ASANA este o poziție a corpului care
confortabil și plăcut.” Unele poziții de yoga necesită
pentru executarea sa o dexteritate considerabila,
putere, întindere și cu greu pot fi numite
„confortabil și plăcut.”
Wikipedia

Poziția copilului

Ce se întâmplă: mușchii se întind articulațiile șoldului, spatele și muschii cvadriceps solduri (cvadriceps).
1. Așezați-vă în genunchi, ar trebui să fie distanțați la lățimea umerilor. Aduceți-vă degetele mari împreună. Fesele tale ar trebui să fie pe călcâie.
2. Înclinați-vă corpul înainte (capul ar trebui să fie între coapse) și atingeți-vă fruntea de covoraș. Întinde-ți brațele drept în fața ta, punând palmele pe podea. Închideți ochii și inspirați adânc. Rămâneți în această poziție timp de un minut.
Care este beneficiul pentru tine? Această poziție de calmare deschide articulațiile șoldurilor și ameliorează tensiunea din partea inferioară a spatelui.

Poziția câinelui cu fața în jos

Ce se întâmplă: Coloana vertebrală, ischiochimbiolarele, fesele și gambele sunt întinse. În plus, această asana se întărește deltoiziși triceps.
1. Stați în patru labe, picioarele și genunchii depărtați la lățimea umerilor. Depărtați-vă mâinile și la lățimea umerilor, cu degetele desfășurate cât mai departe posibil.
2. Cu palmele pe podea, ridicați genunchii și îndreptați picioarele (dacă aveți coapse tonifiate, apoi este permisă o ușoară îndoire a genunchilor).
3. Mișcă-ți brațele cu câțiva centimetri înainte și picioarele cu câțiva centimetri înapoi, întinzându-se treptat. Mergeți-vă călcâiele înapoi și apăsați-le în podea (deși nu trebuie să atingă covorașul).
4. Relaxează-ți capul, gâtul, coboară umerii liber și privește-ți picioarele. Respiră adânc. Țineți această poziție timp de un minut.
Care este beneficiul pentru tine? Această asana este o modalitate excelentă de a întări partea superioară a corpului. Când sunt efectuate, șoldurile sunt situate mai sus decât inima, deci crește și circulația sângelui.

Poza războinicului 2

Ce se întâmplă: mușchii articulațiilor șoldului sunt întinși, suprafata interioarașolduri, piept și, de asemenea, întărește cvadriceps, mușchii abdominali și umerilor.
1. Așezați picioarele la aproximativ 1,2 metri unul de celălalt. Întoarceți piciorul drept astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate direct spre marginea covorașului. Așezați piciorul drept la un unghi de 30 de grade.
2. Ridicați brațele la nivelul umerilor paralel cu podeaua, cu palmele în jos. Îndoiți genunchiul drept astfel încât tibia și coapsa dreaptă să formeze un unghi drept.
3. Aduceți ușor coczisul în jos, trăgându-vă stomacul și inspirați profund 5 inspirații adânci pe nas. Îndreptați-vă piciorul drept și repetați același lucru cu piciorul stâng.
Care este beneficiul pentru tine? Această poziție puternică vă va face brațele și picioarele slabe și tonifiate și, de asemenea, vă va întări inima.

Poza scândurii

Ce se întâmplă: mușchii brațelor, spatelui, umerilor, inimii, precum și mușchiul cvadriceps al coapsei sunt întăriți.
1. Trebuie să treceți în această poziție din asana „Dog Looking Down”. Așezați palmele pe podea și poziționați-vă astfel încât mâinile să fie depărtate la lățimea umerilor, sub articulațiile umerilor.
2. Apăsați-vă călcâiele în peretele din spatele vostru și întindeți-vă înainte pentru a forma o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâie. Rămâneți în această poziție timp de 1 minut.
Care este beneficiul pentru tine? Poza plank este atât simplă, cât și calea greaîntărește partea superioară a corpului. În timp ce efectuați această asana, sub greutatea dvs propriul corp lucrezi toți mușchii principali ai brațelor, spatelui și, de asemenea, ai inimii.

Poza scaunului

Ce se întâmplă: mușchii coloanei vertebrale sunt întinși, mușchii gleznelor, spatelui și cvadricepsului sunt întăriți.
1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întindeți-vă brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate una față de alta. Îndoiți genunchii și împingeți-vă fesele înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
2. Bagă-ți stomacul pentru a elimina orice arcuire a spatelui inferior. Puneți toată greutatea în călcâie și asigurați-vă că genunchii și degetele de la picioare sunt la nivel. Inspirați și expirați adânc prin nas de 5 ori. Odihnește-te 1 minut, apoi repetă.
Care este beneficiul pentru tine? Această poziție întărește mușchii cvadriceps, care oferă un sprijin mai mare genunchilor. Datorită acestui fapt, genunchii sunt mai puțin răniți. În plus, această poziție îți îmbunătățește postura.

Poza copacului

Ce se întâmplă: articulațiile șoldurilor și coapsele interioare sunt întinse, iar picioarele, coloana vertebrală și inima sunt întărite.
1. Stai drept. Așezați-vă picioarele împreună și întindeți-vă brațele de-a lungul coapselor. Transferați greutatea corporală la piciorul stâng. Așezați piciorul drept pe interiorul coapsei stângi. Yoghinii începători pot efectua această asana punând piciorul drept pe glezna stângă.
2. Pune-ți palmele peste inimă într-o poziție de rugăciune. Echilibrează-ți piciorul stâng timp de 1 minut. Apoi schimbați picioarele. Yoghinii mai avansați, în timp ce efectuează această asana, își ridică mâinile încrucișate într-o poziție de rugăciune, direct deasupra capului.
Care este beneficiul pentru tine? Această poziție te va ajuta să te concentrezi în zilele în care te simți distras.

Poza ghirlandei

Ce se întâmplă: mușchii spatelui, inghinal, șolduri și glezne sunt întinși.
1. Depărtați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, întorcându-le ușor spre exterior. Puneți-vă palmele împreună la inimă într-o poziție de rugăciune.
2. Așezați-vă ghemuit. Apăsați ușor coatele partidelor interne genunchi, deschizând șoldurile. Ține-ți spatele drept și umerii pe spate. Simțiți eliberarea tensiunii din partea inferioară a spatelui. Țineți această poziție timp de un minut.
Care este beneficiul pentru tine? Efectuați aceste genuflexiuni pentru a ameliora simptomele neplăcute precum constipația sau colici.

Poza barca

Ce se întâmplă: inima, mușchii psoas și cvadriceps sunt întăriți.
1. În timp ce stați, îndoiți genunchii. Picioarele trebuie apăsate pe podea. Aplecați-vă ușor pe spate, echilibrându-vă pe fese. Ridicați genunchii îndoiți, astfel încât tibiele să fie paralele cu podeaua.
2. Întoarceți-vă mâinile cu palmele una față de alta și întindeți-le paralel cu podeaua. Ridicați zona inimii în sus și, în același timp, începeți să vă îndreptați picioarele. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 respirații. Repetați asana de 5 ori.
Care este beneficiul pentru tine? Poza bărcii întărește inima și relaxează mușchii gâtului.

Poziția podului

Ce se întâmplă: mușchii din partea din față a corpului sunt întinși și șoldurile și fesele sunt întărite.
1. Întinde-te pe spate. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, iar picioarele să fie depărtate la lățimea umerilor. Degetele de la picioare ar trebui să „arate” drepte. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului, cu degetele în jos.
2. Cu picioarele pe podea, ridică șoldurile în sus. Simțiți-vă pieptul se extinde cu fiecare nouă respirație. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 respirații. Apoi repeta de 3 ori.
Care este beneficiul pentru tine? Poza podului deschide pieptul. Respirând profund în timpul acestei asane, obțineți mai mult oxigen, ceea ce vă revitalizează literalmente corpul.

Poza pe jumătate a regelui peștelui

Ce se întâmplă: mușchii șoldurilor, umerilor, spatelui, gâtului sunt întinși și coloana vertebrală este întărită.
1. Stai pe covoraș cu picioarele întinse înainte. Aduceți piciorul drept în spatele coapsei stângi și puneți-l pe podea. Genunchiul piciorului drept ar trebui să fie îndreptat în sus.
2. Îndoaie genunchiul stâng și încrucișează-ți piciorul stâng peste coapsa dreaptă. Așezați mâna dreaptă pe podea direct în spatele șoldului drept. Mâna stângă este ridicată. În timp ce expirați, îndoiți-vă mâna stângăși plasează-ți cotul stâng cu in afara genunchiul tău drept.
3. Îndreptați-vă coloana vertebrală la fiecare inspirație și răsuciți-vă trunchiul la fiecare expirație. Apăsați cotul stâng spre piciorul drept pentru a ușura mișcările de răsucire. top parte corpuri. Țineți 5-10 respirații adânci. Apoi repetați asana pe partea opusă.
Care este beneficiul pentru tine? Această poziție îmbunătățește digestia și crește fluxul de sânge în abdomenul inferior.

Efectuarea acestor exerciții de trei ori pe săptămână va aduce beneficii neprețuite sănătății tale!

Fiecare dintre cele zece ipostaze propuse mai jos are mai multe modificări pentru fiecare nivel de antrenament și ajută la scăderea durerilor în regiunea lombară și a gâtului, senzația de rigiditate la șolduri și alte probleme care ne-au fost atât de generos acordate. imagine sedentară viaţă.

Nu fi leneș și nu uita să-ți petreci timp cu sănătatea ta. Doar 10-15 minute pe zi petrecute la antrenament vă vor ajuta să obțineți o sănătate bună. starea fizică si scapa de problemele de sanatate.

Malasana (poza ghirlandei)

yogajournal.com

Malasana relaxează partea inferioară a spatelui și deschide articulațiile șoldurilor.

Nivel de dificultate ușor. Așezați-vă ghemuit, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și complet apăsate pe podea, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Dacă nu vă puteți lăsa călcâiele pe covoraș, puneți sub ele un prosop rulat sau blocuri de yoga. Dacă aveți dureri la genunchi, puteți plasa și un prosop rulat sau un bloc sub pelvis. Mâinile se sprijină pe podea.

Nivel mediu de dificultate.În acest moment, vă puteți angaja brațele pentru o deschidere mai puternică a șoldului. În poziție așezată, aplecați-vă ușor înainte, aduceți-vă palmele împreună și plasați-le între picioare astfel încât să fie la nivelul pieptului și top parte mâinile și coatele apăsate cu forță în interiorul coapselor. Pieptul se deschide și se mișcă spre degetele mari.

Nivel ridicat de dificultate.În mod tradițional, Garland Pose este efectuată cu picioarele împreună. Genunchii sunt despărțiți, corpul este înclinat înainte, ca în fotografie. Brațele îndreptate sunt plasate în spatele genunchilor în exterior și palmele în sus.

Dacă simțiți multă tensiune în partea inferioară a spatelui, este mai bine să efectuați acest exercițiu cu picioarele puțin mai late decât pelvisul.

Chaturanga Dandasana (Poza bastonului cu patru picioare)

yogajournal.com

Chaturanga este una dintre cele mai comune asana din vinyasa. Întărește brațele și picioarele, tonifică organele cavitate abdominală. Când executați această poziție, este foarte important tehnica corecta, deoarece graba este plină de leziuni ale spatelui inferior.

Nivel de dificultate ușor. Mulți începători nu au suficientă forță în brațe și mușchi abdominale pentru a obține o aliniere completă adecvată, astfel încât astfel de oameni sunt sfătuiți să înceapă practica concentrându-se pe genunchi. Este important să vă concentrați asupra mușchilor din abdomenul inferior - acest lucru ajută la prevenirea arcuirii în partea inferioară a spatelui. Coatele trebuie apăsate strâns pe coaste și clar deasupra încheieturilor.

Intrați într-o poziție de scândură. Accentul se pune pe brațele îndreptate, palmele sunt clar sub umeri. Coborâți picioarele până la genunchi, trageți-vă stomacul și îndoiți coatele, ca și cum ați face o împingere cu o prindere strânsă.

Nivel mediu de dificultate.Într-o versiune mai complexă, începi să-ți întinzi corpul, astfel încât pieptul tău să meargă înainte, iar coccisul să se întoarcă spre călcâi. Coatele ar trebui să fie încă deasupra încheieturilor. Asigurați-vă că stomacul este tras în mod constant (buricul tinde spre coloana vertebrală), altfel bazinul va începe să se ridice.

Nivel ridicat de dificultate. Această opțiune este complicată de accentul pus pe degetele de la picioare (genunchii se desprind de pe podea). Corpul este întins într-o sfoară, stomacul este tras înăuntru, partea inferioară a spatelui este plată, privirea este îndreptată spre podea. Bazinul trebuie să fie la nivelul umerilor și cufăr, degetele de la picioare sunt în linie cu călcâiele. Pentru prima dată, vă puteți sprijini picioarele de perete pentru a lua și a aminti poziția corectă.

Rămâneți în această asana timp de 1-3 cicluri de respirație.

Utthita Trikonasana (poza triunghiului extins)

yogajournal.com

Această asana ajută perfect să facă față senzației de strângere din partea inferioară a spatelui, întărește mușchii miezului, șoldurilor, genunchilor și gleznelor și deschide întregul corp.

Nivel de dificultate ușor. De regulă, începătorii nu pot menține echilibrul atunci când încearcă să ajungă imediat la picior cu palma. In acest caz, este recomandat sa nu faci asta, ci sa iti asezi palma pe bloc langa tibie sau sa iti asezi mana pe picior la nivelul genunchilor sau putin mai jos.

Nivel mediu de dificultate. Acum este timpul să te întorci Atentie speciala pe poziția pelvisului și starea pieptului. De obicei, oamenii ies în evidență înapoiși umflați pieptul. Trebuie să vă concentrați pe senzațiile din piept și să vă strângeți coastele într-un corset. Partea de jos De asemenea, abdomenul se retrage, eliberând spațiu în partea inferioară a spatelui.

Nivel ridicat de dificultate. Trebuie să vă poziționați trunchiul și piciorul din față în același plan și paralel cu podeaua. Stomacul este tras înăuntru, coloana vertebrală este extinsă, pelvisul este mișcat puțin înainte, astfel încât să nu iasă în afară. În această poziție, priviți brațul liber întins în sus și încercați să vă întoarceți pieptul în aceeași direcție. Dacă este posibil, încercați să coborâți mâna de sprijin cât mai jos posibil.

Banarasana I (poziție înaltă înainte)

yogajournal.com

Banarasana deschide articulațiile șoldurilor și regiunea lombară, îndreaptă pieptul și întărește picioarele.

Nivel de dificultate ușor. Principala problemă a acestei poziții este menținerea echilibrului. Acest lucru este ușor de reparat - doar priviți în jos, fixându-vă privirea asupra punctului pe care l-ați ales. Asigurați-vă că picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor - acest lucru vă va face mai stabil.

Nivel mediu de dificultate. Odată ce ai stabilit echilibrul, este timpul să mergi mai departe. Foarte des oamenii se aplecă înainte, deși acest lucru nu este necesar. Acest lucru duce la o senzație de strângere în partea inferioară a spatelui și a piciorului din spate. Îndoiți suficient genunchiul din spate pentru a crea o poziție mai stabilă. De îndată ce simțiți că ați luat poziția dorită, trageți puțin pelvisul înainte și încercați să-l îndreptați din nou cu grijă. picior din spate. Este în regulă dacă rămâne ușor îndoit.

Nivel ridicat de dificultate. Acum încercați să adăugați un element arc în partea superioară a corpului. Îndreptați-vă brațele deasupra capului. Le puteți conecta prin strângerea palmelor împreună și îndreptându-le presate împreună degetele aratatoare. Gâtul este relaxat, capul este ușor aruncat înapoi. Încercați să lăsați umerii în jos și să deschideți pieptul cât mai larg posibil, nu vă aruncați pelvisul înainte.

Parivritta Utkatasana II (Poza scaun răsucit)

yogajournal.com

Twisted Chair Pose este un bun deschidere. centură scapulară, întărește mușchii șoldului, dezvoltă un simț al echilibrului și învață cum să faci abdomene.

Nivel de dificultate ușor. Pentru început, încearcă pur și simplu poziția scaunului: stai drept cu brațele deasupra capului și genunchii ușor îndoiți.

Nivel mediu de dificultate. Acum este timpul să faceți niște răsuciri ușoare. Pentru a face acest lucru, îndoiți mâinile într-un gest de rugăciune (Anjali mudra): apăsați-vă palmele împreună, întindeți coatele în lateral. Apoi apăsați cât mai tare posibil pe palme și întoarceți-vă corpul în lateral.

Nivel ridicat de dificultate. Pentru a face o întoarcere completă în lateral, aplecați-vă și mai jos și încercați să începeți mâna de jos dincolo de partea exterioară a genunchiului, cu cotul îndreptat în jos spre picior. În același timp, încercați să vă întindeți mana de sus sus și trageți puțin înapoi. Pentru a crește răsucirea, împingeți piciorul cu cotul mâinii inferioare.

Shirshasana II (stand pe cap cu accent pe mâini)

yogajournal.com

Sirsasana II este una dintre cele mai simple ipostaze inversate, deoarece are cel mai mare suport.

Nivel de dificultate ușor. Așezați-vă pe saltea și pregătiți-vă brațele să funcționeze ca suport, depărtând palmele la lățimea umerilor. Desenați mental un triunghi în care palmele sunt baza și sprijiniți partea superioară a capului pe covorașul din partea de sus. Unghiul la coate ar trebui să fie de 90 de grade, coatele în sine ar trebui să fie situate deasupra palmelor. Îndreptați-vă picioarele și încercați să vă mișcați picioarele cât mai aproape de mâini, ridicând pelvisul.

Nivel mediu de dificultate. Fără a părăsi această poziție, încercați să vă mișcați mai mult picioarele și, îndoind un genunchi, plasați-l pe partea superioară a brațului cu același nume, trăgându-l cât mai aproape de axilă. Apoi încercați aceeași acțiune cu al doilea picior, după ce l-ați îndreptat pe primul. Greutatea în timpul tuturor acestor manipulări ar trebui să fie pe mâinile tale.

Nivel ridicat de dificultate. Acum este timpul să ridici picioarele de pe podea și să împingi în sus. Pentru a face acest lucru, îndoiți ambii genunchi, trageți-vă picioarele cât mai aproape de corp și împingeți-le simultan în sus, ca și cum ați împinge o ghiulea de tun. Stomacul este tras înăuntru, picioarele sunt încordate. Încercați să rămâneți în această poziție pentru cel puțin câteva secunde.

Dacă nu puteți împinge ambele picioare în afară în același timp, încercați să îndreptați mai întâi un picior și să mențineți acea poziție timp de câteva secunde pentru a vă simți echilibrul. Apoi întoarceți-l la locul său și îndreptați-l pe al doilea. După ce ați stabilit un simț al echilibrului, încercați din nou acest exercițiu cu ambele picioare în același timp.

Amintiți-vă că greutatea principală trebuie transferată întotdeauna pe brațe, stomacul trebuie tras înăuntru, spatele trebuie să fie plat (fără arcuire în partea inferioară a spatelui).

După efectuarea stării capului, odihniți-vă timp de 20-30 de secunde.

Salamba Setu Bandha Sarvangasana (poza de pod susținută)

yogajournal.com

Puțină lume le place poza tradițională a podului. În schimb, poziția de punte susținută, datorită blocului de susținere, vă permite să rămâneți calm în această poziție pentru o perioadă destul de lungă. Aceasta este o modificare minunată a suportului de umăr care ajută la relaxarea față a corpului și a coloanei vertebrale.

Nivel de dificultate ușor. Pentru a începe, plasați blocul dedesubt fund spate, așezându-l pe partea mai lungă și mai plată.

Nivel mediu de dificultate. Acum fă-o mai dificilă. Desfaceți blocul și puneți-l pe o margine lungă și îngustă. Pentru a face acest lucru, poate fi necesar să vă așezați pe degetele de la picioare și să îl poziționați pe partea inferioară a spatelui. Îmbrățișează-te de umeri.

Nivel ridicat de dificultate. Pasul final: Desfaceți blocul cu o margine îngustă și scurtă și plasați-l sub spatele inferior. Întinde-ți brațele în lateral și așează-le pe podea. Puteți încerca să vă îndreptați picioarele unul câte unul, să le întindeți și să rămâneți în această poziție câteva secunde.

Ushtrasana (poziție cămilă)

yogajournal.com

Poziția cămilă corectează postura, luptă cu aplecarea și întinde mușchii părții din față a corpului (abdominali, pectorali, inghinele anterioare și șoldurile).

Nivel de dificultate ușor. Stați pe tibie, depărtați-vă genunchii la lățimea umerilor. Înfășurați-vă mâinile în jurul șoldurilor, forțând coczisul în jos, împingând burta în sus pentru a neutraliza pelvisul. Puneți mâinile pe șolduri și deschideți umerii, înclinând ușor capul înapoi și mișcând pieptul în sus. Rămâneți în această poziție timp de opt cicluri de respirație.

Nivel mediu de dificultate. Faceți același lucru, dar de data aceasta nu vă sprijiniți mâinile pe șolduri, ci mai degrabă ondulați-vă degetele de la picioare, astfel încât acestea să se odihnească pe podea. Lasă-le să atârne liber. Încercați să ajungeți la călcâi cu ele. Asigurați-vă că țineți pieptul în sus și în sus și șoldurile în linie cu genunchii.

Nivel ridicat de dificultate. Repetați din nou toți pașii anteriori, dar de data aceasta picioarele ar trebui să se întindă pe podea, capul să fie aruncat liber înapoi, iar mâinile să se sprijine pe călcâie. Amintiți-vă că bazinul, șoldurile și genunchii trebuie să fie în aceeași linie, umerii trebuie întoarse, pieptul trebuie tras în sus.

Janu Sirsasana (Poza capului pe genunchi)

yogajournal.com

Această asana este excelentă pentru relaxarea ischiochimbilor și mușchi de vițelși deschide articulațiile șoldului.

Nivel de dificultate ușor. Așezați-vă pe o pătură rulată, un prosop sau un bloc. Îndreptați un picior înainte, îndoiți-l pe celălalt la genunchi, cu piciorul îndreptat spre interior. Luați un prosop sau o centură și plasați-o peste piciorul îndreptat. Ținând ambele capete ale prosopului, încercați să vă îndreptați spatele. Concentrează-te pe cum te simți în această poziție. Încercați să vă trageți ușor în sus cu o centură spre coapsă. picior de lucru care poate rămâne ușor îndoit la genunchi.

Nivel mediu de dificultate. Pentru a face exercițiul mai provocator, inspirați și prelungiți-vă coloana vertebrală. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul și întoarceți-vă corpul astfel încât buricul să ajungă spre genunchiul piciorului îndreptat. Încercați să rămâneți în această poziție și, în același timp, încercați să vă îndreptați complet piciorul. Dacă reușiți, aplecați-vă mai departe înainte, încercând să vă plasați stomacul pe coapsă.

Nivel ridicat de dificultate. Repetați toți pașii anteriori, scoateți centura auxiliară și strângeți-vă piciorul îndreptat cu mâinile. Inspirați și în timp ce expirați, folosiți mâinile pentru a încerca să vă coborâți cât mai jos posibil, în timp ce vă desfășurați coatele în lateral.

Viparita Karani (Poza lumanarii indoite)

yogajournal.com

Această poziție este ideală pentru toate nivelurile de fitness. Te ajută să te relaxezi după o zi de lucru, îți relaxează picioarele și ajută la combaterea insomniei.

Nivel de dificultate ușor. Așezați pătura rulată lângă perete. Așezați-vă lateral pe el, astfel încât o coapsă să atingă peretele. Acum întindeți-vă pe spate, întorcându-vă astfel încât ambele picioare să fie pe perete și pelvisul să rămână ridicat.

Nivel mediu de dificultate. Pur și simplu scoateți ruloul auxiliar de sub spate.

Există încă un stereotip că yoga este foarte dificilă, necesită o flexibilitate incredibilă și nu este pentru toată lumea. Dar asta nu este adevărat! Desigur, nu vei putea să stai cu capul în jos pe capul tău imediat, dar, după cum știi, apa uzează pietrele. Practicile zilnice vă pot schimba nu numai corpul și mintea, ci întreaga viață.

Dacă aprofundezi însuși conceptul de yoga, atunci exercițiile fizice singure nu vor pune capăt problemei. Acesta este un complex care include și practici spirituale și psihologice. Există multe tipuri diferite yoga, dar cea mai comună în Europa este hatha yoga. Include o componentă exclusiv fizică, fără accepțiuni filozofice. Doar încercând să-ți schimbi seara (și dimineata e mai buna) timp de aproximativ o jumătate de oră, adăugând treizeci de minute de exercițiu, veți primi un mare mulțumire de la mușchii care devin mult mai puternici, mai puternici și mai elastici, o postură dreaptă și fără strângere în articulații. Sângele va începe să circule mai bine, ca în cazul oricărui exercițiu fizic, dar există și un bonus frumos - problemele de tensiune arterială vor dispărea (sau cel puțin vor scădea). Și acestea nu sunt toate avantajele yoga. Perenă cursuri regulate nu vă va permite să îmbătrâniți înainte de timp, vă va scuti de multe probleme de sănătate și depresie inutilă.

Cel mai dificil lucru în această chestiune este să așezi covorașul și să începi.

Trebuie să-l dorești cu adevărat, atunci totul va fi ușor și simplu.

Există multe site-uri web și tutoriale video pentru yoghini începători, iar Arriva a adunat pentru tine cele mai multe 10 asane simple(exerciții) pe care oricine le poate face chiar acum.

1. Tadasana - ipostaza de munte

De obicei, orice set de exerciții începe cu această poziție. Se pare că nu este nimic complicat aici - doar stați acolo și gata. Dar tot trebuie să stai corect.

Tehnică: O atenție deosebită trebuie acordată poziționării picioarelor. Ar trebui să fie aproape unul de celălalt - călcâi lângă călcâi și degetele mari atingându-se. În același timp, încercați să așezați degetele rămase cât mai departe posibil. Brațele pot fi extinse de-a lungul corpului sau ridicate. Stai drept. Trage-ți stomacul înăuntru rotule, coate și coaste. Întinde partea superioară a capului în sus, dar nu ridică picioarele de pe podea. Concentrează-ți privirea pe un punct.

in afara de asta beneficiu evident pentru postură și coloana vertebrală, tadasana ajută, de asemenea, la trezirea dimineața și la tonifierea mușchilor pentru a lucra în continuare.

2. Vrikshasana - poza copacului

Acest exercițiu nu va fi ușor pentru cei care au probleme cu aparatul vestibular, dar o va întări. Iar practica regulată a acestei asane vă va oferi un sentiment de ușurință și încredere. În plus, poza copacului are un efect benefic asupra plămânilor, inimii și întărește mușchii picioarelor.

Tehnică: intră în ipostaza de munte. Și apoi, încet, dar sigur, ridicați piciorul (oricare) și puneți-l pe spatele celuilalt, cât mai sus posibil. Încercați să formați un unghi drept între îndoit și picior de sprijin. Este mai bine să nu puneți presiune pe genunchi, dar puteți pune presiune pe șold - atunci va fi mai ușor să vă echilibrați. Acum încercați să vă întindeți brațele în sus (uneori sunt conectate deasupra capului, alteori pe piept, dar aici trebuie să ne adâncim în implicațiile filozofice). Respirați uniform și țineți poziția cât de mult puteți. Repetați folosind celălalt picior.

3. Virabhadrasana - poza războinicului

Puterea puterii și a spiritului - așa puteți descrie pe scurt această asana. Tonifică mușchii, dezvoltând din nou simțul echilibrului și al voinței. Plasarea incorectă va duce la disconfort mare, și nu vei putea ține poziția mult timp, așa că citește cu mai multă atenție recomandările.

Tehnică:și reveniți la ipostaza de munte. Pe măsură ce expirați, depărtați picioarele la lățimea picioarelor. Și acum - cât de convenabil: fie fă un pas înapoi cu piciorul drept, fie fă un pas înainte cu stângul. În același timp, ridică brațele și unește-ți palmele. Îndoiți piciorul înainte la genunchi, dar nu mai mult de 90 de grade. Încercați să vă distribuiți greutatea corporală uniform pe ambele picioare. Țineți poziția cât de mult puteți. Urmărește-ți respirația. Întoarce-te încet la poziția inițială. Repetați pentru celălalt picior.

4. Virasana - poza erou

Dacă vă simțiți inconfortabil în această poziție, încercați să o depășiți, deoarece beneficiile Virasana sunt vizibile abia după ceva timp. Dar după implementare regulată Acest exercițiu vă va face genunchii, gleznele și șoldurile mai flexibile și mai mobile. Asana ameliorează tensiunea din picioare și va fi utilă celor care sunt prea ocupați la muncă.

Tehnică:îngenunchează, ținându-i împreună. Așezați-vă pe podea (nu pe picioarele voastre), astfel încât picioarele voastre „să privească” în tavan. Ele trebuie să fie paralele între ele și în niciun caz să nu se depărteze. Suprafața interioară a gambelor trebuie să fie în contact cu suprafața interioară a coapselor. Țineți-vă spatele drept, priviți înainte, puneți-vă palmele pe genunchi, cu spatele în jos. Trebuie să fii în această poziție cel puțin un minut.

La început, studenții se plâng de o senzație de arsură la coapse și, în general, nu le place deloc Virasana. Dar fiți eroi, îndurați-o și corpul vostru vă va mulțumi.

5. Marjariasana - poza pisicii

După efectuarea acestui exercițiu, veți simți ușurință și flexibilitate pe tot spatele, în special în partea inferioară a spatelui. Respirația joacă un rol deosebit: toate mișcările trebuie făcute în funcție de inspirație sau expirație. Acest exercițiu este bun pentru persoanele cu coloana vertebrală inflexibilă și durere cronicăîn gât. Urmând toate regulile, vei beneficia și de un masaj. organe interne.

Tehnică: pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile în fața ta, depărtate la lățimea umerilor. Picioarele pot fi fie presate strâns, fie ușor depărtate. Respirați adânc - îndoiți-vă spatele, întindeți capul în sus, înclinându-l ușor înapoi. Țineți apăsat timp de câteva secunde. Expirați profund - întindeți întregul piept în sus, rotunjindu-l cât mai mult posibil și lăsați-vă capul în jos și apăsați-vă bărbia pe piept. Repetați de 10 ori. Asigurați-vă că vă urmăriți respirația - fiecare inspirație și expirație ar trebui să fie profundă și să corespundă mișcărilor.

6. Bhujangasana - poza șarpelui

Asana va fi utilă persoanelor cu într-o manieră sedentară viaţă. Întinde mușchii abdominali, face coloana vertebrală mai flexibilă, masează organele interne, este bun pentru rinichi și sistem nervos.

Tehnică:întindeți-vă pe podea, cu brațele de-a lungul corpului. Relaxează-te și stai întins acolo câteva secunde. Cu cât te relaxezi mai mult, cu atât efectul va fi mai bun. Pune-ți palmele sub umeri și întoarce-ți capul paralel cu podeaua. Începeți să vă ridicați încet, dar fără să vă folosiți brațele deocamdată. Pe măsură ce inspiri, ridică-ți capul la limită, apoi umerii și spatele, folosind doar mușchii. Când realizezi că nu te poți descurca fără brațele tale, îndreaptă-te încet cu ele. Îndoiți-vă până la capăt, simțiți-vă spatele și partea inferioară a spatelui. Expiră adânc, încet, în aceeași succesiune în care te-ai ridicat, coboară-te. Repetați de mai multe ori.

7. Adho Mukha Svanasana - Poziția câinelui cu fața în jos

Una dintre pozițiile principale din yoga. Este grozav pentru stimularea rinichilor, întinderea ischiochimbilor, alungirea umerilor și aducerea sângelui la cap. Asana îndreaptă coloana vertebrală, ameliorează oboseala și tensiunea.

Tehnică: Așezați-vă în genunchi, care ar trebui să fie distanțați la lățimea umerilor, împreună cu palmele și picioarele. Șoldurile și brațele sunt perpendiculare pe podea. Expirație profundă - genunchii se ridică de pe podea și se îndreaptă împreună cu spatele. Mutați puțin pelvisul înapoi, cu picioarele sprijinite bine pe podea, împreună cu palmele brațelor îndreptate. Spatele este drept, iar capul este coborât în ​​jos, atârnând liber între umeri. Respirați uniform.

8. Balasana - ipostaza copilului

După o poziție atât de dificilă a câinelui, această asana vă va oferi liniște sufletească și vă va întinde ușor mușchii spatelui și vă va elibera tensiunea din gât. Se efectuează de obicei pentru a se relaxa în timpul exercițiilor fizice.

Tehnică: stai drept. În timp ce expirați, coborâți-vă în genunchi și așezați-vă pe călcâie (picioarele presate împreună, degetele mari de la picioare atingându-se). Inspirați încet - ridicați brațele deasupra capului. Expiră - coboară mâinile pe podea, înaintând puțin pentru a-ți sprijini pieptul pe genunchi. Fruntea ar trebui să atingă podeaua. Relaxează-te, stai în asana pentru câteva respirație adâncă. Când ieși din poziție, trebuie să ridici brațele și corpul în timp ce inhalezi. Și în timp ce expirați, coborâți brațele și stați în poziția de pornire.

9. Shalabhasana - poza lăcustei

Ultima împingere înainte de relaxare completă nu va fi foarte dificilă. Această asana ajută digestie buna, întărește și întinde mușchii spatelui.

Tehnică: Dintr-o poziție culcat pe burtă, întinde-ți brațele înapoi fără a atinge podeaua. Pe măsură ce expirați, ridicați capul, pieptul și picioarele cât mai sus posibil. Singurul punct de sprijin este stomacul: doar el atinge podeaua. Picioarele sunt conectate între ele. Strânge-ți toți mușchii și ține-te în această poziție. Nu vă aruncați gâtul înapoi și nu vă desfășurați picioarele.

10. Savasana - ipostaza cadavrului

Poză relaxare totală este unul din cele mai bune mijloace pentru a elimina stresul și oboseala. Ei spun că practicarea shavasana timp de 10-15 minute pe zi poate înlocui trei ore de somn. Asana îmbunătățește circulația sângelui și restabilește energia.

Tehnică:întinde-te pe spate și închide ochii. Picioarele și brațele ar trebui să fie ușor depărtate. Nu ar trebui să fie incomod. Respirați uniform și urmăriți-vă respirația. Întindeți-vă în această stare pentru un timp. Apoi începeți să relaxați mental fiecare parte a corpului, începând cu picioarele, ajungând încet la față. De fapt, nu este atât de simplu pe cât pare. Este nevoie de efort pentru a forța fiecare parte a corpului să elibereze cea mai mică tensiune. La urma urmei, odihna adecvată este, de asemenea, o artă.

Chiar și din așa ceva exerciții simple, dacă le faci în fiecare zi, vei simți în curând lejeritate și tonus muscular plăcut, vei deveni mai flexibil și poate vrei să treci la următorul nivel.