Se știe că nivelul exact al exercițiilor aerobice este reflectat de ritmul cardiac - principalul parametru al impactului antrenamentului aerobic. Experții împart întreaga gamă a ritmului cardiac, de la repaus la maxim, în 4 zone: zone de intensitate scăzută, de intensitate medie, de intensitate mare și de mare intensitate. Fiecare dintre aceste zone corespunde unor niveluri diferite de intensitate a antrenamentului.

Această diviziune se datorează faptului că organismul atrage energie din diferite surse. Esti surprins? Da, grăsimea este departe de a fi singura sursă de energie pentru antrenamentele tale aerobice. Există și glicogen, zahăr din sânge, țesut muscular... Și în fiecare dintre zone organismul dă preferință consumării propriilor surse de energie, nu neapărat din.

Se întâmplă să faci exerciții aerobice pentru o lungă perioadă de timp și în mod persistent, dar cu o frecvență cardiacă care nu „arde” deloc grăsimile. Apropo, aceasta este exact zona de intensitate aerobă maximă, pe care o practică mulți sportivi de fitness până când scad. Așa că litrii de transpirație pe care îi aruncați nu garantează succesul.

Surse de energie: grăsimi și glucoză din sânge
: aproximativ 5-6 puncte (HR: 50-60% din maxim)
Zona țintă: folosit pentru încălzire și răcire, ca mijloc de recuperare după antrenamentul de forță și poate fi folosit și ca fază de odihnă în timpul antrenamentului pe interval.
Bunăstare: poți purta cu ușurință o conversație cu un prieten, nu ai timp să transpiri, sarcina este ușoară, fără să te forțezi.
Tipuri optime de aerobic: mers pe jos, înot, schi, patinaj, stepper, antrenor eliptic.
Avantajele zonei: stimulează rapid circulația sanguină crescută în organism în timpul încălzirii, bine „încălzește” mușchii și articulațiile părții inferioare. Asigură că ritmul cardiac este readus la nivelul optim după efort fizic intens.

2. Zona de intensitate medie

Surse de energie: grăsimi și glicogen (zahărul din sânge pre-depozitat în ficat)
Evaluarea individuală a sarcinii: aproximativ 7-8 puncte (HR: 70-80% din maxim)
Zona țintă: creșterea rezistenței fizice generale. Este folosit pentru a „întrerupe” ritmul antrenamentului aerobic intens.
Bunăstare: Poți să schimbi cuvinte cu prietenul tău, dar dacă te decizi să-i spui ceva, vei fi sufocat. Majoritatea clienților preferă intuitiv acest nivel, cu toate acestea, pierderea semnificativă în greutate nu poate fi obținută din zona 2.
Frecvența antrenamentului: 1-2 ori pe săptămână. Presupunând 4-5 antrenamente aerobice pe săptămână, 1-2 dintre ele ar trebui făcute în zona 2 și „diluate” cu antrenament cu greutăți cu ele.
Tipuri optime de aerobic: aerobic de dans, aerobic step, jogging, banda de alergare, antrenor eliptic, stepper, bicicleta ergometru (ritm moderat).
Avantajele zonei: creste rezistenta, imbunatateste functionarea sistemului cardiovascular, iar in combinatie cu dieta da un efect de slabire.

3. Zona de mare intensitate

Surse de energie: glicogen (dacă ai mai mult de un an și jumătate de antrenament în spate, atunci grăsime).
Evaluarea individuală a sarcinii: peste 8 puncte (ritmul cardiac: 80-90% din maxim)
Zona țintă: dacă este utilizat ca parte a antrenamentului pe intervale, atunci pe fundalul unei diete dă un efect pronunțat de scădere în greutate. Cu toate acestea, dacă experiența de antrenament este mai lungă de 2-3 ani, această zonă nu are aproape niciun efect. Exersați-l nu mai mult de o dată pe săptămână pentru a rupe monotonia antrenamentului.
Bunăstare: este imposibil să vorbești, respirația este rapidă, simți o senzație de arsură în mușchi, vrei să încetinești.
Frecvența antrenamentului: supus 4-5 antrenamente aerobice pe săptămână, de 2 ori.
Tipuri optime de aerobic: stepper, bicicletă ergometru, bandă de alergare, bicicletă, alergare.
Avantajele zonei: îmbunătățește funcția inimii, crește rezistența, arde un număr mare de calorii.

4. Zona de mare intensitate

Surse de energie: glicogen, aminoacizi ai țesutului muscular.
Evaluarea individuală a sarcinii: aproximativ 9-10 puncte (HR: 90-100% din maxim)
Zona țintă: folosit pentru antrenamentul pe intervale, asigură un consum mare de energie și oferă un efect rapid de scădere în greutate pe fundalul unei diete.
Bunăstare: foarte greu! Îți ard mușchii, îți lipsește aerul, îți lipsește respirația, îți bate inima!
Frecvența antrenamentului: 1-3 ori pe săptămână.
Tipuri optime de aerobic: bicicletă ergometru, alergări de sprint.
Avantajele zonei: îmbunătățește starea fizică, împinge limitele sistemului cardiovascular, arde o tonă de calorii.

Măsurarea ritmului cardiac în timpul exercițiilor fizice

Măsurarea ritmului cardiac în timpul exercițiilor fizice este importantă, indiferent de sportul pe care îl practicați. Monitorizându-ți ritmul cardiac (HR), poți alege cea mai potrivită sarcină pentru tine. Vei obține efectul maxim din exerciții și vei evita supraantrenamentul.

Ritmul cardiac nu este un parametru universal pentru determinarea stării întregului organism, dar importanța acestui indicator nu poate fi subestimată. Determinați care este ritmul cardiac în timpul antrenamentului și apoi măsurați-l în repaus. Nu uitați că ritmul cardiac se poate schimba dacă sunteți entuziasmat, anxios sau pur și simplu supraîncălzit.

Ritmul cardiac al sportivilor din sporturile de forță (cum ar fi culturism, powerlifting, haltere) este de obicei de cel puțin 70 de bătăi pe minut. Acest lucru se explică prin greutatea corporală semnificativă și prin caracteristicile antrenamentului de forță.

Măsurarea ritmului cardiac după exercițiu

Ritmul cardiac atinge indicatori informativi numai atunci când exercițiul durează mai mult de 3-5 minute. În acest timp, activitatea sistemului cardiovascular se intensifică și sursele rapide de energie din mușchi sunt epuizate. De aceea, în timpul lucrului pe termen scurt, de exemplu, atunci când alergați pe distanțe scurte, efectuați sărituri în înălțime, sărituri în lungime, ridicați gantere sau mrete, valorile ritmului cardiac pot fi mici.

Recuperarea lentă sau scăderea ritmului cardiac poate indica o activitate fizică excesivă în timpul antrenamentului sau o planificare necorespunzătoare a acestei activități. Dacă după 2 minute de odihnă ritmul cardiac nu a scăzut la 100-110 bătăi pe minut, atunci trebuie fie să reduceți greutatea proiectilului, fie să faceți mai puține repetări, fie să vă odihniți mai mult între abordări.

Este în general acceptat că o sarcină care determină o creștere a frecvenței cardiace la 120-160 de bătăi pe minut este considerată normală. Antrenamentul la o frecvență cardiacă peste 160-165 de bătăi pe minut înseamnă să-ți forțezi inima să muncească mai mult. Mai ales dacă acest puls este menținut o perioadă lungă de timp (5 sau mai multe minute).

Un bun indicator al fitness-ului este ritmul cardiac în repaus. O frecvență cardiacă în repaus de 48–60 de bătăi pe minut este considerată excelentă; 60–74 de bătăi pe minut – la fel de bine; 74–89 bătăi pe minut – la fel de satisfăcător; mai mult de 90 de bătăi pe minut – nesatisfăcător.

Pe măsură ce activitatea fizică crește în timpul antrenamentului, ritmul cardiac crește rapid proporțional cu intensitatea acesteia. Cu cât sarcina este mai mare și cu cât este mai lungă, cu atât te apropii mai repede de ritmul cardiac maxim. Frecvența cardiacă maximă este atinsă înainte de momentul oboselii extreme și în stadiul de stabilizare a pulsului. Acesta este un indicator foarte fiabil care rămâne constant de la o zi la alta și se modifică doar cu vârsta, de obicei în scădere.

Evaluarea individuală a sarcinii ION

Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, puteți măsura intensitatea antrenamentului cu senzații subiective, oferind fiecărui nivel de încărcare propriul rating. Este mai convenabil să utilizați o scară cu zece puncte, cu 10 puncte indicând cel mai înalt nivel de încărcare. Apoi, cu antrenament la 6 puncte, ritmul cardiac va fi undeva în jur de 60% din maxim. Aceasta se numește ION - evaluare individuală a sarcinii.

S-ar părea că o astfel de metodă ar trebui să fie inferioară ca precizie față de un monitor de ritm cardiac. Totuși, totul este exact invers. De-a lungul anilor, veți învăța să simțiți gradul de activitate aerobă surprinzător de precis. Și totuși, de ce aveți nevoie de o astfel de metodă individuală dacă monitorul de puls este mereu la îndemână? Faptul este că „învățarea” acestei metode creează o sensibilitate subiectivă ridicată la sportiv.

În viitor, vă va ajuta să „ajustați” în mod inteligent intensitatea antrenamentului la ritmurile actuale ale corpului. De exemplu, dacă te simți bine, există un motiv pentru a-ți crește semnificativ sarcina obișnuită. În schimb, în ​​zilele stresante, sarcina trebuie redusă. Așadar, uită-te mai rar la monitorul de puls și încearcă să te obișnuiești să te antrenezi „la ochi”.

Pe măsură ce antrenamentul crește, ritmul cardiac în repaus scade. Acest lucru se datorează creșterii capacităților inimii și adaptării sistemului dumneavoastră circulator. Dacă acest lucru nu se întâmplă, trebuie să-ți analizezi antrenamentul. Antrenamentul aerobic va fi eficient doar dacă are ca rezultat o scădere vizibilă a ritmului cardiac în repaus. Cu cât pulsul este mai scăzut, cu atât inima și întregul corp lucrează mai economic, cu atât inima și corpul se uzează mai puțin, cu atât speranța de viață este mai mare.

Introducere

Importanța culturii fizice și a sportului crește în mod constant în fiecare zi. Educația fizică și sportul pregătesc o persoană pentru viață, întăresc corpul și îmbunătățesc sănătatea, promovează dezvoltarea fizică armonioasă a unei persoane și contribuie la dezvoltarea trăsăturilor de personalitate necesare, a calităților morale și fizice necesare viitorilor specialiști în activitățile lor profesionale.

Acest rezumat examinează astfel de caracteristici specifice ale procesului de cultură fizică, cum ar fi intensitatea activității fizice, zonele de intensitate și consumul de energie pentru diferite activități fizice.

Ar fi logic să începem prin a defini însăși conceptul de activitate fizică. Este folosit în mai multe sensuri. În primul caz, activitatea fizică este o activitate fizică care duce la tensiune, al cărei scop este menținerea unei forme fizice bune și a unei stări normale a corpului sau corectarea unor deficiențe fizice. Într-un alt caz, activitatea fizică este gradul de intensitate și durata muncii musculare (V. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky). În această lucrare, acest termen este folosit în primul sens.

Selectarea sarcinilor optime, tipurile acestora

Una dintre principalele probleme atunci când vă angajați în antrenament fizic este alegerea sarcinilor adecvate, optime. Ele pot fi determinate de următorii factori:

• Reabilitare după diferite boli, inclusiv cele cronice.
• Activități de recuperare și sănătate pentru ameliorarea stresului psihologic și fizic după muncă.
• menținerea fitness-ului existent la nivelul existent.
• Creșterea aptitudinii fizice. Dezvoltarea capacităților funcționale ale organismului.

De regulă, nu există probleme serioase cu alegerea încărcăturilor în al doilea și al treilea caz. Situația este mai complicată cu alegerea încărcăturilor în primul caz, care constituie conținutul principal al culturii fizice terapeutice.

În acest ultim caz, o creștere a capacităților funcționale ale organelor individuale și ale întregului organism, adică. realizarea unui efect de antrenament se realizează dacă sarcinile sistematice de antrenament sunt suficient de semnificative și ating sau depășesc un anumit prag de sarcină în timpul procesului de antrenament. Această sarcină prag de antrenament ar trebui să depășească sarcina zilnică.

Principiul sarcinilor de prag se numește principiul suprasarcinii progresive.

Regula de bază în alegerea sarcinilor de prag este că acestea trebuie să corespundă capacităților funcționale curente ale unei anumite persoane. Astfel, aceeași sarcină poate fi eficientă pentru o persoană slab instruită și complet ineficientă pentru o persoană neantrenată.

În consecință, principiul individualizării se bazează în mare măsură pe principiul sarcinilor de prag. Din aceasta rezultă că atunci când se determină sarcinile de antrenament, atât antrenorul, cât și cursantul însuși trebuie să aibă o înțelegere suficientă a capacităților funcționale ale corpului său.

Principiul creșterii treptate a sarcinilor este, de asemenea, o consecință a principiului fiziologic al sarcinilor de prag, care ar trebui să crească treptat odată cu creșterea antrenamentului. În funcție de obiectivele antrenamentului și de abilitățile personale ale persoanei, activitatea fizică ar trebui să aibă grade diferite. Sunt aplicate diferite sarcini de prag pentru a crește sau menține nivelul de funcționalitate existentă.

Intensitatea sarcinii

Principalii parametri ai activității fizice sunt intensitatea, durata și frecvența acesteia, care împreună determină volumul sarcinii de antrenament. Fiecare dintre acești parametri joacă un rol independent în determinarea eficienței antrenamentului, dar relația lor și influența reciprocă nu sunt mai puțin importante.

Cel mai important factor care influențează eficacitatea antrenamentului este intensitatea sarcinii. Luând în considerare acest parametru și nivelul inițial de pregătire funcțională, influența duratei și frecvenței antrenamentului în anumite limite poate să nu joace un rol semnificativ. În plus, valoarea fiecărui parametru de încărcare depinde în mod semnificativ de alegerea indicatorilor după care este evaluată eficiența antrenamentului.

De exemplu, dacă creșterea consumului maxim de oxigen depinde în mare măsură de intensitatea sarcinilor de antrenament, atunci scăderea ritmului cardiac în timpul sarcinilor submaximale de testare depinde mai mult de frecvența și durata totală a sesiunilor de antrenament.

Sarcinile de prag optime depind și de tipul de antrenament (forță, viteză-rezistență, anduranță, joc, tehnică etc.) și de natura acestuia (continuu, ciclic sau cu interval repetat). De exemplu, o creștere a forței musculare se realizează prin antrenament cu sarcini grele (greutate, rezistență) cu repetări relativ mici ale acestora la fiecare antrenament. Un exemplu de sarcină în creștere progresivă este metoda maximă repetată, care este sarcina maximă pe care o persoană o poate repeta de un anumit număr de ori. Cu un număr optim de repetări de la 3 la 9, pe măsură ce antrenamentul crește, greutatea crește astfel încât acest număr să fie menținut la tensiune aproape maximă. În acest caz, sarcina de prag poate fi considerată cantitatea de greutate (rezistență) care depășește 70% din forța maximă arbitrară a grupelor musculare antrenate. În schimb, rezistența crește prin antrenament cu repetare mare la sarcini relativ scăzute. La antrenamentul de rezistență, pentru a determina sarcina de prag, este necesar să se țină cont de intensitatea, frecvența și durata încărcăturii și volumul total al acesteia.

Zonele și intensitatea activității fizice

La efectuarea exercițiilor fizice, apare o anumită sarcină asupra corpului uman, care provoacă o reacție activă a sistemelor funcționale. Pentru a determina gradul de tensiune al sistemelor funcționale sub sarcină, se folosesc indicatori de intensitate (puterea și intensitatea muncii musculare), care caracterizează răspunsul organismului la o anumită muncă. Cel mai informativ indicator al intensității sarcinii (în special în sporturile ciclice) este frecvența cardiacă (FC).

Fiziologii au identificat patru zone de intensitate a exercițiului pe baza ritmului cardiac.

1. Zona de intensitate zero(compensator) - ritm cardiac de până la 130 bătăi/min. Cu o astfel de intensitate a încărcăturii, nu există niciun efect eficient asupra corpului, astfel încât efectul de antrenament poate fi experimentat doar de studenții prost pregătiți. Cu toate acestea, în această zonă de intensitate, sunt create condițiile prealabile pentru dezvoltarea ulterioară a fitness-ului: rețeaua de vase de sânge din mușchii scheletici și cardiaci se extinde, iar activitatea altor sisteme funcționale (respirator, nervos etc.) este activată.
2. Prima zonă de antrenament(aerob) - ritmul cardiac de la 130 la 150 de bătăi/min Această linie se numește pragul de pregătire. Munca în această zonă de intensitate este asigurată de mecanisme aerobe de alimentare cu energie, atunci când energia din organism este produsă cu o cantitate suficientă de oxigen.
3. A doua zonă de antrenament(mixt) - ritm cardiac de la 150 la 180 de bătăi/min. În această zonă, cele anaerobe sunt conectate la mecanismele de alimentare cu energie aerobă, când energia se formează în timpul descompunerii substanțelor energetice în condiții de lipsă de oxigen.
   Este în general acceptat că 150 bătăi/min este pragul metabolismului anaerob (TAT). Totuși, la sportivii slab antrenați, PANO poate apărea la o frecvență cardiacă de 130-140 bătăi/min, ceea ce indică un nivel scăzut de antrenament, în timp ce la sportivii bine antrenați, PANO se poate deplasa la graniță - 160-165 bătăi/min. , care caracterizează un grad ridicat de pregătire.
4. A treia zonă de antrenament(anaerobă) - ritmul cardiac de la 180 bătăi/min sau mai mult. În această zonă, mecanismele de alimentare cu energie anaerobă sunt îmbunătățite pe fondul unei datorii semnificative de oxigen. În această zonă, ritmul cardiac încetează să mai fie un indicator informativ al dozării sarcinii, deoarece Indicatorii reacțiilor biochimice ale sângelui și compoziția acestuia, în special, cantitatea de acid lactic, devin importanți.

Fiecare persoană are propriile limite individuale ale zonelor de intensitate a sarcinii. Pentru a determina mai precis aceste limite în scopul monitorizării ulterioare a sarcinilor sportive, se utilizează teste speciale. Se bazează pe o sarcină de testare care crește treptat până la nivelul maxim posibil („de lucru până la eșec”).

O astfel de testare este contraindicată persoanelor neinstruite și slab pregătite. Pentru a determina zonele de intensitate în acest caz, se utilizează o metodă de calcul mai simplă. Puteți calcula cu ușurință limitele fiecărei zone de intensitate, cunoscând valoarea vârstei ritmului cardiac maxim, care este determinată de formula 220 minus vârsta.

Studiile au arătat că exercițiile fizice cu o intensitate de 60-70% din ritmul cardiac max. este cel mai eficient pentru arderea grăsimilor, așa că este folosit pentru a corecta excesul de greutate corporală:

Pentru a crește fitness-ul sistemului cardiovascular, se folosește o sarcină cu o intensitate de 60-80% din ritmul cardiac maxim.

Consumul de energie în timpul diferitelor activități fizice

Consumul de energie și, prin urmare, necesarul de energie al unei persoane sănătoase în timpul activității fizice normale este format din patru parametri principali. În primul rând, acesta este schimbul bazal. Se caracterizează prin necesarul de energie al unei persoane în repaus, înainte de a mânca, la temperatura normală a corpului și o temperatură ambientală de 20 ° C.

A doua componentă a cheltuielilor energetice a organismului după metabolismul principal este așa-numita cheltuială energetică reglementată. Ele corespund nevoii de energie utilizată pentru lucru peste metabolismul bazal. Orice tip de activitate musculara, chiar si schimbarea pozitiei corpului (din pozitia culcat in pozitia asezat), creste consumul de energie al organismului. Modificarea consumului de energie este determinată de durata, intensitatea și natura muncii musculare. Deoarece activitatea fizică poate fi de natură diferită, cheltuielile de energie sunt supuse unor fluctuații semnificative.

După cum se știe, costurile energetice pentru o anumită activitate sunt calculate pe baza consumului de oxigen și a eliberării de dioxid de carbon. Din păcate, această metodă este plină de posibilitatea de erori și produce erori mari. Acest lucru se aplică, în primul rând, la calculul consumului de energie în timpul activităților sportive, astfel încât valorile consumului de energie prezentate mai jos pentru o anumită sarcină musculară sunt aproximative.

Efectul dinamic specific al nutrienților corespunde cantității de energie de care organismul va avea nevoie pentru a procesa alimentele introduse în el. Fiecare aport de masă duce la creșterea metabolismului ca urmare a proceselor de descompunere și transformare a nutrienților. Cantitatea de energie necesară pentru descompunerea diferitelor substanțe alimentare variază. Pentru proteine ​​este în medie de aproximativ 25%, pentru grăsimi - aproximativ 4%, iar pentru carbohidrați - aproximativ 8%. Când luați alimente mixte, aproximativ 10% se adaugă la costul metabolismului bazal pentru costurile energetice care apar doar ca urmare a aportului de alimente.

Consumul de energie al unui sportiv este determinat de un număr și mai mare de componente:

• condițiile climatice și geografice de antrenament,
• volumul de antrenament,
• intensitatea antrenamentului,
• un fel de sport,
• frecvența antrenamentului,
• starea în timpul antrenamentului,
• efect dinamic specific al alimentelor,
• temperatura corpului sportivului,
• activitate profesională,
• rata metabolică bazală crescută,
• pierderi digestive.

În tabel 1 arată consumul zilnic de energie în diferite sporturi, clasificate pe grupe. Tabelul 2 prezintă consumul zilnic de energie pentru diferite tipuri de activități.

tabelul 1

Grup de sporturi	Un fel de sport	Podea	Costurile energiei
			kcal	kJ
1. Sporturi care nu implică activitate fizică semnificativă	Sah, dame	M	2800-3200	11704-13376
		ȘI	2600-3000	10870-12540
2. Sporturi asociate cu o activitate fizică pe termen scurt, dar semnificativă	Acrobație, gimnastică (sport, artistică), ecveție, atletism (obstacole, aruncare, sărituri, sprint), tenis de masă, navigație, trambulină, scufundări, sărituri cu schiurile, luge, tir (glonț, tir cu arcul, skeet), haltere, scrimă, figură patinaj	M	3500-4500	14630-18810
		ȘI	3000-4000	12540-16720
3. Sporturi caracterizate prin volum mare și intensitate a activității fizice	Alergare 400, 1500 și 3000 m, lupte (freestyle, judo, clasic, sambo), box, schi alpin, atletism all-around, jocuri sportive (baschet, volei, polo pe apă, rugby, tenis, hochei - cu minge) , cu un puc, pe iarbă, fotbal)	M	4500-5500	18810-22990
		ȘI	4000-5000	16720-20900
4. Sporturi asociate cu o activitate fizică prelungită și intensă	Alpinism, alergare 10.000 m, biatlon, ciclism rutier, canotaj (academic, caiac, canotaj), patinaj (all-around), schi fond, combinată nordică, maraton, mers sportiv	M	5500-6500	22990-27170
		ȘI	5000-6000	20900-25080

masa 2

Costul energiei	Gen de activitate	Timp liber
2-2,5 kcal/min, 8,36-10,45 kJ/min.	Lucrul la un birou; conducerea mașinii; lucrul cu microcalculatoare.	Poziția în picioare; mers pe jos - 1,6 km/h; a conduce o motocicletă; mașină de cusut; tricotare.
2,5-4 kcal/min, 10,45-16,72 kJ/min.	Reparatii auto, radio, TV; lucru la bufet (agent de vânzări); curatenia spatiului; tastare.	Plimbare - 3,5 km/h; ciclism - 8 km/h; operarea unei mașini de tuns iarbă; joc de biliard; o plimbare prin pădure; conducerea unei ambarcațiuni cu motor; canoe - 4 km/h; călărie - mers pe jos; cântând la instrumente muzicale.
4-5 kcal/min, 16,72-20,90 kJ/min.	Așezarea cărămizii; lucrari de tencuieli; transportul mărfurilor cu roaba - 45 kg; sudare auto; conducerea vehiculelor grele; spalarea geamurilor.	Plimbare - 5 km/h; ciclism - 10 km/h; volei amator; TIR cu arcul; canotaj popular; pescuit cu lanseta de filare; călărie - trap; badminton (dublu); redare de muzică energică; lucrați la o cositoare manuală.
5-6 kcal/min, 20,90-25,08 kJ/min.	Lucrări de pictură; tapetarea pereților; lucrari usoare de tamplarie.	Plimbare - 5,5 km/h; ciclism - 13 km/h; tenis de masa; dans - foxtrot; badminton (single); tenis (dublu); curățarea frunzelor; afânarea solului cu sapa.
6-7 kcal/min, 25,08-29,26 kJ/min.	Săpare o grădină de legume; excavare.	Gimnastică ritmică; mers pe jos - 6,5 km/h; ciclism - 16 km/h; canoe - 6,5 km/h; călărie - trap rapid.
7-8 kcal/min, 29,26-33,44 kJ/min.	Săpare intensivă a pământului - de 10 ori pe 1 minut (greutatea lopată - 4,5 kg).	Pescuit cu bocanci - mers pe apă; patine cu rotile - 15 km/h; mers pe jos - 8 km/h; ciclism - 17,5 km/h; badminton - concursuri; tenis - simplu; taierea lemnului; îndepărtarea zăpezii; cosit; dansuri populare; coborâre ușoară de pe munte pe schiuri; schi nautic; schi pe zăpadă afanată - 4 km/h.
8-10 kcal/min, 33,44-41,80 kJ/min.	Săparea unui șanț; transporta 36 kg de marfă; tăierea lemnului	Jogging; ciclism - 19 km/h; călărie - galop; Alpinism; schi energic pe munte; baschet; hochei; canoe - 8 km/h; fotbal; jucându-se cu o minge în apă.
10-11 kcal/min, 41,80-45,98 kJ/min.	Lucrări de excavare - de 10 ori pe 1 minut (greutate lopată 5,5 kg).	Alergare - 9 km/h; ciclism - 21 km/h; schi pe zapada afanata - 6,5 km/h; handbal; împrejmuire; baschetul este energic.
11 kcal/min sau mai mult, 45,98 kJ/min sau mai mult.	Lucrări de excavare - de 10 ori pe 1 minut (greutatea lopată 7,5 kg).	Alergare - 9,5 km/h sau mai mult; schi fond pe zăpadă afanată - 8 km/h; handbal – concursuri.

1. www.bulanoff.ru/sport_library

2. www.fizra.konst.by.ru

Zonele de ritm cardiac vă permit să creați regimul și intensitatea optime de antrenament fără a vă afecta sănătatea. Determinarea zonei dumneavoastră înainte de a începe sportul este foarte importantă, deoarece sarcinile excesive afectează negativ funcționarea inimii. Luând în considerare acest indicator, ei elaborează programul potrivit și previn deteriorarea sistemului cardiovascular și dezvoltarea complicațiilor.

Inima este formată din mușchi și poate rezista la diferite sarcini. Totul depinde de vârstă și de nivelul de pregătire. Unii experți susțin că mulți oameni nu folosesc rezervele de putere ale inimii de-a lungul vieții și le păstrează chiar și după atacuri de cord. Suprasolicitarea organului se manifestă prin simptome sub formă de lipsă de aer și durere în piept. Aceasta înseamnă că sarcinile ar trebui să fie mai mici.

În timpul sportului, fluxul sanguin se accelerează, tensiunea arterială și temperatura corpului cresc. Datorită acestui fapt, organismul este curățat de substanțe toxice și grăsimi.

Creșterea intensității exercițiilor necesită utilizarea colesterolului ca energie pentru exerciții fizice.

După curățarea chiar parțială a corpului, există mai mult spațiu în artere și inima nu trebuie să muncească prea mult pentru a pompa sângele prin ele. Treptat, cu antrenament regulat, pulsul scade, pe măsură ce organismul se obișnuiește să lucreze în acest ritm, iar elasticitatea și lumenul vaselor de sânge se extind.

Cu antrenamentul continuu, inima crește în dimensiune. Acest lucru este posibil după ani de activități sportive. La unii sportivi, organul își dublează dimensiunea.

Eficacitatea sistemului cardiovascular al unei persoane care neglijează activitatea fizică este de zeci de ori mai mică decât cea a altora.

Efectuarea exercițiilor aerobice îmbunătățește funcția inimii și organismul va primi suficient oxigen. Acest lucru îmbunătățește și calitatea sângelui. Crește nivelul globulelor roșii care transportă hemoglobina, care este responsabilă de saturația cu oxigen a organelor și țesuturilor.

Dacă o persoană nu distribuie corect sarcina, atunci activitatea inimii se deteriorează, ceea ce este însoțit de dezvoltarea înfometării de oxigen și epuizarea sportivului începător. În sistemul cardiovascular apar diverse tulburări.

Conceptul de zonă de puls

Zona țintă a ritmului cardiac este nivelul de încărcare în timpul căruia ritmul cardiac uman este menținut în valori acceptabile.

Înainte de a începe antrenamentul, se stabilește ritmul cardiac maxim. Acest indicator este diferit pentru fiecare persoană. Dacă trece dincolo de normă, nu este nevoie să intri în panică, dar nici tu nu trebuie să fii inactiv. Exercițiile cardio vă pot antrena inima. Treptat acest lucru va duce la.

Inima bate cu ritmuri diferite, în funcție de vârsta persoanei. La persoanele care participă la competiții, într-o stare calmă, inima poate bate până la 40 de bătăi pe minut, în timp ce o persoană obișnuită are o frecvență cardiacă de 60 până la 80.

De ce aveți nevoie de informații despre zonele de ritm cardiac?

Calcularea zonelor de ritm cardiac în etapele inițiale ale antrenamentului este opțională. O persoană ascultă corpul și crește sarcina cât mai mult posibil. În viitor, este important să măsurați și să mențineți un puls normal.

Intensitatea și eficacitatea antrenamentului depind direct de ritmul cardiac. Dacă ritmul cardiac este prea scăzut, exercițiul va aduce puține beneficii, dar ratele excesiv de mari duc la suprasolicitarea sistemului cardiovascular și afectează negativ starea organismului.

Beneficiul maxim poate fi obținut dacă bătăile inimii nu depășesc zona țintă. Abaterea de la normă crește riscul de a dezvolta patologii cardiace și face antrenamentul sportiv ineficient.

Când practicați sport, trebuie să vă monitorizați starea. Pentru a face acest lucru, sunt utilizați patru indicatori: puls, performanță, bunăstare și calitatea somnului. Cel mai obiectiv dintre ele este pulsul.

Metode de numărare a impulsurilor

Pulsul poate fi detectat în arterele principale: în încheietura mâinii la baza degetului mare, în gât sau la tâmplă. Când pulsul este peste 170 de bătăi pe minut, calculul său este mai fiabil pe partea stângă a pieptului - în zona bătăii apicale a inimii în zona celui de-al cincilea spațiu intercostal.

Metoda de 15 secunde

Numără-ți pulsul în 15 secunde. Înmulțiți rezultatul cu 4 pentru a obține o frecvență cardiacă aproximativă pe minut.

Metoda 15 timpi

Această metodă este ceva mai complicată, dar dă un rezultat mai precis. Porniți cronometrul la ritmul „0” și opriți-vă la ritmul „15”. Să presupunem că au trecut 12,5 secunde în timpul celor 15 bătăi. Atunci pulsul este: 15 × (60 / 12,5) = 72 bătăi pe minut.

Metoda 10 timpi

Această metodă este cel mai bine utilizată atunci când se măsoară ritmul cardiac în timpul exercițiului, deoarece chiar și cu o oprire scurtă ritmul cardiac încetinește rapid. Porniți cronometrul la ritmul „0” și opriți-vă la ritmul „10”. Dacă, de exemplu, au trecut 3,6 secunde în 10 bătăi, atunci pulsul este: 10 × (60 / 3,6) = 167 bătăi pe minut. Valoarea rezultată va fi puțin mai mică decât ritmul cardiac real în timpul exercițiului. Valoarea exactă poate fi măsurată cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac.

Indicatori de bază ale ritmului cardiac

Există trei indicatori principali utilizați în sport: ritmul cardiac în repaus, ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac la punctul de abatere (pragul anaerob).

Puls în repaus

Pulsul de repaus arată cât de repede trebuie să funcționeze inima pentru a asigura procesele de bază în organism. Depinde de stilul de viață și caracterizează nivelul general de fitness aerobic.

Frecvența cardiacă în repaus este de obicei măsurată dimineața înainte de a te ridica din pat. Pentru o precizie mai mare, trebuie să numărați numărul de bătăi pe minut întreg, repetând această măsurătoare timp de mai multe zile și luând valoarea minimă obținută.

Fiecare persoană care este serios implicată în sport ar trebui să-și urmărească în mod regulat ritmul cardiac de dimineață și să o înregistreze într-un jurnal.

La o persoană neantrenată, sănătoasă, ritmul cardiac în repaus este de obicei în intervalul 60-90 de bătăi pe minut. La femei este în medie cu 10 bătăi mai mare decât la bărbați. Sportivii de anduranță bine antrenați pot avea o frecvență cardiacă în repaus de 40-50 de bătăi pe minut sau chiar mai mică.

Cu antrenamentul aerobic regulat, ritmul cardiac de dimineață scade treptat și poate deveni cu 10-20 de bătăi pe minut mai puțin decât valoarea înainte de a începe, ceea ce este asociat cu o creștere a volumului și a forței impulsului inimii și a capacității vasculare. Când opriți antrenamentul, ritmul cardiac revine încet la valorile inițiale.

O frecvență cardiacă crescută dimineață poate fi primul semn al supraantrenamentului incipient sau al unei infecții virale. În cazul supraantrenamentului prelungit, ritmul cardiac al dimineții poate scădea vizibil, ceea ce este, de asemenea, un semnal alarmant.

Ritmul cardiac maxim

Calculator

Datele inițiale

Ritmul cardiac maxim

187 bătăi/min.

Pulsul are un prag maxim. Este individual pentru fiecare persoană și scade odată cu vârsta - în medie, cu 7 bătăi pe minut la fiecare 10 ani. Frecvența cardiacă maximă nu depinde de nivelul de fitness al unei persoane.

Valoarea aproximativă a ritmului cardiac maxim poate fi calculată folosind formula:

Max. puls (bătăi pe minut) = 208 − 0,7×vârstă (ani).

O formulă mai simplă: 220 − vârstă (ani), oferă valori similare pentru vârstele 30-50 de ani, dar subestimează ușor ritmul cardiac maxim pentru vârstele mai înaintate.

Ambele formule sunt medii și au o eroare mare: ritmul cardiac maxim al unei anumite persoane poate diferi de cel calculat cu 10-20 de bătăi pe minut. Valoarea exactă poate fi găsită prin efectuarea unei măsurători de test.

Odată cu vârsta, nu numai ritmul cardiac maxim scade, ci și alți indicatori: ritmul cardiac în repaus și ritmul cardiac la punctul de abatere. Mai mult, ultimii doi indicatori pot fi influențați de practicarea regulată a sportului.

Măsurarea ritmului cardiac maxim

Frecvența cardiacă maximă poate fi măsurată pe o bandă de alergare, o bicicletă staționară sau un aparat similar. În timpul testului, sarcina este crescută treptat până când ritmul cardiac încetează să crească odată cu creșterea intensității exercițiului.

Ritmul cardiac maxim este atins numai atunci când te simți bine și te-ai recuperat complet de la ultimul antrenament. Înainte de test, trebuie să vă încălziți bine: o alergare ușoară, o plimbare cu bicicleta sau schiul va fi de folos. Încălzirea este urmată de exerciții intense care durează 4-5 minute. Ultimele 20-30 de secunde ale încărcăturii sunt efectuate cu efort maxim. Pulsul este măsurat cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac. Numărarea manuală nu dă rezultate precise din cauza scăderii rapide a ritmului cardiac imediat după oprirea exercițiului.

Mai multe măsurători trebuie efectuate pe parcursul mai multor săptămâni. Cel mai mare indicator va fi ritmul cardiac maxim.

Pentru aceeași persoană, ritmul cardiac maxim realizabil poate depinde de tipul de activitate. Când practicați diferite sporturi, se recomandă măsurarea ritmului cardiac maxim pentru fiecare dintre ele separat.

Exercițiul la ritm cardiac maxim nu trebuie să depășească 5 minute. Pentru că prezintă anumite riscuri, ar trebui făcută sub supraveghere medicală, în special pentru bărbații peste 45 de ani, femeile peste 55 de ani și persoanele cu probleme cardiace.

Consum maxim de oxigen

Consumul maxim de oxigen (VO2) este cantitatea de oxigen pe care o persoană o poate folosi în timpul exercițiului de putere maximă. MOC este exprimat în litri pe minut. Intensitatea sarcinii la nivelul MOC nu poate fi menținută mai mult de 5 minute.

În mod normal, există o relație liniară între ritmul cardiac și consumul de oxigen.

Sub influența antrenamentului, VO2 max poate crește cu 30%. DMO poate fi estimată aproximativ prin raportul dintre ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac de repaus. Deoarece MIC depinde de greutatea unei persoane, este de obicei calculată în mililitri per 1 kg de greutate:

MIC (ml/min*kg) = 15 × max. ritmul cardiac / ritmul cardiac în repaus.

Cu alte cuvinte, cu cât este mai mare raportul dintre ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac de repaus, cu atât este mai mare intensitatea muncii fizice pe care o poate rezista o persoană.

Puls la punctul de deviere (pragul anaerob)

Cu o creștere treptată a intensității sarcinii (de exemplu, viteza de rulare), pulsul crește liniar până la un anumit punct și apoi începe să întârzie - apare o îndoire vizibilă în graficul relației sarcină-impuls. Acest punct se numește punct de abatere.

Punctul de abatere corespunde pragului anaerob, adică sarcina maximă pe care o persoană o poate menține mult timp fără acumularea de acid lactic în mușchi.

Pragul anaerob este cel mai obiectiv criteriu al antrenamentului de anduranta. La sportivii bine antrenați, ritmul cardiac la punctul de abatere poate atinge 95% din ritmul cardiac maxim. Consumul de oxigen la punctul de deviere este, de asemenea, un procent mare din VO2 max. Cu alte cuvinte, sportivii antrenați sunt capabili să efectueze o muncă intensă în zona aerobă; Sistemul anaerob este activat numai în timpul sarcinilor foarte grele.

Frecvența cardiacă la punctul de abatere ar trebui măsurată la fiecare câteva săptămâni pentru a monitoriza modificările nivelului de fitness.

Metode de măsurare a ritmului cardiac la punctul de abatere

Ca o primă aproximare, puteți lua ritmul cardiac real în timp ce alergați cu o viteză constantă pe o distanță de 5 sau 10 kilometri.

Test de sarcină uniform. Timp de 30-50 de minute, lucrul aerobic este efectuat în cel mai mare ritm, la care exercițiul poate fi finalizat până la capăt fără a reduce sarcina, iar ritmul cardiac rămâne stabil. Acest puls va fi egal cu pulsul la punctul de abatere.

De exemplu, dacă puteți merge cu bicicleta timp de 30-50 de minute la o viteză constantă și o frecvență cardiacă stabilă de 160 de bătăi pe minut, iar la o viteză mai mare nu puteți parcurge distanța din cauza oboselii, atunci ritmul cardiac la punctul de abatere este de 160 de bătăi pe minut.minut.

Testați cu sarcina crescândă. După o încălzire de 10 minute, persoana ar trebui să alerge sau să pedaleze într-un ritm constant timp de 10 minute, menținând o frecvență cardiacă constantă de 140 de bătăi pe minut. Apoi crește încărcarea la o frecvență cardiacă de 150 de bătăi pe minut și mai alergă încă 10 minute. În următorul segment de 10 minute, sarcina crește cu încă 10 bătăi pe minut. Pulsul la care sarcina devine imposibilă sau necesită un efort incredibil va fi cu aproximativ 5 bătăi mai mare decât pulsul la punctul de abatere.

Punctul de abatere și viteza de rulare la o anumită distanță

Viteza maximă de alergare care vă permite să parcurgeți o anumită distanță scade odată cu distanța. Viteza corespunzatoare punctului de abatere este optima pentru o distanta de 16-17 km. Viteza optimă de alergare pentru distanța de 5 kilometri este cu 9% mai mare, iar pentru maraton (distanță 42,195 km) este cu 6% mai mică decât viteza la punctul de abatere.

Această dependență vă permite să calculați viteza la punctul de abatere pe baza vitezei reale de alergare la o anumită distanță sau, dimpotrivă, să determinați viteza optimă de alergare pentru o anumită distanță.

De exemplu, dacă o persoană aleargă o distanță de 5 km în 20 de minute, atunci viteza sa în punctul de abatere este de 13,7 km/h. Viteza optimă pentru maraton pentru el este de 13 km/h. Rezultat așteptat: 3 ore și 40 de minute.

Zone de antrenament bazate pe ritmul cardiac

Pe baza ritmului cardiac, puteți selecta intensitatea optimă de antrenament în funcție de obiectivele dvs. Intensitatea exercițiului este măsurată ca procent din frecvența cardiacă de exercițiu din ritmul cardiac maxim sau din ritmul cardiac la punctul de abatere (pragul anaerob).

Zona de antrenament	Valoarea pulsului		Mecanism educaţie energie	Ţintă
	În % din max. puls	În % din anaerobi prag
Zona aerobă
Restauratoare	60–70	70–80		Recuperare după antrenament intens sau o pauză de la exerciții
Aerobic 1	70–80	80–90	Oxigen (carbohidrați și grăsimi)	Dezvoltarea capacității de a utiliza grăsimile ca sursă de energie
Aerobic 2	80–85	90–95	Oxigen (mai mulți carbohidrați)
Zona de dezvoltare
Educațional 1	85–90	95–100	Oxigen și lactat (carbohidrați)	Ridicarea pragului anaerob
Educațional 2	90–95	100–105
Zona anaerobă
Anaerob 1 (durată eforturi de la 30 de secunde până la 3 minute)	superior 95	peste 105	Lactat și fosfat
Anaerob 2 (durată eforturi până la 10 secunde)			Fosfat

Zone de antrenament bazate pe ritmul cardiac

Valoarea pulsului		Mecanism imagine- alimentare cu energie	Ţintă
În % din max. puls	În % din ana- erob- prag
Restauratoare
60–70	70–80	Oxigen- ny (carbohidrați și grăsimi)	Restaurat după un antrenament intens sau o pauză
Aerobic 1
70–80	80–90	Oxigen- ny (carbohidrați și grăsimi)	Dezvoltarea capacității de utilizare utilizarea grăsimilor ca sursă de energie
Aerobic 2
80–85	90–95	Oxigen- ny (mai mulți carbohidrați)	Dezvoltarea capacității de a rezista la exerciții aerobice prelungite
Educațional 1
85–90	95– 100	Oxigen- nal și lactat (carbohidrați)	Ridicarea pragului anaerob
Educațional 2
90–95	100– 105	Oxigen- nal și lactat (carbohidrați)	Ridicarea pragului anaerob
Zona anaerobă 1 (durata efortului 30 secunde până la 3 minute)
superior 95	peste 105	Lactat și fosfat	În funcție de regimul de antrenament: rezistență la concentrații mari de acid lactic sau dezvoltarea calităților de viteză
Zona anaerobă 12 (durata efortului de până la 10 secunde)
superior 95	peste 105	Fosfat	Dezvoltarea calităților de viteză maximă

Cea mai mare parte a antrenamentelor de anduranță ar trebui să fie în zona aerobă 1 și 2, adică sub pragul anaerob. În același timp, exerciții de lungă durată cu intensitate scăzută (in zona aerobă 1) crește capacitatea organismului de a utiliza grăsimi și de a economisi carbohidrați.

Zona de dezvoltare situat chiar deasupra și chiar sub pragul anaerob; Antrenamentul pe intervale în această zonă vă permite să vă creșteți pragul anaerob.

ÎN zona anaerobă 1 energia este generată în principal prin mecanismul lactatului, ceea ce duce la acumularea de acid lactic în mușchi. În funcție de nivelul de antrenament, o persoană poate rămâne în această zonă de la 30 de secunde la 3 minute.

ÎN zona anaerobă 2 efortul maxim se dezvoltă datorită funcţionării sistemului de alimentare cu energie fosfatică. Acest efort nu poate dura mai mult de 10 secunde.

ÎN zona de restaurare Intensitatea exercițiului este prea mică pentru a dezvolta capacitatea aerobă a corpului. Este folosit pentru recreere activă după antrenament intens (în special, accelerează eliminarea acidului lactic) sau pentru recuperare după o pauză de exercițiu.

Determinarea zonelor de intensitate pe baza pragului anaerob

Limitele zonelor de antrenament sunt cel mai bine determinate de pragul anaerob.

Calculul bazat pe ritmul cardiac maxim este aproximativ. Dacă se utilizează o estimare a ritmului cardiac maxim în funcție de vârstă (cea mai simplă metodă în practică), atunci eroarea poate atinge valori inacceptabile - 20-30 de bătăi pe minut.

Pragul anaerob este un ghid mai precis, deoarece determină granița dintre mecanismele de oxigen și lactat de producere a energiei în mușchi.

În medie, pragul anaerob este de aproximativ 90% din ritmul cardiac maxim, dar depinde foarte mult de gradul de antrenament al persoanei. De exemplu, pragul anaerob al unui atlet amator poate fi de 75% din ritmul cardiac maxim, în timp ce pragul anaerob al unui atlet profesionist poate fi de 95%. În acest caz, intensitatea antrenamentului, determinată de ritmul cardiac maxim, va fi prea mare pentru un sportiv amator și insuficientă pentru un sportiv profesionist.

Pe măsură ce capacitatea aerobă se îmbunătățește ca urmare a antrenamentului, limitele zonelor de antrenament cresc proporțional cu creșterea ritmului cardiac la punctul de abatere.

Evaluarea subiectivă a intensității sarcinii

Intensitatea sarcinii poate fi determinată destul de precis de propriile sentimente.

Scala de apreciere a intensității sarcinii în funcție de senzații

1. "Foarte jos"
2. "Scăzut"

1. "In medie"
2. "Înalt"

1. "Foarte inalt"

Evaluarea intensității exercițiului de către aceeași persoană este relativ constantă și reflectă nivelul concentrației de acid lactic în mușchi. Intensitatea în zona aerobă 2 se simte „medie”. Comparând ritmul cardiac și sarcina, puteți învăța să determinați alte zone de antrenament în funcție de senzație.

Bazat pe cartea Heart Rate, Lactate and Endurance Training de Peter Jansen.

Rezumat bazat pe „antrenamentul de ritm cardiac, lactat și anduranță” (Jansen Peter)

În sport, ritmul cardiac (FC) este utilizat pentru a evalua intensitatea exercițiului. Există o relație liniară între ritmul cardiac și intensitatea exercițiului (Graficul 13).

Antrenamentul de anduranță trebuie efectuat în așa-numita zonă aerob-anaerobă, când este implicat întregul sistem de transport de oxigen. La această intensitate nu are loc acumularea de acid lactic. Limita zonei aerob-anaerobe la diferite persoane este între 140 și 180 de bătăi/min. Adesea antrenamentul de anduranță este efectuat la o frecvență cardiacă de 180 de bătăi pe minut. Pentru mulți sportivi, această frecvență cardiacă depășește semnificativ zona aerob-anaerobă.

Metode de calcul al ritmului cardiac

Frecvența cardiacă este măsurată la încheietura mâinii (artera carpiană), la gât (artera carotidă), la tâmplă (artera temporală) sau partea stângă a toracelui.

Metoda 15 lovituri

Este necesar să simțiți pulsul în oricare dintre punctele indicate și să porniți cronometrul în timpul bătăilor inimii. Apoi încep să numere bătăile ulterioare și opresc cronometrul la a 15-a bătaie. Să presupunem că au trecut 20,3 secunde în timpul celor 15 bătăi. Atunci numărul de bătăi pe minut va fi egal cu: (15 / 20,3) x 60 = 44 bătăi/min.

Metoda de 15 secunde

Este mai puțin precis. Sportivul numără bătăile inimii timp de 15 secunde și înmulțește numărul de bătăi cu 4 pentru a obține numărul de bătăi pe minut. Dacă s-au numărat 12 bătăi în 15 s, atunci ritmul cardiac este: 4 x 12 = 48 bătăi/min.

Calculul ritmului cardiac în timpul efortului

În timpul efortului, ritmul cardiac este măsurat folosind metoda 10 bătăi. Cronometrul trebuie pornit în momentul lovirii (aceasta va fi „strike 0”). Opriți cronometrul la „bate 10”. Ritmul cardiac poate fi determinat din tabelul 2.1. Imediat după oprirea exercițiului, ritmul cardiac scade rapid. Prin urmare, ritmul cardiac calculat prin metoda 10 bătăi va fi puțin mai mic decât ritmul cardiac real în timpul exercițiului.

Tabelul 2.1. Metoda 10 lovituri.

Timp, s	Ritmul cardiac, bătăi/min	Timp, s	Ritmul cardiac, bătăi/min	Timp, s	Ritmul cardiac, bătăi/min

Indicatori de bază ale ritmului cardiac

Pentru a calcula intensitatea antrenamentului și pentru a monitoriza starea funcțională a sportivului, se utilizează ritmul cardiac în repaus, ritmul cardiac maxim, rezerva ritmului cardiac și abaterea ritmului cardiac.

Ritmul cardiac în repaus

Pentru persoanele neantrenate, ritmul cardiac de repaus este de 70-80 de bătăi/min. Pe măsură ce capacitatea aerobă crește, ritmul cardiac în repaus scade. La sportivii de anduranță bine antrenați (bicicliști, maratonişti, schiori), ritmul cardiac în repaus poate fi de 40-50 bătăi/min. Frecvența cardiacă în repaus la femei este cu 10 bătăi mai mare decât la bărbații de aceeași vârstă. Dimineața ritmul cardiac în repaus este cu 10 bătăi mai mic decât seara. Pentru unii oameni este invers.

Frecvența cardiacă de repaus este calculată dimineața înainte de a te ridica din pat pentru a asigura măsurători zilnice precise. Pulsul dimineții nu poate judeca gradul de pregătire al unui sportiv. Cu toate acestea, ritmul cardiac în repaus oferă informații importante despre gradul de recuperare a unui sportiv după antrenament sau competiție. Ritmul cardiac dimineața crește în caz de supraantrenament sau de o boală infecțioasă (răceală, gripă) și scade pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește. Sportivul trebuie să-și înregistreze ritmul cardiac dimineață (Graficul 14).

Ritmul cardiac maxim

Frecvența cardiacă maximă (HRmax) este numărul maxim de contracții pe care inima le poate face într-un minut. Frecvența cardiacă maximă poate varia foarte mult între individ.

După 20 de ani, ritmul cardiac maxim scade treptat - cu aproximativ 1 bătaie pe an. HRmax se calculează folosind formula: HRmax = 220 de vârstă. Această formulă nu oferă rezultate exacte.

HRmax nu depinde de nivelul de performanță al sportivului. FCmax rămâne neschimbată după o perioadă de antrenament. În cazuri rare, la sportivii bine antrenați, FCmax scade ușor sub influența antrenamentului (Graficul 15).

HRmax poate fi atins numai dacă vă simțiți bine. Este necesară recuperarea completă de la ultimul antrenament. Înainte de test, sportivul trebuie să se încălzească bine. Încălzirea este urmată de exerciții intense care durează 4-5 minute. Ultimele 20-30 de secunde ale încărcăturii sunt efectuate cu efort maxim. Când se efectuează o încărcare maximă, ritmul cardiac maxim este determinat utilizând un monitor de ritm cardiac. Calcularea manuală a ritmului cardiac nu oferă rezultate precise din cauza scăderii rapide a ritmului cardiac imediat după exercițiu. Este recomandabil să determinați HRmax de mai multe ori. Cea mai mare valoare va fi ritmul cardiac maxim.

Un atlet poate atinge 203 bpm în timpul alergării, dar doar 187 bpm în timp ce pedalează. Se recomandă măsurarea FCmax pentru fiecare tip de activitate.

Frecvența cardiacă țintă este frecvența cardiacă la care trebuie efectuat exercițiul. La o FCmax de 200 bătăi/min, frecvența cardiacă țintă pentru o intensitate de antrenament de 70% FCmax va fi: FC țintă = 0,7 x FCmax = 0,7 x 200 = 140 bătăi/min.

Tabelul 2.2. Zonele de intensitate a sarcinii de antrenament ca procent din ritmul cardiac max.

Zone de intensitate	Intensitate (% din FCmax)
Zona de recuperare (R)
Zona aerobă 1 (A1)
Zona aerobă 2 (A2)
Zona de dezvoltare 1 (E1)
Zona de dezvoltare 2 (E2)
Zona anaerobă 1 (Аn1)

Rezervă de ritm cardiac

Pentru a calcula intensitatea sarcinii, se folosește și metoda rezervei de ritm cardiac, care a fost dezvoltată de omul de știință finlandez Karvonen. Rezerva de ritm cardiac este diferența dintre ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac în repaus. Pentru un sportiv cu o frecvență cardiacă în repaus de 65 bătăi/min și o frecvență cardiacă în repaus de 200 bătăi/min, rezerva de ritm cardiac va fi egală cu: Rezervă ritm cardiac = ritm cardiac max-ritm cardiac în repaus = 200-65 = 135 batai/min.

Frecvența cardiacă țintă este calculată ca suma dintre frecvența cardiacă în repaus și procentul corespunzător din rezerva de frecvență cardiacă. De exemplu, o frecvență cardiacă țintă pentru o intensitate de 70% din rezerva de frecvență cardiacă pentru același atlet ar fi: frecvența cardiacă țintă = frecvența cardiacă în repaus + 70% rezervă de frecvență cardiacă = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.

Tabelul 2.3. Zonele de intensitate a sarcinii de antrenament ca procent din rezerva ritmului cardiac.

Zone de intensitate	Intensitate (% din FCmax)
Zona de recuperare (R)
Zona aerobă 1 (A1)
Zona aerobă 2 (A2)
Zona de dezvoltare 1 (E1)
Zona de dezvoltare 2 (E2)
Zona anaerobă 1 (Аn1)

Doi sportivi care aleargă cu aceeași viteză pot avea ritmuri cardiace diferite. Cu toate acestea, ar fi incorect să spunem că un sportiv al cărui ritm cardiac este mai mare este expus la mai mult stres. De exemplu, un alergător are o FCmax de 210 bătăi/min, în timp ce ritmul cardiac în timpul alergării a fost de 160 bătăi/min (50 bătăi sub FCmax). Frecvența cardiacă maximă a unui alt alergător a fost de 170 de bătăi/min, iar ritmul cardiac în timp ce alerga cu aceeași viteză a fost de 140 de bătăi/min (30 de bătăi sub FCmax). Dacă alergătorii au aceeași frecvență cardiacă în repaus - 50 de bătăi/min, atunci puterea încărcăturii lor ca procentaj a fost de 69, respectiv 75%, ceea ce înseamnă că al doilea alergător suferă o sarcină mai mare.

Punct de abatere

La intensitate mare de sarcină, relația liniară dintre ritmul cardiac și intensitatea sarcinii dispare. De la un anumit punct, ritmul cardiac începe să rămână în urmă cu intensitatea. Acesta este punctul de abatere (HRdevil.) O îndoire vizibilă apare pe linia dreaptă afișând această dependență (Graficul 16).

Punctul de abatere indică intensitatea maximă a muncii la care alimentarea cu energie are loc exclusiv prin mecanismul aerob. Apoi, mecanismul anaerob este activat. Punctul de abatere corespunde pragului anaerob. Orice sarcină cu o intensitate care depășește ritmul cardiac duce la acumularea de acid lactic. La sportivii de anduranță bine antrenați, intervalul de frecvență cardiacă în care energia este furnizată aerob este foarte mare.

Modificări funcționale și ritm cardiac

Sub influența antrenamentului, performanța sportivului crește, ceea ce se reflectă în indicatorii funcționali ai fitnessului corpului.

Deplasarea punctului de abatere

Cea mai importantă schimbare în antrenamentul obișnuit de anduranță este deplasarea punctului de deviere către o frecvență cardiacă mai mare.

De exemplu, la o persoană neantrenată, ritmul cardiac este de 130 bătăi/min. După o perioadă de antrenament de anduranță, ritmul său cardiac se schimbă de la 130 la 180 de bătăi/min (vezi Graficul 15 de mai sus). Aceasta înseamnă că capacitatea lui aerobă a crescut și că acum poate efectua exerciții prelungite cu o frecvență cardiacă mai mare.

Deplasarea curbei lactatului

Relația dintre ritmul cardiac și nivelurile de lactat variază în funcție de indivizi și se poate schimba în cadrul aceluiași individ pe măsură ce starea lor funcțională se schimbă.

Graficul 17 Pentru o persoană neantrenată, ritmul cardiac este de 130 de bătăi/min, iar pentru o persoană antrenată este de 180 de bătăi/min. O persoană neinstruită este capabilă să lucreze timp îndelungat la o frecvență cardiacă de 130 de bătăi/min, iar o persoană antrenată la o frecvență cardiacă de 180 de bătăi/min. Acest prag se numește prag anaerob și corespunde unui nivel de acid lactic de 4 mmol/l. O sarcină care depășește pragul anaerob duce la o creștere bruscă a acidului lactic în organism.

Creșterea MIC

VO2 max (consumul maxim de oxigen) este cea mai mare cantitate de oxigen pe care o persoană o poate consuma în timpul exercițiului de putere maximă. CMI este exprimată în litri pe minut (L/min). În timpul exercițiului la nivelul MIC, aprovizionarea cu energie a organismului se realizează aerob și anaerob. Deoarece furnizarea de energie anaerobă nu este nelimitată, intensitatea sarcinii la nivelul MOC nu poate fi menținută pentru o perioadă lungă de timp (nu mai mult de 5 minute). Din acest motiv, antrenamentul de anduranță se efectuează la intensități sub VO2 max. Sub influența antrenamentului, VO2 max poate crește cu 30%. În mod normal, există o relație liniară între ritmul cardiac și consumul de oxigen.

Tabelul 2.4. Relația dintre ritmul cardiac și consumul de oxigen.

% din FCmax	% din MPC
50	30
60	44
70	58
80	72
90	86
100	100

Deoarece sarcina maximă de putere poate fi menținută doar timp de 5 minute, VO2 max nu este un indicator reprezentativ al capacităților funcționale ale sportivilor de anduranță. Cel mai potrivit criteriu pentru evaluarea abilităților funcționale la sportivii de anduranță este pragul anaerob sau lactat.

Pragul anaerob corespunde nivelului maxim de efort pe care un sportiv îl poate menține pentru o perioadă îndelungată de timp fără a acumula acid lactic. Pragul anaerob poate fi exprimat ca procent de VO2 max sau HRmax.

Graficul 18. Axa verticală dreaptă arată schimbarea ritmului cardiac după perioada de antrenament. Înainte de începerea antrenamentului, ritmul cardiac era de 130 bătăi/min. După câteva luni de antrenament, ritmul cardiac a crescut la 180 de bătăi/min. Axa verticală stângă arată creșterea VO2max, și mai ales procentul de VO2max, sau frecvența cardiacămax, la care se poate menține munca pentru o perioadă lungă de timp.

Factorii care afectează ritmul cardiac

Mulți factori vă pot afecta ritmul cardiac. Sportivii și antrenorii ar trebui să ia în considerare acești factori atunci când planifică antrenamentele și performanța în competiție.

Vârstă

Odată cu vârsta, ritmul cardiac maxim scade treptat. Această scădere nu are o legătură certă cu starea funcțională a persoanei. La 20 de ani, ritmul cardiac maxim poate fi de 220 de bătăi/min. La 40 de ani, frecvența cardiacă max nu depășește adesea 180 bătăi/min. Printre persoanele de aceeași vârstă, există o diferență destul de mare în HRmax. Limita frecvenței cardiace a unui sportiv de 40 de ani poate fi de 165 bpm, în timp ce frecvența cardiacă maximă a unui alt atlet de aceeași vârstă ar putea fi de 185 bpm. Există o relație liniară între HRmax și vârstă (vezi graficele 19 și 20).

Odată cu vârsta, nu există doar o scădere liniară a HRmax, ci și o scădere la fel de liniară a altor indicatori: HR de repaus, HRotcl, pragul anaerob. Barele verticale din graficul 19 indică posibile diferențe între persoanele de aceeași vârstă.

Subrecuperare și supraantrenament

Când un sportiv își revine complet, indicatorii de ritm cardiac - HRmax, HRotcl și HR în repaus - sunt destul de constanți.

A doua zi după un antrenament intens sau o competiție, ritmul cardiac de dimineață poate fi crescut, indicând o recuperare insuficientă. Alți indicatori de subrecuperare sunt HRotcl și HRmax reduse. În prezența unor astfel de indicatori, este cel mai rezonabil să abandonați antrenamentul intens pentru a oferi corpului șansa de a se recupera. Antrenamentul va reduce funcționalitatea.

În funcție de tipul de supraantrenament, ritmul cardiac de dimineață poate fi fie ridicat, fie foarte scăzut. Un puls de 25 de bătăi/min nu face excepție. De obicei, în timpul efortului, ritmul cardiac crește foarte repede până la valorile maxime, dar în caz de supraantrenament, ritmul cardiac poate rămâne în urmă cu intensitatea exercițiului efectuat. Nu mai este posibil să atingeți ritmul cardiac maxim dacă sunteți supraantrenat.

Graficul 21, 22 și 23. Ciclistul a fost bine odihnit înainte de Cursele 1 și 3 - s-a simțit bine în timpul curselor, atingând ritmul cardiac maxim în ambele. A concurat în Cursa 2 cu recuperare insuficientă. Ciclistul a experimentat dureri de picior și HRmax nu a fost atins.

Important!!! Datele privind ritmul cardiac înregistrate de la sportivi în timpul cursei de etape de la Turul Franței au arătat o scădere clară a HRmax și HRot. În timpul Turului Franței, întregul peloton este într-o stare de supraantrenament, sau cel puțin de subrecuperare.

Când frecvența cardiacă dimineață este mare și ritmul cardiac corespunzător activității aerobe normale nu poate fi atins sau este atins cu prețul unui efort incredibil, cea mai bună soluție este odihna completă sau antrenamentul de recuperare.

O frecvență cardiacă sub 50 de bătăi/min la un atlet este un semn al unei inimi antrenate. În timpul somnului, ritmul cardiac poate scădea la 20-30 de bătăi/min. Frecvența cardiacă scăzută este o adaptare normală a corpului la sarcini extreme de rezistență, ceea ce nu este periculos. Frecvența cardiacă scăzută este compensată de volumul inimii. Dacă sportivul nu are plângeri de sănătate și testele arată o creștere adecvată a ritmului cardiac, această afecțiune nu necesită tratament.

Dar dacă un sportiv se plânge de amețeli și slăbiciune, această problemă trebuie abordată mai serios. În acest caz, o frecvență cardiacă foarte scăzută poate indica o boală cardiacă. Este foarte important să poți face distincția între aceste două situații.

Nutriție

Nutriția poate îmbunătăți performanța fizică la sportivii de anduranță. Cu o dietă normală, zece subiecți în timpul exercițiilor aerobice au avut o frecvență cardiacă medie de 156 ± 10 bătăi/min, în timp ce după ce au luat 200 g de carbohidrați la aceeași încărcătură, frecvența cardiacă medie a fost de 145 ± 9 bătăi/min (Graficul 24) .

Înălţime

În primele ore la altitudine de repaus, ritmul cardiac scade, dar apoi crește din nou. La o altitudine de 2000 m, ritmul cardiac în repaus crește cu 10%, iar la altitudinea de 4500 m - cu 45%. După câteva zile, ritmul cardiac revine la valori normale sau scade sub aceste valori. O revenire la normal indică o bună aclimatizare.

Fiecare persoană poate urmări gradul de aclimatizare. Este recomandat să înregistrați citirile ritmului cardiac de dimineață timp de câteva săptămâni înainte de plecare și în timp ce vă aflați la noua altitudine.

Graficul 25. Schema de aclimatizare a unui sportiv la altitudine.

Medicamente

Beta-blocantele reduc ritmul cardiac de repaus și ritmul cardiac maxim și, de asemenea, reduc capacitatea aerobă cu 10%. În unele sporturi, beta-blocantele sunt folosite ca agenți de îmbunătățire a performanței. Se crede că beta-blocantele au un efect benefic asupra împușcării prin reducerea tremorului mâinilor. În plus, o frecvență cardiacă rară interferează cu țintirea într-o măsură mai mică.

Tulburări de ritm circadian

Majoritatea proceselor din organism sunt influențate de ritmul circadian. Când un sportiv trece de la un fus orar la altul, ritmul zilnic (bioritmul) al corpului său este perturbat. Deplasarea spre vest este mai ușoară decât deplasarea spre est. Perturbarea ritmului circadian afectează negativ performanța. Este recomandat să petreceți o zi de aclimatizare pentru fiecare oră de diferență de oră. De exemplu, cu o diferență de timp de 7 ore, este necesară o perioadă de adaptare de o săptămână.

Puteți începe să vă adaptați în avans - mergeți la culcare mai devreme sau mai târziu decât de obicei. La sosire, trebuie să urmați o nouă rutină zilnică. Puștile scurte de somn în timpul zilei încetinesc adaptarea.

În timpul perioadei de aclimatizare, ritmul cardiac de repaus și ritmul cardiac în timpul efortului sunt crescute. Când ritmul cardiac scade la un nivel normal, adaptarea este completă și sportivul poate reveni la antrenamentul normal.

Boli infecțioase

Nu este neobișnuit ca sportivii să-și continue antrenamentele normale, deoarece subestimează simptomele bolii sau le este frică să nu rămână în urmă în pregătire din cauza odihnei. Oamenii din alte profesii pot continua să lucreze dacă au o răceală severă. Dar chiar și o răceală ușoară reduce performanța atletică cu 20%.

Important!!! Sportivilor li se recomandă să se odihnească și să își reducă drastic sarcina de antrenament în caz de boli infecțioase. Numai în acest caz organismul are șansa de a se recupera complet. Dacă există temperatură, orice activitate sportivă este strict interzisă.

Când temperatura crește cu 1°C, ritmul cardiac crește cu 10-15 bătăi/min. În perioada de recuperare după o boală infecțioasă, ritmul cardiac în repaus este, de asemenea, crescut.

Pentru a monitoriza starea de performanță, se recomandă efectuarea periodică a testelor funcționale. Puteți folosi un simplu test pe o bandă de alergare sau bicicletă ergometru format din 3 serii de 10 minute, unde încărcarea se efectuează la o frecvență cardiacă constantă - 130, 140 și 150 bătăi/min. În timpul testului se înregistrează distanța parcursă și viteza. În timpul infecției, un test funcțional va arăta o scădere a performanței - o scădere a distanței/vitezei.

După o boală infecțioasă, un sportiv ar trebui să efectueze doar exerciții de reabilitare sau antrenament aerobic ușor. Când performanța revine la normal, așa cum indică testul funcțional, durata și intensitatea exercițiului pot fi crescute treptat.

Încărcătura emoțională

Stresul emoțional afectează ritmul cardiac. Munca mentală grea poate provoca stres excesiv. Dacă o astfel de muncă este efectuată într-un mediu zgomotos sau după o noapte nedorită, efectul dăunător asupra organismului este și mai mare.

Temperatura și umiditatea aerului

Graficul 26. Dinamica ritmului cardiac în timpul unei alergări de semimaraton a unui alergător de 43 de ani cu o frecvență cardiacă de 175 bătăi/min. În primele 40 de minute a fost uscat, temperatura aerului a fost de 16°C. Această parte a distanței a fost finalizată la un nivel ușor sub HR. În minutul 35 a început să plouă și temperatura a scăzut. Alergătorul era foarte rece și nu și-a putut menține ritmul cardiac la același nivel ridicat, ceea ce i-a afectat viteza de alergare.

Graficul 27. Efectul schimbării temperaturii ambientale asupra ritmului cardiac al canotajului în repaus.

Graficul 28. Temperatura ridicată și umiditatea ridicată a aerului duc la creșterea ritmului cardiac în saună.

Activitatea fizică depinde de reacțiile chimice complexe din țesuturile musculare și nervoase. Aceste reacții chimice sunt foarte sensibile la fluctuațiile temperaturii centrale a corpului. La temperaturi ridicate ale corpului, procesele chimice decurg mai repede, la temperaturi scăzute - mai lent.

Pentru încărcături de durată și intensitate diferite, există cele mai optime temperaturi ambientale și umiditatea aerului. Se crede că temperatura cea mai favorabilă pentru sportivii de anduranță este de până la 20°C. Temperaturile mai calde – 25 până la 35 de grade Celsius – sunt favorabile pentru sprinteri, aruncători și săritori care au nevoie de putere explozivă.

În repaus, organismul produce aproximativ 4,2 kJ (1 kcal) pe kg de greutate corporală pe oră, în timpul activității fizice - până la 42-84 kJ (10-20 kcal) pe kg pe oră. La temperaturi ridicate ale corpului, circulația sângelui în piele crește, crește producția de transpirație, ceea ce duce la creșterea ritmului cardiac. Cu aceeași intensitate a exercițiilor, dar cu temperaturi diferite ale corpului de 37 și 38°C, diferența de ritm cardiac este de 10-15 bătăi/min. Cu intensitate și durată ridicată a exercițiului, precum și temperatură și umiditate ridicate, temperatura corpului poate ajunge la 42°C.

Când temperatura corpului este peste 40°C, poate apărea un insolat. Cauzele insolației în timpul activității fizice sunt: ​​temperatura ambientală ridicată, umiditatea ridicată a aerului, ventilația insuficientă a corpului și pierderea de lichide din cauza transpirației și evaporării.

La căldură, după 1-2 ore de efort, pierderea de lichide poate varia de la 1 la 3% din greutatea corporală. Când pierderea de lichide depășește 3% din greutatea corporală, volumul de sânge circulant scade, livrarea de sânge către inimă scade, ritmul cardiac crește și probabilitatea de a dezvolta o situație care pune viața în pericol crește.

Important!!! Este important să înlocuiți pierderea de lichide în timpul exercițiilor fizice prin consumul de 100-200 ml de apă la intervale scurte de timp.

Graficul 29. Dinamica ritmului cardiac în timpul exercițiului aerob la nivelul de 70% din MOC în condiții de refuz complet de a bea și la administrarea a 250 ml lichid la fiecare 15 minute. Temperatura aerului 20°C. Testul a fost oprit când sportivul era complet epuizat. Când a refuzat să bea, s-a observat o frecvență cardiacă mai mare. Aportul de lichide în timpul exercițiilor a menținut ritmul cardiac constant. Sportivul ar putea efectua exercițiul pentru o jumătate de oră mai mult.

Răcire în condiții calde permite sportivului să mențină sarcina mai mult timp. Viteza unui biciclist este mai mare decât viteza unui alergător, prin urmare răcirea prin aer la deplasarea pe bicicletă este mult mai mare. La un ritm scăzut de alergare, fluxul de aer către corp scade și pierderea de lichide crește. Când se răcește cu apă foarte rece, poate apărea un spasm al vaselor de sânge, ceea ce duce la afectarea transferului de căldură. Cea mai bună modalitate de a evita oboseala prematură atunci când faceți exerciții în condiții calde este să beți regulat și să vă umeziți periodic corpul cu un burete umed.

Graficul 30. Sportivul a fost testat de două ori pe bicicletă ergometru cu o pauză între teste de 4 zile. Primul test a fost efectuat fără răcire, iar în timpul celui de-al doilea test corpul a fost răcit folosind un burete umed și un ventilator. Alte condiții în ambele teste au fost identice: temperatura aerului a fost de 25 °C, umiditatea relativă a fost constantă, iar durata totală a testului de ciclism a fost de 60 de minute. În testul fără răcire, ritmul cardiac a crescut treptat de la 135 la 167 bătăi/min. La testul de răcire, ritmul cardiac a rămas ferm la același nivel de 140 de bătăi/min.