Aerobicul pe bicicletă aparține categoriei de exerciții cardio și, prin urmare, antrenează sistemul cardiovascular și, de asemenea, crește rezistența organismului. În plus, modelează și strânge mușchii picioarelor, coapselor și feselor și, cel mai important, este un super arzător de grăsimi. Este împărțit în două zone:

Spinning-ul este o plimbare „calmă”, în urma căreia nu numai mușchii picioarelor, ci și spatele și abdomenul sunt antrenați. Ciclistul stă pe mașină cu umerii în jos, omoplații împreună și bazinul ușor tras înapoi. Spre deosebire de ciclismul „frate”, nu necesită energie maximă și sarcini asemănătoare antrenamentului de forță.

Ciclismul este o adevărată cursă pentru supraviețuire. Sarcina principală cade pe picioare, deoarece trebuie să stai pe simulator ca un adevărat ciclist: rotunjind spatele și coborând umerii cât mai mult posibil, aplecându-te peste ghidon. În această poziție, trebuie să pedalezi cu o viteză nebună, de parcă medalia de aur a campionului mondial la ciclism se profilează înainte.

Cel mai plăcut lucru la aceste cursuri este că antrenamentul se desfășoară în fața unui ecran uriaș, pe care plutesc succesiv peisaje: un câmp înflorit, un drum abrupt de munte, litoralul mării, păduri, sate. Pedalând pe muzică energică, simți că ai călători în jurul lumii. Ascultând imaginea unui drum abrupt, apare o dorință involuntară de a apăsa pedalele mai tare și, la întoarcere, să devii în lateral. Astfel, sarcina este distribuită în aproape toate grupele musculare.

Cea mai modernă tendință în ciclism aerobic este aquaciclismul. Acestea sunt cursuri de ciclism în apă! Echipamentul special conceput pentru exerciții este atașat la fundul piscinei. Rezistența apei creează un stres suplimentar asupra mușchilor, astfel că efectul antrenamentului este dublu, ca să nu mai vorbim de încărcătura emoțională pozitivă pentru întreaga zi!

Ciclism- antrenament serios

Înainte de a începe exercițiile, asigurați-vă că faceți un test de fitness și spuneți antrenorului despre orice probleme de sănătate pe care le aveți. Daca suferi de boli de inima, ai probleme cu genunchii, spatele (mai ales spatele) sau cu sistemul nervos, va trebui sa renunti la ciclism. Dar pentru femeile sau bărbații cu stadiu inițial de varice este indicat, dimpotrivă, ciclismul aerobic.

Pacienții hipertensivi care suferă de migrene, după exerciții regulate de spinning, vor uita ce sunt durerea de cap și hipertensiunea arterială (firesc, dacă acestea nu sunt cazuri severe de boală).

Oamenilor hipotoni, dimpotrivă, li se arată scalarea, ceea ce le va spori tonusul. Dacă doriți să renunțați la fumat, pedalați: ciclismul este o adevărată mană divină pentru asta, deoarece sarcinile puternice pe o bicicletă de exerciții și fumatul sunt lucruri absolut incompatibile. Încearcă-l și vezi singur!

Pedala oprit!

Când intri în sala de ciclism, vei vedea rânduri de echipamente de exerciții care îi așteaptă pe cei care vor să slăbească. Simțiți-vă liber să vă apropiați de oricare dintre ei, să reglați scaunul (sau să cereți antrenorului să facă acest lucru) și să „șaua calul”. O „șa” montată corect este jumătate din succes: chiar și un 1-2 cm aparent nesemnificativ poate schimba sarcina și o poate distribui grupelor musculare dorite.

In continuare, atentie la maneta speciala care regleaza mobilitatea pedalelor. Sunt 10 nivele de încărcare în total La primul nivel, nu faci aproape niciun efort când apeși pedalele - par să se învârtească singure, dar la ultimul nivel va trebui să depui mult efort pentru a le deplasa.

Antrenorul vă va cere să pedalați cu forța minimă și maximă pentru a determina sarcina optimă pentru dvs. În timpul orei, care durează de la 30 până la 60 de minute și constă dintr-o încălzire, antrenament principal, răcire și întindere, instructorul te va forța să „schimbați vitezele” în mod constant, ceea ce vă va oferi rapid șoldurilor o formă frumoasă și elasticitate.

Durata ciclurilor, numite abordări și abordări, poate varia de la unul la câteva minute. Pregătește-te pentru un ritm rapid și încărcare maximă.

Ciclismul este asemănător antrenamentului de forță: o distanță scurtă la limita capacităților tale, apoi „odihnă” (reducerea rezistenței pedalelor la nivelul 1). La sfârșitul sesiunii, va dura aproximativ un minut pentru a vă restabili respirația și cinci minute pentru a întinde mușchii încordați.

Asigurați-vă că aveți grijă de îmbrăcăminte specială pentru antrenamentul cu bicicleta. Faptul este că în timpul „călătoriei” părțile intime devin foarte deranjante. Prin urmare, dacă nu achiziționați jambiere speciale cu căptușeală groasă între picioare și în fese, veți simți durere și disconfort teribil pe toată durata ședinței. Problema poate fi rezolvată și prin achiziționarea unei huse pentru șa cu heliu de la un magazin de sport.



Spinning-ul sau mersul cu bicicleta este un antrenament de mare intensitate într-un club de fitness folosind o bicicletă staționară. Într-o lecție puteți arde până la 900 kcal și vă puteți întări picioarele, gambele, fesele, precum și abdomenul și brațele. Potrivit experților în fitness de la ITS Fitness, acesta este unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, mare parte din succes vine din faptul că instructorul te împinge constant și te obligă să pedalezi mai repede.

Pregătirea

Exercițiile de acasă pe o bicicletă de exerciții, în același timp, sunt considerate un exercițiu de intensitate destul de scăzută. Pot arde doar 300 de kcal pe oră dacă pur și simplu pedalezi fără rezistență în timp ce asculți serialul TV preferat. De obicei, exercițiile pe o bicicletă de exerciții sunt recomandate celor care abia încep să slăbească sau au probleme cu coloana vertebrală din cauza cărora nu pot face exerciții pe podea cu sărituri.

Înainte de a începe să învârti, ar trebui să încerci o nouă tehnică de pedalare. Unele modele de biciclete staționare nu vă permit să pedalați în picioare. Încercați să vă ridicați de pe scaun și să vă mișcați ca și cum ați fi pe un antrenor eliptic. Dacă bicicleta poate rămâne stabilă, puteți instala o mașină de filat acasă.

Plan de antrenament pentru spinning acasă

Reglați scaunul astfel încât să fie la înălțimea șoldului când este ridicat paralel cu podeaua. Cel mai bine este să instalați mânerele aparatului de exercițiu, astfel încât să vă fie convenabil să faceți flotări din ele fără a opri rotația pedalelor.

Încălzire

Stați pe mașină și începeți să vă rotiți cu viteză și rezistență minime. Creșteți treptat viteza la medie în timpul primului minut al antrenamentului. În același timp, efectuați balansări și „smucituri” cu brațele, întindeți mușchii gâtului. Încălzirea în spinning durează 5-8 minute

Interval 1. Power slide

Începeți cu primul nivel de rezistență. Pedați în timp ce sunteți așezat într-un ritm moderat timp de 2 minute, apoi rotiți butonul de rezistență în sus cu o crestătură și continuați încă 2 minute. Ar trebui să ajungeți astfel la nivelul de rezistență 4 fără a vă da jos din șa. „Coborâți” înapoi. Pedați cu rezistență minimă timp de 1 minut și efectuați flotări. În același timp, abdomenele sunt încordate, spatele este perfect drept. Faceți flotări într-un ritm mediu pentru două numărări.

Interval 2. Accelerație

Setați rezistența medie (a doua sau a treia diviziune a simulatorului). Lucrați timp de un minut într-un ritm mediu. În fiecare minut următor, creșteți ritmul și, după al patrulea minut, încetiniți treptat. În timp ce vă odihniți, faceți flotări de triceps timp de un minut. Pentru a face acest lucru, așezați palmele pe volan cu degetele îndreptate spre interior, îndoiți brațele, întinzând coatele în lateral.

Intervalul 3: Forța maximă

Ar trebui să atingeți rezistența maximă în acest interval. Ridică-te de pe scaun și mișcă-te folosind tehnica „dansatorului” Aceasta înseamnă să-ți relaxezi pelvisul și să nu-ți fixezi coloana vertebrală într-o singură poziție dreaptă. Încercați să nu ridicați umerii. Începeți cu un minut într-un ritm mediu. Apoi, cu fiecare minut care trece, veți roti butonul de rezistență cu o crestătură. Continuați atâta timp cât puteți ține ritmul. Folosind rezistența maximă, strângeți abdomenul, blocați-vă fesele și încercați să nu vă balansați șoldurile dintr-o parte în alta. Acesta este un exercițiu grozav pentru coapse și fese. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și reduceți rezistența la minimum.

Interval 4. Viteza maximă

Începeți așezat la rezistență și ritm mediu. În fiecare minut, crește puțin ritmul la minutul 3, încearcă să-ți ridici fesele de pe scaun și mișcă-te într-o poziție fixă, continuând să crești viteza. Sarcina de vârf apare la 3-4 minute, după care reduceți treptat ritmul și treceți la o răcire.

Hitch

După un antrenament intens pe intervale, absolut nu te poți opri imediat. Setați rezistența minimă și mișcați cu ea timp de 3-4 minute. Opriți treptat și întindeți principalele grupuri musculare de pe podea.

Dacă „călăriți” așa doar de trei ori pe săptămână, nu veți avea nevoie nici de o dietă strictă, nici de un membru scump la un club sportiv.



Nu vom vorbi despre pescuit aici, nu vă faceți griji. Dar despre o direcție relativ nouă în fitness este o necesitate. Spinning-ul este o cursă de biciclete „în interior”. Numele se bazează pe verbul englezesc „to spin”, care se traduce prin „to rota”. Spinning-ul are toate atributele unei curse adevărate: sportivi, spirit de competiție, fețe fierbinți, transpirație în pârâu! Singura diferență față de o cursă obișnuită este imobilitatea bicicletelor, pentru că... Cursurile se țin în continuare pe biciclete de exerciții. În general, emoționalitatea acestui tip de fitness este pronunțată!

Pentru cei care s-au săturat de diverse feluri de lucruri exotice în cluburile de fitness, un astfel de curs de ciclism poate părea destul de ușor și relaxant. Gândește-te, ce este atât de greu la pedalat? Dar rândurile de biciclete de exerciții familiare sunt foarte înșelătoare.

Cum funcționează antrenamentul de spinning?

Deci, ai ajuns la antrenament. Peste tot în jurul tău vezi oameni care stau pe biciclete de exerciții și așteaptă cu calm antrenorul. Nu există semne de dificultăți. Dar apoi vine antrenorul și începe antrenamentul. Există o muzică energică care te face să pedalezi atât de puternic încât cu greu poate fi numită „călărie” recreativă pe o bicicletă. La urma urmei, vrei să slăbești, atunci antrenamentul de spinning este exact ceea ce ai nevoie! Aici cu siguranță nu te vei odihni, făcând mișcări lente cu picioarele, aruncând o privire leneșă la monitor sau străpungând peretele cu ochii. Învârtirea oferă o astfel de sarcină încât pierderea în greutate devine vizibilă după doar câteva ședințe. Te-ai întrebat vreodată de ce bicicliștii sunt atât de în formă și fără cel mai mic semn de grăsime? Dacă doriți să vă îmbunătățiți forma, începeți să vă învârtiți. Prin rotire vei ucide două păsări dintr-o singură lovitură: vei scăpa de excesul de grăsime și vei antrena sistemul cardiovascular.

Deoarece antrenamentul de spinning este foarte intens, trebuie să alegeți imediat grupul potrivit pentru a nu „răpi abur” în primele minute. Există două niveluri de dificultate de antrenament - pentru începători și cei avansați. Pentru a evita suprasolicitarile care iti pot afecta sanatatea, alege un grup care ti se potriveste. Nu încercați să creșteți rapid sarcina - totul are timpul său!

Desigur, este bine dacă ți-ai găsit grupul. Dar se poate întâmpla și ca încărcătura din grup pentru începători să fie totuși prea mare pentru tine. Ce atunci? Încercați să treceți la un antrenament similar cu spinningul, dar cu mai puțină sarcină - ciclism. Ciclismul vă va ajuta să vă pregătiți pentru sarcini mari în antrenamentul de spinning.

Unde începe antrenamentul?

Primul lucru pe care îl veți fi învățat în timpul antrenamentului de spinning este să schimbați „uneltele”. Există un total de zece niveluri de încărcare cărora va trebui să le faceți față de-a lungul lecției. Urmează aterizarea corectă. În funcție de modul în care stai, mușchii necesari sau, dimpotrivă, inutile se vor încorda. Și atunci începe „cursa”!

Antrenorul dă comanda și toată lumea începe să pedaleze împreună. Pentru a simula conducerea în sus, pe o pistă plată sau în jos, antrenorul dă comanda de a comuta treptele la a cincea, a doua, a șaptea, prima etc. În timpul antrenamentului, el menține motivația, încurajează participanții și îi tachinează pe cei care rămân în urmă, forțându-i să pedaleze mai tare. Și dacă strigătele puternice ale antrenorului (are nevoie să strige peste muzica destul de tare) nu te obligă să pedalezi, atunci entuziasmul vecinilor tăi te va face cu siguranță să te străduiești pentru „linia de sosire”.

Durata antrenamentului este de obicei de 45-55 de minute. În acest timp, supraîncărcarea inimii nu apare, dar puteți pierde cantitatea maximă de grăsime în exces.

Un alt nume pentru spinning, pe care îl găsiți adesea în programul cluburilor de fitness, este aerobic cu bicicleta. Într-un antrenament de spinning puteți arde până la 600 kcal, ceea ce va fi egal cu aproximativ 70 de grame de grăsime. Aerobicul pe bicicletă oferă un efect vizibil după doar câteva săptămâni de efort. Schimbările în bine vor apărea nu numai din cauza pierderii de grăsime, ci și din cauza pierderii de apă. În plus, dacă combini cursurile de spinning și alimentația fitness, vei obține rezultate mult mai repede.

Cu toate acestea, pentru a obține rezultate, va trebui să respectați câteva reguli:

1. Spinningul nu este o pedalare haotică. Antrenamentul se desfășoară special cu muzică, astfel încât cursanții să păstreze ritmul. Amintiți-vă, dacă antrenorul dă o comandă, muzica se va schimba în consecință. Muzica te ajută să fii în ton.

2. Antrenamentul de succes și eficient înseamnă că nu te vei opri nici măcar o secundă. Dacă se întâmplă acest lucru, eficiența arderii caloriilor va scădea imediat de câteva ori.

3. Rezistența constantă este a treia componentă a succesului. Nu pedalați cu cea mai mică rezistență, oricum nu va avea sens să faceți asta.

4. Fiecare antrenament de spinning se termină cu întindere, care ajută mușchii să se relaxeze după o încărcare mare. Desigur, de la un antrenament la altul, te vei implica mai mult și vei simți mai puțin sarcina, dar stretching-ul rămâne totuși un element necesar al antrenamentului.

Amintiți-vă că, deși spinning-ul este un program destul de dificil, merită efortul. Chiar dacă ulterior decideți să schimbați spinning-ul la un alt tip de fitness, veți reveni la el din când în când nu numai pentru a simți sarcina, ci și pentru a obține un plus de energie și vigoare!

Spinning-ul este o imitație a unei curse de biciclete. Numele acestor clase provine de la cuvântul englezesc spin, care înseamnă „rotație”.

Transpirația curge, fețele ard și nu contează că bicicletele sunt fixate rigid. Există suficientă emoție pentru toată lumea, în ciuda lipsei unui element de competiție.

Oricine încearcă să evite programele exotice la un centru sportiv și este atras de echipamente și echipamente de exerciții familiare (cel puțin în aparență) poate intra într-o clasă de spinning - într-o cameră cu rânduri de biciclete. Aici oamenii sunt așezați pe echipamentul de exerciții și așteaptă antrenorul. Apare, muzica se aprinde, iar după câteva minute noul venit își dă seama cât de crunt a greșit: să răsuci încet pedalele în timp ce se uită la televizor nu va funcționa aici.

Cursurile de spinning oferă o sarcină destul de grea, dar pentru cei care doresc să slăbească, garantează un efect uimitor. Amintiți-vă cum arată cicliștii profesioniști - uscat, în formă... Această formă fizică (sau similară) este sarcina principală a spinning-ului. A doua sarcină, pe care programul o rezolvă și cu succes, este antrenarea sistemului cardiovascular.

Prima viteză Deoarece va trebui să te încordezi serios pe o lansetă de spinning, trebuie să te gândești foarte serios la ce grup să mergi - pentru începători sau pentru cetățeni instruiți. Și nu ar trebui să încercați să intrați într-un grup mai „adult” înainte de timp - supraîncărcarea nu va face decât să vă dăuneze afacerii. Și dacă chiar și cea mai moale versiune de spinning se dovedește a fi prea grea, poți începe cu ciclism - acesta este antrenament cu aceleași principii și echipament, dar mai democratic din punctul de vedere al pregătirii fizice a celor implicați.

Când ajungi pe o tijă de filare, în primul rând ești învățat cum să manevrezi pârghia de comutare a sarcinii: de la primul nivel (cel mai ușor) până la al zecelea (maxim), aproape „imposibil”. În continuare - poziția corectă și - toată atenția acordată antrenorului, centrului și „motorului” lecției. El dă comanda de a schimba modul de conducere - simulând o cursă pe câmpie sau „în sus”, el convinge pesimiștii și îi tachinează pe optimiști, este în permanență alături de tine: „Înainte!”, „Mai puțin!”, „Marina, unde ești?” „Hai să-l pornim cu un A!”

Dacă nu ar fi instructorul, cu greu ai putea parcurge un asemenea număr de „kilometri”. Privind la vecinii tăi care pedalează cu sârguință la comenzile antrenorului, simți un val clar de forță, care îți permite să obții efectul maxim de la antrenament. Apropo, antrenorul va striga tare, astfel încât grupul să poată auzi mai bine comenzile pe fundalul muzicii puternice.

Durata orelor de spinning în centrul de fitness este de obicei de 45-55 de minute. Și acesta este un timp foarte atent calculat: un astfel de antrenament nu supraîncărcă inima și vă permite să slăbiți cât mai mult posibil.

Făcând-o corect

Al doilea nume pentru spinning este „aerobic pe bicicletă”. Într-un antrenament finalizat cu sinceritate, se ard până la 600 kcal, ceea ce este aproximativ egal cu 70 g de grăsime. Și efectul vizibil al acestui tip de exercițiu aerobic apare mai rapid decât în ​​orice alt caz, deoarece în timpul exercițiului veți pierde multă apă - după doar câteva săptămâni (dacă urmați chiar și o dietă ușoară în același timp), evident. se vor observa schimbări în bine.

Astfel de rezultate de lux sunt obținute atunci când sunt îndeplinite trei condiții. În primul rând, trebuie să apăsați pedalele ținând cont de ritmul muzicii și numai așa. Instructorul selectează piesele cu mare atenție și, împreună cu comanda „Mărirea sarcinii la nivel”, muzica se va schimba cu siguranță. Dar nu va fi întrerupt nici o secundă, deoarece continuitatea exercițiului este a doua condiție: dacă faceți opriri, arderea caloriilor va încetini semnificativ.

În al treilea rând, este imposibil să lucrezi complet fără rezistență (când picioarele atârnă pur și simplu de pedalele care se învârtesc) - te vei schimba, așa că lucrează la asta!

Lecția se termină cu întindere, care este pur și simplu necesară pentru mușchii picioarelor după teste atât de severe. Desigur, în timp, antrenamentul va deveni din ce în ce mai ușor. Dar experiența arată că majoritatea oamenilor care, antrenându-se de câteva ori pe săptămână, rezistă o lună pe o lansetă de spinning, devin fanii săi fideli. Și chiar dacă se lasă duși de o altă practică de fitness, totuși se învârt pentru a rămâne subțiri.

Ei bine, dacă nu sunteți încă „matur moral” pentru a vizita un club de fitness, începeți cu exercițiile de dimineață - orice drum începe cu primul pas

Fitness-ul nu mai este singura opțiune pentru modificarea sau întărirea corpului. Au apărut aerobic, yoga, Pilates, Zumba și spinning.

Ce este rotirea?

Să spunem imediat că nu vorbim de unelte de pescuit. Spinningul este un tip de exercițiu aerobic. Se practică pe un dispozitiv de antrenament, care se mai numește și „spinning”. Întregul dispozitiv în mișcare simulează mersul pe bicicletă, ceea ce poate are sens, deoarece a fost creat de ciclistul Jonny Goldberg în 1989.

Pe o astfel de bicicletă de exerciții, pedalele sunt echipate cu curele pentru a fixa picioarele și pentru a preveni alunecarea piciorului. Pe echipamentul de antrenament se regleaza nivelul volanului, inaltimea scaunului si distanta dintre ele pentru a asigura un confort maxim sportivului in timpul antrenamentului.

Învârtirea se mai numește și „ciclu”. Este una dintre soiurile dinamice și foarte populare de fitness cunoscute de toată lumea. Denumirea acestui sport provine de la cuvântul „ciclu” (care înseamnă „bicicletă”), iar în esența lui este ciclism ritmic, dar intens, pe muzică rapidă sau la comenzile unui antrenor.

Scopul lansetei de filare

Scopul principal este de a pierde în greutate sau de a scăpa complet de obezitate. Puteți face cu succes spinning acasă (simulator) sau puteți ieși în natură și puteți lua puțin aer curat pe lângă antrenament (bicicletă).

În sală, odată cu experiența de antrenament, ritmul și, în consecință, tensiunea crește.

Din nou, ca și în cazul majorității antrenamentelor din săli de sport, toate acestea au loc pe fundalul muzicii - dinamice, dar plăcute.

Antrenamentul poate dura până la 90 de minute. Deși vei fi destul de epuizat de la început, te vei simți incredibil de plin de energie după antrenament. Te vei simți mai energic, iar asta te va forța să mergi în continuare la sala de sport.

Cum este util spinning-ul?

Cu ajutorul filarii, problema excesului de greutate este rezolvata foarte eficient. În același timp, mușchii picioarelor, spatelui, abdomenului, feselor sunt întăriți și pompați, iar sistemul cardiovascular al sportivului este stimulat.

Antrenamentele de spinning pot arde o cantitate bună de calorii. Lansetele de spinning sunt de fapt mai mult decât un simplu echipament de călărie. De asemenea, puteți face diverse exerciții pentru mâini pe el.

Putem sculpta un corp doar cu o tijă care se învârte?

Răspunsul la această întrebare este: nu. Spinning-ul este o alegere excelentă pentru exercițiile aerobice, dar nu te opri aici și te bazezi singur pe ea. Motivul este că spinningul încarcă în principal mai multe grupe de mușchi, în timp ce alte grupuri nu funcționează în acest moment.

Dacă te ții doar de aceste tipuri de antrenamente, îți vei dezvolta prea mult șoldurile și vei lăsa mușchii din partea superioară a corpului sub antrenați și tonifiați. Prin urmare, nu vei arăta atât de bine pe cât ți-ai dorit.

Nu zilnic

De asemenea, antrenamentele de spinning nu sunt potrivite pentru practica zilnică, deoarece vă pot provoca răni grave la nivelul spatelui și genunchilor, deoarece picioarele sunt atât de încărcate. Acest tip de exercițiu aerobic se poate face de aproximativ 3 ori pe săptămână.

Totuși, dacă rămâi cu spinning și îți place, îl poți combina cu alte tipuri de încărcături.

Cursurile de spinning oferă o sarcină mare de forță cardio. Este recomandat să vă consultați cu medicii înainte de a vă înscrie într-un grup de spinning și de a începe antrenamentul. Este mai bine să vizitezi un cardiolog, pentru că numai el poate alege o sarcină fezabilă asupra inimii tale pentru a nu te supraîncărca atunci când combini forța puternică și munca cardio.