Când o persoană începe să-și obișnuiască corpul cu un anumit sport, este forțată să îndure stresul psihologic și fizic. Acest lucru se datorează schimbărilor bruște ale rutinei zilnice, funcționării corpului și creșterii activitate fizica. Pentru a nu vă dăuna propriei sănătăți și pentru a vă obișnui foarte repede cu activitatea fizică regulată, trebuie să începeți să faceți sport cu un set special conceput de exerciții care pot fi efectuate acasă și fără prea mult efort.

Unde sa încep

Inainte sa incepi activitati fizice, trebuie să vă determinați obiectivele principale. Deci, gimnastica pentru pierderea în greutate sau menținerea în formă diferă de exercițiile terapeutice. În consecință, cursurile se vor desfășura în diferite forme.

Cel mai bine este să începeți exercițiile cu ajutorul unui specialist. Antrenorul va fi capabil să evalueze în mod adecvat starea corpului, nivelul antrenament fizic, va compara toți parametrii externi și va putea dezvolta complex adecvat care vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit in spate Pe termen scurt fără consecințe negative. Dacă acest lucru nu este posibil sau pur și simplu nu aveți suficient timp pentru a vizita sala de sport, puteți utiliza program special gimnastica pentru incepatori acasa.

Detalii importante:

1. Cursurile de gimnastică trebuie să fie regulate (de aproximativ 2-4 ori pe săptămână) și să dureze cel puțin 30 de minute. Doar în astfel de condiții vă puteți obișnui rapid corpul cu stresul și puteți obține schimbări de aspect.
2. Nu uitați și de modul de apă. Nu trebuie să mănânci nimic cu 40 de minute înainte de începerea antrenamentului. În timpul gimnasticii, mai ales în timpul etapele inițiale, trebuie sa bei constant apa in inghitituri mici pentru a nu deranja regimul apei.
3. Asigurați-vă că vă întindeți corpul înainte de a începe cursurile. Încălzirea nu trebuie să dureze mai mult de 10 minute, dar în acest timp trebuie să încălziți cât mai mult posibil toate grupele musculare. O încălzire standard include înclinarea capului, a trunchiului, rotirea umerilor și a mâinilor, încălzirea genunchilor și a picioarelor. Apoi se recomandă să faceți mai multe sărituri dinamice cu brațele și picioarele întinse în lateral. Acest lucru va ajuta la încălzirea în cele din urmă a corpului și la pregătirea lui pentru următoarele etape de gimnastică.

Exerciții de bază

Gimnastica pentru începători are o serie de elemente de bază exerciții eficiente, care sunt potrivite atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea tonusului muscular.

Fante

Acest exercițiu vă lucrează abdomenul și fesierii, este excelent pentru a vă sculpta corpul și vă ajută să ardeți rapid. grăsime subcutanata in zona soldului. Este foarte dificil pentru începători să execute corect această mișcare, așa că trebuie să folosească suport. Cu mâna stângă trebuie să apuci spătarul scaunului și să faci piciorul drept 15 lungi înainte. Apoi schimbați brațele și picioarele. La 2 saptamani de la inceperea cursurilor, poti creste numarul de fandari sau le poti efectua fara ajutorul unui scaun.

Se înclină

Înclinările sunt exercițiu ușor, care vă va permite să vă „ascuțiți” talia și să vă faceți stomacul plat. Cu toate acestea, dacă este făcută incorect, îndoirea poate fi foarte periculoasă pentru spatele tău. Pentru a evita pericolul, ar trebui să efectuați exercițiul numai pe mușchii încălziți, iar mișcările în sine ar trebui să fie netede, lente și nu provocatoare. senzații dureroase. În fazele inițiale ale gimnasticii, puteți face doar îndoituri în timp ce țineți suportul cu mâna opusă. De obicei, mișcările sunt efectuate de 10-15 ori pe fiecare parte.

Genuflexiuni

Ținând suportul cu mâinile, trebuie să vă ghemuiți pe fiecare picior de 20 de ori. Mișcările ar trebui să fie superficiale și neascuțite. Acest exercițiu strânge coapsele și fesele. Cu ajutorul acestuia, puteți corecta aceste zone. La o lună după începerea exercițiilor, trebuie să începeți să faceți genuflexiuni fără sprijin.

Flotări

Flotările sunt principalul exercițiu al oricărei gimnastici pentru începători. În acest caz, ar trebui să vă sprijiniți pe genunchi și pe brațele nu foarte distanțate. Flotările ar trebui să fie superficiale și lente. Trebuie să efectuați 7-10 flotări pentru a rezultat eficient fără prea mult efort fizic.

Ridicarea genunchiului

După ce ați finalizat toate exercițiile de bază de gimnastică pentru începători, trebuie să finalizați corect antrenamentul. Una dintre cele mai eficiente mișcări este mersul cu genunchii ridicați la nivelul brațelor, întinși paralel cu podeaua. Acest lucru vă va tonifica mușchii și vă va oferi întregului corp un antrenament bun.

La sfârșitul oricărei gimnastici, este recomandabil să efectuați câteva exerciții de întindere. Mai întâi trebuie să-ți întinzi brațele în ambele direcții și să ajungi la ele cu tot corpul. Apoi, trebuie să trageți alternativ ambele picioare la piept. După aceasta, se recomandă să stai pe podea și să-ți întinzi picioarele drepte, întinzând spatele și brațele.

Important: în timp ce vă întindeți, asigurați-vă că spatele este cât mai drept posibil și că stomacul este tras înăuntru. Nerespectarea acestei reguli poate duce la vătămări sau pur și simplu poate anula toate eforturile.

Speer atribuie succesul său în sală anilor de antrenament de gimnastică. Ea l-a ajutat să se concentreze pe mai mult decât doar construirea mușchilor și a forței. El a vizat un amestec de anduranță, stabilitate, echilibru, putere și Putere musculară. Și a devenit sportivul care este astăzi. (Suntem siguri că și-a primit „cuburile” în același mod). Luați-i exemplul și porniți pe aceste opt exerciții de gimnasticăîn antrenamentul tău de astăzi.

„Barcă” și „leagăn”

Aceste exerciții de bază Gimnastele își dezvoltă abdomenul și sunt învățate să-și încordeze toți mușchii deodată, ceea ce Speer spune că este absolut necesar în acest sport. Iată de ce acest lucru este important pentru tine: cu cât îți poți menține poziția mai puternic și mai stabil, cu atât mai bine vei putea transfera forța din partea superioară a corpului în partea inferioară, fără a pierde energie. Aceasta înseamnă că puteți efectua mai eficient genuflexiuni, aruncări, împingeri, ridicări, sărituri, pumni și lovituri, precum și alergări.

Cum să o facă:Întinde-te pe spate, picioarele drepte împreună, mâinile în spatele capului. Strângeți abdomenul, ridicați picioarele, capul și umerii la cinci centimetri de podea. Îngheţa. Corpul tau ar trebui să ia forma unei banane, de la degete la picioare. Aceasta este o „barcă”. Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde și apoi începeți să vă balansați pentru a crește intensitatea. Acesta este un „leagăn”. Abdomenele tale vor avea un alt antrenament, promite Speer.

Tragerea corpului îndoit

După cum spune Speer, acesta este singurul mod în care gimnastele fac trageri. Și îi sfătuiesc pe toți ceilalți. Pentru că în poziție îndoită crește stabilitatea întregului corp, ceea ce vă permite să vă concentrați mai mult efort pe ridicarea corpului la bara orizontală. În plus, aceasta implică mai multi muschi, inclusiv mușchii fesieri și biceps femural, iar mușchii latissimus și abdomenul lucrează împreună.

Cum să o facă: Prinde bara orizontală prindere deasupra, mâinile depărtate la lățimea șoldurilor sau umerilor. Atârna. Strângeți abdomenul, strângeți șoldurile și îndreptați-vă picioarele ușor înainte, astfel încât corpul să formeze un C întins. Mențineți această curbă pe tot parcursul exercițiului. Pe măsură ce vă trageți în sus, imaginați-vă că apăsați pe suprafața superioară a barei și concentrați-vă pe tragerea buricului în sus. Privește drept înainte și atinge bara orizontală top parte sanii Da-te jos.

Genuflexiune unghiulară

Gimnastele efectuează acest exercițiu pe paralele sau inele. "Acest exercițiu izometricîntărește puterea și rezistența mușchilor tăi de șase, flexorii șoldului, muschii latissimusși triceps”, spune Speer. Dacă poți ține 20-30 de secunde, miezul tău este foarte puternic.

Cum să o facă: stai intre paraleti sau, daca nu sunt, intre doua gantere hexagonale. Prinde mânerele, încordează-ți brațele, coboară umerii în jos, îndoaie genunchii și ridică-i și fundul de pe podea. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Reveniți la poziția inițială. Când poți ține cu ușurință timp de 30 de secunde picioarele îndoite, încercați să faceți același lucru cu liniile drepte.

Planche flotări

Gimnastele efectuează exercițiul de planche pentru a-și demonstra forța și rezistența remarcabile a corpului superior. Dar aceasta este acrobație, așa că Speer recomandă flotări pe planche, adică deplasarea greutății înainte pe măsură ce te apropii de podea. Acest lucru va ajuta la o mai bună dezvoltare a pieptului și deltoizi, precum și nucleul, mușchii și țesuturi conjunctiveîn încheieturi și umeri.

Cum să o facă: Luați o poziție de push-up, brațele drepte, palmele la nivelul umerilor, corpul drept. Pe măsură ce vă îndoiți coatele, lăsați pieptul și umerii să se miște înainte până când palmele sunt la nivelul pieptului sau coastelor. Țineți, apoi reveniți la poziția inițială.

salt cap înainte

„Turls sunt baza acrobației în gimnastică”, spune Speer. „Ele îmbunătățesc gândirea spațială și controlul corpului.” Da, este puțin probabil să faci un backflip, dar ar trebui să stăpânești bine saltul. „Acesta este cel mai simplu și metoda eficienta evitați rănirea din cauza căderii.”

Cum să o facă: pe un covoraș, iarbă sau suprafață moale. Aseaza-te, aseaza-ti mainile pe podea la 3 cm de tine, putin mai late decat umerii. Îndoiți-vă capul între mâini, împingeți picioarele de pe podea, astfel încât șoldurile să treacă peste cap. Când picioarele sunt ridicate, împingeți cu mâinile și folosiți momentul pentru a vă întoarce în picioare.

Picior despicat

Fiecare gimnastă ar trebui să poată face split-urile. „Dar este nevoie de timp pentru a învăța”, spune Speer. „Ceea ce este necesar este efort susținut, nu tensiune.” Ei bine, de ce ai nevoie de asta? Pentru a consolida flexibilitatea muschii bicepsșoldurile, flexorii șoldului și forma generală, așa cum spune Speer. Pentru majoritatea bărbaților, acești mușchi sunt întotdeauna tonifiați datorită stării constante a șezutului. Și cu cât sunt mai elastice, cu atât mai bine vei efectua aproape orice exercițiu partea de jos corpuri.

Cum să o facă: Este important să nu te forțezi, să nu treci dincolo de senzațiile confortabile. Dacă simțiți durere, opriți imediat. Din poziție în picioare, fă un pas înainte și coboară până când genunchiul piciorului din spate atinge podeaua. Ține-ți trunchiul drept, îndreaptă încet piciorul din față și mișcă-ți piciorul înainte cât mai mult posibil. Împingeți ușor șoldurile spre podea. Pentru a fi mai ușor, vă puteți odihni mâinile pe cutii mici, bănci sau blocuri de yoga.

Echilibru față și spate

Aceste exerciții îmbunătățesc echilibrul, forța picioarelor, flexibilitatea bicepsului femural și a șoldurilor în general.

Cum să o facă: pentru față, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindeți brațele în lateral, ridicați un picior cât mai sus posibil înainte. Strângeți quad-urile și strângeți-vă miezul. Nu mișcați șoldurile; acestea ar trebui să rămână la nivel pe tot parcursul exercițiului. Pentru spate, în loc să ridici piciorul înainte, aplecă-te înainte astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua, apoi ridică un picior înapoi, astfel încât să formeze o linie cu trunchiul tău.

Stand de mână

Aceasta este pentru gimnastică ceea ce sunt aruncările libere pentru baschet: o abilitate absolut esențială care necesită mult timp pentru a se perfecționa. Dar pentru tine, acest timp nu va fi pierdut: îți vei putea întări echilibrul, miezul, flexibilitatea, propriocepția, stabilitatea umărului și a omoplatului.

Cum să o facă: Așezați mâinile pe podea la 15-30 cm de perete, întindeți degetele cât mai larg posibil. Împingeți picioarele unul câte unul pentru a ajunge într-o poziție de mână pe perete și țineți-l cât mai mult timp posibil. Dacă poți să ții timp de 30 de secunde, încearcă să faci un suport care să nu fie lângă un perete. Principalul lucru este să o faci pe spatiu liber cu un înveliș moale, astfel încât dacă se întâmplă ceva să poți face caprici.

În fiecare luni pe AiF Health - complex nou exerciții pentru frumusețe și sănătate. Săptămâna aceasta - 6 exerciții cu suport pe care chiar și începătorii le pot face corect.

Chiar complexe simple exercițiile depășesc adesea capacitățile începătorilor. Nu reușesc să facă jumătate din exerciții pentru că le lipsește puterea. Și oamenii fac greșit cealaltă jumătate, pentru că, din nou, nu au puterea să-și țină spatele sau stomacul așa cum ar trebui. Corectarea situației este foarte simplă - faceți aceleași exerciții, sprijinindu-vă pe un scaun, perete sau tocul ușii. Un punct suplimentar de sprijin va face imediat exercițiu ușorși fezabilă.

1.Fundari ușoare

Fantezi – exercițiu grozav pentru coapse și fese. Cu toate acestea, pentru începători devine adesea traumatizant, deoarece le lipsește simțul echilibrului pentru a-și menține picioarele și genunchii la linie. pozitia corecta. Oferim o opțiune convenabilă și sigură.

Stați cu partea de sprijin, puneți mâna pe el. Pune un picior în fața celuilalt. Încercați să vă ghemuiți astfel încât genunchiul piciorului din față să se îndoaie în unghi obtuz sau drept, dar în niciun caz într-un unghi ascuțit! Dacă este incomod, așezați picioarele mai late. Îndreptați-vă umerii, trageți-vă stomacul, priviți înainte. Coborâți-vă, îndreptați-vă genunchiul în spatele vostru picior în picioare la podea. Faceți de 10 ori, schimbați picioarele și repetați.

2. Genuflexiuni laterale

Aceasta este foarte exercitiu bun Pentru suprafata interioara coapse și fese.

Stați cu fața unui suport și puneți ambele mâini pe el. Întindeți-vă picioarele larg, nu întoarceți prea mult degetele de la picioare. Mutați greutatea corpului pe un picior și ghemuiți-vă (nu prea adânc). Ar trebui să simți tensiune în interiorul coapsei celui de-al doilea picior și în fesa celui pe care te ghemuiești. Dacă nu simți, întinde-ți picioarele mai larg. Ridică-te și ghemuiește-te pe celălalt picior. Asigurați-vă că genunchii nu se îndoaie spre interior când vă ridicați. Dacă se întâmplă acest lucru, reduceți adâncimea genuflexiunii. Faceți de 20 de ori (de 10 ori pe fiecare picior pe rând).

3.Balet pentru începători

Acest exercițiu întărește coapsele și fesele, reduce dimensiunea gambelor și previne dezvoltarea picioarelor plate.

Stați cu fața la suport, puneți ambele mâini pe acesta, sprijiniți-vă ușor de ele. Întoarce-ți umerii, trage-ți stomacul înăuntru. Stai pe degete ca în fața unei mașini coregrafice. Mergeți încet și lin cu un picior drept înainte. Înfășurați degetul de la picior într-un cerc cu spatele pe podea, apoi înapoi în același arc. Faceți 4 cercuri înainte și înapoi și faceți același lucru cu celălalt picior. Dacă este dificil să stai în picioare tot timpul, așezați întregul picior pe podea pentru un timp, apoi întoarceți-vă din nou la degetele de la picioare. Repetați exercițiul de 10 ori (5 seturi pe fiecare picior).

4. Înclinări confortabile

Îndoirile vă ajută să vă modelați talia și să vă strângeți stomacul, dar ele însele sunt destul de periculoase pentru partea inferioară a spatelui. Oferim o variantă care, dimpotrivă, întărește această zonă.

Stai cu fața la suport, destul de aproape. Pariază pe asta brațul îndoitîn zona taliei. Desfaceți picioarele și îndreptați genunchii. Fără a îndepărta mâna de pe suport, aplecă-te în cealaltă direcție, încercând să-ți atingi genunchiul cu cealaltă mână. Simțiți cum o parte a corpului se întinde și cealaltă se contractă. Repetați de 12-15 ori și schimbați părțile.

5.Fotări ușoare

Flotări - cea mai buna sarcina pentru muschii pieptului, umerilor, spatelui si abdomenului. Totuși, acest lucru este adevărat cu condiția să îți menții corpul drept (spatele tău merge ca o prelungire a picioarelor, fără să te apleci în articulatia soldului). Când fac flotări de pe podea, chiar și de la genunchi, începătorii reușesc rareori să se țină așa - și, ca urmare, nu există niciun beneficiu din exercițiu.

Stați cu fața unui perete la distanță de braț de acesta. Așezați palmele depărtate la lățimea umerilor, la nivelul pieptului.

Ridică-te pe degetele de la picioare și împinge-te de perete, așezându-ți călcâiele pe podea abia la sfârșitul exercițiului. Coborâți pieptul, stomacul și top parteșolduri - acest lucru vă va permite să mențineți o linie dreaptă corp-picior și să obțineți efectul dorit de la exerciții. Faceți de 6-12 ori.

6. Piept și brațe

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați mopul astfel încât palmele să fie vizibil mai late decât umerii și ridicați-l la nivelul pieptului. brațele întinse. Strângeți-vă brațele și umerii, îndoiți-vă brațele cu forță, aducând mopul mai aproape de corp. Atingeți partea de sus a pieptului, îndreptați-vă brațele cu tensiune, îndoiți-le din nou cu forță și atingeți partea de jos a pieptului. Faceți 30 dintre aceste cicluri, odihniți-vă și repetați. Amintiți-vă să vă încordați mușchii mai mult decât necesită mișcarea în sine.

Fii bine cu AiF.ru: în fiecare luni -

Probabil că ați avut ocazia să urmăriți de mai multe ori la televizor gimnaste, cum execută cu măiestrie cele mai complexe elemente tehnice. Toate acestea sunt mulți ani de antrenament. Și de unde a început totul?
Mamele aduc mici creaturi la gimnastica ritmica la varsta de 4-5 ani. Primul an este una dintre etapele decisive: fetele învață elementele de bază ale gimnasticii - de bază elemente de baza, sunt întinși, fac o mulțime de exerciții de flexibilitate, își pompează mușchii picioarelor, abdomenului, spatelui, brațelor și îi învață să-și întindă degetele și genunchii. Și cel mai important, fetele încep să-și simtă (să controleze) corpurile. În acest articol ne vom uita la principalele elemente (de bază) cu care începe gimnastica ritmică.
I. sfoară.

Există mai multe tipuri de sfori: dreapta, stânga, transversală și verticală. Verticala este deja mai mult element complex iar aici, pe lângă întindere, trebuie să te poți echilibra și pe un picior. Stretching - are o foarte mare importanță pentru o viitoare gimnastă. Prin urmare, elementului trebuie acordată multă atenție, în special execuției corecte. Înainte de a face elemente de stretching sau flexibilitate, trebuie mai întâi să „încălziți” copilul. Sari putin, alearga cu el, fa genuflexiuni, ghemuieste (ca ratele) pentru ca muschii copilului sa fie elastici si mai usor de intins. Amintiți-vă - nu trageți niciodată de un copil neîncălzit („rece”), pe lângă durere, puteți deteriora și ligamentele copilului. Nu face nimic brusc, doar mișcări lineși izvorând de mai multe ori.

Există mai multe moduri de a se întinde pentru despărțiri:

1. Aseaza copilul in genunchi cu spatele la tine. El își înfășoară brațele în jurul picioarelor tale. In continuare bebelusul ridica un picior, il iei cu mainile (il poti lua sub genunchi, il poti lua de picior) si il tragi spre tine. Asigurați-vă că „oasele pelvine” sunt pe aceeași linie (nu sunt înclinate). Faceți 15-20 de arcuri pentru fiecare picior (uitați-vă, bineînțeles, la copil - puteți face 5 arcuri și repetați după 5 minute). Nu uitați să întindeți ambele picioare, altfel bebelușul va fi întins unilateral.

2. Dacă ai bare de perete- apoi copilul aruncă un picior pe barele de perete (cu cât mai sus, cu atât mai bine), iar tu apeși încet picior de sprijin la barele de perete (arcuri), în nici un caz brusc. Facem acest exercițiu pe dreapta și pe piciorul stâng, precum și așezați copilul lateral pe barele de perete și ridicați piciorul în lateral (întinderea pe sfoară încrucișată). Aceasta este pregătirea pentru sfoară verticală, copilul invata sa se echilibreze pe un picior.

3. Asezati pe fund cu picioarele departate, doua brate ridicate in sus, spatele plat, ne aplecam unul cate unul spre piciorul drept, spre piciorul stang (ne ajungem la tocuri cu mainile) si ne intindem in fata pe burtă, cu brațele în fața noastră. Acest exercițiu este bine de făcut împreună cu mama (tata) - stați unul față de celălalt și aplecați-vă. Apoi, în aceeași poziție o facem noi mișcări circulare de la piciorul drept la stânga (burta cât mai aproape de podea).

4. Stând pe podea, facem un lotus, cu mâinile ne apăsăm genunchii de podea (poți folosi arcuri, sau poți îndrepta încet genunchii spre podea). În mod ideal, atunci când genunchii sunt pe podea, atunci puteți trece la mai multe exerciții dificile.

5. Facem un exercițiu asemănător lotusului, doar copilul stă întins pe burtă, iar picioarele din spate sunt îndoite la genunchi, în poziția „broasca” sau „lotus pe burtă”. Trebuie să încercați să apăsați fundul copilului pe podea.

6. Copilul stă întins pe spate, cu două picioare în sus (picioarele sunt drepte, întinse, spatele întins) - și începeți să întindeți încet picioarele în lateral, faceți mișcări mici de arc, încercând să apropiați picioarele de podeaua. Ideal când picioarele ajung pe podea.
7. Așezați un scaun înalt pentru copii sau un scaun în fața copilului (ceva jos - vezi 50-60 în înălțime, puteți folosi o canapea) și puneți un picior pe scaun, iar al doilea picior se depărtează într-o despicare. Și aruncă încet fundul spre podea. Încercați să mențineți șoldurile și umerii copilului dvs. la linie. Acest exercițiu este potrivit pentru întinderea segmentelor drepte, stângi și încrucișate.

sfoară executată corect:

Split dreapta sau stânga: copilul stă pe despicat, umerii și șoldurile sunt aliniate, spatele este drept, genunchii și degetele de la picioare sunt întinse;
- cross split: stai pe o parte si vezi daca picioarele sunt pe aceeasi linie, genunchii si degetele de la picioare sunt incordate, apoi copilul sta corect. Dacă nu există nicio linie (adică un colț în loc de o linie) - atunci aceasta nu este o despicare, ci picioarele depărtate)).

Daca vrei sa obtii rezultate in stretching, atunci este indicat sa faci exercitiile zilnic, atunci muschii vor deveni mai elastici. Și, desigur, cu cât începi să o faci mai devreme, cu atât mai bine.
Un alt element important pentru sfoară este pliul.

II. Îndoiți.

Un pliu este atunci când un copil stă pe fund, cu picioarele împreună în fața lui, iar burta lui stă complet pe picioare, mâinile îi strâng călcâiele, genunchii îi sunt întinși ca „sfori”.

Exerciții pentru a ajuta la pregătirea pentru pliul:

1. Copilul se așează pe fund - picioarele îi stau împreună în fața lui pe un scaun mic și ne aplecăm înainte (punem burtica pe picioare) încercând să apucăm călcâiele.
2. Copilul se aseaza pe fund, picioarele in fata lui - facem exercitii cu ambele picioare impreuna: spre noi insine - tragem spre podea (de 20-30 de ori), genunchii intinsi. Apoi ne-am fixat picioarele spre noi și ne-am aplecat spre picioare, încercând să ajungem la picioare și să le apucăm.
3. Poziția în picioare: picioarele împreună, genunchii întinși, îndoiți-vă înainte - trebuie să vă puneți palmele complet pe podea, apoi să încercați să vă îmbrățișați picioarele. Acest exercițiu poate fi efectuat și în mișcare: facem pași mici cu picioarele împreună cu o îndoire înainte și ajungem la podea cu mâinile (sau punem palmele pe podea), burtica trebuie să se întindă pe piciorul care merge.
4. Stăm cu fața la barele de perete - aruncăm un picior pe barele de perete la nivelul șoldurilor (șoldurile și umerii pe aceeași linie) - și ne aplecăm spre picior (la dreapta și la stânga).

Bebelușul tău va putea face mai bine aceste exerciții dacă tu ești un exemplu pentru el! Faceți aceste exerciții unul față de celălalt și subliniați greșelile copilului dumneavoastră. Fii un exemplu pozitiv pentru el!
Ceea ce face exercițiul de pliere este să întindă ischiochibial, care joacă mare rol când se întinde în despicaturi.

III. Pod.

Probabil că micuțul tău a încercat să stea singur pe pod de mai multe ori. Chiar și atunci când sunt foarte mici, adesea se aplecă pe spate, făcând primele parodii amuzante ale podului. Cum să faci poduri corect?
Puntea corectă este atunci când degetele sunt cât mai aproape de călcâiele picioarelor (atingerea este de dorit), picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor (este posibil puțin mai lat). Podul se dovedește a fi frumos și înalt.

Exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea și a pompa mușchii spatelui unui copil:

1. În timp ce stăm în genunchi, ne aplecăm pe spate și ne punem mâinile pe podea. Repetăm ​​exercițiul de 10 - 15 ori.
2. Întins pe burtă, luați-vă picioarele cu mâinile, îndoite la genunchi și faceți un „coș” sau „rocker”. Ne tragem picioarele și brațele în sus și ne „legănăm” ca un leagăn. Dacă un copil nu se poate leagăn, ajută-l puțin.
3. Copilul se întinde pe burtă, cu picioarele împreună. Îi ții picioarele puțin lângă picioare. Bebelușul încearcă să-și ridice spatele, cu brațele fie în spatele capului, îndoite la coate, fie întinse în față, iar când se aplecă, îi apasă brațele pe urechi. Acest exercițiu poate fi repetat până când copilul obosește (de 10 - 20 de ori), nu numai că îmbunătățește flexibilitatea, dar și întărește mușchii spatelui. Acest exercițiu se poate face și lângă barele de perete: întins pe burtă, cu spatele la perete, fixează-ți picioarele sub bara cea mai de jos și fă exercițiul de îndoire înapoi și poți lua o minge în mâinile (întinse) - aceasta va face exercițiul și mai dificil.
4. Copilul se întinde pe burtă, cu picioarele unite și se apleacă pe spate. Mai întâi, treci puțin de umeri, înclini spatele spre picioarele tale, apoi îi iei mâinile (în timp ce îi ții picioarele pentru a nu se depărta) și le trageți spre picioarele lui (foarte atent).
5. Copilul, întins pe burtă, înclină spatele și își îndoaie picioarele la genunchi, picioarele atingând capul bebelușului.
6. Copilul se află în poziție în picioare lângă barele de perete, la o distanță de 50 - 60 cm de acesta. Își pune mâinile pe barele de perete și își îndoaie spatele.
7. Poziții - agățați de bare de perete (cu fața la perete), ne rupem picioarele de pe perete. Repetați exercițiul de 10-15 ori. Cu cât picioarele se desprind de barele de perete, cu atât mușchii spatelui sunt implicați mai mult în lucru, cu atât efectul este mai mare.
8. Exercițiu „barcă” - copilul se întinde pe burtă și își ridică simultan brațele și picioarele. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori. Acesta este un exercițiu bun pentru a vă pompa mușchii spatelui.
9. Copilul stă cu fața către tine, picioarele depărtate la lățimea umerilor - îl iei pe sub spate, bebelușul se înclină pe spate - și faci arcuri - coborând și ridicând ușor spatele. Faceți 5 - 10 arcuri și ridicați spatele complet la pozitie verticala. Repetați acest exercițiu de 3 - 4 ori, acesta este un fel de exercițiu de încălzire pentru spate.
10. Foarte exercițiu util pentru flexibilitate în vârstă fragedă- aceasta este o pisică. Stând în genunchi în patru labe (mâinile pe podea), îndoiți spatele în jos (capul ajunge spre fund) - „pisica bună”, apoi îndoiți spatele în sus (capul ajunge spre burtă, un fel de tubercul este format) - „pisica rea”. ÎN forma de joc Acest exercițiu - exercițiul merge bine chiar și cu cele mai mici punți care pot doar să se târască.

Când spatele copilului este deja puțin pregătit, este timpul să începeți să-l învățați cum să facă o punte „de sus”, adică. pod dintr-o poziție înaltă. În primul rând, este mai bine să puneți ceva moale pe podea (pentru a nu vă lovi capul), deoarece brațele copilului sunt încă slabe și se vor strecura în lateral și, desigur, faceți acest exercițiu la început numai cu mama (tata). ) din apropiere. Atunci ar trebui să iei atitudine corectă: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în vârf, lângă urechi, ochii ridicati și privind vârful degetelor. Apoi ține copilul sub spate (e mai bine să iei o poziție pe o parte a copilului și, parcă, se va întinde pe mâna ta), copilul încet (încet) începe să se încline înapoi. Când devierea este atât de bună (ochii văd podeaua), atunci vă puteți lăsa mâinile pe podea. De asemenea, poți ține copilul de costumul de baie (tricou, bluză) în timp ce stai în fața lui. De fiecare dată, reduceți gradul de participare la procesul de a sta pe pod. Când ești sigur că copilul nu va cădea în cap, încearcă să-l pui pe copil să facă singur podul.
Și încă un exercițiu foarte util care îl va ajuta pe copilul tău să învețe să facă o „pod de sus”:
- copilul stă cu spatele la perete (de preferință un perete suedez) la mică distanță de acesta, se îndoaie și începe să miște treptat mânerele până la fundul peretelui și apoi, mutându-și mâinile chiar pe podea (dacă este un zid suedez, apoi interceptează bețele alternativ cu mâna dreaptă și stângă).

Frumoasa corp tonifiat- Acesta este visul fiecărei persoane. Din păcate, nu toată lumea este dată de natură figura superba, iar mulți au, de asemenea, o predispoziție de a lua în greutate în exces.

De îndată ce te hotărăști să ai grijă de tine și să slăbești câteva kilograme, ar trebui să-ți spui imediat că acest lucru va necesita ceva efort. Este important să ne amintim că doar dieta nu este suficientă.

Dacă sistemul de slăbire nu este cuprinzător și include doar restricții alimentare, procesul va fi mult mai lent și pielea va fi lăsată decât dacă, pe lângă dietă, faceți exerciții speciale de gimnastică.

Ce trebuie să știi pentru a obține rezultate maxime?

Conținutul articolului:

Reguli pe care ar trebui să le învețe cei care vor să slăbească

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să vizitați centrele de fitness scumpe și să muriți de foame. Îți poți face corpul așa cum ți-l imaginezi acasă. Urmând mai multe reguli ale complexului - gimnastică + alimentație adecvată, rezultatele pot fi obținute într-un timp scurt.

• Moment optim pentru a începe antrenamentul- de la 8 la 12 sau de la 18 la 20. Corpul ar trebui să se trezească complet înainte de începerea antrenamentului și să nu fie prea obosit dacă se face seara. Dacă o persoană se trezește devreme, atunci dimineața poate fi mutat cu câteva ore mai devreme. Nu ar trebui să te antrenezi în fiecare zi, este mai bine să o faci o dată la două zile, oferindu-ți odihnă corpului.
• Este important să alegi doar acele exerciții pe care le poți face. Dacă sunteți începător, nu ar trebui să vă ocupați de ceea ce fac profesioniștii, să începem cu puțin. Singur exerciții de forță nu sunt suficiente, nu sunt la fel de eficiente pentru pierderea in greutate ca aerobic sau gimnastica. Antrenamentul cardio va fi un plus bun; jogging-ul este întotdeauna util.
• Alimentație adecvată- fără ea drumul spre abdomen platȘi fese fermeînchis. Nu te lăsa dus de cap și nu mănânci nimic. Corpul trebuie să primească cantitate suficientă energie și cheltuiește-o în antrenament. Singurele excepții sunt alcoolul, dulciurile, făina și alimente grase. Trebuie să includeți mai multe legume și fructe, cereale și produse lactate în dieta dvs. Porțiile ar trebui să fie mici, dar trebuie să mănânci de cel puțin 4-5 ori pe zi. Cu această dietă, metabolismul se accelerează. De asemenea, ar trebui să bei cât mai mult posibil mai multă apă. Ar trebui să-l beți dimineața și înainte de mese. Cu toate acestea, nu este recomandat să beți aproximativ 20 de minute imediat după antrenament, este mai bine să o îndurați.

Dacă urmați aceste trei sfaturi, rezultatul nu va întârzia să apară. Dar ce exerciții ar trebui să alegi care nu necesită aparate sau instructori și care pot fi efectuate acasă fără prea mult efort?

Cele mai bune exerciții pentru abdomene frumoase

Burta este una dintre zonele cu probleme pe corpul unei femei, în special pe partea inferioară. Prin natura se găsește adesea acolo strat de grasime, de care este destul de greu de scăpat - dar totuși posibil. Pentru a face acest lucru, sarcina trebuie să fie și pe partea superioară apăsați mai jos, și în lateral. Din cauza presa laterala iar talia în sine este creată.

Trunchiul se îndoaie

Acest exercițiu este bun pentru încălzire. Pentru a face performanță, trebuie să stai pe covoraș, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, iar mâinile ar trebui să fie în mod ideal în spatele capului, dar poziția lor pe talie este, de asemenea, permisă.

La aplecare, mușchii abdominali sunt încordați și respirația este măsurată. Mai intai ne aplecam inainte, asta trebuie facut cat mai jos, fara a indoi genunchii, apoi ne intoarcem in pozitia de start si facem acelasi lucru, doar ca ne aplecam pe spate.

În continuare, ne înclinăm și spre stânga și apoi spre dreapta. Îndoirile din spate vor funcționa bine nu numai pe abdomen, ci și pe spate. Trebuie să faceți acest exercițiu de 15 ori înainte, de 15 ori înapoi și de 15 ori în lateral. O singură abordare va fi suficientă ca o încălzire înainte de exerciții mai complexe.

Ridicarea picioarelor

Ne întindem pe spate. Umerii trebuie apăsați pe podea. Ridicarea picioarelor este deosebit de eficientă în combaterea grăsimii abdominale inferioare. Mâinile ar trebui să fie de-a lungul corpului. Odată picioarele întinse ridicați la un unghi de 90 de grade, țineți apăsat timp de 10 secunde și coborâți. Facem 3 seturi a câte 10 astfel de ridicări.

Răsucire

Poziția rămâne aceeași ca pentru ridicarea picioarelor, cu excepția faptului că brațele ar trebui să fie în spatele capului și picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi. La răsucire, toate grupele de mușchi abdominali funcționează.

Pe măsură ce expirați, ridicăm corpul și tragem cotul stâng spre genunchiul drept, apoi expirăm și coborâm în poziția inițială, ridicăm corpul și tragem cotul drept spre genunchiul stâng - și din nou în poziția de pornire. Când ridicați corpul, acesta ar trebui să se întoarcă în lateral. Efectuați 2 seturi de 15 ori pe fiecare genunchi.

Exercițiu cruce cu cruce

Acest exercițiu va avea un efect bun nu numai asupra abdomenului, ci și asupra feselor. Ne punem în patru picioare. Spatele este drept, brațele și picioarele de asemenea. Ridicam mâna stângăînainte în fața noastră și întindeți piciorul drept înapoi, apoi faceți același lucru cu mana dreaptași piciorul stâng. Foarte simplu si eficient. Faceți 10 ridicări pe fiecare parte. Deoarece exercițiul este simplu, ar trebui să faceți 2-3 abordări.

Gimnastica pentru picioare zvelte

Înclinați-vă picioarele în lateral

Să revenim la poziția inițială. Mâinile sunt pe talie, picioarele sunt presate împreună, spatele este drept. Când efectuați acest lucru, trebuie mai întâi să ridicați piciorul stâng în lateral cu o mișcare de balansare (în timp ce degetul este întins) și, fără a-l coborî pe podea, să faceți 10 leagăne, apoi să vă antrenați piciorul drept în același mod. La executie corecta grăsimea va începe să dispară de pe coapse, iar gambele se vor strânge.

Genuflexiuni pe degetele de la picioare

Astfel de genuflexiuni nu sunt diferite de cele obișnuite, cu excepția faptului că totul trebuie făcut în vârful picioarelor și cu ele este posibil să presiune uriașă pe picioarele tale. Poziția inițială- mâinile pe centură și picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Începem să ne așezăm încet, fără să ne scufundăm pe călcâie. Apoi ne întoarcem într-o poziție în picioare. Exercițiul nu este ușor, așa că pentru început sunt suficiente 3 seturi de câte 5 ori, apoi mai multe.

Fante

Acest exercițiu vă poate strânge abdomenul, fesele și picioarele. Poziția de pornire: mâinile pe talie, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Când facem performanță, facem un pas înainte cu piciorul stâng și ne sprijinim tot corpul pe el, se dovedește întindere bună, apoi facem la fel cu piciorul drept, si astfel alternam 10 fandari pe fiecare picior, 2 - 3 apropieri.

Ridică-ți brațele

Concentrându-se pe pierderea în greutate pe stomac și pe picioare, cei care pierd în greutate uită adesea de brațe. Pielea de pe ele devine moale și inestetică și, de asemenea, trebuie să fie strânsă.

Foarfece

Toata lumea celebru exercițiu. Fă-o în poziție în picioare, întinde-ți brațele în fața ta și fă mișcări rapide încrucișate cu brațele în lateral. Trebuie să o efectuați timp de 1 sau 2 minute fără pauză.

Ridicare în sus și în lateral

Nu schimbam pozitia de start. Să începem execuția: Ridică mâna stângă în sus și ține mâna dreaptă în jos și începe să te balansezi, trage ambele mâini înapoi la numărătoarea până la trei, apoi schimbă-le poziția și procedează la fel. 15 leagăne pentru fiecare mână.

Desigur, exercițiile cu gantere și flotări sunt și ele eficiente, dar sunt mai mult orientate spre pomparea mușchilor, deși sunt utilizate pe scară largă și de cei care slăbesc.

Cine nu ar trebui să facă gimnastică?

Gimnastica este un tip de activitate fizică care practic nu are contraindicații. Dacă o persoană nu poate efectua exerciții generale, acestea pot fi înlocuite cu unele speciale.

Există o întreagă direcție precum fizioterapie. Include doar acele exerciții care pot fi efectuate cu anumite boli. Nu este recomandat să te lași prea luat exercițiu fizic femeile însărcinate și persoanele cu boli grave ale articulațiilor.

Exerciții foarte eficiente pentru pierdere rapidă în greutate corp: