Ești atât de copleșit de munca la birou încât nu ai timp să faci mișcare? Există timp, dar puterea și dorința de a face bagajele și de a merge la Sală de gimnastică Nu? Dar, în același timp, întregul corp pur și simplu țipă despre nevoie activitate fizica? Nu fi suparat!

Există exerciții grozave care nu necesită simulatoare speciale sau echipament și prea mult spațiu. Și multe dintre ele pot fi efectuate în timp ce stați la birou. În plus, nici nu te vei atrage atentie speciala colegii tăi și alți oameni care sunt în jurul tău.

De fapt, poți să-ți ridici abdomenul în timp ce stai, fără să stai întins pe podea în mijlocul biroului. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați drept, să vă îndreptați spatele, să vă încordați mușchii feselor, să respirați adânc și să trageți brusc stomacul în timp ce expirați. Repetați acest lucru de aproximativ 50 de ori. Nu este nevoie să-ți ții respirația. Mușchii abdominali sunt cei care lucrează, nu diafragma.
Mușchii oblici abdominali pot fi antrenați prin aplecare în lateral, tot în poziție șezând. Pentru un efect mai mare, pliați-vă mâinile într-o lacăt în partea din spate a capului, extinzând coatele în lateral.

Și exercițiul ăsta stâncă apăsați mai jos, precum și mușchii flexori ai șoldului. Așezați-vă exact pe marginea scaunului, puneți mâinile pe scaun ușor în spatele dvs. (vă puteți ține de scaun) și ridicați-le picioare îndoite. Nu trebuie să-ți îmbrățișezi genunchii la piept pentru a atrage imediat atenția tuturor. Picioarele nu se ridică sus, dar trebuie să o faci de cel puțin 20 de ori.

Acest exercițiu perfect pentru a accelera fluxul sanguin prin vase după stând îndelungîntr-un singur loc fără să se miște. De asemenea, are un efect bun asupra muncii și a tonusului mușchi de vițelși ajută la îmbunătățirea echilibrului. Ei bine, cine nu ar vrea să arate gambele sexy și tonifiate în tocuri înalte?

Tot ce trebuie să faci este să stai în spatele scaunului, ținând spătarul scaunului cu mâinile (sau lângă perete, ținându-te de el) și să te ridici încet pe degetele de la picioare, apoi să cobori cu grijă călcâiele pe podea. Repetați acest lucru de 10-20 de ori pentru a începe. Treptat, sarcina poate fi crescută. De fapt, acest exercițiu poate fi făcut în timp ce stai la birou în timp ce lucrezi. Acest lucru va fi mai puțin eficient, dar va aduce și rezultate pozitive fără a lăsa sângele să stagneze.

Un alt exercițiu pe care îl puteți face în timp ce stați la birou vă va ajuta să vă întăriți tricepsul. În general, este bine să folosiți gantere pentru asta. Dar acestea pot fi înlocuite cu sticle de apă sau, de exemplu, cărți grele, sau alte obiecte grele care se găsesc pe masă sau în sertarele acesteia. În general, poți folosi pur și simplu greutatea corpului tău, dar în același timp păstrând brațele în tensiune bună.

Stând pe un scaun, mișcă-ți corpul înainte cât mai mult posibil, antebrațele paralele cu podeaua, brațele vertical cu palmele îndreptate spre corp. În număr de unu, îndreptați-vă brațele cu greutăți, întinde-le înapoi, în număr de doi, întoarceți-le la poziția inițială. Repetați de 10-20 de ori. Dezechilibrul muscular duce la dureri frecvente ale brațelor și leziuni minore, așa că trebuie să vă antrenați nu numai bicepșii, ci și tricepșii.

Așezarea pe perete va ajuta la tonifierea mușchilor picioarelor și coapselor, făcându-le mai puternice și mai rezistente. La început, acest lucru poate părea nerealist, dar în timp practica va dovedi că nu este așa, iar fiecare mișcare va deveni din ce în ce mai ușoară. Acest exercițiu este, de asemenea, bun pentru că îți oferă ocazia să te desprinzi de computer și să te ridici de pe scaun, oferindu-ți ochilor și fundului o odihnă.

Deci, orice birou trebuie să aibă pereți, cel puțin patru. Cel puțin jumătate din unul dintre ele nu ar trebui să fie umplut cu mobilier. Trebuie să mergeți la acest perete și să imiteți stând pe un scaun lângă el. Pentru a face acest lucru, apăsați strâns spatele pe perete și puneți picioarele mai înainte. Coborând pelvisul în jos de-a lungul peretelui, ajungeți într-o poziție șezând: spatele este drept, picioarele sunt îndoite la genunchi într-un unghi drept. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Apoi ridică-te și continuă să lucrezi.

La fel Un motiv bun petrece ceva timp departe de computer. Genuflexiunile îmbunătățesc mobilitatea, îmbunătățesc echilibrul și sunt benefice pentru întregul corp, deoarece lucrează majoritatea mușchilor. Nu numai mușchii picioarelor, gambelor, coapselor și feselor sunt pompați, ci și mușchii spatelui, abdomenului și umerilor, deoarece toți sunt implicați în proces.

Trebuie să stați drept într-o poziție confortabilă, să vă așezați picioarele la o lățime confortabilă, apoi să coborâți pelvisul în jos, mișcându-vă corpul puțin înainte pentru a menține echilibrul. Imaginează-ți că stai pe un scaun care este în spatele tău, nu împinge genunchii înainte, ține picioarele cât mai perpendiculare pe podea. Bazinul scade la nivelul genunchilor. Trucul este să-ți ții spatele perfect drept, fără să-l arcuiești sau să te apleci înainte.

Dacă biroul are un cod vestimentar strict care te obligă să porți fuste strâmteîn genunchi, să nu credeți că acest lucru vă va scuti de a face exercițiul. Poți să faci mini genuflexiuni, coborând șoldurile nu mai jos decât genunchii, ținând această poziție câteva secunde și apoi ridicându-te.

Ultimul exercițiu simplu pe care îl poți face cu ușurință la birou lucrează asupra mușchilor tăi. cufăr, spate și umeri, precum și triceps. Flotările de perete pot să nu pară atât de dificile, dar există și reguli aici și numai executie corecta exercițiul poate duce la rezultate maxime fără răni.

Așadar, stați cu fața la perete, așezați palmele pe perete la nivelul pieptului, mișcați puțin picioarele înapoi până când călcâiele nu mai ating podeaua.

Efectuăm flotări: inspirați pe măsură ce vă apropiați de perete, expirați în timp ce vă îndepărtați de el. În primul rând, ar trebui să existe o linie perfect dreaptă de la vârful capului până la călcâie: nu scoateți niciodată călcâiul în spate și nu împingeți pelvisul înainte. Coloana vertebrală perfect dreaptă! În al doilea rând, nu vă blocați niciodată coatele atunci când vă îndreptați brațele, acest lucru poate duce la răni.

Ei bine, acesta este tot complexul exerciții de birou. Nu le ia mult timp, sau echipament special, sau chiar locuri. Totul este foarte simplu și are mai multe avantaje: în primul rând, asigură activitatea fizică necesară în absența oportunității de a vizita sala de sport, în al doilea rând, încălzește mușchii întregului corp, răniți de a sta mult timp la masă. și, în al treilea rând, oferă pur și simplu o oportunitate de a evada și de a vă relaxa odihnă de la muncă.

Cinci exerciții care te vor scuti de nebunie. Oamenii îmbătrânesc și odată cu vârsta apar diverse probleme. Una dintre ele este nebunia senilă sau demență senilă. Dar chiar și în această situație există recomandări nu numai pentru medicamente.
Acum să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce vă sfătuiesc experții să faceți pentru a preveni ca anii să vă afecteze acuitatea mentală.

Un set unic de exerciții vă va ajuta să vă întăriți capacitatea de a gândi în mod rațional.

1. Memorați lista „atribuind” o imagine diferită fiecărui element - de exemplu, peisajele pe care le vedeți în timpul plimbării zilnice. Acest lucru va implica circuite neuronale suplimentare și va îmbunătăți memoria.

2. Împărțiți lucrurile greu de reținut în părți: numerele de telefon, de exemplu, sunt mai ușor de reținut dacă grupați numerele în grupuri de trei. În același timp, îți vei antrena atenția.

3. Când citiți un articol de ziar, faceți mai întâi un rezumat în cap - titlul plus rezumat(ce se spune în text, cine sunt principalii personaje etc.)
Formă imagine mentala material, apoi citiți-l în întregime: o structură pregătită în prealabil va face mai ușor de memorat.

4. Fii atent! Puteți conduce, de exemplu, de acasă la serviciu și nu vă amintiți niciun detaliu al călătoriei, deoarece lobul frontal era „închis” în acel moment. Învață să te oprești și să gândești, pune-ți mai des întrebări: unde sunt, ce fac? - astfel se activeaza atentia.

5. Rezolvați cuvinte încrucișate și puzzle-uri, jucați-vă jocuri pe calculator. Aceste activități se întăresc semnificativ capacitate mentalași previne îmbătrânirea creierului.

Pe lângă aceste antrenamente, exercițiile fizice vă ajută să vă mențineți mintea tânără. După patru luni de aerobic, pacienții au început nu numai să respire mai ușor, ci și să gândească mai ușor. Și-a dat efectul și alimentație adecvată- dieta saraca in grasimi.

Gimnastica terapeutică stând pe scaun.

Fizioterapie.
Am avut dureri la coloana vertebrală, mi-au amorțit brațele și m-am simțit amețit. Medicii prescriu exerciții terapeutice. Am tratat această recomandare cu ironie, dar am decis să o încerc, deja mă săturasem de pastile. M-a așteptat surpriza după 10 ședințe de terapie cu exerciții fizice. Sănătatea mea s-a îmbunătățit. Am continuat să fac gimnastică acasă încă trei luni, apoi am lenevit și bunastare si-au facut treaba. La început am început să fac exerciții nu în fiecare zi, apoi am renunțat complet. Dar, de îndată ce simptomele bolii revin, încep imediat să fac exerciții salvatoare. Este foarte usoara dar eficienta. Vă recomand. Acest tip de exercițiu mă ajută. Medicii au avut dreptate.

Un set de exerciții. Toată gimnastica se efectuează stând pe scaun.

01. Mâinile pe genunchi. Ne strângem pumnii cu o ușoară tensiune.
(de 15-20 de ori);
02. Ridică mâna în lateral, în spatele capului, atinge
inainte de urechea opusă. Apoi la poziția de pornire. La fel
cu cealaltă mână. (10 ori);
03. Alunecându-ne mâinile de-a lungul picioarelor din spate ale scaunului, ne aplecăm înăuntru
o parte, apoi cealaltă lin, nu tăios, pe cât posibil.
(10 ori);
04. Întoarce-ți corpul înapoi. Prinde spătarul unui scaun cu doi
mâinile pe o parte, apoi mâinile pe genunchi. Și pe de altă parte
laterale, pe cât posibil, întoarceți corpul. (10 ori);
05. Înclină-ți capul spre un umăr și spre celălalt. Neted, nu
întindeți brusc mușchii gâtului. (10 ori);
06. Întinde brațele în lateral - inspiră. În timp ce expirați, îmbrățișați-vă
mai puternic. (de 15 ori);
07. Mâinile la umeri. Mișcări circulare înainte și înapoi. (10 fiecare
o singura data);
08. Perii într-o lacăt. Întinde-te înainte de tine, îndreptându-ți brațele
la coate. Apoi înapoi la tine, relaxează-te. (de 15-20 de ori);
09. Perii în castel. Apăsăm acum pe o perie, apoi pe cealaltă,
îndreptându-ți degetele. (de 15-20 de ori);
10. Rotiți degetele în încuietoare, mai întâi cu o parte spre tine, apoi
celălalt cu puțină tensiune. (de 15-20 de ori);

Exerciții cu un băț de gimnastică.
01. Pune un bețișor între picioare. Toată lumea se întinde înainte
corpul pe cât posibil și înapoi la poziția inițială.
(de 10-15 ori);
02. Mișcări circulare într-o direcție și în cealaltă, până la
puteți, dacă este posibil, să vă îndoiți tot corpul cât mai mult posibil
Poate sa. (de 10-15 ori);
03. Luați bățul de margini. Ridicați - inspirați. Jos - expirați
(10 ori);
04. Mișcări circulare. 3 ture înainte de tine și 3 ture înapoi
pentru tine. Alternăm (de 5 ori);
05. Mișcăm bastonul în lateral și înapoi, întoarcem corpul
misca bastonul. Apoi o punem pe poale. Și întoarce-te la altul
latură. (10 ori);
06. Luați bățul din mijloc pe brațele întinseîn fața.
Îl răsucim într-un fel și în celălalt cu puțin
tensiune. (de 15-20 de ori);
07. Luați bastonul vertical într-o mână. O luăm deoparte și
înapoi, întorcând corpul în direcția bastonului. În fața
treci pe cealaltă mână și întoarce-te în cealaltă direcție. (10 fiecare
o singura data);
08. Luați bastonul de margini, înclinând-o ușor corpul înainte,
Simulăm caiac.
09. Ridicați bastonul în sus - inspirați. Pe măsură ce expirați, ridicați un umăr.
Apoi în sus - inspiră peste celălalt umăr.
10. Stai la spate. Apropie-l de centru - masează-ți spatele
jos sus. (de 15-20 de ori).
11. Luați bastonul în diagonală la spate. Freca-ți spatele ca
cu o cârpă de spălat pe o parte și pe cealaltă.
12. Așezați bățul pe genunchi. Rotiți-l înainte și înapoi
palmele, dosul mâinilor, exterior și
intern. (de 10-15 ori);
13. Ridicați bastonul în sus - inspirați. Jos - expirați. (10 ori).

Exerciții pentru toate grupele musculare.

Toată lumea știe cât de benefic este să faci exerciții fizice. Tonul crește. Mă simt mai bine. Sănătatea crește. Dacă nu ești leneș, poți uita de durere. Fiind dezvoltat complex individual exerciții de dimineață, o vei face cu plăcere și vei fi plin de energie pentru toată ziua. Dacă vreo boală te împiedică să o faci complex complex gimnastică, atunci vă puteți limita la complex - „ fizioterapie" Orice gimnastică este utilă. Existența unei gimnastici foarte simple sau complexe face posibilă alegerea unei game largi de exerciții pentru uz individual. Exercițiile fizice ar trebui să îți îmbunătățească starea de spirit. Dacă îți este foarte greu să faci, atunci nu vei face un astfel de set de exerciții de mai multe ori. Și știm că doar exercițiile fizice regulate ne vor aduce rezultate pozitive.

Prietenul meu mi-a dat acest set de exerciții. Îl place foarte mult.

Exerciții pentru piept.
Stai drept.
Picioarele depărtate.
Așezați palmele brațelor îndoite la coate în fața pieptului.
Apăsați cu o forță crescândă, apoi cu mâna dreaptă și apoi cu mâna stângă.
Repetați de 16 ori.

Exerciții pentru talie.
Stai drept.
Picioarele depărtate.
Top parteînclinați trunchiul spre stânga, trăgând în sus spre dreapta
mână la subsuoară, si invers.
Repetați de 16 ori.

Exerciții pentru antebrațe.
Stai drept.
Picioarele depărtate.
Ține-ți brațele îndoite la coatele din fața ta.
Strângând mușchii, aduceți coatele înăuntru și afară.
Adunând coatele împreună, expirați.
Repetați de 16 ori.

Exerciții pentru fese.
Stați pe spate.
Îndoaie picioarele, întinde genunchii și ridică fesele astfel încât
șoldurile, stomacul și pieptul erau pe aceeași linie.
Strângeți și relaxați-vă fesele.
Repetați de 24 de ori.

Exerciții abdominale.
Stai pe jos.
Îndoiți-vă brațele și picioarele.
Ridicați și îndreptați picioarele în timp ce vă mutați brațele înapoi.
Repetați de 16 ori.

Exerciții pentru spate.
Întinde-te pe burtă.
Întinde-ți brațele.
Ridică-ți trunchiul în sus, desfăcând coatele, adu-le spre corp,
îndreptat.
Repetați de 16 ori.

Exerciții pentru mușchii coapsei.
Stai pe jos.
Rotiți-vă pe coapsa dreaptă sau stângă.
Ține-ți picioarele ridicate.
Îndoiți și îndreptați alternativ.
Repetați de 32 de ori.

Exerciții pentru cvadriceps.
Întindeți-vă pe spate, sprijiniți-vă de antebraț.
Îndoiți piciorul, ridicați și coborâți, scoțând degetele de la picioare.
Pentru fiecare picior de 30 de ori.

Exerciții pentru mușchii sartorius.
Întinde-te pe partea stângă.
Odihnește-ți palmele pe podea, aplecă-te piciorul stângîn genunchi.
Ridicați și coborâți alternativ piciorul drept, scoţându-şi degetul de la picior.
Pentru fiecare picior de 30 de ori.

Vânătăi și umflături vara.

Vară. In sfarsit pe aer proaspat copiii noștri își pot petrece cea mai mare parte a zilei. Bicicletele, patinele cu role, jocurile active te invită să ieși afară. În timpul jocurilor active nu se poate face fără vânătăi și lovituri.

Trebuie să aplicați ceva rece pe bump.
Un șervețel înmuiat apă rece. De îndată ce șervețelul se încălzește, se răcește din nou în apă rece. Procedura durează aproximativ două ore.
Dacă lubrifiați umflătura cu o plasă de iod sau un unguent care conține heparină, se va rezolva mai repede.
O loțiune făcută din varză murată sau un amestec de proteine ​​crude de pui și miere va ajuta, de asemenea, la umflături.

Mersul cu bicicleta și cu rolele duc uneori la abraziuni și tăieturi.
O abraziune sau zgârietură trebuie tratată cu o soluție de peroxid de hidrogen 3% achiziționată de la o farmacie. Când rana încetează să ciupească, tratați cu o soluție slabă de permanganat de potasiu de 5%.
În 100 ml. rece apa fiarta se dizolvă bine câteva cristale de permanganat de potasiu.
Iodul poate arde pielea copiilor. Nu ar trebui să-l folosești.
O rană care nu este foarte mare sau adâncă nu trebuie să fie acoperită cu un leucoplast după tratament, astfel încât să se vindece mai repede.

artroza.

Când starea țesutului cartilajului articulației se înrăutățește, medicii spun că este vorba de artroză.
Dureri și disconfortîn articulații (artroza articulațiilor) încep să interfereze cu o viață plină.
Tratarea artrozei este practic o sarcină foarte dificilă, dar puteți încerca să reduceți disconfortul cu ajutorul dietei.
Medicii sfătuiesc să ajutați articulațiile mâncând produse din soia și avocado (cel puțin 1 bucată pe săptămână).
Uleiuri vegetale, semințele - dovleac, susan, floarea soarelui sunt bune și pentru articulații.

Dar există alimente care nu le plac articulațiilor.
Roșii, carne roșie (vită), lapte, orice mâncare conservată.

Infuzie de rădăcină de țelină.
Luați 1 masă. o lingură de rădăcină de țelină rasă pe răzătoarea grosieră.
Se toarnă 2 căni de apă clocotită, se închide ermetic și se lasă 4 ore la infuzat, se strecoară.
Luați 2 mese. linguri de 3-4 ori pe zi cu 20 de minute înainte de masă.

Frigul, destul de ciudat, poate ajuta în timpul unui atac. Aplicați o compresă cu gheață. Puneți un prosop din țesătură pe articulația dureroasă și un pachet de gheață deasupra timp de 20 de minute

Munca într-un birou este asociată cu mari riscuri pentru sănătate: într-un mod sedentar (care este exact ceea ce munca de birou) este format postură incorectă, apar deformări ale coloanei vertebrale, alimentarea cu sânge a tuturor părților corpului se deteriorează și excesul de greutate crește.

Deoarece în timpul unui program de lucru încărcat adesea nu există timp (atât energie, cât și dorință) pentru a face sport după muncă, au fost dezvoltate diferite opțiuni pentru angajații de birou. exerciții de gimnastică. Astfel de complexe sunt ușor de executat și nu necesită mult timp, așa că pot fi efectuate chiar la locul de muncă, petrecând literalmente 5-10 minute pe el.

Gimnastica pentru muncitori la birou bun pentru că vă permite să vă încălziți rapid gâtul, partea inferioară a spatelui, regiunea toracică coloana vertebrală, picioare și brațe (inclusiv degete).

1 Cine beneficiază de exercițiile la locul de muncă?

Denumirea „încălzire pentru personalul de birou” nu implică deloc că un astfel de sistem de kinetoterapie este destinat numai lucrătorilor de birou. Este util pentru reprezentanții diverselor profesii care se mișcă puțin în timpul zilei de lucru. Prin urmare, astfel de complexe sunt adesea numite „gimnastică industrială”.

Acest tip de gimnastică este la fel de benefic pentru bărbați și femei. Este indicat să o faceți de cel puțin trei ori pe zi timp de 5-10 minute. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci este recomandat să o faceți cât mai mult posibil: chiar și câteva minute zilnic vor fi mai benefice decât inactivitatea.

Mai presus de toate, gimnastica va fi utilă pentru următoarele grupuri de oameni:

1. Lucrători de birou - programatori, contabili, lucrători de asistență tehnică, editori, manageri și așa mai departe.
2. Oameni care petrec mult timp la birourile lor de acasă - liber profesioniști, cititori, profesori (verificarea temelor elevilor).
3. Oameni care petrec mult timp în picioare - securiști, oameni care împart broșuri informative, profesori.
4. Persoane care petrec mult timp stând (excluzând angajații de birou) - portar, casierii, profesori, șoferi.

Într-o măsură sau alta, toți oamenii, fără excepție, au nevoie de exerciții fizice. Inclusiv cei care conduc imagine activă viata (nu este intotdeauna temelia unei sanatati bune).

1.1 De ce este necesară gimnastica pentru munca sedentară și ce boli previne?

Când stai mult timp pe scaun, chiar și cu postura corecta, . Și cele mai multe boli ale sistemului musculo-scheletic și a sistemului cardio-vascular asociat cu atrofia musculară.

Gimnastica își propune să elimine această problemă prin întărire fibre musculare si promotii rezistenta generala corp. Bunăstarea fizică organism rezultat din cursuri regulate gimnastica, afectează și abilitățile cognitive (în corp sanatos- minte sănătoasă).

Dacă activitate fizica va fi la zero, atunci funcționalitatea tuturor sistemelor corpului poate fi perturbată. Dar cel mai rău lucru este că inima și vasele de sânge vor avea de suferit - la persoanele inactive șansele unor astfel de probleme sunt mult mai mari decât la persoanele cu activitate normală.

Exercițiile regulate pentru spate și articulații ajută la evitarea următoarelor probleme:

• boală tromboembolică (tromboză, tromboflebită), varice ale extremităților inferioare și organelor pelvine (și, prin urmare, prevenirea varicocelului);
• artrita si artroza, inclusiv spondilita anchilozanta (spondilita anchilozanta) si multe alte boli autoimune ale articulatiilor;
• neoplasme maligne (statistic, aproximativ 60% dintre persoanele cu cancer, indiferent de organ, au stil de viata sedentar istoria vieții);
• excesul de greutate (obezitatea) este una dintre principalele consecințe ale inactivității (iar obezitatea este un factor provocator pentru dezvoltarea a câteva zeci de boli grave);
• ateroscleroza, infarctul miocardic, boala ischemica accidente vasculare cerebrale sau cerebrale;
• hipertensiune arterială și, ceea ce poate părea surprinzător, hipotensiune arterială (exercițiul fizic pur și simplu stabilizează tensiunea arterială, menținând-o la un nivel normal);
• scăderea mobilității articulațiilor;
• scaderea stabilitatii SIstemul musculoscheletal la stres (în primul rând, acest lucru va reduce rezistența corpului în ansamblu și, în al doilea rând, va fi mai ușor pentru o persoană să se rănească sau să se îmbolnăvească);
• diabet zaharat, deficit de fier și alte anemii (datorită faptului că educația fizică intensifică procesele metabolice);
• stres cronic, depresie, apatie, modificări ale dispoziției;
• boli tract gastrointestinal, în special dispepsie, constipație, într-o oarecare măsură chiar ulcere gastrice și duoden(datorită faptului că educația fizică intensifică procesele imunitare care luptă împotriva Helicobacter Pylori);
• osteocondroză (în special coloana cervicalăși regiunea lombară), spondiloză, spondilolisteză, proeminențe și hernii intervertebrale, scolioză, tulburări posturale, deformări coloană vertebrală, spasm cronic mușchii coloanei vertebrale;
• boli ale genunchilor, crampe nocturne, sindromul picioarelor nelinistite;
• vasculită, dermatită gravitațională (cauzată de insuficiența venoasă în membrele inferioare), ulcere trofice.

2 Cât de des ar trebui să faci gimnastică la serviciu?

Educației fizice nu-i plac întârzierile și procesele nesistematice. Asta înseamnă că trebuie să studiezi constant și să nu ratezi zile individuale. Omisiunile sunt permise, dar din motive obiective și în cantități mici.

Este foarte important să sistematizați procesul și să îl reduceți la o anumită rutină. Trebuie să dezvolți un obicei puternic de a face mișcare în fiecare zi și, de preferință, în același timp. Fiecare persoană, în funcție de timpul liber de care dispune, precum și de a lui antrenament fizic, trebuie să selectați un plan de lecție individual (pentru dvs.).

Acest sistem simplu poate fi luat ca bază. În fiecare zi în timpul zilei de lucru, faceți gimnastică de trei ori timp de 5-10-15 minute. Dacă studiezi în pauze de prânz pentru muncă, apoi faceți gimnastică înainte de masă și nu după (altfel nu pot fi evitate problemele cu stomacul și intestinele).

2.1 Ce anume trebuie frământat?

Una dintre cele mai importante întrebări: ce zone specifice ale corpului trebuie încălzite? Este necesar să ne concentrăm pe cele mai mari departamente.

Să le trecem pe scurt:

1. Coloana vertebrală în ansamblu. Da, trebuie să antrenezi toate părțile coloanei vertebrale, dar accentul principal ar trebui să fie pus pe colul uterin și regiunea lombară. De ce? Aceste părți ale spatelui sunt cele mai expuse la stres în timpul zilei.
2. Degetele extremităților inferioare și superioare. Dacă petreci mult timp stând pe un scaun, degetele de la picioare vor deveni amorțite și degetele vor experimenta sarcini mari, dar neuniforme (dacă tastați pe o tastatură, de exemplu). Prin urmare, acestea trebuie frământate.
3. Jos și membrele superioareîn general (articulațiile cotului, genunchiului, mușchii brațelor și picioarelor). Ne întindem brațele pentru a nu slăbi: mușchii nu se atrofiază, articulațiile nu se obișnuiesc cu lipsa de mișcare. Picioarele trebuie întinse în primul rând pentru a preveni patologiile tromboembolice și varice venelor
4. Umăr și articulațiile șoldului. Imobilizarea prelungită (imobilitatea) duce literalmente la atrofia articulației (primul semn este un sunet de măcinat sau de scrâșnet în timpul mișcării care vine din zona articulației).
5. Corset muscular al spatelui și abdomenului, pieptului. Acești mușchi trebuie antrenați: sunt mult mai importanți decât bicepșii și tricepșii, deoarece sunt pilonul de susținere al întregului corp.

3 Exerciții la locul de muncă: pe care le poți face?

Ce exerciții fizice specifice ar trebui să faci? Există câteva zeci de exerciții eficiente și rapid de executat din care să alegeți, dar nu are rost să le descriem pe toate. În special datorită faptului că aproape nimeni nu va avea timp să le completeze în pauzele dintre muncă.

Prin urmare, am evidențiat doar cele mai necesare exerciții (de bază) care sunt ușor de efectuat și nu necesită mult timp.

Lista exercițiilor de bază:

• întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă, cu mâinile în spatele capului - începeți să vă ridicați corpul, astfel încât picioarele să nu părăsească podeaua (antrenamentul pentru abdomene);
• după exercițiul anterior, trecem la următorul - ne întindem întinși, ne punem mâinile sub cap, ne ridicăm picioarele și începem să facem un exercițiu cu bicicleta (antrenamentul abdomenului inferior);
• stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor: înclinați corpul la stânga și la dreapta, apoi înainte și înapoi (antrenament corset muscularînapoi);
• stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, efectuați triada: îndreptați-vă brațele înainte, apoi ridicați-le și depărtați-le (așa se învață copiii la grădiniță);
• picioarele depărtate la lățimea umerilor și ținând spatele cât mai drept posibil, faceți genuflexiuni (în timp ce vă ghemuit, trebuie să vă îndreptați brațele înainte);
• noi facem flotări clasice, dar fără înfrumusețare (adică nu trebuie să le faci în pumni sau pe o mână);
• stați drept lângă perete, sprijiniți-vă degetele de perete, stați în vârful picioarelor și începeți să mergeți într-un singur loc, coborând și ridicând piciorul (antrenarea mușchilor gambei, prevenirea trombozei);
• Faceți o cutie de umbră de un minut pur și simplu lovind aerul cu pumnii (fără greutăți) - o modalitate excelentă de a vă antrena și de a vă relaxa mușchii brațelor după o perioadă lungă de rigiditate.

Dacă nu vă puteți întinde pe podea (sau nu doriți), atunci puteți utiliza următorul complex, efectuat în picioare:

1. Stând nemișcați, stăm în vârful picioarelor, ridicăm brațele deasupra capului și ne întindem în sus. În acest fel ne vom încălzi și vom întinde mușchii stagnanți ai umerilor, brațelor, abdomenului, gambelor și coapselor.
2. În timp ce stați nemișcat, îndoiți-vă alternativ corpul în 4 direcții.
3. De la aplecare puteți trece la rotirea corpului.
4. În poziție în picioare, efectuați mai multe rotații cu brațele (la articulațiile umerilor) înainte și înapoi.
5. Efectuați mai multe rotații în articulațiile cotului în ambele direcții.
6. Efectuați mai multe rotații ale încheieturii mâinii în ambele direcții.
7. Întrerupeți-vă degetele și extindeți-le cu palmele în fața dvs.
8. Efectuați mai multe înclinări ale capului în 4 direcții. Pentru eficiență mai mare Puteți să vă apucați de cap cu mâinile și să-l trageți ușor spre înclinare, întinzând mai mult mușchii.
9. În timp ce stați în picioare, efectuați mai multe ridicări de genunchi.
10. Fă niște genuflexiuni.
11. Efectuați mai multe ridicări ale gambei.

În general, un astfel de complex, dacă este efectuat într-un ritm moderat și mai multe repetări pentru fiecare mișcare, poate dura până la 5 minute.

Exercițiile pot fi efectuate fără a te ridica de pe scaun:

1. Ridicați brațele în sus și întindeți ușor.
2. Îndoiți coloana vertebrală înapoi. În acest caz, puteți să vă sprijiniți mâinile pe spatele inferior cu palmele și să le îndepărtați articulațiile cotului spatele pentru a întinde nu numai mușchii spatelui, ci și mușchii umerilor.
3. Efectuați înclinarea capului în 4 direcții.
4. Efectuați mai multe înclinări cu corpul spre dreapta și stânga.
5. Întinde-ți brațele drept în lateral, apoi, fără să te îndoi sau să cobori, ridică-le deasupra capului. Apoi coboară-l din nou. Repetați de mai multe ori.
6. Stând pe un scaun, îndreptați-vă picioarele și puneți-vă călcâiele pe podea. Trage-ți șosetele spre tine, în timp ce în același timp încearcă ușor să-ți îndrepti genunchii (deja îndreptați) mai puternic. Acest lucru va încărca mușchii stagnanți ai piciorului inferior și din față a coapsei și va întinde articulația gleznei și a genunchiului.
7. Așezați-vă picioarele pe podea pe degetele de la picioare și efectuați mai multe rotații articulația gleznei. Alternativ, piciorul poate fi ridicat și piciorul poate fi rotit în greutate.
8. În timp ce stai pe un scaun, întinde-ți picioarele pe părțile laterale din fața ta, cât mai mult posibil. Înclinați-vă ușor corpul înainte, fără să vă îndoiți în talie. Acest lucru va întinde mușchii inghinali.

De mai bine de patruzeci de ani, oamenii de știință din întreaga lume nu au încetat să repete cât de dăunătoare este munca sedentară. Cu toate acestea, în anul trecut această problemă a devenit și mai răspândită datorită faptului că oamenii din secolul XXI preferă acele profesii care nu necesită nicio activitate fizică de la o persoană. Aceasta este particularitatea muncii sedentare; lipsa activității fizice implică anumite probleme. De asemenea, trebuie remarcat faptul că aproape orice muncă sedentară presupune interacțiunea cu un computer, ceea ce nu face decât să înrăutățească situația reală, crescând factorii de risc.

Care este răul din munca sedentară?

Oamenii de știință spun că corpul persoanelor care duc un stil de viață sedentar sau sedentar are cinci ani și uneori cu zece ani mai repede decât cei oameni normali. Printre altele, munca sedentară afectează foarte mult postura, greutatea, vederea și sanatatea generala. Coloana vertebrală este afectată în special. Medicii recunosc că majoritatea lucrătorilor de birou au probleme cu spatele. De regulă, ele se manifestă sub formă de neplăcut durere, care în cele din urmă poate duce la o boală cu drepturi depline. Cel mai adesea, ca urmare a muncii sedentare, oamenii dezvoltă osteocondroză, care poate provoca ulterior și alte complicații sub formă de cifoză, proeminență de disc sau radiculită. La tot acest buchet de boli se mai pot adauga hemoroizi, probleme sexuale, congestie venoasa, apatie si umflarea picioarelor. Cu toate acestea, aceasta nu este întreaga listă a bolilor care se dezvoltă ca urmare a muncii sedentare sau imagine sedentară viaţă.

Alături de toate celelalte probleme, medicii observă o încălcare procesele metabolice V SIstemul musculoscheletal cei care perioadă lungă de timp petrece într-o poziție șezând. Această abatere duce la stagnarea sângelui și, ca urmare, la formarea de cheaguri de sânge, care în majoritatea cazurilor reprezintă o problemă de blocare a vaselor de sânge. Astfel, putem concluziona că munca sedentară este foarte dăunătoare și, prin urmare, necesită o atenție sporită din partea unei persoane către corpul său. La constantă munca sedentara Este imperativ să efectuați exerciții speciale care să minimizeze riscurile pentru sănătate. Astăzi vom arunca o privire mai atentă asupra complexului exerciții eficiente care vizează restabilirea activității coloanei vertebrale și a mușchilor.

Exerciții eficiente pentru munca sedentară

Primul exercițiu

Nu trebuie să te ridici de pe scaun pentru a face acest exercițiu. Trebuie să vă strângeți mâinile la ceafă și să încercați să vă aplecați înapoi și apoi înainte cât mai mult posibil. În acest caz, trebuie să respirați după cum urmează: aplecarea înapoi și inhalarea, aplecarea înainte și expirarea.

Al doilea exercițiu

Acesta, ca și precedentul, se realizează stând pe scaun. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă odihniți bine picioarele pe podea, așezându-le la o distanță de patruzeci până la patruzeci și cinci de centimetri și sprijinindu-vă mâna pe coapsă, întoarceți-vă spatele, creând astfel presiune în el. După ce ați rămas în această poziție câteva secunde, puteți reveni la punctul de plecare și puteți repeta exercițiul în cealaltă direcție.

Al treilea exercițiu

Următorul exercițiu este extrem de simplu, dar în același timp foarte eficient. Esența sa se rezumă la cele mai simple înclinări laterale, care se frământă regiunea lombară coloana vertebrală și relua activitatea musculară. Stând pe un scaun, trebuie să ridicați brațele deasupra capului și să vă plasați palma mana dreapta de cotul stâng. Înclinările se efectuează lent și alternativ, fără smucituri bruște.

Al patrulea exercițiu

Este destul de simplu, dar extrem exercițiu util, promovează furnizarea de oxigen a creierului. În poziția așezată, trebuie să vă întoarceți ușor capul la maximum într-o direcție și apoi în cealaltă direcție. Intensitatea repetărilor poate ajunge de cincisprezece ori.

Al cincilea exercițiu

Dar acest exercițiu este mai mult ca un joc. Pentru a o executa, trebuie să vii cu o frază de trei sau patru cuvinte în minte și să încerci să o desenezi în aer folosind nasul. Este foarte important ca raza de mișcare a capului să fie plină, singura modalitate de a obține efectul maxim.

Al șaselea exercițiu

Acest exercițiu își propune să dezvolte articulațiile umărului, ajută și la creșterea circulației sângelui. Este destul de ușor de executat; trebuie să vă așezați mâinile pe umeri și să efectuați mișcări de rotație în ambele direcții alternativ. Aproximativ, trebuie să faceți zece revoluții complete într-o direcție și în cealaltă.

Al șaptelea exercițiu

Depărtându-vă puțin de masă, trebuie să vă îndreptați picioarele unul câte unul, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Este recomandabil să faceți aproximativ zece până la cincisprezece repetări cu fiecare picior.

Al optulea exercițiu

Acest exercițiu are ca scop consolidarea cel mai important muschi(internul coapsei). Se efectuează foarte simplu: trebuie să țineți o sticlă de apă între picioare sau, dacă nu aveți una, un pumn și încercați să o strângeți, ținând tensiunea timp de cincisprezece până la douăzeci de secunde.

Al nouălea exercițiu

Acum ne vom uita la un exercițiu care ajută la ameliorarea tensiunii din mușchii gâtului, umerilor și spatelui. Pentru a o efectua, trebuie să-ți cobori capul în jos, relaxându-ți mușchii și să ridici umerii în sus. Trebuie să petreceți aproximativ cinci secunde în această poziție, după care vă puteți relaxa și repeta exercițiul de încă cincisprezece ori.

Al zecelea exercițiu

Un alt exercițiu care vizează întărirea muschii fesieri. Poate fi efectuat nu numai la locul de muncă, ci și în mașină, de exemplu. Stând pe un scaun, trebuie să încercați să încordați mușchii feselor cât mai mult posibil și să mențineți această tensiune timp de cinci secunde, apoi să vă relaxați și să o repetați de încă cincisprezece ori.

Notă!

Un set de zece dintre exercițiile de mai sus are ca scop activarea proceselor de lucru ale corpului, îmbunătățirea circulației sângelui și creșterea activității mușchilor spatelui. Atunci când este efectuat în mod regulat, puteți minimiza daunele pe care le provoacă organismului nostru. poziţia aşezată corpuri. Pe lângă toate, trebuie să vă planificați la locul de muncă. Acest lucru vă va permite să eliminați mulți factori de risc din listă.

Salutare tuturor! Acest articol este dedicat contabililor, secretarelor și tuturor celor care, din cauza domeniului lor de activitate, sunt nevoiți să se miște puțin. Dacă e greu să găsești timp de făcut exercițiu fizic, dacă se întâmplă să duci un stil de viață sedentar, atunci aceste exerciții la locul de muncă sunt doar pentru tine.

Exerciții de birou pe care toată lumea le va aprecia

Este simplu - urmăriți și repetați. Împreună cu colegii, șeful, contabilul și călătorul de afaceri.

De fapt, inactivitatea este problema actuala. Profită exerciții speciale, asa numitul ascuns(sau) gimnastică.

Aceste mișcări (sau exerciții) pot fi efectuate oricând și oriunde, fără a atrage atenția celorlalți.

Metoda „antrenamentului ascuns constant și impactului fizic asupra corpului” sau, mai simplu, „gimnastică pentru leneși”, este o alternativă excelentă la orele tradiționale de educație fizică.

Sarcina principală a acestei metode este de a umple durerea pe care o experimentează majoritatea locuitorilor orașelor mari.

Eficacitatea cursurilor depinde de frecvența și regularitatea lor.

Orice exercițiu se efectuează fie până când se instalează oboseala, fie atât timp cât există o dorință și o oportunitate.

Puteți efectua exercițiile static sau dinamic - acest lucru nu afectează eficacitatea antrenamentului. Dacă nimeni nu te poate vedea, ambele opțiuni sunt bune.

Dacă trebuie să faceți antrenamentul invizibil, utilizați opțiunea statică.

Exerciții pe care le poți face fără a atrage atenția

1. De exemplu, atunci când te speli pe față, poți stați desculț pe un covoraș de cauciuc cu o suprafață noduroasă- aceasta este o procedură tonifică bună, deoarece tălpile picioarelor conțin multă substanță biologică puncte activeîn legătură cu organe interne. Datorită denivelării covorașului, are loc un masaj natural al acestor formațiuni nervoase și corpul primește o încărcătură suplimentară de vigoare.
2. Aplecat peste chiuvetă , nu vă îndoi genunchii- Acest lucru ajută la creșterea tonusului muscular.
3. Mergeți cât mai mult, nu stați pasiv pe scara rulantă din metrou, ci, dacă este posibil, urcați și coborâți scările.
4. Când te duci, nu te ghemui. Învață să mergi ușor și natural, apoi vei obosi mai puțin.
5. În timpul transportului, stai la rând cu toată puterea ta, de parcă ai vrea să-ți atingă coloana vertebrală. . Fă asta cât mai des posibil și vei scăpa de el excesul de grăsime pe talie și pe burtă. Dar acest exercițiu nu poate fi făcut imediat după masă.
6. În continuare cât se poate de puternic strânge-ți mușchii feselor. Numără până la șase și relaxează-te. Cu cât faci mai des acest exercițiu, cu atât silueta ta va fi mai rapidă și mai grațioasă.
7. Când faceți treburile casnice sau vă plimbați pe coridorul biroului, în timp ce nimeni nu se uită, luați pe rând patru pași pe degete și patru obișnuiți. Apoi patru trepte de călcâi, apoi patru normali. Puteți încerca - se întărește.

Gimnastica ascunsă de Vorobyov pentru cei care stau la computer

1. Stând pe un scaun iesi de pe podea cu forta. Pentru a crește efectul, puteți apăsa palmele pe genunchi. Repetați de 30-40 de ori timp de 1 minut.
2. Stând pe un scaun ridică-ți șosetele de pe podea, ca și cum ai depăși rezistența. În același timp, mușchii piciorului, piciorului și coapsei devin notabil încordați. Repetați de 30 - 40 de ori timp de 1 minut, o puteți face și în picioare.
3. O poți face și de 40 de ori tensionată și relaxată, este deosebit de bine să faci asta în transport, deoarece iarna este absolut invizibil. Doar strângeți-le și relaxați-vă.
4. Pe măsură ce inhalați, umflați-vă stomacul și, pe măsură ce expirați, umflați-vă cu toată puterea. trage-ți stomacul de parcă ai vrea să-ți atingă coloana vertebrală. Numără până la șase și relaxează-te. Repetați acest lucru cât mai des posibil.
5. Glisați omoplații înapoi spre coloana vertebrală, astfel încât spatele să pară plat. Repetați de 30-40 de ori.
6. Strângeți și desfaceți pumnii, făcând eforturi mari pentru a face acest lucru. Astfel încât tensiunea din muşchii braţului să ajungă la .
7. Întoarceți capul mai întâi la dreapta și apoi la stânga cu 90 de grade. Repetați acest lucru de cel puțin 10 ori pentru fiecare parte.
8. Cu fermitate sprijinindu-vă palmele pe scaunul scaunului, ridicați-vă picioarele ușor deasupra podelei. Atunci încearcă să te ridici singur. Reveniți încet la poziția inițială. Acest lucru întărește perfect mușchii umerilor și pieptului. În timp ce stai, fă-o periodic mișcări circulare picioare, fiecare pe rând.

Exerciții la birou - exerciții în imagini

Altă opțiune gimnastica izometrica, pe care o poți executa la birou fără să te ridici de pe scaun și o poți face neobservată de ceilalți.