, înghețați din nou timp de 5-6 secunde.
• Ridicați picioarele și brațele pe rând.
• Faceți o punte pe pat, de asemenea țineți apăsat timp de 5-6 secunde.

Astfel de exerciții de dimineață va ajuta la trezirea corpului. Chiar și după un accident vascular cerebral, este necesar să efectuați cele mai simple mișcări. Cercetările arată că activitatea fizică previne pierderea memoriei, dar ajută la menținerea clarității mentale.

Ce se întâmplă în creier dacă nu faci nimic după un accident vascular cerebral? gimnastica usoara? Dacă există o tulburare circulatorie în creier, se va forma un focar patologic, în miezul căruia există celule nervoase moarte. Celulele din jurul acestui nucleu își pierd și ele activitatea și sunt într-o stare inhibată.

Prin urmare, cu cât pacientul începe mai devreme să efectueze exerciții terapeutice, cu cât celulele nervoase vor începe să se „reconstruiască” mai repede și să își asume responsabilitățile celulelor moarte. În cele din urmă își vor compensa pasivitatea.

Un set de exerciții pentru vigoare și sănătate

Toate mișcările ar trebui efectuate cu bucurie, dacă intră acest moment Dacă nu aveți puterea, amânați antrenamentul.

Deci, ești gata să te antrenezi! Dimineața, aerisește camera, fii într-o dispoziție bună, fă-ți timp, respira uniform. Dacă obosești foarte tare, atunci odihnește-te puțin, nu avem nevoie de înregistrări!

Complex simplu

• Coborâți capul înainte, rotește-ți gâtul la stânga și la dreapta, ca un pendul.
  
• Întoarceți capul mai întâi la stânga, apoi la umărul drept. Apoi întindeți-vă spre stânga, apoi spre umărul drept.
  
• Rotiți încet capul de 4 ori în fiecare direcție.
  
• Așezați palmele pe umeri și faceți mișcări circulare înainte și înapoi de 6 ori în fiecare direcție.
  
• Întinde-ți brațele în lateral. Îndoiți coatele, rotindu-vă de 6 ori în fiecare direcție.
  
• Inspirați, întindeți-vă brațele în lateral și, în timp ce expirați, aplecați-vă înainte.

A doua parte a complexului

Complex pentru articulația șoldului

• Așează-te pe saltea, întinde-ți picioarele larg. Inspiră, întinde brațele în lateral. Apoi atingeți degetul piciorului drept, apoi piciorul stâng, atingeți podeaua în mijlocul picioarelor.
  
• Picioarele împreună, în timp ce inhalați, desfășurați brațele și atingeți degetele de la picioare.
  
• Îndreptați un picior, îndoiți-l pe celălalt la genunchi. Inspirați, întindeți brațele, atingeți piciorul drept. Schimbați picioarele.
  
• Stând pe podea, îndoiți genunchii, coborâți-vă la dreapta, capul merge la stânga. Repetați pe cealaltă parte.
  
• Stând pe podea, îndoiți genunchii. A ridica piciorul stângîn sus, ridicând coapsa. Fără să-ți cobori piciorul, trage-l spre dreapta, apoi sus din nou și coboară-l. Repetați cu piciorul drept.
  

În cele din urmă, nu vă fie teamă să faceți acest exercițiu pentru vârstnici. Veți vedea în curând că acest complex nu este complicat, ci eficient. Cel mai important este să creșteți treptat sarcina pentru a nu supraîncărca corpul.

imbatranire - proces fiziologic, însoțită de modificări naturale legate de vârstă în organism, a căror natură este programată ereditar. Aceste modificări se aplică și pentru mecanisme fiziologice reglarea homeostaziei, limitând reacțiile adaptative și compensatorii ale organismului. Ca urmare, capacitatea organismului de a menține homeostazia scade, rezistența la stres scade și, în cele din urmă, destabilizarea crescută a funcțiilor vitale cauzată de vârstă duce la moarte.

Procesul de îmbătrânire se caracterizează prin heterocineticitate, adică viteză diferită dezvoltarea modificărilor legate de vârstă în diferite țesuturi; heterotopie- severitatea inegală a proceselor de îmbătrânire în diferite țesuturi și organe; heterocronie- apariția inegală a semnelor pronunțate de îmbătrânire în diferite țesuturi, organe și sisteme în timp.

Știința îmbătrânirii organismelor se numește gerontologie, iar secțiunea sa care studiază caracteristicile bolilor la persoanele în vârstă și senile se numește geriatrie.

Periodizarea vârstei acceptată clasifică bărbații între 21 și 60 de ani și femeile între 20 și 55 de ani ca vârstă matură. Există două perioade în ea. Prima grupă include bărbați 21-35 de ani și femei 20-35 de ani. Se caracterizează prin încetarea creșterii, nivel optim dezvoltarea tuturor funcțiilor organismului. A doua perioada varsta matura(pentru bărbați 35-60 de ani, pentru femei - 35-55 de ani) se caracterizează prin apariția treptată a semnelor de îmbătrânire și a bolilor inerente unui organism îmbătrânit, probabilitatea morții din cauza acestora crește.

Bătrânețea include bărbații între 60 și 75 de ani și femeile între 55 și 75 de ani. Această perioadă se caracterizează printr-o creștere a semnelor de îmbătrânire și a bolilor caracteristice acestei vârste (ateroscleroză, boala hipertonică si etc.). Bătrânețea include bărbații și femeile peste 75 de ani; centenarilor după 90 de ani.

Pe lângă vârsta calendaristică, se distinge vârsta biologică, care este înțeleasă ca starea biologică a unei persoane, determinată de totalitatea caracteristicilor sale metabolice, structurale, funcționale, reglatoare și a mecanismelor de adaptare. Pentru evaluarea vârstei biologice, valorile individuale ale indicatorilor funcțiilor diferitelor organe ale persoanei studiate sunt comparate cu valorile medii ale acestor indicatori caracteristici populației care au locuit de mult timp pe acest teritoriu. Următoarele sunt propuse ca teste de îmbătrânire pentru a determina vârsta biologică:

1. scăderea capacităţii vitale;

2. evaluare abilități intelectuale(cântare speciale);

3. evaluarea acomodarii lentilelor;

4. capacitatea de a se echilibra static (capacitatea unei persoane de a sta pe un picior cu picioarele închise).

Afectează speranța de viață:

Riscuri profesionale;

Muncă fizică grea;

Boli frecvente;

Abuzul de ceai, cafea (eliberare de catecolamine);

Controlat genetic.

La femei, rata de îmbătrânire este mai puțin pronunțată decât la bărbați (cromozomul X crește fiabilitatea aparatului genetic al celulelor la femei).

De la mijlocul secolului XX, șase boli au fost cauza principală de deces la 80-85% dintre oameni: boli de inimă, cancer, hemoragie cerebrală, pneumonie, gripă și ateroscleroza generală.

Teoriile îmbătrânirii. Există mai mult de 100 de teorii ale îmbătrânirii și toate pot fi împărțite în două mari grupe: celulare și sistemice.

Cele mai populare teorii celulare:

Teoria mutației somatice este acumularea de mutații în genele celulelor somatice care apar sub influența agenților dăunători (radiații);

Teoria mutației genetice - deteriorarea funcționării aparatului genetic al celulelor (repararea ADN-ului este afectată), teoria acumulării erorilor genetice;

Teoria radicalilor liberi (cauza îmbătrânirii este considerată a fi intensificarea proceselor de peroxidare a lipidelor).

Cele mai populare teorii ale sistemelor:

Teorie acumulare în exces diverse substanțe din țesuturi și organe (calciu, colagen) care interferează cu funcționarea normală a organismului;

Teoria acumulării de lipofuscină (pigment senil) un produs al peroxidării lipidelor în principal în țesuturile aerobe (inima, creierul);

Teoriile îmbătrânirii sunt imunologice și autoimunologice - o încălcare a diferențelor dintre mecanismele imunitare ale corpului „proprii” și „străine”, ceea ce duce la deprimarea locilor cromatinului care determină sinteza anticorpilor, în primul rând în sistemul nervos central ( hipotalamus).

Modificări care apar odată cu vârsta:

1. Pierdere în greutate persoanele îmbătrânite din cauza atrofiei mușchilor striați, a ficatului, a rinichilor, a țesutului limfoid, a porozității osoase (demineralizare 30-50%), a volumului de apă intracelulară și a creșterii procent gras Astfel, la barbati dupa varsta de 35 de ani se inregistreaza o crestere de 0,2-0,8 kg anual, pana la aproximativ 60 de ani.

2. Funcțiile celulare se schimbă: scade capacitatea de reparare a ADN-ului, scade cantitatea de ARN sintetizat, numărul de lizozomi, proteinele citoplasmatice, mitocondriile și receptorii membranari.

3. Într-un corp îmbătrânit există imunodeficiență, scăderea activității imunității celulare și umorale.

4. Odată cu vârsta, cantitatea scade er și Hb, capacitatea de oxigen din sânge, există o deficiență de fier, acid folic și vitamina B 12, care este asociată cu dezvoltarea gastritei atrofice. După 40 de ani, funcția procoagulantă a sângelui și intensitatea formării trombusului intravascular cresc.

5. După maxim 25 de ani consumul de oxigen organismul este în continuă scădere și până la vârsta de 55 de ani este cu 27% mai mic decât cel al celor de 20 de ani, ca urmare funcțiile sistemului cardiovascular se modifică: ritmul cardiac și MO scad, activitatea contractilă a inimii scade, volumul stroke scade. , tensiunea arterială crește. Vasele devin mai dense, numărul capilarelor funcționale scade, lumenul lor se îngustează și crește timpul total circulatia sangelui. OPS crește, tonusul și elasticitatea patului venos scade.

6. Sistemul respiratorîși scad funcțiile în timpul îmbătrânirii mai puțin intens. Ventilația maximă pe unitatea de timp între 20 și 80 de ani scade cu 40%. Capacitatea vitală vitală la femei până la vârsta de 70-80 de ani scade în medie cu 30%, la bărbați cu 50% sau mai mult. Rigiditatea crește cufăr, puterea mușchilor respiratori și elasticitatea plămânilor scad, permeabilitatea bronșică se înrăutățește, ritmul respirator se accelerează, devine superficial și se dezvoltă emfizemul senil.

7. Organe digestive: scade secretia de suc gastric, se observa fenomenele de gastrita atrofica, cu scaderea atat a aciditatii totale cat si a celei libere. În sucul pancreatic scade conținutul de enzime proteolitice: lipază, amilază datorită slăbirii funcției secretoare, iar răspunsul său secretor la stimulii umorali este de asemenea redus. Vilozitățile intestinului subțire devin mai scurte, ceea ce reduce zona de absorbție și afectează procesele de absorbție. Funcția motorie a intestinelor scade, în special a intestinului gros, din cauza unei slăbiri a activității centrilor regiunii lombo-sacrale. Încălcarea funcției secretoare și motorii contribuie la proliferarea microorganismelor patogene pentru om în tractul gastrointestinal. Odată cu vârsta, funcția motorie a vezicii biliare și capacitatea acesteia de a evacua bila scade, iar funcția de detoxifiere a ficatului scade.

8. Sistemul endocrin : producția de hormoni, concentrația lor, nivelul de legare a acestora la recepția celulară scade (scăderea hormonilor glanda tiroida, pancreas, gonade, cortex suprarenal și glanda pineală).

9. Deteriorarea functia rinichilor asociate cu modificări ale sistemului circulator (modificări sclerotice ale vaselor de sânge), de exemplu, la o persoană de 80 de ani, de la 30 la 40% dintre nefroni sunt sclerotici. La persoanele în vârstă, volumul filtrării glomerulare, fluxul sanguin plasmatic și capacitatea de concentrare a rinichilor sunt reduse cu aproape 50%.

10. Scade cu varsta BX, procesele de aclimatizare sunt perturbate, iar centrul de temperatură din hipotalamus devine dezechilibrat.

11. După 40-45 de ani, masa osoasă totală scade, se dezvoltă osteoporoza (matricea și numărul de bare transversale scade, deși calcificarea țesutului osos se modifică puțin). Când este activ modul motor Procesul de îmbătrânire a țesutului osos încetinește cu 10-15 ani. Cartilajul se uzează, ceea ce duce la dezvoltarea osteoartritei.

12. Modificările la nivelul sistemului nervos central și ale psihicului se dezvoltă relativ mai lent, așa că abia între 60-70 de ani greutatea creierului și volumul acestuia încep să scadă, iar suprafața cortexului cerebral scade. Odată cu vârsta, capacitatea de a efectua mișcări care necesită forță, concentrare, echilibru și viteză scade. Drept urmare, 51% dintre persoanele în vârstă sunt semnificativ limitate în activitate fizica. Antrenament fizic previne aceste procese prin sprijinirea putere musculara.

Obiectivele terapiei cu exerciții fizice :

Au efect tonic asupra sistemului nervos;

Stimulează activitatea sistemului cardiovascular și a sistemului respirator;

Îmbunătățirea proceselor metabolice;

Întărește forța musculară și mobilitatea articulațiilor;

Sprijină deplinătatea abilităților și abilităților motrice vitale.

Există 3 grupe în funcție de starea de sănătate și starea fizică Pentru cursuri de terapie prin exerciții fizice:

Grupa 1 este formată din persoane fără abateri de sănătate, cu modificări de involuție ușoare și un nivel de fitness destul de ridicat (20-25 persoane în grup);

Grupa 2 include persoane cu condiție fizică satisfăcătoare și ușoare abateri de sănătate, corespunzătoare modificărilor legate de vârstă (12-15 persoane din grup);

Grupa 3 este formată din persoane care, alături de modificări involutive pronunțate și abateri ale stării de sănătate, au o adaptare redusă la activitatea fizică (12-15 persoane în grup).

În clasele cu persoane de vârstă mijlocie și în vârstă se folosesc: gimnastică de bază; exerciții aplicate (mers, alergare, sărituri, aruncare); schi, patinaj, înot, activ și jocuri sportive, turism, canotaj liniştit.

Gimnastica de bază include:

Exerciții elementare pentru a dezvolta forța, întinderea, relaxarea;

Exerciții cu greutăți (bețe, crose, gantere, mingi medicinale);

Exerciții pe aparate (perete, bancă, grindă), suspendări și suporturi mixte;

Câteva exerciții de rezistență cu un partener;

Aruncarea și prinderea mingii;

Exerciții de echilibru.

Mersul pe jos: imbunatateste sistemele nervos, cardiovascular si respirator, sustine pe termen lung performantele centrilor motori. Recomandat ca studiu independent cu tempo-uri alternând calme și accelerate. Pentru grupa 1 - distanta 7-10 km, durata 70-100 minute, pentru grupa 2 - distanta 5-7 km, durata 60-75 minute, pentru grupa 3 distanta 3-4 km, durata 30-40 minute.

ALERGA: Jogging-ul ca activitate independentă poate fi permis în grupele 1 și 2 după un control medical. În grupa 2, pregătirea pentru exercițiile de alergare trebuie efectuată sub formă de mers accelerat și mers pe jos, alternând cu jogging. In grupa 3 alergare lentă durata scurta.

Catarame. Un tip de exercițiu aciclic care necesită o bună coordonare a mișcărilor. Se efectuează pregătirea preliminară, care include întărirea mușchilor picioarelor, în special a articulației gleznei. În grupa 2, săriturile sunt strict dozate și complet excluse în grupa 3.

Aruncare. Îmbunătățește coordonarea mișcărilor, acuratețea, acuratețea; îmbunătățește mobilitatea în articulația umărului, întărește mușchii taliei membrele superioareși trunchiul. Cele mici sunt folosite pentru aruncare mingi de volei, mingi medicinale, bastoane.

Schi. Depinde de tehnica de manipulare, teren și condițiile climatice. Există 4 opțiuni (de la mersul pe teren plat, 30-40 de minute, fără vânt, în ritm lent, până la drumeții de 16-17 km lungime).

Patinaj. Depinde de stăpânirea tehnicii, folosită în mai multe variante (de la 20-30 de minute cu sprijin pe spatele unei sănii speciale până la 2-3 km în ritm mediu și patinaj artistic).

Înot. Începeți la o temperatură a apei de 21-22° și adaptați-vă la 18-17°. Constă dintr-o parte introductivă (exerciții pe uscat și sub duș timp de 20-25 de minute), o parte principală („stăpânirea apei”, învățarea tehnicilor de înot, jocul în apă timp de 20-30 de minute) și o parte finală (înot liber în timp de 7-10 minute).

Canotaj. Folosit pentru grupurile 1 și 2. Încep de la 20-30 de minute și cresc treptat până la 1,5-2 ore, distanța se mărește și ea treptat (de la 2 la 5 km).

Jocuri. Sunt folosiți de sedentari, activi și sportivi (volei, tenis, badminton, orașe etc.). Participarea la jocuri pentru cei implicați depinde de starea lor de sănătate, de vârstă și de cunoștințele echipamentelor.

Turism. LA excursii turistice persoanele din grupele 1 si 2 sunt admise dupa un examen medical si antrenament preliminar, combinat cu exercitii de gimnastica, schi, inot, atletism, canotaj. Clase complexe efectuat pe tot parcursul anului de 2-3 ori pe săptămână. 45-90 min.

Instrucțiuni.

1. Dispozitivele de comutare pentru exterior ar trebui să fie de natură dinamică, fără a necesita mult timp tensiune statică muşchii.

2. Munca de forță prelungită cu elemente de încordare este contraindicată (deteriorarea nutriției mușchilor cardiaci).

H. Activitățile care impun solicitări crescute asupra sistemului cardiovascular și a sistemelor respiratorii sunt efectuate după un examen medical amănunțit.

4. Efectuați exerciții cu înclinarea capului și a trunchiului cu precauție, crescând treptat amplitudinea.

5. Ar trebui să evitați să stați mult timp într-o singură poziție, pentru că aceasta afectează alimentarea cu sânge a extremităților inferioare.

6. Este necesar să alternați IP. Când stați pe spate, capătul capului se ridică.

7. Cei care practică trebuie să dobândească priceperea de a combina cu pricepere ritmul respirației și exercițiile fizice.

8. Este necesar să se efectueze examinări medicale de 2 ori pe an, altele suplimentare în timpul competițiilor și turismului (grupa 3 este interzisă să participe la concursuri).

Întrebări de control:

1. Ce este îmbătrânirea, cum se caracterizează?

2. Ce teorii despre îmbătrânire cunoașteți?

3. Ce schimbări apar în corpul uman în timpul îmbătrânirii?

4. Care sunt caracteristicile organizării cursurilor de terapie prin exerciții pentru persoanele în vârstă?

5. Caracteristici tehnici de terapie prin exerciții cu oameni in varsta?

12. Terapie cu exerciții fizice în grupuri medicale speciale.

Elevii școlilor, instituțiilor secundare de specialitate și universităților pot avea o sănătate și o formă fizică diferită. În funcţie de aceşti parametri în clasă cultura fizica acestea sunt împărțite în 3 grupe:

1) principal– elevi care nu au probleme de sănătate și sunt în stare fizică bună;

2) pregătitoare– elevi cu probleme minore de sănătate sau copii sănătoși cu dezvoltare fizică slabă;

3) special– elevi cu boli cronice, după accidentări, boli acute, cu o întârziere semnificativă a dezvoltării fizice. Există subgrupuri A Și B . În subgrup A se angajeze în exerciţii generale de sănătate cu profesorul instituţiei de învăţământ. În subgrup B Ei sunt angajați în terapie fizică la clinica raională.

În școli, grupele se formează pe vârstă - 7-9, 10-12, 13-14, 15-16 ani, iar în școlile tehnice și universitățile pe cursuri. Cursurile din școli și școli profesionale sunt considerate optime: de 2 ori pe săptămână timp de 45 de minute sau de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. În universități, de 2 ori pentru 90 de minute sau de 4 ori pentru 45 de minute.

Formarea grupurilor este ideală în funcție de boli, vârstă, starea functionalași dezvoltarea fizică a copiilor. Dacă o astfel de formare de grup nu funcționează, atunci creați un grup cu boli organe interne, tulburări funcționale ale sistemului nervos, vederii și auzului. Al doilea grup este format în rândul studenților cu boli musculo-scheletice și leziuni organice ale sistemului nervos.

Lecția este structurată după schema general acceptată: pregătitoare parte – 30-40% din timp; principal– 40-60% din timp și final– 10-20% din timp. Densitatea lecției este de 30-40% la început și până la 60-70% la sfârșit.

La partea pregătitoare include - aparatura de exterior, exercitii corective, telecomanda, unele speciale.

La pagina principală– FU-uri de gimnastică și sport, jocuri, aparate de comutare în aer liber.

In final– mers calm, controlul exercițiilor, exerciții de relaxare, atenție, jocuri sedentare.

Cursurile se țin sub controlul ritmului cardiac; la început, creșterea nu trebuie să depășească 30 de bătăi pe minut și să crească la 130-150 de bătăi pe minut.

Obiectivele terapiei cu exerciții fizice:

· promovarea sănătăţii;

· corect dezvoltarea fizică, întărire;

· creșterea activității fiziologice a organelor interne;

· îmbunătățirea performanțelor fizice și psihice;

· eliminarea abaterilor functionale.

Pentru a face acest lucru, ei folosesc exerciții pentru grupul principal, dar își limitează puterea, viteza și rezistența. Exercițiile se desfășoară în aer curat. În plus, sunt introduse exerciții pentru postură și întărirea mușchilor trunchiului.

În școli pentru 1-3 clase folosiți formațiuni și formațiuni, echipament de exterior cu și fără obiecte, telecomandă, exerciții de postură, cățărare pe un perete de gimnastică și bancă înclinată, plimbare, alergare, jocuri în aer liber, schi.

ÎN 4-5 clase aplica exercitii la aparat de gimnastică, spânzurări și sprijiniri simple, exerciții de dans, sărituri în lungime și înălțime cu alergare scurtă, schi fond (băieți până la 1,5 km; fete până la 1 km), elemente de jocuri sportive.

ÎN 7-8 clase terapia exercițiului include complicate exerciții de gimnastică, jocuri sportive, schi (pentru băieți până la 3km, pentru fete până la 2km), aruncare mingi, rodii până la 250-500g, împingere mingi medicinale(pentru băieți până la 3 kg, pentru fete până la 2 kg).

ÎN instituţii secundare de specialitate la cursuri se folosesc echipament de exterior cu si fara obiecte, pe aparate de gimnastica (paralele, inele, capra), jocuri in aer liber baschet, volei (dupa reguli simplificate si cu schimbari frecvente de jucatori) atletism(alergare, mers, sărituri), schi, înot.

ÎN universități folosiți exerciții, aparate deschise, exerciții aplicate, elemente de acrobație, gimnastică ritmică, exercitii cu aparate, atletism, alergare cu pornire scăzută, sărituri în înălțime, aruncare a loviturii, aruncarea grenadelor, schi, înot, jocuri sportive, baschet, volei, drumeții, orientare, organizare de drumeții.

Toate exercițiile fizice trebuie să corespundă capacităților practicanților; exercițiile de exerciții în aer liber sunt efectuate într-un ritm lent și mediu; exercițiile care provoacă ținerea respirației și încordarea, în special în cazul bolilor cardiovasculare, nu trebuie incluse. Pentru boli sistemul respirator ar trebui dat Atentie speciala telecomanda, preda respirație adecvată, controlul respirației, ritmul. Pentru bolile sistemului musculo-scheletic, ar trebui să includeți exerciții de postură, de întărire corset muscularși FU, care îmbunătățesc mobilitatea articulară. Persoanele cu boli ale sistemului nervos nu ar trebui să folosească exerciții care provoacă emoții negative, excită sau suprasolicita sistemul nervos.

Întrebări de control:

1. Care sunt principiile recrutării studenților în grupuri medicale speciale și sarcinile acestora? educație fizică?

2. Povestește-ne despre caracteristicile organizării orelor de educație fizică cu elevi repartizați în grupe medicale speciale?

3. Cum diferă metodele de predare în diferite instituții de învățământ și de ce?

Anexa 1.

Modificări legate de vârstă în organele și sistemele corpului - parte integrantă a viata umana. Cu fiecare an care trece, funcționalitatea lor naturală scade, ceea ce duce la o deteriorare a calității vieții. Exerciții speciale, conceput pentru persoanele în vârstă, ajută la oprirea acestui proces. Ele stimulează fluxul sanguin, permițând organelor să primească mai mult oxigen și nutrienți. Activitatea fizică adecvată și regulată întărește mușchii, ligamentele și articulațiile. Ele îmbunătățesc starea de bine și îți ridică moralul.

Cum să faci mișcare pentru persoanele în vârstă. Câteva reguli

Chiar și cu marea dorință a persoanelor în vârstă de a duce un stil de viață activ, trebuie să înțelegeți că la bătrânețe, exercițiile trebuie dozate. Astfel de măsuri sunt asociate cu următoarele motive:

• metabolism redus;
• Datorită conținutului ridicat de produse de descompunere, apare oboseală rapidă;
• Scheletul este modificat;
• Ton înalt pe fondul masei musculare reduse;
• Din cauza unei deplasări a centrului de greutate, mersul este schimbat;
• Un flux sanguin slab poate cauza probleme de echilibru;
• Scăderea capacității pulmonare;
• Modificări ale mușchiului inimii;

Toate acestea modificări legate de vârstă sunt din ce in ce mai rau diverse patologii. Prin urmare, acestea sunt selectate și efectuate, ținând cont de următoarele reguli:

• Înainte și după antrenament se măsoară pulsul și tensiunea arterială;
• Durata antrenamentului este de o jumătate de oră, de 2 ori pe săptămână;
• Puteți folosi toate pozițiile de pornire, dar trebuie să faceți mai puține exerciții în picioare decât toate celelalte;
• Este interzisă efectuarea de înclinări sau viraje ascuțite sau rapide, se recomandă mișcări lente și netede;
• Complexul include neapărat exerciții care stimulează echilibrul și sistemul vestibular.

Notă!

Trebuie să excludeți din antrenament exercițiile care pot provoca căderi! La bătrânețe, acestea duc cel mai adesea la fracturi.

Cursurile se țin numai când simțindu-te bine persoană.

Contraindicatii

Folosirea educației fizice pentru persoanele în vârstă trebuie evitată dacă au următoarele afecțiuni de sănătate:

• Patologii ale organelor interne în perioada de exacerbare, caracterizate prin deprimarea funcționalității lor naturale;
• Anevrism al inimii și al vaselor mari;
• Modificări ale psihicului asociate cu pierderea memoriei, incapacitatea de a naviga în timp și spațiu, reacții inadecvate situației;
• Subțierea musculară;

Notă!

Cursurile de terapie cu exerciții fizice pentru persoanele în vârstă care au depășit limita de vârstă de 70 de ani se desfășoară numai sub supravegherea unui profesionist medical și pe bază individuală.

Gimnastica pentru vârstnici

Cel mai bun moment pentru a efectua orice complex gimnastică de îmbunătățire a sănătății- dimineata. Deși nu ar trebui să te limitezi la a dori să te antrenezi în alte momente ale zilei. , întinderea sau întinderea mușchilor și ligamentelor este utilă de făcut pe tot parcursul zilei.

Să dăm exemple de două seturi de exerciții, a căror implementare poate fi combinată într-o singură lecție, dacă nu există contraindicații.

Complexul 1 (încălzire)

În timpul efectuării complexului, amintiți-vă că implementarea acestuia ar trebui să aducă doar emoții pozitive. Durerea și disconfortul nu pot fi tolerate. Dacă apar, cursurile sunt oprite.

Obiective de încălzire:

• Stimulează procesele metabolice din organism;
• Activați sănătatea mintală și mintală;
• Restabiliți activitatea fizică.

1. Stai confortabil pe un scaun sau pat și întinde-ți picioarele. Trage-ți degetele de la picioare spre tine și ține-le acolo timp de 8-10 secunde. Relaxează-ți picioarele. Repetați exercițiul în sens invers: trageți-vă degetele de la picioare. Țineți-le așa timp de 8-10 secunde, apoi relaxați-vă picioarele. Fă-o de 10 ori.
2. Fără a schimba poziția de pornire, ridicați și coborâți încet mana dreapta(de până la 10 ori). Repetați mișcarea cu mâna stângă.
3. Rămânând în aceeași poziție, ridicați picioarele pe rând. Încercați să fixați membrul într-o poziție ridicată timp de 2-3 secunde. Fiecare picior trebuie „ținut” deasupra podelei de cel puțin 10 ori.
4. Pentru a efectua acest exercițiu, este mai bine să vă culcați pe pat. Acest poziția inițială va servi ca un fel de garant „antitraumatic”. Faceți un „pod”. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate, sprijiniți-vă de mâini și picioare și arcuiți-vă spatele. Încearcă să arate ca un pod. Dacă cazi în timpul exercițiului, este în regulă: patul moale te va „proteja”.

În timpul antrenamentului, acordați o atenție deosebită respirației. Ar trebui să fie uniform.

Complexul 2 (principal)

Antrenamentul se poate face separat sau combinat cu o încălzire.

1. Luați orice poziție confortabilă pentru dvs. Respirați uniform, încet. Coborâți capul și începeți să îl rotiți încet în sensul acelor de ceasornic timp de 1-2 minute. Apoi odihnește-te un minut și repetă mișcările de rotație, dar în cealaltă direcție. 3-4 abordări vor fi suficiente.
2. Fără a vă schimba poziția de pornire, înclinați cu atenție capul spre umărul drept. Faceți mișcări lente. Simțiți cum se întind toți mușchii. Încercați să vă atingeți obrazul de umăr. Revenind la poziția inițială, repetați înclinarea către umărul stâng. Repetați îndoirile de 5-6 ori.
3. Stai cu mâinile pe umeri. Cu coatele îndoite, rotiți-le mai întâi înainte (1-2 minute) și apoi înapoi.
4. În timp ce stați în picioare, îndreptați-vă spatele cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Respiră adânc și aplecă-te înainte. În același timp în care înclinați brațul, mutați-l înapoi. Expirați și reveniți la poziția inițială. Faceți 5 până la 10 înclinații.
5. Genuflexiuni. Acestea trebuie efectuate dintr-o poziție în care călcâiele sunt adunate și degetele de la picioare „se uită”. laturi diferite. Pune-ți mâinile pe talie. Nu faceți genuflexiuni adânci. Faceți jumătăți de genuflexiuni pentru a evita disconfortul. Amintiți-vă că în timp ce vă ghemuit, genunchii trebuie să fie depărtați. Faceți de 10-12 ori.
6. Cu bine antrenament fizic iar absența contraindicațiilor, genuflexiunile pot fi complicate. Pentru a face acest lucru, faceți ghemuit adânc, ridicați simultan brațele drept deasupra capului. Este suficient să finalizați 4 abordări.

Exerciții de dimineață pentru bătrâni și „leneși” de la Dr. Bubnovsky (video)

3 exerciții secrete pentru bătrâni de la Dr. Bubnovsky

Activitate fizică regulată și antrenament de dimineață pentru persoanele în vârstă - cheia longevității, bună dispozițieși bunăstare. Doctorul în Științe Medicale S. M. Bubnovsky a dezvoltat un întreg sistem de exerciții care ajută la restabilirea și susținerea funcțiilor vitale ale corpului uman la bătrânețe. Scopul principal al gimnasticii sale sunt rezultatele pe termen lung și durabile.

Complexul său constă în antrenamentul tuturor grupelor musculare. Potrivit profesorului, conținutul bine ales și ritmul de pregătire vă vor permite să scăpați de numeroase boli fără utilizarea medicamentelor.

Să ne uităm la 3 exerciții care pot ajuta persoanele în vârstă să scape de multe probleme asociate cu sănătatea precară. Antrenamentul se efectuează de câte ori dorește pacientul: zilnic sau de 3 ori pe săptămână. La fel ca în cazul oricărei activități fizice în interior, aceasta trebuie să fie bine ventilată. Puteți lăsa fereastra deschisă pentru întreaga lecție.

• #1 Push-up

Tipul de flotări depinde de starea fizică a persoanei. E antrenat, poate face flotări pe podea. În caz de boală sau slăbiciune fizică, începeți cu opțiuni simplificate: flotări de pe scaun sau perete.

Semnificația acestui exercițiu este că, cu ajutorul lui, se obțin următoarele rezultate:

1. Mușchii brațelor și picioarelor sunt întăriți;
2. Ieșirea sângelui venos se îmbunătățește;
3. Volumul plămânilor se extinde.

Toate flotările se fac în serii de 5 până la 10 ori în 5 abordări.

• # 2 Genuflexați-vă cu sprijin

Poți folosi ușa ca suport. Stați lângă ușă, astfel încât să puteți apuca mânerele de pe ambele părți. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Poziția corectă de pornire este foarte importantă atunci când efectuați exercițiul. Ține-ți spatele drept și respiră adânc.

Ghemuiește-te în timp ce inspiri, ridică-te când ieși. Într-o singură abordare, efectuați de la 5 la 10 mișcări. Se determină numărul de abordări și serii sanatatea generala persoană.

• Nr. 3 Semiplug

Efectuarea acestui exercițiu ajută la activarea activității organelor interne, a căror funcționalitate completă este foarte importantă pentru bunăstarea unei persoane la bătrânețe. Cu ajutorul lui și.

Pentru a realiza acest lucru veți avea nevoie de un suport fix pe podea. Întinde-te pe spate, astfel încât să-l poți apuca cu mâinile. Apoi ridică-ți picioarele îndreptate și coboară-le ușor. Pentru atingerea dorită efect terapeutic Exercițiul se face de 5 până la 10 ori.

Toate antrenamentele se termină cu relaxare. Pentru a face acest lucru, luați orice poziție confortabilă și odihniți-vă câteva minute.

Gimnastica foarte usoara pentru cei peste 60 de ani (video)

Bună ziua, dragi cititori!

Articolul de astăzi vă este dedicat în întregime dumneavoastră – oamenilor din generația mai în vârstă. Ce exerciții sunt potrivite și cum afectează exercițiile pe persoanele în vârstă? Ne vom uita la echilibru, fiziologie și o mică rutină de exerciții pentru adulții în vârstă.

Cel mai punct important Ceea ce trebuie luat în considerare la antrenament este echilibrul dintre activitatea fizică. De exemplu, între mers normalși fugi. Înțelegerea echilibrului ajută la optimizarea procesului de antrenament și la evitarea rănilor neașteptate. Acest lucru este deosebit de important.

În fiecare an, aproximativ 20 la sută dintre persoanele cu vârsta peste 60 de ani suferă o formă de rănire. Frica de rănire limitează oamenii de la activitatea fizică. Acest fapt, precum și faptul schimbărilor biologice în organism, schimbări în ecologie și dificultăți de viață formează anumite stereotipuri. Dar toate acestea pot fi evitate printr-un exercițiu echilibrat ( antrenament de forta, exerciții cardio etc.).

Poate că ești un cititor care nu a atins încă vârsta mijlocie, dar poate că cei dragi sunt contingentul pentru care aceste informații vor fi importante.

Factorii care influențează modificările echilibrului la persoanele în vârstă

Din păcate, factorii de îmbătrânire ai corpului afectează negativ sănătatea umană în fiecare zi. Unii factori sunt inevitabili și nu pot fi influențați în niciun fel, dar unii pot fi controlați și chiar minimizați.

Factorul comportamental al persoanelor în vârstă

• Duceți un stil de viață activ. Utilizați complex programe de training: putere, cardio, yoga
• Echilibrat alimentație adecvată, care include cele mai esențiale vitamine și nutrienți. Vitamina D în special este foarte importantă
• Pantofi comozi. Pantofii nu trebuie să fie prea înalți (afectează negativ postura) și grei. Pantofii comozi, ușori și se potrivesc asigură cel mai bun contact cu solul. Chiar și mersul desculț (nu peste tot, desigur) va fi de mare ajutor
• Ai grijă când o iei medicamente. Opțiuni personalizate disponibile efecte secundare. Consultați-vă întotdeauna medicul cu privire la efectele anumitor medicamente.

Factorul biologic de vârstă

Odată cu vârsta, vederea, auzul și claritatea conștiinței se pot deteriora. Există riscul de a dezvolta artrită și de deteriorarea performanței aparatul vestibular. Poate apărea orice boală cronică.

Aceleași exerciții fizice și antrenament pot servi ca prevenire a bolilor descrise mai sus. Competentul crește rezistența, forța și imunitatea. Fitness înseamnă să cunoști oameni noi și să comunici.

Factori externi

Încercați să evitați potențialele pericole din jurul nostru Viata de zi cu zi. Iată o listă minimă de factori externi:

• Timp de iarna. Prezența gheții pe drumuri
• Camere cu podele alunecoase
• Borduri și diverse nereguli
• Calitatea iluminatului exterior si interior
• Scări rulante

Wow, a fost o introducere grozavă. Să trecem la exerciții.

Un set de exerciții pentru persoanele în vârstă

Înainte de a începe orice exercițiu, consultați-vă medicul și începeți să implementați exercițiile în viața de zi cu zi.

Stai cu spatele la perete. Stai complet drept. Doar spatele capului, umerii, pelvisul și călcâiele ating pereții. Când este privit din lateral, ar trebui să arăți ca o singură linie: urechea și umărul, șoldul și glezna sunt pe aceeași linie. În această poziție, respirați adânc și expirați timp de o jumătate de minut.

După terminarea exercițiului, îndepărtați-vă de perete în aceeași stare îndreptată. Faceți acest exercițiu de mai multe ori pe zi pentru a crea postura corecta. Dupa parerea mea, nimic complicat.

Nu există un exercițiu mai simplu. Stați depărtat la lățimea umerilor. Îndreptați-vă spatele și începeți să ridicați piciorul drept, îndoindu-l la genunchi la un unghi de 90°. Coborâți piciorul și repetați același lucru cu piciorul stâng. Adăugați balansări de brațe la exercițiu. În general, marșul obișnuit este în vigoare.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Începeți să vă aplecați ușor spre stânga, atingând podeaua cu mâna stângă, apoi îndreptați-vă. Apoi, faceți același lucru, aplecându-vă spre dreapta. Repetați de câteva ori pentru fiecare parte.

Stai drept. Începe să faci pas lung piciorul drept în lateral, apoi trageți piciorul stâng spre el. Fă 10 pași într-un sens și 10 în celălalt. Pentru varietate, puteți întoarce capul într-o parte în timp ce faceți un pas. Pentru a ușura exercițiul, vă puteți atinge mâinile de un suport, cum ar fi un perete.

Nu vă speriați, exercițiul este similar cu mersul pe jos. Când mergeți, puneți un picior în fața celuilalt. Mergeți câțiva metri înainte și apoi faceți pași similari înapoi. De asemenea, puteți încerca să vă mișcați cu ochii închiși pentru a vă antrena sistemul vestibular.

Așezați niște chipsuri sau, de exemplu, pahare de plastic de-a lungul unei linii la un metru una de alta. De la un capăt al liniei, începeți să șerpuiți în jurul obstacolelor fără a le atinge. Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți reduce distanța dintre jetoane și puteți accelera mișcarea.

Scopul antrenamentului este de a dezvolta picioarele inferioare. Mergeți câteva minute mai întâi pe degetele de la picioare și apoi pe călcâie. Pentru varietate, puteți alterna între călcâi și vârf. Pentru a face mai dificilă, puteți întoarce capul dintr-o parte în alta în timp ce mergeți. Exercițiul este excelent pentru dezvoltare funcțiile motorii nu numai persoanele în vârstă, ci toți oamenii în general. Personal, nu împărtășesc limitele de vârstă.

Concluzie:

Amintiți-vă că este imposibil să opriți procesele biologice naturale, dar este foarte posibil să preluați controlul asupra lor rămânând activ chiar și pe măsură ce îmbătrâniți. Activitatea fizică este micul lucru pe care îl poți face pentru cei dragi în orice etapă a vieții.

Ca unul dintre antrenorii de la sala la care merg, a spus: „Ajută-ți corpul astăzi și corpul tău te va ajuta la bătrânețe.”

Video pozitiv despre exerciții pentru persoanele în vârstă