Unele modificări pot fi observate imediat, în timp ce altele pot dura câteva luni pentru a vă afecta rutina de exerciții. Deci, ce se întâmplă când nu ai timp să mergi în mod repetat la sală?

Revenirea la sală după o scurtă pauză te poate simți ca un începător care ridică greutăți pentru prima dată. Și dacă ai încercat vreodată să alergi după un timp, știi cât de dureros poate fi. Schimbarea nivelului de antrenament este destul de reală și uneori destul de descurajatoare, atât fizic, cât și psihologic. Dar cât de mult vă poate împiedica să vă atingeți obiectivele de fitness? Și cât de mult aveți nevoie pentru a vă strica toate realizările pe care le-ați obținut prin antrenament dificil?

Așadar, să ne uităm la ce se întâmplă cu corpul tău când ieși din regim (orice se poate întâmpla în viață) și ce progres vei pierde.

Sari peste cateva zile sau chiar o saptamana de antrenament nu te va afecta prea mult.

Într-adevăr, uneori corpul tău are nevoie pur și simplu de odihnă. Pentru majoritatea persoanelor care fac sport în mod regulat (patru până la șase ședințe pe săptămână), o vacanță de o săptămână este o oportunitate de a se odihni și de a împrospăta mintea și corpul, potrivit lui Chris Dobroselski, consultant și purtător de cuvânt al Consiliului American pentru Exerciții și fondator al Monumental Results Inc. Dacă odihna frecventă nu este a ta obicei prost, atunci nu va trebui să vă faceți griji că vă pierdeți forma.

Cel mai mare risc de a-ți lua o săptămână de pauză de la antrenament este de fapt mai mult unul psihologic. „Pentru un începător, un program de exerciții este un stimulent uriaș de motivație și, după o săptămână liberă, poate fi dificil să pornești”, spune Steve Ball, Ph.D., profesor asistent de nutriție și nutriție. exercițiu fizic Universitatea de Stat din Missouri. „Unii oameni renunță și nu se întorc niciodată.” Înțelegem că ai fost nevoit să iei o pauză, iar dacă ai nevoie de mai multă motivație pentru a te întoarce la sală, încearcă aceste programe simple, dar eficiente.

Dar în aproximativ două săptămâni de la lipsa exercițiilor fizice, condiționarea aerobă începe să scadă considerabil.

Exerciții aerobice (de ex. jogging ușor pe distante lungi) afectează funcționarea inimii și plămânilor. „VO2 max măsoară capacitatea dumneavoastră de a absorbi și metaboliza oxigenul în timpul efortului”, explică Tara Plyushch, fiziolog senior în exerciții clinice la Centrul Medical de Reabilitare Langone Rusk NYU. Cu cât faci mai mult exerciții, cu atât plămânii și inima devin mai eficienți în a circula oxigen și sânge proaspăt în corpul tău. În consecință, VO2 max se îmbunătățește.

Când încetați să faceți exerciții, VO2 max și capacitatea inimii de a pompa sânge în mod eficient încep să scadă. Cifra exactă va varia într-o direcție sau alta, dar cercetările arată că după aproximativ două săptămâni fără stres, tu însuți vei observa unele schimbări. „Un bun exemplu de sportivi de anduranță este că, după patru săptămâni fără antrenament, VO2 lor a scăzut cu 20 la sută”, spune Ivy. „Există o serie de studii care arată o reducere cu șapte procente a VO2 max după 12 zile de non-exercițiu.” Când vine vorba de o persoană obișnuită care merge la sală, experții spun că vor începe să simtă aceste schimbări în aproximativ câteva săptămâni. În același timp, Steve Ball notează că semnele de deantrenament pot apărea aproximativ în a 10-a zi după oprirea antrenamentului.

Când vine vorba de antrenament de forță, pauzele în exerciții nu sunt atât de vizibile.

Există o mulțime de cercetări contradictorii în ceea ce privește pierderea musculară din cauza vârstei, sexului și mărimii tale inițiale a mușchilor, care va fi foarte diferită dacă ești o persoană cu rezistență mai degrabă decât un powerlifter.

Dar, în general, pentru un antrenor obișnuit care ridică greutăți grele de mai multe ori pe săptămână, o scurtă pauză de la exerciții nu va cauza de fapt o pierdere prea mare de mușchi. „Forța și masa musculară se schimbă foarte puțin în decurs de câteva săptămâni, așa că nu ar trebui să le acordați prea multă atenție”, spune Dobroselski. „O persoană care lucrează pentru creșterea masei musculare poate opri antrenamentul timp de patru până la zece săptămâni și poate arăta grozav, apoi se întoarce la sală și efectuează cu ușurință toate exercițiile.” Astfel, în ciuda faptului că o scădere a nivelului de antrenament este încă prezentă, aceasta nu este la fel de semnificativă ca în cazul aerobicului convențional. Cercetările arată că puterea fibrelor musculare rămâne aceeași chiar și după o lună de inactivitate, dar este posibil să aveți o anumită pierdere a unor abilități fizice specifice.

Este complet normal să vă simțiți puțin slab în forță (de aceea s-ar putea să doriți să vă ușurați programul de antrenament după ce ați lipsit mult timp de la cursuri). Ta atitudine psihologică, ca și mușchii tăi, pierdut puțin după pauză. Veți avea nevoie de coordonare și de bine memoria musculara a lucra cu aceleași sarcini, deci la fel greutatea obișnuități se poate părea mai greu.

Cu cât ai starea fizică mai ridicată, cu atât mai repede vei observa semne de deantrenament. Dar probabilitatea ca vei scădea la nivelul tău inițial este, de asemenea, scăzută.

Acest lucru poate părea nedrept, dar din moment ce corpul tău este deja adaptat locuri de muncă permanente la un nivel înalt, vei observa diferența mult mai devreme decât cineva care lucrează neregulat sau cu semnificativ intensitate mai mică. Și acest lucru este valabil atât pentru aerobic, cât și pentru antrenamentul de forță.

„Un atlet bine antrenat va experimenta un declin aerobic în timpul primei până la a treia săptămână”, spune Dobrosielski. Dar, în același timp, o va observa mai devreme, imediat după începerea pauzei, iar declinul, spre deosebire de declinul unui începător, va fi mai gradual. „Un atlet mai puțin antrenat nu va experimenta schimbări semnificative în prima până la a treia săptămână, dar de la a patra la a opta, abilitățile lor fizice sau aerobe vor scădea cel mai probabil la zero.” Mai mult sportivi cu experiență se pot aștepta la o anumită scădere a nivelului de calificare după patru până la șase săptămâni, păstrându-și abilitățile mult mai mult decât începătorii.

Factori precum vârsta și sexul pot afecta, de asemenea, rata de antrenament. De exemplu, un studiu a constatat că femeile în vârstă pierd masa musculara mai rapid decât sportivii mai tineri.

Este mai bine să alegi câteva antrenamente scurte, de mare intensitate, decât să sări peste o sesiune complet.

Da, ceva este mai bun decât nimic. Chiar dacă nivelul tău de pregătire nu scade complet după lipsa orelor, pierderile pot fi destul de semnificative. Steve Ball observă că un atlet antrenat poate experimenta o scădere a lui forță fizică cu 25 la sută (măsurată de sistemul VO2) timp de câteva luni. „De regulă, cu cât pauza este mai lungă, cu atât acest efect este mai pronunțat. „În plus, recuperarea durează adesea mai mult decât recesiunea în sine.”

Deci, în loc să săriți peste săptămâni sau luni de exerciții fizice, Dobroselski recomandă reducerea numărului de exerciții, dar creșterea intensității în zilele în care exersați. Chris sugerează că, dacă ești presat de timp, ar trebui să forțezi mai mult în antrenament. În cele din urmă, urmăriți o rutină de antrenament bine echilibrată, pe care să o puteți menține pe termen lung. Deci, dacă trebuie să vă schimbați programul din când în când pentru a vă respecta mai bine, este în regulă. Încearcă să revii la normal ori de câte ori este posibil.

Schimbarea programului de antrenament nu este doar un capriciu, este o necesitate, care este determinată de dorința de a progresa constant în:

• cântare de lucru;
• masa musculara;
• creșterea rezistenței și a forței;
• reducerea procentului de grăsime subcutanată.

După cum știți, fibrele musculare nu sunt fire fără minte, ele sunt un complex de fibre contractile care învață și se adaptează în mod constant la sarcină. Pentru ca ei să crească, o persoană trebuie să-i provoace „incomod”, adică. unul care nu le era familiar până acum și cu care nu se ocupaseră până acum. Ideea de supraîncărcare musculară este una dintre principii esentiale antrenament de forta.

Când începi să ridici greutăți noi sau să faci exerciții noi, se creează o perioadă de timp în care mușchii nu s-au adaptat încă la noua sarcină. Acesta este momentul în care corpul sportivului și mușchii săi răspund activ la o schimbare a sarcinii și se străduiesc în toate modurile posibile să crească și să-și schimbe caracteristicile inițiale (fie că este vorba de forță, timp petrecut sub sarcină etc.).

Odată ce această perioadă a trecut, mușchii trebuie să fie surprinși și șocați din nou, altfel s-ar putea să lovești un platou de antrenament. Mai mult, trebuie să surprindeți nu neapărat cu greutăți mai mari, ci și cu o modificare a parametrilor cantitativi (seturi, repetări, timp de odihnă) și, de asemenea, cu utilizarea diferitelor principii Joe Weider (piramidă, superseturi etc.).

Cât de repede corpul uman se adaptează la sarcini noi?

Corpul uman este o structură adaptativă uimitoare. Creierul durează aproximativ trei săptămâni pentru ca ceva repetat în fiecare zi să devină un obicei. Literal, câteva antrenamente sunt suficiente pentru mușchi și încep deja să se adapteze la noul mod de operare.

În special, cel mai frapant exemplu de viteză de adaptare este atunci când ai început să faci un nou exercițiu (sau ai venit la sală după o pauză) și a doua zi dimineață nu poți să-ți miști brațul sau piciorul. Totuși, aici vin 2-3 pregătire și diplomă durere cedează.

Cu alte cuvinte, primele 2-4 saptamani sunt cele mai stresante pentru muschi si au loc cele mai active modificari ale acestora, apoi (de la 5 la 8 saptamani) are loc o faza de diminuare a randamentelor de la antrenament. În cele din urmă, la 9-12 săptămâni (vezi Fig. 1), mușchiul încetează să mai răspundă bine la programul de antrenament și trebuie să i se acorde o încărcare diferită de cea obișnuită (se produce adaptarea).

Trebuie avut în vedere faptul că perioadele afișate pe grafic sunt diferite pentru sportivii cu diferite niveluri pregătire/genetică. Aceste perioade de timp sunt date pentru vizitatorii medii de sală de fitness/săli de fitness.

Desigur, pentru începători (sub 1 an de experiență de antrenament) cifrele vor fi mai mari, deoarece... adaptarea mușchilor la sarcină are loc mai lent (conexiunea creier-mușchi este slab dezvoltată) și adaptarea durează mai mult termen lung. Cu alte cuvinte, programul de antrenament pentru începători poate fi modificat mai târziu cu 5-10 săptămâni (adică, plus numerele originale).

Sportivii cu experiență care simt că corpul lor este familiarizat miscari speciale antrenament - pompare, superseturi, etc., ar trebui să urmărească reducerea timpului înainte de a schimba programul de antrenament. În special, putem vorbi despre cifre de ordinul a 4-6 săptămâni în cadrul lucrului cu un singur program de formare.

Timp total aproximativ (când corpul/mușchii încă primesc bun stimulent pentru creștere) antrenament pe un program de antrenament:

• începători – 10-16 săptămâni, 2,5-4,5 luni;
• mai experimentat – 8-11 săptămâni, 2-3 luni;
• nivel avansat – 4-6 săptămâni, 1-1,5 luni.

Mulți oameni, atunci când se gândesc la schimbarea unui program de antrenament, iau în considerare doar partea de forță a acestuia, adică. activitatea aerobă rămâne neschimbată. Cu toate acestea, este și necesar să-l schimbi, deoarece organismul se adaptează rapid la activitatea cardiovasculară și încetinește arderea grăsimilor.

Prin urmare, dacă scopul antrenamentului este uscarea, atunci atât puterea, cât și sarcina aerobă se schimbă.

Organismul se obișnuiește cu procedurile constante pe banda de alergare și, după ce a depășit o anumită limită de timp (în medie 1-2 luni), începe să ardă mai puține calorii decât la început.

Soluția ideală care poate accelera cât mai mult procesele de ardere a grăsimilor este schimbarea rapidă a tipurilor activitate aerobă, în special aceasta:

• săptămâna 1 până la 3 – înot;
• saptamana 4 pana la 7 – sarit coarda;
• săptămâna 8 până la 11 – sprint sau mers pe jos.

De ce nu trebuie să-ți schimbi des programul de antrenament. Punct științific viziune.

Mulți oameni spun că programul de antrenament trebuie schimbat frecvent pentru a surprinde mușchii. Acest lucru este greșit; este imposibil din punct de vedere fiziologic să șoci mușchii din cauza pasivității lor.

În plus, puțini oameni știu, dar fiecare exercițiu are propria curbă de învățare, un sistem de adaptare neuromusculară. Acestea. Corpul se adaptează fiecărui exercițiu în felul său, timp diferit. Această „perioadă de antrenament” poate dura de la câteva săptămâni la câteva luni, în funcție de complexitatea exercițiului și de calificările sportivului. Pentru a fi mai clar despre ce vorbim, comparați două exerciții în funcție de gradul de stăpânire - ridicarea mrenei pentru bicepși și deadlift. Primul se învață rapid, al doilea durează mult mai mult.

Deci, conform teoriei adaptării neuromusculare, o creștere a mușchilor prin stadiul inițial(când corpul se familiarizează cu un nou exercițiu), minim. O creștere serioasă a dimensiunii mușchilor apare numai după depășirea „platului neural” (platoul modificărilor neuronale).

Vă prezint atenției graficul studiului „Adaptarea neuronală la antrenamentul de rezistență” (Med Sci Sports Exerc. 1988), (vezi Fig. 2). Arată clar că la început (8-20 de săptămâni) apar modificări neuronale (neuromusculare) în organism și după această perioadă se observă o creștere musculară mai vizibilă.

Cercetătorii raportează:

„Creșterile în forța maximă și rata creșterii acesteia sunt asociate cu o creștere a capacității sistemului nervos de a activa totul în timpul exercițiilor fizice. cantitate mare fibre musculare. Antrenamentul de putere poate provoca schimbări adaptative în sistem nervos, care va permite practicienilor să activeze mai complet forțele motrice primare în anumite mișcări și să coordoneze mai bine implicarea tuturor mușchilor relevanți, oferind astfel o forță netă mai mare într-o direcție dată de mișcare. Creșterea forței are loc în principal datorită abilităților îmbunătățite de adaptare neuronală, mai degrabă decât datorită creșterii musculare.”

Concluzie: dacă schimbi exercițiile la fiecare 4-6 săptămâni, atunci organismul nu va avea timp să construiască conexiune buna creier-mușchi, care este implicat în exercițiu specific. În acest timp, corpul va putea doar să ajusteze această legătură, iar sportivul va sări deja la un alt exercițiu (program de antrenament). Pentru a îmbunătăți comunicarea neuromusculară, programul tău de antrenament ar trebui să includă întotdeauna exerciții cu mai multe articulații pentru fiecare grupă musculară. În acest caz, conexiune neuromusculară se dezvoltă mai repede decât dacă programul de antrenament includea doar mișcări cu o singură articulație.

Altul foarte punct important, care necesită explicații suplimentare este...

Schimbați-vă programul de antrenament sau creșteți greutatea?

Mușchii umani sunt lipsiți de creier; în acest sens, sunt țesuturi pasive. Ei doar execută comenzile trimise de la sistemul nervos central. Prin urmare, nu pot fi înșelați; efectuează doar muncă contractilă - se contractă și se relaxează. Ei nu sunt conștienți de ce program de antrenament lucrați; tot ce au nevoie sunt încărcări progresive constante.

Dacă această condiție (creștere în greutate) poate fi asigurată la fiecare (sau una) sesiune de antrenament, atunci nu are rost să vorbim despre vreo modificare a stimulilor de antrenament (exerciții). Cu alte cuvinte, principiul încărcării progresive vă permite să rămâneți mai mult pe un program de antrenament.

Adesea multe persoane implicate în Sală de gimnastică, începeți să schimbați programul de antrenament în funcție de scenariu, adică. este scris în carte în 2 luni (sau a spus antrenorul), ceea ce înseamnă că o schimb. Dar, de fapt, el poate crește cu ușurință în programul actual, pur și simplu prin respectarea sistematică a principiului progresiei sarcinii. Modificarea programului la un nivel mai avansat este uneori cauzată tocmai de incapacitatea de a crește și mai mult greutatea de lucru a proiectilului. În acest caz, sportivul decide să înlocuiască programul actual cu unul nou.

Schema standard de antrenament pentru majoritatea este împărțită (separarea grupelor de mușchi):

• antrenament pentru fiecare grupa musculara 1 dată pe săptămână;
• antrenează fiecare grupă musculară de 2 ori pe săptămână.

Oricare dintre aceste strategii poate construi efectiv mușchi în timp, atâta timp cât mușchii își măresc tensiunea progresând în greutățile de lucru. Cheia succesului aici este consecvența și planificarea. De asemenea, este important de remarcat faptul că prin adăugarea de greutate în aparat, pentru a crește în volum, este necesară creșterea numărului de calorii consumate, deoarece fiecare creștere în greutate necesită o cheltuială mai mare de energie. Prin urmare, dacă progresați în greutate, dar uitați să adăugați calorii pe zi, atunci greutatea va rămâne nemișcată.

Concluzie: nu încetiniți creșterea musculară schimbându-vă în mod constant programele de antrenament. Încercați să utilizați același lucru program de antrenament pentru destul de mult timp.

Patru motive pentru a vă schimba programul de antrenament:

• Numarul 1. Schimbarea scopului

  Dacă v-ați antrenat pentru a construi masa musculară (de exemplu, toamna-iarna) și ați decis că este timpul să începeți să o lustruiți (arderea grăsimilor, definirea mușchilor), atunci trebuie să faceți modificări corespunzătoare în programul de antrenament.

• nr. 2. Circumstanțele vieții

  Adesea oamenii, mai ales în La o vârstă frageda, își permit (din punct de vedere al timpului) să meargă la sală cel puțin în fiecare zi. Cu toate acestea, în timp, o persoană capătă responsabilități (familie, muncă, copii) și îi devine din ce în ce mai greu să iasă la antrenament. În acest caz, trebuie să strângeți și să vă ajustați programul de antrenament.

• Numarul 3. Monotonie

  Dacă simți că antrenamentul a încetat să mai fie plăcut, îl faci pe pilot automat și motivația ta este zero, atunci este timpul să-ți schimbi programul de antrenament.

• nr. 4. Fără progresie în greutate

  Dacă vezi că nu mai progresezi la fel de mult ca înainte sau acest proces s-a oprit complet, atunci acesta este un motiv să te gândești la schimbările în planul tău de antrenament.

Activitatea fizică este fără îndoială benefică pentru organismul nostru, dar în același timp este un stres enorm. După o muncă intensă a mușchilor, au nevoie de ceva timp pentru a se recupera. Dacă neglijezi acest lucru, vei obține efectul de supraantrenament.

Deci, ceea ce se întâmplă cu mușchii după antrenament este ceea ce suntem pe cale să aflăm.

Fiziologie

Conceptul de „recuperare după antrenament” este o întoarcere parametrii fizici corpul într-o stare normală.

A evidentia 4 faze principale de recuperare, în timpul căreia diverse proceseîn organism:

1. Recuperare rapida are loc imediat după finalizare munca fizica(aproximativ 30 de minute). În organism se observă următoarele:

• completarea rezervelor de glicogen, ATP și creatină fosfat;
• stabilizarea funcției cardiace;
• producerea de hormoni de stres;
• secreția de hormoni anabolizanți (insulina și steroizi) în sânge.

2. Faza de reparare apare după atingerea echilibrului metabolic. În această etapă, producția de proteine ​​și enzime este activată, iar echilibrul apă-electroliți este normalizat.
Corpul intră în ritmul său obișnuit de viață. Nutrienți, provenind din alimente, sunt absorbite în într-un ritm acceleratși asigură repararea țesuturilor deteriorate. Ceea ce se întâmplă cu mușchii după antrenament în această fază este că aceștia își revin parțial.

3.Super compensare apare în 2-3 zile și durează aproximativ 5 zile. Această perioadă se caracterizează printr-o creștere caracteristici fizice, mușchii sunt complet restaurați.

4. Recuperare întârziată– revenirea parametrilor fizici la poziția inițială. Această fază apare dacă în timpul celei de-a treia etape nu a existat nicio muncă fizică în sală.

Pentru a consolida efectul obținut, asigurați-vă că repetați antrenamentul în 2-4 zile (în perioada de supracompensare). Dacă următorul antrenament atunci nu are loc în perioada estimată rezultate pozitive cele anterioare sunt anulate. Acesta este motivul pentru care exercițiile regulate sunt importante în culturism și fitness.

Cum să accelerezi procesul de recuperare musculară?

Acum știi despre procese fiziologiceîn corpul nostru, care apar după forță sau antrenament aerobic. Înțelegând caracteristicile fiecăruia dintre ei, puteți accelera cu ușurință recuperarea musculară după antrenament.

Pentru a face acest lucru, trebuie doar să urmați câteva recomandări:

• ai grijă de sănătatea ta somn plin astfel încât mușchii să se poată recupera complet și indicatori fizici revenit la normal;
• Asigurați-vă că vă culcați în prima jumătate a nopții (înainte de miezul nopții) - în această perioadă, procesele de regenerare din organism sunt cel mai intens activate. fibre musculare;
• pentru a neutraliza efectele negative (distrugerea proteinelor) ale cortizolului după antrenament, trebuie neapărat să închideți fereastra proteine-carbohidrați (în decurs de o oră după antrenament);
• Nu uitați de odihnă între antrenamente (2-4 zile). Nu încărcați a doua zi tesut muscular sarcina intensa.

Gestionarea mesei după antrenament

Pentru a reabilita țesutul muscular și celulele, trebuie să vă monitorizați dieta și regim de băut. În ceea ce privește acestea din urmă, este extrem de important să reumplem constant rezervele de lichide irosite.

Construirea unei diete pentru recuperarea musculară după un antrenament este destul de simplă:

• proteinele ar trebui să predomine în alimentaţie şi carbohidrați complecși;
• asigurați-vă că includeți un curs de vitamine;
• Asigurați-vă că aveți destui antioxidanți.

O condiție nutrițională importantă pentru recuperarea musculară după antrenament (în decurs de o oră) este închiderea fereastra proteine-carbohidrati. Acest lucru stimulează sinteza insulinei, care neutralizează efectele distructive ale cortizolului, ceea ce duce la descompunerea proteinelor în mușchi. Acesta este ceea ce trebuie să prevenim.

Pentru a umple fereastra proteine-carbohidrați după antrenament, va trebui să mănânci. carbohidrat rapid. O opțiune excelentă ar fi o banană, pe care o poți mânca imediat după antrenament. Puteți umple această perioadă de timp cu terci, dar nu și cu proteine ​​(digerarea va dura cel puțin 2 ore, dar aveți nevoie de el mai repede).

Pentru ca corpul tău să se adapteze bine la epuizare activitate fizica, trebuie să vă restaurați complet stare fizică. Acum știi cum să o faci și, cel mai important, cum să accelerezi recuperarea musculară dupa antrenament. Noroc!

Rezultatul este șocant!

În timpul antrenamentului

Schimbările încep imediat. Sângele curge în mușchi. Respirați mai adânc și mai des, saturându-vă celulele cu oxigen. Tenul se îmbunătățește și mușchii uitați devin tonifiați.

În 30 de minute

În decurs de o jumătate de oră de la începerea antrenamentului, corpul nostru începe să producă activ endorfine. Dispoziția mea se îmbunătățește dramatic. Principalul lucru este să faci un efort asupra ta și să mergi la clasă. Senzația de euforie după antrenament creează dependență - vă veți bucura rapid să fiți plin de energie tot timpul. În altă oră, pacea și liniștea vor apărea în sufletul tău, iar problemele se vor rezolva de la sine.

In 2 zile

Durerea musculară și gândurile vor apărea: „Poate că sportul nu este pentru mine?” Nu vă faceți griji. Toată lumea trece prin asta. Corpul își schimbă obiceiurile, iar mintea rezistă. În acest moment, trebuie să-ți aduni voința și să continui să faci exerciții, fără a uita de stretching.

In 4 saptamani

Au mai rămas 12 lecții - asta e deja ceva! Îți este mai ușor să urci scările și să faci jogging. Dificultățile de respirație sunt mai puține și obiceiul de a bea mai multă apă vine de la sine.

Dupa 8 saptamani

După 8 săptămâni riscul de cardiopatie ischemică scade boli de inimă, asociate cu boli cardiovasculare, obezitate și diabet.

După 12 săptămâni

Vedem o imagine complet diferită în oglindă. Depunerile de grăsime dispare, iar ușurarea musculară devine mai vizibilă. Scopul spre care ați lucrat devine în sfârșit vizibil și sportul obicei bun. Bravo!

De acum

Metabolismul corpului tău s-a accelerat. Ți-ai învățat corpul să ardă mai multe calorii.Și deși mănânci mai mult, grăsimea nu se depozitează, ci se ard în mușchii care cresc. Ține-o așa!

Ai observat că, în timp ce ai continuat să te antrenezi din greu, greutatea ta a rămas la același nivel? Și de mult nu ai vrut să dai jos, indiferent cât de mult ai încercat să adaugi încă 30 de minute de cardio la antrenament, în ciuda celor „șapte transpirații”, și încă 30 de minute de uscare în saună?

În același timp, ați văzut că se face progrese, chiar și din haine era clar. Dar cântarul arăta aceeași greutate, sau chiar mai mult! Ce se întâmplă cu corpul în timpul antrenamentului? De ce cântarul diferă de ceea ce vezi și simți, de ceea ce îți spun prietenii și de hainele tale largi?

Așadar, să ne uităm la ce se întâmplă în corp în momentul în care începi să te antrenezi!

Transferați corpul la nou nivel metabolism
Continuați să vă urmați dieta, care nu mai funcționează la fel ca înainte. Corpul tău este acum capabil să facă din ce în ce mai mult schimb rapid substanțe, datorită cărora cantitatea și calitatea inițială a alimentelor este procesată mai rapid. Și se pare că primești alimente insuficiente, ceea ce contribuie și la pierderea în greutate. Prin urmare, începeți să resetați intens supraponderal: În plus, resetați și formați simultan! Pierzi grăsime, care este mai ușoară (cântărește mai puțin) și câștigi mușchi (sunt de câteva ori mai grele).

Cele mai „semnificative” modificări vor fi la cei care nu s-au antrenat de mult timp sau care nu au făcut niciodată exerciții fizice și care au un strat mai mare de grăsime subcutanată.
care schimbă semnificativ natura antrenamentului și alimentației
Ai găsit o tehnică care îți place, care a dat rezultate vizibile deja după prima lecție. Și te-ai antrenat regulat. Au progresat în realizările lor fizice.
În 2-3 săptămâni ai realizat schimbări semnificative.
După o lună de antrenament, ai observat că greutatea nu scădea atât de repede (deși slăbise deja cea mai mare parte din excesul de greutate, dar ai vrut să te aduci la modelul ideal!)
Și ai stabilit noi obiceiuri în alimentație și antrenament. ai ales mai multe mancare sanatoasa, probabil, au exclus dulciurile și alimentele cu amidon, băuturile carbogazoase și au încetat să mai cumpere fast-food. Te-ai antrenat de 3-4 ori pe săptămână și știai că cu fiecare antrenament corpul tău se schimbă progresiv către forme și forme mai subțiri.

Și la un moment dat ți-a încetat greutatea. Deși atunci ți-ai dorit atât de mult să-ți vezi mușchii abdominali și fesele bombate. Până la urmă, au mai rămas doar câteva kilograme.

Ce s-a întâmplat după o lună de cursuri?
Cea mai mare parte a grăsimii a fost arsă de persistența ta activitati fizice. Mușchii tăi s-au tonifiat și corpul tău a devenit foarte tonifiat. Ți-ai concentrat volumul muscular în jurul scheletului. Pur și simplu din această cauză, volumul devine mai mic și ai pierdut și multă grăsime! stratul de grăsime a devenit semnificativ mai mic. Mușchii s-au întărit și și-au schimbat forma. În zona șoldurilor, feselor și umerilor, forma ta a devenit mai proeminentă și mai convexă. Talia a devenit mai subtire, ati simtit deja elasticitatea muschilor abdominali si spatelui.

Adică ați obținut rezultate reale tangibile și măsurabile!