Oricine vizitează intenționat sala de sport pentru a modela corpul visurilor lor va confirma că cel mai dificil lucru este să ridice abdomene frumoase, care ar fi împodobite cu mușchi sculptați. Principala dificultate este că în drumul către visul tău prețuit există întotdeauna acumulări de grăsime în această parte a corpului.

În plus, chiar și cantități mici de depozite pot strica în mod semnificativ imaginea. Prin urmare, dacă v-ați stabilit obiectivul de a deveni proprietarul unui abdomen sculptat, trebuie să vă amintiți că multe depind de nutriție. Dar în condițiile corectării dietei zilnice, exercițiile speciale pentru întărirea abdomenului vor ajuta la atingerea obiectivului. .

După cum am menționat deja, întărirea mușchilor abdominali prin antrenament regulat va avea rezultate evidente doar dacă depozitele de grăsime din această zonă sunt menținute la minimum. Pentru a face acest lucru, este imperativ să vă ajustați dieta zilnică, înlocuind alimentele grase, prăjite și dulci cu proteine ​​și fibre.

De asemenea, exercițiile speciale vă vor ajuta să obțineți mai rapid rezultatele dorite:

• Cel mai simplu și mai faimos exercițiu pentru arderea caloriilor și întărirea mușchilor este considerat a fi „ciclistul”, care implică simularea mișcărilor corespunzătoare cu picioarele. Puteți efectua acest exercițiu atât în ​​poziție așezat, cât și în poziție culcat.
• Ridicarea picioarelor drepte. Atât pozițiile șezând, cât și cele culcate sunt potrivite pentru efectuarea acestui exercițiu.
• Un exercițiu numit „foarfece”. Este dificil să găsești o persoană care nu este familiarizată cu acest exercițiu din anii de școală, pentru care ar trebui să te întinzi pe podea și să-ți încrucișezi alternativ picioarele îndreptate, ținându-le în greutate.
• Acest exercițiu constă în schimbarea succesivă a pozițiilor. Așadar, mai întâi ar trebui să te întinzi pe podea, apoi să iei o poziție așezată, îndoind picioarele și să revii la poziția inițială.
• Trebuie să luați poziția inițială, îngenuncheat și să începeți să vă aplecați înapoi. Este important să vă asigurați că articulațiile șoldului sunt extinse.
• Trebuie să stai întins pe burtă și apoi să începi să reproduci acțiunile de ridicare a peretelui abdominal. Când ridicați, asigurați-vă că țineți apăsat timp de 5 secunde.
• Pentru poziția de pornire, ar trebui să stați în patru picioare. Exercițiul implică trasarea în peretele abdominal cu o ușoară arcuire a spatelui. Ar trebui să rămâneți în această poziție cel puțin 5 secunde. După aceasta, trebuie să vă relaxați și să repetați exercițiul.
• Ar trebui să vă întindeți pe spate și să vă plasați brațele, îndoite la coate, în spatele capului. După aceasta, trebuie să ridicați simultan capul și umerii, ținând această poziție timp de aproximativ 5 secunde. După o scurtă relaxare, exercițiul trebuie repetat.

Fiecare dintre exerciții este destul de eficient, dar rezultatele vor fi vizibile doar cu antrenament regulat. Se recomandă repetarea fiecărui exercițiu de aproximativ 15 ori.

Întărirea mușchilor abdominali se poate face nu numai în timpul antrenamentului. De exemplu, pe parcursul zilei ar trebui să retragi periodic peretele abdominal, repetând acțiunea de cel puțin 5 ori.

Întărirea abdominală: Exerciții

Setul de exerciții de mai jos are ca scop direct crearea de abdomene sculptate. Întărirea mușchilor abdominali poate fi realizată și prin mers și alergare, ceea ce implică ridicarea șoldurilor sus, aplecarea și ridicarea extremităților inferioare.

Următoarele exerciții vă vor întări mușchii abdominali:

• Pentru a lua poziția de pornire, trebuie să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, după care ar trebui să te apleci încet înainte, încercând să atingi podeaua cu vârful degetelor. Este necesar să se monitorizeze poziția genunchilor, cărora le este strict interzis să se îndoaie. Zece repetări sunt suficiente pentru a obține rezultatul dorit.
• Poziția de pornire este aceeași, iar exercițiul presupune ridicarea alternativă a picioarelor îndreptate înainte. În același timp, ar trebui să extindeți ambele brațe, încercând să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele de la picioare.
• Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stai întins pe spate, iar brațele trebuie să fie întinse în lateral, astfel încât palmele să atingă podeaua. Picioarele îndreptate trebuie ridicate încet și îndoite în spatele capului, atingând podeaua cu degetele de la picioare. Se recomandă repetarea exercițiului de cel mult 5 ori.
• Trebuie să stai întins pe podea și să îndoiți genunchii, sprijinindu-vă picioarele pe podea. Brațele ar trebui să fie extinse de-a lungul corpului. Exercițiul presupune ridicarea capului astfel încât bărbia să fie cât mai aproape de piept. În același timp cu capul, trebuie să ridicați brațele și să ajungeți alternativ cu mâna dreaptă la piciorul drept și cu stânga spre stânga. Trebuie să te asiguri că umerii tăi sunt, de asemenea, ușor ridicați în timpul exercițiului.

Concluzie!

Exercițiile de mai sus care vizează întărirea abdomenului sunt considerate simple și în același timp eficiente. Un videoclip despre implementarea pas cu pas a fiecărui exercițiu vă va permite să evitați multe greșeli și să obțineți rezultatele dorite pe drumul către figura visurilor tale.

Videoclip despre modalități de a pompa abdomenul pentru începători

Timp de citire: 28 min

Întrebare este una dintre cele mai relevante dintre cei care se gândesc la starea lor fizică. Această zonă problematică îngrijorează atât bărbații, cât și femeile și nu este întotdeauna asociată cu excesul de greutate.

Articolul discută regulile de bază ale modului de îndepărtare a grăsimii de pe burtă și ce metode sunt considerate cele mai eficiente în lupta împotriva grăsimii de pe burtă. Se ofera si un set gata făcut de exerciții pentru abdomen, care va ajuta la eliminarea grăsimii și la întărirea mușchilor abdominali.

Cum să eliminați grăsimea de pe abdomen: reguli de bază

În ciuda faptului că internetul este plin cu diverse sfaturi despre cum să scapi rapid de grăsimea de pe abdomen, eliminarea oricăror zone cu probleme ale corpului se reduce în esență la două cerințe de bază:

1. Reducerea procentului total de grăsime corporală
2. Întărirea mușchilor relevanți

Pentru a reduce procentul total de grăsime corporală, trebuie să mănânci cu deficit de calorii (consumă mai puține calorii decât poate arde corpul tău) astfel încât să înceapă procesul de descompunere a țesutului adipos. Puteți crea un deficit de calorii cu o alimentație adecvată, exerciții fizice sporite, activitate zilnică ridicată sau toate trei în același timp. Fără a reduce grăsimea corporală, nu vei scăpa de grăsimea de pe burtă.

Al doilea factor care vă va ajuta să pierdeți grăsimea de pe burtă este efectuarea de exerciții pentru întărirea corsetului muscular sau cu alte cuvinte mușchii nucleului (muschii abdominali si spatelui). Exercițiile de bază nu te vor ajuta să arzi grăsimi, dar te vor ajuta să-ți tonifiezi mușchii, să-ți îmbunătățească postura și să-ți tonifiezi abdomenul, ceea ce în cele din urmă îți va transforma burta. Dar acest lucru funcționează doar în combinație cu o scădere generală a procentului de grăsime corporală.

Cum să-ți forțezi corpul să ardă grăsimea de pe abdomen?

Nu-ți poți forța corpul să ardă grăsimea din burtă. Este o greșeală să crezi că, ridicând abdomenul, îți îndepărtezi burtica.. Nu! Cu ajutorul exercițiilor abdominale, întăriți mușchii abdominali, iar stratul de grăsime scade pe tot corpul cu deficit caloric: pe față, pe brațe, pe burtă, pe picioare. Indiferent de exercițiile pe care le faci (sau nu), întregul tău corp pierde în greutate. (dacă există un deficit de calorii!), iar cu antrenament nu antrenezi decât mușchii. Este imposibil să forțezi organismul să scape de grăsime în zona abdominală nu există.

În același timp, îți poți antrena intens corsetul muscular, iar brațele și picioarele vor slăbi mai repede. Veți încerca să îndepărtați burta, iar volumul va dispărea din toate părțile corpului, cu excepția abdomenului însuși. Acest lucru este normal și natural! De obicei, zona cu probleme este ultima care pierde în greutate. Cât de repede poți pierde grăsimea de pe abdomen depinde în mare măsură de tipul tău de corp, fiziologie și stilul de viață. Unii bărbați și femei, chiar și cu un procent scăzut de grăsime corporală, mai au puțină grăsime în abdomenul inferior.

Ce să faci dacă nu poți scăpa de burtă?

Ce să faci dacă ai slăbit, corpul tău s-a schimbat, dar abdomenul încă nu îți dispare? Sau ce să faci dacă ești deja într-o formă excelentă, dar ai totuși o burtă mică? Există adesea cazuri când nu este posibil să pierdeți grăsimea de pe abdomen chiar și cu un procent mic de grăsime corporală. Brațele, șoldurile și fesele mele sunt în stare perfectă, dar burta mea mică nu vrea să dispară. În acest caz, puteți continua să pierdeți în greutate și, în cele din urmă, să obțineți un abdomen plat, dar nu este sigur că acest lucru vă va îmbunătăți calitatea generală a corpului. Alături de grăsime, vei pierde și masa musculară în tot corpul, ceea ce va duce în cele din urmă la o subțire excesivă și nu la o siluetă frumoasă.

Uitați-vă întotdeauna la compoziția generală a corpului atunci când faceți ajustări ale dietei și antrenamentului. De obicei, zona cu probleme (si fiecare are a lui) foarte greu de atins perfectiunea. Dureaza. Da, exercițiile fizice regulate și alimentația adecvată vă vor îmbunătăți corpul, dar mai bine nu este întotdeauna ideal. Nu vă agățați de o burtă mică și torturați-vă exagerat cu diete dacă sunteți deja într-o formă bună. Continuă să te antrenezi și să mănânci cu, continuă să lucrezi pentru a-ți îmbunătăți silueta. Treptat, pas cu pas, vei intra în formă grozavă.

Programul va consta din patru cercuri:

• Prima runda: exerciții cardio
• Al doilea cerc:
• Al treilea cerc: exerciții cardio
• Al patrulea cerc: exerciții de întărire a nucleului

Efectuați exercițiile pentru numărul specificat de repetări. Între exerciții, odihnește-te timp de 10-20 de secunde după cum este necesar. Dacă ești un practicant avansat, poți repeta fiecare cerc de două ori. Dacă sunteți începător, reduceți numărul de repetări, numărul de exerciții sau numărul de cercuri. Înainte de antrenament, asigurați-vă că faceți o răcire și după antrenament.

Puteți face acest antrenament folosind un cronometru:

• Începători: 30 de secunde de lucru / 15 secunde de odihnă
• Nivel mediu: 40 de secunde de lucru / 20 de secunde de odihnă
• Avansat: 50 de secunde de lucru / 10 secunde de odihnă

Prima rundă: exerciții cardio pentru a arde grăsimile

Stai drept, cu brațele îndoite la coate, ca și cum ar fi alergat. Începeți să alergați pe loc, ridicând genunchii sus. Șoldurile ar trebui să se ridice aproximativ paralel cu podeaua sau puțin mai sus. Nu vă aruncați spatele și nu ridicați capul în sus, pentru a nu crea stres asupra regiunii coloanei vertebrale. Aterizează ușor fără a-ți stresa genunchii. Brațele se mișcă în sincron cu picioarele. Daca vrei sa faci acest exercitiu mai usor, nu ridica genunchii prea sus.

Cât de mult de făcut:

Coborâți-vă într-un sumo ghemuit: picioarele larg depărtate, coapsele paralele cu podeaua, degetele de la picioare întors, spatele drept, pelvisul tras înapoi. Coborâți brațele astfel încât palmele să atingă podeaua. Sari usor din ghemuit, indreptandu-te complet si aducand picioarele impreuna. Brațele rămân libere de-a lungul corpului. Fără a menține poziția de sus mai mult de o secundă, sari înapoi într-un ghemuit de sumo. Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai ușor, nu intrați într-o ghemuială adâncă de sumo (coapsele dvs. pot să nu fie paralele cu podeaua).

Cât de mult de făcut: de 25-30 de ori

Luați o poziție de scânduri pe mâini - ca și cum v-ați pregăti să faceți flotări. Începeți să trageți genunchii spre piept unul câte unul, mișcându-i rapid unul după altul. Imaginează-ți că alergi pe orizontală. Strângeți mușchii abdominali. Dacă doriți să ușurați acest exercițiu, trageți încet genunchii spre piept fără să alergați. În timpul alergării orizontale, întregul corset muscular este perfect utilizat, așa că asigurați-vă că includeți acest exercițiu în planul de antrenament dacă doriți să pierdeți grăsimea de pe burtă.

Cât de mult de făcut: de 20-25 de ori (pe fiecare parte)

Coborâți-vă într-o jumătate ghemuit. Piciorul drept este piciorul de sprijin, luați piciorul stâng în diagonală înapoi, piciorul nu atinge podeaua. Mâna dreaptă este, de asemenea, întinsă pe spate, mâna stângă atinge podeaua. Cu un țopăit ușor în lateral, transferați greutatea corpului pe piciorul stâng, atingând podeaua cu mâna dreaptă. În acest exercițiu, pe lângă abdomen, antrenați activ și mușchii feselor și coapselor, astfel încât să nu vă puteți îndepărta doar burta, ci și să vă strângeți întregul corp. Dacă doriți să simplificați acest exercițiu, atunci treceți de pe un picior pe altul fără să sari. De asemenea, puteți atinge podeaua cu piciorul din spate, acest lucru va face mai ușor de executat.

Cât de mult de făcut:

Al doilea cerc: Exerciții de întărire a nucleului

Întinde-te pe spate cu palmele încrucișate în spatele capului. Îndoaie genunchii și ridică-i astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, nu ar trebui să existe niciun spațiu între podea și spate. Strânge-ți stomacul și ridică umerii și omoplații de pe podea. Opriți o secundă în poziția de sus și coborâți la podea. Nu vă încordați gâtul și nu îl trageți înainte; coatele sunt îndreptate în lateral pe tot parcursul exercițiului. Dacă vrei să faci acest exercițiu mai ușor, coboară picioarele pe podea.

Cât de mult de făcut: de 20-25 de ori

Scândurile pentru cot sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de bază statice care vă vor ajuta să vă tăiați burta și să vă întăriți coloana vertebrală. Atenție la poziția corectă în timpul scândurii: corpul formează o linie dreaptă, pelvisul nu se ridică și nu cade spre podea, privirea este îndreptată înainte, coatele sunt sub umeri, stomacul este încordat, nu există. deflexie în partea inferioară a spatelui. Puteți să vă plasați antebrațele drept în fața dvs. sau să vă puneți palmele împreună.

Cât de mult de făcut: 30-60 de secunde (dacă nu ai cronometru, poți număra până la 30-60)

Întinde-te din nou pe podea și pune-ți mâinile în spatele capului. Ridicați umerii de pe podea, încrucișați-vă picioarele la genunchi și ridicați-le deasupra podelei. Răsuciți în diagonală, astfel încât cotul drept să atingă genunchiul stâng, ținând în același timp piciorul drept complet extins. Apoi aduceți genunchiul drept spre cotul stâng, răsucindu-vă în direcția opusă. Simțiți cum funcționează mușchii abdominali oblici. Cu cât picioarele sunt ridicate mai sus deasupra podelei, cu atât este mai ușor să efectuați exercițiul.

Cât de mult de făcut:

Întinde-te pe burtă cu brațele întinse înainte deasupra capului. Ridica bratul drept si piciorul stang in acelasi timp cat mai sus posibil, ridicand pieptul si coapsa de pe podea. Simțiți tensiunea în mușchii abdominali și lombari. Reveniți la poziția inițială și ridicați brațul stâng și piciorul drept în același mod. Acest exercițiu nu numai că vă va ajuta să pierdeți grăsimea de pe abdomen, ci și să vă îmbunătățiți postura și să scăpați de durerile de spate.

Cât de mult de făcut: de 10-15 ori (pe fiecare parte)

Intrați într-o poziție laterală. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe o parte cu sprijin pe antebraț, picioarele sunt una peste alta, stomacul este înfipt, mâna este pe o parte. Ridicați-vă pelvisul în sus, sprijinindu-vă pe antebrațul și piciorul piciorului inferior. Întindeți șoldurile în sus, mențineți o poziție stabilă. Aceasta este o poziție laterală care ajută la îndepărtarea burticii și la strângerea zonei taliei. Dacă sunteți începător, rămâneți într-o poziție statică de scânduri laterale timp de 30-45 de secunde. Practicanții mai experimentați ar trebui să efectueze o scândura laterală dinamică cu pelvisul ridicat în sus și în jos. Când vă coborâți corpul, atingeți doar ușor podeaua, nu vă relaxați mușchii. Nu uitați să faceți exercițiul pe ambele părți.

Cât de mult de făcut: de 10-15 ori (pe fiecare parte)

6. întorsătură rusească

Stați pe saltea, îndoiți genunchii. Aplecați-vă ușor spatele, astfel încât să existe un unghi de aproximativ 45 de grade între spate și covoraș. Puneți mâinile palmele împreună lângă piept. Ridică-ți picioarele de pe podea. Se formează un unghi drept între corp și șolduri. În această poziție, începeți să vă întoarceți corpul în lateral, folosind mușchii abdominali și încercând să vă atingeți coatele de podea. Pentru a face acest exercițiu abdominal mai ușor, așezați picioarele pe podea.

Cât de mult de făcut: de 15-20 de ori (pe fiecare parte)

Intrați într-o poziție de scândură pe coate, așa cum este descris mai sus. Începeți să vă întoarceți corpul într-o parte, astfel încât șoldurile să atingă podeaua. Nu cădea pe o parte; mușchii tăi trebuie să rămână încordați. Efectuați exercițiul alternativ în ambele direcții. Acest exercițiu vă va ajuta să vă îndepărtați stomacul, să vă lucrați mușchii oblici și zona laterală.

Cât de mult de făcut: de 10-15 ori (pe fiecare parte)

Al treilea cerc: exerciții cardio pentru a arde grăsimile

Coborâți-vă într-o jumătate ghemuit, cu spatele îndoit, genunchii nu merg înainte de degetele de la picioare. Brațele sunt îndoite la coate și reunite. Începeți să vă desfășurați picioarele larg în timp ce săriți, coborându-vă ușor pe degetele de la picioare. În același timp cu picioarele, întindeți coatele în lateral pentru a vă angaja în mod activ partea superioară a corpului și pentru a arde mai multe calorii. Dacă vrei să faci exercițiul mai ușor, pune-ți mâinile pe talie.

Cât de mult de făcut: de 30-35 de ori

Burpee este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen și a scăpa de zonele cu probleme. Pentru a-l efectua, luați o poziție de scândură pe mâini. În timp ce sari, trage-ți genunchii la piept și îndreptă-te, sărind brusc în sus cu brațele ridicate. Fără a ține poziția de sus, aplecă-te spre podea și așează-ți palmele pe podea. Apoi sari într-o poziție de scândură, îndreptându-ți complet corpul. Daca vrei sa faci acest exercitiu abdominal mai usor, nu sari pe loc in timp ce te indrepti.

Cât de mult de făcut: de 10-15 ori

Acesta este un exercițiu simplu, dar eficient pentru pierderea în greutate în abdomen, coapse și fese. Stai drept, îndoaie coatele ca și cum ai alerga. Începeți să vă desfășurați picioarele într-un salt, astfel încât piciorul din față să fie îndoit la genunchi, iar piciorul din spate să fie îndreptat și tras înapoi. Călcâiul piciorului din spate nu atinge podeaua. Dacă doriți să simplificați exercițiul, atunci puneți mâinile pe talie și nu depărtați prea mult picioarele - săriți ușor pe degetele de la picioare, fără a îndoi piciorul din față la genunchi.

Cât de mult de făcut: de 20-25 de ori (pe fiecare parte)

Luați o poziție de scânduri pe mâini: spatele este drept, stomacul este încordat, pelvisul nu se lasă, palmele sunt sub umeri, nu ar trebui să existe arc în partea inferioară a spatelui. Începeți să săriți, depărtând picioarele larg. Spatele rămâne drept, nu trage pelvisul prea sus. Aterizează ușor, ridicându-ți ușor genunchii. Dacă doriți să simplificați acest exercițiu, atunci mișcați alternativ picioarele în lateral. Asigurați-vă că includeți acest exercițiu static-dinamic în antrenament dacă doriți să pierdeți grăsimea de pe burtă.

Cât de mult de făcut: de 25-30 de ori

Puteți repeta acest circuit cu exerciții cardio de două ori dacă rezistența vă permite.

Al patrulea cerc: Exerciții de întărire a nucleului

Întinde-te pe spate cu spatele lipit ferm de podea. Umerii sunt de pe pământ, gâtul este liber, privirea este îndreptată înainte. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului, picioarele sunt drepte și ridicate deasupra solului. Ridicați alternativ brațele și picioarele cu același nume în sus și în jos, cu o amplitudine mică. Mișcă-te sincron, nu ridica spatele de pe podea. Pentru a fi mai ușor, puneți mâinile sub fese și mișcați doar picioarele.

Cât de mult de făcut: de 20-25 de ori (pe fiecare parte)

Asumați o poziție de scânduri pe coate așa cum este descris mai sus. Trage-ți genunchiul spre cot, având grijă să nu cobori pelvisul pe podea și să nu ridici fesele sus. Simțiți cât de bine funcționează abdomenele și oblicurile în acest exercițiu. Efectuați exercițiul alternativ pe ambele picioare.

Cât de mult de făcut: de 10-15 ori (pe fiecare parte)

Întinde-te din nou pe spate, pune mâinile în spatele capului și ridică umerii de pe podea. Ridicați picioarele drept deasupra podelei (aproximativ 40-50 cm). Ținând partea superioară a corpului stabilă, ridicați picioarele drept la un unghi drept cu podeaua. Partea inferioară a spatelui rămâne presată pe podea. Simțiți tensiunea în mușchii abdomenului inferior. Puteți îndoi ușor genunchii sau puteți pune mâinile sub fese dacă vă este greu să faceți exercițiul la început.

Cât de mult de făcut: de 15-20 de ori

4. Superman

Întinde-te pe burtă cu brațele întinse înainte. Strânge-ți stomacul, trage-ți buricul spre coloana vertebrală. Începeți să vă ridicați brațele și picioarele în același timp, ridicând pieptul și șoldurile de pe podea. Brațele și picioarele sunt îndreptate și întinse cât mai sus posibil. Sprijinul corpului este transferat stomacului. Simțiți tensiunea plăcută în partea inferioară a spatelui. Superman este unul dintre cele mai bune exerciții pentru corectarea posturii și corsetul muscular puternic.

Cât de mult de făcut: de 15-20 de ori

6. Îndoirile laterale în timp ce vă culcați

Întinde-te pe spate cu spatele lipit de podea. Îndoiți genunchii și ridicați umerii de pe podea. Începeți să vă răsuciți corpul, încercând să ajungeți la picior cu vârful degetelor - ca și cum ați fi aplecat în lateral. Efectuați acest exercițiu abdominal simplu alternativ la dreapta și la stânga.

Cât de mult de făcut: de 15-20 de ori (pe fiecare parte)

7. Side Plank Crunch

Intrați într-o poziție laterală pe antebraț, așa cum este descris mai sus. Ridică brațul stâng liber deasupra capului. Efectuați o răsucire trăgând brațul stâng spre genunchiul stâng. Acest exercițiu combină sarcina statică și dinamică, ceea ce este foarte util pentru cei care doresc să piardă grăsimea de pe abdomen. Începătorii își pot ridica piciorul și își pot pune mâna pe talie sau o pot extinde vertical în sus - acest lucru va facilita menținerea echilibrului. Nu uitați să faceți exercițiul pe ambele părți.

3. Ekaterina Kononova - Cum să îndepărtezi abdomenul inferior în 8 minute

4. Yulia Smolnaya – antrenament abdominal de 5 minute

5. Igor Voitenko - Cum să-ți ridici abdomenul în 5 minute

6. Ekaterina Kononova – Scânduri pentru a îndepărta grăsimea de pe burtă

Sănătate

Dacă te-ai hotărât să citești acest articol în speranța că îți va spune un secret minunat, știind care, vei adormi cu o burtă de celulită și te vei trezi cu abdomene nu mai proaste decât ale unui sportiv celebru, atunci probabil că vei fi dezamăgit. . Și nu numai pentru că o astfel de tehnică nu există în acest articol. Dar pentru că nu există deloc în natură. Toate aceste reclame care promit un abdomen plat într-o săptămână nu sunt altceva decât minciuni concepute pentru a te face să cumperi echipamente inutile de exerciții „canapea”., care se presupune că poate fi folosit aproape în vis.

Esti suparat? Nu este nevoie. Inca, există un anumit beneficiu în acest articol. Dar beneficiul este pentru acele fete și femei care intenționează să depună eforturi și nu doar să creadă în basme. Da, pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă și pentru a-ți întări mușchii abdominali, trebuie să faci un efort. Dar întrebarea este cum exact să le aplici astfel încât exercițiile pentru antrenarea mușchilor abdominali și spatelui să devină mai eficiente, iar rezultatul a apărut mai repede. În primul rând, trebuie să știi că, pentru a-ți modela mușchii abdominali, trebuie să antrenezi mai mult decât doar mușchiul drept al abdomenului. Este necesar să faci un întreg set de exerciții care implică toți așa-numiții mușchi profundi. Mușchii abdominali transversali sunt, de asemenea, importanți pentru abdomene frumoase. Acești mușchi orizontali abdominali îți înconjoară literalmente trunchiul. Deci, dacă distribuiți corect eforturile pentru a vă atinge obiectivul, atunci ca urmare, veți obține nu numai o burtă frumoasă, pe care nu îți va fi rușine să-l expui pe plajă pe vreme caldă, dar întărește și mușchii lombari, sacrul și îmbunătățește starea generală a corpului.

În ceea ce privește exercițiile, acestea sunt destul de simple, dar luate împreună sunt foarte eficiente. Aceste exerciții pot fi numite diferit în diferite surse., dar ideea nu este în nume, ci în cât de concentrați sunt pe obiectivul principal - un abdomen plat și sănătos. În ceea ce privește numărul de abordări și execuții - mult depind de caracteristicile individuale. În mod ideal, desigur, ar trebui să efectuați două seturi din fiecare exercițiu; fiecare abordare presupune 10-15 repetări. Să te antrenezi de două până la trei ori pe săptămână (pentru ca pauza dintre cursuri să fie de o zi), veți putea vedea rezultatele muncii dvs. în 2-4 săptămâni. În plus, nu oriunde, ci pe propriul tău corp. Dar nu te agita prea mult imediat. Principalul lucru este primul pas. Deci, să trecem la exerciții.

1. Coborârea picioarelor

Poziția inițială: stai intinsa pe spate, bratele incrucisate pe piept, picioarele indreptate si ridicate astfel incat sa fie perpendiculare pe podea, in timp ce picioarele tale sunt paralele cu podeaua. Ridică ușor capul de pe podea, astfel încât să-ți poți vedea șoldurile. Apoi, în timp ce inhalați, coborâți un picior astfel încât să rămână câțiva centimetri până la podea. Expirați și întoarceți-vă piciorul în poziția inițială. Apoi repetați același lucru cu al doilea picior. Va fi destul de greu la început(mai ales nu coborâți picioarele până la podea când efectuați exercițiul). Pentru început, faceți 4-6 repetări cu picioarele îndoite, apoi creșteți-le treptat numărul la 10-15 și încercați să vă îndreptați picioarele pe parcurs.

2. Sprijin culcat pe antebrațe

Poziția inițială: corpul este întors cu fața în jos; brațele sunt îndoite la coate. Te întinzi, dar nu pe burtă, ci pe antebrațe în așa fel încât acestea să fie îndreptate de-a lungul corpului, iar coatele să fie chiar sub umerii tăi. Pentru a fi puțin mai ușor, palmele deschise se pot sprijini pe podea pentru a crește suprafața de susținere. Picioarele sunt poziționate perpendicular pe podea, picioarele sunt și ele îndreptate și degetele mari (sau doar degetele de la picioare) se sprijină pe podea. Ridică-ți capul astfel încât linia din spate a capului să fie o continuare a liniei spatelui și a picioarelor, iar fața să fie paralelă cu podeaua. De fapt, acesta este întregul exercițiu. Sarcina este de a menține corpul paralel cu podeaua (fără lăsarea sau ridicarea bazinului) timp de 15 până la 20 de secunde. Pentru a începe, încercați să faceți 3 abordări. Acest exercițiu, împrumutat, de altfel, de la yoghini, are ca scop nu numai întărirea mușchilor abdominali, ci și întărirea regiunii lombare.

3. Bicicleta

Poziția inițială: Stai întins cu fața în sus pe podea, cu picioarele drepte, mâinile strânse lejer în spatele capului, coatele întinse pe părțile laterale paralele cu podeaua. Îndoiți piciorul drept la genunchi și aduceți coapsa cât mai aproape de piept. În același moment, întindeți încet cotul stâng, întorcându-l spre interior, spre genunchiul drept. De îndată ce simțiți un ușor disconfort, încetați să vă întindeți. Rămâneți în această poziție pentru un timp, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați aceeași combinație cu piciorul stâng și brațul drept. Amintiți-vă - atunci când efectuați acest exercițiu, spatele ar trebui să se îndoaie, dar nu și gâtul!

4. Squat cu ridicarea picioarelor

Poziția inițială: stai intins pe spate, picioarele tale sunt si ele indreptate paralel cu podeaua. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului, cu palmele în jos. În timp ce încercați să vă mențineți spatele drept, ridicați simultan picioarele și partea superioară a corpului, astfel încât mâinile să ajungă spre genunchi și să vă echilibrați pe coccis. Brațele, în timp ce se ridică, trebuie să mențină în continuare o poziție paralelă cu podeaua. Corpul și picioarele ar trebui să se străduiască să formeze o formă de „V”.Încercați să mențineți această poziție doar câteva secunde, apoi coborâți-vă încet pe podea. Dacă acest exercițiu este dificil pentru tine (ceea ce este de obicei tipic pentru începători), poți să-ți îndoaie puțin picioarele la genunchi.

5. Gimlet

Poziția inițială: Te întinzi pe spate cu brațele paralele cu podeaua, palmele în jos. Picioarele sunt, de asemenea, îndreptate și întinse pe podea. Încercând să nu-mi îndoiesc picioarele, ridică-le astfel încât să ia o poziție verticală în raport cu podeaua și, în consecință, cu corpul tău. Apoi, în timp ce încercați să vă mențineți partea superioară a corpului nemișcată pe podea, încercați să vă ridicați puțin sacrul de pe podea, înclinând ambele picioare ridicate spre dreapta în același timp. Rămâneți în această poziție pentru puțin timp. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul din nou doar înclinând picioarele spre stânga la ridicarea sacrului.

Toți reprezentanții sexului frumos vor să aibă o burtă plată, tonifiată și curbe frumoase de talie subțire. Activitatea fizică scăzută și un stil de viață sedentar duc la slăbirea mușchilor abdominali. Starea pe scaun pentru perioade lungi de timp determină, de asemenea, întinderea mușchiului drept al abdomenului, determinând ieșirea abdomenului. Astăzi site-ul vă va spune cum să vă faceți stomacul plat și să vă arătați exerciții speciale eficiente care vizează întărirea mușchilor abdominali.

Pentru a-ți face stomacul plat cu exerciții, trebuie să știi de ce stomacul tău începe să crească și să arate diferit de ceea ce ți-ai dorit. Burta iese în afară din mai multe motive:

1. Încordare a mușchiului drept al abdomenului dintr-un stil de viață sedentar (aspirați-vă întotdeauna stomacul când stați mult timp în picioare!);
2. Slăbirea mușchilor care mențin trunchiul în formă bună și susțin organele interne;
3. Depunerea excesului de grăsime în zona abdominală;
4. Digestie proastă și blocaj intestinal, supraalimentare;
5. După sarcină;

Pe lângă slăbirea mușchilor din cauza unui stil de viață sedentar, alimentația necorespunzătoare și lipsa exercițiilor fizice duc la depunerea de depozite de grăsime în exces sub piele. Corpul feminin este conceput astfel încât, sub influența hormonilor, excesul de grăsime să se depună în coapse, fese și abdomen, în special în partea inferioară. După sarcină, mușchii abdominali se întind și își pierd tonusul. Dar acest lucru este ușor de rezolvat dacă găsești timp și ai grijă de tine!

Poate că cineva va considera aceasta o sarcină dificilă, imposibilă și nu vei reuși să obții un abdomen plat, nu vei avea suficientă voință și răbdare. Să știi că totul este posibil și că este ușor! Principalul lucru este antrenamentul regulat, care ar trebui să devină un obicei pentru tine. La început va fi puțin dificil, corpul va rezista și va fi leneș. Dar în curând vei simți că nu se mai poate trăi fără mișcare! Corpul are nevoie de activitate fizică și mișcare!Uită-te la fetele care s-au unit și au obținut rezultate uimitoare:

Trebuie să știți că este foarte simplu să întăriți înșiși mușchii abdominali este suficient să faceți în mod regulat exerciții care implică mușchii trunchiului. Mușchii vor deveni tonifiați și va fi foarte ușor să îți ții stomacul tras. Mușchii strânși și puternici vor acționa ca un corset pentru organele interne. Nu este doar frumos, ci și extrem de sănătos! În general, în primul rând trebuie să puneți sănătate, iar dacă corpul și întregul organism sunt sănătoase, atunci silueta va fi cu siguranță frumoasă!

Stomac plat - Bazele unei alimentații adecvate

Întărirea mușchilor este ușor, dar pentru a pierde excesul de grăsime ar trebui să încerci. Un abdomen plat este în primul rând:

1. Alimentație adecvată!;
2. Exerciții fizice (aerobice și de forță);

Dacă faci exerciții abdominale, îți poți întări mușchii abdominali. Dar, fără exerciții cardio și alimentație adecvată, abdomenul tău puternic și tonifiat va fi ascuns sub un strat de grăsime. Pentru a scăpa de grăsime, trebuie neapărat să vă ajustați dieta. Nu mâncați în exces, renunțați la făină și dulciuri. Puteți calcula numărul de calorii pe care le consumați pe zi și raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați.

Trebuie să consumați mai multe alimente proteice, puține grăsimi și să obțineți carbohidrați numai din alimente care conțin carbohidrați complecși și sunt capabili să furnizeze organismului energie pentru o lungă perioadă de timp și treptat. Amintiți-vă o regulă: dimineața puteți mânca o mulțime de carbohidrați (uneori poate fi dulceața preferată!), dar după-amiaza trebuie să acordați preferință alimentelor proteice cu conținut scăzut de grăsimi.

Nu puteți mânca cu o oră înainte de antrenament, iar după antrenament ar trebui să vă abțineți de la mâncare timp de o oră și jumătate, puteți și trebuie să beți apă; În acest moment vor fi arse excesul de calorii și grăsimea abdominală.

Sarcini cardio faceți inima să muncească mai mult, accelerați sângele și ardeți grăsimile și caloriile. Prin urmare, săritul pe coarda, alergarea, ciclismul, înotul și dansul energizant ajută la pierderea în greutate și la arderea grăsimilor în exces.

Unor fete le este frică să facă exerciții abdominale pentru că nu vor să-și dezvolte abdomenul și definiția pe care o au bărbații. Dacă faci exerciții fără greutăți, doar cu greutatea proprie, este imposibil să-ți ridici abdomenul și să-ți crești mușchii. Nu vă fie teamă că exercițiul vă va face talia să arate ca a unui bărbat - un trunchi larg cu cuburi proeminente. Este foarte, foarte greu pentru o fată să-și ridice pachetul de șase.

Dar totuși, dacă doriți nu numai un abdomen plat, ci și o talie subțire cu o curbă frumoasă -nu vă lăsați purtat de pomparea mușchilor oblici și laterali abdominali cu greutăți, acestea sunt cele care vă fac talia lată. Este suficient doar să le tonifiezi și să le întăriți, astfel încât să se strângă și să-și țină strâns forma. Acest lucru vă va face talia mai subțire și mai elegantă. Mușchii nu vor crește decât dacă faci exerciții cu greutăți! Dar pentru o talie curbată frumoasă și un abdomen plat, cu siguranță trebuie să faci exerciții de întărire pentru mușchii oblici.

Cum să-ți faci stomacul plat - exerciții pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor

Trebuie să faci mișcare de 4-5 ori pe săptămână.

Înainte de fiecare lecție Mai întâi trebuie să efectuați exerciții cardio timp de 5-10 minute. Acestea pot fi diverse sărituri cu sau fără frânghie, alergare sau doar dans activ. Principalul lucru este să vă încălziți bine și să vă creșteți ritmul cardiac. Întindeți-vă mușchii, îndoiți-vă trunchiul (în lateral, înainte și înapoi).

Dupa antrenament De asemenea, este recomandabil să includeți exerciții cardio pentru cel puțin 15 minute.

Fiecare exercițiu trebuie făcut în 2-3 seturi de 10-25 de ori, în funcție de pregătirea ta.

Exercițiul 1 – tragerea genunchilor la piept . Întărirea abdomenului inferior și superior.

Stai pe saltea, ridică picioarele în unghi drept, sprijină-ți palmele pe podea lângă fese. Trageți genunchii la piept – expirați. Îndreptați-vă picioarele (astfel încât tibiale să fie paralele cu podeaua) și lăsați-vă puțin corpul pe spate – inspirați.

2 exerciții pentru un abdomen plat - crunch drept. Întărirea abdomenului superior.

Întindeți-vă pe covoraș pe spate, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea. Mâinile în spatele capului, dar nu trageți sau smuciți mâinile în spatele capului! Palmele țin doar ușor partea din spate a capului. Ridicați brusc omoplații de pe podea - expirați. Coborâți-vă ușor pe podea – inspirați.

Citeste si:

Exercițiul 3 – ridicarea picioarelor . Întărirea abdomenului inferior.

Întindeți-vă pe podea, cu brațele întinse de-a lungul corpului, cu spatele lipit de podea. Îndoaie picioarele într-un unghi drept. Ridicați picioarele (astfel încât șoldurile să fie în unghi drept față de podea) - expirați, coborâți-le în poziția inițială - inspirați.

Exercițiul 4 – scândură laterală. Întărirea mușchilor oblici abdominali.

Întinde-te pe o parte, sprijină-te pe podea cu brațul îndoit la cot. Picioarele și fesele ar trebui să fie în linie. Expiră – ridică-ți șoldurile de pe podea. Coborâm încet inhalarea. Exercițiul poate fi complicat și se poate concentra nu pe genunchi, ci pe picioare, adică. picioarele ar trebui să fie drepte. Exercițiul trebuie făcut pe fiecare parte.

Exercițiul 5 – crunch lateral. Întărirea grupului muscular oblic.

Poziția de pornire – scândura laterală pe genunchi. Corpul de la coroană la genunchi ar trebui să formeze o linie dreaptă. Genunchii și șoldurile sunt în linie. Întindeți brațul în sus (inhalați) și coborâți-l ușor în spatele taliei pe cealaltă parte (expiră). Faceți exercițiile mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă - aceasta va fi o abordare.

Pentru a complica exercițiul, poți lua o ganteră (sau o sticlă de apă:) în mână și o poți executa din poziție de scândură, sprijinită pe picioare. Acestea. Picioarele trebuie să fie drepte, iar corpul trebuie să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare.

Exercițiul 6 – răsucire laterală cu ridicări ale picioarelor . Întărirea tuturor mușchilor abdominali.

Poziția de pornire - culcat pe podea, picioarele ridicate, mâinile în spatele capului. Coborâți piciorul stâng fără a atinge podeaua - piciorul trebuie să fie suspendat. Concomitent cu coborârea picioarelor, ridicați omoplații de pe podea cu o răsucire în lateral - trageți cotul stâng spre genunchiul drept (expiră). Reveniți la poziția inițială – inspirați. Faceți exercițiul pe o parte, apoi pe cealaltă.

Exercițiul 7 – abdomene laterale cu picioarele ridicate. Întărirea mușchilor abdominali superiori și oblici.

Poziția de pornire - culcat pe podea, partea inferioară a spatelui apăsată pe podea, picioarele ridicate în unghi drept, mâinile în spatele capului. Ridicați omoplații de pe podea și întindeți-vă brațele spre partea dreaptă - expirați. În acest exercițiu, alternează părțile astfel: prima ridicare la dreapta, a doua ridicare la stânga, a treia ridicare la dreapta din nou etc.

Exercițiul 8 – ridicarea picioarelor drepte dintr-o poziție întinsă pe o parte . Întărirea mușchilor oblici.

Poziția de pornire - întins pe covoraș pe partea dreaptă, cu brațul drept întins înainte și întins pe podea. Mâna stângă în spatele capului, picioarele drepte. Ridică-ți picioarele cât mai sus, în același timp ridică-ți corpul și trage-te spre picioare - expiră. Coborâm picioarele și umerii – inspirăm.

Exercițiul 9 – ridicarea picioarelor . Întărirea abdomenului inferior.

Întinde-te pe saltea, cu mâinile în spatele capului, josul spatelui apăsat pe podea. Picioare îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Îndreptați-vă picioarele și mențineți timp de 1 secundă la un unghi de 45 de grade - expirați. Așezați-vă picioarele pe podea – inspirați. Urmăriți poziția spatelui inferior - ar trebui să fie întotdeauna apăsat pe podea, iar mușchii abdominali ar trebui să fie încordați.

Exercițiul 10 – abdomene laterale. Mușchii superiori și oblici lucrează.

Întindeți-vă pe podea, cu picioarele îndoite la genunchi și coborâte în lateral, cu mâinile în spatele capului. Ridicați omoplații de pe podea - expirați, coborâți ușor pe podea - inspirați. După 10-25 de repetări, schimbați părțile și mutați genunchii pe cealaltă parte.

Exercițiul 11 ​​– scândură. Întărirea tuturor mușchilor abdominali, a spatelui, a spatelui inferior, a feselor și a brațelor.

Un exercițiu static complex foarte bun. Aproape toți mușchii sunt implicați aici. În timpul exercițiilor statice, mușchii sunt întăriți și grăsimea este ardă.

Poziția de pornire – sprijiniți-vă pe brațe, coatele îndoite, spatele drept. Corpul de la cap la călcâie formează o linie dreaptă. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie dreaptă, abdomenul încordat. Urmăriți-vă respirația - o expirație ascuțită (mușchii abdominali se încordează și mai mult) și o inspirație lină. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Începeți cu 10-20 de secunde. Pentru a vă odihni, coborâți-vă corpul pe podea, apoi reveniți în poziția de scândură. Faceți mai multe abordări.

În timp ce efectuați toate exercițiile, asigurați-vă că mușchii abdominali sunt cei care lucrează, numărul de repetări trebuie făcut până când mușchii ard. Am simțit că mușchii au început să ardă și să ardă - încă 3-5 repetări și te poți relaxa.

Urmărește-ți dieta, fă exerciții cardio și abdominale - și stomacul tău va deveni cu siguranță tonifiat, plat și frumos. Principalul lucru este să nu renunți la cursuri! Fii frumoasa!

Stomacul este partea din corp care trebuie să fie lucrată în mod constant pentru a întărește-ți mușchii abdominaliși scapă de acumularea constantă de grăsime.

O burtă zveltă îți îmbunătățește semnificativ silueta și îți permite să porți confortabil hainele tale preferate.

in orice caz întărește-ți mușchii abdominali foarte greu. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați exerciții speciale în fiecare zi.

Din fericire, nu trebuie să mergi la sală pentru a te tonifica. Aceste exerciții pot fi efectuate și acasă. Cheia succesului este consecvența! Deci care e problema!

1. Scândura pentru a-ți întări mușchii abdominali

Sunt ideali pentru incepatoriși ajută la îmbunătățirea formei altor părți ale corpului.

Cum să le faci corect?

• Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
• Strângeți-vă mâinile la ceafă, întinzându-vă coatele în lateral.
• Strângeți mușchii abdominali și ridicați partea superioară a corpului de pe podea.
• Țineți această poziție timp de 2-3 secunde și apoi lăsați-vă capul pe podea.
• Efectuați 4 seturi de 15 repetări.

3. Bicicleta

Acest exercițiu abdominal imită ciclismul, dar ne permite să ne concentrăm asupra mușchilor abdominali în loc de picioare.

Făcând acest exercițiu în mod regulat, vă ajută să vă întăriți partea inferioară a spatelui.și se îmbunătățește.

Cum se face corect?

• Întinde-te pe spate, ridică picioarele și îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade.
• În timp ce mențineți această poziție (fără a vă coborî picioarele), încercați să conectați cotul de genunchiul opus.
• Alternați mișcările brațelor și picioarelor până când finalizați 20 de repetări.
• Când efectuați acest exercițiu, stomacul trebuie să fie întotdeauna încordat. Toate mișcările se datorează mușchilor abdominali.
• Efectuați 3-4 seturi (20 de repetări).

4. Exerciții pentru abdomenul inferior

Pentru a vă menține tonifiați mușchii abdominali inferiori, trebuie să efectuați acest exercițiu simplu. Acordați atenție tehnicii corecte de executare: Nu vă puteți ridica spatele de pe podea.

Cum să o facă?

• Întinde-te pe spate și întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
• Ridicați picioarele fără a vă ridica partea inferioară a corpului de pe podea și a strânge mușchii abdominali.
• Ridicați și coborâți încet picioarele până când finalizați 15 repetări.
• Efectuați 3 abordări.

5. Genunchi la piept

Pentru ca acest exercițiu să ajute la întărirea mușchilor abdominali, Este important să le încordați atunci când ridicați genunchii.

Acest exercițiu îți întărește și spatele inferior și dacă nu pui picioarele pe podea.

Cum se face corect?

• Întinde-te pe spate cu brațele și picioarele întinse.
• Îndoiți genunchii și aduceți-i la piept.
• Asigurați-vă că țineți picioarele paralele cu podeaua și respirați adânc în timp ce ridicați genunchii (inhalare pentru efort).
• Strânge-ți stomacul și îndreaptă-ți picioarele fără a atinge solul.
• Efectuați 4 seturi de 12-15 repetări.

Vrei să-ți îmbunătățești aspectul? Asigurați-vă că includeți aceste exerciții în antrenamentși vezi cât de bune și eficiente sunt pentru întărirea mușchilor abdominali.

Ține minte că rezultatul nu va fi imediat, și trebuie să suplimentezi aceste exerciții controlând cantitatea de calorii și reducând consumul de alimente grase.