Pentru a determina ritmul respirației corecte, trebuie să stai pe un scaun într-o poziție liberă, relaxată. Hainele nu trebuie să limiteze corpul. Apoi ar trebui să închideți ochii și să așteptați până când vă simțiți propria respirație. Nu este nevoie să-l forțezi, doar simțiți momentele de inspirație și expirație. Scopul este de a acorda atenție secvenței de umplere și golire a plămânilor. În primul rând, trebuie să umpleți ușor partea inferioară a plămânilor cu aer - stomacul se mișcă înainte, diafragma coboară, iar apoi mijlocul - în timp ce coastele și pieptul se ridică, în cele din urmă partea superioară se umple - claviculele se ridică, stomacul este tras spre coloana vertebrală. La expirare, stomacul trebuie mai întâi să se retragă, diafragma să se ridice, iar apoi pieptul și umerii ar trebui să cadă. Mișcările în formă de valuri atunci când inhalați și expirați trebuie să fie moi, netede, fără șocuri sau tensiune bruște.

Mulți oameni cred că respirația ritmică este un proces natural care nu necesită efort suplimentar. Majoritatea oamenilor iau 15-20 de respirații pe minut fără a obține cantitatea necesară de oxigen.

Pentru a determina uniformitatea respirației, trebuie să faceți următorul exercițiu: stați pe un scaun, relaxați-vă, inspirați și expirați de 3 ori la rând. La a patra inhalare, numărați cât timp puteți respira. Înregistrați timpul în secunde. Apoi inspirați și stabiliți timpul în care nu puteți inspira aer în plămâni. Comparați timpul rezultat cu primul indicator. În cele mai multe cazuri, durata inhalării și expirației va fi diferită: pentru unii inhalarea este prea scurtă, pentru alții expirația este prea scurtă. Este necesar să vă reglați respirația, astfel încât durata inhalării să coincidă cu expirarea.

Formula pentru respirația corectă într-o stare normală a corpului este următoarea: expiră - inspiră - expiră - ține-ți respirația - inspiră.

Stăpânirea respirației adecvate ar trebui să înceapă cu stăpânirea exercițiilor de respirație statică, care sunt de obicei efectuate în repaus: culcat, așezat și în picioare. Specificul exercițiilor statice este impactul asupra unei verigi selectate din lanțul complex al mecanismului respirator extern - mușchii respiratori.

Acest antrenament constă în exerciții pentru a dezvolta o respirație lină și ritmică, a încetini excursiile toracice, a cultiva un tip rațional de respirație, a schimba structura ciclului respirator și, de asemenea, a scădea nivelul respirației.

După finalizarea cursului pregătitor de exerciții statice, puteți trece la exerciții de respirație dinamică.

Exercițiile de respirație dinamică sunt efectuate cu participarea mușchilor principali și auxiliari ai sistemului musculo-scheletic. Complexul include exerciții care facilitează mișcările de respirație și cresc ventilația segmentelor individuale ale plămânilor.

La efectuarea unor seturi de exerciții pentru a dezvolta o respirație adecvată pentru a dezvolta inhalarea, pe lângă contractarea mușchilor intercostali externi și interni, sunt mobilizați mușchii sternocleidomastoidian, scalen, pectoral mare și minor, serratus anterior, romboid și ridicător al scapulei.

Pentru a dezvolta expirația, care în timpul respirației liniștite reprezintă o scădere a toracelui datorită tracțiunii elastice a toracelui însuși, se folosesc mușchii intercostali interni, lombari pătrați, serratus inferior posterior, abdominali (rectus, oblic extern și intern, transversal). La efectuarea exercițiilor de respirație care implică acești mușchi, se produc inhalarea și expirația completă.

Exercițiile de respirație statice și dinamice asigură un aflux de impulsuri din cortexul cerebral, ceea ce crește excitabilitatea centrului respirator: respirația se adâncește și devine mai frecventă. Contracțiile mușchilor scheletici reprezintă un mecanism de declanșare a respirației și iritației provenite de la aparatul respirator însuși, oferind autoreglarea reflexă a respirației.

O importanță deosebită la dezvoltarea unei respirații adecvate trebuie acordată reflexului nazopulmonar.

Înainte de a începe exercițiile pentru a dezvolta o respirație adecvată, este necesar să se încarce mușchii scheletici (mers rapid, genuflexiuni, sărituri etc.), să intensifice procesele metabolice în țesuturile și celulele corpului, adică să provoace o nevoie crescută de oxigen. Acest lucru va îmbunătăți respirația tisulară și va reduce hipoxia prin creșterea absorbției de oxigen.

Antrenarea unei respirații adecvate ar trebui să țină cont de necesitatea unei inhalări complete și a unei expirații profunde. Exercițiile cu respirație nazală lină și ritmică facilitează activitatea inimii, intensifică mișcările respiratorii ale toracelui și diafragmei și stimulează mecanismul circulator extracardiac. Activitatea normală a sistemului nervos și a aparatului respirator extern este restabilită, capacitatea vitală a plămânilor crește, sângele și țesuturile sunt saturate activ cu oxigen, ceea ce îmbunătățește semnificativ starea generală.

Exercițiile pentru dezvoltarea unei respirații adecvate trebuie efectuate într-o cameră bine ventilată sau în sezonul cald în aer liber, în haine confortabile, care nu comprimă corpul.

În scopul autocontrolului, în primele etape de stăpânire este indicat să faci exerciții în fața unei oglinzi.

Exerciții de respirație pentru a dezvolta o respirație adecvată

Respirație completă în timp ce stați întins sau în picioare

Expiră, respira lung pe nas. În timpul inhalării, mușchii abdominali ies în afară și apoi pieptul se extinde. Când expirați, volumul pieptului scade mai întâi, iar apoi stomacul se retrage.

Respirație toracică în timp ce este întins, așezat sau în picioare

Expiră, respira lung pe nas. La efectuarea exercițiului, pieptul se extinde și stomacul se retrage. Când expirați, pieptul se prăbușește și stomacul iese în afară.

Respirație abdominală în timp ce este culcat, așezat sau în picioare

Expiră, respira lung pe nas. În acest moment, stomacul iese în afară. Când expirați, peretele abdominal anterior se retrage.

Respirație laterală în picioare

Puneți palma mâinii stângi pe partea laterală a pieptului, mai aproape de axilă, coborâți mâna dreaptă și expirați. Aplecându-vă spre stânga, puneți mâna dreaptă pe cap în timp ce respirați adânc pe nas. Apoi reveniți la poziția inițială - expirați pe nas. Schimbați poziția mâinilor și faceți același exercițiu în cealaltă direcție.

În timpul exercițiilor de respirație dinamică pentru a dezvolta o respirație adecvată, sunt efectuate mișcări ale membrelor, capului și trunchiului.

Un set de exerciții de respirație dinamică pentru a dezvolta o respirație adecvată

Dezvoltarea unei expirații complet extinse:

Mergeți într-un ritm mediu. Inspirați și expirați doar pe nas. La fiecare al treilea pas, inspiră, la al patrulea pas, expiră. Durata expiratiei este crescuta treptat cu o numaratoare (5, b, 7, etc.) astfel incat dupa 6 saptamani expirarea dureaza 12 pasi. Durata plimbării ar trebui să fie de la 1 la 3 minute;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expiră. Inspirând pe nas, ridicați brațele înainte și în sus, îndoiți-vă bine în regiunile toracice și lombare, apoi coborâți încet brațele prin laterale și expirați. Repetați de 5 ori;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expiră. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, mâinile în spatele capului, strângeți omoplații împreună, inspirați, coborâți-vă pe piciorul complet, relaxați-vă brațele în jos, aplecați-vă înainte și expirați. Repetați de 6-7 ori.

Masajul cu aer al mucoasei nazale:

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expiră. Gura trebuie să fie bine închisă. Inspirați încet și expirați alternativ prin nările drepte și stângi ale nasului, în timp ce apăsați alternativ pe cea opusă cu degetul. Repetați de 4-5 ori;

Ridică-te, expiră. Ciupiți-vă nasul cu degetele. Numără încet cu voce tare până la 10, apoi, scoțând degetele de pe nas, respiră adânc și expiră complet pe nas, închizând gura strâns. Repetați de 4 ori.

Dezvoltarea respirației raționale:

Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor - inspirați. Înclinați-vă capul înainte - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați;

Rotiți-vă capul spre dreapta, stânga, respirați arbitrar, evitați să vă țineți respirația;

Stai drept, cu mâinile pe genunchi. Întinde-ți brațele în lateral - inspiră, du-ți mâinile în fața ta - expiră;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați mâinile în sus - inspirați, coborâți mâinile în jos - expirați;

Poziția de pornire în picioare sau așezat. Strângeți și desfaceți degetele, în timp ce strângeți, inspirați;

Poziția de pornire în picioare sau așezat. Mișcare în articulațiile încheieturii mâinii, respiră liber;

Poziția de pornire în picioare sau așezat. Mișcare circulară simultană a brațelor în articulațiile umărului înainte și apoi înapoi, adică pentru a descrie suprafața unui con de diferite diametre, respirând liber;

Poziția de pornire în picioare sau așezat. Concomitent, balansați-vă brațele înainte - inspirați, înapoi - expirați;

Poziția de pornire în picioare, așezat sau întins - expirați. Îndoiți înainte - inspirați, îndoiți-vă în coloana lombo-toracică - expirați;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotire (dreapta și stânga). Când te apleci înapoi - inspiră, când te apleci înainte - expiră;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați piciorul drept înainte - inspirați, coborâți-l - expirați, repetați aceleași acțiuni pe celălalt picior;

Stați pe un scaun, puneți mâinile pe genunchi. Ridicați ambele picioare înainte - inspirați, coborâți - expirați;

Stați pe un scaun, puneți mâinile pe genunchi. Mișcări simultane de rotație ale picioarelor (cercurilor) - respirație liberă;

Stați pe un scaun, puneți mâinile pe genunchi. Mișcarea în articulațiile picioarelor (flexie, extensie) - respirație liberă;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Squat pe un picior - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați, repetați aceleași acțiuni pe celălalt picior;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Squat pe două picioare - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fângeți înainte cu un picior - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați, repetați aceleași acțiuni pe celălalt picior;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fângeți înapoi cu un picior - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați, repetați aceleași acțiuni pe celălalt picior.

Se recomandă repetarea tuturor exercițiilor pentru a dezvolta respirația rațională de 4-8 ori.

Respiră adânc, ține-ți respirația. În timpul unei pauze de respirație, ridicați încet brațele drepte în lateral, unește-ți palmele în fața pieptului, apoi în spatele spatelui, coboară brațele - expiră;

Respiră adânc, ține-ți respirația. În timpul pauzei de respirație, faceți mișcări circulare cu brațele înainte și înapoi (o mișcare în fiecare direcție) - expirați;

Inspiră adânc, atingându-ți umerii cu vârful degetelor. În timpul pauzei de respirație, aduceți încet coatele împreună și depărtați-le din nou - expirați;

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, respirați adânc. În timpul pauzei de respirație, ridicați-vă pe degetele de la picioare, în timp ce ridicați simultan brațele drepte în sus prin laterale, reveniți la poziția inițială ~ expirați;

Stați drept, picioarele împreună, respirați adânc. În timpul pauzei de respirație, așezați-vă încet și ridicați-vă - expirați.

Dezvoltarea unei respirații adecvate ar trebui să aibă loc treptat, intensitatea și durata exercițiilor sunt determinate de medic. În primele luni de antrenament, ar trebui să excludeți exercițiile care necesită un efort mare pentru a fi efectuate.

Toate exercițiile sunt efectuate fără smucitură, ritmic și lin. Respirația corectă se dezvoltă și se dezvoltă în timpul antrenamentului fizic, cu condiția ca în timpul efortului respirația să fie ritmică, uniformă, calmă, profundă și, de regulă, numai pe nas în condiții de aerare normală.

Exercițiile pentru dezvoltarea unei respirații adecvate trebuie actualizate și variate în mod regulat pentru a acoperi toate grupele musculare și întregul sistem musculo-scheletic. După stăpânirea exercițiilor de bază statice și dinamice pentru dezvoltarea respirației, poți trece la exerciții mai intense, cu condiția ca un simplu antrenament după două săptămâni de exercițiu să nu provoace cea mai mică dificultăți de respirație, ci să se simtă doar vigoare și bună dispoziție.

Un set de exerciții de respirație cu mișcări complexe

Scopul exercițiilor este de a angaja suprafața maximă a plămânilor, de a îmbunătăți schimbul de gaze și de a activa fluxul general de sânge și limfa.

Exercițiile cu mișcări complexe pentru antrenarea unei respirații adecvate sunt potrivite doar pentru persoanele sănătoase, fără boli cardiovasculare. Când executați, nu trebuie să vă opriți forțat dacă doriți să vă trageți respirația.

Exerciții pentru a lucra suprafața plămânilor

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndreptați-vă brațele deasupra capului, împletește-ți degetele - expiră. În timp ce inspirați, aplecați-vă, aplecându-vă și coborând brațele pe lângă față, piept și stomac, încercând să vă atingeți palmele de podea. Îndreptați-vă încet - expirați;

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral. În timp ce inspiri, înfășoară-ți brațele în jurul tău, atingându-ți omoplații cu degetele și, în timp ce expiri, întinde-ți brațele;

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă încet și profund, în timp ce expirați, îndreptați-vă încet;

Stați pe călcâie, strângeți-vă mâinile în spate. În timp ce inspirați, aplecați-vă încet, încercând să vă atingeți fruntea de podea și, în timp ce expirați, îndreptați-vă;

Stați pe spate. Pe măsură ce inhalați, ridicați picioarele drepte și îndoiți-vă trunchiul, atingând degetele de la picioare în spatele capului, în timp ce expirați, coborâți încet picioarele;

Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele, trage-ți picioarele spre pelvis, pune-ți mâinile pe glezne. Pe măsură ce inspirați, trageți genunchii spre stomac cu mâinile și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Ridicați-vă drept, puneți piciorul drept în fața stângului, luați brațul drept înapoi, luați brațul stâng drept înainte și în sus. În timp ce inspirați, schimbați energic poziția mâinilor, balansând piciorul stâng până când degetul de la picior atinge mâna dreaptă. Reveniți la poziția inițială - expirați; Stați pe călcâie, înclinați-vă capul până la genunchi, îndreptați-vă brațele înainte. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă înainte, glisând palmele de-a lungul podelei până când pieptul atinge genunchii și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Repetați fiecare exercițiu de 3-6 ori.

Completați ciclul de exerciții cu mers liber și respirație spontană.

Exerciții de ținere a respirației

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele relaxate, respirați adânc. În timpul pauzei de respirație, ghemuiți-vă adânc, coborând capul și strângând genunchii cu mâinile, apoi reveniți încet la poziția inițială și inspirați;

Pune-ți în genunchi, pune-ți mâinile pe talie. Respirați adânc și apoi expirați complet. În timpul pauzei de respirație, înclinați corpul înapoi, fără să vă ajutați cu mâinile, ridicați-vă încet și reveniți la poziția inițială, respirați;

Stați pe călcâie, inspirați adânc și apoi expirați complet. În timpul pauzei de respirație, aplecă-te pe spate până când omoplații ating podeaua, apoi revino la poziția inițială și inspiră;

Luați o poziție culcat, respirați adânc și apoi expirați complet. În timpul pauzei de respirație, împingeți picioarele într-o poziție ghemuită, reveniți la poziția inițială și inspirați;

Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele, plasați palmele sub șolduri, respirați adânc și apoi expirați complet. În timpul pauzei de respirație, îndoiți încet fața spre genunchi, apoi reveniți la poziția inițială și inspirați;

Stați pe podea, sprijiniți-vă spatele, inspirați adânc și apoi expirați complet. În timpul pauzei de respirație, aplecați-vă, luați un sprijin în timp ce stați în spate, reveniți la poziția inițială, expirați;

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele și depărtați-le. Respirați adânc și apoi expirați complet. În timpul pauzei de respirație, îndoiți-vă la articulația șoldului, ridicați picioarele și corpul până când degetele de la picioare ating mâinile, reveniți la poziția inițială, inspirați;

Întinde-te pe burtă, aplecă-te și apucă-ți gleznele din spate cu mâinile. Respirați adânc și apoi expirați complet. În timpul pauzei de respirație, aplecați-vă cât mai mult posibil, relaxați-vă și inspirați.

Fiecare exercițiu ar trebui să se încheie cu respirație liberă. Se recomandă să nu faceți mai mult de 1~2 repetări la începutul orelor. Numărul de repetări nu trebuie să depășească de 6-8 ori.

Exerciții pentru dezvoltarea respirației raționale

Stați pe podea cu spatele drept și picioarele încrucișate. Întinde-ți brațele în fața ta și închide-le. Respirați adânc, mișcându-vă umerii înapoi și atingându-vă pieptul cu mâinile. Reveniți la poziția inițială, expirați ușor. Repetați de 10 ori;

Așează-te pe podea, încrucișează-ți picioarele, împreunează-ți mâinile pe cap, cu palmele în sus. Inspirați adânc, ridicând încet brațele deasupra capului. Pe măsură ce vă coborâți mâinile, expirați ușor. Repetați de 10 ori;

Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Aplecați-vă, ridicați brațele, picioarele, capul, pieptul și respirați adânc. Revenind la poziția inițială, expirați ușor. Repetați de 10 ori;

Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul trunchiului, palmele pe podea și închide-ți picioarele. După aceasta, așează-te, ajutându-te cu mâinile. Aplecați-vă înapoi în timp ce respirați adânc. Reveniți la poziția inițială, expirați ușor. Repetați de 10 ori;

Întindeți-vă pe spate, plasați brațele de-a lungul corpului cu palmele pe podea, îndoiți ușor picioarele. Ridică-ți stomacul, ajutându-te cu umerii, dar fără să ridici picioarele de pe podea, respiră adânc. Revenind la poziția inițială, expirați ușor. Repetați de 10 ori;

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse în fața ta. Respiră adânc. După aceasta, fără a opri inhalarea, ridică-ți brațele deasupra capului în lateral. Pe măsură ce coborâți brațele, începeți să expirați și continuați până când brațele ating nivelul umerilor. Țineți expirația în timp ce continuați să coborâți brațele. Finalizați expirația. Repetați de 10-20 de ori;

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Inspirați și apoi expirați ușor. După ce ați terminat inhalarea, puneți mâinile pe șolduri și respirați lent și adânc pe nas, încercând să vă împingeți pieptul cât mai mult posibil. Expiră încet. Repetați de 10-15 ori.

Te-ai gândit vreodată cum respiri? În viață, folosim mai puțin de jumătate din volumul plămânilor, inspirăm aer superficial și rapid. Această abordare greșită perturbă funcționarea organismului și provoacă apariția multor afecțiuni: de la insomnie la ateroscleroză.

Cu cât inspirăm mai des aer, cu atât corpul absoarbe mai puțin oxigen. Fără a-ți ține respirația, dioxidul de carbon nu se poate acumula în sânge și în celulele țesuturilor. Și acest element important susține procesele metabolice, participă la sinteza aminoacizilor, calmează sistemul nervos, dilată vasele de sânge, stimulează centrul respirator și îl face să funcționeze în mod optim.

De ce este periculoasă respirația necorespunzătoare?

Respirația rapidă și superficială contribuie la dezvoltarea hipertensiunii, astmului, aterosclerozei, bolilor cardiovasculare și a altor boli. În efortul de a reface pierderea în exces de dioxid de carbon, organismul activează sistemul de apărare. Rezultatul este suprasolicitarea, care duce la creșterea secreției de mucus, creșterea nivelului de colesterol, îngustarea vaselor de sânge, spasme ale bronhiilor și mușchii netezi ai tuturor organelor.

Cum se normalizează procesul de respirație?

Îmbogățirea sângelui cu dioxid de carbon este facilitată de somnul pe burtă, post, proceduri de apă, întărire, activități sportive și practici speciale de respirație. De asemenea, este important să evitați stresul, supraalimentarea, luarea medicamentelor, alcoolul, fumatul și supraîncălzirea, adică să duceți un stil de viață sănătos.

Care sunt beneficiile exercițiilor de respirație?

• Prevenirea bolilor bronșice (astm bronșic, obstructiv, bronșită cronică).
• Masează organele interne, îmbunătățește motilitatea intestinală și întărește mușchii abdominali.
• Concentrarea și creșterea activității intelectuale.
• Reducerea oboselii, combaterea stresului etc.
• Un val de energie, vigoare și bunăstare excelentă.
• Piele tânără, elastică și chiar pierde kilogramele în plus.

Cinci reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de respirație

1. Începeți cu cel mai ușor, crescând treptat sarcina.
2. Antrenați-vă în aer liber (sau într-o zonă bine ventilată) și purtați îmbrăcăminte confortabilă.
3. Nu vă distras în timp ce studiați. Concentrarea este importantă pentru a obține efectul maxim.
4. Respiră încet. Respirația lentă favorizează cea mai mare saturație a corpului cu oxigen.
5. Distrează-te făcând exercițiile. Dacă apar simptome neplăcute, opriți antrenamentul. Consultați un specialist în ceea ce privește reducerea sarcinii sau creșterea pauzei dintre abordări. Singurul disconfort acceptabil este o ușoară amețeală.

Tipuri de exerciții de respirație

Practica yoga

Cu multe secole în urmă, yoghinii au descoperit relația dintre respirație și dezvoltarea emoțională, fizică și mentală a unei persoane. Datorită exercițiilor speciale, chakrele și canalele de percepție se deschid. Exercițiile de respirație au un efect benefic asupra organelor interne, câștigi echilibru și armonie. Yoghinii își numesc sistemul pranayama. În timpul exercițiilor, trebuie să respiri numai pe nas.

Pranayama este capacitatea de a controla în mod conștient respirația și de a gestiona energia corpului prin inhalare și expirație.

Kapalbhati - respirația abdominală

Stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Închide ochii și concentrează-ți atenția asupra zonei dintre sprâncene. Pe măsură ce inhalați, umflați-vă stomacul: relaxați peretele abdominal și aerul însuși va intra în plămâni. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul spre coloana vertebrală, mișcarea ar trebui să fie activă. Pieptul și plămânii superiori nu sunt implicați în proces. Începeți cu 36 de respirații. Când vă obișnuiți, aduceți-l la 108.

Nadi shodhana - respirație prin nările stângi și drepte

Închideți nara dreaptă cu degetul mare și inspirați și expirați uniform prin stânga. Efectuați cinci cicluri (inhalarea și expirația contează ca un ciclu), apoi schimbați nările. Inspirați și expirați prin două nări - tot cinci cicluri. Exersați timp de cinci zile și treceți la următoarea tehnică.

Inspirați și expirați prin nara stângă, apoi închideți-o și inspirați prin dreapta. Schimbați degetele, acoperind alternativ nara stângă și cea dreaptă. Efectuați 10 cicluri de respirație.

Gimnastica Strelnikova

Această gimnastică a fost dezvoltată ca o modalitate de a restabili vocea cântând. Cu toate acestea, practica a arătat că metoda lui A. N. Strelnikova, bazată pe schimbul de gaze, este capabilă să vindece în mod natural și eficient întregul corp. Exercițiile implică nu numai sistemul respirator, ci și diafragma, capul, gâtul și abdomenul.

Principiul respirației este să inspiri rapid prin nas în fiecare secundă în timp ce faci exercițiile. Trebuie să inspirați activ, intens, zgomotos și pe nas (în timp ce nările ar trebui să se închidă). Expirația este imperceptibilă, se întâmplă de la sine. Sistemul lui Strelnikova include multe exerciții, cele de bază fiind trei.

Exercițiul „Palmii”

Ridică-te, îndoaie coatele și îndreaptă palmele departe de tine. Strângeți-vă mâinile în pumni în timp ce respirați ascuțit și zgomotos. După ce ați terminat o serie de opt respirații, odihniți-vă și repetați exercițiul pentru un total de 20 de cicluri.

Exercițiul „Epoleți”

Puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, mâinile la nivelul taliei, palmele strânse în pumni. Pe măsură ce inspiri, coboară brusc brațele, strângând pumnii și desfăcând degetele. Încercați să vă încordați mâinile și umerii cu forță maximă. Faceți opt episoade de opt ori.

Exercițiul „Pompă”

Lăsați picioarele în aceeași poziție. Inspiră tare, aplecă-te încet și întinde-ți mâinile spre podea fără a-l atinge. Apoi reveniți ușor la poziția de pornire, ca și cum ați lucra cu o pompă. Faceți opt episoade de opt ori.

Metoda Buteyko

Potrivit lui K.P Buteyko (om de știință sovietic, fiziolog, clinician, filozof al medicinei, candidat la științe medicale), cauza dezvoltării bolilor este hiperventilația alveolară. Cu respirații profunde, cantitatea de oxigen primită nu crește, dar cantitatea de dioxid de carbon scade.

Un fapt interesant confirmă această teorie: volumul plămânilor unui pacient cu astm bronșic este de 10-15 litri, iar cel al unei persoane sănătoase este de 5 litri.

Scopul acestui exercițiu de respirație este de a scăpa de hiperventilația plămânilor, care, la rândul său, ajută la a face față unor boli precum astmul bronșic, alergiile, bronșita astmatică, angina pectorală, diabetul și așa mai departe. Sistemul Buteyko include respirație artificială superficială, ținere, încetinire și dificultăți de respirație până la utilizarea corsetelor.

Etapa inițială de pregătire

Măsurați pauza de control - intervalul de la o expirație calmă până la dorința de a inspira (ca să nu doriți să respirați pe gură). Norma este de la 60 de secunde. Măsurați-vă pulsul, norma este mai mică de 60.

Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele și priviți ușor deasupra liniei ochilor. Relaxează-ți diafragma, începând să respiri atât de superficial încât pieptul tău se simte lipsit de aer. Trebuie să rămâneți în această stare timp de 10-15 minute.

Scopul exercițiilor conform metodei Buteyko este de a reduce treptat adâncimea respirației și de a o reduce la minimum. Reduceți volumul de inhalare timp de 5 minute, apoi măsurați pauza de control. Antrenează-te doar pe stomacul gol, respiră pe nas și în tăcere.

Bodyflex

Aceasta este o tehnică de combatere a excesului de greutate, a pielii lăsate și a ridurilor, dezvoltată de Greer Childers. Avantajul său incontestabil este absența restricțiilor de vârstă. Principiul bodyflex este o combinație de respirație aerobă și întindere. Ca urmare, organismul este saturat cu oxigen, care arde grăsimile, iar mușchii se încordează, devenind elastici. Începeți să stăpâniți gimnastica cu respirație în cinci etape.

Respirație în cinci pași

Imaginați-vă ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun: aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă mâinile pe picioare, ușor îndoite la genunchi, puneți-vă fesele pe spate. Așezați palmele la aproximativ 2-3 centimetri deasupra genunchilor.

1. Expirație. Strângeți-vă buzele într-un tub și eliberați încet și uniform tot aerul din plămâni, fără să rămână nicio urmă.
2. Inhala. Fără a deschide gura, inspiră rapid și brusc pe nas, încercând să-ți umple plămânii cu aer la capacitate maximă. Inhalarea ar trebui să fie zgomotoasă.
3. Expirație. Ridică-ți capul în sus cu 45 de grade. Mișcă-ți buzele de parcă ai fi uns cu ruj. Expirați cu forță tot aerul din diafragmă prin gură. Ar trebui să obțineți un sunet asemănător cu „înghinele”.
4. Pauză. Țineți-vă respirația, înclinați capul înainte și trageți în stomac timp de 8-10 secunde. Încercați să obțineți un val. Imaginați-vă că stomacul și alte organe abdominale sunt literalmente plasate sub coaste.
5. Relaxează-te, inspiră și eliberează mușchii abdominali.

Sistemul Muller

Gimnastul danez Jørgen Peter Müller face apel la o respirație profundă și ritmică, fără pauze: nu vă ține respirația, nu respira scurt și expira. Scopurile exercițiilor sale sunt pielea sănătoasă, rezistența respiratorie și tonusul muscular bun.

Sistemul este format din 60 de mișcări de respirație efectuate simultan cu zece exerciții (un exercițiu - 6 inspirații și expirații). Vă recomandăm să începeți cu dificultate ușoară. Efectuați primele cinci exerciții încet de șase ori. Respirați pe piept și pe nas.

5 exerciții pentru a-ți întări mușchii de bază

Exercițiul nr. 1. Poziția de pornire: mâinile pe centură, picioarele unul lângă celălalt, spatele drept. Ridicați și coborâți alternativ picioarele drepte înainte, în lateral și în spate (un picior în timp ce inspirați, celălalt în timp ce expirați).

Exercițiul nr. 2. Așezați picioarele la un pas scurt depărtat. Pe măsură ce inhalați, aplecați-vă înapoi cât mai mult posibil (cu capul), împingeți șoldurile înainte, îndoiți mâinile strânse în pumni la coate și mâini. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă, îndreptați-vă brațele și încercați să atingeți podeaua cu ele. Nu vă îndoiți genunchii.

Exercițiul nr. 3.Țineți călcâiele închise și nu ridicați. În timp ce inspirați, înclinați-vă trunchiul spre stânga, în timp ce vă mișcați brațul drept pe jumătate îndoit în spatele capului. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcările spre partea dreaptă.

Exercițiul nr. 4.Întindeți-vă picioarele cât mai departe posibil. Călcâiele sunt îndreptate spre exterior, iar brațele atârnă lejer în lateral. Întoarce-ți corpul: umărul drept înapoi, șoldul stâng înainte și invers.

Exercițiul nr. 5. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspiri, ridică încet brațele în fața ta. Faceți o ghemuire adâncă în timp ce expirați. Îndreptați-vă și coborâți-vă brațele.

Contraindicatii

Oricât de mari sunt beneficiile exercițiilor de respirație, acestea trebuie efectuate cu atenție. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice activitate. Creșteți treptat exercițiul pentru a evita simptomele neplăcute ale hiperventilației.

Exercițiile de respirație sunt contraindicate persoanelor după intervenții chirurgicale și cu anumite boli. Limitările sunt hipertensiunea arterială severă, un grad ridicat de miopie, atac de cord anterior, glaucom în stadiul acut al bolii pe fondul hipertermiei, ARVI, patologii cardiovasculare și endocrine decompensate.

În mod surprinzător, este adevărat: procesul natural de inspirație și expirație îți poate schimba foarte mult viața. Tehnica de respirație selectată corect poate îmbunătăți sănătatea și poate oferi. Principalul lucru este dorința de a învăța și o abordare competentă.

• Tipuri de respirație
• YOGA
• BODYFLEX
• SISTEMUL DE RESPIRAȚIE BUTEYKO
• REBEFING
• VIVAȚIE
• RESPIRAȚIA HOLONTROPICĂ

Primul lucru pe care îl face un bebeluș după naștere este să respire adânc. Plămânii se extind și copilul face primul plâns. Acesta este un semn bun, care indică faptul că copilul a putut supraviețui nașterii și intră într-o nouă viață. După aceasta, nu încetează să respire până la moarte. Respirația este un proces natural. Respirăm adânc aer proaspăt, ne ținem respirația când există mirosuri neplăcute sau sub apă. Momentele de suspans din filme sau cărți ne fac să ne ținem respirația. Sau încercăm să nu respirăm în timpul primului sărut. Cu toate acestea, în viața obișnuită, oamenii nu acordă atenție modului în care respiră. Procesul merge de la sine, așa cum ar trebui. Dar respirația corectă poate aduce corpul nostru la armonie, scapi de obezitate, de la multiple boli. Aceasta este o întreagă știință care trebuie învățată. Există mai multe practici de respirație. Dacă le stăpânești, poți scăpa de problemele spirituale și fiziologice. Este uimitor că ceva la fel de natural precum respirația ne poate schimba atât de mult viața.

Beneficiile exercițiilor de respirație

Este imposibil să trăiești mult fără a respira. Strămoșii noștri au corelat și acest proces cu sufletul. Și cuvântul „respirație” în sine este similar cu cuvântul „suflet”. Respirația este cea care conectează starea noastră spirituală cu întruchiparea fizică. Respirația este cea care ne permite să ne înțelegem psihicul. Pe baza acestei conexiuni, ele ajută la realizarea armoniei între trup și suflet. Dacă înveți să respiri corect, te poți recupera de multe boli. Acestea includ diabetul zaharat, bolile cardiovasculare și disfuncția sexuală. Desigur, practicile de respirație pot îmbunătăți performanța organelor respiratorii. O altă calitate pozitivă a exercițiului este oportunitatea de a pierde în greutate. Multe fete supraponderale au reușit să slăbească kilogramele în plus datorită unei respirații adecvate. Din păcate, majoritatea oamenilor nu iau acest proces în serios și nu cred în beneficiile exercițiilor de respirație. Dar rezultatele unei respirații corecte sunt pur și simplu uimitoare.

Tipuri de respirație

Pentru a obține oxigen și a elibera dioxid de carbon, folosim organele respiratorii - cavitatea nazală, traheea, bronhiile, plămânii etc. Uneori, unele organe îndeplinesc funcția altora, de exemplu, cu nasul care curge, când nasul este înfundat, inspirăm aer prin gură. Deși folosim același set de organe în sistemul respirator, respirăm diferit. Respirația poate fi:

YOGA

Yoga este un sistem de exerciții care permite unei persoane să învețe să controleze funcțiile spirituale și fiziologice ale corpului. Acest sistem funcționează cu conceptul de „prana”. Vedele și Upanishadele, cele mai vechi texte hinduse, vorbesc despre prana. Există prana alimentară și de respirație care vă permite să mențineți viața umană. Exercițiile de respirație din yoga se numesc Pranayama - al patrulea nivel al Ashtanga yoga. Cu ajutorul respirației poți învăța să controlezi prana.

Tehnica yoga este o respirație mixtă sau completă. Se caracterizează prin deschiderea și ventilația plămânilor. Practica respirației vă permite să obțineți următoarele rezultate:

• ventilație excelentă;
• saturarea corpului cu oxigen;
• scăderea tensiunii arteriale;
• îmbunătățirea metabolismului;
• refacerea sistemului nervos;
• întărirea imunității.

Mai mult, atunci când practicați respirația, corpul tău este plin de prană dătătoare de viață, câștigi echilibru și armonie.

Mai întâi trebuie să stați cu picioarele încrucișate, cu fața spre nord (sud pentru femei), să închideți ochii și să vă îndreptați spatele. Mâinile sunt pe genunchi, iar degetele sunt adunate în Jnani mudra. În primul rând, expirați adânc, astfel încât aerul să vă părăsească complet plămânii. Trebuie să începeți cu respirația abdominală. Pentru a face acest lucru, scoate-ți stomacul afară. Simțiți cum se deschide partea inferioară a plămânilor. Apoi vine respirația de mijloc - pieptul se ridică, aerul umple partea de mijloc a plămânilor. După aceasta, ridicați umerii și umpleți partea superioară a plămânilor cu oxigen. În acest caz, stomacul trebuie să fie tras puțin. Pe măsură ce expirați, umerii și pieptul scad. Respirația în sine ar trebui să fie lină și uniformă. Nu trebuie să faceți niciun efort sau să vă încordați organele interne. Simțiți ce mușchi lucrează în fiecare etapă a respirației. Concentrați-vă pe prana, energia dătătoare de viață care vă umple corpul cu fiecare respirație. Exercițiul de respirație include 3-14 cicluri complete de inhalare-exhalare.

GIMNASTICĂ RESPIRATORIE A.N STRELNIKOVA

Exercițiile de respirație sunt un set de exerciții care pot combate multe afecțiuni. Printre acestea se numără astmul bronșic, bolile cardiovasculare, bolile sistemului nervos central și deformările coloanei vertebrale sau ale pieptului. Tehnica lui Strelnikova se bazează pe schimbul de gaze. Un volum mai mare de aer intră în plămâni decât de obicei, astfel încât schimbul de gaze în sânge este stimulat. Exercițiile implică nu numai sistemul respirator, ci și diafragma, capul, gâtul și abdomenul. Gimnastica implică întregul corp, motiv pentru care efectul său benefic este atât de mare.

Setul de exerciții al lui Strelnikova este destul de extins. Vom da trei exerciții introductive drept exemple.

• "Palme"

Respirația seamănă cu a bate din palme. Trebuie să respirați 4 pe nas și să expirați pe gură. Inhalarea trebuie să fie zgomotoasă și profundă, iar expirația să fie imperceptibilă și liniștită. La fiecare 4 respirații există o pauză de 3-5 secunde. Apoi exercițiul se repetă. Când inhalați, trebuie să vă strângeți mâinile în pumni în timp ce vă odihniți, mâinile sunt coborâte. În total, ar trebui să faci 24 de exerciții din 4 respirații. Umerii și stomacul nu participă la respirație. Acest exercițiu poate provoca ușoare amețeli. Apoi, pauza dintre abordări ar trebui mărită la 10 secunde.

Acest exercițiu presupune 8 respirații la rând, fără oprire. După inhalații, se face o scurtă pauză de 4-5 secunde, după care exercițiul se repetă din nou. „Epoleții” se execută în picioare, mâinile trebuie apăsate pe stomac. Degetele strânse în pumni. În timp ce expirați, faceți o împingere puternică cu mâinile pe podea, fără a vă folosi umerii. Brațele tale ar trebui să fie complet îndreptate. În timpul expirației, mâinile sunt din nou presate pe stomac. Exercițiul trebuie repetat de 12 ori timp de 8 respirații.

• "Pompa"

Exercițiul trebuie făcut în picioare. Ne aplecam spre podea. În mijlocul înclinării, inspirați pe nas, care se termină odată cu înclinarea. Apoi trebuie să vă îndreptați, să vă aplecați din nou și să inspirați. Exercițiul se efectuează de 12 ori cu 8 respirații. După fiecare cifră opt, odihnește-te timp de 4-5 secunde.

Gimnastica lui Strelnikova include și alte exerciții care implică picioarele, gâtul și capul. Unele exerciții trebuie făcute în picioare, altele pot fi făcute stând în picioare. au un efect uimitor asupra organismului, dar nu trebuie să exagerați. Asigurați-vă că luați pauze între abordări, altfel gimnastica nu poate face decât rău.

BODYFLEX

Această tehnică este incredibil de atractivă pentru femei. La urma urmei, ea permite pierde kilogramele în plus fără a recurge la diete epuizante sau la exerciții fizice. Autorul său, Greer Childers, este o femeie care a slăbit după ce a născut doar cu respirația. Durează doar 15 minute pe zi, dar beneficiile exercițiilor fizice sunt mult mai mari decât cele ale dietelor și sportului. Această tehnologie este potrivită pentru femeile care nu au timp să meargă la sală sau nu pot ține dietă. Baza metodei este respirația aerobă și întinderea. La efectuarea exercițiilor, corpul este saturat cu oxigen, care arde grăsimile, iar mușchii se încordează și devin elastici. Bodyflex este conceput pentru persoane de orice vârstă. Tehnicile de respirație pentru pierderea în greutate sunt cel mai bine făcute dimineața, dar orice moment este potrivit. Principalul lucru este la 2 ore după masă.

Bodyflex include mai multe exerciții, fiecare dintre ele vă permite să combateți excesul de greutate, pielea lăsată sau ridurile. Tehnica de respirație se execută într-o anumită poziție - de parcă ai fi pe cale să te așezi pe un scaun. Trebuie să vă mutați pelvisul înapoi, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă aplecați și să vă puneți mâinile pe șolduri. Apoi expirăm încet pe gură și inspirăm rapid și ascuțit pe nas. După aceasta, aerul trebuie împins cu forță din plămâni, încordând diafragma. Apoi ne sugem stomacul și ne numărăm până la 10. Acum putem inspira.

În combinație cu stretching și exerciții pe mușchii feței, se obține un efect incredibil. Se reduc centimetrii, iar corpul devine elastic și flexibil.

SISTEMUL DE RESPIRAȚIE BUTEYKO

Medicul Novosibirsk Konstantin Buteyko folosește o tehnică complet diferită. Potrivit cercetărilor sale, bolile apar nu din cauza lipsei de oxigen din organism, ci din cauza excesului acestuia. Eliberăm prea repede dioxid de carbon, pe care îl considerăm nociv, așa că apar bolile. Potrivit lui Buteyko, trebuie să exersați respirația superficială. Metoda lui vă permite să scăpați de astmul bronșic, diabetul, bolile de inimă și tulburările metabolice.

Gimnastica trebuie efectuată sub supravegherea unui specialist. Pentru a prescrie exerciții, trebuie să faceți o evaluare a funcției pulmonare, să vă măsurați pulsul și să vă calculați pauza de control. Acesta din urmă reprezintă timpul de la inhalare până la dorința ulterioară de a inspira. O pauză normală de control este de 60 de secunde sau mai mult. Un alt motiv pentru a efectua exerciții sub supraveghere medicală este reacția de curățare. O persoană se poate simți rău, însoțită de febră, vărsături și durere. Cu toate acestea, Buteyko solicită ca acest efect să fie considerat norma. Deși oamenii de știință moderni nu sunt de acord. Unii cred că tehnica este periculoasă pentru centrul respirator, dar oamenii de știință britanici consideră că respirația superficială este eficientă și eficientă.

SISTEMUL DE RESPIRAȚIE TRIFAZAT AL lui LEO KOFLER

Leo Kofler este un cântăreț de operă. Și-a dezvoltat tehnica la sfârșitul secolului al XIX-lea. Apoi Kofler a suferit de tuberculoză, din cauza căreia a părăsit scena. Pentru a reveni la ceea ce iubea, Kofler s-a dezvoltat set de exerciții de respirație, care i-a permis să scape de tuberculoză. Sistemul său de respirație în trei faze vă permite să vă recuperați nu numai după consum, ci și de la alte boli pulmonare. Această tehnică a fost completată, după care a primit denumirea de metodă Kofler-Lobanova-Lukyanova. Baza sistemului respirator este antrenarea aparatului respirator.

Respirația în trei faze începe cu expirația. Aerul iese din plămâni doar pe jumătate, apoi se face o pauză. Pauza trebuie ținută până când organismul are dorința de a inspira. După aceasta, inspirați pe nas și expirați. Nu există nicio pauză între inspirație și expirație. Exercițiile trebuie efectuate în picioare, cu spatele drept.

Acest complex ajută la antrenarea expirației uniforme. De asemenea, metoda Kofler-Lobanova-Lukyanova include eliminarea sunetelor nazale, dezvoltarea mușchilor faringelui și expirarea economică. Sistemul vă permite să vă extindeți capacitatea pulmonară, să învățați să cântați sau să vorbiți în timp ce efectuați mișcări ritmice. Acest lucru este valabil mai ales pentru cântăreții care trebuie să danseze și să cânte în același timp în timpul spectacolelor. Tehnica vă permite, de asemenea, să faceți față bolilor pulmonare.

REBEFING

Americanul Leonard Orr a creat o tehnică care vă permite să scăpați de gândurile negative. Termenul „renaștere” în sine provine din engleza „renaștere”, care înseamnă „renaștere”. Potrivit lui Orr, o persoană experimentează o traumă la naștere, care se depune în subconștient și îi afectează negativ viața ulterioară. Cu ajutorul respirației, Orr sugerează să scăpăm de această traumă, precum și de evenimentele negative care au un efect copleșitor asupra noastră. Renașterea este o metodă mai profundă care include nu numai tehnici de respirație, ci și filozofie și o atitudine pozitivă. Dar această tehnică este controversată, deoarece până acum nu au existat studii care să confirme eficacitatea acesteia.

Exercițiile ar trebui efectuate sub supravegherea unui profesionist, dar apoi, atunci când o persoană învață să respire corect, le puteți face singur. Această tehnică de respirație pentru relaxare combină frecvența și profunzimea respirației fiecărui exercițiu corespunde diferitelor stări psihologice. De exemplu, respirația lentă și profundă este concepută pentru a reduce emoțiile negative și pentru a permite corpului și psihicului să se relaxeze. Și respirația rapidă și superficială întrerupe toate experiențele, astfel încât să poți scăpa rapid de ele. Exercițiile ar trebui să fie efectuate pe o muzică specială, amenajându-vă într-o dispoziție pozitivă.

VIVAȚIE

Tehnica de renaștere a fost rafinată de Jim Lenard și Phil Louth. De asemenea, credeau că o persoană ar trebui să se elibereze de experiențele negative. Dar, în același timp, trebuie să-l ajuți să facă față experiențelor care apar în timpul exercițiilor de respirație. Cuvântul englezesc „vivation” are rădăcina latină „viva”. Viva înseamnă „viață”. Tehnica implică un ciclu calm și liber de inspirație și expirație, fără pauză între ele. Dacă inspiri pe gură, atunci vei expira pe gură. Dacă o persoană inspiră pe nas, atunci ar trebui să expire în același mod. Vivația include trei clase de respirație - lent profund, rapid profund și rapid superficial. Această tehnică permite unei persoane să se realizeze în pace cu sentimentele sale și să atingă armonie. În total, vibrația include 5 elemente:

RESPIRAȚIA HOLONTROPICĂ

Metoda a fost dezvoltată de Stanislav și Christina Grof în anii 1970. Descoperirea lor a fost asociată cu interzicerea LSD-ului, iar la acea vreme o mare parte din cercetările lui Stanislav se bazau pe extinderea conștiinței. Respirația holotropă este o respirație superficială. Ca rezultat, dioxidul de carbon este spălat din sânge, ceea ce provoacă o îngustare a vaselor de sânge din creier. Acest lucru contribuie la apariția halucinațiilor și a amintirilor din trecut. Ca rezultat, o persoană este capabilă să treacă la nivel transpersonal. Respirația holotropă a fost criticată pe scară largă din cauza potențialului de moarte a celulelor cerebrale în timpul exercițiilor. Respirația în sine nu are instrucțiuni clare - este mai frecventă decât respirația normală și mai superficială. Tehnica se execută în perechi - unul respiră, iar cel de-al doilea acționează ca șezător. În timpul respirației holotropice, sună muzica specifica, conceput pentru a trece la nivel transpersonal. O sesiune durează aproximativ două ore.

SISTEMUL RESPIRATOR DUPA Y.I. PERSHIN

Baza metodei Pershin sunt metodele îmbunătățite ale lui Kofler, Buteyko și Strelnikova. Sistemul respirator vă permite să saturați organele interne cu oxigen, deoarece Cantitatea de dioxid de carbon din sânge crește. Tehnica ajută la eliminarea durerilor de cap, alergii, toxine, combate radiculita, bolile de inimă și excesul de greutate. Respirația conform lui Pershin ar trebui să fie superficială între expirare și inhalare, ceea ce vă permite să creșteți volumul de dioxid de carbon din sânge. Expirațiile și inhalațiile se efectuează prin nas. Sistemul include exerciții pentru diferite zone - zona genitală, zona coloanei vertebrale, regiunea cervicală și așa mai departe. Setul de exerciții este destul de mare.

Mulți tehnici de respirație moderniza sau repeta pe cele existente. De exemplu, metoda Bulanov ia ca bază sistemul Buteyko, dar îl face mai rigid. Pauza dintre expirație și inspirație este atât de lungă cât poate rezista o persoană, aproape de sufocare. Metoda E.V. Streltsova se bazează pe respirația yoga. O parte semnificativă a exercițiilor se efectuează numai sub supravegherea specialiștilor, altfel practicile de respirație pot fi dăunătoare.

Principii generale ale exercițiilor de respirație

Dacă v-ați stabilit pe un sistem pe care îl puteți efectua independent, atunci ar trebui să urmați mai multe reguli pentru ca exercițiile să fie eficiente.

Respirația corectă face cu adevărat minuni. Dar înainte de a alege un set de exerciții de respirație pentru tine, ar trebui să te consulți cu un profesionist. Poate exista o tehnică specifică care ți se potrivește. Nu fiți sceptici în ceea ce privește exercițiile de respirație. Această tehnică este cunoscută din cele mai vechi timpuri, vă permite cu adevărat să scăpați de afecțiunile mentale și fizice. Principalul lucru este o abordare competentă.

Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.

Respirația corectă face minuni. Dar pentru a alege setul potrivit de exerciții de respirație doar pentru tine, cel mai bine este să consulți un profesionist. Nu este nevoie să fii sceptic cu privire la exercițiile de respirație. Beneficiile exercițiilor de respirație sunt cunoscute încă din cele mai vechi timpuri, ele ajută la recuperarea afecțiunilor mentale și fizice. Principalul lucru este o abordare competentă.

Exercițiile descrise mai jos sunt simple, dar beneficiile sunt mari. Aceste exerciții sunt de bază în yoga și sunt potrivite pentru orice persoană nepregătită.

Ținându-ți respirația

Este un exercițiu important care ajută la dezvoltarea mușchilor respiratori. Dacă faci acest exercițiu în mod regulat, îți va extinde pieptul. Potrivit yoga, o astfel de reținere temporară a respirației va aduce beneficii sistemului nervos, sistemului circulator, organelor digestive și organelor respiratorii.

Exercițiu:

• Să stăm drept.
• Hai să tragem aer în piept.
• Să ținem aerul în piept cât mai mult posibil.
• Expiră puternic pe gură

Începătorilor le este greu să-și țină respirația mult timp, dar cu practică îți poți crește semnificativ capacitățile.

Activarea pulmonară

Exercițiul este conceput pentru a activa activitatea celulelor care absorb oxigenul. Acest exercițiu nu trebuie folosit în exces și trebuie făcut cu mare prudență. Chiar dacă vă simțiți ușor amețiți, este mai bine să opriți exercițiul și să vă odihniți.

Exercițiu:

• Să stăm drept, cu brațele întinse de-a lungul corpului.
• Să tragem o respirație foarte adâncă și lentă.
• Când plămânii sunt plini de aer, ține-ți respirația și lovește-ți încet pieptul cu palmele.
• Expirați încet și loviți încet pieptul cu vârful degetelor.
• Să facem o respirație de curățare.

Acest exercițiu activează absorbția oxigenului de către celulele pulmonare și mărește tonusul corpului.

Întinderea coastelor

Coastele sunt importante pentru o respirație corectă, așa că prin efectuarea de exerciții speciale le puteți oferi o mai mare elasticitate.

Exercițiu:

• Să stăm drept.
• Pune-ți mâinile pe părțile laterale ale pieptului, sus, sub axile, cu degetele mari îndreptate spre spate, cu palmele pe părțile laterale și cu restul degetelor spre partea din față a pieptului. Este ca și cum ne strângem pieptul cu mâinile din lateral, dar nu prea mult.
• Să tragem o respirație plină.
• Să ținem aerul în plămâni pentru o perioadă scurtă de timp.
• Strângeți încet coastele cu mâinile și expirați încet.
• Efectuăm respirație de curățare.

Expansiunea pieptului

Lipsa activității fizice și inactivitatea fizică reduc volumul toracelui. Acest exercițiu ajută la restabilirea volumului normal al pieptului.

Exercițiu:

• Să stăm drept.
• Să tragem o respirație plină.
• Să ținem în aer.
• Întindeți ambele brațe înainte și strângeți doi pumni la nivelul umerilor.
• Mișcăm brusc mâinile înapoi.
• Să ne mișcăm mâinile înainte și înapoi și să ne strângem rapid pumnii de câteva ori și să ne încordăm mușchii brațelor.
• Să expirăm brusc pe gură.
• Să facem o respirație de curățare.

Exerciții de respirație din mers

Îl executăm în orice moment potrivit și în timpul unei plimbări.

Exercițiu:

• Când mergem, mergem cu capul sus, cu bărbia ușor întinsă înainte și umerii trași înapoi, iar pașii ar trebui să fie de aceeași lungime.
• Să respirăm, să numărăm încet până la 8 și să facem 8 pași în acest timp, astfel încât numărul să fie egal cu pașii, întindem respirația în 8 pași.
• Expiră încet aer prin nări, numără până la opt și fă opt pași.
• Să ne ținem respirația, să mergem în continuare și să numărăm până la opt.
• Repetăm ​​exercițiul până ne simțim obosiți. Repetăm ​​de câteva ori pe zi.

Dacă este dificil să efectuați acest exercițiu, atunci reduceți timpul de expirare și inspirație și țineți respirația până la 4 pași.

Respirația de curățare

Va ajuta la curățarea rapidă a căilor respiratorii. Se efectuează atunci când respirația este pierdută sau foarte rapidă, când respirația trebuie restabilită.

Exercițiu:

• Poziția de pornire - coboară brațele de-a lungul corpului, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Respirăm din plin și, fără să ne ținem respirația, începem să expirăm intens prin buzele strâns închise în porțiuni mici. Ne întindem buzele în ceva ca un zâmbet. Nu ne umflam obrajii. Pe măsură ce expirați, corpul este încordat - strângeți mâinile în pumni, întindeți-vă brațele în jos de-a lungul corpului, îndreptați-vă picioarele, strângeți-vă fesele strâns și trageți-le în sus. Să expirăm cât mai este loc de expirat. Respirați din nou și repetați acest lucru până când ne restabilim complet respirația.

Efectuăm aceste exerciții sub supravegherea unui medic și numai după consultarea unui specialist.

Exerciții de respirație pentru boli

Boli cardiovasculare

Când te doare inima sau apare un atac de dificultăți de respirație, poți face exerciții de respirație pentru a-ți îmbunătăți sănătatea.

Exercițiu:

• Așezați-vă pe marginea patului sau a scaunului și puneți-vă palmele pe genunchi.
• Coborâți ușor capul (uitați-vă la podea), aplecându-vă puțin înainte, respirați tare și scurt.
• În timp ce inspirați, îndoiți-vă, îndreptați-vă și expirați.
• Repetați de mai multe ori. Expirația are loc de la sine, fără efortul tău. Nu vă încordați spatele.
• Nu vă lăsați pe spate în timp ce efectuați exercițiul.

Aceste exerciții pot fi făcute timp de până la 30 de minute. Exercițiile de cardio-respirație sunt o parte integrantă a unui antrenament de respirație cuprinzător care întărește sistemul cardiovascular, precum și plămânii, crescând rezistența corpului și arderea caloriilor.

Exerciții pentru bronșită

Boala inflamatorie a bronhiilor este însoțită de umflarea membranei mucoase și este prelungită. Pentru bronșita cronică, se recomandă efectuarea de exerciții de respirație, care elimină acumularea de mucus și ușurează respirația.

Un set de exerciții de respirație trebuie efectuat de două ori pe zi (dimineața și seara) timp de 2-3 săptămâni. Este foarte util să faci exercițiile „Pump” și „Shoulder Hug”.

Exerciții:

• Alternând inspirații și expirații pe gură și nas, facem 16 respirații pe nas, apoi imediat fără a opri 16 respirații pe gură. În total vor fi efectuate 32 de mișcări de respirație.
• Inhalarea prin gură se face în liniște, aproape inaudibil, de parcă ar spune: „Ah, ah, ah”.
• Expirația dispare după fiecare inhalare de la sine, pasiv și prin gură.

Exerciții pentru scolioză

Scolioza este o boală care provoacă curbura coloanei vertebrale și dureri de spate, precum și o răsucire a corpului și o slăbire a inimii și a plămânilor. Pe lângă exercițiile de corectare a coloanei vertebrale, medicul dumneavoastră vă poate recomanda exerciții de respirație pentru a trata această afecțiune. Una dintre ele este respirația profundă. Exercițiul poate fi efectuat întins sau așezat.

Exercițiu:

• Începeți prin a vă imagina că corpul dumneavoastră este împărțit în trei părți: abdomenul, cutia toracică inferioară și cutia toracică superioară.
• Respirați adânc, apoi expirați, imaginându-vă că vă eliberați respirația din fiecare parte.
• Inspirați și repetați trei până la cinci respirații adânci.
• După ce ați făcut acest exercițiu de mai multe ori, lucrați expirația mai uniform, adunând toate cele trei părți ale corpului într-o singură respirație.

Exerciții pentru plămâni

Încercați câteva exerciții de respirație blânde pentru plămâni. Acest lucru va ajuta la respirație și va asigura o sănătate generală bună. După ce faci aceste exerciții de respirație, te vei simți mai încrezător.

Exercițiile de respirație cresc funcția pulmonară. Alergarea sau mersul pe jos sunt considerate exerciții blânde și pot crește semnificativ funcția pulmonară, permițându-le să fie mai puternice și mai curate. Făcând exerciții ușoare în fiecare zi sau de cel puțin trei ori pe săptămână, vă puteți îmbunătăți semnificativ calitatea vieții, precum și sănătatea. Respirația ușoară vă va permite să vă bucurați din plin de viață.

Datorită exercițiilor de respirație, o persoană se calmează rapid și învață să-și gestioneze starea emoțională. Un set de exerciții de respirație trebuie combinat cu exerciții de dimineață sau făcut seara înainte de culcare. Exercițiile de respirație trebuie efectuate cu plăcere și cu bună dispoziție. Faceți exerciții de respirație în haine confortabile și într-o cameră ventilată.

Dacă vrei să trăiești o viață lungă și sănătoasă, trebuie să ai plămâni curați și sănătoși.

Exerciții pentru astm

Exercițiile de respirație pentru tratamentul astmului bronșic au ca scop eliminarea incoordonării respiratorii. Datorită faptului că o persoană are capacitatea de a schimba în mod arbitrar rata de respirație și amplitudinea mișcărilor respiratorii.

Exerciții:

1. Atenția este fixată doar la inhalarea prin nas. Inhalarea este puternică, ascuțită și scurtă.
2. Expiră după fiecare inhalare independent (cel mai bine pe gură). Schema este următoarea: inhalare extrem de activă pe nas și expirare absolut pasivă pe gură. Este foarte important să controlați expirația, aceasta nu trebuie să fie ascuțită sau puternică.
3. Inhalarea trebuie făcută simultan cu un set de mișcări. În exercițiile de respirație ale lui Strelnikova, respirația și mișcarea sunt inseparabile una de cealaltă.

Respirația paradoxală pentru tratamentul astmului oferă un efect terapeutic complex asupra corpului uman:

1. îmbunătățește procesele metabolice, care joacă un rol important în alimentarea cu sânge, inclusiv în țesutul pulmonar;
2. ajută organismul să restabilească reglarea nervoasă afectată din sistemul nervos central;
3. are un efect pozitiv asupra funcției de drenaj a bronhiilor;
4. respirația nazală afectată este restabilită;
5. ajută la eliminarea unor modificări morfologice ale sistemului bronhopulmonar;
6. ajută organismul să facă față formațiunilor inflamatorii, îndreptând zonele ridate ale țesutului pulmonar, restabilind alimentarea normală cu sânge și eliminând congestia locală.

Trebuie remarcat faptul că în timpul reabilitării unei persoane care suferă de astm bronșic, factorii fizici joacă un rol principal.
Exercițiile de respirație sunt un fel de efect de vindecare puternic asupra corpului pacientului. Practicarea diferitelor tipuri de exerciții de respirație ajută la adaptarea corpului pacientului, a sistemului cardiovascular și a organelor respiratorii la activitatea fizică și crește imunitatea. Exercițiile de respirație activă conduc la optimizarea proceselor de excitare și inhibare a sistemului nervos central și ajută la eliminarea tulburărilor funcționale ale acestuia. Toate acestea întăresc mușchii respiratori, ajutând la eliminarea tulburărilor de reglare neuroendocrină, reduce labilitatea crescută a bronhiilor, restabilește mecanismul normal de respirație și normalizează activitatea altor organe interne.
Dacă apare un atac de astm bronșic, este indicat să folosiți exerciții de respirație pentru a-l opri.
Principalele sarcini ale exercițiilor de respirație în tratamentul astmului bronșic:

1. eliminarea bronhospasmului;
2. normalizarea mecanismului de respirație;
3. restabilirea echilibrului proceselor de excitație și inhibiție în cortexul cerebral;
4. inhibarea reflexelor corticoviscerale tolamice;
5. creșterea forței mușchilor respiratori;
6. contracararea dezvoltării emfizemului pulmonar;
7. activarea proceselor trofice în țesuturi;
8. îmbunătățirea ventilației pulmonare;
9. normalizarea funcției respiratorii externe;
10. promovează eliminarea mucusului din tractul respirator;
11. creste rezistenta organismului la efectele mediului extern.

Când faceți exerciții de respirație, trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Sarcina totală asupra corpului pacientului la efectuarea exercițiilor terapeutice ar trebui să crească și să scadă treptat.
2. Exercițiile fizice cu cea mai mare încărcare cresc semnificativ funcționarea sistemului cardiovascular al pacientului și trebuie făcute la mijlocul ședinței.
3. După exerciții fizice care determină pacienții să-și mărească ritmul respirator și ritmul cardiac, aceștia ar trebui neapărat să folosească exerciții de respirație, care au un efect calmant asupra respirației, circulației sângelui și sistemului nervos.
4. Exercițiile fizice din perioada principală a lecției ar trebui să implice toți mușchii.
5. Pe măsură ce înveți unele exerciții, se recomandă să le actualizezi și să le complici periodic, amintindu-ne că efectul pozitiv al antrenamentului se realizează ca urmare a dezvoltării constante a noilor conexiuni reflexe condiționate și numai prin exerciții sistematice.

Exercițiile de respirație în combinație cu tratamentul medicamentos vor grăbi recuperarea.

În 1952, Konstantin Pavlovich Buteyko a propus o metodă fizioterapeutică unică care reduce manifestările astmului. Metoda se bazează pe respirația nazală și reducerea adâncimii respirației. Oamenii de știință au avansat ideea hiperventilației alveolare, așa-numita respirație profundă. K.P Buteyko a sugerat că, din adâncimea respirației, nu va mai exista oxigen în sânge, dar cantitatea de dioxid de carbon va scădea. Se crede că metoda Buteyko poate vindeca sau atenua 98% din bolile umane, adică aproximativ 152 de boli comune. Această tehnică este solicitată de 40 de ani în diferite clinici din URSS, iar în 1986 a primit un brevet și aprobare oficială de la Ministerul Sănătății al URSS.

Metoda lui Buteyko de control voluntar al respirației este utilizată în scopul restructurării raționale a actului de respirație. Însă învățarea controlului respirației este posibilă doar cu antrenament sistematic, atunci când tipul corect de respirație este învățat și întărit la nivelul reflexelor.
Îmbunătățirea coordonării mușchilor respiratori crește viteza de inspirație și expirație, ceea ce face respirația mai ușoară atunci când deschiderea bronșică este îngustată, iar efectul drenajului bronșic crește.

Set de exerciții

• Trebuie să stai pe un scaun, să te relaxezi și să-ți oprești privirea puțin deasupra liniei ochilor.
• Încercați să vă relaxați diafragma, respirația va deveni superficială și ar trebui să simțiți o lipsă de aer în piept.
• Ar trebui să rămâneți în această stare timp de 10-15 minute.
• Dacă dorința de a respira crește, puteți crește ușor adâncimea respirației.
• Încercați să respirați din vârful plămânilor.

Dacă totul este făcut corect, mai întâi vei simți o senzație de căldură, apoi va fi puțin cald, după 5-7 minute vei începe să transpiri și să ai o mare dorință de a respira. Combate această dorință doar relaxând diafragma. Amintiți-vă că exercițiile trebuie efectuate în liniște, respirând pe nas.

Exerciții de respirație K.P. Buteyko are ca scop antrenamentul unei respirații adecvate, dezvoltarea capacității unei persoane de a-și ține respirația în timp ce expiră și inspiră, în timpul activității fizice și în repaus.

Respirația prin plămânii superiori: inspiră 5 s, expiră 5 s, în timp ce mușchii pieptului sunt relaxați; pauză 5 s, nu respira, relaxează-te cât mai mult posibil. Repetați de 10 ori, aproximativ 2,5 minute.

Respirație plină. Respirația toracică și diafragmatică în același timp. Inspirați 7,5 s, începeți cu respirația diafragmatică - terminați cu respirația toracică; expirați 7,5 s, începeți cu părțile superioare ale plămânilor - se termină cu părțile inferioare ale plămânilor și anume diafragma; pauză de 5 s. Repetați de 10 ori, aproximativ 3,5 minute.

Masați punctele nasului în pauză. Efectuat 1 dată. Respirați prin jumătatea dreaptă și apoi prin jumătatea stângă a nasului (de 10 ori).

Exercițiu de retracție abdominală. Respirați complet în 7,5 secunde, expirați maxim 7,5 secunde, urmată de o pauză (5 secunde) cu mușchii abdominali atrași. Repetați de 10 ori, timp de 3,5 minute.

Ventilatie maxima a plamanilor. Exercițiul constă în 12 expirații și inspirații maxime rapide timp de 1 minut: inspiră 2,5 s, expiră 2,5 s. Apoi faceți o pauză maximă în timp ce expirați. O dată e de ajuns.

Respirație rară după niveluri:

• Nivelul 1: inspiră 1-5 s, expiră 5 s, pauză 5 s, adică 4 respirații pe minut. Fă-o doar 1 minut și, fără a te opri din respirație, treci la următorul nivel.
• Nivelul 2: inspirați 2-5 secunde, după inhalare, țineți respirația 5 secunde, expirați 5 secunde, apoi faceți o pauză de 5 secunde, adică 3 respirații pe minut. Durata nivelului - 2 minute.
• Nivelul 3: inspiră 3-7,5 s, ține respirația 7,5 s, expiră 7,5 s, pauză 5 s, adică 2 respirații pe minut. Efectuați timp de 3 minute.
• Nivelul 4: inspiră 4-10 secunde, ține-ți respirația 10 secunde, expiră 10 secunde, pauză 10 secunde, adică 1,5 respirații pe minut. Efectuați timp de 4 minute. Continuați cât mai mult posibil. În mod ideal, atingeți 1 respirație pe minut.

Dublu ținere a respirației. Faceți o pauză maximă în timp ce expirați și apoi o întârziere maximă în timpul inspirației. Efectuați o dată. În continuare: în poziție șezând - pauză maximă de 3-10 ori, alergare pe loc - de 3-10 ori, mers pe loc - de 3-10 ori, ghemuit - pauză maximă de 3-10 ori.

Respirație superficială. Stați într-o poziție confortabilă, relaxați-vă și exersați respirația toracică. Apoi reduceți volumul expirației și inspirației până când respirația devine invizibilă (respirația la nivelul nazofaringelui). La inceput se simte o usoara lipsa de aer, apoi moderata si chiar severa. Acest lucru indică faptul că exercițiul este efectuat corect. Respirați superficial timp de 3-10 minute.

Amintiți-vă că toate exercițiile trebuie efectuate în liniște, respirând pe nas.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova a venit cu această tehnică împreună cu mama ei în anii patruzeci ai secolului trecut pentru a restabili rapid vocea cântăreților. Și deja în 1972 a fost prezentată ca autor oficial al unei metode de tratare a bolilor asociate cu pierderea vocii. În plus, s-a dovedit că această gimnastică ajută la alte boli deosebite.

Cum funcționează gimnastica lui Strelnikova?

Metoda de gimnastică în sine se bazează pe respirații scurte, zgomotoase, prin nas, timp în care atenția nu este concentrată pe expirații (se fac voluntar), alături de anumite mișcări ale corpului care vizează comprimarea toracelui. Și dacă aceste exerciții sunt efectuate corect, atunci creierul, ca urmare a ventilației pulmonare, este saturat cu oxigen. În același timp, durerea de cap dispare și tonusul vascular este restabilit.

Exercițiile de respirație folosind metoda Strelnikova pot fi practicate atât de copii începând cu vârsta de trei ani, cât și de adulți și vârstnici. Tot ceea ce este necesar pentru aceasta este însăși dorința persoanei de a se implica. Tehnica Strelnikova ameliorează bolile de astm bronșic, rinită cronică, sinuzită, laringită, normalizează greutatea, reduce dependența (de orice fel), ameliorează stresul. Ajută la tratarea diabetului, a hipertensiunii arteriale și a multor altele.

Bazele exercițiilor de respirație

Trebuie să inspirați zgomotos prin nas (aproximativ 60 de respirații pe minut). Desigur, la prima încercare nu vei putea da atâtea respirații într-un minut, deoarece nu este foarte ușor, așa că ar trebui să începi cu două respirații scurte corecte.

Exercițiul trebuie făcut cu gura ușor deschisă. Încercați să reproduceți o inhalare care durează o secundă și imediat, fără să vă gândiți la expirare, luați oa doua inspirație. Dacă reușiți să faceți două respirații la rând, atunci încercați să faceți patru și așa mai departe până la opt respirații. Merită să luați în considerare faptul că trebuie să faceți un număr par de respirații, sau un multiplu de opt.

Gimnastica se face in picioare, dar daca starea ta nu iti permite sa stai in picioare, atunci poti sta.

Exerciții de respirație inițiale

Dacă ați învățat să faceți opt respirații scurte la rând, puteți încerca câteva exerciții de respirație de bază.

Exercițiul „Palmii”

În poziție în picioare, țineți palmele deschise la nivelul umerilor. În timpul inhalării, palmele noastre se strâng în pumni, iar atunci când expirăm voluntar, se deschid imediat, apoi inspiră din nou - strângând palmele în pumni și expirăm - strângând pumnii.

Exercițiul „Urechi”

În poziție în picioare, înclinăm dintr-o parte în alta, atingând umerii cu urechile (umărul drept cu urechea dreaptă, respectiv umărul stâng, cu stânga). În punctul cel mai de jos al pantei, inspirați. Acest exercițiu ajută la tratament, dar persoanele cu această boală trebuie să o facă cu prudență.

Exercițiul „Pompă”

Efectuăm exercițiul stând în picioare, aplecându-ne înainte. Respirăm rapid, ridicând ușor brațele în sus și coborându-le imediat.

În etapa inițială, trebuie să faceți opt respirații pentru fiecare exercițiu, crescând treptat numărul lor la nouăzeci și șase. Apoi trebuie să încercați să faceți exercițiile mai dificile, crescând frecvența abordărilor. Gimnastica trebuie făcută timp de aproximativ 30 de minute, de două ori pe zi.

Ce sunt exercițiile de respirație și de ce, aparent, astfel de acțiuni simple te ajută să slăbești, să te întinerești și să te simți plin de energie și forță. Poți chiar să renunți la cafea, pentru că exercițiile de respirație de dimineața te vor energiza pentru întreaga zi. Citiți articolul despre regulile exercițiilor de respirație, beneficiile sale și exercițiile video.

Se dovedește că pentru a pierde în greutate, nu este suficient să vă ajustați dieta. De asemenea, este necesar să învățați să beți apă și să respirați corect. Experiența multor bărbați și femei arată că exercițiile de respirație dimineața, care, apropo, durează doar 5-15 minute, te energizează toată ziua și te ajută să slăbești cu ușurință kilogramele în plus. Dacă o combinați cu procedurile ulterioare de contrast de apă, efectul asupra sănătății și a unei siluete frumoase va fi înmulțit cu 2. citiți pe site-ul nostru.

Beneficiile și regulile exercițiilor de respirație

Respirația este una dintre cele mai importante funcții ale corpului uman. Din păcate, puțini oameni îi acordă importanță. Dar multe învățături, în special cele orientale, acordă atenție diferitelor tipuri de exerciții de respirație și tehnici de respirație, prin efectuarea cărora te poți întineri, deveni mai sănătos, slăbești, te reîncarci cu energie sau, dimpotrivă, te poți relaxa.

Medicina tradițională recunoaște și beneficiile exercițiilor de respirație. Este recomandat ca metodă auxiliară de tratare a bolilor organelor respiratorii, cardiovasculare, neregulate și musculo-scheletice și a multor alte afecțiuni.

Beneficiile exercițiilor, prin efectuarea cărora poți învăța să controlezi frecvența, profunzimea și ritmul respirației, sunt următoarele:

1. Hipoxia organismului este prevenită.
2. Volumul pulmonar crește. Organele respiratorii sunt igienizate.
3. Oxigenul este furnizat în mod activ sângelui prin plămâni, iar procesele metabolice din organism sunt accelerate. Pielea devine mai elastică și mai fermă, culoarea ei se îmbunătățește.
4. Creierul primește nutriția de care are nevoie, procesele nervoase sunt stabilizate (durerile de cap dispar, tensiunea nervoasă scade etc.).
5. O anumită tehnică de respirație folosește diferite grupuri musculare. Tonul lor se îmbunătățește și depozitele de grăsime sunt reduse.

Exercițiile de respirație pentru energie și pierderea în greutate se fac dimineața. Acest moment al zilei este considerat cel mai favorabil datorită bioritmurilor corpului uman. Imediat după trezire, respirația este încă deprimată. Prin exercițiu, puteți activa aceasta și toate celelalte funcții ale corpului.
Înainte de a începe să faceți exercițiile, ar trebui să învățați regulile exercițiilor de respirație.

1. Exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate se efectuează pe stomacul gol sau la cel puțin două ore după masă. Aceasta este o altă explicație că este mai bine să o faci dimineața.
2. Trebuie să fie aer proaspăt în cameră. Este indicat să deschideți fereastra.
3. Nu ar trebui să existe distrageri pentru a efectua exercițiile. Gimnastica nu se poate face cu televizorul pornit. Este permisă doar muzica liniștită pentru meditație.
4. Îmbrăcămintea pe care o poartă persoana care efectuează exercițiile nu trebuie să împiedice mișcarea.
5. În timpul exercițiilor de respirație, trebuie să te concentrezi asupra acțiunilor și senzațiilor tale.
6. La început, este recomandat să efectuați exerciții în fața unei oglinzi pentru a înțelege ce se întâmplă cu corpul în acest moment.

Cinci exerciții simple pentru exercițiile de respirație de dimineață

Puteți învăța cum să efectuați corect exerciții de respirație pentru a pierde în greutate și a îmbunătăți starea corpului în ansamblu prin cursuri speciale sau lecții video. Alături de tehnicile binecunoscute de yoga, scorbut și bodyflex, tehnicile de autor, de exemplu, A. Strelnikova și M. Korpan, sunt populare.

Iată câteva exemple de exerciții eficiente pentru pierderea în greutate

1. Acest exercițiu are ca scop reducerea circumferinței taliei și șoldurilor.
Se efectuează în poziție în picioare. O versiune simplificată se poate face direct în pat. Se face astfel:

• respira adânc pe nas;
• expirația trebuie să fie zgomotoasă, se efectuează atât pe nas, cât și pe gură;
• pe măsură ce expirați, mușchii abdominali se retrag;
• în același timp se ține respirația;
• În timpul reținerii, mușchii abdominali trebuie să fie încordați și relaxați de cinci ori.

De asemenea, exercițiul trebuie repetat de cinci ori.

2. Următorul exercițiu se bazează pe respirație ritmică alternată cu reținere:

• trebuie să expirați tot aerul din plămâni prin gură;
• respira adânc pe nas;
• repetă inhalarea și expirația de cinci ori;
• la a cincea expirație, ține-ți respirația timp de zece secunde, în timp ce trage intens în stomac.

Efectuați trei până la cinci repetări ale acestui exercițiu de respirație.

3. Exercițiile din sistemul oxysize învață respirația diafragmatică.
Cel mai adesea, în viața de zi cu zi, oamenii respiră prin piept, părțile inferioare ale plămânilor rămân nefolosite și prost ventilate. Această tehnică vă permite să creșteți aportul de oxigen al corpului, să îmbunătățiți circulația sângelui în organe și țesuturi și, de asemenea, să lucrați direct mușchii abdominali.

Progres:

• picioarele se îndoaie ușor la genunchi;
• Mâinile fac o mișcare circulară înapoi, omoplații sunt conectați;
• trebuie să ții spatele drept;
• în timp ce inhalați prin nas, trebuie să vă umflați stomacul cât mai mult posibil;
• pe măsură ce expirați, mușchii abdominali se încordează;
• Este necesar să se limiteze mișcările pieptului în timpul exercițiului.

Puteți efectua exercițiul de respirație diafragmatică de până la zece ori.

4. Următorul exercițiu eficient se efectuează în poziție șezând sau în picioare.
Spatele ar trebui să fie perfect drept. Inspirați pe nas, expirați pe gură. Secvența de execuție este următoarea:

• în poziția de pornire, mâinile strânse în pumni sunt apăsate pe stomac;
• pe măsură ce inspiri, mâinile încep să ajungă spre podea, pumnii par să împingă aerul în jos;
• respirația este ținută timp de trei până la cinci secunde, timp în care mâinile se relaxează;
• pe măsură ce expirați, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială.

Pentru o sănătate bună și o slăbire fără probleme, zece repetări vor fi suficiente.

5. Cu ajutorul următoarelor acțiuni vă puteți înveseli și vă puteți reîncărca bateriile pentru ziua următoare:

• trebuie să iei poziția lotusului, o poți face chiar pe pat;
• degetul arătător este plasat pe puntea nasului;
• expirați aer prin gură;
• închide-ți nara stângă și inspiră cu dreapta;
• în timp ce îți ții respirația timp de 8-10 secunde, eliberează nara stângă, închide-o pe cea dreaptă;
• expirați aer prin nara stângă;
• Acum inspiră prin nara dreaptă, ține-ți respirația timp de 8-10 secunde, mișcă degetul și expiră prin aceeași nară dreaptă.

În acest caz, este, de asemenea, necesar să efectuați zece repetări.

Exercițiile de respirație, datorită efectului lor relaxant asupra corpului, pot de asemenea