Conflicte la locul de muncă, necazuri acasă, probleme în interior viata personala- toate acestea provoacă în cele din urmă un răspuns din partea organismului, pe care medicii îl numesc stres. Vom discuta în articolul nostru dacă este posibil să o diagnosticați singur și cum să eliberați stresul folosind exerciții de yoga.

Cauze și semne de stres

O scuturare unică a corpului nu ne dăunează: adrenalina stropită în sânge revigorează și ascuți percepția, după care încep procesele de inhibiție în sistemul nervos central, iar persoana se simte relaxată și calmă.

Dar dacă ești constant într-o stare de stres, nu va duce la nimic bun. Distonia vegetativ-vasculară, atacurile de cord, hipertensiunea arterială, imunitatea slăbită și funcționarea defectuoasă a organelor digestive sunt departe de a fi lista plina consecințele de a fi într-o stare de stres cronic. Prin urmare, este important să îl identificați în timp util și să luați măsurile adecvate.

Semnele de stres prelungit sau cronic includ:

• iritabilitate crescută, cel mai adesea fără cauză;

• stare de depresie, proastă dispoziție constantă;

• tulburări de somn, cel mai adesea manifestate sub formă de insomnie;

• oboseală cronică, performanță scăzută și lipsă de dorință de a face orice;

• apatie, indiferență, indiferență față de orice, chiar și față de activitățile și hobby-urile preferate;

• modificări ale apetitului - cu stres cronic, o persoană poate fie să-și piardă interesul pentru mâncare, fie, dimpotrivă, să experimenteze o dorință nesățioasă de a mânca totul;

• sentimentalism excesiv, autocompătimire;

• manifestare de neîncredere și suspiciune nerezonabilă față de ceilalți.

Cauzele stresului pot fi foarte diferite. Vom enumera cele mai comune:

• excesiv exercițiu fizic. Tot ceea ce se face prin „nu vreau” și epuizează corpul duce inevitabil la stres;

• experiențe psiho-emoționale - probleme la locul de muncă, dezacorduri cu cei dragi, eșecuri în viața personală vă afectează negativ starea generală;

• momente de cotitură în viață - nuntă, divorț, nașterea unui copil, decesul unei persoane dragi, schimbarea locului de reședință, pensionare, boală gravă;

• lipsa de varietate - muncă monotonă, viață după un program strict fără odihnă și distracție, calm în viața personală.

Afișați mai multe

Viața modernă ne cere să putem schimba rapid. Ritmul rapid al unei zile fructuoase ar trebui înlocuit cu o relaxare plăcută a serii și un calm somn sănătos timp de noapte. Dar ce să faci dacă anxietatea și tensiunea refuză să dispară? Câteva secrete de yoga îți vor restabili rapid echilibrul fragil.

Nu te poți relaxa când ești încordat

Ceea ce obișnuiam să numim o stare „tensionată” sau „relaxată” este rezultatul muncii sistemului nervos autonom. Se numește vegetativ (din latinescul „vegetabilis” - plantă) deoarece reglează „plantă”, procese biologice din organism care nu pot fi controlate de voința umană: tensiunea arterială, digestia, termoreglarea.

Sistemul nervos autonom este un mecanism sensibil a cărui sarcină este de a adapta cu succes organismul la mediul extern în continuă schimbare. Deci, atunci când temperatura aerului scade, este posibil să începeți să tremurați pentru a preveni hipotermia, când nivelul glicemiei scade, s-ar putea să vă simțiți foame, iar când vedeți câinele zdruncinat al vecinului tău alergând spre tine, un val puternic de adrenalină va permite tu să alergi de zece ori mai repede decât atunci când treci standarde plictisitoare pentru lecții școlare educație fizică.

Unitatea și lupta contrariilor

Echilibrul tonusului nervos autonom este menținut de două sisteme opuse - cel simpatic (responsabil de activitate) și cel parasimpatic (prevăd restabilirea forței). La fel ca în natură, ziua lasă loc nopții, iar frigul căldurii, hormonii activează alternativ unul sau altul, permițând corpului fie să irosească, fie să acumuleze energie, menținând armonia.

Interacțiunea optimă dintre sistemul nervos autonom și mediu, din păcate, este doar un paragraf dintr-un manual de biologie. Viața în manifestările sale diverse și imprevizibile determină adesea funcționarea defectuoasă a ANS: înainte de a merge la culcare, tonul simpatic încăpățânat continuă să te oblige să irosești energie gândindu-te la evenimentele din ziua trecută și la lucruri inutile. tensiune musculară, sau, dimpotrivă, apariția letargiei și a oboselii vă împiedică să vă concentrați asupra unei sarcini importante de muncă.

Butoane magice

Nu este posibil să controlezi tonul autonom cu o decizie conștientă și efort volitiv, dar există tehnici care îți permit să influențezi activitatea acestor sisteme în mod indirect, primind un răspuns parasimpatic sau simpatic. Vom vorbi despre cum să trezim energia (adică să pornim tonul sistemului nervos simpatic) fără cofeină și băuturi energizante data viitoare, dar deocamdată vom încerca să ne relaxăm folosind tehnici simple yoga care activează „parasimpaticul”

Prin corp

Anumite asane și secvențe de asane ajută în mod eficient sistemul nervos autonom să activeze tonul simpatic sau, respectiv, parasimpatic, oferind practicianului un val de vigoare sau o senzație de relaxare.

Unele dintre cele mai eficiente asane „parasimpatice” sunt pozițiile „inversate” și îndoirile. Pentru o mai mare relaxare, precum și pentru practicanții începători, este mai bine să efectuați o versiune mai ușoară a exercițiului, folosind un suport suplimentar sau o pernă.

Poza se întinde înapoi picioare, calmeaza mintea, reduce anxietatea, elimina durerile de cap, insomnia si depresia.

Tehnică: picioarele pe perete, bazinul apăsat strâns pe suport, top parte spatele, gâtul și capul sunt pe podea, brațele sunt întinse liber în spatele capului sau răspândite în lateral. Este important să vă apăsați umerii și omoplații strâns pe podea și să vă asigurați că nu există presiune pe gât. Țineți poziția timp de 2 până la 10 minute

Balasana (Poziția copilului asistat)

Poza relaxează stomacul și mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, ameliorează insomnia și tensiunea.

Tehnică: Așezați-vă pe călcâie cu genunchii larg depărtați și puneți un suport sub burtă. Aplecați-vă înainte. Puneți obrazul drept pe suport. După un timp, întoarce-ți capul la stânga. Observați cum se întinde această poziție Partea de jos spatele.

Dacă nu aveți ocazia să efectuați exerciții, de exemplu, într-o mașină sau la locul de muncă, atunci exercițiile de respirație yoga (pranayama) nu sunt mai puțin (și chiar mai) eficiente pentru relaxare. 15 minute de pranayama relaxantă la birou după o întâlnire stresantă sau acasă înainte de culcare vă vor permite să eliberați tensiunea musculară emoțională și să opriți fluxul zgomotos al gândurilor.

Prin respirație

Nu toate exercițiile de respirație sunt relaxante; în yoga există pranayama pentru a activa tonul simpatic, dar aceasta este o altă poveste.

Ujjayi pranayama

Numele acestui pranayama este tradus ca „victorios”. Pentru a menține echilibrul vegetativ, profesorii de yoga recomandă respirația Ujjayi în timpul greutății exerciții de forță(când este activat tonul simpatic), deoarece acest pranayama vă permite să vă calmați bătăile inimii, reduc presiunea intracraniană și respirația lentă, ajutând la menținerea unui echilibru între activitate și relaxare.

Puteți respira Ujjayi ca în timpul activitate motorieși acceptând un grajd convenabil poziţia aşezată cu spatele drept.

Tehnică: Strângeți ușor mușchii din gât (glotă), ca și cum ați șopti. Scoateți un șuierat, inspirați încet și expirați pe nas.

Pentru un efect de relaxare, întindeți respirația, numărând timpul de inspirație și expirație. Puteți folosi un metronom sau un ceas cu ticăituri. Începeți cu un raport de 6 secunde inhalare/10 secunde expirare. Respirația trebuie să fie relaxată și calmă, iar sunetul șuierat trebuie să fie clar audibil. Dacă respirația devine dificilă, scurtați durata ciclului de respirație, astfel încât exercițiul să fie confortabil și plăcut.

Se crede că efectul pranayama începe să funcționeze după 15 minute de practică, dar și 10-15 cicluri respirație adâncă vă va permite să vă relaxați și să schimbați.

Cu toții suntem familiarizați cu stresul. Când o persoană este eliberată de tensiune, simte libertate și ușurință în corp. Practicarea yoga este o modalitate dovedită de a te calma. (pozițiile) sunt reduse presiunea arterială, Scăpa de durere cronicăîn spate și chiar ameliorează simptomele de anxietate și depresie. Dacă ai un spațiu de practică care poate găzdui un covoraș de yoga, atunci consideră-te norocos, mai ales dacă poți exersa!

Așa că data viitoare când simți că stresul se strecoară în sufletul tău, respiră adânc și scoate-ți pantofii. Poate că este timpul pentru namaste ( salut indian). Pentru a elimina, vă aducem la cunoștință 13 asane simple. Suntem siguri că nu veți regreta!

1. Poza copilului

• 1. Îngenuncheați pe un covoraș de yoga cu picioarele împreună și așezați-vă pe călcâie.
• 2. Așezați-vă fruntea pe covoraș.
• 3. Adu umerii înainte și lasă-ți brațele să atârne liber. Puneți palmele cu fața în sus lângă picioare. Efectuați 5 cicluri de respirație.

În această poziție, o persoană se relaxează, calmează mintea și este eliberată de stres. Asana redă influență pozitivă asupra sistemului nervos și limfatic.

2. Poza podului

• 1. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, pune picioarele sub șolduri. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate în jos, atingeți ușor călcâiele cu vârful degetelor.
• 2. Apăsați-vă picioarele în podea; inspirați, ridicați șoldurile. Ridică ușor spatele de pe saltea, plasează-ți genunchii sub șolduri.
• 3. Apăsați-vă brațele și umerii în covoraș pentru a ridica cufărși folosește-ți picioarele și fesele pentru a-ți ridica șoldurile mai sus.
• 4. Efectuați 4-8 cicluri de respirație, apoi expirați încet și întindeți-vă spatele pe podea.

În această poziție, are loc o întindere ușoară a mușchilor spatelui și ai picioarelor. Asana reduce anxietatea, oboseala, durerile de spate, durere de cap si insomnie. Poza podului ajută.

3. Poza maimuței

• 1. În timp ce stați în picioare, expirați adânc, îndoiți genunchii pentru a atinge podeaua cu degetele de la picioare și lăsați-vă capul în fața picioarelor.
• 2. Simțiți întinderea în spate. Capul atârnă ușor. Apoi strângeți-vă coapsele împreună; îndreptați-vă picioarele la genunchi pentru a crește întinderea.
• 3. Efectuați 4-8 respirații, apoi îndoiți genunchii, respirați adânc, puneți mâinile pe șolduri și îndreptați-vă spatele într-o poziție în picioare.

Această poziție întinde mușchii suprafata spateluișoldurile, șoldurile în sine, suprafete laterale pelvis și șolduri. Asana ameliorează stresul, ameliorează oboseala și ajută într-o formă ușoară.

4. Poza vulturului

• 1. În poziție în picioare, așezați mâinile în lateral.
• 2. Îndoiți genunchii, mutați greutatea pe piciorul drept pentru echilibru și plasați piciorul stâng în spatele tibiei drepte. Încercați să mențineți această poziție pentru 1 ciclu de respirație.
• 3. Întinde-ți brațele în fața ta și coboară mâna stângă sub dreapta.
• 4. Îndoiți coatele, aduceți mâinile împreună, apăsați-vă palmele una pe cealaltă.
• 5. Șoldurile și pieptul trebuie să fie într-o poziție uniformă, respirați adânc în stomac.
• 6. Privește cu atenție vârfurile degetelor mari.
• 7. Echilibrează-ți timp de un minut, apoi relaxează-ți brațele și picioarele, pune-le în poziția de pornire: brațele în lateral, ambele picioare pe covoraș. Repetați același lucru, mutând greutatea corpului pe piciorul stâng.

Poza ajută la ameliorarea simptomelor de stres și îmbunătățește concentrarea. Cu această poziție puteți învăța să mențineți echilibrul. Asana ameliorează tensiunea din umeri, spate și picioare.

5. Poza cadavrului (shavasana)

• 1. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele împreună, dar fără a se atinge, brațele în lateral, palmele în sus.
• 2. Închide ochii, relaxează-ți fața. Respiră adânc.
• 3. Explorează toate zonele corpului tău, începând cu vârful capului.
• 4. Țineți această poziție timp de 3-5 minute.

7. Poziționați „picioarele până la perete”

• 1. Așează-te cu fața la perete, rostogolește-te pe o parte, ridică-ți picioarele spre perete.
• 2. Ține-ți pelvisul cât mai aproape de perete. Rămâneți în această poziție timp de 5 minute.

Avertizare: Dacă aveți glaucom, ar trebui să evitați acest exercițiu. Dacă simțiți o senzație de furnicături în degetele de la picioare, îndoiți genunchii, așezați picioarele împreună și apropiați-le de pelvis.

Asana ajută la reducerea stresului. V în acest caz, Este deosebit de util deoarece acest exercițiu reînnoiește sângele și curăță limfa. Prin urmare, această asana este considerată întinerire.

8. Poziția cățelului trezit

• 1. Pune-te în patru picioare cu încheieturile sub umeri, genunchii sub șolduri și vârfurile degetelor odihnindu-ți relaxat pe covoraș.
• 2. Întindeți încet brațele și coborâți pieptul pe podea. Ține-ți genunchii sub șolduri, mâinile depărtate la lățimea umerilor și coboară ușor capul pe podea.
• 3. Strângeți-vă brațele, apăsați-vă palmele în podea, ridicați coatele și antebrațele de pe podea, apoi apăsați omoplații pe spate și ridicați pelvisul mai sus până la tavan.
• 4. Lasă-ți gâtul să se relaxeze. Expiră de sus în jos (de la coroană la degetele picioarelor), întinde-ți bine spatele.
• 5. Efectuați 5-10 cicluri de respirație. Apoi ridicați ușor capul, reveniți la poziția în patru picioare, întoarceți-vă palmele mai aproape de corp.

Asana ajută la relaxare și, la figurat vorbind, deschide inima. Această poziție este utilă și pentru aplecare: deschide bine umerii.

9. Poza pisicii

• 1. Pune-te în patru labe, expiră, trage-ți stomacul de parcă ai vrea să-l apropii de coloana vertebrală.
• 2. Trage-ți capul în mod conștient.
• 3. Coroana capului tinde spre podea. Nu încerca să cobori bărbia la piept.

Amintiți-vă că această asana oferă pace și întinderi secțiunea inferioară spatele. Această poziție ameliorează stresul și masează coloana vertebrală.

10. Poza delfinului

• 1. Poziția inițială- în patru labe, coboară antebrațele pe podea, ridică șoldurile spre tavan.
• 2. Așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor, degetele întinse larg.
• 3. Apăsați coatele, degetele și palmele în podea, mișcați pelvisul în sus și înapoi și țineți spatele drept.
• 4. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate înainte și apasă călcâiele în podea.
• 5. Lăsați gâtul și capul să atârne liber.
• 6. Efectuați 2-6 cicluri de respirație.

Această asana calmează mintea, atenuează simptomele stresului și reduce anxietatea. Întinde umerii, gâtul și coloana vertebrală.

11. Poziție confortabilă

• 1. Întinde-ți picioarele în poziție șezând, încrucișează-le la tibie, stai cu spatele drept.
• 2. Cu genunchii larg depărtați, plasați piciorul stâng sub genunchiul drept și piciorul drept sub genunchiul stâng.
• 3. Pune-ți mâinile pe genunchi, cu palmele în jos.
• 4. Echilibrează-ți poziția în mod egal cu oasele și capul, gâtul și coloana vertebrală în linie dreaptă. Privește cu atenție, concentrându-se pe un singur punct.
• 5. Rămâneți în această poziție timp de un minut, apoi schimbați poziția picioarelor.

Asana ajută la menținerea păcii interioare. Ea dezvăluie articulațiile șoldului, întinde coloana vertebrală, restabilește echilibrul mental. ? Poți învăța să exersezi poziția fericită. Această poziție reduce anxietatea și simptomele de epuizare fizică și mentală.

12. Poza vacii

• 1. Pune-te în patru labe. Inspirați și, pe măsură ce inhalați, îndreptați-vă stomacul mai aproape de podea.
• 2. Ridicați bărbia și pieptul. Aruncă o privire atentă înaintea ta.
• 3. Extindeți zona dintre omoplați și trageți umerii departe de urechi.

Asana încălzește coloana vertebrală. Îndepărtează stresul și calmează mintea. Această poziție masează corpul și activează munca. organe interne. În plus, ajută la echilibrarea emoțiilor.

13. Asana cap pe genunchi

• 1. În poziție șezând, întindeți picioarele înainte.
• 2. Îndoiți piciorul stâng, pune piciorul stâng pe suprafata interioara coapsa dreapta. Genunchiul stâng trebuie să se sprijine pe podea.
• 3. Puneți ambele mâini piciorul drept, apoi inspirați și îndoiți-vă spre piciorul întins.
• 4. Efectuați 5 cicluri de respirație și repetați același lucru cu celălalt picior.

Asana calmează mintea. Ajută la eliminarea depresiei ușoare, anxietății, oboselii, durerilor de cap, senzații dureroaseîn timpul menstruației și insomniei.

Yoga nu este doar exercițiu fizic. Este un stil de viață și... Schimbarea atitudinilor față de lume, evenimente și oameni se întâmplă de ani de zile. Yoga nu este un cult sau o evadare din lumea reală. După cum spun instructorii, cel mai important și mai dificil lucru este să aduci yoga în viața de zi cu zi și să nu te ascunzi de nedreptățile vieții în sala de sport pe saltea.

Fiecare decide singur pe ce să-și petreacă timpul. Yoga vă ajută să vă odihniți de calitate, să vă echilibrați emoțiile și să vă îmbunătățiți sănătatea. Mai întâi trebuie doar să îl încerci și apoi să decizi dacă este potrivit sau nu. ? Este mai bine să studiezi cu un instructor în primele luni. Iar instrucțiunile din acest articol sunt grozave pentru cei care doresc să-și amintească antrenamentele acasă și se bazează pe imagini cu descrieri, sau pentru cei care doresc să aibă o idee despre ceea ce fac oamenii într-un studio de yoga.

Ritm viața modernă atât de rapid și de înalt încât pare că întreaga viață a unei persoane nu constă decât din stres și suprasolicitare. Aceste fenomene, la rândul lor, contribuie la apariție diverse boli organism, pentru că, după cum știți, toate bolile provin din nervi. Yoga este o modalitate excelentă de a-ți întări psihicul. exerciții de respirație pentru a calma sistemul nervos.

Importanța Yoga pentru ameliorarea stresului

Practicile estice, în special yoga pentru calmarea nervilor, au devenit recent din ce în ce mai populare. Acest lucru se datorează faptului că yoga nu este doar un set de exerciții de gimnastică și de respirație pentru întărirea mușchilor corpului, este o învățătură, o filozofie, care nu este atât de ușor sau rapid de stăpânit. Se poate invidia pe acei oameni care au reușit acest lucru - știu să se deconecteze de stimulii externi și să se concentreze asupra lumii interioare.

S-a demonstrat că pozițiile de yoga calmante contribuie la reducerea nivelului de cortizol. Această substanță, produsă de glanda suprarenală în condiții normale, nu este altceva decât răspunsul organismului la stres, stimulând funcția sistemului imunitar. Cu toate acestea, dacă nivelurile de cortizol rămân crescute după încheierea crizei, acesta este deja un semnal alarmant care poate dăuna sistemului imunitar.

Paschimottanasana (întindere la fund)

Asana implică întinderea spatelui corpului cât mai mult posibil. Scopul său este de a ameliora oboseala, stresul fizic și psihic sever. Corect și implementare sistematică Exercițiile fizice nu numai că te vor ajuta să scapi de oboseală și să-ți faci ordine în siluetă, dar te vor ameliora și nevralgia nervului sciatic.

Cum să efectuați corect Paschimottanasana:

1. Întindeți-vă pe podea, apăsați omoplații la suprafață.
2. Îndreptați-vă brațele și întindeți-le în spatele capului.
3. Întindeți picioarele astfel încât distanța dintre ele să fie egală cu lungimea piciorului.
4. Expiră, ia o poziție așezată, întinde brațele în fața ta.
5. Respirați adânc și ridicați brațele drept în sus.
6. Expirați, îndoiți-vă corpul înainte și încercați să ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile.
7. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi inspirați și reveniți în poziție șezând, ridicând brațele în sus.
8. Expiră, pune mâinile la spate, degetele ar trebui să fie întoarse înapoi.
9. Respiră yoga, ridică-ți pelvisul de pe podea, întinde-ți coloana vertebrală. Aruncă-ți capul pe spate.
10. Țineți această poziție timp de câteva secunde.
11. Efectuați 5 abordări.

Când executați asana, nu trebuie să vă îndoiți genunchii, să vă îndoiți coloana vertebrală sau să vă trageți capul spre picioare. Cel mai important lucru este să încerci să-ți pui burta pe picioare. În timpul exercițiului, este necesar să se asigure că respirația pentru a calma sistemul nervos, necesită yoga a acestei reguli strict.

Sarvangasana (mesteacăn)

Asana este un suport de umăr. Această poziție de yoga are un efect benefic asupra sistem nervos, stabilizează activitatea glanda tiroidaȘi tract gastrointestinal, umple corpul cu energie, promovează întinerirea organismului.

Nu trebuie folosit de persoane cu probleme cu coloana cervicală coloana vertebrală, deoarece implică incarcatura grea către această zonă.

Efectuarea exercițiului:

1. Întindeți-vă pe spate, relaxați-vă mușchii cât mai mult posibil.
2. Expiră, ridică încet picioare îndoite până la formarea unui unghi de 90 de grade.
3. Ridicați pelvisul împingându-l în sus cu mâinile.
4. Întinde-ți trunchiul, îndreptă-ți picioarele.
5. Fără a-ți ridica umerii și ceafa de pe podea, atinge-ți pieptul cu bărbia.

Sarvangasana

A securiza rezultat pozitiv După standul de umăr, trebuie să efectuați Matsiasana (poza de pește), care se efectuează și în poziție culcat.

Există multe metode de a scăpa de stres, de oboseală și de a obține relaxare. Una dintre cele mai vechi și eficiente este yoga. Oameni moderni din ce în ce mai interesat de antici practici orientale vindecare și dezvoltare spirituală. Există multe școli de yoga unde, sub îndrumarea unor instructori cu experiență, poți stăpâni diferite exerciții utile. Puteți face acest lucru și singur. Să ne uităm la ce este yoga și ce beneficii aduce organismului.

Yoga este un set de practici fizice și spirituale, al căror scop este de a-și dezvălui potențialul interior, de a gestiona mentalul și funcții fiziologice corp, vindecarea și obținerea iluminării.

Majoritatea oamenilor care nu sunt familiarizați cu practicile orientale cred că yoga este un fel de sistem de exerciții de întreținut starea fizicăși vindecarea corpului, adică ceva de genul fizioterapie. Cu toate acestea, nu este. De fapt, yoga este o învățătură indiană străveche care vizează obținerea iluminării. Practici yoghine au o filozofie profundă și nu se limitează doar la fizic și exerciții de respirație. Aceasta este o cultură reală care subjugă întregul mod de viață și de gândire al unei persoane.

Reprezentanții religiei vedice folosesc activ yoga ca practică spirituală zilnică. Exista directii diferite yoga, fiecare dintre ele având propriile sale caracteristici.

Yoga a depășit de mult limitele culturii orientale și a devenit larg răspândită printre rezidenți tari diferite. De aceea poți găsi multă literatură cu descriere detaliata tehnici și exerciții pentru ameliorarea oboselii și a stresului, pentru a îmbunătăți sănătatea și relaxarea.

Care sunt beneficiile yoga?

Scopul principal al yoga este de a câștiga și de a menține sănătate fizicăȘi liniște sufletească. Efectuând exerciții numite asane, puteți vindeca boli ale sistemului musculo-scheletic, dobândiți întindere bună, slăbește, îmbunătățește imunitatea. În plus, yoga este potrivită pentru relaxare, calmează mintea unei persoane, ameliorează stresul, oboseala cronicași insomnia, îmbunătățește memoria și concentrarea, dă pace și armonie cu sine.

Nu ai nevoie de unul mare pentru a face yoga. forță fizică si pregatire speciala. Fiecare persoană poate efectua exercițiile, indiferent de vârstă, sex și starea de sănătate. Practica conține o varietate atât de mare de exerciții, încât fiecare poate alege singur pe cele pe care le poate efectua. Unele asane sunt destul de dificile și pot fi făcute doar de o persoană cu experiență grozavăîn yoga și întinderi bune. Dar există și foarte exerciții simple care sunt potrivite pentru începători.

Asanele sunt exerciții statice. Trebuie doar să iei o poză și să stai în ea pentru un timp. Ca rezultat, apare întinderea musculară și energia este redistribuită canale de energie, care oferă un efect de vindecare și relaxare.

Asane pentru relaxare

Există mai multe simple, dar în același timp exerciții eficiente yoga pentru relaxare și relaxare stres emoțional. Faceți exerciții pe podea. Îmbrăcămintea trebuie să fie largi și să nu restricționeze mișcarea. Părul trebuie îndepărtat pentru a nu interfera. În timpul orelor, puteți activa muzică liniștită și calmă. Există compoziții muzicale speciale pentru orele de yoga.

Faceți asanele încet, fără mișcări bruște, simțind cum se relaxează corpul. Relaxarea în yoga are mare importanță, așa că fă-ți timp și nu fi încordat când faci exercițiile.

Savasana (Poza cadavrului)

Întinde-te pe spate cu ochii închiși. Întindeți-vă ușor picioarele în lateral și, de asemenea, brațele. Mâinile ar trebui să fie palmele în sus. Relaxează-ți complet întregul corp. Respirați uniform și calm, scăpați de toate gândurile. Simțiți greutatea și căldura în tot corpul. Poți rămâne în această poziție atât timp cât vrei până când simți că corpul și mintea ta s-au relaxat. Această poziție este foarte populară și este folosită de yoghini pentru relaxare profundă și meditație.

Badhakonasana (Poza fluturelui)

Stați pe podea, îndoiți genunchii și încercați să atingeți tălpile picioarelor. Puneți coatele pe genunchi și apăsați genunchii pe podea. Aplecați-vă, încercând să vă atingeți stomacul de picioare. Țineți această poziție timp de 5-10 respirații, apoi îndreptați-vă încet trunchiul și aduceți genunchii împreună.

Poza fluturelui (opțiunea 2)

Întinde-te pe spate cu brațele și picioarele întinse. Acum îndoiți genunchii, depărtați-i și aduceți tălpile picioarelor împreună. Pune-ți mâinile pe genunchi, cu palmele în sus. Asigurați-vă că spatele este drept, dar arcul natural din partea inferioară a coloanei vertebrale este menținut. Întindeți-vă în această poziție cel puțin 5 minute, relaxându-vă și renunțând la toate gândurile.

Viparita Karani (Poza picioarelor sus)

Această asana este efectuată lângă un perete. Veți avea nevoie de o pernă sau o pernă mică. Întinde-te pe spate cu o pernă sau un suport în curba naturală a coloanei vertebrale. Ridică-ți picioarele și așează-le pe perete în unghi drept față de corpul tău. Capul și umerii sunt așezați pe podea. Întinde-ți brațele în lateral. Rămâneți în asana timp de 5-10 minute. Respirați încet și calm.

Asana ajută la combaterea insomniei, așa că poate fi făcută înainte de culcare. De asemenea, ajută la relaxarea corpului, ameliorează durerile de cap, ameliorează anxietatea și întinerește corpul.

Ananda Balasana (Poziția copilului mulțumit)

Întins pe spate, ridică-ți genunchii la piept și apucă-ți degetele mari sau picioarele cu mâinile. Trageți genunchii spre axile, ținând în același timp bazinul apăsat pe podea. Simțiți mușchii inghinali întinși. Țineți asana pentru 5-10 inspirații și expirații. Exercițiile fizice ajută la relaxarea mușchilor, ameliorează tensiunea și stresul acumulat în timpul zilei.

Uttanasana (îndoire înainte)

Stai drept, apoi aplecă-te înainte și atinge-ți picioarele sau gleznele cu mâinile. Dacă flexibilitatea ta nu este suficientă, ajunge unde poți. Picioarele nu trebuie să se îndoaie la genunchi. Țineți această poziție. Relaxați-vă. Capul și și atârnă liber. Respiră adânc. Țineți asana pentru 5-10 inspirații și expirații.

Bhunjangasana (Poza cobra)

Întinde-te pe burtă cu palmele pe podea la nivelul umerilor. Împingeți cu mâinile în sus, ridicați-vă pieptul de pe podea, îndoiți-vă spatele, aruncați-vă capul înapoi, îndreptându-vă privirea ușor în sus și trageți umerii înapoi. Asigurați-vă că pelvisul nu se ridică de pe podea. După câteva respirații și expirații, finalizați exercițiul.