Pentru că le este frică să nu rănească organismul care încă nu s-a recuperat.

Totuși, medicii au dovedit că a face exerciții simple în primele săptămâni după naștere nu este doar posibilă, ci și necesară. Gimnastica simplă vă va permite:

• îmbunătățește-ți starea de spirit, deoarece activitatea fizică crește nivelul de compuși chimici care sunt responsabili pentru bunăstarea ta;
• redobândiți-vă silueta anterioară și pierdeți kilogramele în plus;
• crește vitalitatea și îmbunătățește condiția fizică, ceea ce va facilita foarte mult îngrijirea copilului.

Când să începeți exercițiile dacă mama a făcut o operație cezariană?

Exercițiile pe care le oferim sunt: sigur pentru mamele care au trecut atât prin naștere naturală, cât și prin supraviețuitori. Cu toate acestea, este mai bine să începeți cu cele mai simple exerciții care vizează mușchii abdominali, care vă pot ajuta mușchii să se recupereze mai repede după operație.

În timpul exercițiului, este posibil să simți o tragere de cusătură, dar nu ar trebui să existe durere. Dacă obosești repede, atunci odihnește-ți corpul, pentru că ai supraviețuit operației, iar acest lucru este destul de normal.

Unde sa încep?

Nu este surprinzător, dar experți Este recomandat să începeți exersarea cu exerciții Kegle dupa nastere. Dacă începi să le faci imediat după naștere, perineul și vaginul se vor recupera mult mai repede.

Ele constau în contracția mușchilor pelvieni care susțin vaginul. De obicei, acești mușchi se contractă atunci când o femeie își strânge vaginul sau nu mai urinează.

În timpul exercițiilor, mușchii sunt încordați timp de una până la două secunde și apoi relaxați. Pentru a obține efectul optim, merită să le repetați de 5 până la 30 de ori.

Ginecologul american Arnold Kegel era sigur că femeile care fac astfel de exerciții primesc mult mai multă plăcere din viața lor intimă. Și pe măsură ce îmbătrânesc, nu au probleme cu incontinența.

Exercițiul nr. 1

Este necesar să se alterneze contracția mușchilor vaginului și perineului, relaxându-se timp de 10 secunde și tensionându-se timp de 10 secunde.

Exercițiul nr. 2

Acest exercițiu se mai numește și „lift”, pentru a-l realiza trebuie să contractați mușchii („etajul 1”) timp de 3-5 secunde, apoi să contractați mușchii (“etajul 2”) și să țineți.

Deci trebuie să ajungeți la etajul 4-5, trebuie să vă relaxați din nou în etape. Aceste exerciții pot fi efectuate oriunde și în orice poziție.

Pe lângă întărirea mușchilor, astfel de exerciții vor crește și funcția sexuală, deoarece promovează fluxul de sânge către organele genitale și cresc tensiunea musculară.

Un set de exerciții pentru abdomen, piept și spate

Ar trebui să-ți antrenezi mușchii abdominali din fundul ei, deoarece aici se află mușchiul transversal care, împreună cu mușchii planșeului pelvin, susține pelvisul și spatele însuși.

Făcând aceste exerciții simple, poți recâștiga abdomenul plat pe care îl aveai înainte de sarcină.

Pentru aceasta întindeți-vă pe spate sau pe o parte și îndoiți genunchii. Inspirați aer și, pe măsură ce expirați, încordați mușchii pelvieni. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, vă puteți imagina că vă opriți urinarea.

Când sunteți sigur că mușchii sunt încordați, începeți să trageți încet buricul în sus și spre interior, în timp ce ar trebui să simțiți mușchii abdominali încordați.

Trebuie să stai în această poziție timp de 10 secunde; nu trebuie să-ți ții respirația. Apoi relaxează-ți mușchii. Așteptați 5 -10 secunde și repetați. În același timp, nu mișcați spatele și nu încordați mușchii abdominali superiori.

Va fi complet normal dacă în primele zile vei reuși să-ți încordezi mușchii doar pentru 2-3 secunde. Antrenează-ți corpul și foarte curând vei putea rezista 10-15 secunde.

Înclinările pelvine vă vor ajuta foarte mult să vă întăriți spatele. Ele vă vor face mai ușor, puteți face îndoiri în timp ce stați, stând în picioare sau întinși.

Culcat

Pentru aceasta culcați-vă pe pat, puneți o pernă sub cap, îndoiți genunchii. Începeți să strângeți podeaua pelviană și să trageți mușchii abdominali inferiori până când ajungeți în pat.

Trebuie să stai în această stare timp de 3 secunde, astfel încât să poți arcui spatele. Repetați de 10 ori.

stând

Așezați-vă pe un scaun sau pe un scaun cu picioarele pe podea. Acum începeți să strângeți mușchii abdominali inferiori, apoi coborâți spatele și arcuiți-l astfel încât pieptul și pelvisul să fie arcuite în sus.

Exercițiile trebuie efectuate fără probleme, întinzându-ți spatele în ambele direcții.

Exerciții pentru partea superioară a spatelui, este necesar mai ales pentru mamele care deseori slăbesc și sunt în permanență într-o poziție incomodă. O simplă întindere a spatelui va face acest lucru.

Stai drept cu brațele încrucișate peste piept, întoarceți alternativ la stânga și la dreapta, repetați acest exercițiu de 10 ori. Apoi, așezați-vă, unește-ți mâinile în spatele gâtului și întoarce-te în direcții diferite. Apoi unește-ți palmele în fața ta, ridică brațele cât mai sus posibil deasupra capului, stai în această poziție timp de 3 secunde, apoi coboară încet brațele.

Exerciții pentru piept vizează în primul rând întărirea mușchilor spatelui și pieptului. Efectuând aceste exerciții, te poți asigura că pieptul tău se ridică datorită mușchilor întăriți.

Este necesar să faceți exercițiile De 3-4 ori pe săptămână, 6-8 repetări pentru fiecare exercițiu.

1. Stai drept, adună-ți palmele împreună în fața ta la nivelul pieptului. În același timp, apăsați cu o mână pe cealaltă pentru a strânge mușchii pectorali. Pune mâinile jos și relaxează-te. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, puteți ține o minge de tenis între palme.
2. Stai drept, strângeți-vă mâinile într-o lacăt și încercați să spargeți această „lacăt”. Nu este nevoie să efectuați exerciții cu eforturi puternice; este mai bine să alternați acțiunile.
3. Faceți fața la pereteși sprijină-te de el, cu brațele desfășurate la nivelul umerilor. Apoi apăsați puternic pe perete, de parcă doriți să-l îndepărtați. Relaxați-vă. Repetați de aproximativ 8 ori.
4. Stați drept și efectuați mișcările umerii înainte - înapoi. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral, dar la nivelul umerilor și efectuați mișcări circulare înainte și înapoi.

Exerciții de fitball

Fitball este o minge de gimnastică simplă care poate fi numită pe bună dreptate magică, deoarece ajută o femeie să facă față durerii nu numai în timpul nașterii, ci și să strângă zonele cu probleme după aceasta.

Să-ți faci corpul frumos cu ajutorul lui va fi o plăcere. Exerciții simple pe minge după naștere vă vor ridica cu siguranță moralul și nu vor necesita prea mult efort.

1. Stai pe fitballși sări asupra ei cât mai repede posibil. După un timp, fă sarcina puțin mai dificilă pentru tine, alternează - primește o dată, trage-ți genunchii la piept a doua oară. Când răsăriți, încercați să faceți și viraje strânse în lateral.
2. Întinde-te pe minge cu stomacul, ridicați picioarele ușor deasupra podelei paralel cu corpul. Acum începeți să mergeți pe mâini, astfel încât mingea să se rostogolească de-a lungul corpului, de la tibie la piept.
3. Întinde-te din nou pe minge, întinde-ți picioarele și brațele, odihnește-ți degetele de la picioare și palmele pe podea. Încercați să creșteți presiunea asupra mingii cu stomacul, menținând în același timp echilibrul și ridicând picioarele de pe podea. Ridicați-le cât mai sus posibil, apoi țineți apăsat timp de 5 secunde.
4. Pune mingea sub omoplați si incepe sa iti ridici pelvisul, fara sa ridici picioarele de pe podea, astfel vei intari vertebra toracica si vei intari muschii pelvieni.
5. Întinde-ți spatele pe minge, în acest caz, mingea ar trebui să fie sub partea inferioară a spatelui, mâinile în spatele capului, pelvisul nu este mobil, picioarele sunt ferm pe podea, acum începeți să efectuați virajele cu corpul.
6. Întindeți-vă pe spate pe podea, puneți mingea sub genunchii îndoiți. Încercați să ridicați pelvisul de pe podea fără a mișca mingea. Acest lucru vă va întări mușchii pelvieni și ale picioarelor.
7. Întinde-te pe o parte pe minge. Un picior trebuie să se sprijine pe podea, celălalt ar trebui să fie îndreptat și tras în sus, balansați-vă piciorul în sus și în jos de cel puțin 50 de ori.
8. Pune-te în genunchi cu mingea sub piept și stomac, mâinile se sprijină pe podea. Sarcina ta este să ridici simultan piciorul și brațul opus spre spate, menținând în același timp echilibrul.
9. Întinde-te cu spatele pe minge, îndoiți picioarele la genunchi, apăsați-vă picioarele pe podea, încrucișați brațele în spatele capului și ridicați umerii cât mai sus posibil fără a atinge zona cotului de minge.

Revenirea la forma și dimensiunea anterioară a corpului după naștere este o problemă nu numai pentru cei care fac sport profesional, ci și pentru toți cei care țin pasul cu cerințele și cerințele vieții moderne. Răspunsul la întrebarea ce sport puteți face după naștere este de interes pentru majoritatea mamelor tinere.

Ce să alegi și cum să faci exerciții pentru a obține rezultate maxime? „Trei piloni” în materie de sport după naștere: dorința de a-și recăpăta forma anterioară, consistența în antrenament și o creștere treptată a activității fizice.

Purtarea unui copil remodelează întregul corp al unei femei în favoarea dezvoltării depline a copilului.

Nivelul de estrogen și progesteron, principalii hormoni feminini implicați în procesele metabolice, scade. Acest lucru duce la acumularea rapidă de grăsime.

Creșterea în greutate se explică și prin posibil edem, creșterea volumului sanguin, creșterea masei glandelor mamare și creșterea copilului și a membranelor din jur.

După naștere, o parte considerabilă din greutatea câștigată de o femeie se pierde din cauza:

• pierderea lichidului amniotic și a unei anumite cantități de sânge;
• greutatea copilului născut;
• evacuarea placentei.

Dacă viitoarea mamă a avut umflare, aceasta se va diminua în această perioadă, deoarece devine mai ușor pentru rinichi să funcționeze. Dar stratul de grăsime nu va dispărea de la sine.

Exercițiile fizice după naștere sunt impulsul care vă va permite să pierdeți „excesul” într-un timp scurt, deoarece dietele stricte nu sunt recomandate femeilor care alăptează.

Când pot începe cursurile?

Nu este greu de determinat perioada în care poți face sport după naștere - concentrează-te pe bunăstarea și starea corpului.

Educația fizică trebuie făcută încă din primele zile după naștere, crescând treptat și cu atenție sarcina asupra corpului. Câteva sfaturi utile:

• Goliți vezica urinară înainte de a face exerciții fizice;
• faceți exerciții după hrănirea copilului;
• asigurați-vă că temperatura camerei în timpul orelor de curs este de 18-20 de grade;
• alegeți îmbrăcăminte largi, care nu restricționează mișcarea;
• după fiecare grup de exerciții, trebuie să vă întindeți pe burtă, acest lucru ajută la accelerarea contracției uterului și la reducerea volumului abdomenului;
• mișcă-te lin, ca și cum ar fi cu mișcare lentă, fără fante bruște.

Pentru femeile care sunt obișnuite cu un stil de viață activ și doresc să se întoarcă în societate cât mai repede posibil, întrebarea este: „Sportul după naștere, când pot începe?” are o importanță fundamentală.

Oferim un set de exerciții simple pentru cei care doresc să-și aducă aspectul în concordanță cu cerințele moderne. Dacă nu există complicații, puteți începe antrenamentul după ce ați fost externat din spital. Se efectuează în poziție culcat (pe pat sau saltea).

Un set de exerciții simple:

1. Mâinile se află de-a lungul corpului. Expirăm - ne tragem stomacul la limită. Inspiră - relaxează-te.
2. Poziția culcat. Genunchii sunt îndoiți, expirați - pelvisul se ridică, inspirați - coboară.
3. Intins pe pat. Mâinile în lateral. Ridicați pieptul, încercând să închideți omoplații fără a ridica capul de pe pernă. Expirați - reveniți la poziția inițială.
4. Ne întindem pe burtă. Îndoiți fiecare picior la genunchi alternativ de 10-15 ori.
5. Întins pe spate, efectuați exercițiul „bicicletă”. Când obosim, terminăm.
6. Prindem marginea patului cu mâinile. Genunchii sunt îndoiți. Fără să ridicăm picioarele de pe saltea, înclinăm alternativ picioarele închise unul la stânga și la dreapta de 5-10 ori.
7. Rotirea picioarelor ridicate deasupra abdomenului. De 10 ori cu piciorul stâng, de 10 ori cu cel drept.
8. Rotindu-se pe pat. Întoarceți-vă lateral mai întâi la stânga de mai multe ori, apoi la dreapta.

Chiar și cele care au fost implicate profesional în sport înainte de a naște nu ar trebui să exagereze încă din primele zile. Toată lumea trebuie să înceapă în același mod, crescând treptat sarcina.

Ce sporturi sunt permise după naștere?

Experții medicali nu recomandă să începeți sportul imediat după naștere. Pentru unii este nevoie de o lună pentru a se recupera, pentru alții nici un an nu este suficient.

Ce trebuie să țineți cont atunci când decideți ce sporturi puteți face după naștere:

• vârstă;
• starea corpului;
• Disponibilitatea condițiilor pentru studii la domiciliu.

Soluția ideală pentru modelarea corpului este dansul. Dansul oriental al buricului este conceput special pentru „sculptarea” formelor în zonele cu probleme. Mișcările fine și netede ale brațelor, picioarelor și trunchiului sunt o modalitate excelentă de a restabili fluxul sanguin în articulațiile membrelor și de a întări mușchii pieptului și brațelor.

Înot. Puteți înota de 2-3 ori pe săptămână dacă uterul nu sângerează și nu există dureri. Apa este un antrenor natural universal care face ca mușchii picioarelor, brațelor și trunchiului să funcționeze. În apă se obține cel mai mare „retur” al caloriilor!

Fiecare exercițiu pentru diferite zone cu probleme se repetă de 5 până la 10 ori. Antrenamentul în piscină ar trebui să înceapă cu 15-20 de minute, crescând treptat sarcina și timpul de antrenament până la o oră.

Pilates este o formă mai blândă de fitness care se poate face acasă. Practicarea constantă a acestui sport angajează mușchii abdominali, făcându-l perfect elastic și rigid în timpul exercițiilor regulate. Exercițiile pentru coloana vertebrală formează o postură grațioasă și îndepărtează depunerile laterale din talie și șolduri.

Ce sporturi sunt contraindicate după naștere?

Pentru unele femei, întrebarea este: „Sporturile după naștere, când să încep”? are o intensitate deosebită. Acestea sunt sportive, timpul lor de recuperare este redus la câteva luni, după care reîncep antrenamentele active.

În unele cazuri, acest lucru este acceptabil, dar medicina este împotriva hobby-ului de haltere, jogging lung, tenis și ciclism.

Nu uitați că sarcina principală a unei tinere mame este să crească un copil sănătos. Fiecare femeie ar trebui să-și creeze în mod independent un program pentru ea însăși când poate începe să facă sport după naștere, echilibrându-și capacitățile și punctele forte.

Video util: recăpătarea silueta după naștere (set de exerciții)

Răspunsuri

Perioada postpartum (6-8 saptamani dupa nasterea bebelusului) este o perioada de adaptare fizica si emotionala. Organele de reproducere revin la starea lor prenatală. Familia se adaptează la sosirea unui copil în casă. Responsabilitățile fiecărui părinte se schimbă pentru a face față nevoilor copilului.

Restaurarea uterului după naștere

Cu o involuție slabă a uterului, urzica obișnuită poate da un rezultat bun. Preparați 3 - 4 linguri de frunze uscate zdrobite în 0,5 litri de apă clocotită, lăsați până se răcește și lăsați să bea o jumătate de pahar de 3 - 4 ori pe zi.

Ajută bine și tinctura cu alcool de ardei de apă (preparat farmaceutic).

Nu mai puțin populară în rândul oamenilor este urzica moartă - urzica albă. Florile sale sunt apreciate. Pentru o infuzie rece se iau 2 linguri la 0,5 litri de apa fiarta la temperatura camerei, se lasa peste noapte, se filtreaza dimineata si se bea o jumatate de pahar de 4 ori pe zi. Sau preparați un decoct: 2 linguri de flori la 2 căni de apă clocotită, fierbeți la foc mic timp de 5 minute, strecurați. Se bea în porții mici pe tot parcursul zilei.
Puteți folosi și planta. Din frunzele uscate se prepară exact același decoct ca și din flori și se prescrie în aceeași doză. Adevărat, efectul său este oarecum mai slab, dar nu afectează tensiunea arterială. Florile de Clary sunt cunoscute că ajută la scăderea tensiunii arteriale în hipertensiune arterială.

O femeie ar trebui să fie precaută dacă scurgerea postpartum rămâne sângeroasă după o săptămână. În aceste cazuri, dacă urzica nu ajută, trebuie să apelați la traista ciobanului. Un remediu străvechi, dovedit pentru orice sângerare. Permiteți-mi să vă reamintesc că doza zilnică obișnuită de infuzie este de 3-4 linguri de plantă la 2 căni de apă clocotită; înfășurați recipientul cu infuzia la cald timp de câteva ore.

Iarba de câmp, tot din familia cruciferelor, are unele asemănări cu traista ciobanului, o buruiană comună care infestează culturile, oprește și sângerările uterine și este folosită chiar și pentru cancerul uterin. Preparați două linguri de ierburi uscate cu un pahar de apă clocotită peste noapte, filtrați dimineața și luați de la o linguriță la o lingură de 4 până la 5 ori pe zi.

Când sângerează în perioada postpartum, mușcata roșie-sânge are performanțe bune - o plantă frumoasă, memorabilă, care împodobește marginile pădurii și versanții dealurilor împădurite. O infuzie la rece este eficientă: 2 lingurițe de plantă uscată în 2 căni de apă fiartă la temperatura camerei, se lasă peste noapte, se bea în porții pe tot parcursul zilei.

Frunzele de mesteacăn culese la începutul lunii mai, în timp ce sunt încă fragede și lipicioase, ajută la accelerarea și facilitarea curățării postpartum. Odată uscate, pot fi păstrate timp de doi ani. Infuzia se prepara din 3 linguri in 3 cani de apa clocotita. Păstrați la căldura unui aragaz sau termos timp de 2 ore, adăugând un praf de ceai sifon. Bea un pahar cald de 3 ori pe zi, începând cu a 12-a zi de la naștere - asta recomandă să facă vindecătorii ruși.

Recuperarea fizică după naștere

Schimbările care apar în corpul tău în primele săptămâni după nașterea unui copil te pot face să te simți înălțat și să ai un val de energie sau, dimpotrivă, să te simți gol și slăbit.

Majoritatea femeilor se confruntă cu schimbări bruște de dispoziție, iar proaspetele mame se simt obosite și au nevoie de odihnă.

Medicii vă vor monitoriza îndeaproape starea fizică imediat după naștere pentru a evalua modul în care progresează recuperarea. Temperatura, pulsul, tensiunea arterială și ritmul respirator sunt adesea măsurate. De asemenea, sunt monitorizate numărul și natura lohiilor (secreția postpartum de mucus și sânge din uter), dimensiunea, densitatea și localizarea fundului uterin, funcționarea vezicii urinare și a tractului digestiv.

Uterul, într-un proces de recuperare numit „involuție”, revine la dimensiunea prenatală la 5-6 săptămâni după naștere. Pentru a îmbunătăți contracția uterină și a preveni pierderea grea de sânge la locul de inserare a placentei, uneori este prescris masajul uterin, care este efectuat independent de o asistentă sau de o femeie postpartum.

Hrănirea bebelușului provoacă, de asemenea, contractarea uterului.

Semnificativ pentru câteva zile după naștere, lohiile roșii scade treptat și devin roz pal, iar în următoarele câteva săptămâni - albici-gălbui, alb sau maro. Descărcarea poate continua timp de 6-8 săptămâni.

Durerea postpartum, contracțiile neplăcute și uneori dureroase ale uterului după naștere apar adesea atunci când alăptați un copil și, cel mai adesea, dacă aceasta nu este prima naștere. Pentru a calma durerea, relaxați-vă și utilizați respirația lentă. Durerea postpartum dispare de obicei în prima săptămână.

În stadiul final al involuției uterine, colul uterin revine aproape la dimensiunea prenatală inițială, dar dilatația externă a colului uterin rămâne ceva mai largă.

Vaginul își capătă treptat tonusul, dar labiile rămân ceva mai largi, mai mari și mai întunecate decât erau înainte de sarcină.

Starea generală a femeilor după o naștere reușită este de obicei bună. Dar se întâmplă că în curând temperatura unor oameni crește la 38 ° C, uneori apar frisoane - aceasta este o consecință a creșterii muncii musculare în timpul nașterii. Temperatura poate fi ușor crescută în primele zile - aceasta este reacția corpului la absorbția produselor de degradare a țesuturilor de pe suprafața rănii uterului.

După naștere, tensiunea arterială poate scădea. Acest lucru nu este întâmplător: deoarece circulația uteroplacentară a încetat să mai funcționeze, uterul se contractă și, prin urmare, aportul său de sânge scade, organismul ia măsuri de urgență pentru a scăpa de cantitatea inutilă de sânge. Rinichii excretă mai mult lichid, iar volumul sanguin circulant scade rapid. Acest lucru este asociat cu modificări ale tensiunii arteriale. De regulă, în curând revine la normal.

Deși rinichii produc mult mai multă urină decât de obicei timp de câteva zile după naștere, femeile postpartum adesea nu simt nevoia să urineze și trebuie să li se reamintească să urineze. Uneori, nevoia de a urina apare sub influența zgomotului apei care curge de la robinet sau a turnării de apă caldă peste organele genitale externe. Dacă tot nu puteți urina, trebuie să apelați la un cateter.

Dimpotrivă, după naștere, multe femei observă că au dificultăți în ținerea urinei, mai ales când strănut, tușesc sau râd. Acest lucru se întâmplă dacă în timpul nașterii mușchiul obturator, sfincterul vezicii urinare, este supraîntins.

Următoarele exerciții ajută:

strângeți vaginul și după 10 secunde relaxați-l; în același timp, mușchii pereților vaginali sunt întăriți;

Nu goliți imediat vezica plină, ci treptat, alternând eliberarea unor porțiuni mici de urină cu strângerea vaginului. După exerciții fizice regulate, mușchiul obturator va deveni mai puternic și va reține urina.

În primele zile, nu totul este în regulă cu funcționarea intestinelor. Tonul său este redus, digestia este lentă și nu există scaun. Prin urmare, golește-ți intestinele cu o clismă, laxativ și o dietă adecvată. O vezică umplută excesiv și intestinele înfundate exercită presiune asupra uterului, fluxul de lohie este împiedicat, iar revenirea la dimensiunea normală este încetinită.

Uneori, la femeile postpartum, hemoroizii devin umflați și inflamați. În astfel de cazuri, loțiunile cu infuzie de mușețel, supozitoarele rectale speciale și balsamul Shostakovsky ajută.

În absența contraindicațiilor (naștere dificilă, rupturi perineale, operație cezariană), trebuie să vă ridicați din pat nu mai târziu de 24 de ore după naștere și să încercați să restabiliți activitatea motrică cât mai curând posibil. Aceasta este o bună prevenire a complicațiilor tromboembolice (transferul cheagurilor de sânge prin fluxul sanguin și blocarea vaselor de sânge de către acestea). Mai probabil, mișcările intestinale independente și urinarea se vor îmbunătăți, peretele abdominal anterior întins se va strânge și funcția organelor genitale va fi restabilită.

Din prima zi dupa nastere poti face exercitii fizice dimineata. Dar nu ar trebui să te plictisească.

Gimnastica de recuperare postpartum

Exercițiile fizice în perioada postpartum timpurie ajută cu adevărat procesul de recuperare. Este important doar să observați ritmul de creștere a sarcinii și varietatea exercițiilor. Aceleași exerciții și antrenamente plictisitoare, plictisitoare, dimpotrivă, pot provoca o reacție opusă celei așteptate.

Patru seturi mici de exerciții de gimnastică de reabilitare sunt descrise mai jos. Alege un complex pe care să-l faci calm și fără a te eforta excesiv.

Câteva sfaturi suplimentare:

Toate aceste exerciții rămân relevante pe parcursul întregii perioade postpartum și nu doar în faza incipientă. Ele pot fi făcute și de preferință pe o perioadă de 10-12 săptămâni.

Cel mai bine este să începeți exercițiile fizice în prima zi după naștere.

Exercițiile trebuie efectuate în mod regulat, de câteva ori pe zi, întins pe o suprafață plană (luați o pernă mică pentru comoditate).

Efectuați mișcări încet, fără să vă concentrați, fără probleme. In nici un caz aspru.

Camera în care exersezi trebuie să fie bine ventilată. Temperatura optimă este de 18-20 de grade.

Este necesar să faceți exerciții în îmbrăcăminte confortabilă, care nu restricționează mișcarea.

Nu uitați să vizitați toaleta înainte de antrenament.

Este mai bine să faceți exerciții fizice după hrănire.

Ridicați-vă întotdeauna din poziție culcat, întorcându-vă în lateral.

Este mai bine să stai întins pe burtă de cele mai multe ori, susținând astfel involuția uterului și reducând secreția postpartum.

Trezirea devreme după naștere și mersul pe jos sprijină procesele de recuperare. Acordați atenție poziționării bune a piciorului și mai ales „rulării” de la călcâi la vârf.

Primul set de exerciții

Exerciții pentru prevenirea trombozei. Poti incepe sa faci sport in prima zi dupa nastere.

Poziția de pornire: culcat pe spate, ambele picioare îndoite la genunchi. Ne îndreptăm picioarele astfel încât genunchii cu părțile lor laterale să nu se desprindă unul de celălalt. Strângeți-vă degetele de la picioare încet și puternic („retrageți-vă ghearele”) de 10 ori și eliberați din nou. Să îndreptăm un picior. Trageți încet și ferm șoseta spre dvs. de 10 ori, apoi înapoi. Au schimbat piciorul. Să facem exercițiile anterioare cu ambele picioare, fără a le ridica, ci pur și simplu întinzându-ne pe spate.

Suplimentare: Dacă ați avut vene varicoase sau dureri de picioare în timpul sarcinii, folosiți încălzitoare elastice speciale pentru picioare sau ciorapi.

Al 2-lea set de exerciții

Când efectuați aceste exerciții, trebuie să respirați din abdomenul inferior. Poti incepe sa faci sport in prima zi dupa nastere.

Poziția de pornire: culcat pe spate, ambele picioare îndoite la genunchi. Mâinile sunt plasate pe abdomenul inferior.

Inspirați încet pe nas și apoi expirați la fel de încet pe gură pentru a „haaaaa”. Abdomenul se ridică în timpul inhalării, apoi în timpul expirației îl ajutăm ușor cu mâinile, mișcându-ne palmele în direcția de la osul pubian la buric. Nu apăsăm, ci pur și simplu ne întindem mâinile de-a lungul abdomenului inferior.

Atunci să ne întoarcem de partea noastră. Capul, pieptul și pelvisul se află pe aceeași linie (puteți folosi o pernă sau o pernă mică sub gât), genunchii sunt ușor îndoiți. Mâna superioară se sprijină pe abdomenul inferior. Și din nou repetăm ​​exercițiile de respirație cu stomacul, întinzând mâna în timp ce expirăm în direcția de la osul pubian la buric (în esență, mișcăm pelvisul înainte, fără a îndoi trunchiul).

Pentru a crește forța de tensiune, spuneți „pfff” sau „puuuh” în timp ce expirați, imaginându-vă că stomacul se comprimă ca un burete.

Apoi s-au răsturnat pe burtă. Pune o pernă mică și densă sub abdomenul inferior. Este important să existe o presiune minimă sau deloc pe piept. Respirăm din fundul burticii. Și din nou, când expirăm (la „haa”, „pff” sau „pooh”) mișcăm din nou pelvisul înainte.

Al 3-lea set de exerciții

Sarcina principală a acestor exerciții vizează mușchii perineului și ai podelei pelvine, așa că aveți grijă când efectuați exercițiile sau treceți la un complex mai ușor.

Una dintre funcțiile mușchilor planșeului pelvin este de a susține organele interne: uter, vezica urinară, intestine. În timpul nașterii, mușchii „sunt” ai uretrei, deschiderii vaginale și rectului sunt foarte întinși. Sfincterii slăbesc și problemele încep să controleze urinarea și mișcările intestinale. Dacă în timpul nașterii a fost efectuată o epiziotomie (incizie perineală), atunci este indicat să nu efectuați acest set de exerciții până la vindecarea suturii, deoarece sarcina poate fi foarte puternică. În acest caz, este recomandabil să efectuați un set de exerciții „moale” în timp ce vă culcați pe burtă.

Întinși pe pat sau stând pe un scaun, încercăm să încordăm alternativ mușchii vaginului și anusului. Parcă „clipește”. La început, poate părea că reducerile alternante sunt imposibile, dar nu este cazul. În curând vei putea separa tensiunea musculară. De îndată ce vom învăța să separăm „clipirea”, vom încerca să ne folosim mușchii pentru a trage o „undă” de la anus la osul pubian. Acest exercițiu este, de asemenea, un asistent în tratamentul și prevenirea hemoroizilor. Și în timp ce faci exercițiile, trebuie neapărat să monitorizezi mușchii gurii. Limba, palatul, buzele trebuie relaxate. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați perineul și să vă faceți respirația moale.

Următorul exercițiu este cel mai bine făcut pe jumătate șezut sau pe șezut. Încercăm să trecem încet, prin încordarea mușchilor perineului și ai pelvisului, valul de jos în sus, prin osul pubian până la buric, făcând o mișcare lentă a pelvisului înainte. Sus încet, apoi înapoi calm. În acest caz, trebuie să respiri uniform, fără a ține inhalațiile și expirațiile.

Dar vă rugăm să nu încercați să dați mușchilor dumneavoastră o sarcină crescută. Exercițiile trebuie efectuate cu ușurință, parcă jucăuș.

Al 4-lea set de exerciții

În ea, controlul respirației și stresul pe podeaua pelvină sunt completate de antrenamentul mușchilor abdominali. Vă rugăm să rețineți - toate exercițiile se fac cu expirație și tensiune ușoară a mușchilor pelvieni.

Poziția de pornire: culcat pe o parte, capul, pieptul și pelvisul culcat pe aceeași linie. Genunchii îndoiți. Un braț este îndoit la cot și se află sub cap. Cu cealalta mana ne odihnim pe pat la nivelul buricului. Cel mai bine este să strângeți palma într-un pumn. Pe măsură ce expirați, ridicați ușor pelvisul, sprijinindu-vă pe pumn. Repetați de mai multe ori, apoi faceți acest exercițiu culcat pe cealaltă parte.

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Degetele de la picioare sunt trase în sus. În timp ce expirăm, începem să ne întindem degetele de la picioare spre noi înșine, ridicând ambele brațe alternativ spre dreapta sau stânga. Nu este nevoie să-ți ridici pieptul sau să-ți ridici călcâiele din avion.

Poziția de pornire: stând în patru labe (exercițiul poate fi efectuat și în pat). Capul, partea superioară a trunchiului și pelvisul sunt pe aceeași linie. Genunchii sunt așezați la o distanță mică unul de celălalt. În timp ce expirăm, tragem în stomac și creștem tensiunea ridicând ușor genunchiul stâng și palma dreaptă. Apoi am schimbat „diagonala” (ridicați genunchiul drept și palma stângă).

Urmează unul dintre cele mai „obositoare” exerciții ale complexului: stând în patru labe, picioarele întinse, în timp ce expirăm încercăm să ne îndreptăm genunchii cât mai mult posibil fără să ne îndoim spatele, încercând să-l menținem cât mai drept. Cea mai mare parte a greutății corporale în timpul acestui exercițiu va apăsa pe palme și pe spatele picioarelor.

Poziția de pornire: culcat pe o parte, genunchii îndoiți. Brațul superior se află calm de-a lungul corpului, cel inferior creează accent pe plan. În timp ce expirăm, ne strângem stomacul și ne ridicăm trunchiul. Apoi repetam exercitiul pe cealalta parte. Vă rugăm să rețineți că pe o parte stomacul va ieși mai mult decât pe cealaltă - aceasta este o situație normală (în funcție de poziția intrauterină a copilului). Pe partea în care „proporția” este mai mare, exercițiul ar trebui efectuat mai des.

Acum un exercițiu de stabilizare a mușchilor abdominali și ai spatelui. Poziția de pornire: stați cu fața la perete, picioarele depărtate și ușor îndoite la genunchi. Mâinile se sprijină pe perete cu palmele pline, coatele sunt de asemenea apăsate de perete. În timp ce expirați, mutați mental ambele coate spre buric. Apoi schimbăm exercițiul: mișcă din nou mental cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt. Apoi cu cotul stâng și genunchiul drept. Nu trebuie făcute mișcări reale.

Primele dificultăți după naștere

O tânără mamă nu ar trebui lăsată singură mult timp cu acest pachet minuscul de plâns imediat după întoarcerea acasă. La urma urmei, apar imediat multe probleme: cum să hrănești, cum să înfășă, cum să faci baie. Este bine dacă la început există o femeie cu experiență în apropiere - o soacră sau soacra, care vă va ajuta să vă obișnuiți cu noul rol.

Ei bine, dacă tânăra mamă rămâne singură? Uneori, un apartament dintr-o astfel de familie se transformă într-o fabrică de spălătorie, o cameră de uscare, o cameră de călcat sau o zonă de depozitare pentru lenjerie murdară și vase murdare. Într-adevăr, fără abilitățile de a îngriji un copil în timp ce gestionați simultan o gospodărie, fără a planifica clar treburile gospodărești, fără a le stabili prioritatea și succesiunea, este imposibil să fii o gospodină bună, o mamă și o soție iubitoare, grijulie. Scăldat, schimbare, spălat, călcat, hrănire, culcare, gătit, curățenie în apartament... Mi se învârte capul! Unde își poate aminti despre soțul cuiva și despre propria înfățișare?

Nu este surprinzător că multe mame tinere nu pot rezista unui astfel de stres și în curând încep să experimenteze oboseală cronică, sunt în mod constant somnoros, apar apatie și chiar indiferență. Ce să fac? Unde este ieșirea? Din păcate, nu există recomandări gata făcute; totul depinde de condițiile existente într-o anumită familie. Cu toate acestea, se pot da niște sfaturi - atât tinerei mame, cât și oamenilor din jurul ei și (mai presus de toate!) tânărului tată.

În primele câteva săptămâni după nașterea unui copil, multe femei se îngrijorează excesiv de asta. Li se pare că nu pot face față responsabilităților materne, se simt nesiguri și sunt în continuă tensiune. Fie sunt supărați din cauza oricărei pate de pe pielea copilului, fie cred că este bolnav, fie suge prost, fie plânge mult. Astfel de mame merg adesea la pătuțul copilului când acesta doarme și ascultă dacă respiră.

Preocuparea excesivă a mamei în perioada de nou-născut a copilului este aparent un program biologic necesar oferit de natură. Ea face chiar și pe cele mai lipsite de griji și mai frivole mame să-și ia responsabilitățile mai în serios. Primele săptămâni de viață ale unui copil sunt o perioadă cu adevărat dificilă - nou-născutul se adaptează la noile condiții de viață și câștigi experiență în maternitate, înveți să înțelegi și să ai grijă de copil. Mai aproape de 3 luni, dificultățile sunt lăsate în urmă, bebelușul devine mai calm și mai vesel, capabil să răsplătească toate grijile recente cu un zâmbet, bucurie și plăcere autentică de a comunica cu tine.

O altă problemă: ați auzit multe discuții despre creșterea copiilor, ați citit niște literatură specială, dar din lipsă de experiență, nu știți unde să vă opriți și ce reguli de îngrijire și creștere să urmați.

Credeți-mă, este mai bine să nu luați la propriu tot ceea ce vă sfătuiesc familia și prietenii. Nu-ți fie teamă să ai încredere în bunul tău simț și nu îngreuna în mod intenționat creșterea copilului. Urmați-vă intuiția și urmați sfatul medicului dumneavoastră ori de câte ori este posibil. Ține minte: principalul lucru de care copilul are nevoie este dragostea și grija ta. De fiecare dată când iei un copil în brațe, chiar dacă la început nu foarte abil și încrezător, hrănești, faci baie, schimbă-l, vorbește cu el tandru, îi zâmbește, bebelușul simte grija și tandrețea ta, se simte nevoie și iubit. Și acesta este principalul lucru de care are nevoie biologic pentru dezvoltarea umană și culturală.

Uneori, mamele iau maternitatea prea în serios și văd doar responsabilități în ea. Dar aceasta este și o bucurie incomparabilă. Incearca sa te bucuri de comunicarea de zi cu zi cu bebelusul tau, de la observarea schimbarilor care i se intampla, a manifestarilor din ce in ce mai multe noi oportunitati, abilitati si abilitati. Lasă asta să devină atitudinea ta de viață.

Să vorbim separat despre relația dintre soți. Reacția soțului la nașterea unui copil poate fi complexă. Pe de o parte, aceasta este cu siguranță bucurie. Dar, pe de altă parte, există și un sentiment subconștient de a fi inutil. În exterior, acest sentiment se poate manifesta prin iritabilitate excesivă, o dorință de a petrece timp în compania prietenilor, în afara casei, chiar și în a da semne de atenție față de alte femei.

Un tânăr tată trebuie să-și amintească că soția lui are o perioadă mult mai dificilă, deoarece toate grijile și preocupările legate de copil, stresul nervos, fizic și psihic enorm, îi cad pe umerii ei. În acest moment, soția are nevoie de ajutor, sprijin moral și dragoste din partea soțului ei. Ajutându-și soția cu treburile casnice și îngrijirea copilului, tânărul tată se va simți necesar, legăturile de familie se vor întări, iar soția sa va aprecia grija și participarea lui.

Există bărbați care sunt siguri că îngrijirea unui copil nu este treaba unui bărbat. Este gresit. Datele științifice arată că apropierea spirituală, înțelegerea reciprocă și relațiile de prietenie dintre tată și copii se dezvoltă mai ușor în acele familii în care tatăl participă devreme, din primele săptămâni, sau mai bine zis, zile de viață ale copilului, la îngrijirea fiului său sau fiica.

Tatăl are nevoie cel puțin din când în când să hrănească singur copilul dintr-o sticlă, dintr-o lingură, să-și spele scutecele, să comunice cu bebelușul în fiecare zi, să se joace cu el. Majoritatea taților preferă să meargă cu copilul lor când acesta doarme și să nu prezinte semne de activitate. Acest lucru nu este suficient pentru ca tatăl să dezvolte o relație strânsă cu el. Mama trebuie uneori să lase copilul cu tatăl pentru ca acesta să aibă grijă de bebeluș, măcar pentru o vreme cât mama se află în magazin sau la medic. Numai prin intrarea în comunicare cu copilul va simți tatăl „gustul” iubirii părintești.

Un set de exerciții de îmbunătățire a sănătății efectuate de o femeie în perioada postpartum

Exercițiile pot fi făcute în câteva zile după naștere. Dacă există cusături, atunci exercițiul se face doar cu respirație abdominală sau respirație yoghină completă, dacă ești expert în ea.
Efect terapeutic:
energizează și curăță sângele;
masează ușor organele abdominale;
imbunatatind circulatia sangelui, previne formarea cheagurilor de sange si stagnarea sangelui.
După câteva zile de respirație abdominală, trecem la un set de exerciții efectuate în fiecare zi.

Exercitiul 1
Poziția de pornire: stând în pat.
Performanţă:
încordați toți mușchii, inclusiv stomacul, fesele, coapsele și anusul;
inspiră când este încordat, expiră când te relaxezi;
apoi mișcă umerii înapoi și în sus într-o mișcare lentă și treptată;
coboara umerii;
faceți 5 mișcări circulare cu umerii;
după ce vă deplasați înapoi, mutați umerii înainte: în acest moment umerii se mișcă înainte, în jos și înapoi. Brațele atârnă ușor, nu trebuie să se miște independent de umeri;
apoi rotește-ți umerii alternativ - aproape ca înotul pe spate, dar fără brațe. Când umărul stâng se întoarce, umărul drept se deplasează înainte.
Efect terapeutic:
Vertebrele se rotesc în alveolele lor, circulația sângelui crește, iar acest lucru împiedică curbura coloanei vertebrale.

Exercițiul 2

Performanţă:
Mișcă-ți degetele de la picioare în sus și în jos de mai multe ori;
apoi rotiți picioarele câteva cercuri la dreapta, câteva la stânga;
apoi ridică și coboară piciorul de mai multe ori, antrenându-ți gleznele;
Cu picioarele sub genunchi, fă o mișcare de parcă ai vrea să scuturi ceva de pe picioare, mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt picior.

Exercițiul 3
Poziția de pornire: stând cu picioarele întinse, mâinile pe șolduri. Performanţă:
fă câțiva „pași” cu fesele înainte;
apoi fă „pași” înapoi.

Execuția exercițiului 4:
ridică-ți brațele, îndoite la coate, în lateral și încearcă să-ți aduci omoplații împreună, strânge-i mai strâns;
pune mainile jos;
repeta de mai multe ori.

Exercițiul 5
Poziția de pornire: așează-te, unește picioarele și apucă-ți gleznele cu mâinile. Performanţă:
Legănați dintr-o parte în alta, masându-vă fesele.
Efect terapeutic:
îmbunătățește circulația sângelui în anus, perineu și vagin.

Exercițiul 6
Poziția de pornire: brațele întinse în lateral.
Performanţă:
rotiți mâinile în cercuri mici înainte, mărind diametrul cercului;
apoi rotiți înapoi, făcând cercul mai mic. Efect terapeutic:
silueta mamei este restabilită rapid;
exercițiul este important pentru sănătatea copilului, deoarece acesta se hrănește cu laptele matern, iar calitatea laptelui depinde de starea ei fizică și psihică;
de asemenea, favorizează direct producția de lapte;
organele genitale încep rapid să revină la poziția și dimensiunea inițială;
alte organe abdominale care au fost deplasate de uterul mărit, iar mușchii abdomenului și pelvisului, care erau foarte întinși, revin la normal mai repede;
previne formarea cheagurilor de sânge și stagnarea sângelui în uter și vene;
ajuta la constipatie.

Un set de exerciții care refac silueta, previn formarea grăsimii și sunt efectuate de o femeie după ce a născut un copil.

În timpul sarcinii, mușchii abdominali se întind pentru a acomoda uterul în creștere. După nașterea unui copil, acestea rămân mărite și, dacă nu se face nimic pentru a preveni acest lucru, se lasă din cauza pierderii tonusului, iar grăsimea se acumulează în ele. Puteți combate acest lucru prin exerciții pentru podeaua pelvină. La urma urmei, sarcina nu trebuie neapărat să strice silueta unei femei. Dacă o femeie se antrenează în mod conștient folosind anumite exerciții, silueta ei după naștere ar trebui să rămână neschimbată.

Exercitiul 1
Poziția de pornire: culcat pe spate.
Performanţă:
inspirați și trageți genunchii spre stomac;
expirând, coborâți-le încet, simțind presiunea din stomac.

Exercițiul 2
Poziția de pornire: în picioare, cu brațele deasupra capului.
Performanţă:
inspirați și întindeți-vă brațele în sus, încordând toți mușchii, inclusiv stomacul;
Pe măsură ce expirați, relaxați-vă.

Exercițiul 3
Poziția de pornire: în picioare, brațele de-a lungul corpului.
Performanţă:
inspiră și ridică capul singur, simțind tensiunea în mușchii abdominali;
Pe măsură ce expirați, relaxați-vă.

Exercițiul 4
Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Performanţă:
aplecați-vă și ajungeți la piciorul drept cu ambele mâini;
apoi îndreptați-vă, întindeți-vă brațele în lateral și, în același timp, aplecați-vă pe spate;
repeta de doua ori;
apoi faceți același lucru pe cealaltă parte.

Exercițiul 5
Poziția de pornire: aceeași. Performanţă:
sprijinindu-te pe spate si sprijinindu-te pe coate, atinge-ti viguros umarul drept cu genunchiul drept de cateva ori;
apoi faceți același lucru cu piciorul stâng.

Exercițiul 6
Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate, mâinile pe spatele coapselor. Performanţă:
aplecați-vă înainte, ajungeți cu capul la genunchiul drept;
îndreptați-vă și scoateți-l pe cel din stânga. Când vă îndoiți, mâinile ar trebui să alunece de-a lungul spatelui piciorului până la glezne.

Exercițiul 7
Poziția de pornire: pumnii strânși în fața pieptului.
Performanţă:
ținând pumnii strânși în fața pieptului, întinde-ți brațele, ca și cum ai depăși rezistența, până la linia umerilor;
adu inapoi;
repeta. Exercițiul 8
Poziția de pornire: în picioare, brațele de-a lungul corpului. Performanţă:
strângeți pumnii și aduceți-i împreună în fața pieptului dintr-o lovitură;
coborâți-vă mâinile și aduceți-le din nou împreună. Executarea exercițiului 9:
faceți o mișcare cu mâinile de parcă ați rupe o frânghie, încordând mușchii pieptului;
Relaxați-vă;
repeta.

Exerciții pentru a readuce vaginul la dimensiunea normală

După naștere, ar trebui să evitați actul sexual timp de 3 luni, deoarece vaginul trebuie să revină la dimensiunea normală (aproximativ 100 de zile). Acest lucru este important pentru ambii soți, altfel vaginul va rămâne întins și nu va câștiga niciodată
valoarea sa normală, care va afecta gradul de excitare sexuală.
Dacă o astfel de restricție este imposibilă pentru soți, atunci o femeie trebuie să facă următoarele exerciții în fiecare zi la câteva zile după naștere timp de 3 luni:

Exercitiul 1
Poziția de pornire: ghemuiți-vă.
Performanţă:
Expirați profund și în același timp contractați încet și ușor mușchii anali. Aceste contractii trebuie resimtite in zona perineala;
ține-ți respirația pentru câteva secunde și respira încet, relaxând mușchii din anus;
această alternanţă a contracţiilor şi relaxărilor cu inspiraţia şi expiraţia nu trebuie să fie bruscă.
Atenție la perineu.
Inițial, efectuați 4 mișcări pe zi timp de 5 secunde pentru fiecare contracție și relaxare. Creșteți treptat numărul total de contracții la 10-15.

Exercițiul 2
Poziția de pornire: așezat sau culcat.
Performanţă:
strângeți mușchii feselor, legați-i strâns, strângeți astfel încât să simți că șoldurile ți-au devenit mai mici.
Efect terapeutic:
întărește mușchii vaginali;
ajuta la evitarea hemoroizilor, care apar adesea dupa nastere;
au efect de masaj asupra rectului.

În timpul sarcinii, aspectul viitoarei mame se estompează în fundal. Sarcina principală este de a da naștere unui copil sănătos. Dar la scurt timp după nașterea copilului, majoritatea femeilor doresc să-și recapete forma fizică pe care o aveau înainte de sarcină. Gimnastica pentru abdomen după naștere va fi de mare ajutor în această problemă departe de a fi ușoară.

Citiți în acest articol

O abordare integrată va ajuta la revenirea la formele sale anterioare

Multe mame tinere au observat că stomacul este cel care crește mai mult decât alte părți ale corpului în timpul sarcinii. Această anomalie este plină de semnificație profundă: în zona taliei și șoldurilor se acumulează excesul de grăsime, care ar trebui să fie o sursă suplimentară de hrană pentru copilul nenăscut în perioadele de foamete. In plus, stratul de grasime din zona abdominala serveste la protejarea fatului de eventuale influente fizice externe.

Este destul de dificil să îndepărtați depozitele după naștere. Trebuie să începeți prin a alege dieta potrivită. Cu toate acestea, în acest caz, tânăra mamă trebuie să ceară sfatul unui specialist. Dorința de a reduce grăsimea de pe burtă nu ar trebui să afecteze alăptarea completă.

Pentru a rezolva cu succes problema aspectului, doar dieta nu va fi suficientă. Specialiștii în terapie cu exerciții pot oferi femeii mai multe complexe speciale de antrenament fizic care pot fi făcute cu ușurință acasă.

Principalul lucru este să nu te grăbești. Încercările de a scăpa instantaneu de excesul de greutate și de a restabili elasticitatea anterioară a mușchilor abdominali sunt sortite eșecului.

Timp recomandat pentru a începe exercițiile

La multe femei, forma anterioară a abdomenului este restabilită de la sine în 2 - 3 săptămâni după naștere. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci pacientul va trebui să încerce să rezolve singură această problemă.

Începutul antrenamentului intensiv depinde direct de severitatea nașterii și de starea fizică a femeii. În prima lună după nașterea unui copil, unei tinere mame i se interzice orice activitate fizică, mai ales dacă nașterea s-a încheiat cu o operație cezariană.

Dacă totul a decurs natural și nu au fost observate complicații, atunci primele exerciții fizice pot fi efectuate la 8 - 10 săptămâni după nașterea copilului. Inițial, sarcina asupra corpului unei tinere mame ar trebui să fie minimă.

Diverse complicații care apar în timpul nașterii amână sportul activ cu încă 3 până la 4 săptămâni. Aceasta poate include:

• rupturi de vagin sau col uterin;
• sângerare în timpul nașterii;
• preeclampsie moderată și severă în timpul sarcinii.

Cea mai dificilă sarcină este corectarea abdomenului după nașterea chirurgicală. În acest caz, tehnica efectuării unei operații cezariane joacă un rol important.

Incizia Pfannenstiel este considerată cea mai blândă. Cu o astfel de intervenție chirurgicală, acesta este situat în pliul adipos frontal longitudinal al abdomenului, astfel încât vindecarea sa are loc destul de repede.

Dacă pentru extragerea copilului a fost folosită o cezariană corporală, atunci timpul de recuperare este aproape dublat și, prin urmare, terapia cu exerciții fizice este amânată pentru a reduce burta tinerei. Trebuie să așteptați ca sutura pielii să se înmoaie și firele să se dizolve.

Rutine de exerciții pentru un abdomen plat

Dacă o femeie este interesată de cum să-și întărească mușchii abdominali după naștere, atunci trebuie să ceară sfatul specialiștilor în kinetoterapie. În primul rând, ea va fi sfătuită să-și crească treptat activitatea fizică, deoarece este aproape imposibil să eliminați grăsimea de pe abdomen singur.

Ar trebui să începeți cu un set de gimnastică obișnuită. Acestea pot include exerciții cu coarda de sărit, îndoiri ascuțite ale corpului și alergare pe distanțe medii într-un ritm moderat. Orice exercițiu de rezistență fizică va ajuta la îmbunătățirea metabolismului organismului și la ordonarea sistemului circulator.

Astfel de sarcini nu au un impact prea mare asupra mușchilor, iar tânăra mamă va trebui să stăpânească un set de exerciții speciale:

• În timp ce stați pe spate, trebuie să vă întindeți pieptul spre genunchi. La contact complet, se recomandă congelarea timp de 30 - 40 de secunde. Această sarcină statică asupra mușchilor peretelui abdominal anterior ar trebui să aibă un efect benefic asupra întăririi acestora.
• În a doua etapă a exercițiilor, în aceeași poziție, ne apăsăm genunchii de piept, fără a ne ridica omoplații de pe podea. După momentul atingerii, trebuie să vă îndreptați picioarele și să le mențineți în această poziție timp de 30 - 40 de secunde.
• Dacă aceste exerciții pun în primul rând stres pe mușchii abdominali, este necesar să se implice mușchii abdominali oblici în complexul de recuperare. Din aceeași poziție de plecare, faceți mișcări elicoidale ale corpului în direcții diferite, astfel încât genunchii să fie îndreptați într-o direcție și brațele în cealaltă.

O astfel de gimnastică nu durează mai mult de 20 de minute și trebuie făcută de 3-4 ori pe zi. Este recomandat să nu efectuați aceste exerciții după mese sau imediat după hrănirea bebelușului.

La complexul de gimnastică terapeutică, o tânără mamă trebuie să adauge rotația unui cerc în talie. Dispozitivul trebuie utilizat înainte de sarcina principală pe abdomen, deoarece utilizarea sa accelerează procesele metabolice în zona abdominală, duce la arderea excesului de grăsime și stimulează procesele de restaurare în țesuturi.

Exercițiile cu cerc ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute pe sesiune. Se recomandă utilizarea unui hula hoop special cu role de masaj din plastic. Cercul este principalul factor de aducere a abdomenului la o stare normală.

O femeie trebuie să-și amintească că antrenamentul trebuie să fie regulat și intens. Efectul unor astfel de clase poate apărea nu mai devreme decât după 1 - 1,5 luni de muncă grea.

Dacă o tânără mamă are o astfel de oportunitate, vă putem recomanda să vizitați o sală de sport sau un club de fitness. Pe lângă ajutorul instructorilor profesioniști și dezvoltarea complexelor individuale, o femeie va avea ocazia să se plimbe pe îndelete în aer curat. Oxigenul este foarte important pentru sănătatea unei mame care alăptează și a copilului ei.

Câteva sfaturi populare pentru tinerele mame pentru a se pune în formă

Este aproape imposibil să schimbi compoziția țesuturilor înnăscute a pielii, dar îi poți crește tonusul și o poți face mai elastică. În acest caz, remediile populare pot veni în ajutorul unei femei. Pe baza acestora, se fac unguente speciale pentru aplicarea pe pielea abdomenului după activitatea fizică.

Baza unor astfel de remedii este mierea. Acest produs la preț accesibil îmbunătățește metabolismul și îmbunătățește fluxul sanguin atunci când este aplicat local. Cel mai simplu mod este o mască de miere pentru stomac, acoperită cu celofan alimentar deasupra. Acest lucru va crea un efect de seră suplimentar în zona cu probleme a femeii și va crește dramatic nuanța pielii.

Plantele medicinale pot fi de mare ajutor:

• rădăcina de marshmallow și semințele de in vor ajuta o femeie să lupte cu foamea și să reducă conținutul de calorii al alimentelor consumate;
• frunzele de lingonberry, coada-calului și brusturele sunt diuretice și vor duce la eliminarea excesului de lichid din corpul unei mame tinere;
• Algele Spirulina și urechile ursului pot avea, de asemenea, un efect bun asupra reducerii rezervelor de grăsime din zona abdominală.

Utilizarea plantelor medicinale la mamele care alăptează este posibilă numai după consultarea medicului pediatru. Multe dintre ele sunt potențial periculoase pentru un copil mic.

Lupta împotriva depunerilor de grăsime în zona abdominală după naștere ar trebui să fie cuprinzătoare. joacă un rol important în această luptă, dar efectul ei singur va fi slab și îndepărtat. Și înainte de a începe acțiuni active, trebuie să consultați un medic. La urma urmei, corpul nu este întotdeauna suficient de puternic pentru astfel de proceduri intensive.

Articole similare

Continut:

Pentru oricine, chiar și cel mai puternic și mai sănătos organism, a naște și a da naștere unui copil este o sarcină serioasă, foarte puternică. Nu numai funcțiile și starea organelor interne se schimbă, ci chiar și locația acestora. Recuperarea lor completă necesită timp, răbdare și sprijin, care poate fi asigurat de gimnastică special concepută după naștere - exerciții pentru întărirea diverșilor mușchi ai corpului.

Vrei să-ți recâștigă zveltețea anterioară (strânge-ți sânii, tunde-ți burta, scapi de varice) și atractivitatea sexuală după nașterea bebelușului tău? Atunci începe să exersezi chiar acum!

În primul rând, decideți de ce aveți nevoie de gimnastică postpartum, deoarece diferitele seturi de exerciții diferă unele de altele în funcție de funcționalitatea lor. Unele sunt menite să slăbească, altele să întărească mușchii intimi, iar altele să elibereze tensiunea coloanei vertebrale. Aflați mai întâi de ce aveți nevoie în această etapă, dar nu încercați să finalizați toate opțiunile sugerate în timpul zilei. Mai întâi, finalizați un lucru, apoi treceți la altul.

• Pentru a contracta uterul

Dimensiunea acestui organ crește de mai multe ori în timpul sarcinii. După nașterea sa, vaginul trebuie restabilit la parametrii anteriori. Gimnastica, care este concepută special pentru aceasta, vă poate ajuta în acest sens: puteți începe să o faceți în prima zi după naștere, dacă nu au fost puse cusături. Ca urmare, organul va reveni la normal mult mai repede, lohiile vor dispărea fără durere și fără complicații. În același timp, o astfel de gimnastică va întări mușchii pelvieni după naștere, va sprijini peretele posterior (întins în timpul nașterii) al uterului și va îmbunătăți sensibilitatea (pentru ambii parteneri) în timpul sexului.

• Pentru pierderea în greutate

În timpul sarcinii, este destul de natural ca o femeie să se îngrașă. Odată cu nașterea unui copil, nu toată lumea pierde acele kilograme în plus. Apare o burtă lăsată, părțile încețoșate, șoldurile prea abrupte. Pentru a-ți reda corpul la suplețea anterioară, alege gimnastica concepută pentru pierderea în greutate atât în ​​general, cât și pentru anumite părți ale corpului. Puteți începe să o faceți la aproximativ o săptămână după naștere.

• Pentru spate

După nașterea unui copil, o femeie trebuie să-l poarte mult în brațe, precum și să poarte alte greutăți (cărucior, rufe). Alăptarea pune, de asemenea, o presiune enormă pe spate. Pentru a-și întări mușchii, a reduce durerea, a ameliora oboseala și tensiunea coloanei vertebrale, este necesară gimnastica restaurativă după naștere pentru această parte a corpului.

• Pentru reconstrucția sânilor

Nu este un secret pentru nimeni că alăptarea îți afectează foarte mult forma: se poate lăsa și își poate pierde elasticitatea. Pentru a-l strânge, începe să faci gimnastică pentru a-ți reface sânii imediat după naștere. Nu este nevoie să așteptați până se termină lactația: aceste exerciții trebuie făcute zilnic în timp ce vă hrăniți copilul.

• Pentru picioare

Există exerciții speciale care împiedică extinderea venelor după naștere și ameliorează durerile de la picioare.

Deci gimnastica pentru recuperare după naștere este pur și simplu necesară pentru corpul feminin. Cu toate acestea, trebuie să găsești timp pentru asta și să te forțezi, în ciuda oboselii, să faci exercițiile în mod regulat. Pentru a obține anumite rezultate, trebuie să urmați recomandările experților. Exercițiile necontrolate, inepte pot chiar să facă rău, mai degrabă decât să beneficieze.

Cam de dimensiunea uterului. Un uter sanatos in stare normala nu cantareste mai mult de 50 de grame, iar lungimea sa este de 8 cm Imediat inainte de nastere, parametrii cresc de cateva ori: 1.200 de grame, respectiv 38 cm. Gimnastica rapidă și eficientă ajută organul să revină la dimensiunea anterioară.

Pentru a vă asigura că gimnastica în primele zile după naștere nu dăunează, dar aduce beneficii maxime organismului și este eficientă, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră dacă o puteți face deloc. Dacă a fost efectuată o operație cezariană, au existat (atât interne, cât și externe), au existat și alte patologii la nașterea copilului, exercițiile nu pot fi efectuate imediat - doar după o anumită perioadă.

1. Cea mai frecventă întrebare care le preocupă pe majoritatea femeilor este când să înceapă să facă gimnastică după naștere: imediat sau după ceva timp. Dacă nu există contraindicații medicale (operație cezariană, cusături pe uter, leziuni la naștere), atunci la 2-3 zile de la evenimentul semnificativ puteți începe antrenamentul.
2. Inainte de a efectua o astfel de gimnastica consulta medicul care te-a nascut: el iti va spune exact daca poti face exercitii de reabilitare, care si in ce zi poti incepe practica. El va răspunde cu experiență la toate întrebările, ținând cont de indicatorii dvs. individuali.
3. Nu este nevoie să faci exerciții, stoarcendu-ți ultimele puteri. Gimnastica după naștere ar trebui, dimpotrivă, să îți ofere o senzație de lejeritate și să fie un fel de odihnă de la treburile de zi cu zi, de rutină, prin casă.
4. Durata oricărui curs de gimnastică după naștere este determinată individual. Odată ce obiectivul este atins, puteți opri exercițiile.
5. Regula principală este regularitatea, adică trebuie să faci exercițiile în mod constant, poți chiar să faci mai multe abordări pe zi.
6. Să știți că exercițiile postpartum pentru pierderea în greutate nu ar trebui să fie însoțite de nicio dietă. Da, este necesară normalizarea și echilibrarea dietei, dar grevele foamei sunt excluse în această perioadă, mai ales în cazul alăptării.
7. Toate mișcările trebuie efectuate lin, încet, dar în niciun caz brusc. Respirați uniform.
8. Purtați haine largi care să nu vă împiedice mișcările.
9. Gimnastica trebuie făcută într-o zonă bine ventilată.
10. Înainte de gimnastică, hrăniți-vă copilul și mergeți la toaletă.

Dacă urmați aceste sfaturi, nu vor fi probleme cu recuperarea postpartum a organismului. Și sânii nu se vor lăsa nici măcar în timpul alăptării, iar burta se va strânge rapid, iar kilogramele în plus vor dispărea, iar uterul va reveni la dimensiunea normală fără durere. Cel mai important este să alegi chiar gimnastica care îți poate rezolva problema după naștere.

Notă. Exercițiile fizice regulate după naștere previn bolile cardiovasculare și problemele vezicii urinare.

Seturi de exerciții

Dintre numeroasele gimnastică de după naștere, alege-o pe cea care îți va elimina problema, se potrivește intensității tale și nu va fi prea istovitoare și lungă. Lasă-l să dureze 5-10 minute, dar îți va oferi energie și o dispoziție bună. Dacă simți că exercițiile provoacă disconfort, este mai bine să le abandonezi și să alegi altceva pentru tine.

Pentru mușchii intimi (pentru a întări)

1. Întins pe pat, încordați-vă ritmic mușchii vaginali timp de 1-2 minute.
2. După aceea, în aceeași poziție, procedați la fel cu mușchii anusului.
3. Acum, pentru un minut, încearcă să-ți încordezi alternativ mușchii intimi (vagin și anus).
4. Încercați să aruncați un „und” de mușchi de la osul pubian la anus.
5. Acum așează-te și încet, încordându-ți pe cât posibil mușchii intimi, eliberează același „undă”, dar de jos în sus, astfel încât să-i simți capătul chiar la buric. Pentru a face acest lucru, mișcați încet pelvisul înainte. Eliberați „unda” musculară înapoi. Întărirea gimnasticii va ajuta la evitarea endometritei după naștere.

Pentru pierderea în greutate (din burtă)

1. Pentru a îndepărta burtica după naștere, în gimnastică trebuie să se pună accent pe abdomen și mușchii abdominali. Exercițiile sunt destul de simple, dar eficiente. Pune-ți mâinile în fața pieptului. Faceți întoarcerea corpului în direcții diferite.
2. Pune-te în patru picioare. Odihnește-ți coatele pe podea. Trage-ți stomacul până la capăt pentru o numărare de opt.
3. Întindeți-vă (suprafața trebuie să fie plană, dar moale). Îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile în spatele capului. Faceți ridicări scurte, ridicând ușor omoplații și capul de pe podea.
4. Intinde-te. Ridică-ți picioarele, încrucișează-le. Brațele sunt drepte, împrăștiate în direcții diferite. Trageți-vă picioarele spre piept, astfel încât fesele să se ridice de la suprafață. Acest exercițiu este foarte bun pentru abdomen și fese: întărește mușchii și îi împiedică să se lase.
5. Intinde-te. Ridicați și încrucișați picioarele, ca în exercițiul anterior. Aruncă o mână în spatele capului, întinde cealaltă de-a lungul corpului și atinge-o spre picior. După un minut, schimbați mâinile.

Pentru spate (pentru tensiune)

1. Este dificil să faci gimnastică pentru a restabili mușchii spatelui după naștere: exercițiile sunt departe de a fi cele mai simple, dar sunt eficiente. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
2. Stați pe spate. Îndoaie piciorul stâng și apucă-l de genunchi cu mâna stângă. În același timp, cu mâna dreaptă, trageți călcâiul spre vintre. Apăsați-vă umerii pe podea, încercați să-i mențineți nemișcați și uniformi. Piciorul drept trebuie să fie drept. Trageți piciorul îndoit în sus spre umărul stâng. De îndată ce simțiți disconfort, relaxați-vă. Repetați același lucru cu celălalt picior.
3. Stați pe spate. Îndoiți genunchii, întoarceți-vă pe o parte. Pune-te în patru picioare. Ridicați-vă la înălțimea maximă din această poziție, încercând să vă mențineți spatele plat și drept.
4. Stați pe spate. Îndoiți piciorul drept, aduceți-l în spatele stâng, astfel încât vârfurile degetelor drepte să fie situate exact sub gambele stângi. După aceasta, înclinați genunchiul drept spre stânga. În același timp, apucă-ți coapsa dreaptă cu mâna stângă.

Pentru piept (de la cădere)

1. Antigimnastica dupa nastere presupune exercitii legate de partea superioara a corpului. Îndreptați-vă umerii, luați-i înapoi, coborâți-i. Înclinați capul pe spate și în direcții diferite.
2. Pleacă-ți capul spre umăr, trage-l spre podea. În acest moment, îndoiți-vă trunchiul înapoi.
3. Ridicați ușor umerii și coborâți-i la fel de încet.
4. Strângeți-vă brațele, întindeți-le în lateral. Ridicați-le, coborâți-le.
5. Întinde-ți brațele în direcții diferite. Rotiți-le în direcții diferite.
6. Strângeți-vă mâinile în fața pieptului. Alternativ, încordați și relaxați-vă mâinile.
7. Îndoaie mâna și pune-o pe talie. Întinde-ți celălalt braț în sus, îndoiește-te la dreapta și la stânga, schimbând mâinile.
8. Pune-ți mâinile în spatele capului. Înclinați-vă în direcții diferite.

Pentru picioare (pentru varice)

1. În gimnastica după naștere, este imperativ să se includă exercițiul familiar „bicicletă”: ca parte a gimnasticii după naștere, se recomandă să se facă de 3 ori pe zi.
2. Ridicându-te pe degetele de la picioare, rostogolindu-te încet de la ele la călcâie.
3. Mersul pe curse.
4. Aşezaţi-vă. Întinde-ți picioarele. Încercați să atingeți vârfurile degetelor de la picioare cu degetele fără să vă îndoiți genunchii.
5. Întinde-ți picioarele în direcții diferite. Încercați din nou să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile.

Exerciții de respirație (întărire generală)

Cele mai simple exerciții de respirație după naștere, efectuate corect, pot face adevărate minuni. Reda forța, dă energie, ajută mușchii abdominali și toracici să se întărească și să devină mai elastici.

1. Pe măsură ce inspiri, înconjoară-ți burta. Pe măsură ce expirați, trageți.
2. Pe măsură ce inspiri, înconjoară-ți burta. Numără până la doi. Pe măsură ce expirați, trageți. Numără până la doi. Puneți palma pe abdomen și strângeți-o.
3. Pe măsură ce inspiri, înconjoară-ți burta. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă, trageți-vă stomacul, țineți-vă respirația. Îndreptați-vă, numărați până la opt, încordați-vă și relaxați-vă abdomenul la fiecare secundă.

Diverse gimnastică după naștere ajută la obținerea celor mai frumoase rezultate. Dacă faceți exerciții după consultarea corespunzătoare cu un medic, urmați recomandările acestuia și nu vă suprasolicitați, organismul se va recupera foarte repede. Totodată, tânăra mamă va putea scăpa de complexele legate de aspectul ei care s-a schimbat după nașterea bebelușului și va acorda toată atenția copilului mic.