Reguli pentru antrenament

Eficacitatea flotărilor este vizibilă numai atunci când sunt efectuate corect. Reguli generale:

1. Începătorilor nu li se recomandă să înceapă imediat cu sarcini grele. Este mai bine să faceți o cantitate mai mică la un moment dat, dar nu încălcați tehnica. Faceți câteva flotări, luând între ele pauze de 2-3 minute. Faceți 20-25 de flotări dintr-o singură mișcare.
2. Include flotări pentru ton exerciții de dimineață nu mai mult de două ori pe săptămână.
3. Spatele este drept, partea inferioară a spatelui este fără deformare. Strângeți mușchii feselor și nu-i ridicați.
4. Asigurați-vă că respirați corect. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă, pe măsură ce inspirați, coborâți.

Tehnica exercițiului

Împingeți în sus, astfel încât să simțiți mușchii pectorali lucrând. Dacă nu te simți așa după antrenament, începe cu flotări verticale pe perete. Amintiți-vă că dezvoltarea tehnicii corecte are loc prin practică constantă.
Greșeli comune:

1. Ochii coborâți. Îndreptați-vă privirea ușor înainte.
2. Strângerea excesivă a încheieturii mâinii.
3. Dificultăți care apar din cauza lipsei nivelului adecvat de forță.

Important!E mai bine să faci mai puțin exercițiu, dar calitativ decât multflotări proaste.

Cu accent pe mușchii pectorali

Flotările de pe podea cu accent pe mușchii pectorali se fac cu o înclinare. Pentru a vă asigura că picioarele sunt mai sus decât capul, plasați degetele de la picioare pe bancă. Pune-ți mâinile pe podea.

Se practică și tehnici explozive. Efectuând 2 abordări în modul intensiv, ridică-te cu o smucitură, bătând palmele sub piept înainte de a coborî. La început, ridicați doar mâinile și, odată ce vă obișnuiți cu ritmul, încercați să aplaudați.

Cu accent pe triceps

Amplifică-ți tricepșii făcând acest exercițiu.

1. Accentul mincinos. Picioarele împreună. Dacă doriți să creșteți încărcătura, utilizați înălțimi sub picioare.
2. Apropiați-vă palmele una de cealaltă. Destinde-ți degetele pentru stabilitate.
3. Îndoaie brațele la nivelul pieptului. Ține-ți corpul drept. Distribuiți încărcătura uniform de la mâini la călcâi.
4. Faceți exercițiul rapid.
5. Aduceți coatele înapoi.

Video: triceps - flotări

Cu accent pe abdomene

Flotările lucrează și abdomenul. Exerciții pentru „abdominalii” prețuiți - cu cărți și oprire.

Flotări cu cărți:

1. Luați un teanc de cărți groase.Împărțiți-le în două grămezi egale și așezați-le la o jumătate de metru unul de celălalt.
2. Faceți o poziție culcat cu mâinile pe cărți.
3. Coborâți-vă încet, simțind întinderea. Îndreptați-vă picioarele și ridicați-vă corpul.

Flotări oprite:

1. Luați poziția inițială - culcat.
2. Îndoiți-vă brațele și coborâți-vă.
3. Țineți poziția pentru câteva secunde în mijloc.
4. Coborâți-vă până la capăt și mențineți din nou poziția.
5. Îndreptați-vă brațele, ridicând trunchiul.

Cu accent pe mușchii deltoizi

Exercițiile de push-up din casă și de suport de perete dezvoltă mușchii deltoizi.

1. Floarea casei. Faceți o poziție întinsă. Apropiați-vă picioarele de mâini. Stai pe degete. Creează un unghi drept cu corpul tău sub forma unei case. Coboară-te pe podea și ridică-te.
2. Stai lângă perete. Efectuați după preliminar antrenament fizic. Stați cu mâinile pe perete și verificați cât timp puteți menține această poziție. Dacă este mai mult de un minut, atunci începeți să faceți flotări.

Video: flotări pentru puterea deltoidului

Schema de flotări de la zero

Începătorii nu ar trebui să înceapă imediat tehnici grele sau să încerce să facă performanță un numar mare de se învârte.

Știați? Recordul de flotări într-un minut este de 199 de flotări.

Dacă abia începi să faci flotări, fă opțiuni mai ușoare:

1. Folosind un perete. Stați cu fața la perete la o distanță de jumătate de metru și sprijiniți-vă mâinile pe el. Ridică-ți călcâiele. Inspirați și îndoiți coatele pe măsură ce vă apropiați de perete. Expiră și împinge.
2. Bancă sau trepte. Așezați-vă mâinile pe o bancă sau un pas și începeți o împingere pe genunchi. Recomandat fetelor incepatoare.

class="table-bordered">

Principalul lucru în acest program este să efectuați numărul stabilit de abordări și să nu vă odihniți mai mult decât timpul stabilit. La început, numărul de flotări poate fi ajustat „pentru a vă potrivi”. Nu-ti perturba programul de antrenament, antreneaza-te in acelasi timp, fara sa le ratezi. În viitor, utilizați această schemă atunci când efectuați exerciții mai complexe.

Video: program eficient flotări de la zero pentru începători Flotările sunt una dintre cele mai vechi exercițiu fizic. Ușurința implementării sale și eficacitatea contribuie la popularitatea sa până în prezent.

Toată lumea știe că flotările sunt unul dintre exercițiile de nivel mediu de dificultate, fără de care nici un singur antrenament al brațelor sau al oricărei alte grupe musculare a trunchiului nu este complet. Flotările sunt foarte ușor de învățat, dar, desigur, trebuie să respectați tehnica corectă pentru a obține rezultatul așteptat.

Și, de asemenea, foarte un plus semnificativ Se ia în considerare variabilitatea acestui exercițiu, deoarece prin deplasarea sarcinii de la o grupă musculară la alta, fără a vă schimba semnificativ poziția corpului, puteți realiza dezvoltarea anumitor părți ale corpului. Prin urmare, acum vom vorbi despre caracteristicile fiecărui tip de flotări și despre ce mușchi se balansează atunci când faceți flotări de pe podea.

Caracteristicile funcției musculare

Făcând un exercițiu de push-up, folosești aproape toți mușchii corpului, ceea ce înseamnă că nu numai mușchii brațelor sau ai pieptului, ci și mușchii spatelui, picioarelor, umerilor și abdomenului sunt dezvoltați și pompați. Flotările sunt adesea comparate cu presa de bancă, doar că se execută invers. Flotările sunt o opțiune mai accesibilă și mai convenabilă pentru încărcarea corpului, deoarece podeaua obișnuită acționează ca un suport și le puteți face chiar și acasă.

Pentru a complica procesul pentru a obține mai multe rezultate, poți face flotări punând picioarele pe o platformă sau cântărindu-ți spatele cu obiecte precum o sticlă de apă sau o greutate. Există un număr mare de variații diferite de flotări și acestea dau sarcină diferită pe diverse grupuri tesut muscular.

Tipuri de exerciții

Tipuri de flotări:

Să ne uităm la cei mai populari dintre ei și la ce mușchi sunt pompați.

Aspect clasic

Tip clasic de exercițiu sunt familiare tuturor, dar nu mulți înțeleg cu adevărat: ce anume se balansează atunci când faci flotări într-o poziție standard a corpului. Deși exercițiul funcționează aproape toate grupurile principale ale corpului, cele mai activate sunt pieptul, tricepsul, bicepșii și deltoizii. Ținându-ți în mod constant trunchiul mai sus și încordat, forțezi stomacul, mușchii întregului corp și partea inferioară a spatelui să lucreze.

Oamenii greșesc adesea chiar și în exerciții atât de simple, deci pentru a realiza rezultatul dorit trebuie să le faci corect. Și anume:

Când ești sigur că ai format corect poziția, începe să faci flotări. Pentru a face acest lucru: îndoiți încet coatele, coborând corpul drept. Nu ridicați sau coborâți prea mult pelvisul și nu lăsați capul să atârne prea jos. Ține-ți corpul drept, imaginându-ți că formați o linie dreaptă din cap până în picioare.

Prindere îngustă

Aceste flotări se mai numesc și flotări cu lăcuste. Pentru a efectua corect acest exercițiu, trebuie să aveți un anumit nivel de pregătire. Cert este că, cu cât așezi mâinile mai înguste, cu atât devine mai greu să menții echilibrul, menținerea tehnica corecta. Un exemplu ideal de flotări înguste este un exercițiu cu degetele poziționate sub forma unui triunghi. Și trebuie să încercați să nu vă întindeți coatele prea mult în lateral, pentru a nu muta sarcina către alte tipuri de mușchi.

Care sunt efectele exercițiilor cu brațele înguste? Aceasta este dezvoltarea mușchiului pectoral mare și a tricepsului. În plus, această versiune a exercițiului vă permite să pompați tricepsul, întărindu-l și întărindu-l. Dar trebuie să rețineți că, cu cât vă puneți mâinile mai aproape una de cealaltă, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor și șansa de a face flotări incorect, iar acest lucru poate duce la consecințe adverse.

Mâner larg

Aici povestea este asemănătoare cu flotările cu o poziție îngustă a mâinii, doar că acum, cu cât așezi palmele mai lat, cu atât sarcina mai puternica pe triceps, mușchiul anterior deltoid și, desigur, primește cea mai mare sarcină partea exterioară sanii Această tehnică de push-up este populară printre sportivii care doresc face pieptul mai voluminos și sculptat mai repede mai degrabă decât să-ți ridici brațele.

Dacă vrei să știi ce mușchi sunt implicați atunci când faci flotări cu brațele larg depărtate, atunci tricepșii sunt mai puțin implicați decât în aspect clasic sau prindere îngustă. Sarcina principală merge direct la mușchii pieptului. Este indicat să vă plasați palmele cu 15-25 de centimetri mai late decât umerii. Dar trebuie să rețineți că plasarea mâinilor prea late nu va duce la nimic bun.

Flotări - atât simple cât și metoda eficienta pompează grupuri musculare importante din organism și le face să crească. Le puteți efectua chiar și acasă și, combinând diferite variante de flotări, puteți oferi diferitelor elemente ale mușchilor dvs. o sarcină utilă completă și de înaltă calitate.

Atentie, doar AZI!

Pentru corp frumosși sănătate excelentă, activitatea fizică vine în ajutor. Partea principală a oricărui antrenament sunt flotările.

Flotările adecvate beneficiază întregul corp și sunt accesibile aproape tuturor, cu excepția cazului în care există contraindicații serioase. Pentru a începe să faci flotări, nu trebuie să cauți un loc special.

Cum în antrenamentul bărbaților, si in flotări pentru femei sunt plasate într-unul din locurile de cinste printre diverse exerciții. Flotările sunt bune pentru spate, brațe, abdomene și mulți mușchi ai corpului uman. Ce alte avantaje mai sunt? Au un efect benefic asupra altor organe și sisteme umane.

Sistemul respirator. Dacă faci flotări cu respirație adecvată, poți scăpa de problemele de sănătate precum dificultăți de respirație sau astm bronsic. Și:

• există o creștere a volumului pulmonar;

• aprovizionarea cu sânge a organelor se îmbunătățește;

• mușchii intercostali sunt antrenați;

• crește ventilația plămânilor.

Sistemul cardiovascular

Datorită îmbunătățirii circulației sanguine, metabolismul se accelerează și procesele metabolice. Vasele de sânge revin la normal și tonusul lor se îmbunătățește. Tensiunea arterială este normalizată.

Beneficiile flotărilor sunt observate și în scop preventiv în ateroscleroză, hipotensiune arterială și tromboflebită.

SIstemul musculoscheletal

Cu ajutorul flotărilor, vă puteți întări și lucra mușchii, tendoanele și vă puteți antrena articulațiile. Apar mai puține leziuni deoarece ligamentele devin mai elastice. În prevenirea tendovaginitei, artrozei și periostitei, utilizarea flotărilor este considerată utilă. De asemenea, sunt recomandate pentru reabilitare după operații la articulații, brațe, spate și leziuni în general.

Sistem nervos

Este afectat de flotări pliometrice (un exercițiu în care ridicați mâinile de pe podea și împingeți) și ca rezultat:

• îmbunătățirea coordonării musculare;

• dezvoltarea forței și vitezei mișcărilor mâinii;

• viteza de reacție crescută;

• normalizarea stării psiho-emoționale;

• scăpând de agresivitate, câștigând încredere și calm.

Un lucru de reținut este că, dacă sunteți nou în ceea ce privește flotările, tipurile ușoare de flotări sunt un loc bun pentru a începe. Când te obișnuiești cu antrenamentul, poți crește sarcina și poți adăuga variații mai complexe de push-up.

Amintiți-vă că este mai bine să faceți de mai puține ori, dar mai des, decât să vă suprasolicitați corpul.

După fiecare abordare, ar trebui să luați o pauză de 2-3 minute. Regula principală este să nu exagerezi!

În ceea ce privește tehnica push-up-ului, sub orice formă, corpul trebuie să fie în poziție orizontală, iar picioarele să fie adunate, iar capul să nu coboare (priviți drept la un moment dat). Șoldurile și genunchii rămân nemișcați, iar întreaga sarcină este efectuată de brațe, iar pieptul trebuie să atingă podeaua la coborâre.

Trebuie să știi să respiri corect în timp ce faci flotări pentru a nu-ți pierde cunoștința sau a-ți suprasolicita mușchii. Nu ar trebui să efectuați abordarea dintr-o singură respirație pentru a evita înfometarea de oxigen. Mușchii au nevoie de oxigen în timpul antrenamentului, așa că trebuie să inspirați în timp ce îndoiți brațele și să expirați în timp ce vă îndreptați.

În timpul efortului, pierderea de lichide apare întotdeauna. Prin urmare, există o întrebare controversată: ar trebui să bei apă în timpul exercițiilor fizice? Și dacă bei, cât? Singura recomandare aici este că este necesar să restabiliți pierderea de lichide, dar cu abordare individuală. Dacă luăm statisticile medii, atunci în timpul unui antrenament de o oră puteți folosi până la 0,5 litri de apă. Este indicat să bei câteva înghițituri, nu mai mult.

Ce mușchi sunt pompați în timpul flotărilor?

Să ne uităm la ele:

• Mușchii deltoizi și brahiali
  
  
  Datorită deltoizilor, pieptul este capabil să împingă corpul afară în timpul mișcării în sus. Dacă antrenezi deltoizii, umărul va căpăta o formă rotunjită;

• Cubital muscular
  
  
  Acesta este un fel de extensie a tricepsului, cu ajutorul căreia se extind antebrațele;

• Triceps

  Locația acestui mușchi triceps este posterioară top parte mâinile. Dacă îți antrenezi tricepșii, brațul tău va deveni mai puternic. Acest mușchi este implicat în extensia cotului. Întreaga sarcină în timpul flotărilor apare în principal pe triceps. Cu cât brațele sunt mai înguste, cu atât acest mușchi este mai implicat;

• Coracbrahial
  
  
  Acest mușchi este situat în partea superioară a brațului și este o continuare a bicepsului (de la piept și omoplat). Este necesar să se efectueze ridicarea în sus. Joc rol importantîn dezvoltarea corpului superior;

• Mușchiul serat anterior

  Locația sa este sub brațe. Acest mușchi este folosit în timpul flotărilor în timp ce mișcați omoplații înainte.

  Tipuri de flotări, caracteristicile lor

  Există multe variante de flotări - flotări clasice pentru începători și cele dificile. Principalele tipuri sunt flotări clasice, flotări cu accent pe un deal cu capul sus, flotări cu un accent pe un deal cu capul în jos, flotări de la genunchi, flotări cu un îngust. distanța dintre umeri, flotări cu o distanță largă de umeri.

  Și, de asemenea, mai complexe: flotări pe palme, flotări pe pumni, flotări pe dosul mâinii, flotări de la podea pe marginea palmei, flotări de la podea pe degetele, flotări de la podea pe o mână, flotări pliometrice, flotări de la podea într-un suport pentru mâini cu sprijin (capul în jos) și altele.

  Iată exemple ale unora dintre ele:

  push-up clasic

  Tehnica de execuție: concentrați-vă pe culcarea pe brațele drepte, care sunt distanțate puțin mai late decât umerii tăi. Corpul este într-o poziție verticală dreaptă. Coboară înăuntru pozitia de jos, îndoind brațele în timp ce atingeți cufăr podea.Mușchii abdominali sunt încordați tot timpul. Apoi ne strângem, dar nu ne îndreptăm coatele până la capăt. Particularitatea flotărilor tradiționale este antrenarea mușchilor pectorali regiune mijlocie. Toate tensionate muschii spinarii. Triceps, inferior și zona superioara muschii pectorali sunt minim implicati;

  Împingeți cu capul sus

  Tehnica de execuție: trebuie să vă sprijiniți mâinile pe o bancă sau pe altă suprafață ridicată. Mâinile sunt puțin mai largi decât umerii. Îndoiți-vă la marginea suportului, atingându-vă pieptul. Îndreptați-vă încet brațele, în timp ce vă strângeți puternic corpul în sus. Particularitatea acestui push-up este că sarcina principală este plasată pe picioare și partea de jos muşchii pectorali. De aceea asta priveliștea este potrivită pentru incepatori;

  Flotări la genunchi

  Tehnica de execuție: puneți accent în timp ce vă culcați, brațele drepte, spatele drept. Ar trebui să puneți ceva moale sub genunchi. Coborâți-vă corpul pe podea, apoi apăsați-vă puternic corpul în sus. Caracteristică: Îndeplinește aceeași funcție ca un push-up clasic. Servește la îmbunătățirea mușchilor pectorali;

  Fotări înguste (flexiuni înguste)

  Tehnica: pune accentul in timp ce stai culcat, bratele drepte, mainile pozitionate atat de mari si degetele aratatoare atingeți-vă unul pe celălalt Ar trebui să vă coborâți încet, apoi să vă împingeți cu forță corpul în poziția de sus. Particularitatea acestui tip este antrenarea tricepsului și a zonei interioare a mușchilor pectorali.

  Amintiți-vă și câteva caracteristici atunci când efectuați flotări:

  • pentru a lucra tricepsul, mâinile sunt așezate cât mai aproape una de cealaltă;

  • pentru mușchii pectorali brațele trebuie să fie așezate lat;

  • pentru a-ți întări degetele, fă flotări pe pumni;

  • bicepșii sunt antrenați maxim dacă îți așezi palmele de-a lungul corpului și îți desfaci brațele;

  • Este ușor să ușurați sarcina, trebuie doar să vă sprijiniți în genunchi;

  • Pentru a întări, faceți flotări pe un braț.

  Dacă nu puteți merge la Sală de gimnastică, atunci e în regulă. Uite ce sunt.

  Vrei să te îngrași și nu ai pe cine să te întrebi cum? Pentru dumneavoastră. Îți spune cum să te îngrași acasă.

  Ei bine, la această adresă aveți ocazia să aflați care cel mai bun antrenor pentru pierderea în greutate acasă.

  Flotări pentru femei și bărbați

  În general, nu există nicio diferență semnificativă în pomparea mușchilor cu flotări pentru bărbați și femei. Principiul executiei este acelasi.

  Numai fetelor li se permite concesii. Este rar să găsești fete care pot face flotări cu o palmă, sau flotări la deget. Greutățile în flotări sunt inacceptabile pentru femei, în timp ce bărbații pot face flotări pe o mână, cu o palmă și cu un salt.

  Pentru femei, varietatea de exerciții este extinsă prin variarea poziției brațelor și a corpului. O poziție obișnuită pentru femei este o împingere cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Se fac intr-un ritm mediu, fara miscari bruste si amplitudine mare.

  Femeile ar trebui să țină cont de faptul că diverse bijuterii și haine care împiedică mișcarea vor fi o mare piedică în antrenament.

  Contraindicații și posibile daune

  Cu orice antrenament, ar trebui să luați în considerare posibilele riscuri. Prin urmare, pentru a evita orice probleme atunci când faceți flotări, vedeți dacă aveți contraindicații. Evitați supraîncărcarea, faceți totul cu moderație, dacă descoperiți că oricare dintre următoarele vi se aplică:

  • leziuni la umeri, coate sau încheieturi;

  • supraponderal;

  • slabă coordonare;

  • incapacitatea de a face exerciții cu pozitionare corectași o coloană dreaptă.

  Nu uitați să respirați corect. Mușchii care lucrează în timpul flotărilor au nevoie de oxigen. Dacă nu respectați această regulă, vă puteți dezvolta slăbiciune generalăși amețeli.

  Un fapt foarte interesant este că, chiar și cu probleme de spate, medicii insistă să facă acest exercițiu, și asta încă o dată demonstrează eficacitatea, simplitatea și siguranța acestui element de bază al antrenamentului.

  Amintiți-vă că, indiferent de sfatul pe care îl citiți, indiferent cât de mult ați dori să începeți imediat exercițiile fizice, în primul rând consultați un medic.

  El este cel care vă va da permisiunea și vă va face recomandări de bază în funcție de gradul dumneavoastră stare fiziologică. Dacă nu există contraindicații, atunci nu ezitați să începeți să vă îmbunătățiți corpul!

Flotările sunt elemente sportive simple și accesibile, care pot fi efectuate cu ușurință acasă atât de bărbați, cât și de femei. Astfel de exerciții au multe avantaje și ajută la pomparea anumitor grupe musculare. Pentru ca sportul să aducă rezultate maxime, trebuie să înveți despre tipurile de exerciții, avantajele acestora și regulile de implementare.

În aproape toate antrenamentele sunt incluse diverse tipuri, mai ales atunci când se lucrează la volumul pieptului. Sarcini regulate poartă următoarele beneficii pentru bărbați și femei:

• întărirea mai multor grupe musculare simultan, de exemplu, piept, centură scapulară, picioare si spate;
• Nu trebuie să cumpărați echipament sportiv pentru a practica;
• Puteți conduce cursul într-un apartament, într-un parc sau chiar la serviciu;
• sarcina are un efect pozitiv asupra stării corsetului muscular, care previne durerile de spate și gât;
• oportunitatea de a te antrena anumiți mușchi, punând mâinile în diferite moduri: când setare îngustă– triceps, cu – umerii largi;
• capacitatea de a face flotări de pe podea va ajuta nu numai la creșterea volumului, ci și atunci când faceți yoga, callanetics și Pilates;
• Regularitatea dezvoltă rezistența și elasticitatea, ceea ce previne accidentările în timpul sportului.

Există un număr mare de tipuri de flotări, așa că chiar și un începător poate începe să le facă. Sarcina este crescută treptat prin schimbarea tehnicii de execuție și a numărului de abordări.

Opinia expertului

Apropo, recordul pentru a face flotări timp de 30 de secunde în Rusia este de 39 de ori. A fost instalat de un tânăr la vârsta de 16 ani în urmă cu doar 2 ani. Record mondial pentru flotări fără pauză– de 10507 ori! Nebunul se numește Minoru Yoshida, locuiește în Japonia și până acum nimeni nu a reușit să-i bată recordul, așa că este loc de îmbunătățire.

Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor?

În funcție de tipul de exercițiu, lucrează diferite grupuri: pectoral mare, deltoid și mușchiul olecran, precum și triceps, biceps brahial și multe altele. Flotările sunt unul dintre cele mai accesibile exerciții pentru antrenamentele de acasă. Deși orele sunt simple, mulți oameni fac greșeli grave în timpul lor.

• metoda clasica – cu metoda clasica de la sol sunt implicati urmatorii muschi: pectoral, seratus, cot, triceps si deltoid. Metodele pot fi împărțite în următoarele subtipuri:
• prindere îngustă - nai presiune uriașă merge pentru triceps, așa că exercițiul trebuie efectuat fără probleme la coborâre și brusc la ridicare;
• priză largă - pieptul se balansează în spate Pe termen scurt, bratele nu trebuie indreptate mult, in timp ce corpul ramane drept fara sa se aplece;
• capul este coborât în ​​jos și picioarele sunt pe bancă - sarcina este distribuită pe piept, mâinile sunt așezate puțin mai departe decât umerii;
• pe pumni - în timpul antrenamentului, mușchii pectorali și mâinile sunt pompați, ar trebui să vă amintiți despre pregătirea pentru activitatea sportivă;
• cu ajutorul opririlor speciale - sarcina este similară cu tipul anterior, dar previne durerea în pumni după exercițiu;
• pe un braț - pieptul, umerii și brațele funcționează, datorită cărora este posibil să se dezvolte rezistența corpului;
• „Lăcustă” – în timpul antrenamentului sunt implicați mușchii brațelor și partea superioară a pieptului, nerecomandat începătorilor.

Tipuri de exerciții

Rezultatul claselor depinde de elementele selectate și de regularitate. Unele tipuri de flotări pentru începători au ca scop doar îmbunătățirea sănătății și prevenirea bolilor oaselor sau articulațiilor. Alții există pentru a dezvolta rezistența, echilibrul, forța și creșterea masei. in afara de asta exerciții clasice Se obișnuiește să se evidențieze următoarele:

1. cu mâinile rupte;
2. batand din palme in fata si la spate;
3. cu mâinile ridicate la diferite distanțe;
4. cu piciorul ridicat la mică distanță;
5. pe mâini, cu picioarele ridicate pe perete;
6. cu o rotire a axei de 90 de grade.

Flotările sunt, de asemenea, bune pentru postura ta. Pentru a obține un spate perfect drept, se recomandă să faci flotări de pe perete sau de pe podea, precum și de pe genunchi pe un suport. Exercițiile simple nu necesită multă forță, dar au o acțiune utilă pe corset muscularȘi sistemul osos. Doar 20 de repetări în fiecare dimineață garanție direct înapoi după câteva săptămâni de antrenament regulat.

Exercițiile în formă de T sunt o opțiune mai complicată flotări clasice. Tehnica de execuție: poziția de pornire culcat, mâinile depărtate la lățimea umerilor, picioarele închise, genunchii drepti. Trebuie să faceți flotări în mod obișnuit, apoi să reveniți la poziția inițială și să vă întoarceți corpul în lateral, ridicând un braț. Corpul ar trebui să semene cu litera T. Pentru a obține rezultatul dorit, nu trebuie să vă îndoiți spatele sau brațele. Puteți complica tehnica ridicând gantere. Pentru un antrenament mai provocator, există elemente avansate: flotări pe vârful degetelor, pumnii, o mână sau pe scaune.

Opinia expertului

Maestru în sport în Powerlifting

Cu ajutorul flotărilor, este posibilă creșterea nivelului de testosteron, dar fetelor nu ar trebui să se teamă de acest lucru. Creșterea sa are loc exact cât necesită organismul. Nu este permis să începeți imediat antrenamentul cu elemente dificile. Începătorii trebuie să învețe cum să execute corect flotări clasice și abia apoi să treacă la alte tipuri. Dacă nu puteți face flotări corect imediat, puteți face exerciții mai ușoare. De exemplu, sprijinit de un perete, bancă sau treaptă. De asemenea, este recomandat să vă odihniți pe genunchi, mai degrabă decât pe picioare.

Exerciții ale armatei

Majoritatea oamenilor încearcă să încerce toate tipurile deodată, fără a acorda atenție gradului de severitate al elementului și tehnicii de execuție a acestuia. Tocmai din acest motiv, după antrenament greu Nu rezultat vizibil, dar se simt doar dureri musculare și slăbiciune generală. Va ajuta la pregătirea corpului flotări militare. Ele vă permit să construiți mușchi mai repede decât presa pe bancă și alte exerciții dificile pentru începători.

Tehnica de realizare a aspectului de armată este poziția de bază corectă. Brațele trebuie poziționate puțin mai departe decât linia umerilor, iar picioarele trebuie apăsate strâns împreună, cu cea mai mare sarcină în picioare așezate pe degetele de la picioare. Ar trebui să încercați să mențineți echilibrul ideal al corpului fără să vă lăsați vertebrele sau picioarele. Capul, gâtul și spatele reprezintă o linie și sunt o continuare unul a celuilalt. Trebuie să vă îndoiți rapid brațele, dar fără mișcări bruște, căzând aproape pe podea. Cu o mișcare ascuțită, trebuie să vă îndreptați coatele, revenind la poziția anterioară. Este important să surprindeți momentul în care ridicați, deoarece coatele rămân ușor îndoite.

Program pentru începători Flotările de tip Army sunt de 3 seturi de 15 ori pentru sportivii începători. Între abordări, trebuie să acordați o odihnă corpului; pentru aceasta sunt alocate 30 până la 60 de secunde. Când corpul încetează să doară după antrenament, este permisă creșterea sarcinii prin adăugarea numărului de abordări și reducerea timpului de odihnă.

Cum să pompați grupurile individuale de mușchi

Nu toată lumea trebuie să pompeze toți mușchii deodată; uneori trebuie să întăriți o anumită parte a corpului. Prin urmare, este important să aflați mai multe despre metode.

Flotări ale tricepsului după sex sunt cele mai populare printre toți bărbații. Pentru a pompa acești mușchi, ar trebui să vă așezați brațele mai aproape de părțile laterale, iar mușchii de bază ar trebui să fie bine dezvoltați. Trebuie să accept rack de bază– scândurați și plasați-vă palmele puțin mai aproape de nivelul umerilor. În timpul sarcinii, corpul rămâne drept, iar mușchii nucleului sunt cât mai tensionați. Trebuie să vă coborâți ușor, fără să vă desfășurați coatele, încercând să vă atingeți pieptul de podea. Apoi, trebuie să reveniți la poziția inițială și să repetați de cel puțin 10 ori.

Fotări pentru bicepși se cere regularitate de la podea. Mai întâi trebuie să acceptați inițiala pozitie orizontalași puneți-vă picioarele aproape una de alta - acest lucru va asigura că sarcina este plasată numai pe piept, umeri și brațe. Palmele trebuie așezate paralel cu umerii și ușor întoarse în lateral; în timpul exercițiului trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. De asemenea, ar trebui să evitați îndoirea corpului în gât și spate. Când sunt efectuate corect, se simt și alte părți ale corpului - abdomenul, umerii și pieptul.

Pentru a întări centura scapulară, este permis să efectuați mai multe exerciții, de exemplu, flotări „casă” sau cu susul în jos pe un perete. Prima varianta presupune aducerea mainilor si picioarelor cat mai aproape posibil, incercand sa obtineti un unghi de 90 de grade cu corpul si picioarele. Accentul ar trebui să fie pus pe degetele de la picioare. În această poziție, trebuie să faceți flotări lente, simțind brâul scapular. O variantă mai dificilă este să stai cu susul în jos cu sprijin pe perete. Pe brațele întinse Ar trebui să faci flotări, atingându-ți capul de podea, în timp ce încerci să-ți menții echilibrul.

Pentru a vă pompa spatele, trebuie să luați poziția de pornire pentru flotări, mâinile ar trebui să fie plasate la o distanță de 25 cm una de cealaltă și întoarse ușor spre interior. Spatele, ca și în alte exerciții, rămâne perfect drept. Trebuie să te cobori, încercând să atingi podeaua cu pieptul și să te întorci. Pentru a face mai dificilă, este recomandat să folosiți greutăți punând pe spate mai multe cărți sau o farfurie cu mreană.

Opinia expertului

Maestru în sport în Powerlifting

Nu uita de respiratie corectaîn timpul antrenamentului. Trebuie să vă îndoiți brațele în timp ce inhalați și să le îndreptați în timp ce expirați. Numărul de abordări pentru fiecare exercițiu este de până la 5. Dacă nu vă simțiți bine atunci când efectuați elementele, este recomandat să reduceți sarcina. De asemenea, trebuie să ții cont: nu numărul de abordări sau viteza lor este important, ci calitatea antrenamentului. Ritmul ar trebui să fie confortabil și nu obositor.

Întărirea mâinilor și dezvoltarea energiei explozive

Un set simplu de flotări vă va ajuta să vă faceți brațele din ce în ce mai puternice. Previne dezvoltarea bolilor osoase și articulare, precum și atrofia sistem muscular. Durerea însoțește adesea persoanele care fac rar exerciții fizice. Complexul este format din 4 exerciții ușor de reținut.

1. Flotările cu degetele necesită o pregătire specială. În primul rând, trebuie să încercați să transferați greutatea în vârful degetelor; dacă durerea nu apare, faceți flotări, sprijinindu-vă pe genunchi.
2. Pentru a vă pregăti pentru antrenament, trebuie să efectuați o scândură cu accent pe falangele degetelor și genunchilor. La început, trebuie să vă sprijiniți pe toată palma și apoi să transferați ușor greutatea pe degete.
3. Folosirea dosului mâinii în timpul exercițiului ajută la flexibilizarea și rezistența ligamentelor. Exercițiul trebuie efectuat cu accent pe genunchi, crescând treptat sarcina pe palme.

Obiceiul de a vă întări în mod regulat mâinile vă permite să evitați rănile în timpul antrenamentului, precum și să îmbunătățiți calitatea efectuării flotărilor. Nu este întotdeauna posibil ca începătorii să facă flotări fără durere în mâini încă din primele zile. Adesea, după primele antrenamente, o persoană este însoțită de o durere sâcâitoare în membrele superioare sau slăbiciunea lor.

Efectuarea rapidă și bruscă a flotărilor ajută la dezvoltarea rezistenței și pregătește corpul pentru sarcini grele. Toate acestea au un efect pozitiv asupra creșterii grupuri diferite muschi: piept, brate, umeri si spate. Antrenamentul exploziv poate fi efectuat în două moduri.

1. Cu mâinile ridicate de pe podea. Poziția de pornire – culcat, picioarele împreună, palmele pe podea la o distanță de 30 cm una de cealaltă. În timpul flotărilor, mâinile sunt ridicate de pe podea și apoi plasate în locul lor inițial. În acest caz, trebuie să încercați să ajungeți la piept până la podea și să mențineți o postură uniformă. O altă opțiune pentru a efectua exerciții explozive este să bati din palme în fața ta.
2. Ridicarea corpului de pe podea. Poziția de pornire este aceeași ca în metoda anterioară. În timpul performanței, atât mâinile, cât și picioarele sunt ridicate de pe podea. După decolare, trebuie să încercați să aterizați pe aceleași puncte în care ați fost înainte. O altă modalitate este să vă ridicați corpul în timpul flotărilor și să vă întoarceți brusc trunchiul la 90 de grade. Cea mai dificilă metodă de generare a energiei explozive este push-up-ul „Aztec”, care este de tip profesional. Nu sunt potrivite pentru sportivii începători din cauza probabilității mari de a obține buruieni. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să luați poziția inițială cu palmele depărtate la lățimea umerilor și picioarele aproape împreună. Când faceți un push-up, brațele și picioarele sunt ridicate brusc de pe podea, iar pelvisul este tras în sus. În mod ideal, mâinile ar trebui să atingă picioarele în timp ce zbori. Este important să revii la poziția anterioară din timp. Dacă nu puteți efectua exercițiul corect imediat, puteți doar să vă trageți genunchii la piept în timp ce ridicați brațele și picioarele de pe podea.

Ca să aducă antrenamentul rezultat maxim, trebuie să ții cont de câteva nuanțe. Când faceți flotări, trebuie implicați mușchii pectorali și tricepșii. Cu cât sunt mai tensionați, cu atât va dura mai mult pentru a bate din palme sau a răsturna în aer. Tehnica necesită și tensiune în abdomen și brațe, dar se recomandă relaxarea mâinilor după împingere. Pentru a dezvolta calitățile de luptă, este mai bine să efectuați flotări timp de 10 secunde și un minut de odihnă, iar numărul de abordări ar trebui să fie de cel puțin 3. Când se antrenează pentru rezistență, nu numărul de abordări este important, ci timpul pentru a efectua exercițiul fără odihnă.

Program de antrenament în masă

Pentru recrutare masa musculara ar trebui să adere la un anumit stil de viață. Singur activitate fizica puţini. Sunt necesare ajustări nutriționale atente cursuri regulate sport și luarea de vitamine. În plus, este imperativ să oferi corpului timp să se odihnească și să se recupereze, altfel lucrul pe tine nu va aduce rezultatul dorit. Fiecare antrenament ar trebui să fie productiv, trebuie să dai 100%, dar trebuie și să eviți suprasolicitarea mușchilor.

Tabelul de mai jos prezintă un program de antrenament aproximativ pentru 15 săptămâni.

Acest program de flotări pentru creșterea în greutate vă permite să obțineți proporțiile necesare pentru silueta dumneavoastră. Nu ar trebui să urmăriți exerciții populare și dificile. Mai bine stick executie corectaîn volum mai mare decât elementele rapide inutile. Trebuie să faci mișcare încet, simțindu-ți corpul și fiecare mușchi. Dacă este imposibil să faceți un număr mare de flotări simultan, este permis să faceți pauze între abordări sau să reduceți puțin numărul.

Tehnica push-up de la zero

Din executarea corectă a oricărui elemente sportive rezultatul depinde. Prin urmare, este important să înveți imediat cum să faci flotări corect și să dezvolți un obicei de a face acest lucru. În timpul execuției corecte, mulți mușchi lucrează: pectoral, cot, serratus, precum și deltoid și triceps.

Poziția de bază pentru majoritatea flotărilor ar trebui să fie perfect la nivel cu brațele și degetele de la picioare drepte. Capul și picioarele formează o linie dreaptă fără îndoiri în fese, coloana vertebrală sau gât. Țineți picioarele împreună și plasați palmele puțin mai departe decât umerii. Când inhalați, trebuie să vă îndoiți ușor brațele, coborând stomacul și pieptul pe podea - se recomandă să rămâneți în această poziție pentru o secundă. În continuare, trebuie să vă îndreptați cu atenție coatele, revenind la poziția inițială, și expirați.

Reguli

Efectul antrenamentului depinde de numărul de abordări și de calitatea implementării acestora, de aderarea la tehnică și de încărcare. Reguli simple vă va ajuta să vă conduceți lecția mai productiv:

1. Nu poți începe să te antrenezi imediat cu elemente dificile: este mai bine să înveți cum să faci mai puțin exerciții simple decât să epuizezi corpul cu activități grele;
2. poziția capului nu trebuie să se schimbe pe parcursul întregii abordări; se recomandă să selectați un punct în fața dvs. și să vă uitați numai la el;
3. Pentru a construi mușchi și a dezvolta rezistența, ar trebui să utilizați greutăți sau mijloace improvizate: cărți, gantere, precum și mânere de împingere;
4. cea mai grea sarcină din timpul orei ar trebui să fie pe brațe, așa că este interzis să-ți miști șoldurile sau genunchii;
5. regula anterioară se aplică și la spate – ideal postură dreaptă ajută la reducerea stresului asupra coloanei vertebrale;
6. dupa fiecare abordare, trebuie sa dai corpului o odihna de 3-4 minute;
7. respirația corectă este cheia bun rezultat, nu poți face toate flotările dintr-o singură respirație.

Pe lângă toate, ar trebui să vă amintiți numărul de antrenamente pe săptămână. Pentru incepatori este suficient doar de 3-4 ori la fiecare 7 zile. La început, veți simți o durere sâcâitoare în mușchi - acest lucru este normal. Dacă durerea este prea puternică și nu vă permite să efectuați corect exercițiul, atunci acestea ar trebui amânate pentru un timp sau înlocuite cu elemente mai simple.

Flotările au apărut în antichitate - era o poziție obișnuită culcat cu brațele întinse în lateral, dar astăzi există tipuri diferite flotări, iar fiecare dintre ele pompe anumit grup muşchii. Tehnica crește forța și rezistența. Eliberat tot timpul o cantitate mare informații despre flotări și pentru a nu vă pierde în tone de cărți și articole, ar trebui să aruncați exerciții inutile, ci să le obții pe cele necesare care chiar vor da rezultate.

Mușchii care lucrează în timpul flotărilor

În timpul antrenamentului cu acest tip de exercițiu, aproape toți mușchii sunt incluși în lucru. Unele grupe musculare sunt mai puțin pompate, de exemplu: picioarele și abdomenul. Dar efectul afectează alte zone musculare:

• triceps;
• umerii;
• sanului.

Prin urmare, atenția trebuie concentrată asupra acestor zone.

Diferite zone ale mușchilor pot fi pompate în moduri diferite, totul depinde de poziția corpului și a brațelor. În procesul de antrenament, nu numai mușchii se formează, ci și se întăresc forta exploziva, se dezvoltă rezistența, tendoanele și ligamentele sunt întărite și sistemul cardiovascular Doar devine mai puternic. Din cauza asta trebuie abordat Atentie speciala asupra urmatoarelor aspecte:

1. Numărul de abordări și repetări.
2. Tipuri de exerciții care dezvoltă mușchii umerilor, pieptului și brațelor.
3. Tehnica de antrenament pentru începători.
4. O modalitate de a întări oasele degetelor și pumnilor.
5. Tipuri complexe de exerciții cu greutăți.
6. Dezvoltarea puterii explozive.

Pe stadiul inițial antrenamentul nu trebuie confundat cu dezvoltarea forței explozive. Astfel de exerciții ar trebui făcute după o perioadă lungă de antrenament. Pentru a efectua un astfel de exercițiu, este suficient să luați o poziție culcat și să o efectuați în timpul alocat. suma maxima repetări și cât mai repede posibil.

Tehnica complexă de push-up

Această variație de clase este destinată sportivilor cu excelență dezvoltarea fizică care sunt capabili să coordoneze cu ușurință acțiunile corpului lor. Exerciții de bază:

• tehnica push-up fara picioare;
• tehnica hindusă;
• push-up cu o singură mână.

Odată ce începeți să obțineți controlul complet al corpului în timpul flotărilor, ar trebui să utilizați o greutate care va crește și mai mult sarcina. Puteți alege o clătită ca încărcătură și o puteți pune pe spate; pe lângă clătită, este permis și un rucsac plin cu obiecte grele.

Dacă aplicați greutate suplimentară, calitatea mișcărilor trebuie să fie la un nivel ridicat, altfel vă puteți accidenta într-un ritm rapid.

Tehnica ușoară pentru începători

Sportivii cu experiență știu bine ce masuri trebuie luate, ce masă de sarcină suplimentară trebuie utilizată, ce zone ale corpului trebuie pompate. Dar pentru începători, aceasta este o pădure întunecată.

Cu o dezvoltare fizică slabă, apare cantitate minimă repetiții sau făcând flotări de la genunchi. La început va fi dificil, dar după puțin timp mușchii vor deveni mai puternici și puteți face exerciții mai complexe.

Pentru a obține succesul, trebuie să progresați constant: creșteți numărul de repetări și abordări. Se recomandă să faceți 2 seturi de flotări complete și câteva seturi de la genunchi.

Numărul corect de repetări

Program de antrenament cuprinde complex diferit flotări, unele sunt ușoare - le este alocat un număr mare de repetări, în timp ce pentru altele le este atribuit un minim de abordări.