Pe lângă exercițiile cu mreană, puteți folosi și aparate de exerciții bloc pentru a vă dezvolta bicepșii. Rezultatul va fi mai rău dacă lucrați numai cu ele, dar atunci când sunt combinate cu greutăți libere, eficacitatea va fi chiar mai mare decât atunci când utilizați numai greutăți libere.

Lucrul pe un bloc este potrivit pentru a oferi biceps ușurare și claritate, formând o linie vizibilă de separare între cele două capete ale sale.

Mușchii care lucrează

Bicepsul umărului.
Auxiliar: mușchiul brahial, mușchii suprafeței anterioare a antebrațului.

• Atașați limitatorul de marcajul corespunzător greutății selectate, atașați un mâner sub forma unui baston lung orizontal la cablul trecut prin blocul inferior - va înlocui mreana pentru dvs.
• Prinde mânerul cu o prindere sub mână (palmele îndreptate spre tine) - în acest fel, există mai puține șanse ca acesta să vă alunece din mâini. Poziția de pornire: stând cu mânerul în brațele întinse, cablul trebuie să fie întins, sarcinile ridicate.
• Exercițiul este analog cu buclele cu mreană atunci când antrenați bicepșii și se efectuează aproximativ în același mod, cu singura diferență că țineți mânerul aparatului în mâini și nu bara mrenei. Începeți să vă îndoiți coatele, trăgând mânerul spre piept.
• Ține-ți coatele apăsate în lateral în orice moment, deși acest lucru este mai dificil de făcut decât atunci când lucrezi cu o mreană. După ce v-ați îndoit brațele, începeți imediat să le îndreptați înapoi. Când vă deplasați în jos, urmăriți viteza de coborâre a mâinilor, nu lăsați-o să fie prea mare. Pur și simplu, nu aruncați brațele în jos, asigurați-vă că bicepșii sunt încordați tot timpul. Exercițiul se efectuează într-o amplitudine incompletă; nu trebuie să vă extindeți complet brațele la coate din partea de jos și să le apropiați de piept în partea de sus. Când îndoiți brațele, inspirați; când vă extindeți, expirați.
• Țineți-vă partea inferioară a spatelui drept în orice moment, nu vă aplecați înainte, rotunjindu-vă coloana vertebrală. Pentru a vă menține postura în poziția corectă, priviți înainte tot timpul sau chiar ridicați ușor bărbia. Coatele nu trebuie să se depărteze, iar încheieturile trebuie să fie complet fixate în articulații - astfel veți evita rănile inutile.

Secvenţă

După toate exercițiile de bază pentru bicepși. Pentru a umple bicepșii cu sânge și a provoca un efect de „pompare”, faceți până la 15-20 de repetări în 4-5 abordări.

Curl-ul bicepsului este un exercițiu de asistență la izolare care poate fi efectuat la sfârșitul unui antrenament pentru a viza grupul muscular țintă.

Mușchii implicați

Acest exercițiu se încarcă izolat:

• Biceps sau biceps brahial.
• Mușchiul brahial sau brahial. Este situat sub biceps și, împreună cu acesta, este implicat în îndoirea brațelor la articulațiile cotului.

În plus, sunt incluse:

• Mușchiul brahioradial – trece de-a lungul exteriorului antebrațului.
• Pronator teres.

Dacă faci exercițiul corect, niciun alt mușchi nu ar trebui să primească stres notabil. Contraindicațiile pentru efectuarea îndoirii sunt leziunile articulațiilor cotului sau încheieturilor.

Tehnica de execuție

Puteți lucra la bicepși folosind rezistența cablului a unui aparat de blocare într-o varietate de moduri. În ceea ce privește în special blocul de sus, există două opțiuni:

1. Buclele încrucișate în timp ce stați în picioare sau așezați.
2. Bicepsul se îndoaie pe un bloc în timp ce stai întins pe o bancă orizontală.

În picioare sau așezat

Curl încrucișat al bicepsului arată astfel:

1. Atașați mânerele semicirculare la cablurile care trec prin blocurile superioare. Prinde mânerele cu mâner invers și stai între suporturile mașinii exact în mijloc. Dacă intenționați să faceți exercițiul în timp ce stați, plasați o bancă între suporturi și așezați-vă pe ea. În mod ideal, blocurile ar trebui să fie la o înălțime de 30-40 de centimetri deasupra nivelului umerilor.
2. În poziția inițială, brațele sunt ușor îndoite la coate, încordate și în același plan cu rafturile încrucișate. Întoarce periile ușor spre tine. Păstrează-ți încheieturile și umerii tonifiați pe tot parcursul mișcării. Când se relaxează, este ușor să se luxeze sau să se întorce.
3. Strângeți-vă bicepșii cât mai mult posibil și trageți de mânerele cablurilor spre tine, astfel încât mâinile să fie la nivelul tâmplelor. Vă puteți îndoi ușor încheieturile. La punctul final, țineți apăsat timp de 1-2 secunde și reveniți încet la poziția de pornire sub control.

Când efectuați exercițiul, brațele dvs. de la umăr până la cot sunt într-o poziție constantă paralelă cu podeaua. Controlându-ți acțiunile astfel încât mișcarea să aibă loc numai în articulația cotului, vei încărca maxim grupul muscular țintă.

Curlurile încrucișate ale bicepsului sunt efectuate sincron cu ambele mâini. În acest caz, corpul rămâne strict în centrul simulatorului și nu se abate de la planul suporturilor sale.

Întins pe o bancă orizontală

Așezați o bancă lângă suportul mașinii cu cablu.

1. Atașați un mâner drept la cablul care trece prin blocul superior. Prinde mânerul cu o prindere inversă și întinde-te pe bancă cu capul îndreptat spre tejghea. Mâinile pot fi depărtate la lățimea umerilor sau mai înguste - exercițiul se efectuează în orice mod.
2. În poziția de pornire, capul atârnă ușor peste marginea băncii, picioarele sunt pe podea, iar brațele sunt ușor îndoite la articulațiile cotului. Încheieturile și articulațiile umerilor sunt fixe, umerii sunt perpendiculari pe podea.
3. Strângeți bicepșii și trageți mânerul spre tine până la nivelul frunții, îndoind coatele. Rămâneți în punctul de tensiune maximă timp de 1-2 secunde și reveniți fără probleme la poziția de pornire.
4. Faceți numărul necesar de repetări.

Este convenabil să faci bucle de brațe pe un bloc în timp ce stai culcat, deoarece corpul este într-o poziție fixă. Puteți folosi nu numai un stilou drept, ci și un stilou EZ. Pentru a-l realiza, nu este necesar să aveți un cadru mare pentru crossover cu două rafturi în hol, deoarece aici este folosit doar un bloc.

Includerea în programul de formare

Curlingul brațelor pe o mașină de bloc se face de obicei la sfârșitul antrenamentului pentru a reîncărca bicepșii după efectuarea exercițiilor de bază.

Greutatea folosită este medie sau ușoară. Mușchii sunt deja destul de obosiți de la exercițiile anterioare. Se recomandă să faceți 3-4 seturi a câte 10-15 repetări.