Am tradus mai multe cunoștințe importante din limbajul științific în limbajul uman, care vă vor ajuta să creșteți mușchii cât mai eficient posibil.

Credem că aproape toți cei care citesc texte de fitness înțeleg că exercițiile fizice pot crește atât puterea, cât și dimensiunea mușchilor. Cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul de forță și antrenamentul care vizează în mod special creșterea dimensiunii mușchilor.

Cum cresc mușchii

Antrenamentul cu greutăți în sine nu provoacă creșterea mușchilor. Dar sarcina primită în timpul antrenamentului provoacă oboseală și stimulează mecanismele fiziologice, care, în principal în timpul repausului, determină creșterea mușchilor. Creșterea are loc ca urmare a creșterii grosimii fibrelor musculare și a volumului de lichid din celulele musculare.

Capacitatea de a câștiga masă musculară depinde de sex, vârstă, experiență de antrenament cu greutăți, genetică, cantitatea și calitatea somnului, nutriția și aportul de lichide și chiar și nivelul de stres poate afecta capacitatea de a câștiga masă. De exemplu, supraîncărcarea de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară, în ciuda antrenamentului și alimentației adecvate.

Stresul mecanic și metabolic

Nu există nicio îndoială că, dacă ridici în mod regulat și corect fierul, acest lucru duce la o creștere a volumului și a forței musculare, cu toate acestea, oamenii de știință încă nu s-au hotărât ce anume cauzează creșterea musculară.

Antrenamentul provoacă două tipuri specifice de stres: mecanic (microrupturi în mușchi – citește mai mult: „”) și metabolic (declanșează procese de reparare chimică datorită energiei cheltuite de mușchi), și ambele pot oferi stimulul necesar creșterii musculare.

Provocarea pentru cercetare este că atât stresul mecanic, cât și cel metabolic acționează în tandem, iar izolarea efectelor fiecăruia separat asupra creșterii musculare nu este ușoară.

Fibre musculare „lente” și „rapide”.

Pentru a proiecta un program de exerciții pentru a maximiza creșterea musculară, trebuie să înțelegeți fiziologia.

Există două tipuri principale de fibre musculare: cu contracție lentă și contracție rapidă. Fibrele cu contracție rapidă sunt mai mari în diametru decât fibrele cu contracție lentă și, în consecință, ocupă un loc mai proeminent în mușchii tăi.

Fibrele „lente” sunt, de asemenea, clasificate ca aerobe, datorită abilităților lor oxidative ridicate, care le permit să se contracte pe o perioadă lungă de timp. Sunt cele mai potrivite pentru activități pe termen lung care necesită un efort minim (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi).

Fibrele musculare cu contracție rapidă au un prag de tragere ridicat, precum și o viteză mare de conducere și sunt mai potrivite pentru eforturi rapide (de aceea sprinterii arată atletic în comparație cu alergătorii de distanță). Cu alte cuvinte, acestea sunt fibrele de care aveți nevoie pentru a smuci cu succes o mreană grea.

Metoda efortului repetat. Dacă vrei să crești, fă seturi până la eșec

Nu este suficient să ridici greutăți la repetări mari decât dacă provoacă insuficiență musculară. Organismul stochează și folosește energia foarte eficient, așa că repetarea exercițiilor cu o sarcină constantă poate limita cantitatea de stres mecanic (în general, se vor rupe rău) și metabolic (vor fi eliberați puțini hormoni de creștere) asupra mușchilor și poate minimiza rezultatele antrenamentul.

Mai simplu spus, pentru a maximiza creșterea musculară, este indicat să faci exerciții până la insuficiența musculară (nu mai pot face asta!)

3 tipuri de antrenament

Oamenii de știință Zatsiorsky și Kremer au identificat în 2006 trei tipuri fundamentale de antrenament: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetat. Primele două metode sunt bune pentru scopurile lor, dar nu sunt cele mai eficiente pentru creșterea musculară.

1. Metoda efortului maxim

Această metodă folosește greutăți semnificative pentru a crește activitatea fibrelor musculare „rapide” (despre care am scris mai detaliat mai sus). În linii mari, metoda efortului maxim este asociată cu ridicarea greutății maxime posibile (și, prin urmare, un număr mic de repetări pe set).

Stimulul principal din metoda efortului maxim este mecanic (care are ca scop crearea de micro-rupturi în mușchi), hipertrofia miofibrilară cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare.

Metoda efortului maxim este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu este cel mai eficient mijloc de creștere a masei musculare.

2. Metoda forței dinamice

Antrenamentul dinamic al forței nu folosește greutatea maximă, ci se concentrează mai degrabă pe deplasarea greutății cât mai rapid posibil pentru a stimula unitățile motorii.

Această metodă este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii contractile necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, nu oferă suficient stres mecanic sau metabolic mușchilor necesar pentru a stimula creșterea.

3. Metoda efortului repetat

Metoda efortului repetat nu presupune incarcari maxime, ci necesitatea de a face exercitii pana la aparitia insuficientei musculare (atunci cand nu mai este posibila efectuarea altor repetari in set).

Ultimele repetări, care trebuie făcute prin arsură, pot implica toate fibrele din mușchiul țintă în contracție și pot provoca o suprasolicitare semnificativă. Când se folosește metoda de efort repetat, unitățile motorii lente sunt activate la începutul abordării și, pe măsură ce obosesc, se vor activa și mușchii „rapidi”.

Metoda de efort repetat de a efectua un exercițiu până la eșec este cea mai eficientă pentru creșterea musculară, spune știința. Este important să lucrezi până la eșec. Dacă sarcina este insuficientă sau abordarea nu este efectuată până la eșec, nu are loc stimularea unităților motorii „rapide” (cum ați citit mai sus, acestea sunt cele care dau în principal volum mușchilor) sau nu apare condițiile metabolice necesare care favorizează creșterea musculară nu sunt create.

Somnul și recuperarea sunt la fel de importante ca antrenamentul și alimentația în sine.

Odihna este cel mai subestimat element al antrenamentului. Indiferent de cât timp ai îndurat durerea acestor ultime repetări sau cu cât de sârguincios ai obținut proteine ​​și calorii din dieta ta, nu este la fel de important ca timpul necesar nutrienților și hormonilor pentru a promova sinteza proteinelor musculare după exercițiu.

Exercițiul și mâncarea sunt o parte importantă a ecuației de creștere a mușchilor, dar nu reprezintă întreaga poveste. Recuperarea adecvată este foarte importantă - este necesar să se acorde mușchilor suficient timp pentru a umple rezervele de glicogen și a trece prin procesele de reconstrucție și crearea de țesut muscular nou.

Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48-72 de ore între sesiunile de antrenament pentru un anumit grup muscular. Acest argument științific, de altfel, vorbește în favoarea antrenamentului divizat - atunci când fiecare grupă musculară primește sarcina principală, de exemplu, o dată pe săptămână.

Inducerea stresului mecanic și metabolic în timpul antrenamentului la sala va avea sens doar în timp ce hormonii și substanțele necesare creșterii musculare sunt eliberate în timpul somnului REM. Aceasta înseamnă că o noapte întreagă de somn este importantă pentru creșterea musculară după antrenament. Somnul și recuperarea inadecvate vă vor strica eforturile în sala de sport și la masă. Mai mult, lipsa somnului poate crește nivelul de adrenalină și cortizol, ceea ce poate reduce și capacitatea de a forma țesut muscular nou.

Lipsa somnului, apetitul slab, bolile pe termen lung și pierderea creșterii ca urmare a exercițiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-și atinge obiectivele de fitness.

„Subrecuperarea” este un alt motiv pentru a vă gândi la suprasolicitare. „Pentru a promova creșterea musculară, timpul de odihnă (odihna activă) este necesar pentru a permite recuperarea completă”, spune Schoenfeld (2013).

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

Numărul de repetări

Știința sugerează că pentru creșterea maximă a mușchilor, selectați greutatea astfel încât să faceți 8-12 repetări până la eșecul muscular - este bine că aproape fiecare antrenor din sală pare să cunoască acest fapt simplu. Adevărat, acum, spre deosebire de tine, nu toată lumea știe exact de ce.

Cantitatea de odihnă între seturi

Odihna scurtă până la moderată între seturi (30 de secunde până la 2 minute) poate provoca stres metabolic semnificativ.

Numărul de abordări în fiecare exercițiu

Potrivit oamenilor de știință, efectuarea a 3-4 abordări oferă cea mai eficientă tensiune mecanică pentru toți mușchii implicați.

Viteza de calatorie

Oamenii de știință recomandă efectuarea mai rapidă a mișcărilor cu efort maxim - 1-2 secunde (de exemplu, ridicarea unei mrene), iar faza excentrică a exercițiului (de exemplu, coborârea mrenei) pentru o perioadă mai lungă (2-6 secunde). Execuția mai lentă a fazei excentrice este necesară pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă - această fază de mișcare „mai ușoară” este cea mai importantă pentru creșterea musculară. „Din perspectiva hipertrofiei, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).

Greutăți libere sau mașini

Omul de știință Schoenfeld susține că fiecare tip de rezistență joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutățile libere, care implică un număr mare de mușchi, ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de aparate permite o încărcare mai mare a mușchilor individuali”.

Pregătirea pentru antrenament serios

Când se antrenează pentru creșterea musculară cu un efect metabolic și mecanic mare, poate provoca leziuni musculare grave și este recomandat persoanelor cu experiență de antrenament de cel puțin un an.

Este necesar să începeți cu o încălzire dinamică, încărcând mușchii de bază (abdominali, mușchi stabilizatori și alții) pentru a pregăti țesutul muscular pentru stresul antrenamentului de mare volum.

Ordinea exercițiului

Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutăți libere pentru a angaja numărul maxim de mușchi (de exemplu, genuflexiuni cu mreană, deadlifting-ul se face cel mai bine la începutul antrenamentului), iar pe parcursul sesiunii treceți treptat la aparate care afectează mușchii individuali.

Exerciții extreme

Ultimul exercițiu din fiecare antrenament trebuie efectuat într-o mașină de slăbit: după toate repetările abordării eșecului, greutatea este redusă și trebuie făcut cu acesta numărul maxim posibil de repetări până la eșec.

Abordările de scădere în greutate pot provoca stres mecanic și metabolic semnificativ, precum și disconfort semnificativ și trebuie efectuate la sfârșitul ședinței.

Este important să dozați sarcina necesară pentru dvs., deoarece „supraîncărcarea” nu poate fi mai puțin dăunătoare creșterii musculare decât „subîncărcarea”. De exemplu, în programul recomandat de oamenii de știință pentru creșterea musculară (vezi mai jos), încărcarea cardio este limitată. Potrivit lui Schoenfeld, „cheltuiala prea mare de energie poate reduce creșterea musculară”.

Programul de exerciții prezentat mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare.

Atentie: RM – maxim repetat

Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută

Aproape întregul Internet este plin de tehnici secrete super-eficiente care vă vor ajuta să vă dezvoltați masa musculară într-un timp incredibil de scurt. Programe care descriu când și în ce zi trebuie să antrenezi anumiți mușchi, scheme de antrenament ale profesioniștilor celebri în culturism. Declarații că mușchii excelenți pot fi pompați acasă. O persoană care este hotărâtă să-și schimbe corpul, citind toate acestea, cade fără să vrea în eroare.

Antrenamente acasă

Motivul principal pentru a te antrena acasă este teama falsă că atunci când vei veni la sală, vei deveni un râs. Ignoranța metodelor de antrenament derutează o persoană. Crezând în eficiența antrenamentului acasă, merge la un magazin de sport și începe să cumpere echipament sportiv, care costă foarte mulți bani. De exemplu, pentru banii cheltuiți pe un set de gantere pliabile, puteți cumpăra un abonament lunar la o sală de sport bună. Acum gandeste-te ce poti realiza cu o pereche de gantere acasa si o sala de sport complet echipata, cu o adevarata atmosfera sportiva. Amintiți-vă că niciun antrenament acasă nu se poate compara cu antrenamentul în sală! Dacă te regăsești într-o sală de sport bună, prietenoasă, îți este garantată o bună dispoziție, o atmosferă sportivă competitivă și chiar, poate, ajutorul unor sportivi cu experiență. În etapa inițială, vă sfătuiesc să mergeți la o sală de powerlifting, unde se antrenează unii dintre cei mai puternici sportivi. După ce a intrat cu o față prietenoasă, plimbă-te încet prin hol și salută prietenos pe toți cei care stau în picioare și nu sunt ocupați cu nimic. Nu trebuie să contactați persoana care face exercițiul! Treci doar pe lângă. Priviți în jur și dacă puteți găsi un suport pentru ghemuit, o bancă de presă pe bancă și o platformă de deadlift, atunci prima dvs. călătorie la sală este aproape un succes.

În etapa inițială, concentrează-te pe exerciții de bază care oferă o bază de la care vei construi. Cu tehnica potrivită și un regim de antrenament stabil, vei câștiga rapid putere. Fără mașini sau exerciții izolate! Cele trei de aur sunt genuflexiuni, bench press, deadlift. Acestea trebuie efectuate în aceeași ordine ca cea scrisă, realizând sesiuni de antrenament de trei ori pe săptămână. Nu uitați să vă încălziți corespunzător, iar încălzirea nu este o bicicletă de exerciții sau alergare, ci aceeași mreană cu care efectuați exercițiul următor. Va fi mai bine dacă un atlet cu experiență vă va învăța tehnica de a efectua toate aceste trei exerciții principale, acest lucru va economisi timp și vă va garanta că nu vă veți răni.

Clasele de bază

La prima abordare se incalzeste corespunzator, de 15 - 20 de ori doar cu bara, fara greutati. În fiecare abordare ulterioară, adăugați 5-10 kilograme până când ajungeți la greutatea de lucru (greutatea la care apare „insuficiența musculară” la 8-12 genuflexiuni, adică ultimele 1-2 repetări ar trebui să fie dificile). Numărul de abordări de încălzire și diferența de greutăți adăugate depind în mod natural de experiența sportivului. Abordările de încălzire nu sunt incluse în numărare; trebuie numărate doar seturile de lucru. Există 5 abordări de lucru și fiecare abordare conține 8-12 repetări. Principiul antrenamentului în celelalte două exerciții este același. Numărul de seturi de lucru și repetări se va schimba în timp. Mușchii noștri sunt formați din mai multe tipuri de fibre musculare, iar antrenamentul lor variază ușor. Dezvoltarea tuturor tipurilor de fibre oferă putere maximă și creștere musculară.

Cicluri de antrenament

Ciclurile sunt tranziții ale regimului de antrenament de la un tip de fibre musculare la altul. De exemplu, te antrenezi de o lună și jumătate până la două luni în modul de repetiție 8-12 și simți că începi să încetinești în creșterea puterii. Acesta este sfârșitul ciclului, trebuie să treceți la altul. După modul 8-12, treceți la 4-8 repetări. În acest mod, este indicat să ai un partener care să te poată asigura.

După ce treci prin toate acestea, vei dobândi puțină experiență, iar tehnica de a face exercițiile va ajunge la un nivel superior. Într-o zi bună, de preferință într-un weekend, fiind într-o dispoziție excelentă, faceți un antrenament cu greutăți maxime în fiecare dintre cele trei exerciții de bază, numărul de repetări este de 1-2. Adică, sarcina ta și a partenerului tău este să afli ce greutate maximă poți depăși, aceasta se numește determinarea RM (maxim unic). Îmbrăcați-vă puțin mai cald, astfel încât mușchii să nu se răcească între seturi, încălziți-vă corespunzător. Te vei odihni in medie 5 minute intre seturi. RM se determină de obicei după fiecare ciclu, apoi începe o pauză de la sală de o săptămână, încercați să vă relaxați corect corpul în aceste zile, mergeți la saună, vizitați un salon de masaj. Și după o astfel de odihnă, când vei veni la sală, vei simți o creștere vizibilă a forței, apoi vei începe să lucrezi din nou de 8-12 ori.

Numărul de repetări

În timp, vei începe să simți și să înțelegi de câte seturi și repetări ai nevoie pentru a face progrese continue. De obicei, pentru o persoană predispusă la subțire, este suficient un regim de 8-12 repetări. Pentru cei care sunt îndestulați și predispuși la obezitate, sunt potrivite regimuri de aproximativ 5-8 repetări. Dar nu ar trebui să iei asta ca o regulă, fiecare persoană este individuală și corpul fiecăruia este diferit. Se întâmplă că în anumite stadii de dezvoltare organismul va avea nevoie de un volum ușor diferit de repetări și abordări. Sarcina dvs. principală este să determinați strategia folosind propria experiență de încercare și eroare. Acesta este modul în care poți determina cu 100% certitudine ce se potrivește cel mai bine corpului tău. Dar principalul lucru este progresul constant al creșterii greutăților de lucru în exerciții. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să încercați să puneți mai multă greutate pe bară, ci doar vă va reduce intervalul de repetari. Dacă lucrezi în modul 8-12 repetări la toate exercițiile de bază, reglează greutatea cu care vei executa 8 repetări până la eșec, adică ultimele 2 repetări ar trebui să fie dificile. De la sesiune la sesiune, te vei strădui să faci nu 8, ci 9 repetări. Apoi cu aceeași greutate pentru 10, 11 și 12 repetări. Și când efectuați 12 repetări în fiecare abordare de lucru cu aceeași greutate, puteți adăuga deja 5 kilograme la greutatea de lucru. Și vei efectua din nou 8 repetări cu cea mai mare greutate. Aceasta este o creștere a greutăților de lucru fără a „elimina” intervalul de repetiție. Ascultă-ți corpul! Dacă ai ales un anumit regim de antrenament și este foarte eficient, atunci nu trebuie să schimbi nimic! Nici măcar nu trebuie să „sari” la alt ciclu pentru o lungă perioadă de timp.

Tranziție treptată la dezvoltarea musculară detaliată

Tot ceea ce este scris mai sus poate fi numit powerlifting. După ceva timp, începeți să vă extindeți gama de exerciții. Adăugați câteva exerciții de bază, cum ar fi lungi, dips-uri ponderate și trageri. De exemplu, rutina se poate face astfel: genuflexiuni, fandari cu mreana pe umeri, presa pe banca, dips-uri cu greutate, deadlift-uri, trageri. Puteți reduce numărul de abordări la trei, deoarece timpul de antrenament se va prelungi. Apoi, treceți la un program de antrenament divizat, în care fiecare grupă musculară este antrenată o dată pe săptămână.

Culturism

Există grupuri de mușchi care sunt conectate într-un fel sau altul - aceștia sunt mușchi antagoniști care provoacă mișcare în două direcții opuse. Rutina de antrenament pe baza de antagonisti folosita cel mai des este: piept – spate; biceps - triceps. Mușchii sinergici acționează și participă la o singură mișcare: piept - triceps; spate - biceps. Atunci când antrenează centura de umăr, tricepsul funcționează și el. Picioarele sunt antrenate într-o zi separată. De exemplu, un ciclu de pregătire poate fi compus după cum urmează:

Antagonişti

• Luni: piept, spate;
• Miercuri: coapse, ischiogambieri, gambe;
• Vineri: umeri, biceps, triceps;

Sinergiști.

• Luni: piept, triceps;
• Miercuri: spate, bicepși;
• Vineri: picioare, umeri.

Încercați ambele variante și alegeți ce vi se potrivește cel mai bine. Există 4 exerciții pentru fiecare grupă musculară și 4 seturi din fiecare dintre aceste exerciții. Ca rezultat, există 16 abordări pentru fiecare grup muscular. Nu scriu despre tehnica de a efectua exerciții, deoarece există o mulțime de aceste informații pe Internet. Este suficient să introduceți, de exemplu, „exerciții pentru mușchii spatelui” în orice motor de căutare și vi se va prezenta materialul necesar. Va trebui să știi cât mai multe exerciții pentru mușchi specifici. Dobândiți constant experiență în tehnica exercițiilor fizice. Scopul acestui articol este să înveți să înțelegi care este esența culturismului și cât de important este progresul constant, și nu marcarea timpului într-un singur loc.

Amintiți-vă că greutățile de lucru în exerciții ar trebui să crească întotdeauna! Este imposibil fără asta! Va veni un moment in care vei executa 10 repetari la presa de banca cu o greutate de 80 kg, apoi 10 repetari cu o greutate de 100 kg, 10 repetari cu o greutate de 120 kg. Făcând antrenament de forță cu exerciții de bază, vei deveni mai puternic. Astfel, după ce ți-a crescut puterea, treci deja la un antrenament de mare volum, în care fiecare grupă musculară va avea în medie patru exerciții și fiecare dintre ele va avea 4-5 abordări de lucru. Recul apare atunci când greutățile de lucru cresc fără a părăsi intervalul de repetare. De exemplu, odată ați ghemuit 80 kg pentru 10 repetări până la eșec, când ultimele 1-2 repetări au fost dificile. După ce ai trecut de o anumită etapă, ai devenit mai puternic și deja te ghemuiești cu o greutate de 120 kg, tot pentru 10 repetări. Când faceți exerciții într-un mod de volum mare, monitorizați-vă corpul vizual, monitorizați starea grăsimii subcutanate, creșterea volumului muscular și rotunjime. De îndată ce vă simțiți blocat, treceți la un regim de forță, folosind doar genuflexiuni, bench press, deadlift și exerciții auxiliare, cum ar fi trageri și dips.

Odihnă între seturi

După cum ați observat deja, culturismul se poate face în diferite moduri. Pentru unii sunt potrivite o greutate mai ușoară și mai multe repetiții, pentru alții este adevărat invers. Dar ar trebui să vă amintiți întotdeauna regulile de bază! Dacă te antrenezi pentru forță, atunci pauza dintre abordări variază de la 5 la 10 minute și uneori ajunge la 15 minute. Când faceți exerciții într-un mod de volum mare, restul dintre abordări se reduce la 1 sau 2 minute. Există, de asemenea, un mod de „pompare”, sarcina sa este de a dezvolta cât mai multe fibre musculare și de a umple mușchii care lucrează cu un flux abundent de sânge, care în acest proces îi umflă vizual foarte mult. În acest mod, restul durează strict 30 de secunde, 10-15 repetări, 4-5 exerciții pe grupă musculară, în mod natural, greutatea de lucru în exerciții este mult redusă. Recuperarea după un astfel de antrenament este întârziată. Încercați toate schemele scrise mai sus; nici un singur antrenor sau instructor nu poate determina cu ochi ce este mai eficient pentru dvs. Profesionalismul culturismului constă în înțelegerea independentă a aspectelor care obligă mușchii să crească; este un sport solitar! Ceea ce este important aici este concentrarea extremă și o senzație clară a sarcinii asupra mușchilor în timpul exercițiilor. Nu este nevoie să faci totul fără gânduri! Învață să prinzi tensiunea în fiecare mișcare, înconștient mereu încordează-ți mușchii în timpul mișcărilor.

Limitați sarcinile

După ce ați stăpânit multe exerciții, vă sfătuiesc să încercați să antrenați fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, acesta este deja antrenament zilnic (cu excepția zilei de duminică). Ceea ce ai antrenat luni, miercuri si vineri, te vei antrena luni, marti, respectiv miercuri, iar joi ciclul incepe din nou. Mulți sportivi vor spune că acest lucru este greșit, spun ei, puteți să vă supraantrenați mușchii, iar procesul de dezvoltare musculară se va opri și puteți chiar să pierdeți masa musculară. Desigur, este foarte stresant să te antrenezi în fiecare zi. Dar o să vă spun un lucru: lucrând fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, în timp ce mănânci așa cum ai nevoie și recuperându-te corect, vei observa imediat rezultatele! La urma urmei, puteți reduce sarcina oricând.

Este necesar să creați un program exact de antrenament și să vă respectați. Experții recomandă desfășurarea cursurilor de 2-3 ori pe săptămână, cu o pauză de câteva zile. Durata fiecărui antrenament ar trebui să fie de 40-90 de minute, în funcție de obiectivele tale și de condiția fizică generală. Cursurile ar trebui să înceapă cu o încălzire ușoară, care va încălzi toți mușchii corpului. Astfel vei putea evita diverse tipuri de leziuni si entorse. După aceasta, puteți începe în siguranță exercițiile de bază.

Set de exerciții

Pentru a vă pompa mușchii brațelor, veți avea nevoie de echipament sportiv suplimentar - gantere. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați drept. Luați gantere în mâini și îndoiți-le alternativ la coate. Exercițiul se efectuează de 10-15 ori pentru fiecare mână.

Poziția de pornire a următorului exercițiu este așezarea pe un scaun, cu picioarele ușor depărtate în lateral. Trebuie să iei o gantere în mâna dreaptă. Coborâți-l treptat pe podea, astfel încât cotul să atingă mijlocul coapsei piciorului drept. Reveniți ușor la poziția inițială. Repetați exercițiul în 2 seturi de 15-18 ori pentru fiecare mână.

Următorul exercițiu este conceput pentru a pompa centura pleurală. Așezați-vă mâinile cu gantere în lateral. Strângeți-le încet de coate, atingând ganterele de umeri. Vă rugăm să rețineți: spatele trebuie să fie drept și nu arcuit. Strângând coatele, ridică brațele. Repetați exercițiul de 10-12 ori în 3 abordări.

Flotările sunt cele mai eficiente pentru a pompa mușchii pieptului. Puneți mâinile cu degetele îndreptate în față cât mai aproape de piept. Exercițiul trebuie efectuat de 10-15 ori în 2-3 abordări. Pentru a crește încărcătura, puteți agăța pe spate un rucsac plin cu cărți.

Pentru a-ți tonifica mușchii spatelui, întinde-te pe burtă. Pune-ți mâinile în spatele capului, strângându-le. Ridică-ți treptat pieptul de pe podea. La punctul final, fixați poziția. Vă rugăm să rețineți: atunci când efectuați exercițiul, capul trebuie tras în sus. Reveniți cu atenție la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10-12 ori în 3 seturi.

Un exercițiu pentru mușchii abdominali superiori este familiar pentru multe dintre lecțiile de educație fizică de la școală. Întindeți-vă pe o suprafață plană. Pune-ți mâinile în spatele capului. Îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi, depărtându-le la lățimea umerilor. Ridicați-vă încet corpul fără a vă arcui coloana vertebrală. Țineți punctul final timp de 3-5 secunde. Reveniți ușor la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10-15 ori în 3 seturi.

Pentru a vă pompa mușchii abdominali inferiori, întindeți-vă într-o poziție ridicată, astfel încât trunchiul inferior să atârne ușor. Ridică-ți treptat picioarele spre piept, îndoind genunchii. Efectuați 3 seturi de 20 de repetări.

Întindeți-vă pe o suprafață dură. Puneți mâinile de-a lungul corpului. Ridicați încet picioarele drepte la un unghi de 45 de grade. Țineți punctul final timp de 10 secunde. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 15-18 ori.

Puteți pompa mușchii picioarelor cu genuflexiuni. Există și câteva nuanțe aici. Dacă nu efectuați genuflexiuni adânci, sarcina principală va cădea pe șolduri. Pentru a vă pompa mușchii fesieri, ghemuiți-vă cât mai jos posibil. Repetați exercițiul de 15-20 de ori în 3 abordări.

Dacă aveți nevoie urgent să vă construiți mușchi, dar ideea dvs. despre nutriție și antrenament este destul de vagă - ați ajuns la locul potrivit! Cel mai bun complex de antrenament care iti poate schimba corpul intr-un timp scurt!

Construirea corectă a mușchilor

Încercând să vă măriți greutatea corporală cu 5-7 kg datorită mușchilor, este ușor să vă pierdeți în abundența de exerciții. Vă sugerăm să începeți să vă îmbunătățiți cu un program dovedit de antrenament de forță care vă va permite să obțineți un fizic atletic și încredere în sine în doar 6-8 săptămâni.

Complexul include trei programe săptămânale de antrenament și nutriție scurte, dar eficiente. Este o parte integrantă a procesului de construcție musculară. Din alimentele potrivite corpul atrage resurse pentru creșterea musculară.

Baza de antrenament

Baza programului au fost cinci exerciții cu o mreană care promovează munca îmbunătățită a mușchilor mari ai corpului din complex.

Această abordare vă permite să dezvoltați mușchii cu accent pe umerii și brațele, în urma cărora corpul capătă o formă atletică.

În plus, alte acțiuni sunt utilizate în combinație:

• Kettlebell încărcături.
• Ridicarea ganterelor.
• Exerciții pe paralele.
• Pull-up-uri și altele.

Ele îmbunătățesc simțul echilibrului, rezistență și vă permit să lucrați mușchii de bază ai corpului. Creșterea musculară va fi echilibrată.

Baza unei diete sportive

Antrenamentul cu sarcini de forță este inacceptabil pe stomacul gol - acest lucru dăunează procesului de construire a mușchilor și stării generale a corpului în ansamblu. Pentru a realiza eficient complexul, ar trebui să consumați până la 20 g de carbohidrați rapidi și până la 15 g de izolat proteic în 10-15 minute. înainte de antrenament. Un prânz echilibrat, nutritiv este permis cu cel mult o oră și jumătate înainte de antrenament.

Set de exerciții

Pentru a spori eficacitatea procesului de antrenament, este necesar să se aloce zile pentru efectuarea exercițiilor, ținând cont de timpul de recuperare. Deoarece complexul implică trei antrenamente pe săptămână, un program aproximativ pentru prima săptămână ar putea arăta astfel:

• Luni - antrenament A.
• Marți e odihnă.
• Miercuri - antrenamentul V.
• Joi - odihnă.
• Vineri - antrenament A.

A doua saptamana:

• Luni - antrenament V.
• Marți e odihnă.
• Miercuri - antrenamentul A.
• Joi - odihnă.
• Vineri - antrenament V.

Conform unui algoritm dat, se formează un principiu de antrenament suplimentar. Sambata si duminica sunt zile libere, pot fi folosite pentru recuperare, masaj si tratamente de relaxare.

Exerciții pentru antrenament:

• Squat, brațele în fața ta - 2 seturi de 15-20 de repetări.
• Squat cu o mreană - 3 seturi de 5-8 repetări.
• Flotări mincinoase - 2 seturi de 15-20 de repetări.
• Presă pentru piept cu mreană - 3 seturi a câte 5-8 repetări.
• Smulgere cu Kettlebell cu ambele mâini - 2 seturi de 5-8 repetări.
• Deadlift cu o mreană - 2 seturi de 5-8 repetări.
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși - 2 seturi de 10-15 repetări.
• Exercițiul abdominal „Lumberjack” - 2 seturi de 15-20 de repetări.

Exerciții pentru antrenament:

• Încălzire cardio - aproximativ 10 minute.
• Squat frontal - 2 seturi de 10-15 repetări.
• Squat cu o mreană - 3 seturi de 10-20 de repetări.
• Tracțiuni - 2 seturi de 15-20 de repetări.
• Presă cu mreană în picioare - 3 seturi de 5-8 repetări.
• Blocați rândurile la centură în poziție șezând - 2 seturi de 15-20 de repetări.
• Rânduri cu mreană până la talie - 3 seturi de 5-8 repetări.
• Dips - 2 seturi de 10-12 repetări.
• Exercițiul abdominal „Lumberjack” - 2 seturi de 15-20 de repetări

Reguli pentru efectuarea exercițiilor

Pentru a crește eficacitatea procesului de antrenament, este important să efectuați corect toate exercițiile. Nu va fi dificil să construiți masa musculară într-o perioadă relativ scurtă de timp urmând recomandările:

• Tehnica de execuție. Acordați-i o atenție deosebită atunci când efectuați exerciții cu echipament. Pentru începătorii în exerciții de forță, este mai bine să începeți cu 5-8 repetări și să creșteți treptat numărul la 12 într-o singură abordare. Nu ezitați să folosiți ajutorul extern pentru a face rezervă atunci când efectuați exerciții cu mreana.
• Odihnă. Corpul trebuie să se odihnească cel puțin un minut și jumătate între abordări și două minute între exerciții multidirecționale. În acest moment, nu este recomandat să stai în picioare sau să stai nemișcat; este mai bine să te plimbi prin hol făcând o încălzire ușoară.

În acest fel, organismul va avea suficient timp pentru a se recupera și creșterea musculară se va produce mai rapid și mai ușor.

Blocați articole similare

Cum să-ți ridici rapid brațele?

Începătorii fac adesea greșeala de a folosi prea multe exerciții pentru bicepși și tricepși. Fără o abordare integrată, dezvoltarea armonioasă a mușchilor este imposibilă. Folosirea exercițiilor pentru întregul corp crește nivelul de fitness de bază și vă permite să vă dezvoltați mai eficient mușchii brațelor.

În programul prezentat, cele mai eficiente pentru dezvoltarea mușchilor brațelor sunt flotările pe bare neuniforme și ridicarea ganterelor. Acestea vă permit să lucrați asupra zonei și a centurii scapulare. Nu ar trebui să urmăriți greutatea mare a echipamentului; este mai bine să acordați atenție tehnicii de execuție.

Reguli de dezvoltare musculară

Pentru o creștere susținută a mușchilor, sarcina trebuie crescută în mod regulat. Utilizați un jurnal de antrenament pentru a înregistra greutatea de lucru a echipamentului și pentru a monitoriza creșterea în greutate a acestuia.

• Dezvoltați conexiunea musculară cu creierul. Utilizați tensiunea musculară statică în combinație cu exercițiul propriu-zis. Acest lucru va crește semnificativ eficiența antrenamentului.
• Nutriția este fundația. Nu neglija niciodată o dietă adecvată și sistematică. Caloriile suplimentare în cantitate de 10-15% din dieta totală zilnică vor ajuta mușchii să se dezvolte normal.
• Odihna este extrem de importantă în procesul de antrenament. Dormi cel puțin 8 ore pe zi. În acest timp, organismul se va putea recupera, iar procesele din el se vor normaliza. Nu ar trebui să vă împovărați cu activități suplimentare în zilele rezervate pentru odihnă.

În concluzie, observăm că creșterea rapidă a mușchilor este imposibilă fără respectarea recomandărilor de bază. Folosește exerciții multi-articulare, funcționale pentru dezvoltarea armonioasă a mușchilor, mănâncă corect și în cantități suficiente, iar atunci succesul este garantat!

În acest articol vom încerca să răspundem la întrebarea cum să construim rapid mușchii acasă. Toată lumea are dorința de a avea o formă fizică bună și de a avea mușchi pompați. Dar de foarte multe ori se întâmplă să nu fie suficient timp, stimulent sau ceva care distrage atenția.

Dar există o dorință. Cum să te descurci cu asta? Răspunsul este pur și simplu simplu. Trebuie doar să iei o pauză de la tot ceea ce interferează și să realizezi nevoia de a fi sănătos. La urma urmei, menținerea și dezvoltarea formei tale fizice nu înseamnă doar să ajungi la plajă să arăți frumos, ci și să fii pur și simplu sănătos. Și scuze precum „fără timp/bani pentru a merge la sală” nu funcționează.

În primul rând, trebuie spus că construiți mușchii acasă pe cont propriu - este posibil. Dar pentru aceasta va trebui să petreceți cel puțin aproximativ o oră exercițiu în fiecare zi. Pentru un efect pozitiv, se recomandă insistent să vă creșteți în mod artificial greutatea în timpul exercițiilor fizice. Pentru a face acest lucru, de exemplu, puteți pune un rucsac, punând în el, pentru început, o carte grea.

Regula principală este că, pe lângă propria greutate, trebuie să existe o altă sarcină.

Deci, pentru început, puteți face niște tracțiuni. Atârnăm de bară „palmele îndreptate spre noi înșine”, ținând-o depărtată la lățimea umerilor. Apoi trecem la tragerea propriu-zisă. Un punct foarte important (și nu numai pentru acest exercițiu) este respirația corectă. Inspirăm când ne ridicăm și expirăm când coborâm. Faceți cel puțin trei tracțiuni.

Apoi schimbăm poziția mâinilor (ne înfășurăm degetele în jurul barei orizontale de sus). De asemenea, facem trageri de cel puțin trei ori, „bară orizontală în spatele capului”. Este important să faceți aceste exerciții fără probleme, fără smucituri. În viitor, ar trebui să creșteți treptat lățimea de prindere. Tracțiunile au un efect benefic asupra mușchilor brațelor, spatelui și abdominali.

Sa trecem peste. Să începem cu flotări - un mod eficient construi muschi rapid. Este indicat să efectuați acest exercițiu cu pumnii strânși. Mai este aceeași greutate în plus în spatele nostru, sub formă de rucsac, și coborâm lin, inspirând, apoi ne ridicăm, expirând.

Pentru început, este bine să faci mai multe abordări de 5 ori. În viitor, la fel ca tragerile, flotările ar trebui făcute până când ești complet obosit. Aici, mușchii pectorali și tricepșii sunt implicați în principal, cu toate acestea, în general, întregul corp primește sarcina.

Următorul pas este să vă dezvoltați mușchii abdominali. Există o mulțime de opțiuni pentru a obține ceea ce îți dorești. Deci, de exemplu, puteți găsi un punct de sprijin pentru picioarele dvs. De exemplu, o baterie poate servi ca un astfel de punct. Ne punem picioarele sub baterie, îndoindu-le la genunchi. Apoi ne ridicăm lin, alternând cu fiecare ridicare întorcând corpul la stânga și la dreapta. O facem de aproximativ 8 ori la început.

Ei bine, încă un exercițiu. Genuflexiune. Brațele întinse, spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fără încărcare suplimentară, mușchii picioarelor se vor dezvolta, dar dacă o adăugați, se vor întări și mușchii spatelui.

După terminarea exercițiilor, odihnește-te. Poți să te întinzi și să faci o plimbare. Și a doua zi, și în fiecare zi după aceea, repetați acești pași iar și iar. Doar perseverența va da rezultate. Nu uita să mănânci bine. Pentru activitate fizică, consumați mai multe proteine.

Ei bine, este chiar atât de greu să construiești mușchi? Nu, nu este dificil, dar... principalul lucru este să-l dorești. Dorința este singurul lucru de care aveți nevoie pentru a rămâne în formă. Treceți peste lenea (motivele pentru a nu face mișcare prezentate în primele rânduri ale articolului sunt doar scuze pentru dvs.), înțelegeți că cât de des faceți exerciții acum, cu atât sănătatea dvs. va fi mai puternică mai târziu.