Orice persoană predispusă la obezitate visează să slăbească în exces. Cu toate acestea, reticența de a dezvolta diete complexe, de lungă durată sau scuzele legate de lipsa de timp pentru a merge la sală nu scapă de grăsimea inutilă de pe laterale. Mulți oameni nu au idee de unde să înceapă să slăbească acasă pentru a se despărți rapid și eficient de obezitatea care strică viața. Răspunsul este simplu - o dietă echilibrată și exerciții fizice. Aceste două componente ale unui stil de viață sănătos te vor ajuta să-ți strângi cu ușurință silueta și să slăbești fără a întrerupe activitățile zilnice.

Cum să începi să slăbești acasă

Primul pas pe calea către silueta subțire dorită este dezvoltarea unui plan de acțiune. Fiecare bărbat sau femeie care încearcă să slăbească trebuie să își stabilească sarcina de a pierde câți centimetri și kilograme. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că nu trebuie să abordați problema în mod radical și să renunțați complet la mâncare. Greutatea pierdută poate reveni în cantitate dublă. Pentru a pierde în greutate corect, ar trebui să vă amintiți despre activitățile sportive. Este necesar să-l eliminați treptat din dietă.

Probabil că cauți sfaturi despre cum să începi să slăbești dacă ești supraponderal sau deja obez. Și probabil se pare că pierderea în greutate este doar o fantezie care nu va deveni niciodată realitate. Dar o poți face.

Deci, de unde să începem să slăbești. Dacă ești gata să-ți notezi toate motivele pe o foaie de hârtie și intenționezi să stabilești o dată pentru a începe să slăbești, ești gata să slăbești în exces.

Nu lăsa eșecurile anterioare să te priveze de încredere.

Sunt lucruri practice de luat în considerare. Dezvoltați un sistem de reguli și definiți o anumită logică. Deci vei găsi timp să-ți urmezi planul? Ai un sistem de suport? Ar trebui să mergi la medic înainte de toate acestea? Nu uitați aceste întrebări arzătoare.

Și amintiți-vă că nu există diete generale - trebuie să găsiți o dietă care vi se potrivește. Dar cel mai important lucru în întrebarea cum să începi să slăbești este să găsești o abordare la care să te ții. Cheia succesului este abordarea corectă, nu tipul de dietă.

Elaborați un plan de dietă

Când auzi de la o prietenă care ține dietă, probabil îți imaginezi că mănâncă doar fructe și legume. Sau poate chiar mănâncă porții mici. Mai întâi trebuie să înțelegi că dietele nu se referă doar la alimente, ci și la o alimentație adecvată. Există multe tipuri de diete pe care le cunoaștem. La o dietă poți slăbi chiar și 10 kilograme în 6 zile.

A mânca bine înseamnă că oferiți organismului dumneavoastră nutrienții de care are nevoie în cantitățile potrivite.

Aceasta este una dintre cele mai eficiente moduri de a pierde kilogramele și de a vă menține greutatea pe termen lung. Ar trebui să consumați o gamă largă de alimente hrănitoare, bogate în proteine, vitamine și minerale.

Iată ce trebuie să mănânci:

• fructe si legume;
• cereale integrale (cereale de pâine cu cereale integrale);
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi/ chefir etc.;
• proteine ​​carne/peste/pasare.

Nu ratați aceste alimente hrănitoare.

Sunt mai puțini

Dacă vă întrebați cum să începeți să pierdeți în greutate și să slăbiți rapid, acesta este unul dintre cele mai bune sisteme pe care le-ați încercat vreodată. Ea încurajează să consumați alimentele zilnice în cantități mici. Prin mai puțin, mă refer la nu mai mult de o mână. Când țineți această dietă, este o idee bună să începeți să reduceți cantitatea de zahăr și calorii. Fara ulei, fara grasime, fara zahar! Dar te rog să nu te înfometezi. Amintiți-vă, au spus porții mai mici, nu zero. Acest lucru va stimula metabolismul corpului și vă va ajuta să pierdeți în greutate chiar și pe termen lung.

Sănătos:

• pâine cu cereale integrale în fiecare zi;
• doar o mână de orez pe zi;
• o mână de fulgi de ovăz la fiecare mic dejun.

Utilizați calculatoare de calorii online pentru a vă menține caloriile sub control.

Post și zile de post

Zilele de post implică postul de cel puțin două ori pe săptămână. În zilele de post, ține-te doar de: legume, fructe, semințe și leguminoase. Știați că hindușii și budiștii postesc cel puțin o dată pe săptămână? S-a dovedit științific că postul curăță stomacul, reglează nivelul colesterolului și menține mintea activă și liniștită spiritual. Din acest motiv, se spune că majoritatea budiștilor postesc cel puțin o dată pe săptămână. În timpul postului și zilelor de post, nu numai că vei putea slăbi, dar vei beneficia și de sănătatea ta mentală generală.

Ce poti sa faci:

• numai fructe, legume, semințe și leguminoase;
• bea sucuri proaspăt stoarse și lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• desigur, multă apă;
• nu mâncați carne și orez.

Apă

Cum să slăbești rapid? Încearcă o dietă cu apă. Această dietă ajută, de asemenea, femeile să piardă grăsimea de pe abdomen în cel mai scurt timp. Majoritatea dietelor cu apă sunt eficiente în eliminarea grăsimii de pe abdomen. Această dietă include 8-10 pahare de apă rece pe tot parcursul zilei (2 litri).

Unii pot bea până la 4 litri de apă pe zi pentru a pierde în greutate mai repede. Bea un pahar de apă înainte de fiecare masă pentru a-ți suprima pofta de mâncare. Acest obicei va ajuta la limitarea cantității de alimente pe care o risipești în timpul fiecărei mese.

Cura de slabire

Bolile metabolice și obezitatea ucid câteva sute de oameni în întreaga lume în fiecare an. Potrivit statisticilor, aproximativ 2,8 milioane de oameni mor din cauza complicațiilor asociate cu obezitatea. Dar, nu lăsa aceste statistici să te sperie.

Cu o dietă cu grăsimi este posibil să slăbești mai repede decât îți poți imagina. este o dieta simpla, bogata in grasimi, saraca in carbohidrati si moderata in proteine. Când reduceți aportul de carbohidrați și creșteți aportul de grăsimi, vă aruncați corpul într-o stare metabolică cunoscută sub numele de cetoză. În această poziție, organismul începe să transforme grăsimile în cetone - molecule care furnizează energie creierului. Corpul tău începe să ardă grăsimi și astfel pierde în greutate semnificativ.

Lista alimentelor dietetice cu grăsimi:

• include alimente precum peștele și ouăle;
• poti consuma si produse lactate precum branza si smantana;
• uleiurile, avocado și nucile pot fi, de asemenea, incluse în dieta zilnică;
• Nu bea prea mult lapte cu această dietă;
• cerealele, orezul, cartofii sunt, de asemenea, un mare nu-nu.

Cum să rămâneți motivați

A rămâne motivat este cheia succesului pe termen lung. În primul rând, trebuie să te răsplătești constant pentru micile succese - mărimile îmbrăcămintei vor fi mai mici. Dar cel mai important lucru este atitudinea interioară. Amintiți-vă de ce ați decis să țineți o dietă. Luați cu dvs. o listă cu aceste motive, fotografia dvs. și totul se va rezolva.

Să începem cu câteva planuri și sfaturi care funcționează întotdeauna. Acestea sunt planuri simple, dar incredibile. Despre cum să începi să slăbești, să slăbești rapid și să schimbi felul în care te simți și cum te privești.

Exercițiu fizic

Există exerciții fizice nedureroase? Aproape toți oamenii pot merge. Dacă forma ta fizică este complet proastă, începe cu mersul pe jos. Scopul tău este 7 ore pe săptămână. Mai întâi începeți să mergeți încet, apoi începeți să alergați încet.

Unii ar putea spune – nu pot face exerciții, cântăresc prea mult. Dar cântărești și mult pentru că nu faci mișcare. Încearcă să străpungi, folosește-ți voința. Dacă te ții cu adevărat de mișcare și o dietă bună, după 3-4 luni vei vedea rezultate, vei slăbi cu 10%, iar după un an cu 20% sau mai mult.

Scuze care te împiedică să slăbești

Înainte de a începe să trăiești un stil de viață sănătos și să mănânci corect, schimbă-ți vechile obiceiuri. Cu toate acestea, este greu să renunți, așa că mulți care vor să slăbească găsesc o mie de scuze și continuă să nu facă nimic.

Fobia dietei

Unii se tem să nu poată ține dietă, nu știu cum să înceapă să slăbească și speră că silueta lor va deveni frumoasă de la sine. Alții justifică pasivitatea prin lipsa unei diete bune sau a dispozitivelor speciale pentru a determina calitatea și „puritatea” produselor, cum ar fi un dozimetru personal de uz casnic sau un contor de nitrați.

Principalul lucru este o atitudine pozitivă și încredere în succes.

Rude iubitoare

De obicei, medicii prescriu o dietă blândă, în urma căreia pacientul pierde maxim patru kilograme pe lună fără a renunța la alimentele sale preferate și chiar la un pahar de vin. Dar tot trebuie să renunți la un sandviș cu o bucată groasă de brânză și o pungă de chipsuri ca gustare.

Se întâmplă că duminica mama mă invită la prânz, unde este foarte greu să refuz o bucată în plus din plăcinta mamei. Rudele iubitoare nici măcar nu vor să asculte despre un fel de dietă. În acest caz, este recomandabil să refuzați corect. Este mai bine să ne referim la sănătate și la faptul că „medicul a interzis-o”. Nu ar trebui să vii cu scuze nerezonabile precum „Există radioactivitate artificială ridicată astăzi afară, soarele strălucește puternic și de aceea nu voi veni”. Această minciună vă va jigni familia.

Lene

O altă scuză pentru persoanele supraponderale este credința că deja arată bine și se simt bine, nu este nevoie să țină dietă, efectele radiațiilor își fac deja treaba, determinând organismul să slăbească. În același timp, ei continuă să se bucure de viață. Dar, dacă excesul de greutate este recunoscut ca o problemă, atunci trebuie luate măsuri. În caz contrar, problema nu vă va permite să vă bucurați din plin de viață.

Lucrul cu un program incomod

Se întâmplă ca munca cu deplasări de afaceri dese, în care există dificultăți cu alimentația, te împiedică să pornești pe calea slăbirii și trebuie să uiți de dietă. Dar dacă doriți, puteți găsi o cale de ieșire și aici, pur și simplu înlocuind alimentele bogate în calorii cu cele dietetice.

Acum că ați învățat aceste metode simple despre cum să slăbiți rapid, încercați-le. Dar poți încerca și o combinație de două sau mai multe metode de slăbire. Dacă tot vi se pare dificil, faceți o programare la medicul dumneavoastră.

Dacă există alte modalități pe care le cunoașteți de a pierde în greutate, vă rugăm să ni le împărtășiți în comentarii. Și dacă ți-a plăcut articolul, distribuie-l prietenilor tăi de pe rețelele de socializare.

Sincer, cu recenzia mea aș dori să susțin fetele cu o greutate foarte mare. Nu vreau să jignesc pe nimeni, dar cred că opțiunile în stilul „Cântăresc 47 kg și vreau să slăbesc până la 45” sunt idioate. Eram cu adevărat supraponderală și îmi adresez recenzia acelor fete care chiar cântăresc mult. În general, am plănuit să slăbesc 31 kg și apoi să scriu o recenzie. Dar din anumite motive obiective, nu voi pierde în greutate în viitorul apropiat, așa că voi scrie o recenzie acum.

Voi începe de la distanță, ca toți ceilalți - încă din copilărie am fost predispus să fiu supraponderal. Apropo, sora mea geamănă, până la adolescență, nu a fost doar slabă, ci chiar slabă, cu absolut aceeași dietă și activitate fizică - salutare celor cărora le place să-și bată joc de „fetele grase” spunând că trebuie doar să mănânci mai puțin, iar metabolismul este doar autojustificare. Dar când eram adolescent, care era în anii nouăzeci înfometați, m-am întins, greutatea a dispărut cumva, iar la sfârșitul studiilor mele la institut aveam 46-49 kg (înălțime - 162 cm). Apropo, încă o salutare celor care pufnesc despre os - osul meu este subțire și ușor, așa că această greutate a fost normală pentru mine. M-am căsătorit la această greutate la 23 de ani.

Cu toate acestea, după căsătorie, greutatea mea a crescut. In principiu, la acea vreme ramanea in norma fiziologica - am abordat sarcina la 26 de ani cu o greutate de 57-59 kg. Și în timpul sarcinii nu am câștigat critic (un fel de) - aproximativ cinci kilograme. Numai că nu le-am scăpat niciodată. În plus, greutatea a continuat să crească constant. Cumva, pe nesimțite, am trecut de un punct critic și din doar o fată curbată din corpul meu m-am îngrășat, la care s-au adăugat problemele de sănătate cauzate de obezitate. Așa eram în septembrie 2012

Sincer să fiu, la vremea aceea uram să fiu fotografiat. Nu-mi venea să cred că această femeie înfiorătoare din fotografie sunt eu. A trebuit să mă îmbrac în halate; în general, era o problemă groaznică cu cumpărarea hainelor. Când am venit în vizită la o prietenă de institut care nu mă mai văzuse de câțiva ani, ea nu m-a recunoscut. Am atins greutatea maximă de 96 kg în 2013. Așa arătam în septembrie acelui an.

Sufeream, dar chiar nu știam ce să fac. Am încercat să țin diete - nu au fost rezultate. Am slăbit un kilogram, după care a revenit în siguranță, și asta indiferent de dietă.

Un incident m-a ajutat să rup cercul vicios. La sfârșitul lunii septembrie 2013 a murit o persoană apropiată mie. A trecut mai bine de o lună de la acest eveniment dificil și nu mi-am putut veni în fire. Mă simțeam foarte rău, mă durea capul, nu suportam zgomotul puternic și abia îmi puteam mișca picioarele. Mi s-a sfătuit să-mi măsoare tensiunea arterială, am măsurat-o pentru distracție și s-a dovedit că de fapt am avut o criză de hipertensiune. Am început să mă lupt cu tensiunea arterială și, pe parcurs, s-a dovedit că aveam o umflătură groaznică - picioarele mele nu puteau încăpea în pantofi. Dar când am scăpat de umflătură, s-a dovedit că greutatea mea era puțin mai mică. Mi-am dat seama că greutatea mea este direct legată de hipertensiunea și umflarea, una o provoacă pe cealaltă și rezultatul este un cerc vicios. În general, am decis să încerc din nou să mă lupt puțin cu greutatea mea. Nu credeam că voi reuși să slăbesc mai mult de 2-3 kg, dar AM REUSIT SĂ PID 7 KG ÎN UN SINGUR SET! A fost o adevărată victorie care m-a inspirat.

Am început prin a încerca să urmez o dietă cu mere. Sincer să fiu, nu am reușit să trăiesc complet din mere, dar merele au stat la baza alimentației mele zilnice. Nu am mâncat deloc dulciuri sau alimente bogate în amidon - a fost dificil doar prima zi, apoi m-am obișnuit cumva cu asta foarte ușor. Printre preparatele preparate am mâncat caviar de sfeclă roșie și, uneori, supe ușoare slabe - hrișcă sau fulgi de ovăz. M-am îndrăgostit de sucul de roșii - pentru mine este atât mâncare, cât și băutură în același timp. Și am stat acolo aproape 2 săptămâni. Minus 7 kg. Cine nu s-a întors.

Putem spune că la o asemenea greutate 7 kg nu înseamnă nimic. Dar, oameni buni, gândiți-vă - doar m-am îngrășat de câțiva ani și nu am putut să o slăbesc deloc. Și apoi 7 kg întregi și nu s-au mai întors. După aceea, am decis că POT să slăbesc. Și VOI FACE - cât mai mult posibil, fără a vătăma organismul. Mi-am stabilit un obiectiv de 65 kg - nu vreau să fiu slab, vreau să fiu în norma fiziologică.

Am început să încerc diferite opțiuni de dietă. Pentru mine, prin experiență, am venit cu următoarele reguli ale unei diete care mi se potrivesc personal:

• Gatit minim. Voi renunța la dietă când va trebui să gătesc zece feluri de mâncare separat de familia mea. Și fără feluri de mâncare complicate.
• Maxim de legume crude. Acestea sunt dietele care mi se potrivesc personal; dietele cu proteine ​​nu mi se potrivesc deloc.
• Nu există restricții privind orele de masă sau mărimea porțiilor. Altfel, o să mă năpădesc.

Conform acestor cerințe, dieta Protasov s-a dovedit a fi ideală pentru mine. M-am așezat pe el de mai multe ori și întotdeauna cu rezultate bune.

Am încercat, de asemenea, diete precum „Cinci brânzeturi vesele procesate”, „Favorita”, am numărat caloriile, am băut ceai pentru pierderea în greutate. Am găsit o mulțime de lucruri interesante și utile, de exemplu, acest site, care oferă clar și interesant informațiile necesare despre pierderea în greutate. Am făcut sport, dar în atacuri și starturi și încetul cu încetul. În general, am căutat și am căutat și am căutat tot timpul. Și greutatea a scăzut. Și nu s-a întors! Incet dar sigur. Drept urmare, în septembrie 2015 aveam deja 76 kg. Așa arătam la sfârșitul lui iulie 2015.

Și această fotografie a fost făcută în septembrie - unde s-a dus bărbia dublă a anului 2012?

Din puncte pozitive, pe lângă o mai mare încredere în sine și mai multă atenție din partea sexului opus, se poate menționa îmbunătățirea sănătății - tensiunea arterială a scăzut, menstruația a devenit mai puțin abundentă, s-a îmbunătățit situația cu varice, am uitat de edem. Din minusuri- da, sânii mei sunt lăsați, din păcate, nu se poate face nimic. Și nici vergeturile nu vor dispărea. Dar eram pregătit mental pentru asta, iar în cazul meu nu era vorba atât de frumusețe, cât de sănătate.

• În primul rând, nu-i asculta pe cei care îți spun că este vina ta și că trebuie să mănânci mai puțin. Prostii. Dacă într-adevăr ai multă greutate și nici o duzină de kilograme îngrădite peste normal, atunci pur și simplu nu poți să nu ai probleme de sănătate care contribuie la creșterea în greutate. În cazul meu s-a dovedit a fi presiune și umflare. Așa că nu te antrena în complexe, ci mai degrabă mergi la medic.
• În al doilea rând, căutați o opțiune de dietă/exercițiu care vi se potrivește. O anumită dietă poate fi ideală pentru prietenul tău, dar poate să nu fie ideală pentru tine. De exemplu, dietele bazate pe legume crude sunt ideale pentru mine, iar dietele cu proteine ​​nu sunt absolut potrivite pentru mine. Iar prietena mea are hemoglobină scăzută, iar dietele cu proteine ​​sunt ideale pentru ea. Trebuie să alegeți ceea ce va fi cel mai eficient și cel mai puțin dăunător. Dacă înțelegi că lucrurile nu au funcționat, nu trebuie să te forțezi și să încerci „să duci până la capăt, pentru că Mani a făcut-o mai rău decât mine”.
• În al treilea rând, fii mulțumit de cele mai mici rezultate.. Nu „doar un kilogram pierdut”, ci „da, un kilogram întreg pierdut!” Este clar că un kilogram nu va avea prea mult efect asupra multor greutăți, dar dacă nu se întoarce, atunci împreună cu următorul kilogram vor fi deja doi, apoi trei și patru.
• În al patrulea rând, nu te învinovăți pentru eșecuri.. Vor fi în continuare acolo, pentru că a slăbi mult este o plăcere pe termen lung. Doar luați-o de bună. Apoi începeți din nou procesul, rămânând complet calm.

Așa ceva))) Fii frumos și sănătos!

IMC = greutate (kg) / înălțime² (m)

Deci, de exemplu, dacă greutatea ta este de 96 kg și înălțimea ta este de 160 cm (1,6 m), atunci IMC = 96 / (1,6 x 1,6) = 37,5.

Acum tu! Verificați dacă greutatea dvs. este normală calculând IMC folosind un contor special.

Discutați cu medicul dumneavoastră cât de multă greutate trebuie să slăbiți și la ce IMC ar trebui să urmăriți.

Notă! Circumferința taliei la bărbați ≥ 94 cm și la femei ≥ 80 cm sau raportul dintre circumferința taliei și șoldului (L/H) la bărbați și, respectiv, ≥ 0,9 și ≥ 0,8 - acesta este un risc real de a dezvolta diabet zaharat si boli de inima.-boli vasculare.

II. CALCULAȚI-VĂ CALORII ZILNICE

pasul 1

Calculați conținutul real de calorii din dieta dumneavoastră zilnică. Pentru a face acest lucru, trebuie să scrieți într-un jurnal alimentar timp de 5-7 zile tot ce ați mâncat și băut în aceste zile. Apoi, folosind un contor special de calorii alimentare, află cât „costă” dieta ta zilnică în kilocalorii.

pasul 2

Calculați consumul zilnic de energie fiziologic (real). Acestea sunt cheltuielile de energie pe care organismul le cheltuiește pentru funcționarea tuturor organelor și sistemelor sale. La urma urmei, chiar și în somn respirăm, inima funcționează, vasele de sânge pompează sânge, iar corpul are nevoie de energie pentru toate acestea și pentru alte procese. Această formulă vă permite să înțelegeți cât de mult din această energie are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi.

Cântărește-te dimineața pe stomacul gol. Folosind formulele prezentate, calculați cheltuiala zilnică de energie necesară pentru menținerea funcțiilor vitale de bază ale corpului dumneavoastră.

Cheltuieli zilnice de energie pentru femei:

18–30 ani: (0,0621 x greutate în kg +2,0357) x 240

31–60 ani: (0,0342 x greutate în kg + 3,5377) x 240

peste 60 de ani: (0,0377 x greutate în kg + 2,7546) x 240

Cheltuieli zilnice de energie pentru bărbați:

18–30 ani: (0,0630 x greutate în kg + 2,8957) x 240

31–60 ani: (0,0484 x greutate în kg + 3,6534) x 240

peste 60 de ani: (0,0491 x greutate în kg + 2,4587) x 240

Dacă duceți un stil de viață sedentar, înmulțiți valoarea rezultată cu 1,1; cu activitate fizică moderată – cu 1,3; în timpul muncii fizice sau sportului activ – până la 1,5.

Ca rezultat, veți obține conținutul zilnic optim de calorii din dieta dumneavoastră.

pasul 3

Calculați aportul caloric zilnic necesar pentru pierderea în greutate. În acest scop, valoarea obţinută în pasul 2 reduceți cu 20%-30% (dar nu mai mult de 500-600 kcal). Conținutul de calorii rezultat pentru pierderea în greutate ar trebui să fie în zona de 1100-1300 kcal (cel puțin 1000 kcal!).

Atenţie! Dacă, după scădere, obțineți o cifră peste intervalul 1100-1300, aceasta înseamnă că trebuie să reduceți caloriile cu cel mult 500-600 kcal pe săptămână, aducând-o treptat la 1100-1300 kcal.

Amintiți-vă, restricția calorică ascuțită de peste 500 kcal vă poate afecta negativ sănătatea.

pasul 4

Calculați necesarul zilnic de grăsimi. Grăsimile ar trebui să reprezinte 25% din conținutul caloric zilnic calculat, inclusiv grăsimile animale de cel mult 8-10%.

Împărțiți aportul caloric necesar pentru pierderea în greutate la 4 și apoi la 9.

De exemplu, pentru a pierde în greutate trebuie să consumați 1400 kcal pe zi. Grăsimile ar trebui să reprezinte 25% din aportul total de calorii (1400 / 4 = 350 kcal), adică aproximativ 39 g (350 / 9 [kcal per 1 g de grăsime] = 38,8 g).

pasul 5

Calculați-vă necesarul de proteine. Conform recomandărilor OMS, proporția de proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ 1 g la 1 kg de greutate corporală. În special, proteinele animale trebuie să constituie cel puțin 55% din totalul proteinelor.

De exemplu, greutatea ta ideală este de 70 kg; Aceasta înseamnă că cantitatea de proteine ​​va fi de 70 x 1 = 70 g de proteine, inclusiv proteine ​​animale - aproximativ 40 g (70 / 100 x 55 = 38,5 g).

pasul 6

Distribuiți-vă aportul de calorii în 3-5 mese.

Mic dejun – 25%

Al doilea mic dejun – 15%

Pranz – 30%

Gustare de după-amiază – 10-15%

De exemplu, dieta este de 1400 kcal; În același timp, se recomandă consumul de 350 kcal la micul dejun, 300 kcal la al doilea mic dejun, 630 kcal la prânz, 140-210 kcal pentru o gustare de după-amiază și 210 kcal la cină.

Dintre alimentele bogate in proteine, este de preferat: carnea slaba (vita, vitel, iepure); soiuri de pește cu conținut scăzut de grăsimi; carne albă de pasăre (piept); soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de brânză de vaci (0-4%) și chefir (0,5-1,5%), brânzeturi (conținut de grăsime mai mic de 30%, nu mai mult de 30 g pe zi, ținând cont de necesarul zilnic de grăsime).

Carne: Evitați carnea grasă (înlăturați grăsimea vizibilă), conservele de carne, cârnații, afumaturile, organele (ficat, rinichi etc.). De reținut: 100 g de muschi de porc conțin aproximativ 15-18 g de grăsime animală ascunsă!

Veverițe originea plantelor ar trebui să fie prezentă în dietă într-o cantitate de aproximativ 45%.

Grasimi ar trebui să fie aproximativ 25-30% din aportul caloric zilnic. Elimina alimentele bogate in grasimi: maioneza, smantana, margarina, untul, semintele, carnatii, toate alimentele afumate, branzeturile grase, conservele de peste in ulei, chipsurile, prajiturile si alte produse cu margarina etc. Ulei vegetal - nu mai mult de 1 linguriță (în principal măsline, porumb, rapiță). Este important de reținut că 1 gram de grăsime conține 9 kcal, spre deosebire de proteine ​​și carbohidrați, care conțin doar 4 kcal pe gram. Prin urmare, pentru a reduce aportul caloric și a pierde în greutate, medicii recomandă limitarea consumului de grăsimi, mai degrabă decât de carbohidrați și proteine. Acordați o atenție deosebită reducerii proporției de grăsimi animale (în principal din carne și produse lactate integrale) din dieta dumneavoastră, cu excepția peștelui de mare gras. Această grăsime este cea mai benefică. Grăsimile dau alimentelor doar gust și miros, provocând în același timp saturație lentă. Prin urmare, mâncăm adesea în exces de grăsimi, iar acest lucru duce la exces de greutate.

Carbohidrați. Preferință pentru carbohidrați (complexi) lent digerabili: cereale integrale, pâine integrală (gri, tărâțe, cereale integrale, 2-3 bucăți nu mai groase de 0,5 cm), paste integrale, legume, leguminoase, fructe de pădure. Evitați consumul excesiv de fructe (nu mai mult de 3-4 pe zi). Alimente de dorit: vinete, fasole verde, conopida, varza de Bruxelles, guli-rabe, salata verde, ciuperci, cicoare, fenicul, castraveti, dovleac, ardei gras, morcovi, ridichi, ridichi, verdeata, telina, sparanghel, spanac, rosii, dovlecel, . Se recomanda consumul a circa 500 g de legume pe zi (sau cel putin 2 portii pe zi). Consumați în cantități minime sau excludeți: terci instant, pepene galben, struguri, banane, fructe uscate, curmale. Abțineți-vă de la băuturi alcoolice (inclusiv bere), dulciuri (gem, prăjituri, produse de patiserie etc.).

IV. TERAPIA MEDICAMENTE

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, 92% dintre pacienții care slăbesc folosind metode non-medicamentale revin la greutatea inițială în decurs de doi ani. Acest fapt face necesară prescrierea terapiei medicamentoase.

În Rusia și în întreaga lume, sunt înregistrate doar două medicamente pentru pierderea în greutate - orlistat 120 mg (Xenical, Orsaten) și sibutramină (Reduxin, Meridia, Lindaxa). Nu vă auto-medicați și nu faceți publicitate pentru suplimente nutritive. Numai recomandările medicilor pentru schimbarea stilului de viață și a dietei și adăugarea de medicamente pentru pierderea în greutate pot crește eficacitatea acestor recomandări și, în cele din urmă, pot obține o pierdere semnificativă în greutate.

Sibutramină (Reduxin)

Acest medicament aparține noii generații de medicamente cu un mecanism central de acțiune. Din alte medicamente cu acțiune centrală, deoarece nu provoacă dependență de droguri.

Sibutramina (Reduxin) are un efect dublu: intensifică și prelungește senzația de sațietate, reduce aportul de energie prin reducerea cantității de alimente consumate și crește consumul acesteia, ceea ce favorizează descompunerea grăsimilor, iar în combinație aceasta duce la pierderea în greutate. Scăderea ușoară în greutate vă poate îmbunătăți sănătatea: tensiunea arterială scade, nivelul hormonal se normalizează, în unele cazuri, doza de medicamente este redusă (de exemplu, pentru diabet), etc.

Rezultatele bune și toleranța ușoară permit ca Reduxin să fie utilizat fără întrerupere timp de până la doi ani. Cursul optim de Reduxin este recomandat pentru 6-8 luni. În acest timp, pacientul își dezvoltă obiceiuri alimentare corecte și se consolidează rezultatele obținute, ceea ce reprezintă un indicator important în lupta împotriva kilogramelor în plus.

Avand un efect tonic usor, Reduxin imbunatateste si starea de spirit. De obicei, se ia dimineața cu 1-2 pahare de apă. Când luați Reduxin, este necesar să mențineți un regim de hidratare și să beți o cantitate suficientă de apă curată, care, la rândul său, stimulează și procesele metabolice.

Medicamentul este indicat pacienților cu un indice de masă corporală (IMC) mai mare de 27 kg/m2. De obicei, Reduxin este prescris în cure de la 3 luni la 2 ani, în funcție de severitatea obezității, durata acesteia și prezența bolilor concomitente. Terapia cu sibutramină este indicată persoanelor cu vârsta nu mai mică de 18 ani și nu mai mare de 65 de ani. Este disponibilă în două doze - 10 și 15 mg. Doza inițială este de obicei de 10 mg pe zi. Dacă scăderea greutății corporale este mai mică de 5% sau 2 kg, atunci medicul revizuiește doza zilnică de medicament și o crește la 15 mg pe zi.

Amintiți-vă că Reduxin este un medicament care trebuie luat sub supravegherea unui medic. În funcție de starea dumneavoastră de sănătate, el va selecta doza (10 mg sau 15 mg) și durata cursului și, de asemenea, va ajusta posibilele efecte secundare.

Puteți vedea instrucțiuni detaliate aici.

Puteți adresa medicului dumneavoastră întrebări despre Reduxin aici.

Orlistat (Xenical)

Principala sursă de creștere în greutate este grăsimea. Chiar dacă nu consumați grăsimi în formă pură, multe produse conțin așa-numita „grăsime ascunsă” (chiar și pâinea, carnea de vită fiartă, vițelul, puiul și ciocolata conțin grăsimi). Orlistat (Xenical) afectează componenta principală a creșterii în greutate – grăsimile. Acesta blochează enzima lipaza, care descompune grăsimile din corpul nostru. Datorită acestui fapt, absorbția grăsimilor este redusă, caloriile consumate sunt reduse și are loc pierderea în greutate.

Xenical trebuie luat 1 capsulă de 3 ori pe zi cu mesele sau la o oră după masă. Dacă mâncarea nu conține grăsimi (fructe, legume, băuturi fără lapte și smântână, conserve, gem, marmeladă, marshmallows etc.), atunci luarea medicamentului poate fi omisă. Cursul minim de tratament este de la 3 la 6 luni; este posibil un tratament mai lung - depinde de greutatea inițială.

Este important de știut: dacă, atunci când luați Xenical, scaunele devin frecvente și uleioase, aceasta înseamnă că mâncați în exces grăsimi. Astfel, apariția scaunelor grase servește ca un fel de marker al consumului excesiv de grăsimi și necesită corectarea dietei, adică. restricții privind aportul de grăsimi. Xenical asigură însă absorbția a 30% din grăsimea din alimentele consumate, astfel încât toate vitaminele liposolubile necesare sunt absorbite și rămân în limite normale. Prin urmare, atunci când luați Xenical, este necesar să urmați o dietă cu o cantitate limitată de grăsimi (până la 25% din aportul caloric zilnic).

Xenical este recomandat pacienților care sunt obezi sau supraponderali în combinație cu boli concomitente, de exemplu, cei care au dezvoltat diabet zaharat de tip 2 din cauza excesului de greutate. Xenical ajută la normalizarea nivelului de lipide, a zahărului din sânge, la scăderea tensiunii arteriale și la normalizarea nivelului de colesterol la pacienții supraponderali și hipertensivi.

O contraindicație pentru administrarea Xenical este sindromul de malabsorbție cronică, dar, de regulă, astfel de pacienți nu sunt obezi, ci, dimpotrivă, sunt subponderali. Xenical este aprobat pentru utilizare de către persoanele cu vârsta peste 18 ani.

Xenical este singurul medicament de slăbit a cărui eficacitate și siguranță au fost dovedite cu utilizare continuă timp de 4 ani.

Puteți vedea instrucțiuni detaliate aici.

Puteți adresa medicului dumneavoastră întrebări despre Xenical aici.

V. EXERCIȚIUL FIZIC

Pentru ca un program de slabit sa aiba succes, trebuie sa iti cresti cheltuiala energetica, in primul rand prin exercitii fizice regulate. De asemenea, accelerează procesele metabolice, îmbunătățesc funcționarea sistemului cardiovascular, bunăstarea generală, condiția fizică și starea ta de spirit.

Cele mai eficiente pentru pierderea în greutate și sănătatea generală sunt sporturile în aer liber: mersul pe jos, alergarea, înotul, ciclismul, aerobic, săritul pe coarda, schiul fond. Exercițiul nu trebuie să fie obositor. Principalul lucru este să le faci în mod regulat. Începeți să faceți exerciții puțin câte puțin - de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 15 minute. Creșteți treptat exercițiul la 30 - 40 de minute pe zi.

Când faceți exerciții, nu uitați să vă monitorizați ritmul cardiac. Pulsul este măsurat la artera radială din zona articulației încheieturii mâinii. Numărați numărul de bătăi în 15 secunde și înmulțiți-l cu 4. În timpul efortului, ritmul cardiac ar trebui să fie de 70-90% din ritmul cardiac maxim.

Ritm cardiac(max) = 200 – Vârsta ta

De exemplu, dacă aveți 40 de ani, ritmul cardiac în timpul activității fizice ar trebui să fie în intervalul 110-140 de bătăi pe minut.

Așadar, într-o zi a devenit clar că ceea ce se uita în oglindă nu era o creatură fermecătoare și fragilă, ci cineva cu obraji dolofani și pliuri în talie. Necesar . Supraponderal nu apar în mod miraculos peste noapte, ei acumulate de-a lungul anilor – încet, dar sigur. Încerca amintește-ți când ai început să te faci mai bine, care a fost motivul. Poate că există o situație în trecutul tău care a declanșat creșterea în greutate - boală, luarea de medicamente hormonale. În acest caz, înainte de a pierde în greutate acasă, asigurați-vă că excludeți posibilitatea unor probleme de sănătate: Consultați un medic, fiți examinat.

Multe doamne zvelte au capatat forme apetisante dupa șocuri nervoase profunde: mulți oameni se străduiesc în mod inconștient să „mânânce” alimente tari, care îi împiedică să piardă în greutate. Adesea femeile, fără să-și dea seama, suferă de atacuri supraalimentare compulsivă. Acest tipar de tulburare psihologică se caracterizează prin binge eating, când perioadele de alimentație normală sunt urmate de accese de apetit necontrolat, care durează de la una până la câteva zile. Este inutil să vă reproșați sau să faceți promisiuni imposibile., aici ai nevoie de ajutorul unui specialist, altfel nu vei putea incepe sa slabesti.

Dacă apare grăsimea urâtă ca urmare a supraalimentului constant, abuz de fast-food, stil de viata sedentar, totul este mult mai simplu - poți începe să slăbești pe cont propriu, acasă. Pentru a face acest lucru corect, citiți instrucțiunile noastre până la sfârșit.

Pasul doi - programul de pierdere în greutate

Încercați să nu vă faceți promisiuni vagi: expresia „Voi slăbi până la vară”, spusă în ajunul sărbătorilor de Anul Nou, vă relaxează subconștient - mai este mult timp înainte de vară, puteți mânca în siguranță toate alimente bogate în calorii și pierde în greutate într-o zi mai târziu. Situație comună? Nuanța este că obiceiul de a mânca în exces nu va dispărea, precum și excesul de greutate.

Obiective stabilite diferit: determinați numărul exact de kilograme care trebuie aruncate, instalați termene limită specifice cu perdele intermediare regulate.

Dacă decideți să slăbiți acasă 10 kg în 5 luni, ceea ce trebuie să faceți este fa un program, indicând:

• Greutatea inițială. Va deveni cel mai înalt punct de referință - un ghid la care nu te poți întoarce;
• Dorit rezultat final, oricât de fantastic ar fi;
• Câteva puncte pentru cântărirea intermediară. Este optim să te cântărești nu în fiecare zi, ci o dată pe săptămână. Această tehnică permite menține-te motivat pentru a pierde în greutate acasă, iar abordările zilnice ale greutăților sunt mai degrabă demotivante și relaxante. După ce ai descoperit la următoarea cântărire că ții pasul cu programul, vei fi foarte mulțumit de tine însuți, vei simți apariția emoției, care te va ajuta să slăbești;
• Lasă loc pt volume de înregistrare- Este întotdeauna plăcut să observăm că talia a devenit mai subțire. Se întâmplă ca greutatea să înghețe, dar corpul continuă să piardă în greutate. Se recomanda efectuarea masuratorilor lunar, Dacă este posibil, însoțit de fotografii pentru a ilustra procesul.

Când creați un program, este important stabiliți termene realiste, altfel entuziasmul tău va face loc foarte curând unei dezamăgiri amare.

Nu grăbi lucrurile, nutriționiștii sfătuiesc să slăbești treptat, cu 3-4 kg lunar. Desigur, poți slăbi mult mai repede, dar această tehnică este incorectă și periculoasă pentru sănătate: organismul trebuie să aibă timp să se adapteze la noile forme.

Pasul trei - alimentație adecvată

Cea mai frecventă greșeală atunci când slăbești acasă este aderarea la diete stricte. Nu este ușor să suporti o grevă lungă a foamei; o cădere este inevitabilă, urmată de un sentiment de vinovăție. Dacă nu se produce o defecțiune, nu veți putea pierde în greutate mult timp folosind această metodă; destul de curând greutatea va reveni: organismul care a experimentat-o ​​tinde să stocheze grăsime, este inutil să vă certați cu natura. . Pentru a începe să pierdeți în greutate, va trebui să limitați caloriile, dar trebuie să o faceți corect:

• Numără-ți caloriile. Există multe formule speciale care vă permit să calculați valoarea energetică necesară a alimentelor pentru o zi. Semnificațiile lor sunt foarte diferite și uneori nu este clar care concluzie este considerată corectă pentru a începe să slăbești. Cea mai simplă soluție este să desenezi o foaie de caiet în jumătate, iar apoi să notezi în prima coloană tot ce ai mâncat în timpul zilei, iar în a doua coloană tot ce ai făcut. Seara, rezumați: câte calorii au intrat, câte au fost cheltuite. Pentru a slăbi corect, trebuie să cheltuiți zilnic cu 500 kcal mai mult decât consumați;
• Defini nevoie de BZHU. Valoarea energetică a alimentelor constă în proteine, grăsimi, carbohidrați - toate acestea sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze normal. Pentru a începe să pierdeți în greutate, trebuie să calculați raportul necesar. La 1 kg greutatea va fi: 1 g proteine, 0,5 g grasimi, 2-3 g carbohidrati. Asa de o femeie care cântărește 70 kg pe zi trebuie să-l ia din alimente 70 g proteine, 35 g grasimi, 210 g carbohidrati pentru a continua sa slabesti corect. Odată cu pierderea în greutate, această cifră va scădea; va fi necesară recalcularea;
• Compune meniu pentru fiecare zi. Pentru a evita tentația de a gusta ceva dulce sau gras, nu poți să-ți fie foame. Încercați să vă planificați dieta pentru săptămâna următoare, ținând cont de conținutul de calorii necesar: va funcționa 5 mese, pauze între care nu depășesc 4 ore. Principiile unei alimentații adecvate sunt simple: cea mai mare parte a meniului este ocupată de legume și fructe, urmate de terci pe bază de apă și carne slabă la abur. În timpul unei gustări, vă puteți răsfăța cu produse lactate. Consumul de cinci mese pe zi îți va accelera metabolismul, ușurând pierderea în greutate;
• Normalizează-ți regimul de băut. Poti slabi corect doar prin pierderea masei grase, si nu prin deshidratare si distrugerea tesutului muscular, ca la mono-diete. Pentru 1 kg de greutate o persoană are nevoie de cel puțin 30 g de apă curată fără gaz, Mai mult decât atât, ceaiul sau cafeaua nu contează, doar apa.

Mergi la o alimentație adecvată este mai bună treptat, peste câteva zile, renunțând alternativ la alimentele obișnuite nesănătoase. Nu uitați să cheltuiți inspectia frigideruluiși dulapuri de bucătărie pentru tentațiile care interferează cu pierderea în greutate - dulciuri, prăjituri, cârnați. Dacă este posibil, nu păstrați deloc astfel de produse acasă, astfel încât riscul de avarie să fie minim.

Numărarea proteinelor, carbohidraților și grăsimilor (video)

Cum să numărăm caloriile (video)

Pasul patru - activitate fizică

Se crede că antrenamentul acasă este inferior ca eficacitate antrenamentului în sala de sport. Este vorba despre prezența unei companii cu interese similare: cursuri de grup unde poți vedea rezultatul altcuiva este un moment competitiv, te încurajează să slăbești. A fi ocupat, de obicei, te împiedică să mergi la sală, dar acasă poți oricând să găsești o jumătate de oră pentru tine, persoana iubită.

Analizează-ți ziua, stabilește ora la care Convenabil pentru a efectua exerciții- poate fi dimineata devreme, seara tarziu. După ce a evidențiat interval de timp, încercați să vă respectați zilnic, astfel încât antrenamentul să devină un obicei. Te poți antrena acasă în următoarele moduri:

• Descarca curs gata făcut de exerciții video, conceput special pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate pe cont propriu. Pentru început, luați o opțiune simplă, urmată de o creștere a sarcinilor;
• Compune propriul set de exerciții, inclusiv toate grupele musculare. Pentru a începe să slăbești, trebuie să-ți faci întregul corp să funcționeze. Puteți utiliza echipamente compacte ieftine - gantere, greutăți, un cerc, o frânghie de sărit;
• Cumpără bicicleta de exercitii sau banda de alergare;
• Exerciții cu fitball sunt, de asemenea, foarte eficiente și pot fi făcute acasă;
• Compune un traseu plăcut și mergeți la jogging sau la nordic walking. Poate că în curând vei întâlni oameni cu gânduri asemănătoare în cel mai apropiat parc care sunt gata să slăbească în companie.

Indiferent de tipul de activitate fizică pe care îl alegi, ar trebui să începi să faci mișcare acasă cu precauție extremă, fără fanatism. Zelul excesiv pentru începători este plin de probleme de sănătate. Dacă aveți vreo afecțiune, este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră despre planul de sport și despre dorința de a pierde în greutate.

Achiziționarea vă va ajuta să vă pregătiți pentru succes haine sportive frumoase- orice femeie iubește lucrurile noi. Antrenamentul ar trebui să fie distractiv, energizant și pozitiv. Regularitatea exercițiului este extrem de importantă - lasă-l să fie doar 20 de minute, dar în fiecare zi. Vei fi surprins cât de repede corpul tău va începe să piardă în greutate și sănătatea ta se va îmbunătăți.

Program de exerciții pentru începători (video)

Principiile mersului nordic (video)

Pasul cinci - motivație

Oamenii care au slăbit în exces acasă notează adesea acest lucru slabirea este mai usoara la inceput, până când noul meniu devine plictisitor, antrenamentul nu este plictisitor, entuziasmul este la maxim. Va trece foarte puțin timp și va deveni clar că pierderea în greutate va dura mult.