Despre beneficii exerciții de dimineață Ei vorbesc despre asta tot timpul, dar nu am auzit niciodată de faptul că inima noastră are nevoie de exerciții de respirație regulate. Asociem această practică exclusiv cu yoga, deși viața arată că inima noastră are nevoie pur și simplu de un astfel de antrenament de respirație.

Dacă în vremurile anterioare un astfel de antrenament pentru organism era muncă fizică activă, acum, când majoritatea oamenilor lucrează în birouri, nu primesc sarcinile necesare, si pe langa perioadă lungă de timp nu se află în cea mai confortabilă poziție, exercițiile de respirație devin și mai relevante.

Sănătatea depinde de respirație

Pentru a înțelege modul în care respirația afectează sănătatea umană, trebuie să cunoașteți câteva caracteristici ale acestui proces.

Deci, o persoană sănătoasă face aproximativ cincisprezece respirații pe minut, trecând aproape 6 litri de aer prin plămâni în acest timp. Ciclul respirator, adică timpul de la începutul inhalării până la sfârșitul expirației, este de patru secunde (două secunde pentru inspirație și două pentru expirație). Cu un puls mediu de 70 de bătăi pe minut (80 de bătăi la inspirație și 60 la expirație), inima pentru aceasta perioadă scurtă timpul reușește să se scurteze de aproape cinci ori (de trei ori la inspirație și de două ori la expirație).

Indicatori ușor diferiți pentru o persoană bolnavă. Într-un minut inhalează aer de peste douăzeci de ori, iar pulsul îi crește la 80 de bătăi. Intr-un minut. În ceea ce privește ciclul respirator, acesta se reduce la 3 secunde, timp în care inima reușește să se contracte de cel mult patru ori. Modificările ritmului cardiac în timpul inhalării și expirației sunt practic neobservate în acest caz.

Dacă vorbim despre un sportiv, atunci o persoană antrenată se distinge prin respirație rară (doar opt respirații pe minut), iar pulsul său este lent și se ridică la 60 de bătăi/minut. În această perioadă, plămânii lui trec doar trei litri de aer, ceea ce afectează inevitabil ciclul respirator, care durează 7,5 secunde, în ciuda faptului că între inspirație și expirație există o pauză de patru secunde.

Interesant este că este nevoie de 2 secunde pentru a inspira, timp în care ritmul cardiac ajunge la 90 de bătăi pe minut. Dacă vorbim despre expirație cu o reținere a respirației, care reprezintă restul de 5,5 secunde, atunci în această perioadă de timp pulsul scade la 60, adică de o dată și jumătate.

Aceste cifre, greu de perceput de neinițiați, sunt date cu un motiv. Se dovedește că, cu cât diferența dintre pulsul la inhalare și la expirare este mai mare, cu atât plămânii și inima sunt mai puternice, cu atât funcționează mai bine. sistemul vegetativ, și cu atât o persoană se simte mai sănătoasă. În înțelegere generală, starea sănătății noastre și aspect la o vârstă sau alta. Din acest motiv, oamenii care au fost implicați cu pasiune în sport de-a lungul vieții, chiar și la bătrânețe, arată puternici și în formă și mult mai tineri decât vârsta lor. Totul se datorează respirației!

Ce beneficii pot fi obținute din tot ce a fost scris? Pentru a rămâne sănătos și a arăta 55 la 70, trebuie să faci sport în mod regulat. Dacă nu aveți această oportunitate, exercițiile de respirație vă vor ajuta.

Beneficiile exercițiilor de respirație

Practica arată că tehnica inhalărilor și expirațiilor corecte duce la următoarele schimbări pozitiveîn organism:

• volumul pulmonar crește;
• schimbul de gaze crește;
• sângele și celulele inimii sunt mai bine aprovizionate cu oxigen;
• vasele coronare și cerebrale se dilată;
• ritmul cardiac este reglat;
• se îmbunătățește mișcarea diafragmei și se masează plămânii;
• inima este eliberată de presiunea excesivă din diafragmă și plămâni;
• se îmbunătățește fluxul de sânge către inimă;
• sistemul nervos se calmează;
• stresul este atenuat;
• Instruire sistemul cardiovascularși, în special, miocardul.

I. Exerciții de respirație pentru inimă

Acum vom descrie în detaliu un set de exerciții de respirație care vor întări inima și vă vor întineri corpul, prevenind îmbătrânirea timpurie.

1. Stai drept, cu picioarele ușor depărtate și ținând spatele drept. Alternativ, pentru a efectua exercițiul, puteți sta pe un scaun cu spătar. Mutați mâna dreaptă în lateral. Cu mâna stângă, apăsați nara stângă, blocând accesul aerului prin acesta. Folosind nara dreaptă, trageți încet aer în plămâni și mutați-l spre nas în paralel. mana dreapta astfel încât imediat ce respirați din plin, închideți imediat nara cu mâna dreaptă. Apoi, mutați-vă deoparte mâna stângă, începând să expire încet prin nara stângă. În acest caz, comparați durata unui ciclu de respirație cu ritmul cardiac, crescând treptat perioadele de inspirație și expirație începând de la patru până la șaisprezece bătăi ale inimii, dar numai după un număr par (ideal după 2). Începeți următorul ciclu în direcția opusă, inspirând prin nara stângă și expirând prin dreapta.

Pentru acest proces veți avea nevoie de concentrare și ascultare maximă propriul corp, și de aceea gimnastica ar trebui să se desfășoare în liniște absolută și cu ochii închiși. În acest caz, trebuie să respiri încet, iar mâinile ar trebui să se miște lin, fără tensiune în mușchi. Această inhalare și expirare alternantă a aerului trebuie repetată până când apare satisfacția, ceea ce va indica saturația energetică a corpului.

2. Rămâi în poziția de pornire. Faceți exercițiul mai dificil. Inspirați încet prin nara stângă, în timp ce închideți nara dreaptă. Și apoi, schimbând mâinile, expirați rapid și viguros prin nara dreaptă. Faceți un ciclu de respirație, apoi repetați-l în ordine inversă (inhalând lent prin nara dreaptă și expirând rapid prin nara stângă). Este foarte important aici să vă asigurați că nu vă confundați ritmul respirator, amețeli și disconfort nu au apărut. În acest caz, ar trebui să încetați să efectuați elementul, să vă calmați și să începeți să o faceți din nou.

3. Efectuam acest exercitiu asemanator celor descrisi mai sus, doar inspiratiile si expiratiile devin rapide, asa cum fac sportivii in timpul antrenamentului. Respirăm rapid printr-o nară deschisă, apoi ne schimbăm mâinile și, de asemenea, expirăm rapid prin cealaltă. Repetăm ​​acțiunile invers.

4. În continuare, facem același exercițiu, dar inspirăm și expirăm rapid printr-o nară (să fie stânga). După ce am realizat o respirație uniformă, trecem la cealaltă nară și repetăm ​​pașii executați.

5. Respirăm lent și adânc și expirăm exact în același mod, mai întâi prin nara dreaptă, apoi repetăm ​​ciclul de respirație folosind nara stângă. În acest caz, ciclul ar trebui să corespundă mai întâi la patru, apoi șase, opt și în cele din urmă zece bătăi ale inimii.

6. Acum trecem la respirația prin ambele nări simultan. Aspirați încet aerul, apoi înghețați și numărați jumătate din timpul de inhalare. După aceasta, expirați încet.

7. Aspirați încet aer prin ambele nări, expirați încet, după care vă țineți respirația jumătate din ciclul respirator.

8. Acum complicați elementul. Respiră adânc, ține-ți respirația, apoi expiră încet și ține-ți din nou respirația. Pe parcursul antrenamente zilnice obține timpi de ciclu mai lungi.

9. Strângeți-vă buzele într-un „tub”, trageți cu forță aerul și apoi expirați în același mod, amintindu-vă să vă monitorizați bătăile inimii.

10. Acceptați pozitia culcatși alternează între respirația profundă în sus și în jos. În acest caz, inhalarea, ținerea respirației și expirația trebuie distribuite pe 8, 14 și 12 bătăi ale inimii, menținând o astfel de respirație timp de zece minute.

II. Exerciții de respirație pentru vasele creierului

Și iată un complex de exerciții de respirație pentru persoanele care au nevoie să întărească vasele de sânge ale creierului. Totuși, aici medicii recomandă să fiți atenți și să opriți imediat exercițiile dacă apar amețeli sau dureri de cap.

1. Aseaza-te pe un scaun cu spatar, indrepta umerii si ridica usor barbia. Puneți mâinile cu palmele pe genunchi și relaxați-vă.

2. Cu gura ușor deschisă, ajungeți la vârful limbii până la palatul superior.

3. Începeți să respirați uniform, încercând să pronunțați sunetul „așa” în timp ce inhalați fără ajutorul limbii și, în timp ce expirați, pronunțați sunetul „hum”.

4. Când efectuați exerciții de respirație, asigurați-vă că aerul pătrunde uniform în plămâni atât prin gură, cât și prin nas.

Pentru a antrena vasele de sânge ale creierului va trebui să faceți zilnic acest exercițiu, de preferință dimineața și seara, dedicându-i 10–15 minute.

III. Exerciții de respirație pentru sistemul vegetativ-vascular

Aici ar trebui să înțelegeți inițial că exercițiile de respirație singure nu vor putea scăpa de distonia vegetativ-vasculară. Cu toate acestea, în combinație cu alte metode de tratare a acestei boli, exercițiile de respirație îți pot îmbunătăți semnificativ starea de bine.

1. Pentru a trece la gimnastica care antrenează sistemul vegetativ-vascular, efectuați inițial primul element de exerciții de respirație pentru întărirea inimii. Ciupiți o nară și inspirați încet, apoi schimbați mâinile și expirați prin cealaltă nară. Când element de bază se va repeta de mai multe ori intr-o directie si cealalta, puteti trece la gimnastica de care avem nevoie.

2. Pune mâna dreaptă, palma pe burtă și mâna stângă pe piept.

3. Începeți să inspirați și să expirați uniform aerul prin nas, cu fiecare inhalare încercând să vă atragă stomacul cât mai mult posibil, iar când expirați, scoateți-l ca și cum ați împinge aerul.

4. Continuă să respiri pe nas, dar acum ține stomacul nemișcat. Pieptul ar trebui să funcționeze exclusiv: umflați în timp ce inspirați și contractați în timp ce expirați.

Petreceți 5 până la 10 minute pentru fiecare metodă de respirație, asigurându-vă că exercițiul nu vă provoacă disconfort sau simptome neplăcute. Criteriul principal pentru efectuarea corectă a exercițiului va fi sentimentul de satisfacție din starea în care vă aflați.

IV. Exerciții de respirație după operația de bypass

Persoanele care au suferit o operație de bypass cardiac ar trebui recuperare adecvată, care include gimnastică specială. Să luăm în considerare.

1. Întinde-te pe o suprafață tare cu o mână pe piept și cealaltă pe burtă.

2. Aspirați aer prin nas timp de trei secunde în timp ce vă umflați burta. Ar trebui să simți mâna ridicându-se împreună cu stomacul. După aceasta, expirați încet prin gură timp de 4-5 secunde.

3. Ține-ți respirația timp de trei secunde și apoi repetă exercițiul.

După exercițiile de respirație, treceți la exerciții fizice. În timp ce stați drept, începeți să vă mișcați brațele înapoi, inspirând în timp ce faceți acest lucru, apoi îndoiți-vă trunchiul în timp ce expirați. Repetați de 7-10 ori.

Apropo, fă această gimnastică Se recomanda de 1-2 ori pe zi cu o jumatate de ora inainte de masa sau o ora si jumatate dupa masa. Și mai departe. Pentru unii pacienți, medicii recomandă umflarea în fiecare zi. baloane. Acesta va deveni și un fel de gimnastică pentru inimă și vasele de sânge.
Ai grijă de sănătatea ta!

Când o persoană este foarte îngrijorată, ei îi spun: „respiră adânc”. Pe parcursul stres sever procesele care au loc în organism încep să se accelereze, așa că are nevoie Mai mult oxigen. Sau, invers, în situațiile în care o persoană se află într-o stare nervoasă, tensionată, care necesită o atenție sporită, respirația încetinește și devine rară. De exemplu, în timp ce vizionează un truc de circ interesant, publicul se află într-o stare care este de obicei descrisă ca „vizionare cu respirația tăiată”. Această relație dintre psihic și respirație permite utilizarea unor exerciții de respirație regulate pentru a calma nervii. Oameni care dețin tehnologie respiratie corecta au capacitatea de a-și controla starea de spirit, starea psihica, Relaxați-vă sistem nervos.

• Ce respirație este folosită pentru relaxare?
• Tehnici de bază de respirație
• Reguli pentru efectuarea exercițiilor de respirație
• Exerciții simple de respirație
• Exerciții pentru calmarea sistemului nervos
• Respirația pentru a vă relaxa și a limpezi mintea
• Exerciții de respirație pentru somn

Ce respirație este folosită pentru relaxare?

Orice exerciții de respirație pentru a calma sistemul nervos al unui adult se bazează pe stabilirea unui ritm strict. La urma urmei, este important să înțelegem că efectul exercițiilor de respirație asupra corpului depinde de puterea și frecvența respirațiilor, de adâncimea acestora și de durata ținerii respirației. Dacă respiri superficial, prea des, atunci plămânii vor primi portii mici oxigen, iar efectul calmant nu va fi atins. Mai mult, sistemul nervos va fi stimulat, ceea ce va determina o creștere a activității acestuia.

Prin urmare, orice exerciții de respirație se bazează pe respirație măsurată și profundă. În acest caz, plămânii sunt mai plini de aer, ceea ce duce la îmbogățirea tuturor țesuturilor corpului cu oxigen, datorită căruia normalizarea. presiunea arterială, îndepărtat spasme musculare, creierul începe să funcționeze mai bine, iar sistemul nervos se relaxează.

Tehnici de bază de respirație

Există 4 tipuri de respirație în exercițiile de respirație:

• umplerea părților superioare ale plămânilor cu oxigen atunci când inhalările sunt făcute prin mișcări ale claviculelor;
• respirația toracică, când coastele se deschid și se contractă;
• respiratie abdominala cu ajutorul mușchilor abdominali, datorită cărora diafragma începe să se miște, sunt masați și saturati cu oxigen organe interne;
• o metodă de respirație sub formă de val, în care cele trei metode de respirație descrise mai sus sunt utilizate secvenţial.

Aceste metode de respirație sunt de bază, iar pe baza lor au fost inventate și alte tehnici de respirație care sunt folosite pentru întărirea și calmarea nervilor.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de respirație

La alegerea sedativelor mișcări de respirație Trebuie să învățați cele mai importante reguli pentru orice tehnică, nerespectarea cărora vă va duce toate eforturile la scurgere:

• Orice exerciții de respirație pentru calmarea sistemului nervos trebuie efectuate în poziție culcat sau în picioare, în care spatele este complet drept.
• Cel mai bine este să faci exercițiile cu ochii închiși, meditând și imaginându-ți poze și imagini plăcute.
• Trebuie să vă concentrați pe deplin asupra procesului de respirație; la început va trebui să îl controlați în mod conștient. Treptat, va fi nevoie de un control conștient al inspirației și expirației, dar va trebui totuși să vă concentrați asupra procesului de respirație în sine.
• Mintea ar trebui să fie eliberată de orice gânduri negative și toți mușchii ar trebui să fie complet relaxați. Relaxarea musculară trebuie făcută fără probleme - de la vârful degetelor de la picioare și mai în sus pe corp, acordând o atenție deosebită feței, gâtului și umerilor, unde mușchii sunt cei mai încordați.
• Exercițiile de calmare trebuie repetate de 5-10 ori, dar nu te eforta excesiv. Înainte de a merge la exercițiul următor trebuie să așteptați puțin pentru ca organismul să aibă timp să se adapteze.
• În timp ce inhalați, trebuie să vă imaginați cum corpul, împreună cu oxigenul, este plin de calm și energie pură. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă imaginați cum tensiunea acumulată este „storsă” din corp.

• De asemenea, este util în timpul exercițiilor de respirație să-ți repeți atitudini precum „Mă calmez”, „Sunt calm”, „Mă relaxez”, etc. Astfel de formulări nu trebuie să conțină particule negative „nu” și pur și simplu conținut negativ ( „Nu sunt îngrijorat”) și forme de timp viitor („în curând mă voi calma”).

Exerciții simple de respirație

Primele exerciții de respirație se bazează pe respirația nazală; trebuie să înceapă cu o expirație completă, folosind o respirație complexă.

• Respirație pe burtă. Abdomenul se umflă în timpul unei respirații profunde și cade când expiră încet. Durata inhalării este de 3-4 secunde, după care trebuie să vă țineți respirația pentru câteva secunde și apoi să expirați timp de 4-5 secunde. Intervalul dintre respirații este de 2-3 secunde.
• Suflare cufăr. Inspiră – coastele „se deschid” timp de 3-4 secunde, apoi ține-ți respirația timp de 2 secunde. Apoi expirați, pieptul se „comprimă” timp de 4-5 secunde. Apoi o pauză de 2-3 secunde, iar exercițiul se repetă.
• Respirația claviculară, în care claviculele se ridică la inspirație și coboară când expiră. Intervalele și durata exercițiului sunt aceleași.
• Respirația ondulată, în care inhalarea începe din abdomen, apoi continuă prin piept și se termină la clavicule. Expirația are loc în direcția opusă. Etapa finală trebuie efectuată în mod special măsurat.

Exerciții pentru calmarea sistemului nervos

Adesea, în viața de zi cu zi, puteți auzi o frază destul de comună: „Toate bolile provin de la nervi”. Într-adevăr, starea sistemului nervos are o legătură strânsă cu starea de sănătate. Și printre acei oameni care nu știu să-și controleze nervii, există foarte des oameni cu hipertensiune arterială, ulcere și bolnavi de inimă.

Exercițiul nr. 1

Acest exercițiu de eliberare a stresului poate fi efectuat în orice poziție convenabilă pentru tine - stând sau în picioare. Mai întâi trebuie să respirați adânc. Apoi trebuie să-ți ții respirația, să-ți imaginezi mental un cerc și să-l expiri încet. Expiră încă trei cercuri în acest fel, apoi imaginează-ți un pătrat și, de asemenea, expiră mental de două ori.

Exercițiul nr. 2

Exercițiul se face întins pe spate. Este necesar să stabiliți o respirație ritmică, calmă și să vă imaginați că, la fiecare inhalare, plămânii tăi sunt plini de vitalitate și, pe măsură ce expiri, se răspândește în toate părțile corpului.

Exercițiul nr. 3

Potrivit multor experți, un căscat ajută la umplerea sângelui cu oxigen și la eliberarea acestuia de excesul de dioxid de carbon. De asemenea, în timpul căscatului, apare tensiune în mușchii gurii, feței și gâtului, ceea ce duce la o accelerare a fluxului sanguin în vasele creierului. Căsatul ajută la îmbunătățirea alimentării cu sânge a plămânilor și la împingerea sângelui din ficat, crescând tonusul corpului și creând impulsuri de emoții pozitive.

Aceste proprietăți pozitive ale căstului sunt folosite de japonezii care lucrează în industria electrică - la fiecare jumătate de oră fac exerciții de respirație, care ajută foarte mult la tensiune. În mod colectiv, se despart de muncă pentru o scurtă pauză pentru a avea un căscat organizat ca grup și apoi se întorc la muncă.

Un căscat sănătos trebuie să fie corect: trebuie făcut cu ochii închiși și gura cât mai larg deschisă. Cavitatea bucală ar trebui să fie tensionat. În această poziție, încercați să pronunțați sunetul „oo-oo-oo-oo” scăzut și extins și imaginați-vă că se formează o cavitate în interiorul gurii, coborând.

În timp ce căscăți, ar trebui să vă întindeți întregul corp. Pentru a face exercițiul și mai eficient, îl puteți face în timp ce zâmbiți. Se știe că un zâmbet contribuie la formarea unui impuls emoțional pozitiv și relaxează perfect mușchii feței.

Exercițiul #4

Dacă trebuie să treci printr-o situație stresantă din punct de vedere psihologic, atunci pentru a-ți menține calmul, încrederea în sine și controlul conștient al situației, este recomandat să faci acest exercițiu. Imaginează-ți că în corpul tău la nivelul pieptului există presa puternica. Respirați scurt și energici, simțind clar prezența acestei presă în piept, puterea și greutatea ei. Apoi ia expirații lente și lungi, imaginându-ți că greutatea scade și înlătură tensiunea emoțională și gândurile neplăcute din corp. Când terminați exercițiul, trebuie să „trageți” mental totul cu presa emoții negative in pamant.

Video cu exerciții pentru a vă calma nervii:

Respirația pentru a vă relaxa și a limpezi mintea

Exercițiul nr. 1

Respiră destul de adânc pe gură, strângându-ți buzele strâns. Trebuie să expirați aerul în rafale scurte, ca și cum l-ați împinge afară din interior, tot prin buzele strânse.

Exercițiul nr. 2

Respirați adânc, sugând stomacul. Expirația se face în rafale scurte, pe porții, prin buzele strânse. Este necesar să expirați până când plămânii sunt complet goli. Apoi așteptați câteva secunde și repetați exercițiul.

Exercițiul nr. 3

Pune o palmă pe frunte și cealaltă pe spatele capului. Această poziție ajută la creșterea fluxului sanguin, la curățarea conștiinței și a minții și la ameliorarea stresului și anxietății. Ținând palmele în această poziție, inspirați și expirați măsurat, ținându-vă respirația scurt între inspirații și expirații.

Exercițiul #4

Această tehnică folosește tehnica ciupării secvenţiale a nărilor cu mâna dreaptă. Degetul mare trebuie plasat pe nara dreaptă, iar degetul mic pe stânga. Alternativ prin ambele nări trebuie să luați inhalări calme și expirații complete. Când nara dreaptă este ciupită, emisfera stângă a creierului este stimulată și invers.

Exercițiul #5

Acest exercițiu este folosit pentru a elimina stresul. În primul rând, ar trebui să respirați destul de adânc, dar scurt, după care trebuie să vă țineți respirația timp de 4 secunde și să treceți la o expirație profundă și completă. Apoi există o pauză de 5 secunde înainte de următoarea inhalare.

Video cu exerciții de respirație calmante:

Exerciții de respirație pentru somn

Persoanelor care suferă de o tulburare precum insomnia li se recomandă exerciții de respirație pentru somn, ale căror exerciții au ca scop antrenamentul. ritmul corect respirația și normalizarea nu numai a somnului, ci și a stării mentale generale.

Exercițiul nr. 1

Respirați calm și adânc, împingând încet stomacul afară, deschizându-vă pieptul și umplându-l cu aer. Pieptul, umplut cu aer, ar trebui să se ridice și să strângă stomacul. În acest fel, toate părțile plămânilor tăi vor fi umplute cu aer. Apoi expirați încet aerul din ele în ordine inversă: goliți mai întâi secțiuni inferioare plămânii, apoi restul, dezumflarea și coborârea simultană a stomacului, iar apoi pieptul.

Exercițiul nr. 2

Când efectuați acest exercițiu de respirație pentru a îmbunătăți somnul, trebuie să vă asigurați că pieptul rămâne cât mai nemișcat posibil. Respirați adânc, împingând stomacul afară, apoi expirați aerul din plămâni, atragându-vă stomacul înapoi.

Exercițiul nr. 3

Aceste exerciții de respirație sunt pentru somn adinc vă va permite să vă relaxați și să faceți față insomniei. Aici este foarte folosit tehnică simplă: Luați 5 minute de lumină, inspirații și expirații lente, concentrându-vă pe procesul de respirație și ascultându-vă propriile senzații interne. Pentru a face acest exercițiu mai eficient, este indicat să apăsați palmele spre plexul solarși respirați prin piept și stomac.

În primele zile, exercițiile de respirație înainte de culcare nu trebuie făcute mai mult de 2-3 minute. În următoarele zile, crește treptat timpul de practică.

Antrenamentul excesiv de intens poate duce la o vigilență excesivă și o deteriorare a procesului de adormire.

Când faci gimnastică, trebuie să-ți monitorizezi cu atenție senzațiile. Dacă te simți obosit și tensionat, ar trebui să încetezi imediat exercițiile. Faceți exerciții de respirație într-o dispoziție bună și calmă, pregătindu-vă mental pentru un somn sănătos.

Folosești exerciții de respirație pentru a-ți calma nervii sau pentru a îmbunătăți somnul? Te ajută ei? Povestește-ne despre asta în comentarii.

Exercițiile de respirație sunt una dintre cele mai multe moduri eficiente pune fizicul nostru şi stare fiziologică. Respirația leagă trupul și mintea. Exercițiile de respirație ne pot ajuta să ne relaxăm, să controlăm anxietatea, să combatem insomnia... Sunt chiar utile pentru îmbunătățirea atenției și pentru a ajuta la alungarea gândurilor negative. În acest articol, vom analiza diferite tehnici de respirație, cum și de ce funcționează, precum și avantajele și dezavantajele fiecăreia.

Ce tipuri de exerciții de respirație există și cum funcționează?

Utilizarea diferitelor tehnici de respirație și controlul respirației pentru a calma mintea și corpul nu este nimic nou. În Orient și în cultura budistă acest lucru a fost practicat de secole. Exercițiile de meditație Mindfulness se bazează și pe tehnici de control al respirației. Practică respirație adâncă stimulează sistemul nervos parasimpatic, care este responsabil de activitatea involuntară a organismului atunci când suntem în repaus. Practica respirației superficiale sau superficiale stimulează sistemul simpatic, care este responsabil pentru activarea diferitelor organe.

Sistemul nervos simpatic este activat atunci când suntem stresați și produce ceea ce este cunoscut în mod obișnuit ca răspunsul „luptă sau fugă”. Sarcina noastră este să învățăm cum să „eliminăm” astfel de stări folosind diverse tehnici de respirație. Dintre toate reacțiile umane automate, respirația (cum ar fi clipitul) este una dintre puținele pe care le putem controla în mod conștient. Acesta este un fel de portal în sistemul autonom al corpului nostru, prin care putem transmite mesaje către creierul nostru. În continuare ne vom uita tipuri diferite tehnici de respirație care pot fi folosite atât în ​​general, cât și în anumite situații specifice.

Diferite tehnici de respirație. Avantaje și dezavantaje

Respirația claviculară sau claviculară

Acest tip respirația se mai numește și toracică superioară. Deoarece acest tip de respirație se referă la tipul de sânși este superficial, pieptul nu permite plămânilor să se extindă așa cum o fac în timpul respirației profunde.
De unde știi dacă folosești corect acest tip de respirație? Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă și respiră ca de obicei. Care dintre mâinile tale merge mai sus? Dacă cea de sus, atunci respirația ta este claviculară, dacă cea de jos este abdominală (abdominală, diafragmatică). Unii oameni au ambele mâini ridicate. Dacă da, atunci respirația este suficient de profundă și corectă.

Respirația claviculară este ineficientă, deoarece cea mai puternică circulație a sângelui, care oferă organismului nostru oxigen, are loc în zonele situate sub plămâni. În consecință, dacă o persoană folosește doar respirația claviculară, nu ajunge suficient oxigen în aceste zone. Pentru că este rapid și respirație superficială, sângele este îmbogățit cu mai puțin oxigen, ceea ce duce la o lipsă de nutriențiîn ţesuturi.

• Avantajele respirației claviculare sau claviculare: Acest tip de respirație ne permite să obținem rapid oxigen și poate fi util, de exemplu, atunci când ne grăbim la oprire pentru a prinde autobuzul.
• Dezavantajele respirației claviculare sau claviculare: așa cum am menționat mai sus, acest tip de respirație nu este suficient de eficient, iar cu o utilizare prelungită poate duce la stres și la funcționarea incorectă a creierului și a corpului în ansamblu.

Respirație diafragmatică sau abdominală

Acest tip de respirație este cunoscut și sub denumirea de respirație abdominală sau profundă. Cu această respirație, mușchii diafragmei sunt activați, iar aerul intră, de asemenea, nu numai în partea superioară, ci și partea de jos plămânii. Când faci asta, vezi că îți ridică stomacul, de unde și numele. Pentru mulți, respirația abdominală pare ciudată și nenaturală. Poate pentru că un abdomen plat este la modă acum și, prin urmare, mulți oameni, în special femei, se rețin mușchi abdominali, împiedicând astfel respirația profundă. Din copilărie, ne-am obișnuit să auzim de la mame și bunici: „suge-ți stomacul”. În plus, cauza contracției musculare cavitate abdominală(așa-numitul tic nervos din stomac) poate deveni presiune constantă si stres. Prin urmare, în prezent totul mai multi oameni utilizați respirația claviculară sau claviculară, care, la rândul său, crește și mai mult anxietatea și tensiunea.

• Avantajele diafragmatice sau respiratie abdominala: Această tehnică de respirație furnizează complet corpul nostru cu oxigen, permițându-i să funcționeze pe deplin. În același timp, ritmul cardiac scade, la fel ca și tensiunea arterială.
• Dezavantajele respirației diafragmatice sau abdominale: acest tip de respirație nu are dezavantaje, cu excepția unui singur lucru - această tehnică trebuie învățată, deoarece nu toată lumea o cunoaște automat.

Respirația toracică sau costală.

Cunoscută și sub denumirea de respirație toracică sau costală. În timpul respirației costale sunt implicați Muschi intercostali, cu ajutorul căruia pieptul se extinde. Acest tip de respirație nu este utilizat de obicei de la sine; face parte dintr-o respirație completă sau mixtă.

Respirație plină

U respirație plină De asemenea, există multe denumiri în diverse surse - toraco-abdominale, mixte, costo-abdominale, costodiafragmatice, costale inferioare. Când respiră complet („inhalează sânii plini") fluxul de aer intră prin nări, trece prin nazofaringe, trahee și bronhii și umple complet plămânii, care cresc în volum. Când se respiră profund, stomacul și pieptul se ridică, iar zona diafragmei (situată între piept și talie) este activată. În secțiunea următoare ne vom uita la acest tip de respirație mai detaliat.

• Avantajele unei respirații complete: Această tehnică de respirație ajută corpul să se calmeze și să se relaxeze. Corpul primește un numar mare de oxigenul scade bătăile inimii, tensiunea arterială și nivelul de cortizol din sânge, „hormonul stresului”, scade.
• Dezavantajele respirației complete:În timp ce tehnicile de respirație abdominală sau profundă pot deveni automate, respirația completă nu este și nu este o tehnică ușor de utilizat, mai ales dacă nu ați folosit-o niciodată. Tehnica de respirație completă stă la baza exercițiilor de respirație pe care le vom analiza acum.

Exerciții de respirație pentru relaxare și ameliorarea anxietății

Înainte de a face exerciții de respirație, găsiți un loc confortabil. Așezați-vă, îndreptați-vă spatele și puneți-vă mâinile confortabil. Camera trebuie să aibă o temperatură plăcută și o iluminare nu foarte puternică. Concentrează-te, concentrează-te pe gândurile tale și pe respirație. Ești foarte iritat sau agitat?

Tehnica de respirație completă pentru relaxare

Una dintre cele mai eficiente tehnici de reducere a anxietății este respirația completă. Pentru a efectua corect această gimnastică, trebuie să știm ce tipuri de respirație există. Cum ar trebui să faci corect exercițiile?

• Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Respirați astfel încât să se ridice doar mâna care stă pe piept. Țineți aerul și apoi expirați prin gură. Repetați de mai multe ori.
• Acum, dimpotrivă, respiră astfel încât să se ridice doar mâna întinsă pe burtă. Pieptul nu trebuie să se miște. Repetați de mai multe ori.
• Acum încercați să respirați pe rând, astfel încât mai întâi mâna care se află pe burtă să se ridice, iar apoi mâna care se află pe piept.
• După ce ai stăpânit tehnica anterioară, respiră adânc, folosind ambele tipuri de respirație în același timp. În același timp, faceți pauze scurte între inspirație și expirație. Inhalarea și expirația ar trebui să dureze aceeași perioadă de timp.

Tehnica de respirație asimetrică

Încă unul tehnica utila pentru a ameliora anxietatea și a se relaxa - aceasta este o inhalare scurtă și o expirație mai lungă. De exemplu, încercați să respirați astfel încât expirația să dureze de 5-6 ori mai mult decât inspirația. Aceasta este foarte exercițiu eficient, deoarece ritmul cardiac crește odată cu inhalarea și scade odată cu expirarea. Astfel, ținând expirația, intensificăm aceste efecte.

Respirație de rezistență sau respirație asistată pentru relaxare

Tehnica de respirație cu rezistență implică crearea de rezistență pe măsură ce expirați. Poate fi realizat căi diferite: de exemplu, expirarea aerului prin buzele închise, dinții, printr-un pai sau chiar prin cânt. Putem scoate sunetul mantrei „Om” în timp ce expirăm sau pur și simplu vibrăm corzi vocale. Acest sunet rezonează prin piept și cap, creând o senzație foarte plăcută.

Respirație dinamică pentru relaxare

Există tehnici de respirație relaxantă ceea ce necesită puțină imaginație. În timp ce inspiri, imaginează-ți un val plăcut care te acoperă din cap până în picioare. Simțiți fiecare parte a corpului și dacă există tensiune undeva, încercați să o eliberați. Pe măsură ce expirați, imaginați-vă că valul se retrage.
De unde știi când ești relaxat? Puteți spune că relaxarea a avut succes dacă simțiți o ușoară furnicătură sau căldură pe vârful degetelor.

Exerciții de respirație pentru somn

Respirație simetrică pentru un somn mai bun

Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Inspirați de patru ori pe nas, folosind inhalări de patru bătăi (de patru ori) și asigurați-vă că pe măsură ce inhalați, stomacul (nu pieptul) se ridică. Apoi - o expirație în patru timpi. Dacă puteți, încercați să folosiți 5-6 mișcări de fiecare dată când inspirați și expirați. Apoi puteți lua câteva inspirații și expirații normale și apoi reveniți la 4-6 bătăi. Ciclurile pot fi repetate de cinci sau șase ori.
Această tehnică vă va ajuta să vă relaxați în orice situație, dar este util mai ales înainte de culcare. Numărându-ți inhalările și expirațiile, alungi gândurile neliniștite și nedorite care te-ar putea împiedica să adormi. Daca nu iti place sa numeri, poti inlocui numerele cu cuvinte (inspira/ expira, inspira/ expira). De asemenea, puteți reduce numărul de batoane dacă 4 este prea mult pentru dvs.

Respirație fracționată pentru somn

Tehnica este similară cu cea anterioară, dar trebuie să vă țineți respirația. Folosiți o inspirație în patru bătăi, apoi țineți aerul timp de 4 bătăi și apoi o expirare în patru bătăi. Apoi respirați normal de 2-3 ori și repetați din nou.

Exerciții de respirație pentru a îmbunătăți atenția

Exercițiile de respirație ajută la îmbunătățirea atenției și a concentrării. În acest fel, nu numai că vom studia sau vom lucra mai bine, dar vom putea, de asemenea, să controlăm mai bine gândurile nedorite.

Respirație alternativă pentru a îmbunătăți atenția

Tehnică respirație alternativă foarte eficient pentru creșterea atenției. Pentru a face acest lucru, apucă-ți nasul cu nasul mare și degetul aratator o mână, astfel încât degetele să se întindă pe nări. Apoi, în timp ce inspirați, închideți ușor o nară. Pe măsură ce expirați, deschideți nara închisă și închideți-o pe cealaltă în același timp. Pentru a vă ajuta să vizualizați acest lucru, imaginați-vă că mâna vă prinde nasul într-o formă de C și vă mișcați degetul mare și arătător alternativ la stânga și la dreapta, închizând și deschizând nările pe rând.

Există diferite variante ale acestei tehnici. Poți alterna nările prin care inspiri și expiri, începând de la dreapta la stânga și invers. Mai întâi, inspirați numai pe nara stângă și expirați pe dreapta, apoi inspirați numai pe dreapta și expirați doar pe stânga. Această metodă de respirație vă ajută să vă concentrați, să vă umpleți de energie și să vă creșteți atenția. Prin urmare, nu este recomandat să o exersați înainte de a merge la culcare.

Exerciții de respirație pentru copii

Învățarea copiilor să-și controleze respirația și utilizarea exercițiilor de respirație pentru relaxare și relaxare este una dintre cele mai bune investiții în dezvoltarea copilului dumneavoastră. Susține și inspiră-ți copilul, lasă-l să practice în mod conștient și regulat exerciții de respirație, lasă-l să devină un obicei. Antrenează-l diverse tehnici respirație și explicați cum funcționează.

Respirația florilor: Pentru a face acest exercițiu, imaginați-vă că miroșiți o floare parfumată și parfumată, inspirați pe nas și expirați pe gură, eliberând tensiunea. În timp ce mergi, oprește-te și miroși florile care îți plac.
Respirația albinelor: trebuie să stai sau să te întinzi confortabil și să închizi ochii. Respirați pe nas și închideți urechile. Utilizați sunetul „mmm” pentru a vă vibra corzile vocale. Acest sunet din interiorul corpului nostru este foarte calmant și copiilor le place foarte mult acest exercițiu.
Respirația iepurelui: Ia trei respirații scurte și rapide și apoi expiră încet. Lasă-ți copilul să repete asta după tine - spune-i că sunteți iepuri care trebuie să-și folosească simțul mirosului pentru a găsi hrană pentru ei înșiși. Această tehnică este foarte utilă pentru copii.

Faceți din exercițiile de respirație un obicei sănătos

Pentru a stăpâni exercițiile de respirație și a te asigura că ele chiar ajută, trebuie să exersezi în mod regulat. Cum se stabilește un regim de antrenament?

• Găsiți-vă un loc confortabil și liniștit în care să vă puteți sta sau să stați confortabil.
• Nu vă descurajați dacă nu puteți face exercițiul corect imediat. Învață treptat, nimeni nu o face perfect imediat.
• Încercați să exersați în fiecare zi nu mai mult de 5-10 minute la început. Dacă doriți, puteți crește acest timp. Nu este nevoie să vă stabiliți imediat obiective ambițioase.
• Faceți exerciții fizice în același timp, de exemplu, înainte de a merge la culcare sau imediat după trezire. Astfel poți transforma rapid exercițiile de respirație într-un obicei.

Unii oameni nu le plac exercițiile de respirație pentru că se simt inconfortabil controlându-și respirația. Dacă crezi că nici exercițiile de respirație nu sunt pentru tine, încearcă altele tehnică eficientă- prin exerciții fizice. De asemenea, puteți practica yoga și relaxare progresivă.

Abonează-te la canalul nostru oficial în messengerul Telegram pentru a primi prompt articole noi publicate pe portalul Aum News.

Când se naște un bebeluș, acesta ia prima respirație de aer, timp în care plămânii se extind. Aceasta înseamnă că a intrat pe deplin în viață. Respirația este considerată principala și cea mai importantă funcție umană. Din păcate, oamenii din lumea modernă Ei acordă nemeritat puțină atenție respirației. Exercițiile de respirație din culturile antice au primit un loc destul de important, deoarece nu numai că era vital, ci și îmbunătățiu semnificativ starea. corpul uman, a ajutat la refacerea psihicului.

Efectul exercițiilor de respirație nu se extinde numai la senzația fizică, ci ajută și la scăderea unui număr de boală gravăși stabilirea contactului între trup și suflet. Nu este de mirare că tehnici corecte respirația este inclusă în complex antrenament sportiv, yoga și diverse tipuri de meditație.

Tipuri de respirație

La respirație, un număr mare de organe pot fi implicate în corpul uman. Tipurile de respirație determină nu numai stare fizică pacientului, dar poate indica chiar un portret psihologic. Astfel, respirația are loc:

Calmează prin respirație

Cercetările au arătat că exercițiile de respirație potrivite pentru a calma sistemul nervos vă pot ajuta nu numai să vă îmbunătățiți sănătatea fizică și mentală, ci și să vă relaxați și să vă îmbunătățiți viața. Primul lucru pe care ar trebui să-l rețineți este un ritm clar definit, care trebuie să corespundă caracteristicilor individuale ale persoanei. Nu uitați că frecvența exercițiilor, întârzierile și schimbările de ritm afectează foarte mult organismul. Este puțin probabil ca exercițiile de respirație rapidă și scurtă pentru relaxarea sistemului nervos să ajute la calmare, ci mai degrabă să lase corpul să înțeleagă că se întâmplă un fel de situație stresantă.

Experții recomandă să începeți să respirați adânc și măsurat, ținând aerul în plămâni pentru un timp și expirând complet. Astfel, calmul vine mult mai repede și sistemul nervos este întărit în consecință.

Reguli de executare

În ciuda faptului că respirația pentru relaxare pare a fi cel mai comun și ușor lucru din viață, există o serie de reguli de la experți care pot proteja oamenii de consecințe ireversibile atunci când executare incorectă tehnician. Puțini oameni se gândesc la ce anume respirație necorespunzătoare duce la dezvoltarea unor boli grave.

De asemenea, nu uitați că în corpul uman totul este strâns împletit: de la starea sistemului nervos până la indicatorii externi. Medicii spun că 70% dintre boli provin de la cap, adică din cauza nervilor uzați și a disfuncționalităților acestui sistem. Reguli simple Respirația corectă ajută la îmbunătățirea stării generale a corpului:

Când încercați pentru prima dată să vă relaxați, regulile pot părea complicate și pot să nu fie imediat ușor de urmat. Când sunt repetate în mod regulat, ele sunt amintite și afectează semnificativ calitatea vieții în viitor.

Exerciții de respirație

Desigur, nu ar trebui să începi să faci exercițiile imediat, ci să le faci treptat. Astfel, sistemul nervos va fi întărit pas cu pas, iar plămânii vor fi complet umpluți cu aer fără nici un rău. Esența unor astfel de tehnici este tocmai munca plămânilor pentru a obține performanțe maxime.

De asemenea, nu trebuie să uităm că sarcinile zilnice de respirație duc la obișnuirea corpului uman cu o creștere a oxigenului din sânge.

Yoga pentru respirație

Utilizarea tehnicilor de yoga este recomandată nu numai de sportivi și prezentatori imagine sănătoasă viețile oamenilor, dar și ale medicilor, deoarece acest lucru afectează semnificativ starea generala corp.

Respirația yoghină este cunoscută lumii pentru că aceasta termene scurte dă aproape relaxare totală corpul și creierul de la gândurile negative. Este recomandat să o faceți înainte de culcare.

Trebuie acceptat pozitie orizontala. Este indicat să închideți ochii și să încercați să echilibrați respirația - faceți-o calmă și ritmată. După aceea, numărați inhalațiile și expirațiile timp de 5 minute. Complexitate de acest tip yoga este capacitatea de a fi concentrat și atent pentru a nu pierde socoteala.

Următoarea tehnică este, de asemenea, bună pentru a obține o relaxare maximă, mai ales după o zi grea și stresantă. Ar trebui să vă întindeți, să vă puneți brațele de-a lungul corpului și să respirați destul de adânc, pe care ar trebui să le țineți nu mai mult de patru până la cinci secunde. Când expirați, trebuie să încercați să ridicați stomacul. Complexul constă din 5-6 abordări pe zi timp de cinci sau zece minute.

Experții reamintesc că dacă există probleme indicatori fizici Yoga poate ajuta, respirația după care se îmbunătățește vizibil.

Trebuie amintit că rezultate notabile exerciţiile de respiraţie corecte se fac numai când implementare regulată. Numai acțiunile treptate îmbunătățesc sistemul nervos, sănătatea fizică și mentală și, de asemenea, ameliorează tulburările grave în funcționarea organismului.

Exercițiile de respirație sunt considerate o practică serioasă în medicină, care poate aduce nu numai beneficii, ci și rău datorită unei abordări analfabete a antrenamentului. Prin urmare, se recomandă efectuarea unor astfel de tehnici sub stricta supraveghere a specialiștilor.

Te-ai gândit vreodată cum respiri? În viață, folosim mai puțin de jumătate din volumul plămânilor; inspirăm aer superficial și rapid. Astfel de abordare greșită perturbă funcționarea organismului și provoacă apariția multor afecțiuni: de la insomnie la ateroscleroză.

Cu cât inspirăm mai des aer, cu atât corpul absoarbe mai puțin oxigen. Fără a-ți ține respirația, dioxidul de carbon nu se poate acumula în sânge și în celulele țesuturilor. Si acesta element important suporturi procesele metabolice, participă la sinteza aminoacizilor, calmează sistemul nervos, dilată vasele de sânge, stimulează centrul respirator și îl face să funcționeze în mod optim.

De ce este periculoasă respirația necorespunzătoare?

Respirația rapidă și superficială contribuie la dezvoltarea hipertensiunii, astmului, aterosclerozei, bolilor cardiovasculare și a altor boli. Căutând să umple pierdere în exces dioxid de carbon, organismul își activează sistemul de apărare. Rezultatul este suprasolicitarea, care duce la creșterea secreției de mucus, creșterea nivelului de colesterol, îngustarea vaselor de sânge, spasme ale bronhiilor și mușchii netezi ai tuturor organelor.

Cum se normalizează procesul de respirație?

Îmbogățirea sângelui cu dioxid de carbon este facilitată de dormitul pe burtă, post, tratamente cu apă, intarire, încărcături sportive si deosebita practici de respirație. De asemenea, este important să evitați stresul, supraalimentarea, consumul medicamente, alcoolul, fumatul și supraîncălzirea, adică să conducă un stil de viață sănătos.

Care sunt beneficiile exercițiilor de respirație?

• Prevenirea bolilor bronșice (astm bronșic, obstructiv, bronșită cronică).
• Masează organele interne, îmbunătățește motilitatea intestinală și întărește mușchii abdominali.
• Concentrarea și creșterea activității intelectuale.
• Reducerea oboselii, combaterea stresului etc.
• Un val de energie, vigoare și bunăstare excelentă.
• Tineri piele elasticăși chiar pierderea kilogramelor în plus.

Cinci reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de respirație

1. Începeți cu cel mai ușor, crescând treptat sarcina.
2. Antrenează-te aer proaspat(sau într-o zonă bine ventilată) și purtând îmbrăcăminte confortabilă.
3. Nu vă distras în timp ce studiați. Pentru realizare efect maxim Concentrarea este importantă.
4. Respiră încet. Respirația lentă favorizează cea mai mare saturație a corpului cu oxigen.
5. Distrează-te făcând exercițiile. Dacă apar simptome neplăcute, opriți antrenamentul. Consultați un specialist în ceea ce privește reducerea sarcinii sau creșterea pauzei dintre abordări. Singurul disconfort acceptabil este o ușoară amețeală.

Tipuri de exerciții de respirație

Practica yoga

Cu multe secole în urmă, yoghinii au descoperit relația dintre respirație și dezvoltarea emoțională, fizică și mentală a unei persoane. Datorită exercițiilor speciale, chakrele și canalele de percepție se deschid. Exercițiile de respirație au influență benefică pe organele interne, câștigi echilibru și armonie. Yoghinii își numesc sistemul pranayama. În timpul exercițiilor, trebuie să respiri doar pe nas.

Pranayama este capacitatea de a controla în mod conștient respirația și de a gestiona energia corpului prin inhalare și expirație.

Kapalbhati - respirația abdominală

Stai in poziție confortabilă cu spatele drept. Închide ochii și concentrează-ți atenția asupra zonei dintre sprâncene. Pe măsură ce inhalați, umflați-vă burta: relaxați-vă perete abdominal, iar aerul însuși va intra în plămâni. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul spre coloana vertebrală, mișcarea ar trebui să fie activă. piept și secțiunile superioare plămânii nu participă la proces. Începeți cu 36 de respirații. Când vă obișnuiți, aduceți-l la 108.

Nadi shodhana - respirație prin nările stângi și drepte

Închide-ți nara dreaptă cu deget mare, iar prin stânga, inspirați și expirați uniform. Efectuați cinci cicluri (inhalarea și expirația contează ca un ciclu), apoi schimbați nările. Inspirați și expirați prin două nări - tot cinci cicluri. Exersați timp de cinci zile și treceți la următoarea tehnică.

Inspirați și expirați prin nara stângă, apoi închideți-o și inspirați prin dreapta. Schimbați degetele, acoperind alternativ nara stângă și cea dreaptă. Efectuați 10 cicluri de respirație.

Gimnastica Strelnikova

Această gimnastică a fost dezvoltată ca o modalitate de a restabili vocea cântând. Cu toate acestea, practica a arătat că metoda lui A. N. Strelnikova, bazată pe schimbul de gaze, este capabilă să vindece în mod natural și eficient întregul organism. Exercițiile implică nu numai sistemul respirator, dar și diafragma, capul, gâtul, abdomenul.

Principiul respirației este să inspiri rapid prin nas în fiecare secundă în timp ce faci exercițiile. Trebuie să inspirați activ, intens, zgomotos și pe nas (în timp ce nările ar trebui să se închidă). Expirația este imperceptibilă, se întâmplă de la sine. Sistemul lui Strelnikova include multe exerciții, cele de bază fiind trei.

Exercițiul „Palmii”

Ridică-te, îndoaie coatele și îndreaptă palmele departe de tine. Strângeți-vă mâinile în pumni în timp ce respirați ascuțit și zgomotos. După ce ați terminat o serie de opt respirații, odihniți-vă și repetați exercițiul pentru un total de 20 de cicluri.

Exercițiul „Epoleți”

Puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, mâinile la nivelul taliei, palmele strânse în pumni. Pe măsură ce inspiri, coboară brusc brațele, strângând pumnii și desfăcând degetele. Încearcă cu putere maximaîncordați mâinile și umerii. Faceți opt episoade de opt ori.

Exercițiul „Pompă”

Lăsați picioarele în aceeași poziție. Inspiră tare, aplecă-te încet și întinde-ți mâinile spre podea fără a-l atinge. Apoi reveniți fără probleme la poziția inițială, ca și cum ai lucra cu o pompă. Faceți opt episoade de opt ori.

Metoda Buteyko

Potrivit lui K.P. Buteyko (om de știință sovietic, fiziolog, clinician, filozof al medicinei, candidat la științe medicale), cauza dezvoltării bolilor este hiperventilația alveolară. Cu respirații profunde, cantitatea de oxigen primită nu crește, dar cantitatea de dioxid de carbon scade.

Această teorie este confirmată de fapt interesant: volumul pulmonar al unui pacient cu astm bronșic este de 10-15 l, persoana sanatoasa- 5 l.

Scopul acestui exercițiu de respirație este de a scăpa de hiperventilația plămânilor, care, la rândul său, ajută la a face față bolilor precum astm bronsic, alergii, bronșită astmatică, angină, diabet și așa mai departe. Sistemul Buteyko include respirație artificială superficială, ținere, încetinire și dificultăți de respirație până la utilizarea corsetelor.

Etapa inițială de pregătire

Măsurați pauza de control - intervalul de la o expirație calmă până la dorința de a inspira (ca să nu doriți să respirați pe gură). Norma este de la 60 de secunde. Măsurați-vă pulsul, norma este mai mică de 60.

Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele și priviți ușor deasupra liniei ochilor. Relaxează-ți diafragma, începând să respiri atât de superficial încât pieptul tău se simte lipsit de aer. Trebuie să rămâneți în această stare timp de 10-15 minute.

Scopul exercițiilor conform metodei Buteyko este de a reduce treptat adâncimea respirației și de a o reduce la minimum. Reduceți volumul de inhalare timp de 5 minute, apoi măsurați pauza de control. Antrenează-te doar pe stomacul gol, respiră pe nas și în tăcere.

Bodyflex

Aceasta este o metodă de a trata supraponderal, piele slăbităși riduri, dezvoltat de Greer Childers. Avantajul său incontestabil este absența restricțiilor de vârstă. Principiul bodyflex este combinația respirație aerobicăși vergeturi. Ca urmare, organismul este saturat cu oxigen, care arde grăsimile, iar mușchii se încordează, devenind elastici. Începeți să stăpâniți gimnastica cu respirația în cinci etape.

Respirație în cinci pași

Imaginați-vă ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun: aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă mâinile pe picioare, ușor îndoite la genunchi, puneți-vă fesele pe spate. Așezați palmele la aproximativ 2-3 centimetri deasupra genunchilor.

1. Expirație. Strângeți-vă buzele într-un tub și eliberați încet și uniform tot aerul din plămâni, fără să rămână nicio urmă.
2. Inhala. Fără a deschide gura, inspiră rapid și brusc pe nas, încercând să-ți umple plămânii cu aer la capacitate maximă. Inhalarea ar trebui să fie zgomotoasă.
3. Expirație. Ridică-ți capul în sus cu 45 de grade. Mișcă-ți buzele de parcă ai unge ruj. Expirați cu forță tot aerul din diafragmă prin gură. Ar trebui să obțineți un sunet asemănător cu „inghin”.
4. Pauză. Țineți-vă respirația, înclinați capul înainte și trageți în stomac timp de 8-10 secunde. Încercați să obțineți un val. Imaginați-vă că stomacul și alte organe abdominale sunt literalmente plasate sub coaste.
5. Relaxează-te, inspiră și eliberează mușchii abdominali.

Sistemul Muller

Gimnastul danez Jørgen Peter Müller solicită profundă și respirație ritmică fără pauze: nu vă ține respirația, nu faceți inspirații și expirații scurte. Scopul exercițiilor sale este o piele sănătoasă, rezistenta respiratorie si un tonus muscular bun.

Sistemul este format din 60 de mișcări de respirație efectuate simultan cu zece exerciții (un exercițiu - 6 inspirații și expirații). Vă recomandăm să începeți cu dificultate ușoară. Efectuați primele cinci exerciții încet de șase ori. Respirați pe piept și pe nas.

5 exerciții pentru a-ți întări mușchii de bază

Exercițiul nr. 1. Poziția de pornire: mâinile pe centură, picioarele unul lângă celălalt, spatele drept. Ridicați și coborâți alternativ picioarele drepte înainte, în lateral și în spate (un picior în timp ce inspirați, celălalt în timp ce expirați).

Exercițiul nr. 2. Așezați picioarele la un pas scurt depărtat. Pe măsură ce inhalați, aplecați-vă înapoi cât mai mult posibil (cu capul), împingeți șoldurile înainte, îndoiți mâinile strânse în pumni la coate și mâini. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă, îndreptați-vă brațele și încercați să atingeți podeaua cu ele. Nu vă îndoiți genunchii.

Exercițiul nr. 3.Țineți călcâiele închise și nu ridicați. În timp ce inspirați, înclinați-vă trunchiul spre stânga, în timp ce vă mișcați simultan brațul drept pe jumătate îndoit în spatele capului. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcările spre partea dreaptă.

Exercițiul nr. 4.Întindeți-vă picioarele cât mai departe posibil. Călcâiele sunt îndreptate spre exterior, iar brațele atârnă lejer în lateral. Rotiți corpul: umarul drept- spate, coapsa stângă - înainte și invers.

Exercițiul nr. 5. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspiri, ridică încet brațele în fața ta. Do ghemuit adânc la expirare. Îndreptați-vă și coborâți-vă brațele.

Contraindicatii

Oricât de mari sunt beneficiile exercițiilor de respirație, acestea trebuie efectuate cu atenție. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice activitate. Creșteți treptat exercițiul pentru a evita simptomele neplăcute ale hiperventilației.

Exercițiile de respirație sunt contraindicate persoanelor după intervenții chirurgicale și cu anumite boli. Limitările includ hipertensiune arterială severă, grad ridicat de miopie, atac de cord anterior, glaucom în stadiul acut boli cauzate de hipertermie, infecții virale respiratorii acute, patologii cardiovasculare și endocrine decompensate.

Surprinzător, dar adevărat: proces natural inhalarea și expirarea îți pot schimba foarte mult viața. Tehnica de respirație selectată corect poate îmbunătăți sănătatea și poate oferi. Principalul lucru este dorința de a învăța și o abordare competentă.